"džiovinimas"- taio labai daug laiko reikalaujantis procesas, kurio pagalba galite padaryti savo raumenis kiek įmanoma įspaustus. Taip pat reikėtų pažymėti, kad tai šiek tiek skiriasi nuo džiovinimo sporto salėje. Kodėl šiek tiek? Taip, nes skiriasi tik treniruotėse (ir kaip žinote, treniruotės yra tik 30% sėkmės) maistas lieka toks pat.

Taigi, jei nuspręsite išdžiovintiAš namie, tai tavo pasirinkimas! Treniruotės namuose padės įgyti liekną kūno sudėjimą (Jūs tikrai negausite tokio sunkaus palengvėjimo, kurį galite gauti sporto salėje, bet vis tiek...)

Ko tam reikia?

Taigi, už tai Norėdami džiovinti namuose, jums reikės:

1. motyvacija (labai svarbus dalykas)
2. gerai parinktas meniu (maistas)
3. treniruočių įranga (treniruotėms)

Na, motyvacijos sąskaita, manau, viskas aišku. Pakalbėkime apie mitybą ir mankštą plačiau.

Subalansuota mityba (teisingai pasirinktas meniu)

Tinkama mityba yra tai, kuo pagrįsta bet kuri. 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos. Daugelis vyrų mano, kad treniruotės yra viskas, bet NE. Subalansuota mityba yra tai, kas padės atsikratyti riebalų minimaliai prarandant raumenų masę.

Pagrindinės mitybos taisyklės, kurių reikia laikytis:

• išleisti kalorijas daugiau nei gauni (tai pati pagrindinė taisyklė)
• nuolatinis, dažnas valgymas (4-8 kartus per dieną)
• daug skysčio (per dieną reikia išgerti nuo 2,5 iki 5 litrų gryno vandens)
• gerti po 1–3 puodelius žaliosios arbatos per dieną (tarp patiekalų)
• griežtai laikytis taisyklių

Tinkamai parinktas meniu atrodo maždaug taip:

07:00 vanduo - 200 ml

07:30 avižiniai dribsniai - 60 g, greipfrutai - ½

09:30 ryžiai - 40 g, vištienos kiaušiniai - 2 vnt (baltas + trynys), vištienos kiaušiniai - 1 vnt (tik baltymai), daržovės

11:30 grikiai - 40 g, vištienos filė - 120 g, daržovės, 1 šaukštelis. linų sėmenų aliejus

13:30 varškės - 150g, daržovės, 1 arb alyvuogių aliejus

15:30 – 16:30 SPORTUOTI+ aminorūgštys treniruotės metu (nebūtina)

17:00 grikiai - 50g, vištienos filė - 120g, daržovės, 1 arb. linų sėmenų aliejus

19:00 vištienos kiaušiniai - 1vnt (baltas + trynys), kalakutienos filė - 80g, daržovės

21:00 vištienos filė - 120g, daržovės, 1 arb alyvuogių aliejus

23:00 varškės - 200g

Rezultatas:
Baltymai: 190-200g
Riebalai: 35-40g
Angliavandeniai: 150 - 160g
Kalorijos: 1950–2050

Jei negalite pasirinkti savo meniu su tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu pagal savo kūno svorį, aš galiu jums padėti. Jei norite, kad paimčiau jums individualų meniu (viską paskaičiuota pagal gramus ir laiką), susisiekite su manimi per šį puslapį ->

Šis meniu skirtas 80kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, perdarykite meniu patys. Kiekvieną sekmadienį reikia pasisverti, kad sužinotum ir patikrintum rezultatus.

Svarbu:

• per savaitę iki neteko "0,6 - 1kg" - viskas vyksta pagal planą, nieko nekeičiame
• per savaitę numetė „1,3 kg ar daugiau“ – pridėkite šiek tiek angliavandenių
• po savaitės tu "nieko neprarasta" arba „pametė 100–200 g“ – sumažinti šiek tiek angliavandenių

Su tinkama mityba viską išsiaiškinome, dabar pradedame treniruotis. Kūno džiovinimas vyrams namuose reikia papildomos įrangosaš (treniruočių įranga).

Taigi treniruotėms jums reikės:

• sulankstomi hanteliai(kuo didesnis, tuo geriau)
• horizontali juosta
• barai
• suoliukas

Nes treniruotėsKadangi turime ribotą atsargų kiekį, naudosime žiedinio mokymo metodą. Pati treniruotė truks 45 minutes.

Tvarkaraštis:

Pirmadienis, Che Tverg, šeštadienis – žiedinė treniruotė

Antradienis, penktadienis – kardio

Trečiadienis, sekmadienis – poilsis

Treniruočių schema:

Grandinės treniruotėsa (pirmadienis, ketvirtadienis, šeštadienis)

1 ratas

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu prie krūtinės 10 pakartojimų
• Pritūpimai su hanteliais 20 pakartojimų
• Hantelių spaudimas ant stendo 15 pakartojimų
• Kabančios kojos pakėlimas 20 pakartojimų

Poilsis – 40 sek

2 ratas

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su vidutiniu sukibimu atbuline eiga 10 pakartojimų
• Pritūpimas su hanteliais 20 pakartojimų
• Atsispaudimai nuo suolo galva aukštyn 20 pakartojimų
• Gulint traška 30 pakartojimų
• Stovi hantelio paspaudimas 15 pakartojimų
• Atsispaudimai ant nelygių strypų 15 pakartojimų

Poilsis – 40 sek (iš pradžių galite pailsėti 90 sekundžių, tada palaipsniui sumažinkite iki 40 sekundžių). Ir viskas iš naujo (pradedant nuo 1 apskritimo).

