Tkačenka Sergejus- kultūrizmo sporto meistras | daugiau >>

Ukrainos kultūrizmo sporto meistras, treneris. IFBB Europos čempionato finalininkė Moldova, Kišiniovas 2013. Ukrainos čempionė kategorijoje iki 70 kg. 2011 m. Daugkartinis Ukrainos kultūrizmo ir spaudimo suolų čempionatų nugalėtojas. Vyresnysis mūsų svetainės moderatorius.

Vieta: 7 ()
Data: 2018-07-08 Peržiūrėjo: 19 883 Įvertinimas: 4.0 Pavargote nuo štangos ir hantelių? Atkreipkite dėmesį į svorius! Radau 15 veiksmingų pratimų, kurie ne tik paįvairina treniruotę, bet ir išpumpuoja visas raumenų grupes. Beje, klaidinga manyti, kad treniruotės su virduliu tinka tik vyrams. Moterims taip pat gerai sekasi. Svarbiausia pasirinkti tinkamą svorį (apie tai vėliau). Kelebell treniruotės ypatumas yra tas, kad čia daugiau dėmesio skiriame ne raumenims, o judesiams. Tie. treniruočių metu ugdome tokias savybes kaip ištvermė, lankstumas, koordinacija. Be to, galite treniruotis ir namuose, ir treniruotis sporto salėje: viskas bus efektyvu. Kettlebell treniruotės dažnai naudojamos tokiose srityse kaip:

• crossfit
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
• Kardio treniruotės

Visos šios sritys yra dinamiškos, o tai reiškia, kad kettlebell liftingas tinka tiems, kurie nori pagreitinti raumenų augimą, atsikratyti riebalų pertekliaus ir tiesiog pagerinti kūno formas. Tačiau raumenų masės auginimui treniruočių programa su virduliu netinka: čia geriau teikti pirmenybę štangai ar hanteliams.

Kettlebell treniruočių privalumai ir trūkumai

Bet kokia sporto įranga turi savo privalumų ir trūkumų. Gear nėra išimtis. Pradėkime nuo privalumų, jų yra daugiau: 1. Treniruočių programoje derinami jėgos ir kardio krūviai, o tai reiškia, kad mažesnė treniruotė duoda daugiau rezultatų. 2. Sviedinys leidžia treniruoti visus raumenis. 3. Virdulys yra patvarus įrankis, kuris tarnaus ilgai. 4. Sviedinio pagalba galite ugdyti ištvermę ir pumpuoti širdies raumenį. 5. Treniruotės rezultatas – raumeningas kūnas, turintis minimalų riebalų procentą ir elastingus raumenis. 6. Treniruotės metu stuburas stabilizuojamas stiprinant raumenų korsetą. 7. Kelebell daro sąnarius tvirtus ir atsparius traumoms, nes treniruotės metu stiprina raiščius ir sąnarius. 8. Svoris puikiai gali būti naudojamas komandiniame sporte – pratimai su juo lavina greitį, vikrumą, koordinaciją.

Dabar skrydžiui:

1. Kettlebell pratimai gali sukelti nugaros traumas, ypač tiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti ir neteisingai paskirsto krūvį. 2. Virdulys netinka raumenų masės auginimui. 3. Sviedinys parduodamas su tam tikru svoriu, kurio negalima reguliuoti, skirtingai nuo to paties strypo. 4. Iš kokybiškos medžiagos pagamintas virdulys gali būti brangus. Svarbu! Jei turite problemų su širdimi, raumenų ir kaulų sistema, neseniai patyrėte traumų, treniruotes geriau atidėti arba pasikonsultuoti su specialistu.

Tinkamo svorio pasirinkimas

Keletas žodžių apie sviedinio svorį. Paprastai vyrams tai bus 16-32 kg, moterims - 8-16 kg. Bet viskas individualu. Norint rasti leistiną svorį, reikia pabandyti atlikti penkis vieno pratimo kartojimus. Rinkinys buvo lengvas? Įmesk dar porą kilogramų. Jau ketvirtą ar penktą kartą pavargote? Taigi mes mažiname svorį. Taigi, svoris rastas, bet neturėtumėte atsipalaiduoti. Jei vienam pratimui tinka, tai kitam ne. Todėl geriau eksperimentuoti su kiekvienu elementu atskirai, kad galiausiai pasirinktumėte optimalų svorį. Ir dar vienas dalykas: sutelkite dėmesį į vieno pratimo pakartojimų skaičių 10-15 kartų. Būtent to ir reikalauja efektyvios treniruotės. Ar galite padaryti daugiau? Puiku! Tik nepersistenk! Na, viskas. Dabar įdomiausia. Kaip sakoma, nuo teorijos pereiname prie praktikos. Pradėkime nuo virdulio pratimų sąrašo su jų technikos aprašymu. O pabaigsime su sukurtomis treniruočių programomis su įvairios paskirties virduliais.

1. Mahi virdulys

Atliekant šį pratimą, svorį galima kelti tiek virš galvos, tiek šiek tiek aukščiau pečių. Norėdami atlikti, jums reikia:

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai.
2. Suimkite virdulį abiem rankomis, šiek tiek pasilenkite į priekį ir perkelkite svorį tarp kojų.
3. Pasukite virdulį iki norimo lygio.
4. Nuleiskite sviedinį, vėl įtraukdami jį tarp kojų.

Svarbu! Įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta, o judėjimas prasideda ne nuo rankų, o nuo klubų.

2. Kettlebell sūpynės viena ranka

Mes darome tą patį, naudodami kiekvieną ranką paeiliui, o tai leis mums dar efektyviau treniruoti tikslinius raumenis.

