Šauk per kūno kultūros pamoką. Bendrųjų lavinamųjų kūno kultūros pratimų kompleksas su Oru aprašymu pradinių klasių kūno kultūroje

Bendrieji lavinimo pratimai.

Kompleksas I. Pratimai judant (ratu)
1. Ėjimas perėjus prie bėgimo (iki 1,5–2 min.)
2. Ėjimas kiekvienam žingsniui atliekant rankų judesius: pirmyn - aukštyn - šonu žemyn (kartokite 6-8 kartus).
3. Ėjimas įtūpstais ir rankų judesiais: 1-įtūpimas dešine, dešine ranka atgal, kairiuoju lanku pirmyn - aukštyn, trūkčiojimas abiem nugara; 2 - stūmimas kaire, lankais į priekį, rankų padėties keitimas (kartokite 8 - 12 kartų).
4. I. p. - plati padėtis, nukreipta į centrą. 1-3 - trys spyruokliniai lenkimai į priekį, palaipsniui didinant judesių amplitudę ir liečiant žemę delnais; 4 - ištieskite su ratu pasukite į dešinę ir. n atgal į centrą; 5-8-tas pats ir, tiesdami aukštyn, apsisukite ant kairės kojos (kartokite 8-10 kartų).
5. I. p. – pritūpęs kirčiavimas. 1-3- rankų pertvarkymas į priekį kirčiavimas, gulėjimas; 4 kojų stūmimas pritūpęs (kartokite 8-10 kartų).
6. Ėjimas, lėtu tempu, atliekant tuos pačius liemens posūkius į kairę ir į dešinę laisvais siūbuojančiais rankų judesiais posūkio kryptimi (kartokite 16–20 kartų).
7. Pakaitiniai šokinėjimai iš pėdos į pėdą aukštai keliant šlaunį, judant į priekį, sulenktomis rankomis (3–4 serijos po 10–12 šuolių, kaitaliojant juos su ėjimu)
8. Specialių pratimų serija (jie pateikiami straipsnio pabaigoje ir parenkami, kaip minėta aukščiau, atsižvelgiant į mokomąją medžiagą).

II kompleksas. Pratimai judant (ratu).
1. Ėjimas pakaitomis su lengvu bėgimu. Eidami ridenkite nuo kulno iki kojų pirštų, keldami kūną aukščiau (per 2-3 minutes).
2. I. p. - rankos prieš krūtinę. 1 - 2 - du žingsniai, dvigubas trūkčiojimas alkūnėmis atgal; 3-4 - du žingsniai, rankos į šonus, delnai aukštyn ir dvigubas trūkčiojimas atgal tiesiomis rankomis; 5-8 - tas pats, bet 7-8 rankomis aukštyn (kartokite 4-6 kartus).
3. Vaikščiojimas įtūpstais, spyruokliškas kūno siūbavimas, rankų padėjimas ant kelio. 1–2 - įtūpstas dešine ranka; 3-4 - kairysis įtūpstas juda ratu (kartokite 8-12 kartų).
4. I. p. – plati laikysena atsukta į centrą, rankos į šonus. 1-3 - trys spyruokliniai šlaitai - į kairę koją, tiesiai, į dešinę koją; 4 - tiesinimasis, rankos į šonus, apsisukimas į dešinę; 5 - 8 - tas pats, pradedant nuo dešinės kojos, o po to pasukant ant kairės kojos (kartokite 6 - 8 kartus).
5. I. p. Kirčiavimas, sėdėjimas už nugaros, kojos sulenktos, dubuo pakeltas. Judesiai su akcentu kojomis į priekį 30-50 ir, padarę 2-3 sustojimus poilsiui.
6. Ėjimas su kūno posūkiais į kairę ir į dešinę, laisvi siūbuojantys rankų judesiai posūkio kryptimi (kartokite 16-20 kartų).
7. I. p. – rankos aukštyn – ištiestos. 1 - rankos į priekį, dešinę koją pasukite į priekį, kol pirštas palies delną; 2 - žingsnis į dešinę, rankos aukštyn, 3 - 4 - tas pats su kaire koja (kartokite 12-16 kartų).
8. Pakaitiniai šokinėjimai ant dešinės ir kairės kojos, lenkiant siūbuojamą koją į priekį ir rankomis atliekant sukamuosius judesius į priekį (3 - 4 serijos po 10 - 12 šuolių, kaitaliojant juos su ėjimu.)

III kompleksas. Pratimai judant (ratu)
1. Ėjimo variantai - ant pirštų, ant vidinio ir išorinio pėdos kraštų - su perėjimu prie lėto bėgimo iki 2 min.
2. I. p. – apie. Su. 1 - 4 - keturi žingsniai ant kojų pirštų, rankos išlenktos į priekį - aukštyn - energingai ištieskite. Įtempti visus kūno raumenis; 5 - 8 - keturi taisyklingi žingsniai, atsipalaidavimas, rankos ištiestos į išorę žemyn (kartokite 6 - 8 kartus).
3. I. p. – apie. Su. 1 - 2 - du žingsniai, dešinė ranka aukštyn, kairė ranka žemyn, sugniaužkite rankas į kumščius. Du trūkčiojimai tiesiomis rankomis atgal; 3 - 4 - rankos priešais krūtinę, atveriančios rankas ir du žingsniai du trūkčiojimai alkūnėmis atgal; 5 - 8 - tas pats, keičiant rankų padėtį (kartokite 6 - 8 kartus).
4. I. p. – apie. Su. 1 - žingsnis į kairę, rankos į šonus, delnai aukštyn; 2 - 3 - tiesios kojos uždėjimas, du spyruokliniai šlaitai, kojinių palietimas delnais; 4 - i. n. Tas pats su dešine koja (pakartokite 10 - 12 kartų).
5. I. p. – apie. Su. 1 - sulenkite dešinę koją į priekį; 2 - dešinės lenkimas žemyn - atgal, pusiausvyra kairėje, šiek tiek pasvirusi į priekį, rankos savavališkai; 3 - ištiesinimas, lenkimas dešinėn į priekį; 4 - žingsnis tiesiai į priekį; 5 - 8 - tas pats su kaire koja (kartokite 6 - 8 kartus).
6. I. p. - stovėjimas vietoje, per alkūnes sulenktas rankas judinant į priekį - atgal, iš pradžių lėtu, paskui greitu tempu (2 - 4 serijos su trumpomis pauzėmis poilsiui, atpalaiduojant rankų raumenis pečių juosta.)
7. I. p. - rankos į šonus. 1 - pasukite kairę koją aukščiau, rankos į priekį, delnais suplokite po koja. 2 - žingsnis į kairę, rankos į šonus; 3 - 4 - tas pats su dešine koja (kartokite 12 - 16 kartų).
8. Šokinėjant ant dviejų ir vienos kojos judant į priekį, rankų padėtis savavališka (2 - 3 po 20 - 30 m, ėjimas su pauzėmis ir po šuolių).
9. Specialių pratimų serija.

IV kompleksas. Pratimai vietoje (su pasirinkimais).

1. Bėgimas vietoje iki 1 - 1,5 min. Variantas: bėgimas ratu arba „gyvatėle“ su pagreičiais iki 2 – 3 min.
2. I. p. – apie. Su. 1 - 2 - rankos išlenktos į priekį - aukštyn, dešinė koja atgal ant piršto - sulenkite ir ištieskite; 3 - 4 - padėkite dešinįjį, rankos su lankais į išorę - žemyn. Tas pats, stumiant atgal kairįjį (kartokite 6-8 kartus). Parinktys: a) tas pats, bet su žingsniu į kairę arba į dešinę; b) tas pats kojos pakėlimas atgal.
3. I. p. - kojas ištieskite, rankas ant diržo. 1 - 4 - palinkimas į priekį, sukamaisiais kūno judesiais į dešinę, 5 - 8 - tas pats į kairę (kartokite 8 - 12 kartų kiekviena kryptimi). Variantai: a) atlikti dvigubus apskritimus; b) pakaitinis liemuo į kairę ir dešinę; c) 2 - 3 spyruokliniai pakrypimai į šonus.
4. I. p. – apie. Su. 1 - 2 - pritūpkite ant kojų pirštų, keliai vienas nuo kito, rankos į priekį; 3 - 4 - atsistokite, nuleiskite rankas. Po kelių pakartojimų atlikite pratimus dviem skaičiais (kartokite 12-16 kartų). Variantai: a) siauroje padėtyje pėdos lygiagrečios, pritūpimas pilna pėda; b) pritūpimas pakaitomis ant dešinės ir kairės kojos, kitos kojos stūmimas atgal į įtūpstą, rankas atremdamas į šlaunį; c) tas pats su 2 - 3 spyruokliniais sūpynės.
5. I. p. - plati laikysena, dešinė ranka į priekį, kairė ranka ant diržo. 1 - apskritimas dešine ranka žemyn, liemens posūkis į dešinę; 2 - 3 - du spyruokliniai šlaitai į kairę koją, lenkiant dešinę, liečiant kojos pirštą ar žemę dešinės rankos pirštais; 4 - tiesinimas, norint pakeisti rankų padėtį; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi (kartokite 8 - 10 kartų). Variantai: a) vienodi, nelenkiant priešingos kojos; b) tas pats, bet vietoj apskritimo, perkeliant ranką į šoną kūno pasukimu.
6. I. p. - pabrėžimas, sėdėjimas už nugaros, kojos atskirtos. 1 - 2 - lenkimas, pabrėžimas, gulėjimas už nugaros; 3 - 4 - ir. n. Po kelių pakartojimų atlikite pratimus 2 kartus (kartokite 12-16 kartų). Variantai: a) tas pats, bet kojos yra kartu, lenkiant kairę į priekį, o paskui dešinę pakaitomis; b) lenkimo posūkis taške, gulint ant vienos rankos, kita aukštyn, pakaitomis į kairę ir dešinę puses.
7. I. p. – apie. Su. 1 - kairė koja į šoną, rankos į šonus; 2 - įtūpstas į kairę pusiau pakreiptas į priekį, rankos žemyn; 3 - stumkite kairę poziciją dešinėje, rankos į šonus; 4 - i. P.; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi). Pasirinkimas: spyruokliniai pusiau pritūpimai su laisvais priešpriešiniais rankų svyravimu į priekį – atgal ir liemens posūkiais į kairę ir dešinę.
8. I. p. - rankos ant diržo. Šokinėja dviem, pakaitomis judesiais kairėn ir dešinėn, pirmyn ir atgal (30 - 40 šuolių). Variantai: a) šokinėja kojos viena nuo kitos - kartu, atskirai - skersai; b) šuoliai su posūkiais į kairę, į dešinę ir aplinkui; c) Pabrėžiu šuolius kas 4 - 3 - 2 - 1 šuolį. Po šokinėjimo, ėjimas palaipsniui lėtėjant tempui.
9. Specialių pratimų serija.

Kompleksiniai V. Virvės pratimai.

