乾燥（減量）のための食事は成功のほぼ70％であり、適切に設計された栄養計画なしにハードなトレーニングを行うことは、望ましい結果をもたらすことはできません.

以前の食事がトレーニング期間に適しているという考えは絶対に捨てるべきです。 これはまったく真実ではありません。 食事プランを根本的に変更することを余儀なくされます。

これは、以前に得た筋肉量を維持しながら皮下脂肪の量を減らすことに基づいた、適切に処方された食事と一緒の有能なトレーニングです.

ボディービルを行うときに乾燥プロセスを経ることにした場合に従わなければならない食事の主なポイント：

1. 体内の脂肪が多いほど、炭水化物を置き換えるために必要なタンパク質が多くなります. つまり、以前はタンパク質 - 脂肪 - 炭水化物の比率が約20-20-60であった場合、逆に60-20-20にする必要があります。 これは、筋肉増強段階で消費される炭水化物の約 3 分の 2 をタンパク質で置き換える必要があることを意味します。 しかし、脂肪や炭水化物を完全に放棄してはいけません。そうしないと、自分の健康を害する可能性があります。 タンパク質の割合は、通常のトレーニング期間と比較して増やす必要があり、体重 1 キログラムあたり 3 ～ 4 グラムにすることができます。
2. それでも、乾燥のために食事に何カロリーと炭水化物を追加する必要がありますか?脂肪と炭水化物の摂取量は、代謝の個人的な特徴を考慮して、個別に選択する必要があります。 これを行うのは非常に簡単です-かなり遅いペースで、脂肪燃焼プロセス自体が活性化されるまで、日中に食べる炭水化物の量を徐々に減らします. これは、体重の減少だけでなく、体脂肪の減少にも見られます。
3. 切断中に消費されるタンパク質の主な量は、スポーツ栄養から得られるはずですが、その理由は何ですか?事実、高タンパクで低脂肪の食品でさえ、魚、魚介類、鶏肉のいずれであっても、大量の飽和酸が含まれており、これは今日の状況ではまったく受け入れられません. 大豆またはホエイプロテインを買いだめすることをお勧めします. このタンパク質は、異化プロセスを抑制し、乾燥プロセスを妨げることなく筋肉を保護することができます. ウラジミール・モロドフのウェブサイトで、選択すべきタンパク質の種類とその使用方法を見つけることができます。そこから、スポーツ栄養に関するビデオコースを無料でダウンロードできます. 非ステロイド薬の名前を簡単にナビゲートし、売り手やフィットネスインストラクターが推奨するものではなく、この瞬間に本当に必要なものを選択できるようにするために必要です. このサイトは本当に質の高い情報が含まれているので、皆さんにお勧めしたいと思います。
   
   
   
4. 多くの人が誤って推奨している運動後の運動は絶対にあってはなりません。 プロテインとカルニチンのみ。 次の記事のいずれかで、減量中のスポーツ栄養について詳しく説明します.
5. 有酸素運動の期間中は、天然由来の製品、つまり果物や野菜からのみ炭水化物を摂取するようにする必要があります。 パイやパンはありません！ 少なくともダイエット期間中は、フィギュアを殺す製品を忘れるようにしてください。
6. グリセミック指数が低く、炭水化物が遅い食品を食べるようにしてください。「高血糖」および「単純」炭水化物を除外する必要があります。 製品とそのグリセミック指数の表を下の画像に示します。 グリセミック指数は炭水化物の消化率を示しており、指数が低いほど体に良いとされています。 グリセミック指数の低い食品は、体内で非常にゆっくりと分解され、長期間にわたってエネルギーを提供し、脂肪として蓄えられません. 遅い炭水化物は、穀物、全粒粉製品、ナッツ、野菜、無糖の果物に含まれています.
7. より頻繁に食べるようにしてください。このルールは、太りすぎのドライブ中だけでなく、筋肉量の増加中にも適用されます。 一般に、頻繁な食事は、ボディビルダーの食事の基礎と言えます。 トレーニングの 2 時間前と 1 時間半後は食事をしないでください。
8. 炭水化物は就寝4時間前に禁止されています。夜に炭水化物を摂取すると、体は夜の睡眠中にそれらを物理的に処理することができず、それらは予備に保存されます. 夜は、水またはスキムミルクで少量のプロテインシェイクを飲むのが最善です.
9. 乾燥に必要な食事の期間は、通常、アスリートごとに個別に決定されますが、通常は 5 ～ 8 週間です。 食事の本質は、毎週炭水化物の量を徐々に減らすことです。 最後の 1 週間で、炭水化物が完全に除去され、炭水化物を含まない 1 週間が確立されます。 タンパク質を含む食品は、頻繁に多く摂取する必要があります。 もっぱら「タンパク質」の食事のみが、腎臓に追加の負担をかける可能性があります. また、ケトーシス（血液中のケトン体の蓄積）やケトアシドーシス（酸性化、ケトン体中毒）のリスクもあり、眠気、衰弱、唇の乾燥、口からのアセトン感、その他の不快な影響につながります.その結果、いずれの場合も、そのような食事を乱用することはできないと結論付けなければなりません.
10. 原則として、乾燥は徐々に始まり、すぐに炭水化物や脂肪をあきらめることはできません。炭水化物を含む食品の消費をスムーズに徐々に減らすことで、ダイエットの初期段階で距離を保つことができます。
11. 乾燥中の食事では、水分摂取量は決して制限されるべきではありません。これは、この問題で経験の浅い人が犯す最も一般的な間違いです。 水のおかげで代謝が促進され、それに応じて、減量や体重増加などのすべてのプロセスがより速く行われます。
12. 減量中のビタミン複合体、繊維、ミネラルの消費を忘れてはなりません, 乾燥は心理的および物理的に困難なプロセスであり、ビタミンまたはミネラルの欠乏は身体的および精神的感情状態を悪化させるだけであるため.
13. あらゆる種類のマヨネーズ、ケチャップ、クラッカー、ソースを食事から排除します。また、乾燥期間中、アルコールは粘膜を刺激する可能性があり、その結果、過食する可能性があるため、許容できませんまた、多量栄養素の最適な組成であっても、塩漬け、燻製、缶詰の食品は除外する必要があります。
14. 多くのボディビルダーは、筋肉を破壊する異化作用を抑えるために、夜に食事をする練習をしています.夜起きてプロテインシェイクを飲むと、睡眠中に筋肉が壊れるのを防ぐことができます. この生活スタイルのおかげで、質の高い筋肉と平べったいお腹を大会で発揮することができます。
15. 低脂肪カッテージチーズを除いて、乳製品は可能な限り避けるべきです.、低脂肪の乳製品でさえ、筋肉内に水分を保持するのに役立つ炭水化物が多く含まれているため、結果として必要な筋肉の緩和が発達しません.

