Kričať na hodine telesnej výchovy. Komplex všeobecných rozvojových cvičení v telesnej výchove s popisom Oru v telesnej výchove pre ZŠ

Všeobecné rozvojové cvičenia.

Komplex I. Cvičenia v pohybe (v kruhu)
1. Chôdza s prechodom na beh (do 1,5 - 2 minút)
2. Chôdza s vykonávaním pohybov rúk pre každý krok: dopredu - hore - bokom nadol (opakujte 6-8 krát.)
3. Chôdza s výpadmi a pohybmi rúk: 1-výpad pravou, pravou rukou vzad, ľavým oblúkom dopredu - hore, trhnutím oboma chrbtom; 2 - výpad ľavou, oblúkmi dopredu, zmeniť polohu rúk (opakovať 8 - 12 krát).
4. I. p. - široký postoj smerom k stredu. 1-3 - tri pružné predklony, postupne sa zvyšuje rozsah pohybu a dotýka sa zeme dlaňami; 4 - narovnať sa kruhovým otočením doprava v a. n späť do stredu; 5-8-to isté a narovnaním sa otočte na ľavú nohu (opakujte 8-10 krát).
5. I. p. - prikrčený dôraz. 1-3- preskupenie rúk dôraz dopredu, ľah; Tlak na 4 nohy skrčmo (opakujte 8-10 krát).
6. Chôdza pomalým tempom, vykonávanie rovnakých obratov trupu doľava a doprava s voľnými švihovými pohybmi paží v smere obratu (opakujte 16–20 krát).
7. Striedavé skoky z nohy na nohu dvíhanie stehna vysoko, pohyb vpred, paže pokrčené (3–4 série po 10–12 skokov, striedajte ich s chôdzou)
8. Séria špeciálnych cvičení (sú umiestnené na konci článku a sú vybrané, ako je uvedené vyššie, s prihliadnutím na vzdelávací materiál).

Komplex II. Cvičenie v pohybe (v kruhu).
1. Chôdza striedavo s ľahkým behom. Počas chôdze sa prevaľujte od päty k päte a zdvihnite telo vyššie (do 2-3 minút).
2. I. p. - ruky pred hrudníkom. 1 - 2 - dva kroky, dvojité trhnutie s lakťami dozadu; 3-4 - dva kroky, ruky do strán, dlane nahor a dvojité trhnutie dozadu s rovnými rukami; 5-8 - to isté, ale na úkor 7-8 rúk hore (opakujte 4-6 krát).
3. Chôdza s výpadmi, pružné kývanie tela, opretie rukami o koleno. 1–2 - výpad pravou rukou; 3-4 - ľavý výpad pohybujúci sa v kruhu (opakujte 8-12 krát).
4. I. p. - široký postoj smerom k stredu, ruky do strán. 1-3 - tri pružné svahy - na ľavú nohu, rovno, na pravú nohu; 4 - narovnanie, ruky do strán, otáčanie sa vpravo; 5 - 8 - to isté, počnúc pravou nohou a potom sa otočte na ľavú nohu (opakujte 6 - 8 krát).
5. I. p. Dôraz, sed vzadu, nohy pokrčené, panva zdvihnutá. Pohyby s dôrazom s nohami vpred o 30-50 a po vykonaní 2-3 zastávok na odpočinok.
6. Chôdza s obratmi tela doľava a doprava, voľné švihové pohyby rúk v smere obratu (opakujte 16-20 krát).
7. I. p. - ruky hore - von. 1 - ruky vpred, švihnite pravou nohou dopredu, kým sa palec nedotkne dlane; 2 - krok vpravo, ruky hore, 3 - 4 - to isté s ľavou nohou (opakujte 12-16 krát).
8. Striedajte skoky na pravej a ľavej nohe, predkloňte švihovú nohu a robte krúživé pohyby dopredu rukami (3 - 4 série po 10 - 12 skokov, striedajte ich s chôdzou.)

Komplex III. Cvičenie v pohybe (v kruhu)
1. Variety chôdze - po prstoch, na vnútorných a vonkajších okrajoch chodidla - s prechodom na pomalý beh do 2 minút.
2. I. p. - o. s. 1 - 4 - štyri kroky na špičkách, ruky s oblúkmi dopredu - hore - silne sa natiahnite. Namáhanie všetkých svalov tela; 5 - 8 - štyri pravidelné kroky, uvoľnenie, ruky smerom von v oblúkoch nadol (opakujte 6 - 8 krát).
3. I. p. - o. s. 1 - 2 - dva kroky, pravá ruka hore, ľavá ruka dole, zaťať ruky v päste. Dvaja trhnutí s rovnými rukami dozadu; 3 - 4 - ruky pred hrudníkom, otvorenie rúk a dva kroky dva trhnutia s lakťami dozadu; 5 - 8 - to isté, zmena polohy rúk (opakujte 6 - 8 krát).
4. I. p. - o. s. 1 - krok doľava, ruky do strán, dlane hore; 2 - 3 - narovnanie nohy, dva pružné svahy, dotýkajúce sa ponožiek dlaňami; 4 - i. n To isté s pravou nohou (opakujte 10 - 12 krát).
5. I. p. - o. s. 1 - ohnite pravú nohu dopredu; 2 - uvoľnenie pravého dole - chrbát, rovnováha vľavo s miernym naklonením dopredu, ruky ľubovoľne; 3 - narovnanie, ohnite vpravo dopredu; 4 - krok vpravo vpred; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 6 - 8 krát).
6. I. p. - státie na mieste, pohyb paží pokrčených v lakťoch dopredu - dozadu, najprv pomalým, potom rýchlym tempom (2 - 4 série s krátkymi prestávkami na odpočinok, uvoľnenie svalstva paží v záp. ramenný pás.)
7. I. p. - ramená do strán. 1 - ľavú nohu švihnite vyššie, ruky dopredu, tlieskajte dlaňami pod nohu. 2 - krok doľava, ruky do strán; 3 - 4 - to isté s pravou nohou (opakujte 12 - 16 krát).
8. Skákanie na dvoch a jednej nohe s pohybom vpred, poloha rúk je ľubovoľná (2 - 3 po 20 - 30 m, chôdza v prestávkach a po skokoch).
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplex IV. Cvičenia na mieste (s možnosťami).

1. Beh na mieste až 1 - 1,5 minúty. Možnosť: beh v kruhu alebo "had" so zrýchleniami do 2 - 3 minút.
2. I. p. - o. s. 1 - 2 - ruky v oblúkoch dopredu - hore, pravá noha späť na špičku - pokrčiť a natiahnuť; 3 - 4 - položenie pravého, ruky s oblúkmi smerom von - dole. To isté, zatlačenie ľavého (opakujte 6-8 krát). Možnosti: a) to isté, ale s krokom doľava alebo doprava vpred; b) rovnaké zdvíhanie nohy dozadu.
3. I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - 4 - predklon, kruhový pohyb tela doprava, 5 - 8 - to isté doľava (opakujte 8 - 12 krát v každom smere). Možnosti: a) vykonať dvojité kruhy; b) striedajte trup vľavo a vpravo; c) 2 - 3 pružné náklony do strán.
4. I. p. - o. s. 1 - 2 - drep na nohách, kolená od seba, ruky vpred; 3 - 4 - postavte sa, ruky dole. Po niekoľkých opakovaniach vykonajte cvičenia v dvoch počtoch (opakujte 12-16 krát). Možnosti: a) v úzkom postoji sú chodidlá paralelné, v podrepe na plnej nohe; b) drepy striedavo na pravej a ľavej nohe, vo výpade tlačíme druhú nohu dozadu, ruky opierame o stehno; c) to isté s 2 - 3 pružnými výkyvmi.
5. I. p. - široký postoj, pravá ruka vpredu, ľavá ruka na opasku. 1 - kruh pravou rukou dole s obratom trupu doprava; 2 - 3 - dva pružné svahy k ľavej nohe, ohýbanie vpravo, dotýkajúce sa palca alebo zeme prstami pravej ruky; 4 - narovnanie na zmenu polohy rúk; 5 - 8 - to isté v opačnom smere (opakujte 8 - 10 krát). Možnosti: a) rovnaké, bez ohýbania opačnej nohy; b) to isté, ale namiesto kruhu, pohyb paže na stranu s otočením tela.
6. I. p. - dôraz, sedenie vzadu, nohy od seba. 1 - 2 - ohýbanie, dôraz, ležanie vzadu; 3 - 4 - a. n) Po niekoľkých opakovaniach vykonajte cvičenia na 2 počty (opakujte 12-16 krát). Možnosti: a) to isté, ale nohy sú spolu, striedavo ohýbajú ľavú dopredu a potom pravú; b) otočka v záklone v ľahu na jednej paži, druhej hore, striedavo doľava a doprava.
7. I. p. - o. s. 1 - ľavá noha na stranu, ruky do strán; 2 - výpad vľavo s polovičným predklonom, ruky dole; 3 - zatlačte ľavý postoj vpravo, ruky do strán; 4 - i. P.; 5 - 8 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere). Možnosť: pružné polodrepy s voľnými protivýkmami paží vpred - vzad a otáčaním trupu vľavo a vpravo.
8. I. p. - ruky na opasku. Skoky na dva, striedanie pohybov doľava a doprava, dopredu a dozadu (30 - 40 skokov). Možnosti: a) skákanie nôh od seba - spolu, od seba - krížom; b) skoky s obratmi doľava, doprava a dookola; c) Zdôrazňujem skoky každý 4 - 3 - 2 - 1 skok. Po skákaní chôdza s postupným spomaľovaním tempa.
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplexné V. Cvičenia na lane.

