体操ベンチでのエクササイズ。
腕と肩帯の筋肉の筋力トレーニング。
1. I.p. - 膝を強調し、手はベンチに置きます。 横になった状態で脚と胴体をまっすぐにし、vi.p をゆっくりと戻します。
2. I.p. - 重点を置いて、ベンチに足を置きます。 腕の屈曲と伸展。
3.同じように、脚を上げます。
4. I.p. - セミスクワットの姿勢でベンチに立つ。 まっすぐな腕に横たわっている強調に陥る。 手を交差させて、I.P. に戻ります。
5. 後ろから（ベンチで）サポートする腕の屈曲と伸展。
6. 同じですが、手で床に重点を置き、脚をベンチに置きます。
7.ベンチのレールに沿って四つんばいの動き。 バランス練習として使えます。
8. パートナーが脚を支えながら手すりの上を歩く。
脚の筋肉のエクササイズ.
1. I.p. - 脚を広げて、片脚を前に出す（ベンチの上で）。 足を曲げて、床の立っている足の後ろの膝に触れます。
2. I.p. -片足で（ベンチから一歩離れて）立ち、もう一方の足でベンチに立ちます。 スロースクワット。
3. 手をつないでペアで同じ。
4. ベンチ上およびベンチから両足でジャンプ: 前方、後方、90 度 180 度回転。 片足も同じ。
5.同じように、ベンチに横向きに立ち、ベンチを飛び越えます。
腹部の筋肉の強さのための演習。
1. I.p. - 片足で立ち、もう片方はベンチに。 手の位置を変えて体を後ろに傾けます。
2.同じように脚を曲げ、ベンチに立ちます。
3. I.p. -ベンチに背を向けて片足で立ち、もう一方の足をベンチに置いてリラックスします。 弾力のある胴体。
4. I.p. -ベンチに座って、足を伸ばします。 グループ化して、すねを手で握り締めます（グループ化位置を遅らせて、遅滞なく）。 その後、ゆっくりと腹腔内に戻ります。
5. I.p. -同じように、ベンチの端で手をつないでいます。 足を床から離さずに、胴体を後ろに傾けます。
6. I.p. - それも。 ベンチに横になって水平になり、I.P. に戻ります。
7. 同じように、ただし水平の姿勢で、脚を垂直に上げます。
8. I.p. - 斜めに座る。 まっすぐな脚を前方、後方、横に横に動かします。
9. I.p. -ベンチに横になり、端で手をつないでいます。 斜めに座り、足を高く上げます（この位置で遅滞なく）。
10. I.p. - ベンチに横たわり、両腕を伸ばした縁を持ちます。 かがんで、足で頭の後ろのベンチに手を伸ばします。
11. パートナーとのエクササイズ。 I.p。 - ベンチでブルー、手を前に出す。 パートナーが脚を支えて体を後ろに傾け、I.P. に戻ります。
12. 同じですが、パートナーは足を高く上げたままにします。
13. I.p. -ベンチにまたがって座っています。 体を前後に傾けます。 後ろにもたれかかると、同じことがベンチの側面から靴下に引っ掛かります。
教材
体育について
音楽の伴奏で体操のベンチで
によって開発された：
Spirina M.Yu.
