Dieta džiovinimui (svorio metimui) yra beveik 70 procentų sėkmės, o jokia sunki treniruotė be tinkamai parengto mitybos plano negali duoti norimo rezultato.

Jūs tikrai turėtumėte atsikratyti minties, kad jūsų ankstesnė dieta yra tinkama jūsų treniruočių laikotarpiui. Tai visai netiesa. Būsite priversti radikaliai pakeisti savo mitybos planą.

yra kompetentinga treniruotė kartu su tinkamai suformuluota dieta, kurios pagrindas yra poodinių riebalų kiekio mažinimas išlaikant anksčiau priaugtą raumenų masę.

Pagrindiniai dietos punktai, kurių reikia laikytis, jei nuspręsite atlikti džiovinimo procesą užsiimdami kultūrizmu:

1. Kuo daugiau riebalų jūsų kūne, tuo daugiau baltymų jums reikia pakeisti angliavandenius. Tai yra, jei anksčiau baltymų-riebalų-angliavandenių santykis buvo maždaug 20-20-60, tai dabar būtina, kad, priešingai, jis būtų 60-20-20. Tai reiškia, kad maždaug du trečdaliai angliavandenių, suvartojamų raumenų auginimo fazėje, turi būti pakeisti baltymais. Tačiau jokiu būdu neturėtumėte visiškai atsisakyti riebalų ir angliavandenių, kitaip galite pakenkti savo sveikatai. Baltymų dalis turėtų būti padidinta, palyginti su įprastais treniruočių laikotarpiais, ir gali būti 3-4 gramai kilogramui jūsų kūno svorio.
2. Vis dėlto, kiek kalorijų ir angliavandenių reikėtų įtraukti į dietą, kad išdžiovintumėte? Riebalų ir angliavandenių suvartojimo dozė turi būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į asmenines medžiagų apykaitos ypatybes. Tai padaryti gana paprasta – gana lėtu tempu ir palaipsniui mažinant per dieną suvalgytų angliavandenių kiekį, kol įsijungia pats riebalų deginimo procesas. Tai galima pastebėti sumažėjus kūno riebalų kiekiui, taip pat sumažėjus kūno svoriui.
3. Pagrindinis baltymų kiekis, suvartojamas pjovimo metu, turėtų būti iš sportinės mitybos.Kokia priežastis? Faktas yra tas, kad net ir daug baltymų turinčiame ir mažai riebalų turinčiame maiste, nesvarbu, ar tai žuvis, jūros gėrybės ar vištiena, yra daug sočiųjų rūgščių, o tai šiandieninėje situacijoje yra visiškai nepriimtina. Norėčiau rekomenduoti apsirūpinti sojų ar išrūgų baltymų atsargomis. Baltymai gali slopinti katabolinius procesus ir apsaugoti raumenis, netrukdydami džiūvimo procesui. Kokius baltymus turėtumėte pasirinkti ir kaip juos naudoti, galite sužinoti Vladimiro Molodovo svetainėje, iš kurios galite nemokamai atsisiųsti vaizdo įrašą apie sportinę mitybą. Jis reikalingas tam, kad galėtumėte lengvai naršyti po nesteroidinių vaistų pavadinimus ir pasirinkti tai, ko jums tikrai reikia šiuo metu, o ne tai, ką jums rekomenduoja pardavėjas ar kūno rengybos instruktorius. Šią svetainę norėčiau rekomenduoti visiems, nes joje yra tikrai kokybiškos informacijos.
   
   
   
4. Po treniruotės visiškai neturėtų būti, ką daugelis klaidingai rekomenduoja. Tik baltymai ir karnitinas. Viename iš šių straipsnių išsamiau aptarsime sportinę mitybą metant svorį.
5. Aerobinių pratimų metu būtina laikytis taisyklės, kad angliavandeniai būtų gaunami tik iš natūralios kilmės produktų, tai yra iš vaisių ar daržovių. Jokių pyragų ar bandelių! Stenkitės bent jau dietos metu pamiršti produktus, kurie žudo figūrą.
6. Stenkitės valgyti maistą, turintį žemą glikemijos indeksą, lėtus angliavandenius. Būtina neįtraukti „aukšto glikemijos“ ir „paprastų“ angliavandenių. Produktų ir jų glikemijos indeksų lentelė parodyta paveikslėlyje žemiau. Glikemijos indeksas rodo angliavandenių virškinamumą, o kieno indeksas mažesnis, tuo jums bus geriau. Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, organizme skaidosi labai lėtai ir ilgam suteikia energijos bei nesikaupia kaip riebalai. Lėtųjų angliavandenių yra grūduose, rupių miltų gaminiuose, riešutuose, daržovėse, nesaldžiuose vaisiuose.
7. Stenkitės valgyti dažniau, bet labai mažomis porcijomis.Ši taisyklė galioja ne tik važiuojant antsvoriu, bet ir auginant raumenų masę. Apskritai, dažna dieta gali būti vadinama bet kurio kultūristo dietos pagrindu. Nevalgykite dvi valandas prieš treniruotę ir pusantros valandos po jos.
8. Bet kokie angliavandeniai yra draudžiami 4 valandas prieš miegą. Naktį vartojant angliavandenius, jūsų organizmas tiesiog negali fiziškai jų apdoroti nakties miego metu ir jie kaupsis atsargoje.Naktis geriausia būtų išgerti šiek tiek baltyminio kokteilio su vandeniu arba liesu pienu.
9. Dietos trukmė, kuri yra būtina džiovinimui, dažniausiai nustatoma kiekvienam sportininkui asmeniškai, tačiau dažniausiai tai būna 5-8 savaitės. Dietos esmė – kiekvieną savaitę palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį. Paskutinę savaitę visiškai pašalinami angliavandeniai, nustatoma viena savaitė be angliavandenių. Maisto produktų, kuriuose yra baltymų, reikia valgyti daug ir dažnai. Tik „baltyminė“ dieta gali sukelti papildomą naštą inkstams. Taip pat kyla ketozės (ketoninių kūnų kaupimosi kraujyje) ir net ketoacidozės (parūgštėjimo, apsinuodijimo ketoniniais kūnu) rizika, dėl kurios atsiranda mieguistumas, silpnumas, sausos lūpos, acetono pojūtis iš burnos ir kiti nemalonūs padariniai. Dėl to reikia daryti išvadą, kad ir tokiu atveju negalima piktnaudžiauti tokia dieta.
10. Džiovinimas, kaip taisyklė, prasideda palaipsniui, negalima iš karto atsisakyti angliavandenių ir riebalų. Sklandus laipsniškas angliavandenių turinčio maisto vartojimo mažinimas suteiks galimybę išlaikyti atstumą pradiniame dietos etape.
11. Laikantis dietos džiovinimo metu, vandens suvartojimas jokiu būdu neturėtų būti ribojamas. Tai dažniausia klaida, kurią daro nepatyrę šiuo klausimu žmonės. Vandens dėka pagreitėja medžiagų apykaita, atitinkamai ir visi procesai, tokie kaip svorio metimas, svorio didėjimas, vyksta greičiau.
12. Mes neturime pamiršti apie vitaminų kompleksų, skaidulų ir mineralų vartojimą svorio metimo metu, nes džiovinimas yra psichologiškai ir fiziškai sunkus procesas, o vitaminų ar mineralų trūkumas tik pablogins jūsų fizinę ir psichoemocinę būseną.
13. Išbraukite iš savo raciono visų rūšių majonezą, kečupus, krekerius ir padažus. Taip pat džiovinimo laikotarpiu alkoholis yra nepriimtinas, nes jis gali sudirginti gleivinę, dėl to persivalgysite, taip pat reikėtų neįtraukti sūdyto, rūkytos ir konservuotos maisto, net ir su optimalia makroelementų sudėtimi.
14. Nemažai kultūristų praktikuoja valgyti naktį, kad slopintų raumenis ardantį katabolizmą. Galite pabusti naktį ir išgerti baltymų kokteilį, taip užkertant kelią raumenų lūžimui miego metu. Būtent tokio gyvenimo būdo dėka galima varžybose pademonstruoti kokybiškus raumenis ir plokščią pilvą.
15. Jei įmanoma, reikėtų vengti pieno produktų, išskyrus neriebią varškę., nes net ir neriebiuose pieno produktuose yra daug angliavandenių, kurie padeda sulaikyti skysčius raumenyse, kas dėl to neleis vystytis reikiamam raumenų reljefui.

