Taisyklinga laikysena yra esminė sveikatos ir grožio sudedamoji dalis. Sulenkta figūra neatrodys gražiai net turint gerą fizinę būklę ir pavydėtinus gamtos duomenis. Tačiau tai suvokiama dažniausiai tada, kai skeleto formavimasis jau baigtas.

Ar tai reiškia, kad belieka gailėtis dėl praleistų progų? Ne, laimei, laikyseną galima koreguoti bet kuriame amžiuje. Laikysenos pratimai padės ištiesinti nugarą net ir subrendusiems žmonėms, svarbiausia juos atlikti reguliariai ir nenukrypti nuo užsibrėžto tikslo.

Stuburas turi būti griežtai vertikalus ir simetriškas priekinėje projekcijoje, o šoniniame vaizde turi būti 3 lygūs lenkimai kaklo, krūtinės ląstos ir juosmens srityse, sudarydami suplotos lotyniškos abėcėlės raidės S formą. Šis šiek tiek banguotas stuburas amortizuoja bėgimą, šokinėjimą ir kitas vertikalias apkrovas. Be šių lenkimų smūgio jėgos nesuminkštėtų ir būtų standžiai perduotos tarpslanksteliniams diskams, nuolat juos sužalodamos ir sukeldamos greitą kremzlės susidėvėjimą.

Taisyklinga stuburo padėtis ne tik apsaugo jį nuo nusidėvėjimo, bet ir nustato teisingą visų vidaus organų padėtį, neribojant jų funkcionalumo.

Taisyklingos laikysenos žmonės turi didžiausią kvėpavimo judesių amplitudę ir didžiausią plaučių talpą. Dėl tolygaus slėgio pasiskirstymo tarp slankstelių nervinės skaidulos niekur neužspaudžiamos, šaknys neužspaudžiamos, visi signalai iš smegenų į raumenis perduodami be kliūčių.

Senovės Rytų medicinos šviesuliai manė, kad kiekviena stuburo dalis yra atsakinga už tam tikrų kūno vietų būklę, o visi jose esantys išlinkimai ir sutrikimai turi įtakos kontroliuojamų vidaus organų veiklai. Todėl sveikas stuburas užtikrina sklandžią visų organų veiklą ir, tiesą sakant, yra vienas svarbiausių žmogaus sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnių. O kadangi ryšys tarp stuburo sveikatos ir laikysenos yra aiškiai atsekamas, galime teigti, kad taisyklinga laikysena yra viena svarbiausių ilgo ir sveiko gyvenimo sąlygų. Todėl atlikdami pratimus laikysenai koreguoti rūpinatės ne tik grožiu, bet ir sveikata.

Stuburo nukrypimai nuo įprastos padėties gali būti tiek priekinėje, tiek šoninėje projekcijoje. Stuburo kreivumas priekinėje plokštumoje vadinamas skolioze, jiems būdingi stuburo simetrijos ašies nukrypimai nuo vertikalės krūtinės ir juosmens srityse. Tokiu atveju taip pat galima pastebėti stuburo sukimąsi apie ašį, pečių, šonkaulių, menčių, dubens kaulų asimetriją.

Šoninės projekcijos nukrypimai gali ištiesinti natūralius stuburo išlinkimus ten, kur jie turėtų būti, arba pernelyg didelio kreivumo atsiradimą.

• Per didelis stuburo nukrypimas atgal krūtinės ląstos srityje vadinamas kifoze, būtent jis formuoja sulenktą nugarą iki kupros atsiradimo;
• Kifozė gali būti derinama su patologine lordoze – kai pastebimas per didelis poslinkis į priekį juosmeninėje ar kaklo stuburo dalyje;
• Kitas laikysenos pažeidimo variantas – apvali nugara, kai kifozė derinama su tiesinimu juosmens srityje;
• Neteisinga laikysena laikoma ir nesant stuburo išlinkimų – plokščios nugaros.

Visų tipų laikysenos sutrikimai neigiamai veikia ne tik žmogaus išvaizdą, bet ir sveikatą. Jie lemia tai, kad padidėja slankstelių apkrova, sąnarių ir kaulų įtempimai pasiskirsto netolygiai. Dėl to pagreitėja kremzlių dilimas, užspaudžiamos nervų galūnėlės, o tai sukelia įvairias stuburo ligas.

Laikysenos pratimai namuose padės atkurti fiziologinę stuburo formą ir išvengti patologinių pokyčių.

Kaip atpažinti laikysenos sutrikimą

Apie tai dažniausiai žino tie, kurie kenčia nuo laikysenos sutrikimų, nes dauguma šią patologiją įgyja vaikystėje ir paauglystėje. Nors augant kaulams ir formuojantis raumenų ir kaulų sistemai, lengviausia koreguoti laikysenos sutrikimus. Vaikams net nereikia daryti pratimų, kad ištiesintų laikyseną, užtenka pramoginių šokių ar kokio nors sporto: gimnastika, plaukimas, dailusis čiuožimas.

Tačiau dažnai ši galimybė praleidžiama, o apie būtinybę ištiesinti nugarą susimąsto, kai šiam trūkumui ištaisyti reikia daug daugiau pastangų.

Tačiau net ir suaugus gali atsirasti laikysenos problemų. Jo pablogėjimo priežastys gali būti šios:

• Traumos;
• Ligos;
• Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas;
• Perteklinis svoris;
• Nėštumas.

Šie ir daugelis kitų veiksnių gali prisidėti prie to, kad net normali laikysena su amžiumi gali pablogėti. Norėdami patikrinti, ar jūsų laikyseną reikia koreguoti, padės šie testai:

1. Pasilenkite, apvalinkite nugarą ir pakabinkite rankas žemyn. Šonkauliai turi būti simetriški stuburo atžvilgiu.
2. Atsistokite tiesiai, nesitempdami ir paprašykite išmatuoti pečių perimetrą centimetrine juostele 10 cm žemiau raktikaulio griežtai horizontaliai. Šio matavimo priekis (tarp nuleistų rankų centrinių taškų) turi būti ne mažesnis kaip 0,9 nugaros. Tai reiškia, kad atstumas tarp pečių ant nugaros turėtų būti ne daugiau kaip 10% didesnis nei atstumas, išmatuotas ant krūtinės, ir idealiu atveju šios vertės turėtų sutapti.
3. Atsistokite nugara į laisvą vertikalų paviršių. Tai gali būti siena be cokolio, durys be slenksčio. Ar jums lengva pakaušiu liesti sieną, kai liečiate paviršių kulnais, blauzdomis, sėdmenimis ir pečių ašmenimis? Priklausomai nuo to, kokia sudėtinga ši padėtis jums, įtempimo ir diskomforto lygis gali būti naudojamas sprendžiant sugniuždymo laipsnį. Kitas taisyklingos laikysenos kriterijus – delnas turi praeiti tarp sienos ir kūno juosmens srityje.

Jei bent vienas iš šių testų parodė neigiamą rezultatą, vadinasi, yra laikysenos pažeidimas.

Stuburo tiesinimo pratimai padės jį koreguoti, norint pasiekti norimą rezultatą, juos teks sistemingai atlikti bent šešis mėnesius.

Svarbi informacija

Koreguoti laikyseną reikia ne tik reguliarios mankštos, bet ir akylos savikontrolės. Turėsite nuolat stebėti stuburo padėtį, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Be to laikysenos korekcijos užsiėmimai nebus veiksmingi.

