Persivalgymas – pagrindinė svorio augimo priežastis.Norėdami būti liekni ir sveiki, maisto kiekis per dieną turi būti ne didesnis, nei reikia fiziologiniams organizmo procesams.

Nekontroliuojamas maisto valgymo procesas vyksta:

• žiūrėdamas įdomią televizijos laidą
• kai žmogus nerimauja
• streso metu
• nesilaikant dienos režimo ir dietos
• jeigu sutrikusi medžiagų apykaita

Valgymo procesas turi būti, be abejo, sąmoningas.

Kad nepersivalgytumėte, pakanka maisto į lėkštę sudėti tam tikrą kiekį, kuris nustatomas paprastai: savo rankomis.

Kiekvieno žmogaus rankų dydis yra individualus. Būna, kad liekna ir trapi moteris turi dideles rankas, vadinasi, kaip sakoma, ji turi „tiesiąją žarną“, jos organizmui reikia didesnio maisto kiekio ir ji gali valgyti daug, bet... ne daugiau, nei tiek, kiek reikia. telpa jos rankose.

Yra didelis vyras mažomis rankomis.Tai reiškia, kad jam reikia sumažinti maisto kiekį, kad nepriaugtų svorio ir visada būtų formos.

Gamta niekada neklysta ir bet kurio žmogaus kūne viskas tarpusavyje susiję ir organiškai išsidėstę.Tereikia išmokti jos (gamtos) klausytis ir vykdyti jos nurodymus.

Kiek valgyti per dieną norint numesti svorio

Maisto kiekis per dieną turi savo normą ir patartina nepersistengti:

• Sudėkite du delnus į valtį. Štai koks maisto kiekis jūsų pusryčiams
• užkandžiams maisto kiekis neturi viršyti atviro vienos rankos delno
• pietums, kaip ir pusryčiams, kiekis nustatomas pagal sulenktus dviejų rankų delnus
• vakarienei – ne daugiau kaip vienos rankos kumščiu.

Ne veltui sakoma: „Pusryčius valgyk pats, o vakarienę duok priešui“.

Kaip tame sovietiniame animaciniame filme apie beždžionę, papūgą ir gyvatę... Paskaičiuokime, kiek per dieną reikia suvalgyti „papūgos“ (po 2 delnus): po du delnus pusryčiams ir pietums, po 1 delną 2 užkandžiams, vakarienei išeina dar 1 kartą du delnai ir ketvirtis dviejų delnų Iš viso: 3,25 iš dviejų delnų.

Vėlgi, kaip animaciniame filme, pažiūrėkite patys „papūgos gyvatėse“, tai yra: išmatuokite dviejų delnų tūrį ant kokios nors lėkštutės (su mėlynu apvadu) ir tada jūsų dienos racionas bus lygus 3,25 lėkštės su mėlyna. siena.

Kiek valgyti norint numesti svorio

Tiems, kurie lieknėja, kalorijų skaičiavimo procesas yra gana sunkus ir galų gale arba tam neužtenka laiko, arba vargina visą laiką skaičiuoti kalorijas, kai norisi valgyti iš karto ir daug...

Kiek reikia valgyti norint numesti svorio, kiekvieną kartą neskaičiuojant kalorijų? Pakanka tik prisiminti keletą paprastų gudrybių, kaip nustatyti angliavandenių, baltymų, riebalų, vaisių ir daržovių kiekį.

Dabar virtuvėje nebereikės laikyti lentelių skaičiavimams ir svarstyklėms, prireiks tik rankų.

Rankos visada su jumis, todėl labai patogu greitai naršyti tų produktų kiekį, kurį dedate į savo lėkštę, nesiimant papildomų priemonių ir netaupant tam laiko.

Rankinė dieta visą dieną

1. mėsos-gyvulinės kilmės baltymai – racione turi būti vieno atviro delno dydžio
2. angliavandenių organizmui reikia kasdien tokio kiekio, kuris prilygsta priekinės kumščio dalies dydžiui
3. daržovių kiekis turi tilpti į sulenktus abiejų rankų delnus
4. vaisius (užkandžiams) galima suvartoti tiek, kiek projekuojama ant kumštyje suspaustos rankos
5. sviesto kiekio per dieną klausimas visada buvo aštrus: kažkas teigia, kad jis labai naudingas virškinamajam traktui, o kažkas rekomenduoja riboti riebalus dėl cholesterolio. Sviesto kiekis per dieną turi būti ne didesnis kaip viršutinė falanga. savo rodomąjį pirštą
6. Sūris yra nuostabus produktas, turintis neabejotiną naudą sveikatai, tačiau jį reikia valgyti ne daugiau kaip dviejų pirštų pločio, nes jame taip pat yra riebalų.

Natūralu, kad kiekvienas renkasi sau tinkančią mėsą, žalumynus galima koreliuoti su daržovėmis, o riebalus kaskart geriausia vartoti įvairių produktų pavidalu, pavyzdžiui, sviesto, riešutų, kiaušinių, sūrio, riebios varškės ir kt.

Būkite ypač atsargūs su riebalais, nes bet kuriame natūraliame produkte būtinai yra tam tikras riebalų kiekis.

Nepamirškite apie atskirus patiekalus: vieno valgio metu geriau nemaišyti mėsos su angliavandeniais, nes šie produktai virškinamajame trakte kartu labai prastai virškinami.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad toks maisto kiekis kažkaip labai mažas, tačiau įvertinkite meniu ir pamatysite, kad viskas atitinka mitybos specialistų rekomendacijas:

• pusryčiai: avižiniai dribsniai (angliavandenių kiekyje kumščio priekyje), galite įdėti gabalėlį sūrio
• rytinis užkandis: vaisiai, galbūt obuolys
• pietūs: delno dydžio mėsa, kaip garnyras – „sauja“ daržovių
• popietės užkandis: vaisiai, pageidautina ne tokie kaloringi kaip obuoliai, pavyzdžiui, abrikosai ar džiovinti vaisiai
• duoti vakarienę priešui arba kumščio kiekiu, su daržovėmis. Pavyzdžiui, Larisa Dolina per vakarienę išgeria tik stiklinę kefyro.

Maisto kiekis per dieną, kurį riboja jūsų rankų dydis, gana logiškai sutampa su visomis rekomendacijomis numesti svorio ir nepersivalgyti. Rankinė dieta jau seniai naudojama, pavyzdžiui, Elena Malysheva, kuri rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis. 5-6 kartus per dieną Kiekvienas, kuris dalyvauja jos svorio metimo programoje, pasiekia puikių rezultatų.

Pažymėta

Ekspertai ir kūno rengybos keistuoliai mėgsta ginčytis dėl valgymo dažnumo, bet ar valgymo dažnumas ar sumažinimas tikrai skatina raumenų augimą ir katalizuoja riebalų deginimą? Sužinok visą tiesą!

Kultūrizmo ir fitneso pasaulyje viena iš labiausiai aptariamų temų yra optimalus valgymų skaičius per dieną, norint auginti raumenis, numesti riebalus ir didinti jėgą. Daugelis žmonių valgo kas 2-3 valandas. Kai kurie žmonės valgo tik kartą per dieną arba per trumpą laiką. Kiti renkasi kažką tarp jų.

Ar yra idealus valgymo dažnis siekiant optimizuoti riebalų deginimą, pagreitinti raumenų augimą ir padidinti medžiagų apykaitą? Pažvelkime į tipiškus žmonių sprendimus apie valgymo laiką ir tyrimus, kuriais grindžiami šie sprendimai. Pagaliau išsiaiškinkime, kaip dažnai reikia valgyti, kad pasiektumėte savo tikslus per trumpiausią įmanomą kelią!

