Vienas pagrindinių baltymų šaltinių yra mėsa, kurioje yra daug vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliai žmogaus organų ir sistemų veiklai. Kartais dėl tam tikrų priežasčių ar pasaulėžiūros iš raciono reikia išbraukti visus mėsos produktus. Tokiu atveju reikia žinoti, kaip pakeisti mėsą, nes visiškai atsisakyti baltyminio maisto neįmanoma.

Baltymų produktai

Mėsos sudėtyje yra nepakeičiamų aminorūgščių, cholesterolio, vitaminų ir geležies, reikalingų žmogaus organizmui. Dažnai vegetarai ar lėtinėmis ligomis sergantys žmonės yra priversti visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų, tokiu atveju reikia išsiaiškinti, kokie maisto produktai pakeičia mėsą.

riešutai

Riešutai yra produktas, kuriame gausu ne tik baltymų, bet ir riebalų. Naudingiausi ir maistingiausi yra migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir pistacijos. Riešutus galima vartoti gryna forma arba dėti į visų rūšių salotas ir dribsnius. Kadangi riešutai yra kaloringas produktas, nerekomenduojama jų vartoti dideliais kiekiais, ypač turintiems antsvorio. Sėklos, kaip ir riešutai, yra vertingas baltyminis produktas. Jie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir turi organizmui būtinų amino rūgščių.

Naudingiausios yra saulėgrąžų, kanapių, sezamo ir linų sėklos.

Ankštiniai augalai

Ankštinių augalų sudėtyje yra daug augalinių baltymų, kuriuos organizmas gerai pasisavina. Tačiau didelis angliavandenių kiekis gali sukelti žarnyno diskomfortą ir pilvo pūtimą. Naudingi ankštiniai augalai yra sojos pupelės, žemės riešutai, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir pupelės. Baltymų turtingiausi yra sojos ir žemės riešutai. Reikia žinoti, kad žemės riešutai yra linkę į grybelines infekcijas, todėl rekomenduojama juos vartoti nedideliais kiekiais ir termiškai apdorojus.

Grybai

Grybai gali būti priskirti prie mėsą pakeičiančių produktų. Priklausomai nuo rūšies, baltymų kiekis juose gali skirtis, mažiausias kiekis pastebimas voveraitėse ir pievagrybiuose. Yra žinoma, kad džiovintuose grybuose daug daugiau baltymų nei šviežiuose.
Norint išsaugoti naudingas grybų savybes, geriausia kepti arba troškinti. Grybai ir austrių grybai gali būti dedami į salotas.

Jūros gėrybės ir žuvis

Naudingų komponentų ir aminorūgščių skaičiumi žuvies baltymai jokiu būdu nenusileidžia mėsos baltymams, be to, žuvį organizmas daug lengviau virškina. Taip pat turtingas baltymų šaltinis yra jūros dumbliai, ypač spirulina ir nori (presuoti jūros dumbliai).

Daržovės ir žalumynai

Žaliose lapinėse daržovėse ir žolelėse yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, jos ne tik maloniai papildo maistą, bet gali būti ir visavertis maistas. Naudingiausi augalai yra špinatai, petražolės, salierai, krapai, visų rūšių kopūstai ir kalendra. Naudingiausi yra kokteiliai ir kokteiliai, pagaminti iš žalių daržovių ir žolelių. Tradicinė medicina vegetarizmą pripažįsta kaip visavertę mitybą, kuri nekelia grėsmės sveikatai. Tačiau tai netaikoma vaikams iki penkerių metų, nes šiame amžiuje organizmas turi gauti gyvulinių riebalų, kad galėtų visapusiškai vystytis. Dažnai tėvai dažnai susimąsto, kas vaikui gali pakeisti mėsą? Bet kuris iš aukščiau išvardytų gali būti baltymų šaltinis, išskyrus grybus. Vaikams juos reikia duoti atsargiai, nes tai nevirškinamas maistas.

Mėsos atsisakymą gali lemti įvairios priežastys. Vieni tokį žingsnį žengia iš gailesčio gyvūnams, kiti – norėdami išsaugoti savo sveikatą. Be to, tokios priemonės gali būti terapinės dietos dalis, pavyzdžiui, sergant lėtinėmis inkstų ligomis. Bet kokiu atveju žmogui iškyla rimtas klausimas – kas gali pakeisti mėsą? Norėdami atsakyti, apsvarstykite augalinį maistą, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis, be kurio neįmanoma subalansuota vegetariška mityba.

Sėklos ir riešutai

Riešutuose ir sėklose gausu ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų, būtinų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tačiau dėl tos pačios priežasties jų negalima valgyti be saiko: kaip ir bet kuris produktas, kuriame gausu riebalų, jie yra kaloringi. Žmonės, turintys polinkį į antsvorį, turėtų apsiriboti viena sauja riešutų ar sėklų, suvartotų būtinai tik ryte.

Vienas geriausių gyvulinių baltymų pakaitalų šioje maisto produktų kategorijoje yra moliūgų sėklos. Jose yra 30,23 g baltymų 100 g produkto. Palyginimui, jautienoje baltymų tik apie 25 g, kiaulienoje – dar mažiau. Sėklas geriausia vartoti žalias arba lengvai džiovintas. Tiesiog nereikia jų kepti, nes tai sukels sveikųjų riebalų oksidaciją, o produktas iš naudingo virs kenksmingu. Taip pat vegetaras turėtų atkreipti dėmesį į migdolus (21,22 g), saulėgrąžas (20,7 g), sezamo sėklas (20,45 g), pistacijas (20 g), linų sėklas (18,29 g), anakardžių riešutus (18,22 g), graikinis riešutas (15,23 g). Riešutus ir sėklas galima vartoti atskirai, taip pat dėti į salotas ir dribsnius. O geriausias būdas gauti gerą baltymų porciją – pasigaminti augalinio pieno. Jis gali būti pagamintas iš migdolų, sezamo sėklų, aguonų. Tačiau efektyviausias pagal baltymų kiekį yra pienas iš kanapių sėklų. Jei domitės ne tik tuo, kuo mėsą priimtina pakeisti vegetarizmu, bet ir tuo, kaip priaugti raumenų masės, tai geriausias natūralus baltymų kokteilių analogas. Kanapių sėklose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir lengviau virškinama forma nei gyvūninės kilmės produktuose.