Sureguliuoti laikyseną stovint prie sienos paprastai reikia įdėti daug pastangų. Nuolat būti šioje pozicijoje, bent jau iš pradžių, labai sunku. Įperkamesnis variantas ištiesinti sulenktą nugarą, kuriai nereikia stipraus raumenų įtempimo, yra toks:

1. Įsivaizduokite save kaip valso partnerį. Jūsų partnerio ranka remiasi į jūsų nugarą šiek tiek aukščiau juosmens. Ištieskite šią vietą į priekį ir aukštyn, tarsi link įsivaizduojamo partnerio.
2. Laisvai nuleiskite pečius, neįsitempdami.
3. Pastumkite pakaušį atgal. Šiek tiek pakelkite galvą.

Ši poza nereikalauja daug pastangų, vadinasi, ją išlaikyti bus lengviau visą dieną. Žinoma, neapsieisite be pratimų, skirtų pagerinti laikyseną. Jie sustiprins nugaros ir preso raumenis, padidins sąnarių lankstumą, o tai padės laikui bėgant lengviau ir natūraliau suteikti stuburui taisyklingą padėtį, kol tai taps įpročiu.

Nusprendę atlikti nugaros pratimus namuose, laikykitės šių taisyklių:

• Pradėkite treniruotis praėjus bent 1-2 valandoms po valgio.
• Prieš pamoką visada atlikite sąnarių pratimus, kad sušildytumėte raumenis ir sušildytumėte sąnarius.
• Pakartojimų skaičių didinkite palaipsniui, venkite per didelių apkrovų.
• Treniruokitės kas antrą dieną, suteikdami raumenims laiko atsigauti.
• Pageidautina, kad mityba būtų subalansuota, jame būtų pakankamai baltymų, kalcio, fosforo.
• Venkite miegoti ant minkštų ir nukarusių čiužinių. Geriausias pasirinkimas būtų geros kompanijos ortopedinis čiužinys, sukurtas pagal Jūsų svorį.
• Nenustokite mankštintis, kol per trumpą laiką nepasieksite savo tikslo. Suaugusiųjų laikysenos koregavimo pratimai duoda rezultatų tik po kelių mėnesių sunkaus darbo. Atkaklumas ir kantrybė tikrai padės pasiekti gražią laikyseną.

Geras priedas prie namų pratimų būtų plaukimas, kabinimasis ant baro, joga, pilatesas, šokiai.

Tokio pobūdžio fizinė veikla padeda ištiesinti stuburą, padės greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Pratimų rinkinys

Treniruotės, skirtos koreguoti laikyseną, turėtų būti atliekamos kas antrą dieną, tačiau yra vienas pratimas, kuris reikalauja kasdieninio atlikimo. Tai sieninis stovas. Įveskite taisyklę kiekvieną dieną prieiti prie sienos ir stovėti ją liesdami penkiose vietose: kulnų, blauzdų, sėdmenų, pečių ašmenų ir pakaušio. Tuo pačiu metu skrandis turi būti įtrauktas, pečiai išdėstyti. Daugeliui sulenktų žmonių sunku ilgą laiką išlaikyti tokią padėtį, gali net užgniaužti kvapą.

Stovėjimo šioje lentynoje laiką padidinkite iki 10 minučių. Tai bus bene geriausias pratimas koreguojant laikyseną, jį darydami kasdien žymiai paspartinsite pažangą siekiant užsibrėžto tikslo.

Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus, tiesias rankas ištieskite už galvos, pėdas stačiu kampu į grindis. Ištieskite stuburą, pakaitomis judindami kulnus ir rankas maksimaliu įmanomu atstumu nuo kūno. Kai stuburas yra labiausiai ištemptas, uždėkite rankas už galvos, prispauskite alkūnes ir kulnus į grindis ir pradėkite vibruoti visu kūnu į dešinę ir į kairę 1-2 minutes.

Šio pratimo esmė – kuo ilgiau išlaikyti priimtas pozicijas. Lenta stiprina giliuosius kūno raumenis, kurie stabilizuoja stuburą, prisideda ne tik prie stuburo tiesinimo, bet ir prie harmoningo raumenų korseto kūrimo.

Pagal šio pratimo pavadinimą kūnas turi užimti vienoje linijoje ištiesintą padėtį. Iš gulimos padėties atkreipkite dėmesį į kojų pirštus ir dilbius. Alkūnės guli ant grindų vienoje linijoje su pečiais, nekelkite galvos, žiūrėkite žemyn. Stenkitės nenusmukti ar neiškišti dubens, o būti ant įsivaizduojamos tiesios linijos, jungiančios pečių ašmenis su kulnais.

Po alkūnėmis pasidėkite ką nors minkšto, kad sumažintumėte spaudimą alkūnėms, ir apsiaukite sportinius batus su lanksčiais guminiais padais, kad pėdos būtų patogios. Laikykite lentos padėtį, kol raumenys visiškai pavargs. Pradedantieji, kurių fizinis pasirengimas prastas, bare sugeba stovėti iki 1 minutės, treniruotas žmogus šią poziciją atlaiko nuo 5 minučių ir daugiau.

Pratimo pakartojimų skaičius, pradėkite nuo vieno, palaipsniui didinkite iki 8-10 su trumpomis pauzėmis, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Atsispaudimai

Šis pratimas stiprina rankų ir kūno raumenis, yra nepamainomas laikysenos korekcijai. Pabrėžkite gulėjimą ant ištiestų rankų. Sulenkite rankas, priartindami pečių juostą prie grindų, kūnas ištiesintas vienoje linijoje su kojomis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei šis pratimas jums per sunkus, galite jį supaprastinti pasistumdami nuo suolo ar net nuo sienos jums patogiame aukštyje. Kad kojos neslystų ant grindų, avėkite batus guminiais padais. Kai raumenys sustiprės, pereikite prie atsispaudimų nuo grindų, tačiau pėdas skirkite ne kojinėms, o keliams. Įvaldę šį pratimą, pereikite prie klasikinių atsispaudimų. Stumkite iki raumenų nuovargio, pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų fizinės formos. Privažiavimų skaičius yra 2 ar daugiau.

Gulėdami ant nugaros, atkreipkite dėmesį į per kelius sulenktų kojų pečius ir pėdas, pakelkite dubenį ir įtempkite sėdmenis. Rankos ištiestos ant grindų išilgai liemens, kūnas nuo kelių iki menčių ištiesintas tiesia linija, sėdmenys įtempti. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada nuleiskite dubenį ant grindų.

Kartokite iki 15 kartų 2 rinkiniais, palaipsniui pasiekdami šį pakartojimų skaičių.

Sudėtingas tiltas

Ankstesnį pratimą apsunkina tai, kad akcentuojami ne pečiai, o pakaušis. Kaklas įtemptas, dubuo pakeltas kuo aukščiau. Pradėkite nuo 2–3 pakartojimų, palaipsniui didinkite iki 10 pakartojimų per 2 rinkinius.

Šis pratimas turi keletą variantų. Norėdami padidinti jo efektyvumą, atlikite kiekvieną iš parinkčių 15-20 kartų.

Gulėdami ant pilvo, padėkite kulnus po atrama (spinta, sofa, radiatorius). Padėkite rankas už galvos ir sujunkite pirštus, alkūnes atskirkite. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį kiek įmanoma aukščiau, sutraukdami pečių ašmenis ir sustingdami viršutiniame taške 3–5 sekundes, tada nuleiskite galvą ant grindų ir atsipalaiduokite.

Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno, remkitės ant grindų. Nuplėškite grindis ir pabandykite pakelti tiesias kojas, sulenkdami apatinę nugaros dalį. Maksimalaus kojų pakėlimo taške fiksuokite padėtį 3-5 sekundes.

Gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, Sulenkite nugarą, tuo pačiu metu kelkite tiesias kojas ir rankas, kojinės ištiestos. Palaikykite 3-5 sekundes maksimaliu pakėlimu.

Rybka

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Suimkite už kulkšnių rankomis ir pakelkite kojas, keldami kelius nuo grindų. Pasukite ant pilvo nuo krūtinės iki kelių ir nugaros.

Plūgas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn ir apvyniokite jas už galvos, pakeldami dubenį nuo grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno ir remiasi delnais į grindis. Pabandykite pirštais paliesti grindis už galvos, pasilikite šioje pozicijoje, jausdami nugaros raumenų tempimą.

Žvakė

Gulėdamas ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Tiesias kojas pakelkite kartu į vertikalią padėtį, o tada, pakeldami dubenį nuo grindų, vertikaliai atsistokite ant menčių, paremdami kūną rankomis, sutelkdami dėmesį į alkūnes.

Stovėdami ant keturių, pakaitomis aplenkite nugarą, nuleiskite galvą žemyn ir išlenkdami, pakreipdami galvą kiek įmanoma atgal. 10-15 pakartojimų.

Tiltas

Tilto mankšta puikiai lavina stuburo lankstumą. Jo vystymas teigiamai paveiks laikyseną ir, be to, leis sužadinti susižavėjimą demonstruojant šį įspūdingą akrobatinį elementą.

Pradėkite valdyti tiltą darydami tai gulėdami. Padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų, delnais remkitės abiejose galvos pusėse, pirštais link pečių. Ištiesindami galūnes pakelkite kūną. Galva nuleista žemyn, nugara maksimaliai sulenkta.

Jei negalite iš karto padaryti tilto nuo grindų, pradėkite mokytis šio laikysenos pratimo gulėdami ant nugaros ant kokios nors atramos - fitball ar suoliuko. Išmokus padaryti tiltelį iš atramos, o paskui iš grindų, laikas pereiti prie šio stovo įvaldymo iš vertikalios padėties.

Norėdami išmokti atlikti tiltą iš stovimos padėties, turėsite reguliariai treniruotis prie sienos. Atsistokite nugara į sieną ir atsitraukite du žingsnius nuo jos. Pasilenkite atgal ir, „žingsniuodami“ rankomis palei sieną, nusileiskite žemyn, kiek leidžia jūsų lankstumas, o tada rankomis grįžkite į pradinę padėtį. Reguliariai tai darydami galėsite leistis vis žemiau, kol pasieksite grindis.

Kai galite lengvai pasilenkti, atsiremdami rankomis į sieną, iki pat grindų ir grįžti į stovimą padėtį, galite valdyti tiltą be sienos atramos. Iš pradžių jums reikės draudimo, paprašykite savo partnerio palaikyti jus už nugaros ties juosmeniu.

Atsistokite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite lenkti atgal, lenkdami kelius ir stumdami dubenį į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakreipkite galvą žemyn, turėtumėte pamatyti erdvę už jūsų. Kai pasilenkiate pakankamai žemai, turėtumėte kristi ant pusiau sulenktų, spyruokliškų rankų. Šiuo metu pirmą kartą jums prireiks apsauginio tinklo, o tobulėjant pratimui, galėsite atlikti šią poziciją savarankiškai.

Pakilti nuo tilto galima pakėlus vieną ranką nuo grindų ir pasisukant ant šono. Bet efektyviau nuo tilto pakilti be rankų pagalbos. Norėdami tai padaryti, svorio centrą turite perkelti į kojas ir, rankomis nustumdami nuo grindų, ištiesinkite nugaros raumenų ir preso pastangomis. Įvaldyti kilimą nuo tilto taip pat pageidautina su partnerio apsauginiu tinklu.

Įvaldę tilto laikyseną, užsiėmimai, skirti koreguoti laikyseną, taps įdomesni, padidės motyvacija treniruotis.

Jas atlikę gausite dvigubą rezultatą – įvaldysite įspūdingą akrobatinį elementą ir pasieksite savo pagrindinį tikslą – gražią išdidžią laikyseną.

Graži figūra – tiek merginų, tiek vyrų svajonė. Tačiau noras yra viena, o veiksmas – visai kas kita. Norint atrodyti patraukliai, kelis kartus per savaitę pakanka apsilankyti sporto salėje ar sporto salėje. O kad treniruotė būtų kuo efektyvesnė, rekomenduojama sportuoti su treniruokliu. Bet ką daryti tiems, kurie finansiškai negali lankytis sporto salėse ir samdytis trenerius? Atsakymas paprastas: reikia pasigaminti tinkamą namuose.

Prieš pradėdami mankštintis, nustatykite, kur yra jūsų probleminės sritys. „Bėgančiose“ kūno dalyse reikės padaryti didžiausią šališkumą.

Kūno formavimas per mankštą

Bet koks pratimas turėtų prasidėti nuo kaklo apšilimo ir tik po to eiti žemiau. Jokiu būdu nedarykite pratimų iš karto, nes pirmiausia reikia „apšildyti“ visus raumenis ir sąnarius. Priešingu atveju gali atsirasti skausmas ir patempimai.

Kūno formavimo metodai per fizinius pratimus

Kaklo pratimai

1. Galva darome apskritus posūkius, smakrą prispaudžiame prie krūtinės, o po to lėtai sukame galvą į dešinę ir į kairę. Pratimą kartokite dešimt kartų. Vykdymo metu svarbu įtempti kaklo raumenis.
2. Galva žiūri į priekį. Vertikalioje padėtyje pirmiausia pasukite į kairę, tada į dešinę. Pakartokite pratimą keletą kartų.

Laikysenos pratimai

1. Stovėk tiesiai. Kojos pečių plotyje. Atlikite dešimt sukamųjų judesių tiesiomis rankomis, pirmiausia pirmyn, o paskui atgal.
2. Sulenkite alkūnes. Pirštais palieskite pečius. Vėl pasukite rankas į priekį dešimt kartų, o tada atgal.
3. Toliau yra šlaitai. Pirmiausia pasukite kūno kūną į priekį, tada į dešinę, į kairę ir atgal, kiek įmanoma sulenkite. Šiuo metu rankos ant diržo. Pratimą kartokite apie dešimt kartų.
4. Dabar vėl sulenkite, bet tik į kairę ir dešinę ištiesę priešingą ranką. Pavyzdžiui, jei pasvirusi į kairę, reikia ištiesti dešinę ranką.

Kūno formavimo pratimai namuose pilvui ir juosmeniui

Moterims dažnai problemiškiausios vietos yra skrandis, šonai ir kojos. Dieta kūnui gali skirti tik iš dalies, likusią dalį – mankštai ir įvairiai fizinei veiklai.

1. Pradėkime nuo spaudos. Jums reikės sofos ar kitokio baldo, ant kurio galėtumėte pakišti kojas. Šiek tiek sulenkite kojas. Pirmiausia atlikite dešimt viso kūno pakėlimų arba dvidešimt nebaigtų pakėlimų.
2. Sėdėti ant grindų. Ištieskite rankas ir kojas. Dabar užmeskite kairę koją už dešinės taip, kad slankstelis būtų „susuktas“. Ši padėtis ne tik pagerins jūsų savijautą ir suteiks jėgų, bet ir padės numesti svorio.
3. Sėdėdami taip pat galite „pasukti“ stuburą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite šiek tiek sulenkę kelius. Vertikaliai pasukite kūną iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę, padėdami rankomis, suimdami kojas.
4. Nepamirškite apie pratimą „Malūnas“. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite liemenį į priekį, pėdos pečių plotyje. Kaire ranka ritmu palieskite dešinę koją, o dešine – kairę. Pakartokite įkrovimą maždaug dešimt kartų.
5. Naudinga ir "Beržas". Atsigulkite ant kilimo ir pakelkite tiesias kojas, laikydami jas rankomis.
6. Jei turite lanką, atlikite sukamuosius liemens judesius su šia sporto įranga. Jei neturite lanko, tiesiog pasukite dubenį, o svarbu kuo labiau sulenkti.

