Kad raumenų masė augtų greitai ir būtų kokybiška, reikia naršyti ne tiktreniruotėms. Dieta vaidina svarbų vaidmenį augimo procese.raumenis. Masinės mitybos programa – tai pagrindinių racionalaus ir subalansuoto maitinimosi principų laikymasis, palaikantis sportininko ar tiesiog mėgėjo kūną intensyvių treniruočių metu. Kurie raumenis stiprinantys maisto produktai yra pirmaujantys sąraše? Kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio: dažnumas, kalorijos, maistinių medžiagų santykis? Kokį vaidmenį sporto papildai vaidina auginant raumenis?

Mitybos principai norint priaugti masės

Valgymo dažnumas ir skaičius

Trenerių, mitybos specialistų ir sportininkų nuomonės išsiskyrė. Vieni pasisako už įprastą variantą – 5–6 kartus per dieną, kiti – už 3–4. Pirmuoju variantu korpusas be gedimų gauna statybinius elementus kas 3 valandas. Tai svarbu sportininkams, kurie atlieka profesionalų lygį. Antroji sistema tinka sportininkams mėgėjams. Jiems, be trijų pagrindinių patiekalų, bus dar vienas papildomas, bet gryno baltymo pavidalu.

Dienos kalorijų kiekis

Raumenys auga, kai yra kalorijų perteklius. Svarbu, iš kokių maisto produktų gaunamos šios kalorijos. Maistas raumenų masės augimui turėtų būti gaunamas iš tinkamos mitybos. O susidariusių poodinių riebalų procentas turi būti kontroliuojamas.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Voverės- raumenų statybinė medžiaga. Jų valgomame maiste jų turėtų būti 30–35 proc. Dienos norma 1 kg kūno svorio yra 1,5–2 gramai.

Riebalai. Kad raumenys augtų normaliai, pakanka, kad organizmas gautų iki 20% riebalų iš visos dietos.

Angliavandeniai- energija. Jų ribos yra 50-60%.

Optimalus valgymo laikas

Valgymą geriau derinti su savo treniruočių grafiku. Valgykite su angliavandenių šališkumu 2 valandas prieš treniruotę. Iš karto po fizinės veiklos galite valgyti bananus. Tačiau pilnas maistas turėtų būti ne anksčiau kaip po 40 minučių po pamokos, turintis baltymų ir angliavandenių.

Dieta: maistas ir produktai raumenų masei priaugti

Maistas, skirtas raumenų masei priaugti, visų pirma turėtų būti naudingas sportininko organizmui. Svarbu, kad jie visiškai patenkintų jo poreikius visų maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.

1. Iš baltymų:

vištienos, kalakutienos mėsa;
pieno ir rūgštaus pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė);
Žuvis ir jūros gėrybės;
kiaušiniai;
ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės);
riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai);
grūdai (grikiai, quinoa, burnočiai)

2. Su riebalais:

riebi žuvis;
avokadas;
augaliniai aliejai (alyvuogių, sėmenų, vynuogių sėklų aliejus);
riešutai ir sėklos (linai, sezamas)

3. Iš angliavandenių:

Grūdai (kviečiai, soros, miežiai, ryžiai, avižos);
makaronai (kviečiai, kukurūzai, ryžiai, rugiai, spelta);
daržovės (bulvės, morkos);
vaisiai ir uogos (bananai, ananasai, braškės, avietės);
džiovinti vaisiai (razinos, figos, džiovinti abrikosai, slyvos, spanguolės).

Nuotrauka. Angliavandenių produktai raumenų masės augimui

4. Vitaminai ir mikroelementai

Kiekvienoje augalinių ir gyvulinių maisto produktų grupėje yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Kalcis, kalis, magnis, jodas, geležis ir kt. Kad žmogaus organizmas veiktų normaliai, mityba turi būti įvairi.

Savaitės meniu raumenų masės augimui

Apsvarstykite galimybę sudaryti savaitės meniu su 6 valgymais per dieną.

pirmadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su 1 bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis.
» Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, virtas bulguras.
» Vakarienė: garuose virta žuvis, avokadų salotos, viso grūdo duona.

natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais ir uogomis.

Valgymas po treniruotės: virta vištienos krūtinėlė su ryžiais.

antradienis

» Pusryčiai: kiaušinienė iš 3-4 baltymų, žalumynai, avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas, bananas, sauja graikinių riešutų.
» Pietūs: garuose virta žuvis, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, grikiai.
» Vakarienė: kepta vištienos krūtinėlė, salotos su kiaušinių baltymais ir žolelėmis.

Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su medumi, riešutais.

Valgymas po treniruotės: kalakutiena su troškintomis daržovėmis.

Nuotrauka. Baltymų meniu raumenų augimui

trečiadienį

» Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 2 obuoliais, medumi ir riešutais.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškės užkepėlė su uogomis.
» Pietūs: garinė kalakutiena su daržovėmis ir ryžiais.
» Vakarienė: virta žuvis, šviežių daržovių salotos.

Maistas prieš treniruotę: vaisių salotos (obuoliai, vynuogės, apelsinai).