Pakartokite kiekvieną ratą 3 kartus. Praktiškai tai atrodo taip: apskritimas # 1 - 40 sekundžių poilsio - ratas # 2 - 40 sekundžių poilsio - ratas # 1 - 40 sekundžių poilsis - ratas # 2 - 40 sekundžių poilsio - Apskritimas # 1 - 40 sekundžių poilsio - ratas # 2. Treniruotė baigta. Visi pratimai ratuose atliekami be poilsio. (pavyzdžiui: darė prisitraukimus, iškart pereikite prie pritūpimų, tada į atsispaudimus ir pan.).

Kardio (antradienis, penktadienis)

Bėgimas, šokinėjimo virve, treniruoklis ar bet koks kitas aerobikos pratimas, skirtas atlikti 45 minutes.

Poilsis (trečiadienis, sekmadienis)

Šiomis dienomis ilsimės ir atgauname jėgas.

Kūno džiovinimas vyrams namuose Tai nėra lengvas procesas, bet tai verta! Jei griežtai laikysitės mitybos ir intensyviai treniruositės, savo kūną paversite reljefišku ir seksualiu!

Pagarbiai

Pratimų ir programos ypatumai

Tarp daugelio praktikuojamų svorio metimo metodų ypatingą vietą užima kūno džiovinimo būdas, sukurtas kultūrizmui. Pastaraisiais metais šį kūno formavimo būdą vis dažniau naudoja ne tik profesionalūs kultūristai, bet ir paprasti žmonės, norintys turėti tonusą išvaizdą.

Džiovinimas turėtų būti suprantamas kaip žmogaus atliktas tam tikrą laiką procedūrų rinkinys, siekdamas pagerinti savo figūrą.

Dėl treniruočių, skirtų raumenų masės augimui, sportininkai (dėl medžiagų apykaitos specifikos) dažniausiai prideda šiek tiek riebalų po oda. Riebalinis sluoksnis žymiai išlygina pripumpuotų raumenų reljefą, todėl sportininkai bando jį „varyti“ sausindami kūną.

Džiovinimas yra riebalų sluoksnio pašalinimas po oda, išlaikant raumenų masę, kad būtų galima vizualizuoti raumenų reljefą. Procedūra reikalauja iš sportininko didelių laiko ir pastangų investicijų: ji apima mažai angliavandenių turinčią, turtingą dietą kartu su specialia treniruočių programa.

Technika, kuri yra svarbi, veikia tik taikant integruotą požiūrį – atskira dieta ar treniruotės negali pasiekti rezultatų.

Kūno džiovinimas yra veiksmingas kaip paskutinis raumenų masės auginimo treniruočių komplekso etapas: poodinių riebalų deginimas geresniam atsipalaidavimui yra beprasmis, jei raumenys nėra išvystyti.

Profesionaliems kultūristams reikia išdžiovinti figūrą paskutiniame pasiruošimo pasirodymui etape.

Žmonės (ypač vyrai), kurie nesusiję su kultūrizmu, bet norintys turėti liekną, išpuoselėtą figūrą, savo tikslui pasiekti gali naudoti ir džiovinimo technologiją.

Reikia suprasti, kad džiovinimo, kaip griežtų mitybos apribojimų ir sistemingo fizinio aktyvumo, rezultatas bus ryškus, bet trumpalaikis.

Prieš pradėdami, vyrai turėtų objektyviai įvertinti savo galimybes: džiovinimas neduos laukiamų rezultatų žmonėms, turintiems antsvorio, be reikalo liekniems, taip pat nesportuojantiems.

Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad kūno džiovinimo technologijos efektyvumas priklauso nuo įgimtų figūros savybių. Lieknų, iš prigimties lieknų vyrų raumenis sunku išpumpuoti, bet išsausinti lengva. Atletiško kūno sudėjimo sportininkai greitai priauga raumenų masės, tačiau džiovinimas yra kupinas raumenų masės praradimo, todėl reikia skirti daugiau dėmesio. Žmonėms, kurie iš prigimties linkę turėti antsvorio, raumenų siurbimo ir džiovinimo procesas yra sunkus, nors jėgos savybės vystosi be problemų.

Geriausias efektas pasiekiamas sukamaisiais treniruotėmis. Jos akcentai:

• pratimai iš komplekso turėtų būti atliekami vienas po kito greitu tempu;
• pertrauka tarp pratimų turi būti minimali;
• paskutinio komplekso pratimo užbaigimas laikomas rato užbaigimu;
• po paskutinio pratimo daroma 2-3 minučių pertrauka, o nuo pirmo pratimo prasideda antrasis raundas;
• optimalus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu yra 120-140 dūžių per minutę;
• treniruotę (bėgti, vaikščioti) reikia baigti per 10 - 15 minučių.