1. I. p. - o. s., lano je preložené štyrikrát nižšie. 1 - ruky hore, ťahanie lana; 2 - zdvihnite sa na prsty a natiahnite sa; 3 - 4 - a. n.(opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - široký postoj, lano je preložené na polovicu za hlavou, ruky sú ohnuté dopredu. 1 - ľavá ruka na stranu, ťahanie lana, pravá ruka za hlavou a otáčanie tela doľava; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
3. I. p. - nohy postavte od seba, lano je dole vzadu štyrikrát preložené. 1 - 2 - dva pružné náklony dopredu, ruky vzad, ťahanie lana; 3 - 4 - a. n.(opakujte 10 - 12 krát).
4. I. p. - o. s., je lano preložené štyrikrát. 1 - opustenie ľavého chrbta a ohýbanie vpravo, zaujať pozíciu výpadu; položte lano na stehno a oprite sa oň; 2 - 3 - dva pružné švihy vo výpade; 4 - i. n To isté na druhej nohe (opakujte 12-16 krát).
5. I. p. - kľačanie, lano je v spodnej časti preložené na polovicu. 1 - vytiahnutie lana, ruky hore - von, pravá noha na stranu na špičke; 2 - 3 - dva pramenné svahy vpravo; 4 - i. P.; 5 - 8 - to isté na ľavú stranu (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
6. I. p. - o. s., lano je preložené na polovicu za hlavou na ramenách, ruky sú ohnuté dopredu. Pohyb s pokrčenými rukami dopredu - dozadu (ako pri behu), postupné zrýchľovanie a spomaľovanie tempa (2 - 3 série).
7. I. p. - prikrčený dôraz, lano je zložené v blízkosti. 1 - s tlačením nôh, dôraz je ležať; 2 - dôrazné krčenie; 3 - dôraz ležiaci, nohy od seba; 4 - i. n) Vykonávajte tempo s pružným ohýbaním a silným ohýbaním tela (opakujte 8-12 krát).
8. I. p. - o. s., lano je vzadu pod pätou ľavej (pravej) nohy, ruky do strán, lano je natiahnuté. 1 - 2 - celá noha s povrazom dozadu a predklonená rovnováha vpravo; 3 - 4 - narovnajte sa, položte nohu. Po každých 2 - 3 opakovaniach nohu vymeňte (8 - 12 krát).
9. I. p. - o. s., lano je vzadu a jeho konce sa drží ohnutými rukami. Skákanie s lanom, striedavé spôsoby - "hojdacie kreslo", na dvoch s medziskokom a bez medziskoku, vzpažovací beh na mieste (vykonajte 2 - 3 série po 40 - 60 skokov).
10. Séria špeciálnych cvičení.

Cvičenie VI. Cvičenie s gymnastickou palicou.

1. I. p. - o. s., prilepte nižšie. 1 - palica na hrudi; 2 - nalepte sa dopredu, zdvihnite sa na prsty a natiahnite sa; 3 - palica na hrudi; 4 - i. n.(opakujte 5 - 6 krát).
2. I. p. - to isté. 1 - výpad doprava, kolmo na pravé rameno (ľavá ruka pokrčená, pravá hore); 2 - 3 - dva pramenné svahy vľavo; 4 - i. P.; 5 - 8 - aj v opačnom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
3. I. p. - široký postoj, palica za hlavou (na lopatky). 1 - otočte telo doľava; 2 - otočte telo doprava (opakujte 12 - 16 krát).
4. I. p. - nohy spolu, držať sa za chrbtom pod lakťami. 1 - sadnite si, kolená od seba, chrbát rovný; 2 - vstať, pružný sklon dopredu; 3 - narovnanie sa, sadnite si; 4 - postavte sa (opakujte 10 - 12 krát).
5. I. p. - kľačmo, palica je pritlačená kolmo za chrbtom k telu. 1 - 2 - nakloniť späť, chrbát rovno; 3 - 4 - a. n.(opakujte 8 - 12 krát).
6. I. p. - palica hore. 1 - palica dopredu, švihajte doprava, kým sa palica nedotkne; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté s ľavou nohou (opakujte 10 - 12 krát).
7. I. p. - palica kolmo na zem, opretá oboma rukami o horný koniec. 1 - 2 - zdvihnutie pravej nohy dozadu a predklonenie rovnováhy na ľavej strane; 3 - dodatočný výkyv vpravo dozadu; 4 - narovnať v a. P.; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 6-10 krát).
8. I. p. - palica na boku na zemi, skákanie na dvoch cez palicu, bokom doľava a doprava, s obratmi, priamo dopredu a dozadu (vykonajte 2 - 3 série po 20 - 30 skokov).
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplex VII. Cvičenie s medicinbalom.

1. I. p. - lopta je dole. 1 - lopta na hrudi; 2 - loptička hore, zdvihnúť sa na prsty, natiahnuť sa; 3 - lopta na hrudi; 4 - loptička dole (opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - široký postoj, lopta dole. 1 - oblúk doprava, lopta hore; 2 - 3 - dva pružné náklony doľava, ohýbanie pravej nohy; 4 - narovnanie sa, oblúk s loptou dole doprava; 5 - 8 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).
3. I. p. - nohy od seba, lopta za hlavou. Predklon, krúživé pohyby tela doľava a doprava, zmena smeru pohybu po každých 2 - 3 kruhoch (opakujte 16 - 20 krát).
4. I. p. - lopta je dole. 1 - švih doprava do strany, lopta dopredu; 2 - pravý výpad doprava, položiť loptu špičkou na zem; 3 - tlačiť pravý postoj vľavo, loptu dopredu; 4 - položte pravú, loptu dole; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 8 - 10 krát v každom smere).
5. I. p. - sivá, ruky sa dotýkajú opory, lopta je zovretá medzi nohami. 1 - nohy ohnuté dopredu; 2 - i. n) Po niekoľkých opakovaniach zdvihnite a spustite rovné nohy, držte loptu medzi chodidlami alebo holeňami. Opakujte 16-20 krát.
6. I. p. - nohy od seba, lopta je v dlani pravej ruky pri ramene. Zatlačte loptu nahor, úplne natiahnite ruku - chyťte loptu oboma rukami. To isté s ľavou rukou (vykonajte 8 - 12 stlačení každou rukou).
7. I. p. - nohy od seba, lopta je vzadu. 1 - 2 - sadnite si, chrbát rovno, dotknite sa zeme loptou; 3 - 4 - vstať. Po niekoľkých opakovaniach, ohnutí chrbta, pokrčení nôh v kolenách a udržaní rovnováhy na prstoch - sa lopta zozadu dotkne zeme. Opakujte 10-12 krát.
8. I. p. - dôraz skrčiť vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky na lopte. Pružné skoky menia polohu nôh (5 - 8 krát).
9. Séria špeciálnych cvičení.

Komplex VIII. Cvičenie na gymnastickej lavici.

1. I. p. - sedí obkročmo na lavičke, ruky si položí na plecia pred sediaceho. 1 - postaviť sa; 2 - ľavá ruka hore s otočením tela doľava, natiahnutie; 3 - ľavá ruka na ramene partnera; 4 - sadnite si; 5 - 8 - rovnaké zdvihnutie pravej ruky s otočením doprava (opakujte 5 - 6 krát v každom smere).
2. I. p. - stoj pravou stranou k lavičke, pravou nohou na lavičke. 1 - 3 - tri pružné náklony doprava, ľavá ruka hore, vpravo za chrbtom; 4 - i. n) Po 3 - 4 opakovaniach sa otočte a to isté v opačnom smere (vykonajte 3 - 4 zmeny).
3. I. p. - sadol si pozdĺžne na lavicu, rukami sa držal predného okraja. 1 - 2 - ohýbanie chrbta, ohýbanie; 3 - 4 - a. n) Po 3 - 4 opakovaniach pridajte niekoľko pružných predklonov, pričom rukami siahajte po ponožkách (vykonajte 12 - 16 opakovaní).
4. I. p.- pozdĺžne pred lavičkou, skrčmo vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky na lavičke, pri každom skoku zmeniť polohu nôh (opakovať 16 - 24 krát).
5. I. p. - sed obkročmo na lavici, zozadu sa držia okrajov lavice. 1 - 2 - zdvihnite pravú nohu, presuňte ju cez palcát a uvoľnite ju na ľavej; 3 - 4 - to isté vpravo späť; 5 - 8 - to isté s ľavou (opakujte 8 - 10 krát s každou nohou).
6. Vo dvojici. Prvý - ležiaci pozdĺžne na bokoch, opreté rukami o zem (na podlahu), druhý - skrčený zozadu, drží partnera za holene zhora. 1 - 2 - ohnite sa späť, ruky hore - von; 3 - 4 - a. n.(opakujte 8 - 12 krát, potom si vymeňte miesta).
7. I. p. - dôraz, ľah pozdĺžne, ruky na lavičke, flexia a extenzia paží. Po niekoľkých opakovaniach vykonajte striedavo dvíhanie nôh dozadu. Cvičte ľubovoľným tempom (8-12-krát pre dievčatá a 12-16-krát pre chlapcov).
8. I. p. - stoj pravou (ľavou) stranou k lavičke, preskok lavičky vpravo a vľavo s medziskokom na mieste. Po niekoľkých opakovaniach zapnite sériu skokov bez medziskoku, pričom v tempe vykonávajte skoky cez lavičku. Urobte 3 - 4 série po 8 - 12 skokov. Po skákaní si sadnite na lavičku a uvoľnite svaly nôh.
9. Séria špeciálnych cvičení.

Na hodinách atletiky

Bežať.
Komplex I
1. I. p. - šedá, ruky sa dotýkajú podpery. Kruhové pohyby chodidlami, striedavo ohýbanie a ohýbanie nôh, zrýchľovanie a spomaľovanie pohybov („bicykel“). Urobte 1 - 2 prestávky na odpočinok, uvoľnite nohy.
2. Odrody behu: mletie; s presahom chrbta dolnej časti nohy; s vysokým zdvihnutím stehna a presahom chrbta dolnej časti nohy (vykonajte 3-4 série po 30-40 m).
3. Beh (napr. viacskoky) po "rebríku" - značenie aplikované na zemi - v priečnych pruhoch (vykonajte 4 - 5 krát 20 - 25 m každý).
Komplex II
1. I. p. - vis na gymnastickej stene - "šliapanie" - krúživé pohyby chodidlami, predkláňanie nôh a vzpriamovanie (2 - 3 série, zrýchľovanie a spomalenie pohybu nôh).
2. Odrody behu (pozri cvičenie 2 komplexu 1).
3. Stoj 1 m od steny, predklon trupu a opretie rúk o hrazdu - beh s vysokými bokmi, postupné zrýchľovanie a spomaľovanie pohybov (po 2 - 3 sériách voľné striedavé vytriasanie nôh, uvoľnenie svalstva).

Na skok do diaľky.
Komplex I
1. I. p. - kľak, nohy od seba, ruky na opasku - ohýbanie chrbta (opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - sivá (alebo stojaca) - pružné predklony, snažiace sa dotknúť nôh hrudníkom (3 - 4 série po 4 - 6 ohybov).
3. Vo výpade 3-4 pružiace švihy, výskok na zmenu polohy nôh (opakujte 6-8 krát).
4. Viacskoky z nohy na nohu - "dlhé" skoky (2 - 3 série po 15 - 20 m).
Komplex II
1. I. p. - státie na okraji gymnastickej lavice - zdvíhanie a spúšťanie na špičkách.
2. V postoji nohy mierne od seba - hlboký drep a výskok z podrepu (opakujeme 6 - 8 krát).
3. Druh behu (pozri cvičenie 2 komplex 1).
4. V behu vytlačenie na prítlačnej nohe (na každý tretí - piaty krok), následne doskok na švihovú nohu a beh (vykonajte 8-12 tlakov).

