食事は1日3回。 1日1食か2食が危険なのはなぜですか? 砂糖と塩はどうする？ 何個食べられる？

過食は体重増加の主な原因です. スリムで健康であるためには、1 日あたりの食事量は、体内の生理学的プロセスに必要な量を超えないようにする必要があります.

食べ物を食べるという制御されていないプロセスが発生します。

  • 面白いテレビ番組を見ながら
  • 人が心配しているとき
  • ストレス中
  • 毎日の養生法と食事療法を守らない場合
  • 新陳代謝が乱れると

食べるプロセスは、必ず意識しなければなりません。

食べ過ぎないようにするには、自分の手で簡単に決定できる量で皿に食べ物を入れるだけで十分です。

一人一人の手の大きさは個人です。 ほっそりした壊れやすい女性の手が大きい場合があります。つまり、彼らが言うように、彼女には「直腸」があり、体はより多くの食物を必要とし、たくさん食べることができますが、...彼女の手に収まります。

手が小さい大柄な男性がいますが、これは、体重を増やさず、常に体調を整えるために、食事の量を減らす必要があることを意味します。

自然は決して間違っているわけではなく、人の体内ではすべてが相互に関連し、有機的に配置されています. 自然に耳を傾け、その指示に従うことを学ぶ必要があります.


体重を減らすために1日に食べる量

1日あたりの食事量には独自の基準があり、無理をしないことをお勧めします。

  • 両手を合わせてボートに乗せます。朝食の通常の量は次のとおりです。
  • スナックの場合、食べ物の量は片手の手のひらを超えてはいけません
  • 昼食と朝食の場合、量は両手の手のひらを折りたたむことで決まります
  • 夕食には、片手の握りこぶしにすぎません。

彼らが言うのは当然のことです：「朝食は自分で食べますが、夕食は敵に与えます」。

サル、オウム、ヘビについてのソビエトの漫画のように...「オウム」で（2つの手のひらで）1日にどれだけ食べる必要があるかを計算しましょう：朝食と昼食に2つの手のひら、2つのスナックに1つの手のひら、夕食にはもう1回、2つの手のひらと2つの手のひらの4分の1.合計は、2つの手のひらの3.25です。

繰り返しますが、漫画のように、「ヘビのオウム」を自分で確認してください。つまり、2 つの手のひらの体積を (青い境界線のある) 皿の上で測定すると、毎日の食事は青い皿の 3.25 に等しくなります。国境。

体重を減らすために食べる量

体重を減らす人にとって、カロリーを計算するプロセスは非常に面倒であり、結局、十分な時間がないか、すぐにたくさん食べたいときに常にカロリーを計算するのが面倒です...

毎回カロリーを数えるのではなく、体重を減らすためにどれだけ食べる必要がありますか? 炭水化物、タンパク質、脂肪、果物、野菜の量を決定するためのいくつかの簡単なトリックを覚えておくだけで十分です.

キッチンに計算台やはかりを置いておく必要がなくなり、手だけがあればいいのです。

手は常にあなたと一緒にいるので、追加の手段に頼ったり時間を節約したりすることなく、皿に載せた製品の量をすばやくナビゲートするのは非常に便利です。


一日中マニュアルダイエット
  1. 肉 - 動物性タンパク質 - 開いた手のひらの大きさで食事に含まれている必要があります
  2. 炭水化物は毎日体に必要で、拳の前面のサイズに等しい量です
  3. 野菜は両手の手のひらに収まる量
  4. 果物（スナック用）は、握りこぶしに握りしめた手に投影される量で消費できます
  5. 1 日あたりのバターの量の問題は常に深刻です: 誰かがそれが消化管に非常に有用であると主張し、誰かがコレステロールのために脂肪を制限することを勧めています.あなたの人差し指
  6. チーズは健康に良いことは間違いありませんが、脂肪分も含まれているため、指2本分以内で食べてください。

当然のことながら、誰もが自分に合った肉を選び、野菜は野菜と関連付けることができ、脂肪はバター、ナッツ、卵、チーズ、脂肪の多いカッテージチーズなど、さまざまな製品の形で毎回消費するのが最適です.

天然物には必ずある程度の脂肪が含まれているため、脂肪には特に注意してください。

別々の食事を忘れないでください。これらの製品は消化管で一緒に消化されるのが非常に悪いため、1回の食事で肉と炭水化物を混ぜない方がよいでしょう。

一見すると、この量の食品は非常に少ないように見えるかもしれません. しかし、メニューを見積もると、すべてが栄養士の推奨事項に対応していることがわかります:

  • 朝食：オートミール（拳の前の量の炭水化物）、チーズを追加できます
  • 朝のおやつ：果物、おそらくリンゴ
  • 昼食：おかずとして手のひらサイズの肉 - 「一握り」の野菜
  • 午後のおやつ：果物、アプリコットやドライフルーツなど、できればリンゴほど高カロリーではないもの
  • 野菜と一緒に、敵に、または拳の量で夕食を与えます。 たとえば、ラリサ ドリーナは夕食時にケフィアを 1 杯だけ飲みます。

手の大きさによって制限される 1 日あたりの食事の量は、減量と過食を避けるためのすべての推奨事項に非常に論理的に適合します. たとえば、手動ダイエットは、少しずつ食べることを推奨する Elena Malysheva で長い間使用されてきました。 1日5-6回. 彼女の減量プログラムに参加した人は皆、素晴らしい結果を出している.


タグ付き

専門家やフィットネスマニアは食事の頻度について議論するのが大好きですが、食事の量を増やしたり減らしたりすることで、筋肉の成長が促進され、脂肪燃焼が促進されるのでしょうか? すべての真実を見つけてください！

ボディビルディングとフィットネスの世界で最も話題になっているトピックの 1 つは、筋肉を構築し、脂肪を減らし、筋力を高めるための 1 日あたりの最適な食事数です。 多くの人は2〜3時間ごとに食べます。 1日1回、または短い時間枠でしか食べない人もいます。 他の人はその中間を選びます。

脂肪燃焼を最適化し、筋肉の成長を加速し、代謝率を高めるという観点から、理想的な食事頻度はありますか? 典型的な人々の食事時間に関する判断と、その判断の背後にある研究を見てみましょう。 最後に、目標を最短で達成するために必要な食事の頻度を調べてみましょう。

1番目の神話。 頻繁に食べると新陳代謝が速くなります

1日に何度も食事をする人は、代謝率の増加で自分の立場を主張することがよくあります. しかし、食事の回数を増やすことで、本当に代謝が上がり、体重が減るのでしょうか?

同じカロリー数を 2 回または 6 回、1 回、3 回、または 5 回の食事に分けた場合、太りすぎの人の基礎代謝率に差はありませんでした。

この問題についてはいくつかの研究が行われており、その結果は非常に説得力があります。 同じカロリー数を 2 回または 6 回、1 回、3 回、または 5 回の食事に分けた場合、太りすぎの人の間で基礎代謝率に差はありませんでした。 さらに、標準体重の個人で 1 日 2 食と 7 食を比較した場合、代謝率に差は見られませんでした。

真実

食事の頻度を増やしても、同じカロリー量の食事で代謝率が上がるわけではありません。 言い換えれば、消費されるカロリーの数は、頻度よりもはるかに重要です! 毎日の栄養ニーズをカバーするために必要な回数だけ食べ、2〜3時間ごとに食べることに集中しないでください.