Ankštiniai augalai

Ankštinių šeimos augalai yra produktai, kurie užtikrintai pakeičia mėsą dietoje. Baltymų kiekiu jie niekuo nenusileidžia gyvulinės kilmės produktams. Štai keletas pavyzdžių:

• sojos (36,7 g);
• pupelės (26,12 g);
• lęšiai (25,8 g);
• skaldytų žirnių (24,55 g);
• mung (23,86 g);
• pupelių (20-25 g, priklausomai nuo veislės);
• avinžirniai (20,1 g).

Norint pagerinti maisto aminorūgščių sudėtį, ankštines daržoves naudinga derinti su grūdais. Idealus derinys, pavyzdžiui, būtų lęšių ir ryžių patiekalas.

Tofu yra daug baltymų turintis ankštinis augalas, galintis pakeisti mėsą jūsų mityboje. Jis pagamintas iš sojų pupelių, o konsistencija primena kažką tarp varškės ir sūrio. 100 g produkto yra apie 14-18 g baltymų. Atskirai verta paminėti žemės riešutus. Jis taip pat priklauso ankštinių augalų šeimai ir visai nėra riešutas. Pagal baltymų kiekį, kuris yra 26,3 g, šis produktas yra gera alternatyva mėsai. Tačiau daugelis vegetarų vis dar vengia žemės riešutų. Pirma, šis augalas įtrauktas į leistinų GM maisto produktų sąrašą, antra, labai lengvai genda. Žemės riešutai yra labai jautrūs grybeliui Aspergillus, kuris gali sukelti kepenų ligas, o reguliariai vartojant ilgą laiką gali sukelti onkologines ligas. Grybelis žmogaus akiai nematomas, tad jei vis dėlto norisi valgyti žemės riešutus, geriau juos pakaitinti.

daigai

Ne visos vegetarizmo rūšys leidžia termiškai apdoroti maistą. Tačiau tai nėra priežastis atsisakyti baltymų turinčių javų ir ankštinių augalų. Šiuos produktus galima daiginti, taip ne tik išsaugant visas maistines medžiagas, bet ir jų padauginant.

Dygimo procesas pagerina augalinių baltymų aminorūgščių sudėtį ir padidina jų virškinamumą, kartu sumažindamas produkto riebalų ir kalorijų kiekį. Ieškantys kuo pakeisti mėsą mityboje turėtų pradėti daiginti žalius grikius, avinžirnius, lęšius, mung pupeles, kviečius, avižas. Be baltymų kokybės gerinimo, javų ir ankštinių augalų daiguose vitaminų ir mineralų kiekis padidėja kelis kartus. Taip yra todėl, kad dygstanti sėkla maksimaliai išleidžia savo potencialą naujam augalui vystytis. Daigus galima vartoti atskirai nuo kitų produktų, taip pat dėti į daržovių salotas. Be to, jais galima pagerinti žaliojo kokteilio sudėtį.

Žalumynai ir žalios lapinės daržovės

Svarstydami, kaip pakeisti mėsą vegetariškoje dietoje, negalima atimti žalumynų ir lapinių daržovių dėmesio. Dauguma žmonių žalumynus laiko labiau pagrindinio patiekalo pagardu, o ne visaverčiu maistu. Ir veltui, nes būtent žaliose augalų dalyse galima rasti visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis.

Tuo pačiu metu, net jei viename augale yra mažai aminorūgščių, kitame jos tikrai bus perteklius. Todėl kuo įvairesnių žalumynų vartojate, tuo labiau subalansuota jūsų mityba aminorūgščių sudėties požiūriu. Naudingiausios žalumynų rūšys yra:

• špinatai;
• salierų stiebai;
• bazilikas;
• rukola;
• krapai;
• petražolės;
• kalendra.

Tai apima ir įvairių rūšių kopūstus – baltuosius, žiedinius kopūstus, brokolius, Pekino ir kt. Aminorūgščių gavimas iš žalumynų turi savo ypatybes. Tam, kad medžiagos būtų lengvai pasisavinamos, reikia sulaužyti pakankamai tvirtas žaliųjų ląstelių sieneles. Todėl jį reikia kruopščiai kramtyti arba sutraiškyti naudojant virtuvės prietaisus. Dėl šios priežasties geriausias pasirinkimas prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis – reguliariai vartoti žaliuosius kokteilius iš įvairių žalumynų ir daržovių.

Grybai

Grybai vadinami vegetarų „mėsa“. Nors jie nesiskiria rekordiniu baltymų kiekiu, jie turi turtingą aminorūgščių sudėtį. Pavyzdžiui, pievagrybiuose yra 18 aminorūgščių. Taip pat verta paminėti, kad džiovinimo metu baltymų kiekis grybuose padidėja iki 10 kartų. Taigi šviežiame kiaulyte yra 3,7 g baltymų, o džiovintame – jau 30,3 g.Grybus su mėsa vienija ir tai, kad abu šie produktai yra nevirškinami. Todėl grybai gali padėti pradiniame gyvulinės kilmės produktų atsisakymo etape, kai organizmas dar nėra pripratęs prie lengvesnio maisto. Laikui bėgant jų skaičius turėtų būti sumažintas.

Norint išsaugoti grybų naudingumą, svarbu juos tinkamai virti. Geriau teikti pirmenybę troškinimui ir kepimui orkaitėje, tačiau keptus grybus geriau išbraukti iš dietos dėl didelio kaloringumo ir pavojaus sveikatai. Žaliavinio maisto specialistai taip pat gali įtraukti grybus į savo racioną, nes kai kurias veisles galima valgyti žalius. Tai grybai ir austrių grybai. Prancūzų virtuvėje galite rasti daugybę salotų receptų, naudojant šiuos žalius grybus.