1. I. p. – apie. s., virvė sulankstyta keturis kartus žemiau. 1 - rankos aukštyn, traukiant virvę; 2 - pakilti ant kojų pirštų ir ištempti; 3 - 4 - ir. n. (pakartokite 6–8 kartus).
2. I. p. - plati laikysena, virvė perlenkta per pusę už galvos, rankos sulenktos į priekį. 1 - kairė ranka į šoną, traukiant virvę, dešine ranka už galvos ir kūno pasukimas į kairę; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats kita kryptimi (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).
3. I. p. - ištieskite kojas, virvė keturis kartus sulankstyta apačioje apačioje. 1 - 2 - du spyruokliniai pakrypimai į priekį, rankos atgal, traukiant virvę; 3 - 4 - ir. n. (pakartokite 10–12 kartų).
4. I. p. – apie. s., virvė sulankstyta keturis kartus. 1 - palikdami kairę nugarą ir lenkdami dešinę, užimkite įtūpsto padėtį; uždėkite virvę ant šlaunies ir atsiremkite į ją; 2 - 3 - du spyruokliniai sūpynės įtūpstoje; 4 - i. n. Tas pats ant kitos kojos (kartokite 12-16 kartų).
5. I. p. - atsiklaupę, virvė perlenkta per pusę apačioje. 1 - virvės traukimas, rankos aukštyn - išorėje, dešinė koja į šoną ant piršto; 2 - 3 - du spyruokliniai šlaitai į dešinę; 4 - i. P.; 5 - 8 - tas pats į kairę pusę (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).
6. I. p. – apie. s., virvė perlenkta per pusę už galvos ant pečių, rankos išlenktos į priekį. Judėjimas sulenktomis rankomis į priekį – atgal (kaip ir bėgant), palaipsniui greitinant ir lėtinant tempą (2 – 3 serijos).
7. I. p. - pritūpęs akcentas, virvė sulenkta šalia. 1 - stumiant kojas, akcentas guli; 2 - pabrėžtas pritūpimas; 3 - akcentas gulint, kojos atskirtos; 4 - i. n. Atlikite tempą spyruokliškai lenkdami ir energingai lenkdami kūną (kartokite 8-12 kartų).
8. I. p. – apie. s., virvė už nugaros po kairės (dešinės) kojos kulnu, rankos į šonus, virvė ištempta. 1 - 2 - visa koja su virve atgal ir pasvirusi į priekį pusiausvyra dešinėje; 3 - 4 - ištieskite, padėkite koją. Kas 2 - 3 pakartojimus pakeiskite koją (8 - 12 kartų).
9. I. p. – apie. s., virvė yra už nugaros, jos galus laiko sulenktomis rankomis. Šokinėjimas su virve, kaitaliojami metodai - "sūpynės kėdė", ant dviejų su tarpiniu šuoliu ir be tarpinio šuolio, bėgimas šokinėjant vietoje (atlikti 2 - 3 serijas po 40 - 60 šuolių).
10. Specialių pratimų serija.

VI pratimas. Pratimai su gimnastikos lazdele.

1. I. p. – apie. s., klijuoti žemiau. 1 - lazda ant krūtinės; 2 - laikykitės į priekį, pakilkite ant kojų pirštų ir ištempkite; 3 - lazda ant krūtinės; 4 - i. n. (pakartokite 5–6 kartus).
2. I. p. – tas pats. 1 - stūmimas į dešinę, vertikaliai prigludęs prie dešiniojo peties (kairė ranka sulenkta, dešinė aukštyn); 2 - 3 - du spyruokliniai šlaitai į kairę; 4 - i. P.; 5 - 8 - taip pat kita kryptimi (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).
3. I. p. - plati laikysena, lazda už galvos (ant menčių). 1 - pasukite korpusą į kairę; 2 - pasukite kūną į dešinę (kartokite 12 - 16 kartų).
4. I. p. - kojos kartu, laikykitės už nugaros po alkūnėmis. 1 - atsisėskite, keliai atskirti, nugara tiesi; 2 - atsistokite, spyruokliškai pakreipkite į priekį; 3 - atsitiesti, atsisėsti; 4 - atsistokite (kartokite 10 - 12 kartų).
5. I. p. - klūpo, lazda prispaudžiama vertikaliai už nugaros prie kūno. 1 - 2 - pakreipkite atgal, nugara tiesiai; 3 - 4 - ir. n. (pakartokite 8–12 kartų).
6. I. p. - klijuoti viršuje. 1 - lazda į priekį, siūbuoti dešine, kol lazda prisilies; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats su kaire koja (kartokite 10 - 12 kartų).
7. I. p. - pagaliukas vertikaliai ant žemės, abiem rankomis atsiremdamas į viršutinį galą. 1 - 2 - dešinės kojos pakėlimas atgal ir pasvirimas į priekį pusiausvyra kairėje; 3 - papildomas sūpynės į dešinę atgal; 4 - išsitieskite ir. P.; 5 - 8 - tas pats su kaire koja (kartokite 6-10 kartų).
8. I. p. - lazda ant šono ant žemės, šokinėjimas ant dviejų per lazdą, šonu į kairę ir į dešinę, su posūkiais, tiesiai pirmyn ir atgal (atlikti 2 - 3 serijas po 20 - 30 šuolių).
9. Specialių pratimų serija.

VII kompleksas. Medicininio kamuoliuko pratimai.

1. I. p. - kamuolys yra žemiau. 1 - kamuolys ant krūtinės; 2 - kamuolys aukštyn, pakilimas ant kojų pirštų, tempimas; 3 - kamuolys ant krūtinės; 4 - kamuoliukas žemyn (kartokite 6 - 8 kartus).
2. I. p. - plati padėtis, kamuolys žemiau. 1 - lankas į dešinę kamuolį aukštyn; 2 - 3 - du spyruokliniai pakreipimai į kairę, lenkiant dešinę koją; 4 - tiesinimas aukštyn, rutulio lankas žemyn į dešinę; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).
3. I. p. - kojos atskirtos, kamuolys už galvos. Pasilenkimas į priekį, sukamieji kūno judesiai į kairę ir į dešinę, keičiant judėjimo kryptį kas 2 - 3 apskritimus (kartokite 16 - 20 kartų).
4. I. p. - kamuolys yra žemiau. 1 - siūbuoti į dešinę į šoną, kamuolys į priekį; 2 - dešiniuoju smūgiu į dešinę, nuleiskite kamuolį ties kojos pirštu ant žemės; 3 - stumti dešinę stovį kairėje, kamuolį į priekį; 4 - padėti dešinįjį, kamuoliuką žemyn; 5 - 8 - tas pats su kaire koja (kartokite 8 - 10 kartų kiekviena kryptimi).
5. I. p. - pilka, rankos liečia atramą, kamuolys įspraustas tarp kojų. 1 - kojos sulenktos į priekį; 2 - i. n. Po kelių pakartojimų pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas, laikydami kamuolį tarp pėdų ar blauzdų. Pakartokite 16-20 kartų.
6. I. p. - kojos viena nuo kitos, kamuolys yra dešinės rankos delne ties pečiu. Stumkite kamuolį aukštyn, iki galo ištiesdami ranką – gaudykite kamuolį abiem rankomis. Tas pats ir kaire ranka (su kiekviena ranka atlikite 8 - 12 stūmimų).
7. I. p. - kojos atskirtos, kamuolys yra už nugaros. 1 - 2 - atsisėskite, nugara tiesi, palieskite žemę kamuoliuku; 3 - 4 - kelkis. Po kelių pakartojimų, lenkimo atgal lenkimo, kojų sulenkimo per kelius ir išlaikant pusiausvyrą ant kojų pirštų – kamuolys paliečia žemę iš nugaros. Pakartokite 10-12 kartų.
8. I. p. – akcentas pritūpimas kairėje, dešinė nugara ant piršto, rankos ant kamuolio. Spyruokliniai šuoliai keičia kojų padėtį (5 - 8 kartus).
9. Specialių pratimų serija.

VIII kompleksas. Pratimai ant gimnastikos suolo.

1. I. p. - sėdi ant suoliuko, rankas uždėjęs ant pečių priešais sėdintįjį. 1 - atsistoti; 2 - kairė ranka aukštyn, kūnu pasukus į kairę, ištiesti; 3 - kairė ranka ant partnerio peties; 4 - atsisėsti; 5 - 8 - tas pats dešinės rankos pakėlimas su posūkiu į dešinę (kartokite 5 - 6 kartus kiekviena kryptimi).
2. I. p. - stovėjimas dešine puse į suolą, dešinė koja ant suolo. 1 - 3 - trys spyruokliniai pakreipimai į dešinę, kairė ranka aukštyn, dešinė už nugaros; 4 - i. n. Po 3 - 4 pakartojimų apsisukite ir tą patį kita kryptimi (darykite 3 - 4 pamainas).
3. I. p. - atsisėdo ant suolo išilgai, rankomis laikydamasis už priekinio krašto. 1 - 2 - lenkimas atgal, lenkimas; 3 - 4 - ir. n. Po 3 - 4 pakartojimų pridėkite kelis spyruoklinius pasilenkimus į priekį, rankomis siekdami kojinių (pakartokite 12 - 16).
4. I. p. - išilgai priešais suolą, pritūpimas ant kairės, dešinė atgal ant piršto, rankos ant suolo, kiekvienam šuoliui keisti kojų padėtį (kartokite 16 - 24 kartus).
5. I. p. - sėdėjimas ant suoliuko, įsikibęs į suolo kraštus iš nugaros. 1 - 2 - pakelkite dešinę koją, perkelkite ją per makštį ir atleiskite kairėje; 3 - 4 - ta pati dešinė nugara; 5 - 8 - tas pats su kaire (pakartokite 8 - 10 kartų su kiekviena koja).
6. Poromis. Pirmasis – gulėdamas išilgai ant klubų, rankomis remdamasis į žemę (į grindis), antrasis – susikūprinęs iš nugaros, laiko partnerį už blauzdų iš viršaus. 1 - 2 - sulenkite atgal, rankos aukštyn - ištiestos; 3 - 4 - ir. n. (kartokite 8–12 kartų, tada pakeiskite vietas).
7. I. p. - kirčiavimas, gulėjimas išilgai, rankos ant suoliuko, rankų lenkimas ir tiesimas. Po kelių pakartojimų atlikite pakaitomis keldami kojas atgal. Atlikite savavališku tempu (8-12 kartų mergaitėms ir 12-16 kartų berniukams).
8. I. p. - stovėjimas dešine (kaire) puse į suolą, šokinėjimas per suolą į dešinę ir į kairę su tarpiniu šuoliu vietoje. Po kelių pakartojimų įjunkite šuolių seriją be tarpinio šuolio, atlikdami šuolius per suolą tempu. Atlikite 3–4 serijas po 8–12 šuolių. Po šokinėjimo atsisėskite ant suoliuko ir atpalaiduokite kojų raumenis.
9. Specialių pratimų serija.

Lengvosios atletikos pamokose

Bėgti.
Kompleksas I
1. I. p. - pilka, rankos liečia atramą. Sukamieji judesiai pėdomis, pakaitomis lenkiant ir atlenkiant kojas, pagreitinant ir sulėtinant judesius („dviratis“). Padarykite 1–2 pauzes poilsiui, atpalaiduokite kojas.
2. Bėgimo veislės: malimas; su apatinės kojos nugaros persidengimu; su aukštu šlaunies pakėlimu ir blauzdos nugaros persidengimu (atlikite 3-4 serijas po 30-40 m).
3. Bėgimas (pavyzdžiui, šuoliai su keliais šuoliais) „kopėčiomis“ – ant žemės užtepti ženklai – skersinėmis juostomis (atlikti 4 – 5 kartus po 20 – 25 m).
II kompleksas
1. I. p. - kabinimas ant gimnastikos sienelės - "pedalas" - sukamieji judesiai pėdomis, kojų lenkimas į priekį ir tiesinimas žemyn (2 - 3 serijos, greitinant ir lėtinant kojų judesius).
2. Bėgimo atmainos (žr. 1 komplekso 2 pratimą).
3. Stovint 1 m atstumu nuo sienos, pakreipus liemenį į priekį ir atsiremiant rankomis į bėgelį - bėgimas aukštais klubais, palaipsniui greitinant ir lėtinant judesius (po 2 - 3 serijų laisvas pakaitinis kojų purtymas, atpalaiduojant raumenis).