Pre skok do výšky.
Komplex I
1. I. p. - stoj na špičkách na 2.-3. priečke gymnastickej steny, držanie rúk na úrovni hrudníka - extenzia a flexia chodidiel, uvoľnenie a zdvihnutie tela (8-12 krát).
2. V postoji na pravej (ľavej) nohe, čelom k stene, položte druhú na 5.-6. koľajnicu, vykonajte 2-3 série 5-6 pružných náklonov k dotiahnutej nohe. Urobte to isté zmenou polohy nôh.
3. I. p. - opora v stoji vyskočenie s tlakom jednej nohy a švihom pokrčenej druhej (na tlakovej nohe). Opakujte 8-10 krát.
Komplex II
1. I. p. - sivé nohy od seba, pravá je ohnutá do strany a dozadu (poloha "bariérového behu") - pružne sa zvažuje k ľavej nohe. To isté mení polohu nôh (2 - 4 série po 5 - 6 svahoch).
2. I. p. - šedá s pevnými nohami - nakláňa sa dozadu s návratom do a. n.To isté s otáčaním tela striedavo doľava a doprava (opakujte 10-12 krát).
3. I. p. - stojí pri opore, energická noha sa kýva dopredu, do strany, dozadu. Striedavo niekoľko hojdačiek v každom smere, najprv jednou, potom druhou nohou.
4. Pri behu vytláčanie na tlakovú nohu na každých 3-5 krokov, pomoc pri pohybe švihovou nohou a mávnutím paží, doskok na tlakovú nohu a beh, uvoľnenie svalstva (opakujte 8-10 krát ).

Na hádzanie.
Komplex I
1. Ohýbanie paží dopredu krúživými pohybmi rukami a potom energické pokrčenie a natiahnutie prstov.
2. Rázne kruhy s rukami vpred a vzad (striedavo a súčasne) s postupným zvyšovaním rýchlosti pohybov (vykonajte 12 - 16 kruhov).
3. Hádzanie vypchatej lopty (1 - 2 kg) dvoma rukami spoza hlavy. Po niekoľkých opakovaniach - hody jednou rukou zboku a zhora (vykonajte 12 - 16 hodov).
4. I. p. - noha stoj od seba. Otočky tela doľava a doprava voľnými bičovitými pohybmi paží (2-3 série).
Komplex II
1. So zloženými dlaňami, prstami od seba, flexia a extenzia rúk, kladenie odporu. To isté spojením prstov v zámku.
2. Vo dvojiciach stoj oproti sebe, ruky na plecia partnera - pružiace predklony, predklon, tlak na plecia (3 - 4 série po 5 - 6 ohybov).
3. I. p. - dole gymnastická palica, ktorá ju drží za konce. S rovnými rukami, držať hore a späť, krútenie v ramenných kĺboch; to isté v opačnom smere (opakujte 8-10 krát, postupne sa zužujte, uchopte).
4. Vo dvojiciach, v stoji chrbtom k sebe, ruky hore, držanie jednej gymnastickej palice - súčasné výpady, predklon, s pružným kývaním (striedavo 3-4 krát každou nohou).

Na hodinách gymnastiky

Do trezorov.
Komplex I
1. Z kroku vpred s nohou na tlačenie, výskok na oboch a v tempe tlak na dve nohy - výskok, záklon - stabilné doskočenie na podlahu, podrep, ruky vpred - von (5 - 6 krát ).
2. Stoj vo vzdialenosti jeden meter od steny, paže vpred - tlak rovnými pažami po výstrele dopredu, ukončený úsilím rúk (2 - 3 série po 4 - 5 krát).
3. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. So zatlačením nôh, zohnutím a zdvihnutím panvy vysoko, až do úplného prikrčenia (opakujte 4-5 krát).
Komplex II
1. Zosadnite z gymnastickej lavičky a vyskočte do tempa (opakujte 5-6 krát).
2. I. p. - dôraz, ľah, nohy od seba, ruky na gymnastickej lavici (na podlahe). Uvoľnenie a zdvihnutie tela energetickými pohybmi v ramenných a sternoklavikulárnych kĺboch (2-3 série po 3-4 krát).
3. Z gymnastickej lavice zosadnutie, pokrčenie, nohy od seba - doskok na podlahu v drepe, udržiavanie stabilnej rovnováhy (opakujte 3-4 krát).
Komplex Sh
1. Zovretie prstov do zámku, napätá flexia a extenzia rúk. Možnosť: to isté spárované s partnerom.
2. Skákanie na špičkách s oporou o gymnastickú stenu (nosník); to isté, ohýbanie a zdvíhanie panvy a chrbta vyššie (2-3 série po 6-8 skokov).
3. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. S tlakom nôh, pokrčením a energickým odtláčaním rukami, prechod do drepu (opakujte 3-5x).

Do akrobatických kotrmelcov.
Komplex I
1. I. p. - dôraz na sedenie. Rýchle ohýbanie nôh a zovretie nôh rukami, tesná skupina, odstránenie tváre medzi kolená a pritlačenie nôh k telu - držanie, - narovnanie späť k a. n.(opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - sediaca skupina. Roluje sa tam a späť („hojdacia stolička“), udržiavajúc tesné zoskupenie (2-3 série po 4-5 krát).
Komplex II
1. I. p. - ležiace na podlahe, ruky do strán (hore). Rýchlo ohýbajte nohy dopredu, obopínajte ruky okolo holení a nakláňajte hlavu v tesnej skupine (opakujte 6-8 krát).
2. I. p. dôraz na sedenie. Krúživé pohyby hlavou striedavo doľava a doprava (2 - 3 kruhy za sebou, 4 - 6 sérií v každom smere).
3. I. p. - prikrčený dôraz. Pevne sa zastrčte, otočte sa dozadu a dopredu, aby ste vrátili a a. n.(opakujte 6 - 8 krát).

K akrobatickým stojanom, mostíku.
Komplex I
1. Kruhy s pažami vpred - 2 - 3 kruhy za sebou striedavo ľavou a pravou rukou - oblúky dopredu s pažami hore a 2 - 3 trhnutia s rovnými pažami dozadu - a. n.(opakujte 3-4 krát).
2. I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Pružné ohyby chrbta (2-3 série po 5-6 ohyboch).
3. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy dopredu a pokračujte v pohybe a dotknite sa nimi podlahy za hlavou - vráťte sa do a. n.(opakujte 4 - 5 krát).
Komplex II
1. Vo dvojiciach predklony, položenie rúk na ramená - pružné záklony, tlačenie rovnými rukami na ramená partnera (2 - 3 série po 5 - 6 záklonov).
2. I. p. stoj nohy od seba, ruky na opasku. Široké kruhové pohyby tela striedavo doľava a doprava (opakujte 3-4 krát v každom smere).
3. I. p. - ľah na chrbte prehnutý, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahe. Narovnajte telo a znova ohnite (opakujte 5-6 krát).

Na balančné cvičenia.

Komplex I
1. Stojte na špičkách v jednej línii (vpredu vľavo alebo vpravo), ruky do strán - otočte prsty o 180 stupňov. To isté v polodrepe (2 - 3 série po 4 - 6 otáčok).
2. Vertikálne vyváženie vpravo a vľavo striedavo (opakujte 5-6 krát). Zmeňte polohu rúk: do strán, nahor.
3. I. p. - stoj vľavo, vpravo vzadu, ruky do strán. Výskok stoj vpravo, vľavo dopredu - skok pre zmenu polohy nôh - výskok stoj vpravo, vľavo dozadu. Vykonávajte s krátkymi prestávkami, udržiavajte rovnováhu (opakujte 3-4 krát).
Komplex II
1. I. p. - stoj na jednej nohe, druhá je ohnutá dopredu, ruky do strán (hore). Udržiavanie rovnováhy so zatvorenými očami. To isté v postoji na špičke (opakujte 2-3 krát na každej nohe).
2. I. p. - postavte sa na prsty v rade, vpravo vpredu, ruky do strán. Polovičné prikrčenie, výskok, natiahnutie do „struny“, so zmenou polohy nôh, mäkké pristátie v stabilnej rovnováhe (opakujte 5-6 krát).
3. I. p. - stoj vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky do strán. Švihnutím doprava otočte na špičke doľava do stojana vľavo, vpravo na stranu. To isté s otáčaním sa, vpravo späť. To isté na druhej strane, zmena polohy nôh (vykonajte 6 - 8 otáčok s pauzami, udržiavanie rovnováhy po otočke).

Na cviky na zavesenie.

Komplex I
1. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene, úchop nad hlavou. Drep, pustite sa do visu (s úplným ochabnutím) - narovnajte nohy dopredu a energicky sa zohnite, postavte sa, rukami sa odtlačte od steny 9, opakujte 3-4 krát).
2. I. p. - stojné nohy širšie na 2. - 3. priečke gymnastickej steny, úchop pokrčenými rukami na úrovni krku. Striedavo drepujte na ľavej a pravej nohe, pustite sa do závesu, na jednej sa prikrčte a vytiahnite sa, vráťte sa do a. n.(opakujte 4 - 5 krát na každú nohu).
3. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene. Bočné výkyvy doľava a doprava (2-3 série po 5-6 výkyvov).
Komplex II
1. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene. Zdvíhanie pokrčených a rovných nôh dopredu (2-3 série po 4-6 krát). Medzi sériami je krátka pauza, chodidlá sa opierajú o hrazdu.
2. I. p. - stoj na 6. - 7. priečke gymnastickej steny, úchop pokrčenými rukami vo výške hrudníka. Drepujte na jednej nohe, pustite vis a pustite druhú nohu. Pokrčte ruky, vytiahnite sa, vráťte sa do a. n.(opakujeme 4 - 6 krát na každú nohu striedavo).
3. I. p. - visiaci chrbtom k gymnastickej stene. Švih nôh dopredu, neohýbanie, zosadnutie - mäkké pristátie v stabilnej rovnováhe (opakujte 3-4 krát).