Pratimų rinkinys kūno formavimui kojoms ir sėdmenims

1. Sėdmeniui – efektyvus pratimas „Kregždutė“. Rekomenduojama tai daryti žemame suole (tokiame, koks naudojamas mokyklose). Atsistokite ant suolo kojomis. Ištieskite rankas į šonus ir vieną koją atgal. Toks pratimas veikia beveik visą kūną, todėl suteikia pakankamai krūvio ir lavina koordinaciją. Jei nėra suoliuko, galite apsieiti ir be jo, tačiau efektas bus šiek tiek mažesnis.
2. Reguliarūs pritūpimai taip pat yra gana veiksmingi. Šį pratimą galite atlikti ryte, o ne mankštintis. Pritūpkite apie trisdešimt keturiasdešimt kartų per dieną.
3. Į savo sąrašą būtinai įtraukite pratimą „Half Twine“, kuris greitai padės numesti svorio. Viskas, ko reikia, yra sėdėti ant neužbaigtos špagato. Jei galite visiškai atsisėsti, tai dar geriau. Špagato tipas nesvarbus.
4. Kitas pratimas – riedėjimas. Padėkite rankas už galvos, ištiesinkite vieną koją. Apverskite nuo vienos pėdos ant kitos maždaug aštuonis – dešimt kartų.

Netaisyklinga laikysena yra pirmasis žingsnis į raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymąsi. Pradiniame etape savarankiškai išspręsti problemą nėra sunku, svarbiausia yra išsikelti tikslą ir atkakliai jo laikytis. Laikysenos korekcijos pratimai – svarbus žingsnis kelyje į sveikatą.

Suaugusiųjų laikysenos pažeidimai dažnai įsišakniję vaikystėje: netaisyklinga laikysena prie stalo, sunki rankinė, tempianti vieną petį, nepakankamas fizinis aktyvumas sukelia lordozę ir skoliozę. Normalizuoti laikyseną namuose galima laikantis bendrų rekomendacijų ir sunkaus darbo su savimi.

1. Per didelis kūno svoris pažeidžiant laikyseną yra pirmasis priešas. Būtina sutvarkyti svorį;
2. Nugaros raumenys neturi būti įsitempę, taisyklinga laikysena patogi ir patogi, tik nepažįstama. Per didelis persitempimas sukels skausmą ir pablogins situaciją;
3. Galva turi būti laikoma taip, kad akys žiūrėtų tiesiai, pečiai turi būti ištiesinti į šonus ir šiek tiek atitraukti atgal, nugara turi būti tiesi. Svarbu stebėti savo laikyseną ne tik einant, bet ir sėdint, stovint (ramybės būsenoje), kilnojant svorius, užtikrinti taisyklingą padėtį miego metu.

Klasių pagrindas

Yra keletas paprastų gudrybių, kurios buvo žinomos ilgą laiką, bet netapo mažiau veiksmingos:

• Žodynas ant galvos. Pratimas, tapęs priežodžiu, guvernantės ir elegantiškų damų, kurios moko jaunas merginas kilnių manierų, įrankiu. Tam reikia užsidėti ant galvos sunkesnę knygą (puikiai tiks žodynas ar enciklopedija) ir pasistengti vaikščioti po kambarį, kad knyga nenukristų. Iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta, bet iš tikrųjų pasirodo, kad nelabai. Pratimai treniruoja kaklo ir vestibiuliarinio aparato raumenis.
• Siena. Norint patikrinti laikysenos sutrikimus ir juos koreguoti, reikia atsistoti nugara į sieną, spaudžiant pakaušį, pečių ašmenis, sėdmenis ir kulnus. Prie sienos tokioje padėtyje reikia stovėti kelis kartus per dieną 2-5 minutes. Palaipsniui nugara pripras prie teisingo variklio stereotipo.

Pratimų rinkinys laikysenos korekcijai

Pagrindinės užduotys, kurias korekcinė gimnastika nustato sau:

• Raumenų stiprinimas ir apšilimas;
• Padidėjęs sąnarių mobilumas;
• Atsikratyti standumo ir skausmo įvairiose stuburo dalyse;
• Laikysenos korekcija.

Paprasta ir veiksminga

1. Variacijos tema „Sienos“. Atsistokite prie sienos, prispauskite galvą, pečių ašmenis, sėdmenis ir kulnus, sustingkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tada palaipsniui pasilenkite, apvalindami stuburą. Idealiu atveju kojas liesti nosimi, jei toks rezultatas nepasiekiamas, siekiama kuo labiau pasukti kūną. Turite atsargiai ištiesinti etapais, vėl sustingti tinkamoje padėtyje 30–60 sekundžių.
2. Uždėkite delną ant galvos, kitą ranką uždėkite už nugaros. Pakreipkite galvą prie peties, padėkite ranka. Tada grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite rankas ir pakartokite kitoje pusėje.
3. Sujunkite rankas už nugaros į užraktą ir patraukite atgal, lėtai lenkdami liemenį į priekį. Pratimas kartojamas 8-10 kartų.
4. Dešinė ranka už galvos (sulenkta per alkūnę), kairė ranka už nugaros. Sujunkite rankas pilyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
5. Sulenkite krūtinę „ratu“, pečius atitraukite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
6. Įkvėpdami atpalaiduokite pilvo raumenis, iškvėpdami - kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Kartokite kuo dažniau.
7. Tiltas. Pradinė padėtis – gulint, kojos sulenktos per kelius, kulnai ant grindų. Įkvėpkite, iškvėpdami palaipsniui, labai atsargiai ir lėtai nuplėškite nugarą nuo grindų, keldami stuburą nuo kryžkaulio iki gimdos kaklelio srities. Šis pratimas padeda atkurti inervaciją ir kraujotaką, lavina stuburo sąnarius.
8. Atsistokite prie sienos taip, kad pagrindiniai taškai liestų vertikalų paviršių. Lėtai nusileiskite palei sieną, atsisėskite turkiškoje pozicijoje, nelenkdami nugaros, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-10 kartų.
9. Norėdami atlikti pratimą, jums reikės žemo stabilaus suoliuko. Ištieskite nugarą, patraukite pečius atgal, nuleiskite rankas išilgai kūno. 25 kartus užlipkite ant suoliuko ir nusileiskite nuo jo nekeisdami stuburo padėties.
10. Pratimas su gimnastikos lazdele. Sulenkite rankas per alkūnes, šiek tiek atgal. Įdėkite gimnastikos lazdelę į alkūnių lenkimus, statmenai stuburui. Su lazda galima ne tik stovėti, bet ir vaikščioti, formuojant taisyklingą nugaros padėtį ir gražią laikyseną (iki 30 min. kasdien, pradedant nuo 10 min. ir palaipsniui didinant laiką).
11. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir rankomis suglauskite kelius, sulenkite galvą prie kelių. Giliai įkvėpkite, iškvėpdami – lėtai ritinkitės ant nugaros, nekeisdami kūno padėties, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu masažuojamas stuburas, naudingas tiesinant lordozę (per didelis lenkimas juosmens srityje).
12. Kojų nustatymas už galvos gulimoje padėtyje. Pratimą labai retai įmanoma atlikti pirmą kartą. Laipsniškas stuburo vystymasis leidžia padidinti judesių amplitudę, tačiau aštrios pastangos gali sukelti skausmą ir net susižaloti, todėl nereikėtų skubėti. Pradinė padėtis – gulint, rankos ištiestos virš galvos. Lėtai ir švelniai kelkite kojas, sulenkdami stuburą ir sukdami jas už galvos link rankų. Tada lygiai taip pat palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.
13. Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų. Sulenkite kojas, rankomis suimkite kelius. Nugara turi būti ištiesinta, o pečių ašmenys pritraukti kuo arčiau. Įkvėpdami pakreipkite galvą atgal, bandydami pasiekti nugarą, ištieskite kaklą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-12 kartų.
14. Sėdimoje padėtyje (turkiškai galite susirišti) ištiesinkite nugarą, ištieskite kaklą ir trūkčiodami pasukite tris skaitmenis į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Esant gimdos kaklelio osteochondrozei ir skausmui kakle, mankšta draudžiama.
15. Atsistokite ant keturių, atkreipkite dėmesį į rankas ir kojas, esančias statmenai grindims. Atlikite sukamuosius judesius su kaklu: žemyn-kairėn-nugara-dešinėn, tada priešinga kryptimi. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienoje pusėje.
16. Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, kakta remtis į grindis, rankas už galvos suspausti užraktu. Patraukite alkūnes atgal ir pabandykite sujungti pečių ašmenis. Įkvėpdami pakelkite galvą, o rankomis patraukite ją į grindis (sukurkite pasipriešinimą). Pakartokite 10 kartų.
17. Pradinė padėtis - gulint ant grindų, rankas sulenk po galva, smakrą uždėkite ant rankų. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, atmesdami galvą atgal, ištieskite rankas į šonus. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų.
18. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Kojas traukite kuo arčiau sėdmenų, rankas į šonus. Įkvėpdami sulenkite krūtinės ląstos stuburą, atsiremkite į pakaušį ir rankas. Iškvėpdami paimkite isho
    apatinė padėtis. Pakartokite 6-8 kartus.
19. Atsistokite ant keturių, rankas ir kojas ištieskite pečių plotyje statmenai grindims. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite iki lubų (įkvėpdami), stengdamiesi nesulenkti. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kitu įkvėpimu pakeiskite ranką ir koją (kairė ranka – dešinė koja) ir pakartokite pratimą. Atlikite 5-10 kartų kiekviena ranka.
20. Pradinė padėtis – klūpo, nugara tiesi, rankos ištiestos iki lubų. Nelenkdami nugaros ir rankų pasilenkite į priekį taip, kad krūtinė liestų kelius (sėskite ant kulnų). Pasilenkę atpalaiduokite pečių juostos raumenis, padėkite galvą ant grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atsikratyti sulenkimo