Valgymas po treniruotės: tunas savo sultyse su šviežių daržovių salotomis.

ketvirtadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), syrniki su bananu ir medumi
» Antrieji pusryčiai (užkandis): natūralus jogurtas su riešutais ir vaisiais.
» Pietūs: virta vištiena, daržovių salotos su avokadu, rudieji ryžiai.
» Vakarienė: syrniki su džiovintais vaisiais, kefyras.

Maistas prieš treniruotę:

Valgymas po treniruotės: garuose virta jautiena su grikiais.

penktadienis

» Pusryčiai: 3-4 kiaušinių baltymai (virti), avižiniai dribsniai su obuoliais ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): varškė su bet kokiais vaisiais, uogomis, riešutais.
» Pietūs: riebi žuvis, kepta su paprika, virtos bulvės, šviežios daržovės.
» Vakarienė: vištienos krūtinėlė ir ant grotelių keptos daržovės.

Maistas prieš treniruotę: natūralus jogurtas su bananais ir braškėmis.

Valgymas po treniruotės: garuose kepta kalakutiena su šviežiomis daržovėmis.

šeštadienis

» Pusryčiai: varškės užkepėlė su bananu ir medumi.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): baltymų omletas (3-4 baltymai), daržovių salotos.
» Pietūs: virta jautiena su daržovėmis, grikiai.
» Vakarienė: garinė žuvis, daržovių salotos.

Maistas prieš treniruotę: vaisių ir uogų salotos su natūraliu jogurtu.

Valgymas po treniruotės: vištienos krūtinėlė kepta su daržovėmis, rudieji ryžiai.

sekmadienis

» Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su baltymais, vaisių salotos.
» Antrieji pusryčiai (užkandis): 3-4 kiaušinių baltymai (virti), žalumynai.
» Pietūs: makaronai su jūros gėrybėmis, daržovių salotos.
» Vakarienė: kalakutiena ir ant grotelių keptos daržovės, žolelės.

Maistas prieš treniruotę: pilno grūdo duona su obuoliu, medumi, riešutais.

Valgymas po treniruotės: varškės su natūraliu jogurtu ir bananu.

Tiems, kuriems šis meniu variantas atrodo per sudėtingas ir brangus, gali pasidaryti biudžetinį maisto davinį. Kur bus daugiau grūdinių kultūrų, mažiau mėsos gaminių įvairovės ir ne tiek daug šviežių vaisių. Naminiai patiekalai raumenų masės auginimui daugiausia susideda iš garuose, orkaitėje arba virtų patiekalų. Pradedančiųjų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas.

Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę

Dieta masėms yra gana kruopšti. Sportininkui dažnai sunku išsiversti nepaimant papildomų lėšų – sportinės mitybos.

Kodėl verta įtraukti sportinę mitybą

Tinkamai parinkta sportinė mityba suteikia papildomos energijos treniruotėms, padidina sportininko ištvermę ir prisideda prie raumenų masės pritraukimo. Maisto papildai padeda organizmui greičiau atsigauti. Jie papildo baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kompleksą. Kai įprasta mityba negali pilnai aprūpinti sportininko organizmo visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, į pagalbą ateina sportinė mityba.

Kam reikalingas gaineris

Kai raumenų masė auga labai sunkiai, galite naudoti stipriklį. Sporto priedas lengvai susidoroja net ir pažengusiais atvejais: liekno kūno sudėjimo, per mažo svorio.

Kam reikia baltymų

Baltymai padės tiems sportininkams, kurių treniruočių režimas yra labai intensyvus. Kartu kyla noras transformuoti savo kūną – auginti raumenų masę. Baltymai – baltymų koncentratas, iki 90 proc.

Kam reikia kreatino

Stiprus natūralus energetinis gėrimas, naudingas sportininkams mėgėjams, norintiems padidinti savo jėgas. Kreatinas prisotina viduje esančius raumenis, nes laisvai prasiskverbia į juos. Taigi masė auga greičiau.

Kam reikalingos amino rūgštys ir BCAA

Papildų pranašumas yra greitas įsisavinimas. Raumenis, kurie sunkiai dirbo, reikia sustiprinti. Amino rūgštys ir BCAA sumažina raumenų irimą po intensyvaus darbo. Tai yra, jie reikalingi visiems, kurie sunkiai treniruojasi.

Rezultatas, kurį norite pasiekti treniruotėmis, priklauso ne tik nuo pratimų komplekto, treniruočių intensyvumo ir kruopštumo, bet ir nuo mitybos. Norint priaugti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.

Manęs dažnai klausia, kaip sukurti raumenų masės auginimo dietą kultūristams. Šis straipsnis padės visiems sportininkams susidoroti su šia užduotimi.

Svajojate sukurti daugiau raumenų?

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai nueiti į sporto salę, pasitreniruoti iki išsekimo, grįžti namo ir tęsti įprastą veiklą, tiesa? Jei tik kultūrizmas būtų toks lengvas.

Atsigavimas, raumenų augimas ir bendras darbingumas labai priklauso nuo mitybos. Be jo niekada nepriaugsite nė uncijos liesų raumenų.

Taigi, jei tikrai nuspręsite tapti tikru kultūristu, turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą ir sudaryti masės auginimo mitybos planą.