2番目の神話。 5-6 の小さな部分を食べると、より速く体重を減らすのに役立ちます

1日5〜6回食べると、より早く体重を減らすことができると言われています. 理論的には、それはすべて素晴らしいように聞こえます-あなたはより頻繁に食べますが、それでも体重は減ります! しかし、科学的証拠はそれほど楽観的ではありません。

体重ダイナミクスに対する食事頻度の影響に関する研究のほとんどは、過体重および肥満の人を対象に実施されています。 1日のカロリー摂取量が同じ場合、被験者は1日1回、3回、6回、5回、または9回食べることができましたが、体重減少率に差はありませんでした.


正常な体重の人の場合、1 食と 3 食、2 食と 9 食を比較しても、体重のダイナミクスに違いはありませんでした。

正常体重の人については、1 食と 3 食、2 食と 9 食を比較しても、体重のダイナミクスに違いは見られませんでした。 さらに、標準体重の参加者の 1 食と 5 食を比較した場合、体重変化に関して差は見られませんでした。

真実

どうやら、食物摂取の頻度は、食事のカロリー量が同じであれば、体重の維持または減少に影響を与えません. 体重を減らしたい場合は、食事の回数を追うのではなく、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取するようにしてください.

3番目の神話。 食べれば食べるほど筋肉は早く成長する

より多くの筋肉量を構築するために、多くの人が 1 日に何度も食事をします。 食事後の筋肉タンパク質合成速度 (筋肉がタンパク質を作る速度は、筋肉の成長速度と等しい) を調べた研究に基づいて、一部の科学者は、タンパク質を均等に分配した 1 日 3 ～ 5 食は、マッスルゲインを最大化するという点で最適であり、マッスルプロテイン合成率、そして結果的にマッスルグロース率を向上させます。

ただし、これらの研究は短期間でした。つまり、被験者に豊富な食事を与え、その後数時間タンパク質合成の指標を評価し、結論を導きました. （わかりました、それほど単純ではありませんが、アイデアはわかります。）実際、食事の回数が長距離にわたる筋肉の成長に影響を与えるかどうかを理解するには、より長期的なデータを探す必要があります.

2週間から8週間続いた科学的研究を研究した後、次の写真が表示されます。 太りすぎの人と正常な BMI の人の両方で、1 日あたりの食事数は除脂肪体重に有意な影響を与えませんでした。 研究参加者がダイエットに従って1日6回食べたとしても、1日3回食べた人に比べて、筋肉量を維持するという点で何のメリットもありませんでした.


1 日あたりの食事の回数は、太りすぎの人と正常な BMI の人の両方の除脂肪体重に有意な影響を与えませんでした。

これらの研究に基づくと、食事の頻度が筋肉量に影響を与えることを示唆する証拠はありません. ただし、上記の研究は、定期的にウェイトを持ち上げるアスリートに対して実施されたものではないことに注意してください.

今日まで、身体的に活動的な個人の食事頻度と筋肉量との関係を調べた研究は 1 つだけです。 名古屋大学 (日本) の科学者は、男性のボクサーを選び、戦いの準備として 1 日あたり 1200 カロリーを与えました。 参加者の半分は 1 日 6 回、残りの半分は 1 日 2 回食べました。 2 週間で、1 日 6 回食べた人はより多くの筋肉を保持していました。

食事のカロリー量は1日あたりわずか1200カロリーであり、タンパク質の摂取量は1日あたりわずか60グラム（体重1キログラムあたり約1グラム）であったことに注意する必要があります. これらの数値は、ほとんどの男性が筋肉量を維持するためにダイエット中に遵守する数値よりも大幅に低い. したがって、これらの結果は慎重に解釈する必要があり、アスリートの食事頻度に関するさらなる研究が必要です.

真実

ほとんどの場合、食事の頻度は、食事の構成が同じであれば、筋肉量に大きな影響を与えません. ただし、パワースポーツの代表者については、さらに研究が必要です。 ワークアウトで筋力を高め、筋肉の成長を最大限にしたい場合は、適切なカロリーとタンパク質 (各食事で約 30 グラムのタンパク質) を消費することに集中してください。

周波数に関する最後の言葉

利用可能な科学的データに基づくと、代謝の加速、脂肪の燃焼、または筋肉量の構築に関して、食事の頻度は重要な要因とはみなされません. これは、1日に1回から8回、またはそれ以上の食事をする人々によって実際に確認されています. 全員が美しい体を作り、フィットネスの目標を達成することができました。

つまり、最適な食事頻度はありません。 食事の総カロリー量と栄養価は、体重を減らして筋肉量を増やすプロセスにおいてはるかに重要な役割を果たします. 一貫して食事プランに固執できる食事頻度を見つけてください。そうすれば、フィットネスの目標を達成するための正しい軌道に乗ることができます!

(3 評価、平均: 5,00 5のうち）

一日に何回食べるべきですか？ この質問は、体重を減らそうとしている女性、アスリート、妊娠中の女性、さらにはティーンエイジャーの間で最も一般的であると考えられています. 私たちの全体的な幸福とエネルギーの向上は、私たちの栄養にかかっています。

適切な栄養は、年齢に関係なく、すべての人の主な目標であるべきであり、これには多くの時間と注意を払う必要があります. 妊娠中、思春期、体重、体重を減らすために食べるのにどれくらいの費用がかかるかを考えてみましょう。

体重を減らすために1日に何回食べる必要がありますか.

この質問は、女性の間で最も人気があると考えられています。 社会の男性の半分が彼らに与えられる場合があります。 体重を減らすには、最初に栄養士に相談する必要があります。栄養士は、過食や「夜食」だけでなく、余分なポンドが現れる場合があるため、満腹の原因を特定するのに役立ちます。 体重を減らすために、人は食事を適切に整理するだけでなく、このテクニックをバランスよくする必要があります.