Šuoliui į tolį.
Kompleksas I
1. I. p. - atsiklaupę, kojos atskirtos, rankos ant diržo - lenkimas atgal (kartokite 6 - 8 kartus).
2. I. p. - pilka (arba stovint) - spyruokliški lenkimai į priekį, krūtine bandant liesti kojas (3 - 4 serijos po 4 - 6 lenkimus).
3. Įtūpyje 3-4 spyruokliniai sūpynės, šuolis keičiant kojų padėtį (kartokite 6-8 kartus).
4. Daugiašokiai šuoliai nuo kojos ant kojos – šuoliai „ilgai“ (2 – 3 serijos po 15 – 20 m).
II kompleksas
1. I. p. - stovint ant gimnastikos suolo krašto - pakėlimas ir nusileidimas ant kojų pirštų.
2. Stotyje, pėdos šiek tiek viena nuo kitos – gilus pritūpimas ir iššokimas iš pritūpimo (kartokite 6 – 8 kartus).
3. Savotiškas bėgimas (žr. 2 pratimų kompleksą 1).
4. Bėgime išstūmimas ant stūmimo kojos (kas trečią – penktą žingsnį), po to nusileidimas ant sūpynės kojos ir bėgimas (atlikti 8-12 stūmimų).

Šuoliui į aukštį.
Kompleksas I
1. I. p. - stovėjimas ant kojų pirštų ant gimnastikos sienelės 2-3 bėgelio, rankų laikymas krūtinės lygyje - pėdų tiesimas ir lenkimas, kūno atleidimas ir pakėlimas (8-12 kartų).
2. Stovėdami ant dešinės (kairės) kojos, atsisukę į sieną, kitą pastatydami ant 5-6 bėgio, atlikite 2-3 serijas po 5-6 spyruoklinius pakreipimus į įtemptą koją. Atlikite tą patį keisdami kojų padėtį.
3. I. p. - stovima atrama, šokinėjant viena koja, o kitos sulenktos sūpynės (ant stūmimo kojos). Pakartokite 8-10 kartų.
II kompleksas
1. I. p. - pilkos kojos viena nuo kitos, dešinė sulenkta į šoną ir atgal ("barjerinio bėgimo" padėtis) - spyruokliški šlaitai į kairę koją. Tas pats keičiant kojų padėtį (2 - 4 serijos po 5 - 6 šlaitus).
2. I. p. - pilka su fiksuotomis kojomis - pakreipiama atgal su grįžimu ir. n Tas pats su kūno pasukimu į kairę ir dešinę pakaitomis (kartokite 10-12 kartų).
3. I. p. - stovint prie atramos, energinga koja siūbuoja į priekį, į šoną, atgal. Pakaitomis po kelis siūbavimus kiekviena kryptimi, iš pradžių viena, paskui kita koja.
4. Bėgime kas 3-5 žingsnius stūmimas ant stūmimo kojos, pagalba svyrančios kojos judesiui ir rankų bangavimui, nusileidimas ant stūmimo kojos ir bėgimas, raumenų atpalaidavimas (kartokite 8-10 kartų). ).

Į metimą.
Kompleksas I
1. Rankų lenkimas į priekį sukamaisiais judesiais rankomis, o tada energingas pirštų lenkimas ir tiesimas.
2. Energingi ratai rankomis pirmyn ir atgal (pakaitomis ir vienu metu) palaipsniui didinant judesių greitį (atlikti 12 - 16 ratų).
3. Kimšto kamuoliuko (1 - 2 kg) metimas dviem rankomis iš už galvos. Po kelių pakartojimų – metimai viena ranka iš šono ir iš viršaus (atlikti 12 – 16 metimų).
4. I. p. - kojos stovi atskirai. Kūno posūkiai į kairę ir dešinę laisvais rykštės judesiais rankomis (2-3 serijos).
II kompleksas
1. Sulenkus delnus, išskleidus pirštus, sulenkus ir ištiesus rankas, suteikiant pasipriešinimą. Tas pats sujungiant pirštus spynoje.
2. Poromis stovint vienas priešais kitą, uždėjus rankas ant partnerio pečių – spyruokliniai pasilenkimai į priekį, pasilenkimai, spaudimas vienas kitam ant pečių (3 – 4 serijos po 5 – 6 pasilenkimus).
3. I. p. - gimnastikos lazda apačioje, laikanti ją už galų. Tiesiomis rankomis laikykitės aukštyn ir atgal, sukite pečių sąnarius; tas pats priešinga kryptimi (kartokite 8-10 kartų, palaipsniui siaurinant, sugriebti).
4. Poromis, stovint nugaromis viena į kitą, rankos aukštyn, įsikibus į vieną gimnastikos lazdą - vienu metu įtūpstai, pasilenkimai į priekį, spyruokliškai siūbuojant (pakaitomis 3-4 kartus su kiekviena koja).

Gimnastikos pamokose

Į skliautus.
Kompleksas I
1. Nuo žingsnio į priekį stumiama koja, šuolis ant abiejų ir tokiu tempu stūmimas dviem kojomis - šuolis, pasilenkimas - tolygus nusileidimas ant grindų, pritūpimas, rankos į priekį - į išorę (5 - 6 k. ).
2. Stovint vieno metro atstumu nuo sienos, rankos į priekį – stūmimas tiesiomis rankomis po šaudymo į priekį, baigiant rankų pastangomis (2 – 3 serijos po 4 – 5 kartus).
3. I. p. – pabrėžimas melas. Stumdami kojas, sulenkdami ir pakeldami dubenį aukštai, pereikite prie tučtinio pritūpimo (kartokite 4-5 kartus).
II kompleksas
1. Nulipkite nuo gimnastikos suolo ir šokite aukštyn tempu (kartokite 5-6 kartus).
2. I. p. - kirčiavimas, gulėjimas, kojos atskirtos, rankos ant gimnastikos suolo (ant grindų). Kūno atpalaidavimas ir pakėlimas energingais judesiais peties ir krūtinkaulio sąnariuose (2-3 serijos po 3-4 kartus).
3. Nuo gimnastikos suoliuko nulipimas, lenkimas, kojos atskirtos – nusileidimas ant grindų pritūpęs, išlaikant stabilią pusiausvyrą (kartokite 3-4 kartus).
Kompleksas Sh
1. Pirštų suspaudimas į užraktą, įtemptas rankų lenkimas ir tiesimas. Variantas: tas pats suporuotas su partneriu.
2. Šokinėjimas ant kojų pirštų su atrama ant gimnastikos sienelės (sijos); tas pats, lenkiant ir pakeliant dubenį ir nugarą aukščiau (2-3 serijos po 6-8 šuolių).
3. I. p. – pabrėžimas melas. Su stūmimu kojomis, pasilenkus ir energingai atsistumiant rankomis pereinama prie pritūpimo (kartokite 3-5 kartus).

Į akrobatinius salto.
Kompleksas I
1. I. p. - pabrėžimas sėdėjimas. Greitai lenkiant kojas ir suspaudžiant kojas rankomis, įtempta grupė, ištraukiant veidą tarp kelių ir prispaudžiant kojas prie kūno - laikykite, - tiesinimą atgal į ir. n. (pakartokite 6–8 kartus).
2. I. p. - sėdima grupė. Rieda pirmyn ir atgal („supamasklė“), išlaikant griežtą grupavimą (2-3 serijos po 4-5 kartus).
II kompleksas
1. I. p. - guli ant grindų, rankos į šonus (aukštyn). Greitai sulenkite kojas į priekį, rankomis apvyniokite blauzdas ir pakreipkite galvą į tankią grupę (kartokite 6-8 kartus).
2. I. p. pabrėžimas sėdint. Sukamieji galvos judesiai pakaitomis į kairę ir į dešinę (2-3 apskritimai iš eilės, 4-6 serijos kiekviena kryptimi).
3. I. p. – pritūpęs kirčiavimas. Tvirtai apsitempę, atsisukite atgal ir sukite į priekį, kad grįžtumėte ir. n. (pakartokite 6–8 kartus).

Iki akrobatinių stelažų, tilto.
Kompleksas I
1. Apskritimai rankomis į priekį – 2 – 3 apskritimai iš eilės pakaitomis kaire ir dešine ranka – lankai į priekį rankomis aukštyn ir 2 – 3 trūkčiojimai tiesiomis rankomis atgal – ir. n. (pakartokite 3-4 kartus).
2. I. p. - kojas ištieskite, rankas ant diržo. Spyruokliški nugaros lenkimai (2-3 serijos po 5-6 lenkimus).
3. I. p. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas į priekį ir, toliau judėdami, palieskite jomis grindis už galvos – grįžkite į ir. n. (pakartokite 4–5 kartus).
II kompleksas
1. Poromis lenkimai į priekį, uždedant rankas vienas kitam ant pečių – spyruokliniai lenkimai, spaudimas tiesiomis rankomis ant partnerio pečių (2 – 3 serijos po 5 – 6 lenkimus).
2. I. p. atsistokite kojas, rankas ant diržo. Plačiai sukamieji kūno judesiai pakaitomis į kairę ir į dešinę (kartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi).
3. I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai ant grindų. Ištieskite kūną aukštyn ir vėl sulenkite (kartokite 5-6 kartus).

Pusiausvyros pratimams.

Kompleksas I
1. Atsistokite ant kojų pirštų vienoje linijoje (kairėje arba dešinėje priekyje), rankos į šonus – pirštus pasukite 180 laipsnių kampu. Tas pats ir pusiau pritūpęs (2 - 3 serijos po 4 - 6 apsisukimus).
2. Vertikalus balansas dešinėje ir kairėje pakaitomis (kartokite 5-6 kartus). Pakeiskite rankų padėtį: į šonus, į viršų.
3. I. p. - stovėti ant kairės, dešinė atgal, rankos į šonus. Šokinėjimo stovas dešinėje, kairėn į priekį - šokinėjimas keisti kojų padėtį - šokinėjimo stovas dešinėje, kairė atgal. Atlikite su trumpomis pauzėmis, išlaikant pusiausvyrą (kartokite 3-4 kartus).
II kompleksas
1. I. p. - stovėti ant vienos kojos, kita sulenkta į priekį, rankos į šonus (aukštyn). Išlaikyti pusiausvyrą užmerktomis akimis. Tas pats stovint ant piršto (pakartokite 2-3 kartus kiekvienai kojai).
2. I. p. - stovėkite ant kojų pirštų vienoje linijoje, tiesiai priešais, rankos į šonus. Pusiau susikūpręs, šokinėjimas aukštyn, įsitempęs į „stygą“, keičiant kojų padėtį, minkštas nusileidimas stabilioje pusiausvyroje (kartokite 5–6 kartus).
3. I. p. - stovėti ant kairės, dešinė atgal ant piršto, rankos į šonus. Pasukite į dešinę pirštą į kairę į stovą kairėje, dešinėje į šoną. Tas pats su apsisukimu, tiesiai atgal. Tas pats ir kitoje pusėje, keičiant kojų padėtį (atlieka 6 - 8 apsisukimus su pauzėmis, išlaikant pusiausvyrą po posūkio).

Kabėjimo pratimams.

