トカチェンコ・セルゲイ- ボディービルのスポーツの達人 | もっと >>
ボディービル、コーチのウクライナのスポーツのマスター。 IFBB 欧州選手権モルドバ、キシナウ 2013 のファイナリスト。70 kg までのカテゴリーでウクライナのチャンピオン。 2011年。 ボディービルとベンチプレスのウクライナ選手権の複数の勝者。 当サイトのシニアモデレーター。
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日付： 2018-07-08 ビュー: 19 883 学年： 4.0
バーベルやダンベルにうんざりしていませんか？ 重みに注意！ トレーニングを多様化するだけでなく、すべての筋肉群を刺激する 15 の効果的なエクササイズを見つけました。 ところで、ケトルベルを使ったトレーニングは男性だけに適していると考えるのは間違いです。 女性も得意です。 重要なことは、適切な重量を選択することです (これについては後で詳しく説明します)。 ケトルベルトレーニングの特徴は、ここでは筋肉ではなく動きに重点を置いていることです. それらの。 トレーニング中、持久力、柔軟性、協調性などの資質を発達させます。 さらに、自宅で行うことも、ジムでトレーニングを行うこともできます。すべてが効果的です。 ケトルベルトレーニングは、次のような分野でよく使用されます。
- クロスフィット
- 高強度インターバルトレーニング
- カーディオトレーニング
ケトルベルトレーニングの長所と短所
どのスポーツ用品にも長所と短所があります。 ギアも例外ではありません。 長所から始めましょう。他にもたくさんあります。 1. トレーニング プログラムは、筋力と有酸素運動の負荷を組み合わせたものです。つまり、少ないトレーニングでより多くの結果が得られます。 2. 発射体を使用すると、すべての筋肉を鍛えることができます。 3. ケトルベルは丈夫で長持ちする道具です。 4. 発射体の助けを借りて、持久力を養い、心筋を刺激することができます。 5. トレーニングの結果、最小限の割合の脂肪と弾力性のある筋肉を備えた筋肉質の体が得られます。 6. トレーニング中、筋肉のコルセットを強化することで背骨を安定させます。 7. ケトルベルは、トレーニング中に靭帯と関節を強化することにより、関節を強くし、怪我をしにくくします。 8. ウェイトはチームスポーツで完全に使用できます-それを使用したエクササイズは、スピード、敏捷性、協調性を発達させます。
今軟膏で飛ぶ：
1. ケトルベルのエクササイズは、特にエクササイズを始めたばかりで負荷を正しく分散していない人にとっては、背中の怪我につながる可能性があります. 2. ケトルベルは筋肉量を増やすのには適していません. 3. 発射体は、同じロッドとは異なり、調整できない特定の重量で販売されています。 4. 高品質の素材で作られたケトルベルは、高価になる可能性があります。 重要！ 心臓、筋骨格系、最近の怪我に問題がある場合は、トレーニングを延期するか、専門家に相談することをお勧めします。
適切な重量の選択
発射体の重さについて一言。 原則として、男性は16〜32kg、女性は8〜16kgになります。 しかし、すべてが個性的です。 許容体重を見つけるには、1回のエクササイズを5回繰り返す必要があります。 セットは簡単でしたか？ さらに数キロ投げます。 4回目、5回目で疲れた？ だから私たちは体重を減らします。 だから、体重はわかりますが、リラックスしてはいけません。 あるエクササイズに適していても、別のエクササイズには適していません。 したがって、最終的に最適な重みを選択するには、各要素を個別に試すことをお勧めします。 そしてもう1つ、1つのエクササイズを10〜15回繰り返すことに注意してください。 これはまさに効果的なトレーニングが必要とするものです。 もっとできますか？ 優秀な！ 無理しないでください！ まあ、すべて。 今、最も興味深い。 彼らが言うように、私たちは理論から実践へと移行します。 ケトルベルのエクササイズのリストとそのテクニックの説明から始めましょう。 そして、さまざまな目的でケトルベルを使用して開発されたトレーニング プログラムを終了します。
1.マヒケトルベル
このエクササイズでは、体重を頭の上と肩の少し上に上げることができます。 実行するには、次のものが必要です。- 足を肩幅より少し広くしてまっすぐ立ちます。
- 両手でケトルベルをつかみ、少し前かがみになり、体重を両足の間に持っていきます。
- ケトルベルを目的のレベルまでスイングします。
- 発射体を下げ、再び脚の間に持ってきます。
2.片手でケトルベルスイング
両手を順番に使って同じことを行うと、ターゲットの筋肉をさらに効果的に鍛えることができます。3. ベント オーバー ケトルベル ロウ