多くの場合、ダイエット中の過食は、間違ったレジメンが原因で発生します。 たくさん食べることはできませんが、めったに食べないでください。 血糖値が下がることで脱力感や倦怠感が現れるので、そのような状況にある人は必要以上に食べてしまいます。 したがって、血糖値を同じレベルに維持し、空腹を防ぐことをお勧めします。

チップ：

  • 1日に最大5〜6回、少しずつ食べる必要があります。
  • 毎日のカロリー摂取量を計算して、各食事に分けてください。
  • 食べ物をよく噛んで、20分以上食べることをお勧めします。 そのため、食べているうちに徐々に体が飽和し、食べ過ぎなくなります。
  • 最後の服用は、就寝時刻の 3 ～ 4 時間前までです。
  • 夕食には、タンパク質、野菜を食べる方が良いです。
  • 朝食を栄養価の高いものにしましょう。
  • 間食はフルーツ、ナッツ。
  • 毎日2〜3リットルの水分を飲むことをお勧めします。水分バランスについて読んでください。
  • 食事をタンパク質食品、果物、野菜、シリアルで構成しましょう。
  • 毎日コップ 2 杯までのジュースを飲んでください。
  • 「有害」または高カロリーのものを食べたいという欲求がある場合は、昼食前にこれを行うことをお勧めします。
  • 食事の30分前に、300〜350mlの水を飲みましょう。
  • 朝、朝食の30分前に、コップ1〜2杯の温水を飲む必要があります。
  • 毎日の食事には、皮下脂肪の集中的な燃焼に寄与する食品を含めることをお勧めします。

食事は1日5～7回

良い面：効率が上がり、飢餓攻撃が苦しまず、新陳代謝が向上します。

マイナス点：一時的な制限、皮下脂肪の燃焼が遅い。

食事は1日3回

長所: 急速な脂肪燃焼、簡単なカロリー コントロール、空腹トレーニング。

マイナス点：空腹の発作、栄養素の吸収不良があります。

1日3回の食事は、単一のカロリー摂取量を制御できない人に適しています. 1 日 5 ～ 7 回の食事は、アクティブなライフスタイルを送り、身体活動を行う人に適しています。

筋肉量を増やすために食べる量

この質問は、この問題のアスリートや初心者にとって興味深いものです。 スポーツ栄養の基礎を含む主要なものの1つと考えられています。 ダイエットが正しく行われていない場合、肯定的な結果を期待するべきではないため、特にスポーツの初心者には注意を払う価値があります。

専門家のための適切な栄養の原則：

  1. 1日6回以上食べる。 少量ずつバランスよく食べましょう。
  2. バランスの取れた食事。 摂取する食物の組成は高品質でなければなりません。 炭水化物80g未満、脂肪10g未満、タンパク質60g未満を一度に食べることをお勧めします。 この規則に違反すると、余分な体重が増え、筋肉量の増加が止まります.
  3. トレーニング当日の別の食事、休息。 運動後の朝は、より多くの食事をとることをお勧めします。 夕方には、食べる量を減らす必要があります。

したがって、あなたが望むものを達成するためには、休息やトレーニングの日には常に食事を調整する必要があります.

太る 食べ方

以下は、多くの人が正しく体重を増やすのに役立つヒントですが、それでも太ることはありません.

体重を増やすための役立つヒント:

  • 一度に食べる量を2倍にすることをお勧めします。 間食をする機会があれば、以前の 2 倍の量を食べる必要があります。
  • 2〜3時間ごとに食べる必要があります。 ダイエットでどうしてもカロリーが足りないという方におすすめです。 食べ忘れが続くようならアラームをセット。 朝起きてすぐに、できるだけたくさん食べましょう。
  • 大きめのカトラリーを使って、ぎっしり詰める
  • すぐに食べます。 タンパク質、炭水化物は1対1の比率で摂取する必要があります。 この割合は、運動後の体の集中的な回復に役立ちます。
  • 高カロリーの食事に固執する。 食べ物は高カロリーであるが健康的であるべきであることを心に留めておくべきです。 野菜全体、オートミール、低カロリーのスープを摂取することはお勧めできません。
  • 食事の摂取が肥満につながらないように、消費されるカロリーの量を必ずコントロールしてください。 日記をつけて、食品のカロリー量を書き留めることをお勧めします。 脂肪増加の兆候が見られる場合は、エネルギー値を 250 カロリー減らすことをお勧めします。
  • 最小。
  • 空腹では運動できません。

妊娠中の食事の量

赤ちゃんを産む時期は、すべての女性の人生で最も重要な瞬間と考えられているため、この時期の栄養は主要な要素の1つと考えられています. すべての妊娠中の女性は、赤ちゃんの完全な発育だけでなく、彼女の健康も正しい食事にかかっていることを知っておく必要があります。 次に、学期ごとの栄養について紹介します。

最初の学期. この妊娠期間には中毒症が伴うため、このような不快な症状を軽減するために栄養を正しく摂取する必要があります。 各摂取量は最小限で、料理は軽く、痩せていても、調味料や芳香性のハーブを食事から除外することが望ましいです。 妊娠初期の妊婦は、穀物、果物、野菜、肉に注意を払うのが最善です。 可能な限り、できるだけ多くの水を飲みましょう。

妊娠後期. 中毒後のこの期間中、あなたはそのような興味深い状況を喜ばせ、食事を少し簡素化し、それを拡大することができます. 食べ過ぎを避けることをお勧めしますので、少しずつ食べてください。 より多くの肉、果物、野菜、鉄分が豊富な食品を食べる方が良い. むくみを避けるために、食事中の塩分の量を制限する必要があります。

妊娠第三期. この期間中、胸やけの発作を避けるために、部分を減らし、卵、ゆで肉、魚、家禽、スクランブルエッグ、乾燥白パンを優先することをお勧めします。 また、便秘を避けるために、乳製品、蒸しドライフルーツ、野菜サラダ、ゆでキャベツ、ビートを消費する必要があります。

ティーンエイジャーの食事量

この期間中に成人の体の形成が始まるため、思春期はすべての人にとって重要であると考えられています。 この期間は、楽しい瞬間とそうではない多くの瞬間に満ちています。 思春期には、体が完全な成長と形成のために十分な量を摂取できるように、正しく食べることが非常に重要です。

どのくらい、どのように

  1. 10代の若者は、体の世話をしているすべての人と同じように、1日に5回以上少しずつ食べることをお勧めします。
  2. すべてのティーンエイジャーの食事には、骨組織の発達と満腹感の原因となる必要な量のカルシウムが含まれている必要があります。
  3. 女の子の場合、毎日の食事で十分な量の鉄分を摂取することをお勧めします。

上記のすべてに加えて、果物、野菜、ナッツ、乳製品、魚介類、および肉は、すべてのティーンエイジャーの食事に含まれている必要があります. 栄養価が高いだけでなく、おいしいものを摂取するようにする必要があります。

結論

あなたは一日に何回食べる必要があるかについて読んでいます。 結論として、目標や状況に関係なく、人の栄養は常に正しく、バランスが取れており、適度でなければならないということが言えます。

より良く、より強くなる

他のブログ記事を読む。

親愛なる読者の皆様、こんにちは！ この記事は、ある興味深いビデオの印象を受けて書きました。 その中で、栄養士はどのように食べるのが最も良いか、どのくらいの頻度で食べるかを教えてくれます. それで、真実はどこにありますか-1日に5〜6回、小さな部分があります。 または、3回だけ（朝食、昼食、夕食）食べますが、大々的に食べます🙂どのくらいの頻度で食べる必要があるかを一緒に考えてみましょう.