3. Pasilenkęs Kettlebell Row

Puikus elementas siurbti nugarą, atliekamas taip:

1. Paimame du svorius ir šiek tiek sulenktais keliais bei tiesia nugara pasilenkiame į priekį.
2. Mes traukiame sviedinį prie krūtinės, galutinis taškas bus skrandžio sritis.
3. Nuleidžiame svarmenis į pradinę padėtį.

Svarbu! Stebime, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno, svarmenis tempiame ne rankų raumenimis, o dėl nugaros.

4. Aštuoni

Ar norite patempti savo pagrindinius raumenis? Tada nedvejodami įtraukite elementą į savo programą! Be pagrindinių raumenų, čia dirba kojos ir rankos. Elemento esmė yra aštuntos figūrėlės aplink kojas aprašymas pagal sviedinį, kuriam jums reikia:

1. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir paimkite svorį dešine ranka.
2. Šiek tiek pasilenkę į priekį, sulenktais keliais ir tiesia nugara, sviedinį pakelkite tarp kojų šiek tiek toliau už liemenį.
3. Sugrąžinkite antrąją ranką ir paimkite svorį iš dešinės.
4. Perkelkite galūnę sviediniu į priekį ir patraukite atgal tarp kojų.
5. Dešine ranka iš užpakalio vėl perimkite svorį.

Pratimas puikiai lavina judesių koordinaciją, atrodo labai įspūdingai.

5. Gilus pritūpimas su virduliu

Elementų trijulė efektyviam kojų ir sėdmenų pumpavimui. Papildoma apkrova svorio pavidalu leidžia daug greičiau išgauti norimą formą. Norėdami užbaigti pratimą:

1. Stovime tiesiai, abiem rankomis laikome sviedinį prieš krūtinę.
2. Atliekame gilų pritūpimą, traukdami dubenį atgal ir laikydami nugarą tiesiai.

Svarbu! Stebime, kad alkūnės nebūtų išsiskyrusios, žemiausioje vietoje klubo sąnarys yra žemiau kelių.

6. Šuolio pritūpimai

Šiame elemente papildomai treniruojama sprogstamoji jėga. Vykdymo technika atrodo taip:

1. Pėdas išskleiskite pečių plotyje, atsistokite tiesiai ir traukite virdulį į priekį, laikydami jį abiem rankomis.
2. Pritūpimą darome iki klubų lygiagretės su grindimis / p>
3. Mes iššokame iš pritūpimo aukštyn.

7. Įtūpstai sviediniui pakilus

Čia pečių juosta yra prijungta prie darbo. Vykdymui:

1. Atsistojame tiesiai ir laikome virdulį pečių lygyje sulenkta ranka, pasukta delnu į kūną.
2. Pasilenkiame į priekį, pakeldami ranką svarmenimis virš galvos.
3. Mes grįžtame į pradinę padėtį, nuleidžiame svorį.
4. Pakartokite kitai kojai.

8. Kartelio traškėjimas

Nepaisant to, kad elementas puikiai treniruoja šerdies raumenis, jis yra kontraindikuotinas tiems, kurie turi problemų su stuburu. Be to, žmonės, turintys silpną presą, turėtų palaukti su elementu. Darbo eiga yra tokia:

1. Sėdame ant grindų, abiem rankomis prispaudžiame svorį prie kūno.
2. Keliame kojas, sulenktas per kelius, nuo grindų.
3. Mes darome kūno posūkius įvairiomis kryptimis.

Svarbu! Stebime, kad nugara liktų tiesi ir nenuleistų kojų.

9. Malūnas

Elementas, be jėgos dalies, puikiai ištempia raumenis. Norėdami tai atlikti, atsikeliame, kojas išdėlioję pečių plotyje ir vieną ranką pakeldami svorį virš galvos. Mes padarome pakreipimą į šoną, palikdami ranką su ištiestu sviediniu. Bandome pasiekti pėdą.

10. Virdulio pakėlimas viena ranka iš gulimos padėties

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Laikydami sviedinį sulenktoje rankoje, suspauskite jį aukštyn. Svarbu! Pradinėje padėtyje petys turi gulėti ant grindų, alkūnė prispausta prie kūno, delnas pasuktas į jį. Įsitikinkite, kad kampas tarp peties ir dilbio yra 90 laipsnių. Suspaudžiant aukštyn, alkūnė turi būti pasukta į šoną, o riešas su delnu – į kojas. Apatiniame taške sviedinys turi būti virš smakro.

11. Deadlift su kettlebell

Toliau treniruojame sėdmenų, šlaunų ir šerdies raumenis. Technika:

1. Standartinė pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, virdulys – abiejose rankose.
2. Mes pakreipiame kūną ir nuleidžiame svorį ant grindų, tuo pačiu traukdami dubenį atgal.
3. Norint pasiekti didžiausią efektą grįžus atgal, būtina įtempti presą ir sėdmenis. Nugara lieka tiesi.

12. Svorio kėlimas ant peties

Labai sudėtingas elementas, todėl pirmiausia naudokite lengvą svorį. Technika:

1. Sviedinį dedame tarp kojų ir tiesia nugara pasilenkiame link jo.
2. Viena ranka sugriebiame virdulį.
3. Mes pradedame sviedinį tarp kojų kūnui.
4. Sūpynėse pakeliame ranką su virduliu iki pečių lygio, o delnu nukreipiame į kūną.
5. Mes nuleidžiame sviedinį taip, kad jis praeitų tarp kojų, ir vėl pakelkite.