体育教師
ドゥブナ、2009
序章
体操台を使った一般的な発育運動は、体育、理学療法、スポーツの分野で古くから広く利用されてきました。
体操台を使ったエクササイズは、体の発達、勇気の育成、関係者の組織化、身体能力の発達に貢献します。 これらの演習は、極端な状況でうまく使用できる応用スキルの形成に役立ちます。
教育実践における長年の経験は、利用可能なスポーツ機器と機器を使用して学生の身体能力を教育することの高い効率を示しています。 これらの演習は利用できるため、特別なトレーニングは必要ありません。身体能力の発達レベルが異なる学生にも同様に適しています。 ほとんどの一般的な開発演習は互いにうまく組み合わされているため、教師はさまざまな方向のトレーニング セッションを計画する十分な機会が得られます。
体操ベンチでの一般的な発達運動は、トレーニングセッションの準備と主要部分の両方で使用できます。 幅広いエクササイズにより、さまざまなトレーニングプログラムを作成できます。また、伴奏を使用すると、レッスンの全体的な感情的な背景が改善され、陽気な気分が生まれ、一般的に体育の授業に対する学生の関心が高まります。
体操ベンチで提示された一連の演習は、開発および差別化されたトレーニングの最新の教育技術の実装に焦点を当てており、関係者間の運動の強さ、持久力、および調整を開発することを目的としています。
提案された教材は、クラス内および課外形式のクラスの編成に使用でき、学校、大学、およびその他の教育機関の体育の教師を対象としています。 このマニュアルの目的は、学生の体力のレベルを上げ、体育への関心を高め、体育教師の方法論的な荷物を補充することです。
一般的な開発演習のセット
体操ベンチで
I. (イニシャル) p. (位置) - o. （メイン）と。 （立つ）、立つ、等 ベンチに横向き
1 - ステップ pr. 足をベンチに乗せる、p. (手) ベルトに:
3 - ベンチから右足で踏み出す、p. 側面に:
4 - ステップライオン。 ベンチからの足、r. 側に。
5-8 - 反対方向にも (繰り返し 4 p.)
I. p. - 約。 s., ベンチに向かって横向きに立つ
1 - ステップ pr. 足をベンチに乗せる、p. ベルトに:
2 - ステップ ライオン。 ベンチに足を踏み入れる、r. ベルトに:
3 - 右側のベンチから右足を踏み出す、p. 上;
4 - ステップライオン。 左のベンチからの足、r. 上
（脚の間のベンチ）。 (繰り返し 3 p.)
演習 No. 2 の 4 回目の繰り返しでは、段落 1 と 2 は同じです。
3 - 4 - 体を 45 回転させる 0 ,
足でベンチから降りろ、ライオン。 足跡
ベンチで、R. ベルトに。
I.p。 - 45 度の角度で立っている 0 ベンチの右側、ライオン。 床のベンチなどの脚、r。 ベルトに。
1 - ライオンをサポートします。 ベンチに足を踏み入れる、押し出すなど、前に曲げます。
2 - sp に戻ります。 (3回繰り返す)
4回目の繰り返しで
7 - 右足をベンチに置きます。 ベルトに;
8 - ライオンから降ります。 足をベンチから左に、もう一方の足はベンチに残します。
次の 8 つのアカウントは、同じ演習を繰り返します。 ライオン。 足ですが、8を犠牲にして-I.p.に戻ります。
I.p。 - 演習 No. 3 と同じ。
エクササイズ 3 のようにすべてを繰り返しますが、脚を後ろに曲げます。
最後の繰り返しで、スコアで
7 - 8 - ベンチの左側に立ち、ベンチに向かって立ちます。 ベルトに。
I.p。 -ベンチの左側に立って、ベンチに向かって、p. ベルトに。
1 - ベンチに右足を踏み入れる。
2 - ステップ ライオン。 ベンチに足を踏み入れる。
3 - ベンチから右足で踏み出す。
4 - ステップライオン。 ベンチからの足。
5 - ディープランジ pr.n. ベンチで、 一人当たり。
6 - sp に戻りますが、p. 一人当たり;
7 - ディープ ランジ ライオン。 ベンチに足を踏み入れる、r. 一人当たり;
