体重あたりの栄養. 筋肉量を増やすための食事。筋肉量を増やすためのカロリー食品.

筋肉量が急速に成長し、高品質になるためには、ナビゲートするだけでなく、トレーニング用。食事は成長過程において重要な役割を果たします。筋肉。大量栄養プログラムは、激しいトレーニング中にアスリートやアマチュアの体をサポートする合理的でバランスの取れた食事の基本原則を遵守することです. リストのトップにある筋肉増強食品は? 体重増加のための食事はどうあるべきですか: 頻度、カロリー、栄養比? スポーツサプリメントは筋肉増強にどのような役割を果たしますか?

マスゲインのための栄養の原則

食事の頻度と回数

コーチ、栄養士、アスリートの意見は分かれました。通常のオプションを支持する人もいます-1日5〜6回、他の人は3〜4回です。最初のオプションでは、体は必ず 3 時間ごとに建物の要素を受け取ります。これは、プロレベルでパフォーマンスを行うアスリートにとって重要です。 2 番目のシステムは、アマチュアアスリートに適しています。彼らにとって、3つの主要な食事に加えて、追加の1つがありますが、純粋なタンパク質の形です.

1日のカロリー量

筋肉は、カロリーが過剰になると成長します。重要なのは、これらのカロリーがどの食品から得られるかです。筋肉量を増やすための食事は、適切な栄養から得られる必要があります。そして形成された皮下脂肪のパーセンテージは管理下に置かれなければなりません。

タンパク質、脂肪、炭水化物の比率

リス- 筋肉の構成要素。彼らが食べる食品では、それらは30〜35％でなければなりません。体重1kgあたりの1日の基準は1.5〜2グラムです。

脂肪。筋肉が正常に成長するためには、体が総食事から最大20％の脂肪を摂取するだけで十分です.

炭水化物- エネルギー。それらの制限は 50 ～ 60% です。

最適な食事時間

トレーニングスケジュールに合わせて食事を調整することをお勧めします。トレーニングの2時間前に炭水化物に偏った食事。身体活動の直後にバナナを食べることができます. ただし、タンパク質と炭水化物を含む完全な食事は、授業後40分以内に行う必要があります。

食事：筋肉量を増やすための食品と製品

そもそも筋肉量を増やすための食事は、アスリートの体に役立つはずです. すべての栄養素、ミネラル、ビタミンのニーズを完全に満たすことが重要です。

1. タンパク質から:

鶏肉、七面鳥の肉;
乳製品およびサワーミルク製品（牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ）;
魚介類;
卵;
マメ科植物（ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、豆）;
ナッツ（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ）;
穀物（ソバ、キノア、アマランス）

2.脂肪あり：

脂っこい魚;
アボカド;
植物油（オリーブ、アマニ、グレープシードオイル）;
ナッツ類（亜麻、ゴマ）

3.炭水化物から：

穀物（小麦、キビ、大麦、米、エンバク）;
パスタ（小麦、トウモロコシ、米、ライ麦、スペルト小麦）;
野菜（じゃがいも、にんじん）;
フルーツとベリー（バナナ、パイナップル、イチゴ、ラズベリー）;
ドライフルーツ（レーズン、イチジク、ドライアプリコット、プルーン、クランベリー）。

写真。筋肉量を増やすための炭水化物製品

4.ビタミンと微量元素

植物性食品と動物性食品の各グループには、必要なビタミンとミネラルがすべて含まれています。カルシウム、カリウム、マグネシウム、ヨウ素、鉄など。人体が正常に機能するためには、食事を変える必要があります。

筋肉量を増やすための毎週のメニュー

1 日 6 食の週替わりメニューのオプションを検討してください。

月曜日

» 朝食: 卵白 3 ～ 4 個 (ゆでたもの)、オートミール、バナナ 1 本、蜂蜜。
» 2 回目の朝食 (間食): カッテージチーズとフルーツ、ベリー。
» 昼食: 鶏むね肉の野菜焼き、ブルグルの煮込み。
» 夕食: 蒸し魚、アボカドサラダ、全粒粉パン。

新鮮なフルーツとベリーのナチュラルヨーグルト。

運動後の食事:鶏むね肉の炊き込みご飯。

火曜日

» 朝食: 3 ～ 4 種類のタンパク質のスクランブルエッグ、野菜、リンゴと水にオートミール。
» 2 回目の朝食 (間食): ナチュラルヨーグルト、バナナ、クルミ一握り。
» 昼食: 蒸し魚、野菜のオリーブオイル和えサラダ、そば。
» 夕食: 鶏胸肉のオーブン焼き、卵白とハーブのサラダ。

