男性の体を乾かします。美しい男性の体とほぐす筋肉の秘密：乾燥と笑顔！男性のためのボディドライエクササイズプログラム：方法論とテクニック

「乾燥」- これo 筋肉を可能な限りエンボス加工するための非常に時間のかかるプロセス。また、ジムでの乾燥とは少し異なりますので注意が必要です。なぜ少し？はい、トレーニングのみが異なるため (ご存知のように、トレーニングは成功の 30% にすぎません)食事はそのまま。

乾かすことに決めたら私は家にいます、それはあなたの選択です！自宅でのトレーニングは、スリムな体格を得るのに役立ちます (確かに、ジムで得られるほどのハードなリリーフは得られませんが、それでも...)

これには何が必要ですか？

だから、そのために自宅で乾かすには、次のものが必要です。

動機（非常に重要なこと）
厳選されたメニュー（食品）
トレーニング機器（トレーニング用）

まあ、モチベーションを犠牲にして、すべてが明確だと思います。栄養と運動についてもっと詳しく話しましょう。

バランスの取れた栄養（正しく選択されたメニュー）

適切な栄養は、すべてが基づいているものです。成功の 2/3 は栄養に依存します。多くの男性はトレーニングがすべてだと思っていますが、違います。バランスの取れた食事は、筋肉量の損失を最小限に抑えて脂肪を取り除くのに役立ちます.

従うべき基本的な栄養規則：

消費カロリーあなたが得る以上のもの（これが最も基本的なルールです）
一定の頻繁な食事（1日4～8回）
たくさんの液体（1日2.5～5リットルの純水を飲む必要があります）
毎日1～3杯の緑茶を飲む (食間)
ルールを厳守する

適切に選択されたメニューは次のようになります。

07:00 水 - 200 ml

07:30 オートミール - 60g、グレープフルーツ - ½

09:30 ご飯 40g、鶏卵 2個（白身＋卵黄）、鶏卵 1個（タンパク質のみ）、野菜

11:30 ソバ - 40g、チキンフィレ - 120g、野菜、小さじ1。アマニ油

13:30 カッテージチーズ - 150g、野菜、小さじ1 オリーブオイル

15:30 – 16:30 いい結果+ トレーニング中のアミノ酸 (オプション)

17:00 ソバ - 50g、チキンフィレ - 120g、野菜、小さじ1。アマニ油

19:00 鶏卵 1個（白身＋卵黄）、七面鳥の切り身 80g、野菜

21:00 鶏ササミ - 120g、野菜、小さじ1 オリーブオイル

23:00 カッテージチーズ - 200g

結果：
タンパク質: 190 - 200g
脂肪: 35 - 40g
炭水化物: 150 - 160g
カロリー: 1950 - 2050

自分の体重に適したタンパク質、脂肪、炭水化物の比率で独自のメニューを選択できない場合は、私がお手伝いします. 個々のメニューをピックアップしたい場合は（すべてグラムと時間で計算されます）、このページから連絡してください->

このメニューは、体重80kg（+ - 数kg）の男性向けに設計されています。この体重カテゴリに該当しない場合は、自分でメニューをやり直してください。毎週日曜日に体重を量り、結果を調べて確認する必要があります。

重要：

毎週失われた「0.6 - 1kg」 - すべてが計画通りに進んでおり、何も変更していません
1 週間で「1.3 kg 以上」減量 - 炭水化物を追加
一週間であなた「何も失っていない」また「100～200g減った」 – 炭水化物を少しカット

適切な栄養ですべてを理解したので、トレーニングを開始します。 男性の体を自宅で乾かす追加の機器が必要です私（トレーニング機器）.