1 mitas. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą

Žmonės, kurie valgo daug kartų per dieną, dažnai ginčija savo poziciją su padidėjusiu medžiagų apykaitos greičiu. Tačiau ar tikrai valgymų skaičiaus padidinimas skatina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio?

Kai toks pat kalorijų skaičius buvo paskirstytas dviem ar šešiems, vienam, trims ar penkiems patiekalams, antsvorio turinčių asmenų bazinis metabolizmas nesiskyrė.

Šiam klausimui buvo skirta keletas tyrimų, kurių rezultatai yra gana įtikinami. Kai toks pat kalorijų skaičius buvo paskirstytas dviem ar šešiems, vienam, trims ar penkiems valgiams, antsvorio turinčių asmenų bazinis metabolizmas nesiskyrė. Be to, lyginant 2 ir 7 valgymus per dieną normalaus svorio tiriamiesiems, metabolizmo greičio skirtumo nenustatyta.

Tiesa

Padidinus valgymo dažnumą, nepadidėja medžiagų apykaita, kai dietos kalorijų kiekis yra toks pat. Kitaip tariant, suvartojamų kalorijų skaičius yra daug svarbiau nei dažnis! Valgykite tiek kartų, kiek reikia, kad patenkintumėte savo kasdienį maistinių medžiagų poreikį, ir nesikoncentruokite į valgymą kas 2–3 valandas.

2-as mitas. Valgydami 5-6 mažas porcijas, greičiau numesite svorio

Tikriausiai jums buvo pasakyta, kad valgydami 5–6 kartus per dieną galite greičiau numesti svorio. Teoriškai viskas skamba puikiai – valgai dažniau, bet vis tiek lieknėja! Tačiau moksliniai įrodymai nėra tokie optimistiški.

Dauguma tyrimų apie valgymo dažnumo įtaką kūno svorio dinamikai buvo atlikti su antsvorį turinčiais ir nutukusiems žmonėms. Suvartojus vienodą dienos kalorijų kiekį, svorio metimo greitis nesiskyrė, nors tiriamieji galėjo valgyti vieną, tris, šešis, penkis ar devynis kartus per dieną.

Žmonėms, kurių kūno svoris normalus, kūno svorio dinamika taip pat nesiskyrė lyginant vieno ir trijų, dviejų ir devynių patiekalų valgymus.

Asmenų, kurių kūno svoris normalus, kūno svorio dinamikos skirtumų, lyginant vieną ir tris, du ir devynis valgymus, nenustatyta. Be to, lyginant vieno valgymo ir penkių valgymų dietas normalaus svorio dalyviams, svorio pokyčio atžvilgiu nenustatyta jokio skirtumo.

Tiesa

Maistas, kad valgymo dažnis neturi įtakos kūno svorio išlaikymui ar mažėjimui, kai dietos kalorijų kiekis yra toks pat. Jei norite numesti svorio, stenkitės suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate, o ne vaikytis valgymų skaičiaus.

3 mitas. Kuo daugiau valgome, tuo greičiau auga raumenys

Daugelis žmonių valgo daug kartų per dieną, norėdami sukurti daugiau raumenų masės. Remdamiesi tyrimais, kuriuose buvo tiriamas raumenų baltymų sintezės greitis (greitas, kuriuo raumenys gamina baltymus, yra lygus raumenų augimo greičiui) po valgio, kai kurie mokslininkai padarė išvadą, kad 3–5 valgymai per dieną, kai baltymai pasiskirsto tolygiai. optimalus, kalbant apie maksimalų raumenų padidėjimą.raumenų baltymų sintezės greitis ir atitinkamai raumenų augimo greitis.

Tačiau šie tyrimai buvo trumpalaikiai, tai yra, tiriamiesiems buvo duodama gausi mityba, tada jie keletą valandų vertino baltymų sintezės rodiklius ir darė išvadas. (Gerai, tai nėra taip paprasta, bet jūs suprantate.) Tiesą sakant, turime ieškoti daugiau ilgalaikių duomenų, kad suprastume, ar valgymų skaičius turi įtakos raumenų augimui per ilgą atstumą.

Išstudijavę mokslinį darbą, kuris truko nuo dviejų iki aštuonių savaičių, pamatysime tokį vaizdą. Tiek antsvorio, tiek normalaus KMI asmenims valgymų skaičius per dieną neturėjo reikšmingos įtakos liesai masei. Net jei tyrimo dalyviai laikėsi dietos ir valgė šešis kartus per dieną, jie negavo jokios naudos raumenų masės palaikymui, palyginti su tais, kurie valgė tris kartus per dieną.

Valgymų skaičius per dieną neturėjo reikšmingos įtakos liesajai masei tiek antsvorio, tiek normalaus KMI asmenims.

Remiantis šiais tyrimais, nėra įrodymų, kad valgymo dažnumas paveiktų raumenų masę. Tačiau reikia pažymėti, kad aukščiau paminėti tyrimai nebuvo atlikti su sportininkais, kurie reguliariai kilnoja svorius.

Iki šiol tik vienas tyrimas ištyrė ryšį tarp valgymo dažnumo ir raumenų masės fiziškai aktyviems asmenims. Mokslininkai iš Nagojos universiteto (Japonija) atrinko boksininkus vyrus ir ruošdamiesi kovai per dieną skirdavo jiems 1200 kalorijų. Pusė dalyvių valgydavo šešis kartus per dieną, kita pusė – du kartus. Per dvi savaites daugiau raumenų išlaikė tie, kurie valgė šešis kartus per dieną.

Reikėtų pažymėti, kad dietos kalorijų kiekis buvo tik 1200 kalorijų per dieną, o baltymų suvartojimas - tik 60 gramų per dieną (apie 1 gramą 1 kilogramui svorio). Šie skaičiai yra žymiai mažesni nei tie, kurių dauguma vyrų laikosi dietos metu, kad išlaikytų raumenų masę. Todėl šiuos rezultatus reikia interpretuoti atsargiai, todėl reikia atlikti tolesnius sportininkų valgymo dažnumo tyrimus.

Tiesa

Greičiausiai valgymo dažnis neturi reikšmingos įtakos raumenų masei, kai dieta yra tokia pati. Tačiau reikia daugiau tyrimų apie jėgos sporto atstovus. Sutelkite dėmesį į pakankamai kalorijų ir baltymų suvartojimą (apie 30 gramų baltymų su kiekvienu valgymu), jei norite padidinti savo jėgą treniruotėse ir maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Paskutinis žodis apie dažnį

Remiantis turimais moksliniais duomenimis, valgymo dažnis negali būti laikomas reikšmingu veiksniu, skatinančiu medžiagų apykaitą, deginant riebalus ar auginant raumenų masę. Tai praktikoje patvirtina žmonės, valgantys nuo vieno iki aštuonių ar daugiau patiekalų per dieną. Visi jie sugebėjo susikurti gražų kūną ir pasiekti savo fitneso tikslus.

Kitaip tariant, geriausio valgymo dažnumo nėra. Svorio metimo ir raumenų masės auginimo procesuose daug svarbesnį vaidmenį atlieka bendras dietos kaloringumas ir maistinė vertė. Raskite valgymo dažnumą, kuris leistų nuosekliai laikytis savo maitinimosi plano ir eisite teisingu keliu siekdami savo kūno rengybos tikslų!

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti? Šis klausimas yra labiausiai paplitęs tarp moterų, kurios nori numesti svorio, sportininkų, nėščių moterų ir net paauglių. Mūsų bendra savijauta ir energijos padidėjimas priklauso nuo mūsų mitybos.

