脂肪を燃焼させる食べ物は？お腹の脂肪を燃焼する食べ物は？トレーニング前に食べたり飲んだりするもの

こんにちは、ブログの私の親愛なるゲスト。 2週間で服のサイズを小さくしたいですか？どの食品が脂肪を燃焼し、減量を促進するかを知る必要があります. 新陳代謝が遅くならないように、新しい食生活を食事に取り入れます。この記事では、これに役立つ製品について説明します。

あなたの体をファットバーナーに変えたいなら、より多くの高品質のタンパク質を食べてください. 健康的な新陳代謝をサポートする筋肉の構成要素です。などのすべての高タンパク食は、これらの食品に基づいています.

あなたの目標は、体重1ポンドあたり0.5から1グラムのタンパク質を食べることです. 短期間で減量するには、赤身の牛肉、鶏肉、魚、卵で食事を充実させましょう

つまり、体重が 68 キロの場合、1 日あたり 70 ～ 136 グラムのタンパク質が必要です。ちなみに、最近の研究によると、タンパク質はカロリー摂取量を35%も削減できることが示されています!

鶏肉– フィットネスモデルは、この製品を好みます。事実は、乳房にはほとんど脂肪がなく、タンパク質含有量が高いということです。しかし、肉は皮をむかずに食べるべきです。

卵- この製品はタンパク質とエネルギーの供給源です。それは食べ過ぎず、余分な体重と戦うプロセスを促進するのに役立ちます。ゆで卵は必ず冷蔵庫で保管してください。変更するには、それを行います-鍋を洗う必要はなく、油の使用量も少なくて済みます。

一見すると、多くの種類の魚は脂肪が多すぎるように見えます。はい、たくさん含まれていますが、これは信じられないほど健康的な脂肪です.

最近、オーストラリアの科学者は、オメガ 3 の体への影響について科学実験を行いました。 1 か月間、あるグループの個人は単に低カロリーの食事を続けました。そして、並行して2番目のグループの被験者は、カプセルに6 gの魚油を摂取しました. 結果は印象的でした: 2 番目のグループでは、最初のグループよりも 7.2% も多くの体重が減少しました!

科学者たちは、オメガ3が脂肪分解 - 脂肪を燃焼させるプロセス - を刺激するという事実によってこの現象を説明しました。当然のことながら、より多くの脂肪が燃焼するほど、より効果的な減量が行われます。

シリアル

この食品群は植物繊維が豊富です。体による処理のため。さらに、シリアル製品が含まれています。

このような素晴らしい「食材」のセットのおかげで、彼らは長い間満腹感を提供します. さらに、穀物はあらゆる種類の貴重な物質で体を飽和させます。ビタミンに加えて、亜鉛、セレン、リン、マグネシウムなどの元素が豊富です。

新陳代謝を促進する穀物をリストします。

そば;
パール大麦;
オートムギ（インスタントシリアルを除く）;
オオムギ;
ライ麦;
米（黒、茶色、または赤を食べる方が良い）。

彼らが体重を減らす炭水化物の毎日の割合は、それぞれの場合に個別に決定されます。次のように計算されます：体重1kgあたり2〜3g。

野菜

栄養豊富な野菜は、余分な体重を減らすように設計されています. それらは、代謝機能を調節し、甲状腺をサポートするビタミンとミネラルの主な供給源です.

ほとんどの野菜は食物繊維が豊富です。そのような食物を消化するために、体は膨大な量のエネルギーを消費します。はい、このプロセスには多くの時間がかかります。したがって、この期間中は、長い間食べたくないでしょう。

それでも、野菜はほとんどが低カロリーで、一般的なものもあります. これは、体が食品加工に費やすよりも少ないエネルギーをそれらから受け取ることを意味します. そのため、お腹や脇腹に脂肪がつきません。

以下の野菜は減量に特に適しています。

緑の葉 - ほうれん草、レタス、白菜、ルッコラ。
カリフラワーとブロッコリー;
きゅうり、ズッキーニ;
アスパラガスとセロリ;
サヤマメ;
にんじん;
カブ;
トマトなど

ズッキーニ、きゅうり、ズッキーニ、大根など、水分含有量の高い野菜は特に減量に役立ちます。科学者は東京大学でこれらの製品の有効性をテストしました。そのような野菜をメニューに含む女性では、ウエストサイズの減少が見られました. 夏に理由がないわけではありませんが、非常に効果的です。

フルーツ

それらは繊維含有量が高く、そのおかげで消化管の機能に有益な効果があります。そしてそれらのほとんどは低カロリーです。

余分な体重との戦いでは、柑橘系の果物 - オレンジなどは良い結果を達成するのに役立ちます.

