身体的資質の抽象的な発達と教育。体質教育の基礎体質・筋力教育の方法

身体能力教育

体育の教育的側面は、人が生活実践において運動能力を合理的に使用するために最も重要です。体育のもう1つの重要な側面は、人の身体的資質に関連する身体の自然な特性の複合体に対する的を絞った影響です。体育のこの側面は、身体能力の教育、持久力、強さ、スピード、敏捷性、柔軟性が含まれます。

耐久 - 疲労の始まりにもかかわらず、活動を行う能力。持久力は、筋肉や精神的な作業中に現れます。大気圧が低い状態、寒さと暑さ、痛みを伴う刺激、さまざまな毒物などで作業する場合、一般的および特別な持久力があります。一般持久力- 動的な作業を長時間行う能力（ランニング、ウォーキング、水泳）。一般的な持久力の向上を目的としたエクササイズは、循環器系、呼吸器系、体温調節系、および代謝系にトレーニング効果があります。特別な専門化の対象として選ばれた特定の活動に関連して持久力と呼ばれるもの。スピード持久力- 短い距離を非常に速く移動しながら、高い移動速度を維持する能力。静的耐久性- 筋肉の努力を長時間継続的に維持する能力。筋持久力- 大きな負荷がかかる動的な作業中にパフォーマンスを維持する機能。

2/3以上の筋肉が仕事に関与している場合、持久力と呼ばれます合計 (クロスカントリースキー)、1/3 から 2/3 の筋肉 -地域の (スクワット) 筋肉の 1/3 未満の場合 -ローカル（手で座って作業します）。持久力は、最も「訓練された」品質です。個々の筋肉群の持久力は 9 ～ 20 倍向上します。 24 時間で 270 km 走れる人、88 km 泳ぐ人もいます。

一般的な持久力は、体の有酸素能力によって決まります。酸素を消費する能力は、最大酸素消費量 (MOC) の指標を特徴付けます。体重は人によって異なるため、MIC は ml/min/kg で測定されます。訓練を受けていない人では、この数値は40〜45ml /分/ kgで、訓練を受けた人では最大80ml /分/ kgです。

一般的な持久力の発達には、中等度およびさまざまな強度の長期的な運動（ランニング、水泳、スキー、スポーツゲーム）、特別な呼吸運動（安静時および運動中の息止め）が使用されます。環境要因 (山、圧力室、高温)。

持久力教育方法: 継続的 (長期); 運動の強度、作業段階の持続時間、反復回数、休憩の持続時間と形式を調整する再間隔 (たとえば、200 m のゆっくりしたランニングの後、70 秒で 400 m を 20 回走る)。サーキットトレーニング; スポーツゲーム。

力 - 筋肉の緊張によって、行動を妨げる機械的および生体力学的な力を克服する能力。強度能力は、次の要因によって特徴付けられます。

- 個人的精神的（感情を含む）;

- 中枢神経;

- 筋骨格（筋肉の生理学的直径）。

パワーアビリティにはいくつかの種類（種類）があります. 実はパワー（静的モードとゆっくりとした動きの場合）、筋肉の量によって決まります。速度強度（速い動きでの「ダイナミック」な強さ、「爆発的な」強さ - 長くて高いジャンプ、投げる）。筋持久力（上記で説明）。

強度の最高の指標は、25〜30歳、最高の成長率、つまり13〜14歳と16〜18歳で現れます。

筋力能力の開発を目的とした演習は、2 つのグループに分けられます。

1.外部ウェイトを使用したエクササイズ. このグループには、厳密に投与されたウェイト（ダンベル、ケトルベル、バーベルを使用）と非厳密に投与されたエクササイズ（パートナーの反対、環境条件 - 水、雪、砂、山、即興の物体 - 丸太、ゴム、石）が含まれます。

2.自重トレーニング- 体重（スクワット、プルアップ、ジャンプ）。

筋肉機能のモードによると、筋力トレーニングは動的（克服、降伏）と静的に分けられます。

筋力能力を開発するための最も一般的な方法は次のとおりです。

1. 最大努力法. 最大の動的強度を開発するように設計されています。砲弾の重量は、最大訓練 (MT) の 90% 以上です。それぞれの練習で、
1〜3回の繰り返しの5〜6シリーズ。シリーズ間の休憩は 4 ～ 8 分です。

2. 努力を重ねる方法（「失敗するまで」）. 筋肉量を増やすのに効果的です。シェル重量 - 30-70% MT。各エクササイズでは、4 ～ 12 回の繰り返しの 3 ～ 6 シリーズが実行され、エクササイズシリーズの間に 2 ～ 4 分間の休憩が入ります (不完全な回復)。

3. 動的力法. スピードと強さの資質の開発に使用されます。シェル重量 - 最大 30% MT。実行した
2 ～ 4 分の休憩の後、最速のペースで 15 ～ 25 回の繰り返しを 3 ～ 6 シリーズ。

4. アイソメトリック (静的) メソッド. 静的な強度を開発し、筋肉の構築を促進します。 30 ～ 60 分の休憩の後、3 ～ 5 回の最大負荷を 4 ～ 6 秒間行います。 5〜6回のエクササイズを含むアイソメトリックエクササイズの複合体全体は、5〜10分で完了できます。

筋力トレーニングを選択するときは、腹部と背中の筋肉を発達させるエクササイズにもっと注意を払うことをお勧めします。筋力トレーニングは筋肉肥大につながり、骨と関節 - 靭帯装置を強化し、筋肉の化学ポテンシャルを高め、収縮タンパク質 - ミオシンの濃度を高めます。多数の運動機能単位を同時に削減する能力があります。

10 ～ 20 回のトレーニングセッションの後、個々の筋肉群の強度は 35 ～ 80% 増加します。これは、静的な演習によって大幅に促進されます。

迅速性 - 運動の速度特性と運動反応の時間を決定する人間の機能特性の複合体。

速度の発現を評価する場合、次のようなものがあります。

1) 反応速度;

2) 1 回の動きの速さ。

3) 動きの頻度。

不可欠な運動行為（ランニング、水泳）の速度は最も重要であり、速度の基本的な兆候ではありません。スピードの開発には、最高速度のエクササイズ（ジャンプ、投げ、ランニング）、アウトドアおよびスポーツゲームが使用されます。スピードの開発を目的とした特別な演習は、2 つのグループに分けることができます。

1) 明るい環境で最速のペースで反復運動を行う (短距離走、下り坂走行、軽量投射物を投げる);

2）困難な状況で可能な限り最速のペースで繰り返し運動する（上り坂を走る距離のセグメントを増やし、重みのある発射体を投げる）。

高速エクササイズは、神経プロセスの可動性を高め、興奮と抑制のプロセスの急速な交替の可能性を提供することを可能にします。

演習を繰り返し繰り返すと、運動パラメータが安定し、いわゆる「速度障壁」が形成され、速度能力の向上が妨げられる可能性があります。動きの安定化との戦いにおける条件の1つは、数年間の包括的な身体的準備です。

機敏 - 時間と空間で自分の動きを制御し、新しい動きをすばやく習得し、変化する環境の要件に従って運動活動を再編成する能力。

コーディネーション能力の向上に寄与する身体運動とその実施条件には、次のものが含まれます。複雑なコーディネーションを伴うエクササイズ。演習における新規性、少なくとも部分的。サポート範囲の縮小; 不安定なサポート; 視覚制御の低下; 対抗するパートナーの紹介; 鏡の練習。

敏捷性の開発には、トレーニングセッションの最初の 3 分の 1 で最大 15 分の時間を与える必要があります。

器用さの開発を目的とした演習は、神経プロセスの可塑性の増加に貢献し、以前に実行された運動行為に基づいて新しい運動活動を実行する能力を向上させます。

柔軟性 - 大きな振幅で動きを実行する能力。能動的柔軟性（自分の筋肉の努力の結果として現れる）と受動的柔軟性（重力、パートナーの努力など、体の可動部分に外力を加えることによって検出される）があります。

柔軟性は、筋肉と靭帯の弾力性に依存します。柔軟性の発現の程度は、外部環境の温度に依存します。温度が上昇すると、柔軟性が高まります。他の身体的資質以上に、柔軟性は日刊誌の影響を受けます。そのため、朝は柔軟性が大幅に低下します。子供は大人よりも柔軟性があるという意見があります。いつもそうであるとは限りません。しかし、大人よりも子供の方が柔軟性を発達させやすいことは否定できません。

柔軟性を高めるために、可動域を広げたエクササイズが使用されます-スイングスプリングの動き、パートナーとのエクササイズ、ウェイトを使用した、振幅の大きい、追加のサポート。ウォームアップの後、わずかな痛みが出るまで運動を行ってください。 1 日 2 回、複数のシリーズで柔軟性を効果的にトレーニングします。通常、限界に近いサイズまで可動範囲を広げるには、4～10週間で十分です。

体育の過程におけるスポーツの特異性は、このスポーツに携わる人々の精神の要件にその痕跡を残します.

ボクシング、レスリング、ウエイトリフティング、投擲、短距離走に携わる人々は、自立心、高いモチベーション、危険を冒す傾向、適切なタイミングで力を集中する能力を発達させます。しかし、彼らは不信感、頑固さ、対立する傾向が特徴です。

持久力の質が要求されるスポーツ（中距離および長距離走、スキー、サイクリング、長距離水泳）は、重い負荷に耐える能力、疑わしさの欠如、公共の利益よりも個人的な利益を優先する能力を発達させます。同時に、これらのスポーツを専門とする人は、自分の能力に十分な自信を持っていないことが多く、リーダーが必要です.