Tinkama mityba turėtų būti pagrindinis bet kurio žmogaus tikslas, nepaisant amžiaus, ir tam reikia skirti daug laiko ir dėmesio. Pabandykime išsiaiškinti, kiek kainuoja valgyti norint numesti svorio, svorio, nėštumo metu, paauglystėje.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint numesti svorio

Šis klausimas laikomas populiariausiu tarp moterų. Pasitaiko atvejų, kai jiems atiduodama vyriškoji visuomenės pusė. Norint sulieknėti, pirmiausia reikia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris tuo pačiu padės nustatyti pilnatvės priežastį, nes būna atvejų, kai papildomi kilogramai atsiranda ne tik dėl persivalgymo ir „naktinių užkandžių“. Norėdamas numesti svorio, žmogus turėtų tinkamai organizuoti valgį, bet taip pat padaryti šią techniką subalansuotą.

Labai dažnai persivalgymas dietos metu nutinka dėl netinkamo režimo. Jūs negalite valgyti daug ir retai, geriau valgyti mažai, bet dažnai. Kadangi silpnumas ir negalavimas atsiranda dėl to, kad sumažėja cukraus kiekis kraujyje, žmogus tokioje situacijoje valgo daugiau nei turėtų. Todėl geriau išlaikyti tokį patį cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią alkiui.

Patarimai:

• Būtina valgyti iki penkių šešių kartų per dieną, mažomis porcijomis.
• Būtinai apskaičiuokite dienos kalorijų normą, kad ją padalintumėte kiekvienam valgymui.
• Rekomenduojama kruopščiai kramtyti maistą, valgyti ilgiau nei 20 minučių. Taigi valgant ateina laipsniškas organizmo prisotinimas, o tada per daug suvalgyti nepavyks.
• Paskutinė dozė yra ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.
• Vakarienei geriau valgyti baltymus, daržoves.
• Tegul pusryčiai būna maistingi.
• Užkandžiai yra vaisiai, riešutai.
• Kasdien rekomenduojama išgerti 2-3 litrus skysčių, skaitykite apie vandens balansą.
• Tegul dietą sudaro baltyminis maistas, vaisiai, daržovės, grūdai.
• Kasdien išgerkite ne daugiau kaip dvi stiklines sulčių.
• Jei yra noras suvalgyti ką nors „kenksmingo“ ar kaloringo, tai geriau tai padaryti prieš pietus.
• Pusvalandį prieš valgį išgerkite 300-350 ml vandens.
• Ryte, prieš pusryčius pusvalandį, reikia išgerti 1-2 stiklines šilto vandens.
• Į kasdienę mitybą rekomenduojama įtraukti maisto produktus, kurie prisideda prie intensyvaus poodinių riebalų deginimo.

Maitinimas 5-7 kartus per dieną

Teigiami aspektai: didėja darbingumas, nekankina alkio priepuoliai, pagerėja medžiagų apykaita.

Neigiami taškai: laikini apribojimai, lėtas poodinių riebalų deginimas.

Maitinimas 3 kartus per dieną

Argumentai "už": greitas riebalų deginimas, lengva kalorijų kontrolė, alkio treniruotės.

Neigiami taškai: yra alkio priepuoliai, prastas maistinių medžiagų pasisavinimas.

Valgyti tris kartus per dieną tinka žmonėms, kurie negali kontroliuoti nė vienos suvartojamos kalorijos. Valgyti nuo penkių iki septynių kartų per dieną tinka žmonėms, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą ir užsiima fizine veikla.

Kiek valgyti norint priaugti raumenų masės

Šis klausimas domina sportininkus ir pradedantiesiems šiuo klausimu. Jis laikomas vienu iš pagrindinių, kuris apima sportinės mitybos pagrindą. Ypač verta atkreipti dėmesį į pradedantiesiems sportuoti, nes jei dieta sudaryta neteisingai, nereikėtų tikėtis teigiamų rezultatų.

Tinkamos mitybos principai profesionalams:

1. Valgyti daugiau nei šešis kartus per dieną. Valgykite mažomis subalansuotomis porcijomis.
2. Subalansuota mityba. Valgomo maisto sudėtis turi būti aukštos kokybės. Vienu metu rekomenduojama suvalgyti mažiau nei 80 g angliavandenių, 10 g riebalų, 60 g baltymų. Šios taisyklės pažeidimas priveda prie papildomų svarų, nustoja priaugti raumenų masės.
3. Treniruočių dieną įvairus maitinimas, poilsis. Rekomenduojama valgyti daugiau ryte po treniruotės. Vakare reikia valgyti mažiau.

Todėl norint pasiekti tai, ko nori, reikia nuolat koreguoti mitybą, poilsio ir treniruočių dienomis.

priaugti svorio kaip valgyti

Žemiau pateikiami patarimai, kurie daugeliui žmonių padės teisingai priaugti svorio, bet vis tiek nestorėti.

Naudingi patarimai, kaip priaugti svorio:

• Vienu metu suvalgomo maisto kiekį rekomenduojama padvigubinti. Jei turite galimybę užkandžiauti, reikia suvalgyti dvigubai daugiau, nei esate įpratę.
• Valgyti reikia kas dvi tris valandas. Tai rekomenduojama tiems žmonėms, kurių dietoje tikrai nėra pakankamai kalorijų. Jei vis pamirštate pavalgyti, nustatykite žadintuvą. Ryte valgykite kuo daugiau, iškart po pabudimo.
• Naudodami didelio dydžio stalo įrankius, užpildykite juos iki kraštų
• Valgyti iš karto. Baltymus, angliavandenius reikia vartoti santykiu nuo vieno iki vieno. Ši proporcija padeda organizmui intensyviai atsigauti po fizinio krūvio.
• Laikykitės kaloringos dietos. Reikėtų nepamiršti, kad maistas turi būti kaloringas, bet sveikas. Nerekomenduojama vartoti nesmulkintų daržovių, avižinių dribsnių, nekaloringų sriubų.
• Būtinai kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad maistas nesukeltų nutukimo. Rekomenduojama vesti dienoraštį, užsirašyti maisto produktų kaloringumą. Pastebėjus riebalų padidėjimo požymių, energinę vertę geriau sumažinti 250 kalorijų.
• minimumas.
• Jūs negalite sportuoti tuščiu skrandžiu.

Kiek valgyti nėštumo metu

Kūdikio gimdymo laikotarpis laikomas svarbiausiu momentu kiekvienos moters gyvenime, todėl mityba šiuo laikotarpiu laikoma vienu iš pagrindinių komponentų. Kiekviena nėščia moteris turėtų žinoti, kad nuo tinkamos mitybos priklauso ne tik visavertis kūdikio vystymasis, bet ir jo savijauta. Toliau bus pristatyta mityba pagal trimestrą.

Pirmas trimestras. Atsižvelgiant į tai, kad šį nėštumo laikotarpį lydi toksikozė, norint sumažinti tokius nemalonius simptomus, mityba turi būti teisinga. Kiekvienas suvartojamas minimalus, patiekalai lengvi, net liesi, pageidautina iš raciono neįtraukti prieskonių, aromatinių žolelių. Nėščiosioms pirmąjį trimestrą geriausia atkreipti dėmesį į javus, vaisius, daržoves, mėsą. Kai tik įmanoma, gerkite kuo daugiau vandens.

Antrasis trimestras. Šiuo laikotarpiu po toksikozės galite patenkinti tokią įdomią situaciją, šiek tiek supaprastinti savo mitybą, leisti ją išplėsti. Rekomenduojama vengti persivalgymo, todėl valgykite mažai, bet dažnai. Geriau valgyti daugiau mėsos, vaisių, daržovių, maisto, kuriame gausu geležies. Būtina apriboti druskos kiekį maiste, kad išvengtumėte patinimų.

trečiasis trimestras. Šiuo laikotarpiu, norint išvengti rėmens priepuolių, geriau mažinti porcijas, pirmenybę teikti kiaušiniams, virtai mėsai, žuviai, paukštienai, kiaušinienei, džiovintai baltai duonai. Taip pat, norint išvengti vidurių užkietėjimo, būtina vartoti pieno produktus, garuose troškintus džiovintus vaisius, daržovių salotas, virtus kopūstus, burokėlius.