• 赤身の肉
• 魚
• 卵
• 無脂肪乳製品 - カッテージチーズ、ケフィア、 ミルク
• カシ - キビ、オートミール、そば、とうもろこしなど
• 豆類 - エンドウ豆、豆、豆
• 果物と野菜

食事例:

説明： このカッティング ダイエットは 7 日間のために設計されています . 主な食事のみを記載しています。 間食におすすめです。 乾燥中の最適な食事に関する上記の基準に基づいて、太りすぎの時期に合わせて独自の栄養プログラムを作成することができます.

月曜日

1. 朝食 - オートミール、甘いお茶、プロテインシェイク。
2. ランチ - チキンスープ、ソバチョップ、新鮮な野菜。
3. 夕食には、植物油で揚げた魚、新鮮な野菜。

火曜日

1. 朝食には、そばフレーク、低脂肪の魚、レモンと砂糖を入れたお茶。
2. ランチ - 鶏の胸肉と野菜、カリフラワーのスープ。
3. 夕食には、ドライフルーツとプロテインシェイクを添えた低脂肪カッテージチーズ。

水曜日

1. 朝食用 - ゆで卵2個、お茶。
2. ランチ - 魚のスープ、ジャガイモと一緒に煮た魚。
3. 夕食は果物とプロテインシェイク

木曜日

1. 朝食にはミューズリーとプロテインシェイク。
2. ランチ - きのこのスープ、鶏の胸肉、野菜サラダ。
3. 夕食には、魚の煮込みとニンジンとキャベツのサラダ。

金曜日

1. 朝食用 - 卵2個のオムレツ、蜂蜜とお茶を入れたパン。
2. ランチ - そばスープ、チキンフィレ入りのお粥、フルーツジュース。
3. 夕食にはリンゴ2個、プロテインシェイク。

こんにちは、親愛なるカチャタとフィトニャシキ！

今日、私たちは女の子の体を乾かすというトピックに関するノートの壮大なサイクルの継続を待っています.この特定の部分は、筋肉の症状の栄養面に専念します. 読んだ後、次のことを学びます: 正しくバトナイズする方法、つまり 乾燥食品バスケットを構成する必要があるもの、それに含める製品とその理由、スポーツ栄養の問題にも触れ、より彫刻された体を得るのに役立つ瓶と粉末を見つけます. さて、勇気を奮い起こしてメモを最後まで読んだ人は、すぐに使用して最初の結果を得ることができるいくつかの既製の食事プランを受け取ります.

では、気楽に始めましょう。

物干しかご。 その女の人は何者ですか？

信じられないかもしれませんが、これは女性の乾燥に関する 3 回目の記事です。 最初の2つは理論的で入門的なもので、一般的に乾燥メカニズムを分解し、女性の特徴に精通し、あらゆる種類の水を注ぐだけでした:)、ここで内容を研究して敬意を払うことを強くお勧めします.ここ。 さらに進んで、ダイエット、またはよりスリムな体格になり、既存の筋肉を見せたい場合は、冷蔵庫に入れておくのが望ましい製品に直接触れます。

実際、因果関係のある場所に猫を引っ張ることはしません:)、ポイントに近づけます。

ノート：
資料をよりよく理解するために、それ以降のすべてのナレーションはサブチャプターに分割されます。

トップベスト乾燥製品

すべての製品は次のように分類されます。 3+2 次のようなカテゴリ:

1. タンパク質;
2. 炭水化物;
3. 脂肪;
4. 野菜;
5. フルーツ。

順番に始めて、各カテゴリについて詳しく見ていきましょう。

I.体を乾かします。 塩基性タンパク質:

1番。 白身

乾燥すると、卵タンパク質が製品の優先タンパク質になります。 それらは体に最もよく吸収され、完全なアミノ酸プロファイルを持っています. 体がより多くのカロリーをタンパク質食品の分解に費やすという事実に加えて、タンパク質は維持の基礎でもあります. （この場合はドライ）利用可能な筋肉量. 1 日平均、女の子の体重 50-55 kg まで消費できます 6-8 タンパク質。

乾かすのに最適な時間：朝と一日中。 夜のトレーニング後。

2号。 鶏ささみ/ひき肉/胸肉

別の予算の無駄のないタンパク質オプション. ドライダイエットのタンパク質の基礎を形成するのは、鶏肉とそのさまざまなバリエーションです. 胸肉だけを食べる必要はまったくありません - 切り身と鶏ひき肉は非常に適したオプションですが、ひき肉の栄養価とBJUの比率に注意してください。一般に、そのような数値に対応する必要があります 20/6/2 . 鶏肉に加えて、七面鳥の切り身を食事に含めることもできます。

3番。 赤と白の魚

干し鮭などの赤い魚が含まれる場合もありますが、食事の基本はティラピア、タラ、コイ、マグロなどの白身魚でなければなりません。 平均して、それらの栄養価とBJUの比率は同じで、ほぼ同じ数値です 20/6/1 . 新鮮な/冷凍の魚だけを購入する必要はありません。缶詰はオプションであり、その構成はシンプルで魚が含まれています (切り身)そして塩。

乾燥に最適な時間：2回目以降のすべての投与量。 夜のトレーニング後。

Ⅱ． 体の乾燥。 基本的な炭水化物:

1番。 オートミール（ヘラクレスフレーク）

血糖値の急上昇を引き起こさず、アスリートの体に長時間エネルギーを与えることを可能にする、長時間（長期）作用の炭水化物。 オーツ麦のGI値は中程度 （約 60 単位）そして、炭水化物を摂取できる朝に行うのに最適な方法の1つです.

乾燥に最適な時間：起床後の朝。

2号。 山芋（さつまいも）

通常よりもカロリーが少なく、カリウム、ビタミン B6 のレベルが高い。 長い満腹感を与え、必要なエネルギーで体を飽和させます。

乾燥に最適な服用時間：起床後または2回目の朝 （例えば、トレーニングが午後から始まる場合）.

3番。 キノア

菜食主義者の間で特に人気のある疑似穀物文化で、炭水化物に加えて、 （約 60 グオン 100 グラム）タンパク質の割合が高い （約 15 グオン 100 グラム）. キノアは比較的高価で見つけるのが難しいですが、可能であれば食事に取り入れることをお勧めします. 代わりのオプションとして、ソバ（みじん切り）とコアを使用できますが、後者が自然な明るい色であり、暗くないことを確認してください.

乾燥に最適な時間：朝とその後の服用まで 17-00 .

III. 体の乾燥。 必須脂肪:

1番。 ナッツ

カロリーが高いにもかかわらず、体に健康的な脂肪 (PUFA) やビタミン、ミネラルを摂取できる優れたスナックであり、適切なスナックです。

ドライの適量：朝起きてすぐ （例：カッテージチーズ・オートミールに加える）または食間（食前） 17-00 ) .