したがって、トレーニングには次のものが必要です。

折りたたみダンベル（大きければ大きいほどいい）
水平バー
バー
ベンチ

なぜなら、トレーニング在庫に限りがございますので、サーキットトレーニング方式での開催となります。トレーニング自体は 45 分間続きます。

スケジュール：

月曜日、チェ Tverg、土曜日 – サーキットトレーニング

火曜日、金曜日 - 有酸素運動

水曜日、日曜日 - 休み

トレーニングスキーム:

サーキットトレーニングa (月、木、土)

サークル #1

水平バーでプルアップし、幅を広くして胸を持ち上げる 10 レップス
ダンベルを使ったスクワット 20回
ダンベルベンチプレス 15回
ハンギングレッグレイズ 20回

残り - 40 秒

サークル #2

平均的なリバースグリップを使用した鉄棒での懸垂 10 回
ダンベルを使ったスクワット 20回
ベンチからの腕立て伏せヘッドアップ 20 レップス
横たわっているクランチ 30 レップス
スタンディングダンベルプレス 15回
段違い平行棒での腕立て伏せ 15 レップス

残り - 40 秒（最初は90秒休み、徐々に40秒に減らします）. そして、もう一度 (サークル番号1から).

各円を 3 回繰り返します。実際には、次のようになります: サークル # 1 - 40 秒の休憩 - サークル # 2 - 40 秒の休憩 - サークル # 1 - 40 秒の休憩 - サークル # 2 - 40 秒の休憩 - サークル # 1 - 40 秒残りの - 円 # 2。トレーニングは終了しました。サークル内のすべてのエクササイズは休むことなく行われます。 (例: 懸垂をした、すぐにスクワットをした、次に腕立て伏せをしたなど).

カーディオ（火、金）

ランニング、縄跳び、エアロバイク、その他の有酸素運動を 45 分間行います。

休み（水、日）

最近は休んで体力を回復しています。

男性の体を自宅で乾かす簡単なプロセスではありませんが、その価値はあります。栄養をしっかり守ってトレーニングをしっかりすれば、カラダが浮き出てセクシーに！

心から、

エクササイズとプログラムの特徴

多くの実践された減量技術の中で、ボディービルのために開発された体を乾燥させる方法は特別な場所を占めています. 近年、このボディシェイプ方法は、プロのボディビルダーだけでなく、引き締まった外観を望む一般の人々にもますます使用されています.

乾燥は、人が自分の体型を改善するために一連の手順を実行することとして理解されるべきです.

筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングの結果として、アスリートは（代謝の特性により）通常、皮膚の下にある程度の脂肪を追加します. 脂肪層は、汲み上げられた筋肉の緩和を大幅に滑らかにするため、アスリートは体を乾燥させることによってそれを「運転」しようとします.

乾燥とは、筋肉量を維持しながら皮膚の下の脂肪層を取り除き、筋肉の緩和を視覚化することです. この手順には、アスリートの時間と労力の多大な投資が必要です。これには、特定のトレーニングプログラムと組み合わせた低炭水化物で豊富な食事が含まれます。

重要なテクニックは、統合されたアプローチでのみ機能します。個別の食事やトレーニングでは結果を達成できません。

体を乾かすことは、筋肉量を増やすための複合トレーニングの最終段階として効果的です。筋肉が発達していなければ、皮下脂肪を燃焼させてより良い緩和を図っても意味がありません.

プロのボディービルダーは、パフォーマンスの準備の最終段階でフィギュアを乾燥させる必要があります.

ボディービルに関わっていない人 (特に男性) でも、細身で彫刻的な体型になりたい人は、乾燥技術を使用して目標を達成することもできます.

厳しい食事制限と体系的な身体活動のプロセスとしての乾燥の結果は顕著ですが、短期間であることを理解する必要があります.

開始する前に、男性は自分の可能性を客観的に評価する必要があります。乾燥は、太りすぎで、不必要に痩せていて、スポーツに参加していない人に期待される結果をもたらしません.

体の乾燥技術の有効性は、フィギュアの生来の特徴に依存することも考慮する必要があります。やせっぽちの生まれつき痩せた男性は、筋肉がつきにくく、乾燥しやすい。アスリート体型の選手は筋肉量が増えるのが早いですが、乾燥すると筋肉量が減少するので注意が必要です。自然に太りすぎになりがちな人では、筋力の質は問題なく発達しますが、筋肉を汲み上げて乾燥させるプロセスは困難です。

最高の効果は循環トレーニングで達成されます。彼女のハイライト:

複合体からの演習は、速いペースで次々に実行する必要があります。
エクササイズ間の一時停止は最小限にする必要があります。
コンプレックスの最後のエクササイズの完了は、サークルの完了と見なされます。
最後のエクササイズの後、2〜3分の休憩が取られ、2番目のラウンドは最初のエクササイズから始まります。
運動中の最適な心拍数は、毎分 120 ～ 140 回です。
ワークアウト (ランニング、ウォーキング) を 10 ～ 15 分以内に終了する必要があります。