• Liesa mėsa
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai be riebalų - varškė, kefyras, pieno
• Kaši – soros, avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzai ir kt.
• Ankštiniai augalai – žirniai, pupelės, pupelės
• Vaisiai ir daržovės

Dietos pavyzdys:

Apibūdinimas: Ši pjovimo dieta skirta septynioms dienoms . Jame nurodyti tik pagrindiniai valgiai. Tarp valgymų rekomenduojama užkąsti. Remiantis aukščiau pateiktais optimalios dietos džiovinimo metu kriterijais, galima sudaryti savo mitybos programą antsvorio laikotarpiui.

pirmadienis

1. Pusryčiams – avižiniai dribsniai, saldi arbata, baltyminis kokteilis;
2. Pietums - vištienos sultinys, grikių kotletai, šviežios daržovės;
3. Vakarienei - augaliniame aliejuje kepta žuvis, šviežios daržovės;

antradienis

1. Pusryčiams – grikių dribsniai, neriebi žuvis, arbata su citrina ir cukrumi;
2. Pietums - vištienos krūtinėlė ir daržovės, kalafiorų sriuba;
3. Vakarienei - neriebi varškė su džiovintais vaisiais ir baltyminis kokteilis;

trečiadienį

1. Pusryčiams - du virti kiaušiniai, arbata;
2. Pietums - žuvies sriuba, žuvis virta su bulvėmis;
3. Vakarienei vaisiai kartu su baltyminiu kokteiliu

ketvirtadienis

1. Pusryčiams – muslis su baltyminiu kokteiliu;
2. Pietums - sriuba su grybais, vištienos krūtinėlė, daržovių salotos;
3. Vakarienei - troškintos žuvies ir morkų bei kopūstų salotos;

penktadienis

1. Pusryčiams - omletas iš 2 kiaušinių, bandelė su medumi ir arbata;
2. Pietums - grikių sriuba, košė su vištienos filė, vaisių sultys;
3. Vakarienei 2 obuoliai, baltyminis kokteilis;

Sveikinimai, mano brangioji kachata ir phytonyashki!

Šiandien laukiame epinio užrašų ciklo apie mergaičių kūno džiovinimo temą tęsinio, o ši dalis bus skirta raumenų pasireiškimo mitybos pusei. Perskaitę sužinosite: kaip taisyklingai batonizuoti, t.y. iš ko turėtų būti sudarytas džiovinimo maisto krepšelis, kokie produktai į jį turėtų būti įtraukti ir kodėl, taip pat paliesime sportinės mitybos klausimus, išsiaiškinsime, kokie stiklainiai ir milteliai padės išgauti dailesnį kūną. Na, o tie, kurie sukaupę drąsą ir perskaitę užrašą iki galo, gausite keletą paruoštų maitinimo planų, kuriuos galėsite iš karto panaudoti ir gauti pirmųjų rezultatų.

Taigi, įsitaisykite patogiai, mes pradėsime.

Džiovinimo krepšelis. Kas ji?

Tikėkite ar ne, bet tai jau trečias straipsnis apie moterų džiovinimą. Pirmieji du buvo teoriniai ir įvadiniai, o juose mes apskritai išardėme džiovinimo mechanizmą, susipažinome su moteriškomis savybėmis ir tiesiog pylėme visokio vandens :), todėl labai rekomenduoju atiduoti jiems pagarbą išstudijavus turinį čia ir čia. Mes einame toliau ir tiesiogiai liečiame dietą, tiksliau tuos produktus, kuriuos pageidautina turėti savo šaldytuve, jei norite gauti lieknesnę kūno sudėjimą ir parodyti esamus raumenis.

Tiesą sakant, katės netrauksime už priežastinę vietą :), arčiau esmės.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Geriausi džiovinti produktai

Visi produktai yra suskirstyti į 3+2 tokios kategorijos kaip:

1. baltymai;
2. angliavandeniai;
3. riebalai;
4. daržovės;
5. vaisių.

Pradėkime iš eilės ir išsamiai aptarkime kiekvieną kategoriją.

I. Kūno džiovinimas. Pagrindiniai baltymai:

Nr. 1. Kiaušinio baltymai

Džiovinant kiaušinių baltymai yra prioritetiniai produktų baltymai. Jas organizmas geriausiai pasisavina ir turi pilną aminorūgščių profilį. Be to, kad organizmas išleidžia daugiau kalorijų skaidydamas baltyminį maistą, baltymai taip pat yra kertinis akmuo palaikant (šiuo atveju sausas) turima raumenų masė. Vidutiniškai per dieną mergina sveria 50-55 kg gali suvartoti iki 6-8 baltymai.

Optimalus laikas vartoti sausai: ryte ir visą dieną, įskaitant. po vakarinės treniruotės.

Nr. 2. Vištienos filė / malta mėsa / krūtinėlė

Kitas nebrangus liesų baltymų variantas. Būtent vištiena ir įvairūs jos variantai turėtų būti jūsų džiovinimo dietos baltymų pagrindas. Visai nebūtina valgyti tik krūtinėlės – filė ir vištienos faršas yra gana tinkami variantai, tačiau atkreipkite dėmesį į maltos mėsos maistinę vertę ir BJU santykį, apskritai jis turėtų atitikti tokius skaičius. 20/6/2 . Be vištienos, kartais į racioną galite įtraukti kalakutienos filė.

3 numeris. Raudona ir balta žuvis

Gali būti ir raudonos žuvies, pavyzdžiui, džiovintos lašišos, tačiau raciono pagrindas turėtų būti balta žuvis, tokia kaip tilapijos, menkės, karpiai, tunai. Vidutiniškai jų maistinė vertė ir BJU santykis yra vienodi ir yra maždaug tokie patys 20/6/1 . Nebūtina pirkti tik šviežios / šaldytos žuvies, gali būti konservai, kurių sudėtis paprasta ir apima žuvį (filė gabaliukai) ir druskos.

Optimalus džiovinimo laikas: antra ir visos paskesnės dozės, įskaitant. po vakarinės treniruotės.

II. Kūno džiūvimas. Pagrindiniai angliavandeniai:

Nr. 1. Avižiniai dribsniai (Hercules dribsniai)

Ilgalaikio (ilgalaikio) veikimo angliavandenis, kuris nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolio ir leis sportininko organizmui pakankamai ilgai būti energingas. Avižos turi vidutinį GI (apie 60 vienetai) ir yra vienas geriausių dalykų, kuriuos reikia padaryti ryte, kai galite leisti sau pasikrauti angliavandenių.

Optimalus laikas džiovinimui: ryte po pabudimo.

Nr. 2. Jamas (saldžiosios bulvės)

Sudėtyje yra mažiau kalorijų nei įprastai ir daug kalio, vitamino B6. Suteikia ilgą sotumo jausmą ir prisotina organizmą reikiama energija.

Optimalus laikas džiovinimui: ryte po pabudimo arba antrosios dozės (jei, pavyzdžiui, treniruotės prasideda po pietų).

3 numeris. Kvinoja

Pseudogrūdų kultūra, ypač populiari tarp vegetarų, kuri, be angliavandenių, (apie 60 gr toliau 100 gr) yra didelis baltymų procentas (apie 15 gr toliau 100 gr). Kvinoja yra palyginti brangi ir sunkiai randama, tačiau, jei įmanoma, verta ją įtraukti į savo racioną. Kaip pakaitinį variantą galite naudoti grikius (smulkintus) ir šerdį, tik įsitikinkite, kad pastarieji turi natūralią šviesią spalvą, o ne tamsiai apkepę.

Optimalus džiovinimo laikas: ryte ir tolesnės dozės iki 17-00 .

III. Kūno džiūvimas. Esminiai riebalai:

Nr. 1. riešutai

Nepaisant didelio kaloringumo, jie yra puikus užkandis, tinkamas užkandis, leidžiantis organizmui gauti sveikųjų riebalų (PUFA), taip pat kai kurių vitaminų ir mineralų.

Optimalus laikas džiūti: ryte po pabudimo (pvz., dedant į varškę / avižinius dribsnius) arba tarp valgymų (prieš 17-00 ) .

