Fizinių savybių ugdymas

Ugdomoji kūno kultūros pusė yra nepaprastai svarbi, kad žmogus racionaliai naudotų savo motorinius gebėjimus gyvenimo praktikoje. Kita, ne mažiau reikšminga kūno kultūros pusė – kryptingas poveikis natūralių organizmo savybių kompleksui, susijusiam su fizinėmis žmogaus savybėmis. Šis kūno kultūros aspektas vadinamasfizinių savybių ugdymas,kurios apima ištvermę, jėgą, greitį, judrumą ir lankstumą.

Ištvermė - gebėjimas atlikti veiklą nepaisant prasidėjusio nuovargio. Ištvermė pasireiškia dirbant raumenų ir protinį darbą, dirbant žemo atmosferos slėgio sąlygomis, šaltyje ir karštyje, esant skausmingiems dirginimams, įvairiems nuodams ir pan., yra bendra ir speciali ištvermė.Bendra ištvermė- žmogaus gebėjimas ilgą laiką atlikti dinamišką darbą (bėgti, vaikščioti, plaukti). Pratimai, skirti pagerinti bendrą ištvermę, turi treniruočių poveikį kraujotakos, kvėpavimo, termoreguliacijos, medžiagų apykaitos sistemoms. Specialusis vadinama ištverme tam tikros veiklos atžvilgiu, pasirinkta kaip specializacijos dalykas.greičio ištvermė- gebėjimas išlaikyti aukštą judėjimo greitį labai greitai judant nedideliais atstumais.Statinė ištvermė- gebėjimas nuolat išlaikyti raumenų pastangas ilgą laiką.Jėga Ištvermė- gebėjimas išlaikyti našumą dinamiško darbo su didelėmis apkrovomis metu.

Jei darbe dalyvauja 2/3 ar daugiau raumenų, vadinama ištverme viso (lygumų slidinėjimas), nuo 1/3 iki 2/3 raumenų - regioninis (pritūpimai) ir jei mažiau nei 1/3 raumenų – vietinis (dirbti sėdint rankomis). Ištvermė yra labiausiai „treniruojama“ savybė. Atskirų raumenų grupių ištvermę galima padidinti 9-20 kartų. Yra žmonių, kurie per 24 valandas gali nubėgti 270 km arba nuplaukti 88 km.

Bendrąją ištvermę lemia kūno aerobinis pajėgumas. Gebėjimas vartoti deguonį apibūdina didžiausio deguonies suvartojimo (MOC) rodiklį. Kadangi kiekvieno žmogaus svoris skiriasi, MIC matuojamas ml/min/kg. Netreniruotiems žmonėms šis skaičius yra 40-45 ml / min / kg, treniruotiems žmonėms - iki 80 ml / min / kg.

Bendrajai ištvermei lavinti naudojami ilgalaikiai vidutinio ir įvairaus intensyvumo fiziniai pratimai (bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, sportiniai žaidimai), specialūs kvėpavimo pratimai (kvėpavimo sulaikymas ramybės ir fizinio krūvio metu). Aplinkos veiksniai (kalnai, slėgio kamera, pakilusi temperatūra).

Ištvermės ugdymo metodai: tęstinis (ilgalaikis); pakartotinis intervalas, reguliuojantis pratimo intensyvumą, darbo fazių trukmę, pakartojimų skaičių, poilsio trukmę ir formą (pvz., bėgti 20 kartų 400 m per 70 s po 200 m lėto bėgimo); žiedinės treniruotės; sporto žaidimai.

Stiprumas - gebėjimas raumenų įtempimu įveikti mechanines ir biomechanines jėgas, kurios trukdo veikti. Jėgos gebėjimus apibūdina šie veiksniai:

- asmeninis-psichinis (įskaitant emocijas);

- centrinė nervų sistema;

- raumenų ir kaulų (fiziologinis raumenų skersmuo).

Yra keletas galios gebėjimų tipų (tipų).. Tiesą sakant, galia(statiniais režimais ir lėtais judesiais), lemia raumenų apimtis.Greitis-stiprumas(„dinaminė“ jėga greituose judesiuose, „sprogioji“ jėga – šuoliai į tolį ir aukštį, metimas).Jėga Ištvermė(aptarta aukščiau).

Didžiausi stiprumo rodikliai pasireiškia 25-30 metų amžiaus, didžiausi augimo tempai - 13-14 ir 16-18 metų amžiaus.

Pratimai, skirti lavinti jėgos gebėjimus, skirstomi į dvi grupes.

1. Pratimai su išoriniais svarmenimis. Į šią grupę įeina pratimai su griežtai dozuojamais svoriais (su hanteliais, virduliais, štanga) ir ne griežtai dozuojamais (partnerių priešprieša, aplinkos sąlygos – vanduo, sniegas, smėlis, kalnai, improvizuoti objektai – rąstai, guma, akmenys).

2. Pratimai su savarankišku svoriu- kūno svoris (pritūpimai, prisitraukimai, šuoliai).

Pagal raumenų funkcionavimo režimą jėgos pratimai skirstomi į dinaminius (įveikimo, nusileidimo) ir statinius.

Dažniausi jėgos gebėjimų ugdymo metodai yra šie:

1. Maksimalios pastangos metodas. Sukurta maksimaliai dinaminei jėgai išvystyti. Kriauklių svoris yra ne mažesnis kaip 90% didžiausios treniruotės (MT). Kiekviename pratime,
5-6 serijos po 1-3 pakartojimus. Poilsis tarp serijų 4-8 min.

2. Pakartotinių pastangų metodas ("iki nesėkmės"). Veiksmingas auginant raumenų masę. Korpuso svoris - 30-70% MT. Kiekviename pratime atliekamos 3-6 serijos po 4-12 pakartojimų su 2-4 minučių poilsiu tarp pratimų serijų (nevisiškas atsigavimas).

3. Dinaminės jėgos metodas. Jis naudojamas greičio ir stiprumo savybėms ugdyti. Korpuso svoris - iki 30% MT. Atlikta
3-6 serijos po 15-25 pakartojimus greičiausiu tempu po 2-4 minučių poilsio.

4. Izometrinis (statinis) metodas. Lavina statinę jėgą ir skatina raumenų augimą. Po 30-60 minučių poilsio atliekami 3-5 didžiausi įtempimai 4-6 sekundes. Visą izometrinių pratimų kompleksą, įskaitant 5-6 pratimus, galima atlikti per 5-10 minučių.

Renkantis jėgos pratimus, patartina daugiau dėmesio skirti pratimams, lavinantiems pilvo ir nugaros raumenis. Jėgos pratimai sukelia raumenų hipertrofiją, sustiprina kaulų ir sąnarių-raiščių aparatą, padidina cheminį potencialą raumenyse, padidina susitraukiančio baltymo – miozino – koncentraciją. Yra galimybė vienu metu sumažinti daugybę motorinių funkcinių vienetų.

Po 10-20 treniruočių atskirų raumenų grupių jėga gali padidėti 35-80%. Didesniu mastu tai palengvina statiniai pratimai.

Greitumas - žmogaus funkcinių savybių kompleksas, lemiantis judesių greičio charakteristikas, taip pat motorinės reakcijos laiką.

Vertinant greičio apraiškas, yra:

1) reakcijos greitis;

2) vieno judesio greitis;

3) judesių dažnumas.

Didžiausią reikšmę turi integruotų motorinių veiksmų (bėgimo, plaukimo) greitis, o ne elementarios greičio apraiškos. Greitumui lavinti naudojami maksimalaus greičio pratimai (šokimas, metimas, bėgimas), lauko ir sportiniai žaidimai. Specialūs pratimai, skirti lavinti greitį, gali būti suskirstyti į dvi grupes:

1) kartojami pratimai greičiausiu tempu lengvomis sąlygomis (bėgimas trumpomis distancijomis, bėgimas nuo kalno, lengvų sviedinių mėtymas);

2) kartojami pratimai didžiausiu įmanomu tempu sunkiomis sąlygomis (didinant distancijos segmentus bėgant į kalną, metant sveriančius sviedinius).

Didelio greičio pratimai leidžia padidinti nervinių procesų mobilumą, suteikti galimybę greitai kaitalioti sužadinimo ir slopinimo procesus.

Kartodami pratimus, gali stabilizuotis judesių parametrai ir susiformuoti vadinamasis „greičio barjeras“, kuris trukdo didinti greičio galimybes. Viena iš sąlygų kovojant su judesių stabilizavimu – visapusis fizinis pasiruošimas kelerius metus.

Agility - gebėjimas valdyti savo judesius laike ir erdvėje, greitai įsisavinti naujus judesius, pertvarkyti motorinę veiklą pagal kintančios aplinkos reikalavimus.

Fiziniai pratimai ir jų vykdymo sąlygos, prisidedantys prie koordinacinių gebėjimų tobulinimo, apima: kompleksinės koordinacijos pratimus; pratybų naujumas, bent dalinis; paramos ploto sumažinimas; nestabili atrama; sumažėjusi regėjimo kontrolė; atsakingo partnerio įvedimas; veidrodžio mankšta.

Vikrumo ugdymui pirmajame treniruotės trečdalyje reikia skirti laiko iki 15 minučių.

Pratimai, skirti lavinti vikrumą, prisideda prie nervinių procesų plastiškumo didinimo ir pagerina gebėjimą atlikti naujus motorinius veiksmus remiantis anksčiau atliktais motoriniais veiksmais.

Lankstumas - gebėjimas atlikti judesius su didele amplitude. Yra aktyvus lankstumas (pasireiškiantis savo raumenų pastangomis) ir pasyvus (aptinkamas judančią kūno dalį taikant išorines jėgas – gravitaciją, partnerio pastangas ir kt.).

Lankstumas priklauso nuo raumenų ir raiščių elastingumo. Lankstumo pasireiškimo laipsnis priklauso nuo išorinės aplinkos temperatūros: esant aukštesnei temperatūrai, lankstumas didėja. Lankstumui labiau nei kitoms fizinėms savybėms įtakos turi kasdienė periodika. Taigi, ryte lankstumas gerokai sumažėja. Yra nuomonė, kad vaikai turi daugiau lankstumo nei suaugusieji. Taip būna ne visada. Tačiau neabejotina, kad vaikams lengviau lavinti lankstumą nei suaugusiems.

Lankstumui lavinti naudojami pratimai su padidinta judesių amplitudė - sūpynės spyruokliniai judesiai, pratimai su partneriu, su svarmenimis, su didele amplitude, prie papildomos atramos. Atlikite pratimus po apšilimo iki lengvo skausmo. Efektyviai treniruokite lankstumą du kartus per dieną kelioms serijoms. Paprastai pakanka 4-10 savaičių, kad judesių diapazonas padidėtų iki dydžių, artimų ribinei.

Sporto specifika kūno kultūros procese palieka pėdsaką šia sporto šaka užsiimančių asmenų psichikai keliamiems reikalavimams.

Žmonės, užsiimantys boksu, imtynėmis, sunkiąja atletika, metimu, sprintu ugdo savarankiškumą, aukštą motyvacijos lygį, polinkį rizikuoti, gebėjimą tinkamu metu sutelkti jėgas. Bet jiems būdingas nepasitikėjimas, užsispyrimas, polinkis konfliktuoti.

Ištvermės kokybei aukštus reikalavimus keliančios sporto šakos (bėgimas vidutinėmis ir ilgomis distancijomis, slidinėjimas, dviračių sportas, ilgų nuotolių plaukimas) ugdo gebėjimą ištverti didelius krūvius, įtarumo stoką, gebėjimą pajungti asmeninius interesus viešiesiems, tačiau Tuo pačiu metu besispecializuojantys šiose sporto šakose dažnai nepakankamai pasitiki savo jėgomis, jiems reikia lyderio.