Norint suformuoti taisyklingą laikyseną pasilenkus, rekomenduojama atlikti pratimų rinkinį:

• Pradinė padėtis – stovint, rankos ant diržo, kojos – pečių plotyje. Ištieskite tiesias rankas į šonus ir sukite pirmyn ir atgal (10 apsisukimų kiekviena kryptimi);
• Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos – ties juosmeniu. Pakaitomis kelkite ir nuleiskite pečius (po 10 kartų su kiekvienu pečiu), stengdamiesi nekeisti stuburo padėties;
• Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniuose pratimuose. Vienu metu pakelkite ir nuleiskite abu pečius. Bėgti 10-12 kartų. Sergant gimdos kaklelio osteochondroze, skausmu drėkinant pečius ir pečių ašmenis, mankšta draudžiama;
• Pradinė padėtis – gulėjimas ant pilvo, rankos ir kojos ištiestos į šonus (kojos kuo toliau viena nuo kitos). Įkvėpdami kelkite ir ištieskite galūnes, iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Esant rimtiems laikysenos pažeidimams, mankštintis reikia prižiūrint treneriui. Tačiau net ir darydami jėgos pratimus sporto salėje, būtinai turite pradėti nuo apšilimo, leidžiant sušilti raumenims ir raiščiams.

Pagalba vaikams

Norėdami ištaisyti laikyseną, vaikas turi įsisavinti paprastą kompleksą:

• Pradinė padėtis – gulint, tarp menčių padėkite tankų plonos antklodės ar rankšluosčio volelį. Sulenkite kojas, remkitės kulnais į grindis. Įkvėpdami pakelkite ir sulenkite krūtinės ląstos sritį, atremdami pakaušį į grindis. Rankos atsipalaidavusios. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10-20 kartų, palaipsniui didindami pakėlimų skaičių iki 40-50;
• Pradinė padėtis – stovint, rankos sulenktos per alkūnes, delnai remiasi į pečius. Įkvėpus atitraukite alkūnes atgal ir sujunkite pečių ašmenis, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
• Stovėdami prie sienos sulenkite koją ir prispauskite kelį prie pilvo, po 10 sekundžių nuleiskite koją, pailsėkite 1-2 sekundes ir pakartokite pratimą kita koja.

Norint palaikyti stuburą, vaikams ir suaugusiems rekomenduojama naudoti korsetą, kuris neleidžia jiems užimti netinkamos laikysenos. Nešioti reikia nuo 20 minučių per dieną, palaipsniui didinant laiką ir padidinant iki 4 valandų per dieną.

Joga gali būti naudojama laikysenos sutrikimams gydyti ir jų profilaktikai, tačiau geriau tai daryti vadovaujant profesionalui, bent jau pradiniame etape.

Reguliariai užsiimant, atliekant bent dalį siūlomų pratimų, karališka laikysena garantuota.

Su kompleksu pradedantiesiems galite susipažinti vaizdo įraše.

Laikysena svarbi ne tik žmogaus išvaizdai, ji turi įtakos ir jo fizinei bei psichinei sveikatai. Neigiami išoriniai veiksniai, neteisingas skeleto formavimas ir traumos gali sukelti laikysenos pažeidimą. Bet jūs galite tai ištaisyti bet kuriame amžiuje, yra specialūs pratimai taisyklingai laikysenai suaugusiems ir vaikams. Kurie padės atkurti teisingą stuburo padėtį.

Blogos laikysenos priežastys

Laikysena yra žmogaus kūno padėtis, kurioje jis yra ilgą laiką. Laikysena formuojasi nuo to momento, kai žmogus pradeda vaikščioti ir nuolat kinta. Jei žmogus dažnai užima netinkamą padėtį, tada jam pradeda vystytis įvairios stuburo ir kaklo ligos. Daugelis šių ligų labai apsunkina žmogaus gyvenimą. Štai kodėl laikysena yra tokia svarbi.

Stuburo išlinkimą ir padėties pasikeitimą gali sukelti šie veiksniai:

Genetika.

Nesubalansuota mityba.

Ilgas buvimas nenatūralioje padėtyje.

Darbo veikla.

Įvairios nugaros ligos.

Stuburo kaulų ar raumenų audinio sužalojimas.

Prastas regėjimas, nes tai sukelia pernelyg didelę kaklo raumenų įtampą.

Ilgas ir dažnas nepatogių batų dėvėjimas.

Neteisinga padėtis miego metu.

Kiekvienas žmogus yra veikiamas šių neigiamų veiksnių, tačiau kai kurie laikosi laikysenos ir neleidžia jos pažeisti. Tačiau dauguma savo sveikatos visiškai nestebi, kol problema neišryškėja ir paveikia jų darbingumą.

Kaip nustatyti pažeidimus?