Na cvičenia s dôrazom.
Komplex I
1. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. Flexia a extenzia trupu (v bedrových kĺboch). To isté v dôraze ležiacom za sebou (opakujte 4-6 krát za sebou z každej ip)
2. I. p. - dôraz v ľahu, ponožky stiahnuté dozadu. Prenos telesnej hmotnosti z ruky do ruky; to isté s miernym predstihom dopredu, posúvaním ponožiek po podlahe (2 - 3 série po 6 - 8 pohybov). Možnosť: to isté v polohe „fúrik“ (nohy drží partner).
3. I. p. - stojan s uzavretými ponožkami. Švihy voľných paží, uvoľňujúce svaly paží a ramenného pletenca, s pružnými polodrepy v tempe pohybu paží. Pohyby rúk je možné striedať: kontra alebo paralelne (2 - 3 série po 6 - 10 skokov).

Všetky navrhované komplexy sú príkladné. Učiteľ telesnej kultúry má preto právo vykonať ich vlastné úpravy s prihliadnutím na skutočné podmienky tried. Napríklad v komplexe všeobecných vývojových cvičení môže byť cvičenie identické s tým, ktoré je zahrnuté v sérii špeciálnych cvičení. Prirodzene, učiteľ môže jednu z nich vylúčiť alebo ponúknuť žiakom upravenú verziu. Pri akútnom nedostatku času vyhradeného na úvodnú časť hodiny je možné skrátiť aj súbor špeciálnych „riadených“ cvičení.

Hektické tempo života, práce, domácich prác. V tomto kolobehu vôbec nie je čas na vaše zdravie. Nie každý si dokáže vybojovať hodinu na návštevu posilňovne, no naše svaly potrebujú neustály rozvoj. Ponúkame vám súbor všeobecných rozvojových telovýchovných cvičení, ktoré pretvoria vašu postavu a spevnia postavu.

Zhlboka sa nadýchnite, otvorte náruč...

Pamätáte si pieseň Vladimíra Vysockého „Nabíjanie“? Žiaľ, v súčasnosti sa v domácnostiach ráno nabíja iba mobilný telefón. Ale márne, pretože len pár cvikov vám pomôže spevniť telo a spevniť svaly.

Okamžite treba poznamenať, že jednorazové cvičenia neprinesú žiadny výsledok. Potrebujeme integrovaný prístup. Séria cvičení rovnakého typu pomôže efektívne vypracovať problémové partie, urobiť postavu vytesanou a štíhlou.

Súbor fyzických cvičení je vždy navrhnutý tak, aby precvičil niekoľko svalových skupín. Začínať zhora nadol je klasika. Najprv sa vypracuje krk, potom ramenný pletenec, svaly hrudníka, brucho, zadok a nohy.

Všetky fyzické cvičenia by sa mali vykonávať po dobrom zahriatí. Ak to chcete urobiť, môžete si vziať akýkoľvek komplex. Ak je vaším cieľom schudnúť, urobte si kardio.

Prečítajte si tiež:

Nezabudnite venovať osobitnú pozornosť kĺbom. Musia byť dobre miesené, aby sa počas hodiny nezranili. Nezabudnite vziať do úvahy svoj zdravotný stav, možno sa budete musieť poradiť s lekárom. Ak máte chronické ochorenia, nezaobídete sa bez konzultácie s lekárom, pretože vám povie, ktorá zostava cvičení je pre vás najlepšia.

Šport je sila!

Málokto si pamätá všeobecné rozvojové telovýchovné cvičenia. Tabuľka vhodných cvikov vám napovie, ako správne vykonávať tú či onú záťaž. Potrebné informácie môžete nájsť na rozsiahlosti globálnej siete alebo sa poradiť s trénerom.

Môžete cvičiť bez ďalšieho vybavenia. Ale aj pri absencii športových simulátorov musíte zvýšiť zaťaženie. Doma na to môžete použiť nasledujúce zariadenia:

stolička;
pohovka alebo otoman;
fľašky vody;
švihadlo
široký elastický pás;
disk;
kovová obruč;
expandér.

Počas vyučovania sa môže hodiť akýkoľvek predmet. Začnite vykonávať komplexy s minimálnou fyzickou aktivitou. Všeobecný súbor cvičení pozostáva z 5-7 prístupov, ktoré vám časom nezaberú viac ako 15 minút. Ak chcete starostlivo precvičiť každú svalovú skupinu, vyberte si veľké komplexy pozostávajúce z niekoľkých blokov. Upozorňujeme však, že takéto zaťaženie si vyžaduje predbežnú prípravu.

Choďte na nabíjačku!

Ak ste hľadali telovýchovné cvičenia s popisom, tak máte šťastie. Ponúkame jednoduchý, ale veľmi efektívny komplex. Profesionálni tréneri odporúčajú vykonávať akékoľvek cvičenie ráno. Telo sa tak môže rýchlejšie prebudiť a dobiť energiou. Cvičenie ale môžete presunúť na večer. Vrchol fyzickej aktivity sa pozoruje asi po 18 hodinách.

Upozorňujeme, že 2,5-3 hodiny pred športovaním nemusíte jesť. Voda je však len vítaná. Nasýti telo kyslíkom a urýchli metabolizmus na šialenú rýchlosť.

Cvičenie #1

Začnime tým najjednoduchším:

Nohy dáme na šírku ramien.
Zarovnajte chrbát, ruky pozdĺž tela.
Začneme otáčať hlavou doprava a doľava v štyroch počtoch.
V strede urobíme bodku.
Cvik vykonávame plynulo, bez náhlych pohybov. 10-15 opakovaní bude stačiť.

Toto cvičenie je možné doplniť kruhovými rotáciami v rôznych smeroch.

Cvičenie #2

Pokračujeme v precvičovaní krku, zostávame v rovnakej východiskovej polohe:

Teraz musíme nakloniť hlavu striedavo doprava a doľava v štyroch počtoch.
Urobte bodku v strede.
Snažíme sa natiahnuť krk čo najviac, ale bez trhania.

Cvičenie #3

Zatvoríme prsty v zámku, lakte - na stranu, dlane - na úrovni hrudníka.
Najprv natiahnite ruky dopredu a dlaň otočte smerom von.
Potom sa vrátime do východiskovej polohy.
Potom zdvihnite ruky nad hlavu a znova otočte dlane smerom von.
Ruky vrátime do pôvodnej polohy.
10-15 prístupov pre začiatočníka bude stačiť.

Nohy dáme na šírku ramien.
Rozpažíme ruky do strán, ruky zovrieme v päsť.
V dvoch počtoch otočte kefu jedným smerom a potom druhým.
Okamžite ohnite lakte a otáčajte sa tam a späť na dva počty.

Cvičenie číslo 5:

Položíme ruky pozdĺž tela.
Striedavo zdvihnite každú ruku nahor a urobte dvojité ruky.
Toto cvičenie môže byť mierne upravené. Trhanie rukou je možné vykonávať hore a dole, ako aj do strán.

Cvičenie č. 6

Zdvihnite jednu ruku, druhú natiahnite pozdĺž tela.
Musíme si prekrížiť ruky za chrbtom a pokúsiť sa zavrieť prsty do zámku.
V tejto pozícii sme štyrikrát. Chrbát by mal byť rovný.

Cvičenie číslo 7:

Nohy dáme o niečo širšie ako ramená.
Nakloňte telo dopredu tak, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou.
Udržujte nohy rovno. Roztiahneme ruky do strán.
V prvom rade sa nakláňame bez vyklenutia spodnej časti chrbta.
Pri druhom počítaní spustíme rovné ruky nadol, pričom sa dlaňami dotýkame podlahy.
Pri počte troch alebo štyroch urobíme mlynček. Dlaňou sa snažíme dotknúť chodidla.

Cvičenie #8

Zostávame v rovnakej pozícii:

Zdvihnite pravú ruku a nakloňte ju doľava.
Snažíme sa čo najviac ohýbať. Budete cítiť, ako sa svaly na pravej strane napínajú.
Ďalej otočte telo doľava a natiahnite sa s rovnou pažou dopredu.
Plynule ideme dole a pravou rukou sa dotkneme ľavej nohy.
Vrátime sa do predchádzajúcej polohy a to isté urobíme na ľavej ruke.

Cvičenie číslo 9:

Nohy necháme, ako sa hovorí, na šírku ramien.
Dlane zafixujeme pri hlave, lakte roztiahneme v opačných smeroch.
Najprv striedavo nakláňame telo doprava a doľava.
V strede jasne fixujeme telo.
Potom urobíme obraty do strán. Pohybujeme iba hornou časťou tela. Boky a nohy zostávajú nehybné.

Cvičenie #10

Zostávame v rovnakej pozícii:

Ruky položíme na opasok tak, aby boli palce vpredu.
Teraz sa predkloníme telom a vykonávame krúživé pohyby doprava a doľava. Panva a nohy zostávajú nehybné, pracujeme len s hornou časťou tela.

vonkajší rozvádzač bez objektu na mieste

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - zdvihnite ruky dopredu a hore, otočte dlane dovnútra, vezmite pravú nohu späť k špičke a mierne ohnite;

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - to isté v opačnom smere.

2. I. p. - o.s. 1 - 2 - nakloňte hlavu späť do zlyhania; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - sklon hlavy dopredu; 7 - 8 - a. P.

3. I. p. - o.s. 1 - 2 - sklon hlavy doprava; 3 - 4 - a. P.; 5–8 - to isté v opačnom smere

4. I. p. - o.s. 1 - 2 - otočenie hlavy doprava; 3 - 4 - a. P.; 5-8 - to isté v druhom smere.

5 . I. p. - o.s. 1 - 4 - kruhové pohyby hlavy na ľavú stranu; 5 - 8 - to isté v opačnom smere.

6. I. p. - ruky na plecia. 1 - 2 - dva kruhy s ohnutými rukami dopredu; 3 - 4 - rovnaký chrbát; 1 - 4 - striedajte kruhové pohyby dopredu; 5-8 - rovnaký chrbát.

7. I. p. - o.s. 1 - 2 - kruh s rukami vpravo; 3 - 4 - to isté vľavo.

8. I. p. - stojka za hlavou. 1 - 3 - tri pružné svahy, snažte sa dotknúť kolena hlavou; 4 - i. P.

9. I. p. - široký postoj nôh od seba. 1 - naklonenie doprava, bavlna na päte; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté do druhej nohy.

10 . I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - ohnutie vľavo, naklonenie doprava, ľavá ruka hore, vpravo za chrbtom; 2 - 3 - dva pramenné svahy vpravo; 4 - i. P.; 5 - 8 - to isté v opačnom smere.

11. I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - otočte telo doprava (neodtrhávajte päty z podlahy); 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté v opačnom smere.