Sportiniai žaidimai, kovos menai, kompleksinės koordinacijos sportas gerina mąstymo greitį, dėmesį, atkaklumą, ryžtą, drąsą, emocinį stabilumą, motorinės reakcijos greitį ir tikslumą.

Sportas, kuris daugiausia lavina ištvermę

Ištvermės ugdymas yra viena iš efektyvių priemonių siekiant aukštų bendrųjų ir profesinių rezultatų. Pratimai, skirti ugdyti ištvermę, gerina centrinės nervų sistemos, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų sistemų veiklą. Ištvermė – tai gebėjimas atsispirti nuovargiui. Fiziologiniai ištvermės mechanizmai yra sudėtingi ir būdingi įvairioms raumenų veiklos rūšims. Bendra ištvermė vystosi atliekant ciklinius didelės ir vidutinės galios pratimus, atliekamus iki 30 minučių ir ilgiau. Treniruotės įtakoje vyksta teigiami pokyčiai širdyje (kairiojo skilvelio hipertrofija), plaučiuose (padidėja kvėpavimo tūris ir kvėpavimo raumenų stiprumas), kraujo sistemoje (padidėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius, hemoglobino koncentracija, imuninės savybės kraujo), pagerėja raumenų aprūpinimas krauju. Bendra ištvermė turi didžiausią teigiamą perkėlimą į kitą veiklą. Tai yra pagrindas, pagrindas kitoms ištvermės rūšims.

Ištvermės kokybę gerinančios sporto šakos – tai visos ciklinės sporto šakos, kuriose fizinis aktyvumas vyraujantis organizme vykstant aerobinei medžiagų apykaitai vykdomas gana ilgą laiką. Tokios sporto šakos apima lenktyninį ėjimą, vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimą,slidinėjimo lenktynės , biatlonas, plaukimas, važiavimas dviračiu, kopimas į kalnus, orientavimosi sportas, turizmas, triatlonas ir kt. Didelis, sunkus treniruočių darbas lavina gebėjimą savarankiškai reguliuoti emocinę būseną esant stresui.

Ištvermės kokybės vertinimas ir dinamika gali būti atliekama naudojant daugybę testų, tačiau vienas iš labiausiai paplitusių yra K. Cooperio 12 minučių testas. Vertinimas atliekamas pagal atstumo ilgį, kurį tiriamasis sugeba įveikti eidamas ar bėgiodamas per 12 minučių. Įvertinimai svyruoja nuo „labai blogai“ iki „puikiai“. Taigi vyrų iki 30 metų pasirengimo laipsnis vertinamas labai prastas, jei įveiktas atstumas buvo mažesnis nei 1,6 km, o puikus – jei daugiau nei 2,8 km. Moterims šis atstumas bus atitinkamai lygus 1,5 km ir 2,65 km.

Ėjimas lenktynėseyra motorinis veiksmas, kuriame dalyvauja apie 56% raumenų. Šio tipo mankštos patrauklumas yra tas, kad vaikščiojimas yra lengvai dozuojamas, vaikščioti galima beveik bet kur, šis pratimas turi puikų gydomąjį poveikį, padeda sumažinti antsvorį, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, sąnarių paslankumą, laikyseną, eiseną.

Bėgimas vidutines ir ilgas distancijasintensyvesnis nei lenktyninis ėjimas. Tai prisideda prie širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų gerinimo, funkcijų taupymo. Vidutinėms distancijoms priskiriamos 800 m ir 1500 m distancijos, ilgos nuo 3 iki 10 km distancijos, o ypač ilgos – maratono bėgimas (42 km 195 m). Sportininkai daugiausia treniruojasi atvirame ore, o tai prisideda prie kūno grūdinimo. Gebėjimas nešti didelius krovinius lavinamas ne tik varžybose, bet ir treniruočių procese. Ilgą bėgimą optimaliu greičiu apima emocinio komforto jausmas, psichologinis palengvėjimas, o tai suteikia vidinį pasitenkinimą. Specialiai atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad bėgiojant 20 ar daugiau minučių 60-80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio intensyvumu (130-160 dūžių/min.), beta-endrofinų ir metencefaminų, malonumo tarpininkų, koncentracija. , kraujo plazmos padidėjimas. Akivaizdu, kad tuo galima paaiškinti faktą, kad milijonai žmonių planetoje bėgimą pasirinko kaip veiksmingiausią priemonę nuo fizinio neveiklumo. Daroma prielaida, kad atliekant visus ciklinius pratimus yra panaši kūno reakcija. Aukšti rezultatai pasiekiami sistemingų treniruočių procese ir rodomi tiek jaunų, tiek vėlyvų sportuojančių žmonių.

Slidinėjimo lenktynės prisideda prie viso organizmo vėdinimo, gijimo nuo nervinio perkrovimo, įvairiapusiško raumenų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų vystymosi, efektyvumo didinimo, raumenų ir kaulų sistemos stiprinimo. Lygumų slidinėjimas suteikia puikų taikomąjį efektą, gerina koordinaciją, skatina proporcingą raumenų vystymąsi.

Plaukimas turi sveikatos ir taikomąją vertę. Labai pagerėja kvėpavimo sistema, tai lemia kvėpavimo ypatumai plaukimo metu. Buvimo vandenyje ir plaukimo metu sunaudojama daug energijos. Didelė jėgos pratimų apimtis prisideda prie gero proporcingo raumenų vystymosi.

Sportas, kuris daugiausia lavina jėgos ir greičio-jėgos savybes

Užsiėmimai skirti lavinti realius jėgos gebėjimussunkiosios atletikos, virdulio kėlimas, sportinė gimnastika.Šios sporto šakos gali žymiai padidinti galūnių ir liemens raumenų jėgą ir sukelti raumenų hipertrofiją. Tačiau galimi kraujotakos aparato veiklos nukrypimai. Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos gerokai atsilieka nuo raumenų masės. Norint palaikyti optimalų gyvybinių organizmo sistemų funkcionavimo lygį, į treniruotę būtina įtraukti plaukimą, ilgą bėgimą, sportinius žaidimus. Aerobinis pratimas turėtų trukti mažiausiai 25–30 minučių, kai širdies ritmas yra 140–160 dūžių / min.

Greitumo ir stiprumo savybės padeda vystytislengvosios atletikos metimas ir šokinėjimas.Šios sporto šakos yra pagrįstos natūraliais žmogaus judesių tipais ir kliūčių įveikimo ar daikto metimo per atstumą momentu. Energijos sąnaudos ir funkciniai poslinkiai organizme varžybų metu nėra dideli, tačiau yra didelis neuro-emocinis stresas.

Ieties metimas, disko metimas prisideda prie lankstumo, sąnarių mobilumo ugdymo. Plakjo metimas ir rutulio stūmimas labiausiai lavina raumenų jėgą.

Šuoliai į aukštį, šuoliai į stulpą, šuoliai į tolį, trigubai leidžia išvystyti didelį greitį, tobulinti vestibiuliarinį aparatą. Šios sporto šakos beveik niekada nenaudojamos lauko veiklai.

Sportas, prisidedantis prie greičio ugdymo

Šioms sporto šakoms priskiriamas sprintas (bėgimas 100 ir 200 m, bėgimas su kliūtimis), greitasis čiuožimas (bėgimas 500 m), dviračių sportas (lenktynės trasoje). Šios sporto šakos reikalauja gerai išvystytos reakcijos, ciklinių judesių greičio.

Fechtavimasis, boksas, sporto žaidimai, beisbolas, amerikietiškas futbolas gali padidinti nervinių procesų paslankumą, nervų ir raumenų koordinaciją. Tačiau šių sporto šakų rezultatus daugiausia lemia paveldimumas, nes treniruočių metu reakcijos laikas negali sutrumpėti daugiau nei 0,1 s.

Esant visoms sprinto pramogoms ir sportiškumui, šių sporto šakų treniruotės vargu ar gali būti panaudotos rekreaciniais tikslais. Greitis turi pasireiškimo specifiškumą ir silpną perdavimą. Greičio perkėlimas galimas tik panašiais judesiais.

Sportas, skatinantis judrumą ir lankstumą

Vikrumas ir lankstumas daugiausia lemia naujų sporto šakų ir darbo judesių įsisavinimo sėkmę.

Akrobatika, gimnastika, nardymas, slalomas, laisvasis stilius, dailusis čiuožimas, krepšinis, rankinis, kovos menaileidžia išvystyti gerą sąnarių judrumą, didina jėgos galimybes, raumenų elastingumą, tačiau turi ribotą poveikį širdies ir kraujagyslių kvėpavimo sistemai. Palankiausios šių sporto šakų klasės vaikystėje ir paauglystėje. Studentų amžiuje jie rodomi siekiant pakoreguoti kūno sudėjimą, lavinti miklumą ir užsiimti veikla lauke.

Sudėtingo poveikio žmogui sportas

Bet kokių sportinių pratimų užsiėmimai teigiamai veikia kūną, tačiau yra sporto šakų, kurios turi įvairiapusį poveikį, lavina įvairius motorinius taikomuosius įgūdžius ir gebėjimus. Šios sporto šakos gali būti suskirstytos į tris grupes.

1. Sportas, susijęs su kontaktinėmis imtynėmis (kovos menai – boksas, imtynės, fechtavimasis). Šios sporto šakos gerina bendrąją ir specialiąją ištvermę, greičio-jėgos gebėjimus, vestibiuliarinį aparatą, širdies ir kraujagyslių sistemą, psichinių procesų aktyvumą (drąsą, ryžtą, dėmesį, savikontrolę, suvokimą, mąstymo greitį). Didelę praktinę reikšmę turi boksas ir įvairios imtynės. Neigiama bokso, kovos menų pusė nėra neįprasta nokdaunams ir nokautams.

2. Sporto žaidimai (futbolas, ledo ritulys, tinklinis, rankinis, tenisas, gorodki ir kt.)kelti didesnius reikalavimus funkciniam pasirengimui, koordinaciniams gebėjimams, neuropsichinėms savybėms. Sportiniai žaidimai padeda lavinti jėgą, greitį, ištvermę, lankstumą, koordinaciją, gerinti vestibiuliarinio aparato funkcionavimą, judesių tikslumą. Jie yra viena iš universalių bendrojo fizinio, sporto ir profesinio rengimo priemonių, aktyvaus poilsio priemonių.

3. Daugiakovė (šiuolaikinė penkiakovė, biatlonas, triatlonas, lengvoji atletika ir kt.)apima platų lavinamų protinių ir fizinių savybių spektrą, motoriką, įvairiapusius motorinius gebėjimus. Įvairūs renginiai turi didelį emocinį ir jutiminį krūvį kūnui, kartu su didelėmis energijos sąnaudomis. Įvairus poveikis funkcinėms organizmo sistemoms konkurencinės veiklos procese sukelia didelį bendrą nuovargį, po kurio atsigavimas gali trukti kelias dienas.

Literatūra

Timuškinas, A. V.

T41 Kūno kultūra ir sveikata: vadovėlis / A. V. Timuškinas. - Balašovas: Leidykla "Nikolaev", 2004. - 120 p.

Fizinėmis savybėmis dažniausiai vadinamos tos funkcinės organizmo savybės, kurios lemia žmogaus motorines galimybes. Buitinėje sporto teorijoje įprasta išskirti penkias fizines savybes: jėgą, greitį, ištvermę, lankstumą, miklumą. Jų pasireiškimas priklauso nuo organizmo funkcinių sistemų galimybių, nuo jų pasirengimo motoriniams veiksmams (ateityje sąvoką „lavinimas“ taikysime motorinės kokybės formavimosi procesui, o „vystymasis“ – motorinės kokybės formavimuisi). šios kokybės lygis).

Jėgos treniruotės. Jėga (arba jėgos gebėjimai) kūno kultūroje – tai žmogaus gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba jį atsverti per raumenų įtampą.