8 - spに戻ります。
（運動を4回繰り返します）。 最後の繰り返しで
7 - 8 - pr. を横向きにベンチに向け、pr.n. ベンチをまっすぐに置く、r。 側に。
I.p。 - 左に立って、pr. ベンチに向かって横向き、pr. n. ベンチでまっすぐ、r. 側に。
1 - 3 - 右足、左への 3 つのバネのような傾き。 R. 上;
4 - I.p。
5 - 7 - 左に下り坂が 3 つある。 脚、r. 道を下る。
8 - I.p。
この演習を 2 回繰り返しますが、スコアは
5 - 6 - 左に 2 つの弾力のある斜面。 脚、r. 下に、床に触れます。
7 - 8 - ベンチの方を向いて、ベンチを飛び越えて SP を取ります。ベンチの反対側からも同じです。
すべての例を繰り返します。 もう一方の脚で、カウントの 2 回目の繰り返しで
7 - 8 - 向きを変えて、右側のベンチに向かって立ちます。 ベルトに。
I.p。 -彼女に面したベンチの右側に立って、p。 ベルトに。
1 - ステップ ベンチで;
2 - ステップ ライオン。 n. ベンチで;
3 - ステップ pr. n. ベンチの右側（横）。
4 - ステップライオン。 n. ベンチの左側。
5 - ステップ pr. n. ベンチに置いたまま（後ろ）;
6 - ステップライオン。 n. ベンチの上で。
7 - ステップ pr. n. ベンチから;
8 - ステップライオン。 n. ベンチから。
例を繰り返します。 4 回、最後の繰り返しで、スコア:
7 - ステップ pr. n. ベンチから;
8 - 一時停止し、ライオンを離れます。 n. ベンチで、 ベルトに。
I.p。 - 右脚、ライオンの右側のベンチに向かって立っています。 ベンチで脚を曲げる、p. ベルトに;
pr.とlev.を交互にジャンプします。 ベンチに足
1 - 2 - ライオンからジャンプします。 n. 右の方へ;
3 - 4 - pr. n. からジャンプ。 左の方です;
5 - 8 - も。
カウントまでの最後の繰り返しで、4 つの 8 を繰り返します
7 - 8 - 立ち上がって、両脚を離し、両脚の間にベンチを置きます。 ベルトに。
I.p。 - 足を離して立ち、足の間にベンチを置きます。 ベルトに。
a) 1 - ライオン、ベンチで右膝を立てます。 床に足を踏み入れる。
2 - ライオンの上に立ちます。 ベンチにひざまずく ベンチにひざまずく位置にひざまずく。
3 - 7 - ベンチのかかとに 5 つの弾力のあるグレー。
8 - ベンチにひざまずいて、p。 ベルトに。
b）この演習を繰り返しますが、費用がかかります
c) 1 - ベンチから右に右足を離す。
d) 2 - ライオンから降りる。 n. 左側のベンチから (i. p. 演習番号 9 を実行)。
3 - 4 - 最初の繰り返しと同じで、1 と 2 を数えます。
5 - 7 - 最初の繰り返しのスコア 3 - 7 と同じ。
8 - 最初の繰り返しのスコア 8 と同じ。
このバリエーションであと 2 回繰り返します。
e) 最後の 4 回目の反復では、スコア:
1 - 4 - オプション (b、c、d) と同様。
5 - ライオンから降ります。 n. ベンチの左側。
6 - アベニューを降ります。 ベンチの左側。
7 - ベンチに座り、r を支えます。 後ろに;
8 - 足をまっすぐにします。
I.p。 - ベンチに座って、脚をまっすぐにして、r を支えます。 後ろに;
1 - 3 - 3 回のバネのような前傾、p. 前方。
4 - i.p.
5 - 7 - 体を上げ、曲げ、保持します。
8 - 私。 P.
運動を2回繰り返す
アカウントの 2 回目の繰り返しでは:
5 - 6 - 体を上げ、かがみ、2 つのカウントを維持します。
7 - 私。 P.
8 - 右足を上げます。
I.p。 - ベンチに座って、r をサポートします。 後ろ、右足を上げます。
1 - 左足の前で右足を横に曲げます。
2 - 右足をまっすぐに伸ばします。 P.
