Cvičenie s použitím gymnastickej lavice. Oru komplex na gymnastickej lavici Cvičenie na gymnastickej lavici pre predškolákov

Cvičenie na gymnastickej lavici.

Silové cvičenia pre svaly paží a ramenného pletenca.

1. I.p. - dôraz na kolená, ruky na lavičke. Narovnanie nôh a trupu v ľahu a pomalý návrat vi.p.

2. I.p. - dôraz v ľahu, nohy na lavičke. Ohyb a predĺženie rúk.

3. To isté, noha je zdvihnutá späť - hore.

4. I.p. - stoj na lavičke v polodrepe. Pád do dôrazu ležiaceho na rovných rukách. Prekrížte ruky, vráťte sa k I.P.

5. Ohnutie a vystretie paží v opore zozadu (na lavičke).

6. To isté, ale dôraz je kladený na podlahu s rukami a nohami na lavičke.

7. Pohyb na všetkých štyroch po hrazde lavičky. Možno použiť ako balančné cvičenie.

8. Chôdza po rukách na hrazde s oporou nôh o partnera.

Cvičenie pre svaly nôh.

1. I.p. - široký postoj nôh od seba, jedna noha vpredu (na lavičke). Pokrčte nohy a dotknite sa kolena za stojatou nohou podlahy.

2. I.p. - stoj na jednej nohe (vo vzdialenosti kroku od lavičky), druhá na lavičke. Pomalý drep.

3. To isté vo dvojiciach, držiac sa za ruky.

4. Skákanie na lavičke a z lavičky na obe nohy: dopredu, dozadu, s obratom o 90 180 stupňov. To isté na jednej nohe.

5. To isté, stáť bokom k lavičke a skákať cez lavičku.

Cvičenie na silu brušných svalov.

1. I.p. - stojaci na jednej nohe, na druhej na lavičke. Záklony tela dozadu s rôznymi polohami rúk.

2. Rovnaké ohýbanie nohy, stojace na lavičke.

3. I.p. - stojac na jednej nohe chrbtom k lavičke, druhá v ľahu, opretá prstom o lavičku. Pružný chrbát trupu.

4. I.p. - sedenie na lavici, nohy vystreté. Skupina, zvieranie holene rukami (s oneskorením v polohe zoskupenia a bez oneskorenia); potom sa pomaly vráťte k i.p.

5. I.p. - to isté, držiac sa za ruky na okraji lavice. Bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy, zakloňte trup dozadu.

6. I.p. - tiež. Ľahnite si na lavičku, zaujmite vodorovnú polohu a vráťte sa do I.P.

7. To isté, ale v horizontálnej polohe, zdvihnite nohy vertikálne nahor.

8. I.p. - sedieť pod uhlom. Pohyb rovnými nohami dopredu, dozadu a do strán krížom-krážom.

9. I.p. - ležať na lavičke, držať sa za ruky na kraji. Posaďte sa pod uhlom a zdvihnite nohy vysoko (s a bez oneskorenia v tejto polohe).

10. I.p. - ležať na lavičke, okraje držať vystreté s rukami nahor. Predkloňte sa a nohami dosiahnite lavicu za hlavou.

11. Cvičenie s partnerom. I.p. - modrý na lavičke, ruky vpred. Nakloňte telo dozadu s oporou nôh o partnera a vráťte sa do I.P.

12. To isté, ale partner drží nohy vysoko zdvihnuté.

13. I.p. - sedenie obkročmo na lavičke. Náklony tela dopredu a dozadu. To isté je zaháknuté ponožkami zo strán lavice pri opretí dozadu.

Učebná pomôcka

O telesnej kultúre

na gymnastickej lavici s hudobným sprievodom

Vyvinutý:

Spirina M.Yu.

Učiteľ telesnej výchovy

Dubna, 2009

Úvod

Všeobecné rozvojové cvičenia s použitím gymnastickej lavice sú už dlho široko používané v telesnej výchove, fyzioterapeutických cvičeniach a športe.

Cvičenie s gymnastickou lavicou prispieva k rozvoju postavy, výchove odvahy, organizovanosti zainteresovaných a rozvíjaniu fyzických schopností. Tieto cvičenia pomáhajú formovať aplikované zručnosti, ktoré možno úspešne použiť v extrémnych situáciách.