Kiek valgyti paaugliui

Paauglystė yra svarbi kiekvienam žmogui, nes šiuo laikotarpiu prasideda suaugusiojo kūno formavimasis. Šis laikotarpis kupinas daug malonių akimirkų ir ne tiek daug. Paauglystėje labai svarbu tinkamai maitintis, kad organizmui visko užtektų visaverčiam augimui ir formavimuisi.

Kiek ir kaip

1. Paaugliui, kaip ir kiekvienam savo kūnu, dieta besirūpinančiam žmogui, rekomenduojama valgyti daugiau nei penkis kartus per dieną mažomis porcijomis.
2. Kiekvieno paauglio racione turi būti reikiamas kalcio kiekis, atsakingas už kaulinio audinio vystymąsi ir sotumo jausmą.
3. Merginoms rekomenduojama, kad kasdienėje dietoje būtų pakankamai geležies.

Be visų aukščiau išvardytų dalykų, kiekvieno paauglio racione turėtų būti vaisių, daržovių, riešutų, pieno produktų, jūros gėrybių ir mėsos. Būtina stengtis, kad maistas būtų ne tik maistingas, bet ir skanus.

išvadas

Jūs skaitote, kiek kartų per dieną jums reikia valgyti. Apibendrinant galima teigti, kad žmogaus mityba, nepaisant tikslų, situacijų, visada turi būti teisinga, subalansuota, saikinga, tuomet nereikės griebtis papildomų dietų ir kitų kūno koregavimo būdų.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Sveiki mano brangūs skaitytojai! Rašiau šį straipsnį, kai įspūdį padarė vienas įdomus vaizdo įrašas. Jame dietologė pasakoja, kaip geriausia valgyti ir kaip dažnai. Taigi, kur teisybė – yra mažos porcijos 5-6 kartus per dieną. Arba valgykite tik 3 kartus (pusryčiai, pietūs, vakarienė), bet iš esmės 🙂 Kartu išsiaiškinkime, kaip dažnai reikia valgyti.

Mitybos specialistai teigia, kad vieno atsakymo į šį klausimą nėra. Daugumai žmonių optimalus mitybos santykis, žinoma, yra 5-6 valgymai per dieną. Šis požiūris reiškia:

• 2-3 pilni valgymai (turiu omenyje pirmąjį, antrąjį ir net nedidelį desertą pietums)
• 2-3 užkandžiai (tai gali būti salotos, sauja riešutų, rūgpienis).

Bet yra 20-30% žmonių, kuriems toks maisto kiekis netinka. Tai žmonės, kurie yra linkę persivalgyti ir priklausomi nuo maisto.

Kai kurie negali prisiversti suvalgyti riboto ir paskirstyto maisto kiekio per dieną. Jiems kiekvienas valgymas yra kančia ir kova su savimi. Galbūt jums pažįstamos tokios mintys - Žinau, kad norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti (kad žaizdelė vėl neišnyktų). Bet aš negaliu sustoti. Paimsiu mažą gabalėlį. Pažadu valgyti tik jį... o tada ne, ne».

Bet jie negali sustoti. Nenuostabu, kad yra griežtas, bet teisingas terminas „maistas yra kaip narkotikas“. Tokiems žmonėms kiekvieną valgį lydi kankinanti kova sustoti laiku. Būtent šios kategorijos žmonėms naudinga valgyti 3 kartus per dieną..

Kuriai kategorijai priklausai?

Idealus atsakymas į šį klausimą gali būti tik pats žmogus. Būtina atidžiai išanalizuoti savo mitybą ir psichoemocinę būklę dienos metu. Ir įvertinkite, kaip jie susiję su maistu. Jei nuotaika labai priklauso nuo valgymų skaičiaus. O sėdint prie stalo neįmanoma atsispirti suvalgyti vis daugiau. Labiausiai tikėtina, kad tai priklausomybė nuo maisto.

Priklausomybė nuo maisto – priverstinis valgymas ne norint numalšinti alkį, o pagerinti nuotaiką, sukeliantis sveikatos problemų

Norėdami suprasti, kuriai kategorijai priklausote, atlikite savaitės eksperimentą:

1. kasdien matuokite savo svorį – tai turėtų tapti įpročiu;
2. eksperimentuokite - valgykite 3 kartus per dieną (natūralu, kad patiekalas bus didesnis tūrio ir kalorijų kiekiu). O kitą dieną išbandykite 6 kartų dietą.

Ir stebėkite savo būklę. Tada galėsite atsakyti patys, kuri priimtina dieta jums tinka.

Taip, šiuolaikiniame pasaulyje kartais neįmanoma laikytis valgymo taisyklių vienu metu. Nesijausk kaltas, kad šiandien netinkamai valgai. Geriau išmokite būti lankstūs. Ir su supratimu taikoma gyvenimo situacijoms.

« Taip, šiandien buvau užsiėmęs. Šiandien 3 kartus valgiau ką nors skanaus ir sveiko savo organizmui. Rytoj turiu mažiau užimtą dieną ir galiu grįžti prie įprastos mitybos“. Atsipalaiduokite. Jei pradėsite kaltinti save, bus daugiau žalos organizmui.

Kokias pertraukas daryti tarp valgymų

Daugeliui žmonių ilgesnis nei 3–4 valandų badavimas yra neabejotinai žalingas ir sukelia valgymo sutrikimus. Po to galite lengvai atsikratyti ir be proto valgyti viską, kartais padidindami dienos kalorijų kiekį.

Alkana pauzė – pertrauka tarp valgymų – neturėtų būti ilgesnė nei 6 valandos

Bet jei valgote 3 kartus per dieną ir ši dieta jums tinka, o skalės rodyklės rodo tinkamą figūrą, tai yra jūsų dieta. Ir tada ši alkana pauzė yra antraeilė. Nes 3 valgymai per dieną, kaip jau rašiau aukščiau, tinka nedideliam skaičiui žmonių. Kam netinka 5-6 valgymai per dieną, nes suvalgo tiek, kiek telpa į kiekvieną valgymą 🙂

Jei užkąsdavote, pavyzdžiui, šokolado plytelę ar kokį desertą. Tada greiti angliavandeniai per 20-30 minučių sukels alkį. Tai paprastas fiziologinis mechanizmas. Suvalgius greitųjų angliavandenių, cukrus kuo greičiau patenka į kraują. Atitinkamai, kasa yra priversta išleisti insuliną dideliais kiekiais. Tai leidžia pašalinti gliukozę iš kraujo ir nusiųsti ją į reikiamas vietas (raumenis, kepenis ir kt.).

Tačiau, kita vertus, greitas insulino išsiskyrimas lemia tai, kad gliukozė pradeda staiga išeiti iš kraujo. Ir daugelis žmonių gliukozės nebuvimą kraujyje vadina vienu suprantamu ir siaubingu žodžiu „zhor“. Štai kodėl, jei užkandį sudaro tik vienas šokoladinis plytelė, saldainiai, saldūs džiovinti vaisiai, kurie yra 100% gliukozės, yra didelė rizika, kad paaštrinsite alkį. Ir tiesiogine prasme po 20-30 minučių norėsis kramtyti ką nors kita.

Tai nieko gero neprives. Ir, ypač, jei lieknėjate, tai greitųjų angliavandenių (saldumynų ir pan.) visada reikia vartoti visavertiškai pavalgius. Kur yra daržovių, vaisių, garnyrų, mėsos ar žuvies.

