自宅でできる姿勢矯正エクササイズ。これらの演習は、図を修正する簡単な方法です。・腕立て伏せ

正しい姿勢は健康と美容に欠かせない要素です。前かがみの体型は、体調が良くて羨ましいほどの自然データがあっても美しく見えません。しかし、これが実現するのは、ほとんどの場合、骨格の形成がすでに完了している場合です。

これは、逃した機会を後悔することだけが残っているということですか？いいえ、幸いなことに、姿勢は何歳になっても矯正できます。姿勢の練習は、成熟した人でも背中をまっすぐにするのに役立ちます。主なことは、定期的に実行し、意図した目標から逸脱しないことです。

脊柱は、正面投影では厳密に垂直で対称的である必要があり、側面図では、頸部、胸部、腰部に3つの滑らかな曲がりがあり、ラテンアルファベットの平らな文字Sの形状を形成する必要があります. このわずかに起伏のある背骨は、ランニング、ジャンプ、およびその他の垂直方向の荷重に対するクッションを提供します。これらの曲がりがなければ、衝撃力は緩和されず、椎間板にしっかりと伝達され、常に椎間板を傷つけ、軟骨の急速な摩耗を引き起こします.

脊椎の正しい位置は、摩耗や損傷から保護するだけでなく、機能を制限することなく、すべての内臓の正しい位置を設定します.

姿勢が正しい人は、呼吸運動の振幅が最大で、肺活量が最大です。椎骨間の圧力が均等に分散されるため、神経線維はどこにも挟まれず、根も挟まれず、脳から筋肉へのすべての信号が障害なく伝達されます。

古代の東洋医学の著名人は、脊椎の各セクションが体の特定の領域の状態に関与しており、それらのすべての湾曲と障害が制御下にある内臓の機能に影響を与えると信じていました. したがって、健康な背骨はすべての器官の円滑な機能を保証し、実際、人間の健康と長寿にとって最も重要な要素の 1 つです。そして、背骨の健康と姿勢の相関関係が明確に示されていることから、正しい姿勢は、健康で長生きするための最も重要な条件の1つであると言えます。したがって、姿勢を正すエクササイズを行うことで、美容だけでなく健康にも気を配ることができます。

通常の位置からの背骨のずれは、正面投影と側面投影の両方にある可能性があります。前頭面の脊柱の湾曲は脊柱側弯症と呼ばれ、脊椎の対称軸が胸部および腰部の領域で垂直からずれていることを特徴としています。この場合、軸を中心とした脊椎のねじれ、肩、肋骨、肩甲骨、および骨盤の非対称性も観察できます。

側方投影の偏差は、本来あるべき脊椎の自然な曲線をまっすぐにするか、過度の湾曲のように見える可能性があります。

胸部で脊柱が過度にたわむことは後弯症と呼ばれます。
後弯症は、病的な前弯症と組み合わせることができます - 腰椎または頸椎に過度の前方へのたわみが観察された場合;
姿勢違反の別の変種は、後弯症が腰部の矯正と組み合わされた場合の丸背です。
背骨のカーブがない場合、つまり背が平らな場合も、姿勢が正しくないと見なされます。

すべてのタイプの姿勢障害は、人の外見だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。それらは、椎骨への負荷が増加し、関節や骨の応力が不均一に分布するという事実につながります。その結果、軟骨の摩耗が加速し、神経終末が挟まれ、脊椎のさまざまな病気を引き起こします。

自宅での姿勢練習は、脊柱の生理学的形状を回復し、病理学的変化を防ぐのに役立ちます.

姿勢障害の見分け方

ほとんどの人がこの病状を小児期および青年期に獲得するため、姿勢障害に苦しむ人々はそれについて最もよく知っています。骨の成長と筋骨格系の形成中ですが、姿勢障害を修正するのが最も簡単です。子供たちは姿勢を正すために運動をする必要さえありません。社交ダンスや、体操、水泳、フィギュアスケートなどのスポーツをするだけで十分です。

しかし、多くの場合、この機会を逃し、この欠点を修正するためにさらに多くの努力が必要な場合、人々は背中をまっすぐにする必要があると考えています.

しかし、成人になっても、姿勢の問題が発生する可能性があります。その劣化の理由は次のとおりです。

怪我;
病気;
座りがちな仕事と座りがちな生活;
超過重量;
妊娠。

これらおよび他の多くの要因は、通常の姿勢でさえ年齢とともに悪化する可能性があるという事実に寄与する可能性があります. 姿勢の修正が必要かどうかを確認するには、次のテストが役立ちます。

かがんで、背中を丸め、腕を下げます。肋骨は背骨に対して対称でなければなりません。
力を入れずにまっすぐ立ち、鎖骨の下 10 cm の高さで厳密に水平に肩の周囲をセンチメートルテープで測定してもらいます。この測定値の前部 (下げた腕の中心点の間) は、少なくとも後部の 0.9 である必要があります。つまり、背中の肩の間の距離は、胸で測定された距離よりも 10% を超えてはならず、理想的にはこれらの値が一致する必要があります。
自由な垂直面に背を向けて立ちます。それは、台座のない壁、敷居のないドアである可能性があります。かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨が表面に触れるとき、後頭部が壁に触れやすいですか？この姿勢があなたにとってどれほど難しいかによって、緊張と不快感のレベルを使用して前かがみの程度を判断できます。正しい姿勢のもう 1 つの基準は、手のひらがウエスト部分の壁と体の間を通過することです。

これらのテストの少なくとも 1 つが否定的な結果を示した場合、姿勢違反があります。

背骨をまっすぐにするエクササイズはそれを修正するのに役立ちます;望ましい結果を達成するには、少なくとも6か月間体系的に実行する必要があります.