ワークアウトあたりのラップ数は 2 ～ 3 です。重りを使ってエクササイズを行うときは、体重を増やすためのトレーニングよりも重量を 20% 減らす必要があります。筋力トレーニングは最初は週3回ですが、徐々に週5回に。

体を乾かすための一連のエクササイズは、関係者の体力レベルによって異なる場合があります。

初心者には、次の毎週のトレーニングプログラムが適している場合があります。

月曜日金曜日：

床からの腕立て伏せ - 20回;
水平バーのハングで脚を持ち上げる - 20回。
軽い負荷でスクワット（ダンベル2〜3kgが適しています） - 20回。
ダンベル列を傾ける - 15回;
- 1分。

エクササイズ間の一時停止 - 最大 5 秒、サークル間の休憩 - 2 分。サークル数 - 2.トレーニング時間 - 約30分。

火曜日木曜日土曜日：

ジョギング5〜7キロ。

水曜日：

ダンベルベンチプレス (セット);
バーベルカール (低いグリップ);
靴下で足を持ち上げます。
co (セット);
側面にダンベルで腕を希釈します。

各エクササイズの繰り返し回数は20〜25回で、セット間の一時停止は10秒以内です。サークルの数 - 2. サークル間の休憩 - 3 分。トレーニング時間 - 30 ～ 40 分。

日曜日- 休みの日。

学生が基本的な体力トレーニングを受けていない場合、運動の繰り返し回数は10〜15回に減り、休憩時間は25％増加します。体が負荷に適応するにつれて、複合体は完全に実行されます。

脂肪の層が小さい男性の場合、体の乾燥には1か月かかり、より充実した男性の場合は10〜12週間かかります. 乾燥は体に負担がかかるので、始める前に医師に相談して検査を行ってください。

年に数回、ボディービルに従事しているすべての人は、体を乾かすことに従事しています。そんな選手たちの写真を見ると、筋肉に負担をかけずに絶好調であることがわかります。

体を見せたい男性の正しい乾かし方とは？

まず、このプロセスを断食と混同しないでください。このために、良い形を達成するのに役立つ特別な準備をする必要もありません。主なことは、体の脂肪を燃焼させるものを知り、適切にトレーニングし、よく食べ、よく休むことです. いくらか贅沢をすると、プロセスが失敗して終了する可能性があります。

栄養分析と調整

脂肪を燃焼させる特別な食事があります。すべての食事は、その間に 3 時間以内の間隔が空くように分割する必要があります。アルコールやタバコは避けてください。アルコールを飲むと、標準的な満腹感が失われる可能性があり、人が少し酔っ払っていても、食べ過ぎたり食べ過ぎたりする可能性があります. 食事から、甘い炭酸水、揚げ物、小麦粉製品を完全に除外する必要があります。夜に食べ過ぎないでください。軽くてタンパク質が豊富なものを使用できます。たとえば、ケフィアを一杯飲むことができます。水はできるだけ飲むべきです。新陳代謝が良くなるだけでなく、体がすっきりします。ソース、調味料、風味増強剤、染料、その他の添加物は拒否する必要があります。

何に注意を払うべきですか？

この手順は優れた結果をもたらします。体は脂肪をほとんど受け取るべきではありませんが、完全に排除するべきではありません。それらは高品質でなければなりません。男性を適切に乾かす方法がわからない場合は、朝、プロテインシェイクから始める必要があります。一日中、力とエネルギーを充電します。ワークアウトをキャンセルしないでください。それらははるかに大きな効果をもたらします。ただし、休憩間隔を正確に計算し、クラスを自分で調整する必要があります。時間制限と特別な隔離演習を導入する必要があります。

愛好家のための乾燥

体を乾かして脂肪を燃焼させるとき、消費カロリーを正確に知る必要があります。まず、タンパク質、脂肪、炭水化物の量を減らす必要があります。結局のところ、人は自分の体をより美しくしようとしています。注目を集めるのは美しく引き締まった体を持った男性であるという事実に異議を唱える人は誰もいません。さらに、食事とトレーニングの変更は、生理学的だけでなく心理的成長にも優れた刺激を与えます。これは、筋肉量の増加と自信の強化の両方を指します. そして、これらすべてのパラメーターは人体にとって非常に重要です。

筋肉を明確に描くために何をする必要がありますか?