Svarbu! Įsitikinkite, kad alkūnė yra prigludusi prie kūno, o riešas tęsia krūtinės liniją be jokių lenkimų.

13. Svorių kėlimas aukštyn

Paimame du svarmenis ir metame ant pečių. Suspaudžiame lukštus aukštyn, įsitikindami, kad viršutiniame taške jie yra už rankos. Norėdami tai padaryti, pasukite delnus į priekį.

14. Kettlebell atsispaudimai

Mes darome reguliarius atsispaudimus, bet dedame rankas ant virdulio. Galite apsunkinti elementą, pridedant alternatyvų rankų pakėlimą su sviediniu ties juosmeniu.

15. Kettlebell lenta + rankos pakėlimas

Paprastai treniruotės baigiasi juosta, kuri gali įtvirtinti rezultatą, išlaikant visas raumenų grupes geros formos. Elementą apsunkinkime svoriais. Norėdami tai padaryti, įkiškite rankas į juostą ant svarmenų. Tada pakaitomis pakelkite rankas su sviediniu. Įsitikinkite, kad jūsų klubai laikosi vietoje.

Paruoštas pratimų rinkinys

Jei neturite laiko apsilankyti sporto salėje, galite tai padaryti namuose. Laimei, virdulys yra toks sviedinys, su kuriuo galite treniruotis bet kur. Taigi štai savaitės programa.

1. Malūnas
2. Gilus pritūpimas su virduliu
3. Pečių Kettlebell Lift
4. Kettlebell įtūpstai
5. kettlebell suoliuko presas
6. Atsispaudimai ant virdulio
7. Kettlebell cypteli
8. Deadlift su kettlebell
9. Pasilenkęs virš Kettlebell Row
10. Lenta ant virdulio

Kaip matote, programa sukurta taip, kad treniruotėje pakaitomis dalyvautų visos raumenų grupės. Pirmiausia darome vieną ratą (vienas požiūris iš kiekvieno pratimo) su pakartojimais 5 kartus. Toliau padidiname pojūčių apkrovą. Norint pamatyti rezultatus, pakanka trijų seansų per savaitę. Daugiau nereikia: tarp treniruočių turi būti bent viena poilsio diena.

Kettlebell grandinės treniruočių programa

Ir galiausiai, mes išanalizuosime keletą paruoštų treniruočių kompleksų skirtingiems tikslams. Pradėkime nuo žiedinės treniruotės, kuri yra kelių elementų vykdymas ratu. Pasirinkite iš aukščiau pateikto kelių pratimų sąrašo, kuriame yra pritūpimai, sūpynės, pakreipimai ir posūkiai. Galite pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami pratimų skaičių. Programos esmė – greičiausiu tempu apvažiuoti kelis elementus, trumpai pailsint tik tarp ratų. Pradėti pakanka trijų ratų. Treniruotės tikslas – ištvermės lavinimas ir kova su antsvoriu.

Crossfit su kettlebell

Ar norite turėti puikią širdies ir kraujagyslių sistemą, būti ištvermingas ir stiprus? Tada tu čia! CrossFit apima daugybę rinkinių be poilsio dideliu greičiu. Programai tinka bet kokie elementai, susiję su siūbavimu, įtūpstais, trūkčiojimais, pritūpimais. Vienintelė sąlyga – puiki sveikata, antraip treniruotės gali virsti ligoninės lova.

Pabaigoje pora žodžių

Kettlebells yra gana paprastas, bet beprotiškai efektyvus sviedinys, apdirbantis visas raumenų grupes ir padedantis pasiekti puikių rezultatų. O kad treniruotės duotų tik naudos, nepamirškite apšilimo prieš ją ir prikabinimo po jo, teisingai pasirinkite svorį, laikykite nugarą tiesiai ir stebėkite rankų padėtį. Treniruočių ar mitybos programą sau galite užsisakyti pas mane, straipsnio autorę.

1. Mano puslapis

Yra daugybė virdulio rūšių, tačiau iš esmės jie skiriasi svoriu ir technika. Šiandien noriu pakalbėti su jumis apie standartinį virdulį ir parodyti, ką gali padaryti 16 kg. Visi šie pratimai yra suskirstyti į pratimus su dviem virduliais ir su vienu ir apima visas mūsų kūno raumenų grupes be išimties.

Taigi, pirmiausia kompleksas pratimai paveikslėliuose su vienu virduliu.

Kettlebell pakelkite į priekį

Padėkite vieną virdulį tarp kojų, kaip parodyta nuotraukoje. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Tada jėga traukite virdulį į priekį, pakeldami jį 90 laipsnių kampu su kūnu. Viršuje nugara turi likti tiesi. Pasukite virdulį pirmyn ir atgal taip, lyg perleitumėte daiktą iš už kojų į priekį. Keiskite ranką kas 8-12 kartų. Virdulys turi siūbuoti taip, kad jaustumėte įtampą.

Virdulio pakėlimas aukštyn

Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, tik šiuo atveju keičiate virdulio kryptį taip, kad pakeltumėte jį virš galvos. Svorio trajektorija šiek tiek primins anglišką raidę J, o ne lanką, kaip ankstesniu atveju. Keiskite ranką kas 8-12 kartų.

Išvalykite Kettlebell Lift Up

Padėkite virdulį ant grindų tarp kojų. Pasilenkite į priekį ir suimkite virdulį, laikydami klubus atgal. Nedelsdami patraukite virdulį aukštyn jėga ir pasukite ranką krūtinės srityje taip, kad mestų šį 16 kg sveriantį kapelą ant pečių. Tada stumdami patraukite virdulio kapelą virš galvos. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite reikiamą skaičių kartų ir pakartokite kita ranka.