重要な情報

姿勢を正すには、定期的な運動だけでなく、用心深い自制心も必要です。 背中をまっすぐに保つように、背骨の位置を常に監視する必要があります。これがないと姿勢矯正教室の効果が出ません。

壁に向かって立っているときに姿勢を整えるには、通常、多くの努力が必要です。少なくとも最初は、常にこの位置にいることは非常に困難です。強い筋肉の緊張を必要としない、かがんだ背中をまっすぐにするためのより手頃なオプションは次のとおりです。

自分がワルツのパートナーだと想像してみてください。パートナーの手は、腰の少し上の背中に置きます。想像上のパートナーに向かっているかのように、この場所を前方および上方に伸ばします。
負担をかけずに自由に肩を下げます。
後頭部を後ろに押します。頭を少し上げます。

このポーズはそれほど労力を必要としないため、1 日を通して維持しやすくなります。もちろん、姿勢を改善するためのエクササイズなしではできません。彼らは背中とプレスの筋肉を強化し、関節の柔軟性を高めます。これは、習慣になるまで、背骨をより簡単かつ自然に正しい位置にするのに役立ちます.

自宅で背中のエクササイズを行うことを決定するときは、次のルールに従ってください。

食事の少なくとも 1 ～ 2 時間後にトレーニングを開始します。
クラスの前に、必ず関節運動を行い、筋肉を温め、関節を温めます。
繰り返し回数を徐々に増やし、過度の負荷を避けてください。
一日おきにトレーニングを行い、筋肉が回復する時間を与えます。
食事はバランスが取れており、十分な量のタンパク質、カルシウム、リンが含まれていることが望ましいです。
柔らかくたるんだマットレスで寝るのは避けてください。最良の選択は、あなたの体重に合わせて設計された、優れた会社の整形外科用マットレスです。
短時間で目標を達成するまで運動をやめないでください。大人の姿勢を正すための練習は、何ヶ月ものハードワークの後にのみ結果をもたらします。忍耐と忍耐は、美しい姿勢を実現するのに役立ちます。

自宅でのエクササイズに加えて、水泳、バーにぶら下がっていること、ヨガ、ピラティス、ダンスなどがあります。

これらの種類の身体活動は背骨をまっすぐにするのに役立ち、目標をより早く達成するのに役立ちます.

演習のセット

姿勢を正すためのトレーニングは 1 日おきに行う必要がありますが、毎日実行する必要があるエクササイズが 1 つあります。こちらはウォールスタンド。毎日壁に登り、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部の5か所に触れて立つようにしましょう。同時に、胃を引き込み、肩を展開する必要があります。ほとんどの猫背の人にとって、この姿勢を長時間維持することは困難であり、息を呑むことさえあります。

このラックに立つ時間を10分にします。これはおそらく、姿勢を正すための最良のエクササイズになるでしょう。毎日行うことで、目標への進歩が大幅にスピードアップします。

仰向けになり、硬い表面に横になり、まっすぐな腕を頭の後ろに伸ばし、足を床に直角にします。背骨を伸ばし、かかとと腕を交互に体からできるだけ離します。背骨が最も伸びた位置になったら、手を頭の後ろに置き、肘とかかとを床に押し付けて、全身を左右に1〜2分間振動させ始めます。

この演習の本質は、受け入れられたポジションをできるだけ長く保持することです。板は体の深部の筋肉を強化し、脊椎を安定させ、脊柱をまっすぐにするだけでなく、調和のとれた筋肉のコルセットの作成にも貢献します.

このエクササイズの名前によると、体は一直線にまっすぐな姿勢を取る必要があります。腹臥位から、つま先と前腕に重点を置きます。肘は肩に沿って床に横たわり、頭を上げず、下を向いてください。骨盤が垂れ下がったり突き出たりするのではなく、肩甲骨とかかとを結ぶ想像上の直線になるようにします。

ひじの下に柔らかいものを置いてひじへの圧力を軽減し、足が快適になるように柔軟なゴム底の運動靴を履きます。筋肉が完全に疲れるまで、板の位置を保持します。体力の弱い初心者は、バーに最大1分間立つことができます。訓練を受けた人は、5分以上この位置に耐えることができます。

エクササイズの繰り返し回数は、1回から始めて、筋肉をリラックスさせるために短い一時停止を加えながら、徐々に8〜10回に増やします。

腕立て伏せ

このエクササイズは腕と体の筋肉を強化し、姿勢矯正には欠かせません。伸ばした腕に重点を置きます。腕を曲げて、肩帯を床に近づけると、体が脚に沿ってまっすぐになります。その後、開始位置に戻ります。

このエクササイズが難しすぎる場合は、ベンチや壁から快適な高さまで押し上げることで、簡単に行うことができます。足が床で滑らないように、ゴム底の靴を履いてください。筋肉が強化されたら、床からの腕立て伏せに進みますが、靴下ではなく膝に重点を置いてください。このエクササイズを習得したら、古典的な腕立て伏せに進みます。筋肉が疲労するまで押し上げます。繰り返しの回数は体型によって異なります。接近回数は2回以上。

仰向けになり、膝で曲げた脚の肩と足に重点を置き、骨盤を持ち上げてお尻に負担をかけます。胴体に沿って腕を床に伸ばし、膝から肩甲骨まで体を一直線に伸ばし、臀部を緊張させます。この位置を数秒間保持してから、骨盤を床に下ろします。

2 セットで 15 回まで繰り返し、徐々にこの回数に達します。

複雑な橋

前のエクササイズは、肩ではなく頭の後ろに重点が置かれているという事実によって複雑になっています。首は緊張し、骨盤はできるだけ高く上げられます。 2～3レップから始めて、徐々に2セットで10レップまで増やしてください。