Kaip žinote, jėgos vystymąsi lydi raumenų skaidulų storėjimas ir augimas. Lavindami daugybę skirtingų raumenų grupių, galite pakeisti kūno sudėjimą, kuris aiškiai pasireiškia atletinėje gimnastikoje.

Atskirkite absoliučią ir santykinę stiprumą. Absoliuti jėga yra visų raumenų grupių, dalyvaujančių tam tikrame judesyje, bendra jėga.

Santykinė jėga – absoliučios jėgos vertė 1 kg žmogaus kūno svorio.

Jėga matuojama naudojant dinamometrus. Iki tam tikro amžiaus absoliuti ir santykinė jėga didėja tiek nesportuojantiems, tiek sportininkams, nors pastariesiems ji visada būna kiek didesnė.

Kvalifikuotų sportininkų šie duomenys yra didesni. Taigi vidutinė vyrų rankų jėga yra 60-70 kg, o moterų - 50-55 kg.

Jėga formuojama atliekant pratimus su svarmenimis: savo kūnu (rankų tiesinimas akcentuojant, traukimas ant skersinio ir pan.) arba naudojant kriaukles (štangą, svarmenis, hantelius ir kt.).

Apkrovos dydis gali būti dozuojamas:

% iki didžiausio svorio;

Pagal skirtumą nuo maksimalaus svorio (pavyzdžiui, 10 kg mažiau nei maksimalus svoris);

Pagal galimų pratimo pakartojimų skaičių vienu būdu (svoris, kurį galima pakelti 10 kartų).

Galima taikyti tokią svorio apkrovos gradaciją:

Jėgos lavinimo metodai gali būti labai įvairūs, jų pasirinkimas priklauso nuo tikslo. Treniruotėse naudojami šie jėgos lavinimo metodai.

Maksimalios pastangos metodai. Pratimai atliekami naudojant maksimalius arba beveik ribinius svorius (90% šio sportininko rekordo). Vienu metodu per vieną seansą atliekami nuo 1 iki 3 pakartojimų ir 5-6 priėjimai, likusieji tarp kurių yra 4-8 minutės (iki atsigavimo). Šis metodas naudojamas siekiant maksimaliai padidinti galimus rezultatus konkrečiam specialistui ir yra susijęs su „sprogstamosios jėgos“ ugdymu, kuris priklauso nuo tarpraumeninės ir intramuskulinės koordinacijos laipsnio, taip pat nuo pačių raumenų reaktyvumo, t.y. nerviniai procesai. Taigi sporto meistrai per trumpesnį laiką parodo didesnę jėgą nei pradedantieji sportininkai (8.3 pav.).

Pasikartojančių pastangų metodas (arba „iki nesėkmės“ metodas) apima pratimus su svoriais, kurie sudaro 30–70% rekordo ir kurie atliekami 4–12 pakartojimų serijomis vienu metodu. Vienoje pamokoje atliekami 3-6 priėjimai. Poilsis tarp serijų neviršija 2-4 minučių (iki visiško atsigavimo). Šis metodas dažniau naudojamas raumenų masės auginimui. Optimalus svoris raumenų masei lavinti bus tas, kurį mokinys galės pakelti (pastumti, prisitraukti) atlikdamas 7-13 judesių vienu priėjimu. Ant pav. 8.4 rodo ryšį tarp svorio kiekio ir galimo pakartojimų skaičiaus.

Dinaminis pastangų metodas siejamas su mažų ir vidutinių svorių naudojimu (iki 30 % rekordo). Pratimai atliekami serijomis po 15-25 pakartojimus per rinkinį greičiausiu tempu.

Vienai pamokai atliekami 3–6 priėjimai, likusieji tarp jų yra 2–4 ​​minutės. Šio metodo pagalba daugiausia lavinamos greičio-jėgos savybės, kurios būtinos, pavyzdžiui, lengvosios atletikos metimo, sprinto, kovos menų ir kt. atsiranda nekeičiant jų ilgio. Izometrinio metodo naudojimas leidžia maksimaliai įtempti įvairias raumenų grupes 4-6 s. Vieną pamoką pratimas kartojamas 3-5 kartus su poilsiu po kiekvienos 30-60 sekundžių trukmės įtampos. Užsiėmimai, kuriuose atliekami izometriniai pratimai, neužima daug laiko, reikalauja labai paprastos įrangos arba visai nenaudojami. Tokių pratimų pagalba galite paveikti bet kokias raumenų grupes, tačiau jų efektyvumas yra mažesnis nei atliekant dinaminį metodą.

Skirtingų konstitucinių tipų žmonėms jėgos pratimų poveikis pasireiškia skirtingai. Hipersteniniai tipai, pasižymintys apvaliomis formomis, pritūpimu, galingais kaulais, greičiau pasiekia rezultatų jėgos treniruotėse. Asteninių tipų atstovai dažniausiai plonakauliai, liekni, be papildomų „riebalų sandėlių“. Jų raumenų apimtis ir darbingumas auga lėčiau. Tai būtina žinoti, kad būtų išvengta ankstyvų ir nepagrįstų išvadų apie vykstančių treniruočių efektyvumą/neveiksmingumą. Tuo pačiu metu reikia žinoti ir atsiminti, kad bet kokio kūno sudėjimo žmogus gali padidinti apimtį ir lavinti raumenų jėgą reguliariai ir metodiškai teisingai sukonstruotomis treniruotėmis.

Ugdymo greitis. Greitis suprantamas kaip žmogaus funkcinių savybių kompleksas, kuris tiesiogiai ir daugiausia lemia judesių greičio charakteristikas, taip pat motorines reakcijas.

Judėjimo greitis neturėtų būti tapatinamas su judėjimo greičiu. Čiuožėjo greitis yra 400-500 m didesnis už sprinterio greitį, tačiau pastarasis turi didesnį judesių dažnį (greitį). Neatsitiktinai naujausiuose sporto teorijos tyrimuose vietoj termino „greitumas“ vartojama sąvoka „greičio gebėjimai“.

Kaip matote, kūno kultūros sąvoka „greitis“ nesiskiria semantiniu specifiškumu. Vertinant greitį, yra:

Latentinis motorinės reakcijos laikas;

vieno judėjimo greitis;

Judėjimo dažnis.

Šios greičio apraiškos yra gana savarankiškos. Motorinės reakcijos laikas judesių serijoje (arba judesių cikle) gali nekoreliuoti su kitomis greičio apraiškomis. Didelį vaidmenį čia vaidina paveldimumo veiksnys. Pavyzdžiui, nesportuojančių paprastos motorinės reakcijos laikas dažniausiai svyruoja nuo 0,2-0,3 s, kvalifikuotų sportininkų - 0,1-0,2 s. Kitaip tariant, treniruotės metu reakcijos laikas pagerėja tik 0,1 s.

Tuo tarpu 100 metrų bėgime pradedančiųjų ir kvalifikuotų sportininkų rezultatai skiriasi jau ne dešimtosiomis, o ištisomis sekundėmis. Ir tai nėra atsitiktinumas. Daugelyje judesių, atliekamų maksimaliu greičiu, išskiriamos dvi fazės: greičio didėjimo fazė (pagreičio fazė) ir santykinio greičio stabilizavimo fazė.

Pirmoji fazė apibūdina startinį pagreitį, antroji – atstumo greitį. Abi fazės yra santykinai nepriklausomos viena nuo kitos, tačiau jei pirmoji yra pagrįsta variklio reakcijos latentiniu laiku, galios komponentais ir judėjimo dažniu, tai antroji, be judėjimo dažnio (tempo), taip pat pagrįsta kitais distancijos greičio komponentai (pavyzdžiui, 100 metrų bėgime – judesio technika, kojų ilgis, atstūmimo jėga, gebėjimas greitai keisti raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą). Vadinasi, atstumo greitis turi elementų, kurie ženkliai kinta ugdomojo ir lavinimo darbo įtakoje – bėgimo techniką, greičio-jėgos rodiklius, gebėjimą atsipalaiduoti.

Greitis, greičio galimybės reikalingos tiek ciklinėse, tiek daugelyje aciklinių sporto šakų (ypač fechtavimasis, boksas, sporto žaidimai), taip pat dirbant ir atliekant kasdienius judesius. Prielaidos greičiui, greičio gebėjimams yra ne tik natūralus nervų procesų mobilumas, bet ir neuroraumeninės koordinacijos lygis, tinkamas kryptingam mokymui.

Sporto mokslas ir praktika rodo, kad žmogaus greičio pasireiškimas atliekant vieną operaciją ar pratimą ne visada bus reikšmingas atliekant kitą, nes tiesioginis judesių greičio perkėlimas vykdomas tik koordinuojant panašius judesius.

Paprastų ir sudėtingų motorinių reakcijų greičio didinimas. Atskirkite paprastas ir sudėtingas reakcijas. Paprasta reakcija – tai atsakas tam tikru judesiu į anksčiau žinomą, bet staiga pasirodantį signalą (pavyzdžiui, paleidimo pistoleto šūvį).

Ugdant paprastos reakcijos greitį, dažniausiai naudojamas būdas pakartotinai, galbūt greičiau, reaguoti į staiga pasirodantį signalą. Kiekviename pratimų tipe yra tam tikrų metodų, kurie prisideda prie gero atsako į garsinį, garsinį ar vaizdinį signalą.

Sudėtinga reakcija skiriasi, tačiau dažniausiai tai yra reakcija į judantį objektą ir pasirinkimo reakcija. Reaguojant į judantį objektą (kamuoliuką, ritulį ir pan.), svarbu nuolat matyti dideliu greičiu judantį objektą. Tam naudojami pratimai palaipsniui didėjant objekto greičiui, staigiam jo atsiradimui įvairiose vietose, mažinant stebėjimo atstumą ir pan. Tais atvejais, kai objektas (žaidimo kamuoliukas) jau yra užfiksuotas žvilgsniu prieš judant, sudėtingos reakcijos laikas žymiai sutrumpėja.

Reakcijos į judantį objektą tikslumas gerėja lygiagrečiai didėjant jo greičiui. Pasirinkimo reakcijos ugdymo ypatumas yra susijęs su norimos motorinės reakcijos parinkimu iš daugelio galimų.

Greitumo treniruotės turi atitikti bent tris iš šių reikalavimų:

1) pratimų technika turi būti tokia, kad juos būtų galima atlikti maksimaliu mokiniui skirtu greičiu;

2) pratimo įsisavinimo laipsnis yra toks aukštas, kad pastangos nukreiptos ne į metodą, o į atlikimo greitį;

3) pratimų trukmė turi būti tokia, kad iki atlikimo pabaigos greitis nesumažėtų dėl nuovargio.

Greitumui lavinti plačiai taikomi įvairūs metodai: kartotinis, kintamasis (su įvairiais pagreičiais), žaidimais ir varžybomis. Pagrindinis pratybų sustabdymo kriterijus – sumažėjęs jų atlikimo greitis.

Ištvermės ugdymas. Ištvermė kaip fizinė savybė siejama su nuovargiu, todėl bendriausia prasme ją galima apibrėžti kaip gebėjimą atsispirti nuovargiui. Mūsų svarstymo objektas yra fizinis nuovargis, kuris yra tiesiogiai susijęs su raumenų darbo rūšimis, taigi ir su įvairiomis ištvermės rūšimis. Yra du ištvermės tipai – bendroji ir specialioji.

Bendra ištvermė – tai gebėjimas ilgą laiką dirbti žemo intensyvumo darbą dėl daugiausia aerobinių energijos tiekimo šaltinių.

Šiame apibrėžime savybė „mažas intensyvumas“ yra labai sąlyginė (vienam ši apkrova gali būti laikoma mažo intensyvumo, o kitam – didelė). Lemiamas yra aerobinio darbo energijos tiekimo ženklas. Bendrosios ištvermės ugdymui atliekami cikliniai pratimai (ilgas bėgimas, slidinėjimas, plaukimas, irklavimas, važiavimas dviračiu).