彼らは記録破りのファットバーナーのリストに載っています. このビデオの詳細:

柑橘系の果物はカロリーが低く、グリセミック指数も低いです。リンゴやナシと比較しても、減量のために食べるのが好ましい. 食事の合間の空腹感を和らげるのに役立ちます。

さらに、パイナップルは減量に適しています。この果物には、タンパク質を分解する酵素であるブロメラインが豊富に含まれています。パイナップルには、食物繊維、ビタミン、有機酸も含まれています。あなたはそれを新鮮に食べる必要があります：砂糖がたくさん入った缶詰の砂糖シロップにはほとんど意味がありません. はい、パイナップルを食べるのは食事の直後でなければなりません。

種子とナッツ

フェンネルシードも痩身製品と見なされます. 彼らは新陳代謝をスピードアップし、消化プロセスを改善します。はい、軽度の利尿剤として作用します。

減量時は松の実が良い。それらは、食欲を低下させる物質である植物栄養素が豊富です。したがって、強いゾアが発生した場合は、松の実をいくつか食べてください。

サワーミルク

これらの食品は、カルシウムとタンパク質の供給源です。これらの物質は筋肉組織の形成に関与し、消化管の働きを助けます。

しかし、これが発酵乳製品のすべての利点ではありません。事実、あなたが本当にお菓子が欲しい瞬間に多くの減量が崩壊するということです。ハードレンネットチーズは、そのような故障の可能性を減らすのに役立ちます. この製品には、人体の幸せホルモンであるエンドルフィンの生成を刺激するアミノ酸が含まれています。私たちは一片と至福を食べました🙂

最高の脂肪バーナーのリストは次のとおりです。

ヨーグルト（ナチュラル）;
カッテージチーズ 5-9%;
血清;
バイオケフィア 2.5% 脂肪;
凝乳。

脂肪燃焼スープ

オニオンスープは優れた結果をもたらします。その準備には、白タマネギ、紫または金のタマネギを使用できます。オリーブオイル、バター、タイム、塩、コショウもスープに加えられます。詳細なレシピは記事「」にあります。

新陳代謝を促進する製品を正確にリストできるようになったと確信しています。記事へのリンクをドロップして、この情報を友達と共有してください。、減量に役立つ情報がたくさんあります。幸運を祈ります。またお会いしましょう！

迅速な減量のために。そのような製品の影響の本質は、食べたときの脂肪細胞の自己破壊です.

体重を減らしたい場合は、単純な真実を学びましょう。断食しても状況は改善されません。食物の拒否はストレスを引き起こし、代謝プロセスを遅くします。したがって、体重を減らす過程で、食物摂取に制限されるべきではありません。高カロリー食品を脂肪燃焼物質に置き換えることをお勧めします。

脂肪を燃焼する食品はカロリーが低く、代謝を促進し、体による脂肪の自己破壊のプロセスを開始します. それらには、成長ホルモンの産生を引き起こす特定の物質が含まれています。脂肪を燃やすホルモンは脂肪をエネルギーに変え、細胞の更なる再生に使われます。

脂肪を燃焼する食品は、体が同化に大量のエネルギーを費やさなければならず、カロリーを消費するように構成されています.

定期的に摂取すると、脂肪層が徐々に薄くなり、体重が減り、体重を減らすプロセスが活性化されます。急速な減量の効果を期待して、脂肪燃焼食品だけで食事をする必要はありません。あなたは胃を台無しにする危険があり、そのような食事に長い間耐えることはまずありません.

脂肪を燃焼する食品のリスト

脂肪を燃焼する食べ物は？脂肪燃焼食品は、果物、野菜、香辛料、ナッツ、乳製品、お茶など、いくつかのカテゴリに分類されます。

フルーツ

ほとんどすべての柑橘系の果物は、体内の代謝プロセスをスピードアップし、減量に貢献します.