スポーツゲーム、格闘技、複雑なコーディネーションスポーツは、思考の速度、注意力、忍耐力、決意、勇気、感情の安定性、運動反応の速度と正確さを向上させます。

主に持久力を鍛えるスポーツ

持久力教育は、高い一般的および専門的なパフォーマンスを達成するための効果的な手段の 1 つです。持久力の発達を目的とした運動は、中枢神経系、心血管系、呼吸器系およびその他の系の活動を改善します。持久力は、疲労に抵抗する能力です。持久力の生理学的メカニズムは複雑で、さまざまな種類の筋肉活動に固有です。一般的な持久力は、最大 30 分以上実行される、高出力および中出力の周期的な運動を行うときに発達します。トレーニングの影響下で、心臓（左心室肥大）、肺（呼吸量と呼吸筋の強さの増加）、血液系（赤血球数の増加、ヘモグロビン濃度、免疫特性）にプラスの変化があります。血液の）、筋肉への血液供給が改善されます。一般的な持久力は、他の活動への最大のプラスの伝達効果があります。それは基礎であり、他のタイプの持久力の基礎です。

持久力の質を向上させるスポーツはすべて、体の主な有酸素代謝を背景に、比較的長時間身体活動が行われる周期的なスポーツです。そのようなスポーツには、競歩、中距離および長距離走、スキーレース、バイアスロン、水泳、サイクリング、登山、オリエンテーリング、観光、トライアスロンなど。大規模でハードなトレーニング作業は、ストレス下での感情状態を自己調整する能力を発達させます。

持久力の質の評価とダイナミクスは、多数のテストを使用して実行できますが、最も一般的なものの 1 つは、K. Cooper による 12 分間のテストです。評価は、被験者が 12 分間でウォーキングまたはランニングによって克服できる距離の長さに応じて実行されます。評価は「非常に悪い」から「非常に良い」まであります。したがって、30 歳未満の男性の場合、走行距離が 1.6 km 未満の場合、準備の程度は非常に悪いと評価され、2.8 km を超える場合は非常に良いと評価されます。女性の場合、この距離はそれぞれ 1.5 km と 2.65 km になります。

競歩動作中の筋肉の約 56% を含む運動行為です。このタイプのエクササイズの魅力は、ウォーキングが簡単にでき、ほとんどどこでも歩くことができることです。このエクササイズには大きな治癒効果があり、余分な体重を減らすのに役立ち、心血管系、関節の可動性、姿勢、歩行にプラスの効果があります。

中・長距離のランニング競歩より激しい。心血管系や呼吸器系の改善、機能の節約に貢献します。中距離には、800 m と 1500 m の距離、3 から 10 km の長距離、および超長距離 (マラソンランニング (42 km 195 m)) が含まれます。アスリートは主に屋外でトレーニングを行うため、体が硬くなります。重い荷物を運ぶ能力は、競技会だけでなく、トレーニングの過程でも発達します。最適な速度で長距離を走ると、感情的な快適さ、心理的な安堵感があり、内面の満足感をもたらします。特別に実施された研究の結果は、最大心拍数の60〜80％（130〜160拍/分）の強度で20分以上走ると、喜びのメディエーターであるベータエンドロフィンとメテンファミンの濃度が高くなることを立証しました、血漿の増加。明らかに、これは、地球上の何百万人もの人々が運動不足の最も効果的な治療法としてランニングを選択したという事実を説明することができます. すべての周期的なエクササイズの実行中に、身体の同様の反応が存在すると想定されます。体系的なトレーニングの過程で高い結果が達成され、スポーツの若い人から遅い人までがそれを示しています。

スキーレース生物全体の通気、神経過負荷からの治癒、筋肉、心血管系、呼吸器系の多様な発達、効率の向上、筋骨格系の強化に貢献します。クロスカントリースキーは、優れた応用効果をもたらし、協調運動を改善し、それに比例した筋肉の発達を促進します。

水泳健康と応用価値があります。水泳中の呼吸の特徴によって決まる呼吸器系が大幅に改善されます。水に滞在して水泳をしている間、かなりのエネルギーが消費されます。大量の筋力トレーニングは、筋肉の適切な比例的発達に貢献します。

主に筋力とスピード・筋力を伸ばすスポーツ

クラスは、実際の強さの能力を開発することを目的としていますウエイトリフティング、ケトルベルリフティング、体操。これらのスポーツは、手足や体幹の筋肉の強度を大幅に高め、筋肥大を引き起こす可能性があります。しかしながら、循環装置の活動の逸脱は可能である。心血管系と呼吸器系は、筋肉量に大きく遅れをとっています。体の重要なシステムの最適なレベルの機能を維持するには、トレーニングに水泳、ロングラン、スポーツゲームを含める必要があります。有酸素運動は、心拍数が 140 ～ 160 回 / 分で、少なくとも 25 ～ 30 分続く必要があります。

スピードと強さの資質が発達を助ける陸上競技の投げとジャンプ。これらのスポーツは、人間の自然な動きと、障害物を乗り越えたり、物を遠くに投げたりする瞬間に基づいています。競技中のエネルギー消費と体の機能変化はそれほど大きくありませんが、大きな神経精神的ストレスがあります.

ジャベリン投げ、円盤投げは、関節の柔軟性と可動性の発達に貢献します。ハンマー投げと砲丸投げは、筋力を最も発達させます。

ハイジャンプ、ポールジャンプ、ロングジャンプ、トリプルジャンプにより、高速を開発し、前庭装置を改善できます。これらのスポーツは、野外活動に使用されることはほとんどありません。

スピードの発達に寄与するスポーツ

これらのスポーツには、スプリント (100 m と 200 m のランニング、ハードル)、スピードスケート (500 m のランニング)、サイクリング (トラックでのレース) が含まれます。これらのスポーツには、よく発達した反応、周期的な動きの速度が必要です。

フェンシング、ボクシング、スポーツゲーム、野球、アメリカンフットボールは、神経プロセスの可動性、神経筋の協調を高めることができます。ただし、トレーニング中は反応時間を 0.1 秒以上短縮することはできないため、これらのスポーツのパフォーマンスは主に遺伝によって決定されます。

スプリントのすべての娯楽性とスポーティーさを考えると、これらのスポーツのトレーニングをレクリエーション目的で使用することはほとんどありません. 速度には、発現の特異性と弱い伝達があります。速度の転送は、同様の動きでのみ可能です。

敏捷性と柔軟性を促進するスポーツ

器用さと柔軟性は、新しいスポーツと労働運動を習得する成功を大きく左右します。

アクロバット、体操、飛び込み、スラローム、フリースタイル、フィギュアスケート、バスケットボール、ハンドボール、格闘技関節の可動性を高め、筋力、筋肉の弾力性を高めることができますが、心血管呼吸器系への影響は限られています。小児期および青年期のこれらのスポーツで最も有利なクラス。学生時代には、体格の矯正、器用さの発達、野外活動のために示されています。

人に複雑な影響を与えるスポーツ

あらゆるスポーツエクササイズのクラスは体に良い影響を与えますが、多面的な効果があり、さまざまな運動応用スキルと能力を教育するスポーツがあります。これらのスポーツは 3 つのグループに分けることができます。

1.コンタクトレスリングに関連するスポーツ（格闘技 - ボクシング、レスリング、フェンシング）. これらのスポーツは、一般的および特別な持久力、速度強化能力、前庭装置、心血管系、精神プロセスの活動（勇気、決意、注意、自制心、知覚、思考速度）を向上させます。ボクシングとさまざまなタイプのレスリングは、実用上非常に重要です。ボクシングのマイナス面、格闘技はノックダウンとノックアウトが珍しくありません。

2. スポーツゲーム（サッカー、ホッケー、バレーボール、ハンドボール、テニス、ゴロドキなど）機能的準備、調整能力、神経精神的資質に対する要求が高まります。スポーツゲームは、強さ、スピード、持久力、柔軟性、調整、前庭装置の機能の改善、動きの正確さの発達に貢献します。それらは、一般的な身体、スポーツ、および職業訓練の普遍的な手段の1つであり、積極的なレクリエーションの手段です.

3. オールラウンド（近代五種、バイアスロン、トライアスロン、陸上競技総合など）幅広い教育を受けた精神的および身体的資質、運動能力、多彩な運動能力をカバーしています。オールラウンドなイベントは、身体に多大な感情的および感覚的負荷を与え、エネルギーを大量に消費します。競技活動の過程で体の機能システムにさまざまな影響を与えると、一般的な疲労が大きくなり、その後回復が数日続くことがあります。

文学

ティムシュキン、A.V.

T41 身体文化と健康: 教科書 / A. V. Timushkin. - バラショフ: 出版社「ニコラエフ」、2004 年。 - 120 ページ。

身体的資質は通常、人の運動能力を決定する身体の機能的特性と呼ばれます。国内のスポーツ理論では、強さ、スピード、持久力、柔軟性、器用さの5つの身体的資質を区別するのが通例です。それらの発現は、身体の機能システムの能力、運動行動の準備に依存します（将来的には、「教育」の概念を運動品質の形成プロセスに適用し、「開発」の概念をこの品質のレベル）。

筋力トレーニング。体育における強さ（または強さの能力）は、外部の抵抗を克服するか、筋肉の緊張によってそれを打ち消す人の能力です.