Seitanas

Šis neįprastas produktas tiks tiems, kurie ne tik ieško kuo mėsą pakeisti vegetarizmu, bet ir nori paįvairinti savo mitybą naujais patiekalais. Tai grynas glitimas, gaunamas pakartotinai plaunant kvietinius miltus. Dabar madinga visiškai atsisakyti produktų su šia medžiaga, tačiau glitimo netoleruojančiam žmogui tai visiškai saugu.

Po plovimo seitanas verdamas vandenyje su prieskoniais, o po to kepamas arba kepamas orkaitėje. Skrudinimas ant grotelių bus naudingesnis nenaudojant aliejaus. Seitanas puikiai dera su daržovių garnyru, o skoniu ir tekstūra labai primena mėsą. O pagal baltymų kiekį šis produktas net lenkia mėsą (55,8 g). Tuo pačiu metu jame yra tik 3,5 g riebalų, todėl seitanas yra labai populiarus tarp vegetarų sportininkų.

Jūros dumbliai

Dumbliai yra naudos sveikatai lobis. Tačiau pagal baltymų kiekį spirulina yra maksimaliai įdomi. Šiuose jūros dumbliuose yra 57,5 ​​g baltymų. Parduodant jį galima rasti miltelių pavidalo, kurį patogu dėti į žaliuosius kokteilius ar daržovių kokteilius.

Nori taip pat yra daug baltymų. Tai tie patys lakštai, į kuriuos vyniojami japoniški ritinėliai. Vegetarai negali atsisakyti šio patiekalo, nes yra daugybė jo daržovių variantų, įskaitant žalius. Nori gaminami iš paprastų jūros dumblių spaudžiant. Jūros dumbliai neturi daug baltymų, tačiau nori jų yra koncentruota forma, todėl šiame produkte yra 41,4 g baltymų.

žiedadulkės

Gėlių žiedadulkės ne veltui buvo giriamos senovės graikų mituose: senovės graikai tikėjo, kad iš jų gaminamas garsusis Olimpo gyventojams skirtas nektaras. Šis produktas turi unikalią cheminę sudėtį, kurioje yra beveik visi vitaminai ir mineralai. Be to, trečdalį žiedadulkių sudaro aukštos kokybės baltymai.

Žinoma, šiuo produktu nereikėtų papildyti visos dienos baltymų normos: taip lengva susirgti alergija. Domina tik nepakeičiamos aminorūgštys, dėl kurių žiedadulkių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną kaip maisto papildą (ne daugiau kaip 2 šaukštus per dieną).

Mėsos atsisakymas vaikystėje

Kai suaugęs žmogus nusprendžia atsisakyti gyvūninės kilmės produktų, tai yra jo sąmoningas pasirinkimas, ir jis sugeba sekti pokyčius savo organizme. Bet ką daryti, jei vaikas nevalgo mėsos? Ar galima jam leisti taip maitintis ir kokiais produktais pakeisti gyvulinius baltymus? Oficiali medicina pripažįsta vegetariškos mitybos naudingumą, tačiau ši nuomonė negalioja vaikams, ypač jaunesniems nei 5 metų. Pasak gydytojų ir mitybos specialistų, augantis organizmas neapsieina be gyvulinių baltymų. Tačiau yra nemažai pažangių specialistų, kurie nesutinka su tokia pozicija. Pavyzdžiui, žinomas gydytojas Jevgenijus Komarovskis teigia, kad vaikas neturėtų būti per prievartą įtrauktas į mėsos racioną, jei jis to nenori. Kaip, tačiau, ir priversti jį pereiti prie vegetarizmo be jo valios. Vaiko organizmas yra daug intuityvesnis nei suaugusiojo, o kūdikis visada jaučia, kokių maisto produktų jam reikia normaliam vystymuisi.

Jei jūsų vaikas atsisako valgyti mėsą, pasiūlykite jam įvairių augalinės kilmės baltymų produktų, apie kuriuos buvo kalbama aukščiau. Tikrai bent kažkas iš šio sąrašo jam patiks. Atsargiai reikia elgtis tik su grybais: šį nevirškinamą produktą galima duoti tik po 2 metų ir ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Problema gali būti ir ankštinės daržovės, dėl kurių vaikai dažnai kenčia nuo pilvo pūtimo. Juos vaikui galima duoti tik sutrupėjusiu pavidalu. Taigi rasti alternatyvą mėsai nėra problema. Atvirkščiai, tai įdomus kelias, kuriame tenka atrasti iki tol nežinotus produktus ir sukurti naujus kulinarinius šedevrus.

Mokslininkai teigia, kad be baltymų žmogus negali gyventi ilgiau nei 40 dienų. Jie yra būtini, kad organizmas tinkamai veiktų. Visų pirma, baltymai veikia kaip ląstelių statybinė medžiaga. Jis skatina fermentų, hormonų ir hemoglobino gamybą, junginių, suteikiančių imunitetą infekcijoms, susidarymą. Baltymai taip pat reikalingi riebalams, angliavandeniams, mineralams ir vitaminams pasisavinti. Tik tokiomis sąlygomis įmanoma normali medžiagų apykaita.

Vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių žmogaus mityboje yra mėsa. Daugelis skeptiškai vertina galimybę jį pakeisti kitais produktais. Ką turėtų daryti vegetarai, laikantys pasninką ir dėl kitų priežasčių negalintys valgyti mėsos? Tiesą sakant, yra daug alternatyvių gyvūninių ir net augalinių baltymų šaltinių.

Vaizdo įrašas: kaip pakeisti mėsą. Vegetariškas stalas

Gyvulinės mėsos pakaitalai

Ne griežti vegetarai, kurie atsisako tik mėsos, turi galimybę gauti gyvybiškai svarbių baltymų iš kitų gyvūninės kilmės produktų.

Pienas ir pieno produktai

Varškė iš nenugriebto pieno pagal aminorūgščių sudėtį yra artimiausia mėsai. Visaverčių baltymų kiekis šiame produkte yra 15%, o tai visiškai patenkina organizmo poreikius. Nenugriebto pieno varškės sūryje yra daug kalcio, fosforo, B grupės vitaminų, taip pat yra cholino, metionino ir kai kurių kitų medžiagų, apsaugančių nuo aterosklerozės.