Kompleksas I
1. I. p. - kabokite nugara į gimnastikos sieną, suimkite virš galvos. Pritūpę, atleiskite pakabinę (visiškai nukarę) - ištieskite kojas į priekį ir stipriai pasilenkę atsistokite, rankomis atstumdami nuo sienos 9, pakartokite 3–4 kartus).
2. I. p. - stovimos kojos plačiau ant gimnastikos sienelės 2-3 bėgelio, suėmimas sulenktomis rankomis kaklo lygyje. Pakaitomis pritūpkite ant kairės ir dešinės kojos, leiskite pakabinti, pritūpkite ant vienos ir, pasitraukę, grįžkite į ir. n. (pakartokite 4–5 kartus kiekvienai kojai).
3. I. p. - kabantis nugara į gimnastikos sieną. Šoniniai sūpynės į kairę ir dešinę (2-3 serijos po 5-6 siūbavimus).
II kompleksas
1. I. p. - kabantis nugara į gimnastikos sieną. Sulenktų ir tiesių kojų kėlimas į priekį (2-3 serijos po 4-6 kartus). Tarp serijų daroma trumpa pauzė, padedant kojas ant bėgio.
2. I. p. - stovint ant 6 - 7 gimnastikos sienelės bėgio, suėmimas sulenktomis rankomis krūtinės aukštyje. Pritūpkite ant vienos kojos, atleiskite kabėjimą ir atleiskite kitą koją. Sulenkite rankas, patraukite save aukštyn, grįžkite į ir. n. (pakartokite 4–6 kartus kiekvienai kojai pakaitomis).
3. I. p. - kabantis nugara į gimnastikos sieną. Kojos pasukimas į priekį, atsilenkimas, nulipimas – minkštas nusileidimas stabilioje pusiausvyroje (kartokite 3-4 kartus).

Į pratimus akcentuojant.
Kompleksas I
1. I. p. – pabrėžimas melas. Liemens lenkimas ir pratęsimas (klubo sąnariuose). Tas pats, pabrėžiant gulint už nugaros (kartokite 4–6 kartus iš eilės iš kiekvieno IP)
2. I. p. - akcentas guli, kojinės atitrauktos atgal. Kūno svorio perkėlimas iš rankų į rankas; tas pats su nedideliu žingsniu į priekį, stumdant kojines ant grindų (2 - 3 serijos po 6 - 8 judesius). Variantas: tas pats „karučio“ padėtyje (kojas laiko partneris).
3. I. p. - stovas su užtrauktomis kojinėmis. Laisvi rankų sūpynės, atpalaiduojant rankų ir pečių juostos raumenis, su spyruokliniais pusiau pritūpimais rankos judesio tempu. Rankų judesiai gali būti kaitaliojami: priešpriešiniai arba lygiagrečiai (2 - 3 serijos po 6 - 10 šuolių).

Visi siūlomi kompleksai yra pavyzdiniai. Todėl kūno kultūros mokytojas turi teisę juos koreguoti pats, atsižvelgdamas į faktines užsiėmimų sąlygas. Pavyzdžiui, bendrojo ugdymo pratimų komplekse gali būti pratimas, identiškas tam, kuris įtrauktas į specialių pratimų seriją. Žinoma, mokytojas gali pašalinti vieną iš jų arba pasiūlyti mokiniams modifikuotą versiją. Labai pritrūkus laiko įvadinei pamokos daliai, galima sutrumpinti ir specialių „kryptinių“ pratimų rinkinį.

Įtemptas gyvenimo tempas, darbas, buities darbai. Šiame cikle visiškai nėra laiko jūsų sveikatai. Ne visi sugeba skirti valandą apsilankymui sporto salėje, tačiau mūsų raumenims reikia nuolatinio tobulėjimo. Siūlome Jums bendrą lavinamųjų kūno kultūros pratimų rinkinį, kuris transformuos Jūsų figūrą ir sustiprins kūną.

Giliai įkvėpkite, ištieskite rankas...

Prisimenate Vladimiro Vysockio dainą „Įkrovimas“? Deja, šiuo metu namuose rytais įkraunamas tik mobilusis telefonas. Tačiau veltui, nes vos keli pratimai padės sustiprinti kūną ir tonizuoti raumenis.

Iš karto reikia pažymėti, kad vienkartiniai pratimai neduos jokio rezultato. Mums reikia integruoto požiūrio. To paties tipo pratimų serija padės efektyviai išlavinti problemines vietas, padaryti figūrą dailią ir liekną.

Fizinių pratimų rinkinys visada skirtas kelioms raumenų grupėms treniruoti. Pradėti nuo viršaus į apačią yra klasika. Pirmiausia treniruojamas kaklas, tada pečių juosta, krūtinės raumenys, abs, sėdmenys ir kojos.

Visi fiziniai pratimai turi būti atliekami po gero apšilimo. Norėdami tai padaryti, galite imtis bet kokio komplekso. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, atlikite kardiotreniruotes.

Taip pat skaitykite:

Nepamirškite skirti ypatingą dėmesį sąnariams. Jas reikia gerai išminkyti, kad pamokos metu nesusižalotų. Būtinai atsižvelkite į savo sveikatos būklę, gali tekti kreiptis į gydytoją. Jei turite lėtinių negalavimų, neapsieisite nepasitarę su gydytoju, nes jis jums pasakys, kuris pratimų kompleksas jums tinkamiausias.

Sportas yra jėga!

Mažai kas prisimena bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimus. Tinkamų pratimų lentelė jums pasakys, kaip tinkamai atlikti tą ar kitą krūvį. Reikiamą informaciją galite rasti pasaulinio tinklo platybėse arba pasikonsultuoti su treneriu.

Galite treniruotis be papildomos įrangos. Bet net ir nesant sporto treniruoklių, reikia padidinti apkrovą. Namuose tam galite naudoti šiuos įrenginius:

kėdė;
sofa arba pufas;
vandens buteliai;
Šokdynė
plati elastinė juosta;
diskas;
metalinis lankas;
plėtiklis.

Kurso metu gali praversti bet koks daiktas. Pradėkite atlikti kompleksus su minimaliu fiziniu aktyvumu. Bendras pratimų rinkinys susideda iš 5-7 metodų, kurie laikui bėgant užtruks ne daugiau kaip 15 minučių. Jei norite kruopščiai treniruoti kiekvieną raumenų grupę, rinkitės didelius kompleksus, susidedančius iš kelių blokų. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad tokiai apkrovai reikia iš anksto pasiruošti.

Lipk į įkroviklį!

Jei ieškojote kūno kultūros pratimų su aprašymu, tada jums pasisekė. Siūlome lengvą, bet labai efektyvų kompleksą. Profesionalūs treneriai pataria atlikti bet kokią mankštą ryte. Taigi kūnas gali greičiau pabusti ir pasikrauti energijos. Bet jūs galite perkelti treniruotę į vakarą. Fizinio aktyvumo pikas stebimas apie 18 val.

Atkreipkite dėmesį, kad likus 2,5-3 valandoms iki sporto, valgyti nereikia. Bet vanduo yra tik sveikintinas. Jis prisotins kūną deguonimi ir pagreitins medžiagų apykaitą iki beprotiško greičio.

1 pratimas

Pradėkime nuo paprasčiausio:

Mes dedame kojas pečių plotyje.
Išlyginkite nugarą, rankas išilgai kūno.
Mes pradedame sukti galvą į dešinę ir į kairę keturiais skaičiais.
Centre padarome tašką.
Pratimą atliekame sklandžiai, be staigių judesių. Užteks 10-15 pakartojimų.

Šį pratimą galima papildyti sukamaisiais sukimais įvairiomis kryptimis.

2 pratimas

Mes ir toliau treniruojame kaklą, liekame toje pačioje pradinėje padėtyje:

Dabar turime pakreipti galvą pakaitomis į dešinę ir į kairę keturiais skaičiais.
Padarykite tašką centre.
Stengiamės kiek įmanoma ištempti kaklą, bet be trūkčiojimo.

3 pratimas

Pirštus suspaudžiame užraktu, alkūnes – į šoną, delnus – krūtinės lygyje.
Pirmiausia ištieskite rankas į priekį, pasukite delną į išorę.
Tada grįžtame į pradinę padėtį.
Tada pakelkite rankas virš galvos ir vėl pasukite delnus į išorę.
Grąžiname rankas į pradinę padėtį.
Pradedančiajam pakaks 10-15 priėjimų.

Mes dedame kojas pečių plotyje.
Ištiesiame rankas į šonus, suspaudžiame rankas į kumštį.
Du kartus pasukite šepetį viena kryptimi, tada kita.
Nedelsdami sulenkite alkūnes ir pasukite pirmyn ir atgal du kartus.

5 pratimas:

Mes ištiesiame rankas išilgai kūno.
Pakaitomis pakelkite kiekvieną ranką aukštyn ir padarykite dvi rankas.
Šį pratimą galima šiek tiek pakeisti. Rankų trūkčiojimus galima daryti aukštyn ir žemyn, taip pat į šonus.

6 pratimas

Pakelkite vieną ranką, kitą ištieskite išilgai kūno.
Turime sukryžiuoti rankas už nugaros ir pabandyti uždaryti pirštus spynoje.
Šiose pareigose esame keturi. Nugara turi būti tiesi.

7 pratimas:

Mes pastatome kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
Pakreipkite kūną į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims.
Laikykite kojas tiesiai. Ištiesiame rankas į šonus.
Pirmuoju atveju mes pasilenkiame, nesulenkdami apatinės nugaros dalies.
Antruoju skaičiavimu nuleidžiame tiesias rankas žemyn, delnais liesdami grindis.
Skaičiuodami tris ar keturis padarome malūną. Stengiamės delnu paliesti pėdą.

8 pratimas

Mes liekame toje pačioje pozicijoje:

Pakelkite dešinę ranką ir pakreipkite į kairę.
Stengiamės kuo labiau pasilenkti. Pajusite, kaip įtempti dešinės pusės raumenys.
Tada pasukite kūną į kairę ir ištieskite tiesia ranka į priekį.
Sklandžiai leidžiamės žemyn ir dešine ranka paliečiame kairę koją.
Grįžtame į ankstesnę padėtį ir tą patį darome kaire ranka.

9 pratimas:

Kojas paliekame, kaip sakoma, pečių plotyje.
Delnus fiksuojame ties galva, alkūnes išskleidžiame priešingomis kryptimis.
Pirmiausia pakaitomis pakreipiame kūną į dešinę ir į kairę.
Viduryje aiškiai pritvirtiname korpusą.
Tada darome posūkius į šonus. Judame tik viršutinę kūno dalį. Klubai ir kojos lieka nejudantys.

10 pratimas

Mes liekame toje pačioje pozicijoje:

Rankas uždedame ant diržo taip, kad nykščiai būtų priekyje.
Dabar kūnu pasilenkiame į priekį ir atliekame sukamuosius judesius į dešinę ir į kairę. Dubens ir kojos lieka nejudančios, dirbame tik su viršutine kūno dalimi.

lauko skirstomieji įrenginiai be objekto vietoje

1. I.p. - o.s. 1 - 2 - pakelkite rankas į priekį ir į viršų, pasukite delnus į vidų, patraukite dešinę koją atgal į pirštą ir šiek tiek sulenkite;

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi.

2. I.p. - o.s. 1 - 2 - pakreipkite galvą atgal į nesėkmę; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - galvos pakreipimas į priekį; 7 - 8 - ir. P.

3. I.p. - o.s. 1 - 2 - galvos pakreipimas į dešinę; 3 - 4 - ir. P.; 5–8 - tas pats kita kryptimi

4. I.p. - o.s. 1 - 2 - galvos pasukimas į dešinę; 3 - 4 - ir. P.; 5-8 - tas pats kita kryptimi.

5 . I.p. - o.s. 1 - 4 - sukamieji galvos judesiai į kairę pusę; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi.

6. I. p. - rankos iki pečių. 1 - 2 - du apskritimai sulenktomis rankomis į priekį; 3 - 4 - ta pati nugara; 1 - 4 - pakaitiniai sukamieji judesiai į priekį; 5-8 - ta pati nugara.

7. I.p. - o.s. 1 - 2 - apskritimas rankomis į dešinę; 3 - 4 - tas pats į kairę.

8. I. p. - stovėjimas rankomis už galvos. 1 - 3 - trys spyruokliniai šlaitai, bandant galva paliesti kelį; 4 - i. P.

9. I. p. - plati kojų padėtis viena nuo kitos. 1 - pakreipkite į dešinę, medvilnė ties kulnu; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats ir kitai kojai.