野菜

キュウリ余分な体重に対処する効果的な方法です。きゅうりを食べることの利点は、野菜に最大量が含まれる成熟期にのみ感じられます。きゅうりに含まれる水分は、毒素や毒素を洗い流します。それらは、利尿作用と低カロリー量によって区別されます。そのため、過剰体重の本当の敵になります。

セロリ- 多くの繊維が含まれており、新陳代謝を促進し、体重を減らすプロセスを活性化します。キャベツとセロリのサラダは、脂肪の分解に良い効果があります。

乳製品

低脂肪乳、ケフィア（脱脂）- 減量のプロセスに有益な効果をもたらす食品。乳製品は、毎日少量ずつ摂取する必要があります。1 日 2 杯の牛乳またはケフィアです。

乳製品は体内の代謝を調節し、腸内細菌叢の状態を改善し、空腹感をすばやく満たします。

カッテージチーズ（無脂肪）とヨーグルト（1.5%以下）） - 体が大量のカロリーを消化するタンパク質を含みます。それで、体重を減らす積極的なプロセスが始まります。低脂肪のカッテージチーズと少量のミネラル炭酸水を泡立ててみてください。軽いクリームができ、毎朝トーストに塗ることができます。

スパイス

ホットレッドパプリカ-脂肪を完全に燃焼しますが、優れた健康状態を誇ることができる人にのみ表示されます. トウガラシは人の体温を短時間上昇させるので、注意して食品に加えてください。

シナモン- 最近では、脂肪燃焼製品として使用されています。それは血中の糖の量を十分に減らし、脂肪の吸収を大幅に遅くし、既存の脂肪はより速く燃焼します. ケフィアやお茶に加えます。

1 つの料理に、一度に脂肪燃焼効果のある複数の食品を含めることができます。

キャベツときゅうりを味付けして低カロリーのサラダを作ってみてください。 脂肪燃焼物質が豊富な果物や野菜は、減量に貢献します。脂肪燃焼を促進する果物や野菜から作ることができます。ラズベリーと低脂肪牛乳でおいしいスムージーを作ることができます。

余分な体重を背負っても何の役にも立たないので、体はそれらを取り除くことに感謝します。脂肪層の消失に伴う美的効果に加えて、健康に有益であり、心血管疾患の発症リスクを軽減します。あなたが望むものを達成するのに役立つ2つの土台は、健康的な食事と身体活動です. しかし、いくつかのニュアンスがあります。効果的に体重を減らし、結果を固めるために、脂肪をより速く燃焼させる 16 の方法に注意してください。

脂肪をすばやく燃焼させる方法 - 16 の方法

スポーツ、適切な食事行動、一般的に健康的なライフスタイルを組み合わせて体重を減らす努力をした場合にのみ、望ましい効果を得ることができます. すぐに体重を減らすことを期待しないでください。 脂肪の燃焼は複雑で時間のかかるプロセスであり、徹底したアプローチが必要です。結果を達成するために、脂肪をより速く燃焼させる16の方法を見てみましょう.

脂肪燃焼の水

純粋な水は最高の脂肪バーナーです。脂肪を処理する肝臓が適切に機能するには、大量の水が必要です。 脱水は脂肪燃焼率を低下させ、関節や筋肉に悪影響を及ぼします。 1日に必要な水の量については、推奨量はグラス8杯ですが、これは純粋な非炭酸水のみを指し、お茶、コーヒー、ジュース、その他の飲み物は対象外です.

急激な減量とモノダイエットの拒否

効果的に脂肪を燃焼させるために、グレープフルーツダイエットやキャベツスープダイエットのような派手なダイエットをする必要はありません. 彼らは余分なポンドをすばやく失うのに役立ちますが、これの効果は短期的です.さらに、そのような厳格な食事には、健康にとって非常に重要な重要な主要栄養素が不足しています。比較的長時間座ることができる食事を使用するのが最善です。この場合、余分な体重をすぐに取り除くことはできませんが、体型を長期間維持できます。

食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物のバランス

BJUの最適なバランスを利用して、自宅で脂肪を燃焼させ、問題のある部分から取り除きます。最も一般的な形式では、この比率は 1:1.2:4 になります (中程度の労働に従事している人々の場合)。体重を減らすには、複雑な炭水化物の量を制限する必要があり、単純なものは最小限に抑える必要があります. 減量のためのBJUの比率は異なる場合があります（生物の個々の特性に応じて）。たとえば、適切なオプションは30％：10％：60％の割合です。不飽和脂肪から脂肪のほとんどを得るようにしてください。