運動前の食事:ハチミツ、ナッツ入りの全粒粉パン。

運動後の食事:七面鳥と野菜の煮込み。

写真。筋肉増強のためのプロテインメニュー

水曜日

» 朝食: オートミールにリンゴ 2 個、ハチミツ、ナッツ。
» 2 回目の朝食 (間食): ベリーを添えたカッテージチーズのキャセロール。
» ランチ: 七面鳥の蒸し物と野菜とご飯。
» 夕食：煮魚、新鮮野菜のサラダ。

運動前の食事:フルーツサラダ（りんご、ぶどう、みかん）。

運動後の食事:まぐろの汁漬けと新鮮野菜のサラダ。

木曜日

» 朝食：卵白（ゆでたもの）3～4個、スィルニキとバナナと蜂蜜
» 2 回目の朝食 (間食): ナッツとフルーツを加えたナチュラルヨーグルト。
» 昼食: ゆで鶏、アボカドの野菜サラダ、玄米。
» 夕食: ドライフルーツ、ケフィアを添えたスィルニキ。

運動前の食事:

運動後の食事:牛肉のそば蒸し。

金曜日

» 朝食: 卵白 3 ～ 4 個 (ゆでたもの)、リンゴと蜂蜜を入れたオートミール。
» 2 回目の朝食 (間食): カッテージチーズとフルーツ、ベリー、ナッツ。
» 昼食: 脂ののった魚のパプリカ焼き、茹でたじゃがいも、新鮮な野菜。
» 夕食: 鶏胸肉と野菜のグリル。

運動前の食事:バナナといちごのナチュラルヨーグルト。

運動後の食事:七面鳥と新鮮な野菜を蒸します。

土曜日

» 朝食：バナナと蜂蜜を添えたカッテージチーズのキャセロール。
» 2回目の朝食（スナック）：プロテインオムレツ（プロテイン3～4個）、野菜サラダ。
» 昼食：牛肉の野菜煮、そば。
» 夕食：蒸し魚、野菜サラダ。

運動前の食事:フルーツとベリーのサラダとナチュラルヨーグルト。

運動後の食事:鶏むね肉の野菜焼き、玄米。

日曜日

» 朝食：プロテイン入りチーズケーキ、フルーツサラダ。
» 2 回目の朝食 (間食): 卵白 (ゆでたもの) 3 ～ 4 個、青菜。
» ランチ: シーフードのパスタ、野菜のサラダ。
» 夕食: 七面鳥肉と野菜のグリル、ハーブ。

運動前の食事:リンゴ、ハチミツ、ナッツ入りの全粒粉パン。

運動後の食事:ナチュラルヨーグルトとバナナのカッテージチーズ。

このメニューオプションが複雑すぎてお金がかかると思われる人のために、予算の食料配給を行うことができます. より多くの穀物があり、肉製品の種類が少なく、新鮮な果物があまりない場所. 筋肉量を増やすための自家製の食事は、主に蒸し料理、オーブン焼き、または煮物で構成されています. 初心者の栄養の基礎は、肉、家禽、魚、卵、牛乳などのタンパク質製品でなければなりません。

筋肉量の獲得におけるスポーツ栄養の役割

大衆のための食事は非常に骨の折れるものです。アスリートが追加の資金、つまりスポーツ栄養を取らずに行うのは難しいことがよくあります。

スポーツ栄養を取り入れる理由

適切に選択されたスポーツ栄養は、トレーニングのためのエネルギーをさらに高め、アスリートの持久力を高め、筋肉量の増加に貢献します. 栄養補助食品は、体の回復を早めます。それらは、タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンの複合体を補完します。通常の食事ではアスリートの体に必要なすべての栄養素を十分に提供できない場合、スポーツ栄養が助けになります。

ゲイナーが必要な人

筋肉量の増加が非常に困難な場合は、ゲイナーを使用できます。スポーツサプリメントは、高度なケースでも簡単に対応できます。細い体格、体重不足です。

タンパク質が必要な人

タンパク質は、トレーニングレジメンが非常に激しいアスリートに役立ちます。同時に、体を変えたい、つまり筋肉量を増やしたいという願望があります。タンパク質 - タンパク質濃縮物、最大 90%。

クレアチンが必要な人

筋力を高めたいアマチュアアスリートに役立つ強力な天然エナジードリンクです。クレアチンは、筋肉に自由に浸透するため、内側の筋肉を飽和させます。したがって、質量はより速く成長します。

アミノ酸とBCAAが必要な人

サプリメントの利点は、すぐに吸収されることです。頑張った筋肉は補強が必要です。アミノ酸と BCAA は、激しい運動後の筋肉の分解を抑えます。つまり、一生懸命トレーニングするすべての人に必要です。

トレーニングから達成したい結果は、一連のエクササイズ、トレーニングの強度と勤勉さだけでなく、食事にも依存します。体重増加に適した栄養を選択することが重要です。

ボディビルダーの筋肉量を増やすための食事の作り方をよく聞かれます. この記事は、すべてのアスリートがこのタスクに対処するのに役立ちます。

より多くの筋肉を構築することを夢見ていますか?