2号。 オリーブ/亜麻仁/からし油

乾燥時に皮下脂肪の割合を減らそうとしているにもかかわらず、正しい多価不飽和脂肪酸（オメガ 3/6/9 ) 脂肪。 オリーブ、アマニ、マスタード、またはカプセルに入った魚油から、両方を得ることができます.

多くの人は、油/魚油を単独で飲むことはできないと言っていますが、これは必要ではありません.消費のための正しい「目に見えない」オプションは、それらを液体の一貫性のある形成ベースとしてサラダに追加することです.

最適な乾燥時間：2回目以降の受付前 15-00.

IV. 体の乾燥。 主な野菜：

ブロッコリー、セロリ、レタス、カリフラワー、きゅうり、トマト、ほうれん草、ピーマン

比較的高い価格にもかかわらず、ブロッコリーは野菜成分として食事に含まれていることが望ましい. 多くの栄養素が含まれており、繊維の「パッケージ」により、満腹感が長く続きます。

低カロリーのトマトを忘れないで (20 kcalあたり 100 grフルーツ)、十分に高い繊維含有量による満腹感を与えます。 ビタミンと抗酸化物質の含有量が比較的多い低脂肪製品です。 トマトには、最も強力なカロテノイドであるリコピンが含まれています。 脂肪の分解を促進します。 海外のブロッコリーやトマトに加え、リーフレタス、クレソン、ほうれん草、きゅうり、カリフラワー、ピーマンなどを食生活にプラス。

干すことで炭水化物をカットし、タンパク質比率を 1 キロの重さ。 タンパク質がよりよく吸収されるためには、指定された野菜やそれらのさまざまなサラダと一緒に摂取する必要があります。

乾燥に最適な時間：2回目以降のすべての投与量。 夜のトレーニング後。

V.体を乾かします。 主な果物:

1番。 オレンジ/パメロ/グレープフルーツ

これらの果物は乾燥させて摂取するのが最適で、カロリーが低く、難消化性繊維を含み、高レベルのビタミン C を含み、これらの果物の高い酸味により、消化酵素が遅くなり、満腹感が長く続きます。 また、柑橘類に属し、相応の酸味があるため、甘いものが食べたいという気持ちを「消す」ことができます。 たとえば、グレープフルーツでは、果肉自体に加えて、果物の白い部分を食べると便利です。

15-00 .

2号。 青りんご

赤りんごや洋ナシ型のりんごは、甘みがあるため、乾かすのはやめた方がよいでしょう。 天然糖、フルクトースの増加量の存在。 この場合、青リンゴの方が適しています。 品種は任意です。 ただし、大きな洗練されたグラニーは、この場合は剥がした方がよいでしょう。

乾かすのに最適な時間：一日の前半、前に 15.00 .

もちろん、各カテゴリの主な（最高の）乾燥製品を検討しました。もちろん、製品が見つからない場合、または予算がそれを許可しない場合は、代替オプションを使用する必要があります。 参照製品が取られ、その栄養価とBJUの比率が提案された代替品と比較され、値の範囲が同じ場合、代替品が選択されます.

それで、私たちは食料品のバスケットを考え出しました、今質問に答えましょう...

乾物を調理する方法は？

乾燥には、調理の特定の規則、特に次の規則に従う必要があります。

• 調理方法 - シチュー/ボイル、電子レンジでの独自のジュース、エアグリル、ホイルでのベーキング;
• ソバなどのシリアルを水に事前に浸し、短時間調理する（ 2-3 分） ;
• 乾燥ハーブ、ニンニク、ターメリック、ショウガ、シナモン、マスタードなどの天然スパイスとその混合物の使用。
• さまざまな香料添加物を負担にせず、組成ができるだけ単純な製品の使用。
• 最小限の使用とその後の完全な除外 (ステージのオプション)塩、ソース
• フライパンにヒマワリ油の使用を最小限に抑え、丸い綿棒で鍋に塗るオプションまで。
• 製品を脱脂し、最も赤身の皿を形成します。
• 食品を保管/運搬するための容器の使用;
• どんな条件でもスケジュールと必要なテクニックを厳守します。

乾燥はストレスと時間のかかるプロセスであることを理解する必要があるため、乾燥に入る前にこれを覚えておいてください.

主な食べ物を見つけたので、追加の食べ物に移りましょう...

ドライスポーツ栄養。 それは何ですか？

ほとんどの場合、スポーツ栄養はオプション機能ですが、乾燥すると「必須」のステータスになります。 アスリートの予算のもう 1 つの費用であるべきであり、なりつつあることを心に留めておいてください。

一般に、筋肉の乾燥は体にとって異常なプロセスです。 (特に最初の方)したがって、スポーツ栄養の主な目標は、このプロセスを促進することです-脂肪組織の割合を減らし、筋肉量を維持することです. この意味で、次の情報を知っておくと役に立ちます。

1番。 グルタミン

骨格筋 61% 筋肉量を維持し、筋肉タンパク質合成を刺激するのに重要なアミノ酸グルタミンで構成されています. 激しいトレーニングの後、体内のグルタミンレベルは非常に低く、デポを補充する必要があります. 脂肪を燃焼させるアミノ酸の能力に関しては、（HGH）レベルは年齢とともに着実に低下し始め、追加の（外部からの）グルタミン摂取すると、この「若々しい」ホルモンを分泌する体の能力が高まり、脂肪を燃焼させて筋肉を構築するのに役立ちます.

だから添加物は №1 乾燥剤の食事では、グルタミンです。

2号。 BCAAとタンパク質

2 番目の数字は、条件付きで 1 つの製品クラス (BCAA アミノ酸とタンパク質) です。 彼らは乾燥を引き受けるという1つの目標を持っています (そのため、このノートのフレームワーク内でそれらを 1 つのクラスにまとめました)– 筋肉量の安定化とその流出の防止 (強い収縮). 前に、乾燥には、獲得した筋肉脂肪塊の形で材料が必要であるとすでに述べました。 苦労して獲得した筋肉を可能な限り維持するには、ホエイとカゼインの両方の分岐鎖アミノ酸とタンパク質の形で補助剤が必要です.