ご存知のように、筋力の発達には筋繊維の肥厚と成長が伴います。多くの異なる筋肉群を発達させることで、体格を変えることができます。これは、体操で明確に現れます。

絶対的な強さと相対的な強さを区別します。絶対強度は、特定の動きに関与するすべての筋肉群の合計強度です。

相対強度 - 体重 1 kg あたりの絶対強度の値。

力は動力計を使用して測定されます。一定の年齢まで、絶対的および相対的な強さは、非アスリートとアスリートの両方で増加しますが、後者では常にいくらか高くなります.

資格のあるアスリートの場合、これらのデータはより高くなります。したがって、男性の平均手の強さは60〜70kg、女性では50〜55kgです。

筋力は、自分の体（腕を強調してまっすぐにする、クロスバーを引き上げるなど）またはシェル（バーベル、ウェイト、ダンベルなど）を使用して、ウェイトを使用したエクササイズによって形成されます。

負担の量は投与することができます：

最大重量に対する%;

最大重量との差（たとえば、最大重量より10kg少ない）;

1回のアプローチで可能な反復回数（10回持ち上げられる重量）による。

重量負荷の次の段階を適用することが可能です。

筋力トレーニングの方法は非常に多様であり、その選択は目標によって異なります。トレーニングセッションでは、以下の筋力トレーニング方法が使用されます。

最大限の努力方法。エクササイズは、最大または限界に近い重量を使用して実行されます (このアスリートの記録の 90%)。 1回のアプローチでは、1回のセッションで1回から3回の繰り返しと5回から6回のアプローチが実行され、その間の残りは4〜8分です（回復まで）。この方法は、特定の開業医にとって可能な結果を最大化するために使用され、筋肉間および筋肉内の調整の程度、および筋肉自体の反応性に依存する「爆発的な強さ」の発達に関連しています。神経質なプロセス。したがって、スポーツの達人は、初心者のアスリートよりも短い時間でより多くの強さを発揮します (図 8.3)。

反復努力法 (または「失敗する」方法) では、記録の 30 ～ 70% の重量でエクササイズを行い、1 つのアプローチで 4 ～ 12 回繰り返します。 1回のレッスンで、3〜6回のアプローチが行われます。シリーズ間の休憩は 2 ～ 4 分を超えません (完全に回復するまで)。この方法は、筋肉量を増やすためによく使用されます。筋肉量の発達に最適な重量は、生徒が 1 回のアプローチで 7 ～ 13 回の動きを実行して持ち上げる (押し上げる、引き上げる) ことができる重量です。図上。 8.4 に重りの量と可能な繰り返し回数の関係を示します。

ダイナミックエフォートメソッドは、小規模および中規模のウェイト (記録の最大 30%) の使用に関連付けられています。エクササイズは、最速のペースで 1 セットあたり 15 ～ 25 回繰り返します。

1回のレッスンで3〜6回のアプローチが行われ、その間の残りは2〜4分です。この方法の助けを借りて、主に速度強度の資質が開発されます。これは、たとえば、陸上競技の投げ、短距離走、武道などで必要です。補助として、筋肉の緊張を伴う等尺性（静的）方法が使用されます。長さを変更せずに発生します。アイソメトリック法を使用すると、さまざまな筋肉群を 4 ～ 6 秒間最大限に緊張させることができます。 1回のレッスンで、エクササイズは3〜5回繰り返され、緊張が30〜60秒続くたびに休憩します。等尺性エクササイズを使用するクラスは時間がかからず、非常に単純な機器が必要であるか、まったく使用されていません。このようなエクササイズの助けを借りて、あらゆる筋肉群に影響を与えることができますが、その効果は動的な方法よりも低くなります.

さまざまな体質のタイプの人々では、筋力トレーニングの使用の効果はさまざまな方法で現れます。丸みを帯びた形状、スクワット、強力な骨を特徴とする過敏症タイプは、筋力トレーニングの結果をより早く達成します。無力タイプの代表者は、通常、骨が細く、細身で、余分な「脂肪蓄積」がありません。筋肉の量とパフォーマンスの成長は遅くなります。進行中のトレーニングセッションの有効性/非効率性について、早期に不合理な結論を出すのを避けるために、これを知る必要があります。同時に、どのようなタイプの体格の人でも、定期的かつ系統的に正しく構築されたトレーニングセッションを通じて、ボリュームを増やし、筋力を伸ばすことができることを知っておいてください.

育成スピード. 速度は、運動の速度特性と運動反応を直接かつ主に決定する人の機能特性の複合体として理解されています。

移動速度は、移動速度と同一視されるべきではありません。スケーターの速度はスプリンターの速度よりも 400 ～ 500 m 速いですが、後者の方が動きの頻度 (速度) が高くなります。スポーツ理論に関する最新の研究で、「素早さ」という言葉の代わりに「スピード能力」という概念が使われているのは偶然ではありません。

ご覧のとおり、体育における「速度」の概念は、意味の特異性に違いはありません。速度を評価する場合、次の要素があります。

運動反応の潜在時間;

単一の移動速度;

移動頻度。

これらの速度の発現は、非常に自律的です。一連の動き (または動きのサイクル) における運動反応の時間は、他の速度の発現と相関しない場合があります。ここで遺伝因子が重要な役割を果たします。たとえば、スポーツに参加しない人の単純な運動反応の時間は、通常、資格のあるアスリートの場合は0.2〜0.3秒、0.1〜0.2秒です。つまり、トレーニング中の反応時間はわずか 0.1 秒しか改善されません。

一方、100メートル走では、初心者と資格のあるアスリートの結果は、コンマ数秒ではなく、秒単位で異なります。そして、これは偶然ではありません。最大速度で実行される多くの動きでは、速度が増加する段階（加速段階）と速度が相対的に安定する段階の2つの段階が区別されます。

最初のフェーズは開始加速度を特徴付け、2 番目のフェーズは距離速度を特徴付けます。両方の段階は互いに比較的独立していますが、最初の段階が運動反応の潜伏時間、電力成分、および運動頻度に基づいている場合、2 番目の段階は運動の頻度 (テンポ) に加えて、他の段階にも基づいています。距離速度の構成要素（たとえば、100メートルの走行-テクニックの動き、脚の長さ、反発力、筋肉の収縮と弛緩をすばやく変更する能力）。したがって、距離速度は、教育やトレーニングの影響を受けて大幅に変化する要素 (ランニングテクニック、速度強度の指標、リラックスする能力) を持っています。

スピード、スピード能力は、周期的なスポーツと多くの非周期的なスポーツ（特にフェンシング、ボクシング、スポーツゲーム）の両方、および労働と日常の動きの両方で必要です. 速度、速度能力の前提条件は、神経プロセスの自然な可動性だけでなく、指示されたトレーニングに適した神経筋協調のレベルでもあります。

スポーツ科学と実践は、動きの速度の直接的な伝達は同様の動きの調整でのみ行われるため、ある操作または運動における人の速度能力の発現が別の操作または運動で常に重要であるとは限らないことを示しています。

単純および複雑な運動反応の速度を上げる。単純な反応と複雑な反応を区別します。単純な反応とは、以前はわかっていたが突然現れた信号 (たとえば、スターティングピストルのショット) に対する特定の動きを伴う反応です。

単純な反応の速度を養う場合、最も一般的な方法は、突然現れたシグナルに繰り返し、おそらくより迅速に反応することです。運動の種類ごとに、音、聴覚、または視覚信号に対する良好な反応を示すのに役立つ特定のテクニックがあります。

複雑な反応はさまざまですが、ほとんどの場合、動く物体に対する反応と選択反応です。動いている物体（ボール、パックなど）に反応して、高速で動く物体を常に見ることが重要です。このために、オブジェクトの速度を徐々に上げたり、さまざまな場所に突然出現したり、観察距離を短くしたりして、演習を使用します。オブジェクト (ゲーム内のボール) が動く前に視覚的に既に固定されている場合、複雑な反応の時間が大幅に短縮されます。

動く物体への反応の精度は、その速度の発達と並行して改善されます。選択反応の教育の特異性は、多くの可能なものから望ましい運動反応を選択することに関連しています。

スピードトレーニングは、次の要件のうち少なくとも 3 つを満たす必要があります。

1) エクササイズのテクニックは、生徒にとって最大のスピードで実行できるようにする必要があります。

2）演習の習得度が非常に高いため、方法ではなく実行の速度に努力が向けられています。

3) エクササイズの持続時間は、パフォーマンスの終わりまでに疲労のために速度が低下しないようにする必要があります。

速度を開発するために、さまざまな方法が広く使用されています。繰り返し、可変（さまざまな加速を使用）、ゲーム、および競争です。演習を停止する主な基準は、実行速度の低下です。

持久力教育. 身体的性質としての持久力は疲労に関連しているため、最も一般的な意味では、疲労に抵抗する能力として定義できます. 私たちの考察の主題は肉体的疲労であり、それは筋肉の仕事の種類に直接関係しており、その結果、さまざまな種類の持久力に関係しています. 持久力には、一般的な持久力と特別な持久力の 2 種類があります。