12 . I.p. – o.s. 1 - hojdačka s pravou nohou, pod ňou bavlna; 2 - i. 3 - 4 - to isté v opačnom smere.

13. I. p. - asi. s., ruky na opasku. 1 - šikmý výpad doprava; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté v opačnom smere.

14 . I. p. - asi. s., ruky na opasku. 1 - hlboký výpad s pravou; 2 - 3 dva pružné výkyvy; 4 - zatlačte pravú stranu späť na a. č.5 - 8 - to isté s druhou nohou.

Vonkajší rozvádzač s gymnastickou palicou

1 .I.p. - palica na hlavu

1-2 - ľavá zadná na špičke, držať hore

5-8 - tiež správne

2. I.p. - stoj nohy od seba, chodidlá rozložené

cícer von, vystrčiť

1 - polodrep, palica šikmo doprava

3 - polodrep, držať sa šikmo doľava

3 .I.p. - postaviť nohy od seba, držať sa -

1-3 - 3 pružinové predklony -

dole, držať sa späť

4 .I.p. - kľačať, držať sa dopredu -

dole, pravá ruka na opasku

1-2 - nakloňte sa dozadu, dotknite sa palicou

3-4 - zmena ruky, sp.

5-8 - tiež z pravej ruky

5 .I.p. - sadnúť si, držať sa

1 - predkloňte sa, položte palicu

2 - sedenie, ruky za chrbtom

3 - predkloňte sa, vezmite palicu

6. I.p. - ležať na chrbte, držať sa

1-2 - ohýbanie nôh, palica dole

3-4 - zohnite sa, prilepte sa -

5-6 je to isté ako 1-2

7. I.p. - postavte nohy od seba, prilepte sa verti-

kalno na podlahe, uchop pravou rukou

pre voľný koniec, ľavú ruku

1 - otočte sa krížom doprava dovnútra k stojanu

vpravo s odchytom pravej ruky

3 - švih vpravo dozadu s interception

ľavá ruka

5-8 - tiež vľavo

8. I.p. - prilepiť sa

1-4 - chôdza na mieste s vysokým vzostupom

hip mánia s krútením palicou na-

5-8 - aj s otočkou dopredu v sp.

9. I. p. - nohy mierne od seba, chodidlá rovnobežné, palica dole.

1- Hlboký drep, trč dopredu.

10 .A. p - nohy postavte k sebe, držte sa vodorovne za chrbtom

pod lakťami.

1-Výpad doprava.

3- Tiež doľava.

11. I. p. - nohy postavte od seba, vystrčte sa dopredu.

1- Otočte telo doprava.

3-Tiež doľava.

vonkajší rozvádzač

1 . I. p. - hlavný postoj, lano je štyrikrát zložené, držte v rovných spustených rukách. 1 - 2. - Potiahnite lano, zdvihnite ruky hore, predkloňte sa, ľavú nohu dajte nabok na palec. 3 - 4. - Návrat do a. p., ťahanie lana. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p. - hlavný stojan, lano je preložené štyrikrát za sebou. 1 - 3. - Predklon, spustite lano do stredu dolnej časti nohy, tri pružné svahy; ohýbanie rúk, zakaždým pritiahnite trup k nohám.4. - I. p. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p. -postavte sa na kolená, lano držte preložené na polovicu, držte ho dole. 1. - Potiahnutím lana zdvihnite ruky hore, ľavú nohu na stranu na palci. 2 - 3. - Pružina sa nakláňa doľava.4. - I. p. To isté v opačnom smere Opakujte 5 - 6 krát.

4. I. p. -nohy od seba, lano pod chodidlom ľavej nohy. Paže sú ohnuté v lakťoch, lano je natiahnuté. 1. - Stoj na pravej nohe, zdvihnite ľavú, pokrčenú v kolene. 2 - 3. - Vyrovnajte ľavú nohu dopredu, ťahajte lano nohou, udržujte rovnováhu.4. - I. p.

To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

5. I. p. - hlavný stojan, stojaci na lane, jeho konce v rukách.1. - Ľavý výpad vpred, ruky do strán, ťahanie lana 2 - 3. - Pružinový pokrčenie ľavej nohy. 4. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p. - dôraz v sede vzadu, nohy od seba; lano je zložené v dvoch rukách, natiahnuté. 1. - Predkloňte sa, robte kruhy dopredu, spúšťajte lano za nohu. 2. - I. p. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p. - ležiace na bruchu, ruky rovno za chrbtom. Držte lano zložené na polovicu. 1. - Vezmite rovné nohy späť, súčasne zdvihnite ruky dozadu, natiahnite lano, ohnite sa. 2 - 3. - Vydržte. 4. - I. p. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p. - v ľahu na chrbte, nohy spolu rovno nahor, lano je zložené na polovicu, natiahnuté rukami na chodidlách. 1. - Vráťte sa späť, dotýkajte sa podlahy prstami, lano je natiahnuté, neohýbajte nohy. 2. - I. p. Opakujte 6 - 8 krát.

9. I. p. - hlavný postoj, lano v rovných rukách vzadu. 1 – 4. - Skákanie na obe nohy, otáčanie lana dozadu. 5 - 8. - Schody na mieste. Opakujte 5-6 krát.

10 .A. p - polodrep, lano sa preloží na polovicu ľavou rukou 1 - 4. - Skákanie na oboch nohách cez lano, otáčanie dopredu 5 - 8. - Chôdza na mieste, otáčanie lana späť z lana. strane v ľavej ruke. Opakujte 5-6 krát.

11 .A. p - hlavný stojan, lano vzadu v spustených rukách. 1 - 4. - Kruh s rukami vpred krížom krážom, štyri skoky na oboch nohách, otáčanie lana dopredu. Opakujte 5-6 krát.

vonkajší vypínač s guľou

1 .A. n - nohy od seba, lopta je vpredu v spustených rukách. 1 - 2. - Zdvihnite loptu dopredu - nahor. Predkloňte sa, ľavú nohu vráťte späť k špičke 3 - 4. - a. n) Opakujte 4-5 krát.

2. I. p. - kľačanie, predklonenie, opieranie sa dlaňami rovných paží o loptu. 1 - 3. - Pružina sa nakláňa nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy, bez ohýbania rúk. 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

3. I. p. - sediaca lopta so skríženými nohami pri hrudi. 1. - Otočte telo doľava a zároveň narovnávajte ruky dopredu. 2. - I. p. To isté v opačnom smere Opakujte 4 - 6 krát.

4 . I. p. - ležiaca na chrbte, lopta je vložená medzi chodidlá rovných nôh, ruky do strán. 1 - 2. Sadnite si, chyťte sa rukami za holene, nedotýkajte sa podlahy loptou a nohami. 3 - 4. - I. p. Opakujte 4 - 6 krát.

5 . I. p. - v ľahu na chrbte, nohy silne pokrčené v kolenách a na šírku ramien, lopta v poloohnutých rukách za hlavou na podlahe 1 - 3. Urobte "most", zdvihnite ľavú nohu, ohnuté v kolene, hore. 4. - I. p. Opakujte 3-4 krát.

6. I. p. - nohy od seba, lopta v pokrčených rukách za hlavou 1–4. - Kruhová rotácia tela doľava - dopredu, doprava - dozadu, držanie lopty za hlavou.To isté v druhom smere. Opakujte 4 - 6 krát.

7. I. p. - hlavný stojan, lopta na hrudi. 1. - Vytlačte loptu hore, pokľaknite na jedno koleno. 2. - Chyťte loptu rovnými rukami nad hlavou. 3. - Pokrčte ruky, spustite loptu za hlavu. 4. - Vyhodiť loptu, postaviť sa, chytiť loptu, vrátiť sa do vi. str Opakujte 3-4 krát.

8 . I. p. - nohy od seba, lopta je na hrudi. 1- 2. - Narovnajte ruky dopredu, rýchlo sa predkloňte, preneste ruky s loptou medzi nohy späť do zlyhania a vyhoďte loptu. 3 - 4. - Počas letu lopty sa rýchlo narovnajte, otočte a chytením lopty oboma rukami sa vráťte k a. str Opakujte 3-4 krát.

9 . I. p. - hlavný stojan, lopta leží na prstoch nôh. 1. - Skok cez loptu dopredu. 2. - Skok cez loptu späť. 3. - Skok cez loptu doľava.4. - Skok cez loptu doprava Opakujte 4 - 5 krát.

10 .A. n.- nohy od seba, lopta je zovretá medzi chodidlami. 1. - Prudko pokrčte nohy dopredu, vyhoďte loptu hore. 2. - Chyťte ho rukami. 3. - I. p. Opakujte 7 - 8 krát.

vonkajší rozvádzač s obručou

1.I. n - O. s. V strede obruče ležiacej na podlahe.

Sadnite si, vezmite si obruč.

Narovnať sa, ruky hore, natiahnuť, pozrieť sa na obruč.

Sadnite si, dajte obruč.

Komplexné Vonkajší rozvádzač v pohybe:
UPR. #1

1- ruky dopredu;
2- i.p.;
3- chôdza po prstoch, ruky hore;
4 - i.p.

UPR.№2
i.p. - vpravo hore.
Pre každý počet zmeňte polohu rúk.

UPR.№3

i.p. - ruky pred hrudníkom.
1-2- abdukcia ohnutých paží späť;
3- únos rovných paží späť;
4 - i.p.

OVLÁDANIE #4

i.p. - ruky na plecia.
1-4 - štyri kruhové pohyby dopredu;
5-8- aj späť.

UPR.№5

ip - ruky do strán.
1-4- štyri krúživé pohyby paží dopredu s
skoky;
5-8- aj späť.

UPR.№6

ip - ruky pred hrudníkom v zámku.
Chôdza výpad s obratom
trup na stranu prednej nohy.

UPR.№7

Pri každom kroku sa nakloňte smerom k
pred stojnou nohou.

UPR.№8

1-4- ruky cez strany hore-nádych;
5-8- ruky cez strany nadol-výdych.

Komplexné V. Cvičenia na lane.

1. I. p. - o. s., lano je preložené štyrikrát nižšie. 1 - ruky hore, ťahanie lana; 2 - zdvihnite sa na prsty a natiahnite sa; 3 - 4 - a. n.(opakujte 6 - 8 krát).

2. I. p. - široký postoj, lano je preložené na polovicu za hlavou, ruky sú ohnuté dopredu. 1 - ľavá ruka na stranu, ťahanie lana, pravá ruka za hlavou a otáčanie tela doľava; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté v druhom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).