次のように実行される、背中をポンピングするための優れた要素：- 2つのおもりを取り、膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして、前かがみになります。
- 発射物を胸に引っ張ります。終点は胃の領域になります。
- ウェイトを開始位置まで下げます。
4. エイト
体幹の筋肉を鍛えたいですか？ 次に、その要素をプログラムに自由に含めてください。 コアの筋肉に加えて、脚と腕がここで機能します。 要素の本質は、発射体による脚の周りの8の字の説明です。これには、次のものが必要です。- 足を肩幅より少し広めに開き、右手で体重を支えます。
- 膝を曲げ、背中をまっすぐにして、わずかに前かがみになり、発射物を脚の間で胴体より少し遠くに持ってきます。
- 秒針を戻し、右から重りをとります。
- 発射物で手足を前方に動かし、脚の間に戻します。
- 後ろから右手で、再びウェイトをインターセプトします。
5.ケトルベルを使ったディープスクワット
脚とお尻を効果的にポンピングするための 3 つの要素。 重りの形で追加の荷重を加えると、目的の形状をより速く得ることができます。 演習を完了するには:- 胸の前で両手で発射体を持ち、まっすぐに立ちます。
- 骨盤を引き戻し、背中をまっすぐに保ちながら、深いスクワットを行います。
6.ジャンプスクワット
この要素では、爆発力がさらに訓練されます。 実行テクニックは次のようになります。- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、ケトルベルを両手で持って前方に引きます。
- 腰と床が平行になるようにスクワットを行います/ p>
- スクワットから飛び出します。
7.発射体の上昇に伴う突進
ここで肩甲骨が仕事につながっています。 実行のために：- まっすぐに立ち、ケトルベルを肩の高さで腕を曲げ、手のひらを体に向けます。
- 頭の上に体重をかけて腕を上げながら、前方に突進します。
- 体重を下げて開始位置に戻ります。
- もう一方の脚についても繰り返します。
8.ケトルベルクランチ
この要素はコアの筋肉を完全にトレーニングするという事実にもかかわらず、脊柱に問題がある人には禁忌です。 また、プレスが弱い人はエレメントを持って待つべきです。 ワークフローは次のとおりです。- 床に座り、両手で重りを体に押し付けます。
- 膝を曲げて床から足を上げます。
- 私たちはさまざまな方向に体を回転させます。
9.ミル
パワーパーツに加えて、この要素は筋肉を完全に伸ばします。 それを実行するには、足を肩幅に離して起き上がり、片手で頭の上に重りを持ち上げます。 発射体を伸ばしたまま腕を横に傾けます。 私たちは足に到達しようとします。10.腹臥位から片手でケトルベルを持ち上げる
仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置きます。 発射体を曲げた腕に保持し、押し上げます。 重要！ 最初の位置では、肩が床に横たわり、肘が体に押し付けられ、手のひらが体に向けられます。 肩と前腕の間の角度が 90 度に保たれていることを確認します。 絞るときは、肘を横に向け、手首を手のひらで足に向ける必要があります。 最下点では、発射体はあごの上にある必要があります。11. ケトルベルを使ったデッドリフト
お尻、太もも、コアマッスルのトレーニングを続けています。 技術：- 標準的な開始位置 - まっすぐに立ち、両足を肩幅に開いて、ケトルベルを両手に持ちます。
- 骨盤を後ろに引きながら、体を傾けて体重を床に下ろします。
- 戻るときに最大の効果を得るには、プレスとお尻に負担をかける必要があります。 背中はまっすぐのままです。
12. 肩の重りを持ち上げる
非常に複雑な要素なので、最初に軽いウェイトを使用してください。 技術：- 発射体を脚の間に置き、背中をまっすぐにしてそれに寄りかかります。
- 片手でケトルベルをつかみます。
- 体の脚の間で発射体を開始します。
- スイングでは、手のひらを体に向けながら、ケトルベルを持った腕を肩の高さまで上げます。
- 発射体を下げて、脚の間を離れて通過し、再び持ち上げます。
13. おもりを持ち上げる
2つのおもりを取り、肩にかけます。 シェルを押し上げて、シェルが手の後ろにあることを確認します。 これを行うには、手のひらを前に向けます。14. ケトルベル・プッシュアップ
私たちは定期的に腕立て伏せをしていますが、手をケトルベルに置いています。 腰に発射体を置いて腕を交互に上げることで、要素を複雑にすることができます。15.ケトルベルプランク+アームリフト