部分栄養

食事の頻度を増やすと、代謝が速くなり、減量に役立ちます。もっと重要なのは、どれだけ頻繁に食べるかではなく、どれだけ良い食べ物を食べるかです. 低カロリーのタンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物を 1 日を通して適切に摂取すると、新陳代謝が促進されます。これが脂肪燃焼につながります。 1日3回食べると、食事の回数を5〜6回に増やす必要がありますが、同時に部分を大幅に減らす必要があります。

食事中の消化の遅い炭水化物

炭水化物は、最も効率的で基本的な栄養源です。それらは、精神的および肉体的な仕事の燃料として機能します。しかし、それらの過度の使用は、余分なポンドの出現につながります. 低炭水化物ダイエット (最高の減量ツールの 1 つ) はかなりの人気を得ていますが、中断せずに長時間続けることはできません。それは代謝を遅くし、他の悪影響をもたらす可能性があります.

体重を減らすには、複雑な（遅い）炭水化物を消費する必要があります. 事実、それらは化学的に同化する準備ができていないため、分割する必要があります。すべてのカロリーと糖分を放出するには、平均で約 2.5 時間かかります。その日運動をしなくても、細胞のエネルギーに完全に変換されます。カロリーは、日常の身体活動、メンタルワーク、呼吸、消化などに費やされます。複雑な炭水化物は次の場所にあります。

そば;
豆;
オートミール;
キャベツ;
ズッキーニ;
カブ;
酸っぱいリンゴ;
パイナップル;
スパイシーなグリーン;
ナッツ。

緑茶と天然ジュース

いつもの朝のコーヒーを緑茶に置き換えて。この飲み物は代謝をスピードアップするのに役立ち、余分な体重との戦いに役立ちます. 緑茶には抗酸化成分が含まれているため、体が激しい運動から回復するのに役立ちます。さらに、コーヒーよりも桁違いに脱水症状に対処するのに役立ちます.

天然ジュースは購入しないでください。食事としてではなく、健康的なバランスの取れた食事の一部として使用することをお勧めします。空腹を感じ、まだランチやディナーの時間ではないときにジュースを飲みましょう。さらに、食事の30分前に摂取できます。これにより、食事中の食事量が少なくなります。 1ヶ月で約2～3kgの減量が可能です。 16 の方法の中で、このオプションが最も簡単です。

より健康的な炭水化物

健康的な炭水化物の助けを借りて、効果的な脂肪燃焼を確実にすることができます. 単純な炭水化物を含む食品を消費すると、絶え間ない空腹感につながり、その結果、人はしばしば間食に頼ります。この点で、複雑な炭水化物を優先する必要があります。それらはよりゆっくりと吸収され、血中のインスリンレベルの急激な上昇を引き起こしません. 低炭水化物ダイエットをしている場合は、少なくとも週に 1 回炭水化物を食べるように計画してください。これにより、脂肪燃焼ホルモンであるレプチンがより効率的に働きます。禁止されている製品:

シュガー;
ビート;
コーン;
パン;
バナナ;
パスタ;
穀物;
アルコール;
甘いソーダ。

ストレスの多い状況とうつ病

ストレスを避けるようにしてください。過食、飲酒、その他の不健康な習慣につながる可能性があります。カロリーを消費しないと、既存の皮下脂肪がさらに大きくなります。 ストレスはホルモンのコルチゾールの放出を促進し、体重増加につながる可能性があります.コルチゾールが多いと、体が問題のある領域に「蓄え」を蓄えるようになります.

新陳代謝を低下させるストレスの多い状況に対処するには、毎日のスケジュールにリラックスできる活動を追加してください。たとえば、散歩、運動、読書、お風呂、友達との電話など。ストレスをコントロールする方法を学べば学ぶほど、気分が良くなり、選択したエクササイズの効果をより早く実感できます。

定期的な身体活動

望ましい結果を達成するために、身体活動を忘れないでください。単純な基本的な演習と複雑な演習の両方を行ってください。筋肉量をより効果的に活用するための優れた方法です。 ワークアウトルーチンにデッドリフト、ベンチプレス、スクワットを含めます。頭の後ろから押します。クラスをスキップしないでください。少なくとも1日30分、またはできれば1時間半を与えようとします。

インターバルトレーニングのメリット

目標を設定し、栄養プログラムを調整し、有酸素運動を忘れないでください。インターバルトレーニングには特に注意してください。この脂肪燃焼方法は、最も効果的な方法の1つと考えられています。それは、ランニングまたはシミュレーターでの作業のモードを、遅いペースから高強度のエクササイズに変更することにあります。数分間の高速走行の後、体は加速がすでに終了したことをさらに5〜7分間理解できないことがわかっています。加速時と同じ量のエネルギーを放出し続けます。この方法は、あらゆる種類のアクティビティに適用できます。