3. I. p. - nohy postavte od seba, lano je dole vzadu štyrikrát preložené. 1 - 2 - dva pružné náklony dopredu, ruky vzad, ťahanie lana; 3 - 4 - a. n.(opakujte 10 - 12 krát).

4. I. p. - o. s., je lano preložené štyrikrát. 1 - opustenie ľavého chrbta a ohýbanie vpravo, zaujať pozíciu výpadu; položte lano na stehno a oprite sa oň; 2 - 3 - dva pružné švihy vo výpade; 4 - i. n To isté na druhej nohe (opakujte 12-16 krát).

5. I. p. - kľačanie, lano je v spodnej časti preložené na polovicu. 1 - vytiahnutie lana, ruky hore - von, pravá noha na stranu na špičke; 2 - 3 - dva pramenné svahy vpravo; 4 - i. P.; 5 - 8 - to isté na ľavú stranu (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).

6. I. p. - o. s., lano je preložené na polovicu za hlavou na ramenách, ruky sú ohnuté dopredu. Pohyb s pokrčenými rukami dopredu - dozadu (ako pri behu), postupné zrýchľovanie a spomaľovanie tempa (2 - 3 série).

7. I. p. - prikrčený dôraz, lano je zložené v blízkosti. 1 - s tlačením nôh, dôraz je ležať; 2 - dôrazné krčenie; 3 - dôraz ležiaci, nohy od seba; 4 - i. n) Vykonávajte tempo s pružným ohýbaním a silným ohýbaním tela (opakujte 8-12 krát).

8. I. p. - o. s., lano je vzadu pod pätou ľavej (pravej) nohy, ruky do strán, lano je natiahnuté. 1 - 2 - celá noha s povrazom dozadu a predklonená rovnováha vpravo; 3 - 4 - narovnajte sa, položte nohu. Po každých 2 - 3 opakovaniach nohu vymeňte (8 - 12 krát).

9. I. p. - o. s., lano je vzadu a jeho konce sa drží ohnutými rukami. Skákanie s lanom, striedavé spôsoby - "hojdacie kreslo", na dvoch s medziskokom a bez medziskoku, vzpažovací beh na mieste (vykonajte 2 - 3 série po 40 - 60 skokov).

Cvičenie s gymnastickou palicou.

1. I. p. - o. s., prilepte nižšie. 1 - palica na hrudi; 2 - nalepte sa dopredu, zdvihnite sa na prsty a natiahnite sa; 3 - palica na hrudi; 4 - i. n.(opakujte 5 - 6 krát).

2. I. p. - to isté. 1 - výpad doprava, kolmo na pravé rameno (ľavá ruka pokrčená, pravá hore); 2 - 3 - dva pramenné svahy vľavo; 4 - i. P.; 5 - 8 - aj v opačnom smere (opakujte 6 - 8 krát v každom smere).

3. I. p. - široký postoj, palica za hlavou (na lopatky). 1 - otočte telo doľava; 2 - otočte telo doprava (opakujte 12 - 16 krát).

4. I. p. - nohy spolu, držať sa za chrbtom pod lakťami. 1 - sadnite si, kolená od seba, chrbát rovný; 2 - vstať, pružný sklon dopredu; 3 - narovnanie sa, sadnite si; 4 - postavte sa (opakujte 10 - 12 krát).

5. I. p. - kľačmo, palica je pritlačená kolmo za chrbtom k telu. 1 - 2 - nakloniť späť, chrbát rovno; 3 - 4 - a. n.(opakujte 8 - 12 krát).

6. I. p. - palica hore. 1 - palica dopredu, švihajte doprava, kým sa palica nedotkne; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté s ľavou nohou (opakujte 10 - 12 krát).

7. I. p. - palica kolmo na zem, opretá oboma rukami o horný koniec. 1 - 2 - zdvihnutie pravej nohy dozadu a predklonenie rovnováhy na ľavej strane; 3 - dodatočný výkyv vpravo dozadu; 4 - narovnať v a. P.; 5 - 8 - to isté s ľavou nohou (opakujte 6-10 krát).

8. I. p. - palica na boku na zemi, skákanie na dvoch cez palicu, bokom doľava a doprava, s obratmi, priamo dopredu a dozadu (vykonajte 2 - 3 série po 20 - 30 skokov).

Na hodinách atletiky

Na skok do diaľky.
Komplex I
1. I. p. - kľak, nohy od seba, ruky na opasku - ohýbanie chrbta (opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - sivá (alebo stojaca) - pružné predklony, snažiace sa dotknúť nôh hrudníkom (3 - 4 série po 4 - 6 ohybov).
3. Vo výpade 3-4 pružiace švihy, výskok na zmenu polohy nôh (opakujte 6-8 krát).
4. Viacskoky z nohy na nohu - "dlhé" skoky (2 - 3 série po 15 - 20 m).
Komplex II
1. I. p. - státie na okraji gymnastickej lavice - zdvíhanie a spúšťanie na špičkách.
2. V postoji nohy mierne od seba - hlboký drep a výskok z podrepu (opakujeme 6 - 8 krát).
3. Druh behu (pozri cvičenie 2 komplex 1).
4. V behu vytlačenie na prítlačnej nohe (na každý tretí - piaty krok), následne doskok na švihovú nohu a beh (vykonajte 8-12 tlakov).

Pre skok do výšky.
Komplex I
1. I. p. - stoj na špičkách na 2.-3. priečke gymnastickej steny, držanie rúk na úrovni hrudníka - extenzia a flexia chodidiel, uvoľnenie a zdvihnutie tela (8-12 krát).
2. V postoji na pravej (ľavej) nohe, čelom k stene, položte druhú na 5.-6. koľajnicu, vykonajte 2-3 série 5-6 pružných náklonov k dotiahnutej nohe. Urobte to isté zmenou polohy nôh.
3. I. p. - opora v stoji vyskočenie s tlakom jednej nohy a švihom pokrčenej druhej (na tlakovej nohe). Opakujte 8-10 krát.
Komplex II
1. I. p. - sivé nohy od seba, pravá je ohnutá do strany a dozadu (poloha "bariérového behu") - pružne sa zvažuje k ľavej nohe. To isté mení polohu nôh (2 - 4 série po 5 - 6 svahoch).
2. I. p. - šedá s pevnými nohami - nakláňa sa dozadu s návratom do a. n.To isté s otáčaním tela striedavo doľava a doprava (opakujte 10-12 krát).
3. I. p. - stojí pri opore, energická noha sa kýva dopredu, do strany, dozadu. Striedavo niekoľko hojdačiek v každom smere, najprv jednou, potom druhou nohou.
4. Pri behu vytláčanie na tlakovú nohu na každých 3-5 krokov, pomoc pri pohybe švihovou nohou a mávnutím paží, doskok na tlakovú nohu a beh, uvoľnenie svalstva (opakujte 8-10 krát ).

Na hádzanie.
Komplex I
1. Ohýbanie paží dopredu krúživými pohybmi rukami a potom energické pokrčenie a natiahnutie prstov.
2. Rázne kruhy s rukami vpred a vzad (striedavo a súčasne) s postupným zvyšovaním rýchlosti pohybov (vykonajte 12 - 16 kruhov).
3. Hádzanie vypchatej lopty (1 - 2 kg) dvoma rukami spoza hlavy. Po niekoľkých opakovaniach - hody jednou rukou zboku a zhora (vykonajte 12 - 16 hodov).
4. I. p. - noha stoj od seba. Otočky tela doľava a doprava voľnými bičovitými pohybmi paží (2-3 série).
Komplex II
1. So zloženými dlaňami, prstami od seba, flexia a extenzia rúk, kladenie odporu. To isté spojením prstov v zámku.
2. Vo dvojiciach stoj oproti sebe, ruky na plecia partnera - pružiace predklony, predklon, tlak na plecia (3 - 4 série po 5 - 6 ohybov).
3. I. p. - dole gymnastická palica, ktorá ju drží za konce. S rovnými rukami, držať hore a späť, krútenie v ramenných kĺboch; to isté v opačnom smere (opakujte 8-10 krát, postupne sa zužujte, uchopte).
4. Vo dvojiciach, v stoji chrbtom k sebe, ruky hore, držanie jednej gymnastickej palice - súčasné výpady, predklon, s pružným kývaním (striedavo 3-4 krát každou nohou).

Na hodinách gymnastiky

Do akrobatických kotrmelcov.
Komplex I
1. I. p. - dôraz na sedenie. Rýchle ohýbanie nôh a zovretie nôh rukami, tesná skupina, odstránenie tváre medzi kolená a pritlačenie nôh k telu - držanie, - narovnanie späť k a. n.(opakujte 6 - 8 krát).
2. I. p. - sediaca skupina. Roluje sa tam a späť („hojdacia stolička“), udržiavajúc tesné zoskupenie (2-3 série po 4-5 krát).
Komplex II
1. I. p. - ležiace na podlahe, ruky do strán (hore). Rýchlo ohýbajte nohy dopredu, obopínajte ruky okolo holení a nakláňajte hlavu v tesnej skupine (opakujte 6-8 krát).
2. I. p. dôraz na sedenie. Krúživé pohyby hlavou striedavo doľava a doprava (2 - 3 kruhy za sebou, 4 - 6 sérií v každom smere).
3. I. p. - prikrčený dôraz. Pevne sa zastrčte, otočte sa dozadu a dopredu, aby ste vrátili a a. n.(opakujte 6 - 8 krát).

K akrobatickým stojanom, mostíku.
Komplex I
1. Kruhy s pažami vpred - 2 - 3 kruhy za sebou striedavo ľavou a pravou rukou - oblúky dopredu s pažami hore a 2 - 3 trhnutia s rovnými pažami dozadu - a. n.(opakujte 3-4 krát).
2. I. p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Pružné ohyby chrbta (2-3 série po 5-6 ohyboch).
3. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy dopredu a pokračujte v pohybe a dotknite sa nimi podlahy za hlavou - vráťte sa do a. n.(opakujte 4 - 5 krát).
Komplex II
1. Vo dvojiciach predklony, položenie rúk na ramená - pružné záklony, tlačenie rovnými rukami na ramená partnera (2 - 3 série po 5 - 6 záklonov).
2. I. p. stoj nohy od seba, ruky na opasku. Široké kruhové pohyby tela striedavo doľava a doprava (opakujte 3-4 krát v každom smere).
3. I. p. - ľah na chrbte prehnutý, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahe. Narovnajte telo a znova ohnite (opakujte 5-6 krát).

Na balančné cvičenia.