栄養士は、この質問に対する単一の答えはないと言います。 ほとんどの人にとって、栄養の最適な比率はもちろん 1 日 5 ～ 6 食です。 このアプローチは、次のことを意味します。

  • 2〜3回の完全な食事（ランチの1回目、2回目、さらには小さなデザートを意味します）
  • 2〜3個のスナック（サラダ、一握りのナッツ、サワーミルクなど）。

しかし、この量の食事が適していない人が20〜30％います。 これらは、過食や食物依存症になりやすい人々です。

1日に限られた量の食物を無理やり食べさせられない人もいます。 彼らにとって、すべての食事は苦痛であり、自分との戦いです。 おそらく、あなたはそのような考えに精通しています- 私は体重を減らすために食べる量を減らす必要があることを知っています（痛みが再び現れないようにするため）. でもやめられない。 私は小さな部分を取ります。 私は彼だけを食べることを約束します...そしていいえ、いいえ».

しかし、彼らは止めることができません。 「食べ物は麻薬のようなものだ」という厳しいが公平な言葉があるのも不思議ではありません。 そのような人々にとって、すべての食事は、間に合うように停止するための耐え難い闘争を伴います. 1日3回食べると便利なのは、このカテゴリーの人々のためです。.

あなたはどのカテゴリーに属しますか？

この質問に対する理想的な答えは、本人だけです。 日中の食事と精神的感情の状態を注意深く分析する必要があります。 そして、それらが食物とどのように関連しているかを評価します。 気分は食事の回数に大きく依存する場合。 そして、テーブルに座っていると、ますます食べずにはいられなくなります。 食中毒の可能性が高いです。

食物中毒 - 空腹を満たすためではなく、気分を改善するために強迫的に食べ、健康上の問題を引き起こす

自分がどのカテゴリーに属しているかを理解するには、1 週間実験を行います。

  1. 毎日あなたの体重を測定してください - それは習慣になるはずです;
  2. 実験 - 1日3回食べます（当然、食事の量とカロリー量は大きくなります）。 そして先日6回ダイエットに挑戦。

そして体調に気をつけてください。 そうすれば、どの許容可能な食事があなたに適しているかを自分で答えることができます.

はい、現代の世界では、食事のルールを同時に守ることができない場合があります。 今日食べられなかったことに罪悪感を感じないでください。 柔軟であることを学ぶほうがよい。 そして、理解を持って生活状況に適用されます。

« はい、今日は忙しいです。 今日は美味しくて体に良いものを3回食べました。 明日は忙しさが減り、通常の食事に戻ることができます"。 リラックスしてください。 自分を責め始めると、体への害がさらに大きくなります。

食事の合間に取る休憩

ほとんどの人にとって、3 ～ 4 時間以上の断食は明らかに有害であり、摂食障害につながります。 その後、あなたは簡単に解き放たれ、無意識にすべてを食べることができ、1日のカロリー量が増えることがあります.

空腹の一時停止 - 食事の合間の休憩 - 6 時間を超えてはなりません

しかし、もしあなたが1日3回食べていて、この食事があなたに合っていて、スケールの矢印が適切な数字を示しているなら、これはあなたの食事です. そして、この空腹の一時停止は二次的な重要性です。 上で書いたように、1日3食は少人数に適しているからです。 1回の食事に収まる量を食べるため、1日5〜6回の食事には適していません🙂

たとえば、チョコレートバーやある種のデザートなどの軽食があった場合。 その後、20〜30分の速い炭水化物は空腹につながります. これは単純な生理学的メカニズムです。 速い炭水化物を食べた後、砂糖はできるだけ早く血中に入ります. したがって、膵臓は大量のインスリンを放出するように強制されます。 血液からブドウ糖を取り除き、適切な場所（筋肉、肝臓など）に送ることができます.

しかし、一方で、インスリンの急速な放出は、グルコースが突然血を離れ始めるという事実につながります. そして、多くの人は、血液中にブドウ糖が存在しないことを、理解できる恐ろしい言葉「zhor」で呼んでいます。 そのため、スナックが 100% グルコースであるチョコレート バー、お菓子、甘いドライ フルーツだけで構成されている場合、空腹感を悪化させる大きなリスクがあります。 そして文字通り20〜30分で、何か他のものを噛みたくなるでしょう。

いいことにはつながりません。 そして、特に、体重を減らしている場合は、本格的なさまざまな食事の後に、速い炭水化物（お菓子など）を常に消費する必要があります。 野菜、果物、おかず、肉、魚があるところ。

サービングのサイズ

平均的な人の1日のカロリー量は1500から3000 kcalです。 肉、穀物、野菜、果物から摂取する必要があります。 一部はボリュームがありますが、カロリーは低くなります。

食べることはよく知られているプレート ルールを意味します: 肉 25%、副菜 25%、野菜と果物 50%

栄養には多くの原則があります-「手のひら」の規則、または一度に200グラム以下など。 一部の人々はそれらをフォローし始めます。 覚えておくべき主なことは、どのルールも最も重要な基準を満たす必要があるということです。 残りの人生を観察し、可能な限り制限しませんでした"。 したがって、厳しい禁止事項や制限を設定しようとしないでください。 それらのすべてを常に観察できるわけではなく、間違いなく「解き放たれる」でしょう。 あなたの食生活を感じ、柔軟になることを学びましょう。

1日1食は体に悪い？

人間の進化を通じて、私たちの消化管は 1 回の食事に適応していません。 はい、そのような食物が許容される野生生物の例はたくさんあります。 しかし、これは明らかに人間には当てはまりません。

そのため、1 日 1 回の食事で健康上の問題が発生することを忘れないでください。 私たちの体の仕組みは、「薄いところで壊れる」という原理で動いています。 消化不良、胃腸管の病気、心血管系、その他多くの人にとって、これは太りすぎです。 それは保証されています。 したがって、定期的に食べる必要があります。

覚えておいてください、私たちの体は一度与えられたものです。 定期的に給油する

先史時代には、このような部分的な食料システムを順守することはできなかったと、インターネット上でよく書かれています。 それで彼らはマンモスを圧倒し、骨まで破裂させました。 そして、彼らは枝に座って次の狩りを待ちました。 これが有名な肥満遺伝子説です。 つまり、原始的な共同体システムから始まった人々は、エネルギーを蓄える傾向のある人々を生き延びた. 食べ物はかなり珍しかったからです。 そして実際、彼らはマンモスを一度平手打ちしました。それを食べて、側面に置く必要がありました。 次回あなたがマンモスを見つけることが幸運になるかどうかはわからないので...それとも彼らはすでにみんなをむさぼり食っています🙂
しかし最近、オーストラリアのアボリジニの生活の研究で生まれた、最も権威のある別の理論が登場しました。 彼らは今でも原始的な共同生活を送っています。 彼女によると、人類の歴史を通じて、肥満遺伝子を持たない人々が生き残ってきました。 そして、彼らは体脂肪の形でエネルギーを蓄える傾向がありません. 先史時代、体重が重い人は動きが悪く、捕食者から逃げることができませんでした。 簡単に言えば、彼らが最初に行ったのです。

1日に何回食べる必要があるかについて科学が述べていること。

Zozhnik は、数十の科学的情報源に基づいて、国際スポーツ栄養学会の食事頻度に関する見解を広めています。 では、科学者によると、1 日に何回食べるべきなのでしょうか?