Nesijaudinkite, tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Pateiksime išsamias instrukcijas, kaip nustatyti savo mitybos poreikius, norint sukurti raumeningą kūną.

Kultūristų mityba nuolat koreguojama, nes auga raumenų masė ir sunkėja treniruotės.

Jei aktyviai auginate raumenų masę ir (arba) vis daugiau laiko praleidžiate sporto salėje atlikdami jėgos treniruotes, turite daugiau valgyti. Ir atvirkščiai, mažėjant raumenų masei ir (arba) sumažėjus treniruočių intensyvumui, mityba turėtų būti sumažinta.

Taigi, kaip žinoti, ar priaugate ar netenkate raumenų?

Elementarus: pagal išmatavimus. Yra dvi labai geros priemonės. Pirmasis – senos geros vonios svarstyklės, renkančios dulkes jūsų vonios kampe. Turite reguliariai svertis, kad suprastumėte, kaip norimų raumenų formavimo procesas atsispindi jūsų kūno svoryje.

Jei skalė vėl ir vėl rodo tą patį skaičių (ar net mažiau), laikas išsiaiškinti mitybą ir pereiti prie sveikos, kaloringos kultūristų dietos.

Kas didina jūsų svorį: raumenys ar riebalai? Jei jūsų pilvas auga, akivaizdu, kad jūs persivalgote. Bandant sukurti raumenų audinį, riebalų kaupimasis yra tikėtinas reiškinys (ypač laikantis kaloringos dietos). Tačiau šis procesas turi būti kontroliuojamas, kad nelaimingų riebalų per daug nenusėstų.

Kitas puikus įrankis jūsų pažangai sekti yra suportų (riebalų analizatorių) rinkinys. Kas porą savaičių jais matuodami kūno riebalų kiekį padės suprasti jūsų organizme vykstančių reiškinių esmę. Sumažėjus raumenų masei, reikėtų padidinti dietos kalorijų kiekį. Kita vertus, sustorėjus riebaliniam sluoksniui, reikia valgyti mažiau. Kiekvienas kultūristas svajoja rasti tokį „aukso vidurį“, kai raumenys auga, o riebalai – ne.

Kiekviena gera sporto salė turi suportų rinkinį. Sistemingai juos naudodami galite lengvai nustatyti visus procesus, kurie vyksta jūsų kūne. Apskaičiavus bendrą riebalinio sluoksnio storį milimetrais ir pasisvėrus, kūno riebalų procentą galima apskaičiuoti pagal lentelę, pritvirtintą prie suportų.

Įspėjimas: sudėtingas patarimas. Kūno svorio kilogramais ir kūno riebalų procentais sandauga atitinka bendrą riebalų kiekį organizme. Atėmę šį skaičių iš savo svorio, sužinosite savo masę be riebalų. Be raumenų, tai apima kaulų, vidaus organų ir kt. svorį, tačiau savo skaičiavimuose šią vertę laikysime liesos raumenų masės rodikliu.

Ką tik gautus skaičius (kūno svoris ir masė be riebalų) reikia užsirašyti ir išsaugoti. Kai kitą kartą atliksite matavimus, palyginsite šiuos rezultatus ir galėsite nuspręsti, ar riebalų procentas padidėjo, ar ne.

Laikui bėgant įsitikinsite, kad taikant tinkamą mitybos ir treniruočių programą jūsų masė be riebalų padidės, o kūno riebalų procentas sumažės. Jei mityba yra nepakankama, pastebėsite priešingą tendenciją, o jums jos visai nereikia!

Poodinių riebalų skaičiavimas

Pavyzdys, kaip nustatyti poodinių riebalų ir masės be riebalų parametrus, kai svoris yra 90 kg ir 21% poodinių riebalų.

Kitą kartą matuojant kūno riebalų procentą, idealiu atveju masė be riebalų turėtų padidėti, o riebalų masė išlikti tokia pati arba net mažėti. To ir reikėtų siekti. Tačiau kartais nutinka priešingai: mažėja sausoji masė, padaugėja riebalų.

Masės be riebalų sumažėjimas dažnai siejamas su raumenų praradimu dėl nepakankamos mitybos, kuri negali padengti kalorijų sąnaudų darbo ar treniruotės metu.

Ką daryti tiems, kurie treniruojasi namuose? Šioje situacijoje į pagalbą ateina seni mūsų draugai: svarstyklės ir veidrodis. Na, tas, kuriame žavitės savimi!

Svarstyklės turi rodyti svorio padidėjimą. Jei taip neatsitiks, greičiausiai valgote per mažai. Kai veidrodyje matote augančią riebalų raukšlę ties juosmeniu, vadinasi, jūs turite per daug mitybos.

Kaip sudaryti tinkamą mitybą kultūristams? Pirmiausia turime žinoti reikiamą kalorijų skaičių per dieną. Kalorijų lygis, kurio reikia mūsų organizmui ramybės būsenoje, turi būti pridedamas prie kasdienei veiklai ir sportui išleidžiamų kalorijų.

Vis dar nežinoma, kada geriau vartoti kreatiną: prieš ar po treniruotės. Tad patariame juos valgyti bet kuriuo jums patogiu metu.