Varškės sūris, kurio riebumas yra 0,5%, kuris dar vadinamas „liesu“, turi šiek tiek sočiųjų riebalų rūgščių. Kartu tai suteikia organizmui didelį baltymų krūvį.

Sūris yra dar viena mėsos alternatyva. Jame yra daug organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Aukštos kokybės sūrio sudėtyje yra 25% baltymų ir 25-30% riebalų. Vienintelis minusas – šiuolaikinėse parduotuvėse sunku rasti gero sūrio, pagaminto iš natūralių ir sveikų ingredientų.

Rūgštus pieno gėrimai yra sveikas vegetariškos dietos priedas. Stiklinė pieno, kefyro ar rūgpienio atsisakiusiam mėsos suteiks trūkstamų aminorūgščių.

Kiaušiniai

Mitybos specialistai sutaria, kad kiaušinio baltymas yra nepakeičiamas maisto produktas. Jame yra visų žmogui reikalingų aminorūgščių ir organizmas pasisavinamas 97-98 proc. Jei valgysite tik kiaušinio baltymą, nebus pavojaus, kad cholesterolis pateks į virškinimo sistemą. Jis randamas tik trynyje. Dėl šios priežasties baltymų omletai yra įtraukti į įvairių ligų gydomųjų dietų sudėtį.

Kiaušiniai taip pat įtraukiami į sportininkų racioną, ypač populiarūs tarp kultūristų. Šis produktas yra vienas pagrindinių baltymų, reikalingų raumenų masės auginimui, tiekėjų. Neverta valgyti žalio, geriau termiškai apdoroti. Mitybos specialistai pastebi, kad daugiausia maistinių medžiagų sukaupia minkštai virti kiaušiniai.

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvyje esantys baltymai savo kokybe nenusileidžia mėsai. Tas pats pasakytina ir apie kitus jūrų gyvūnus. Žuvies privalumas yra tas, kad ji virškinama geriau nei mėsa. Jame mažiau jungiamojo audinio, kuris sunkiai virškinamas.

Žuvies maistinę vertę užtikrina ir tai, kad daugelyje jos veislių gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Šios medžiagos kovoja su uždegimu ir neleidžia kauptis „blogajam“ cholesteroliui. Todėl Azijos ir Viduržemio jūros šalyse, kur jie valgo daug jūros gėrybių, aterosklerozės procentas yra mažas.

Žuvyje yra daug vitaminų, ypač B grupės, Skirtingai nei grūduose ir ankštiniuose augaluose, joje yra vitamino B12, kurio žmonės dažniausiai gauna iš mėsos. Jame gausu mikroelementų – kalio, magnio ir fosforo, kurie suteikia kaulų tvirtumą. Daugelio žuvų rūšių kepenyse yra daug vitaminų A, D, E.

Kaip mėsą pakeisti augaliniu maistu?

Veganams, kurie atsisako gyvūninės kilmės produktų, sunkiau susikurti subalansuotą mitybą. Daržovėse, vaisiuose ir grūduose nėra viso baltymų rinkinio. Nepaisant to, laikydamasis kompetentingos dietos, net griežtas vegetaras gali prisotinti organizmą reikalingomis medžiagomis, gaudamas jas iš augalų.

Ankštiniai augalai

Veganai turėtų valgyti daugiau pupelių ir žirnių, avinžirnių ir sojų pupelių, lęšių ir žemės riešutų, kurie klaidingai laikomi riešutais. Ankštiniuose augaluose gausu augalinių baltymų, kurie gerai pasisavinami. Jų trūkumas – mažas metionino kiekis ir didelis angliavandenių kiekis. Todėl suvalgius ankštinių augalų atsiranda pilvo pūtimas. Kad jos būtų geriau virškinamos, reikėtų derinti su kitomis daržovėmis. .

Pupelėse ir žirniuose yra 23% baltymų. Jų čia ne tik daug – jas organizmas pasisavina ir 80 proc. Žirniai taip pat turi daug vitamino B6 ir mineralų. Remiantis tyrimais, jis taip pat turi priešvėžinių savybių. Pupelės ne tik prisotina organizmą baltymais. Jis skatina savo interferono gamybą. Tai baltymas, padedantis organizmui atsispirti virusams.

Pagal baltymų kiekį soja yra pripažinta pirmaujančia tarp ankštinių augalų, kurie artimi gyvūnams. Todėl tofu, sojos pienas, miso, natto tampa visaverčiais mėsos pakaitalais.

Žmonės, kurie kovoja su antsvoriu, turi būti atsargūs valgydami žemės riešutus, nes juose yra daug riebalų. Bet jie turėtų kreiptis į soją. Šis produktas taip pat rekomenduojamas tiems, kurie yra linkę į alergiją ir kenčia nuo laktozės netoleravimo.

Grybai

Grybai taip pat gali tapti daržovių alternatyva mėsos produktams. Juose gausu baltymų, tačiau dažnai jų vartoti nerekomenduojama. Grybai yra sunkus maistas, kurį sunku virškinti. Nevalgykite šių augalų ir žmonių, kurie turi problemų su žarnynu.

Mažiausiai baltymų yra voveraitėse ir pievagrybiuose, čia jų apie 9 proc. Tačiau grybai yra dietinis produktas, turintis mažai kalorijų (apie 30 kcal). Jais gali mėgautis žmonės, norintys sulieknėti.

Grūdai

Grūdai aprūpina organizmą mikroelementais ir vitaminais, yra turtingi geležies šaltiniai, tačiau negali tapti visaverčiu mėsos pakaitalu. Grūduose mažai organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių. Norėdami išspręsti šią problemą, galite virti grūdus ir kitus patiekalus, pridedant sojos pieno. Taigi organizmas gaus ir kalcio, kurio grūduose taip pat nepakanka.

riešutai

Riešutai yra žinomi dėl didelio baltymų kiekio. Mitybos specialistai rekomenduoja juos valgyti kaip maistą, kuris padeda išlaikyti jaunystę ir sveikatą. Tik riešutuose nėra visų žmogui reikalingų aminorūgščių. Jiems trūksta triptofano ir lizino, be kurių neįmanoma normali medžiagų apykaita. Todėl riešutai negali būti laikomi visaverčiu mėsos pakaitalu. Jas rekomenduojama derinti su pupelėmis ir grūdais.