通常、トレーニングは結果を統合できるバーで終了し、すべての筋肉群を良好な状態に保ちます. 要素を重みで複雑にしましょう。 これを行うには、ウェイトのバーに手を入れます。 次に、発射体で交互に手を上げます。 腰が所定の位置に留まっていることを確認してください。演習の準備ができているセット
ジムに行く時間がない場合は、完全に自宅で行うことができます。 幸いなことに、ケトルベルはどこでも練習できる発射体です。 それでは、今週のプログラムです。- 工場
- ケトルベルを使ったディープスクワット
- ショルダーケトルベルリフト
- ケトルベルランジ
- ケトルベルベンチプレス
- ケトルベルでの腕立て伏せ
- ケトルベルクランチ
- ケトルベルを使ったデッドリフト
- ベント オーバー ケトルベル ロウ
- ケトルベルのプランク
ケトルベルサーキットトレーニングプログラム
そして最後に、さまざまな目的のためにいくつかの既製のトレーニング複合体を分析します。 サークル内のいくつかの要素の実行であるサーキット トレーニングから始めましょう。 スクワット、スイング、ティルト、ターンを含むいくつかのエクササイズの上記のリストから選択してください. 最小限から始めて、徐々にエクササイズの数を増やすことができます。 プログラムの本質は、いくつかの要素を可能な限り速いペースで循環させ、サークル間でのみ短い休憩を取ることです. 開始するには3つのサークルで十分です。 トレーニングの目的は、持久力トレーニングと余分な体重との戦いです。
ケトルベルを使ったクロスフィット
あなたは優れた心血管系を持ち、丈夫で強くなりたいですか？ それからあなたはここにいます！ CrossFit は、高速で休まずに大量のセットを行います。 プログラムには、スイング、ランジ、ジャーク、スクワットに関連する要素が適しています。 唯一の条件は優れた健康状態です。そうでなければ、トレーニングは病院のベッドに変わる可能性があります。
最後に一言
ケトルベルは非常にシンプルですが、すべての筋肉群を動かし、優れた結果を達成するのに役立つ非常に効果的な発射体です。 そして、トレーニングがメリットだけをもたらすためには、その前のウォームアップとその後のヒッチを忘れずに、体重を正しく選択し、背中をまっすぐに保ち、手の位置に注意してください。 記事の著者である私から、自分用のトレーニングまたは栄養プログラムを注文できます。
- マイページイン
ケトルベルにはいろいろな種類がありますが、基本的に重量や技が異なります。 今日は標準的なケトルベルについてお話したいと思います。 これらのエクササイズはすべて、2 つのケトルベルを使用するエクササイズと 1 つのケトルベルを使用するエクササイズに分けられ、例外なく体のすべての筋肉群が関与します。
だから、まずはコンプレックス 1 つのケトルベルで写真のエクササイズ.
ケトルベルを前方に持ち上げる
写真のように両足の間にケトルベルを1つ置きます。 足を膝で少し曲げます。 次に、力を入れてケトルベルを前方に引っ張り、体と 90 度の高さまで持ち上げます。 上部では、背中をまっすぐに保つ必要があります。 足の後ろから前方に物体を渡すように、ケトルベルを前後に振ります。 8～12回ごとに手を変えてください。 緊張を感じるようにケトルベルを振る必要があります。
ケトルベルを持ち上げる
前のエクササイズと同様に、この場合のみケトルベルの方向を変えて頭上に上げます。 ウェイトの軌跡は、前のケースのように弧ではなく、英語の文字 J に少し似ています。 8～12回ごとに手を変えてください。
クリーンケトルベルリフトアップ
ケトルベルを足の間の床に置きます。 前かがみになり、腰を後ろに保ちながらケトルベルをつかみます。 すぐにケトルベルを力いっぱい引き上げ、胸のあたりで腕を回して、この 16 kg のケトルベルを肩越しに投げます。 次に、プッシュを使用して、ケトルベルを頭上に引き上げます. 開始位置に戻った後、必要な回数行い、もう一方の手で繰り返します。
座った状態からケトルベルを持ち上げる
しゃがんで肩越しにケトルベルを投げます。 片方の腕を前方に伸ばしてバランスをとります。 次に重りを持ち上げます。 ちょっと立ち止まって、戻ってきてください。 もう一方の手で繰り返します。 エクササイズ中は、しっかりと座って、お尻とふくらはぎが緊張していることを確認してください。
工場
グリルを頭上に上げます。 次に、写真のように腰を後ろに引き、横に寄りかかって、空いている手を床に伸ばします。 膝は少し曲げることができます。 ちょっと立ち止まって、戻ってきてください。
腹臥位からケトルベルを持ち上げる
仰向けに寝て、ケトルベルを持って片腕を上げます。 常に直立させてください。 次に、登る必要があります。 これを交互に行い、最初に左足を曲げ、次に右足を膝で曲げます。 その後は、登るしかありません。 同じように戻ります。 8 ～ 10 回行ってから、手を変えます。
今 2つのケトルベルを使ったエクササイズ.