だから、私たちはすでに男性を適切に乾かす方法を考え出しました. ここで、食べ物を少しずつ摂取する必要がある理由を理解することが重要です。まず、より早く吸収されることが重要です。人は一度に 30 g のタンパク質をできるだけ多く吸収することができます。しかし、毎食、バランスが必要です。したがって、そのような高い目標が設定されている場合、つまり頻繁に必要です。また、少量の食べ物は胃を伸ばしません。したがって、一度にたくさん食べることに慣れている人よりも、ウエストははるかに狭くなります。新陳代謝と熱発生を改善します。食事は、摂取する食品の種類に応じて分割できます。これにより、消化器系全体の機能と消化率が向上します。より良い規律のために、その日の食事計画は慎重に計画する必要があります。そのため、すぐに結果を達成し、成功した計画を実行できます。明確な目標を持たない人は、何を目指して努力すればよいかわかりません。専門家は一般的に 1 日 8 ～ 9 回食べます。ファンはまったく同じことをする必要はありません。メインの食事を残し、中間の食事を追加する必要があります。

乾燥の前後はどうする？

男性の正しい乾かし方がわからないという方は、まずは自分の体の写真を撮ってみるのがおすすめです。そのため、作業の結果を明確に見ることができます。すべての指示に注意深く従わなければなりません。さらに、栄養とトレーニングの両方に注意を払う必要があります。実際、それほど難しくありません。主なことは、自分の強さと欲望を見つけることです。その結果、人は自分がどのような姿になりたいかを必然的に想像しなければなりません。その後、彼の健康状態が良くなり、気分が上がります。このような手順の後、人は以前よりも元気で元気になります！

体の乾燥とスポーツ栄養

サプリメントを正しく扱うことは非常に重要です。それらはマイナーな助けであるため、脂肪を完全に取り除くのに役立つことを期待しないでください. ただし、サプリメントが最も適応されるのはこの時期です。もちろん、それらがまったくなくても構いません。しかし、そのような食材を使った食べ物は美味しくなります。はい、そして人が最初から最後まで手順全体を精神的に通過する方がはるかに簡単です。体の脂肪を燃やすのは？これらは、グルタミン、プレワークアウト成分、脂肪バーナー、ビタミンです. それぞれについて詳しく説明しましょう。

ビタミンの効果について

これらの薬がいつでも私たちの健康に良いという事実に誰も異議を唱えることはできません. しかし、自分の体を美しくしようと努力しているボディビルダーにとって、それらは脂肪に対処するのにも役立ちます. 今日、薬局で購入できる多くのビタミンがあります。トレーニングに多くの時間を費やす人々のために特別に設計されたスポーツの準備もあります. 特別な注射もあります。いずれにせよ、選択は本人が行う必要があります。ただし、ビタミンの摂取を決定するときは、その投与量を忘れないでください。いずれにせよ、それは十分に高くなければなりませんが、個々のアスリートの毎日の負荷に対応するものです.

ファットバーナー

もちろん、そのような成分は非常に効果的ですが、特別な食事がなければ適切な結果が得られないことを知っている人はほとんどいません。脂肪を燃やすハーブがあるという事実に注意を払う価値があります。これらには、ガラナ、緑茶、タンポポ、ショウガが含まれます。したがって、自然そのものが私たちに与えてくれるものを無視してはなりません。しかし、LJからは、アスリートがファットバーナーと呼ぶように、体に害はありません。それらは神経系を刺激し、脂肪分解を高めることができます. もう少し元気になるためにこれらのサプリメントを使用する人もいます. 結局のところ、ボディビルダーが乾燥中に感じることが多いのは誰にとっても秘密ではなく、これは素晴らしいことです.