この演習にはいくつかのバリエーションがあります。効果を高めるには、各オプションを 15 ～ 20 回実行します。

うつ伏せになり、かかとをサポート (ワードローブ、ソファ、ラジエーター) の下に置きます。両手を頭の後ろに置き、指を組んで肘を離します。頭と上半身をできるだけ高く上げ、肩甲骨を寄せて頂点で 3 ～ 5 秒間凍らせてから、頭を床に下ろしてリラックスします。

お腹に横になり、腕を体に沿って床に置きます。床をはがし、腰を曲げてまっすぐな足を上げようとします。脚を最大に上げた時点で、3 ～ 5 秒間その位置を固定します。

うつぶせになり、腕を前に伸ばし、後ろに曲げ、まっすぐな脚と腕を同時に上げ、靴下を伸ばします。最大リフトで 3 ～ 5 秒間保持します。

リブカ

うつ伏せになり、膝を曲げます。手で足首をつかみ、足を持ち上げ、膝を床から持ち上げます。胸から膝、そして背中までお腹をローリングします。

プラウ

仰向けになり、まっすぐな脚を持ち上げて頭の後ろに巻き付け、骨盤を床から持ち上げます。腕は体に沿って伸ばし、手のひらを床に置きます。つま先で頭の後ろの床に触れてみてください。この位置にとどまり、背中の筋肉が伸びるのを感じてください。

キャンドル

仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。まっすぐな脚を一緒に垂直位置まで上げてから、骨盤を床から持ち上げて、肩甲骨に垂直に立ち、肘に焦点を合わせて手で体を支えます。

四つん這いで立ち、交互に背中を丸め、頭を下げてアーチを描き、頭をできるだけ後ろに傾けます。 10〜15回繰り返します。

橋

ブリッジエクササイズは、背骨の柔軟性を完全に発達させます。その開発は姿勢に有益な効果をもたらし、さらに、この壮大なアクロバティックな要素を示すことで賞賛を呼び起こすことができます.

腹臥位からブリッジをマスターすることから始めましょう。かかとをできるだけお尻に近づけ、手のひらを頭の両側に置き、指を肩に向けます。手足をまっすぐにしながら体を起こします。頭を下げ、背中を最大限に曲げます。

すぐに床から橋を作ることができない場合は、フィットボールやベンチなどのサポートの上に仰向けに横たわっている間に、この姿勢の練習をマスターしてください. サポートからブリッジを作成し、次に床からブリッジを作成する方法を学んだので、このラックを垂直位置からマスターすることに進みます。

立った状態からブリッジを行う方法を学ぶには、壁に対する定期的なトレーニングが必要です。壁に背を向けて立ち、壁から 2 歩離れます。後ろに曲がり、壁に沿って手を「踏み」、柔軟性が許す限り下に降りてから、手を使って開始位置に戻ります。これを定期的に行うことで、床に着くまでどんどん下がっていくことができます。

手を壁に寄りかかって簡単に曲げることができ、床までずっと立って立ち位置に戻ることができれば、壁のサポートなしでブリッジをマスターできます. 最初は保険が必要です。パートナーに腰の後ろで支えてもらいます。

足を肩幅に開いて立ち、バランスを保つために膝を曲げて骨盤を前方に押しながら、腕を上げて後ろに反り始めます。頭を下に傾けると、後ろのスペースが見えるはずです。十分に低くかがむと、半分曲がった弾力のある腕に倒れます。この時点で、初めてセーフティネットが必要になりますが、エクササイズの発展に伴い、このスタンスを自分で実行できるようになります.

片方の腕を床から持ち上げて横向きにすることで、ブリッジから立ち上がることができます。しかし、手を使わずに橋から上がる方が効果的です。これを行うには、重心を脚に移し、手で床を押して、背中の筋肉とプレスの助けを借りてまっすぐにする必要があります。パートナーのセーフティネットで橋からの登りをマスターすることも望ましいです。

ブリッジスタンスをマスターすることで、姿勢矯正を目的とした授業がより面白くなり、トレーニングへのモチベーションが高まります。

それらが完了すると、壮大なアクロバット要素を習得し、主な目標である美しい誇り高い姿勢を達成するという二重の結果が得られます。

美しい姿は女性も男性も憧れるもの。しかし、欲望と行動は別物です。魅力的に見えるには、週に数回ジムやジムに行くだけで十分です。また、トレーニングをできるだけ効果的にするために、トレーナーと一緒に運動することをお勧めします。しかし、財政的にジムに通い、トレーナーを雇うことができない人々はどうなるでしょうか? 答えは簡単です。自宅で正しいものを作る必要があります。

運動を始める前に、問題のある領域がどこにあるかを判断してください。体の「走る」部分では、最大のバイアスをかける必要があります。

エクササイズによるボディシェイプ

エクササイズは首のウォームアップから始めて、その後に下げてください。最初にすべての筋肉と関節を「ウォームアップ」する必要があるため、すぐにエクササイズを行わないでください。そうしないと、痛みや捻挫が観察されることがあります。

体操によるボディシェイプ方法

首のエクササイズ

あごを胸に押し付けて頭を円を描くように回し、頭をゆっくりと左右に回します。運動を10回繰り返します。実行中に首の筋肉を引き締めることが重要です。
頭は前を見ています。垂直位置で、最初に左に回し、次に右に回します。運動を数回繰り返します。

姿勢の練習

まっすぐ立ってください。足を肩幅に離します。腕をまっすぐにして、最初は前方に、次に後方に 10 回円を描くように動かします。
肘を曲げます。指で肩に触れます。再び腕を前方に 10 回回転させ、次に後方に回転させます。
次は坂道です。まず胴体を前に回し、次に右、左、後ろにできるだけ曲げます。このとき手はベルトに。エクササイズを約10回繰り返します。
もう一度曲げますが、反対側の腕を伸ばした状態で左右に曲げます。たとえば、左に傾いている場合は、右腕を伸ばす必要があります。