Žuvų taukai Omega-3

Omega-3 žuvų taukai puikiai papildo jūsų mitybos planą. Įrodyta, kad riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, naudojimas turi teigiamą poveikį organizmui. Tačiau kadangi jūros gėrybės yra tokios brangios, kartais prasminga gauti grynų, koncentruotų žuvų taukų kaip papildų.

Tačiau kaip omega-3 riebalų rūgščių vartojimas veikia raumenų augimą?

Nustatyta, kad žuvų taukai pagerina sąnarių standumą, gerina kraujotaką ir skatina sveikimą. Tai padidina treniruočių produktyvumą ir prailgina jūsų sportinę karjerą.

Taigi, omega-3 žuvų taukai kaip maisto papildas jūsų kultūrizmo dietai yra naudingi jūsų kūnui ir jėgos treniruotėms.

Svarbu nepraleisti valgymų ir nevalgyti ilgiau nei 3 valandas. Idealus mitybos variantas vyrui priaugti raumenų masės – valgyti pagal laikrodį, taip organizmas greitai prisitaikys prie sistemos ir duos signalą, kad laikas valgyti. Kūno pertvarkymas į naują režimą vidutiniškai trunka apie 3-4 savaites.

Dar viena režimo laikymosi paslaptis – maitinimo planavimas iš anksto. Iš pradžių teks viską pasverti ir vesti maisto dienoraštį, tačiau laikui bėgant to poreikis išnyks. Internete tam yra specialių paslaugų arba telefone galite įdiegti programas.

Tiems, kurie anksčiau nesportavo ir nusprendė tobulėti – fizinio aktyvumo didinimas protingomis ribomis turi vaisingą poveikį apetitui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Todėl norint paspartinti masės augimą, reikia naudoti kūno raumenis. Pratimų rinkinys skirtas ir namuose bei. O ypač ploniems verta perskaityti straipsnį.

Pradedant masinio augimo periodą, pirmą savaitę sudaromas ir perkamas būtinų produktų sąrašas. Geriau sudaryti meniu ir ruošti maistą visai dienai iš karto, tai padės teisingai paskirstyti maistą, kad vėliau paskutinę akimirką nieko negautumėte kalorijų.

Laikas priaugti masės kiekvienam užtrunka skirtingai, todėl turėtumėte aiškiai apibrėžti rezultatą. Geriau kaloringumą ir maisto kiekį didinti palaipsniui, kad išvengtumėte diskomforto ir užtikrintai eitumėte į tikslą. Tokiu atveju nereikėtų skubėti, kaip sakoma „Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi“. Klausykite savo kūno ir netrukus pamatysite teigiamus pokyčius.

Vyrams ypač svarbi tinkama mityba raumenų masės augimui. Deja, procese daugelis daro grubių klaidų. Didelių raumenų auginimas yra sunkus darbas ir reikalauja tinkamos sportinės mitybos. Įprastų klaidų išvengimas leis susikurti tinkamą mitybos planą ir pasiekti gerų rezultatų.

Mitybos principai raumenų masės augimui

Dieta ir alkis yra pagrindinė klaida auginant raumenis. Tiesą sakant, kūnas ieškos energijos šaltinių, jei kalorijų kiekis bus ribotas. Šiuo atveju raumeninį audinį organizmas laiko kuru ir suteiks energijos iš raumenų baltymų. Kai mityba yra nepakankama, neįmanoma sukurti raumenų masės. Be to, alkis padidins riebalų atsargas.

Baltymas– Tai makroelementas, būtinas augimui ir. Nevartodami pakankamai baltymų, negalite pasikliauti savo svajonių raumenimis.

Angliavandeniai yra svarbūs makroelementai ir pagrindiniai energijos šaltiniai. Angliavandeniai suteikia reikiamos energijos, taip pat papildo raumenų glikogeną (energijos atsargas). Angliavandenių trūkumas dietoje sumažins sportinius rezultatus.

sveikų riebalų padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir reguliuoti hormonų veiklą. Riebalų pašalinimas iš dietos nepriaugs svorio ir nesumažės poodinių riebalų.

Kad sportininko organizmas veiktų efektyviai, jam reikia sveikos mitybos. Fizinis aktyvumas pareikalaus dar daugiau kalorijų.

Norint gauti gražių raumenų, į raumenų masės auginimo dietą reikia įtraukti baltymų, lėtų angliavandenių, gerųjų riebalų ir per dieną.

Taisyklė #1

Valgykite baltymus, kad išlaikytumėte raumenų masę. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios padeda atkurti raumenis. Baltymų kiekio sumažėjimas reikš raumenų audinio irimą. Rekomenduojama vartoti baltymų nuo 10 iki 35% dienos kalorijų.

2 taisyklė

Valgykite angliavandenius, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje nepakiltų visą dieną. Kokybiškų angliavandenių, tokių kaip daržovės, vaisiai ir grūdai, vartojimas yra būtinas raumenų augimui ir riebalų praradimui. Sveiki angliavandeniai yra kuro sunkioms treniruotėms. Jų funkcija taip pat yra atkurti raumenų glikogeną po alinančių treniruočių.