プレワークアウトコンプレックス

同様のコンポーネントは、ボディビルダーによってもよく使用されます。脂肪を燃焼させるエクササイズもありますが、より良い結果を達成するのに役立つ追加の成分をカットプロセスで使用しようとしています. ただし、カフェインの過剰摂取を引き起こさないように、ファットバーナーと組み合わせてはいけません。使用する前に、専門家に相談し、両方の薬の組成を注意深く調べてください。アスリートが消費する栄養補助食品に、アルギニン、グルタミン、BCAA、およびその他のアミノ酸の標準よりも合計で 10 g 多い場合、これは筋肉を完全に乾燥させるのに役立ちます. そして、それらに大量の覚醒剤が含まれていると、これは人間の心血管系に非常に有害であり、さまざまな病気を引き起こす可能性があります.

乾燥は深刻なテストです

この手順は、アスリートにとって非常に難しいと考えられています。結局のところ、客観的な基準だけでなく、主観的な基準に従っても自分をコントロールする必要があります。これを行うには、指標を入力する必要がある特別なノートが必要です。週に 1 回、同時に体重を測定します。また、人体測定値を記録する必要があります。脂肪指数は特に注意が必要です。ただし、すべての人がその正確な値を計算できるわけではありません。スケールは非常に大まかな数値を示しており、正しい結果が必要です。これには特別な公式がありますが、残念ながら誰もがそれらに対処できるわけではありません。また、人はかなりイライラして神経質になります。彼はジムで多くの時間を過ごし、精神的感情状態に影響を与える食事を厳密に監視しています。しかし、現時点では、筋肉は真剣に養われています。体を完璧に構築するには、専門家のアドバイスに耳を傾ける必要があります。したがって、現時点で必要となる製品の数を自分で決定する必要があります。たとえば、ケフィアは脂肪を燃焼させ、就寝前に摂取できます。すぐにあきらめずに練習する必要があります。

男性の体を乾燥させることは、スポーツ体制の重要な要素であり、それなしでは美しい筋肉のレリーフの外観は不可能です. しかし、乾燥は複雑なメカニズムであり、適切に管理する方法を学ぶ必要があります.

男性のためのボディドライプログラム

男性向けのこのプログラムについての話を始める前に、それが体にどのように影響し、どのような生理学的メカニズムが関与しているかを理解することが重要です.

乾燥の主なルールは、炭水化物の消費を減らすことです。炭水化物はグリコーゲンを合成し、脂質の分解を抑制し、体がエネルギーを受け取ることを可能にします. したがって、食事中の炭水化物の数を減らすと、脂質（脂肪）の分解が加速し、体は脂肪貯蔵庫とタンパク質をエネルギーとして使用します. しかし、男性が自宅で体を乾かすには、いくつかの重要な側面があります。

この栄養システムは、炭水化物の部分的な拒絶のみを意味します. 禁止 - 非野菜起源の単純な炭水化物（菓子、デザート、ジャム、保存料、甘い果物）。
脂肪を完全に放棄することはできません。そうしないと、皮膚や髪に問題が生じる可能性があります。飽和脂肪のみが禁止されています-チーズ、脂肪乳製品、卵黄、ラード、バター、豚肉、子羊、マヨネーズ。ただし、植物油は消費する必要があり、1日あたり約2杯が許可されています。
食事は5〜6回に分けてください。これにより、新陳代謝が促進され、脂肪分解のメカニズムが開始されます。
常に朝食をとることは重要ですが、夕食は就寝時刻の2時間前までです。
アルコールと喫煙は頭の片隅に押し込む必要がありますが、水分バランスは毎日管理する必要があります。男性は、新鮮できれいな水を約 3 ～ 4 リットル飲む必要があります。
食事の塩分を減らし、乾燥が終わるまでに、食事中の塩分を最小限に抑えるようにしてください。
ビタミンとミネラルの複合体を摂取すると、筋肉の緩和を促進し、体のビタミン欠乏を緩和します.

男性のカラダを乾燥させる栄養

乾燥期には、タンパク質食品で体を飽和させることが重要です。平均して、体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2 グラムのタンパク質が必要です。この量のタンパク質は、筋肉を破壊から保護します。

食物は適度に摂取する必要がありますが、頻繁に摂取する必要があります。男性用メニューの体を乾燥させるための食事は、以下の製品を可能にします：

皮のない鶏肉、七面鳥の切り身。
白身;
シーフード; 魚（オメガ3脂肪酸が豊富なので、海の魚をお勧めします）;
脂肪分が2.5％以下のカッテージチーズ、牛乳、ケフィア;
炭水化物から、すべての緑の野菜、トマト、きゅうり、キャベツ、そば、オートミール、ズッキーニ、青りんご、グレープフルーツを買う余裕があります。

カロリー摂取量を追跡します。多くのトレーナーは、食べたものをすべて書き留め、このデータに基づいて炭水化物と脂肪の数を制御するようにアドバイスしています.