Didžiausias baltymų kiekis stebimas graikiniuose riešutuose. Šiek tiek mažiau baltymų yra migdoluose. Riešutus galite valgyti kasdien, bet po truputį – po 4-5 gabalėlius.

Saulėgrąžų sėklos

Sėklos – nebrangus ir populiarus skanėstas, aprūpinantis organizmą gyvybiškai svarbiais baltymais. Šiame produkte yra amino rūgščių, taip pat karotino, vitaminų C, E, B grupės ir riebalų. Sėklų paros norma – iki 100 g. Didesnio kiekio organizmas pilnai nepasisavins.

Ar galima valgyti tik augalinius baltymus?

Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai yra panašios cheminės sudėties. Visi jie susidaro iš aminorūgščių liekanų. Tuo pačiu metu augalinių baltymų biologinis prieinamumas yra mažesnis nei jų gyvūnų atitikmenų. Jei iš 100 g kiaušinių baltymų organizmas pasisavina 97-98 g, tai iš 100 g grūdų baltymų – tik 85 g.

Dar vienas augalinių baltymų trūkumas – juose mažai tam tikrų aminorūgščių. Mėsa taip pat turi subalansuotą baltymų sudėtį. Todėl vegetarams reikia įvairovės, kad aprūpintų organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Vaistažolių produktų suderinamumas

Nė viename augale nėra viso nepakeičiamų aminorūgščių rinkinio. Sprendimas: sumaišykite pupeles, grūdus ir riešutus.

Mitybos specialistai pataria laikytis tokių derinių:

• ryžiai ir pupelės (sojos pupelės, lęšiai, žirniai);
• ryžiai ir sezamas;
• pupelės ir kukurūzai arba kviečiai;
• kviečiai ir sojos pupelės, sezamas arba žemės riešutai;
• sojos ir ryžių arba kviečių;
• sojos ir kviečiai su sezamu;
• sojos ir žemės riešutai su sezamu;
• žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos.

Naudodami šią schemą galite sukurti įvairius augalų derinius per dieną. Taigi vegetaro organizmas gaus visas aminorūgštis, kurių reikia visaverčiam darbui.

Sąvoka „vegetarizmas“ reiškia dietą be skerdimo maisto, t. y. dietą, kurioje nėra jokių gyvų būtybių mėsos, kiaušinių ir maisto priedų, kurie taip pat gaminami iš paskerstų gyvūnų mėsos.

Dabar jis išpopuliarėjo ir kiekvieną dieną įgauna pagreitį. Girdime apie tyrimų rezultatus, kuriuose teigiama, kad valgyti mėsą nėra taip saugu. Žiniasklaida iš tikrųjų pradėjo dažniau nepastebėti šių tariamai naujausių atradimų, nors ankstyvasis vegetarizmas buvo smarkiai kritikuojamas. Bet mes nesigilinsime į to priežastis.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie dietos be mėsos naudą, apie kaip pakeisti mėsą vegetariškoje dietoje, ir kiek baltymų iš tikrųjų reikia suvartoti per dieną.

Nuo ankstyvos vaikystės tėvai pradeda maitinti savo vaikus visu įprastu maistu. Ir tarp visuotinai priimtų maisto produktų, žinoma, turi būti mėsos. Taip daroma, taip girdime iš savo tėvų, senelių ir kitų artimųjų bei draugų: „Vaikas neužaugs be mėsos baltymų! Jis sirgs, bus silpnas!

Daug ginčų kyla dėl įvairių dietų, atliekami tyrimai, pateikiami įrodymai, rašomi atsikirtimai, rašomos disertacijos apie mėsos produktų pavojingumą. Galima pateikti daug argumentų už ir prieš, nors pastarieji jau seniai buvo beveik visiškai nepagrįsti. Kad nesileistume į diskusijas, taikome kitą tiesos nustatymo būdą. Atsigręžkime į patirtį žmonių, kurie nuo gimimo buvo vegetarai arba jau daug metų laikosi šios dietos. Čia griaunami visi mitai ir argumentai. Kai prieš save matai sveikus, stiprius žmones, kupinus gyvybingumo ir džiaugsmo, supranti, kad visą šį laiką buvai apgautas.

Daugelis bijo pereiti prie žaliavalgystės, nes bijo, ką pasakys artimieji, draugai, darbo kolegos. Tačiau pagrindinės abejonės slypi klausime:

Kas gali pakeisti mėsą vegetariškoje mityboje? Kur galite gauti šio žinomo būtino baltymo?

Gyvūninių baltymų savybės ir poveikis žmogaus organizmui

Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra gyvūniniai baltymai ir ar jie tikrai tokie nepakeičiami.

Sužinokite, kas atsitinka su gyvūniniais baltymais, kai jie patenka į žmogaus organizmą.

Patekę į organizmą mėsos baltymai jo nepasisavinami pirmine forma, nes skiriasi žmogaus ir gyvūno DNR molekulės struktūra, vadinasi, gyvūniniai baltymai mums netinka savo struktūra, kitaip būtume tokie patys gyvūnai. . Klasikinėje biochemijos literatūroje teigiama, kad norint sukurti žmogaus baltymo molekulę, mūsų organizmas turi suskaidyti gyvūninės kilmės baltymo molekulę į aminorūgštis ir iš tų pačių aminorūgščių sukurti savo, žmogaus baltymą. Tai reiškia, kad žmogui reikia ne pačių gyvulinių baltymų, o aminorūgščių, kurios yra mėsos baltymuose. Faktas yra tas, kad gyvūniniuose baltymuose tuo pačiu metu yra visų reikalingų aminorūgščių. Jie yra būsimos žmogaus baltymų molekulės statybinė medžiaga. Tačiau visos šios aminorūgštys nebūtinai turi būti iš to paties maisto. Jų galima gauti iš įvairių augalinių produktų ir nebūtinai per vieną dieną.