Virdulio pakėlimas iš sėdimos padėties

Pritūpkite ir užmeskite virdulį per petį. Ištieskite vieną ranką į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada pakelkite svorį. Sustabdykite sekundę ir grįžkite. Pakartokite su kita ranka. Pratimo metu įsitikinkite, kad gerai sėdite, įsitempę sėdmenys ir blauzdos.

Malūnas

Pakelkite groteles virš galvos. Tada atitraukite klubus atgal, kaip parodyta nuotraukoje, ir pasilenkite į šoną, laisvąja ranka siekdami grindis. Keliai gali būti šiek tiek sulenkti. Sustabdykite sekundę ir grįžkite.

Virdulio pakėlimas iš gulimos padėties

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite vieną ranką į viršų virdulio varpeliu. Laikykite jį visada vertikaliai. Tada reikia lipti aukštyn. Atlikite tai pakaitomis, pirmiausia lenkdami kairę, o paskui dešinę koją per kelius. Po to belieka tik kopti aukštyn. Grįžkite atgal tuo pačiu būdu. Atlikite 8-10 kartų, tada pakeiskite rankas.

Dabar pratimai su dviem virduliais.

Dviejų svarmenų kėlimas aukštyn

Iš karto užmesk ant pečių du šešiolikos kilogramų svarmenis. Giliai įkvėpkite, tada pakelkite juos tiesia linija. Iškvėpdami lėtai nuleiskite svarmenis atgal. Viso pratimo metu jūsų pilvo raumenys turi būti įtempti.

Atsispaudimas

Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, tik šiuo atveju svoriai kyla aukštyn stumiant kūną. Norėdami tai padaryti, šiek tiek sulenkite kelius ir traukite juos su jėga. Tada lygiai taip pat juos nuleiskite.

Pasilenkęs virš Kettlebell Row

Šis pratimas panašus į štangos eilę. Padėkite abu virdulius ant grindų tarp kojų priešais save. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį beveik iki tiesios linijos su grindimis arba šiek tiek aukščiau. Laikykite nugarą tiesiai! Tada patraukite rankas aukštyn. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno. Laikykite sekundę, tada nuleiskite virdulį į pradinę padėtį.

Virdulio trauka iš gulimos padėties

Padėkite abu virdulius ant grindų ir padėkite ant jų rankas ant nugaros. Tada patraukite vieną ranką virduliu aukštyn, šiek tiek pasukdami kūną į šoną, kaip parodyta nuotraukoje. Viršuje sekundei pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite kitoje pusėje.

Pistoletas su svoriu

Pritūpimas pistoletu yra pritūpimas viena koja. Įprasti pritūpimai su 16 kg sveriančiais virduliais daugeliui gali būti per lengvi, todėl rekomenduoju išbandyti šį pratimą. Technika labai paprasta. Laikykite virdulį abiem rankomis priešais krūtinę, o pritūpdami ištieskite vieną koją tiesiai į priekį. Tada grįši aukštyn. Norėdami pridėti dar daugiau streso, darykite tai kuo lėčiau.

Na, lygiai taip pat galite daryti įprastus pritūpimus, tik su dviem virduliais.

Čia pateikiami pagrindiniai ir geriausi pratimai su 16 kg sveriančiu virduliu, kuriuos gali atlikti pradedantieji. Nors iš esmės virdulio svoris nevaidina jokio vaidmens, šį pratimų rinkinį galite atlikti su 24 kg sveriančiu kačiuku, o iš tikrųjų bet kokį svorį, net 32 ​​kg, viskas priklauso nuo jūsų jėgos ir treniruotės lygio. Taip pat būtinai peržiūrėkite aukščiau esančiame vaizdo įraše esančius pratimus apie jėgos treniruotes su virdulio varpeliais.

Jėgai lavinti, taip pat treniruotėms puikiai tiks mankšta su virdulio varpeliu. Boksininkai, sunkiaatlečiai, lengvosios atletikos sportininkai, slidininkai, irkluotojai, gimnastai ir kiti sportininkai, kuriems svarbūs stiprūs ir sveiki rankų raumenys, treniruotėse nuolat naudoja virdulį. Tačiau jei žmogus niekada anksčiau nedirbo su svoriais ir nori pabandyti, pirmiausia šį klausimą reikia aptarti su gydytoju, o vėliau – su treneriu, kuris taip pat gali išmokyti pratimų. Nesant trenerio gali padėti patyręs sunkiaatletis.

Nuo kokio svorio geriausia pradėti?

Virdulio svoris priklauso nuo 2 faktorių: sportininko jėgos ir pratimų tipo. Jis svyruoja nuo 16 kg iki 32 kg. Dažniausiai pradeda nuo 16 kg, palaipsniui didinant svorį, maždaug po 3 mėnesių pasiekia 25 kg svorius, o po metų – iki 32 kg. Visi pratimai su virduliais yra griežtai nuoseklūs ir kaitaliojami su kitais. Pavyzdžiui, užduotis, skirta jėgai, tada judrumui, o tada kojoms.

Jie daro ne daugiau kaip 40 minučių per dieną tam tikru laiku: 2 valandas prieš pietus arba 2 valandas po jų. Treniruotės pabaigoje jie atlieka kvėpavimo pratimus 6-8 kartus, raumenims atpalaiduoti - 3-5 kartus, apie minutę tiesiog lėtai vaikšto, po to nueina į dušą (šiltas, tada šaltas), tada. nutrintas kietu rankšluosčiu.