自宅でのボディシェイプエクササイズお腹と腰用

女性の場合、お腹、脇腹、脚が最も問題となることが多いです。ダイエットは体に部分的にしか与えることができず、残りは運動やさまざまな身体活動のために与えることができます。

プレスから始めましょう。足を引っ掛けることができるソファやその他の家具が必要になります。足を少し曲げます。最初に全身レイズを 10 回行うか、不完全なレイズを 20 回行います。
床に座ります。腕と脚をまっすぐにします。椎骨が「ねじれる」ように、左足を右足の後ろに投げます。この姿勢は、あなたの幸福を増し、力を与えるだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます.
座ったまま背骨を「ひねる」こともできます。これを行うには、膝を少し曲げて座ってください。手で助けながら、足をつかみながら、体を最初に右に、次に左に垂直に回します。
エクササイズ「ミル」を忘れないでください。腕を横に広げ、胴体を前に曲げ、足を肩幅に広げます。左手でリズムに合わせて右足に触れ、右手で左足に触れます。 10回程度充電を繰り返してください。
便利で「白樺」。じゅうたんの上に横になり、伸ばした脚を手で持って持ち上げます。
フープを持っている場合は、このスポーツ用品で胴体の円運動を行います. フープがない場合は、骨盤をひねるだけですが、できるだけ曲げることが重要です。

ボディシェイプのための一連のエクササイズ脚とお尻用

お尻には効果的な運動「飲み込む」。低いベンチ（学校で使用されているような）で行うことをお勧めします。足でベンチに立ちます。腕を横に伸ばし、片足を後ろに伸ばします。このような運動はほぼ全身に影響を与えるため、十分な負荷がかかり、調整が発達します。ベンチがない場合は、なくても構いませんが、効果はわずかに低くなります。
定期的なスクワットも非常に効果的です。このエクササイズは、エクササイズの代わりに朝に行うことができます。 1日に約30回から40回スクワットしてください。
リストにHalf Twineエクササイズを必ず含めてください。これにより、すぐに体重を減らすことができます. 必要なのは、不完全なより糸の上に座るだけです。完全に座ることができれば、なおさらです。紐の種類は問いません。
次の練習はローリングです。手を頭の後ろに置き、片足をまっすぐにします。片方の足からもう一方の足まで、約 8 ～ 10 回ローリングします。

不適切な姿勢は、筋骨格系の病気の発症への第一歩です。初期段階では、問題を自分で修正することは難しくありません。主なことは、目標を設定し、それを継続的に実行することです。姿勢矯正エクササイズは、健康への道のりにおける重要なステップです。

大人の姿勢違反は、多くの場合、子供時代に根ざしています。デスクでの不適切な姿勢、片方の肩を引っ張る重いかばん、十分な身体活動の欠如は、脊柱前弯症と脊柱側弯症につながります。自宅での姿勢の正常化は、一般的な推奨事項と自分自身への努力次第で可能です。

姿勢に反する過剰な体重は最初の敵です。重みを整えることが不可欠です。
背中の筋肉は緊張してはいけません。正しい姿勢は快適で快適ですが、慣れていません。過度の運動は痛みを引き起こし、状況を悪化させます。
目がまっすぐ前を向くように頭を持ち、肩を横にまっすぐにして少し後ろに引き、背中をまっすぐに保ちます。歩行中だけでなく、座っているとき、立っているとき（安静時）、体重を持ち上げているときも姿勢を監視して、睡眠中の正しい姿勢を確保することが重要です。

クラスの基礎

長い間知られている簡単なトリックがいくつかありますが、それらはそれほど効果的ではありません。

頭の辞書. 若い女の子に高貴なマナーを教えるガバネスと上品な女性の代名詞、ツールになっているエクササイズ。これを行うには、頭に重い本を置き（辞書や百科事典が最適です）、本が落ちないように部屋の中を歩き回る必要があります。一見、単純に見えますが、実際にはそうではないことがわかります。運動は、首の筋肉と前庭器官を鍛えます。
壁. 姿勢障害をチェックして修正するには、壁に背を向けて立ち、後頭部、肩甲骨、臀部、かかとを押す必要があります。この位置の壁では、1日に数回2〜5分間立つ必要があります。徐々に、背中は正しい運動ステレオタイプに慣れます。