10 . I. p. - kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1 - lenkimas į kairę, pakreipimas į dešinę, kairė ranka aukštyn, dešinė už nugaros; 2 - 3 - du spyruokliniai šlaitai į dešinę; 4 - i. P.; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi.

11. I. p. - kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1 - pasukite kūną į dešinę (neplėškite kulnų nuo grindų); 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats kita kryptimi.

12 . I.p. – o.s. 1 - sūpynės dešine koja, po ja medvilnė; 2 - i. n. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi.

13. I. p. - apie. s., rankos ant diržo. 1 - įstrižas įlenkimas į dešinę; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats kita kryptimi.

14 . I. p. - apie. s., rankos ant diržo. 1 - gilus įtūpstas dešine; 2 - 3 dvi spyruoklinės sūpynės; 4 - stumkite dešinę atgal į ir. 5 - 8 - tas pats su kita koja.

Lauko skirstomieji įrenginiai su gimnastikos lazdele

1 .I.p. - lazda prie galvos

1-2 – kairė nugara ant kojos piršto, laikykis aukštyn

5-8 - taip pat teisingai

2. I.p. - kojos ištiestos, pėdos atlenktos

avinžirnius lauk, prilipk

1 - pusiau pritūpęs, laikykitės įstrižai į dešinę

3 - pusiau pritūpęs, laikykitės įstrižai į kairę

3 .I.p. - išskirkite kojas, priglauskite -

1-3 - 3 spyruokliniai pakreipimai į priekį -

žemyn, atsitrauk

4 .I.p. - atsiklaupk, laikykis į priekį -

žemyn, dešinė ranka ant diržo

1-2 - pakreipkite atgal, palieskite pagaliuku

3-4 - rankos keitimas, sp.

5-8 - taip pat iš dešinės rankos

5 .I.p. - atsisėsk, atsisėsk

1 - pasilenkite į priekį, įdėkite lazdą

2 - sėdi, rankos už nugaros

3 - pasilenkite į priekį, paimkite lazdą

6. I.p. - gulėdamas ant nugaros, laikykis

1-2 - sulenkite kojas, nuleiskite žemyn

3-4 - pasilenkti, laikytis žemyn-

5-6 yra tas pats kaip 1-2

7. I.p. - išskirkite kojas, laikykitės vertikaliai

kalno ant grindų, suimk dešine ranka

už laisvo galo, kairė ranka

1 - pasukite tiesiai į stelažą skersai

dešinė su dešine perėmimu

3 – siūbuokite dešinėn atgal su perėmimu

kairiarankis

5-8 - taip pat paliko

8. I.p. - priglausk

1-4 - vaikščiojimas vietoje su dideliu pakilimu

klubų manija su lazdos pasukimu

5-8 - taip pat su pasukimu į priekį sp.

9. I. p. - kojos šiek tiek atskirtos, pėdos lygiagrečios, laikytis žemiau.

1 - Giliai pritūpkite, laikykis į priekį.

10 .IR. p. - pastatykite kojas kartu, laikykitės horizontaliai už nugaros

po alkūnėmis.

1 – įstūmimas į dešinę.

3- Taip pat į kairę.

11. I. p. - ištieskite kojas, laikykitės į priekį.

1- Pasukite korpusą į dešinę.

3 - Taip pat į kairę.

lauko skirstomieji įrenginiai

1 . I. p. - pagrindinė padėtis, virvė sulankstyta keturis kartus, laikoma tiesiomis nuleistomis rankomis. 1 - 2. - Traukdami virvę, pakelkite rankas aukštyn, pasilenkite, kairiąją koją padėdami į šoną ant piršto. 3 - 4. - Grįžkite į ir. p., traukiant virvę. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p. - pagrindinis stovas, virvė keturis kartus sulankstyta už nugaros. 1 - 3. - Pasilenkę į priekį, nuleiskite virvę iki blauzdos vidurio, trys spyruokliniai šlaitai; lenkdami rankas, kiekvieną kartą traukite liemenį prie kojų.4. - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. p. - atsistokite ant kelių, laikykite virvę perlenktą per pusę, laikykite ją žemiau. 1. - Traukdami virvę, pakelkite rankas aukštyn, kairiąją koja į šoną ant piršto. 2 - 3. - Spyruoklė pakrypsta į kairę.4. - I. p. Tas pats kita kryptimi Kartokite 5 - 6 kartus.

4. I. p. - kojos atskirtos, virvė po kairės pėdos pėda. Rankos sulenktos per alkūnes, virvė ištempta. 1. - Stovėdami ant dešinės kojos, pakelkite kairę, sulenktą ties keliu. 2 - 3. - Ištieskite kairę koją į priekį, koja traukdami virvę, išlaikykite pusiausvyrą.4. - I. p.

Tas pats su kita koja. Pakartokite 6-8 kartus.

5. I. p.- pagrindinis stovas, stovintis ant virvės, jo galai rankose.1. - Kairysis įtūpstas į priekį, rankos į šonus, traukiant virvę 2 - 3. - Kairės kojos spyruoklinis lenkimas. 4. - I. p. Tas pats su kita koja. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p. - pabrėžimas sėdint už nugaros, kojos atskirtos; virvė sulenkiama dviem rankomis, ištempiama. 1. - Pasilenkite į priekį, sukdami į priekį, nuleiskite virvę už pėdos. 2. - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p. - gulėti ant pilvo, rankos tiesios už nugaros. Laikykite virvę perlenktą per pusę. 1. - Tiesias kojas pakelkite atgal, tuo pačiu pakelkite rankas atgal, ištempdami virvę, sulenkite. 2 - 3. - Laikykitės. 4. - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p. - gulint ant nugaros, kojos kartu tiesiai į viršų, virvė perlenkta per pusę, ištiesta rankomis ant kojų padų. 1. - Atsiverskite, pirštais liesdami grindis, virvė ištempta, nelenkite kojų. 2. - I. p. Pakartokite 6 - 8 kartus.

9. I. p. - pagrindinė padėtis, virvė tiesiomis rankomis už nugaros. 1-4 - Šokinėjimas ant abiejų kojų, virvės sukimas atgal. 5 - 8. - Žingsniai vietoje. Pakartokite 5-6 kartus.

10 .IR. p. - pusiau pritūpimas, virvė perlenkta per pusę kaire ranka 1 - 4. - Šokinėjimas ant abiejų kojų per virvę, sukimas į priekį 5 - 8. - Ėjimas vietoje, virvės sukimas atgal nuo pusėje kairėje rankoje. Pakartokite 5-6 kartus.

11 .IR. p. - pagrindinis stovas, užpakalinė virvė nuleistose rankose. 1 - 4. - Apskritimas rankomis į priekį skersai, po keturis šuolius ant abiejų kojų, sukant virvę į priekį. Pakartokite 5-6 kartus.

lauko jungiklis su kamuoliuku

1 .IR. n. - kojos atskirtos, kamuolys yra priekyje nuleistose rankose. 1 - 2. - Pakelkite kamuolį į priekį - aukštyn. Pasilenk, kairę koją patrauk atgal prie piršto 3 - 4. - ir. n. Pakartokite 4-5 kartus.

2. I. p. - atsiklaupę, pasilenkę į priekį, tiesių rankų delnais atsiremkite į kamuolį. 1 - 3. - Spyruoklinis pakreipiamas žemyn, kol krūtinė paliečia grindis, nesulenkdama rankų. 4. - I. p. Pakartokite 4 - 6 kartus.

3. I. p. - sėdimas sukryžiuotas kamuolys prie krūtinės. 1. – Pasukite kūną į kairę, ištiesdami rankas į priekį. 2. - I. p. Tas pats kita kryptimi Kartokite 4 - 6 kartus.

4 . I. p. - gulint ant nugaros, kamuolys yra įspaustas tarp tiesių kojų pėdų, rankos į šonus. 1 - 2. Atsisėskite, rankomis suimkite už blauzdos, kamuoliu ir kojomis nelieskite grindų. 3 - 4. - I. p. Pakartokite 4 - 6 kartus.

5 . I. p. - gulint ant nugaros, kojos stipriai sulenktos per kelius ir pečių plotyje, kamuolys pusiau sulenktomis rankomis už galvos ant grindų 1 - 3. Padarykite „tiltą“, pakelkite kairę koją, sulenktas ties keliu, aukštyn 4. - I. p. Pakartokite 3-4 kartus.

6. I. p. - kojos atskirtos, kamuolys sulenktomis rankomis už galvos 1–4. - Sukamasis kūno sukimas į kairę - pirmyn, dešinėn - atgal, laikant kamuolį už galvos.Tas pats į kitą pusę Kartokite 4 - 6 kartus.

7. I. p. - pagrindinis stovas, kamuolys prie krūtinės. 1. - Stumkite kamuolį aukštyn, atsistokite ant vieno kelio. 2. – Pagauk kamuolį tiesiomis rankomis virš galvos. 3. - Sulenkdami rankas, nuleiskite kamuolį už galvos. 4. - Mesti kamuolį aukštyn, atsistoti, pagauti kamuolį, grįžti į vi. p Kartokite 3-4 kartus.

8 . I. p. - kojos atskirtos, kamuolys yra prie krūtinės. 1- 2. - Ištieskite rankas į priekį, greitai pasilenkite, neškite rankas su kamuoliu tarp kojų atgal į nesėkmę ir meskite kamuolį aukštyn. 3 - 4. - Skrendant kamuolį greitai atsitieskite, apsisukite ir, gaudę kamuolį abiem rankomis, grįžkite į ir. p Kartokite 3-4 kartus.

9 . I. p. - pagrindinis stovas, kamuolys guli ties kojų pirštais. 1. – Peršokti per kamuolį į priekį. 2. – Peršokti per kamuolį atgal. 3. – Peršokti per kamuolį į kairę.4. - Peršokti kamuolį į dešinę.Pakartokite 4-5 kartus.

10 .IR. n. - kojos atskirtos, kamuolys įspraustas tarp pėdų. 1. – Staigiai sulenkdami kojas į priekį, meskite kamuolį aukštyn. 2. – Pagauk jį rankomis. 3. - I. p. Pakartokite 7 - 8 kartus.

lauko skirstomieji įrenginiai su lanku

1.I. n. - O. s. Ant grindų gulinčio lanko centre.

Atsisėsk, paimk lanką.

Ištieskite, ištieskite rankas, ištempkite, pažiūrėkite į lanką.

Atsisėskite, uždėkite lanką.

Sudėtingas Judantys lauko skirstomieji įrenginiai:
UPR. #1

1- rankos į priekį;
2- i.p.;
3- vaikščiojimas ant kojų pirštų, rankos aukštyn;
4- i.p.

UPR.№2
i.p. – tiesiai aukščiau.
Kiekvienam skaičiavimui pakeiskite rankų padėtį.

UPR.№3

i.p. - rankos prieš krūtinę.
1-2- sulenktų rankų pagrobimas atgal;
3- tiesių rankų pagrobimas atgal;
4- i.p.

VALDYMAS Nr. 4

i.p. - rankos iki pečių.
1-4 - keturi sukamieji judesiai į priekį;
5-8- taip pat atgal.

UPR.№5

ip - rankos į šonus.
1-4- keturi sukamieji rankų judesiai į priekį su
šuoliai;
5-8- taip pat atgal.

UPR.№6

ip – rankos prieš krūtinę pilyje.
Ėjimas įtūpsto su posūkiu
liemuo į priekinės kojos pusę.

UPR.№7

Kiekviename žingsnyje pakreipkite link
prieš stovinčią koją.

UPR.№8

1-4- rankos per šonus aukštyn-įkvėpimas;
5-8- rankas per šonus žemyn-iškvėpkite.

Kompleksiniai V. Virvės pratimai.