Prie bendros ištvermės ugdymo labiausiai prisideda vienodas darbas 130-150 k./min pulsu, kurį užtikrina organizme vykstantys aerobiniai procesai, t.y. vegetacinės, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų sistemų funkcionalumo didinimas pagal darbingumo superatkūrimo po atliekamo darbo pertraukos dėsnį (žr. 4 skyrių). Fiziologai mano, kad aerobinės ištvermės rodikliai daugiausia yra: gebėjimas maksimaliai padidinti deguonies suvartojimą (MOC), darbingumo išlaikymo trukmė beveik ribiniame MPC lygyje. Paskutinis rodiklis yra susijęs su valios pastangų pasireiškimu. Sportininkai tai puikiai supranta ir tai daro beveik kiekvienoje treniruotėje. Kita vertus, mokiniai ginčijasi maždaug taip: „Kam pervargti kiekvienoje pamokoje? Išlaikysiu testą ir atsigulsiu ten! Jis atiduos viską, ką gali, bet rezultatas bus mažesnis, o nepasiruošusio organizmo reakcija į krūvį aštresnė.

Būtent bendrosios ištvermės ugdymas dažniausiai skiriamas bendrame mokinių fiziniame rengime. Treniruotėms, kuriomis siekiama didinti bendrą ištvermę, yra skiriamas tam tikras laiko tarpas ruošiant aukštos kvalifikacijos sportininkus.

Bendroji ištvermė yra ypatingos ištvermės ugdymo pagrindas.

Ypatinga ištvermė – tai gebėjimas efektyviai atlikti darbą tam tikroje darbo ar sporto veikloje, nepaisant atsirandančio nuovargio.

Yra šios ypatingos ištvermės rūšys: greitis, galia, statinis.

Atliekant ciklinius pratimus (100-200 m bėgimas) kai kuriose sporto žaidynėse greičio ištvermė siejama su dideliu deguonies įsiskolinimu, nes širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos nespėja aprūpinti raumenis deguonimi dėl trumpos trukmės ir. didelis pratimų intensyvumas. Todėl visi biocheminiai procesai dirbančiuose raumenyse vyksta beveik anoksinėmis (anaerobinėmis) sąlygomis. Didžioji dalis deguonies skolos grąžinama pasibaigus pratyboms.

Jėgos ištvermė – tai gebėjimas atlikti pratimus (veiksmus), kuriems reikia reikšmingo jėgos pasireiškimo ilgą laiką.

Ištvermė statinėms pastangoms – gebėjimas ilgą laiką išlaikyti raumenų įtampą nekeičiant laikysenos. Paprastai šiuo režimu dirba tik tam tikros raumenų grupės. Čia yra atvirkštinis ryšys tarp statinių pastangų dydžio ir jos trukmės – kuo didesnės pastangos, tuo trumpesnė trukmė.

Yra ir kitų ypatingos ištvermės rūšių. Kiekvienas iš jų būdingas tam tikram darbo, buities, motoriniam ar sportiniam pratimui. Skiriasi ir jų veislių bei savybių ugdymo metodai. Tačiau pagrindinės dvi nuostatos išlieka: pakankamo bendros ištvermės lygio buvimas ir pagrindinių pedagoginių fizinių savybių ugdymo principų laikymasis.

Vikrumo (koordinacijos gebėjimų) ugdymas. Vikrumu dažniausiai vadinamas gebėjimas greitai, tiksliai, tikslingai, ekonomiškai išspręsti motorines problemas. Vikrumas išreiškiamas gebėjimu greitai įsisavinti naujus judesius, tiksliai atskirti įvairias judesių ypatybes ir jas valdyti, improvizuoti motorinės veiklos procese pagal besikeičiančią situaciją. Ugdant vikrumą sprendžiamos šios užduotys:

Koordinaciniu požiūriu sudėtingų motorinių užduočių įvaldymas;

Greitas motorinių veiksmų pertvarkymas, atsižvelgiant į besikeičiančią situaciją (pavyzdžiui, sporto žaidimų ar nenumatytų gyvenimo situacijų sąlygomis);

Padidinti nurodytų motorinių veiksmų atkūrimo tikslumą.

Koordinavimo gebėjimai glaudžiai susiję su specializuoto suvokimo tobulėjimu: laiko pojūtis, tempas, išvystytos pastangos, kūno ir kūno dalių padėtis erdvėje. Būtent šie gebėjimai lemia praktikuojančio asmens gebėjimą efektyviai valdyti savo judesius sportuojant, profesinėje veikloje, kasdieniame gyvenime. Vikrumo ugdymą palengvina sistemingas naujų sudėtingų judesių mokymasis, taip pat pratimų, reikalaujančių momentinio motorinio aktyvumo pertvarkymo, naudojimas (kovos menai, sportiniai žaidimai), – kuo platesnė įvairių judesių bazė įvaldoma, tuo greičiau atsiranda naujų pratimų. įvaldomi nežinomi motoriniai veiksmai ar įvairios jų kombinacijos. Tai yra vikrumo ugdymo technikos pagrindas.

Lankstumo skatinimas. Lankstumas – gebėjimas atlikti judesius su didele amplitude. Lankstumas yra susijęs su paveldimumo veiksniu, tačiau tam įtakos turi ir amžius bei reguliari mankšta.

Didelius reikalavimus lankstumui kelia tam tikros sporto šakos (ritminė ir meninė gimnastika, nardymas ir kt.) ir daug rečiau kai kurios profesinės veiklos formos. Tačiau dažniau lankstumas veikia kaip pagalbinė savybė, prisidedanti prie naujų labai koordinuotų motorinių veiksmų vystymosi ar kitų motorinių savybių pasireiškimo.

Yra dinaminis lankstumas (pasireiškiantis judesiu), statinis (leidžiantis išlaikyti laikyseną ir kūno padėtį), aktyvus (pasireiškiantis jūsų pačių pastangomis) ir pasyvus (pasireiškiantis išorinių jėgų dėka).

Lankstumas priklauso nuo raumenų, raiščių, sąnarinių maišelių elastingumo. Esant emociniam pakilimui jau prieš paleidimą, lankstumas didėja, o padidėjus ištemptų raumenų nuovargiui – gali sumažėti. Lankstumui padidinti naudojamas išankstinis apšilimas, ištemptų grupių masažas. Lankstumui įtakos turi išorinė ir vidinė temperatūra (žema temperatūra mažina lankstumą), paros laikas (didžiausias lankstumas – nuo ​​10 iki 18 val., ryto ir vakaro valandomis sumažėja judrumas sąnariuose). Paprastai fiziškai stipresni žmonės yra mažiau lankstūs dėl aukšto raumenų tonuso. Labai lankstūs žmonės mažiau sugeba parodyti greičio ir jėgos savybes.

Todėl žmonėms, turintiems nuolatinį judrumo apribojimą sąnariuose, reikalingi didesni, dažnesni ir ilgesni krūviai atliekant „tempimo“ pratimus. Tam tikrais laikotarpiais jie gali būti skiriami 2-3 kartus per dieną kiekvieną dieną (įskaitant savarankiškas individualias pamokas namuose mokytojo nurodymu). Priešingai, asmenims, kurių lankstumo rodikliai yra natūraliai padidėję, būtina riboti tempimo pratimus ir imtis specialių priemonių raumenų ir kaulų sistemai stiprinti selektyviai nukreiptų jėgos ir bendrojo ugdymo pratimų pagalba. Jei reikia užtikrinti reikšmingus lankstumo ugdymo pokyčius per gana trumpą laiką, rekomenduojamos šios proporcijos pratimuose (pagal E. P. Vasiljevą): maždaug 40% - aktyvūs, dinamiški, 40% - pasyvūs ir 20% - statiniai. pratimai.

Lankstumui lavinti atliekami pratimai raumenims, raumenų sausgyslėms ir sąnarių raiščiams ištempti palaipsniui didinant judesių amplitudę. Judesiai gali būti paprasti, spyruokliniai, siūbuojantys, su išorine pagalba (matuojamas ir maksimalus), su svarmenimis ir be jų.

Pratimai gali būti naudojami tiek treniruotėse, tiek savarankiškose treniruočių formose, ir kuo dažniau jie naudojami, tuo didesnis jų efektyvumas. Nustatyta, kad kasdieninės du kartus treniruotės su 30 pratimų pakartojimų kiekviename metode po vieno ar dviejų mėnesių pastebimai padidina lankstumą. Sustabdžius treniruotę, lankstumas greitai grįžta į pradinį arba jam artimą lygį.

Akcentinio ugdymo ir pagrindinių žmogaus fizinių savybių – jėgos, greičio, vikrumo, lankstumo – užduotį lengviau išspręsti pradiniuose sistemingų pratimų etapuose, jei per šį laikotarpį laviname jėgą, gerėja ir ištvermė. Jei laviname lankstumą, tai gerėja ir jėgos treniruotės. Neatsitiktinai šiame pasiruošimo etape didžiausią efektą duoda kompleksinis treniruočių metodas, t.y. bendras fizinis rengimas.

Tačiau didėjant tinkamumui bet kokia individuali fizinė kokybė, palaipsniui didėjant sportinei kvalifikacijai nuo pradedančiojo iki meistriško sportininko, kelių fizinių savybių lygiagrečio vystymosi poveikio dydis palaipsniui mažėja. Treniruotės metu reikia kruopščiai parinkti specialius pratimus, juolab kad aukšto išsivystymo lygio žmogaus neuroraumeninio aparato motorinės savybės yra tarpusavyje susijusios atvirkščiai proporcingu ryšiu (8.5 pav.), t.y. esant aukštam pasirengimo lygiui, vienos fizinės kokybės vystymasis ima sulėtinti kitos vystymąsi. Štai kodėl, pavyzdžiui, aukštos klasės sunkiaatlečiui sunku pasiekti aukštų rezultatų atliekant ištvermės pratimus, o ilgų nuotolių bėgikui – jėgos pratimus.

Fizinės savybės suprantamos kaip tam tikri socialiai sąlygoti žmogaus biologinių ir psichinių savybių rinkiniai, išreiškiantys jo fizinį pasirengimą vykdyti aktyvią motorinę veiklą. Pagrindinėmis fizinėmis žmogaus savybėmis įprasta laikyti jėgą, greitį, lankstumą, miklumą, ištvermę.

Materialinis fizinių savybių ugdymo pagrindas yra fiziniai gebėjimai, būdingi bet kuriam žmogui. Tas pats gebėjimas gali būti išreikštas skirtingomis fizinėmis savybėmis.

Stiprumas - gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba atsispirti jam per raumenų įtampą.

Atskirkite galią: absoliučią ir santykinę.

Absoliuti galia - jėga, kurią sportininkas parodo didžiausio savavališko susitraukimo metu, neatsižvelgiant į savo kūno laiką ir svorį.

Santykinė jėga- tai jėga, kuri tenka 1 kg sportininko kūno svorio.

Žmonėms, kurių kūno rengybos lygis yra maždaug toks pat, kūno svorio padidėjimas padidina absoliučią jėgą, tačiau tuo pat metu santykinės jėgos dydis mažėja. Taip yra dėl to, kad kūno svoris didėja proporcingai kūno apimčiai, o veikimo jėga yra proporcinga fiziologiniam raumens skersmeniui. Absoliučios ir santykinės veikimo jėgos paskirstymas turi didelę praktinę reikšmę. Taigi, sunkiausių svorio kategorijų sportininkų pasiekimus sunkiosios atletikos, kovos menų, taip pat sporto įrangos metimo srityse pirmiausia lemia absoliučios jėgos išsivystymo lygis. Vykdant veiklą, kurioje daug kūno juda erdvėje (pavyzdžiui, gimnastikoje) arba su kūno svorio apribojimais (pavyzdžiui, svorio kategorijos imtynėse), sėkmė daugiausia priklausys nuo santykinės jėgos išsivystymo.