2 つの重りを持ち上げる
一度に 2 つの 16 キログラムの重りを肩にかけます。 深呼吸をしてから、一直線に持ち上げます。 息を吐きながら、ゆっくりとウェイトを元に戻します。 エクササイズ中、腹筋は緊張している必要があります。
押し上げる
前のエクササイズと同様に、この場合のみ、体を押すとウェイトが上昇します。 これを行うには、膝を少し曲げてから、力を入れて引き上げます。 次に、まったく同じ方法でそれらを下げます。
ベント オーバー ケトルベル ロウ
このエクササイズはバーベルロウに似ています。 両方のケトルベルを前の足の間の床に置きます。 膝を曲げて前かがみになり、床とほぼ一直線または少し高くなります。 背中をまっすぐに！ 次に、腕を上に引き上げます。 肘は体に押し付ける必要があります。 1秒間保持してから、ケトルベルを開始位置まで下げます.
腹臥位からのケトルベルのドラフト
両方のケトルベルを床に置き、両手で腹臥位を取ります。 次に、写真のように体を少し横に倒しながら、ケトルベルを持った腕を上に引きます。 頂上で1秒間停止し、開始位置に戻ります。 次に、反対側で繰り返します。
重量のあるピストル
ピストルスクワットは片足スクワットです。 16kgのケトルベルを使った通常のスクワットは、ほとんどの人にとって簡単すぎるので、このエクササイズを試してみることをお勧めします. テクニックはとても簡単です。 胸の前でケトルベルを両手で持ち、しゃがみながら片足をまっすぐ前に出します。 それからあなたは戻ってきます。 自分自身にさらにストレスを加えるには、できるだけゆっくりと行います。
同じように、通常のスクワットもケトルベルが 2 つあればできます。
初心者ができる16 kgのケトルベルを使用した基本的で最適なエクササイズを次に示します. 概して、ケトルベルの重量は何の役割も果たしませんが、この一連のエクササイズは 24 kg のケトルベルで行うことができます。実際、32 kg であっても、すべてはあなたの強さとトレーニングのレベルによって異なります。 また、ケトルベルを使った筋力トレーニングについては、上のビデオのエクササイズを必ずご覧ください。
強さを伸ばすために、またトレーニングのために、ケトルベルを使ったエクササイズは完璧です. ボクサー、ウェイトリフター、陸上競技選手、スキーヤー、漕ぎ手、体操選手、および強くて健康な腕の筋肉が重要な他のアスリートは、ワークアウトで常にケトルベルを使用しています. ただし、以前にウェイトを使用したことがなく、試してみたい場合は、まずこの問題について医師と話し合ってから、エクササイズを教えることができるトレーナーと話し合う必要があります. コーチがいない場合は、経験豊富な重量挙げ選手がお手伝いします。
始めるのに最適な体重は？
ケトルベルの重量は、アスリートの強さと運動の種類の 2 つの要因によって決まります。 16 kg から 32 kg までさまざまです。 彼らは通常16 kgから始め、徐々に体重を増やし、約3か月後に25 kgの体重に達し、1年後には最大32 kgになります。 ケトルベルを使用したすべてのエクササイズは厳密に順番に行われ、他のエクササイズと交互に行われます。 たとえば、筋力、次に敏捷性、そして脚のタスクです。
彼らは特定の時間に 1 日 40 分以下しか働きません: 昼食の 2 時間前または昼食の 2 時間後。 ワークアウトの最後に、彼らは呼吸運動を6〜8回実行して筋肉をリラックスさせます.3〜5回、約1分間、ゆっくりと歩き、その後シャワーを浴びます（暖かく、次に冷たく）。固いタオルでこすった。
これらすべての操作が終了したら、服を着て少なくとも10分間休んでください。 ケトルベルのエクササイズは目的ではなく、発達のための手段です。 したがって、そのような活動は、スケートやスキー、登山などの他のスポーツと組み合わされることがよくあります。
ケトルベルは古代のスポーツ用品です。 太古の時代に出現したばかりのオリンピックでの重みの使用への言及があると言えば十分です. そして、ケトルベルを使ったエクササイズが自由にできるようになった場合、以前はその実装がアスリートの前提条件でした.