あなたがしなければならないのは、ジムに行って、疲れ果てるまでトレーニングして、家に帰って、通常の活動を続けることですよね? ボディービルがそんなに簡単だったら。

回復、筋肉の成長、および全体的なパフォーマンスは、栄養に大きく依存します。それがなければ、無駄のない筋肉を1オンスも得ることはできません.

したがって、真のボディービルダーになることを本当に決心した場合は、ライフスタイルを変えて、大量摂取の栄養計画を立てる必要があります.

心配する必要はありません。見た目ほど難しくはありません。筋肉質な体を作るために必要な栄養を決定する方法について、詳細な指示を提供します。

ボディービルダーの栄養は、筋肉量が増加し、トレーニングがより困難になるにつれて、常に調整されます.

積極的に筋肉量を増やしている場合や、ジムで筋力トレーニングを行う時間が増えている場合は、もっと食べる必要があります. 逆に、筋肉量が減少したり、トレーニングの強度が低下したりすると、食事を減らす必要があります。

では、筋肉が増えているのか減っているのかはどうすればわかりますか?

初級：測定による。 2つの非常に優れたレメディがあります。 1つ目は、古き良きバスルームスケールがバスルームの隅にほこりを集めていることです. 目的の筋肉を構築するプロセスが体重にどのように反映されるかを理解するには、定期的に体重を測定する必要があります。

体重計が何度も同じ数値を示す場合 (またはそれ以下の場合)、栄養を把握し、ボディビルダー向けの健康的な高カロリーの食事に切り替える時が来ました。

体重を増やすのは何ですか: 筋肉ですか、それとも脂肪ですか? お腹が大きくなってきたら、明らかに食べ過ぎです。筋肉組織を構築しようとすると、脂肪の蓄積が予想される現象です (特に高カロリーの食事の場合)。しかし、不幸な脂肪が蓄積しすぎないように、このプロセスを制御する必要があります。

進捗状況を追跡するためのもう 1 つの優れたツールは、一連のキャリパー (脂肪アナライザー) です。数週間ごとに体脂肪量を測定することで、体で起こっている現象の本質を理解するのに役立ちます. 筋肉量が減少すると、食事のカロリー量を増やす必要があります。一方、脂肪層が厚くなると、食べる量を減らす必要があります。すべてのボディビルダーは、筋肉は成長するが脂肪は成長しないという「黄金比」を見つけることを夢見ています.

すべての優れたジムにはキャリパーのセットがあります。それらを体系的に使用することで、体内で起こっているすべてのプロセスを簡単に判断できます。脂肪層の総厚をミリ単位で計算して体重を計ると、キャリパーに付いている表から体脂肪率が算出できます。

警告: トリッキーなアドバイス。キログラム単位の体重と体脂肪率の積は、体内の総脂肪量に対応します。この数値を体重から差し引くと、除脂肪体重がわかります。筋肉に加えて、これには骨、内臓などの重量が含まれますが、計算ではこの値を除脂肪体重の指標として使用します。

得られた数値 (体重と除脂肪量) を書き留めて保存する必要があります。次回測定するときは、これらの結果を比較して、脂肪の割合が増加したかどうかを判断することができます.

時間が経つにつれて、適切な栄養とトレーニングプログラムにより、無脂肪量が増加し、体脂肪率が減少することを確認できます. 栄養が不足すると逆の傾向に気づき、全く必要ありません！

皮下脂肪計算

体重 90 kg、皮下脂肪 21% での皮下脂肪と無脂肪量のパラメータを決定する例。

次に体脂肪率を測定するときは、理想的には無脂肪量が増加し、脂肪量は同じままか、減少するはずです. これがあなたが努力すべきことです。しかし、逆のことが時々起こります。乾燥質量が減少し、脂肪の量が増加します。

除脂肪量の減少は、多くの場合、仕事やトレーニング中のカロリー消費をカバーできない栄養不足による筋肉の減少に関連しています.