姿勢矯正エクササイズセット

矯正体操がそれ自体に設定する主なタスク：

筋肉の強化とウォーミングアップ;
関節可動性の向上;
脊椎のさまざまな部分のこわばりや痛みを取り除きます。
姿勢矯正。

シンプルで効果的

「壁」をテーマにした変奏曲。壁に向かって立ち、頭、肩甲骨、臀部、かかとを押し、この位置で 30 秒間静止します。次に、背骨を丸めながら徐々に前屈します。理想的には、鼻で足に触れます。そのような結果が得られない場合は、可能な限り体をねじろうとします。段階的に慎重にまっすぐにし、30〜60秒間正しい位置で再びフリーズする必要があります。
手のひらを頭の上に置き、もう一方の手を背中の後ろに置きます。手で助けながら、頭を肩に傾けます。その後、開始位置に戻り、手を変えて反対側で繰り返します。
手を背中の後ろでロックして結び、ゆっくりと胴体を前に曲げます。エクササイズは8〜10回繰り返されます。
右手を頭の後ろに持ってきて（肘を曲げて）、左手を背中の後ろに持ってきます。城で手をつないでスタート地点に戻る。 8〜10回繰り返します。
「ホイール」で胸を曲げ、肩を後ろに引きます。開始位置に戻ります。 10回繰り返します。
息を吸うときは腹筋を緩め、息を吐くときはできるだけ胃を引き込みます。できるだけ頻繁に繰り返します。
橋。開始位置 - 横になり、足を膝で曲げ、かかとを床につけます。息を吸い、ゆっくりと吐き出し、非常に注意深く、ゆっくりと背中を床から引き離し、背骨を仙骨から頸部まで持ち上げます。この運動は、神経支配と血液循環を回復するのに役立ち、椎骨関節を発達させます。
主なポイントが垂直面に触れるように壁に立ちます。壁に沿ってゆっくりと体を下げ、背中を曲げずにトルコ式の姿勢で座り、ゆっくりと開始位置に戻ります。運動を5〜10回繰り返します。
エクササイズを行うには、低い安定したベンチが必要です。背中をまっすぐにし、肩を後ろに引き、腕を体に沿って下げます。ベンチに25回登り、背骨の位置を変えずに降りる。
体操用スティックを使って運動します。肘を少し後ろに曲げます。体操用スティックを肘の曲がりに置き、背骨に垂直に置きます。スティックを使用すると、立つだけでなく、歩くこともでき、背中の正しい位置と美しい姿勢を形成できます（毎日最大30分、10分から徐々に時間を増やします）。
床に座り、足を曲げて膝を手で握り、頭を膝に曲げます。息を吐きながら深呼吸をします - 体の位置を変えずにゆっくりと背中に転がり、開始位置に戻ります。運動中、背骨がマッサージされ、前弯症（腰部の過度の曲がり）をまっすぐにするのに役立ちます。
腹臥位で頭の後ろに足を置くこと。初めてエクササイズを実行できることはほとんどありません。背骨が徐々に発達することで可動域を広げることができますが、急激な努力は痛みや怪我につながる可能性があるため、急いではいけません。開始位置 - 横になり、腕を頭の上に伸ばします。ゆっくりと優しく足を上げ、背骨を曲げ、頭の後ろで手に向かって巻きます。その後、同じように徐々に開始位置に戻ります。
開始位置 - 床に座る。足を曲げ、手で膝をつかみます。背中をまっすぐにし、肩甲骨をできるだけ近づけます。息を吸いながら、頭を後ろに傾け、背中に手を伸ばし、首を伸ばします。呼気で、開始位置に戻ります。運動を10〜12回繰り返します。
座位（トルコ語でネットワークできます）で、背中をまっすぐにし、首を伸ばして右に3カウント回してから、開始位置に戻り、反対側で繰り返します. 頸部骨軟骨症と首の痛みがあるため、運動は禁忌です。
四つん這いになり、腕と脚に重点を置き、床に垂直に配置します。首を使って円を描くように動かします。両側で5〜10回繰り返します。
開始位置 - お腹に横になり、額を床に置き、両手を頭の後ろでロックします。肘を後ろに引き、肩甲骨をつなぐようにします。息を吸いながら頭を上げ、手で床に引き寄せます（抵抗を作ります）。 10回繰り返します。
開始位置 - 床に横になり、腕を頭の下に折り、あごを手に置きます。息を吸いながら上半身を起こし、頭を後ろに倒し、両腕を横に広げます。呼気で、開始位置に戻ります。 8〜10回繰り返します。
開始位置 - 仰向けになり、足を膝で曲げます。足をできるだけお尻に近づけ、腕を横に引きます。息を吸いながら、胸椎を曲げ、頭と腕の後ろに乗せます。息を吐きながら、イショを取る
ボトムポジション。 6〜8回繰り返します。
四つん這いになり、腕と脚を床に垂直に肩幅に広げます。右腕と左足を天井まで上げ（息を吸いながら）、曲げないようにします。次に、息を吐きながら開始位置に戻ります。次の呼吸で、腕と脚を変えて（左腕 - 右脚）、運動を繰り返します。両手で5～10回行います。
開始位置 - ひざまずいて、背中をまっすぐにし、腕を天井まで伸ばします。背中と腕を曲げずに、前かがみになり、胸が膝に触れるようにします (かかとの上に座ります)。かがんで、肩帯の筋肉をリラックスさせ、頭を床に置きます。その後、開始位置に戻ります。

むくみを解消するエクササイズ

前かがみで正しい姿勢を形成するには、一連の演習を実行することをお勧めします。

開始位置 - 立って、ベルトに手を置き、足 - 肩幅を離します。まっすぐな腕を横に広げ、前後に回転します (各方向に 10 回転)。
開始位置 - 立って、足を肩幅に離し、手 - 腰。背骨の位置を変えないようにしながら、肩を交互に上げ下げします（各肩で10回）。
開始位置は、前の演習と同じです。両肩を同時に上げ下げします。 10〜12回実行します。頸部骨軟骨症、肩と肩甲骨の痛み、運動は禁忌です。
開始位置 - お腹に横になり、腕と脚を横に伸ばします (脚をできるだけ離します)。息を吸いながら手足を上げて伸ばし、息を吐きながら開始位置を取ります。

深刻な姿勢違反の場合は、トレーナーの監督の下で運動する必要があります。しかし、ジムで筋力トレーニングを行う場合でも、必ずウォームアップから始めて、筋肉と靭帯を温める必要があります.

子供のためのヘルプ

姿勢を正すには、子供は単純な複合体を習得する必要があります。

開始位置 - 横になって、肩甲骨の間に薄い毛布またはタオルの密なローラーを置きます。足を曲げ、かかとを床に置きます。息を吸いながら、胸部を持ち上げて曲げ、頭の後ろを床に置きます。手はリラックスしています。呼気で、開始位置に戻ります。 10 ～ 20 回繰り返し、持ち上げる回数を徐々に 40 ～ 50 回に増やします。
開始位置 - 立って、腕を肘で曲げ、手のひらを肩に乗せます。息を吸ったら、肘を元に戻して肩甲骨をつなぎ、息を吐きながら開始位置に戻ります。
壁に立ち、脚を曲げて膝をお腹に押し付け、10秒後に脚を下げ、1〜2秒間休んで、もう一方の脚で運動を繰り返します.