Nugaros kreivumą ir kitas ligas galite nustatyti patys. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia atsistoti tiesiai ir prilipti prie plokščios sienos. Galvos galas, pečių ašmenys ir sėdmenys turi liesti plokščią paviršių. Atstumas tarp sienos ir apatinės nugaros dalies neturi viršyti 10 centimetrų ir būti mažesnis nei 6 cm. Nukrypimas nuo normos signalizuoja apie problemą.

Tačiau po tokios diagnozės pradėti gydymą draudžiama. Būtina kreiptis į chirurgą ar ortopedą. Gydytojas, apžiūrėjęs pacientą ir gavęs tyrimų rezultatus, paskirs veiksmingą gydymą. Norint nustatyti ligos vystymosi priežastį ir nustatyti ligos tipą, būtina atlikti tyrimą. Jei pažeidimas nėra rimtas, galite jį išgydyti ir atkurti ankstesnę laikyseną specialių pratimų pagalba. O iškilus rimtoms problemoms, jas teks veikti kompleksiškai, naudojant vaistus ir fizioterapiją.

Laikysenos problemų gydymas

Nugaros išlinkimas, atsiradęs dėl netaisyklingos laikysenos darbo metu, labai iškreipia žmogaus išvaizdą. Be to, tokie kūno padėties pažeidimai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Todėl svarbu laiku imtis būtinų priemonių:

1. Laikykitės dietos.
2. Sportuokite, atlikite specialius gydomuosius pratimus.
3. Visada užimkite teisingą nugaros padėtį.
4. Naudokite specialius korsetus.
5. Gerkite vitaminus.
6. Atlikite gydomąjį masažą.

Ankstyvosiose daugelio nugaros problemų stadijose gali padėti tik dieta ir mankšta. Vėlesniuose etapuose reikės imtis visapusiškų priemonių.

Suaugusio žmogaus laikysenos taisymo pratimų atlikimo taisyklės

Kad nugara vėl užimtų teisingą padėtį, būtina atlikti specialius gydomuosius pratimus. Vaikų ir suaugusiųjų taisyklingos laikysenos terapiniai pratimai skiriasi. Kadangi vaikams tokios ligos yra geriau gydomos, nes jų kaulai tik pradeda storėti.

Taisyklingos laikysenos pratimus galite atlikti namuose. Tačiau iš pradžių geriau atlikti pratimus prižiūrint specialistui.

Savarankiškas pratimų atlikimas namuose gali pagreitinti ligos vystymąsi ir pabloginti suaugusiojo padėtį.

Atlikdami taisyklingos laikysenos pratimus, suaugusieji turi laikytis šių taisyklių:

1. Nesportuokite iškart po valgio arba tuščiu skrandžiu. Kadangi tai bus labai sunku užsiimti, gali kilti virškinimo problemų.
2. Taisyklingos nugaros padėties pratimų atlikimas svarbu ne dėl greičio ir kiekybės, o dėl kokybės.
3. Pamokos metu nedarykite staigių judesių.
4. Pratimus atlikite sklandžiai ir lėtai.
5. Nesportuokite po atvira saule. Gimnastiką geriausia daryti lauke, bet tik pavėsyje.
6. Nesportuokite prieš miegą.

Taisyklingos laikysenos pratimus geriausia daryti vandenyje. Kadangi tai pagerins gydymo poveikį. Juk vanduo grąžina stuburą į taisyklingą padėtį, neleidžia susižaloti treniruotės metu. Tačiau atliekant tokius mokymus reikia būti šalia kitų žmonių, nes mėšlungis gali atsirasti staiga.

Kad gydymas būtų veiksmingas, kasdien reikia daryti pratimus. Pertraukas daryti tik 1-2 kartus per savaitę.

Pratimai taisyklingai laikysenai namuose

Kad gydymas mankštos terapijos pagalba būtų efektyvus, būtina praktikuotis namuose vėdinamoje, šviesioje ir erdvioje patalpoje. Namuose daryti reikia tik pagal gydytojo sudarytą programą.

Nugaros tempimas taisyklingai laikysenai

Šie taisyklingos laikysenos pratimai atliekami taip:

1. Turite atsistoti tiesiai ir išskleisti kojas pečių plotyje.
2. Tada įkvėpdami pakelkite rankas ir švelniai pasiekite jas. Šioje padėtyje reikia palaikyti porą sekundžių.
3. Iškvėpdami turite lėtai nusileisti.

Pakartojimų skaičius yra 5 kartus. Šis pratimas idealiai tinka atlikti namuose, nes yra labai paprastas.

šlaitai

Daugelis žmonių yra susipažinę su šiuo pratimu. Tai naudinga ne tik figūrai, bet ir nugarai. Jums reikia tai padaryti taip:

1. Atsistokite tiesiai ir pakelkite vieną ranką aukštyn.
2. Tada pasilenkite link nuleistos rankos. Iškvėpdami būtina pakreipti kūną. Nuleista ranka turi slysti per kūną.
3. Po to reikia lėtai kilti įkvepiant.

Šį pratimą reikia kartoti 3-4 kartus. Mankštos metu sėdmenų raumenys turi būti kuo labiau įtempti. Šis užsiėmimas tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Ir jūs galite tai atlikti namuose, be išankstinio mokymo su specialistu.

Sukamieji klubo sąnario judesiai

Ši pamoka yra žinoma daugeliui suaugusiųjų, beveik visi ją atliko namuose ir mokykloje kūno kultūros pamokose.

Tai daroma taip:

1. Turite atsistoti tiesiai ir padėti rankas ant apatinės nugaros dalies.
2. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
3. Po to atliekami sukamieji dubens judesiai ratu.
4. Judindami dubenį į priekį, įkvėpkite, judėdami atgal, iškvėpkite.

Sportuodami namuose turite nuolat stebėti, kad nugaros padėtis būtų teisinga, šlaunų raumenys būtų įtempti. Kartkartėmis keičiasi sukimosi pusė, iš viso padaromi 8 posūkiai.

Banga

„Bangą“ pažįsta beveik visi suaugusieji, daugelis ją sukūrė vaikystėje. Tačiau daugelis nežino, kaip tai padaryti teisingai, tačiau tai nėra sunku:

1. Pradinė padėtis: stovint, pečiai ištiesinti, pėdos pečių plotyje.
2. Įkvėpdami įtempkite kojų raumenis ir judėkite į priekį.
3. Nukreipę krūtinę ir skrandį į priekį.
4. Tada sulenkite priešinga kryptimi. Iškvėpdami turite pakreipti žemyn, kad liemuo būtų lygiagretus grindims.

Banga daroma 3-4 kartus. Tačiau nerekomenduojama to atlikti namuose, kol nebus kuo geriau ištobulinta technika. Taip pat tinka tik suaugusiems, nes vaikai gali susižaloti stuburą.

Sulenkite

Šis pratimas geriausiai tinka treniruotėms namuose, tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams. Kadangi tai padaryti gana paprasta:

1. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, sujungdami kojas.
2. Pasilenkite iki kojų taip, kad liemuo jas liestų. Šioje pozicijoje svarbu pabūti kelias sekundes.
3. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pirmą kartą visi suaugusieji sulenkia teisingai. Tačiau įgyvendinimo paprastumas neturi įtakos jo efektyvumui. Tai padeda greitai ištiesinti laikyseną, ištempti nugaros ir kojų raumenis, taip pat išvengti slampinėjimo.