Porcijos dydis

Vidutinio žmogaus dienos kalorijų kiekis yra nuo 1500 iki 3000 kcal. Jų reikia gauti iš mėsos, grūdų, daržovių ir vaisių. Porcijos gali būti didelės, bet nekaloringos.

Valgymas reiškia gerai žinomą lėkštės taisyklę: 25% mėsos, 25% garnyrų ir 50% daržovių ir vaisių.

Mitybos principų yra daug – „delnų“ taisyklės arba ne daugiau kaip 200 gramų vienu metu ir pan. Kai kurie žmonės pradeda juos sekti. Svarbiausia atsiminti, kad bet kuri taisyklė turi atitikti svarbiausią kriterijų: „ Stebėtas visą likusį gyvenimą ir buvo kiek įmanoma nevaržomas“. Todėl nesistenkite nustatyti sau griežtų draudimų ir apribojimų. Ne visada galėsite juos stebėti ir tikrai „atsilaisvinsite“. Išmokite jausti ir būti lankstūs savo mityboje.

Ar blogai valgyti 1 kartą per dieną?

Per visą žmogaus evoliuciją mūsų virškinamasis traktas nebuvo pritaikytas vienam valgymui. Taip, laukinėje gamtoje yra daug pavyzdžių, kai toks maistas yra priimtinas. Tačiau tai akivaizdžiai netaikoma žmonėms.

Taigi atminkite, kad vienas valgymas per dieną sukels sveikatos problemų. Mechanizmas mūsų kūne veiks pagal principą „kur plona, ​​ten lūžta“. Vieniems tai antsvoris, kitiems – virškinimo sutrikimai, virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių ligos ir daugelis kitų. Tai garantuota. Todėl valgyti reikia reguliariai.

Atminkite, kad mūsų kūnas mums duotas vieną kartą. Reguliariai papildykite jį degalų

Internete dažnai rašoma, kad priešistoriniais laikais nebuvo galima laikytis tokios dalinės maisto sistemos. Taip jie pribloškė mamutą, sprogo iki gyvo kaulo. Ir tada jie sėdėjo ant šakų ir laukė kitos medžioklės. Tai garsioji nutukimo genų teorija. Kas sako, kad žmonės, pradedant nuo primityvios bendruomeninės sistemos, išgyveno tuos, kurie turėjo polinkį kaupti energiją. Nes maistas buvo gana retas. O iš tikrųjų vieną kartą pliaukštelėjo mamutui, reikėjo suvalgyti, dėti į šonus. Nes nežinia ar kitą kartą pasiseks rasti mamutą... ar jie jau visus prarijo 🙂
Tačiau neseniai pasirodė dar viena autoritetingiausia teorija, iškilusi tiriant Australijos aborigenų gyvenimą. Jie vis dar gyvena primityvų bendruomeninį gyvenimo būdą. Anot jos, per žmonijos istoriją yra išlikę žmonių, kurie neturi nutukimo geno. Ir jie neturi polinkio kaupti energiją kūno riebalų pavidalu. Priešistoriniais laikais daugiau svorio žmonės judėjo blogiau ir negalėjo pabėgti nuo plėšrūnų. Paprasčiau tariant, jie buvo pirmieji.

Ką mokslas sako apie tai, kiek kartų per dieną reikia valgyti.

Zožnikas, remdamasis dešimtimis mokslinių šaltinių, populiarina Tarptautinės sporto mitybos draugijos poziciją dėl valgymo dažnumo. Taigi, kiek kartų per dieną, pasak mokslininkų, reikėtų valgyti?

Statistika yra neemocionali: tarp JAV suaugusiųjų, vyresnių nei 20 metų, 65% turi antsvorio arba yra nutukę, ir nėra jokių ženklų, kad ši situacija pagerėtų. Rusijoje šis rodiklis ne ką geresnis – apie 51% žmonių (duomenys: 2010 m.) sveria daugiau nei reikia, o dinamika taip pat nedžiuginanti.

Šiame tekste neišvardinsime akivaizdžios antsvorio žalos. Apsistokime tik prie vienos iš dažnai aptariamų temų – kaip keičiasi kūno svoris ir sudėtis priklausomai nuo valgymo dažnumo.

(Čia ir toliau kaip pavyzdį pateiksime daugiausia amerikiečių tyrimus, nes rusas iš esmės yra tas pats, tik jo breketai šiek tiek skiriasi, o duomenų ir tyrimų apie Rusiją praktiškai nėra).

Kiek kartų per dieną žmonės valgo?

Vaikai išreiškia natūralų poreikį valgyti mažomis porcijomis („peck“ maistą) visą dieną. Tačiau sulaukus tam tikro amžiaus vaikas priprasti valgyti maistą tam tikru būdu.

Kiek, dažnai ir ką tiksliai valgome, įtakoja daugybė faktorių – nuo ​​šeimos ir šalies tradicijų iki genetikos. Naujausi tyrimai rodo dalinę genetinę įtaką individualaus valgymo dažnumui. Nacionalinio maisto vartojimo tyrimo duomenimis ( Nacionalinis maisto vartojimo tyrimas – NFCS, 1987–1988 m.), vidutinis 3182 suaugusiųjų amerikiečių valgymo dažnis buvo 3,47 karto per dieną – tai yra tada, kai atsižvelgiama į visus užkandžius, įskaitant kaloringus gėrimus. jei išmetame tarpinius patiekalus iki 70 kcal (pavyzdžiui, arbatos, kavos, gėrimų), tai valgymų skaičius sumažėjo iki 3,12 per dieną.

Tiesą sakant, šį faktą patvirtina tradiciniai paplitę 3 valgymai per dieną: tie patys pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Nepaisant to, kad mitybos specialistai ir treneriai dažnai pataria valgyti tiek mažais patiekalais, tiek dažniau visą dieną, kad gautumėte naudos medžiagų apykaitai, žmonės neskuba jų laikytis.

Kai kurie mokslininkai mano, kad valgant retai, bet didelėmis porcijomis, padidėja nutukimo rizika, nes padidėja sintezė ir kaupimasis (lipogenezė arba riebalų „nusėdimas“) po valgio. Tačiau mokslininkai nepasiekė bendro sutarimo: diskusija tęsiasi, nes tyrimų duomenys yra prieštaringi.

Kiek kartų per dieną valgyti: Ar valgymo dažnumas veikia jūsų kūną?

Per pastaruosius kelerius metus mokslininkai vertino valgymo dažnumo poveikį. Štai keletas įdomesnių rezultatų.

Kai kurie ankstyvieji žmogaus tyrimai, paskelbti maždaug prieš 50 metų, įvertino valgymo dažnumo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai. Kai kurių eksperimentų metu buvo nustatytas panašus ryšys. Kiti paneigia valgymų skaičiaus didinimo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai.

Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinį ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sudėties/svorio – t.y. kuo daugiau valgymų, tuo mažesnis svoris (ceteris paribus – pavyzdžiui, su tiek pat kalorijų). Tačiau šiais duomenimis kyla abejonių: be akivaizdžių tiriamųjų genetinių skirtumų, yra ir kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos rezultatui ir išvadoms.

Pavyzdžiui, eksperimentuose, kuriuose naudojami pačių tiriamųjų surinkti duomenys, kad būtų palygintos visos dienos energijos sąnaudos, dažnai nepakankamai įvertinamas suvartojamo maisto kiekis (apie šį atvejį rašėme tekste „ “ – ten tyrime žmonės buvo apgauti 1,5–2 kartus) . Keletas tyrimų parodė, kad antsvorio ir nutukusių žmonių, taip pat vyresnio amžiaus žmonių, kurie linkę neįvertinti to, ką valgo, suvartojamo kalorijų kiekis yra labai nepakankamas.