Vienos treniruotės ratų skaičius yra 2-3. Atliekant pratimus su svoriais, svoris turi būti 20% mažesnis nei treniruotėse norint priaugti. Jėgos treniruočių skaičius per savaitę pradiniame etape yra 3, bet palaipsniui didinamas iki 5.

Kūno džiovinimo pratimų rinkiniai gali skirtis priklausomai nuo dalyvaujančio asmens fizinio pasirengimo lygio.

Pradedantiesiems gali tikti ši savaitės treniruočių programa:

Pirmadienis penktadienis:

• atsispaudimai nuo grindų - 20 kartų;
• kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - 20 kartų;
• pritūpimai su nedideliu krūviu (tinka 2-3 kg hantelis) - 20 kartų;
• pakreipkite hantelių eilutę - 15 kartų;
• - 1 minutę.

Pauzė tarp pratimų – iki 5 sekundžių, poilsis tarp ratų – 2 minutės. Apskritimų skaičius – 2. Treniruotės laikas – apie 30 min.

Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis:

Bėgimas 5-7 km.

Trečiadienis:

• hantelių spaudimas stende su (komplektu);
• štangos garbanos (apatinė rankena);
• kojų pakėlimas ant kojinių;
• bendrai (rinkinys);
• rankų skiedimas hanteliais į šonus.

Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 20-25 kartai, o pauzė tarp serijų - ne daugiau kaip 10 s. Apskritimų skaičius – 2. Poilsis tarp ratų – 3 min. Treniruotės laikas – 30-40 min.

sekmadienis- laisvadienis.

Jei mokinys neturi bazinio fizinio pasirengimo, pratimo pakartojimų skaičius sumažinamas iki 10-15, o poilsio laikas pailgėja 25 proc. Organizmui prisitaikant prie krūvių kompleksas atliekamas visa apimtimi.

Vyrams, turintiems nedidelį riebalų sluoksnį, kūno džiovinimas gali užtrukti mėnesį, pilnesniems – 10-12 savaičių. Nepamirškite, kad džiovinimas sukelia stresą organizmui, todėl prieš pradėdami tai pasikonsultuokite su gydytoju ir atlikite tyrimą.

Kiekvienas vyras, kuris užsiima kultūrizmu, kelis kartus per metus užsiima kūno džiovinimu. Pažvelgus į tokių sportininkų nuotraukas, matyti, kad jie yra puikios formos net neįtempę raumenų.

Kaip tinkamai išdžiovinti savo kūną norintiems pademonstruoti vyrus?

Pirmiausia reikia pažymėti, kad šio proceso nereikėtų painioti su badavimu. Tam taip pat nereikia naudoti specialių preparatų, kurie padeda pasiekti gerą formą. Svarbiausia žinoti, kas organizme degina riebalus, tinkamai treniruotis, gerai maitintis ir gerai pailsėti. Jei šiek tiek pamaloninsite save, procesas gali baigtis nesėkmingai.

Mitybos analizė ir koregavimas

Yra speciali dieta, kuri degina riebalus. Visi valgymai turi būti padalyti taip, kad tarp jų būtų ne daugiau kaip trijų valandų pertrauka. Venkite alkoholio ir cigarečių. Alkoholio vartojimas gali išmušti iš normos sotumo jausmą, ir net jei žmogus yra šiek tiek apsvaigęs, jis gali nevalgyti arba persivalgyti. Iš savo raciono turite visiškai pašalinti saldų gazuotą vandenį, keptą maistą ir miltinius produktus. Nevalgykite per daug naktį. Galite naudoti ką nors lengvo, turtingo baltymų. Pavyzdžiui, galite išgerti stiklinę kefyro. Vandens reikia gerti kuo daugiau. Tai ne tik gerina medžiagų apykaitą, bet ir valo organizmą. Reikia atsisakyti padažų, prieskonių, skonio stipriklių, dažiklių ir kitų priedų.

Į ką atkreipti dėmesį?

Ši procedūra duoda puikių rezultatų. Kūnas turėtų gauti mažai riebalų, tačiau jie neturėtų būti visiškai pašalinti. Jie turi būti aukštos kokybės. Nežinančioms, kaip tinkamai išdžiovinti vyrus, rytą reikia pradėti nuo baltymų kokteilio. Jis įkraus jėgų ir energijos visai dienai. Neatšaukite treniruočių. Jie duos daug didesnį efektą. Tačiau būtina tiksliai apskaičiuoti poilsio intervalus ir pritaikyti užsiėmimus patiems. Turėtų būti įvesti laiko apribojimai ir specialios izoliacijos pratybos.

Džiovinimas mėgėjams

Kai džioviname, deginame riebalus, turime tiksliai žinoti, kiek kalorijų išleidžiame. Pirmiausia reikia sumažinti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Juk žmogus stengiasi savo kūną padaryti gražesnį. Niekas nesiginčys su tuo, kad dėmesį patraukia gražaus ir stangrio kūno vyras. Be to, mitybos pakeitimas ir treniruotės suteikia puikų postūmį ne tik fiziologiniam, bet ir psichologiniam augimui. Tai reiškia ir raumenų masės padidėjimą, ir pasitikėjimo savimi stiprinimą. Ir visi šie parametrai yra labai svarbūs žmogaus organizmui.