Katė

Daugelis suaugusiųjų yra susipažinę su kačių mankšta, nes ji įtraukta į daugelį svorio metimo ir lankstumo programų. Atsižvelgiant į tai, katės nauda bus kelis kartus didesnė. Kadangi „katė“ padeda ne tik numesti svorio ir lavinti lankstumą, bet ir taisyklingą laikyseną.

Namuose pasidaryti „katę“ galite bet kada. Nes tam nieko nereikia. Turite veikti taip:

1. Atsistokite ant kelių tiesia nugara.
2. Įkvėpdami sulenkite nugarą kiek įmanoma.
3. Iškvėpdami sulenkite kiek įmanoma daugiau.

Iš viso turi būti bent 6 pakartojimai.

Nugaros ir laikysenos sutrikimų prevencija

Kad nesirgtumėte įvairiomis ligomis ir nereikėtų ilgai gydytis, karts nuo karto reikia imtis prevencinių priemonių. Laikysenos kreivumo prevencija yra gana paprasta. Kad nesusidurtumėte su šia problema, turite laikytis paprastų taisyklių:

1. Neperkraukite nugaros. Kūno apkrova neturėtų būti labai didelė. Perkraunant organizmą, būtina duoti laiko atsigauti. Svarbu atminti, kad krūvį sukuria ir nepatogi apranga bei avalynė. Todėl nuolat vaikščioti su aukštakulniais ir dėvėti nederančius drabužius yra nepageidautina.
2. Tinkamai valgykite. Žmogaus mityba visiškai veikia jo fizinę ir psichinę būklę. Jūsų organizmui kasdien reikia vitaminų ir mineralų. Kadangi jų trūkumas sukelia rimtų gedimų, kurie sutrikdo visą sistemą. O atkurti sistemą nėra lengva.
3. Laikykite nugarą tiesiai. Kas antras suaugęs nusilenkia. Ir tai tokia pažįstama padėtis, kad net porą minučių sunku išlaikyti nugarą teisingoje padėtyje. Norint išsiugdyti įprotį laikyti kūną taisyklingoje padėtyje, pirmiausia reikėtų naudoti specialius korsetus, laikui bėgant tai taps įpročiu.
4. Sportuok. Sportinė veikla stiprina raumenis ir kaulus.
5. Kartkartėmis atlikti medicininę apžiūrą. Ankstyvosiose stadijose aptiktas ligas galima greitai išgydyti.

Aplaidus požiūris į save beveik visada sukelia pasekmes, kurios pradeda ryškėti arčiau 35–40 metų.

Bet jei stebite savo sveikatą ir retkarčiais atliekate prevenciją, galite išlaikyti sveikatą iki 65–70 metų.

Nenatūrali kūno padėtis labai pakeičia žmogaus išvaizdą, todėl jis tampa mažiau patrauklus. Todėl svarbu visada stebėti kūno padėtį. Pečiai visada turi būti tiesūs, o galva šiek tiek pakelta. Kai kūnas yra teisingoje padėtyje, krūvis pasiskirsto tolygiai, organai ir sąnariai yra savo vietose. Jei laikysena sulaužyta, turite nedelsdami pradėti veikti. Bet tik nuėjus pas gydytoją. Kadangi savarankiški vaistai dažnai apsunkina situaciją, sukelia pablogėjimą.

Mano pagarba, ponios ir ponai! Šiandien mūsų laukia neįprastas užrašas, skirtas pagerinti mūsų gyvenimo kokybę, ir joje kalbėsime apie laikysenos pratimus. Perskaitę sužinosite, kas yra laikysena, kodėl atsiranda stuburo išlinkimas, o svarbiausia – ką reikia padaryti norint jį ištaisyti.

Taigi įsitaisykite patogiai, mes tuoj pradėsime.

Laikysenos ir stuburo pratimai

Tiesą sakant, ilgai galvojau, parašyti straipsnį šia tema ar ne. Tačiau vos tik ėmė lankytis tokios tingios ir blogos mintys, projekto skaitytojai pradėjo rašyti į paštą, kad būtų malonu pamatyti bendro nepumpuojančio pobūdžio, bet su fizine veikla ir mankšta susijusius straipsnius. Kaip pavyzdžiai buvo pasiūlytos šios temos - pratimai laikysenai, biure ir namuose su hanteliais, paprasti kompleksai moterims ir kt., Tyry-pyry. Pagalvojau, bet tiesa, tokios informacijos projekto puslapiuose praktiškai nėra. Ir nuo tada Kadangi visada stengiuosi įsiklausyti į jūsų norus ir pageidavimus, nusprendžiau parašyti bendrą bandomąją pastabą apie laikysenos gerinimą ir laikysenos pratimus. Kas iš to išėjo, dabar išsiaiškinsime.

Pastaba:

Kad būtų geriau suprasti, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kas yra laikysena

Nuo pat mažens tėvai mums sako – nesilenkkite, sėdėkite taisyklingai, laikykitės laikysenos. Bet kas tai? Išsiaiškinkime.

Laikysena – fiziologine šio žodžio prasme tai yra skeleto, raumenų ir kitų audinių santykio laikysena, kuri laikoma vertikalioje padėtyje (stovi, sėdi, guli) prieš gravitaciją. Laikysena susieta su stuburu (jo būkle), o anatomijos požiūriu pastarasis turi 3 natūralus lenkimas:

• gimdos kaklelio;
• krūtinė;
• juosmens.

Kai žmogus turi taisyklingą laikyseną, visi trys kreivės yra akivaizdžios.

Žmogaus kūnas susideda iš 8 pagrindinės laikančiosios jungtys – pečiai (pečiai), klubai (klubai), keliai (keliai) ir čiurnos (kulkšnos). Visi jie veikia optimaliai, kai išlygiuoti horizontaliai ir vertikaliai. Tai tik šiuo atveju, ir yra vieta, kur būti lygiai. Kai šie jungiamieji mazgai yra „iškrypę“, tada žmogus turi išlinkimą ir, įskaitant,. Kad būtų aiškiau, kas yra pavojuje, palyginkite du vaizdus.

Guolių jungčių kreivumas (neatitikimas) ...

Taisyklinga laikysena...

„Pasaulyje“ yra tokia klasifikacija pagal laikysenos ir stuburo kreivumo tipus, į kuriuos reikia atsižvelgti dirbant su svoriais ir rengiant treniruočių programas.

Pastaba:

Tam tikras stuburo išlinkimas kūdikiui pradeda formuotis jau gimdoje, o jis iškyla į paviršių jau su tam tikrais nukrypimais. Taip yra dėl pradinės padėties rutulio pavidalu.

Geros laikysenos privalumai

Tiesi laikysena yra tokia pat svarbi gerai sveikatai, kaip tinkama mityba, mankšta ir sveikas miegas. Tiesą sakant, bloga laikysena yra lėtinių blogų įpročių pasekmė. (įskaitant tai, kaip mes atliekame savo kasdienį darbą). Kai žmogus atlieka pasikartojančius veiksmus arba ilgą laiką būna vienoje pozicijoje, organizmas pradeda kompensuoti tokią veiklą. Dėl to likusi kūno dalis išsibalansuoja (iškraipoma). Laikysena vaidina pagrindinį vaidmenį bendrai žmogaus sveikatai ir jo kūno efektyvumui.

Taisyklinga ir tolygi laikysena – išlaikant optimalią kaulų, raumenų, sąnarių ir kitų kūno audinių padėtį, kaip numato gamta – t.y. su maksimaliu efektyvumu žmogaus produktyvumui ir gyvenimui. Taisyklinga laikysena dažnai vadinama neutralia padėtimi, kai kūno svorį pirmiausia palaiko skeletas, o ne raumenys.