Nr. 2. Alyvuogių/linų sėmenų/garstyčių aliejus

Nepaisant to, kad džiovinant stengiamės sumažinti poodinių riebalų procentą, tinkamas polinesočiųjų (Omega) 3/6/9 ) riebalai. Jų abu galite gauti iš aliejaus: alyvuogių, sėmenų, garstyčių arba per žuvų taukus kapsulėse.

Daugelis žmonių sako, kad negali gerti aliejaus / žuvų taukų, ir tai nėra būtina, teisingas ir „nematomas“ jų vartojimo variantas yra dėti į salotas kaip skystą konsistenciją formuojančią bazę.

Optimalus džiovinimo laikas: antrasis ir vėlesni priėmimai prieš 15-00.

IV. Kūno džiūvimas. Pagrindinės daržovės:

Brokoliai, salierai, salotos, žiediniai kopūstai, agurkai, pomidorai, špinatai, paprikos

Nepaisant gana didelės kainos, pageidautina, kad brokoliai būtų racione kaip daržovių komponentas. Jame yra daug maistinių medžiagų ir dėl skaidulų „pakelio“ ilgas sotumo jausmas.

Nepamirškite pomidorų – mažai kalorijų turinčio maisto (20 kcal per 100 gr vaisių), kuris suteikia sotumo jausmą dėl pakankamai didelio skaidulų kiekio. Tai neriebus produktas, kuriame gana daug vitaminų ir antioksidantų. Pomidoruose yra likopeno, stipriausio karotinoido – antioksidanto, kuris įsk. skatina riebalų skaidymąsi. Be užjūrio brokolių ir pomidorų, į savo racioną įtraukite: lapinių salotų, rėžiukų, špinatų, agurkų, žiedinių kopūstų ir paprikų.

Džiovinant sumažiname angliavandenių kiekį ir padidiname baltymų santykį 1 kg svorio. Kad baltymai geriau pasisavintų, juos reikia vartoti kartu su nurodytomis daržovėmis ir įvairiomis salotomis iš jų.

Optimalus džiovinimo laikas: antra ir visos paskesnės dozės, įskaitant. po vakarinės treniruotės.

V. Kūno džiovinimas. Pagrindiniai vaisiai:

Nr. 1. Apelsinai/Pamelo/Greipfrutai

Šiuos vaisius geriausia vartoti džiovintus, jie yra nekaloringi, turi nevirškinamų skaidulų, turi daug vitamino C, o dėl didelio šių vaisių rūgštingumo sulėtėja virškinimo fermentai, todėl ilgiau išlieka sotumas. Be to, dėl priklausymo citrusinių vaisių grupei ir atitinkamo rūgštaus skonio jie leidžia „užgesinti“ jausmą, kad norisi suvalgyti ką nors saldaus. Be paties minkštimo, pavyzdžiui, greipfrutuose, naudinga valgyti baltąsias vaisiaus dalis.

15-00 .

Nr. 2. žali obuoliai

Džiovinant geriau atsisakyti raudonųjų ir kriaušinių obuolių, nes jie šiek tiek saldūs, t.y. padidėjęs natūralaus cukraus, fruktozės kiekis. Žalieji obuoliai šiuo atveju būtų geresnis pasirinkimas. Veislė gali būti bet kokia, įskaitant. didelės rafinuotos močiutės, tačiau šiuo atveju geriau jas nulupti.

Optimalus laikas vartoti sausai: pirmoje dienos pusėje, prieš 15.00 .

Apsvarstėme pagrindinius (geriausius) džiovinimo produktus kiekvienoje kategorijoje, žinoma, jei neradote kokios nors prekės arba jūsų biudžetas to neleidžia, tuomet reikia apsieiti su alternatyviais variantais, t.y. imamas etaloninis produktas ir jo maistinė vertė bei BJU santykis lyginamas su siūlomu pakaitalu, jei verčių diapazonas yra toks pat, tada pasirenkamas pakaitalas.

Taigi, mes išsiaiškinome bakalėjos krepšelį, dabar atsakykime į klausimą ...

Kaip virti sausai?

Džiovinimas apima tam tikrų maisto ruošimo taisyklių, ypač šių:

• gaminimo būdai - troškinimas / virimas, savo sultyse mikrobangų krosnelėje, ant grotelių, kepimas folijoje;
• grūdų, pavyzdžiui, grikių, iš anksto mirkymas vandenyje ir trumpas virimas ( 2-3 minutes);
• natūralių prieskonių ir jų mišinių, tokių kaip: džiovintos žolelės, česnakai, ciberžolė, imbieras, cinamonas, garstyčios, naudojimas;
• kuo paprastesnės sudėties produktų, neapkrautų įvairiais kvapiosiomis medžiagomis, naudojimas;
• minimalus naudojimas ir vėliau visiškas pašalinimas (parinktis scenai) druska, padažai
• minimalus saulėgrąžų aliejaus naudojimas kepimui, iki galimybės užtepti ant keptuvės apvaliu vatos tamponu;
• nuriebalinti produktus ir formuoti liesiausią patiekalą;
• konteinerių naudojimas maistui laikyti/nešti;
• griežtas grafiko ir būtinų technikų laikymasis bet kokiomis sąlygomis.

Reikėtų suprasti, kad džiovinimas yra įtemptas ir daug laiko reikalaujantis procesas, todėl turėkite tai omenyje dar prieš įeidami į jį.

Mes išsiaiškinome pagrindinį maistą, dabar pereikime prie papildomo arba ...

Sausa sportinė mityba. Kas tai?

Sportinė mityba dažniausiai yra neprivaloma funkcija, tačiau išdžiūvus ji įgis „būtina turėti“ statusą, t.y. turėtų būti ir tampa dar viena sportininko biudžeto išlaidomis, turėkite tai omenyje.

Apskritai raumenų džiūvimas yra neįprastas organizmo procesas. (ypač pirmas) ir todėl pagrindinis sportinės mitybos tikslas yra paskatinti šį procesą – sumažinti riebalinio audinio procentą ir išsaugoti raumenų masę. Šiuo atžvilgiu jums bus naudinga žinoti šią informaciją.

Nr. 1. Glutaminas

Skeleto raumenys įjungti 61% susideda iš aminorūgšties glutamino, kuri yra labai svarbi palaikant raumenų masę ir skatinant raumenų baltymų sintezę. Po intensyvių treniruočių glutamino kiekis organizme yra itin žemas ir būtina papildyti jų depą.Kalbant apie aminorūgščių gebėjimą deginti riebalus, (HGH) lygis pradeda tolygiai mažėti su amžiumi, papildomai (iš išorės) glutamino. suvartojimas padidina jūsų organizmo gebėjimą išskirti šį „jaunatvišką“ hormoną, kuris savo ruožtu padeda deginti riebalus ir auginti raumenis.

Taigi priedas №1 džiovinimo agento racione tai yra glutaminas.

Nr. 2. BCAA ir baltymai

Antrasis skaičius sąlyginai yra viena produktų klasė – BCAA aminorūgštys ir baltymai. Jie turi vieną tikslą – imtis džiovinimo (todėl šios pastabos rėmuose juos sujungėme į vieną klasę)– raumenų masės stabilizavimas ir jos nutekėjimo prevencija (stiprus susitraukimas). Anksčiau jau sakėme, kad džiovinimui reikalinga medžiaga priaugta raumenų-riebalų masė. Kad išsaugotumėte kuo daugiau sunkiai uždirbtų raumenų, jums reikia pagalbinių medžiagų šakotosios grandinės aminorūgščių ir baltymų, tiek išrūgų, tiek kazeino, pavidalu.

3 numeris. Argininas

Kitas priedas (sąlygiškai privaloma) yra azoto oksido, aminorūgšties arginino, pirmtakas, kuris sukuria raumenų siurbimo efektą. Jis plečia kraujagysles mankštos metu ir taip aprūpina jas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Be to (sukuria pilnesnius raumenis ir formuoja veninę struktūrą) argininas padeda tinkamai panaudoti riebalus, todėl jie gali būti naudojami kaip energijos šaltinis. Kitaip tariant, L-argininas skatina lipolizę adipocituose ir skatina ilgos grandinės riebalų rūgščių oksidaciją.