Ką reikia padaryti norint aiškiai nubrėžti raumenis?

Taigi, mes jau supratome, kaip tinkamai išdžiovinti vyrus. Dabar svarbu suprasti, kodėl maistą reikia valgyti mažomis porcijomis. Pirma, svarbu, kad jis būtų greičiau absorbuojamas. Vienu metu žmogus sugeba pasisavinti kuo daugiau 30 g baltymų. Tačiau kiekvienam valgymui reikalinga pusiausvyra. Todėl, jei keliami tokie aukšti tikslai, tai yra, reikia dažnai. Be to, nedidelis maisto kiekis netempia skrandžio. Todėl juosmuo bus daug siauresnis nei tų žmonių, kurie įpratę valgyti daug iš karto. Pagerina medžiagų apykaitą ir termogenezę. Maistas gali būti skirstomas pagal vartojamo maisto rūšį. Tai pagerins visos virškinimo sistemos veiklą, taip pat virškinamumą. Siekiant geresnės disciplinos, dienos maitinimo planas turi būti kruopščiai suplanuotas. Taigi galite greitai pasiekti rezultatų ir įgyvendinti sėkmingą planą. Tie, kurie neturi konkretaus tikslo, nežino, ko siekti. Profesionalai paprastai valgo 8-9 kartus per dieną. Gerbėjai neprivalo daryti to paties. Būtina palikti pagrindinius patiekalus ir pridėti prie jų tarpinius.

Ką daryti prieš ir po džiovinimo?

Nežinančioms, kaip tinkamai išdžiovinti vyrus, pirmiausia rekomenduojama nusifotografuoti savo kūną. Taigi galite aiškiai matyti savo darbo rezultatą. Būtina atidžiai laikytis visų nurodymų. Be to, reikia atkreipti dėmesį ir į mitybą, ir į treniruotes. Tiesą sakant, tai nėra taip sunku. Svarbiausia yra rasti savyje stiprybės ir noro. Žmogus būtinai turi įsivaizduoti, kokią figūrą dėl to nori turėti. Tada pagerės jo sveikatos būklė, pakils nuotaika. Po tokios procedūros žmogus tampa žvalesnis ir energingesnis nei anksčiau!

Kūno džiovinimas ir sportinė mityba

Labai svarbu tinkamai gydyti papildus. Jie yra nedidelė pagalba, todėl nesitikėkite, kad jie visiškai padės atsikratyti riebalų. Tačiau būtent šiuo laikotarpiu dažniausiai nurodomi papildai. Žinoma, galite apsieiti ir be jų. Tačiau maistas su tokiais ingredientais tampa skanesnis. Taip, ir žmogui daug lengviau mintyse pereiti visą procedūrą nuo pradžios iki pabaigos. Kas degina riebalus organizme? Tai yra glutaminas, ingredientai prieš treniruotę, riebalų degikliai ir vitaminai. Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų išsamiau.

Apie vitaminų naudą

Niekas negali ginčytis su tuo, kad šie vaistai yra naudingi mūsų sveikatai bet kuriuo metu. Tačiau kultūristams, kurie siekia, kad jų kūnas būtų gražus, jie taip pat padeda susidoroti su riebalais. Šiandien yra daug vitaminų, kuriuos galima įsigyti vaistinėje. Taip pat yra sportinių preparatų, skirtų būtent tiems žmonėms, kurie daug laiko skiria treniruotėms. Yra net specialios injekcijos. Bet kokiu atveju pasirinkimą turi padaryti pats žmogus. Tačiau nuspręsdami vartoti vitaminus nepamirškite apie jų dozavimą. Bet kokiu atveju jis turėtų būti pakankamai didelis, bet toks, kuris atitiktų kiekvieno sportininko dienos krūvį.

Riebalų degikliai

Žinoma, toks komponentas yra gana veiksmingas, tačiau tik nedaugelis žino, kad be specialios dietos jis neturi tinkamo rezultato. Verta atkreipti dėmesį į tai, kad yra žolelių, kurios degina riebalus. Tai guarana, žalioji arbata, kiaulpienės, imbieras. Todėl neturėtume pamiršti to, ką pati gamta mums duoda. Bet iš LJ, kaip sportininkai vadina riebalų degintojais, organizmui jokios žalos nebus. Jie gali stimuliuoti nervų sistemą ir sustiprinti lipolizę. Kai kurie naudoja šiuos papildus, kad taptų šiek tiek linksmesni. Juk niekam ne paslaptis, kad kultūristai dažnai jaučiasi džiovindami, ir tai bus puiku.

Kompleksai prieš treniruotę

Panašius komponentus dažnai naudoja ir kultūristai. Nors yra ir riebalus deginančių pratimų, vis tiek pjovimo procese stengiamasi naudoti papildomus ingredientus, kurie padės pasiekti geresnio rezultato. Tačiau nederėtų jų derinti su riebalų degintojais, kad neišprovokuotų kofeino perdozavimo. Prieš naudodami, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu ir atidžiai ištirti abiejų vaistų sudėtį. Jei sportininko vartojamuose maisto papilduose arginino, glutamino, BCAA ir kitų amino rūgščių iš viso yra 10 g daugiau nei norma, tai padės puikiai išsausinti raumenis. Ir jei juose yra didžiulis kiekis stimuliatorių, tai labai kenkia žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai ir gali išprovokuoti daugybę įvairių ligų.