Jėga, kaip fizinė savybė, atsiranda dėl tam tikrų santykinai nepriklausomų vadovaujančių gebėjimų pasireiškimo.

Greičio-jėgos gebėjimai užtikrinti greitą kūno ir jo grandžių judėjimą erdvėje. Didžiausia šių gebėjimų išraiška yra vadinamoji sprogstamoji jėga, kuri suprantama kaip maksimalių įtempių išvystymas per trumpiausią įmanomą laiką (pavyzdžiui, atliekant šuolį).

Labiausiai paplitę greičio ir jėgos gebėjimų ugdymo metodai yra kartotinių pratimų ir žiedinės treniruotės metodai.

Pakartotinis vykdymo būdas leidžia sutelkti dėmesį į tam tikros raumenų grupės greičio-jėgos gebėjimų ugdymą (pavyzdžiui, kėlus štangos štangą nuo krūtinės paveikiami peties raumenys, atskiri nugaros ir pilvo raumenys). Kartojimo metodas naudoja dinaminių pratimų seriją su pastoviu, didėjančiu ir prisitaikančiu pasipriešinimu. Priklausomai nuo amžiaus, lyties ir svarmenų dydžio, pratimų skaičius serijoje gali siekti 6-10, o serijų skaičius – nuo ​​3 iki 5-6. Pratimas su nuolatiniu pasipriešinimu pasižymi svorio kiekio palaikymu jo atlikimo metu (pavyzdžiui, pritūpimas su štanga ant pečių). Pratimas su didėjančiu pasipriešinimu apima svorio keitimą jo atlikimo metu (pavyzdžiui, tempiant plėtiklį). Pratimas su adaptyviuoju pasipriešinimu pasižymi pastoviu išorinių objektų judėjimo greičiu, išlaikant maksimalią raumenų įtampą viso pratimo metu (pavyzdžiui, pratimai naudojant technines priemones).

Grandinės treniruotės metodas suteikia kompleksinį poveikį įvairioms raumenų grupėms. Pratimai parenkami taip, kad kiekviena sekanti serija apimtų naują raumenų grupę. Šis metodas leidžia žymiai padidinti apkrovą griežtai kaitaliojant darbą ir poilsį. Toks režimas žymiai padidina funkcines kvėpavimo, kraujotakos ir energijos mainų galimybes.

Nuosavų galių sugebėjimai Jos pasireiškia daugiausia izometrinio raumenų įtempimo sąlygomis, užtikrinant kūno ir jo grandžių laikymąsi erdvėje, išlaikant nustatytas pozas, kai žmogų veikia išorinės jėgos.

Pedagoginiame procese faktinių jėgos gebėjimų ugdymas vykdomas ugdant greičio-jėgos gebėjimus. Ši galimybė atsiranda dėl perdavimo dėsnių ugdant pirmaujančius fizinius gebėjimus.

Jėgos gebėjimų ugdymo priemonės

Tobulėjant jėgos gebėjimams, naudojami padidinto pasipriešinimo pratimai – jėgos pratimai. Priklausomai nuo pasipriešinimo pobūdžio, jie skirstomi į 3 grupes:

1. Pratimai su išoriniu pasipriešinimu.

2. Pratimai su savo kūno įveikimu.

3. Izometriniai pratimai.

Išorinio pasipriešinimo pratimai apima:

pratimai su svarmenimis (štangomis, hanteliais, virduliais), įskaitant treniruoklius;

Pratimai su kitų objektų (guminių amortizatorių, diržų, blokų įtaisų ir kt.) atsparumu;

· išorinės aplinkos pasipriešinimo įveikimo pratimai (bėgimas smėliu, sniegu, prieš vėją ir kt.).

Pratimai įveikiant savo kūno svorį naudojami įvairaus amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo ir visų formų treniruotėse. Išskiriamos šios veislės:

Gimnastikos jėgos pratimai (rankų lenkimas ir tiesimas stotelėse, lipimas virve, kojų kėlimas į skersinį);

lengvosios atletikos šokinėjimo pratimai (šokimas ant vienos ar dviejų kojų, „gyliu“);

pratimai įveikiant kliūtis.

Izometriniai pratimai, kaip niekas kitas, padeda tuo pačiu metu įtempti didžiausią įmanomą dirbančių raumenų motorinių vienetų skaičių. Jie skirstomi į:

raumenų pasyvios įtampos išlaikymas (dilbių, pečių, nugaros ir kt. apkrovos išlaikymas);

Pratimai esant aktyviam raumenų įtempimui tam tikrą laiką tam tikroje padėtyje (pusiau sulenktų kojų tiesinimas, bandymas nuplėšti nuo grindų per didelio svorio strypą ir kt.).

Paprastai atliekami sulaikant kvėpavimą, jie pripratina organizmą dirbti labai sunkiomis anoksinėmis sąlygomis. Užsiėmimai, kuriuose atliekami izometriniai pratimai, užima mažai laiko, jų atlikimo įranga yra labai paprasta ir šių pratimų pagalba galite dirbti su bet kuriomis raumenų grupėmis.

Motoriniai veiksmai su įvairiais svoriais neturėtų turėti sudėtingos biomechaninės struktūros, o svorių vertė neturėtų viršyti žmogaus galimybių. Jaunesniame mokykliniame amžiuje savo kūno svorį patartina naudoti svorių pavidalu, vyresnio amžiaus grupėse – sportinio inventoriaus ar partnerio svorį.

Motorinių veiksmų su svoriais naudojimas yra susijęs su įtempimu, kuris padidina veikimo jėgos dydį. Tačiau ilgalaikis įtempimas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, nes įsitempus raumenims sumažėja kraujagyslių spindis, todėl ribojamas deguonies patekimas į audinius ir padidėja širdies raumens apkrova. . Todėl dirbant su vaikais, ypač pradinio mokyklinio amžiaus, judesiai su ilgalaikiu įtempimu naudojami ribotai. Jėgos kokybės ugdymas reikalauja griežtai diferencijuoto požiūrio, atsižvelgiant į pirmaujančių jėgos gebėjimų išsivystymo lygį.

Greitumas- gebėjimas atlikti motorines užduotis maksimaliu greičiu. Šis bendrinis terminas buvo vartojamas keletą metų. Atsižvelgiant į judesių pasireiškimo formų įvairovę ir didelį jų specifiškumą, pastaraisiais metais šis terminas buvo pakeistas sąvoka „greičio sugebėjimai“.

Greičio sugebėjimai Tai žmogaus funkcinių savybių kompleksas, užtikrinantis motorinių veiksmų atlikimą per minimalų laikotarpį esant šioms sąlygoms.

Greičio gebėjimų ugdymo priemonės yra pratimai, atliekami maksimaliu arba beveik ribiniu greičiu (t. y. pratimai dideliu greičiu). Juos galima suskirstyti į tris pagrindines grupes (V. I. Lyakh, 1997).

1. Pratimai, kurie tiesiogiai veikia atskirus greičio gebėjimų komponentus: a) reakcijos greitį; b) atskirų judesių atlikimo greitis; c) judesių dažnumo gerinimas; d) pradinio greičio gerinimas; e) greičio ištvermė; f) nuoseklių motorinių veiksmų atlikimo greitis apskritai (pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas, driblingas).

2. Pratimai kompleksiškai (įvairiapusiškai) veikia visus pagrindinius greičio gebėjimų komponentus (pvz., sporto ir lauko žaidimai, estafetės, kovos menai ir kt.).

3. Konjuguotos įtakos pratimai: a) greičiui ir visiems kitiems gebėjimams (greičiui ir jėgai, greičiui ir koordinacijai, greičiui ir ištvermei); b) apie greičio gebėjimus ir motorinių veiksmų tobulinimą (bėgant, plaukiant, sportiniuose žaidimuose ir kt.).

Sportinėje praktikoje individualių judesių greičiui lavinti naudojami tie patys pratimai, kaip ir sprogstamajai jėgai lavinti, bet be svarmenų arba su tokiais svoriais, kurie nemažina judėjimo greičio. Be to, naudojami tokie pratimai, kurie atliekami ne visa apimtimi, maksimaliu greičiu ir staigiai sustabdant judesius, taip pat startus ir spurtus.

Judesių dažniui lavinti naudojami: cikliniai pratimai judesių greitį didinančiomis sąlygomis; bėgti nuokalne už motociklo, su traukos įtaisu; greiti kojų ir rankų judesiai, atliekami dideliu tempu mažinant apimtis, o po to palaipsniui ją didinant; pratimai, skirti padidinti raumenų grupių atsipalaidavimo greitį po jų susitraukimo.

Greitumo gebėjimams lavinti jų sudėtingoje išraiškoje naudojamos trys pratimų grupės: pratimai, skirti lavinti reakcijos greitį; pratimai, naudojami individualių judesių greičiui lavinti, įskaitant judėjimą įvairiais trumpais ruožais (nuo 10 iki 100 m); sprogstamieji pratimai.

Pagrindiniai greičio gebėjimų ugdymo metodai yra: griežtai reglamentuotų pratimų metodai; konkurencinis metodas; žaidimo metodas.

Griežtai reglamentuojamų pratimų metodai apima: a) kartotinių veiksmų metodus su įrenginiu didžiausiu judėjimo greičiu; b) kintamų (kintamų) pratimų su kintamu greičiu ir pagreičiu metodai pagal duotą programą specialiai sukurtomis sąlygomis.

Taikant kintamos mankštos metodą, kaitaliojami didelio intensyvumo (4-5 s) ir mažesnio intensyvumo judesiai - iš pradžių greitį didina, paskui palaiko ir sulėtina. Tai kartojama kelis kartus iš eilės.

Varžybinis metodas naudojamas įvairių treniruočių (įvertinių, estafečių, handikapų – išlyginimo) ir finalinių varžybų forma. Šio metodo efektyvumas yra labai didelis, nes įvairaus fizinio pasirengimo sportininkams suteikiama galimybė lygiavertiškai kovoti tarpusavyje, su emociniu pakilimu, demonstruojant maksimalias valios pastangas.

Žaidimo metodas leidžia atlikti įvairius pratimus didžiausiu įmanomu greičiu lauko ir sporto žaidimų sąlygomis. Tuo pačiu metu pratimai atliekami labai emocingai, be pernelyg didelio streso. Be to, šis metodas suteikia platų veiksmų įvairovę, neleidžiančią susidaryti „greičio barjerui“.

Lankstumas - fizinis žmogaus gebėjimas atlikti reikiamos amplitudės judesius. Taip yra dėl sąnario struktūros ir judėjimą jame užtikrinančių raumenų sąveikos. Pastaroji siejama tiek su raumenų skaidulų mechaninėmis savybėmis (jų atsparumu tempimui), tiek su raumenų tonuso reguliavimu. Nepakankamai išvystytas lankstumas apsunkina žmogaus judesių koordinavimą, nes riboja atskirų kūno dalių judėjimą.

Atskirkite pasyvų ir aktyvų lankstumą. Pasyvų lankstumą lemia judesių, atliekamų veikiant išorinėms jėgoms, pavyzdžiui, partnerio svoriui ar jo raumenų pastangoms, amplitudė. Aktyvų lankstumą išreiškia judesių amplitudė, atliekama dėl savo raumenų įtampos. Pasyvaus lankstumo vertė visada yra didesnė nei aktyvaus. Nuovargio įtakoje mažėja aktyvus lankstumas (dėl sumažėjusio raumenų gebėjimo visiškai atsipalaiduoti po ankstesnio susitraukimo), padidėja pasyvus lankstumas (dėl mažesnio raumenų tonuso, kuris neutralizuoja tempimą).

Taip pat yra bendrasis (didžiausias judesių diapazonas didžiausiuose sąnariuose) ir specialusis (judesių diapazonas, atitinkantis konkretaus motorinio veiksmo techniką) lankstumas. Aktyvus ir pasyvus lankstumas vystosi lygiagrečiai.