自宅でトレーニングする人はどうですか？このような状況では、私たちの古い友人が助けに来ます：体重計と鏡です。さて、あなたが自分自身を賞賛するもの！

体重計は体重増加を示すはずです。これが起こらない場合は、ほとんどの場合、食べ過ぎです。鏡でウエストの脂肪のひだが大きくなっているのを見ると、栄養が過剰になっています。

ボディビルダーのための正しい食事の作り方は？まず、1日に必要なカロリー数を知る必要があります。安静時に体が必要とするカロリーのレベルは、日常の活動やスポーツで消費されるカロリーに追加する必要があります.

いつクレアチンを使用するのが良いかはまだ不明です: トレーニングの前後. そのため、都合の良いときにいつでも食べることをお勧めします。

フィッシュオイルオメガ-3

オメガ 3 魚油は、栄養計画に最適です。サーモンのような油分の多い魚を使用すると、体に良い効果があることが証明されています. しかし、魚介類は非常に高価であるため、サプリメントの形で純粋で濃縮された魚油を摂取することは時々理にかなっています.

しかし、オメガ3脂肪酸の摂取は筋肉の成長にどのように影響するのでしょうか?

魚油は、関節のこわばりを改善し、血流を改善し、回復を促進することがわかっています. これにより、トレーニングの生産性が向上し、スポーツのキャリアが長くなります。

したがって、ボディービルの食事の栄養補助食品としてのオメガ3魚油は、体と筋力トレーニングに有益です.

食事を抜いたり、3時間以上断食したりしないことが重要です。男性が筋肉量を増やすための理想的な栄養オプションは、時計までに食べることです。そのため、体はすぐにシステムに適応し、食べる時が来たという合図を出します. 体が新しいレジームに再構築されるまでには、平均で約 3 ～ 4 週間かかります。

レジメンに従うためのもう1つの秘訣は、事前に食事を計画することです. 最初は、すべての重さを量り、食事日記をつけなければなりませんが、時間が経つにつれて、その必要はなくなります。このための特別なサービスがインターネット上にあります。または、携帯電話にアプリケーションをインストールすることもできます。

以前に運動したことがなく、改善しようと決心した人にとって、妥当な範囲内で身体活動を増やすことは、食欲と栄養素の吸収に実りある効果をもたらします. したがって、マスゲインを加速するには、体の筋肉を使用する必要があります。自宅でのエクササイズと自宅でのエクササイズのセット。特に薄い場合は、記事を読む価値があります。

マスゲインの期間が始まると、必要な製品のリストが作成され、最初の週に購入されます。一度にメニューを作成し、一日中食べ物を調理することをお勧めします。これは、食べ物を正しく分配するのに役立ちます。

体重が増えるまでの時間は人によって異なるため、結果を明確に定義する必要があります。不快感を避け、自信を持って目標に到達できるように、カロリー量と食品の量を徐々に増やすことをお勧めします。この場合、彼らが言うように、急いではいけません 「静かにすればするほど、遠くへ行ける」. あなたの体に耳を傾けると、すぐに前向きな変化が見られます。

男性の筋肉量を増やすための適切な栄養は特に重要です. 残念ながら、その過程で多くの人が重大な間違いを犯します。大きな筋肉を構築するのは大変な作業であり、適切なスポーツ栄養が必要です. よくある間違いを避けることで、適切な栄養計画を立て、良い結果を得ることができます.

筋肉量を得るための栄養の原則

ダイエットと空腹は、筋肉を獲得する際の主な間違いです。実際、カロリーが制限されている場合、体はエネルギー源を探します. この場合、筋肉組織は体によって燃料と見なされ、筋肉タンパク質からエネルギーを提供します. 栄養が不足すると、筋肉量を増やすことができません。さらに、空腹は脂肪貯蔵を増加させます。

タンパク質- これは、成長に必要な多量栄養素です。 十分なタンパク質を摂取しなければ、夢の筋肉を期待することはできません.