統計は冷静なものです。20 歳以上の米国の成人のうち、65% が過体重または肥満であり、この状況に大きな改善の兆しはありません。 ロシアでは、この指標はあまり良くありません。約 51% の人々 (データ: 2010 年) は必要以上に体重があり、ダイナミクスも有望ではありません。

このテキストでは、太りすぎによる明らかな害は挙げません。 頻繁に議論されるトピックの1つだけに注目しましょう-食事の頻度に応じて体重と体の組成がどのように変化するか.

(ロシア人は本質的に同じで、ブレースがわずかに異なるだけであり、ロシアに関するデータや研究はほとんどないため、ここと以下では、主にアメリカ人に関する研究を例として挙げます)。

人は一日に何回食事をしますか？

子供は、1 日を通して少量 (「ペック」フード) を食べる必要性を自然に示します。 ただし、ある程度の年齢になると子 特定の方法で食べ物を食べることに慣れる。

私たちが食べる量、頻度、正確に何を食べるかは、家族や国の伝統から遺伝学まで、多くの要因の影響を受けます. 最近の研究は、個々の食事頻度に対する部分的な遺伝的影響を指摘しています。 全国食料消費調査によると（ 全国食料消費調査 - NFCS、1987 - 1988）によると、アメリカの成人 3182 人の平均的な食事回数は 1 日 3.47 回でした。これは、高カロリーの飲み物を含むすべての軽食を考慮した場合です。 70kcalまでの中間食（お茶、コーヒー、飲み物など）を捨てると、食事の回数は1日あたり3.12回に減少しました。

実際、この事実は、伝統的に広く普及している1日3食、つまり同じ朝食、昼食、夕食によって確認されています。 栄養士やトレーナーは、新陳代謝の効果を得るために少量の食事と 1 日を通してより頻繁に食事をするようにアドバイスすることが多いという事実にもかかわらず、人々は急いでそれに従うことはありません。

一部の科学者は、食べる頻度は低いが大​​部分を食べると、食後の合成と貯蔵（脂質生成または脂肪の「沈着」）が増加するため、肥満のリスクが高まると考えています. しかし、科学者たちはコンセンサスに達していません。研究データが矛盾しているため、議論は続いています。

1日何回食べるか：食事の頻度は体に影響しますか？

過去数年間、研究者は食事頻度の影響を評価してきました。 より興味深いもののいくつかの結果を次に示します。

約 50 年前に発表されたいくつかの初期のヒト研究では、体重と体組成に対する食事頻度の影響が評価されました。 いくつかの実験では、同様の関係が見つかりました。 他の人は、体重と体組成に対する食事回数の増加の影響に反論しています.

いくつかの研究では、食事の頻度と体組成/体重の間に反比例の関係があることが示されています。 食事が多いほど、体重が減ります（たとえば、同じカロリー数のceteris paribus）。 ただし、これらのデータには疑問が投げかけられています。被験者間の明らかな遺伝的差異に加えて、結果と結論に影響を与える可能性のある他の要因があります。

たとえば、被験者自身が収集したデータを使用して 1 日の総エネルギー消費量を比較する実験では、食物摂取量が過小評価されることがよくあります (このケースについては、テキスト「 」で説明しました - 研究では、人々は 1.5 倍から 2 倍にだまされました)。 . いくつかの研究では、太りすぎや肥満の人、および食べるものを過小評価する傾向がある高齢者のカロリー摂取量が非常に過小評価されていることがわかっています.

情報源は、食物/食事を制限する人々を過小評価する可能性を考慮しても、より頻繁な食事が体重と体組成にプラスの影響を与えることを指摘しています. ただし、この違いは重要ではなく、他の多くの研究では確認されていません。

干渉要因を無視すると、ほとんどの研究は、食事頻度の増加が減量/体組成の変化に重要な役割を果たさないことを示しています.

実験的研究：普通の人の食事回数に違いはありません

ほとんどの実験的研究には、太りすぎや肥満の人が含まれます。 ある調査で次のことがわかりました。 1日の総カロリーが同じ場合（ただし、同時にカロリーが不足している場合-減量のため）、1日の食事の回数を1回から9回に増やしても、減量に違いはありません。 大まかに言えば、少なくとも1回の食事で1500 kcalなど、自分で食べることができます。少なくとも9回の食事に分けてください-違いはありません-体重は均等に減ります.

2010年、科学者のキャメロンと彼の同僚は、肥満の男性と女性に対する8週間の低カロリー（減量のためのカロリー不足）ダイエットの効果を評価しました. 被験者の 1 つのグループは 1 日 3 食 (低頻度) を食べ、もう 1 つのグループは 3 つの主食と 3 つの副食を摂りました (高頻度)。 両方のグループで、カロリー制限は同様でした (通常からマイナス 700 kcal/日)。 その結果、体重（元の約5％）、乾燥重量、脂肪、および総BMIの同様の減少が記録されました. 肥満の徴候を問わず、食事の頻度が異なるグループ間に有意差はありませんでした。

太った人を対象とした実験に加えて、標準体重の人を対象としたいくつかの研究が実施されています。 体重と体組成の最適化に関しては、過体重/肥満の人々で得られた結果と同様の結果が得られました.食事の頻度を増やしても何の利益もありません. 等カロリー食やカロリー摂取量が現在の体重を維持するのに役立つ場合でも、食事の頻度を1回から5回または1回から3回に増やしても、減量は改善されませんでした.

1日何回食べるか：そして規則の例外 - 子供とスポーツ選手

例外は、Fabry らの研究です。 研究者らは、10 歳から 16 歳の男の子と女の子の皮下脂肪の厚さの増加は、5 食または 7 食に比べて 3 食の方が有意に大きいことを示しました。 同時に、6 歳から 11 歳の女の子と男の子の間に有意差は見られませんでした。

興味深いことに、実験グループがアスリートで構成されていた場合、食事頻度の増加に伴う体組成の改善に関する多くの報告が寄せられています。 したがって、この限られた情報に基づいて、アスリートの食事頻度を増やすと体組成が改善される可能性があるという仮説を立てることができます.

アスリートを対象とした少数の研究では、食事の頻度を増やすことによるこれらの利点が実証されています。脂肪燃焼」。

食事の頻度と体内のコレステロール、血圧、インスリンへの影響

血中脂質やブドウ糖、血圧、ホルモンレベル、コレステロールなどの「健康マーカー」に対する食事頻度の変化の影響に関する科学文献の報告ははるかに少ない.

Gwinupと同僚は、「草食動物」（多くの場合、少数）と「肉食動物」（まれで多く）に似た人間の食事の影響を評価するいくつかの記述的研究に着手した最初の研究者の1人でした. 5 人の入院患者の男性と女性は、次のスキームに従ってクロスオーバー法で 14 日間の等カロリー食物摂取量を処方されました。

  • 1日1回の大きな食事
  • 1日10回、2時間おきに、
  • 一日三食。

捕食者のように餌を与える（1日1回の食事）と、3回の食事と比較して血清脂質が増加しました. 草食タイプの食事 (1 日 10 回) は、血清脂質 (リン脂質、エステル化脂肪酸、コレステロール) の減少を引き起こしました。

最近では、肥満の人々と非肥満の人々の両方を対象とした研究でも、等カロリーの食事を1回の食事と比較して8回、3回の食事と比較して17回のスナックで摂取した場合、総コレステロールが大幅に改善された.