Na cvičenia s dôrazom.
Komplex I
1. I. p. - zdôrazňovanie klamstva. Flexia a extenzia trupu (v bedrových kĺboch). To isté v dôraze ležiacom za sebou (opakujte 4-6 krát za sebou z každej ip)
2. I. p. - dôraz v ľahu, ponožky stiahnuté dozadu. Prenos telesnej hmotnosti z ruky do ruky; to isté s miernym predstihom dopredu, posúvaním ponožiek po podlahe (2 - 3 série po 6 - 8 pohybov). Možnosť: to isté v polohe „fúrik“ (nohy drží partner).
3. I. p. - stojan s uzavretými ponožkami. Švihy voľných paží, uvoľňujúce svaly paží a ramenného pletenca, s pružnými polodrepy v tempe pohybu paží. Pohyby rúk je možné striedať: kontra alebo paralelne (2 - 3 série po 6 - 10 skokov).

KOMPLEX CVIČENÍ S LANOU

1. I. p. - hlavný postoj, lano je štyrikrát zložené, držte v rovných spustených rukách. 1 - 2. - Potiahnite lano, zdvihnite ruky hore, predkloňte sa, ľavú nohu dajte nabok na palec. 3 - 4. - Návrat do a. p., ťahanie lana. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p. - hlavný stojan, lano je vzadu zložené na štyri. 1 - 3. - Predklon, spustite lano do stredu dolnej časti nohy, tri pružné svahy; ohýbanie rúk, zakaždým pritiahnite trup k nohám.4. - I. p. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p. - kľačať, držať lano preložené na polovicu, dole. 1. - Potiahnutím lana zdvihnite ruky hore, ľavú nohu na stranu na palci. 2 - 3. - Pružina sa nakláňa doľava.4. - I. p. To isté v opačnom smere. Opakujte 5-6 krát.

4. I. p. - nohy od seba, lano pod chodidlom ľavej nohy. Paže sú ohnuté v lakťoch, lano je natiahnuté. 1. - Stoj na pravej nohe, zdvihnite ľavú, pokrčenú v kolene. 2 - 3. - Vyrovnajte ľavú nohu dopredu, ťahajte lano nohou, udržujte rovnováhu.4. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

5. I. p. - hlavný postoj, stoj na lane, jeho konce v rukách.1. - Ľavý výpad vpred, ruky do strán, ťahanie lana 2 - 3. - Pružinový pokrčenie ľavej nohy. 4. - I. p. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p. - dôraz v sede, nohy od seba; lano je zložené na polovicu v rukách, natiahnuté. 1. - Predkloňte sa, urobte kruh s rukami dopredu, spúšťajte lano za nohu. 2. - I. p. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p. - v ľahu na bruchu, ruky rovno za chrbtom. Držte lano zložené na polovicu. 1. - Vezmite rovné nohy späť, súčasne zdvihnite ruky dozadu, natiahnite lano, ohnite sa. 2 - 3. - Vydržte. 4. - I. p. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p. - hlavný postoj, lano v rovných rukách vzadu. 1 – 4. - Skákanie na obe nohy, otáčanie lana dozadu. 5 - 8. - Schody na mieste. Opakujte 5-6 krát.

10.I. p - polodrep, lano je preložené na dve časti v ľavej ruke 1 - 4. - Skákanie na oboch nohách cez lano, otáčanie dopredu 5 - 8. - Chôdza na mieste, otáčanie lana späť z lana. strane v ľavej ruke. Opakujte 5-6 krát.

11.I. p - hlavný stojan, lano vzadu v spustených rukách. 1 - 4. - Kruh s rukami vpred krížom krážom, štyri skoky na oboch nohách, otáčanie lana dopredu. Opakujte 5-6 krát.

Náhľad:

Komplex č.1

OSD na mieste:

I.p–O.s.

1- ruky do strán, 2- ruky hore, 3- ruky do strán, 4- I.p.

2. I.p. - stoj, nohy spolu, ruky v zámku pred hrudníkom. 1- narovnajte ruky dopredu, 2- I.p. 3 - narovnajte ruky hore, 4 - I.p.

3. I.p. - pravá ruka hore, ľavá ruka dole. 1.2 - únos rovných paží späť, so zmenou polohy, 3.4 - to isté vľavo hore.

4. I.p. - stoj, nohy spolu, ruky k ramenám. 1-4 - opačný kruhový

rotácie s ramenami v jednom smere, 5-8 - opačné kruhové rotácie s ramenami v druhom smere.

5. I.p.- stoj, nohy od seba, ruky pred hrudníkom v zámku. 1,2 - trup sa otočí doprava,

3,4 - trup sa otáča doľava.

6. I.p. - stoj, nohy od seba, ruky na opasku 1,2 - naklonenie doprava, 3,4 - naklonenie doľava.

7. I.p. - stoj, nohy od seba, ruky na opasku. 1,2,3 - predklony, 4 - I.p.

8. I.p. - stoj, nohy od seba, ruky do strán. 1- predklon s obratom doprava, pravou rukou sa dotknite ľavej nohy. 2- I.p. 3- predklon s obratom doľava, dotýkajúc sa pravej nohy ľavou rukou. 4 - I.p.

9. I.p.- podrep na pravej nohe, ľavá strana rovná. 1-3- predklon na rovnú nohu, 4 - prenesenie ťažiska na ľavú nohu.

10. I.p.- výpad pravou nohou vpred, ruky za chrbtom, chrbát rovný. 1-3 - pružné kývanie, 4 - zmena polohy nôh skokom.

11. I.p.-stoj, nohy od seba, ruky dopredu, mierne do strán. 1 - švih pravou nohou k ľavej nohe, 2 - I.p, 3 - švih ľavou nohou k pravej nohe, 4 - I.P.

12. I.p. - nohy postavte od seba, ruky dole. 1.3 - skok, tlieskanie nad hlavou, 2.4 - skok, ruky do východiskovej polohy.

Komplex č.2

Všeobecné rozvojové cvičenia bez predmetov

1. I. p. - o. s., na úkor 1 - 2 - 3 - 4 rúk do strán, hore, dopredu, dole. 4 krát.

2. I. p. - nohy od seba, ruky do strán. 1 - nakloniť sa dopredu, tlieskať rukami za ľavé koleno, vydýchnuť; 2 - i. p., inhalovať; 3 - predklon, tlieskanie za pravé koleno, výdych; 4 - a. p., nadýchnuť sa. 4 krát.

3. I. p. - to isté. 1 - ruky na opasku, otočte sa doprava; 2 - i. P.; 3 - 4 - to isté vľavo. 4 krát.

4. I. p. - o. s., I - sadnite si, ruky na kolená, vydýchnite; 2 - i. P.; 3 - sadnite si, zopnite si kolená rukami, vydýchnite; 4 - a. p., nadýchnuť sa 4-krát.

5. I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. 1 - zdvihnite nohy ohnuté v kolenách; 2 - narovnať; 3 - ohyb; 4 - a. str. 4 krát.

6. I. p. - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, zdvihnite 1 - 4 - krúživé pohyby nôh dopredu ("bicykel"); 5-8 - to isté, otáčanie nôh smerom k vám. 3 krát.

7. I. p. - v ľahu na chrbte položte dlane na brucho v hypochondriu. 1 - 3 - vydýchnite, ľahko stlačte dlane na žalúdok; 4 - pauza; 5 - 7 - nádych, vystrčenie žalúdka; 7 - pauza. 3

8. I. p. - nohy od seba, ruky na opasku, 1 - naklonenie doľava, ruky 2-3 - to isté doprava. 4 krát.

9. I. p. - o. s., ruky na opasku, zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene; 2 - i. P.; 3-4 - to isté s druhou nohou. 4 krát.

10. I. p. - asi. s. 1 - nakloniť dopredu, uvoľniť svaly rúk; 2 - narovnať sa, ruky hore; 3 - nakloňte sa dopredu, uvoľnite svaly, "spustite" ruky, nechajte ich voľne sa hojdať; 4 - a. n 4 krát.

Komplex č.3

vonkajší rozvádzač na mieste v pároch

1. I.p. - stáť chrbtom k sebe, držať sa za ruky, ruky dole.

1- ruky do strán, 2- ruky hore, stoj na špičkách, 3- ruky do strán, nižšie na päty, 4- sp.

2. I.p. - stáť chrbtom k sebe, držať sa za ruky, ruky hore. 1,3 - prvý partner sa nakloní dopredu. 2.4 - druhý partner vykoná náklon.

3 I.p. - stojaci chrbtom k sebe, držiac sa za ruky. 1,3 - prvý partner sa nakloní dopredu, 2,4 - druhý partner sa predkloní.

4. I.p. - stojaci chrbtom k sebe, držanie za ruky, ruky hore 1.3 - naklonenie doprava,

2.4 - naklonenie doľava.

5. I.p.- stojaci v naklonení čelom k sebe, nohy od seba, ruky na pleciach partnera.

6.IP - stojaci oproti sebe, držanie za ruky, ruky dole.

7. I.p. - stojaci v naklonení oproti sebe, nohy pri sebe, ruky na pleciach partnera

Predklony s pomocou partnera.

8. I.p.- stojaci oproti sebe, držiac partnerkine predlaktia.

Kruhové rotácie s otáčkami.

9. I.p.- stojaci v naklonení oproti sebe, nohy v širokom postoji, ruky do strán, zopnuté do zámku.

Otočky tela doprava, doľava.

10. I.p.- stojaci oproti sebe, držiac partnera za lakte.

Kruhové rotácie s otáčkami.

11. I.p. - stojaci chrbtom k sebe, držanie sa za ruky, ruky hore. 1, 3 - výpad vpred pravou nohou, 2,4 - výpad vpred ľavou nohou.

12.I.p. - drep vpravo, vľavo na stranu, tvárou k sebe, držanie sa za ruky.

Prenesenie ťažiska z jednej strany na druhú.

13. I.p. - pravá (ľavá) ruka jedného partnera v ruke druhého.

Obraty s imitáciou hodu lopty, s krokom ľavej (pravej) nohy v smere hodu.

Komplex č.4

Vonkajší rozvádzač na mieste (v stĺpcoch):

I.p. - stojaci v kolónach, ruky na pleciach osoby vpredu. 1- ruky do strán, 2,4 - I.p., 3- ruky hore.

I.p. - stojaci v kolónach, ruky na pleciach osoby vpredu. 1-3 abdukcia rovných paží späť, 4 -I.p

I.p. - stojaci v radoch, držiac sa za ruky, ruky dole. 1- ruky hore, pravá noha späť na palec, 2,4- I.p., 3- ruky hore, ľavá noha späť na palec.