Nr. 4. L-karnitinas

Dar viena vertinga aminorūgštis džiovinant yra L-karnitinas. Jis veikia perkeldamas trigliceridus į jūsų ląstelių mitochondrijas. „Patekusios“ į mitochondrijas, jos skyla į gliukozę ir vandenį, pirmasis eina fiziniam aktyvumui užtikrinti. (todėl tikslinga jį naudoti prieš treniruotę, ypač „aerobiką“), antrasis išeina su prakaitu.

Nr. 5. Kofermentas Q10

Kitas (sąlygiškai privaloma) yra kofermento Q papildas 10 , kuris pagerina medžiagų apykaitą, pagreitina maisto virškinimą (iš jo tampa įmanoma greičiau pasisemti energijos) Tai taip pat padeda stabilizuoti riebalų kiekį kraujyje.

Nr. 6. ALA rūgštis

Šeštasis papildas yra alfa lipoinė rūgštis (ALA), kuri yra atsakinga už greitį, kuriuo gliukozė virsta energijos šaltiniais. Apskritai jo naudojimas daro teigiamą poveikį sportininko rezultatams, įskaitant. šiek tiek atstumdamas raumenų rūgštėjimo slenkstį.

būtini/pageidautini papildai – glutaminas, l-karnitinas, BCAA aminorūgštys, išrūgų/kazeino baltymas (forma - izoliatas, hidrolizatas);

neprivalomi papildai – argininas, kofermentas Q 10 , alfa lipoinė rūgštis.

Norėdami kažkaip išsiaiškinti visą pateiktą informaciją apie džiovinimo sportinę mitybą ir padaryti išvadas dėl konkretaus produkto, naudosime šią suvestinę lentelę.

Na, visi mitybos klausimai sutvarkyti, natos nagai liko :), būtent ...

Sausa dieta. Paruošti mergaičių maitinimo planai.

Iš pradžių, rašydamas šį poskyrį, planavau pateikti kaip pavyzdį 2-3 vienos dienos maitinimo planą džiovinimui, bet paskui blaiviai įvertinus situaciją (Tavo sveikatai:)), Pradėjau galvoti, kad geriau būtų duoti tam tikrą bendrą šabloną, kurį kiekviena mergina, nusprendusi išsidžiovinti ir parodyti raumenis, galėtų prisitaikyti prie savęs.

Todėl mes apsvarstysime savaitės dietą ir išsamius patiekalus.

Prieš žiūrint gyvai (t. y. atsisiųskite sau elektronine forma) su mitybos planu būtina pasakyti apie jo ypatybes:

• sportininko pradiniai duomenys PP: mergina (amžius 20-35 metų), svoris prieš/po džiovinimo - 65/60 kg, ūgis 160-165 žiūrėkite, jokių mitybos apribojimų;
• PP veikia, kai naudojamas kartu su atitinkama treniruočių / kardio programa (bus aptarta kitoje temos pastaboje);
• PP apima sportinės mitybos, ypač išrūgų baltymų, naudojimą;
• PP yra lankstus ir leidžia pakeisti gaminius pagal jų panašumą pagal BZHUK;
• PP mokymai vyksta pirmadieniais/antradieniais/ketvirtadieniais/penktadieniais val 18-00 ;
• pakilti 5-30 , padėkite ragelį 22-00 ;
• PP pataisytas (ypač sumažinami angliavandeniai, pridedama baltymų / skaidulų) nes nėra rezultatų mažinant riebalinio audinio procentą;
• PP apima kūno riebalų procento matavimą (tuo pačiu būdu) 1 kartą per savaitę ir fiksuojant gautas vertes;
• džiovinimas pagal šį PP apima bent jo laikymąsi 2 mėnuo.

Pastaba:

Bet koks mitybos planas turėtų būti individualus, o šablonas pateikiamas tik tam, kad kiekviena „džiovykla“ galėtų jį pritaikyti sau, t.y. paprastas kopijavimas (be redagavimo) neduos norimo rezultato.

Tiesą sakant, pats mitybos planas arba mergaičių raumenų džiovinimo dieta atrodo taip.

Pilnas 7 planą ir jo paaiškinimus galima atsisiųsti elektronine forma nuorodoje.

Kaip patiems pakoreguoti esamą PP?

Negali būti vienos džiovinimo dietos, kuri tiktų visiems, ir, žinoma, dabartinė jums kažkaip netinka, bet kai po ranka turite paruoštą šabloną, visada galite jį pakoreguoti ir tam reikia. :

• keisti valgymo laiką pagal savo dienos režimą;
• maišyti mokymo dienas, jei jos skiriasi;
• atlikti kai kuriuos gaminių pakeitimus pagal BZHUK panašumą (pvz., žuvį pakeiskite vištiena);
• naudokite savo sportinę mitybą, ypač išrūgų (priėmimas №1 ) / kazeinas (recepcija №4 ) baltymas;
• "pieną" pakeiskite sojos analogais (jei yra toks poreikis).

Taigi, pakeitę šabloną, galite pritaikyti džiovinimo planą kiekvienam konkrečiam asmeniui.

Tiesą sakant, su nagu :) baigta, ir apskritai mitybos klausimas uždarytas, belieka ...

Pokalbis

Šiandien mes visiškai uždarėme dietos klausimą mergaičių kūno džiovinimo temoje. Dabar jūsų rankose yra paruoštas mitybos planas ir galite drąsiai pradėti treniruoti raumenis, kad pasiektumėte daugiau reljefo formų.

Kitoje dalyje išanalizuosime džiovinimo mokymo programą, taip pat į rankas paimsime paruoštą pamokų planą, todėl toli nenukrypstame ir stebime prenumeratą.

Kol kas tiek, iki trečiadienio!

PS. Ar jau pradėjote džiovinti?

P.P.S. Dėmesio! 20.03 val bus galima siųsti anketas apie ir maitinimą. Džiaugiuosi mūsų bendru darbu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Terminas „džiovinimas“ yra gana dažnas profesionalių sportininkų, užsiimančių kultūrizmu / fitnesu, leksike. Šio proceso esmė yra sudeginti poodinius riebalus išlaikant raumenų masę, o tai leidžia pasiekti ryškų raumenų reljefą. Tai yra, džiovinimo tikslas yra „nupiešti“ raumenų reljefą, todėl kultūristui buvo sukurta speciali mitybos ir treniruočių sistema riebalams deginti.

Paprastai šis pasiruošimo etapas atliekamas po raumenų masės rinkinio, kurio procesą lydi poodinių riebalų rinkinys. Pagrindinis kultūristo mitybos principas metant riebalus yra sumažinti jų kiekį glikogeno raumenų audinyje ir vertime medžiagų apykaitą riebalų deginimui, kuris pasiekiamas pereinant prie specialios dietos ir tam tikro gyvenimo būdo (pertraukos tarp valgymų, poilsis, miego trukmė). Tuo pačiu metu džiovinimo dieta skiriasi priklausomai nuo lyties ir parenkama individualiai.

Iš karto reikia pažymėti, kad mityba „džiovinimo“ metu nėra svorio metimo dietų analogas, nes daugelis žmonių, norinčių išdžiovinti kūną, reiškia svorio metimą šiuo procesu. Tai visiškai kitokia jūsų kūno darbo programa, nors ją lydi svorio metimas. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad lieknėjimo dietomis siekiama mažinti kūno apimtis mažinant raumenų masę ir riebalinį audinį, o džiovinant – poodinių riebalų mažinimą, išlaikant liesą raumenų masę.

Dėl to ir pasiekiamas jo piešinys. Atitinkamai, pereiti prie kūno džiovinimo reikia tik išsprendus antsvorio problemą. Taip pat svarbi džiovinimo sąlyga yra jau padidėjusi raumenų masė, nes pagrindinė džiovinimo užduotis yra nubrėžti jau pripumpuotus raumenis, pašalinant poodinius riebalus. Priešingu atveju (esant nepakankamai raumenų masei) kūno išsausėjimas gali sukelti išsekimą / išsekimą, o vietoj gražaus reljefo kūno gausite suglebusius raumenis ir suglebusią odą.