体を乾燥させることは、栄養複合体とカロリー不足を組み合わせたトレーニングサイクルの段階であり、体が可能な限り短い時間で余分な皮下脂肪を取り除くことを可能にする運動. 個人的または専門的なレベルでスポーツをする男性にとって、完璧な体を作ることが主な目標になります. 作業の有効性の主な指標は、美しいレリーフの形成です。適切に選択されたトレーニングと栄養スキームは、食事療法に従いながら、短時間で効果的に筋肉の緩和を達成することを可能にします.

個人的には、医薬品を使用せずに6週間の乾燥で12キログラムを失うことができ、レジメンに従って、腹部のかなりの量の脂肪を取り除きました. そして、この記事では、男性の筋肉を和らげるために適切に乾燥させる方法、選択する食事、可能な限り最速の効果を得るために使用するエクササイズとサプリメントについて詳しく説明します.

筋肉量を増やすには、何ヶ月ものハードワークが必要です。このプロセスには、高カロリー食品の消費が必要です。その結果、アスリートはかなり過剰な量の脂肪組織を獲得し、形成された筋肉フレームを隠します. 明確な筋肉のために、男性は皮下脂肪の割合を減らす必要があります. 男性にとって効果的な体の乾燥は、筋肉量が少ない場合でも安心させるための最良の方法です.

間隔

脂肪燃焼期間がどれくらい続くかは、多くの要因によって異なります。

余分な脂肪の量;
アスリートの準備;
年;
代謝率など。

体重を減らし、余分な脂肪を取り除き、健康に害を与えることなく筋肉量を失わないようにするために、心理的に守るのが難しい厳格な食事と、かなり穏やかなモードでの疲れ果てたトレーニングで、12週間で良い形を作ることができます. 期間全体に 3 か月を割り当てることをお勧めします。これが最適な期間です。

当初、乾燥はプロのボディビルダーにとって競技前の準備段階でした. そしてその主な仕事は、陪審員のより視覚的な評価のために筋肉の形を視覚化することでした. しかし現在、乾燥はボディビルダーの間のプロのサークルだけでなく、幅広い人気を獲得しています. 特に重要なのは、ビーチシーズンが始まる前に男性の体を乾かす方法です。

体を乾燥させることは、体脂肪を取り除き、体重を正常化することを目的とした、運動による最大のエネルギー消費を伴うカロリー不足の栄養システムです. そして重要なポイントは、短時間で効果が得られることです。

体を乾燥させるときのダイエットには非常に厳格な遵守が必要であり、成功する結果を得るには、体が代謝を遅くし、エネルギー源としての脂肪の使用を停止するときに、カロリー量とBJUに特定の変更を加える必要があります.

ダイエットの特徴は、体重が減るだけでなく、体内の脂肪の量も減少することです。同時に、筋肉量は維持されます。

多くの場合、これは炭水化物を含まない断食ですが、ケトローテーションとBEAダイエットで補わなければならない効果的な選択肢ではありますが、これは最善ではありません. 炭水化物の段階的な拒絶があります。身体活動の量が不十分な場合、それらの過剰な消費は体脂肪の形成につながります. 体を乾燥させることは、体のエネルギーと生命維持を維持するために、脂肪貯蔵庫 (細胞) の沈着物の分解を伴います。

男性の正しい乾かし方

乾燥中に費やされる時間と労力が効果的になるためには、いくつかの基本的な条件を守る必要があります。それらは、栄養と身体活動のシステムを適切に整理するのに役立ちます。

プログラムの期間は、上級アスリートの場合は少なくとも 4 週間、初心者の場合は 12 週間必要です。

男性の自宅での効果的な体の乾燥は、基本的なルールが守られている場合にのみ可能です。

プログラム全体で有酸素運動を行います。
食物は少量ずつ、少しずつ摂取する必要があります。 1日に4〜5回、同じ時間でこれを行うようにしてください.
より純粋な水、砂糖を含まない緑茶またはジンジャーティーを飲みます (1 日あたり少なくとも 2.5 リットル)。
トレーニングの前後 2 時間の食事はお勧めできません。
塩分の摂取はできるだけ控えましょう。