Šaltinis labiau pažymi teigiamą dažnesnio valgymo poveikį kūno svoriui ir kūno sudėčiai, net atsižvelgiant į galimybę nuvertinti žmones, kurie riboja maistą / mitybą. Tačiau šis skirtumas yra nereikšmingas ir jo nepatvirtina daugelis kitų tyrimų.

Jei nekreipsime dėmesio į trukdančius veiksnius, tadadauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnumo didinimas neturi reikšmingo vaidmens svorio netekimui / kūno sudėties pokyčiams.

Eksperimentiniai tyrimai: paprastų žmonių patiekalų skaičius nesiskiria

Dauguma eksperimentinių tyrimų apima antsvorį ir nutukusius žmones. Vienas tyrimas nustatė: kai bendras dienos kalorijų kiekis yra toks pat(bet tuo pat metu trūkstant kalorijų – svorio metimui), svorio metimo skirtumo nėra, net ir valgymo dažnumą per dieną padidinus nuo vieno iki devynių. Grubiai tariant, galima suvalgyti savo, pavyzdžiui, 1500 kcal bent per vieną valgį, bent jau padalinti į 9 patiekalus – skirtumo nebus – sulieknėsite vienodai.

2010 metais mokslininkas Cameronas ir jo kolegos įvertino 8 savaites trukusios nekaloringos (su kalorijų stoka – svorio metimui) dietos poveikį nutukusiems vyrams ir moterims. Viena tiriamųjų grupė valgė 3 kartus per dieną (mažu dažnumu), kita grupė turėjo 3 pagrindinius ir 3 papildomus užkandžius (dažnai). Abiejose grupėse kalorijų apribojimas buvo panašus (atėmus 700 kcal per dieną nuo normos). Dėl to buvo užfiksuotas panašus kūno svorio (apie 5% pradinio), sausosios masės, riebalų ir bendro KMI sumažėjimas. Nebuvo jokių reikšmingų skirtumų tarp grupių, turinčių skirtingą valgymo dažnį, bet kokiu nutukimo požymiu.

Be eksperimentų su riebiais žmonėmis, buvo atlikti keli tyrimai su normalaus kūno svorio žmonėmis. Kalbant apie svorio ir kūno sudėties optimizavimą, rezultatai buvo panašūs į tuos, kurie buvo gauti žmonėms su antsvoriu / nutukimu: valgymo dažnumo didinimas neduoda jokios naudos. Net laikantis izokalorinės dietos arba kai suvartojamų kalorijų kiekis padeda išlaikyti esamą kūno svorį, valgymo dažnumo padidinimas nuo 1 iki 5 arba nuo 1 iki 3 nepagerino svorio mažėjimo.

Kiek kartų per dieną valgyti: ir taisyklės išimtys – vaikai ir sportininkai

Išimtis yra Fabry ir kt. darbas. Tyrėjai parodė, kad 10–16 metų berniukų ir mergaičių odos raukšlių storis buvo žymiai didesnis valgius 3 kartus, palyginti su 5 ar 7 valgymais. Tuo pačiu metu tarp 6-11 metų mergaičių ir berniukų reikšmingų skirtumų nenustatyta.

Įdomu tai, kad daugelis pranešimų apie pagerėjusią kūno sudėtį ir padažnėjusį valgymą buvo gauta, kai eksperimentinę grupę sudarė sportininkai. Taigi, remiantis šia ribota informacija, galima daryti prielaidą, kad didėjantis sportininkų valgymo dažnis gali pagerinti kūno sudėtį.

Keletas tyrimų, kuriuose dalyvavo sportininkai, įrodė, kad valgymo dažnumo padidinimas duoda naudos: sumažintas liesos raumenų masės praradimas laikantis hipokalorinės (mažo kaloringumo) dietos, reikšmingas liesos raumenų masės ir anaerobinės galios padidėjimas, reikšmingas raumenų masės padidėjimas. riebalų deginimas".

Valgymo dažnumas ir poveikis cholesteroliui, spaudimui, insulinui organizme

Mokslinėje literatūroje yra daug mažiau pranešimų apie valgymo dažnio pokyčių poveikį „sveikatos žymenims“, tokiems kaip lipidai ir gliukozė, kraujospūdis, hormonų lygis ir cholesterolis.

Gwinup ir jo kolegos buvo vieni iš pirmųjų, kurie atliko keletą aprašomųjų tyrimų, kuriuose buvo vertinamas mitybos poveikis žmonėms, panašiems į „žolėdžius“ (dažnai ir mažai), palyginti su „mėsėdžiais“ (retais ir daugybe). Penkiems stacionariems vyrams ir moterims buvo nustatytas izokalorinis maistas 14 dienų kryžminiu būdu pagal šią schemą:

• vienas didelis valgis per dieną
• 10 dozių per dieną, kas 2 valandas,
• Trys valgymai per dieną.

Šėrimas kaip plėšrūnai (vienas valgis per dieną) padidino lipidų kiekį serume, palyginti su 3 valgymu. Žolėdžių tipo dieta (10 kartų per dieną) sumažino lipidų kiekį serume: fosfolipidus, esterifikuotas riebalų rūgštis ir cholesterolį.

Visai neseniai atlikti tyrimai, kuriuose dalyvavo ir nutukę, ir nenutukę žmonės, taip pat pastebėjo reikšmingą bendro cholesterolio kiekio pagerėjimą, kai izokalorinis maistas buvo suvartojamas 8 kartus, palyginti su vienu valgymu, ir 17 užkandžių, palyginti su 3 valgiais.

Kryžminiame tyrime, kuriame dalyvavo 6 890 45–75 metų amžiaus vyrų ir 7 776 moterų, vidutinis cholesterolio lygis gerokai sumažėjo didėjant valgymo dažnumui, net ir pakoregavus atsižvelgiant į klaidinančius kintamuosius: nutukimą, amžių, fizinį aktyvumą ir suvartojamą maistą. Pritaikius šiuos kintamuosius, bendras ir MTL cholesterolio kiekis buvo maždaug 5% mažesnis žmonėms, kurie valgė daugiau nei 6 kartus per dieną, o ne tų, kurie valgė vieną ar du kartus per dieną. Panašius rezultatus gavo ir kiti tyrinėtojai.

Neseniai atliktame skerspjūvio tyrime apie valgymo dažnumo poveikį žmonių sveikatai buvo lyginami tradiciniai 3 valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir visų tų patiekalų valgymas vienoje porcijoje. Kiekvienas tiriamasis laikėsi vieno iš mitybos modelių 8 savaites su 11 savaičių pertrauka. Valgant vieną kartą per dieną, labai padidėjo ir bendras kraujospūdis..

Mokslininkai pranešė, kad valgymo dažnumo didinimas turi teigiamą poveikį gliukozės tolerancijai. Tiksliau, kai tiriamieji vartojo 4 mažas porcijas 40 minučių intervalais, o ne vieną didelę porciją, turinčią lygiai tiek pat kalorijų, buvo pastebėta mažesnė insulino sekrecija ir gliukozės kiekis.

Lyginant 17 mažų valgymų per dieną izokaloringų dietų (palyginti su 3 kartus per dieną), insulino koncentracija serume buvo mažesnė 27,9%.

Tačiau yra keletas eksperimentų, kuriuose dalyvavo sveiki vyrai, sveikos moterys ir antsvorio turinčios moterys, kurie neparodė jokios naudos cholesterolio ir trigliceridų atžvilgiu.

Nepaisant įvairių sveikatos žymenų, tokių kaip bendras cholesterolis, MTL cholesterolis ir gliukozės tolerancija, tyrimų rezultatų, atrodo, kad valgymo dažnumo didinimas turi teigiamą poveikį.