Vienas iš organizmo džiovinimo poreikio rodiklių yra riebalų kiekis organizme. Riebalų kiekiui nustatyti yra įvairių metodų, jie nėra sunkūs ir aprašyti įvairiuose interneto šaltiniuose. Sunku kalbėti apie tikslius apibendrintus kūno riebalų normos skaičius, nes šis rodiklis yra gana individualus, tačiau yra tam tikras diapazonas, kuris laikomas norma:

• Vyrai: 30 metų amžiaus - 13-18%, 30-50 metų - 14-20%, 50 metų ir vyresni - 16-22%.
• Moterys: amžius iki 30 metų - 15-20%, 30-50 metų - 19-25%, 50 metų ir vyresni 20-27%.

Svarbu suprasti, iki kokių rodiklių reikia sumažinti riebalų kiekį. Vyrai gali vadovautis:

• 3-7% - itin atletiška figūra (kultūristams);
• 10-12% – normali atletiška figūra;
• 15-18% – sportinis sumanumas.

Moterims:

• 13-15% - liekna "modelio" figūra;
• 16-22% – „standartinė“ liekna figūra.

Vidutiniškai, jei nesate profesionalus sportininkas, moterų kūno riebalų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 13-15%, o vyrams - 5-9%, kitaip gali sutrikti įvairios funkcijos. Tai ypač svarbu moterims, kurioms riebalų trūkumas gali sukelti menstruacijų sutrikimus ir hormoninius pokyčius.

Kūno džiovinimo dieta grindžiama:

• paros kalorijų deficitas (suvartotos energijos ir energijos sąnaudų santykis, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą + fizinį aktyvumą);
• išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Kūno džiovinimui yra įvairių mitybos sistemų. Asmenims, kurie nėra profesionalūs sportininkai, geriausias pasirinkimas yra laipsniškas (laipsniškas) dietos kalorijų mažinimo metodas. Rekomenduojamas kalorijų deficitas yra 10-20% paros normos, kurią reikia pasiekti iš raciono pašalinus lengvai virškinamus angliavandenius (riebų maistą). glikemijos indeksas ) ir kiek mažiau riebalų. Esant nuolatiniam angliavandenių trūkumui dietoje, kūnas pradeda palaipsniui pereiti prie poodinių riebalų deginimo.

Dietos kalorijų kiekio mažinimo greitis taip pat priklauso nuo nustatyto riebalų deginimo greičio. Paprastai svorio metimo greitis neturi viršyti 1 kg per savaitę. Priešingu atveju kyla pavojus, kad įsijungs organizmo savigynos mechanizmas, kuriame pradės kauptis riebalai. Todėl džiovinimo procesas turi vykti nuolat kontroliuojant riebalų kiekį ir kūno svorį. Svarbu ne drastiškai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, o sklandžiai sumažinti suvartojamų kalorijų procesą, nes tai yra tinkama mityba džiovinimo metu - sklandus suvartojamų kalorijų mažinimas prisideda prie didesnio riebalų ir daug mažesnės dalies raumenų praradimo. masė.

Bendras maistinių medžiagų santykis maiste turėtų būti maždaug 50-60% baltymų, 10-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių. Kalbant apie kiekybinį angliavandenių kiekį maiste, šis rodiklis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į sportininko kūno svorį ir fizinio pasirengimo lygį. veikla. Jų skaičius gali svyruoti 120–200 g per dieną, tačiau juos reikia palaipsniui mažinti iki 1,5 g / 1 kg kūno svorio.

Riebalų maiste turėtų būti ne mažiau kaip 40 g per dieną. Apytikslį riebalų kiekį maiste galima nustatyti 0,5 g padauginus iš kūno svorio. Pirmenybė teikiama aukštos kokybės augaliniams riebalams, kietieji gyvuliniai riebalai neįtraukiami. Pjovimo metu ypač svarbu kontroliuoti angliavandenių suvartojimą, nes jei pjovimo laikotarpiu kūno svoris nustojo mažėti, reikėtų sumažinti angliavandenių kiekį maiste.

Džiovinant ir dirbant reljefą, racione turėtų dominuoti natūralūs produktai ir neriebus maistas. Angliavandenių komponentą sudaro sudėtiniai angliavandeniai (ruginių miltų makaronai, grikiai, rudieji ryžiai, nekrakmolingos daržovės, rūgštūs vaisiai), kurie suteiks organizmui energijos.

Sudėtinius angliavandenius rekomenduojama vartoti ryte. Viena iš dažnų neprofesionalių sportininkų klaidų yra dietos formavimas visiškai neįtraukiant riebalų ir angliavandenių, o tai iš esmės yra nepriimtina ir netgi pavojinga sveikatai dėl didelės rizikos susirgti. ketoacidozė , taip pat didėja inkstų apkrova dėl baltymų suvartojimo dideliais kiekiais.

Baltymų komponentą sudaro visaverčiai gyvuliniai baltymai – liesa mėsa (jautiena, vištienos filė, kalakutiena, triušiena), žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebūs pieno/rūgpienio produktai (jogurtas, pienas, varškė, kefyras). Baltymų kiekis maiste gali svyruoti nuo 1,5 iki 3,0 g/kg kūno svorio.

Didelis medžiagų apykaitos greitis palaikomas dėl dažno dalinio valgymo (5–7 kartus per dieną). Ir kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greičiau netenkama poodinių riebalų. Tai taip pat padeda pagreitinti aitriųjų paprikų, žaliosios arbatos ir vandens apykaitą.

Norint pagerinti medžiagų apykaitą, pašalinti iš organizmo toksinus, svarbu suvartoti pakankamai vandens (3-4 litrus per dieną), įskaitant treniruotės metu / po jos. Džiovinimo metu iš raciono pašalinami kenksmingi produktai – kečupas, majonezas, rūkyta mėsa, riebi mėsa ir žuvis, greito maisto produktai (krekeriai, traškučiai), konservai, gazuoti gėrimai, marinuoti agurkai, marinatai, cukrus, uogienė, uogienės, saldainiai, ledai, medus, saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, persimonai, kriaušės, persikai, abrikosai), pyragaičiai, pyragaičiai, tešlos gaminiai, džiovinti vaisiai, krakmolingos daržovės (bulvės, baklažanai, kukurūzai) ir visi alkoholio turintys gėrimai, nes jie slopina riebalų deginimo procesas.

Iš kulinarinio gaminių apdorojimo būdų rekomenduojamas virimas, garinimas, kepimas ir troškinimas, kurie leidžia išsaugoti naudingąsias produktų savybes. Kepimas visiškai draudžiamas, nes riebalų naudojimas padidina dietos kalorijų kiekį. Daržoves ir žalumynus geriausia vartoti šviežius.

Labiau pažengusiems sportininkams gali būti rekomenduojamas angliavandenių kaitos metodas. Metodo esmė yra dienų su dieta, kurioje yra mažai angliavandenių komponento, ir dienų su dideliu angliavandenių kiekiu derinys, kurios keičiasi pagal įvairias schemas. Klasikinio kaitaliojimo pavyzdys: 2 + 1, tuo tarpu pirmąsias 2 dienas dieta su sumažintu angliavandenių kiekiu ir 1 diena - dieta su dideliu angliavandenių kiekiu.

Arba 3+1; 4+2 ir pan. Tokia dieta paremta rizikos, kad organizmas prisitaikys prie angliavandenių ir dietos energetinės vertės sumažėjimo, sumažinimu ir apsaugos mechanizmo, kuris blokuoja riebalų deginimo procesą, suaktyvėjimu. Tuo pačiu metu procese medžiagų apykaitą gali būti įtraukti raumenų baltymai.

Mažai angliavandenių turinčiomis ciklo dienomis angliavandenių suvartojimas yra apie 1,0 g / kg kūno svorio, o baltymų - 2,5–3,0 g / kg kūno svorio, o daug angliavandenių turinčiomis dienomis angliavandenių kiekis maiste padidėja iki 4. -6 g/kg svorio, tačiau baltymų kiekis sumažinamas iki 1-1,5 g/kg. Dažnai mini ciklo pabaigoje kasdien treniruojama saikingai suvartojant angliavandenių (2–3 g) ir baltymų – 2–2,5 g/kg svorio. Nepaisant to, kad svorio metimo grafikas laikantis angliavandenių kaitos dietos yra netolygus, šis pjovimo būdas yra veiksmingas ir gana saugus pasirinkimas.