3 - 6 - スコア 1-2 を 2 回繰り返します。
7 - 右足を下げ、まっすぐな足でベンチに座り、手で後ろを支えます。
8 - ライオンを持ち上げます。 足。
左脚で次の 7 カウントを繰り返します。
8 - 膝を前に曲げて上げ、つま先を自分の方に向けます。
I. p. - ベンチに座って、ライオン。 脚を伸ばし、右脚を曲げて上げ、つま先を手前に向けます。
1 - 位置を変える: 曲がったライオンを上げます。 足で床に触れずに右足を前方にまっすぐにします。
2 - とで位置を変更します。 P.
3 - 8 - スコア 1 - 2 を繰り返します。
次の 6 つのアカウントを同じ方法で繰り返します。
7 - 8 - 右脚をまっすぐに伸ばし、脚をまっすぐにしてベンチに座り、腕を前方に傾けます。
まっすぐに、膝を曲げ、OSに立ち、ベンチは後ろにあります。
（複合体は一緒に音楽に合わせて演奏されます）。
体操ベンチのORUコンプレックス
中学生と高校生向けに設計された体操ベンチでのエクササイズは、レッスンの導入部分と主要部分で実行でき、他の一般的な発達エクササイズと交互に行うことができます。 個々のエクササイズとシリーズの間の間隔は、リラクゼーションエクササイズ、軽いジョギングで埋めることをお勧めします. 体操用ベンチは、体育館で行われるレッスンだけでなく、新鮮な空気の中で使用する必要があります。 陸上競技のレッスン中の体操ベンチでのエクササイズは特に便利です。
体操ベンチで推奨されるすべてのエクササイズが明確な順序で示されていることが簡単にわかります。 したがって、エクササイズ1〜4は、腕と肩帯の筋肉の強さを伸ばすために使用されます。 演習 5 ～ 17 は、腹部の筋肉を発達させ、股関節の可動性を向上させることを目的としています。 エクササイズ18〜25は、特に胸部の背骨の柔軟性を高め、胸部の可動性を改善し、背中の筋肉と体の横方向の筋肉の強さを発達させます。 これらのエクササイズのいくつかは、ウェイト（ダンベル、ライトディスク）で行うことができます. エクササイズ 26- -31 は、ジャンプ能力、脚の筋力の開発に使用されます。
学校でのスポーツと体育
http://sport-men.ru/
横になって強調した腕の曲げ伸ばし。
生徒はこの演習を 1 年生から学びます。 技術は年齢に応じてのみ変更できます。 しかし、すでに高校生になっている生徒は、運動を行うときに体がどのように動くべきかを明確に想像する必要があります。 ただし、多くの場合、床で腕を曲げたり曲げたりするときは、エクササイズのテクニックを模倣します。
体操ベンチでこのエクササイズを行うと、実行テクニックをたどることができ、学生に自分の間違いを明確に示すことができます。 さらに、腕の屈曲-伸展の正しい実行は、体操ベンチで実行されたときに正確にマッスル メモリに固定されます。
テクニックが修正され、筋肉が痛みの代わりに十分な強さを獲得したら、エクササイズを実行するためのさまざまなオプションを試すことができます。 しかし、これは習得時間に関してすべてのエクササイズが同じであることを意味するものではありません。
1. 平行な体操用ベンチで腕を屈曲-伸展: 手を肩幅に離します。
2.床での腕の屈曲-伸展：拳、指（4 - 3 - 2）。
3. 体操ベンチでの腕の屈曲 - 手のひらをたたいて伸ばす：前、後ろ、左、右に曲がるとき。 まず、床でエクササイズを行います。
4. 腕の曲げ伸ばし: 手のひらの端、手の甲で手を合わせます。
5.片手での屈曲-伸展（横になっているサポートから、脚をより広く）：手のひら、拳、または指に重点を置きます。
6.横たわることを強調し、腕を広げます。 最初に片方の腕を曲げてまっすぐにし、次にもう一方の腕を曲げます。
これらのエクササイズを実行するには、床、ベンチ、体操用のはしごだけが必要です。 ただし、名前付きの演習を使用して、最小数の参加者でも、いつでも簡単な競技会を開催できます。 チームのものを考え出すのは簡単です。たとえば、最初の参加者は指定されたエクササイズを1回、2番目は2回、最初は3回、2番目は4回など、誰でも実行できます。