3 taisyklė

Valgykite sveikus riebalus, kad padėtumėte hormonų funkcijai, ypač testosterono gamybai, kuris yra būtinas raumenų auginimui. Esminiai riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K gaunami valgant sveikus riebalus. Riebalai taip pat atlieka gyvybiškai svarbių organų apsaugos funkciją. Be pakankamai riebalų, sportininko kūnas tiesiog neveikia efektyviai. Kaip ir angliavandeniai, taip ir riebalai yra būtini norint gauti energijos intensyvių treniruočių metu. Tinkama proporcija valgant sveikus riebalus nesikaupia papildomi kilogramai, o tai yra svarbi makroelementas, būtinas raumenų lieknumui.

Kaip sukurti dietą raumenų augimui vyrams

Valgyti daug maistinių medžiagų iš baltymų, angliavandenių ir riebalų yra veiksminga optimaliam raumenų augimui. Maisto produktai, kurie yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, naudingi raumenų atsigavimui:

• Liesa mėsa;
• Žuvis ir paukštis;
• Kiaušiniai ir pieno produktai.

Šiame sąraše yra maisto produktų, kuriuose gausu leucino, kuris yra būtinas naujų skaidulų augimui.

• Jautiena;
• Sojos pupelės;
• Tofu sūris;
• Kietasis sūris;
• Vištiena ir kiauliena;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• Pupelės;
• Riešutai ir sėklos.

Meniu raumenų masei priaugti vyrams savaitei

1 diena (treniruotė)

1. Pusryčiai – avižiniai dribsniai, riešutai, razinos, medus.
2. Pietūs - Vištienos krūtinėlė, ryžiai, daržovės.
3. Užkandis – vaisiai su jogurtu.
4. Prieš treniruotę- varškė, bananas.
5. Po treniruotės- garuose kepta žuvis, troškintos daržovės.

2 diena (poilsis)

1. Pusryčiai – kiaušinienė, varškė su vaisiais.
2. Pietūs – rudieji ryžiai, garuose kepti vištienos kotletai.
3. Užkandis – tofu, duona, jogurtas.
4. Vakarienė - daržovių salotos, jautienos kepsnys.

3 diena (treniruotė)

1. Pusryčiai - Varškės užkepėlė su vaisiais, pienu.
2. Pietūs - Grikiai, vištienos kepenėlės.
3. Užkandis – vaisių salotos su neriebia grietine.
4. Prieš treniruotę- bananas, kefyras su sėlenomis.
5. Po treniruotės- kalakutienos filė, lęšiai.

4 diena (poilsis)

1. Pusryčiai – duona, kietasis sūris, kiaušinienė.
2. Pietūs – kiaulienos karbonadas, virtos bulvės.
3. Užkandis – pienas su uogomis ir medumi.
4. Vakarienė – makaronai su jūros gėrybėmis.

5 diena (treniruotė)

1. Pusryčiai yra vištienos pyragas su daržovėmis.
2. Pietūs – ryžiai su daržovėmis.
3. Užkandis – jogurtas, sūris su duona.
4. Prieš treniruotę- varškė su razinomis ir bananais.
5. Po treniruotės- žuvies pyragaičiai, daržovės, pupelės.

6 diena (poilsis)

1. Pusryčiai – jogurtas, vaisiai, riešutai su medumi.
2. Pietūs – tunas, kopūstų salotos, pupelės.
3. Užkandis – omletas su varške.
4. Vakarienė – kiauliena su grybais ir kietuoju sūriu.

7 diena (poilsis)

1. Pusryčiai – muslis su pienu ir medumi.
2. Pietūs – kepta vištiena su džiovintais vaisiais, obuoliais, saldžiosiomis bulvėmis.
3. Užkandis – šviežiai spaustos vaisių sultys.
4. Vakarienė – salotos su kalmarais, kiaušiniu, žolelėmis.

Išvada

Maistas svarbus ne tik dėl savo energetinės vertės, tai yra kaloringumo, bet ir dėl makro bei mikroelementų, atsakingų už naujų ląstelių susidarymą, kiekio. Vartojant kalorijas iš kepinių, riebaus maisto, konditerijos gaminių, raumenų masės negalima priaugti dėl aminorūgščių ir lėtųjų angliavandenių trūkumo. Didelis paprastųjų angliavandenių kiekis, kuris galiausiai suskyla į sacharozę, lems riebalų perteklių kaupimąsi organizme. Ir tai nėra geriausias pasirinkimas norint priaugti masės.

Norint gauti kokybišką liesiausios raumenų masės rinkinį, reikia subalansuoti BJU racione.

Valgykite pakankamai gyvulinių baltymų, tinkamų riebalų ir lėtų angliavandenių. Taip pat svarbu, kada ir kuriuo metu valgote, ypač treniruočių dienomis. Valgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę, o prarastas maistines medžiagas papildykite iškart po treniruotės, nebadauti po treniruotės– Tai dar viena didžiulė klaida įdarbinant raumenis.

Apie mitybą masėje video formatu

Kiekvienam sportininkui svarbu ne tik pasirinkti tinkamą treniruočių programą, bet ir atsakingai žiūrėti į mitybą. Raumenų masės priaugimas nepasiekiamas, jei nesilaikoma, ką, kaip ir kada valgote.