Nepaisant bendrųjų kūno džiovinimo proceso principų ir metodų bendrumo, yra nemažai vyrų ir moterų džiovinimo ypatybių. Kūno džiovinimo dieta mergaitėms grindžiama moters kūno ypatybėmis: visų pirma, moterų bazinė medžiagų apykaita lėtesnė, daug greičiau angliavandenių perteklius virsta kūno riebalais, energijos poreikiams sukaupti riebalai sunaudojami daugiau. intensyviai, neproporcingai pasiskirsto raumenys ir riebalai visame kūne, džiovinant riebalai pirmiausia palieka veidą, rankas ir krūtinę, o galiausiai – iš kojų ir sėdmenų.

Atitinkamai, mergaičių džiovinimo maiste turėtų būti mažiau baltymų, nes moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Taikant tam tikras džiovinimo schemas, nebūtina leisti griežtų apribojimų / visiškai pašalinti iš dietos bet kokių maistinių medžiagų. Moterims subalansuota mityba yra svarbesnė, nes kyla hormoninio fono ir menstruacinio ciklo disbalanso rizika.

Daugelis merginų pamiršta, kad lengvatinė dieta rodoma tik moterims, kurios turi pakankamai išvystytus raumenis ir yra visiškai sveikos. Didelės rizikos grupėje yra merginos, sveriančios mažiau nei 52 kg, ypač intensyviai metančios svorį, merginos iki 25 metų, kurių riebalų atsarga nesiekia 13%.

Todėl į mergaičių kūno džiovinimo dietos meniu jis būtinai turi būti įtrauktas omega 3 , alyvuogių/linų sėmenų aliejus salotų padažui, riešutai ir žuvis kasdien (žuvų taukai). Moterims ne mažiau svarbi problema džiovinimo laikotarpiu – celiulitas, kuris dažnai atsiranda staiga numetus svorį. Norint išvengti šio reiškinio, rekomenduojama naudoti rankinį / aparatinį masažą ir kūno įvyniojimus. Moterims džiovinimo laikotarpiu labiau tinka angliavandenių kaitalioti dieta, kuri leidžia neutralizuoti neigiamus alkio lūkesčius.

Vyrų džiovinimo dieta pirmiausia turėtų būti skirta raumenų masės palaikymui ir apima: baltymus apie 2/3 dietos, angliavandenių - 1/3, riebalų - ne daugiau kaip 10%. Esant įgimtai aukštai medžiagų apykaitai, ryte galite suvartoti nedidelį kiekį saldumynų. Paprastai vyrų kūno džiovinimo sportinė dieta apima mitybos praturtinimą specializuotais maisto papildais: baltymas , amino rūgštys , riebalų degikliai, vitaminai , glutaminas .

Vyrų maisto džiovinimas apima dalinį valgymą – bent 5-6 kartus per dieną, porcijomis ne daugiau kaip 250 g. Tuo pačiu metu maisto meniu turėtų būti sudarytas taip, kad pusryčiai ir pietūs būtų kaloringiausi. Paskutinis valgis turi būti be angliavandenių, o priešpaskutiniame – minimalus angliavandenių kiekis. Kūno džiovinimas vyrams dažniausiai yra ilgesnis, suskirstytas į kelis etapus ir trunka iki 1,5 mėnesio.

Paprastai profesionalių sportininkų kūno džiovinimas atliekamas griežtai prižiūrint patyrusiam treneriui, keliais etapais, naudojant sportinę mitybą (anaboliką, riebalų degiklius), leidžiančius iki minimumo, maksimaliai sumažinti poodinių riebalų kiekį. „atidengiant“ raumenų korsetą iki varžybų laiko (1-2 kartus per metus). Neįmanoma pasiekti panašių rezultatų savarankiškai namuose be aukštos kvalifikacijos trenerio nurodymų.

Atitinkamai, dieta, skirta kūno džiovinimui namuose, gali būti ne tokia griežta. Svarbu išmokti nustatyti dienos raciono kaloringumą, naudojant maisto kalorijų lenteles ir energijos sąnaudų lygį, o tai leis lėtai mažinti dietos kaloringumą ir kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį. Treniruočių planas iš esmės nesikeičia, tačiau mažėja jų intensyvumas. Džiovinant namuose, reikia tinkamai subalansuoti savo mitybą, kad organizmas gautų reikiamą angliavandenių ir riebalų minimumą, kad būtų išvengta bado.

Kūno džiovinimas namuose dažnai būna susijęs su kai kuriomis mitybos klaidomis, iš kurių pagrindinės yra:

• netinkama mityba / persivalgymas;
• visiškas druskos atsisakymas;
• netolygus maisto paskirstymas per dieną (pusryčių atsisakymas, angliavandenių suvartojimas po pietų);
• visiškas angliavandenių / riebalų pašalinimas iš dietos;
• staigus dietos kaloringumo apribojimas, kuris pažeidžia pagrindinį principą - nuosekliai mažinti dietos kalorijų kiekį;
• nepakankamas skysčių suvartojimas.

Taip pat nereikėtų pamiršti, kad net ir namuose būtina periodiškai koreguoti savo mitybą: jei svoris krenta per greitai – didinkite suvartojamų kalorijų kiekį, jei svorio metimo pažanga silpna – mažinkite kaloringumą. Naudoti ar nenaudoti specialius sportinio maisto papildus treniruojantis namuose, kiekvienas sprendžia pats (baltymų kokteiliai, aminorūgštys, riebalų degintojai), tačiau rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų papildus maistinių mikroelementų subalansavimui maiste (, Multitabs , Complevit , Unicap ) ir preparatai su Omega 3 .

Labai svarbus momentas kūno džiovinimo etape yra teisingas įėjimas ir išėjimas iš dietos. Teisinga praktikuoti išankstinį kūno paruošimą džiovinimui, įskaitant laipsnišką kaloringų maisto produktų ir saldumynų apribojimą likus 1–2 savaitėms iki jo pradžios. Išėjimas iš kūno džiovinimo režimo taip pat turėtų būti lėtas, palaipsniui grįžtant prie jums pažįstamo maisto raciono. Tai laipsniškas grįžimas prie įprastos dietos, leidžiančios ilgam išsaugoti kūno džiovinimo efektą.

Patvirtinti produktai

Dieta kūno džiovinimui apima:

• Baltyminis maistas – liesa raudona mėsa (jautiena/veršiena), triušiena ir paukštiena (vištiena, kalakutiena), jūros gėrybės, neriebi varškė, sojos produktai, žuvis (menkė, jūrų lydeka, lydeka, ešeriai, plekšnės, upėtakis, lašiša), vištiena kiaušiniai minkštai virti, neriebus sūris, kefyras.
• Riebalai – žuvų taukai, gryni augaliniai aliejai, graikiniai riešutai, linų sėmenys.
• Angliavandeniai – kruopos iš pilno grūdo grūdų (grikiai, miežiai/avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai), daržovės (alyvuogės, morkos, kopūstai, pomidorai, daržo žalumynai, cukinijos, baklažanai, agurkai, žalios salotos lapai, svogūnai, šparaginės pupelės), nesaldinti vaisiai. pirmoje dienos pusėje), grūdų duona.
• Nemokamas skystis – žalioji arbata, erškėtuogių sultinys, mineralinis vanduo, žolelių arbatos.

Leidžiamų produktų lentelė

Visiškai arba iš dalies ribojami produktai

Dieta kūno džiovinimui neapima:

• Lengvai virškinamų angliavandenių turintys produktai (saldainiai, džiovinti vaisiai, cukrus, medus, kondensuotas pienas, šokoladas, uogienė, sausainiai, chalva), saldūs desertai, pyragaičiai, meduoliai, ledai.
• Bulvės bet kokia forma, kvietinė duona, pyragaičiai, grūdai iš grūstų grūdų.
• Greito maisto produktai, riebi mėsa, mėsos gaminiai (dešros, rūkyta mėsa, taukai, šoninė), riebūs pieno/rūgpienio produktai.
• Saldūs vaisiai ir jų sultys (arbūzas, melionas, vynuogės, persimonai, bananai, ananasai).
• Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino ir anglies rūgšties, alkoholiniai gėrimai.

Draudžiamų produktų lentelė

Meniu (maitinimo režimas)

Maisto meniu sudaromas pagal leidžiamų maisto produktų sąrašą, individualiai apskaičiuotą dienos raciono kalorijų kiekį ir reikalingą BJU kiekį.