Dlhoročné skúsenosti z pedagogickej praxe poukazujú na vysokú efektivitu výchovy pohybových schopností žiakov s využitím dostupného športového náčinia a náčinia. Tieto cvičenia si svojou dostupnosťou nevyžadujú špeciálnu prípravu, rovnako dobre sú vhodné aj pre žiakov s rôznou úrovňou rozvoja pohybových schopností. Väčšina všeobecných rozvojových cvičení je navzájom dobre kombinovaná, čo dáva učiteľovi dostatok príležitostí na plánovanie tréningov rôznych smerov.

Všeobecné rozvojové cvičenia na gymnastickej lavici je možné použiť ako v prípravnej, tak aj v hlavnej časti tréningu. Široká škála cvičení umožňuje vytvárať rôzne tréningové programy a využitie hudobného sprievodu zlepšuje celkové emocionálne pozadie hodiny, vytvára veselú náladu, čo celkovo zvyšuje záujem žiakov o hodiny telesnej výchovy.

Prezentovaný súbor cvičení na gymnastickej lavici je zameraný na implementáciu moderných pedagogických technológií rozvojového a diferencovaného tréningu a je zameraný na rozvoj sily, vytrvalosti a koordinácie pohybov medzi zainteresovanými.

Navrhovanú učebnú pomôcku je možné využiť na organizáciu vyučovacích hodín aj mimoškolských foriem a je určená učiteľom telesnej kultúry na školách, vysokých školách a iných vzdelávacích inštitúciách. Účelom tejto príručky je zvýšiť úroveň fyzickej zdatnosti žiakov, zvýšiť záujem o telesnú výchovu, ako aj doplniť metodickú batožinu učiteľov telesnej výchovy.

Súbor všeobecných rozvojových cvičení

na gymnastickej lavici

I. (počiatočné) p.(pozícia) - o. (hlavný) s. (stoj), stojac a pod., bokom k lavici

1 - krok pr.noha na lavičke, str. (ruky) na opasku:

3 - krok pravou nohou z lavičky, str. do strán:

4 - krokový lev. noha z lavice, r. do strán.

5-8 - aj v opačnom smere (Opakujte 4 s.)

I. p. - asi. s., stojaci bokom k lavičke

1 - krok pr.noha na lavičke, str. na páse:

2 - krokový lev. noha na lavici, r. na páse:

3 - vykročenie pravou nohou z lavičky vpravo, str. hore;

4 - krokový lev. noha z lavice vľavo, r. hore

(lavička medzi nohami). (Opakujte 3 s.)

Pri štvrtom opakovaní cvičenia č. 2 sú odseky 1 a 2 rovnaké;

3 - 4 - otočenie tela o 45 0 ,

Zlez z lavice nohou, lev. nohy zostávajú

Na lavičke sa r. na páse.

I.p. - stojaci pod uhlom 45 0 napravo od lavice, lev. noha na lavici a pod.na podlahe, r. na páse.

1 - podporný lev. chodidlo na lavičke, odtláčanie atď.

2 - návrat do sp. (Opakujte 3-krát)

Pri štvrtej iterácii

7 - dať pravú nohu na lavičku, str. na páse;

8 - zostúpte z leva. chodidlo z lavičky doľava, druhá noha zostáva na lavičke.

Ďalších 8 účtov opakuje to isté cvičenie. Lev. stopa, ale na úkor 8 - návrat do I.p.

I.p. - rovnako ako v cvičení č.3.

Všetko opakujte, ako pri cviku č.3, no nohu pokrčte dozadu.

Pri poslednom opakovaní, na skóre

7 - 8 - postavte sa naľavo od lavice čelom k nej, str. na páse.

I.p. - stojaci vľavo od lavice, čelom k nej, p. na páse.

1 - vykročte pravou nohou na lavičku;

2 - krokový lev. noha na lavičke;

3 - krok pravou nohou z lavičky;

4 - krokový lev. noha z lavičky;

5 - hlboký výpad pr.n. na lavičke, Na hlavu.

6 - návrat do sp, ale str. Na hlavu;

7 - hlboký výpad lev. noha na lavici, r. Na hlavu;

8 - návrat do sp.