Džiovinimas yra rimtas išbandymas

Ši procedūra laikoma gana sunkia sportininkams. Juk žmogus turi save valdyti ne tik pagal objektyvius, bet ir pagal subjektyvius kriterijus. Norėdami tai padaryti, turite turėti specialų užrašų knygelę, kurioje turite įvesti savo rodiklius. Pasverkite save kartą per savaitę tuo pačiu metu. Taip pat turite įrašyti savo antropometrinius matavimus. Riebalų indeksas nusipelno ypatingo dėmesio. Tačiau ne kiekvienas žmogus gali apskaičiuoti tikslią jo vertę. Skalė rodo labai apytikslį skaičių, ir mums reikia teisingo rezultato. Tam yra specialios formulės, bet ne visi, deja, gali su jomis susidoroti. Be to, žmogus tampa gana irzlus ir nervingas. Jis daug laiko praleidžia sporto salėje, griežtai stebi savo mitybą, o tai turi įtakos jo psichoemocinei būklei. Tačiau šiuo metu raumenys yra rimtai maitinami. Norėdami tobulai susikurti savo kūną, turite įsiklausyti į ekspertų patarimus. Taigi, jūs turite patys nustatyti keletą produktų, kurių šiuo metu prireiks. Pavyzdžiui, kefyras degina riebalus, jį galima gerti prieš miegą. Turite treniruotis ir nepasiduoti per anksti.

Vyriško kūno džiovinimas yra svarbus sporto režimo elementas, be kurio neįmanomas gražaus raumenų reljefo atsiradimas. Tačiau džiovinimas yra sudėtingas mechanizmas, kurį reikia išmokti tinkamai valdyti.

Kūno džiovinimo programa vyrams

Prieš pradedant pasakojimą apie šią programą vyrams, svarbu suprasti, kaip ji veikia organizmą ir kokie fiziologiniai mechanizmai yra susiję.

Pagrindinė džiovinimo taisyklė – sumažinti angliavandenių suvartojimą. Angliavandeniai sintetina glikogeną, kuris savo ruožtu slopina lipidų skilimą ir leidžia organizmui gauti energijos. Todėl sumažinus angliavandenių kiekį maiste, paspartės lipidų (riebalų) irimas, o organizmas energijai naudos riebalų depą ir baltymus. Tačiau yra keletas svarbių vyrų kūno džiovinimo namuose aspektų.

1. Ši mitybos sistema reiškia tik dalinį angliavandenių atsisakymą. Pagal draudimą – paprasti ne augalinės kilmės angliavandeniai (konditerijos gaminiai, desertai, uogienės, konservai, saldūs vaisiai).
2. Negalite visiškai atsisakyti riebalų, kitaip tai gali sukelti odos ir plaukų problemų. Draudžiami tik sotieji riebalai – sūriai, riebūs pieno produktai, kiaušinio trynys, taukai, sviestas, kiauliena, ėriena, majonezas. Tačiau augalinius aliejus reikia vartoti, per dieną leidžiama apie du šaukštus.
3. Maistas turėtų būti padalintas į penkis ar šešis kartus. Tai pagreitins medžiagų apykaitą ir pradės riebalų skaidymo mechanizmą.
4. Svarbu visada pusryčiauti, bet vakarieniauti – ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego.
5. Alkoholis ir rūkymas turėtų būti nustumti į užpakalį, tačiau vandens balansą reikia kontroliuoti kiekvieną dieną. Vyrams reikia išgerti apie 3-4 litrus šviežio, švaraus vandens.
6. Sumažinkite druskos kiekį maiste, o iki džiovinimo pabaigos stenkitės sumažinti jos kiekį savo racione iki minimumo.
7. Vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus, kurie padės atpalaiduoti raumenis ir palengvins organizmą nuo vitaminų bado.

Kūno sausinimo mityba vyrams

Džiūvimo laikotarpiu svarbu prisotinti organizmą baltyminiu maistu. Vidutiniškai skaičiuokite 1,5–2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Toks baltymų kiekis apsaugos raumenis nuo sunaikinimo.

Maistas turėtų būti vartojamas saikingai, bet dažnai. Vyrų meniu kūno džiovinimo dieta leidžia šiuos produktus:

• vištienos, kalakutienos filė be odos;
• Kiaušinio baltymai;
• jūros gėrybės; žuvis (rekomenduojama jūros žuvis, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių);
• varškė, pienas, kefyras, kurio riebumas ne didesnis kaip 2,5%;
• iš angliavandenių galite sau leisti visas žalias daržoves, pomidorus, agurkus, kopūstus, grikius ir avižinius dribsnius, cukinijas, žalius obuolius ir greipfrutus.

Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, daugelis trenerių pataria užsirašyti viską, ką valgote ir, remiantis šiais duomenimis, kontroliuoti angliavandenių ir riebalų kiekį.