炭水化物重要な多量栄養素であり、主要なエネルギー源です。炭水化物は必要なエネルギーを提供するだけでなく、筋肉のグリコーゲンを補充します (エネルギー貯蔵)。 炭水化物が不足すると、運動能力が低下します。

健康的な脂肪新陳代謝を促進し、ホルモン機能を調節するのに役立ちます。食事から脂肪を排除しても、体重の増加や皮下脂肪の減少にはつながりません。

アスリートの体が効果的に機能するには、健康的な栄養が必要です。身体活動はさらに多くのカロリーを必要とします。

美しい筋肉を得るには、筋肉量を増やすための食事で、タンパク質、遅い炭水化物、良質の脂肪を日中に追加する必要があります。

ルール 1

タンパク質を摂って筋肉量を維持しましょう。タンパク質は、筋肉の修復を助けるアミノ酸で構成されています。タンパク質の減少は、筋肉組織の分解を意味します。 摂取することをお勧めします 1日のカロリーの10～35%のタンパク質。

ルール 2

一日を通して血糖値を維持するために、炭水化物を食べましょう。野菜、果物、穀物などの質の高い炭水化物の摂取は、筋肉の成長と脂肪の減少に不可欠です. 健康的な炭水化物は、ハードなトレーニングの燃料となります。それらの機能は、運動を疲れさせた後に筋肉グリコーゲンを回復することでもあります.

ルール 3

ホルモン機能、特に筋肉の構築に不可欠なテストステロンの生成を助けるために、健康的な脂肪を食べましょう。必須の脂溶性ビタミン A、D、E、および K は、健康的な脂肪を食べることによって得られます。脂肪には重要な臓器を保護する機能もあります。アスリートの体は、十分な脂肪がなければ効果的に機能しません。炭水化物と同様に、脂肪の摂取は、激しい運動中のエネルギーとして不可欠です。適切な割合で健康的な脂肪を食べることは、余分なポンドの蓄積につながらず、筋肉の痩せに必要な重要な主要栄養素です.

男性のための筋肉成長のための食事療法を構築する方法

タンパク質、炭水化物、脂肪からの栄養素を十分に摂取することは、最適な筋肉の成長に効果的です. 筋肉の回復に有益な高品質のタンパク質源である食品は次のとおりです。

赤身の肉;
魚と鳥;
卵と乳製品。

次のリストには、新しい繊維の成長に不可欠なロイシンが豊富な食品が含まれています.

牛肉;
大豆;
豆腐チーズ;
ハードチーズ;
鶏肉と豚肉;
魚介類;
豆;
ナッツと種。

男性の1週間の筋肉量アップメニュー

1日目（トレーニング）

朝食 - オートミール、ナッツ、レーズン、蜂蜜。
ランチ - 鶏の胸肉、ご飯、野菜。
スナック - フルーツとヨーグルト。
トレーニング前-カッテージチーズ、バナナ。
運動後- 魚の蒸し物、野菜の煮込み。

2日目（休憩）

朝食 - スクランブルエッグ、カッテージチーズとフルーツ。
ランチ - 玄米、蒸し鶏のカツレツ。
間食 - 豆腐、パン、ヨーグルト。
夕食 - 野菜サラダ、ビーフステーキ。

3日目（トレーニング）

朝食 - カッテージチーズのキャセロール、フルーツ、牛乳。
昼食 - そば、鶏レバー。
スナック - 低脂肪サワークリームのフルーツサラダ。
トレーニング前- バナナ、ふすま入りケフィア。
運動後- 七面鳥の切り身、レンズ豆。

4日目（休憩）

朝食 - パン、ハードチーズ、スクランブルエッグ。
ランチ - ポークチョップ、ゆでポテト。
スナック - ベリーと蜂蜜入りのミルク。
ディナー - シーフードのヌードル。

5日目（トレーニング）

朝食は野菜たっぷりのチキンパイ。
ランチ - 野菜ご飯。
スナック - ヨーグルト、パンとチーズ。
トレーニング前- レーズンとバナナの入ったカッテージチーズ。
運動後- かまぼこ、野菜、豆。

6日目（休憩）

朝食 - ヨーグルト、果物、蜂蜜入りナッツ。
ランチ - マグロ、コールスロー、豆。
スナック - カッテージチーズのオムレツ。
ディナー - きのことハードチーズを添えた豚肉。

7日目（休憩）

朝食 - 牛乳と蜂蜜入りミューズリー。
ランチ - ドライフルーツ、リンゴ、サツマイモを添えた焼き鳥。
スナック - 絞りたてのフルーツジュース。
ディナー - イカ、卵、ハーブのサラダ。

結論

食物は、そのエネルギー値、つまりカロリー量だけでなく、新しい細胞の形成に関与するマクロおよびミクロ要素の含有量のためにも重要です. 焼き菓子、脂肪分の多い食品、菓子類からカロリーを消費すると、アミノ酸と遅い炭水化物が不足しているため、筋肉量を増やすことができません. 最終的にスクロースに分解される単純な炭水化物の含有量が高いと、体内に余分な脂肪が蓄積します. そして、これは質量を増やすための最良の選択肢ではありません.

最も無駄のない筋肉量の高品質のセットには、食事中のBJUのバランスが必要です.