45 ～ 75 歳の男性 6,890 人と女性 7,776 人を対象としたクロスオーバー研究では、一般集団の平均コレステロール値は、肥満、年齢、身体活動、食事摂取量などの交絡変数を調整した後でも、食事頻度の増加に伴って大幅に低下しました。 これらの変数を調整した後、総コレステロール値と LDL コレステロール値は、1 日に 1 回か 2 回食べる人とは対照的に、1 日 6 食以上食べる人で約 5% 低くなりました。 同様の結果は、他の研究者によっても得られています。

人間の健康転帰に対する食事頻度の影響に関する最近の横断的研究では、従来の 3 食 (朝食、昼食、夕食) と、これらの食事をすべて 1 食分で食べることを比較しました。 各被験者は、11 週間の休憩を挟んで 8 週間、いずれかの食事パターンに従いました。 1日1回食べると、総血圧も大幅に上昇しました。.

科学者は、食事の頻度を増やすと耐糖能にプラスの効果があると報告しています。 具体的には、対象者が、まったく同じカロリー数を含む 1 回分の大量摂取ではなく、40 分間隔で 4 回の少量摂取を行った場合、インスリン分泌とグルコース レベルの低下が観察されました。

1日17回の少量の食事の等カロリー食の消費を比較すると（1日3回に対して）、血清インスリンレベルは27.9％低かった.

しかし、健康な男性、健康な女性、太りすぎの女性を対象としたいくつかの実験では、コレステロールとトリグリセリドに関して何の効果も示されていません.

総コレステロール、LDL コレステロール、耐糖能などの健康マーカーに関する研究の結果はまちまちですが、食事の頻度を増やすことにはプラスの効果があるようです。

ただし、頻度の増加の利点を示した実験は比較的短命であり、長期的な研究でそのような正の適応が起こるかどうかは不明であることに注意してください.

1 日に何回食べるか: タンパク質は、より均一に食事に含まれるほど吸収されやすくなります。

1 回の食事で身体が吸収できるタンパク質の量は限られているため、筋肉の成長のために強化されたタンパク質栄養が必要な場合など、最良の効果を得るには、それらの消費を 1 日を通して分配する必要があると広く考えられています。 そして、これには科学的な理由があります。

最近の研究によると、食事に応じた筋肉タンパク質の合成は、高品質のタンパク質を 20 ～ 30 グラム、または必須アミノ酸を 10 ～ 15 グラム摂取した場合に最適です。 つまり、この量が 1 回の食事で最も効果的に吸収されます。

研究によると、典型的なアメリカの食事はタンパク質を適切に分配していないことが示されています。 したがって、アメリカ人の食事は、タンパク質合成を 1 日 1 回、つまり夕食時に最適化します。

動物実験では、朝食と昼食の摂取量が最適でない摂取量 (8%) と最適量を超える摂取量 (27% ) 夕食中。 つまり、タンパク質は、1 日を通してより均等に摂取された方が、よりよく吸収されると考えられています。

食事の頻度とタンパク質の状態との真の関係を観察するには、3 人前ではなく 5 ～ 6 人前を食べることによってタンパク質合成が最適化される実験モデルを使用する必要があります。 これは、Paddon-Jones と同僚によって実証され、800 カロリーの大きな食事を 3 回 (タンパク質約 23 g、炭水化物 127 g、脂肪 30 g を含む) 食べ、さらに 3 つの小さな食事を補った場合に、混合タンパク質合成が約 23% 高くなることを発見しました。 15 g の必須アミノ酸に対して 180 kcal のサービングと、850 kcal の 3 つの大サービングの消費との比較。

いくつかの研究の結果を組み合わせると、タンパク質合成の最適化の場合、食事の頻度の増加がタンパク質の消化率にプラスの影響を与える可能性があると結論付けることができます.

さらに、食事時間に関する実験では、運動前、運動中、運動後のタンパク質摂取の重要性が示されています。

結論

  • スポーツの成果や活動に負担がかからない普通の人にとって、太りすぎの人にとっては、食事の頻度は関係ありません。 1日1回、1日9回食べることができます-結果は同じです。すべて、食事の回数ではなく、1日に消費されるカロリーの数に依存します。
  • ただし、食事の頻度を増やすことは、血圧の正常化、コレステロール値、血糖値とインスリン値の上昇にプラスの効果をもたらします.
  • 食事の頻度の増加（より正確には、食事に対するタンパク質のより均一で頻繁な分布）は、タンパク質の消化率にもプラスの効果をもたらします.
  • いくつかの研究が示している アスリートの体の質に対する食事の頻度を増やすことのプラスの効果: 「乾燥」中の除脂肪筋肉量の減少 (低カロリー食)、除脂肪筋肉量と無酸素パワーの大幅な増加、「脂肪燃焼」の大幅な増加。

使用された科学研究のリスト:

  1. Hedley AA、Ogden CL、Johnson CL、Carroll MD、Curtin LR、Flegal KM: 米国の子供、青年、成人における過体重、肥満の蔓延、1999-2002。
  2. ジャマ 2004, 291(23):2847-50. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  3. Howarth NC、Huang TT、Roberts SB、Lin BH、McCrory MA: 若年および高齢者の BMI に関連する食事パターンと食事構成。
  4. Int J Obes (ロンドン) 2007, 31(4):675-84. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  5. De Castro JM: 食事の量と頻度の社会文化的決定要因。
  6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S39-54. ディスカッション S54-5
  7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  8. de Castro JM: 自由生活者における食物摂取調節の行動遺伝学。
  9. 栄養 1999, 15(7-8):550-4. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  10. Gwinup G、Kruger FA、Hamwi GJ: 貪食とニブリングの代謝効果。
  11. オハイオ州医学 J 1964、60:663-6。 PubMed アブストラクト OpenURL
  12. Longnecker MP、Harper JM、Kim S: Nationwide Food Consumption Survey (米国)、1987-1988 での食事頻度。
  13. 食欲 1997, 29(1):55-9. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: 人間の栄養素利用に対する給餌頻度の影響: エネルギー代謝への影響.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed アブストラクト OpenURL
  16. Mattson MP: 食事頻度が健康に及ぼす影響についての対照研究の必要性。
  17. ランセット 2005, 365(9475):1978-80. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: 強制給餌に伴う体組成の変化.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  20. Cohn C、Shrago E、Joseph D: 正常および副腎摘出ラットの体重増加および体組成に対する食物投与の影響。
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  22. Heggeness FW: 断続的な食物制限がラットの成長、食物利用および体組成に及ぼす影響。 J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  23. Hollifield G、Parson W: 「食べて飢える」給餌プログラムへの代謝の適応。 Ⅱ． 肥満と脂肪組織および肝臓の適応変化の持続性は、毎日の短い給餌期間に限定されたラットで発生します。
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  25. Fabry P、Hejl Z、Fodor J、Braun T、Zvolankova K: 食事の頻度。 太りすぎ、高コレステロール血症、耐糖能の低下との関係。
  26. ランセット 1964, 2(7360):614-5. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  27. Hejda S、Fabry P: 栄養状態のいくつかのパラメーターに関連する食物摂取の頻度。
  28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed アブストラクト OpenURL
  29. Metzner HL、Lamphiear DE、Wheeler NC、Larkin FA: Tecumseh Community Health Study における成人男性と女性の摂食頻度と肥満との関係。
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  31. Drummond SE、Crombie NE、Cursiter MC、Kirk TR: 有効な食事摂取量を報告している非肥満成人の女性ではなく、男性の体重状態と食事の頻度が逆相関しているという証拠。
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  33. Ruidavets JB、Bongard V、Bataille V、Gourdy P、Ferrieres J: 中年男性の食事頻度と体脂肪.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  35. Ma Y、Bertone ER、Stanek EJ、Reed GW、Herbert JR、Cohen NL、Merriam PA、Ockene IS: 自由生活をしている米国の成人集団における食事パターンと肥満との関連。
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  37. Franko DL、Striegel-Moore RH、Thompson D、Affenito SG、Schreiber GB、Daniels SR、Crawford PB: 黒人と白人の思春期の少女における食事頻度と肥満度指数の関係: 多いほど少ない.
  38. Int J Obes (ロンドン) 2008, 32(1):23-9. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  39. Dreon DM、Frey-Hewitt B、Ellsworth N、Williams PT、Terry RB、Wood PD: 食事中の脂肪と炭水化物の比率と中年男性の肥満.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  41. Kant AK、Schatzkin A、Graubard BI、Ballard-Barbach R: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study における食事機会の頻度と体重変化。
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed アブストラクト OpenURL
  43. Summerbell CD、Moody RC、Shanks J、Stock MJ、Geissler C: 4 つの年齢層の 220 人の自由生活者における摂食パターンと肥満度指数の関係。
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed アブストラクト OpenURL
  45. Andersson I、Rossner S: 肥満男性と標準体重男性の食事パターン: 「Gustaf」研究。
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed アブストラクト OpenURL
  47. Crawley H、Summerbell C: 16～17 歳のティーンエイジャーの摂食頻度と BMI。
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  49. Titan SM、Welch A、Luben R、Oakes S、Day N、Khaw KT: ヨーロッパの癌の前向き調査 (EPIC-Norfolk) のノーフォーク集団における食事の頻度と血清コレステロール濃度: 横断研究。
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  51. Berteus Forslund H、Lindroos AK、Sjöström L、Lissner L: スウェーデン女性の食事パターンと肥満 — 通常の食事の種類、頻度、および時間的分布を説明する単純な手段。
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  53. ピアシー SM、デ カストロ JM: 体重が安定している人と体重が増えている人の食物摂取量と食事パターン。
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  55. Yannakoulia M、Melistas L、Solomou E、Yiannakouris N: 閉経前および閉経後の女性における摂食頻度と体脂肪との関連。
  56. 肥満 (シルバースプリング) 2007, 15(1):100-6. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  57. Duval K、Strychar I、Cyr MJ、Prudhomme D、Rabasa-Lhoret R、Doucet E: 身体活動は、摂食頻度と体組成との関係の交絡因子です。
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  59. Bandini LG、Schoeller DA、Cyr HN、Dietz WH: 肥満および非肥満の青年における報告されたエネルギー摂取量の妥当性。
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  61. Black AE、Prentice AM、Goldberg GR、Jebb SA、Bingham SA、Livingstone MB、Coward WA: 総エネルギー消費量の測定は、エネルギー摂取量の食事測定の妥当性に関する洞察を提供します。
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  63. Braam LA、Ocke MC、Bueno-be-Mesquita HB、Seidell JC: 肥満に関連するエネルギー摂取量の過少報告の決定要因。
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: 肥満者による食事の過小報告 – それは特異的ですか、それとも非特異的ですか?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed アブストラクト | PubMed Central 全文 OpenURL
  67. Prentice AM、Black AE、Coward WA、davies HL、Goldberg GR、Murgatroyd PR、Ashford J、Sawyer M、Whitehead RG: 肥満女性の高レベルのエネルギー消費.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  69. Schoeller DA、Bandini LG、Dietz WH: 二重標識水法との比較によって特定された自己申告摂取量の不正確さ。
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed アブストラクト OpenURL
  71. Tomoyasu NJ、Toth MJ、Poehlman ET: 年配の男性と女性の総エネルギー摂取量の誤った報告。
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed アブストラクト OpenURL
  73. Bellisle F、McDevitt R、Prentice AM: 食事の頻度とエネルギーのバランス。
  74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S57-70. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  75. Bortz WM、Wroldsen A、Issekutz B Jr、Rodahl K: 減量と摂食頻度。
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: 若い女性の食事頻度と減量.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  79. Garrow JS、Durrant M、Blaza S、Wilkins D、Royston P、Sunkin S: 食事の頻度とタンパク質濃度が肥満者の体重減少に及ぼす影響.
  80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: 摂食頻度、減量、エネルギー代謝。
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed アブストラクト OpenURL
  83. Young CM、Scanlan SS、Topping CM、Simko V、Lutwak L: 給餌頻度、減量、体組成。
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed アブストラクト OpenURL
  85. Cameron JD、Cyr MJ、Doucet E: 8 週間の等エネルギー エネルギー制限食を処方された被験者では、食事の頻度を増やしても体重が減りません。
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  87. Farshchi HR、Taylor MA、Macdonald IA: 健康で痩せた女性の通常の食事パターンと比較して、不規則な食事の後の食事の熱効果の減少.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed アブストラクト | 出版社全文
  89. Stote KS、Baer DJ、Spears K、Paul DR、Harris GK、Rumpler WV、Strycula P、Najjar SS、Ferrucci L、Ingram DK、Longo DL、Mattson MP: 健康で正常なカロリー制限なしで食事回数を減らした対照試験- 体重のある中年成人。