1. I. p. – apie. s., virvė sulankstyta keturis kartus žemiau. 1 - rankos aukštyn, traukiant virvę; 2 - pakilti ant kojų pirštų ir ištempti; 3 - 4 - ir. n. (pakartokite 6–8 kartus).

2. I. p. - plati laikysena, virvė perlenkta per pusę už galvos, rankos sulenktos į priekį. 1 - kairė ranka į šoną, traukiant virvę, dešine ranka už galvos ir kūno pasukimas į kairę; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats kita kryptimi (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).

3. I. p. - ištieskite kojas, virvė keturis kartus sulankstyta apačioje apačioje. 1 - 2 - du spyruokliniai pakrypimai į priekį, rankos atgal, traukiant virvę; 3 - 4 - ir. n. (pakartokite 10–12 kartų).

4. I. p. – apie. s., virvė sulankstyta keturis kartus. 1 - palikdami kairę nugarą ir lenkdami dešinę, užimkite įtūpsto padėtį; uždėkite virvę ant šlaunies ir atsiremkite į ją; 2 - 3 - du spyruokliniai sūpynės įtūpstoje; 4 - i. n. Tas pats ant kitos kojos (kartokite 12-16 kartų).

5. I. p. - atsiklaupę, virvė perlenkta per pusę apačioje. 1 - virvės traukimas, rankos aukštyn - išorėje, dešinė koja į šoną ant piršto; 2 - 3 - du spyruokliniai šlaitai į dešinę; 4 - i. P.; 5 - 8 - tas pats į kairę pusę (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).

6. I. p. – apie. s., virvė perlenkta per pusę už galvos ant pečių, rankos išlenktos į priekį. Judėjimas sulenktomis rankomis į priekį – atgal (kaip ir bėgant), palaipsniui greitinant ir lėtinant tempą (2 – 3 serijos).

7. I. p. - pritūpęs akcentas, virvė sulenkta šalia. 1 - stumiant kojas, akcentas guli; 2 - pabrėžtas pritūpimas; 3 - akcentas gulint, kojos atskirtos; 4 - i. n. Atlikite tempą spyruokliškai lenkdami ir energingai lenkdami kūną (kartokite 8-12 kartų).

8. I. p. – apie. s., virvė už nugaros po kairės (dešinės) kojos kulnu, rankos į šonus, virvė ištempta. 1 - 2 - visa koja su virve atgal ir pasvirusi į priekį pusiausvyra dešinėje; 3 - 4 - ištieskite, padėkite koją. Kas 2 - 3 pakartojimus pakeiskite koją (8 - 12 kartų).

9. I. p. – apie. s., virvė yra už nugaros, jos galus laiko sulenktomis rankomis. Šokinėjimas su virve, kaitaliojami metodai - "sūpynės kėdė", ant dviejų su tarpiniu šuoliu ir be tarpinio šuolio, bėgimas šokinėjant vietoje (atlikti 2 - 3 serijas po 40 - 60 šuolių).

Pratimai su gimnastikos lazdele.

2. I. p. – tas pats. 1 - stūmimas į dešinę, vertikaliai prigludęs prie dešiniojo peties (kairė ranka sulenkta, dešinė aukštyn); 2 - 3 - du spyruokliniai šlaitai į kairę; 4 - i. P.; 5 - 8 - taip pat kita kryptimi (kartokite 6 - 8 kartus kiekviena kryptimi).

3. I. p. - plati laikysena, lazda už galvos (ant menčių). 1 - pasukite korpusą į kairę; 2 - pasukite kūną į dešinę (kartokite 12 - 16 kartų).

4. I. p. - kojos kartu, laikykitės už nugaros po alkūnėmis. 1 - atsisėskite, keliai atskirti, nugara tiesi; 2 - atsistokite, spyruokliškai pakreipkite į priekį; 3 - atsitiesti, atsisėsti; 4 - atsistokite (kartokite 10 - 12 kartų).

5. I. p. - klūpo, lazda prispaudžiama vertikaliai už nugaros prie kūno. 1 - 2 - pakreipkite atgal, nugara tiesiai; 3 - 4 - ir. n. (pakartokite 8–12 kartų).

6. I. p. - klijuoti viršuje. 1 - lazda į priekį, siūbuoti dešine, kol lazda prisilies; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats su kaire koja (kartokite 10 - 12 kartų).

7. I. p. - pagaliukas vertikaliai ant žemės, abiem rankomis atsiremdamas į viršutinį galą. 1 - 2 - dešinės kojos pakėlimas atgal ir pasvirimas į priekį pusiausvyra kairėje; 3 - papildomas sūpynės į dešinę atgal; 4 - išsitieskite ir. P.; 5 - 8 - tas pats su kaire koja (kartokite 6-10 kartų).

8. I. p. - lazda ant šono ant žemės, šokinėjimas ant dviejų per lazdą, šonu į kairę ir į dešinę, su posūkiais, tiesiai pirmyn ir atgal (atlikti 2 - 3 serijas po 20 - 30 šuolių).

Lengvosios atletikos pamokose

Šuoliui į tolį.
Kompleksas I
1. I. p. - atsiklaupę, kojos atskirtos, rankos ant diržo - lenkimas atgal (kartokite 6 - 8 kartus).
2. I. p. - pilka (arba stovint) - spyruokliški lenkimai į priekį, krūtine bandant liesti kojas (3 - 4 serijos po 4 - 6 lenkimus).
3. Įtūpyje 3-4 spyruokliniai sūpynės, šuolis keičiant kojų padėtį (kartokite 6-8 kartus).
4. Daugiašokiai šuoliai nuo kojos ant kojos – šuoliai „ilgai“ (2 – 3 serijos po 15 – 20 m).
II kompleksas
1. I. p. - stovint ant gimnastikos suolo krašto - pakėlimas ir nusileidimas ant kojų pirštų.
2. Stotyje, pėdos šiek tiek viena nuo kitos – gilus pritūpimas ir iššokimas iš pritūpimo (kartokite 6 – 8 kartus).
3. Savotiškas bėgimas (žr. 2 pratimų kompleksą 1).
4. Bėgime išstūmimas ant stūmimo kojos (kas trečią – penktą žingsnį), po to nusileidimas ant sūpynės kojos ir bėgimas (atlikti 8-12 stūmimų).

Šuoliui į aukštį.
Kompleksas I
1. I. p. - stovėjimas ant kojų pirštų ant gimnastikos sienelės 2-3 bėgelio, rankų laikymas krūtinės lygyje - pėdų tiesimas ir lenkimas, kūno atleidimas ir pakėlimas (8-12 kartų).
2. Stovėdami ant dešinės (kairės) kojos, atsisukę į sieną, kitą pastatydami ant 5-6 bėgio, atlikite 2-3 serijas po 5-6 spyruoklinius pakreipimus į įtemptą koją. Atlikite tą patį keisdami kojų padėtį.
3. I. p. - stovima atrama, šokinėjant viena koja, o kitos sulenktos sūpynės (ant stūmimo kojos). Pakartokite 8-10 kartų.
II kompleksas
1. I. p. - pilkos kojos viena nuo kitos, dešinė sulenkta į šoną ir atgal ("barjerinio bėgimo" padėtis) - spyruokliški šlaitai į kairę koją. Tas pats keičiant kojų padėtį (2 - 4 serijos po 5 - 6 šlaitus).
2. I. p. - pilka su fiksuotomis kojomis - pakreipiama atgal su grįžimu ir. n Tas pats su kūno pasukimu į kairę ir dešinę pakaitomis (kartokite 10-12 kartų).
3. I. p. - stovint prie atramos, energinga koja siūbuoja į priekį, į šoną, atgal. Pakaitomis po kelis siūbavimus kiekviena kryptimi, iš pradžių viena, paskui kita koja.
4. Bėgime kas 3-5 žingsnius stūmimas ant stūmimo kojos, pagalba svyrančios kojos judesiui ir rankų bangavimui, nusileidimas ant stūmimo kojos ir bėgimas, raumenų atpalaidavimas (kartokite 8-10 kartų). ).

Į metimą.
Kompleksas I
1. Rankų lenkimas į priekį sukamaisiais judesiais rankomis, o tada energingas pirštų lenkimas ir tiesimas.
2. Energingi ratai rankomis pirmyn ir atgal (pakaitomis ir vienu metu) palaipsniui didinant judesių greitį (atlikti 12 - 16 ratų).
3. Kimšto kamuoliuko (1 - 2 kg) metimas dviem rankomis iš už galvos. Po kelių pakartojimų – metimai viena ranka iš šono ir iš viršaus (atlikti 12 – 16 metimų).
4. I. p. - kojos stovi atskirai. Kūno posūkiai į kairę ir dešinę laisvais rykštės judesiais rankomis (2-3 serijos).
II kompleksas
1. Sulenkus delnus, išskleidus pirštus, sulenkus ir ištiesus rankas, suteikiant pasipriešinimą. Tas pats sujungiant pirštus spynoje.
2. Poromis stovint vienas priešais kitą, uždėjus rankas ant partnerio pečių – spyruokliniai pasilenkimai į priekį, pasilenkimai, spaudimas vienas kitam ant pečių (3 – 4 serijos po 5 – 6 pasilenkimus).
3. I. p. - gimnastikos lazda apačioje, laikanti ją už galų. Tiesiomis rankomis laikykitės aukštyn ir atgal, sukite pečių sąnarius; tas pats priešinga kryptimi (kartokite 8-10 kartų, palaipsniui siaurinant, sugriebti).
4. Poromis, stovint nugaromis viena į kitą, rankos aukštyn, įsikibus į vieną gimnastikos lazdą - vienu metu įtūpstai, pasilenkimai į priekį, spyruokliškai siūbuojant (pakaitomis 3-4 kartus su kiekviena koja).

Gimnastikos pamokose

Į akrobatinius salto.
Kompleksas I
1. I. p. - pabrėžimas sėdėjimas. Greitai lenkiant kojas ir suspaudžiant kojas rankomis, įtempta grupė, ištraukiant veidą tarp kelių ir prispaudžiant kojas prie kūno - laikykite, - tiesinimą atgal į ir. n. (pakartokite 6–8 kartus).
2. I. p. - sėdima grupė. Rieda pirmyn ir atgal („supamasklė“), išlaikant griežtą grupavimą (2-3 serijos po 4-5 kartus).
II kompleksas
1. I. p. - guli ant grindų, rankos į šonus (aukštyn). Greitai sulenkite kojas į priekį, rankomis apvyniokite blauzdas ir pakreipkite galvą į tankią grupę (kartokite 6-8 kartus).
2. I. p. pabrėžimas sėdint. Sukamieji galvos judesiai pakaitomis į kairę ir į dešinę (2-3 apskritimai iš eilės, 4-6 serijos kiekviena kryptimi).
3. I. p. – pritūpęs kirčiavimas. Tvirtai apsitempę, atsisukite atgal ir sukite į priekį, kad grįžtumėte ir. n. (pakartokite 6–8 kartus).

Iki akrobatinių stelažų, tilto.
Kompleksas I
1. Apskritimai rankomis į priekį – 2 – 3 apskritimai iš eilės pakaitomis kaire ir dešine ranka – lankai į priekį rankomis aukštyn ir 2 – 3 trūkčiojimai tiesiomis rankomis atgal – ir. n. (pakartokite 3-4 kartus).
2. I. p. - kojas ištieskite, rankas ant diržo. Spyruokliški nugaros lenkimai (2-3 serijos po 5-6 lenkimus).
3. I. p. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas į priekį ir, toliau judėdami, palieskite jomis grindis už galvos – grįžkite į ir. n. (pakartokite 4–5 kartus).
II kompleksas
1. Poromis lenkimai į priekį, uždedant rankas vienas kitam ant pečių – spyruokliniai lenkimai, spaudimas tiesiomis rankomis ant partnerio pečių (2 – 3 serijos po 5 – 6 lenkimus).
2. I. p. atsistokite kojas, rankas ant diržo. Plačiai sukamieji kūno judesiai pakaitomis į kairę ir į dešinę (kartokite 3-4 kartus kiekviena kryptimi).
3. I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, delnai ant grindų. Ištieskite kūną aukštyn ir vėl sulenkite (kartokite 5-6 kartus).