一定の準備ができていれば、背中でしっかりと支えられたウェイトでエクササイズを行うことができます。 ぬいぐるみ、バーベルのパンケーキ、ダンベルなどです。 演習は宿題としても使用できます。 生徒が自宅で各エクササイズを少なくとも 3 回行うと、結果として 24 ～ 30 の動きが入力されます。 生徒の 1 人が長い間練習に成功しなかった場合、考える理由があります。
今日の多くの学校では、在庫や体育館に問題があります。 しかし、機器がなくても限られたスペースで実行できる演習により、体育の授業を多様化し、興味深いだけでなく、学生の健康にも有益にすることができます。
体操ベンチは、ベンチで、ベンチで、ベンチで実行できる一般的な発達運動を実行するために使用されます。 ベンチや台上でのエクササイズを行う際に、可動域を広げるための小上がりの役割を果たします。 ベンチを使ったエクササイズでは、上げ下げできるのは重りと発射体です。
体操台を使って体操を行う場合は、8～12人ずつのグループに分かれて、ベンチの転倒や不意の動きを防ぐために、市松模様の両側に配置するか、1人で異なる方向に配置します。 . ベンチを使用してエクササイズを行う場合、関係者は通常、ベンチの片側に配置されます。
体操用ベンチを備えた屋外開閉装置のバリエーション
動き
1. 足を離して歩き、足の間にベンチを置きます。 後ろも同じ。
2.ベンチの鼻の上を歩き、腕を横に、肩に、頭の後ろに。
3. ベンチでウォーキング、ステップ (およびまっすぐにする)。 同じ他。
4. 足の間にベンチを置いてクロスステップで歩く。
5.脚をまっすぐに伸ばして歩き、脚を離して立ち、両手をベンチに置きます。
6.縦に横たわっているサポートの側への動き。
7.後ろにある強調を介して円を描くのと同じです。
8. 片足をベンチに置き、もう一方の足を床に置き、横前方にジャンプします。
9.同じように、2つのジャークを使用して、中間ジャンプを使用して、それらを使用せずにベンチを通過します。
10. 両足を離して走り、両足の間にベンチを置きます。 後ろ向きも。
11. 同じように、片足でベンチを踏む。
個人練習
元。 1. I.p。 -ベンチから一歩離れたところに縦に立ち、腕を後ろに向けます。
1 片足をベンチに置き、もう一方の足を後ろに向けて腕を上げます。
3-4 - もう一方の脚と同じ。
元。 2. I.p。 - 足を横に広げて立ち、腕を横に置き、足の間にベンチを置きます。
1-2 - ベンチに座り、後ろからつかみ、足を離して座ります。
元。 3. そして p. - 灰色、足を横に広げ、腕を上げます。
1 - 左に傾け、左手で床に触れます。
3-4 - 他の方向も同じです。
元。 四. I.p。 -足を離して座ります。
1-2 - パートナーの頭上で左から右にスイングします。
5-8 - 反対側のもう一方の足と同じ。
元。 5. I.p。 -ベンチに縦に横たわっていることを強調します。
1 - 体を左に、左手を横に向けます。
3-4 - 他の方向も同じ。
5 - 曲がります。
6 - 曲がります。
7-8 - スコア 5-6 を繰り返します。
元。 6. I.p。 -ベンチに立ち、ベルトに手を置く
1-2 - 床の上で足を離してジャンプし、足で跳ねます。
3-4 - 同じように、ベンチで足を合わせます。
体操壁でのエクササイズ
体操の壁での演習は、レッスンのすべての部分の問題を解決するのに役立ちます。 運動中のこの発射体の設計上の特徴により、ボディまたはその個々のリンクの初期位置と最終位置を正確に修正できるため、関係者の個々の能力に応じて負荷をかけることができます。
エクササイズは、1 つまたは複数のシフトで、単純なハングと混合ハング、混合サポートの個別およびペアで実行できます。 複数のシフトで働く場合、追加のタイプとして、体操ベンチでのエクササイズを追加できます。 さらに、エクササイズは壁と同じペースとリズムで行う必要があります。