3番。 アルギニン

次の添加物 (条件付きで必須)アミノ酸のアルギニンである一酸化窒素の前駆体であり、筋肉のポンプ効果を生み出します。 運動中に血管を拡張することで機能し、より多くの酸素と栄養素を血管に供給します. その上 （より充実した筋肉を作り、静脈構造を形成する）アルギニンは脂肪の適切な利用に貢献し、エネルギー源として使用できるようにします. つまり、L-アルギニンは脂肪細胞の脂肪分解を刺激し、長鎖脂肪酸の酸化を促進します。

4号。 L-カルニチン

乾燥時のもう1つの貴重なアミノ酸はL-カルニチンです. それはあなたの細胞のミトコンドリアにトリグリセリドを移動させることによって機能します. ミトコンドリアに「侵入」した後、それらはブドウ糖と水に分解され、最初は身体活動を確保するために行きます. （そのため、トレーニング、特に「エアロビクス」の前に使用するのが適切です）、 2番目は汗で出てきます。

5号。 コエンザイムQ10

次 (条件付きで必須)コエンザイムQサプリです 10 、新陳代謝を高め、食物の消化率を高めます （より早くエネルギーを得ることが可能になります）また、血中脂肪の安定にも役立ちます。

6号。 アラ酸

6番目のサプリメントは、グルコースがエネルギー源に変換される速度に関与するアルファリポ酸（ALA）です. 一般に、その使用はアスリートのパフォーマンスにプラスの効果をもたらします。 筋肉の酸性化の閾値をわずかに押し戻します。

必須/望ましいサプリメント - グルタミン、L-カルニチン、BCAA アミノ酸、ホエイ/カゼイン プロテイン (フォーム - 分離、加水分解);

オプションのサプリメント - アルギニン、コエンザイム Q 10 、 アルファリポ酸。

スポーツ栄養の乾燥に関して提示されたすべての情報を何らかの方法で解決し、特定の製品に関する結論を引き出すために、次の要約表を使用します.

さて、すべての栄養上の問題が整理されました。メモの爪は残ります:)、つまり...

ドライダイエット。 女の子のための既製の食事プラン。

最初に、このサブチャプターを書く際に、例として挙げるつもりでした。 2-3 乾燥のための1日の食事計画ですが、状況を冷静に評価します （あなたの健康のために：））、自分を乾かして筋肉を見せることにしたすべての女の子が自分に適応できるように、特定の一般的なテンプレートを提供する方がよいと思い始めました。

そのため、毎週の食事と詳細な食事を検討します。

ライブを見る前に (つまり、電子形式で自分自身にダウンロードします)栄養計画では、その機能について言う必要があります。

• PPの選手の初期データ：女の子 （年 20-35 年）、乾燥前後の重量 - 65/60 キロ、身長 160-165 ほら、食事制限なし。
• PP は、適切なトレーニング/有酸素運動プログラムと組み合わせて使用​​すると機能します (次のトピックノートで説明します);
• PP には、スポーツ栄養、特にホエイプロテインの使用が含まれます。
• PP は柔軟性があり、BZHUK によると、類似性の枠組み内で製品を置き換えることができます。
• PP でのトレーニングは、月/火/木/金の日に開催されます。 18-00 ;
• 昇ります 5-30 、電話を切る 22-00 ;
• PP修正 （特に糖質カット、タンパク質・食物繊維をプラス）脂肪組織の割合を減らす結果がないため。
• PPには体脂肪率の測定が含まれます （同じやり方で） 1 週に1回、取得した値を修正します。
• この PP に従って乾燥させるには、少なくともそれに従う必要があります。 2 月。

ノート：

栄養計画は個別に行う必要があり、テンプレートは、各「ドライヤー」が自分で調整できるようにするためにのみ提供されます。 単純なコピー (編集なし) では、目的の結果が得られません。

実際、栄養計画自体または女の子の筋肉を乾燥させるための食事は次のようになります。

満杯 7 この計画とその説明は、リンクから電子形式でダウンロードできます。

現在の PP を自分で調整する方法は?

すべての人に合う乾燥ダイエットは 1 つではありません。確かに、現在のダイエットは何らかの形であなたに合っているわけではありませんが、既製のテンプレートが手元にある場合は、いつでもそれを調整できます。 :

• 日課に合わせて食事の時間を変更します。
• トレーニング日が異なる場合はシャッフルします。
• BZHUKの類似性の範囲内で製品のいくつかの代替を行います （例：魚を鶏肉に置き換える）;
• あなたのスポーツ栄養、特にホエーを使用してください（レセプション №1 ）/カゼイン（受容 №4 ) タンパク質;
• 「牛乳」を大豆類似物に置き換えます （そのような必要があれば）.

したがって、テンプレートを変更することで、特定の人ごとに乾燥計画を調整できます。

実際、メモの爪:)が完成し、一般的に、栄養の問題は解決されたままです...

あとがき

今日は、女の子の体を乾かすというトピックで、食事の問題を完全にクローズしました。 これで、既製の栄養計画が手元にあり、安全に筋肉を排出してより多くの救済形態を達成することができます.

次の部分では、乾燥トレーニングプログラムを分析し、既製のレッスンプランを手に入れて、遠く離れてサブスクリプションを監視しないようにします.

とりあえず水曜日までです！

PS。乾燥はもう始まっていますか？

P.P.S. 注意！ 20.03と食事のアンケートを送信できるようになります。 私たちの共同作業に喜んでいます！

敬意と感謝を込めて、ドミトリー・プロタソフ.

「乾燥」という用語は、ボディービル/フィットネスに携わるプロのアスリートの語彙では非常に一般的です. このプロセスの本質は、筋肉量を維持しながら皮下脂肪を燃焼させることです。これにより、顕著な筋肉の緩和を実現できます。 つまり、乾燥の目的は筋肉の緩和を「引き出す」ことであるため、ボディビルダーが脂肪を燃焼させるための特別な栄養およびトレーニングシステムが開発されました.

原則として、この準備段階は一連の筋肉量の後に実行され、そのプロセスには一連の皮下脂肪が伴います。 脂肪を失うときのボディービルダーの栄養の主な原則は、コンテンツを減らすことです グリコーゲン 筋肉組織と翻訳において 代謝 特別な食事と特定の生活様式（食事の間の休憩、休息、睡眠時間）に切り替えることによって達成される脂肪燃焼について。 同時に、乾燥のための食事は性別によって異なり、個別に選択されます。

体を乾燥させたい多くの人はこのプロセスによって減量を意味するため、「乾燥」中の栄養は減量ダイエットの類似物ではないことにすぐに注意する必要があります。 これは、体重減少を伴いますが、あなたの体に対するまったく異なるプログラムです。 主な違いは、減量ダイエットは、筋肉量と脂肪組織を減らすことによって体容積を減らすことを目的としており、乾燥時には、除脂肪筋肉量を維持しながら皮下脂肪を減らすことを目的としていることです.