十分な量の動物性タンパク質、適切な脂肪、遅い炭水化物を食べてください. また、特にトレーニングの日は、いつ、何時に食事をするかも重要です。トレーニングの1.5～2時間前に食べ、トレーニング直後に失われた栄養素を補給し、 運動後に空腹にならない- これは、筋肉を鍛える際のもう 1 つの大きな間違いです。

ビデオ形式のミサの栄養について

各アスリートにとって、適切なトレーニングプログラムを選択するだけでなく、栄養に対して責任あるアプローチを取ることも重要です。何を、どのように、いつ食べるかを守らなければ、筋肉量を増やすことはできません.

すべてのアスリートが最初に学ばなければならないことは、筋肉量を増やすときの栄養は、いわゆる適切な栄養とは大きく異なり、減量中の食事とはさらに異なるということです. これらの違いが正確に何であるか、あなたは私たちの記事から学びます.

基礎代謝計算

目標が何であれ、減量や筋肉量の増加は関係ありません。まず、自分の代謝率を知り、計算する必要があります。したがって、最小限の身体活動で一生を過ごすために体が必要とするカロリー数を知ることができます.

性別、身長、体重、年齢などの要因が考慮されます。悪い習慣の有無、内分泌系の特徴、遺伝学など、代謝に影響を与える個々の要因も重要であるため、得られた結果は概算にすぎないことに注意してください。基礎代謝率は、体重を維持するために必要なカロリー数に対応します。

これは、表に示されている次の式に従って計算されます。

1.2 - 主に座りがちな生活;
1.375 - 平均的な活動レベル、週に 1 ～ 3 回の軽いトレーニング。
1.55 - 活動レベルが高く、週に 3 ～ 5 回の激しいトレーニング。
1.725 - 活動レベルが非常に高く、週に 6 ～ 7 回の激しい身体活動。

最終的な数字は、体重を維持するために必要なカロリー数を大まかに反映しています. それ以降のアクションは簡単です。体重を減らしたい場合は、この数を徐々に減らし、体重を増やしたい場合は増やします。

筋肉量を増やすための栄養プログラム

筋肉の成長は、定期的な適切な栄養なしでは不可能です。毒素や毒素で体を詰まらせないように、最高品質の製品を選択してください。タンパク質を選択するときは、冷やした肉、魚、鶏肉を優先してください。炭水化物の中で、技術的な処理が最も少ないシリアルが最も有用です - それらは大量の繊維と有用な微量元素を保持しています. 磨かれた穀物には、有用なものはほとんど残っていません。

グリセミック指数の低い炭水化物を優先すると、それらを摂取してもインスリンが集中的に放出されないため、余分な脂肪が得られません。土曜日または日曜日に単純な炭水化物を残してください。この日には、簡単にチートデイを手配して、好きなものを何でも食べることができます. これはさらに加速し、ポジティブな心理的効果を生み出し、単においしい食べ物を楽しむことができます.

ジムでの筋力トレーニングの頻度も重要です。より頻繁に運動すると、より多くのエネルギーを消費します。体重を増やすには、消費カロリーを補う必要があります。したがって、トレーニングを行う日は、休息日よりも 1 ～ 2 食多く食べます。これにより、回復プロセスが大幅に高速化されます。