Kūno džiovinimas – tai treniruočių ciklo fazė, apjungianti mitybos kompleksą su kalorijų deficitu ir pratimais, leidžiančiais kūnui per trumpiausią laiką atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus. Vyrams, kurie sportuoja asmeniniame ar profesiniame lygmenyje, tobulo kūno sukūrimas tampa pagrindiniu tikslu. Pagrindinis darbo efektyvumo rodiklis yra gražaus reljefo formavimas. Tinkamai parinkta treniruočių ir mitybos schema, laikantis dietos, leidžia efektyviai per trumpą laiką pasiekti raumenų atpalaidavimą.

Asmeniškai man per 6 džiovinimo savaites pavyko numesti 12 kilogramų nenaudodama farmacinių preparatų, laikantis režimo atsikračiau nemažo riebalų pilvo srityje. O šiame straipsnyje išsamiai papasakosiu, kaip tinkamai išdžiovinti raumenų atpalaidavimą vyrams, kokią dietą pasirinkti, kokius pratimus ir papildus naudoti, kad poveikis būtų kuo greitesnis.

Raumenų masės augimas reikalauja mėnesių sunkaus darbo. Šiam procesui reikia valgyti kaloringą maistą. Dėl to sportininkas priauga gana per daug riebalinio audinio, kuris paslepia susiformavusį raumenų rėmą. Dėl gerai apibrėžtų raumenų vyrams reikia sumažinti poodinių riebalų procentą. Efektyvus kūno džiovinimas vyrams yra geriausias būdas sukurti palengvėjimą net ir turint nedidelę raumenų masę.

Trukmė

Kiek laiko truks riebalų deginimo laikotarpis, priklausys nuo daugelio veiksnių:

• riebalų pertekliaus kiekis;
• sportininko pasirengimas;
• amžius;
• medžiagų apykaitos greitis ir daug daugiau.

Norint numesti svorio, atsikratyti riebalų pertekliaus ir neprarasti raumenų masės be žalos sveikatai, griežtos dietos, kurių sunku laikytis tik psichologiškai ir alinančios treniruotės gana švelniu režimu, gerą formą galite pasiekti per 12 savaičių. Visam laikotarpiui geriau skirti 3 mėnesius – tai optimalus laikotarpis.

Iš pradžių profesionaliems kultūristams džiovinimas buvo paruošiamasis etapas prieš varžybas. O pagrindinė jo užduotis buvo vizualizuoti raumenų formą, kad žiuri galėtų vizualiau įvertinti. Tačiau šiuo metu džiovinimas sugebėjo įgyti platų populiarumą ne tik profesionaliuose kultūristų sluoksniuose. Ypač svarbūs yra būdai, kaip išdžiovinti vyro kūną prieš prasidedant paplūdimio sezonui.

Kūno džiovinimas – tai mitybos sistema, turinti kalorijų deficitą ir maksimaliai išeikvoti energiją per mankštą, kurios tikslas – atsikratyti kūno riebalų ir normalizuoti svorį. Ir svarbiausia, kad poveikis būtų pasiektas per trumpą laiką.

Dietos džiovinant organizmą reikia labai griežtai laikytis ir norint sėkmingo rezultato, būtina atlikti tam tikrus kalorijų kiekio ir BJU pokyčius, kai organizmas sulėtėja medžiagų apykaita ir nustoja naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.

Dietos ypatumas tas, kad ne tik krenta svoris, bet ir sumažėja riebalų kiekis organizme. Tuo pačiu metu išsaugoma raumenų masė.

Dažnai tai yra pasninkas be angliavandenių, tačiau tai nėra pats geriausias, nors ir efektyvus pasirinkimas, kurį reikia papildyti keto rotacine ir BEA dieta. Yra laipsniškas angliavandenių atsisakymas. Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, per didelis jų vartojimas lemia kūno riebalų susidarymą. Kūno džiovinimas apima riebalų sankaupų (ląstelių) suskaidymą, kad būtų išlaikyta energija ir kūno gyvybė.

Kaip tinkamai džiovinti vyrus

Kad džiovinimo metu praleistas laikas ir pastangos būtų veiksmingos, vaikinai turėtų laikytis kelių pagrindinių sąlygų. Jie padės tinkamai organizuoti mitybos ir fizinio aktyvumo sistemą.

Programos trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 4 savaitės pažengusiems sportininkams ir 12 savaičių pradedantiesiems.

Veiksmingas vyrų kūno džiovinimas namuose įmanomas tik laikantis pagrindinių taisyklių:

1. Visą programą užsiimkite kardio treniruotėmis.
2. Maistas turėtų būti vartojamas dalimis, mažais kiekiais. Stenkitės tai daryti vienodai, 4-5 kartus per dieną.
3. Gerkite daugiau gryno vandens, žaliosios arba imbiero arbatos be cukraus (mažiausiai 2,5 litro per dieną).
4. Nerekomenduojama valgyti 2 valandas prieš ir po treniruotės.
5. Kiek įmanoma sumažinkite druskos suvartojimą.

Neįmanoma visiškai atsisakyti druskos, kad būtų išvengta sveikatos problemų.

1. Pusryčiams privalomas maitinimas.
2. Vakarienė turėtų būti kiek įmanoma mažiau kaloringa ir lengvesnė.
3. Maisto perdirbimo būdai yra tokie: virimas, kepimas, garinimas.
4. Dietos pabaigoje angliavandenių suvartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo.

Jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių, gliukozė yra būtina gyvybiškai svarbių organų, tokių kaip smegenys, veiklai.

1. Būtina visiškai atsisakyti vaisių ir pašalinti kenksmingus gyvūninius riebalus. Baltymingo maisto ruošimas turėtų būti be riebalų. Baltymai yra mitybos programos pagrindas. Leidžiamas vartoti angliavandenių kiekis yra 2 gramai 1 kilogramui kūno svorio. 1 savaitės pabaigoje rodiklis nukrenta iki 1 gramo angliavandenių.
2. Kūnui reikia riebalų, bet minimaliomis dozėmis. Galite naudoti šalto spaudimo augalinius aliejus.
3. Jei organizmui be angliavandenių labai sunku, per dieną leidžiama užkandžiauti 1 žaliu obuoliu arba puse greipfruto. Tai leidžiama tik pirmąją džiovinimo savaitę, kol organizmas prisitaikys.

Draudžiami maisto produktai: greitas maistas, bet kokia duona, pyragaičiai, medus, perdirbta mėsa, uogienės, sūrus maistas, gazuoti gėrimai ir alkoholis.

Pratimai kūno džiovinimui namuose

Treniruotės kūno džiovinimo metu skiriasi nuo įprastų. Per šį laikotarpį būtina padidinti priėjimų ir pratimų pakartojimų skaičių ir sumažinti darbinį svorį. Galite atlikti žiedinę treniruotę – kelis pratimus vienu metu.

Siekiant efektyvesnio riebalų deginimo, be jėgos treniruočių svarbu atkreipti dėmesį ir į kardio krūvius, 30-40 min.

Didelis kardio pratimų padidėjimas, kartu sumažinant suvartojamo maisto kiekį, privers organizmą skaidyti aminorūgštis iš raumenų audinio. Todėl pusvalandžio treniruotės bus pačios optimaliausios. Po treniruotės pusvalandį nevalgyti, kad organizmo džiovinimo procesas duotų rezultatą, galima gerti BCAA aminorūgščių arba baltymų kokteilį, kad raumenys nekatabolizuotų. Tik taip intensyviai dirbant su kūno sudėjimu galima pasiekti tikslą.

Treniruotės metu reikia atsiminti tris principus:

• pakartojimų skaičius su tuo pačiu svoriu;
• svorio padidėjimas tam pačiam pakartojimų diapazonui;
• sumažinti poilsio intervalus tarp serijų, dėl kurių suaktyvėja medžiagų apykaita.

Negalite sutrumpinti poilsio intervalų tarp rinkinių iki trumpesnių nei 1 minutės.

Poilsio intervalas sumažinamas ne dažniau kaip 1 kartą per 2 savaites.

Įranga treniruotėms namuose:

• Šokdynė;
• horizontali juosta;
• suoliukas;
• barai;
• hanteliai.

Kiekviena treniruotė apima 2-3 ratus su privalomu poilsiu tarp rinkinių.

Apytikslė mokymo programa:

1. Pirmadienis:

• prisitraukimai ant horizontalios juostos plačiu suėmimu prie krūtinės 10 kartų;
• alpinistas 40 kartų;
• hantelių veisimas iš „gulimo“ padėties 15 kartų;
• pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos 15 kartų;
• atsispaudimai ant nelygių strypų 20 kartų;
• hantelių spaudimas stovint 20 kartų.

1. antradienis:

1. Trečiadienis:

• atsispaudimai nuo grindų 20 kartų;
• pritūpimai su svoriu 20 kartų;
• pritūpimai su mirties trauka 20 kartų;
• megztinis su hanteliais 15 kartų;
• atsispaudimai ant nelygių strypų 15 kartų;
• sukdamasis gulėdamas 35 kartus.

1. Ketvirtadienis:

• visiškas raumenų atsigavimas;
• kardio apkrova (bėgimas, šokdynė, treniruoklis).

1. Penktadienis – „pirmadienio“ komplekso pakartojimas.
2. Šeštadienis:

• raumenų atsigavimas;
• kardio.

1. Sekmadienis – kūnas visiškai ilsisi.

Meniu vyrams džiovinant kūną

Džiovinimo mitybos programa reikalauja laikytis tam tikrų taisyklių. Pats džiovinimas reiškia perėjimą prie specialios dietos, kurioje yra daug baltyminio maisto. Baltymai degina riebalus ir padeda palaikyti raumenų tonusą. Tačiau reikia atsiminti, kad neturėtumėte visiškai pašalinti angliavandenių iš dietos. Tai gali sukelti rimtų komplikacijų.

Patogumui maistą reikia planuoti ir ruošti iš anksto savaitei.

Natrio druskos sulaiko vandens perteklių organizme.

Į savo racioną būtinai įtraukite kuo daugiau žalumynų, kuriuose yra skaidulų, gerinančių virškinimą ir baltymų pasisavinimą, nes dietoje bus neblogas baltymų kiekis.

Būtinai valgykite:

• agurkai;
• pomidorai;
• Brokoliai;
• špinatai;
• salotos lapai;
• petražolės;
• rukola ir kt.