Lankstumo išsivystymas vertinamas pagal didžiausią įmanomą judesių amplitudę, kuri matuojama arba kampiniais, arba tiesiniais matais (laipsniais, centimetrais).

Mergaičių ir mergaičių lankstumo rodikliai yra 20-30% didesni nei berniukų ir berniukų.

Pagrindinės lankstumo ugdymo priemonės yra tempimo pratimai, kurie gali būti dinamiški (spyruokliniai, sūpynės ir kt.), pasyvūs (su partneriu, su svarmenimis, amortizatoriumi, ant lukštų) ir statiniai (išlaikant maksimalią amplitudę įvairiose pozose nuo 6 iki 10 sekundžių) simbolis.

Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra kartotinis metodas, kai tempimo pratimai atliekami serijomis. Priklausomai nuo moksleivių amžiaus, lyties ir fizinio pasirengimo, pratimų skaičius serijoje yra diferencijuojamas. Tokiu atveju būtina laikytis daugybės metodinių reikalavimų: prieš atliekant tempimo pratimus, reikia gerai „apšildyti“ kūną, kad išvengtumėte traumų; daugiausia lavinti judrumą tų sąnarių, kurie atlieka didžiausią vaidmenį gyvybiškai svarbiuose veiksmuose: pečių, klubų, čiurnos ir plaštakos sąnarių; judesių amplitudė turėtų būti didinama palaipsniui, išlaikant poveikio atitinkamiems raumenims ir sąnariams tęstinumą ir seką; tarp tempimo pratimų serijų būtina atlikti raumenų atpalaidavimo pratimus. Tokiu atveju skausmas neleidžiamas, pratimai atliekami lėtu tempu.

Priklausomai nuo sprendžiamų užduočių, tempimo režimo, amžiaus, lyties, fizinio pasirengimo, sąnarių sandaros, krūvio dozavimas gali būti labai įvairus. Šis metodas turi du variantus: kartotinių dinaminių pratimų metodą ir kartotinį statinio pratimo metodą. Lankstumo ugdymo metodas statinių pratimų pagalba vadinamas „tempimu“.

Plėtojant ir tobulinant lankstumą, taip pat naudojami žaidimo ir varžybų metodai.

Terminas " vikrumas » buitinėje kūno kultūros teorijoje ir metodikoje jau seniai naudojamas apibūdinti žmogaus koordinacinius gebėjimus atliekant bet kokią veiklą. Nuo 70-ųjų vis dažniau jiems nusakomas terminas „koordinavimo gebėjimai“ – gebėjimas greitai, tiksliai, tikslingai, ekonomiškai ir išradingai, t.y. puikiausiai – motorinėms problemoms (ypač sudėtingoms ir netikėtoms) išspręsti. Ji išreiškiama įgūdžiais: įsisavinti naujus judesius, atskirti įvairias judesių savybes ir jas valdyti, improvizuoti motorinės veiklos procese.

Veiksmingiausias vikrumo ugdymo metodas yra žaidimo metodas su papildomomis užduotimis ir be jų.

Koordinavimo gebėjimai apima: erdvinę orientaciją, judesių atkūrimo tikslumą erdvės, galios ir laiko parametrų požiūriu, statinę ir dinaminę pusiausvyrą.

Asmens erdvinė orientacija išreiškiama idėjų apie išorinių sąlygų pokyčių pobūdį išsaugojimu ir gebėjimu pertvarkyti motorinius veiksmus pagal šiuos pokyčius. Atsižvelgdamas į išorinių sąlygų pokyčius, žmogus turi numatyti būsimus įvykius ir, atsižvelgiant į tai, sukurti tinkamą elgesį. Norėdami lavinti šį gebėjimą, jie naudojasi įvairiais lauko ir sporto žaidimais.

Erdvinių, galios ir laiko judesių parametrų tikslumas pasireiškia teisingu motorinio veiksmo atlikimu. Jo ugdymo priemonės – žmogaus pozų atkūrimo pratimai, kur kūno padėties ir jo grandžių parametrus nustato mokytojas.

Pagrindiniai pratimai, ugdantys raumenų pastangų diferencijavimo tikslumą, yra pratimai su svarmenimis, kai objektų svoris yra griežtai dozuojamas. Kartu su tuo naudojami šuoliai į aukštį ir į tolį, įvairaus svorio sporto įranga, taip pat pratimai su dinamometru (atkartojantys tam tikras pastangas).

Sugebėjimo atskirti svorius lavinimo metodika paremta pratimų, dozuojamų pagal krūvį, atkūrimu. Tam jie naudoja panašios formos, bet skirtingo svorio sportinę įrangą (tenisą, tinklinį, krepšinio kamuolius, mašas, hantelius).

Motorinio veiksmo laiko parametrų atskyrimo tikslumas („laiko pojūtis“) intensyviausiai vystosi pradiniame mokykliniame amžiuje. Skatinkite pratimų, leidžiančių įvairiais diapazonais keisti judesių trukmę, kūrimą. Tam, kaip taisyklė, naudojamos techninės priemonės (elektrolėderiai, metronomai).

Kūno stabilumo (pusiausvyros) išsaugojimas yra susijęs su bet kokio motorinio veiksmo atlikimu. Pusiausvyra vystosi remiantis refleksinių mechanizmų tobulėjimu vestibuliarinio analizatoriaus brendimo procese. Kaip priemonė naudojami pratimai su posūkiais vertikalioje ir horizontalioje padėtyje, salto. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ant gimnastikos suoliuko atlikus salto seriją.

Atskirkite statinį ir dinaminį balansą. Statinė pusiausvyra pasireiškia, kai žmogus ilgą laiką išlaiko tam tikras pozas (pavyzdžiui, stovėjimas ant rankų gimnastikoje), dinaminė pusiausvyra – išlaikant žmogaus judesių kryptį su nuolat kintančiomis pozomis (pavyzdžiui, slidininko judėjimas). Statinė pusiausvyra gerinama komplikuojant pratimo biomechaninę struktūrą (dėl pozų, kuriose kūno svorio centras keičia savo vietą atramos taško atžvilgiu, ir ilgą laiką išlaikant nurodytas pozas) bei keičiant psichofunkcinę būseną ( sukuriant psichinius sunkumus išlaikyti pusiausvyrą didinant atramos aukštį, keičiant jos pasvirimo kampą, taip pat laikinai „išjungiant“ regos analizatorių). Dinaminės pusiausvyros gerinimas daugiausia atliekamas naudojant ciklinio pobūdžio pratimus: einant ar bėgiojant ant kintamo pločio bėgimo takelio arba ant kilnojamos atramos.

Ištvermė- gebėjimas atsispirti nuovargiui (laikinas darbingumo sumažėjimas), išlaikyti reikiamą darbo intensyvumo lygį tam tikru metu ir atlikti reikiamą darbų kiekį per trumpesnį laiką.

Kūno kultūros teorijoje ir praktikoje išskiriama bendroji ir specialioji ištvermė. Pagal bendra ištvermė suprasti gebėjimą dirbti ilgalaikį darbą su mažu intensyvumu dėl aerobinių energijos tiekimo šaltinių (naudojant deguonį). Ypatinga ištvermė reiškia gebėjimą efektyviai atlikti darbą, nepaisant atsirandančio nuovargio, užsiimant tam tikra sportine veikla.

Visi fiziniai gebėjimai, išreiškiantys ištvermės kokybę, turi vieną metrą – maksimalų darbo laiką iki jo galios mažėjimo pradžios. Dėl šios priežasties šie gebėjimai apibrėžiami kaip ištvermė dirbti atitinkamose krūvių zonose: ištvermė maksimalioje zonoje, ištvermė submaksimalioje zonoje, ištvermė didelėje zonoje ir ištvermė vidutinio sunkumo zonoje.

Ištvermė maksimalios apkrovos zonoje daugiausia dėl anaerobinio kreatino fosfato energijos šaltinio funkcionalumo. Maksimali darbo trukmė neviršija 15-20 s.

Pagrindinės priemonės, didinančios ištvermės lygį maksimalioje zonoje, yra cikliniai pratimai, kurių trukmė neviršija 5-10 s, o tai prilygsta bėgimo atkarpoms 20-50 m maksimaliu greičiu. Paprastai pratimai naudojami kartotinio vykdymo režimu, serijomis.

Siūlomi poilsio intervalai tarp bėgimo pratimų gali būti 2-3 minutės, o tarp serijų – 4-6 minutės. Poilsio periodus užpildo raumenų atpalaidavimo pratimai, vaikščiojimas pakaitomis su kvėpavimo pratimais ir kt. Aktyvus poilsis pagreitina organizmo atsigavimą tolimesniam darbui. Bėgimo pratimų skaičiaus pasirinkimą serijoje ir serijų skaičių lemia savijauta, funkcinė būklė. Čia mokytojas gali sutelkti dėmesį į du pagrindinius rodiklius: širdies ritmą ir bėgimo greitį.

Ištvermė submaksimalaus krūvio zonoje pasižyminčiomis anaerobinio-glikolitinio energijos tiekimo mechanizmo galimybėmis. Maksimali darbo trukmė, parodyta be galios sumažinimo, neviršija 2,5-3 minučių.

Pagrindinės ištvermės ugdymo priemonės submaksimalioje zonoje yra ciklinio ir aciklinio pobūdžio pratimai (pavyzdžiui, bėgimas, metimas). Pratimai gali būti atliekami su papildomais svoriais, tačiau koreguojant pakartojimų trukmę ir skaičių.

Pagrindinis vystymosi metodas yra griežtai reguliuojami pratimai, leidžiantys tiksliai nustatyti apkrovos dydį ir apimtį. Pratimai gali būti atliekami pakartotinai arba nepertraukiamai serijomis ir apima pratimus su skirtingomis biomechaninėmis struktūromis. Poilsio intervalai, priklausomai nuo taikomo požiūrio, skiriasi. Paprastai jie gali trukti nuo 3 iki 6 minučių. Tarp krūvių kartojimų naudojami kvėpavimo pratimai, raumenų atpalaidavimo pratimai, pratimai sąnarių judrumui lavinti.

Ištvermę submaksimalių krūvių zonoje patartina lavinti po pratimų, skirtų lavinti judesių koordinaciją, lavinti motorinius veiksmus, kai kūnas yra pradinio nuovargio fazėje. Tai leidžia žymiai sutrumpinti poveikio kūnui laiką atliekant pratimus submaksimalioje zonoje ir netaikyti apšilimų. Tuo pačiu metu pratimų trukmė, jų skaičius, poilsio intervalai pagal trukmę ir turinį tarp jų turėtų būti koreliuojami su ankstesnio darbo pobūdžiu.

Ištvermė didelių apkrovų zonoje pasižyminčios maksimaliomis aerobinio energijos tiekimo mechanizmų galimybėmis, taigi ir maksimaliomis kvėpavimo bei kraujotakos sistemų galimybėmis. Jei esant maksimalios ir submaksimalaus galios apkrovai, raumenų energetinis potencialas atsistato daugiausia atsigavimo laikotarpiu, tai esant didelės galios apkrovoms, daugiausia darbo metu. Darbo trukmė vidutiniškai nuo 3 iki 7-10 minučių.

Pagrindinės priemonės yra cikliniai pratimai, atliekami 65-70% intensyvumu nuo maksimalaus (bėgimas, plaukimas, slidinėjimas ir kt.). Pagal jų poveikį pratimai turėtų žymiai padidinti širdies susitraukimų dažnį ir plaučių ventiliaciją. Priklausomai nuo amžiaus, širdies susitraukimų dažnis gali siekti 180-200 dūžių / min, o minutinis kvėpavimo tūris yra 40-80 l / min, kai kvėpavimo dažnis yra 45-60 ciklų / min.