Baigę visas šias manipuliacijas, apsirenkite ir pailsėkite bent 10 minučių. Kettlebell mankšta yra ne tikslas, o priemonė tobulėti. Todėl tokia veikla dažnai derinama su kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip čiuožimas ar slidinėjimas, alpinizmas ir kt.

Kettlebells yra senovinė sporto įranga. Užtenka pasakyti, kad yra nuorodų apie svarmenų naudojimą olimpinėse žaidynėse, kurios tik atsirado senovės eroje. Ir jei dabar pratimą su virdulio varpeliu galima atlikti savo nuožiūra, tai anksčiau jo įgyvendinimas buvo būtina sąlyga sportininkams.

XVIII amžiaus šauliai taip pat buvo priversti dirbti su svarmenimis, nes tada jie greičiau pertaisydavo ginklus ir taip galėdavo išgelbėti ne vieną savo kolegą karį. Bėgant šimtmečiams technikos nepakito, o tai reiškia, kad atlikdami, pavyzdžiui, pratimų kompleksą su virduliu, darote tą patį, ką ir praėjusio amžiaus žmogus.

Taigi, kas yra virdulys? Tai sviedinys, pagamintas sferos pavidalu, turintis išlietą rankeną, dažniausiai jis yra metalinis. Nors ir yra sulankstomų svarelių, jų parduodama nedaug. Mažiausio kieto virdulio svoris yra 4 kg, o didžiausio - 56 kg ir jis didėja po 4 kg (t. y. 4 kg, tada 8, 16 ir daugiau).

Žmonėms, norintiems išmokti kettlebell pratimų pradedantiesiems, reikia įsigyti 16 kilogramų (t. y. pudą). Tobulėjant raumenims ir didėjant fizinei jėgai, perkami 24 ir 32 kg svoriai. Jei jūsų sportinė forma palieka daug norimų rezultatų, galite įsigyti lengvesnį virdulį.

Kodėl kardulio kėlimas toks populiarus?

Kettlebell pratimai pradedantiesiems

Pirmiausia reikia įvaldyti trūkčiojimą. Tai atliekama viena ar dviem rankomis. Nugara turi būti tiesi, o sviedinys turi būti kūno centre, kad galėtumėte jį pasiekti suspaudę kumštį ranka. Taigi, jums reikia pasilenkti, paimti virdulį už rankenos ir trūktelėti prie krūtinės, kur sulaikysite jį antra ranka ir grąžinkite į pradinę padėtį. Arba pastatykite sviedinį į vietą ir pakeiskite rankas.

Tada įvaldoma trauka polinkyje. Kuo daugiau svorio, tuo geriau. Tačiau reikia vadovautis fizine kūno būsena. Technika nėra daug sunkesnė. Kairysis kelias dedamas ant vieno suoliuko krašto, kairė ranka – ant kito krašto. reikia ištiesinti dešinę ranką ir paimti joje svorį. Iškvėpkite ir trūkčiokite tuo pačiu metu, keldami svorį aukštyn. Ranka turi būti sulenkta per alkūnę. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dirba tik alkūnės ir pečiai.

Pratimas „malūnėlis“ atliekamas taip. Kūnas turi būti pakreiptas į šoną taip, kad ranka liestų pėdą, antra ranka su svoriu turi būti pakelta aukštyn. Pakeiskite rankas, pakartokite.

Rankų raumenys silpni, ką daryti?

Ne paslaptis, kad ne kiekvienas iš mūsų yra tobulos fizinės formos. Tai vienodai taikoma visam kūnui, o dar labiau galūnėms. Ką daryti, jei rankos nusilpusios, bet norisi jas kažkaip sustiprinti? Tam yra specialūs pratimai raumenims su virduliais.

• Ištieskite nugarą. Į abi rankas paimkite 16 kg svorius. Jei jie jums per sunkūs, naudokite mažiau. Tada rankos nusileidžia, bet tuo pat metu delnai turi būti pasukti į viršų. Iš viso priėjimai atliekami nuo 2 iki 4, kartojami 8-10 kartų. Puikiai išvystyti ir sustiprinti rankų ir rankų raumenys.
• Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje. Kairė ranka remiasi į juosmenį. Dešinė ranka, kurioje yra svoris, dedama alkūne ant dešiniojo kelio, o svoris turi atitikti svorį. Nukreipdami delną į viršų, sulenkite riešą taip, kad virdulys kiltų ir nukristų. Ranka pakeičiama ir pratimas kartojamas. Priėjimai atliekami 3, pakartojimai - 10.
• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite svorį į vieną ranką, kitą padėkite ant juosmens. Pakelkite ranką virdulio varpeliu virš galvos, tada pakelkite ir nuleiskite, o alkūnė neturėtų judėti. Pakartokite su antrąja ranka. Pratimas lavina ir stiprina peties trigalvį raumenį, atliekami 3 komplektai po 10 kartų.
• Padėkite kėdę šalia savęs ir pasilenkite, viena ranka atsiremkite į sėdynę, o nugara turi būti tiesi. Kitoje paimkite svorį ir ištempkite jį išilgai kūno atgal, o tada sulenkite per alkūnę. Pakeiskite rankas, atlikite 3 serijas po 10 kartų.
• Paimkite svarmenį į vieną ranką, kitą padėkite ant juosmens. Ranka, kurioje yra virdulys, turi būti pakelta prie krūtinės išilgai liestinės, o alkūnė neturėtų judėti. Keisti ranką. Atlikite 3-4 rinkinius, pakartokite 8-10 kartų.