Pirmas dalykas, kurį turėtų išmokti visi sportininkai, yra tai, kad mityba auginant raumenų masę labai skiriasi nuo vadinamosios tinkamos mitybos, o juo labiau nuo dietos metant svorį. Kokie yra šie skirtumai, sužinosite iš mūsų straipsnio.

Bazinio metabolizmo apskaičiavimas

Nesvarbu, koks yra jūsų tikslas – numesti svorio ar priaugti raumenų masės – pirmiausia turite žinoti savo medžiagų apykaitos greitį ir apskaičiuoti savo. Taigi sužinosite, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia visaverčiam gyvenimui esant minimaliam fiziniam aktyvumui.

Atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip lytis, ūgis, svoris ir amžius. Turėkite omenyje, kad gauti rezultatai yra tik apytiksliai, nes svarbūs ir individualūs medžiagų apykaitą veikiantys veiksniai – žalingų įpročių buvimas ar nebuvimas, endokrininės sistemos ypatybės, genetika ir daug daugiau. Bazinis medžiagų apykaitos greitis atitinka kalorijų skaičių, reikalingą svoriui palaikyti.

Jis apskaičiuojamas pagal šias lentelėje pateiktas formules:

• 1.2 - daugiausia sėslus gyvenimo būdas;
• 1,375 - vidutinis aktyvumo lygis, 1-3 lengvos treniruotės per savaitę;
• 1,55 - didelis aktyvumo lygis, 3-5 intensyvios treniruotės per savaitę;
• 1,725 ​​- labai didelis aktyvumo lygis, didelis fizinis krūvis 6-7 kartus per savaitę.

Galutinis skaičius apytiksliai parodys, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį. Tolimesni veiksmai paprasti: jei norite sumažinti svorį, šį skaičių reikia mažinti palaipsniui, jei norite priaugti – didinkite.




Mitybos programa raumenų masės auginimui

Raumenų augimas neįmanomas be reguliarios tinkamos mitybos. Rinkitės aukščiausios kokybės produktus, kad neužkimštumėte organizmo toksinais ir toksinais. Renkantis baltymus, pirmenybę teikite atšaldytai mėsai, žuviai ir paukštienai. Iš angliavandenių naudingiausi yra grūdai, kurie buvo mažiausiai techniškai apdoroti – juose išsaugoma daug skaidulų ir naudingų mikroelementų. Poliruotuose grūduose beveik nieko naudingo nelieka.

Pirmenybę teikite angliavandeniams, kurių glikemijos indeksas yra žemas, jų vartojimas nesukelia intensyvaus insulino išsiskyrimo, o tai reiškia, kad nepriaugsite riebalų pertekliaus. Palikite paprastus angliavandenius šeštadieniui arba sekmadieniui, šią dieną nesunkiai galite sau leisti surengti cheat-day ir valgyti ką tik norite. Tai dar labiau įsibėgės, sukurs teigiamą psichologinį efektą ir tiesiog leis mėgautis skaniu maistu.

Svarbus ir jėgos treniruočių sporto salėje dažnumas. Kuo dažniau sportuojate, tuo daugiau energijos išleidžiate. Norint priaugti masės, sudegintos kalorijos turi būti daugiau nei kompensuotos. Todėl treniruočių dienomis valgykite vienu ar dviem patiekalais daugiau nei poilsio dienomis. Tai labai pagreitins atkūrimo procesą.

Pagrindiniai principai

Kad pradedantiesiems sportininkams būtų lengviau suprasti, kuo vadovautis rengiant savaitės raumenų masės auginimo dietą, apibendriname kelis pagrindinius principus:

1. Iš karto po pabudimo rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines negazuoto vandens. Tai paruoš jūsų virškinimo traktą būsimiems pusryčiams ir normalizuos vandens-druskų balansą organizme.
2. Pusryčiai yra gausiausias ir kaloringiausias patiekalas. Jis turėtų būti pagrįstas sudėtingais angliavandeniais, taip pat bus naudingas saikingas baltymų ir nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis. Priimtina valgyti keletą paprastų angliavandenių ir išgerti puodelį kavos, kad greitai pabustumėte ir pasikrautumėte energijos.
3. Valgykite kelis kartus per dieną. Norint gauti skirtingas aminorūgštis iš skirtingų baltymų šaltinių, pageidautina būti įvairus. Kažkam užtenka dviejų patiekalų už komplektą, o kažkam neužtenka net penkių patiekalų. Viskas priklauso nuo jūsų kūno tipo, medžiagų apykaitos, genetikos, virškinamojo trakto darbo ir kasdienio fizinio aktyvumo lygio. Porcijos turi būti nedidelės, kad po valgio praėjus dviems trims valandoms vėl jaustumėte alkį. Maistas turėtų būti sudarytas iš gyvulinių baltymų, sudėtinių angliavandenių ir skaidulų.
4. Apsikraukite angliavandeniais prieš treniruotę. Tai suteiks jums jėgų ir pagerins raumenų aprūpinimą krauju dėl daugiau glikogeno. Po treniruotės jums reikės greitai virškinamo baltymo. Geriausiai tinka kiaušinių baltymai arba baltymų kokteiliai.
5. Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja apriboti angliavandenių vartojimą po 18-19 val. arba visai jų vengti. Žinoma, tai daugiausia priklauso nuo jūsų grafiko ir kūno poreikių, tačiau esmė aiški: kuo arčiau sapnas, tuo mažiau energijos reikia kūnui. Insulino lygio šuoliai šiuo metu lems riebalinio audinio kaupimąsi, taip pat nerekomenduojama perkrauti kasos.
6. Paskutinis valgis turėtų būti sudarytas iš lėtai virškinamų baltymų. Tai padės išvengti raumenų audinio irimo miego metu. Idealus variantas yra neriebus varškės sūris. Tai lengvas ir mažai kaloringas produktas, kuris aprūpins raumenis amino rūgštimis 4-6 valandas.
7. Nepamirškite vandens svarbos. Didėjant masei, valgant daug baltyminio maisto, tai sukuria didelę apkrovą virškinamajam traktui, kepenims ir inkstams. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, būtinai gerkite pakankamai vandens. Minimali norma yra 3 litrai per dieną. Tai normalizuoja apetitą, gerina odos būklę ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
8. Chit-day city-day nesantaika.Žinoma, karts nuo karto verta šiek tiek pailsėti nuo tinkamos mitybos, tačiau ne visiems ir ne visada tai bus naudinga. Endomorfams geriau naudoti maitinimą (sudėtinių angliavandenių pakrovimą), o ne klasikinę sukčiavimo dieną. Tai papildys glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, bet neprisidės prie riebalinio audinio augimo.