セクション: 学校でのスポーツと子供の健康
ノヴゴロド化学工業大学で学ぶ若い男性の身体的および意欲的な準備を高めるさまざまな手段の中で、体重を支える運動は特別な注意に値します。 私の仕事では、教室での一般的な体力トレーニングのウェイトとして体操用ベンチを使用しています。 これらのエクササイズと他のエクササイズの主な違いは、みんながグループでそれらを実行することです。これは、集団主義の感覚の発達と仲間の支援に貢献します。 体操ベンチを使用したエクササイズでは、腕、肩帯、腹部、背中、脚など、さまざまな筋肉群に影響を与えることができます。関節の可動性、脊椎の柔軟性を向上させます。 これらの演習を支持する重要な議論は、それらのアクセシビリティ、感情性、協調して団結して行動する必要性であり、もちろん、レッスンの規律を改善するのに役立ちます. 体操用ベンチを使用したエクササイズの使用には独自の特徴があります-それらは正面からのみ実行されます。 関係者は4〜6人のグループに分けられ、各グループにはほぼ同じ身長と同じ体力の男がいる必要があります。 グループ間の距離は、同時に運動するのに安全でなければなりません。 演習中の追加の保険は、アシスタントによって実行されます。 各演習を実行する前に、私は常に集団行動の特徴を説明し、安全規則を無視した場合の結果について警告します。 一連のエクササイズを実行する過程で、私は基本的な教訓原則に従います。単純なものから複雑なものへと移行し、いくつかの筋肉群の働きを他の筋肉群と交互に行います。 私はあまり密度の高いクラスを目指していません。ウェイトを使ったいくつかのエクササイズの後、私はみんなに呼吸エクササイズとリラクゼーションを与えます。 これらのエクササイズの前に、ウェイトを使って作業できるように体を準備するために、常にウォームアップが行われます。 時々、上級生のために、私は特に疲労を背景にこれらの演習を行います-意志の強い資質の開発のために。
演習 1 (図 1):
I.p. - 脚を離して立ち、右側をベンチに向ける
1-左手で遠端を上から握り、右手で手前端を下から握ります。
2-まっすぐな腕でベンチを上げます。
3 - 腕を曲げます。
4 - 腕をまっすぐにします。
10〜12回繰り返します。 エクササイズには特別な注意が必要です。頭を傷つけないように、腕を最後まで曲げないでください。
演習 2 (図 2)。
3 - 左足を横に振る。
4 - 左を取り付けます。
5 - 右足を横に振る。
6 - 右のものを取り付けます。
8〜12回繰り返します。
演習 3 (図 3)。
I. p.、1、2 - 例と同じ。 1;
3 - 左に傾けます。
4 - まっすぐにします。
5 - 右に傾けます。
6 - まっすぐにします。
8〜12回繰り返します。 オプション：エクササイズを実行すると、一度に1つではなく、2つまたは3つの弾力のある斜面を行うことができます。
演習 4 (図 4)。
3 - ベンチを左に下げます - ベルトの高さまで下げ、3 秒間保持します。
4 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
6〜8回繰り返します。
演習 5 (図 5)。
3 - 腕を曲げます。
4 - 手が前に出ます。
5 - 手を戻す。
6 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
8〜12回繰り返します。
演習 6 (図 6)。
I. p.、1、2 - 例と同じ。 1;
3 - 頭を前に傾け、ベンチを肩に乗せます (ローダーの位置)。
4 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
6〜8回繰り返します。 演習では、動きの最大の同期性、コマンド実行の明確さが必要です。
演習 7 (図 7)。
I. p.、1、2 - 例と同じ。 1;