(Cvičenie opakujte 4-krát). Pri poslednom opakovaní

7 - 8 - otočte pr. bokom k lavičke, pr.n. dať na lavicu rovno, r. do strán.

I.p. - stojaci vľavo, pr., bokom k lavičke, pr.č. rovno na lavičke, r. do strán.

1 - 3 - tri pružné náklony doprava na pravú nohu, doľava. R. hore;

4 - I.p.

5 - 7 - tri pramenné zjazdovky vľavo dole. noha, r. cesta dole;

8 - I.p.

Opakujte toto cvičenie druhýkrát, ale skóre

5 - 6 - dva pramenité svahy dole vľavo. noha, r. dole, dotknite sa podlahy;

7 - 8 - otočenie tvárou k lavičke, skok cez lavičku a vezmite si SP, to isté z druhej strany lavičky.

Opakujte všetko napr. na druhej nohe, pri druhom opakovaní do počtu

7 - 8 - otočte sa a postavte sa čelom k lavičke napravo od nej, str. na páse.

I.p. - stojaci napravo od lavice čelom k nej, p. na páse.

1 - krok napr. na lavičke;

2 - krokový lev. n. na lavičke;

3 - krok č. vpravo na lavičke (do strany);

4 - krokový lev. n. vľavo na lavičke;

5 - krok č. vľavo na lavičke (späť);

6 - krokový lev. n. priamo na lavičke;

7 - krok č. z lavičky;

8 - krokový lev. n. z lavičky.

Opakujte napr. 4-krát, pri poslednom opakovaní, skóre:

7 - krok č. z lavičky;

8 - pauza, nechajte leva. n. na lavičke, na páse.

I.p. - stojaci čelom k lavici vpravo na pravej nohe, lev. noha pokrčená na lavičke, p. na páse;

Skoky so striedavým pr.a lev. nohy na lavičke

1 - 2 - skok z leva. n. doprava;

3 - 4 - skok z pr. doľava;

5 - 8 - tiež;

Opakujte štyri osmičky, pri poslednom opakovaní do počtu

7 - 8 - vstať, nohy od seba, lavica medzi nohami, str. na páse.

I.p. - stoj nohy od seba, lavica medzi nohami, p. na páse.

a) 1 - postavte sa na pravé koleno na lavičku, lev. noha na podlahe;

2 - postavte sa na leva. kľačanie na lavičke v kľaku na lavičke;

3 - 7 - päť pružných šedí na pätách na lavičke;

8 - kľačanie na lavičke, str. na páse.

b) Opakujte toto cvičenie, ale na úkor

c) 1 - zísť pravou nohou z lavičky doprava;

d) 2 - zísť z leva. n. z lavičky (prijmite i. p. cvičenie č. 9) vľavo;

3 - 4 - rovnaké ako v prvom opakovaní, počítajúc 1 a 2;

5 - 7 - rovnaké ako skóre 3 - 7 v prvom opakovaní;

8 - rovnaké ako skóre 8 v prvom opakovaní.

V tejto variácii zopakujte ešte 2 krát.

e) V poslednom štvrtom opakovaní skóre:

1 - 4 - ako v možnosti (b, c, d);

5 - zostúpte z leva. n. vľavo od lavičky;

6 - vystúpiť ave. vľavo od lavičky;

7 - sadnite si na lavičku, podoprite r. za sebou;

8 - narovnajte nohy.

I.p. - sedenie na lavici, nohy vystreté, opora r. za sebou;

1 - 3 - tri pružné náklony dopredu, str. dopredu.

4 - i.p.

5 - 7 - zdvihnite telo, ohnite, držte;

8 - i. P.

Opakujte cvičenie 2 krát

V druhom opakovaní na účte:

5 - 6 - zdvihnite telo, zohnite sa, držte dva počty;

7 - i. P.

8 - zdvihnite pravú nohu.

I.p. - sedenie na lavičke, podopieranie r. vzadu, pravá noha hore;

1 - pravú nohu pokrčte krížom pred ľavú;

2 - narovnajte pravú nohu v a. P.

3 - 6 - opakujte dvakrát skóre 1-2;

7 - spustite pravú nohu nadol, posaďte sa na lavičku rovnými nohami, podoprite ju rukami;

8 - zdvihnite leva. nohu.