I.p. - stojaci v radoch, držiac sa za ruky, ruky dole. 1-3 nakloniť dopredu, vziať ruky dozadu, 4- I.p.

I.p. - stojaci v radoch, držiac sa za ruky, ruky dole. 1- ruky hore, predklon, 2- predklon, 3- drep, 4- vstať.

I.p. - stojaci v radoch, ruky na pleciach toho, kto stojí vedľa neho. 10 predklonov na vlastné náklady.

I.p. - stojaci v kolónach, ruky na pleciach osoby vpredu. 1,2 - naklonenie doprava, 3,4 - naklonenie doľava.

I.p. - stojaci v kolónach, ruky na pleciach osoby vpredu. 1 - výpad vpravo, 2,4 - I.p., 3 - výpad vľavo.

I.p. stojaci v radoch, držiac sa za ruky, ruky dole. 1 - výpad vpred pravou nohou, ruky vpred, 2,4 - I.p., 3 - výpad ľavou nohou vpred.

I.p. - stojaci v radoch, vo výpade pravou nohou vpred, ruky na pleciach toho, kto stojí vedľa neho. 20 výskokov so zmenou polohy nôh vo výpade, na vlastné náklady.

I.p. - stojaci v radoch, ruky na pleciach toho, kto stojí vedľa neho. 12 drepov na vlastný účet.

I.p. - stojaci v radoch, držiac sa za ruky, ruky dole. 1-3 - skoky na mieste, 4 - otočenie o 180 stupňov.

Komplex č.5

Všeobecné rozvojové cvičenia s veľkou loptou

1. I. p. - hlboký drep, lopta v ruke na podlahe. 1-2 - vstať, lopta hore, pravá noha späť na palec, natiahnuť sa, nadýchnuť sa; 3-4 - a. p., výdych. To isté, ale ľavá noha späť. 6-8 krát.

2. I. p. - široký postoj, paže do strán, lopta v pravej ruke. 1 - otočte trup doprava, loptu "do ľavej ruky, výdych; 2 - otočte trup v ip, ľavú ruku s loptou do strany, nádych; 3-4 - to isté, ale otočte sa doľava 8-10 krát.

3. I. l.-stoj nohy spolu, lopta v rukách dole. 1-3 - predkloňte sa a otočte loptu okolo podlahy okolo nôh, vydýchnite; 4 - vezmite loptu, vráťte sa do a. p., nadýchnuť sa. Vykonajte s rovnými nohami. Rolujte loptičku v začarovanom kruhu raz doľava, inokedy doprava. 6-8 krát v každom smere.

4. I. p. - nohy postavte k sebe, loptičku v rukách dole 1 - oblúk doľava loptu nahor a nakloňte trup doprava, pravú nohu nabok na palec, výdych; 2-narovnať, položiť pravú nohu, oblúk doľava loptu dole, nádych; 3-4 - to isté v druhom smere. Vykonávajte spoločne, nedržte loptu nižšie. 8-10 krát.

5. I. p. - ľah na chrbte, lopta medzi nohami. 1-2 - zdvihnite rovné nohy s loptou dopredu, nadýchnite sa; 3-4 - výdych. V budúcnosti môže byť cvičenie o niečo zrýchlené a všetky pohyby sa budú vykonávať v dvoch počtoch. 12-15 krát.

6. I. p. - nohy postavte k sebe, rovné ruky s loptou dopredu. Rozpažte ruky, uvoľnite loptu, rýchlo si sadnite a zabráňte pádu lopty na podlahu a chyťte ju oboma rukami dole. Šírka rozkročenia rúk by sa mala postupne zvyšovať. 6-8 krát.

7. Dychové cvičenie. 3-4 krát.

8. I. p. - chodidlá na šírku chodidla, lopta pri ramene v dlani pokrčenej paže. Vyhoďte loptu a chyťte ju oboma rukami. 8-10 krát s každou rukou. Chôdza na mieste alebo pohyb vpred, udieranie loptou ľavou rukou o podlahu a chytanie pravou rukou a naopak. Dýchanie je rovnomerné (20-30 s).

Komplex č.6

Cvičenie s gymnastickou palicou

1. I. p. - nohy postavte k sebe, prilepte sa dole. 1-2-zaseknite sa, zdvihnite sa na prsty a natiahnite sa, nadýchnite sa; 3-4 - a. p., výdych. 6-8 krát.

2. I. p. - nohy postavte od seba, palicu dole. 1 - nakloňte sa dopredu, dotknite sa podlahy rukami, vydýchnite; 2. p., nadýchnuť sa. Počas náklonu sú nohy rovné, úloha je komplikovaná zmenou šírky úchopu. 12-15 krát.

3. I. p. - vzpriamená noha, palica vpredu, úchop širší ako ramená. 1 - otočte telo doprava; 2. P.; 3-4 - to isté na ľavej strane. Pri otáčaní zapnite ramenný pás, nehýbte nohami. Dýchanie je rovnomerné. 10-12 krát.

4. I. p. - nohy postavte k sebe, prilepte sa dole. 1-4 - zdvihnite palicu dopredu, posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy; 5-8-vstaňte bez toho, aby ste sa rukami a paličkou dotkli podlahy. 10-15 krát.

5. I. p. - nohy postavte k sebe, hore prilepte vodorovne. 1- pravá noha nabok na palci, naklonenie doprava; 2 - i. P.; 3-4 - to isté na ľavej strane. Pri naklonení - výdych, pri narovnávaní - nádych. 10-12 krát.

6. I. p. - v ľahu na hrudi, palica hore (ruky voľne ležia na podlahe). 1 - 2 - ohnúť sa, zdvihnúť palicu vyššie, nadýchnuť sa; 3-4 - a. p., výdych. Šírka úchopu sa dá meniť postupným zmenšovaním vzdialenosti medzi rukami. 6-8 krát.

7. I. p. - v ľahu na chrbte, palica dole, uchopte na šírku ramien. 1-2 - ohnutie nohy dopredu, držte ju medzi rukami a palicou, narovnajte ju a spustite nadol (palica medzi nohami); 3-4 - a. n Cvik vykonávajte striedavo ľavou a pravou nohou. Dýchanie je ľubovoľné, nezadržiavajte. 10-12 krát.

8. I. p. - o. s., prilepte na podlahu vpravo. Skákanie do strán cez palicu, ich striedanie s jedným medziskokom na mieste. Skáčte jemne na prsty. Skákanie cez palicu robiť vyššie, pomáha pri pohybe rúk. Dýchanie je rovnomerné. Po skoku prejdite na chôdzu (20-30 s).

Komplex №7

Všeobecné rozvojové cvičenia s obručou

1. I. p.-o. s., držte obruč dole, 1 - zdvihnite obruč dopredu, pozrite sa do nej; 2. 6-8 krát.

2. I. p. - nohy od seba, ohnutými rukami držte obruč pri hrudníku. 1 - otočte sa doľava, narovnajte ruky, vezmite obruč doľava; 2 - i. P.; 3-4 - to isté v druhom smere. 6-8 krát.

3. I. p. - nohy od seba, obruč nechajte pred sebou. 1 - nakloňte sa dopredu, položte obruč na podlahu, vydýchnite; 2- narovnať sa, nadýchnuť sa; 3 - nakloniť dopredu, vziať obruč; 4. 6-8 krát.

4. I. p. - o. s., držte obruč dole, zvnútra. 1 - obruč hore; 2 - spustite obruč za chrbát; 3 - zdvihnúť, 4 - a. 6-8 krát.

5. I. p. - o. s., držte obruč vpredu. 1- spustenie obruče dole a späť, prekročte ľavou nohou v obruči; 2 - prekročiť vpravo; 8 - spustenie obruče dole a dopredu, vykročte z obruče ľavou nohou vzad; 4 - rovnaké právo. 4-6 krát.

6. I. p - nohy od seba, obruč hore. 1 - naklonenie doľava; 2 - i. P.; 3-4 - to isté vpravo. 6 krát.

7. I. p. - nohy od seba, v spustených rukách držte obruč za chrbtom. 1 - nakloniť sa dopredu, ohýbať sa, vziať obruč späť; 2. n 6 krát.

8. I. p. - o. s. v strede obruče ležiacej na podlahe. 1 - sadnite si, vezmite obruč oboma rukami, vydýchnite; 2 - postavte sa, zdvihnite obruč oboma rukami, nadýchnite sa; 3 - sadnite si, položte obruč; 4 - a. 6-8 krát.

1. Skoky na mieste s otočením o 90, 180 a 360 stupňov.

2. Výskoky na mieste striedavo na ľavej a pravej nohe s prenosom hmotnosti tela na zodpovedajúcu nohu.

3. Široké skoky do strany s tlakom jednej nohy: odraziť ľavou nohou, pristáť na pravej, pružina; odraziť pravou nohou, pristáť na ľavej, pružina. Zvýšte šírku skoku. Tvrdo pracujte rukami.

4. Skákanie na obe nohy: skok, doskok v drepe, pružina, skok na obe nohy v drepe, skákanie rovno vzpriamene, doskok v drepe atď. Posuňte ruky nahor.

5. Vyskočenie na mieste s tlakom oboma nohami: nohy od seba; nohy od seba, vpravo (vľavo) dopredu; ohýbanie kolien, ohýbanie (nohy od seba alebo spolu, prsty sa dotýkajú priehlavku); oblúkový skok (nohy späť, ruky sa kývajú hore - späť); polkruhový skok.

Počas skokov robte pohyby hlavy, akoby ste udierali do lopty, dopredu, do strán.

Všetky skoky uvedené v tomto odseku môžu byť vykonané s medziskokom, t. j. skok, pružina, skok atď. Rovnaké cvičenia, ale bez medziskoku.

6. Vykonajte rovnaké skoky z drepu a pružiny 3-krát, 2-krát, 1-krát.

7. Všetky druhy zoskokov uvedené v odseku 5 musia byť vykonané v kombinácii s medziskokom, t.j. skok so zastrčenými kolenami, pružina; skok nohy od seba, pružina; oblúkový skok, pružina atď. Urobte rovnakú kombináciu bez medziskoku.

8. "Ruský tanec". V podrepe striedavo vyhadzujte dopredu buď ľavú alebo pravú nohu (nohu dajte dopredu). To isté, noha na stranu (položenie chodidla na vnútorný okraj). Ruky na opasku.

9. "Skokan". Skočte nohy od seba, tlieskajte rukami v bok; skákanie nôh spolu, tlieskanie rukami nad hlavou atď.