18 世紀の砲手は、重りを使って作業することを余儀なくされました。これは、銃をより速く再装填し、この方法で仲間の兵士の多くを救うことができたためです。 何世紀にもわたって、テクニックは何の変化も受けていません。つまり、たとえば、ケトルベルを使った一連のエクササイズを実行するとき、前世紀の男と同じことをしていることになります.
ケトルベルとは何ですか？ これは、鋳造ハンドルを備えた球の形で作られた発射体で、通常はすべて金属製です。 折りたたみ式のウェイトはありますが、販売されているものはほとんどありません。 最小の固体ケトルベルの重量は 4 kg、最大のケトルベルは 56 kg で、4 kg ずつ増加します (つまり、4 kg のケトルベル、8、16、およびそれ以上)。
初心者向けのケトルベルのエクササイズを学びたい人は、16キログラム（つまりプード）のものを購入する必要があります. 筋肉がついて体力がついたので、24kgと32kgのウエイトを購入。 あなたのスポーツフォームが望まれるものを多く残している場合は、より軽いケトルベルを購入できます.
ケトルベルリフティングが人気の理由は？
初心者向けケトルベルエクササイズ
まず、ジャークをマスターする必要があります。 片手または両手で行います。 背中はまっすぐで、発射物は体の中心にある必要があります。これにより、握りこぶしで手が届くようになります。 そのため、前かがみになり、ケトルベルのハンドルを持って胸までぐいぐい引き上げ、もう一方の手でケトルベルを横取りし、元の位置に戻します。 または、発射体を所定の位置に置き、手を変えます。
次に、傾斜地でのトラクションをマスターします。 重量が多いほど良い。 ただし、体の物理的な状態から進めなければなりません。 テクニックはそれほど難しくありません。 左膝はベンチの一方の端に置き、左手はもう一方の端に置きます。 右手をまっすぐにして体重をかける必要があります。 息を吐きながら同時にジャークし、ウェイトを引き上げます。 腕は肘で曲げる必要があります。 息を吸いながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 肘と肩だけが機能します。
演習「ミル」は次のように実行されます。 手が足に触れるように体を横に傾け、重りのある秒針を上げなければなりません。 手を変えて、繰り返します。
腕の筋肉が弱いのですが、どうすればいいですか？
私たち全員が完璧な体型をしているわけではないことは周知の事実です。 これは全身に等しく当てはまり、手足にはさらに当てはまります。 手が弱いのにどうにかして強くしたいのですが？ このために、ケトルベルを使った筋肉の特別なエクササイズがあります。
- 背中をまっすぐにします。 両手で 16 kg の重りを持ちます。 それらがあなたにとって重すぎる場合は、使用量を減らしてください。 次に、手が下がりますが、同時に手のひらを上に向ける必要があります。 合計で、アプローチは2〜4回行われ、8〜10回繰り返されます。 手と腕の筋肉は完全に発達し、強化されています。
- 椅子に座り、足を肩幅に広げます。 左手は腰に添えます。 ウェイトが配置されている右手は、右膝に肘を置いて配置されますが、ウェイトはウェイトにする必要があります。 手のひらを上に向け、ケトルベルが上下するように手首を曲げます。 手を変えて練習を繰り返す。 アプローチは3回、繰り返しは10回です。
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。 片手で重りを持ち、もう片方を腰に当てます。 ケトルベルを頭の上に置いて腕を上げ、肘が動かないように上げ下げします。 秒針で繰り返します。 運動は肩の三頭筋を発達させ強化し、10回の3セットが行われます。
- 椅子を隣に置き、腰をかがめ、片手でシートにもたれかかり、背中をまっすぐにします。 別の方法では、重りを取り、体の後ろに沿って伸ばしてから、肘を曲げます。 手を変えて、10回を3セット行います。
- 片手に重りを持ち、もう片方を腰に当てます。 ケトルベルを持っている手は、接線に沿って胸まで上げ、肘は動かないようにします。 手を変える。 3～4セット行い、8～10回繰り返します。
背中の筋肉を強化するにはどうすればよいですか？
もちろん、手足の筋肉を発達させ、強化することは非常に良いことです。 しかし、自分で判断してください。背中の筋肉がかなり弱く、負荷がかかった状態で、少なくともKAMAZ全体を引きずっているように泣き言を言い始め、ある種の薪や石炭と一緒にいる場合、これは何に使用されますか? 背筋の強化と発達に役立つケトルベルのエクササイズは何ですか?