背骨をサポートするために、子供と大人は、間違った姿勢を取ることができないコルセットを使用することをお勧めします. 1日20分から着用する必要があり、徐々に時間を増やして1日4時間まで着用してください。

ヨガは姿勢障害の治療と予防に使用できますが、少なくとも初期段階では専門家の指導の下で行うことをお勧めします.

定期的に従事し、提案された演習の少なくとも一部を実行することで、王室の姿勢が保証されます。

ビデオで初心者向けのコンプレックスを知ることができます。

姿勢は、人の外見だけでなく、身体的および精神的健康状態にも影響を与えます。負の外的要因、骨格の不適切な形成、および怪我は、姿勢の違反につながる可能性があります。ただし、年齢を問わず修正できます。大人と子供の正しい姿勢のための特別な演習があります。これは、背骨の正しい位置を回復するのに役立ちます。

姿勢が悪い原因

姿勢は、彼が長い間いる人の体の位置です。姿勢は歩き始めた瞬間から形成され、常に変化しています。人がしばしば間違った姿勢をとると、脊椎や首のさまざまな病気を発症し始めます。これらの病気の多くは、人の生活を非常に複雑にします。だからこそ、姿勢はとても重要です。

次の要因により、脊椎の湾曲と位置の変化が生じる可能性があります。

遺伝学。

アンバランスな食事。

不自然な姿勢での長時間の滞在。

労働活動。

背中のさまざまな病気。

脊椎の骨または筋肉組織の損傷。

首の筋肉が過度に緊張するため、視力が低下します。

履き心地の悪い靴を長時間、頻繁に履く。

睡眠中の姿勢が悪い。

一人一人がこれらの負の要因にさらされていますが、一部の人は姿勢に従い、違反を許しません。しかし、大多数の人は、問題が明らかになり、働く能力に影響を与えるまで、自分の健康状態をまったく監視しません。

違反を検出する方法

背中の湾曲やその他の病気を自分で特定できます。これを行うには、まっすぐに立って平らな壁にしがみつくだけです。後頭部、肩甲骨、お尻が平らな面に触れるようにします。壁と腰の間の距離は 10 cm を超えてはならず、6 cm 未満であってはならず、標準からの逸脱は問題を示しています。

ただし、そのような診断後に治療を開始することは禁じられています。外科医または整形外科医に連絡する必要があります。医師は、患者を診察し、検査結果を受け取った後、効果的な治療法を処方します。病気の発症の原因を特定し、病気の種類を特定するには、検査が必要です。違反が深刻でない場合は、特別なエクササイズを使用して、それを治癒し、以前の姿勢を回復することができます。また、深刻な問題が発生した場合は、薬や理学療法を使用して、複雑な方法で対処する必要があります。

姿勢の問題の治療

仕事中の誤った姿勢によって引き起こされる背中の湾曲は、人の外観を大きくゆがめます。さらに、このような身体の位置の違反は、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。したがって、時間内に必要な措置を講じることが重要です。

ダイエットに固執する。
スポーツに参加し、特別な治療エクササイズを行います。
常に背中の正しい位置を取ります。
特別なコルセットを使用してください。
ビタミンを取る。
セラピーマッサージを行います。

多くの背中の問題の初期段階では、食事と運動だけが役に立ちます。その後の段階では、包括的な対策を講じる必要があります。

大人の姿勢を矯正するための運動を行うためのルール

背中を正しい位置に戻すには、特別な治療運動を行うことが不可欠です。子供と大人の正しい姿勢のための治療演習は異なります。子供の場合、骨が厚くなり始めたばかりなので、そのような病気はよりよく治療されます。

自宅で正しい姿勢のエクササイズを行うことができます。しかし、最初は、専門家の監督の下で演習を行うことをお勧めします。

自宅で運動を自己実行すると、病気の発症が加速し、成人の状況が悪化する可能性があります。

適切な姿勢のエクササイズをしている間、大人は次のルールに従う必要があります。

食後すぐや空腹時には運動しないでください。従事するのは非常に難しく、消化の問題が発生する可能性があるためです。
背中の正しい位置でエクササイズを行うことは、速度や量ではなく、質にとって重要です。
授業中に急な動きをしない。
スムーズかつゆっくりとエクササイズを行います。
直射日光の下で運動しないでください。屋外で体操をするのが最善ですが、日陰でのみ行います。
寝る前に運動しないでください。

正しい姿勢のためのエクササイズは、水中で行うのが最適です。これにより、治療効果が向上します。結局のところ、水は背骨を正しい位置に戻し、トレーニング中の怪我を防ぎます. しかし、そのようなトレーニングでは、けいれんが突然発生する可能性があるため、他の人と近くにいる必要があります。

治療が効果的であるためには、毎日運動をする必要があります。休憩は週に1~2回だけ。

自宅でできる正しい姿勢のエクササイズ

運動療法による治療が効果的であるためには、自宅で換気された明るく広々とした部屋で練習する必要があります。自宅で行うことは、医師が作成したプログラムに従ってのみ必要です。

正しい姿勢のための背中のストレッチ

正しい姿勢のためのこれらの演習は、次のように実行されます。

まっすぐに立ち、足を肩幅に広げる必要があります。
次に、息を吸いながら手を上げ、そっと手を伸ばします。この位置では、数秒間保持する必要があります。
息を吐きながら、ゆっくりと下げる必要があります。