Ką daryti norint sustiprinti nugaros raumenis?

Žinoma, labai gerai lavinti ir stiprinti galūnių raumenis. Bet spręskite patys, kokia iš to nauda, ​​jei nugaros raumenys yra gana silpni ir, esant bet kokiai apkrovai, pradeda verkšlenti taip, lyg bent jau vilktum ant savęs visą KAMAZĄ, o kartu su kokiomis nors malkomis ar anglimis? Kokie kettlebell pratimai padės sustiprinti ir lavinti nugaros raumenis?

• Padėkite kėdę šalia savęs. Kaire ranka suimkite už nugaros, o dešine paimkite svorį. Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite kairę koją į priekį, o dešinė ranka turi būti apačioje. Svoris turi būti pritrauktas prie krūtinės, o tada atleisti. Tada pakeiskite ranką. Atlikite 5 rinkinius, pakartokite 10 kartų.
• Paimkite svarmenis į abi rankas, ištieskite nugarą, patraukite rankas kartu su svarmenimis prie krūtinės, grįžkite į pradinę padėtį. Iš viso priėjimų - 4-5, pakartojimų - 8-15.
• Gerai sustiprinkite krūtinės raumenis atsilenkdami ant virdulio. Sviedinys dedamas ant grindų, jie remiasi į jį ranka, antrasis - ant grindų, išgręžiamas.
• Pratimas su virduliu, vadinamas „stovinčiu presu“, lavina ir stiprina trigalvius, deltinį, krūtinės ir nugaros raumenis. Jie paima vieną sviedinį, pastato jį pečių lygyje ir pakelia virš galvos. Galite padėti sau stumdami kojas.
• Statinė laikysena leidžia kraujui tekėti į krūtinės raumenis. Norėdami tai padaryti, turite paimti svorį už apvalaus pagrindo ir laikyti jį tarp rankų, sulenkti rankas per alkūnes ir išlaikyti kuo daugiau laiko.

Ar yra kokių nors kitų pratimų?

Taip, būtinai. Pavyzdžiui, norint lavinti kojų jėgą ir sustiprinti sėdmenis, yra pratimas „ištūpimai“. Sviedinys paimamas į vieną ranką, po to jie paeiliui puola atgal, jei pageidaujama, keičia rankas.

Norint deginti riebalus ir lavinti koordinaciją, padeda pratimai, kurie atrodo kaip atsikėlimas. Iš pradžių imama sėdima arba gulima padėtis, po kurios daromi suolelio spaudimai, stūmimai, stūmimai, nenuleidžiant sviedinio ant grindų, o pabaigoje svoris turi būti pakeltas virš galvos.

Sukimo pratimai gerina ir stiprina pilvo raumenis. Ranka su virduliu nuleidžiama išilgai kūno, o po to pakreipiama į kitą pusę. Galite gulėti ant nugaros, o kojos sulenktos per kelius, sviedinys abiem rankomis laikomas virš galvos. Reikia pakelti galvą ir patraukti ant kelių.

Sveriu 16 (24, 32) kg. Kaip su jais treniruotis?

Dažnai daugeliui pradedančiųjų sportininkų kyla klausimas, ar treniruotės su įranga, pvz., pratimas su 24 kg sveriančiu virduliu, gali pagerinti našumą labiau nei atliekant įprastinius pratimus su hanteliais. Tačiau jūs turite atidžiai apsvarstyti treniruočių programą, nes laikas ir energija yra riboti. Visas kettlebell kėlimas yra pastatytas būtent ant pratimų su šiuo sviediniu, todėl reikia pagalvoti, ar galima kai kuriuos pratimus pakeisti kettlebell treniruote.

Geriausi pratimai

Pratimų rinkinys su virduliu yra skirtas 16, 24 ir 32 kg kriauklėms ir susideda iš 7 taškų, kurių kiekvienas kartojamas tam tikrą skaičių kartų.

Pirmas taškas yra virdulio metimas. Atlikite 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų. Norint atlikti gipsą, reikia šiek tiek pakreipti klubo sąnarį, paimti sviedinį ir staigiai jį pakelti, ištiesiant koją, tarsi šokinėjant. Alkūnės turi būti laikomos į išorę nuo virdulio, o pečiai turi būti tiesiai virš jo, laikykite šią padėtį kuo ilgiau. Sviedinys turi būti arti kūno. Tiesdami kojas, vienu metu kelkite pečius ir jų aukštyje rankomis ištieskite virdulį. Alkūnės turi būti laikomos aukštai. Tada alkūnės pasukamos taip, kad būtų žemiau svarmenų. Rankos suformuoja kabliuką priešais pečius. Klubai ir keliai šiek tiek sulenkti, kad atlaikytų sviedinio svorį. Iš to viskas turėtų būti sklandus judėjimas.

Antras taškas – virdulio eilė viena ranka, 3 rinkiniai, pakartojimai – 15-20. Pėdas reikia padėti taip, kad jos būtų klubų pločio. Keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkite klubo sąnarį, laikykite nugarą tiesiai. Padėkite vieną ranką ant kėdės atlošo, į kitą paimkite sviedinį. Ranka turi kabėti statmenai grindims. Patraukite svorį aukštyn, sujungdami pečių ašmenis. Grįžti į pradinę padėtį. Nugara ir galva visą laiką turi būti tiesios, nes per didelis liemens lenkimas ir sukimasis gali susižaloti.