- 隣に椅子を置きます。 左手で背中をつかみ、右手で体重を支えます。 膝を少し曲げ、左足を少し前に動かし、右手を下に置きます。 ウェイトを胸に引き寄せてから解放する必要があります。 次に、手を変えます。 5セット行い、10回繰り返します。
- 両手におもりを取り、背中をまっすぐにし、おもりと一緒に腕を胸に引き寄せ、開始位置に戻ります。 合計アプローチ - 4-5、繰り返し - 8-15。
- ケトルベルの腕立て伏せの胸筋をよく強化します。 発射体は床に置かれ、手でそれに寄りかかり、2番目の弾丸は床に置かれ、絞り出されます。
- 「スタンディングプレス」と呼ばれるケトルベルを使ったエクササイズは、上腕三頭筋、三角筋、胸筋、背筋を発達させ、強化します。 彼らは発射物を1つ取り、肩の高さに置き、頭の上に持ち上げます。 足を押すことで自分を助けることができます。
- 静的な姿勢は、血液が胸の筋肉に流れるようにします。 これを行うには、丸いベースで重りを取り、両手で持ち、肘で腕を曲げ、できるだけ多くの時間を保持する必要があります。
他のエクササイズはありますか？
はい、間違いなく。 たとえば、脚の強さを伸ばしてお尻を強化するために、「突進」という運動があります。 発射体は片手で取り、その後、必要に応じて手を変えながら、交互に突進します。
脂肪を燃焼させ、協調運動を発達させるには、起き上がるように見える運動が役立ちます。 最初に、座位または横臥位が取られ、その後、発射体を床に降ろさずにベンチプレス、スラスト、プッシュが行われ、最後に体重が頭の上に上がる必要があります。
ツイストエクササイズは、腹部の筋肉を改善および強化します。 ケトルベルを持った腕を体に沿って下げた後、反対側に傾けます。 足が膝で曲がっている間、仰向けになることができ、発射体は両手で頭の上に保持されます。 頭を上げて膝まで引っ張る必要があります。
私の体重は16（24、32）kgです。 彼らとどのようにトレーニングするのですか？
多くの初心者アスリートは、24 kg のケトルベルを使用したエクササイズなどの機器を使用したトレーニングが、ダンベルを使用した通常のエクササイズよりもパフォーマンスを向上させることができるかどうか疑問に思うことがよくあります. ただし、時間とエネルギーは限られているため、トレーニング プログラムを慎重に検討する必要があります。 すべてのケトルベル リフティングは、この発射体を使用したエクササイズに基づいて構築されているため、エクササイズの一部をケトルベル トレーニングに置き換えることができるかどうかを検討する必要があります。
ベストエクササイズ
ケトルベルを使用したエクササイズのセットは、16、24、および 32 kg のシェル用に設計されており、7 つのポイントで構成され、それぞれが特定の回数繰り返されます。
最初のポイントは、ケトルベルを投げることです。 15～20回を3セット行いましょう。 キャストを実行するには、股関節をわずかに傾け、発射体を取り、ジャンプするかのように脚をまっすぐにしながら、急激に持ち上げる必要があります。 肘はケトルベルから外側に保ち、肩はケトルベルの真上にある必要があります。この位置をできるだけ長く保ちます。 発射体は体の近くにある必要があります。 足をまっすぐにするときは、同時に肩を上げ、その高さでケトルベルを手で伸ばします。 肘は高く保つ必要があります。 次に、肘が重りの下になるように回転します。 手は肩の前でフックを形成します。 発射体の重量を支えるために、腰と膝はわずかに曲げられています。 これからすべてがスムーズな動きになるはずです。