繰り返し回数は5回です。このエクササイズはとても簡単なので、自宅で行うのに最適です。

斜面

多くの人がこのエクササイズに精通しています。フィギュアだけでなく、後ろ姿にも重宝します。次のようにする必要があります。

まっすぐ立ち、片手を上げます。
次に、下げた手に寄りかかります。息を吐きながら体を傾ける必要があります。下げた手が体の上を滑るはずです。
その後、吸い込みながらゆっくりと立ち上がる必要があります。

この演習を3〜4回繰り返す必要があります。運動中、臀部の筋肉はできるだけ緊張している必要があります。このアクティビティは、子供と大人の両方に適しています。また、専門家による事前のトレーニングなしで、自宅で実行できます。

股関節の円運動

このレッスンは多くの大人によく知られており、ほとんどの人が自宅や学校の体育でそれを行いました。

それは次のように行われます。

まっすぐ立って、両手を腰に置く必要があります。
体を少し前傾させます。
その後、円を描くように骨盤を回転させます。
骨盤を前に動かすときは息を吸い、後ろに動かすときは息を吐きます。

自宅で運動するときは、背中の位置が正しく、太ももの筋肉が緊張していることを常に確認する必要があります。時々回転する面が変わり、全部で8回転します。

波

「波」はほとんどすべての大人になじみがあり、多くの人が子供の頃に作りました。しかし、多くの人はそれを正しく行う方法を知りませんが、難しくはありません:

開始位置：立って、肩をまっすぐにし、足を肩幅に広げます。
息を吸うときは、脚の筋肉を引き締めて前進します。
胸とお腹を前に向けた後。
次に反対方向に曲げます。息を吐きながら、胴体が床と平行になるように下に傾ける必要があります。

波は3〜4回行われます。ただし、テクニックができる限りうまくいくまで、自宅で実行することはお勧めしません。また、子供は脊椎で怪我をする可能性があるため、大人のみに適しています。

折り畳み

このエクササイズは自宅でのトレーニングに最適で、大人と子供の両方に適しています。それを行うのは非常に簡単なので：

これを行うには、足を接続してまっすぐに立つ必要があります。
胴体が足に触れるように、足まで曲げます。この位置では、数秒間長居することが重要です。
その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

すべての大人は、初めて正しく折りたたむことができます。しかし、実装の容易さはその有効性に影響しません。姿勢をすばやくまっすぐにし、背中と脚の筋肉を伸ばし、前かがみを防ぎます。

ネコ

猫の運動は多くの減量プログラムや柔軟性プログラムに含まれているため、多くの大人は猫の運動に精通しています。これに関連して、猫のメリットは数倍になります。「猫」は体重を減らして柔軟性を高めるだけでなく、姿勢を正しくするのにも役立ちます。

自宅でいつでも「ねこ」を作れます。何も必要ないからです。次のように行動する必要があります。

背中をまっすぐにして膝をつきます。
息を吸いながら、できるだけ背中を曲げます。
呼気中は、できるだけ曲げます。

合計で少なくとも6回繰り返す必要があります。

腰痛・姿勢障害の予防

さまざまな病気にかからず、長い治療を受けないようにするために、時々予防策を講じる必要があります。姿勢の曲がりを防ぐのはとても簡単です。この問題に悩まされないようにするには、次の簡単なルールに従う必要があります。

背中に過負荷をかけないでください。体への負荷はそれほど大きくないはずです。体に過負荷がかかるときは、回復する時間を与える必要があります。不快な衣服や靴によっても負荷がかかることを覚えておくことが重要です。したがって、かかとで常に歩いたり、体に合わない服を着たりすることは望ましくありません。
きちんと食べましょう。人の食事は、身体的および精神的状態に完全に影響します。あなたの体は毎日ビタミンとミネラルを必要としています。それらの欠乏は、システム全体を混乱させる重大な障害を引き起こすためです。また、システムの復元は容易ではありません。
背中をまっすぐに保ちます。大人は毎秒前かがみになります。そして、これは慣れ親しんだ姿勢であるため、数分間でも背中を正しい位置に保つことは困難です. 体を正しい位置に保つ習慣を身に付けるには、最初に特別なコルセットを使用する必要があります。時間の経過とともに習慣になります。
運動する。スポーツ活動は、筋肉と骨を強化します。
時々、健康診断を受けてください。初期段階で発見された病気は、すぐに治すことができます。

自分自身に対する怠慢な態度は、ほとんどの場合、35〜40年近くに現れ始める結果につながります。

しかし、健康を監視し、時々予防を行うと、65〜70年まで健康を維持できます。

体の不自然な位置は、人の外観を大きく変え、魅力を低下させます。したがって、体の位置を常に監視することが重要です。肩は常にまっすぐで、頭は少し上げてください。体が正しい位置にあると、負荷が均等に分散され、臓器や関節が所定の位置に配置されます。姿勢が崩れている場合は、すぐに行動を開始する必要があります。しかし、医者に行った後でのみ。セルフメディケーションはしばしば状況を複雑にし、悪化を引き起こします。

敬具、ご列席の皆様！今日、私たちは私たちの生活の質を向上させるために設計された珍しいメモを待っています。その中で姿勢の練習について話します。読んだ後、姿勢とは何か、背骨の湾曲が発生する理由、そして最も重要なこととして、それを修正するために何をする必要があるかを学びます.