3 - 右肩のベンチを下げます。
4 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
5 - 左肩のベンチを下げます。
6 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
10〜12回繰り返します。
演習 8 (図 8)。
I. p.、1、2 - 例と同じ。 1;
3 - ゆっくりと座る。
4 - ゆっくりと立ち上がる。
10〜12回繰り返します。 動きの同期に注意してください。
演習 9 (図 9)。
I. p.、1、2 - 例と同じ。 1;
3 - 「プルアップ！」というコマンドで交互に 各グループで、3 番と 4 番の生徒が立ったまま吊り下げられます。
3〜4回繰り返します。
演習 10
I. p.、1、2 例と同じ。 1;
3 - 反対側 (左側) からベンチを下げます。
4 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
5 - 右側のベンチを下げます。
6 - まっすぐな腕でベンチを持ち上げます。
両側で4〜5回繰り返します。 エクササイズは別のベンチに立ったまま行うことができます。
演習 11 (図 10)。
I. p.、1、2 - 例と同じ。 1;
3 - ゆっくりと手を下げ、頭の上にベンチを置きます。
4 - 座る。
5-スクワット10-20mで前方に歩く。
演習 12 (図 11)。
階段で館内を移動、右（左）肩にベンチを乗せて走る。
演習 13 (図 12)。
I. p. - ベンチの前で足を離して立っています。
1.2 - しゃがみ、ベンチの上部と下部のレールの間に手を通し、下から遠くの端までグリップします。
3 - 立ち上がって、まっすぐな腕の上にベンチを置きます。
4 - 腕を曲げます。
5 - 腕をまっすぐに伸ばし、腕を伸ばしてベンチに座ります。
6 - 腕を曲げます。
8〜10回繰り返します。
演習 14 (図 13)。
I. p. - 頭をベンチに向けて体操用マットに仰向けに横たわる。
1- ベンチの上部と下部のレールの間を両手で上から握り、両手をベンチの遠端の上に置きます。
2 - 床から足を離さずに、ゆっくりとベンチを上げ、そっと腰の上に下ろします。
3-逆の動きでベンチを床に慎重に置きます。
6〜8回繰り返します。 運動は恐怖感を克服するのに役立ちます。 演習を行うときは、各生徒の集中力と動きの調整が特に必要です。
演習 15 (図 14)。
I. p. - 足をベンチに向けて体操用マットに仰向けに横たわる。
1 両脚をベンチの上部レールと下部レールの間に通す。
2,3 - ゆっくりと床の上にベンチを上げます。
4.5 - 足をスムーズに下げ、ベンチを床に置きます。
8〜10回繰り返します。 運動は保険で行う必要があります。
体操ベンチのORU
1-灰色の脚が離れています。
2 - 灰色の角度 (3 ～ 4 秒間保持);
3 - 背後にある強調 (3-4 秒);
4-灰色の角;
5 - 灰色の脚が離れています。
シリーズを 3 ～ 4 回繰り返します。
2シリーズ
1-ベンチに手を置いて強調する。
2 - 腕の屈曲と伸展 (5-10 回);
3 - 横になった状態での体の屈曲と屈曲（3〜4回）;
4 - 床にしゃがむ脚を強調します。
5 - 横たわっている強調。
シリーズを2〜3回繰り返します。
エピソード 3
1 - ベンチに座っています。
2 - 灰色の角度 (3 ～ 4 秒間保持);
3 - 後ろにある強調（ベンチに手、床に足）。
4 - 後ろにある強調での腕の屈曲と伸展（3〜6回）。
5 - ベンチに座っています。
シリーズを3〜4回繰り返します
1 - ベンチに横になっていることを強調します（3〜4秒間保持します）。
2 - 片膝立ちの強調 (3 秒)。
3 - もう一方の膝でも同じ。
4 - 横たわっている強調。
シリーズを2〜3回繰り返します。