一般的な持久力とは、主に有酸素性エネルギー源による低強度の作業を長時間行う能力です。

この定義では、プロパティ「低強度」は非常に条件付きです（1つには、この負荷は低強度と見なすことができ、別の場合は高強度と見なすことができます）。仕事の有酸素エネルギー供給の兆候は決定的です。一般的な持久力の教育は、周期的な運動（長距離走、スキー、水泳、ボート、サイクリング）によって提供されます。

体内の有酸素プロセスによって提供される130〜150ビート/分のパルスでの均一な作業は、一般的な持久力の発達に最大限に貢献します。行われた作業からの休憩後の作業能力の超回復の法則に従って、栄養、心血管、呼吸器、およびその他のシステムの機能を向上させます（第4章を参照）。生理学者は、有酸素持久力の指標は主に、酸素消費量 (MOC) を最大化する能力、MPC の限界に近いレベルで作業能力を維持する期間であると考えています。最後の指標は、自発的な努力の現れに関連しています。アスリートはこれをよく理解しており、ほぼすべてのトレーニングセッションでそれを行っています。一方、学生は次のように主張します。私はテストに合格します、そして私はそこにレイアウトします！彼は最善を尽くしますが、結果は低くなり、負荷に対する準備ができていない生物の反応はより鋭くなります。

学生の一般的な体育の中でほとんどの場合に与えられるのは、一般的な持久力の教育です。全体的な持久力を高めることを目的としたトレーニングには、高度な資格を持つアスリートの準備として一定の時間が与えられます.

一般的な持久力は、特別な持久力を開発するための基礎です。

特別な持久力は、結果として生じる疲労にもかかわらず、特定の労働またはスポーツ活動で効果的に仕事を遂行する能力です.

特別な持久力には、スピード、パワー、スタティックの 3 種類があります。

一部のスポーツゲームでの周期的なエクササイズ (100 ～ 200 m のランニング) では、持続時間が短いために心血管系と呼吸器系が筋肉に酸素を供給する時間がないため、速度持久力は重大な酸素負債の発生と関連しています。運動の強度が高い。したがって、筋肉の働きにおけるすべての生化学的プロセスは、ほぼ無酸素（嫌気性）状態で行われます。酸素負債のほとんどの返済は、運動の終了後に発生します。

筋力持久力とは、筋力の顕著な発現を必要とする運動（アクション）を長時間実行する能力です。

静的な努力に対する持久力 - 姿勢を変えずに筋肉の緊張を長時間維持する能力。通常、このモードでは特定の筋肉群のみが機能します。ここで、静的な努力の大きさとその持続時間の間には反比例の関係があります。努力が大きければ大きいほど、持続時間は短くなります。

特別な持久力には他にも種類があります。それらのそれぞれは、ある種の労働、家庭、運動、またはスポーツ運動に特徴的です。品種や特性の教育方法も異なります。しかし、主な2つの規定は残っています。十分なレベルの一般的な持久力の存在と、身体的資質の教育の基本的な教育原則の遵守です。

器用さ（調整能力）の教育。器用さは通常、運動の問題を迅速に、正確に、適切に、経済的に解決する能力と呼ばれます。器用さは、新しい動きをすばやく習得し、動きのさまざまな特性を正確に区別して制御し、変化する状況に応じて運動活動の過程で即興で演奏する能力で表されます。器用さを教育するとき、次のタスクが解決されます。

協調的に複雑な運動課題の習得。

状況の変化に応じた運動行動の迅速な再構築 (たとえば、スポーツの試合や予期せぬ生活状況など);

指定された運動動作の再現の精度を高めます。

調整能力は、時間感覚、ペース、開発された努力、空間における身体および身体部分の位置など、専門的な知覚の改善と密接に関連しています。スポーツ、職業活動、日常生活での動きを効果的に管理する開業医の能力を決定するのは、これらの能力です。器用さの発達は、新しい複雑な動きの体系的な学習、および運動活動（武道、スポーツゲーム）の即時の再構築を必要とするエクササイズの使用によって促進されます-習得したさまざまな動きのベースが広いほど、新しい未知の運動動作またはそれらのさまざまな組み合わせが習得されます。これは、器用さを教育する技術の基礎です。

柔軟性の育成. 柔軟性 - 大きな振幅で動きを実行する能力。柔軟性の存在は遺伝要因に関連していますが、年齢や定期的な運動によっても影響を受けます.

特定のスポーツ（新体操、体操競技、飛び込みなど）では柔軟性が強く求められますが、ある種の専門的な活動ではそれほど頻繁ではありません。しかし、より多くの場合、柔軟性は補助的な性質として機能し、高度に調整された新しい運動動作の開発やその他の運動特性の発現に貢献します.

動的柔軟性 (動きで現れる)、静的 (姿勢と体の位置を維持できるようにする)、能動的 (自分の努力によって現れる)、受動的 (外力によって現れる) があります。

柔軟性は、筋肉、靭帯、関節袋の弾力性に依存します。感情的な盛り上がりがすでに発射前の状態にあると、柔軟性が増し、伸ばされた筋肉の疲労度が増すと、柔軟性が低下する可能性があります。柔軟性を高めるために、事前のウォームアップ、ストレッチグループのマッサージが使用されます。柔軟性は、外部および内部の温度 (低温は柔軟性を低下させます)、時間帯 (最高の柔軟性は 10 時間から 18 時間、朝と夕方の時間は関節の可動性が低下します) の影響を受けます。原則として、身体的に強い人は、筋肉の緊張が高いため、柔軟性が低くなります。非常に柔軟な人は、スピードと強さを発揮する能力が低くなります。

したがって、関節の可動性が持続的に制限されている人にとっては、「ストレッチ」エクササイズでの負荷を増やし、より頻繁に、長時間行う必要があります。特定の期間には、毎日2〜3回与えることができます（教師の指示による自宅での独立した個人レッスンを含む）。それどころか、自然に柔軟性指標が増加した個人の場合、ストレッチ運動を制限し、選択的に方向付けられた筋力と一般的な発達運動の助けを借りて筋骨格系を強化するための特別な措置を講じる必要があります. 比較的短期間で柔軟性の発達に大きな変化をもたらす必要がある場合は、次の割合のエクササイズをお勧めします (E.P. Vasiliev によると): 約 40% - アクティブ、ダイナミック、40% - パッシブ、20% - 静的演習。

柔軟性を開発するために、エクササイズを使用して筋肉、筋腱、関節靭帯をストレッチし、可動域を徐々に広げます。動きは、ウェイトの有無にかかわらず、外部の助けを借りて（計量および最大）、シンプルで、弾力があり、スイングすることができます。

演習は、トレーニングと独立した形式のトレーニングの両方で使用でき、使用頻度が高いほど効果が高くなります。 1 ～ 2 か月後に各アプローチでエクササイズを 30 回繰り返す毎日 2 回のワークアウトにより、柔軟性が著しく向上することが確認されています。トレーニングを停止すると、柔軟性はすぐに元のレベルまたはそれに近いレベルに戻ります。

強調された教育と人の基本的な身体的資質（強さ、スピード、敏捷性、柔軟性）の改善の課題は、体系的な演習の初期段階で解決するのが簡単です。柔軟性を身につければ、筋力トレーニングも改善されます。準備のこの段階で、複雑なトレーニング方法が最大の効果をもたらすことは偶然ではありません。一般的なフィジカルトレーニング。

しかし、ビギナーからマスターアスリートへとスポーツ資格が徐々に増加するにつれて、個々の身体的資質のフィットネスが向上するにつれて、いくつかの身体的資質の並行開発の効果の大きさは徐々に減少します. 特に、高度な発達レベルにある人の神経筋装置の運動特性は反比例の関係で相互に関連しているため、トレーニングプロセス中に特別なエクササイズを慎重に選択する必要があります（図8.5）。高いレベルの準備があれば、ある身体的資質の発達が別の身体的資質の発達を遅らせ始めます。そのため、例えば、一流の重量挙げ選手が持久力トレーニングで高いパフォーマンスを発揮することは困難であり、長距離走者が筋力トレーニングで高いパフォーマンスを達成することは困難です。

身体的資質は、人の生物学的および精神的特性の特定の社会的に条件付けられたセットとして理解され、アクティブな運動活動を実行するための身体的準備ができていることを表しています。人の主な身体的資質として、強さ、スピード、柔軟性、器用さ、持久力を考慮するのが通例です。

身体的資質の教育の重要な基礎は、あらゆる人の自然界に固有の身体能力です。同じ能力をさまざまな物理的性質で表すことができます。

力 -外部抵抗を克服する能力、または筋肉の緊張によって抵抗する能力。

区別する力：絶対的および相対的。

絶対的な力 -時間と自分の体重を考慮せずに、任意の最大収縮中にアスリートによって示される力。

相対強度- これは、アスリートの体重 1 kg にかかる力です。

体力がほぼ同じレベルの人では、体重の増加は絶対的な強さの増加につながりますが、同時に相対的な強さの大きさは減少します。これは、体重が体の体積に比例して増加し、作用力が筋肉の生理学的直径に比例するためです。絶対的および相対的な作用力の配分は、実用上非常に重要です。したがって、重量挙げ、格闘技、およびスポーツ用品の投球における最も重いカテゴリーのアスリートの成果は、まず第一に、絶対的な強さの発達のレベルによって決定されます。空間での大量の体の動き (体操など) または体重制限 (レスリングの体重カテゴリなど) を伴う活動では、成功は相対的な強さの発達に大きく依存します。

身体的性質としての強さは、いくつかの比較的独立した主要な能力の発現によるものです。

スピード強化アビリティ体と空間内のリンクの素早い動きを提供します。これらの能力の最大の表現は、いわゆる爆発力です。これは、可能な限り短い時間で最大のストレスが発生することとして理解されています（たとえば、ジャンプの実行）。

スピード・ストレングス能力を開発するための最も一般的な方法は、反復運動とサーキットトレーニングの方法です.