効果的な脂肪バーナー

効果的な脂肪バーナーを探しているなら、BCAA 以外に探す必要はありません。アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンは、筋肉組織の構築とその回復に非常に重要です。これらの物質は、肝臓を迂回して筋肉に吸収されます。 トレーニングの前後にBCAAを摂取することをお勧めします。これは、あなたの体が真のアナボリックステーションになるために必要です. BCAAは回復を助け、間接的に脱水を助けます. さらに、これらのアミノ酸はノンカロリーです。

寝る時間

通常の完全な夜の睡眠は、体重を減らすための主要かつ重要なルールです。十分な睡眠をとらない人は、代謝が遅い、日中に空腹になる、テストステロンの放出が不十分であるという問題に直面します。後者は、脂肪燃焼プロセスのために男性にとって非常に重要であり、女性にとってはそれほど重要ではありません. 体重を減らそうとしているが、睡眠がほとんどない場合は、説明されているすべての問題に直面する必要があります。この点で、1日あたり7〜8時間の睡眠を見つけてみてください。

動機と目的意識

なぜなら、より粘り強く、目的を持って行動するようにしてください。この方法でのみ、できるだけ早く減量を達成できます。常に自分自身をやる気にさせ、魅力的な目標を設定します。これは、特定のキログラムを捨てることができる場合にのみ達成できます。 忍耐力は、選択したトレーニングプログラムと適切な栄養に固執するのに役立ちます。意志の力を発揮し、計画された減量計画を少なくとも 1 か月間続けると、結果に驚くことでしょう。

高重量での筋力トレーニング

体重を減らすことを期待して、より小さなウェイトで長時間のトレーニングを行うことは意味がありません. このようにして、脂肪の層をすばやく汲み上げて減らすことができなくなります。軽いウェイトはオプションではありません。筋肉が多いほど、より多くのエネルギーが必要になることを覚えておいてください. より重いウェイトを持ち上げるようにしてください。これは毎回あなたにとって挑戦となるはずです。重いウェイトを使った筋力トレーニングは、体型を整える良い方法です。並行して、栄養に注意を払う - 食品の品質は減量に重要な役割を果たします。

強化されたカーディオ負荷

脂肪をより速く燃焼させる16の方法の中には、強化された有酸素運動の使用を伴う方法があります. 筋力トレーニングの前ではなく、トレーニングの後に行ってください。このアプローチは、いわゆる脂肪燃焼の可能性を高めるのに役立ちます。あなたのグリコーゲン貯蔵はすでに使い果たされています. さらに、筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うことは、重い複合運動のエネルギーを節約するのに役立つという点で有益です. 確かに、同時に筋肉を失いたくない場合は、強化された有酸素運動トレーニングは避けるのが最善です.

トレーニングの強度を上げる

脂肪燃焼の過程では、トレーニングの強度が非常に重要です。望ましい結果を得るには、休憩時間を減らすようにしてください。トレーニングの強度が増すと代謝が加速し、1 日の総カロリー消費量が大幅に増加します。これは印象的な結果につながります。繰り返し回数を増やしてみてください。体、特に心血管系は、長期にわたる高強度の負荷にまだ適応していないという事実を考慮すると、一定の間隔でそれらを実行するのが最善です.

ダイエットしないで脂肪を燃やす方法

脂肪をより速く燃焼させる上記の16の方法のほとんどは、あらゆる種類のダイエットに頼ることなく目標を達成するのに役立ちます. 腹筋運動は腹筋の発達に役立ちますが、脂肪は燃焼しません。有酸素運動中、人体は脂肪組織毛細血管の密度を増加させるだけで、利用可能なエネルギー貯蔵を効果的に使用することを学習します. また、体脂肪は栄養失調の結果であることを覚えておいてください。厳格な食事をしないために、毎日のメニューを調整し、定期的に実行する必要があるエクササイズを選択してください。

トレーニング前に食べたり飲んだりするもの

脂肪をより速く燃焼させる 16 の方法を確認したら、トレーニング前の栄養に注意してください。長いレッスンが近づいている場合は、炭水化物をメニューに追加してください。筋力トレーニングの前に、タンパク質を追加する必要があります。脂肪は消化に最も時間がかかるため、運動前の摂取はできるだけ少なくする必要があります。ワークアウト前の栄養オプション:

オートミール。レシピには、半カップのオートミールと1スクープのプロテインパウダーが含まれています. 持久力運動の前に食べてください - クラスの1-2時間前に。
野菜入りオムレツ。調理には、卵2個（丸ごと）、卵白2個、きのこ、玉ねぎ、ピーマンが必要です。筋肉量を増やすために、運動の 1 ～ 2 時間前に使用するのに適しています。
古典的なボディビルダーランチ。筋肉増強トレーニングの前 (開始の 2 ～ 3 時間前) に、150 g の焼きチキン、ブロッコリー、サツマイモを食べます。

トレーニング後の脂肪燃焼

良い身体活動の後、体は脂肪燃焼プロセスを続けます。ワークアウトの 1 ～ 2 時間後に、筋肉の回復を早めるタンパク質食品を食べることができます。食事には以下が含まれます：

ゆで鶏;
卵黄のないオムレツ;
肉と魚;
無脂肪カッテージチーズ（少し）;
どんなサラダでも。

より速く脂肪を燃やすトレーニングとは

脂肪をより速く燃焼させる16の方法の中には、定期的な身体活動を開始することを含むいくつかの方法があります. 多くの人は、問題のある領域の体脂肪を減らすことにより、フィットネスから減量を期待しています。同時に、減量中のすべての人が、どのワークアウトがこの問題をより早く解決するのに役立つかを知っているわけではありません. 優れたオプションは次のとおりです。

スポーツを通じて体重を減らすための最良の方法と今でも考えられている有酸素運動。これには、ランニング、サイクリング、ダンス、ウォーキングなどが含まれます。 有酸素運動は、脂肪を分解する酸素消費量を増やすのに役立ちます。

パワートレーニング。脂肪を燃焼させる方法としてレジスタンスやウエイトトレーニングを使用する人はほとんどいません。ただし、発達した筋肉量により、体はより多くのエネルギーを消費するため、体重が減少します。
静的クラス (ピラティス、パワーヨガ、フレキシスリム、カラネティクス)。 筋肉の収縮により、タンパク質合成が改善されます。筋肉の構築。このプロセスは、脂肪由来のエネルギーを消費します。
呼吸法。新陳代謝に良い効果のあるオキシサイズ、ボディフレックスが大人気。

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太古の昔から、人々は人の体重が食生活に直接依存することを知っていました.

体重が正常であるためには、特定の食品に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルのバランスの取れた複合体を毎日消費する必要があります.

減量のための適切な栄養

1 日のカロリー摂取量が 1 日のエネルギー必要量以下である場合、体重は減少するか、同じレベルにとどまるという実証済みの理論があります。

毎日のエネルギー要件- これは、身体の生命活動を維持するため、人の身体活動のため、および食物の同化のために必要なエネルギー量です。エネルギーの源は、食物とともに私たちの体に入る栄養素です。

毎日のエネルギー必要量を計算するための多くの式があります。次の式を使用して計算できます。

女性のための：

18 歳から 30 歳まで - (0.0621 x 体重、kg + 2.0357) x 240、
31 歳から 60 歳まで - (0.0342 x 体重、kg + 3.5377) x 240、
61 歳から - (0.0377 x 体重、kg + 2.7546) x 240.

男性用：

18 歳から 30 歳まで - (0.0630 x 体重、kg + 2.8957) x 240、
31 歳から 60 歳まで - (0.0484 x 体重、kg + 3.6534) x 240、
61 歳から - (0.0491 x 体重、kg + 2.4587) x 240.

結果の数値に身体活動係数を掛ける必要があります。

K = 1.1 - 座りがちなライフスタイルで、
K = 1.3 - 平均的な身体活動で、
K \u003d 1.5 - 身体活動が多い。

受け取った 1 日あたりのキロカロリー数を使用すると、体重は一定になります。しかし、体重を減らすには、1日のキロカロリーを20％減らす必要があります.