安心して、始めましょう。

姿勢と背骨のエクササイズ

正直なところ、このトピックについて記事を書くかどうか、長い間考えていました。しかし、そのような怠惰で悪い考えが私に訪れ始めるとすぐに、プロジェクトの読者は、一般的な非ポンピングの性質の記事を見たいとメールに書き始めましたが、身体活動と運動に関連しています。次のトピックが例として提案されました-ダンベルを使用したオフィスと自宅での姿勢のエクササイズ、女性向けの単純な複合体など、およびティリピリー。と思いましたが、プロジェクトのページにはそのような情報はほとんどありません。それ以来私はいつもあなたの願いと願いを聞くようにしているので、姿勢の改善と姿勢の練習に関する一般的なトライアルノートを書くことにしました. 何が起こったのか、今すぐわかります。

ノート：
理解を深めるために、以降のすべてのナレーションはサブチャプターに分割されます。

姿勢とは

幼い頃から、両親は私たちに教えてくれます - かがんだり、正しく座ったり、姿勢を保ったりしないでください。しかし、それは何ですか？それを理解しましょう。

姿勢 - 言葉の生理学的な意味では、直立した姿勢で保持される、骨格、筋肉、その他の組織との関係の姿勢です。（立つ、座る、横になる）重力に対して。姿勢は背骨（その状態）と結びついており、解剖学的には背骨は 3 自然な曲がり:

頸部;
胸;
腰椎。

人が正しい姿勢をとっている場合、3 つのカーブはすべて明らかです。

人間の身体は 8 主なベアリング関節 - 肩 (肩)、腰 (腰)、膝 (膝)、足首 (足首)。それらはすべて、水平方向と垂直方向に並べると最適に機能します。まさにこの場合、姿勢が整うところがあります。これらの結び目が「歪んでいる」と、その人は曲率を持ちます。何が危機に瀕しているかを明確にするために、2 つの画像を比較します。

ベアリングの継ぎ目の曲率（ズレ）…

正しい姿勢...

「世界では」、姿勢の種類と背骨の湾曲に応じて次の分類があり、これらのデータは、ウェイトを操作してトレーニングプログラムを作成するときに考慮する必要があります。

ノート：

すでに子宮内にいる赤ちゃんには、ある程度の背骨の湾曲が形成され始めており、赤ちゃんはすでにある程度のずれを持って表面に出ています。これは、ボールの形での元の位置によるものです。

良い姿勢の利点

姿勢を正すことは、適切な栄養、運動、熟睡と同じくらい健康にとって重要です。実際、悪い姿勢は慢性的な悪い習慣の結果です。（日々の仕事の仕方も含めて）. 人が繰り返しの行動をしたり、長時間同じ姿勢をとったりすると、体はそのような活動を代償し始めます。これにより、体の残りの部分のバランスが崩れます (ゆがみ)。姿勢は、人の全体的な健康と体の効率に重要な役割を果たします。

正しく均一な姿勢 - 自然が意図したように、骨、筋肉、関節、その他の体の組織の最適な位置を維持します。人間の生産性と生活を最大限に効率化します。正しい姿勢は、多くの場合、ニュートラルアライメントと呼ばれます。これは、体重が主に筋肉ではなく骨格によって支えられている状態です。

良い姿勢は、所有者に次の利点をもたらします。

怪我のリスクを軽減します。
骨と関節の保存とそれらの摩耗の減少;
より効率的な筋肉の働き - 実行されるアクションのエネルギー消費が少なくなります。
早期疲労の予防;
より良い神経接続 (最高のチャネル導電率);
腰と首の筋肉の緊張と痛みのリスクを軽減します。
肺活量の増加 - 空気による胸部の膨満感の増加;
誇らしげな歩き方と自信に満ちた表情。
他の人々の背景に対する対照的な選択。
優れた視覚的魅力;
より壮大なバスト (女性);
フィギュアの対称的なプロポーションとより美的な体格。

一般に、背骨は人の土台であり骨格であり、内臓の状態は彼の健康状態に依存します。各椎骨は、独自の器官を担当しています。接続の大まかなイメージは次のとおりです。

背骨が曲がる原因と対処法は？

姿勢が悪い主な原因は、体幹と背筋の筋緊張が弱いことです。筋肉は、緊張を長時間維持することはできません。それらは強化する必要があり、簡単な姿勢の練習がこれに役立ちます。これについては次に説明します。

さらに、交絡因子には次のものがあります。

遺伝;
余分な体重;
妊娠（胎児は常に前に引っ張られます）;
かかとの高い靴を履くこと。

姿勢を整えて現在の位置をまっすぐにするには、生卵 2個、スプーン1杯:

優れた筋肉の柔軟性;
関節の可動性;
強い姿勢筋 (人の姿勢を形成し、空間での体の垂直位置に関与する緊張筋);
背骨の両側の筋肉のバランス。
自分自身の姿勢とそのコントロールを常に意識すること。

それでは、家庭レベルで背骨の湾曲に寄与するものを見てみましょう。主に、それは私たちの間違った習慣と、日常的な家事のやり方です。（体重移動含む）. 多くの場合、ジムでは、人々が誤ってウェイトを場所から場所へとドラッグします。すべてのウェイトが丸みを帯びた背中に落ちます。確かに、重いダンベルを運ぶときは、まっすぐな脚で床から持ち上げてください。これは行うべきではありません。

背骨の問題を回避し、姿勢を改善したい場合は、覚えておいてください (印刷してカットした方が良い)次のメモを読み、常にその指示に従ってください。

湾曲のもう1つのマイナス要因は、職場（PCを含む）での不適切な座り方の習慣です。それ以来多くの人が不動の活動、つまり椅子に座って働いています。会社員、プログラマー、学童が最も悪い姿勢を与えられたのも不思議ではありません。

10 代の若者とその学生活動に関しては、これはまったく別の話です。この期間中、背中を支える筋肉はまだ非常に弱い/形成されていないため、背骨は机に座っている正しい姿勢からわずかにずれただけで簡単に曲がります。ピュープルの後ろに誰もいないという事実とともに（教師、保護者）つまり、さまざまな脊柱側弯症、前弯症、脊柱後弯症があります。

背骨を「まっすぐにする」道にあなた自身とあなたの子供を導くために、次のリマインダーを覚えて、彼らのアドバイスに従ってください.