Kontraindikacijos

Kūno džiovinimo dieta skirta visiškai sveikiems asmenims. Kontraindikacijos yra skrandžio ir žarnyno ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos patologija, endokrininės / infekcinės ligos, menstruacijos ir laktacija.

Kūno džiovinimas, visų pirma, susijęs su laipsnišku dietos kalorijų kiekio mažinimu (susidaro nuo 10 iki 30% deficitas), priklausomai nuo riebalų deginimo pažangos ir galutinio sportininko tikslo.

• Sausas maistas gana griežtas – teks atsisveikinti su didžiąja dauguma kenksmingų gėrybių. Pirmiausia reikia sumažinti greitųjų angliavandenių ir gyvulinių riebalų kiekį. Idealiu atveju jį visiškai pašalinkite.

Dieta (džiovinimas) taip pat apima pakankamo skysčio kiekio suvartojimą, ne mažiau kaip 2,5 litro. Jei gersite mažiau, sulėtės medžiagų apykaitos procesai, o tai savo ruožtu sulėtins riebalų deginimą. Taip pat būtina laikytis gėrimo režimo, nes dehidratuojant kraujas tirštėja, o tai nepageidautina širdžiai intensyvių treniruočių metu.

Gerkite daugiau gryno negazuoto vandens!

Visas džiovinimo procesas apima privalomus parametrų matavimus ir sportininko svėrimą. Jei riebalų raukšlių storis mažėja, o kartu per mėnesį netenkama nuo 1 iki 3 kilogramų, dieta gali būti laikoma veiksminga.

Pagrindinės džiovinimo taisyklės

Trumpai tariant, kūno džiovinimas merginoms ir vyrams yra ypatingas mitybos principas, pagrįstas daugiausia naudojimu mažai angliavandenių ir baltymas maistas. Dieta yra laipsniška kūno riebalų mažinimas išlaikant raumenų masę.

Kūno džiovinimas skirtas žmonėms, kurie turi pakankamai raumenų masės, neserga nutukimu.

Paprastai tokią mitybą praktikuoja konkuruojantys sportininkai, profesionalūs kultūristai, kultūristai, kad kūnas įgautų reikiamą formą ir patektų į reikiamą svorio kategoriją. Idealiu atveju sportininkai numeta svorio prižiūrimi patyrusių instruktorių, nes dieta yra gana griežta.

Jei nuspręsite „išdžiūti“ sau, turėtumėte atsiminti paprastas taisykles:

1. Pradėkite palaipsniui (kad procesas vyktų sklandžiai, buvo sukurtas specialus žingsnis po žingsnio vadovas, apie kurį parašysime toliau).
2. Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną (kas 2-3 valandas). Nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir 1,5 valandos po jos (tik amino rūgštys ir baltymai). Mažiausiai 40% dienos baltymų galima gauti iš baltymų kokteilių, likusieji 60% su maistu.
3. Nepamirškite apie švarų vandenį – ne mažiau kaip 30 ml kiekvienam 1 kg kūno svorio (intensyvių treniruočių dienomis ir karštyje galite gerti daugiau).
4. Sausas svorio metimas reiškia subalansuotą mitybą: turite suvartoti ne mažiau kaip 10% nesočiųjų riebalų, žuvies, Omega-3. Valgykite dribsnius, daržoves, riešutus, vartokite pakankamai skaidulų ir nepamirškite vartoti vitaminų ir mineralų kompleksų. Džiovinti skirtų vaisių ir uogų skaičius ribotas, tad vargu ar pavyks apsieiti be vitaminų iš parduotuvės.
5. Šiuo laikotarpiu reikia daug ir stropiai treniruotis, kaitaliojant jėgos pratimus su kardio krūviais. Geriausias pasirinkimas kiekvienu atveju bus kūno rengybos instruktorius arba treneris.
6. Atleidžiamosios dietos dažnis yra ne daugiau kaip 1 kartą per metus.

Tik tokiu atveju kūno džiovinimas namuose bus efektyvus ir neturės neigiamos įtakos sveikatai.

Ką daryti ir ko negalima džiovinti: produktų sąrašas

Džiūvimo laikotarpiu visiškai pašalinti: konditerijos gaminiai, saldainiai, pyragaičiai, bet koks alkoholis, makaronai, duona, balti ryžiai, rūkyti, kepti ir riebūs maisto produktai, ledai, majonezas ir kiti riebūs bei saldūs padažai, riebus sūris, dešrelės, konservai, užkandžiai.

Mažais kiekiais: javų grūdai, daržovių, alyvuogių, linų sėmenų aliejus (visiškai neriebus maistas – tiesioginis kelias į medžiagų apykaitos pablogėjimą). Taip pat gali pakenkti odai ir plaukams. Merginos gali turėti problemų su ciklu.

Rekomenduojama valgyti: liesa mėsa (veršiena, triušis, vištienos krūtinėlė, kalakutiena), žuvis, neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai, kiaušiniai (galite turėti daug baltymų, ribotas trynio kiekis), rudieji ir laukiniai ryžiai, pupelės, lęšiai, kai kurie grybai, daržovės ir vaisiai (nedidelis kiekis), žalumynai, sportinė mityba.

Džiovinimas: meniu ir maitinimo planas

Būtina palaipsniui pereiti prie džiovinimo (staigus perėjimas prie baltyminio maisto kenkia jūsų sveikatai). Norėdami pradėti sklandžiai gerinti reljefą, sukūrė etapinis planas reikia sekti.

• Sudarant mitybos schemą vyrų ir moterų kūno džiovinimas šiek tiek skiriasi: moterims angliavandenių mažėjimas vyksta laipsniškiau, o jų kiekis išlieka šiek tiek didesnis nei vyrams. Pagrindiniai principai lieka nepakitę.

Kūno džiovinimas mėnesį. Pirmasis dietos etapas

Pirmasis etapas trunka 4 savaites. BJU – baltymai 50%; riebalai 20%; angliavandenių 30%.

Meniu pavyzdys:

• Pusryčiai: neriebi varškė - 200 g, pilno grūdo skrebučiai, vaisiai
• Pietūs: troškinta žuvis arba troškinta krūtinėlė arba jautiena - 200 g, košė, virta vandenyje be cukraus, pieno ir sviesto (bet kokia, išskyrus baltuosius ryžius) - 100 g, šviežių daržovių salotos - 100 g
• Vakarienė: paukštiena - 150 g, troškintos daržovės - 100 g, košė - 100 g

Antrasis etapas (be angliavandenių)

Antrasis etapas trunka tik 7 dienas. BJU – baltymai 70%; riebalai 20%; angliavandenių 10%.

Leidžiami tik kompleksiniai angliavandeniai (ryte). Skrudinta duona ir bet kokia duona, net nesmulkinti grūdai, taip pat vaisiai. Stipriai sumažinamas virtos košės kiekis. Priešingu atveju galite vadovautis pirmojo etapo schema.

Baltymų salotos su kalmarais per 5 minutes

Trečias etapas (vandens pašalinimas)

Trukmė – viena savaitė (7 dienos). Šiuo džiovinimo laikotarpiu iš meniu neįtraukiami visi angliavandeniai, o paprastas vanduo pakeičiamas distiliuotu vandeniu. Kiti produktai iš pirmojo etapo lieka ribotais kiekiais.

• Pusryčiai: šviežių daržovių salotos - 120 g, virtas kiaušinio baltymas - 7 vnt., 1 a.š. l. šaukštas bet kokių virtų dribsnių
• Antrieji pusryčiai: 2 valg. bet kokie virti dribsniai, vištienos krūtinėlė - 120 g, šviežios daržovės
• Pietūs: troškinta arba troškinta žuvis - 200 g, šviežių daržovių salotos be druskos
• Popietės užkandis: sportinė mityba
• Vakarienė: virtos arba garuose virtos jūros gėrybės - 200 g, žalumynai

Ketvirtasis etapas (atsistatymas)

Kontraindikacijos

Kūno džiovinimas merginoms namuose, kaip ir vyrams – kardinali priemonė, kurios nereikėtų griebtis dažnai ir be reikalo. Vėlgi, dažniausiai tai yra daug sportininkų, besiruošiančių varžyboms. Be to, „išdžiūti“ gali tik visiškai sveiki žmonės.