適切な栄養まずはバランスの取れた食事です。常に気分を良くするためには、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素を摂取する必要があります. 1 日のカロリー量は、次の比率でこれらすべてのコンポーネントで構成されています。

タンパク質 - 毎日のカロリーの 15-20%;
脂肪 - 25-30%;
炭水化物 - 50-60%。

さらに、部分栄養を遵守する必要があります。この場合、各用量のカロリー量は次のようになります。

朝食 - 毎日のカロリーの 25%;
スナック - 10%;
ランチ - 30%;
スナック - 10%;
ディナー - 15%;
就寝前 - 10％。

1日に最大2〜2.5リットルの水を飲むことが非常に重要です. 水はすべての代謝プロセスに関与し、体から毒素を取り除きます。

揚げ物、半製品、ソーセージ、菓子を食事から完全に除外し、動物性脂肪を植物油に置き換える必要があります。ビタミンと微量元素は新鮮な野菜や果物と一緒に体内に入るので、食事でそれらの量を増やす必要があります.

食物繊維が豊富で、お腹の中で膨らみ、満腹感を与えてくれます。また、腸機能の調節と毒素の除去にも必要です。毎日の標準は、最大30グラムの繊維です。シリアル、マメ科植物、ナッツ、低脂肪乳製品は非常に便利です。

体脂肪を燃焼させる食品

通常の生活に必要な栄養素を分解して同化するために、私たちの体はエネルギー、いくつかのホルモン、および秘密を必要とします. ほとんどのエネルギーは、繊維とタンパク質の吸収に費やされます。

大量の繊維とタンパク質を含む食品を食べると、余分な体重が増えるだけでなく、それらを消化するために体にエネルギーを費やすように「強制」することがわかりました.

そして、エネルギー消費は脂肪の分解に貢献します。多くの繊維には、野菜、果物、全粒穀物、豆類が含まれています。

1.まず第一に、これらは野菜です：

- タマネギ、
- ニンニク、
- サラダ、
- キュウリ、
- カリフラワー、
- ズッキーニ、
- セロリ、
- 青ピーマン、
- にんじん、
- きのこ、
- 白キャベツ。

これらの食品には大量の繊維が含まれており、その消化には多くのキロカロリーが費やされます。

2.フルーツとベリー：

- グレープフルーツ、
- レモン、
- タンジェリン。

これらの果物には、肝機能を改善し、脂肪の分解を助ける物質が含まれています。ただし、すべてのパーティションでそのような果物を使用する必要があります。

- パイナップルにはブロメラインという物質が含まれており、これも脂肪燃焼効果があると考えられています。ブロメラインは、タンパク質と脂肪の分解に積極的に関与しているため、栄養素の吸収を助けます.

- パパイヤ。

パイナップルと同様にパパイヤを使用すると、タンパク質と脂肪の吸収が促進されます。しかし、この効果を得るために、栄養士は、別の食事としてではなく、食事の直後に摂取することを推奨しています.

- ラズベリー。

脂肪の分解を促進する酵素が含まれています。食物由来の脂肪を中和するには、メインの食事の前にグラス半分のベリーを使用すると効果的です。

3. 複合炭水化物:

- 全粒穀物と豆類: ソバ、玄米、オートミール、豆、レンズ豆;
- 全粒粉パンまたはクリスプブレッド。

消化に時間がかかるため、これらの製品を適度に使用すると、血糖値が正常になり、食欲が減ります。それらには、多くの代謝プロセスに関与し、代謝に参加する微量元素が含まれています。

4. 脂肪含有量が 1.5% 以下の乳製品:

- ヨーグルト、
- ケフィア、
- カッテージチーズ。

低脂肪の発酵乳製品は、脂肪燃焼プロセスに積極的に関与する体内のホルモンの量を増加させます.

5. タンパク質

- 白い家禽肉、
- 子牛の肉、
- 赤身の牛肉
- 魚。

タンパク質は私たちの体の筋肉量を形成します。筋肉は、運動中の脂肪燃焼に積極的に関与しています。さらに、タンパク質は4時間以上消化されるため、空腹感が軽減されます。そしてそれらの内訳のために、体はかなりの量のキロカロリーを消費する必要があり、これは脂肪量を減らすのにも役立ちます.

6. スパイス:

- シナモン、
- ショウガ、
- チコリ。

それらは、血糖値とその吸収の正常化に貢献し、コレステロールを除去し、代謝も高めます.