反復実行方法により、特定の筋肉群の速度と強度の能力の開発に集中できます（たとえば、胸からバーベルを持ち上げると、肩の筋肉、背中と腹部の個々の筋肉に影響します）。反復法では、抵抗を一定に、増加させ、順応させる一連のダイナミックなエクササイズを使用します。年齢、性別、ウェイトのサイズに応じて、一連のエクササイズの数は6〜10に達し、シリーズの数は3〜5〜6になります。一定の抵抗を伴う運動は、実行中に体重を維持することを特徴としています（たとえば、肩にバーベルを置いてしゃがむなど）。抵抗が増加するエクササイズには、実行中に重量の量を変更することが含まれます (たとえば、エキスパンダーのストレッチ)。アダプティブレジスタンスを使用するエクササイズでは、エクササイズ全体で最大の筋肉張力を維持しながら、外部オブジェクトの動きの速度が一定になります (たとえば、テクニカルデバイスを使用したエクササイズ)。

サーキットトレーニング法は、さまざまな筋肉群に複合的な効果をもたらします。エクササイズは、後続の各シリーズに新しい筋肉群が含まれるように選択されます。この方法では、仕事と休息を厳密に交互に行うことで、負荷の量を大幅に増やすことができます。このようなモードは、呼吸、血液循環、およびエネルギー交換の機能的能力を大幅に向上させます。

自身のパワーアビリティそれらは主に等尺性筋肉緊張の状態で現れ、体とそのリンクを空間に保持し、外力が人に作用したときに所定の姿勢を維持します。

教育プロセスでは、実際の強さの能力の開発は、スピードと強さの能力の開発を通じて行われます。この可能性は、主要な身体能力の発達における転移の法則によるものです。

強さの能力を開発する手段

筋力能力の発達に伴い、抵抗力を高めたエクササイズ、つまり筋力エクササイズが使用されます。耐性の性質に応じて、それらは 3 つのグループに分けられます。

1.外部抵抗を伴う演習。

2.自分の体を克服する演習。

3.アイソメトリックエクササイズ。

外部抵抗演習には次のものが含まれます。

シミュレーターを含む、ウェイト（バーベル、ダンベル、ケトルベル）を使用したエクササイズ。

他の物体（ゴム製ショックアブソーバー、ハーネス、ブロック装置など）の抵抗を伴う運動;

・外部環境の抵抗を克服するための練習（砂、雪、風に逆らって走るなど）。

自分の体重を克服するエクササイズは、さまざまな年齢、性別、フィットネスの人々のクラス、およびあらゆる形態のトレーニングで使用されます。次の品種が区別されます。

体操の筋力トレーニング（ストップでの腕の屈曲と伸展、ロープの登り、クロスバーまでの脚の持ち上げ）;

陸上競技のジャンプ演習（「深く」1本または2本の足でジャンプ）;

障害を乗り越える練習。

等尺性エクササイズは、他に類を見ない、働く筋肉の可能な最大数の運動単位の同時緊張に貢献します。それらは次のように分類されます。

筋肉の受動的張力の保持（前腕、肩、背中などに負荷をかける）;

特定の位置で一定時間アクティブな筋肉の緊張を伴う運動（半分曲がった脚の矯正、床から過度の重量バーを引き裂こうとする試みなど）。

通常は息を止めて行うため、体は非常に困難な無酸素状態で働くことに慣れています。等尺性エクササイズを使用するクラスにはほとんど時間がかかりません。それらを実装するための機器は非常にシンプルであり、これらのエクササイズの助けを借りて、あらゆる筋肉群に取り組むことができます.

さまざまな重量を伴うモーターアクションは、複雑な生体力学的構造を持つべきではなく、重量の値は人の能力を超えてはなりません。若い学齢期では、自分の体重を体重の形で使用することをお勧めします。高齢者グループでは、スポーツ用品またはパートナーの体重を使用することをお勧めします。

おもりを使用したモーターアクションの使用は緊張を伴うため、作用力が大きくなります。ただし、筋肉が緊張すると血管の内腔が減少し、その結果、組織への酸素供給が制限され、心筋への負荷が増加するため、長時間の緊張は心血管系の活動に悪影響を及ぼします。 . したがって、子供、特に小学校の年齢の子供と一緒に作業する場合、長時間の緊張を伴う運動動作は制限付きで使用されます. 強さの質の教育には、主要な強さの能力の発達レベルを考慮して、厳密に差別化されたアプローチが必要です。

迅速性- 最高速度で運動タスクを実行する能力。この一般的な用語は、長年にわたって使用されてきました。動きの表現形態の多様性とそれらの高い特異性を考えると、この用語は近年「スピード能力」の概念に置き換えられています。

スピード能力これらの条件に対して最小限の時間でモーターアクションのパフォーマンスを保証する人の機能的特性の複合体です。

スピード能力を開発する手段は、最大速度または限界に近い速度で実行されるエクササイズ (つまり、高速エクササイズ) です。それらは 3 つの主なグループに分けることができます (V. I. Lyakh、1997 年)。

1. スピード能力の個々の構成要素に直接影響を与えるエクササイズ: a) 反応の速さ; b) 個々の動きを実行する速度; c) 運動頻度の改善; d) 始動速度を改善する。 e) 速度持久力; f) 一般的な一連の運動動作を実行する速度 (例えば、走る、泳ぐ、ドリブルする)。

2.スピード能力のすべての主要な要素（スポーツやアウトドアゲーム、リレーレース、武道など）に複雑な（汎用性のある）影響を与える演習。

3. 共役影響力の行使: a) 速度およびその他すべての能力 (速度と強さ、速度と調整、速度と持久力)。 b) 速度能力と運動動作の改善 (ランニング、水泳、スポーツゲームなど)。

スポーツの練習では、個々の動きの速度を開発するために、爆発力の開発と同じ演習が使用されますが、重りを使用しないか、移動速度を低下させないような重りを使用します。さらに、不完全な範囲で実行され、最大速度で、動きが突然停止し、開始と噴出が行われるような演習が使用されます。

運動の頻度を高めるために、以下が使用されます。運動速度を上げる条件下での周期的な運動。牽引装置を使用して、オートバイの後ろで下り坂を走っています。脚と腕の素早い動き。スコープを縮小してから徐々に拡大することでハイペースで実行されます。収縮後の筋肉群の弛緩率を高めるための運動。

複雑な表現でスピード能力を開発するために、3 つのグループの演習が使用されます。反応速度を開発するために使用される演習。さまざまな短いストレッチ（10〜100m）での動きを含む、個々の動きの速度を伸ばすために使用される演習。爆発練習。

スピード能力を開発する主な方法は次のとおりです。厳密に規制された運動の方法。競争法; ゲーム方法。

厳密に規制された運動の方法には、次のものが含まれます。 b）特別に作成された条件で、特定のプログラムに従って速度と加速度を変化させる可変（可変）エクササイズの方法。

可変運動の方法を使用する場合、強度の高い運動（4〜5秒間）と強度の低い運動が交互に行われます-最初に速度を上げ、次に速度を維持して速度を落とします。これが連続して数回繰り返されます。

競技方式は、各種トレーニング競技（予想、リレー、ハンディキャップ・平準化競技）、決勝競技の形で行われます。この方法の有効性は非常に高く、さまざまなフィットネスレベルのアスリートが、感情的な盛り上がりとともに対等な立場で互いに戦う機会が与えられ、最大限の意欲的な努力が示されます。

ゲームメソッドは、アウトドアやスポーツゲームの条件で可能な限り最高の速度でさまざまなエクササイズのパフォーマンスを提供します。同時に、エクササイズは過度のストレスなしに非常に感情的に行われます。さらに、この方法は、「スピードバリア」の形成を防ぐアクションの幅広いバリエーションを提供します。

柔軟性 -必要な振幅で動きを実行する人の身体能力。これは、関節の構造と、関節内の動きを提供する筋肉の相互作用によるものです。後者は、筋繊維の機械的特性（伸張に対する抵抗）と筋緊張の調節の両方に関連しています。柔軟性が十分に発達していないと、身体の個々の部分の動きが制限されるため、人間の動きを調整することが難しくなります。

受動的柔軟性と能動的柔軟性を区別します。受動的な柔軟性は、パートナーの体重や筋肉の努力など、外力の影響下で実行される動きの振幅によって決まります。アクティブな柔軟性は、筋肉自体の緊張によって行われる動きの振幅によって表されます。受動的な柔軟性の価値は、常に能動的なものよりも大きくなります。疲労の影響下では、能動的柔軟性が低下し (以前の収縮後に筋肉が完全に弛緩する能力が低下するため)、受動的柔軟性が増加します (ストレッチに対抗する筋肉の緊張が低下するため)。