基本理念

初心者のアスリートが、1 週間の筋肉量を増やすための食事を編集する際に何を基に構築すればよいかを理解しやすくするために、いくつかの基本原則をまとめます。

起床直後に、炭酸水をコップ1～2杯飲むことをお勧めします。これにより、胃腸管が次の朝食に向けて準備され、体内の水と塩のバランスが正常化されます.
朝食は最も豊富で高カロリーの食事です。それは複雑な炭水化物に基づくべきであり、適度な量のタンパク質と不飽和脂肪酸も有益です. 単純な炭水化物を食べて、一杯のコーヒーを飲んで、すぐに目を覚ましてバッテリーを充電することは問題ありません.
1 日に何度も食事をする。異なるタンパク質源から異なるアミノ酸を得るために変化させることが望ましい。ある人は2食で1セット、ある人は5食でも足りない。それはすべて、あなたの体型、代謝、遺伝学、胃腸管の働き、および毎日の身体活動のレベルに依存します. 食べてから2〜3時間後に再び空腹を感じるように、部分は小さくする必要があります. 食事は、動物性タンパク質、複合炭水化物、繊維で構成されている必要があります。
トレーニング前に炭水化物を摂取しましょう。これにより、筋力が増し、グリコーゲンが増えるため、筋肉への血液供給が改善されます。トレーニング後は、消化の速いタンパク質が必要になります。卵白またはプロテインシェイクが最適です。
ほとんどの栄養士は、午後 6 時から 7 時以降は炭水化物の摂取を制限するか、完全に避けることを推奨しています。もちろん、これはあなたのスケジュールと体のニーズに大きく依存しますが、ポイントは明らかです.夢に近づくほど、体が必要とするエネルギーは少なくなります. この時点でのインスリンレベルの急上昇は脂肪組織の蓄積につながり、膵臓の過労も推奨されません.
最後の食事は、消化の遅いタンパク質で構成する必要があります。これにより、睡眠中の筋肉組織の分解を防ぎます。これに理想的な選択肢は、無脂肪カッテージチーズです。これは、筋肉にアミノ酸を4〜6時間供給する軽量で低カロリーの製品です.
水の大切さを忘れないでください。質量増加には、大量のタンパク質食品を食べることが含まれます。これにより、胃腸管、肝臓、腎臓に強い負荷がかかります. 健康に害を及ぼさないように、十分な水を飲むようにしてください。最低料金は 1 日 3 リットルです。これは食欲を正常化し、皮膚の状態を改善し、体内の代謝プロセスをスピードアップします.
チットデイチットデイ争い。もちろん、時々、適切な栄養から少し休む価値がありますが、すべての人が恩恵を受けるわけではありません。エンドモルフは、古典的なチートデイの代わりに、リフィード（複雑な炭水化物をロードする）を使用する方が良い. これにより、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵が補充されますが、脂肪組織の成長にはつながりません.

男性用

男性の場合、一連の筋肉量は、基本的なエクササイズの強度指標の増加と関連しています. もちろん、これには体が主に炭水化物から受け取るエネルギーが必要です。炭水化物はたくさんあるはずです：毎日の活動と体重が増える傾向に応じて、その量は1日あたり体重1kgあたり4から10gまで変化します. これは大量の食べ物なので、いくつかの部分に分けたほうが便利です。より頻繁に食べるほど、胃腸管がこれらすべての食物を吸収しやすくなります.

すべての炭水化物源は、乾物 (生) で計量されます。これにより、すべての計算が大幅に簡素化されます。たとえば、100 g のオートミール (乾燥状態) には、約 65 g の炭水化物が含まれています。この食事を食事日記に記録して、その後の日中にどれだけの主要栄養素を食べる必要があるかをよりよく理解できるようにします.

ちなみに、単純な炭水化物も恐れる必要はありません。糖尿病になりにくく、太りすぎの問題がない場合は、簡単な炭水化物を毎日簡単に摂取できます. もちろん、フルーツ、ベリー、ハチミツなどの天然源から入手したほうがよいでしょう。砂糖に加えて、さまざまなケーキ、チョコレートバー、ペストリーなどの菓子には、大量の飽和脂肪酸が含まれています。一緒に、これはインスリンの急激な急増を引き起こし、遅かれ早かれ、外部形態であっても一連の過剰な脂肪につながります.

ジムでのエクササイズの効果を最大限に得るために、筋肉量を増やすときの食事方法は? さらに、アスリート向けの特別なサプリメントを厳密に計量された量で服用してください. エネルギーに加えて、力が必要です。 ATP 分子は、筋肉の強度と、筋肉が耐えられる負荷に関与しています。それらの数が少ないほど、特定の重量で作業して、できる繰り返しが少なくなります。クレアチンは ATP 分子の蓄積に寄与します。

スポーツ栄養製品に加えて、クレアチンは赤身の肉（豚肉、子羊）に大量に含まれています。結論は簡単です。筋肉量を増やすには、定期的に赤身の肉を食事に加える必要があります。クレアチンには、筋肉へのグリコーゲンと水の供給を改善するという別の有益な効果もあります。ご存じのように、1 つのグリコーゲン分子が 4 つの水分子を「引き付け」ます。このため、視覚的に筋肉はより硬く、いっぱいに見えます。

タンパク源は赤身肉だけではありません。筋肉量を増やすための適切な栄養は、タンパク質がさまざまな食品から得られることを前提としています. さまざまなタンパク源として、チキンフィレや乳製品、魚介類は最適です。穀物やマメ科植物に由来する植物性タンパク質は、総主要栄養素数では無視できます. そのアミノ酸組成は、動物性タンパク質ほど豊富ではありません。食事中の総タンパク質は、体重 1 kg あたり少なくとも 1.5 ～ 2 g でなければなりません。これは、エネルギー消費を補充し、筋力トレーニング後の筋肉組織の回復プロセスを開始できる最小量です.