Ištvermė ugdoma griežtai reglamentuotų pratimų ir žaidimų metodais. Pastaroji leidžia dėl padidėjusio emocionalumo pasiekti didesnį darbo kiekį. Pratimai gali būti atliekami pakartotinai, jų trukmė yra 3-5 minutės, o poilsio intervalas - iki 6-8 minučių. Ištvermė didelių krūvių zonoje ugdoma, kaip taisyklė, pagrindinės pamokos dalies pabaigoje, atsižvelgiant į pradinį kūno nuovargį. Tai leidžia sutrumpinti pratimų trukmę iki 1,5-2 minučių ir sutrumpinti poilsio intervalus, įskaitant kvėpavimo pratimus einant ar žemo intensyvumo bėgimą. Krovinio kaitaliojimas skirtinga zonos yra naudojamos lengvojoje atletikoje, ypač kroso treniruotėse. Slidinėjimo treniruočių metu naudojamas krūvių kaitaliojimas didelio ir vidutinio intensyvumo zonoje.

Ištvermė vidutinės apkrovos zonoje pasižymi optimalia kvėpavimo ir kraujotakos sistemų sąveika, jų tarpusavio derinimu su motorinio veikimo struktūra. Darbo trukmę užtikrina aerobiniai procesai su nedideliu anaerobinių procesų aktyvavimu, kai apkrova neviršija 60–65% didžiausios. Su tokia apkrova galite tęsti darbą nuo 10-15 minučių iki 1,5 valandos ar daugiau.

Pagrindinės priemonės, kuriomis ugdoma ištvermė vidutinių krūvių zonoje, yra ilgalaikiai cikliniai pratimai (pavyzdžiui, ilgas ėjimas, bėgimas krosu, slidinėjimo žygiai).

Bendrosios (aerobinės) ištvermės lavinimo priemonės yra pratimai, sukeliantys maksimalų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą. Kūno kultūros praktikoje naudojami įvairūs ciklinio ir aciklinio pobūdžio fiziniai pratimai (pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt.). Pagrindiniai reikalavimai jiems yra tokie: pratimai turi būti atliekami vidutinio ir didelio darbo jėgos zonose; jų trukmė yra nuo kelių minučių iki 60-90 minučių; darbas atliekamas su visuotiniu raumenų funkcionavimu.

Daugumą ypatingos ištvermės tipų daugiausia lemia anaerobinių galimybių išsivystymo lygis, kuriam atlikti naudojami pratimai, apimantys didelės raumenų grupės funkcionavimą ir leidžiantys atlikti darbą maksimaliu ir beveik ribos intensyvumu.

Atliekant daugumą fizinių pratimų, skirtų ištvermei lavinti, bendrą kūno apkrovą gana pilnai apibūdina šie komponentai: pratimo intensyvumas, pratimo trukmė, pakartojimų skaičius, poilsio intervalų trukmė ir poilsio pobūdis. Kiekvieną kartą renkantis konkretų būdą būtina nustatyti konkrečius apkrovos ir poilsio parametrus.

Pagrindiniai bendrosios ištvermės ugdymo metodai yra šie:

1. Nepertraukiamo mankštos su vidutinio ir kintamo intensyvumo apkrova metodas;

2. Kartotinių intervalinių pratimų metodas;

3. Grandinės treniruotės metodas;

4. Žaidimo metodas;

5. Konkurencinis metodas.

Ypatingos ištvermės ugdymui naudojami:

1. Nepertraukiamo mankštos metodai (vienodas ir kintamas);

2. Intervalinio pratimo su pertraukomis metodas (intervalinis ir kartotinis);

3. Konkurencingas ir žaismingas.

Išoriniai ištvermės rodikliai atliekant ciklinius pratimus gali būti tokie:

tam tikru laiku nuvažiuotas atstumas (pvz., „valandų bėgime“ arba 12 minučių Cooperio teste);

minimalus laikas įveikti pakankamai ilgą distanciją (pavyzdžiui, bėgimas 500 m, plaukimas 1500 m);

Didžiausias atstumas judant nurodytu greičiu „iki gedimo“;

Jėgos pratimų metu ištvermė pasižymi:

Galimų šio pratimo pakartojimų skaičius (maksimalus prisitraukimų, pritūpimų ant vienos kojos skaičius);

Maksimalus kūno laikysenos išlaikymo laikas arba trumpiausias jėgos pratimų atlikimo laikas (pvz., lipant virve ar traukiant aukštyn 6 kartus);

Didžiausias judesių skaičius per tam tikrą laiką (pavyzdžiui, atsisėskite kiek įmanoma per 10 sekundžių).

FIZINIŲ SAVYBIŲ UGDYMAS.

Parametrų pavadinimas	Reikšmė
Straipsnio tema:	FIZINIŲ SAVYBIŲ UGDYMAS.
Rubrika (teminė kategorija)	Sportas

Fizinės savybės – tai funkcinės kūno savybės, lemiančios žmogaus motorines galimybes (jėgą, greitį, ištvermę, lankstumą, miklumą).

9.1 JĖGOS UGDYMAS.

Stiprumas- žmogaus gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba atremti jį per raumenų įtampą.

Absoliuti Galia- visų raumenų grupių, dalyvaujančių šiame judesyje, bendra jėga.

Santykinė jėga- absoliučios jėgos dydis 1 kilogramui žmogaus kūno svorio.

Jėga matuojama dinamometru. Jėga formuojama treniruojant svorį:

1. savas kūnas (rankų tiesinimas akcentuojant, traukimas aukštyn);

2. kriauklės (hanteliai, štanga, svarmenys, guminiai amortizatoriai).

Apkrovos dydis dozuojamas:

1. Sviedinio svoris;

2. Pratimų pakartojimų skaičius 1 priėjimu.

Jėgos lavinimo metodai:

1. Maksimalios pastangos metodas.

Sviedinio svoris 90 0 / 0 rekordas, 5-6 rinkiniai po 1-3 pakartojimus kiekviename artėjime; pailsėkite tarp serijų 4-8 minutes (iki atsigavimo). Šis metodas naudojamas siekiant sukurti maksimalų įmanomą rezultatą, iš dalies padidinti raumenų masę.

2. Pasikartojančių pastangų metodas.

Svoris - 50% -80% rekordo, 3-5 serijos, 5-8 pakartojimai viename sete, poilsis tarp serijų 2-4 minutes (kol atsigavimas bus nepilnas). Šis metodas naudojamas raumenų masės auginimui.

3. Dinaminių jėgų metodas.

Svoriai 30% - 40%, 12-15 pakartojimų, 3-5 serijos, poilsis 2-4 min. Šio metodo pagalba formuojamas raumenų reljefas, lavinamos greičio-jėgos savybės.

4. Izometrinis (statinis) metodas.

Jis naudojamas kaip pagalbinis metodas, kai raumenų įtampa atsiranda nekeičiant jų ilgio. Raumenų įtampa 4-6 s. pakartokite pratimą 3-5 kartus su poilsiu 30-60 s. Užsiėmimai, kuriuose atliekami izometriniai pratimai, užtrunka šiek tiek laiko, jie naudoja labai paprastą įrangą. Tokių pratimų pagalba galite paveikti bet kurias raumenų grupes, tačiau jų efektyvumas yra mažesnis nei naudojant dinaminius metodus.

9.2 GREIČIO UGDYMAS.

Greitumas- žmogaus funkcinių savybių kompleksas, lemiantis motorinės reakcijos greitį ir judesių greičio charakteristikas.

Vertinant greitį (greičio sugebėjimus), yra:

1. Latentinis motorinės reakcijos laikas;

2. Vieno judėjimo greitis;

3. Judesių dažnis.

Šios apraiškos yra gana savarankiškos. Latentinis motorinės reakcijos laikas gali būti nesusijęs su kitomis greičio apraiškomis. Didelį vaidmenį čia vaidina paveldimumo veiksnys. Nesportuojantiems 0,2-0,3 s, kvalifikuotiems sportininkams - 0,1-0,2 s, tai yra treniruočių procesas, reakcijos laikas pagerėja tik 0,1 s.

Daugelyje judesių, atliekamų maksimaliu greičiu, išskiriamos dvi fazės:

1. Greičio didėjimo fazė (pagreičio fazė).

2. Santykinio greičio stabilizavimo fazė.

Pirmasis pagrįstas latentiniu motorinės reakcijos laiku ir judėjimo dažniu; antrasis yra pagrįstas judesių dažnumu ir bėgimo technika, greičio-jėgos rodikliais, tai yra tais elementais, kurie ženkliai keičiasi veikiant treniruočių darbui (dėl šios priežasties 100 metrų bėgimo rezultatai pradedantiesiems ir sportininkams nesiskiria dešimtosiomis, bet sekundėmis).

UGDYMO GREITIS PAPRASTAS

IR KOMPLEKSINĖ MOTORINĖ REAKCIJA.

paprasta reakcija- atsakas tam tikru judesiu į anksčiau žinomą, bet staiga pasirodžiusį signalą. Dažniausias kartotinis metodas galbūt greitesnis atsakas.

Sudėtinga reakcija:

1. Reakcija į judantį objektą;

2. Pasirinkimo reakcija.

Reaguojant į judantį objektą, svarbu nuolat matyti dideliu greičiu judantį objektą. Tam naudojami pratimai:

1) palaipsniui didėjant objekto greičiui;

2) staigiai pasirodžius daiktui įvairiose vietose;

3) sumažinus stebėjimo atstumą.

Ypatingumas pasirinktos reakcijos ugdymas yra susijęs su norimos motorinės reakcijos parinkimu iš daugelio galimų.

Sudėtingumas atsakymas į pasirinkimą priklauso nuo:

1) situacijos keitimo variantai;

2) priešininko elgesio įvairovė;

3) komandos draugų elgesio įvairovė.

Greitiui ugdyti plačiai taikomi metodai: kartotinis, kintamasis (su kintamu pagreičiu). Žaismingas ir konkurencingas.

9.3 IŠTVERVĖS UGDYMAS.

Ištvermė- gebėjimas atsispirti nuovargiui. Yra du ištvermės tipai: bendroji ir specialioji.

Bendra ištvermė- gebėjimas ilgą laiką dirbti žemo intensyvumo darbą (širdies susitraukimų dažnis 130-150 dūžių / min.). Bendrosios ištvermės ugdymas, pasižymintis itin ekonomišku ir efektyviu organizmo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbu, dažniausiai skiriamas bendrosios fizinės treniruotės metu. Bendrosios ištvermės ugdymui atliekami cikliniai pratimai (bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu).

Ugdymo metodai – tęstinis, kartotinis, kintamasis, intervalinis.

Ypatinga ištvermė- gebėjimas efektyviai atlikti darbą tam tikroje darbo ar sporto veikloje, nepaisant atsirandančio nuovargio. Yra: greitis, galia ir statinė ištvermė.

Atliekant ciklinius pratimus greičio ištvermė yra susijęs su didelės O 2 skolos atsiradimu, nes širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos nespėja aprūpinti O 2 raumenimis dėl trumpo fizinio krūvio ir didelio intensyvumo. Dėl šios priežasties visi biocheminiai procesai dirbančiuose raumenyse vyksta beveik beanoksinėmis sąlygomis. Didžioji dalis KD grąžinama nustojus mankštintis.

Jėga Ištvermė- gebėjimas atlikti pratimus (veiksmus), kuriems reikia reikšmingo jėgos pasireiškimo ilgą laiką.

Ištvermė su statine jėga- gebėjimas ilgą laiką išlaikyti raumenų įtampą nekeičiant laikysenos.

Ugdymo metodai: kartotinis, intervalinis.

9.4 AGRESIJOS UGDYMAS

Agility- gebėjimas greitai, tiksliai, tikslingai, ekonomiškai spręsti motorines problemas.