また、一般的な柔軟性 (最大の関節の最大可動域) と特殊な柔軟性 (特定の運動動作のテクニックに対応する可動域) もあります。能動的および受動的な柔軟性は並行して発達します。

柔軟性の発達は、角度または線形の尺度（度、センチメートル）で測定される最大可動範囲によって評価されます。

女の子と女の子では、柔軟性指標が男の子と男の子よりも 20 ～ 30% 高くなっています。

柔軟性を発達させる主な手段は、動的（弾力性、スイングなど）、受動的（パートナーと、重り、ショックアブソーバー、シェルを使用）、および静的（6からさまざまなポーズで最大振幅を維持する）であるストレッチングエクササイズです。 10 秒) 文字。

柔軟性を伸ばす主な方法は、ストレッチ運動を連続して行う反復法です。学童の年齢、性別、体力に応じて、シリーズのエクササイズの数は異なります。この場合、いくつかの方法論的要件を順守する必要があります。ストレッチ運動を行う前に、怪我を避けるために体をよく「ウォームアップ」する必要があります。主に、重要な動作で最大の役割を果たす関節の可動性を発達させます。肩、股関節、足首、手の関節です。対応する筋肉や関節への影響の連続性と順序を維持しながら、動きの振幅を徐々に増加させる必要があります。一連のストレッチ運動の間に、筋肉弛緩運動を行う必要があります。この場合、痛みは許されず、エクササイズはゆっくりとしたペースで行われます。

解決するタスク、ストレッチモード、年齢、性別、体力、関節の構造に応じて、負荷の量は非常に多様です。この方法には、反復動的運動法と反復静的運動法の 2 つの変形があります。静的なエクササイズの助けを借りて柔軟性を開発する方法は、「ストレッチ」と呼ばれます。

柔軟性の開発と向上として、ゲームや競争の方法も使用されます。

用語 " 器用さ » 国内の身体文化の理論と方法論では、何らかの活動を行う際の人の調整能力を特徴付けるために長い間使用されてきました。 70 年代以降、「調整能力」という用語は、それらを参照するためにますます使用されるようになりました。最も完璧に、モーターの問題 (特に複雑で予期しないもの) を解決します。それはスキルで表現されます：新しい動きを習得すること、動きのさまざまな特徴を区別してそれらを制御すること、運動活動の過程で即興すること。

器用さを開発する最も効果的な方法は、追加のタスクの有無にかかわらずゲーム方法です。

コーディネーション能力には、空間的方向性、空間、パワー、時間パラメーターに関する動きの再現の正確さ、静的および動的バランスが含まれます。

人の空間的方向性は、外部条件の変化の性質に関するアイデアの保存と、これらの変化に応じて運動行動を再編成する能力で表現されます。外部条件の変化を考慮して、人は今後のイベントを予測し、これに関連して適切な行動を構築する必要があります。この能力を開発するために、彼らはさまざまなアウトドアゲームやスポーツゲームに頼っています。

運動の空間的、力的、時間的パラメーターの正確さは、運動動作の正しい実行に現れます。その開発の手段は、人間の姿勢を再現するための演習であり、身体の位置とそのリンクのパラメーターは教師によって設定されます。

筋肉の努力を区別する精度を高める主なエクササイズは、オブジェクトの重量が厳密に投与されるウェイトを使用したエクササイズです。これに加えて、ハイジャンプとロングジャンプ、さまざまな重量のスポーツ用品の投げ、ダイナモメーターを使用したエクササイズ（与えられた努力を再現する）が使用されます。

ウェイトのウェイトを区別する能力を開発するための方法論は、負荷に応じて投与されるエクササイズの再現に基づいています。これを行うために、彼らは形は似ているが重量が異なるスポーツ用品（テニス、バレーボール、バスケットボール、メース、ダンベル）を使用します。

運動行動の時間的パラメーター (「時間感覚」) を区別する精度は、小学校時代に最も集中的に発達します。幅広い範囲で運動の持続時間を変更できるエクササイズの開発を促進します。このために、原則として、技術的手段（エレクトロリーダー、メトロノーム）が使用されます。

体の安定性（バランス）の維持は、あらゆる運動動作の実行に関連しています。バランスは、前庭分析器の成熟過程における反射メカニズムの改善に基づいて発達します。手段として、垂直および水平位置で回転する演習、宙返りが使用されます。たとえば、一連の宙返りを行った後、体操のベンチを歩く。

静的バランスと動的バランスを区別します。静的バランスは、人が特定の姿勢を長時間維持するときに現れます (たとえば、体操の逆立ち)、動的バランス - 連続的に変化する姿勢 (スキーヤーの動きなど) で人の動きの方向を維持しながら静的バランスは、運動の生体力学的構造を複雑にし（体の重心が支点に対してその位置を変える姿勢と、与えられた姿勢を長時間保持するため）、心理機能状態を変化させることによって改善されます（サポートの高さを上げたり、傾斜角度を変えたり、ビジュアルアナライザーを一時的に「オフ」にすることで、バランスを維持するのに精神的な困難を引き起こします)。動的バランスの改善は、主に周期的な性質のエクササイズの助けを借りて実行されます。可変幅のトレッドミルまたは可動サポートでのウォーキングまたはランニングです。

耐久- 疲労 (効率の一時的な低下) に抵抗し、所定の時間に必要なレベルの作業強度を維持し、必要な量の作業をより少ない時間で実行する能力。

体育の理論と実践では、一般持久力と特別持久力が区別されます。下 一般持久力有酸素エネルギー源（酸素を使用）により、低強度で長時間の作業を行う能力を理解しています。 特殊耐久特定の種類のスポーツ活動において、結果として生じる疲労にもかかわらず、効果的に仕事を遂行する能力を示します。

持久力の質を表すすべての身体能力には、その力の低下が始まるまでの最大作業時間である単一のメーターがあります。このため、これらの能力は、それぞれの負荷ゾーンで機能する持久力として定義されます。負荷の最大ゾーンでの持久力、最大下ゾーンでの持久力、負荷の大きいゾーンでの持久力、中程度のゾーンでの持久力です。

最大負荷ゾーンでの耐久性主に嫌気性クレアチンリン酸エネルギー源の機能によるものです。最大作業時間は 15 ～ 20 秒を超えません。

最大ゾーンで持久力のレベルを上げる主な手段には、周期的な運動が含まれます。その持続時間は5〜10秒を超えません。これは、最大速度で20〜50 mのセグメントを実行するのと同じです。原則として、演習は連続して繰り返し実行モードで使用されます。

実行中のエクササイズ間の提案された休憩間隔は2〜3分、シリーズ間では4〜6分です。休憩時間は、筋肉の弛緩運動、呼吸運動と交互に歩くことなどで満たされます。積極的な休息は、その後の仕事のために体の回復を早めます。シリーズのランニングエクササイズの数の選択とシリーズの数は、健康状態、機能状態によって決まります。ここで教師は、心拍数と走行速度という 2 つの主要な指標に注目することができます。

サブ最大負荷ゾーンでの持久力エネルギー供給の嫌気性-解糖メカニズムの可能性を特徴としています。電力削減なしで示される最大作業時間は、2.5〜3分を超えません。

サブマキシマルゾーンで持久力を開発する主な手段は、周期的および非周期的な性質の運動 (たとえば、ランニング、スローイング) です。エクササイズはウェイトを追加して実行できますが、継続時間と繰り返し回数を修正します。

開発の主な方法は、負荷の大きさと量を正確に設定できる厳密に規制された演習です。演習は、連続して繰り返しまたは連続して実行でき、さまざまな生体力学的構造の演習が含まれます。使用するアプローチに応じて、休憩時間の長さは異なります。原則として、3分から6分です。負荷の繰り返しの間に、呼吸運動、筋肉弛緩運動、関節の可動性を発達させるための運動が使用されます。

体が初期疲労の段階にあるときは、運動の協調を発達させるための運動、運動行動の訓練の後、最大下負荷のゾーンで持久力を発達させることをお勧めします。これにより、最大下ゾーンでのエクササイズによって身体にさらされる時間を大幅に短縮し、ウォームアップを適用する必要がなくなります。同時に、演習の期間、その数、期間に関する休憩時間、およびそれらの間の内容は、前の作業の性質と相関する必要があります。

高負荷ゾーンでの耐久性有酸素エネルギー供給のメカニズムの最大の可能性、そしてその結果、呼吸器系と循環器系の最大の可能性によって特徴付けられます。最大および準最大出力の負荷で、筋肉のエネルギーポテンシャルの回復が主に回復期間中に発生する場合、高出力の負荷では、主に作業中に発生します。作業時間は平均 3 ～ 7 ～ 10 分です。

主な手段は、最大の65〜70％の強度で実行される周期的な運動です（ランニング、水泳、スキーなど）。それらの効果によると、運動は心拍数と肺換気量を大幅に増加させるはずです。年齢に応じて、心拍数は 180 ～ 200 回 / 分に達することがあり、1 分間の呼吸量は 45 ～ 60 サイクル / 分で 40 ～ 80 l / 分です。