Opakujte ďalších sedem počtov s ľavou nohou.

8 - zdvihnite pokrčený v kolene č., špičkou k sebe.

I. p. - sediaci na lavičke, lev. noha je natiahnutá, zdvihnite pravú nohu ohnutú, palec smerom k vám;

1 - zmena polohy: zdvihnite ohnutého leva. narovnajte pravú nohu dopredu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy nohami;

2 - zmena polohy v a. P.

3 - 8 - opakujte skóre 1 - 2;

Rovnakým spôsobom zopakujte ďalších šesť účtov;

7 - 8 - narovnanie pravej nohy, posaďte sa na lavicu s rovnými nohami so sklonom dopredu, ruky dopredu;

Narovnať sa, pokrčiť kolená, postaviť sa do OS, lavička je vzadu.

(Komplex sa hrá spolu s hudbou).

Areál ORU na gymnastickej lavičke

Cvičenie na gymnastickej lavici, určené pre študentov stredných a vysokých škôl, je možné vykonávať v úvodnej a hlavnej časti hodiny a striedať ich s inými všeobecnými rozvojovými cvičeniami. Intervaly medzi jednotlivými cvikmi a sériami sa odporúča vyplniť relaxačnými cvičeniami, ľahkým joggingom. Gymnastické lavice by sa mali používať nielen na hodinách, ktoré sa konajú v telocvični, ale aj na čerstvom vzduchu. Užitočné sú najmä cvičenia na gymnastickej lavici počas hodín atletiky.

Je ľahké vidieť, že všetky odporúčané cvičenia na gymnastickej lavici sú uvedené v jasnom poradí. Cvičenia 1-4 sa teda používajú na rozvoj sily svalov paží a ramenného pletenca. Cvičenia 5-17 sú zamerané na rozvoj brušných svalov, zlepšenie pohyblivosti v bedrovom kĺbe. Cvičenie 18-25 zvyšuje pružnosť chrbtice najmä v oblasti hrudníka, zlepšuje pohyblivosť hrudníka, rozvíja silu chrbtových svalov a bočných svalov tela. Niektoré z týchto cvičení je možné vykonávať so závažím (činky, ľahké kotúče). Cvičenie 26- -31 sa používajú na rozvoj schopnosti skákania, sily svalov nôh.

Šport a telesná výchova v škole

http://sport-men.ru/

Pokrčenie-predĺženie paží s dôrazom v ľahu.

Toto cvičenie sa žiaci učia od prvého ročníka. Techniku je možné meniť len podľa veku. Ale už na strednej škole by si študenti mali jasne predstaviť, ako sa má telo pri vykonávaní cviku pohybovať. Častejšie však pri ohýbaní a ohýbaní rúk na podlahe napodobňujú techniku vykonávania cvičenia: ramenný pás pri ohýbaní rúk, a teda pri pohybe nadol, neprekračuje rovinu lakťových kĺbov.

Pri vykonávaní tohto cvičenia na gymnastickej lavici môžete sledovať techniku vykonávania, jasne ukázať študentovi jeho chyby. Správne prevedenie flexie-extenzie paží sa navyše lepšie zafixuje vo svalovej pamäti presne pri vykonávaní na gymnastickej lavici.

Keď sa technika zafixuje a svaly namiesto bolesti získajú dostatočnú silu, môžete vyskúšať rôzne možnosti cvičenia. To ale neznamená, že všetky cvičenia budú z hľadiska zvládnutia času rovnaké.

1. Ohyb-predpaženie rúk na paralelných gymnastických laviciach: ruky na šírku ramien.

2. Flexia-predĺženie rúk na podlahe: na päste, na prstoch (štyri - tri - dva).

3. Flexia-predpaženie rúk na gymnastickej lavici s tlesknutím v dlani: vpredu, za chrbtom, pri otáčaní vľavo, vpravo. Najprv vykonajte cvičenie na podlahe.