Tačiau pažymima, kad eksperimentai, kurie parodė padidėjusio dažnio naudą, buvo gana trumpalaikiai, ir nėra žinoma, ar toks teigiamas prisitaikymas pasireikš ilgalaikio tyrimo metu.

Kiek kartų per dieną valgyti: baltymai geriau pasisavinami tolygiau pasiskirstę dietoje

Plačiai paplitusi nuomonė, kad vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti tik ribotą baltymų kiekį ir kad jų vartojimas turėtų būti paskirstytas per dieną, kad būtų pasiektas geriausias poveikis, pavyzdžiui, kai raumenų augimui reikalinga sustiprinta baltyminė mityba. Ir tam yra mokslinių priežasčių.

Remiantis naujausiais tyrimais, raumenų baltymų sintezė reaguojant į valgį yra optimali, kai suvartojama 20-30 gramų aukštos kokybės baltymų arba 10-15 gramų nepakeičiamų aminorūgščių – tai yra, toks kiekis efektyviausiai pasisavinamas vieno valgio metu.

Tyrimai parodė, kad įprastoje amerikietiškoje dietoje baltymai paskirstomi netinkamai, pavyzdžiui, per pusryčius baltymų yra mažai (apie 10–14 gramų), daugiausiai – per vakarienę (apie 29–42 gramus). Taigi amerikiečių mityba baltymų sintezę optimizuoja tik kartą per dieną – per vakarienę.

Tyrimas su gyvūnais parodė, kad lygiavertis baltymų pasiskirstymas tarp trijų valgių (16 % baltymų vienoje porcijoje) padidino bendrą baltymų sintezę ir padidino raumenų masę, palyginti su neoptimaliu pusryčių ir pietų suvartojimu (8 %) ir daugiau nei optimaliu (27 %). ) vakarienės metu. Tai reiškia, kad baltymai geriau pasisavinami, jei jie suvartojami tolygiau per dieną.

Norint stebėti tikrą ryšį tarp valgymo dažnumo ir baltymų būklės, būtina naudoti eksperimentinius modelius, kuriuose baltymų sintezė optimizuojama valgant 5-6, o ne tris porcijas. Tai įrodė Paddonas-Jonesas ir jo kolegos, kurie nustatė, kad suvalgius tris didelius 800 kalorijų patiekalus (kurie yra apie 23 g baltymų, 127 g angliavandenių, 30 g riebalų) mišri baltymų sintezė buvo maždaug 23 % didesnė, o juos papildė trys maži. 180 kcal porcijas 15 g nepakeičiamų aminorūgščių, palyginti su trijų didelių 850 kcal porcijų suvartojimu.

Sujungus kelių tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad baltymų sintezės optimizavimo atveju valgymo dažnumo padidėjimas gali teigiamai paveikti baltymų virškinamumą.

Be to, eksperimentai su valgymo laiku rodo baltymų vartojimo svarbą prieš fizinę veiklą, jos metu ir po jos.

IŠVADOS

• Paprastiems žmonėms, neapsunkusiems sportiniais pasiekimais ir veikla, antsvorio turintiems žmonėms maitinimosi dažnumas neturi reikšmės. Galite valgyti 1 kartą per dieną, galite valgyti 9 kartus per dieną - rezultatas bus toks pat, viskas priklauso nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus, o ne nuo valgymų skaičiaus.
• Tačiau valgymo dažnumo padidėjimas vis tiek teigiamai veikia spaudimo, cholesterolio kiekio normalizavimą ir gliukozės bei insulino kiekio kraujyje šuolius.
• Valgymo dažnumo padidėjimas (tiksliau, tolygesnis ir dažnesnis baltymų pasiskirstymas per maistą) taip pat teigiamai veikia baltymų virškinamumą, kurio reikia didesniu kiekiu, pavyzdžiui, raumenų augimui.
• Kai kurie tyrimai parodė maitinimosi dažnumo didinimo teigiamas poveikis sportininkų organizmo kokybei: liesos raumenų masės praradimo sumažinimas „džiovinimo“ metu (hipokalorinė dieta), reikšmingas liesos raumenų masės ir anaerobinės galios padidėjimas, reikšmingas „riebalų deginimo“ padidėjimas.