持久力の開発は、厳密に規制されたエクササイズやゲームの方法によって行われます。後者は、感情の増加により、より多くの仕事を達成することを可能にします。エクササイズは、3 ～ 5 分間の持続時間と最大 6 ～ 8 分間の休憩間隔で繰り返し実行できます。重い負荷のゾーンでの持久力は、原則として、体の初期疲労を背景に、レッスンの主要部分の最後に開発されます。これにより、エクササイズの時間を1.5〜2分に短縮し、ウォーキングや低強度のランニングを伴う呼吸エクササイズを含む休憩の間隔を減らすことができます。負荷交替違うゾーンは陸上競技、特にクロスカントリートレーニングで使用されます。スキートレーニング中は、高強度と中強度のゾーンで負荷を交互に使用します。

中負荷ゾーンでの耐久性呼吸器系と循環器系の最適な相互作用、運動作用の構造との相互調整を特徴としています。作業時間は、最大負荷の60〜65％を超えない負荷で嫌気性プロセスをわずかに活性化する好気性プロセスによって提供されます。このような負荷で、10〜15分から1.5時間以上作業を続けることができます。

中程度の負荷のゾーンで持久力を伸ばすために使用される主な手段は、長期の周期的な運動です（たとえば、長いウォーキング、クロスカントリーランニング、スキー行進）。

一般的な（有酸素）持久力を開発する手段は、心血管系と呼吸器系の最大のパフォーマンスを引き起こす運動です. 体育の実践では、循環的および非循環的な性質の多種多様な身体運動が使用されます（たとえば、ランニング、水泳、サイクリングなど）。それらの主な要件は次のとおりです。演習は、中程度および高い作業力のゾーンで実行する必要があります。それらの期間は数分から60〜90分です。仕事は筋肉の全体的な機能で行われます。

ほとんどのタイプの特別な持久力は、無酸素能力の発達レベルによって大きく左右されます。そのために、大きな筋肉群の機能を含むエクササイズを使用し、最大およびほぼ限界の強度で作業を行うことができます。

持久力の発達のためにほとんどの身体運動を行うとき、体への総負荷は、運動の強度、運動の持続時間、繰り返しの回数、休憩間隔の持続時間、および残りの性質。特定の方法を選択するたびに、負荷と休息の特定のパラメーターを決定する必要があります。

一般的な持久力を開発するための主な方法は次のとおりです。

1.中等度および可変強度の負荷を伴う連続運動の方法;

2. 反復インターバル運動の方法;

3.サーキットトレーニング法;

4. ゲーム方法;

5. 競争法。

特別な持久力の開発のために使用されます：

1.継続的な運動の方法（均一および可変）;

2.インターバル断続運動の方法（インターバルと繰り返し）;

3. 競争心と遊び心。

循環運動における持久力の外部指標は次のとおりです。

特定の時間に移動した距離 (たとえば、「1 時間の実行」または 12 分間のクーパーテスト)。

十分に長い距離を克服するための最小時間 (たとえば、500 m のランニング、1500 m の水泳);

「失敗するまで」特定の速度で移動するときの最大距離。

筋力トレーニングでは、持久力は次の特徴があります。

このエクササイズの可能な繰り返し回数（片足でのプルアップ、スクワットの最大回数）;

体の姿勢を維持するための最大時間または筋力トレーニングを実行するための最短時間 (たとえば、ロープを登ったり、6 回引き上げたりするとき);

一定時間内の最大動作回数 (たとえば、10 秒以内にできるだけ多く座る)。

身体的資質の教育。

パラメータ名	意味
記事の件名:	身体的資質の教育。
ルーブリック（テーマカテゴリ）	スポーツ

身体的資質は、人の運動能力（強さ、速度、持久力、柔軟性、器用さ）を決定する身体の機能的特性です。

9.1 力の教育。

力- 外部抵抗を克服する能力、または筋肉の緊張によって対抗する能力。

絶対的な力- この動きに関与するすべての筋肉群の合計強度。

相対強度- 人間の体重 1 キログラムあたりの絶対力の大きさ。

力はダイナモメーターで測定されます。筋力はウエイトトレーニングによって形成されます。

1.自分の体（強調して腕をまっすぐにし、引き上げる）;

2.シェル（ダンベル、バーベル、ウェイト、ゴム製ショックアブソーバー）。

負担の量は次のとおりです。

1.発射体の重量;

2. 1回のアプローチでのエクササイズの繰り返し回数。

筋力トレーニング方法:

1. 最大努力法.

発射体の重量90 0 / 0レコード、各アプローチで1〜3回の繰り返しの5〜6セット。セット間の休憩は4～8分（回復するまで）。この方法は、可能な限り最大の結果を得るために使用され、部分的に筋肉量を増やすために使用されます.

2. 反復努力法.

重み付け - 記録の 50% -80%、3 ～ 5 セット、1 セットで 5 ～ 8 回の繰り返し、セット間の休憩は 2 ～ 4 分 (回復が完了するまで)。この方法は、筋肉量を構築するために使用されます。

3. 動的力の方法.

ウェイト 30% ～ 40%、12 ～ 15 回、3 ～ 5 セット、休憩 2 ～ 4 分。この方法の助けを借りて、筋肉の緩和が形成され、スピードと強さの資質が発達します.

4. アイソメトリック (静的) メソッド.

筋肉の長さを変えずに筋肉の緊張が起こる補助的な方法として使用されます。筋肉の緊張 4-6 秒。 30〜60秒の残りで運動を3〜5回繰り返します。等尺性エクササイズを使用するクラスには少し時間がかかりますが、非常に単純な機器を使用します。このようなエクササイズの助けを借りて、あらゆる筋肉群に影響を与えることができますが、その効果は動的な方法よりも低くなります.

9.2 速度の教育。

迅速性- 運動反応の速度と動きの速度特性を決定する人の機能特性の複合体。

スピード（スピード能力）を評価する場合、次のようなものがあります。

1. 運動反応の潜在時間;

2.単一の移動速度;

3. 動きの頻度。

これらの症状はかなり自律的です。運動反応の潜伏時間は、速度の他の発現と相互に関連していない可能性があります。ここで遺伝因子が重要な役割を果たします。非アスリートの場合は0.2〜0.3秒、資格のあるアスリートの場合は0.1〜0.2秒、つまりトレーニングプロセスでは、反応時間はわずか0.1秒改善されます。

最大速度で実行される多くの動きでは、2 つのフェーズが区別されます。

1. 加速段階（加速段階）。

2. 相対速度が安定するフェーズ。

1つ目は、運動反応の潜伏時間と運動頻度に基づいています。 2つ目は、運動の頻度とランニングテクニック、速度と強度の指標、つまりトレーニング作業の影響で大きく変化する要素に基づいています（このため、初心者とアスリートの100メートルのランニングの結果は異なりません10分の1ですが、秒単位です）。

教育スピードシンプル

そして複雑な運動反応。

単純な反応- 以前は知られていたが、突然現れた信号に対する特定の動きを伴う反応。ごくありふれた反復法おそらくより速い応答。

複雑な反応:

1.動く物体への反応;

2. 選択反応。

動く物体に反応するためには、高速で動く物体を常に見ることが重要です。このために、演習が使用されます。

1) オブジェクトの速度が徐々に増加します。

2) さまざまな場所でのオブジェクトの突然の出現。

3) 観察距離の短縮。

特異性選択反応の教育は、多くの可能なものから望ましい運動反応を選択することに関連しています。

複雑選択の反応は以下に依存します:

1) 状況を変えるための選択肢;

2) 対戦相手の行動の多様性。

3) チームメイトの行動の多様性。

速度を開発するために、さまざまな方法が広く使用されています。遊び心があり、競争力があります。

9.3 持久力の教育。

耐久- 疲労に抵抗する能力。耐性には、一般耐性と特殊耐性の 2 種類があります。

一般持久力- 低強度で長時間作業を行う能力（心拍数130〜150拍/分）。体の心血管系と呼吸器系の非常に経済的で効率的な作業を特徴とする一般的な持久力の教育は、ほとんどの場合、一般的な身体トレーニング中に行われます。一般的な持久力の教育は、周期的な運動（ランニング、水泳、スキー、サイクリング）によって行われます。

教育の方法 - 継続的、反復的、可変的、間隔。

特殊耐久- 結果として生じる疲労にもかかわらず、特定の労働またはスポーツ活動で効果的に仕事を遂行する能力。速度、パワー、静的持久力があります。

循環運動ではスピード持久力心臓血管系と呼吸器系は、短時間で高強度の運動のために O 2 筋肉を提供する時間がないため、重大な O 2 債務の発生に関連しています。このため、筋肉を動かすすべての生化学的プロセスは、ほぼ無酸素状態で行われます。ほとんどの KD の返済は、運動の中止後に発生します。

筋持久力- かなりの強度の発現を必要とするエクササイズ（アクション）を長時間実行する能力。

静的力による持久力- 姿勢を変えずに筋肉の緊張を長時間維持する能力。

教育方法：繰り返し、間隔。

9.4 攻撃性の教育

機敏- モーターの問題を迅速に、正確に、適切に、経済的に解決する能力。

器用さはスキルで表されます。

1. 新しい動きを素早く習得する。

2. 与えられた運動動作を正確に再現する。

3. 動きのさまざまな特徴を正確に区別して管理します。

4. 変化する状況に応じて、運動活動の過程で即興する。

器用さの発達は、新しい複雑な動きの体系的な学習と、運動活動（武道、スポーツゲーム）の即時の再構築を必要とするエクササイズの使用によって促進されます。演習は複雑で、非伝統的であり、運動の問題を解決する斬新さ、可能性、および予想外の点で異なる必要があります。調整能力の発達は、特殊な知覚の改善と密接に関連しています。時間の感覚、ペース、開発された努力、空間における身体と身体の部分の位置です。

9.5 柔軟性の教育。

柔軟性- 大きな振幅で動きを実行する能力。

柔軟性は、筋肉、靭帯、関節袋の弾力性に依存します。柔軟性の存在は遺伝に関連していますが、年齢と定期的な運動の影響を受けます。さまざまなスポーツが柔軟性の発達にさまざまな影響を与えます。高度な要求をするものもありますが（新体操、ダイビング、アクロバット、水泳）、より多くの場合、柔軟性は高度に調整された新しい運動動作の発達に貢献する補助的な性質として機能します.