Kelių dienų meniu pavyzdys:

1. Diena:

• pusryčiai: neriebus graikiškas jogurtas, puodelis žaliosios arbatos;
• pietūs: garuose virta kalakutiena, lengvos agurkų ir salierų salotos;
• užkandis: nedidelė dalis šparaginių pupelių;
• vakarienė: jautienos troškinys su brokoliais.

1. Diena:

• pusryčiai: kiaušiniai su pomidorais ir svogūnais, imbiero arbata;
• pietūs: troškintos pupelės su vištienos krūtinėlė, žalumynai;
• užkandis: varškė su kefyru, sauja migdolų;
• vakarienė: grikiai su virta vištienos krūtinėlė, žalias obuolys.

1. Diena:

• pusryčiai: 2 plakti kiaušiniai, stiklinė kefyro;
• pietūs: grybų sriuba, virta vištiena, žalumynai;
• užkandis: brokolių ir žiedinių kopūstų salotos;
• vakarienė: garuose virta žuvis, burokėlių salotos.

1. Diena:

• pusryčiai: 2 kiaušinių baltymo omletas, sūris be riebalų, žalioji arbata su mėtomis;
• pietūs: virtos bulvės su lupenomis ir tunas su citrinos sultimis;
• užkandis: agurkų ir žaliosios paprikos salotos;
• vakarienė: daržovių salotos, lengvas jogurtas, žalias obuolys.

1. Diena:

• pusryčiai: avižiniai dribsniai, varškė, arbata su citrina;
• pietūs: jautienos troškinys su lobio;
• užkandis: stiklinė lieso pieno, nedidelė sauja graikinių riešutų;
• vakarienė: rudieji ryžiai su vištienos krūtinėlė.

Sergant kepenų ir inkstų ligomis, širdies ir virškinimo trakto ligomis arba trūksta raumenų masės, tokia dieta draudžiama.

Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, galite naudoti keletą sporto mitybos rūšių, kurios pasirodė esančios veiksmingos.

Omega 3 riebalų rūgštys

Tai polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių galima įsigyti atskirai arba gauti iš žuvų taukų. Jie padeda organizmui suskaidyti riebalus į vandenį ir energiją ir taip pagreitina svorio metimo greitį. Per dieną reikia suvartoti 1,5-2 gramus. Todėl perskaitykite kapsulių sudėtį ir apskaičiuokite dozę pagal dienos normą.

L-karnitinas

Šis papildas dažnai klaidingai laikomas riebalų degintuvu, tačiau taip nėra, nors rekomenduoju jį vartoti būtent riebalų deginimui sustiprinti. Pagrindinė l-karnitino užduotis – riebalų molekulių pernešimas į ląstelių mitochondrijas, kur jos naudojamos kaip energijos šaltinis fiziniam darbui atlikti. Tai yra, papildo poveikis bus tik atliekant intensyvias treniruotes. Grubiai tariant, be karnitino per laiko vienetą sunaudosite vieną riebalų molekulę, o jau pridėjus - 2 molekules per laiko vienetą. Žinoma, skaičiai yra savavališki, bet tokia yra esmė.

Dozės nuo 500 iki 2000 mg per dieną, dalijant porciją per pusę – pirmoji ryte tuščiu skrandžiu, o antroji 15-20 minučių prieš treniruotę.

Baltymų milteliai

Tai nėra privaloma sportinės mitybos rūšis džiovinimui, bet labai patogi ir naudinga. Kadangi dietoje mažai angliavandenių ir daug baltymų, o dažnai jau nuobodu kramtyti vištieną ir valgyti kiaušinius su varške, labai patogu per dieną išgerti 1-2 baltyminius kokteilius.

Amino rūgštys BCAA

Ar vartoti BCAA, ar ne, spręskite jūs, nes nuolat vyksta diskusijos apie šio papildo veiksmingumą. Asmeniškai aš jaučiu šių aminorūgščių naudojimo poveikį, todėl naudoju jas reguliariai kiekviename paruošimo etape. Jei finansai neleidžia, galima išdžiovinti ir nenaudodami BCAA laikantis dietos, bet mano nuomone, jei yra galimybė, geriau pirkti.

Išgerkite 1 porciją prieš treniruotę ir antrą porciją iškart po. Galite įpilti vieną kaušelį į purtyklę ir gerti viso pratimo metu.

Sudėtingi vitaminai ir mineralai

Džiūvimo laikotarpiu organizmas turi netekti daug vandens, iš kurio lieka labai svarbių mineralų ir vitaminų, reikalingų medžiagų apykaitos procesams ir apskritai gyvybei palaikyti. Įsigykite multivitaminų kompleksą bet kurioje vaistinėje ir vartokite jį pagal instrukcijas.

Išvada

Galima džiovinti namuose, tačiau reikia griežtai kontroliuoti mitybą. Bazinių pratimų rinkinį, skirtą tik raumenų masės palaikymui, galima laisvai atlikti ne sporto salėje. Jei turite širdies, inkstų, virškinimo sistemos ar skydliaukės problemų, prieš pradėdami džiovinti, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte galimų komplikacijų.

Nedvejodami užduokite klausimus žemiau komentaruose, aš pasistengsiu išsamiai atsakyti į kiekvieną.