2番目のポイントは、ケトルベルを片手で3セット、15〜20回繰り返します。 足を腰幅に離す必要があります。 膝は少し曲げます。 背中をまっすぐに保ちながら、股関節を曲げます。 片手を椅子の背もたれに置き、もう一方の手で発射物を受け取ります。 腕は床に対して垂直に垂らしてください。 肩甲骨を寄せながらウェイトを引き上げます。 元の位置に戻ります。 胴体の過度の屈曲と回転は怪我をする可能性があるため、背中と頭は常にまっすぐでなければなりません。
3 番目のポイントは、15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セットで床に交互にベンチプレスを行うことです。 ケトルベルを手に（またはそれぞれに発射体を）持って、仰向けになる必要があります。 ウェイトを握り、手を変えます。 発射体を上げると、体がわずかに回転します。 手を変える。
4番目のポイントは、ケトルベルを胸に乗せたスクワットです。 3セット行い、15〜20回繰り返します。 ケトルベルをつかみ、胸の高さで体の前に置きます。 足は腰の高さよりわずかに広く、膝はわずかに曲げます。 膝を曲げて、胴体を下げます。 この動きで、上半身が少し傾くことがあります。 スクワット中、膝は足の上に置いたままです。 太ももが床と平行になったら、開始位置に戻ります。
5番目のポイントは、片手でケトルベルを押すことです（3セット、15〜20回繰り返します）. 足を肩の高さに置き、膝を少し曲げます。 発射物はオーバーハンドグリップで取り、耳と同じ高さに置きます。 あなたの頭の上に体重を持ち上げながら、素早くスクワットを行い、すぐに立ち上がってください。 腕は体と平行に動き、手首は肘の上にあります。 開始位置に戻ります。 このエクササイズを使用すると、脚の強度が関係するため、より多くの重量を持ち上げることができます (たとえば、8 kg の代わりに 16 kg のケトルベル、またはそれ以上)。
6番目 - 重量のあるスイング、合計アプローチ - 3、繰り返し - 15-20。 ケトルベルは脚の間に保持し、体を傾ける必要がありますが、背中はまっすぐにする必要があります。 弾丸を後ろに振ってから、胸の高さまで全力で前方に振ってください。 腕をまっすぐに保ち、腰をまっすぐにし、次に膝を足首に合わせます。
7番目のポイントは、ウェイトを使用した「ミル」です（15〜20回を3セット行います）。 重りが置かれている手を頭の上に置き、まっすぐにします。 2番目の手で2番目のケトルベルを取ることができるように、背中が曲がります。 一方のケトルベルを頭上に保持し、もう一方を同時に上げたり下げたりします。 次に、手が変わり、繰り返します。
上腕二頭筋とは何ですか？
上腕二頭筋は上腕二頭筋と呼ばれます。 一度に 2 つの機能を実行します: 肘を曲げ、前腕を動かします。 上腕二頭筋には長頭と短頭の 2 つの頭があります。 ロングヘッドはあらゆる上腕二頭筋のエクササイズで使いやすいです。 しかし、短いものでは、肘を曲げる練習をして、少しいじる必要があります。
上腕二頭筋の場合、アプローチの最適な回数は 5 ～ 8 回で、彼はそれによく反応します。 しかし、人がすでにより深刻な負荷に耐えることができる場合、アプローチは5に減らされ、靭帯と腱への負荷が増加します。これがなければ、大量の開発は不可能です.
間違いなく、より多くのセットと繰り返しを行うと、上腕二頭筋をポンピングすることもできますが、何らかの理由で人が長時間運動しないか、まったくトレーニングを拒否すると、これらの筋肉はすぐに消えます. しかし、正しい方法で汲み上げられた筋肉はどこにも行きません。
上腕二頭筋のトレーニング方法
強力で巨大な腕の筋肉を持つアスリートや映画のヒーローを見ると、ほとんどの男性は同じ筋肉を持つことを望んでいます. なぜ誰もが成功しないのですか？ いいえ、遺伝は関係ありません。肉、カッテージチーズ、アナボリックをスプーンで食べる必要はまったくありません。 間違いなく、適切な栄養は非常に重要な要素ですが、それはすべてトレーニングに関するものです.