Vikrumas išreiškiamas įgūdžiais:

1. greitai įsisavinti naujus judesius;

2. tiksliai atkurti pateiktus motorinius veiksmus;

3. Tiksliai diferencijuoti ir valdyti įvairias judesių savybes;

4. improvizuoti motorinės veiklos procese pagal besikeičiančią situaciją.

Vikrumo ugdymą palengvina sistemingas naujų sudėtingų judesių mokymasis ir pratimų, reikalaujančių momentinio motorinės veiklos pertvarkymo, naudojimas (kovos menai, sporto žaidimai). Pratimai turi būti sudėtingi, netradiciniai, skirtis motorinių problemų sprendimo naujumu, galimybe ir netikėtumu. Koordinacinių gebėjimų ugdymas glaudžiai susijęs su specializuoto suvokimo tobulėjimu: laiko pojūčiu, tempu, ugdomomis pastangomis, kūno ir kūno dalių padėtimi erdvėje.

9.5 LANKSTUMO UGDYMAS.

Lankstumas- gebėjimas atlikti judesius su didele amplitude.

Lankstumas priklauso nuo raumenų, raiščių, sąnarinių maišelių elastingumo. Lankstumas yra susijęs su paveldimumu, tačiau tam įtakos turi amžius ir reguliari mankšta. Įvairios sporto šakos turi skirtingą poveikį lankstumo ugdymui: kai kurios kelia didelius reikalavimus (ritminė gimnastika, nardymas, akrobatika, plaukimas), tačiau dažniau lankstumas veikia kaip pagalbinė savybė, kuri prisideda prie naujų labai koordinuotų motorinių veiksmų kūrimo.

Yra lankstumo:

1. Dinaminis – pasireiškiantis judesiu.

2. Statinis – leidžiantis išlaikyti pozą ir kūno padėtį.

3. Aktyvus – pasireiškiantis, savo pastangų dėka.

4. Pasyvus – pasireiškiantis dėl išorinių jėgų.

Lankstumui lavinti atliekami pratimai raumenims, raumenų sausgyslėms ir sąnarių raiščiams ištempti palaipsniui didinant judesių amplitudę. Judesiai paprasti, spyruokliški, siūbuojantys, su išorine pagalba (matuojamas ir maksimalus), su svarmenimis ir be jų. Kuo daugiau pratimų atliekama, tuo jie efektyvesni. Kasdieninės treniruotės su 30 pratimų pakartojimų kiekvienoje kelionėje (tempas su aktyviais pratimais 1 pakartojimas 1-2 sekundes, išlaikymas statinėje padėtyje 4-6 sekundes), po 2-3 mėnesių, pastebimai padidina lankstumą. Sustabdžius treniruotes, lankstumas greitai grįžta į pradinį arba artimą jo lygį.

FIZINIŲ SAVYBIŲ UGDYMAS. - koncepcija ir rūšys. Kategorijos „KIZINIŲ Savybių UGDYMAS“ klasifikacija ir ypatumai. 2017 m., 2018 m.

Vienas iš pagrindinių kūno kultūros procese sprendžiamų uždavinių – užtikrinti optimalų fizinių savybių ugdymą. Fizinėmis savybėmis dažniausiai vadinamos įgimtos morfologinės ir funkcinės savybės, dėl kurių galimas fizinis aktyvumas ir tikslinga žmogaus motorinė veikla. Pagrindinės fizinės savybės yra jėga, greitis, ištvermė, lankstumas, vikrumas.

Stiprumas- gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba atremti jį per raumenų įtampą. Jėgos vystymąsi lydi raumenų skaidulų sustorėjimas ir augimas.

Jėgos lavinimo priemonės yra fiziniai pratimai su padidintu svoriu (pasipriešinimu): pratimai su išorinių daiktų svoriu (svoriai, sulankstomi hanteliai, štanga su įvairaus svorio diskų komplektu, partnerio svoris ir kt.); pratimai su savo kūno svorio įveikimu (traukimas aukštyn pakabinant, atsispaudimai kirčiuojant, pusiausvyros palaikymas kirčiuojant, pakabinant ir kt.); pratimai naudojant sporto treniruoklius; pratimai naudojant išorinę aplinką (bėgimas ir šokinėjimas ant puraus smėlio, bėgimas ir šokinėjimas į kalną, bėgimas prieš vėją ir kt.); pratimai naudojant tamprių daiktų (plėstuvų, guminių juostų, fito kamuoliukų ir kt.) atsparumą.

Jėgos pratimai atskiroje pamokoje gali užimti visą pagrindinę dalį, jei jėgos lavinimas yra pagrindinė treniruotės užduotis. Kitais atvejais jėgos pratimai atliekami pagrindinės užsiėmimo dalies pabaigoje, bet ne po ištvermės pratimų. Jėgos pratimai puikiai dera su tempimo ir atsipalaidavimo pratimais. Apkrovos dydis paprastai yra dozuojamas pagal naštos svorį, pakartojimų skaičių viename priėjime, priėjimų (serijų) skaičių.

Jėgai lavinti naudojami įvairūs metodai.

Maksimalių pastangų metodas – pratimų atlikimas su ribojančiais ir beveik ribojančiais svoriais. Vienu priėjimu atliekami 1-3 pakartojimai, 5-6 priėjimai su poilsiu 4-8 minutes. Šis metodas siejamas su „sprogiosios jėgos“ ugdymu, tarpraumeninės ir intramuskulinės koordinacijos gerinimu. Nenaudojamas pradedančiųjų treniruotėse.

Dinaminis pastangų metodas padeda sukurti didžiausią galios įtampą dirbant su neribotais svoriais maksimaliu greičiu. Tai užtikrina mažų ir vidutinių svorių naudojimas. Atliekamos 3-6 serijos po 15-20 pakartojimų, pailsėkite 2-4 minutes. Šis metodas prisideda prie greičio ir stiprumo savybių ugdymo.

Pakartotinių (neribojančių) pastangų metodas apima neribojančių svorių naudojimą su ribojančiu pakartojimų skaičiumi ("iki nesėkmės"). Neribotų svorių svoris parenkamas atsižvelgiant į mokinio pasirengimą. Paprastai tai atliekami pratimai, kurių svoris yra 30–70% maksimalaus, 3–6 serijos po 4–12 pakartojimų, poilsis 2–4 minutes. Serijiniai tokio darbo pakartojimai su neribotais svoriais prisideda prie stipriai suaktyvinamų medžiagų apykaitos-trofinių (mitybos) procesų raumenų ir kitose kūno sistemose, prisideda prie bendro sistemų ir organų funkcinių galimybių lygio padidėjimo ir veiksmingo. raumenų masės augimas.

Grandinės treniruotės metodas suteikia kompleksinį poveikį įvairioms raumenų grupėms. Pratimai atliekami pagal „stotį“ ir parenkami taip, kad kiekvienoje paskesnėje serijoje į darbą būtų įtraukta nauja raumenų grupė.

Greitumas- kūno funkcinių savybių kompleksas, lemiantis judesių greičio charakteristikas, taip pat motorines reakcijas. Greičio lavinimo priemonės – varžybiniai specialieji pratimai, atliekami maksimaliu greičiu, greičio-jėgos pratimai, lauko ir sportiniai žaidimai.

Pratimai kartojami kuo greičiau lengvomis ar sudėtingomis sąlygomis. Pratimo trukmė trumpa.

Ištvermė- tai gebėjimas atsispirti fiziniam nuovargiui raumenų veiklos procese. Yra du ištvermės tipai: bendroji ir specialioji.

Bendra ištvermė – gebėjimas ilgą laiką dirbti žemo intensyvumo darbą dėl aerobinių energijos tiekimo šaltinių. Bendrosios (aerobinės) ištvermės lavinimo priemonės yra pratimai, sukeliantys maksimalų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą. Kūno kultūros praktikoje naudojami patys įvairiausi ciklinio ir aciklinio pobūdžio fiziniai pratimai: ilgas bėgimas, lygumų bėgimas, slidinėjimas, čiuožimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, žaidimų ir žaidimų pratimai ir kt. Pagrindiniai bendrojo ugdymo metodai ištvermė yra: 1) vienodas metodas su vidutinio ir kintamo intensyvumo apkrovomis; 2) kartotinis metodas; 3) žiedinio mokymo metodas; 4) žaidimo ir varžybų metodai.

Ypatinga ištvermė – tai gebėjimas efektyviai atlikti darbą tam tikroje darbo ar sporto veikloje. Ypatingos ištvermės (greičio, jėgos, koordinacijos, greičio-jėgos ir kt.) lavinimo priemonės yra specialūs parengiamieji pratimai, kurie forma, struktūra ir poveikio funkcinėms kūno sistemoms ypatumais yra kuo artimesni varžybiniams pratimams. , tikrosios konkurencinės pratybos ir bendras pasiruošimas.

Didžiausią įtaką žmogaus fizinei būklei turi ištvermės išsivystymo lygis. Todėl ištvermės testas įtrauktas į mokyklų, kolegijų, technikos mokyklų, universitetų ir kariuomenės testų sąrašą.

Lankstumas- gebėjimas atlikti pratimus su didele amplitude. Lankstumas priklauso nuo raumenų, raiščių, sąnarinių maišelių elastingumo; tai siejama su paveldimumo veiksniu, tam įtakos turi amžius, reguliari mankšta.

Lankstumui lavinti naudojami pratimai raumenų, raumenų sausgyslių ir sąnarinių raiščių tempimui palaipsniui didėjančia amplitude. Tempimo pratimai skirstomi į aktyvius, pasyvius ir statinius.

Aktyvūs judesiai su visa amplitudė (rankų ir kojų sūpynės, trūkčiojimai, pakrypimai ir kūno sukamieji judesiai) gali būti atliekami be daiktų ir su daiktais (gimnastikos lazdomis, lankais, kamuoliais ir kt.).

Pasyviojo lankstumo pratimai apima: judesius, atliekamus padedant partneriui; judesiai, atliekami su svarmenimis; judesiai, atliekami guminio plėtiklio ar amortizatoriaus pagalba; pasyvūs judesiai naudojant savo jėgą (kūno traukimas prie kojų, vienos rankos riešo lenkimas kita ranka ir kt.).

Statiniai pratimai, atliekami padedant partneriui, savo kūno svoriui ar jėgai, reikalauja tam tikrą laiką (6-9 s) išlaikyti nejudantį padėtį maksimalia amplitude. Po to seka atsipalaidavimas, o tada pratimas kartojamas.

Pagrindinės tempimo pratimų atlikimo taisyklės yra: skausmas neleidžiamas, judesiai atliekami lėtu tempu, palaipsniui didėja jų amplitudė ir partnerio jėgos panaudojimo laipsnis.

Agility- gebėjimas greitai, tiksliai, ekonomiškai spręsti motorines problemas. Pagrindinės vikrumo ugdymo priemonės yra padidinto koordinacijos sudėtingumo ir naujovių elementų turintys fiziniai pratimai. Fizinių pratimų sudėtingumą galima padidinti keičiant erdvinius, laiko ir dinaminius parametrus, taip pat dėl ​​išorinių sąlygų, keičiant sviedinių tvarką, jų svorį, aukštį; keičiant atramos sritį ar didinant jos mobilumą atliekant pusiausvyros pratimus ir pan.; motorinių įgūdžių derinimas; ėjimo derinimas su šokinėjimu, bėgiojimu ir daiktų gaudymu; atliekant pratimus pagal signalą arba ribotą laiką.

Agility pratimai yra veiksmingi tol, kol jie nėra atliekami automatiškai. Tada jie praranda savo vertę, nes bet kokie motoriniai veiksmai, įvaldę įgūdį ir atliekami tomis pačiomis pastoviomis sąlygomis, neskatina tolesnio miklumo ugdymo.

Taigi vikrumo ugdymą palengvina sistemingas naujų sudėtingų judesių mokymasis, pratimų, reikalaujančių momentinio motorinio aktyvumo pertvarkymo, naudojimas: sportas, lauko žaidimai, kovos menai.