4. Ohýbanie-predlžovanie paží: ruky spolu, na hrane dlane, na chrbte ruky.

5. Flexia-extenzia (z opory v ľahu, nohy širšie) na jednej ruke: dôraz na dlaň, na päsť alebo na prsty.

6. Dôraz v ľahu, paže širšie. Ohnite a narovnajte najprv jednu ruku, potom druhú.

Na vykonávanie týchto cvičení potrebujete iba podlahu, lavičku, gymnastický rebrík. Ale vždy môžete organizovať jednoduché súťaže, dokonca aj s minimálnym počtom účastníkov, pomocou menovaných cvičení. Je ľahké prísť s tímovými: napríklad prvý účastník môže vykonať určené cvičenie raz, druhý - dva, prvý - tri, druhý - štyri atď. - ktokoľvek je viac.

S určitou prípravou je možné vykonávať cvičenia so závažím, dobre podopretým na chrbte. Môže to byť plnená lopta, palacinka z činky, činka. Cvičenia možno využiť aj ako domácu úlohu. Ak študent vykoná každé cvičenie doma aspoň 3-krát, výsledkom bude 24-30 pohybov. Ak sa jednému zo žiakov cvičenie dlhodobo nedarí, je dôvod na zamyslenie.

Na mnohých školách sú dnes problémy s inventárom, telocvičňami. Ale vďaka cvičeniam, ktoré je možné vykonávať v obmedzenom priestore aj bez vybavenia, môžete hodiny telesnej výchovy spestriť a urobiť ich nielen zaujímavými, ale aj zdraviu prospešnými pre študentov.

Gymnastická lavica slúži na vykonávanie všeobecných rozvojových cvičení, ktoré je možné vykonávať na lavici, na lavici, s lavicou. Pri vykonávaní cvikov na lavičke a na lavičke zohráva úlohu malého vyvýšenia na zvýšenie rozsahu pohybu. Pri cvikoch s lavičkou je to závažie a projektil, ktorý sa dá zdvíhať a spúšťať.

Pri cvičení na gymnastickej lavičke sú zainteresovaní rozdelení do skupín po 8-12 ľuďoch, ktorí sú umiestnení na oboch stranách šachovnicovo alebo cez jednu osobu v rôznych smeroch, aby sa zabránilo prevráteniu lavičky alebo jej nepredvídaným pohybom. . Pri vykonávaní cviku s lavičkou sú zainteresovaní zvyčajne umiestnení na jednej jej strane.

Varianty vonkajšieho rozvádzača s gymnastickými lavicami

Pohyb

1. Chôdza nohy od seba, lavica medzi nohami; to isté dozadu.

2. Chôdza po nosoch na lavičke, ruky do strán, k ramenám, za hlavou.

3. Chôdza, vystupovanie (a narovnávanie) na lavičke; rovnaký iný.

4. Chôdza s krížovými krokmi, lavička medzi nohami.

5. Chôdza s rovnými nohami v dôraze, stojace nohy od seba, opretie rukami o lavičku.

6. Pohyb do strany v podpore ležiacej pozdĺžne.

7. To isté s otáčaním v kruhu cez dôraz ležiaci vzadu.

8. Skákanie do strany vpred, jedna noha na lavičke, druhá na podlahe.

9. To isté, cez lavičku s dvoma trhnutiami, s medziskokmi a bez nich.

10. Bežecké nohy od seba, lavica medzi nohami; aj dozadu.

11. To isté, vykročenie jednou nohou na lavičku.

Individuálne cvičenia

Napr. jeden. I.p. - stoj pozdĺžne v krokovej vzdialenosti od lavičky, ruky vzad.

1 postavte sa jednou nohou na lavičku, druhou chrbtom, ruky hore;

3-4 - to isté s druhou nohou;

Napr. 2. I.p. - stojace nohy naprieč, ruky do strán, medzi nohami lavica.

1-2 - posaďte sa na lavičku, uchopte zozadu a posaďte nohy od seba;

Napr. 3. A p - šedá, nohy od seba naprieč, ruky hore.

1 - nakloňte sa doľava, dotknite sa podlahy ľavou rukou;

3-4 - to isté v druhom smere.

Napr. štyri. I.p. - posaďte nohy od seba.

1-2 - švih doľava doprava nad hlavu partnera;

5-8 - to isté s druhou nohou na druhú stranu;

Napr. 5. I.p. - dôraz v ľahu na lavici pozdĺžne.

1 - otočte telo doľava, ľavú ruku na stranu;

3-4 - to isté v druhom smere;

5 - ohyb;

6 - ohyb;

7-8 - zopakujte skóre 5-6.