これにより、その描画が達成されます。 したがって、余分な体重の問題を解決した後にのみ、体の乾燥に切り替える必要があります。 また、乾燥の主なタスクは、皮下脂肪を除去することによってすでに汲み上げられた筋肉の輪郭を描くことであるため、乾燥の重要な条件は、すでに増加した筋肉量の存在です。 そうしないと（筋肉量が不足している場合）、体が乾燥することで疲労困憊・疲労につながり、キレイなレリーフボディどころか、筋肉のたるみや皮膚のたるみが生じてしまいます。

体を乾燥させる必要性の指標の1つは、体内の脂肪含有量です。 脂肪含有量の測定にはさまざまな方法があり、それらは難しくなく、さまざまな Web リソースで説明されています。 この指標は非常に個人的なものであるため、体脂肪の標準の正確な一般化された数値について話すことは困難ですが、標準として受け入れられている特定の範囲があります。

• 男性: 年齢 30 歳 - 13-18%、30-50 歳 - 14-20%、50 歳以上 - 16-22%。
• 女性: 30 歳まで - 15-20%、30-50 歳 - 19-25%、50 歳以上 20-27%。

脂肪含有量を減らすために必要な指標を理解することが重要です。 男性は次の方法でガイドできます。

• 3-7% - 超運動体型 (ボディービルダー向け);
• 10-12% - 通常の運動体型;
• 15-18% - アスレチックスマート。

女性のための：

• 13-15% - 細身の「モデル」体型。
• 16-22% - 「標準的な」細身の体型。

プロのアスリートでない場合、平均して体脂肪率は女性で 13 ～ 15%、男性で 5 ～ 9% を下回らないようにする必要があります。そうしないと、さまざまな機能が損なわれる可能性があります。 これは、脂肪欠乏が月経不順やホルモンの変化につながる可能性がある女性にとって特に重要です.

体を乾燥させるための食事は、以下に基づいています。

• 毎日のカロリー不足 (基礎代謝率 + 身体活動を含む、摂取量とエネルギー消費量の比率);
• 高い代謝率を維持します。

体を乾燥させるためのさまざまな栄養システムがあります。 プロのスポーツ選手ではない人にとって、最良の選択肢は、食事のカロリー量を段階的に（徐々に）減らす方法です. 推奨されるカロリー不足は、1 日摂取量の 10 ～ 20% です。これは、食事から消化しやすい炭水化物 (高脂肪食品) を排除することによって達成する必要があります。 血糖指数 ）そして、それほど脂肪ではありません。 食事中の炭水化物が絶えず不足していると、体は徐々に皮下脂肪の燃焼に切り替わり始めます。

食事のカロリー含有量の減少率は、設定された脂肪燃焼率にも依存します。 通常、減量速度は週に 1 kg を超えてはなりません。 そうしないと、体の自己防衛機構が作動して、脂肪が蓄積し始める危険があります。 したがって、乾燥プロセスは、脂肪レベルと体重の一定の管理下で行う必要があります。 カロリー摂取量を大幅に制限するのではなく、スムーズに減らすプロセスを実行することが重要です。これは、乾燥中の適切な栄養であるためです。カロリー摂取量をスムーズに減らすことで、脂肪の損失が大きくなり、筋肉の割合ははるかに少なくなります。質量。

食事中の食事栄養素の合計比率は、約 50 ～ 60% のタンパク質、10 ～ 20% の脂肪、および 30 ～ 40% の炭水化物でなければなりません。 食事中の炭水化物の量的含有量に関しては、この指標はアスリートの体重と体力のレベルに応じて個別に決定されます。 アクティビティ。 それらの数は1日あたり120〜200 gの範囲で変動する可能性がありますが、体重1 kgあたり1.5 gのレベルまで徐々に減らす必要があります。

脂肪は最低でも食事に含まれている必要がありますが、1日あたり40 g以上でなければなりません。 食事中の脂肪のおおよその量は、体重に 0.5 g を掛けることによって決定できます。 高品質の植物性脂肪が優先され、固形の動物性脂肪は除外されます。 カット期間のある時点で体重の減少が止まった場合は、食事中の炭水化物の量を減らす必要があるため、カット時には炭水化物の摂取量を制御することが特に重要です.

乾燥して救済に取り組むときは、食事は天然物と低脂肪食品によって支配されるべきです. 炭水化物成分は複合炭水化物（ライ麦粉パスタ、そば、玄米、非でんぷん質野菜、酸っぱい果物）に代表され、体にエネルギーを提供します。

朝に複合炭水化物を摂取することをお勧めします。 プロではないアスリートのよくある間違いの 1 つは、脂肪と炭水化物を完全に排除した食事の形成です。 ケトアシドーシス 、タンパク質の大量消費による腎臓への負荷の増加。

タンパク質成分は、赤身の肉（牛肉、鶏肉の切り身、七面鳥肉、ウサギの肉）、魚、魚介類、卵、低脂肪の乳製品/サワーミルク製品（ヨーグルト、牛乳、カッテージチーズ、ケフィア）などの完全な動物性タンパク質に代表されます。 食事中のタンパク質含有量は、体重 1 kg あたり 1.5 ～ 3.0 g の範囲です。

頻繁な部分的な食事（1日5〜7回）により、高い代謝率の維持が行われます。 そして、代謝が高いほど、皮下脂肪の減少が速くなります。 また、唐辛子、緑茶、水の代謝を高めるのにも役立ちます。

新陳代謝を高め、体から毒素を取り除くには、トレーニング中/トレーニング後を含め、十分な水（1日3〜4リットル）を消費することが重要です。 乾燥中に、ケチャップ、マヨネーズ、燻製肉、脂肪の多い肉と魚、ファーストフード製品（クラッカー、チップス）、缶詰食品、炭酸飲料、ピクルス、マリネ、砂糖、ジャム、ジャム、お菓子などの有害な製品が食事から取り除かれます。アイスクリーム、蜂蜜、甘い果物（バナナ、ブドウ、柿、梨、桃、アプリコット）、ペストリー、ケーキ、生地製品、ドライフルーツ、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、ナス、トウモロコシ）、およびすべてのアルコール含有飲料脂肪を燃焼させるプロセス。

製品の調理加工の方法から、製品の有益な特性を維持できるように、煮る、蒸す、焼く、煮込むことが推奨されます。 脂肪を使用すると食事のカロリー量が増えるため、揚げ物は完全に除外されます。 青菜や野菜はできれば生で食べるのがよい。

より高度なアスリートには、炭水化物代替法をお勧めします. この方法の本質は、炭水化物成分の含有量が少ない食事のある日と炭水化物の含有量が多い日を組み合わせたもので、さまざまなスキームに従って交互に行われます。 古典的な交代の例：2 + 1、炭水化物の含有量を減らした食事の最初の2日間、および炭水化物の含有量が多い食事の1日。

または 3+1; 4+2 など。 このような食事療法は、炭水化物の減少と食事のエネルギー値に体が適応するリスクを減らし、脂肪の燃焼プロセスをブロックする防御メカニズムの活性化を防ぐことに基づいています. 同時に、その過程で 代謝 筋タンパク質が関与している可能性があります。

サイクルの低炭水化物日では、炭水化物の摂取量は体重1kgあたり約1.0g、タンパク質は体重1kgあたり2.5〜3.0gですが、高炭水化物日では食事中の炭水化物の含有量は4に増加します-6 g/kg 体重ですが、タンパク質の量は 1-1.5 g/kg に減少します。 多くの場合、ミニサイクルの終わりに、炭水化物（2〜3 g）とタンパク質（体重1 kgあたり2〜2.5 g）を適度に摂取して1日を練習します。 そうは言っても、炭水化物ローテーションダイエットの減量スケジュールは不均一であるという事実にもかかわらず、このカット方法は効果的でかなり安全なオプションです.