Vyrams

Vyrams raumenų masės rinkinys yra susijęs su pagrindinių pratimų jėgos rodiklių padidėjimu. Žinoma, tam reikia energijos, kurią organizmas daugiausia gauna iš angliavandenių. Angliavandenių turėtų būti daug: priklausomai nuo dienos aktyvumo ir polinkio augti svorį, jų kiekis svyruoja nuo 4 iki 10 g 1 kg svorio per dieną. Tai didelis maisto kiekis, todėl jį bus patogiau padalinti į kelias dalis. Kuo dažniau valgysite, tuo virškinimo traktas lengviau pasisavins visą šį maistą.

Visi angliavandenių šaltiniai sveriami sausai (neapdoroti). Tai labai supaprastina visus skaičiavimus. Pavyzdžiui, 100 g avižinių dribsnių (sausoje formoje) yra apie 65 g angliavandenių. Įrašykite šį valgį į savo maisto dienoraštį, kad galėtumėte geriau suprasti, kiek makroelementų jums reikia suvalgyti per dieną.

Beje, paprastų angliavandenių taip pat nereikia bijoti. Jei nesate linkę sirgti diabetu ir neturite problemų dėl antsvorio, kasdien galite sau leisti keletą paprastų angliavandenių. Žinoma, bus geriau, jei jų gausite iš natūralių šaltinių: vaisių, uogų ar medaus. Saldumynai, tokie įvairūs pyragaičiai, šokoladiniai batonėliai, pyragaičiai, be cukraus, turi daug sočiųjų riebalų rūgščių. Kartu tai sukelia stiprų insulino antplūdį, kuris anksčiau ar vėliau sukels riebalų perteklių, net ir ektomorfuose.

Kaip maitintis auginant raumenų masę, kad gautumėte didžiausią naudą iš mankštos sporto salėje? Be to, vartokite specialius papildus sportininkams griežtai nustatytais kiekiais. Be energijos, reikia jėgų. ATP molekulės yra atsakingos už raumenų jėgą ir apkrovą, kurią jie gali atlaikyti. Kuo jų mažiau, tuo mažiau pakartojimų galite atlikti dirbdami su tam tikru svoriu. Kreatinas prisideda prie ATP molekulių kaupimosi.

Be sportinės mitybos produktų, kreatino dideli kiekiai yra raudonoje mėsoje: kiaulienoje, avienoje. Išvada paprasta: vyrai turi reguliariai įtraukti į savo racioną raudonos mėsos, kad priaugtų raumenų masės. Kreatinas turi ir dar vieną teigiamą poveikį: pagerina raumenų aprūpinimą glikogenu ir vandeniu. Kaip žinia, viena glikogeno molekulė „pritraukia“ keturias vandens molekules. Dėl šios priežasties raumenys vizualiai atrodo standesni ir užpildyti.

Raudona mėsa nėra vienintelis baltymų šaltinis. Tinkama mityba norint priaugti raumenų masės reiškia, kad baltymai gaunami iš skirtingų maisto produktų. Vištienos filė ir pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės puikiai tinka kaip įvairūs baltymų šaltiniai. Apskaičiuojant bendrą makroelementų skaičių, galima nepaisyti augalinių baltymų, gautų iš javų ir ankštinių augalų. Jo aminorūgščių sudėtis nėra tokia turtinga kaip gyvulinių baltymų. Bendras baltymų kiekis maiste turi būti ne mažesnis kaip 1,5–2 g 1 kg kūno svorio. Tai yra minimali suma, kuri gali papildyti jūsų energijos sąnaudas ir pradėti raumenų audinio atsistatymo procesą po jėgos treniruotės.

Norint normaliai pasisavinti baltyminį maistą, organizmui reikia skaidulų. Pageidautina gauti iš šviežių daržovių ir vaisių. Skaidulos yra laikomos nevirškinamais angliavandeniais, todėl jos gali būti neįtrauktos į bendrą makroelementų skaičių.