Trečias taškas yra pakaitinis spaudimas ant grindų 3 rinkiniais po 15-20 pakartojimų. Būtina gulėti ant nugaros, rankoje laikant po virdulį (arba sviedinį kiekviename). Suspauskite svarmenis, keiskite rankas. Kai sviedinys pakeltas, kūnas šiek tiek pasisuka. Keisti rankas.

Ketvirtas taškas – pritūpimai su virduliais ant krūtinės. Atlikite 3 rinkinius ir pakartokite 15-20 kartų. Paimkite virdulį ir laikykite jį priešais save krūtinės lygyje. Pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei klubų lygis, o keliai - šiek tiek sulenkti. Sulenkite kelius, nuleiskite liemenį. Šiuo judesiu viršutinė kūno dalis gali šiek tiek pakreipti. Pritūpimo metu keliai lieka virš pėdų. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, grįžkite į pradinę padėtį.

Penktas taškas – virdulio stūmimas viena ranka (3 rinkiniai, 15-20 pakartojimų). Padėkite kojas pečių lygyje, šiek tiek sulenkite kelius. Sviedinys paimamas rankena ir dedamas tame pačiame lygyje su ausimi. Atlikite greitą pritūpimą, nedelsdami atsistokite, keldami svorį virš galvos. Ranka juda lygiagrečiai kūnui, o riešas yra virš alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą galite pakelti daugiau svorio (pavyzdžiui, 16 kg virdulio, o ne 8 ar net daugiau), nes čia reikalinga kojų jėga.

Šeštasis - sūpynės su svoriu, bendri priėjimai - 3, pakartojimai - 15-20. Virdulys turi būti laikomas tarp kojų, kūnas turi būti pakreiptas, bet nugara turi būti tiesi. Pasukite sviedinį atgal, tada pasukite jį į priekį iš visų jėgų iki krūtinės lygio. Rankos laikomos tiesiai, o klubai ištiesinami, o tada keliai su kulkšnimis.

Septintas taškas – „malūnas“ su svarmenimis (daryk 3 komplektus po 15-20 kartų). Ranka, kurioje yra svoris, dedama virš galvos, kad ji išsitiesintų. Nugara pasilenkia taip, kad antra ranka galėtumėte paimti antrąjį virdulį. Vienas virdulys laikomas virš galvos, o kitas tuo pačiu metu pakeliamas ir nuleidžiamas. Tada rankos keičiasi ir kartojasi.

Kas yra bicepsas ir su kuo jis „valgomas“.

Bicepsas vadinamas bicepso raumeniu. Jis vienu metu atlieka 2 funkcijas: sulenkia alkūnę ir judina dilbį. Bicepsas turi dvi galvas: ilgą ir trumpą. Ilgą galvą lengva naudoti atliekant visus bicepso pratimus. Tačiau su trumpu teks šiek tiek pasitempti, atliekant alkūnės lenkimo pratimus.

Bicepsui optimalus priėjimų skaičius yra nuo 5 iki 8, ir jis gerai į juos reaguoja. Bet kai žmogus jau gali atlaikyti rimtesnes apkrovas, priėjimai sumažinami iki 5, kad padidėtų raiščių ir sausgyslių apkrova, be kurios neįmanomas masinis vystymasis.

Be jokios abejonės, jei darysite daugiau serijų ir pakartojimų, galite papumpuoti ir bicepsą, tačiau jei žmogus dėl kokių nors priežasčių ilgai nesportuoja arba apskritai atsisako treniruotis, šie raumenys greitai išnyks. Tačiau tinkamai pripumpuoti raumenys niekur nedings.

Bicepso treniruotės metodas

Žvelgiant į sportininkus ar filmų herojus, turinčius galingus ir masyvius rankų raumenis, dauguma vyrų nori, kad jie turėtų tokius pačius. Kodėl ne visiems pavyksta? Ne, paveldimumas niekaip nesusijęs, o mėsos, varškės ir anabolikų šaukštais valgyti visiškai nereikia. Be jokios abejonės, tinkama mityba yra labai svarbus veiksnys, tačiau viskas priklauso nuo treniruočių.

Reikalas tas, kad pradedantieji sportininkai dažnai pažeidžia pratimų atlikimo techniką, o visa treniruotės esmė yra dirbti ne tik sunkiai, bet ir teisingai. Neteisingas požiūris gali sukelti sužalojimus, pvz., sąnarių pažeidimus.

Antrasis vadinamas „Giri. Stiprių ir sveikų žmonių sportas. Šioje knygelėje pateikiami pratimų aprašymai, kalbama apie pradedančiųjų klaidas ir patarimai iš patyrusių kettlebell kilnojamųjų. Pats autorius ilgus metus treniravo sportininkus ir visą savo ilgametę patirtį įdėjo į knygą, kalbėdamas apie tai, kaip teisingai, atsižvelgiant į amžių ir fizinį pasirengimą, sudaryti treniruočių programą.

Belieka tikėtis, kad jūsų požiūris į virdulio kėlimą pasikeitė ir jūs negaišite pinigų ir laiko tam, ką primeta sporto „ekspertai“. Tai, kas madinga, ne visada naudinga sveikatai, daug geriau skaityti knygas, žiūrėti patyrusių sportininkų meistriškumo kursus ir pasirinkti.

Kaip parodė praktika, virdulys vis dar yra labai populiarus. Jis naudojamas kaip sunkinantis sviedinys raumenims pumpuoti. Maždaug ketvirtadalis sporto kompleksų lankytojų treniruotėse naudoja virdulį. Šis skaičius nėra toks mažas, ypač jei atkreipiate dėmesį į daugybę skirtingų treniruoklių.