Pusiausvyros pratimams.

Į pratimus akcentuojant.
Kompleksas I
1. I. p. – pabrėžimas melas. Liemens lenkimas ir pratęsimas (klubo sąnariuose). Tas pats, pabrėžiant gulint už nugaros (kartokite 4–6 kartus iš eilės iš kiekvieno IP)
2. I. p. - akcentas guli, kojinės atitrauktos atgal. Kūno svorio perkėlimas iš rankų į rankas; tas pats su nedideliu žingsniu į priekį, stumdant kojines ant grindų (2 - 3 serijos po 6 - 8 judesius). Variantas: tas pats „karučio“ padėtyje (kojas laiko partneris).
3. I. p. - stovas su užtrauktomis kojinėmis. Laisvi rankų sūpynės, atpalaiduojant rankų ir pečių juostos raumenis, su spyruokliniais pusiau pritūpimais rankos judesio tempu. Rankų judesiai gali būti kaitaliojami: priešpriešiniai arba lygiagrečiai (2 - 3 serijos po 6 - 10 šuolių).

PRATYMŲ KOMPLEKAS SU VIRVE

1. I. p. - pagrindinė padėtis, virvė sulankstyta keturis kartus, laikykite tiesiomis nuleistomis rankomis. 1 - 2. - Traukdami virvę, pakelkite rankas aukštyn, pasilenkite, kairiąją koją padėdami į šoną ant piršto. 3 - 4. - Grįžkite į ir. p., traukiant virvę. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p. - pagrindinis stovas, virvė sulankstyta į keturias gale. 1 - 3. - Pasilenkę į priekį, nuleiskite virvę iki blauzdos vidurio, trys spyruokliniai šlaitai; lenkdami rankas, kiekvieną kartą traukite liemenį prie kojų.4. - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. p. - atsiklaupę, laikykite virvę perlenktą per pusę, žemyn. 1. - Traukdami virvę, pakelkite rankas aukštyn, kairiąją koja į šoną ant piršto. 2 - 3. - Spyruoklė pakrypsta į kairę.4. - I. p. Tas pats kita kryptimi. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.- pagrindinė stovėsena, stovint ant virvės, jos galai rankose.1. - Kairysis įtūpstas į priekį, rankos į šonus, traukiant virvę 2 - 3. - Kairės kojos spyruoklinis lenkimas. 4. - I. p. Tas pats su kita koja. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p. - pabrėžimas sėdint už nugaros, kojos atskirtos; virvė perlenkiama per pusę rankose, ištempiama. 1. - Pasilenkite į priekį, rankomis darydami ratą į priekį, nuleiskite virvę už pėdos. 2. - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p. - guli ant pilvo, rankos tiesios už nugaros. Laikykite virvę perlenktą per pusę. 1. - Tiesias kojas pakelkite atgal, tuo pačiu pakelkite rankas atgal, ištempdami virvę, sulenkite. 2 - 3. - Laikykitės. 4. - I. p. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p. - pagrindinė padėtis, virvė tiesiomis rankomis už nugaros. 1-4 - Šokinėjimas ant abiejų kojų, virvės sukimas atgal. 5 - 8. - Žingsniai vietoje. Pakartokite 5-6 kartus.

10.I. p. - pusiau pritūpęs, virvė perlenkta į dvi dalis kaire ranka 1 - 4. - Šokinėjimas ant abiejų kojų per virvę, sukimas į priekį 5 - 8. - Ėjimas vietoje, virvės sukimas atgal nuo pusėje kairėje rankoje. Pakartokite 5-6 kartus.

11.I. p. - pagrindinis stovas, užpakalinė virvė nuleistose rankose. 1 - 4. - Apskritimas rankomis į priekį skersai, po keturis šuolius ant abiejų kojų, sukant virvę į priekį. Pakartokite 5-6 kartus.

Peržiūra:

Kompleksas Nr.1

OSD vietoje:

I.p–O.s.

1- rankos į šonus, 2- rankos aukštyn, 3- rankos į šonus, 4- I.p.

2. I.p. - stovėkite, kojos kartu, rankos pilyje prieš krūtinę. 1 - ištieskite rankas į priekį, 2 - I.p. 3 - ištieskite rankas aukštyn, 4 - I.p.

3. I.p. - dešinė ranka viršuje, kairė ranka žemiau. 1.2 - tiesių rankų pagrobimas atgal, keičiant padėtį, 3.4 - tas pats kairėje viršuje.

4. I.p. – stovėkite, kojos kartu, rankos prie pečių. 1-4 - priešingas apskritimas

sukimai su rankomis viena kryptimi, 5-8 - priešingi apskriti sukimai su rankomis kita kryptimi.

5. I.p. – stovėkite, kojos atskirtos, rankos priešais krūtinę užraktu. 1,2 - liemuo pasisuka į dešinę,

3,4 - liemuo pasisuka į kairę.

6. I.p.- stovėti, kojos atskirtos, rankos ant diržo 1.2 - pakreipiama į dešinę, 3.4 - pakreipiama į kairę.

7. I.p. – stovėkite, kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1,2,3 - lenkimai į priekį, 4 - I.p.

8. I.p. – stovėkite, kojos atskirtos, rankos į šonus. 1- pakreipkite į priekį sukant į dešinę, dešine ranka paliesdami kairę koją. 2- I.p. 3- pakreipkite į priekį sukant į kairę, kaire ranka paliesdami dešinę koją. 4 - I.p.

9. I.p.- pritūpkite ant dešinės kojos, kairė pusė tiesi. 1-3- pakreipimas į priekį iki tiesios kojos, 4 - svorio centro perkėlimas į kairę koją.

10. I.p. – įtūpstas dešine koja į priekį, rankos už nugaros, nugara tiesi. 1-3 - spyruoklinis siūbavimas, 4 - kojų padėties keitimas šuoliu.

11. I.p.-stovėtis, kojos atskirtos, rankos į priekį, šiek tiek į šonus. 1 - sūpynės dešine koja į kairę koją, 2 - I.p, 3 - sūpynės kaire koja į dešinę koją, 4 - I.P.

12. I.p. – ištieskite kojas, rankas žemiau. 1.3 - šuolis, plojimas virš galvos, 2,4 - šuolis, rankos į pradinę padėtį.

Kompleksas Nr.2

Bendrieji lavinimo pratimai be objektų

1. I. p. – apie. s., 1 - 2 - 3 - 4 rankų sąskaita į šonus, aukštyn, pirmyn, žemyn. 4 kartus.

2. I. p. - kojos atskirtos, rankos į šonus. 1 - pakreipkite į priekį, suplokite rankomis už kairiojo kelio, iškvėpkite; 2 - i. p., įkvėpti; 3 - pakreipkite į priekį, plakite už dešinio kelio, iškvėpkite; 4 - ir. p., įkvėpkite. 4 kartus.

3. I. p. – tas pats. 1 - rankos ant diržo, pasukite į dešinę; 2 - i. P.; 3 - 4 - tas pats į kairę. 4 kartus.

4. I. p. – apie. s., I - atsisėskite, rankas ant kelių, iškvėpkite; 2 - i. P.; 3 - atsisėskite, rankomis suglauskite kelius, iškvėpkite; 4 - ir. p., įkvėpkite 4 kartus.

5. I. p. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. 1 - pakelkite per kelius sulenktas kojas; 2 - ištiesinti; 3 - lenkimas; 4 - ir. 4 kartus p.

6. I. p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pakelti 1 - 4 - sukamieji kojų judesiai į priekį ("dviratis"); 5-8 - tas pats, sukant kojas link savęs. 3 kartus.

7. I. p. - gulint ant nugaros, delnus uždėkite ant skrandžio į hipochondriją. 1 - 3 - iškvėpkite, lengvai spausdami delnus ant skrandžio; 4 - pauzė; 5 - 7 - įkvėpkite, iškišdami skrandį; 7 - pauzė. 3

8. I. p. - kojos atskirtos, rankos ant diržo, 1 - pakreipkite į kairę, rankos 2-3 - tas pats į dešinę. 4 kartus.

9. I. p. – apie. s., rankos ant diržo, pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu; 2 - i. P.; 3-4 - tas pats su kita koja. 4 kartus.

10. I. p. – apie. Su. 1 - pakreipkite į priekį, atpalaiduokite rankų raumenis; 2 - ištieskite, rankos aukštyn; 3 - pakreipkite į priekį, atpalaiduodami raumenis, „nuleiskite“ rankas, leiskite joms laisvai siūbuoti; 4 - ir. n. 4 kartus.

Kompleksas Nr.3

lauko skirstytuvai vietoje poromis

1. I.p. - stovi nugara vienas į kitą, susikibę už rankų, nuleidę rankas.

1- rankos į šonus, 2- rankos aukštyn, stovėkite ant kojų pirštų, 3- rankos į šonus, žemiau ant kulnų, 4- sp.

2. I.p. - stovi nugara vienas į kitą, susikibę už rankų, rankas aukštyn. 1,3 - pirmasis partneris pasilenkia į priekį. 2.4 - antrasis partneris atlieka pakreipimą.

3 I.p. - stovi nugara vienas į kitą, susikibę už rankų. 1,3 - pirmasis partneris pasilenkia į priekį, 2,4 - antrasis partneris pasilenkia į priekį.

4. I.p. - stovi nugara viena į kitą, susikibę už rankų, rankos viršuje. 1.3 - pakreipkite į dešinę,

2.4 - pakreipkite į kairę.

5. I.p. – stovėjimas pakreiptas vienas į kitą, kojos viena nuo kitos, rankos ant partnerio pečių.

6.IP - stovi vienas prieš kitą, susikibę už rankų, rankos apačioje.

7. I.p. – stovėjimas pakreiptas vienas į kitą, kojos kartu, rankos ant partnerio pečių

Pasilenkimai į priekį padedami partnerio.

8. I.p.- stovi vienas prieš kitą, laikant partnerio dilbius.

Apvalūs sukimai su posūkiais.

9. I.p.- stovi pasvirusi viena į kitą, kojos plačiai, rankos į šonus, susegtos į užraktą.

Kūno posūkiai į dešinę, į kairę.

10. I.p.- stovi vienas prieš kitą, laikant partnerio alkūnes.

Apvalūs sukimai su posūkiais.

11. I.p.- stovi nugara vienas į kitą, susikibę už rankų, rankos viršuje. 1, 3 - stūmimas į priekį dešine koja, 2,4 - stūmimas į priekį kaire koja.

12.I.p. - pritūpkite dešinėje, kairėje į šoną, vienas prieš kitą, susikibę už rankų.

Svorio centro perkėlimas iš vienos pusės į kitą.

13. I.p.- vieno partnerio dešinė (kairė) ranka antrojo rankoje.

Posūkiai su kamuolio metimo imitacija, kairės (dešinės) pėdos žingsniu metimo kryptimi.

Kompleksas Nr.4

Lauko skirstomieji įrenginiai vietoje (stulpeliais):

I.p. - stovi kolonomis, rankos ant priekyje esančio žmogaus pečių. 1 - rankos į šonus, 2,4 - I.p., 3 - rankos aukštyn.

I.p. - stovi kolonomis, rankos ant priekyje esančio žmogaus pečių. 1-3 tiesių rankų pagrobimas atgal, 4 -I.p

I.p. - stovi eilėmis, susikibę už rankų, rankos apačioje. 1- rankos aukštyn, dešinė koja atgal ant piršto, 2,4- I.p., 3- rankos aukštyn, kairė koja atgal ant piršto.