体の乾燥プロセスの一般原則と方法の共通性にもかかわらず、男性と女性のための多くの乾燥機能があります. 女の子のための体を乾燥させるための食事は、女性の体の特徴に基づいています。筋肉と脂肪が体全体に集中的に不均衡に分布し、乾燥すると、脂肪は最初に顔、腕、胸から出て、最後に脚と臀部から出ます。

したがって、女性の筋肉量は男性よりもはるかに少ないため、女の子用の乾燥食品にはタンパク質が含まれていないはずです。 特定の乾燥スキームでは、食品栄養素の食事からの厳格な制限/完全な除外を許可する必要はありません. 女性の場合、ホルモンの背景と月経周期に不均衡のリスクがあるため、バランスの取れた食事がより重要です.

多くの女の子は、筋肉が十分に発達し、完全に健康な女性にのみ救済食が示されることを忘れています. 高リスク群には、体重が 52 kg 未満の女の子、特に集中的に減量している女の子、25 歳未満の女の子で脂肪蓄積が 13% 未満の女の子が含まれます。

したがって、女の子の体を乾燥させるダイエッ​​トメニューには必ず含まれなければなりません オメガ3 、サラダドレッシング用のオリーブ/亜麻仁油、毎日のナッツと魚（魚油）. 乾燥期間中の女性にとって同様に重要な問題はセルライトであり、これは突然の減量中にしばしば発生します。 この現象を防ぐには、手動/ハードウェア マッサージとボディ ラップを使用することをお勧めします。 乾燥期の女性には、炭水化物の代替食がより好ましく、空腹の否定的な期待を中和することができます.

男性のドライダイエットは、主に筋肉量を維持することを目的としており、食事の約 2/3 のタンパク質、1/3 の炭水化物、10% 以下の脂肪を含む必要があります。 先天的に代謝が高いので、朝は少量のお菓子を食べることができます。 原則として、男性の体を乾燥させるためのスポーツダイエットには、特別な栄養補助食品による栄養の強化が含まれます。 タンパク質 , アミノ酸 、脂肪バーナー、 ビタミン , グルタミン .

男性用の乾燥食品には、1日に少なくとも5〜6回、250 g以下の分量の食事が含まれますが、同時に、朝食と昼食が最も高カロリーになるように食品メニューを作成する必要があります。 最後の食事は炭水化物を含まず、最後から 2 番目の食事には最小限の炭水化物を含む必要があります。 男性の体の乾燥は通常より長く、いくつかの段階に分かれており、最大1.5か月かかります.

原則として、プロのアスリートの体の乾燥は、経験豊富なコーチの厳格な監督の下で、スポーツ栄養（アナボリック、脂肪バーナー）を使用していくつかの段階で行われ、皮下脂肪の含有量を最小限に、最大限に減らすことができます大会までにマッスルコルセットを「さらす」（年に1～2回）。 優秀なトレーナーの指導なしに、自宅で自分で同様の結果を達成することは不可能です.

したがって、自宅で体を乾かすための食事はそれほど厳しくないかもしれません。 食事のカロリー量とエネルギー消費のレベルを使用して、毎日の食事のカロリー量を決定する方法を学ぶことが重要です。これにより、食事のカロリー量をゆっくりと減らし、消費される炭水化物の量を制御できます。 トレーニング計画は根本的に変わりませんが、強度は低下します。 自宅での乾燥中は、食事のバランスを適切にとって、体が必要最小限の炭水化物と脂肪を摂取し、飢餓を防ぐ必要があります。

自宅で体を乾かすことは、多くの場合、食事の誤りを伴います。主なものは次のとおりです。

• 栄養失調/過食;
• 塩の完全な拒絶;
• 一日中の食物の偏在（朝食の拒否、午後の炭水化物の消費）;
• 炭水化物/脂肪の食事からの完全な排除;
• 基本原則に違反する食事のカロリー量の急激な制限 - 食事のカロリー量の一貫した減少;
• 不十分な水分摂取。

また、自宅でも食事を定期的に調整する必要があることを忘れてはなりません。 自宅でトレーニングするときに特別なスポーツ栄養補助食品を使用するかどうかは、誰もが自分で決定しますが (プロテインシェイク、アミノ酸、脂肪燃焼剤)、食事中の栄養微量栄養素のバランスをとるために、ビタミンとミネラルのサプリメントを使用することをお勧めします (, マルチタブ , 完全な , ユニキャップ ) と準備 オメガ3 .

体を乾燥させる段階で非常に重要な点は、食事への正しい出入りです。 乾燥が始まる1〜2週間前に、高カロリーの食べ物やお菓子を徐々に制限するなど、乾燥に備えて体を準備することをお勧めします。 体の乾燥レジメンからの退出もゆっくりとし、慣れ親しんだ食べ物の食事に徐々に戻る必要があります. 体を乾燥させる効果を長期間保存できる、通常の食事への段階的な復帰です。

承認された製品

体を乾燥させるための食事には以下が含まれます：

• タンパク質食品 - 赤身肉 (牛肉/仔牛)、ウサギと鶏肉 (鶏肉、七面鳥肉)、魚介類、低脂肪カッテージ チーズ、大豆製品、魚 (タラ、メルルーサ、カワカマス、パーチ、ヒラメ、マス、サーモン)、鶏肉半熟卵、低脂肪チーズ、ケフィア。
• 脂肪 - 魚油、バージン植物油、クルミ、亜麻仁。
• 炭水化物 - 全粒穀物シリアル（ソバ、大麦/オートミール、玄米）、野菜（オリーブ、ニンジン、キャベツ、トマト、ガーデングリーン、ズッキーニ、ナス、キュウリ、グリーンレタスの葉、タマネギ、サヤインゲン）、無糖果物（前半はシリアルパン。
• 無料の液体 - 緑茶、ローズヒップ ブロス、ミネラル ウォーター、ハーブティー。

許可された製品の表

全体または一部が制限されている商品

体を乾燥させるための食事には以下が含まれません：

• 消化しやすい炭水化物（お菓子、ドライフルーツ、砂糖、蜂蜜、練乳、チョコレート、ジャム、クッキー、ハルバ）、甘いデザート、ケーキ、ジンジャーブレッド、アイスクリームを含む製品。
• あらゆる形のジャガイモ、小麦パン、ペストリー、砕いた穀物からのシリアル。
• ファストフード製品、脂肪の多い肉、肉製品（ソーセージ、燻製肉、ラード、ベーコン）、脂肪の多い乳製品/サワーミルク製品。
• それらからの甘い果物とジュース（スイカ、メロン、ブドウ、柿、バナナ、パイナップル）。
• カフェインや炭酸を含む飲料、アルコール飲料。

禁制品一覧表

メニュー（パワーモード）

食品メニューは、許可された食品のリスト、毎日の食事の個別に計算されたカロリー含有量、および必要な BJU 含有量に基づいて編集されます。

禁忌

ボディドライダイエットは、完全に健康な人向けに設計されています。 禁忌は、胃腸の病気、心血管系の病理、内分泌/感染症、生理および授乳です。

体を乾燥させると、まず第一に、脂肪燃焼の進行状況とアスリートの最終目標に応じて、食事のカロリー量が徐々に減少します（10〜30％の赤字が発生します）.