Naudotų mokslinių tyrimų sąrašas:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: antsvorio, nutukimo paplitimas tarp JAV vaikų, paauglių ir suaugusiųjų, 1999–2002 m.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Valgymo modeliai ir mitybos sudėtis, palyginti su KMI jaunesniems ir vyresniems suaugusiems.
4. Int J Obes (Londonas), 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
5. De Castro JM: Sociokultūriniai valgio dydžio ir dažnumo veiksniai.
6. Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S39-54. diskusija S54-5
7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
8. de Castro JM: Maisto suvartojimo reguliavimo elgesio genetika laisvai gyvenantiems žmonėms.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Valgymo dažnis Nacionaliniame maisto vartojimo tyrime (JAV), 1987–1988 m.
13. Apetitas 1997, 29(1):55-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Šėrimo dažnumo įtaka žmogaus maistinių medžiagų panaudojimui: pasekmės energijos apykaitai.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Poreikis atlikti kontroliuojamus valgio dažnio poveikio sveikatai tyrimus.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Kūno sudėties pokyčiai, susiję su maitinimu.
19. Am J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Maisto vartojimo poveikis normalių ir antinksčių pašalintų žiurkių svorio padidėjimui ir kūno sudėčiai.
21. Am J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
22. Heggeness FW: Protarpinio maisto ribojimo poveikis žiurkės augimui, maisto panaudojimui ir kūno sudėčiai. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboliniai prisitaikymai prie maitinimo programos „prikimšti ir badauti“. II. Nutukimas ir adaptacinių pokyčių riebaliniame audinyje bei kepenyse išliekantys žiurkėms, kurių šėrimo laikotarpis yra trumpas.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Jo ryšys su antsvoriu, hipercholesterolemija ir sumažėjusia gliukozės tolerancija.
26. Lancet, 1964, 2(7360):614-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Maisto vartojimo dažnis, susijęs su kai kuriais mitybos būsenos parametrais.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Ryšys tarp valgymo dažnio ir suaugusių vyrų ir moterų nutukimo Tecumseh bendruomenės sveikatos tyrime.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Įrodymai, kad valgymo dažnis yra atvirkščiai susijęs su kūno svorio būkle vyrams, bet ne moterims, nenutukusiems suaugusiems žmonėms, pranešusiems apie teisingą suvartojamą maistą.
32. Int J Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Vidutinio amžiaus vyrų valgymo dažnis ir kūno riebumas.
34. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Asociacija tarp valgymo modelių ir nutukimo laisvai gyvenančioje JAV suaugusiųjų populiacijoje.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Ryšys tarp valgymo dažnio ir kūno masės indekso juodaodžių ir baltų paauglių mergaičių: daugiau yra mažiau.
38. Int J Obes (Londonas), 2008, 32(1):23-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietinis riebalų ir angliavandenių santykis ir vidutinio amžiaus vyrų nutukimas.
40. Am J. Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Valgymo dažnis ir svorio pokytis NHANES I epidemiologiniame tolesniame tyrime.
42. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Ryšys tarp maitinimo modelio ir kūno masės indekso 220 laisvai gyvenančių žmonių keturiose amžiaus grupėse.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Nutukusių ir normalaus svorio vyrų maitinimosi įpročiai: „Gustaf“ tyrimas.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: 16–17 metų paauglių maitinimo dažnis ir KMI.
48. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Valgymo dažnis ir cholesterolio koncentracija serume Norfolko populiacijoje Europos perspektyviniame vėžio tyrime (EPIC-Norfolk): skerspjūvio tyrimas.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Švedijos moterų valgymo įpročiai ir nutukimas – paprasta priemonė, apibūdinanti įprastus valgymo tipus, dažnumą ir pasiskirstymą laiko atžvilgiu.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: stabilaus svorio ir priaugančių žmonių maisto suvartojimo ir valgymo modeliai.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Valgymo dažnio ir kūno riebumo ryšys moterims prieš ir po menopauzės.
56. Nutukimas (Sidabrinis pavasaris), 2007, 15(1):100-6. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fizinis aktyvumas yra painus veiksnys, lemiantis ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sudėties.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5): 1200-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Nutukusių ir nenutukusių paauglių energijos suvartojimo pagrįstumas.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Bendrų energijos sąnaudų matavimai suteikia įžvalgų apie suvartojamos energijos matavimų pagrįstumą.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Su nutukimu susiję veiksniai, lemiantys nepakankamą energijos suvartojimą.
64. Am J. Epidemiol 1998, 147(11): 1081-6. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Nutukusių asmenų mitybos nepakankamumas – ar tai specifinė, ar nespecifinė?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Santrauka | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Didelis energijos sąnaudų lygis nutukusioms moterims.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Netikslumai, susiję su paties pranešto suvartojimo kiekiu, nustatyti lyginant su dvigubai pažymėtu vandens metodu.
70. Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: klaidingi pranešimai apie bendrą vyresnio amžiaus vyrų ir moterų suvartojamą energiją.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: valgymo dažnis ir energijos balansas.
74. Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S57-70. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Svorio kritimas ir maitinimo dažnumas.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Jaunų moterų maitinimosi dažnumas ir svorio mažinimas.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Valgymo dažnumo ir baltymų koncentracijos įtaka nutukusių asmenų numesto svorio sudėčiai.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: maitinimo dažnis, svorio mažinimas ir energijos apykaita.
82. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: maitinimo dažnis, svorio mažinimas ir kūno sudėtis.
84. J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Padidėjęs valgymo dažnis neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių energijos taupanti dieta.
86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu.
88. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Santrauka | Visas leidyklos tekstas
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. -svorio, vidutinio amžiaus suaugusieji.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Santrauka | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Jaunų moterų metabolinis atsakas į valgymo dažnio pokyčius.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenezė žmonėms po įvairaus valgymo laiko dažnio.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Valgymo dažnumo poveikis moksleiviams. Svorio ir ūgio santykio bei odos raukšlės storio pokyčiai.
96. Am J. Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: energijos suvartojimo tarp valgio poveikis kūno sudėčiai, našumui ir bendram sportininkų kalorijų suvartojimui.
98. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Ryšys tarp elito gimnasčių ir bėgikų energijos trūkumo ir kūno sudėties.
100. Med Sci Sports Exerc, 2000, 32(3):659-68. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Valgymo dažnumo poveikis kūno sudėčiai kontroliuojant boksininkų svorį.
102. Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorijų apribojimas sumažina skaidulų praradimą ir mitochondrijų anomalijas senų žiurkių raumenyse.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorijų apribojimas: poveikis hipofizės funkcijai ir reprodukcijai.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
107. Weindruch R: Senėjimo sulėtėjimas dėl kalorijų apribojimo: tyrimai su graužikais ir primatais.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Ilgalaikis kalorijų apribojimas yra labai veiksmingas mažinant aterosklerozės riziką žmonėms.
110. Proc Natl Acad Sci USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: kramtymo ir valgymo poveikis gliukozės tolerancijai.
112. Lancet, 1963, 2(7300):165-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: nibblingo ir slogavimo poveikis serumo lipidams žmogui.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nutukimas ir valgymas gydant nutukimą.
116. Septinto tarptautinio mitybos kongreso medžiaga, Hamburgas, 1966, 2:246. OpenURL
117. „Jenkins DJ“, „Wolever TM“, „Vuksan V“, „Brighenti F“, „Cunnane SC“, „Rao AV“, „Jenkins AL“, „Buckley G“, „Pattern R“, „Singer W“: „Nibbling versus gorging“: medžiagų apykaitos pranašumai dėl dažnesnio valgymo.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Padidėjęs valgymo dažnis, susijęs su sumažėjusia cholesterolio koncentracija; Rancho Bernardo, Kalifornija, 1984–1987 m.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Termogenezės po valgio komponentai, susiję su žmonių valgymo dažniu.
122. Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gormandizing ir pusiau nepertraukiamo valgymo vienodais kiekiais formulės tipo didelio riebumo dietų poveikis cholesterolio ir trigliceridų kiekiui žmonių savanorių plazmoje.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: valgymo dažnis ir dydis bei lipidų kiekis serume, azoto ir mineralų susilaikymas, riebalų virškinamumas ir tiaminas bei riboflavinas jaunų moterų šlapime.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
127. Mann J: valgymo dažnis ir plazmos lipidai bei lipoproteinai.
128. Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S83-90. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Valgymo dažnumo įtaka terminiam maisto poveikiui moterims.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Valgymo dydis ir dažnumas: poveikis terminiam maisto poveikiui.
132. Am J. Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
133. Molnar D: Valgymo dažnio poveikis nutukusių vaikų termogenezei po valgio.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Ūmus vieno valgio skirtumo poveikis medžiagų apykaitai ir apetito profiliui žemesnio valgymo dažnio diapazone.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
137. Taylor MA, Garrow J. S.: Palyginti su kramtymu, nei valgymas, nei rytinis badavimas neturi įtakos trumpalaikiam nutukusių pacientų energijos balansui kameros kalorimetre.
138. Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Maisto vartojimo modelio poveikis žmogaus energijos apykaitai.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Baltymų virškinimo greitis skirtingai veikia baltymų prieaugį senstant žmonėms.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Suvartotos baltymų dozės atsakas į raumenų ir albumino baltymų sintezę po pasipriešinimo pratimų jauniems vyrams.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Žmogaus raumenų baltymų sintezę moduliuoja tarpląstelinis, o ne intramuskulinis aminorūgščių prieinamumas: dozės ir atsako tyrimas.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
147. Ką mes valgome Amerikoje, NHANES 2007–2008 interneto svetainė 2008 m.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: vienodas baltymų pasiskirstymas per dieną padidina žiurkės skeleto raumenų masę.
149. FASEB žurnalas 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Egzogeninės aminorūgštys stimuliuoja žmogaus raumenų anabolizmą, netrukdydami reakcijai į mišrų maistą.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: baltymai ir pratimai.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Santrauka | BioMed Central Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition pozicijų stendas: maistinių medžiagų laikas.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Santrauka | BioMed Central Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Angliavandeniai ir žmogaus apetitas.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 priedas): 728S-734S. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Energijos tankio ir makroelementų svarba reguliuojant energijos suvartojimą. Int J Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (2 priedas): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Suvartoto maisto kiekis turi įtakos vyrų sotumui.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6): 1170-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Sotumo specifiškumas: skirtingų makroelementų turinčių maisto produktų įtaka sotumo vystymuisi.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Ūmus apetito sumažėjimas, susijęs su padažnėjusiu nutukusių vyrų valgymu.
164. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Didesnė apetito kontrolė, susijusi su padidėjusiu liesų vyrų valgymu.
166. Apetitas 1999, 33(3):285-97. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Elitinių Australijos vyrų sportininkų grupių mityba ir maisto vartojimas.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Valgymo dažnumo ir laiko įtaka fizinei veiklai.
170. Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S91-103. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: amžiaus grupės plaukikų mityba.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
173. Lindeman AK: Triatlonininkų mitybos ir treniruočių įpročiai: pusiausvyros veiksmas.
174. J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed santrauka