I.p. - stovi eilėmis, susikibę už rankų, rankos apačioje. 1-3 pakreipkite į priekį, pakelkite rankas atgal, 4- I.p.

I.p. - stovi eilėse, susikibęs už rankų, rankos žemiau. 1- rankas aukštyn, pasilenkti, 2- pasilenkti į priekį, 3- pritūpti, 4- atsistoti.

I.p. - stovi eilėmis, rankos ant šalia stovinčiojo pečių. 10 lenkimų į priekį savo lėšomis.

I.p. - stovi kolonomis, rankos ant priekyje esančio žmogaus pečių. 1.2 - pakreipkite į dešinę, 3.4 - pakreipkite į kairę.

I.p. - stovi kolonomis, rankos ant priekyje esančio žmogaus pečių. 1 - smūgis į dešinę, 2,4 - I.p., 3 - įtūpstas į kairę.

I.p. stovi eilėmis, susikibęs už rankų, rankos žemiau. 1 - stūmimas į priekį dešine koja, rankos į priekį, 2,4 - I.p., 3 - stūmimas į priekį kaire koja.

I.p. - stovėjimas eilėmis, įtūpstas dešine koja į priekį, rankos ant šalia stovinčiojo pečių. 20 šuolių su kojų padėties pakeitimu įtūpyje, savo lėšomis.

I.p. - stovi eilėmis, rankos ant šalia stovinčiojo pečių. 12 pritūpimų savo sąskaita.

I.p. - stovi eilėse, susikibęs už rankų, rankos žemiau. 1-3 - šokinėja vietoje, 4 - pasisukite 180 laipsnių.

Kompleksas Nr.5

Bendrieji lavinimo pratimai su dideliu kamuoliu

1. I. p. – gilus pritūpimas, kamuolys rankoje ant grindų. 1-2 - atsistoti, kamuolys aukštyn, dešinė koja atgal ant piršto, ištiesti, įkvėpti; 3-4 - ir. p., iškvėpkite. Ta pati, bet kairė koja atgal. 6-8 kartus.

2. I. p. - plati laikysena, rankos į šonus, kamuolys dešinėje rankoje. 1 - pasukite liemenį į dešinę, kamuolys "į kairę ranką, iškvėpkite; 2 - pasukite liemenį ip, kairė ranka su kamuoliuku į šoną, įkvėpkite; 3-4 - tas pats, bet pasukite į kairę 8-10 kartų.

3. I. l.-stovėkite kojas kartu, kamuolys rankose žemiau. 1-3 - pasilenkite į priekį ir ridenkite kamuolį aplink grindis aplink kojas, iškvėpkite; 4 - paimkite kamuolį, grįžkite į ir. p., įkvėpkite. Atlikite tiesiomis kojomis. Sukite kamuolį užburtame rate vieną kartą į kairę, kitą kartą į dešinę. 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

4. I. p. - stovėkite kojas kartu, kamuolys rankose apačioje 1 - lankas į kairę kamuoliuką aukštyn ir pakreipkite liemenį į dešinę, dešinė koja į šoną ant piršto, iškvėpkite; 2-ištieskite, pastatykite dešinę koją, lanku į kairę kamuoliuką žemyn, įkvėpkite; 3-4 - tas pats kita kryptimi. Atlikite kartu, nelaikykite kamuolio apačioje. 8-10 kartų.

5. I. p. – gulint ant nugaros, kamuolys tarp kojų. 1-2 - pakelkite tiesias kojas su kamuoliu į priekį, įkvėpkite; 3-4 - iškvėpkite. Ateityje pratimas gali būti šiek tiek pagreitintas, atliekant visus judesius dviem skaičiais. 12-15 kartų.

6. I. p. - stovėkite kojas kartu, ištieskite rankas su kamuoliu į priekį. Išskleiskite rankas, atleiskite kamuolį, greitai atsisėskite ir, neleisdami kamuoliukui nukristi ant grindų, suimkite jį abiem rankomis apačioje. Rankų išsiplėtimo plotis turėtų būti palaipsniui didinamas. 6-8 kartus.

7. Kvėpavimo pratimas. 3-4 kartus.

8. I. p. - pėdos pėdos plotyje, rutulys prie peties sulenktos rankos delne. Mesti kamuolį aukštyn ir sugauti jį abiem rankomis. 8-10 kartų su kiekviena ranka. Ėjimas vietoje arba judėjimas į priekį, kaire ranka mušant kamuolį į grindis ir gaudant jį dešine ir atvirkščiai. Kvėpavimas tolygus (20-30 s).

Kompleksas Nr.6

Pratimai su gimnastikos lazdele

1. I. p. - stovėkite kojas kartu, laikykitės žemiau. 1-2-pakelti, pakilti ant kojų pirštų ir ištiesti, įkvėpti; 3-4 - ir. p., iškvėpkite. 6-8 kartus.

2. I. p. - ištieskite kojas, laikykitės žemiau. 1 - pasilenkite į priekį, palieskite grindis rankomis, iškvėpkite; 2-oji. p., įkvėpkite. Pasvirimo metu kojos tiesios, užduotį apsunkina pakeitus rankenos plotį. 12-15 kartų.

3. I. p. - kojos stovi viena nuo kitos, laikosi priekyje, suėmimas platesnis nei pečiai. 1 - pasukite kūną į dešinę; 2-oji. P.; 3-4 - tas pats į kairę pusę. Sukdamiesi pritvirtinkite pečių juostą, nejudinkite kojų. Kvėpavimas yra tolygus. 10-12 kartų.

4. I. p. - stovėkite kojas kartu, laikykitės žemiau. 1-4 - pakelkite lazdą į priekį, atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas; 5-8 - atsikelkite neliesdami grindų rankomis ir lazdykite. 10-15 kartų.

5. I. p. - stovėkite kojas kartu, priklijuokite horizontaliai viršuje. 1- dešinė koja į šoną ant piršto, pakreipkite į dešinę; 2 - i. P.; 3-4 - tas pats į kairę pusę. Pakreipdami - iškvėpkite, tiesdami - įkvėpkite. 10-12 kartų.

6. I. p. - gulint ant krūtinės, lazda viršuje (rankos laisvai guli ant grindų). 1 - 2 - pasilenkite, pakelkite lazdą aukščiau, įkvėpkite; 3-4 - ir. p., iškvėpkite. Suėmimo plotį galima keisti palaipsniui mažinant atstumą tarp rankų. 6-8 kartus.

7. I. p. – guli ant nugaros, laikykis žemiau, suimk pečių plotį. 1-2 - lenkdami koją į priekį, laikykite tarp rankų ir lazdos, ištieskite ir nuleiskite žemyn (lazda tarp kojų); 3-4 - ir. n Pratimą atlikite pakaitomis kaire ir dešine kojomis. Kvėpavimas yra savavališkas, nelaikykite. 10-12 kartų.

8. I. p. – apie. s., klijuoti ant grindų dešinėje. Šokinėjimas į šoną per lazdą, kaitaliojant juos su vienu tarpiniu šuoliu vietoje. Šokinėkite švelniai, ant kojų pirštų. Peršokti per lazdą padaryti aukščiau, padedant judėti rankomis. Kvėpavimas yra tolygus. Po šokinėjimo pereikite prie ėjimo (20-30 s).

Kompleksas №7

Bendrieji lavinimo pratimai su lanku

1. I. p.-o. s., laikykite lanką žemyn, 1 - pakelkite lanką į priekį, pažiūrėkite į jį; 2-oji. n 6-8 kartus.

2. I. p. - kojos atskirtos, lanką laikykite prie krūtinės sulenktomis rankomis. 1 - pasukite į kairę, ištieskite rankas, paimkite lanką į kairę; 2 - i. P.; 3-4 - tas pats kita kryptimi. 6-8 kartus.

3. I. p. - kojos atskirtos, palikite lanką priešais save. 1 - pakreipkite į priekį, padėkite lanką ant grindų, iškvėpkite; 2- išsitieskite, įkvėpkite; 3 - pakreipkite į priekį, paimkite lanką; 4-oji. n 6-8 kartus.

4. I. p. – apie. s., laikykite lanką žemyn, iš vidaus. 1 - lankas; 2 - nuleiskite lanką už nugaros; 3 - pakelti, 4 - ir. n 6-8 kartus.

5. I. p. – apie. su., laikykite lanką priekyje. 1- nuleiskite lanką žemyn ir atgal, perlipkite kaire koja lanko viduje; 2 - peržengti dešine; 8 - nuleiskite lanką žemyn ir į priekį, išlipkite iš lanko kaire koja atgal; 4 - ta pati teisė. 4-6 kartus.

6. I. p - kojos atskirtos, sukabinti į viršų. 1 - pakreipti į kairę; 2 - i. P.; 3-4 - tas pats į dešinę. 6 kartus.

7. I. p. - kojos atskirtos, lanką laikykite už nugaros nuleistomis rankomis. 1 - pakreipkite į priekį, pasilenkite, paimkite lanką atgal; 2-oji. n 6 kartus.

8. I. p. – apie. Su. lanko centre, gulinčiame ant grindų. 1 - atsisėskite, paimkite lanką abiem rankomis, iškvėpkite; 2 - atsistokite, pakelkite lanką abiem rankomis, įkvėpkite; 3 - atsisėskite, uždėkite lanką; 4 - ir. n 6-8 kartus.

1. Šokinėja vietoje su 90, 180 ir 360 laipsnių posūkiais.

2. Šuoliai į vietą pakaitomis ant kairės ir dešinės kojos kūno svorį perkeliant į atitinkamą koją.

3. Platūs šuoliai į šoną vienos kojos stūmimu: kaire koja atsistumiama, dešine nusileidžiama, spyruoklė; nustumti dešine koja, nusileisti kaire, spyruoklė. Padidinkite šuolio plotį. Sunkiai dirbkite rankomis.

4. Šokinėjimas ant abiejų kojų: šuolis, nusileidimas pritūpęs, spyruoklė, pritūpęs šokinėti ant abiejų kojų, šokinėti tiesiai tiesiai, nusileisti pritūpęs ir tt Pakelkite rankas aukštyn.

5. Šokinėjimas vietoje stūmimo abiem kojomis: kojos atskirtos; kojos atskirtos, dešinė (kairė) į priekį; lenkti kelius, pasilenkti (kojos atskirtos arba suglaustos, pirštai liečiasi koja); išlenktas šuolis (kojos atgal, rankos svyruoja aukštyn - atgal); pusės apskritimo šuolis.

Šuoliukų metu atlikite galvos judesius, tarsi smūgiuodami į kamuolį, į priekį, į šonus.

Visus šioje pastraipoje nurodytus šuolius galima atlikti su tarpiniu šuoliu, t.y. šuoliu, spyruokliu, šuoliu ir pan. Tie patys pratimai, bet be tarpinio šuolio.

6. Atlikite tuos pačius šuolius iš pritūpimo ir spyruoklės 3 kartus, 2 kartus, 1 kartą.

7. Visi 5 punkte nurodyti šuolių tipai turi būti atliekami kartu su tarpiniu šuoliu, t.y. šuolis sukibusiais keliais, spyruoklė; peršokti kojas, spyruoklė; išlenktas šuolis, spyruoklė ir tt Atlikite tą patį derinį be tarpinio šuolio.

8. „Rusiškas šokis“. Pritūpę, pakaitomis meskite į priekį arba kairę, arba dešinę koją (padėkite koją koja į priekį). Tas pats, koja į šoną (padėti pėdą ant vidinio krašto). Rankos ant diržo.

9. „Džeminėlis“. Išskirkite kojas, suplokite rankomis į klubus; šokinėja kojos kartu, ploja rankomis virš galvos ir pan.