Vienas iš privalumų, kurį turi pratimų rinkinys su virduliu, yra greitis ir efektyvumas kuriant raumenų masę. Be to, sportininkas lavins ištvermę. Kettlebell treniruotės taip pat stiprina riešus ir rankų sąnarius. Norint pradėti treniruotis, reikėtų rinktis pagal svorį sau optimalų virdulį. Kad nesusižeistumėte, neturėtumėte įsitempti. Geriau palaipsniui didinti sviedinio masę, pradedant nuo mažiausio. Be to, prieš pradėdami pratimus, turėtumėte gerai apšilti.

Pratimai su 16 kg sveriančiu virduliu turėtų būti parinkti pagal tikslus. Norint sukurti raumenų masę, būtina palaipsniui didinti sviedinio svorį. Bet tai nereiškia, kad po kelių seansų su šešiolikos kilogramų svoriu turėtumėte iškart pereiti prie 24 kilogramų sviedinio. Nedidinkite krūvio taip smarkiai, nes galimos traumos. Norint sumažinti jų atsiradimo tikimybę, būtina išmokti teisingą techniką.

Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti atliekant pratimą su 16 kg kakleliu. Kvėpavimas gali ne tik sutaupyti jėgų, bet ir padidinti ištvermę. Tuo metu, kai sviedinys pakeltas, būtina iškvėpti orą su galia. Nusileidus, priešingai, reikia įkvėpti. Tokia schema padės pakelti svorį.

Pratimai su 16 kg sveriančiu virduliu turėtų būti atliekami pagal tam tikrą grafiką. Užsiėmimai turi vykti tris kartus per savaitę. Be to, treniruotę reikėtų pradėti likus kelioms valandoms prieš valgį. Be to, jei norite treniruotis vakarais, pradėkite daryti pratimų rinkinį maždaug dvi valandas prieš miegą.

Visi pratimai su 16 kg sveriančiu virdulio turi būti suskirstyti į pogrupius. Kiekvienas pogrupis turi būti užpildytas tam tikrą dieną.

Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojate bicepso, tricepso, trapecijos, kaklo ir kojų raumenis. Trečiadienį reikėtų treniruoti nugarą, kojas ir deltas. Penktadienį turėtumėte siurbti deltas, trapeciją ir krūtinę, taip pat bicepsą, nugarą ir abs. Tai trumpa apžvalga, kaip atlikti pratimus naudojant 16 kg sveriančius virdulius. Užsiėmimai turi būti atliekami keliais būdais, kurių kiekvienas turės nuo dešimties iki dvylikos pakartojimų kiekvienai rankai.

Jei į tai elgsitės su visa atsakomybe ir reguliariai praktikuosite, rezultatas netruks laukti. Be to, jei turite virdulio varpelius, galite tai padaryti namuose. Tačiau tuo pat metu reikia turėti omenyje, kad nedidinant svorio bus labai sunku priaugti raumenų masės. Tačiau su tinkamu požiūriu galite pasiekti gerų rezultatų. Sėkmės studijose!

24.09.2015

Ieškote kardio programos ar norite atsikratyti riebalų pertekliaus ir padidinti ištvermę? 2 Kettlebell Endurance Ultimatum pratimų programa yra puikus pasirinkimas siekiant šių tikslų kartu arba atskirai! Treniruotėse atliksite pratimus su dviem 16 kg svorio virduliais, 30 sekundžių intervalais. Treniruotiems sportininkams ši programa gali būti įtraukta treniruotės pabaigoje, kad padidintų ištvermę, o pradedantiesiems –...

21.09.2015

Dviejų varpelių ištvermės programos pagrindas yra trisetas, ir galiausiai jūs turite stumti ir trūkčioti du 16 kg sveriančius virdulius per ilgą ciklą. Šis derinys gali padidinti jūsų ištvermę atliekant virdulio pratimus! Pratimų programa Pratimus trise A atlikite ratu, be poilsio tarp pratimų, tarp ratų pailsėkite 30-60 sekundžių. Pratimo B metu atlikite kuo daugiau pakartojimų...

18.08.2015

Norėdami atlikti šios programos pratimus, be 16 kg sveriančio virdulio, jums reikės ir mūšio ropės. Hibridinė programa pakaitomis apkraus dešinę ir kairę kūno puses, o tai paįvairina standartinius pratimus. Pratimai atliekami dideliu tempu, o viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimų derinys padės padidinti jūsų ištvermę ir pagrindinių raumenų jėgą, taip pat ištirpdyti likusius riebalus, jei turite...

14.08.2015

„Aš neturiu laiko treniruotis“ nebėra pasiteisinimas! Kiekvienas gali rasti 15 minučių kitai treniruotei. Ši programa sukurta taip, kad vos per 15 minučių per dieną pilnai ištreniruotumėte visus kūno raumenis. Tai paprasta – nustatykite atgalinės atskaitos laikmatį 15 minučių ir pradėkite mankštintis! Pratimų programa Atlikite visus pratimus ratu, darykite maksimaliai ...

13.08.2015

Ši didelio intensyvumo 16 kg sverianti virdulio treniruotė sudaryta iš pratimų, kurie išbandys kiekvieną jūsų kūno raumenį. Kelių sąnarių pratimai padės padidinti jėgą, ištvermę ir pasiekti alfa statusą. Pratimų programa Pratimus A ir B grupėse atlikite ratu be poilsio, maksimaliai pakartodami kiekvieną po 30 sekundžių. Jei reikia, pailsėkite tarp ratų. C grupėje atlikite aštuonis setus, daugiausia...