問題は、初心者のアスリートがエクササイズを行うためのテクニックに違反することが多く、トレーニングの要点は、一生懸命働くだけでなく、正しく働くことです。 不適切なアプローチは、関節損傷などの怪我を引き起こす可能性があります。
2つ目は「ギリ。 強くて健康的なスポーツ。 この本には、エクササイズの説明、初心者の間違いについての説明、および経験豊富なケトルベル リフターからのアドバイスが含まれています。 著者自身が長年にわたってアスリートをトレーニングし、年齢と体力を考慮してトレーニングプログラムを正しく構築する方法について話し、彼の長い経験をすべて本にまとめました。
ケトルベルの持ち上げに対するあなたの見方が変わり、スポーツの「専門家」が課すことにお金と時間を無駄にしないことを願っています. 本を読んだり、経験豊富なアスリートのマスタークラスを見たり、選択したりする方がはるかに良いです。
練習が示すように、ケトルベルは今でも非常に人気があります。 それは、筋肉をポンピングするための悪化発射体として使用されます。 スポーツ複合施設への訪問者の約 4 分の 1 が、ワークアウトにケトルベルを使用しています。 この数字はそれほど小さくありません。特に、膨大な数のさまざまなシミュレーターに注意を払う必要があります。
ケトルベルを使用した一連のエクササイズの利点の 1 つは、筋肉量を増やす速度と効果です。 さらに、アスリートは持久力を養います。 ケトルベルのトレーニングは、手首と手の関節も強化します。 トレーニングを開始するには、体重の点で最適なケトルベルを選択する必要があります。 怪我をしないためには、緊張してはいけません。 最小のものから始めて、発射体の質量を徐々に増やすことをお勧めします。 さらに、演習を開始する前に、よくウォームアップする必要があります。
16 kg のケトルベルを使用したエクササイズは、目標に基づいて選択する必要があります。 筋肉量を増やすには、発射体の重量を徐々に増やす必要があります。 しかし、これは、16キログラムの体重で数回セッションを行った後、すぐに24キログラムの発射体にジャンプする必要があるという意味ではありません. けがの可能性があるため、負荷を急激に増加させないでください。 それらの発生の可能性を減らすために、正しいテクニックを学ぶ必要があります。
16 kg のケトルベルを使用した運動中は、正しく呼吸することが非常に重要です。 呼吸は筋力を維持するだけでなく、スタミナも増加させます。 発射体を上げた時点で、力を込めて息を吐き出す必要があります。 逆に、下げるときは、吸い込む必要があります。 このようなスキームは、体重を上げるのに役立ちます。
16 kg のケトルベルを使用したエクササイズは、特定のスケジュールに従って実行する必要があります。 クラスは週に3回開催する必要があります。 さらに、食事の数時間前にトレーニングを開始する必要があります。 さらに、夕方にトレーニングしたい場合は、就寝時刻の約2時間前に一連のエクササイズを開始してください.
16 kg のケトルベルを使用するすべてのエクササイズは、サブグループに分割する必要があります。 各サブグループは、特定の日に完了する必要があります。
たとえば、月曜日は上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、首、脚の筋肉をトレーニングします。 水曜日には、脚と三角筋だけでなく、背中もトレーニングする必要があります。 金曜日には、デルタ、台形、胸部をポンピングし、上腕二頭筋、背中、腹筋をポンピングする必要があります。 これは、16kg ケトルベルを使用したエクササイズへのアプローチ方法の簡単な概要です。 クラスはいくつかのアプローチで実行する必要があり、それぞれの手ごとに 10 ～ 12 回の繰り返しがあります。
すべての責任を持ってこれに取り組み、定期的に練習すれば、すぐに結果が得られます。 さらに、ケトルベルがあれば、自宅で行うことができます。 しかし同時に、体重を増やさないと筋肉量を増やすことは非常に難しいことに注意する必要があります。 しかし、正しいアプローチを行えば、良い結果を得ることができます。 勉強頑張ってください！
24.09.2015
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21.09.2015
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18.08.2015
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14.08.2015
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13.08.2015
この高強度の 16 kg ケトルベル ワークアウトは、体のすべての筋肉に挑戦するエクササイズで構成されています。 多関節エクササイズは、筋力、持久力を高め、アルファステータスを達成するのに役立ちます. 運動プログラム グループ A と B で、グループ A と B で休むことなく輪になって運動を行います。 必要に応じて円の間に休憩します。 グループ C では、最大 ... を 8 セット行います。