Kad visi gaunami baltymai suskaidytų į aminorūgštis, organizmas sunaudoja daug energijos. Bet tai dar ne viskas. Remiantis tais pačiais biochemijos duomenimis, skrandžio gleivinė gamina pepsiną mėsos baltymams skaidyti, tačiau jo koncentracijos nepakanka visiems suvartotiems gyvūniniams baltymams suskaidyti, nes žmogus nėra plėšrūnas, o jo organizmas nepajėgia visiškai suvirškinti. suvalgyta gyvulinių baltymų dalis. Todėl kiekvieną kartą maždaug 40% suvalgytų baltymų nesuvirškinama, o nesuskaidytu pavidalu patenka tiesiai į plonąją žarną, o iš ten į kraują, tapdami mūsų organizmo antigenu.

Kadangi jis yra svetimas, jis sukelia leukocitų skaičiaus padidėjimą kraujyje, puvimo produktų, nuodų ir toksinų kaupimąsi. Ateityje tai sukelia alergines reakcijas į konkretų maistą, pavyzdžiui, vaisius, taip pat alergiją žydėjimui, lėtinių ligų atsiradimą, vėžinių ląstelių augimą ir t.t. Vartodami mėsą savo organizmui sukuriame tokius sunkumus.

Virškinimo procesą galima labai supaprastinti, neeikvojant organizmo jėgų, nesukuriant savo organizme ligas sukeliančios aplinkos, jei vartosite augalinį maistą.

Iš kur organizmas gauna baltymų, kai esate vegetaras?

Žinoma, augaliniame maiste amino rūgščių sudėtis yra mažiau subalansuota, tačiau valgant įvairią mitybą, organizmas gaus visas aminorūgštis, reikalingas atitinkamiems baltymams gaminti.

Norint susintetinti savo aminorūgštis, organizmui reikia angliavandenių šviežių daržovių, vaisių ir grūdų pavidalu, taip pat riebalų, o tai yra kreminė ir. Kai angliavandeniai ir riebalai sujungiami su azotu, kurio mūsų organizme yra per daug, susidaro aminorūgštys, kurios vėliau sintetinamos į baltymų molekules. Taigi mūsų organizmas sintetina savo baltymus nesudarydamas skilimo produktų, kurie kaupiasi organizme ir vėliau sukelia įvairias ligas, tarp jų ir autoimunines.

Tiems, kurie galvoja tapti veganu kaip baltymų pakaitalu, yra daugybė galimybių. Visaverčių baltymų yra šiuose augaliniuose maisto produktuose:

• lapinėse daržovėse (špinatuose, portulakose, salotose, rūgštynėse ir kt.);
• daigintų javų (kviečių, grikių, avižų ir kt.) grūduose, daigintose saulėgrąžose;
• kai kuriuose vaisiuose (abrikosuose, kriaušėse, persimonuose);
• ankštiniuose augaluose (žirniuose, lęšiuose, pupelėse, mung pupelėse);
• riešutai, saulėgrąžų sėklos, sėklos, pavyzdžiui, migdolai;
• pieno produktuose (pienas, sūris, varškė, pieno produktai).

Lapinės daržovės yra ne tik mikroelementų, vitaminų ir skaidulų sandėlis, bet ir padeda gerinti virškinimą.

Daigintuose grūduose yra daug vitaminų, mikroelementų, riebalų rūgščių, baltymų, antioksidantų. Kasdien valgydami net nedidelį kiekį daigų arba įdėdami juos į salotas, sustiprinsite imuninę sistemą ir palaikysite organizmo sveikatą.

Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų, mikroelementų, skaidulų, kurios padeda išvalyti organizmą. Kai kurie ankštiniai augalai padeda pašalinti iš organizmo toksinus.

Riešutuose gausu baltymų, angliavandenių, įvairaus procento Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų, makro ir mikroelementų.

Baltymų galima gauti iš pieno produktų, tačiau nepageidautina vartoti per daug pieno produktų, nes pieno produktai turi savo ypatybes – tai tas pats gyvulinis baltymas kazeinas, kuris prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo, nes mūsų skrandžio sultys negali suskaidyti. tai žemyn.

Todėl pieno produktus reikia vartoti teisingai. Geriau, jei pienas naminis, dvigubai geriau - jei jis šviežias, o trynukai - geriau gerti, anot ajurvedos, ryte arba vakare su šaukšteliu medaus, tada jis susigers. kuo geriau. Apskritai, bet kokius pieno produktus geriau vartoti ryte arba vakare, nes šiuo metu jie geriausiai pasisavinami.

Visuose augaliniuose maisto produktuose baltymų yra įvairiais kiekiais. Tačiau mūsų organizmas baltymų gauna ne tik su maistu. Kiekvieną dieną jis, be kita ko, perdirba savo baltymus, kurių kiekis yra 100–300 gramų. Taigi organizmas visada turi būtinų aminorūgščių, gaunamų skaidant baltymus iš maisto, ir savo baltymų atsargas. Žemiau yra baltymų procentų kai kuriuose maisto produktuose lentelė:

Produktas	Baltymų kiekis	Produktas	Baltymų kiekis
abrikosai	10%	Šparagai	27%
Bananai	4%	Brokoliai	20%
vyšnia	6%	kopūstai	15%
Agurkas	11%	Morkos	6%
Raudonos vynuogės	4%	Kukurūzai	10%
Oranžinė	8%	salotos žalumynai	22%
Braškių	7%	Špinatai	22%
raudonas pomidoras	12%	Sūris	26%
Melionas	7%	nenugriebtas pienas	23%
keptos bulvės	7%	Plakta kiaušinienė	37%
Ryžiai balti	8%	Šokoladiniai ledai	8%
Spagečiai	14%	Malta jautiena	50%

Kaip matome, daugiausia augalinių baltymų yra lapinėse daržovėse.