健康上の問題を避けるために塩分を完全に排除することは不可能です。

朝食に必須の食事。
夕食はできるだけカロリーを減らし、軽くする必要があります。
食品の加工方法には、煮る、焼く、蒸すなどがあります。
食事の終わりまでに、炭水化物の摂取量を最小限に抑える必要があります。

炭水化物を完全に拒絶することはできません。脳などの重要な器官の機能にはグルコースが必要です。

果物を完全に放棄し、有害な動物性脂肪を排除する必要があります。タンパク質食品の調製は、脂肪を含まないようにする必要があります。タンパク質は、栄養プログラムの基礎を形成します。摂取できる炭水化物の量は、体重 1 キログラムあたり 2 グラムです。 1 週間の終わりまでに、指標は 1 グラムの炭水化物に低下します。
体は脂肪を必要としますが、最小限の量で。コールドプレスされた植物油を使用できます。
炭水化物なしで体が非常に困難な場合は、1日あたり青リンゴ1個またはグレープフルーツの半分を間食することができます. これは、体が順応するまで、乾燥の最初の週にのみ許可されます。

禁止されている食品には、ファーストフード、パン、ペストリー、蜂蜜、加工肉、ジャム、塩辛い食べ物、炭酸飲料、アルコールが含まれます。

自宅で体を乾かすための演習

カラダが乾いている間のトレーニングはいつもと違う。この期間中、エクササイズのアプローチと繰り返しの数を増やし、作業重量を減らす必要があります。サーキットトレーニングを行うことができます。一度に複数のエクササイズを行うことができます。

筋力トレーニングに加えて、より効果的な脂肪燃焼のために、30〜40分間の有酸素運動に注意を払うことが重要です.

食物摂取量を減らしながら有酸素運動を大幅に増やすと、体は筋肉組織からアミノ酸を分解するようになります. したがって、30分のトレーニングが最適です。トレーニングの後、体を乾燥させるプロセスが結果をもたらすように、30分は食べないでください。BCAAアミノ酸またはプロテインシェイクを飲んで、筋肉が異化作用を起こさないようにすることができます。体格に対するこのような集中的な作業によってのみ、目標を達成することができます。

トレーニング中に覚えておくべき3つの原則があります。

同じ重みで繰り返しを増やします。
同じ範囲の繰り返しで重量を増やします。
セット間の休憩時間を減らすことで、代謝が増加します。

セット間の休憩間隔を 1 分未満に短縮することはできません。

休息間隔の短縮は、2 週間に 1 回しか発生しません。

自宅でトレーニングするための機器:

縄跳び;
水平バー;
ベンチ;
バー;
ダンベル。

各ワークアウトには、セット間に必須の休憩を入れて2〜3回のサークルを実行することが含まれます.

おおよそのカリキュラム:

月曜日：

胸に10回広いグリップで水平バーを引き上げます。
ロッククライマー40回。
「横になっている」位置からダンベルを15回繁殖させる。
水平バーに15回ぶら下がって持ち上げます。
段違い平行棒での腕立て伏せを 20 回。
ダンベルベンチプレススタンディング20回.

火曜日：

水曜日：

床からの腕立て伏せを20回。
体重で20回スクワットします。
デッドリフトでスクワットを20回。
ダンベルでプルオーバー15回。
段違い平行棒での腕立て伏せを 15 回。
横になって35回ひねります。

木曜日：

完全な筋肉の回復;
有酸素運動 (ランニング、縄跳び、エアロバイク)。

金曜日 - 「月曜日」コンプレックスの繰り返し。
土曜日：

筋肉の回復;
カーディオ。

日曜日 - 体は完全に休んでいます。

カラダを乾かす男性向けメニュー

乾燥栄養プログラムでは、特定の規則を順守する必要があります。乾燥自体は、タンパク質食品の含有量が高い特別な食事への移行を意味します。タンパク質は脂肪を燃焼させ、筋肉の緊張を維持するのに役立ちます。しかし、食事から炭水化物を完全に除外するべきではないことを覚えておく必要があります. これは深刻な合併症につながる可能性があります。

便宜上、1週間前に食事を計画して準備する必要があります。

ナトリウム塩は体内の余分な水分を保持します。

食事には適切な量のタンパク質が含まれているため、消化とタンパク質の吸収を改善するために繊維を含む、できるだけ多くの野菜を食事に含めるようにしてください.