柔軟性があります：

1. ダイナミック - 動きに現れます。

2.静的 - ポーズと体の位置を維持できます。

3.アクティブ - 自分の努力のおかげで明らかになりました。

4.受動的 - 外力によって現れます。

柔軟性を開発するために、エクササイズを使用して筋肉、筋腱、関節靭帯をストレッチし、可動域を徐々に広げます。動きはシンプルで、弾力性があり、スイングで、外部の助けを借りて（計量および最大）、ウェイトの有無にかかわらず. より多くの演習が使用されるほど、より効果的です。各旅行で30回のエクササイズを繰り返す毎日のトレーニング（アクティブなエクササイズのテンポは1〜2秒間1回繰り返し、4〜6秒間静止位置に保持）、2〜3か月後、柔軟性が著しく向上します。トレーニングを中止すると、柔軟性はすぐに元のレベルまたはそれに近いレベルに戻ります。

身体的資質の教育。 - コンセプトとタイプ。カテゴリ「体質教育」の分類と特徴。 2017年、2018年。

体育の過程で解決される主な課題の1つは、身体的資質の最適な発達を確実にすることです。身体的資質は、通常、先天的な形態学的および機能的資質と呼ばれ、身体活動と人間の適切な運動活動が可能になるためです。主な身体的資質には、強さ、スピード、持久力、柔軟性、器用さが含まれます。

力- 外部抵抗を克服する能力、または筋肉の緊張によって対抗する能力。筋力の発達には、筋繊維の肥厚と成長が伴います。

筋力を伸ばす手段は、体重を増やした運動（抵抗）です。外部物体の重量を使った運動（体重、折りたたみ式ダンベル、さまざまな体重のディスクのセットを備えたバーベル、パートナーの体重など）。自分の体重を克服するためのエクササイズ（ハングアップでのプルアップ、強調での腕立て伏せ、強調でのバランスの維持、ハングなど）; スポーツシミュレーターを使用したエクササイズ。外部環境を使用した演習（緩い砂の上を走ったりジャンプしたり、上り坂を走ったりジャンプしたり、風に逆らって走ったりするなど）; 伸縮性のある物体（エキスパンダー、輪ゴム、ファイトボールなど）の抵抗を利用したエクササイズ。

強度の教育がトレーニングセッションの主なタスクである場合、別のレッスンでの強度の演習は主要部分全体を占めることができます。他の場合では、セッションの主要部分の最後に筋力トレーニングが行われますが、持久力トレーニングの後ではありません. 筋力トレーニングは、ストレッチやリラクゼーションエクササイズとよく合います。負担の大きさは、通常、負担の重さ、1回のアプローチでの繰り返し回数、アプローチの回数（シリーズ）によって決まります。

力を伸ばすために、さまざまな方法が用いられます。

最大限の努力の方法 - 制限およびほぼ制限の重みでエクササイズを実行します。 1回のアプローチで、1〜3回の繰り返しが実行され、5〜6回のアプローチで4〜8分の休憩が行われます。この方法は、「爆発力」の発達、筋肉間および筋肉内協調の改善に関連しています。初心者のトレーニングでは使用されません。

動的な努力方法は、最大速度で無制限のウェイトを使用することにより、最大のパワーストレスの作成に貢献します。これは、中小のウェイトを使用することによって保証されます。 15〜20回の繰り返しの3〜6シリーズが実行され、2〜4分間休憩します。この方法は、スピード強度の品質の開発に貢献します。

反復（非限定）努力の方法は、反復回数（「失敗するまで」）を制限した非限定重みの使用を含む。無制限の重量の重量は、学生の準備を考慮して選択されます。通常、これは最大の30〜70％の重量、4〜12回の繰り返しの3〜6シリーズ、残り2〜4分のエクササイズの実施です。無制限の重みでこのような作業を連続的に繰り返すことは、身体の筋肉や他のシステムにおける代謝栄養（栄養）プロセスの強力な活性化に貢献し、システムや臓器の機能的能力の全体的なレベルの向上に貢献し、効果的な筋肉量の増加。

サーキットトレーニング法は、さまざまな筋肉群に複合的な効果をもたらします。エクササイズは「ステーション」によって実行され、後続の各シリーズが作業に新しい筋肉群を含むように選択されます。

迅速性- 運動の速度特性と運動反応を決定する身体の機能的特性の複合体。速度を開発する手段は、最大速度で実行される競争力のある特別な演習、速度強化演習、屋外およびスポーツゲームです。

エクササイズは、軽いまたは困難な状況で可能な限り速いペースで繰り返されます。練習時間は短いです。

耐久- 筋肉活動の過程で身体的疲労に抵抗する能力です。耐性には、一般耐性と特殊耐性の 2 種類があります。

一般的な持久力 - 好気性エネルギー源により、低強度で長時間作業を行う能力。一般的な（有酸素）持久力を開発する手段は、心血管系と呼吸器系の最大のパフォーマンスを引き起こす運動です. 体育の実践では、循環的および非循環的な性質の最も多様な身体運動が使用されます：ロングランニング、クロスカントリーランニング、スキー、スケート、サイクリング、水泳、ゲーム、ゲームエクササイズなど一般的な開発の主な方法耐久性は次のとおりです。1) 適度な強度の負荷と可変強度の負荷を使用する均一な方法。 2) 反復法。 3) サーキットトレーニング法。 4) ゲームおよび競技方法。

特別な持久力は、特定の労働またはスポーツ活動で効果的に仕事を遂行する能力です. 特別な持久力（スピード、強さ、調整、スピード強度など）を開発する手段は、体の機能システムへの影響の形式、構造、および特徴において、競争力のあるエクササイズに可能な限り近い特別な準備エクササイズです。、実際の競技練習と一般的な準備。

持久力の発達レベルは、人の体調に最も大きな影響を与えます。したがって、持久力テストは、学校、大学、専門学校、大学、および軍隊のテストのリストに含まれています。

柔軟性- 大きな振幅でエクササイズを行う能力。柔軟性は、筋肉、靭帯、関節袋の弾力性に依存します。それは遺伝の要因に関連しており、年齢、定期的な運動の影響を受けます。

柔軟性を発達させるために、エクササイズを使用して、筋肉、筋腱、関節靭帯を徐々に振幅を増やして伸ばします。ストレッチ体操は、能動的、受動的、静的に分けられます。

物体なしでも物体（体操用スティック、フープ、ボールなど）を使用しても、最大振幅のアクティブな動き（腕と脚のスイング、ジャーク、体の傾き、回転運動）を実行できます。

受動的な柔軟性のエクササイズには次のものが含まれます。パートナーの助けを借りて実行される動き。重みで実行される動き; ゴム製のエキスパンダーまたはショックアブソーバーを使用して実行される動き; 自分の力を使った受動的な動き（体を脚に引っ張る、片手の手首をもう一方の手で曲げるなど）。

パートナー、自分の体重、または筋力の助けを借りて実行される静的エクササイズでは、一定時間 (6 ～ 9 秒) の間、最大振幅で静止位置を維持する必要があります。これに続いてリラクゼーションが行われ、次に運動が繰り返されます。

ストレッチングエクササイズを適用するための基本的なルールは次のとおりです。痛みは許可されず、動きはゆっくりとしたペースで実行され、その振幅とパートナーの力の適用の程度は徐々に増加します。

機敏- モーターの問題を迅速、正確、経済的に解決する能力。器用さを発達させる主な手段は、調整の複雑さが増し、目新しさの要素を含む身体運動です。身体運動の複雑さは、空間的、時間的、および動的なパラメーターを変更することによって、また外部条件のために、発射体の順序、それらの重量、高さを変更することによって増加させることができます。サポートエリアを変更するか、バランスエクササイズなどで可動性を高めます。運動能力の組み合わせ; ウォーキングとジャンプ、ランニング、オブジェクトのキャッチを組み合わせます。信号で、または限られた時間で演習を実行します。

敏捷性エクササイズは、自動的に実行されない限り効果的です。スキルを習得し、同じ一定の条件下で実行される運動動作は、器用さのさらなる発達を刺激しないため、その後、それらは価値を失います。

したがって、器用さの発達は、新しい複雑な動きの体系的な学習、運動活動の即時の再構築を必要とするエクササイズの使用、つまりスポーツ、アウトドアゲーム、武道によって促進されます。