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia žmogui

Remiantis duomenimis, paimtais iš gairių „FIZIOLOGIJŲ ENERGIJOS IR MAISTINGŲJŲ POREIKIŲ NORMOS ĮVAIRIOMS RUSIJOS FEDERACIJOS GYVENTOJŲ GRUPĖMS“, pagal 4.2 punktą, fiziologinis baltymų poreikis suaugusiems gyventojams yra nuo 65 iki 117 g per dieną. vyrams ir nuo 58 iki 87 g per dieną moterims.

Fiziologinis baltymų poreikis vaikams iki 1 metų: 2,2-2,9 g / kg kūno svorio, vaikams nuo 1 metų: nuo 36 iki 87 g per dieną. Suaugusiesiems rekomenduojama gyvūninių baltymų dalis dienos racione nuo bendro baltymų kiekio yra 50%. Vaikams rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų dalis dienos racione nuo bendro baltymų kiekio yra 60 proc.

Dabar pažiūrėkime, kiek gramų grynų baltymų yra 100 g įvairių gyvūnų mėsos:

Žvelgiant į šią lentelę, nesunku apskaičiuoti reikiamą mėsos kiekį vienam suaugusiajam per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad 50% suaugusio žmogaus baltymų turėtų būti gyvūniniai, atliekame nedidelį vidutinių nurodytų rodiklių skaičiavimą. Dėl to paaiškėja, kad reikia: kiaulienos vidutiniškai 150-250 g per dieną vyrui / moteriai, jautiena apie 125-175 g per dieną vyrui / moteriai ir tt Ne taip jau mažai. Ypač turint omenyje, kad 40% mėsos baltymų nėra virškinami ir nepakitę patenka į plonąją žarną, tai yra maždaug 65-100 g per dieną. Ir, kaip minėta anksčiau, visi nesuvirškinti ir nesuvirškinti baltymai sukelia daugybę alerginių reakcijų ir ligų, įskaitant sunkias. Sutikite, vaizdas liūdnas. Tokiu atveju nesunku gauti puokštę žydinčių ligų visam gyvenimui, ko nutinka visur.

Šiuo metu baltymų paros norma yra aiškiai pervertinta, o tai gali būti dėl komercinių mėsos pramonės ir farmacijos pramonės interesų. Bet pagalvokime logiškai, ar tikrai mums reikia tiek baltymų?

Panagrinėkime dar keletą atliktų mokslinių tyrimų rezultatų. Jų teigimu, tik 6% motinos piene esančių kalorijų yra baltymai. Kūdikiai geria motinos pieną, kuris yra būtinas jiems augti. Tačiau suaugusio žmogaus kūnas nebeauga, jis tiesiog atsinaujina. O pagrindinis baltymų vaidmuo suaugusiam žmogui yra senų ląstelių pakeitimas, atsigavimas po ligos ar traumos.

Todėl suaugusio žmogaus organizmui baltymų reikia daug mažiau, o jų pakankamas kiekis yra maždaug 10% visos dienos raciono. Medicinos ir mitybos institutas, atlikęs tyrimus, priėjo prie išvados, kad suvartojamų baltymų kiekis nepriklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo.

Jei su dideliu aktyvumu žmogus valgo daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, tada organizmas pradės baltymus paversti angliavandeniais, nes tai yra lengvai virškinamas maistas, tai yra greičiausias tokiomis sąlygomis reikalingas kuras.

Štai Rusijos sportininkų, kurie yra vegetarai ir puikiai jaučiasi be mėsos, pavyzdys:

• Vera Shimanskaya - ritminė gimnastė, dukart pasaulio čempionė, 2000 m. olimpinė čempionė, 2001 m. dukart Europos čempionė;
• Olga Kapranova - atstovauja ritminei gimnastikai individualiuose pratimuose, dešimt kartų pasaulio ritminės gimnastikos čempionė, daugkartinė Europos čempionė;
• Aleksejus Voevoda - bobslėjus, dukart olimpinis čempionas 2014 m. (bobslėjaus dvejetas, bobslėjaus keturvėjis), triskart pasaulio rankų lenkimo čempionas.

Kad abejonės ir baimės neklaidintų, kai nenukryptų nuo tikslo, geriau iš pradžių susipažinti su tokia mityba. Norėdami susipažinti, galite perskaityti įvairią literatūrą su mitybos rekomendacijomis, pasikalbėti su draugais, kurie jau praktikuoja tokią mitybą.

Kaip dažnai pažymi veganų pereinamojo laikotarpio ekspertai, negalima tiesiog išbraukti visų mėsos produktų iš valgiaraščio ir tuo pasitenkinti. Mūsų mitybą lengva įsivaizduoti mozaikos pavidalu, kur įvairiaspalvio stiklo gabalėlių vietą sudaro įvairūs angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai ir mineralai, kurių pakanka gyvybinei veiklai palaikyti reikiamu lygiu. O iš valgiaraščio pašalinus mėsą, šioje mozaikoje galima rasti keletą spragų. Kurį dabar reikia kažkuo užpildyti. Taigi, jei ne mėsa, tai kas?

Du požiūriai į klausimą

Galite spręsti šią problemą iš dviejų pusių. Pasidomėkite informacine literatūra, kad sužinotumėte, kokių maistinių medžiagų gausu mėsoje – kaip sakė vienas literatūros veikėjas, „o dabar aš jums parodysiu, ko ką tik atsisakei“ – ir išsiaiškinkite, kuriuose vegetariškuose produktuose jų (maistinių medžiagų) nėra.

Aišku, kad pakeisti mėsą vienu dalyku nepavyks, bet galima pasiimti daugybę produktų, kurie gali pateikti tą patį komplektą, tik geriau. Tuo pačiu matai, kiek įvairesnis taps meniu.