• 乾燥食品非常に厳格です-大多数の有害なグッズに別れを告げる必要があります。 最初のステップは、速い炭水化物と動物性脂肪の量を減らすことです. 理想的には、完全に削除します。

ダイエット（乾燥）には、少なくとも2.5リットルの十分な量の液体の消費も含まれます。 飲酒量が減ると、代謝プロセスが遅くなり、脂肪の燃焼が遅くなります。 脱水すると血液が濃くなり、激しいトレーニング中に心臓にとって望ましくないため、飲酒計画を遵守することも必要です。

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乾燥プロセス全体には、パラメーターの必須測定とアスリートの体重測定が含まれます。 脂肪のひだの厚さが減少し、同時に月に1〜3キログラムを失う場合、ダイエットは効果的であると見なすことができます.

乾燥の主なルール

要するに、女の子と男性の体を乾かすことは、主に使用に基づいた栄養の特別な原則です。 低炭水化物と タンパク質食物。 ダイエットは段階的に 筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす.

体を乾燥させることは、十分な量の筋肉量を持ち、肥満に苦しんでいない人に適しています.

原則として、そのような栄養は、体を必要な形にし、必要な体重のカテゴリーに入れるために、競合するアスリート、プロのボディビルダー、ボディビルダーによって実践されています。 理想的には、ダイエットは非常に厳しいため、アスリートは経験豊富なインストラクターの監督の下で体重を減らします。

自分で「乾かす」ことにした場合は、簡単なルールを覚えておく必要があります。

1. 徐々に開始します（プロセスへのスムーズな注入のために、特別なステップバイステップガイドが開発されました。これについては以下で説明します）。
2. 少量の食事を 1 日 5 ～ 6 回 (2 ～ 3 時間おきに) 食べます。 トレーニングの 2 時間前と 1.5 時間後は食事を控えてください (アミノ酸とタンパク質のみ)。 毎日のタンパク質の少なくとも 40% はプロテイン シェイクから、残りの 60% は食物から得ることができます。
3. きれいな水について覚えておいてください-体重1kgごとに少なくとも30ml（激しいトレーニングの日や暑い日は、もっと飲むことができます）.
4. 減量を乾燥させることは、バランスの取れた食事を意味します。不飽和脂肪、魚、オメガ-3を少なくとも10％消費する必要があります. シリアル、野菜、ナッツを食べ、十分な繊維を取り、ビタミンとミネラルの複合体を忘れないでください。 乾燥用の果物や果実の数は限られているため、店からのビタミンなしではできそうにありません。
5. この期間中、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行いながら、多くのトレーニングを熱心に行う必要があります。 それぞれの場合の最良の選択肢は、フィットネスインストラクターまたはトレーナーです。
6. 救済食の頻度は、1 年に 1 回以下です。

この場合にのみ、自宅で体を乾かすことが効果的であり、健康に悪影響を与えることはありません。

乾燥の注意事項：商品一覧

乾燥期間中 完全に除外: 菓子、お菓子、ペストリー、あらゆるアルコール、パスタ、パン、白米、燻製、揚げ物、脂肪の多い食品、アイスクリーム、マヨネーズ、その他の脂肪の多い甘いソース、脂肪の多いチーズ、ソーセージ、缶詰食品、スナック。

少量で：穀物、野菜、オリーブ、亜麻仁油（完全に無脂肪の食品 - 代謝の悪化への直接的な方法）. また、皮膚や髪にダメージを与える可能性があります。 女の子は周期に問題があるかもしれません。

食べることをお勧めします: 赤身の肉 (仔牛、ウサギ、鶏の胸肉、七面鳥肉)、魚、低脂肪の乳製品とサワーミルク製品、卵 (タンパク質を多くとることができますが、卵黄の量は制限されています)、玄米とワイルドライス、豆、レンズ豆、いくつかのキノコ、野菜と果物（少量）、野菜、スポーツ栄養.

乾燥：メニューと食事プラン

徐々に乾燥に切り替える必要があります（タンパク質食品への急激な移行は健康に有害です）. リリーフの改善をスムーズに開始するために、開発された 段階的計画従うこと。

• 男性と女性の体の乾燥は、栄養計画を作成する際に多少異なります。女性では、炭水化物の減少はより緩やかであり、その量は男性よりもわずかに多いままです。 基本原則は変わりません。

体を一ヶ月乾燥させます。 ダイエットの第一段階

最初の段階は4週間続きます。 BJU -タンパク質 50%; 脂肪 20%; 炭水化物30％。

サンプルメニュー:

• 朝食: 低脂肪カッテージ チーズ - 200 g、全粒粉トースト、フルーツ
• 昼食：魚の蒸し物または胸肉または牛肉の煮込み - 200 g、砂糖、牛乳、バターを含まない水で煮たお粥（白米を除く） - 100 g、新鮮な野菜のサラダ - 100 g
• 夕食：家禽肉 - 150 g、野菜の煮込み - 100 g、お粥 - 100 g

第二段階 (炭水化物なし）

第 2 段階はわずか 7 日間です。 BJU -タンパク質 70%; 脂肪 20%; 炭水化物10％。

複雑な炭水化物のみが許可されます（朝）。 トーストやパン、全粒粉は除く、果物も。 ゆでたお粥の量が激減。 それ以外の場合は、最初の段階のスキームに従うことができます。

5分でできるイカのプロテインサラダ

第三段階（水分除去）

期間 - 1 週間 (7 日間)。 この乾燥期間中、すべての炭水化物がメニューから除外され、通常の水が蒸留水に置き換えられます。 第1期のその他の商品は数量限定です。

• 朝食: 新鮮な野菜のサラダ - 120 g、ゆで卵白 - 7 個、大さじ 1。 l. ゆでたシリアルのスプーン一杯
• 2回目の朝食：大さじ2。 ゆでたシリアル、鶏の胸肉 - 120 g、新鮮な野菜
• 昼食：魚の煮込みまたは蒸し - 200 g、無塩の新鮮な野菜のサラダ
• 午後のおやつ：スポーツ栄養
• 夕食：魚介類の煮物または蒸し物 - 200 g、野菜

第四段階（回復）

禁忌

男性だけでなく、自宅で女の子の体を乾かすことは、頻繁かつ不必要に頼るべきではない基本的な手段です。 繰り返しになりますが、これは通常、競技の準備をしている多くのアスリートです。 さらに、完全に健康な人だけが「乾く」ことができます。

• そのような食事は、子供や青年、妊娠中および授乳中の女性には許可されません。

その他の禁忌：

• 肝臓と腎臓の病気;
• 糖尿病;
• 心臓や血管の病気。

はい、乾燥が効果的です。 はい、行動計画は単純明快です。 はい、安価です。 多くの利点がありますが、スポーツに関係がない場合は、これに「夢中」になるべきではありません.