Napr. 6. I.p. - stojaci na lavičke naprieč, ruky na opasku

1-2 - skákanie nôh od seba na podlahu, pruženie nohami;

3-4 - to isté, nohy spolu, na lavičke.

Cvičenie na gymnastickej stene

Cvičenia na gymnastickej stene prispievajú k riešeniu problému všetkých častí hodiny. Konštrukčné vlastnosti tohto projektilu počas cvičenia vám umožňujú presne fixovať počiatočnú a konečnú polohu tela alebo jeho jednotlivých článkov, a teda dávkovať záťaž podľa individuálnych schopností zúčastnených.

Cvičenie je možné vykonávať v jednoduchých a zmiešaných závesoch, v zmiešaných oporách jednotlivo aj vo dvojiciach, v jednej alebo viacerých zmenách. Pri práci vo viacerých zmenách môžete ako doplnkový typ pridať cvičenia na gymnastickej lavici. Okrem toho by sa cvičenia mali vykonávať rovnakým tempom a rytmom ako na stene.

Sekcie: Šport v škole a zdravie detí

Spomedzi rôznych prostriedkov, ktoré zvyšujú fyzickú a vôľovú pripravenosť mladých mužov študujúcich na novgorodskej chemicko-priemyselnej škole, si osobitnú pozornosť zaslúžia cvičenia so záťažou. Vo svojej práci používam gymnastické lavice ako závažia na všeobecnú telesnú prípravu v triede. Hlavný rozdiel medzi týmito cvičeniami a ostatnými je v tom, že chlapci ich vykonávajú v skupinách, čo prispieva k rozvoju zmyslu pre kolektivizmus a pomáhanie súdruhom. Cvičenie s gymnastickou lavicou umožňuje ovplyvňovať rôzne svalové skupiny: ruky, ramenný pletenec, brucho, chrbát, nohy atď. Zlepšujú pohyblivosť kĺbov, ohybnosť chrbtice. Vážne argumenty v prospech týchto cvičení sú ich prístupnosť, emocionalita, potreba konať súdržne, v zhode, čo, samozrejme, pomáha zlepšiť disciplínu na hodine. Využitie cvikov s gymnastickou lavicou má svoje špecifiká – vykonávajú sa len frontálnym spôsobom. Zúčastnení sú rozdelení do skupín po 4-6 ľuďoch, pričom je potrebné, aby v každej skupine boli chalani približne rovnakej výšky a rovnakej fyzickej zdatnosti. Vzdialenosť medzi skupinami by mala byť bezpečná pre simultánne cvičenie. Pripoistenie počas cvičení vykonávajú asistenti. Pred vykonaním každého cvičenia vždy vysvetlím znaky kolektívneho konania v ňom a upozorním na následky zanedbania bezpečnostných pravidiel. Pri vykonávaní série cvičení sa riadim základnými didaktickými princípmi: prejsť od jednoduchých k zložitým, striedať prácu niektorých svalových skupín s ostatnými. Neusilujem sa o prílišnú hustotu tried, po niekoľkých cvičeniach so závažím dávam chlapcom dychové cvičenia a relaxáciu. Pred týmito cvičeniami sa vždy vykoná rozcvička, aby sa telo pripravilo na prácu so závažím. Niekedy pre starších študentov dávam tieto cvičenia špeciálne na pozadí únavy - na rozvoj silných vôľových vlastností.

Cvičenie 1 (obr. 1):

I.p. - stojace nohy od seba pravou stranou k lavičke

1-uchopte lavicu ľavou rukou za vzdialený okraj úchopom zhora, pravou rukou za bližší okraj úchopom zdola;

2-nadvihnite lavicu rovnými rukami;

3 - ohnite ruky;

4 - narovnajte ruky.

Opakujte 10-12 krát. Cvičenie si vyžaduje osobitnú starostlivosť, ruky by nemali byť ohnuté až do konca, aby si neublížila hlava.

Cvičenie 2 (obr. 2).

3 - otočte ľavú nohu na stranu;

4 - pripevnite ľavú;

5 - hojdačka pravou nohou do strany;

6 - pripevnite ten správny.

Opakujte 8-12 krát.

Cvičenie 3 (obr. 3).