Arba tai yra kitoks požiūris, siekiant išsiaiškinti, ko paprastai trūksta vegetarinei mitybai (pavyzdžiui, studijuojant publikacijas tema „kodėl žaliavalgystė žalinga“). Ir tada paklauskite, kaip galite užpildyti šią spragą. Žinoma, yra ir trečias būdas: susisiekite su vegetarų mitybos specialistu, kad sužinotumėte, ką tiksliai vegetarai valgo vietoj mėsos. Bet vis tiek norint bendrauti su specialistu pravartu išmokti tam tikrą kiekį išankstinės informacijos.

Kas yra „būtina“ mėsoje

Yra keletas mitybos sistemos komponentų, kurie nėra automatiškai papildomi atsisakius mėsos ir į kuriuos dėl to reikia atkreipti dėmesį:

1. Baltymas; yra tam tikrų sunkumų norint gauti dienos baltymų normą, jei dietoje nėra mėsos ir kiaušinių;
2. kalcio, cinko; šie mikroelementai sunkiau pasisavinami organizme, kai jie gaunami iš augalinio maisto;
3. Geležis; taip pat neturi didelio biologinio prieinamumo augaliniame maiste;
4. Vitaminai D ir B, ypač B12; apie pastarąjį dažniausiai kalbama kaip apie „esminį“ elementą, kurio trūkumas atsiranda nevalgant mėsos.

Atskiras punktas – didelė mėsos gaminių energinė vertė. Tačiau daugelio vegetariškos dietos besilaikančių ir puikiai tai darančių besijaučiančių žmonių patirtis rodo, kad mėsą pakeisti vis dar įmanoma.

• Kiaušiniai. Produktų, tiekiančių baltymus, sąraše jie yra pirmoje vietoje; maistinės medžiagos iš kiaušinių pasisavinamos beveik visiškai. Ne visi vegetarai juos valgo, tačiau su mėsa gautus baltymus galima pakeisti kiaušiniu;
• Žuvis ir jūros gėrybės. Žuvies baltymai niekuo nenusileidžia mėsai, turi tiek pat aminorūgščių ir maistinių medžiagų. Ne visai vegetariškas, manau; bet jis tinka mėsai pakeisti;
• Ankštiniai augalai. Pupelės, žirniai, sojos pupelės, lęšiai, smakras, kukurūzai, avinžirniai ir kt. Pavyzdžiui, lęšiuose gausu augalinių baltymų, taip pat geležies ir vitaminų A, B ir C. Tačiau reikia turėti omenyje, kad besaikis lęšių vartojimas – daugiau nei 300 gramų virtų – perkrauna virškinamąjį traktą. Kad ankštiniai augalai geriau pasisavintų, jie valgomi kartu su daržovėmis;
• Jūros dumbliai- puikus baltymų ir natūralaus jodo šaltinis, taip pat gausu organizmui naudingų mineralų ir chlorofilo. (Dėl didelės fermentacijos juos valgyti kainuoja ne daugiau kaip 150-200 gramų per dieną šviežių arba iki 30 gramų džiovintų);
• Pieno produktai laikomas geru baltymų ir kalcio šaltiniu. Čia verta prisiminti, kad varškėje ir neriebiame sūryje yra daugiau baltymų;
• Riešutai ir sėklos. Dėl baltymų koncentracijos netgi rekomenduojama riboti jų paros normą. Vegetarai taip pat valgo riešutus ir sėklas dėl jų aminorūgščių, karotino, vitaminų B, E ir C, augalinių riebalų ir kitų maistinių medžiagų;
• javai. Avižiniai dribsniai, ryžiai, kukurūzai ir kiti bus papildomas baltymų šaltinis. Grikiai pagal baltymingumą užima pirmąją vietą tarp grūdinių kultūrų (daugiau nei 12 proc.);
• Mažiausiai baltymų turi daržovės. Tačiau jų vis dar yra šparaguose, cukinijose, Briuselio kopūstuose, agurkuose ir bulvėse.

Kur gauti geležies, kalcio ir cinko

Ankštinėse daržovėse, grūduose, lapinėse daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir daiguose gausu geležies. Granatai taip pat gali tapti geležies šaltiniu. Grūdai taip pat yra geležies ir kitų mikroelementų šaltinis. Cinko yra sveikuose grūduose, riešutuose, ankštinėse daržovėse, quinoa, sėklose, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

Kalcio yra pieno ir augaliniuose produktuose – ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėklose. Daug jo yra avižiniuose dribsniuose, brokoliuose, okra, lapinėse daržovėse, jūros dumbliuose, apelsinuose ir džiovintuose vaisiuose. Nesunku rasti grūdų mišinių, sojų produktų ir kalciu praturtintų energetinių batonėlių.

B12 ir kiti vitaminai

• Vitamino B12 gausu žuvyje ir jūros gėrybėse;
• Jo taip pat yra kiaušiniuose ir pieno produktuose;
• Jais ir kitais vitaminais praturtinti javų dribsniai;
• Trūkstant B12, gali kompensuoti jūros dumbliai ir žaliosios salotos (kuo tamsesni salotų lapai, tuo jose daugiau vitamino), špinatai;
• Apie „kitus vitaminus“ galite pridėti ir banalaus dalyko: daugiau vaisių.

Atskirai verta paminėti, kad trūkstant vitamino B12, kaip ir kitų vitaminų, mūsų laikais įprasta į racioną įtraukti ir jų turinčius maisto papildus. Ir kuo griežtesnis vegetarizmo tipas pasirenkamas, tuo jis aktualesnis.

Beje, specialistai pataria individualius maisto papildus naudoti ypatingomis situacijomis, net ir laikantis visiškai subalansuotos mitybos, pavyzdžiui, esant padidėjusiam stresui ar esant blogoms oro sąlygoms.

Žinoma, tiek mokslininkų, tyrėjų, tiek teminių publikacijų, kartojančių jų argumentus, lygiu daug ginčų kyla dėl mėsos pakeitimo šiais produktais efektyvumo; Daug kalbama apie sunkumus, kurie laukia kelyje. Sakykime taip: sunkumų, susijusių su subalansuotos mitybos sudarymu tiems žmonėms, kurie valgo mėsą, yra ne mažiau. Ir jei norima, yra kuo jį pakeisti.