Be ko dar neįmanoma priaugti raumenų masės? Be padidėjusio hormoninio fono. Įrodyta, kad jėgos treniruotės padidina testosterono ir augimo hormono sekreciją. Tačiau iš kur organizmas gauna kuro jų sintezei? Hormonai sintetinami iš cholesterolio. Trumpai tariant, cholesterolis yra geras ir blogas. „Blogojo“ cholesterolio yra transriebaluose ir jis itin neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

„Gerasis“ cholesterolis randamas augaliniame maiste ir atlieka daug naudingų funkcijų, įskaitant:

• endokrininės sistemos normalizavimas;
• sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje;
• seksualinio aktyvumo padidėjimas;
• virškinimo sistemos gerinimas.

Išvada: organizmui reikia riebalų. Geriausi riebalų šaltiniai: augaliniai aliejai (sėmenų, alyvuogių, sezamų, vynuogių kauliukų aliejus), žuvų taukai, kiaušinių tryniai, riešutai, sėklos,.

Moterims

Tinkamos mitybos principai sportininkėms, auginančioms raumenų masę, yra beveik vienodi. Turite gauti daugiau energijos, nei išleidžiate, turėti pakankamai statybinių blokų baltymų pavidalu raumenų atstatymui ir augimui bei vartoti pakankamai riebalų, kad normaliai funkcionuotų visos kūno sistemos.

Sutelkite dėmesį į maisto kokybę. „Nešvarus“ maistas yra nepriimtinas. Visi žino, kad antsvoris moterims nenusėda taip, kaip vyrams: daugiausia riebalų susikaupia ant sėdmenų, apatinės pilvo dalies ir vidinės šlaunų dalies. Tai nesuderinama su estetiniu atletišku kūno sudėjimu. Būtent nesveikas maistas prisideda prie riebalų kaupimosi: maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu, greitas maistas ir greitas maistas.

Jūsų angliavandenių norma yra 3,5–6 g, baltymų – 1,5–2 g, riebalų – 0,5–1 g 1 kg kūno svorio. Jei produktai yra aukštos kokybės, to visiškai pakanka, kad kūnas būtų aprūpintas viskuo, ko reikia.

Programa, skirta priauginti raumenų masę įvairioms kūno struktūroms

Skirtingų kūno tipų žmonių mityba masės augimui bus skirtinga.

Priklausomai nuo formos, savaitgalį atliekama cheat day arba angliavandenių apkrova. Tai leidžia treniruotis dar produktyviau ir suteikia gerą psichologinį palengvėjimą.

Dėl endomorfų

Endomorfas – žmogus, genetiškai linkęs į pilnatvę ir priaugti svorio. Endomorfams priaugti raumenų masės gana sunku: jei šiek tiek persistengsite su kalorijomis, o vietoj raumenų jau kaupiate riebalus. Todėl kompetentingai organizacijai kalorijų ir makroelementų skaičiavimą reikėtų vertinti ypač skrupulingai.

Kaip treniruotis įdarbinant?

Mityba yra svarbus kūno rengybos aspektas, tačiau nieko neatsitiks be pačios treniruotės. Raumenys tiesiog neturės paskatos augti. Suplanuokite savo tvarkaraštį taip, kad turėtumėte laiko lankytis sporto salėje 3–4 kartus per savaitę. Priešingai populiariems įsitikinimams, tai neužima daug laiko. Sutikite, beveik kiekvienas sugeba po darbo ar studijų valandai į salę įkristi, būtų noro.

Treniruotės yra paremtos baziniais pratimais, atliekamais su laisvais svoriais: pritūpimai su štanga, spaudimas ant suoliuko, mirties trauka, prisitraukimai ant horizontalios juostos, atsispaudimai ant nelygių strypų, štangos spaudimas stovint arba sėdint, įvairūs spaudimai su svarmenimis ir kt. . Jie užims apie 80% jūsų mokymo proceso. Likusius 20% išleiskite pavieniams pratimams - tiems, kuriuose dalyvauja tik viena raumenų grupė. Taigi jūs tapsite stipresni ir pagerinsite palengvėjimą.

Pagrindinis treniruočių principas, kurio turite laikytis, yra krūvio progresavimo principas. Tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje turėtumėte padaryti šiek tiek daugiau nei ankstesnėje. Ar praėjusią savaitę atlikote 10 pakartojimų su spaudimu? Išbandykite 12 šiandien! Praėjusį penktadienį pritūpėte su 100 kg sveriančia štanga? Šį kartą pabandykite pritūpti 105.

Jei reikia, pridėkite kardio. Tačiau jį reikia dozuoti taip, kad nesudegintumėte per daug kalorijų. Tarkime, 15 minučių greitu žingsniu bėgimo takeliu kaip apšilimas yra tinkamas veiksmas.

Treniruokitės įvairiais būdais, nes be jėgos ir masės didinimo turite galimybę tobulėti ir kitomis kryptimis. Užsiimkite CrossFit ir tapsite greitesni, funkcionalesni ir atsparesni. Nebijokite išbandyti naujų dalykų ir įgausite būtent tokią formą, apie kurią visada svajojote.