Gera laikysena suteikia savininkui šiuos privalumus:

• sumažinti traumų riziką;
• kaulų ir sąnarių išsaugojimas ir jų susidėvėjimo mažinimas;
• efektyvesnis raumenų darbas – mažesnės energijos sąnaudos už atliekamą veiksmą;
• priešlaikinio nuovargio prevencija;
• geresni nerviniai ryšiai (geriausias kanalo laidumas);
• sumažinti apatinės nugaros ir kaklo raumenų įtempimo ir skausmo riziką;
• didesnė plaučių talpa – padidėja krūtinės ląstos pilnumas oru;
• išdidi eisena ir pasitikintis žvilgsnis;
• kontrastinga atranka kitų žmonių fone;
• puikus vizualinis patrauklumas;
• didingesnis biustas (moterys);
• simetriškos figūros proporcijos ir estetiškesnis kūno sudėjimas.

Apskritai stuburas yra žmogaus pamatas ir karkasas, o vidaus organų būklė priklauso nuo jo savijautos. Kiekvienas slankstelis yra atsakingas už savo organą. Bendras jungčių vaizdas yra toks.

Kas prisideda prie stuburo išlinkimo ir kaip su juo kovoti?

Pagrindinė prastos laikysenos priežastis – silpnas šerdies ir nugaros raumenų tonusas. Raumenys tiesiog nesugeba ilgą laiką išlaikyti įtampos. Jas reikia stiprinti, o tam padeda paprasti laikysenos pratimai, apie kuriuos kalbėsime toliau.

Be to, klaidinantys veiksniai yra šie:

• paveldimumas;
• antsvoris;
• nėštumas (vaisius nuolat traukiasi į priekį);
• avėti batus aukštakulniais.

Norint įgyti tolygią laikyseną ir ištiesinti dabartinę padėtį, jums reikės 2 žali kiaušiniai, 1 šaukštas:

• geras raumenų lankstumas;
• tam tikras judrumas sąnariuose;
• stiprūs laikysenos raumenys (tonizuojantys raumenys, formuojantys žmogaus laikyseną ir atsakingi už vertikalią kūno padėtį erdvėje);
• abiejų stuburo pusių raumenų pusiausvyra;
• nuolatinis savo laikysenos suvokimas ir jos valdymas.

Dabar išsiaiškinkime, kas prisideda prie stuburo kreivumo namų ūkio lygiu. Daugiausia tai yra mūsų neteisingi įpročiai ir tai, kaip atliekame įprastas namų ūkio operacijas. (įskaitant svorio perkėlimą). Labai dažnai sporto salėse žmonės neteisingai tempia svarmenis iš vienos vietos į kitą – visas svoris krenta ant suapvalintos nugaros. Žinoma, jūs pats, nešdamas sunkų hantelį, paimkite jį nuo grindų tiesiomis kojomis - to nereikėtų daryti.

Jei norite išvengti stuburo problemų ir pagerinti laikyseną, prisiminkite (geriau spausdinti ir iškirpti) toliau pateiktą atmintinę ir visada vadovaukitės jos instrukcijomis.

Kitas neigiamas kreivumo veiksnys yra įprotis netinkamai sėdėti darbo vietoje (įskaitant kompiuterį). Ir nuo tada Daugelis žmonių dirba su nejudria veikla, būtent sėdėdami ant kėdės, nieko keisto, kad biuro darbuotojai, programuotojai ir moksleiviai buvo apdovanoti labiausiai bloga laikysena.

Kalbant apie paauglius ir jų studentišką veiklą, tai visai kita istorija. Šiuo laikotarpiu jų atraminiai nugaros raumenys vis dar yra labai silpni / nesusiformavę, todėl stuburas lengvai išlinksta nuo menkiausio nukrypimo nuo teisingo sėdėjimo prie stalo. Kartu su tuo, kad niekas nėra už pewple (mokytojai, tėvai) neseka, turime tai, ką turime, ty įvairią skoliozę, lordozę ir kifozę.

Norėdami nukreipti save ir savo vaiką stuburo „tiesinimo“ keliu, atsiminkite šiuos priminimus ir vadovaukitės jų patarimais.

Kalbant apie kompiuterių susibūrimus, nusileidimo taisyklės yra tokios (spustelėkite).

Didelį indėlį į taisyklingą nugaros padėtį įneša kėdė, ant kurios žmogus sėdi. Labai dažnai žmonės renkasi šią kėdę (pvz., kompiuteriui), remiantis grožiu ir pritaikymu interjeru, o ne jo ergonominėmis ir ortopedinėmis savybėmis. Šis kontrolinis sąrašas padės pasirinkti tinkamą kėdę.

Tiesą sakant, baigėme teoriją ir pereiname prie ...

Veiksmingiausi laikysenos pratimai

Tiesą pasakius, galėčiau atsinešti visą krūvą dalykų :) pratimų laikysenai, bet vargu ar jie būtų buvę atlikti, nes pats žinai, kad žmogus yra tinginys ir nemėgsta daug laiko skirti savo atsinešimui. mylimą žmogų į formą. Todėl mes analizuosime tik pačius paprasčiausius, bet efektyviausius pratimus, eikime.

Pratimas numeris 1. Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. (atskaitos taškai – pakaušis, alkūnės ir pėdos). Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į PI. Užbaigti 2 požiūris į 12-15 pasikartojimų.

2 pratimas. pažangus tiltas

Pratimas primena pirmąjį, tik yra tik du atskaitos taškai – pakaušis ir pėdos, o dubuo turi būti pakeltas kuo aukščiau. Užbaigti 2 požiūris į 8-10 pasikartojimų.

3 pratimas. valtis

Atsigulkite ant pilvo ir padėkite kojas po atrama (siena, sofa, baterija), suimkite rankas už galvos ir pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Pasilik 3-5 sekundes viršutiniame taške, grįžkite į IP. Užbaigti 2 požiūris į 20 kartą.

4 pratimas. Pozos žvakė

Pratimas pareikalaus iš jūsų lankstumo ir akrobatinių įgūdžių. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ištieskite kojas, rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite kojas aukštyn (laikydami rankas aplink juosmenį) išlaikant pusiausvyrą. Fiksuokite žvakės pozą 10 sekundžių, grįžkite į IP. Užbaigti 3 10 pakartojimų rinkinys.

Pratimas numeris 5. Rybka

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas atgal ir apvyniokite apatinę blauzdos dalį. Lėtai siūbuokite, ridenkitės nuo kelių iki krūtinės.

Paveikslėlio versijoje – kombinuotas maišas 5 pratimai laikysenai pagerinti atrodo taip:

Be pateiktų pratimų, namuose galite lengvai atlikti šį kompleksą:

Ją geriausia atlikti kaip žiedinę treniruotę, t.y. lokomotyvas, vienas po kito be poilsio. Ratų skaičius nuo 2-3 , pakartojimų skaičius 8-10 . Jei nugaros raumenys yra silpni, galite atlikti 4 pratimai ratu (vietoj 8 ) .

Na, tai viskas, dabar jūs žinote, kaip sustiprinti stuburą ir įgyti išdidžią bei tiesią laikyseną.

Pokalbis

Šiandien sprendėme gyvenimo kokybės gerinimo klausimus, analizavome pratimus laikysenai. Tokie ne geležies dirbiniai periodiškai pasirodys projekte, kad pamalonintų visų kenčiančių žmonių akis ir ausis, kurie yra toli nuo kultūrizmo ir fitneso, bet nori palaikyti formą.

Kol kas tiek, nusilenk ir iki greito pasimatymo!

PS. Ar susiduriate su laikysenos problemomis?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.