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed アブストラクト | PubMed Central 全文 OpenURL
  91. Swindells YE、Holmes SA、Robinson MF: 食事の頻度の変化に対する若い女性の代謝反応。
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  93. Wolfram G、Kirchgessner M、Müller HL、Hollomey S: 食事時間の頻度を変えた後のヒトの熱発生。
  94. アン ヌーター メタブ 1987, 31(2):88-97. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  95. Fabry P、Hejda S、Cerny K、Osancova K、Pechar J: 学童における食事頻度の影響。 体重と身長の比率と皮下脂肪の厚さの変化。
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  97. Benardot D、Martin DE、Thompson WR、Roman SB: 運動選手の体組成、パフォーマンス、および総カロリー消費に対する食事間のエネルギー摂取の影響.
  98. スポーツと運動における医学と科学 2005, 37(5):S339. OpenURL
  99. Deutz RC、Benardot D、Martin DE、Cody MM: エリート女性体操選手とランナーのエネルギー不足と体組成の関係。
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  101. Iwao S、Mori K、Sato Y: ボクサーの体重管理中の食事頻度が体組成に及ぼす影響.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  103. Aspnes LE、Lee CM、Weindruch R、Chung SS、Roecker EB、Aiken JM: カロリー制限により、老化したラット筋肉の繊維損失とミトコンドリア異常が減少します。
  104. ファセブ J 1997, 11(7):573-81. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  105. Martin B、Golden E、Carlson OD、Egan JM、Egan JM、Mattson MP、Maudsley S: カロリー制限: 下垂体機能と生殖への影響。
  106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  107. Weindruch R: カロリー制限による老化の遅延: げっ歯類と霊長類での研究。
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  109. Fontana L、Meyer TE、Klein S、Holloszy JO: 長期的なカロリー制限は、人間のアテローム性動脈硬化のリスクを軽減するのに非常に効果的です。
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  111. Gwinup G、Byron RC、Rouch W、Kruger F、Hamwi GJ: 耐糖能に対するニブリングとゴージングの効果。
  112. ランセット 1963, 2(7300):165-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  113. Gwinup G、Byron RC、Rouch WH、Kruger FA、Hamwi GJ: 人間の血清脂質に対するニブリングとゴージングの効果。
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  115. Kudlicka V、Fabry P、Dobersky P、Kudlickova V: 肥満の治療におけるニブリングと食事の比較。
  116. 第 7 回国際栄養会議議事録、ハンブルグ、1966 年、2:246。 OpenURL
  117. Jenkins DJ、Wolever TM、Vuksan V、Brighenti F、Cunnane SC、Rao AV、Jenkins AL、Buckley G、Pattern R、Singer W: かじる vs むさぼり食う: 食事頻度の増加による代謝の利点。
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  119. Edelstein SL、Barrett-Connor EL、Wingard DL、Cohn BA: コレステロール濃度の低下に伴う食事頻度の増加。 カリフォルニア州ランチョ・ベルナルド、1984～1987年。
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  121. LeBlanc J、Mercier I、Nadeau A: 人間の食事頻度に関連する食後熱発生の構成要素。
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed アブストラクト OpenURL
  123. Jagannathan SN、Connell WF、Beveridge JM: 人間のボランティア被験者における血漿コレステロールおよびトリグリセリドレベルに対するフォーミュラタイプの高脂肪食の等カロリー量の過食症化および半連続的な食事の影響。
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  125. Irwin MI、Feeley RM: 若い女性の食事の頻度とサイズ、血清脂質、窒素とミネラルの保持、脂肪の消化率、尿中のチアミンとリボフラビン。
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  127. Mann J: 食事頻度と血漿脂質およびリポタンパク質。
  128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S83-90. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  129. Kinabo JL、Durnin JV: 女性の食事の熱効果に対する食事頻度の影響。
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed アブストラクト OpenURL
  131. Tai MM、Castillo P、Pi-Sunyer FX: 食事のサイズと頻度: 食品の熱効果への影響。
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  133. Molnar D: 肥満児の食後の熱発生に対する食事頻度の影響。
  134. パディアトル・パドル 1992, 27(6):177-81. PubMed アブストラクト OpenURL
  135. Smeets AJ、Westerterp-Plantenga MS: 食事頻度の低い範囲での 1 回の食事の違いによる代謝と食欲プロファイルへの急性の影響。
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: かじるのと比較して、むさぼり食うのも朝の絶食もチャンバー熱量計の肥満患者の短期的なエネルギーバランスに影響を与えません.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP、Westerterp KR、Kester AD: 人間のエネルギー代謝に対する食物摂取パターンの影響。
  140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  141. Dangin M、Guillet C、Garcia-Rodenas C、Gachon P、Bouteloup-Demange C、Reiffers-Magnani K、Fauquant J、Beaufrere B: タンパク質の消化速度は、ヒトの加齢中のタンパク質増加に異なる影響を与えます.
  142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  143. Moore DR、Robinson MJ、Fry JL、Tang JE、Glover EI、Wilkinson SB、Prior T、Tarnopolsky MA、Phillips SM: 若い男性の抵抗運動後の筋肉およびアルブミンタンパク質合成の摂取タンパク質用量反応.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  145. Bohe J、Low A、Wolfe RR、Rennie MJ: ヒトの筋肉タンパク質合成は、筋肉内ではなく細胞外のアミノ酸の利用可能性によって調節されます: 用量反応研究.
  146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
  148. Wilson GJ、Norton LE、Moulton CJ、Rupassara I、Garlick PJ、Layman DK: 1 日を通して食物タンパク質を均等に分配すると、ラットの骨格筋量が最大になります。
  149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D、Sheffield-Moore M、Aarsland A、Wolfe RR、Ferrando AA: 外因性アミノ酸は、混合食事の摂取に対する反応を妨げることなく、ヒトの筋肉同化作用を刺激します。
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  152. Campbell B、Kreider RB、Ziegenfuss T、La Bounty P、Roberts M、Burke D、Landis J、Lopez H、Antonio J: International Society of Sports Nutrition ポジション スタンド: タンパク質と運動。
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007、4:8。 PubMed アブストラクト | BioMed Central 全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  154. Kerksick C、Harvey T、Stout J、Campbell B、Wilborn C、Kreider R、Kalman D、Ziegenfuss T、Lopez H、Landis J、Ivy JL、Antonio J: International Society of Sports Nutrition ポジションスタンド: 栄養素のタイミング。
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008、5:17。 PubMed アブストラクト | BioMed Central 全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  156. Blundell JE、Green S、Burley V: 炭水化物と人間の食欲.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  158. Prentice AM、Poppitt SD: エネルギー摂取量の調節におけるエネルギー密度と主要栄養素の重要性。 Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed アブストラクト OpenURL
  159. Rolls BJ、Castellanos VH、Halford JC、Kilara A、Panyam D、Pelkman CL、Smith GP、Thorwart ML: 食事の量は男性の満腹感に影響します。
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  161. Rolls BJ、Hetherington M、Burley VJ: 満腹感の特異性: 満腹感の発達に対するさまざまな主要栄養素含有量の食品の影響。
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  163. Speechly DP、Rogers GG、Buffenstein R: 肥満男性の食事頻度の増加に伴う急激な食欲低下。
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  165. Speechly DP、Buffenstein R: やせた男性の食事頻度の増加に伴う食欲制御の向上。
  166. 食欲 1999, 33(3):285-97. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: オーストラリアのエリート男性アスリートのグループの食事摂取量と食物使用.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed アブストラクト OpenURL
  169. Hawley JA、Burke LM: 食事の頻度とタイミングが身体能力に及ぼす影響。
  170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S91-103. PubMed アブストラクト | 出版社全文 OpenURL
  171. Hawley JA、Williams MM: 年齢層の水泳選手の食事摂取量.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed アブストラクト | 出版社全文 | PubMed Central 全文 OpenURL
  173. Lindeman AK: トライアスリートの食事とトレーニングの習慣: バランスをとる行為.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed アブストラクト

関連記事