タンパク質食品を正常に吸収するには、体に繊維が必要です。できれば新鮮な野菜や果物に由来します。繊維は非消化性炭水化物と見なされているため、主要栄養素の合計数から除外できます。

他に何がなければ、筋肉量を増やすことは不可能ですか? ホルモンのバックグラウンドを増加させずに。筋力トレーニングは、テストステロンと成長ホルモンの分泌を増加させることが証明されています. しかし、体はそれらの合成のための燃料をどこから得るのでしょうか? ホルモンはコレステロールから合成されます。一言で言えば、コレステロールは善と悪です。「悪玉」コレステロールはトランス脂肪に含まれており、心血管系に非常に悪い影響を与えます。

「善玉」コレステロールは植物性食品に含まれ、次のような多くの有益な機能を果たします。

内分泌系の正常化;
血中の「悪玉」コレステロールのレベルを下げる;
性的活動の増加;
消化器系の改善。

結論：体には脂肪が必要です。最良の脂肪源: 植物油 (アマニ、オリーブ、ゴマ、グレープシードオイル)、魚油、卵黄、ナッツ、種子など。

女性のための

筋肉量を増やす女性アスリートのための適切な栄養の原則はほとんど同じです. 消費するよりも多くのエネルギーを摂取し、筋肉の修復と成長のためにタンパク質の形で十分な構成要素を持ち、すべての体のシステムが正常に機能するために十分な脂肪を消費する必要があります.

食品の品質に焦点を当てます。「汚れた」食べ物は受け入れられません。女性の余分な体重は、男性と同じように蓄積されないことは誰もが知っています。ほとんどの脂肪は、お尻、下腹部、太ももの内側に蓄積します。これは、美的運動体格と両立しません。脂肪の蓄積に寄与するのは不健康な食品です：血糖指数の高い食品、ファーストフード、ファーストフード.

あなたの炭水化物の標準は、体重1kgあたり3.5〜6g、タンパク質 - 1.5〜2g、脂肪 - 0.5〜1gです。製品が高品質である場合、これは体に必要なものすべてを提供するのに十分です。

さまざまなタイプの身体構造の筋肉量を獲得するためのプログラム

体重増加のための栄養は、体型が異なる人によって異なります。

フォームによっては週末にチートデイや炭水化物負荷を行います。これにより、より生産的なトレーニングが可能になり、心理的な安心感が得られます。

エンドモルフの場合

Endomorph - 遺伝的に満腹感と体重増加を起こしやすい人。エンドモルフの場合、筋肉量を増やすことは非常に困難です。カロリーを少し過剰に摂取すると、筋肉の代わりにすでに脂肪が蓄積されています. したがって、有能な組織のためには、カロリーと主要栄養素の計算に特に細心の注意を払って取り組む必要があります.

採用時の研修方法は？

栄養はフィットネスの重要な側面ですが、トレーニング自体なしでは何も起こりません.筋肉には成長するインセンティブがありません。スケジュールを立てて、週に 3 ～ 4 回ジムに行く時間を確保してください。一般に信じられていることとは反対に、これにはまったく時間がかかりません。ほとんどの人が仕事や勉強の後に1時間ホールに立ち寄ることができることに同意します。

トレーニングは、バーベルを使ったスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、鉄棒での懸垂、段違い平行棒での腕立て伏せ、立位または座位のバーベルプレス、各種ダンベルプレスなど、フリーウエイトで行う基本的なエクササイズを中心に構成されています。 . 彼らはあなたのトレーニングプロセスの約80％を占めます. 残りの 20% は、1 つの筋肉群のみが関与する個別のエクササイズに費やします。だからあなたはより強くなり、安心感を向上させます。

従わなければならない主なトレーニングの原則は、負荷の進行の原則です。これは、各ワークアウトで、前のワークアウトよりも少し多くのことを行う必要があることを意味します。先週ベンチプレスを10回やった? 今日は12を試してみてください！先週の金曜日に 100kg のバーベルでスクワットしましたか? 今度はしゃがんで105。

必要に応じて有酸素運動を追加します。ただし、カロリーを消費しすぎないように投与する必要があります。ウォーミングアップとして、トレッドミルで速いペースで15分間歩くとしましょう.

さまざまな方法でトレーニングします。強度と質量を増やすことに加えて、他の方向に発展する機会があるからです。 CrossFit を行うと、より速く、より機能的になり、回復力が向上します。新しいことに挑戦することを恐れないでください。そうすれば、あなたがいつも夢見てきた形を正確に手に入れることができます。