• Jokiu būdu tokia dieta neleidžiama vaikams ir paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims.

Kitos kontraindikacijos:

• kepenų ir inkstų ligos;
• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių ligos.

Taip, džiovinimas yra efektyvus. Taip, veiksmų planas paprastas ir aiškus. Taip, tai nebrangu. Yra daug privalumų, tačiau neturėtumėte „užsikabinti“, jei nesate susijęs su sportu.

Ne kiekviena mergina, apsilankiusi sporto salėje, ketina varžytis, bet tikriausiai kiekviena norės prisėsti ir pamatyti savo kūną su minimaliu riebalų procentu. Riebalų deginimo laikotarpis turėtų būti atliekamas, jei jau priaugta tam tikra raumenų masė ir yra nuolatinė patirtis, skaičiuojama mėnesiais (mažiausiai šešis mėnesius), kitaip tiesiog nebus ką „džiovinti“. Taip pat svarbu suprasti, kad tinkamas džiovinimas – tai ne tik svorio metimas, tai kūno riebalų mažinimas išlaikant maksimalią raumenų masę.

Mergaičių džiovinimas namuose ir varžybose mažai skiriasi, kaip ir kasdienis meniu, nes abiem atvejais pagrindinė užduotis yra įgyti gražų reljefinį kūną. Skirtumas tik tas, kad paskutinėmis varžybų dienomis laikomasi griežtesnės dietos: ribojamas vandens suvartojimas ir visiškai neįtraukiami angliavandeniai, o likus dienai ar kelioms valandoms iki įžengimo į sceną, sportininkas suvartoja angliavandenių ir pasisotina. raumenų kūnas.

Bet visa tai yra labai individualu, ir tokius veiksmus geriausia atlikti prižiūrint asmeniniam treneriui. Jei džiovinimas reikalingas visam gyvenimui, nereikia jokių schemų su angliavandeniais ir vandeniu. Išsiaiškinkime, koks turėtų būti kūno džiovinimas merginoms. Pirmąsias 7 dienas sudarysime meniu mėnesiui po dienos, o tolesniuose etapuose nurodysime manipuliavimo maistinėmis medžiagomis principus.

Kaip pradėti džiovinti mergaites

Vidutiniškai riebalų deginimo dieta trunka nuo 1 iki 2 mėnesių, priklausomai nuo esamo riebalinio sluoksnio. Geriau užsibrėžkite realius tikslus ir nesitikėkite, kad išdžius per vieną savaitę. Įėjimas į džiovinimą visada turi būti sklandus ir laipsniškas, todėl daug lengviau ištverti maisto apribojimus, o rezultatas – geresnė forma nei skubant ir darant viską pagreitintu tempu.

Mityba džiovinimo metu turėtų būti dalinė, mažomis porcijomis - 5-7 kartus per dieną ir nieko daugiau. Angliavandenius reikia vartoti ryte, arba prieš treniruotę – 1-2 valandas prieš. Iš karto po treniruotės rekomenduojama išgerti išrūgų baltymų izoliato, o po pusvalandžio ar valandos pilnai suvalgyti daržovių ir baltymų.

Į valgiaraštį džiovindami būtinai įtraukite bet kurios merginos kūno polinesočiųjų riebalų, kurių yra (ypač daug raudonųjų – lašišos, upėtakio, rožinės lašišos), riešutuose, avokaduose ir sėmenų aliejuje. Riebalų trūkumas itin kenkia moters organizmui, dėl to gali nebūti menstruacijos, pablogėti plaukai ir oda, todėl nebijokite tinkamų riebalų.

Ką reikia nedelsiant pašalinti iš meniu:

• cukraus
• pyragai ir bet kokie kepiniai
• produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių riebalų - sviestas, grietinė, pienas, riebi mėsa - kiauliena, ėriena, riebios vištienos ir jautienos dalys

Galima vartoti saikingai:

• vaisiai su aukštu glikemijos indeksu - kriaušės, bananai, persikai ne daugiau kaip 1 gabalas per dieną ir tik pirmą savaitę, rūgščias uogas ir žemo GI vaisius galima vartoti visą džiovinimo laiką, tačiau saikingai.
• kartais galima valgyti krakmolingas daržoves - kukurūzus, burokėlius, moliūgus, bulves (žinoma, virtas ar keptas be aliejaus ir tik pirmą ar antrą savaitę)
• kiaušinių tryniai, bet ne daugiau kaip 2 per dieną

Ką mergaitės gali valgyti džiovindamos:

• virtos arba keptos vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė be odos, kiaušinių baltymai, bet kokia žuvis, įskaitant raudoną, jūros gėrybės
• neriebios varškės, bet ne dažniau kaip kartą per dieną
• švieži žalumynai ir daržovės su daug skaidulų - pomidorai, agurkai, paprikos, salierai, šparagai, brokoliai, žalieji žirneliai, bet kokios rūšies salotos, salierai, petražolės

Nekrakmolingų daržovių galima valgyti kiek nori, į jas neatsižvelgiama skaičiuojant dietos kaloringumą, nes jose kalorijų praktiškai nėra. Taip pat svarbu išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.

Kaip ir kiek valgyti angliavandenių

Merginoms, kurios laikosi džiovinimo meniu, bene sunkiausias dalykas yra angliavandeniai. Jų perteklius gali sulėtinti riebalų deginimo procesą, o jų trūkumas gerokai pablogins psichologinę ir fizinę būklę. Jei džiovindami namuose jaučiate nuolatinį mieguistumą, nuovargį ir apatiją, esate pasiruošę atsilaisvinti ir suvalgyti didžiulį pyragą, tuomet turėtumėte padidinti kompleksinių (ne paprastų!) angliavandenių kiekį.

Svarbu suprasti, kad jūsų laukia rimti apribojimai, ir jūs visada patirsite nedidelį alkio jausmą, tačiau jei jaučiatės kaip daržovė ir nieko negalite padaryti, tai negerai! Todėl verta orientuotis ne tik į vidurkius, bet ir į savo jausmus, kūno ypatybes, prireikus didinti ar mažinti kompleksinius angliavandenius.

Pavyzdžiui, paimkime 55-60 kg sveriančią ir 165-168 cm ūgio mergaitę, kuriai pirmąją džiovinimo savaitę kasdien reikės 100 gramų angliavandenių, tai yra 2 gramai 1 kg kūno svorio. Kas savaitę jų mažės, antrąją reikėtų sumažinti iki 60-50 gramų per dieną, trečią – vartoti ne daugiau kaip 50 gramų, bet vadovautis savo jausmais. Ketvirtoji savaitė - sumažiname anglies suvartojimą iki minimumo, jei lieknėja blogai, tai pakaitomis 50 gramų - dvi dienas, tai yra vieną dieną visai be angliavandenių, antrą dieną - 50 gramų pusryčiams.

Visi angliavandeniai skaičiuojami sausoje formoje, nes verdant košė išsipučia ir atitinkamai didėja svoris. Kur gauti – iš avižinių dribsnių, grikių, sorų, pilno grūdo duonos, rudųjų ryžių.

Baltymų skaičius

Džiovinant jums reikia ne mažiau kaip 2–2,5 gramo 1 kg kūno svorio, tai yra, 50–55 sveriančiai mergaitei reikės mažiausiai 100 gramų. Tačiau jei mergina turi padorią raumenų masę, o jos svoris dėl raumenų siekia 60–65 kg, tuomet baltymų kiekį savo valgiaraštyje reikia padidinti iki 150–200 gramų per dieną. Daugiausia baltymų reikėtų vartoti iš gyvulinės kilmės maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių ir baltymų, augalinių baltymų suvartojama ne daugiau kaip 10-20 proc.

Pirmąsias dvi džiovinimo savaites baltymų kiekis yra 50-70%, riebalų - 10-15%, angliavandenių - likusieji, trečią ar ketvirtą savaitę baltymų - 70-80%, riebalų - 10%, angliavandenių. - likusieji, paskutinę savaitę baltymų sumažėja iki maksimumo, o angliavandenių iki minimumo, riebalų lieka, idealų santykį galite nustatyti patys, atsižvelgdami į savo formą ir savijautą.

Mergaičių nuotraukos prieš ir po džiovinimo