I. p., 1, 2 - rovnako ako v ex. jeden;

3 - naklonenie doľava;

4 - narovnať sa;

5 - naklonenie doprava;

6 - narovnať sa.

Opakujte 8-12 krát. Možnosť: pri cvičení nemôžete robiť jeden po druhom, ale dva alebo tri pružné svahy.

Cvičenie 4 (obr. 4).

3 - spustite lavicu doľava - až na úroveň pásu, podržte 3 sekundy;

4 - zdvihnite lavicu nahor rovnými rukami.

Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 5 (obr. 5).

3 - ohnite ruky;

4 - ruky dopredu;

5 - ruky späť;

6 - zdvihnite lavicu s rovnými rukami.

Opakujte 8-12 krát.

Cvičenie 6 (obr. 6).

I. p., 1, 2 - rovnako ako v ex. jeden;

3 - naklonenie hlavy dopredu, položte lavicu na ramená (poloha nakladača);

4 - zdvihnite lavicu nahor rovnými rukami.

Opakujte 6-8 krát. Cvičenie vyžaduje maximálnu synchronizáciu pohybov, jasnosť vykonávania príkazov.

Cvičenie 7 (obr. 7).

I. p., 1, 2 - rovnako ako v ex. jeden;

3 - spustite lavicu na pravé rameno;

4 - zdvihnite lavicu rovnými rukami;

5 - spustite lavicu na ľavom ramene;

6 - zdvihnite lavicu s rovnými rukami.

Opakujte 10-12 krát.

Cvičenie 8 (obr. 8).

I. p., 1, 2 - rovnako ako v ex. jeden;

3 - pomaly sa posaďte;

4 - pomaly sa postavte.

Opakujte 10-12 krát. Venujte pozornosť synchronizácii pohybov.

Cvičenie 9 (obr. 9).

I. p., 1, 2 - rovnako ako v ex. jeden;

3 - striedavo na príkaz "Vytiahnite!" v každej skupine sa študenti s číslami 3 a 4 vytiahnu z visu v stoji.

Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 10

I. p., 1, 2 rovnako ako v ex. jeden;

3 - spustite lavicu z opačnej (ľavej) strany;

4 - zdvihnite lavicu rovnými rukami;

5 - spustite lavicu na pravej strane;

6 - zdvihnite lavicu nahor rovnými rukami.

Opakujte 4-5 krát na každú stranu. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji na inej lavici.

Cvičenie 11 (obr. 10).

I. p., 1, 2 - rovnako ako v ex. jeden;

3 - pomaly spúšťajte ruky, položte lavičku na hlavu;

4 - sadnite si;

5- chôdza vpred v podrepe 10-20 m.

Cvičenie 12 (obr. 11).

Pohyb po sále krokom, beh s lavičkou na pravom (ľavom) ramene.

Cvičenie 13 (obr. 12).

I. p. - stojace nohy od seba pred lavicou.

1.2 - skrčený, pretiahnite ruky medzi hornú a dolnú koľajnicu lavice s úchopom zdola cez vzdialený okraj;

3 - vstať, lavica na rovných rukách;

4 - ohnite ruky;

5 - narovnajte ruky, lavička na vystretých rukách;

6 - ohnite ruky.

Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie 14 (obr. 13).

I. p. - ľah na chrbte na gymnastických podložkách s hlavou k lavičke.

1- prejdite rukami medzi horné a spodné zábradlie lavičky s úchopom zhora oboma rukami cez vzdialený okraj lavičky;

2 - bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, pomaly zdvihnite lavicu a jemne ju spustite na boky;

3- spätný pohyb opatrne položte lavicu na podlahu.

Opakujte 6-8 krát. Cvičenie pomáha prekonať pocit strachu. Pri vykonávaní cvičenia je potrebná najmä sústredenosť každého žiaka a koordinácia pohybov.

Cvičenie 15 (obr. 14).

I. p. - ľah na chrbte na gymnastických podložkách s nohami k lavičke.

1 prejsť obe nohy medzi hornú a spodnú koľajnicu lavice;

2,3 - pomaly zdvihnite lavicu nad podlahu;

4.5 - hladko spustite nohy a položte lavicu na podlahu.

Opakujte 8-10 krát. Cvičenie je potrebné vykonávať s poistením.