必ず食べてください：

キュウリ;
トマト;
ブロッコリ;
ほうれん草;
レタスの葉;
パセリ;
ルッコラなど。

数日間のサンプルメニュー:

日：

朝食：低脂肪のギリシャヨーグルト、緑茶。
ランチ：七面鳥の蒸し物、きゅうりとセロリのサラダ。
スナック：サヤインゲンの少量。
夕食：ブロッコリーのビーフシチュー。

日：

朝食：トマトと玉ねぎの卵、ジンジャーティー。
昼食：鶏の胸肉、野菜を添えた豆の煮込み。
スナック：ケフィア入りカッテージチーズ、一握りのアーモンド。
夕食：ソバとゆで鶏の胸肉、青リンゴ。

日：

朝食：ポーチドエッグ2個、ケフィア1杯。
昼食：きのこのスープ、ゆで鶏、野菜。
スナック：ブロッコリーとカリフラワーのサラダ。
夕食：蒸し魚、ビーツのサラダ。

日：

朝食：卵白オムレツ2個、無脂肪チーズ、ミント入り緑茶。
昼食：じゃがいもの皮とマグロのレモン汁煮。
間食：きゅうりとピーマンのサラダ。
夕食：野菜サラダ、軽いヨーグルト、青りんご。

日：

朝食：オートミール、カッテージチーズ、レモンティー。
ランチ：ロビオのビーフシチュー。
スナック：スキムミルク1杯、クルミ一握り。
夕食：鶏むね肉の玄米。

肝臓や腎臓の病気、心臓や消化管の病気、または筋肉量の不足がある場合、この食事は禁止されています.

脂肪燃焼のプロセスをスピードアップするために、効果的であることが証明されているいくつかの種類のスポーツ栄養を使用できます.

オメガ3脂肪酸

これらは多価不飽和脂肪酸で、個別に購入するか、魚油から得ることができます. 体が脂肪を水とエネルギーに分解するのを助け、減量率を高めます。 1日あたり1.5〜2グラムを消費する必要があります。したがって、カプセルの組成を読み、毎日の基準に基づいて投与量を計算してください。

L-カルニチン

このサプリメントは脂肪バーナーと間違われることがよくありますが、そうではありませんが、特に脂肪燃焼を強化するために摂取することをお勧めします. L-カルニチンの主な役割は、脂肪分子を細胞のミトコンドリアに輸送することであり、そこで物理的な仕事を行うためのエネルギー源として使用されます. つまり、サプリメントの効果は、激しいトレーニングを行った場合のみになります. 大まかに言えば、カルニチンなしでは、単位時間あたり 1 分子の脂肪を消費しますが、追加すると、単位時間あたり 2 分子になります。もちろん、数字は任意ですが、それが要点です。

1 日あたり 500 から 2000 mg の用量で、その部分を半分に分けます - 最初は朝の空腹時、2 回目はトレーニングの 15 ～ 20 分前です。

プロテインパウダー

これは乾燥のための必須のタイプのスポーツ栄養ではありませんが、非常に便利で便利です。食事は炭水化物が少なく、タンパク質が多く、鶏肉を噛んだり、カッテージチーズと一緒に卵を食べたりするのはすでに退屈なことが多いため、日中に1〜2回のプロテインシェイクを飲むと非常に便利です.

アミノ酸BCAA

このサプリメントの有効性については常に議論があるため、BCAAを摂取するかどうかはあなた次第です. 個人的には、これらのアミノ酸を使用することの効果を感じているため、準備のすべての段階で定期的に使用しています. 経済的に許せない場合は、BCAAを使わずに食事を観察しながらドライアウトすることもできますが、機会があれば購入したほうがよいと思います.

トレーニング前に 1 回分、トレーニング直後に 2 回分お飲みください。シェーカーにスプーン 1 杯を加えて、運動中に飲むことができます。