ジムを訪れるすべての女の子が競技に参加するわけではありませんが、おそらくすべての女の子が座って、脂肪の割合が最小限に抑えられた自分の体を見たいと思うでしょう. 脂肪燃焼期間は、特定の筋肉量がすでに獲得されており、月単位で計算された永続的な経験がある場合（少なくとも6か月）に実行する必要があります。そうしないと、単に「乾燥」するものが何もありません. 適切な乾燥は単に体重を減らすだけでなく、最大の筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことを理解することも重要です.

どちらの場合も主なタスクは美しいエンボス加工されたボディを取得することであるため、自宅での女の子の乾燥と競技の乾燥は、毎日のメニューと同様に大差ありません。 唯一の違いは、競技の最後の日には、より厳格な食事が使用されることです。水分摂取量が制限され、炭水化物が完全に排除され、ステージに入る前日または数時間前に、アスリートは炭水化物を消費して満腹になります。マッスルボディ。

しかし、これはすべて非常に個人的なものであり、そのような行動はパーソナルトレーナーの監督下で行うのが最善です. 一生乾燥が必要な場合は、炭水化物と水を使用したスキームは必要ありません。 女の子の体の乾燥はどうあるべきか見てみましょう。 最初の 7 日間は 1 か月のメニューを日ごとに書き出し、その後の段階で栄養素を操作する原則を示します。

女の子の乾燥を開始する方法

脂肪燃焼ダイエットは、既存の脂肪層にもよりますが、平均して 1 ～ 2 か月続きます。 現実的な目標を設定し、1 週間で乾くとは思わない方がよいでしょう。 乾燥への入り口は常に滑らかで緩やかでなければならないので、食べ物の制限に耐えるのははるかに簡単で、急いですべてを加速するよりも良い形になります.

乾燥中の栄養は、少しずつ、1日に5〜7回、それ以上ではありません。 炭水化物は、朝、またはトレーニングの 1 ～ 2 時間前に摂取する必要があります。 トレーニングの直後にホエイ プロテイン アイソレートを飲むことをお勧めします。

女の子の体を乾燥させるときは、多価不飽和脂肪（特に赤身のサーモン、マス、ピンクサーモンが多い）、ナッツ、アボカド、亜麻仁油に含まれているものを必ずメニューに含めてください。 脂肪欠乏は女性の体に非常に有害であり、月経の欠如、髪や肌の劣化を引き起こす可能性があるため、適切な脂肪を恐れないでください.

すぐにメニューから除外する必要があるもの:

• シュガー
• ケーキとベーカリー製品
• 動物性脂肪を含む製品 - バター、サワークリーム、牛乳、脂肪の多い肉 - 豚肉、子羊肉、鶏肉と牛肉の脂肪部分

適度に消費することができます：

• グリセミック指数の高い果物 - ナシ、バナナ、ピーチは 1 日 1 個以下で、最初の 1 週間のみ、サワーベリーと低 GI 果物は乾燥中に消費できますが、適度に
• でんぷん質の野菜を食べることができる場合もあります-トウモロコシ、ビート、カボチャ、ジャガイモ（もちろん、油なしで茹でたり焼いたり、最初または2週間だけ）
• 卵黄、ただし1日2個まで

女の子は乾燥時に何を食べることができますか：

• 茹でたまたは焼いた鶏の胸肉、皮のない七面鳥の切り身、卵白、赤身魚を含む魚介類
• 無脂肪カッテージチーズ、ただし1日1回まで
• 繊維含有量の高い新鮮な野菜と野菜 - トマト、きゅうり、ピーマン、セロリ、アスパラガス、ブロッコリー、グリーンピース、あらゆる種類のサラダ、セロリ、パセリ

非でんぷん質の野菜は好きなだけ食べることができますが、実際にはカロリーが含まれていないため、食事のカロリー量を計算する際には考慮されません。 また、1日に少なくとも2〜3リットルの水を飲むことも重要です。

炭水化物の食べ方と量

乾燥メニューにこだわる女子にとって、糖質はおそらく一番の難関。 それらの過剰は脂肪燃焼のプロセスを遅くする可能性があり、それらの欠如は心理的および身体的状態を著しく悪化させます. 自宅で乾かしている間に無気力、倦怠感、無関心を感じる場合は、解き放って巨大なケーキを食べる準備ができているので、複雑な（単純ではありません！） 炭水化物の量を増やす必要があります.

深刻な制限があなたを待っていることを理解することが重要であり、常にわずかな空腹感を経験しますが、野菜のように感じて何もできない場合、これは間違っています! したがって、平均だけでなく、必要に応じて自分の気持ち、体の特徴、複雑な炭水化物の増減にも注目する価値があります。

たとえば、体重が 55 ～ 60 kg、身長が 165 ～ 168 cm の女の子の場合、乾燥の最初の 1 週間で、毎日 100 グラムの炭水化物、つまり体重 1 kg あたり 2 グラムが必要になります。 毎週、それらは減少し、2番目には1日あたり60〜50グラムに減らす必要があり、3番目には50グラム以下を消費しますが、あなたの気持ちに従ってください. 4週目-石炭の消費量を最小限に抑えます。減量がうまくいかない場合は、50グラムを交互に2日間、つまり炭水化物をまったく含まない1日、2日目-朝食に50グラムを減らします。

お粥は調理すると膨らみ、それに応じて重量が増加するため、すべての炭水化物は乾燥した形で計算されます。 入手先 - オートミール、ソバ、キビ、全粒粉パン、玄米から。

タンパク質の数

乾燥時には、体重1 kgあたり少なくとも2〜2.5グラムが必要です。つまり、体重50〜55の女の子には少なくとも100グラムが必要です。 ただし、女の子の筋肉量が適切で、筋肉のために体重が60〜65 kgの場合、メニューのタンパク質の量を1日あたり150〜200グラムに増やす必要があります。 ほとんどの場合、肉、魚、卵、タンパク質などの動物性食品からタンパク質を摂取する必要があります。植物性タンパク質は10〜20％以下の量で消費されます.

乾燥の最初の2週間で、タンパク質の量は50〜70％、脂肪 - 10〜15％、炭水化物 - 残り、タンパク質の3週間目または4週間目 - 70〜80％、脂肪 - 10％、炭水化物-残りは、先週、タンパク質が最大に減少し、炭水化物が最小に減少し、脂肪が残ります。自分の体型と幸福に応じて、理想的な比率を自分で決定できます。

乾燥前後の女の子の写真