その日のメニューを自分たちで作る

上記のすべてのルールと製品を考慮して、その日の食事をしてください。

減量に必要な 1 日のカロリー摂取量を計算します。
受け取った 1 日の必要量に基づいて、各食事のカロリー量を計算します。
食品カロリー表を使用して、各食事で必要な選択した料理の重量を計算します。
減量のために許可および推奨される製品のメニューを作成し、次のように配布します。

朝食（オプション）：

朝食の30分前に、グラス半分のラズベリーを食べることができます。
果物とベリーまたは野菜（カリフラワーなど）のお粥。
全粒粉のパン、生野菜または果物とベリー、チーズの切れ端。
卵白または固ゆで卵と野菜、パン。
サワークリームの代わりにヨーグルトを使った野菜パンケーキ。
カッテージチーズ、ヨーグルト、ベリー。

温かい飲み物としては、ジンジャーティー、チコリ、またはシナモン入りのコーヒーが望ましい.

スナック：

フルーツまたはベリー、新鮮な野菜（ピーマン、キュウリ、ニンジン、セロリなど）。

昼食（オプション）：
新鮮な野菜のサラダ、マメ科植物またはシリアルの付け合わせ、タンパク質（肉、魚、鶏肉）。
新鮮な野菜のサラダ、野菜のスープまたはピューレスープ、タンパク質、全粒粉パンまたはローフのスライス。

デザートにはパイナップルやパパイヤを少量。

スナック：

ナッツ、ヨーグルトまたは野菜ジュース。

ディナー (オプション):
1. 野菜料理または新鮮な野菜のサラダ、タンパク質 (肉、鶏肉、魚、卵白)。
2.カッテージチーズ、フルーツ、ヨーグルト。

就寝前：

ケフィアまたはグレープフルーツ。

得られた知識、キッチンスケール、食品カロリーテーブルを武器に、あなたは簡単にそして確実に希望の体重を達成することができます.

1 週間または 1 か月間、独自のメニューを作成して、一晩だけ過ごすことができます。そして、メモを見てください。事前にコンパイルされたリストを持って店に行く方が便利で、カロリーを毎日計算する必要はありません.

低カロリーの脂肪燃焼食品、毎日の身体活動に加えて、体重を減らすことに成功することが保証されています!

体重を減らし、腹部、腰、側面の余分な脂肪を取り除きたいという願望が、何千人もの人々をダイエットや疲れ果てたスポーツに駆り立てている理由です. ただし、体が脂肪の蓄えとどのように戦うかを正確に知ることが重要です。これにより、最小限の労力で結果をすばやく達成できるだけでなく、将来的に安定した体重を維持することもできます。

科学的な観点から、ランニング、有酸素運動、または筋力トレーニングは、このフレーズの直接的な意味で皮下脂肪を燃焼させることはまったくできず、1 時間の有酸素運動で消費されるカロリー数は、平均的な食事 1 食分に相当します。減量を成功させるためには、有酸素運動やその他の運動は脂肪を燃焼させるメカニズムではなく、代謝を正常化する方法にすぎないことを覚えておくことが重要です。

3種類の体脂肪

人体の脂肪は、腹部と側面の皮下脂肪組織の形と、腹腔にある「知覚できない」内部脂肪の形の両方で蓄積します。皮下脂肪は体に美的でなくたるんだ形を与えるという事実にもかかわらず、実際には、内部脂肪とは異なり、健康や正常な代謝に脅威を与えることはありません.

内部脂肪との根本的な違いは、体内のホルモンの背景 (主にインスリンの合成、ホルモンのコルチゾールとレプチン) に影響を与え、代謝を乱す可能性があることです。さらに、内臓脂肪は機械的に内臓を圧迫し、姿勢を乱すことさえあり、体の複雑な不均衡につながります.

腹腔内脂肪

体内のさまざまな種類の脂肪: 1) 腹部皮下脂肪、2) 内臓脂肪、3) 後腹膜脂肪。

人間の姿に特徴的な丸みを帯びた形状を与え、腹腔内に蓄積し、文字通り大きなお腹を前方に圧迫するのは、皮下ではなく内部の脂肪です. まず、この内臓脂肪は腸、膵臓、肝臓の周りに沈着し、次に肥満が進行するにつれて、胃の内面の後ろに沈着します。これにより、臓器に過度の圧力がかかります.

体の脂肪を燃やすのは？

体脂肪 (皮下腹部脂肪と内部腹部脂肪の両方) は、主に負のカロリーバランスで燃焼します。実際、日中は、食事で消費するよりも多くのエネルギーを消費する必要があります。例外的に、これは体が利用可能な脂肪の蓄えを使用することを強制します. 同時に、栄養管理は有酸素運動よりもはるかに大きな役割を果たすことがよくあります.

砂糖と速い炭水化物の問題は、カロリーが高いことが部分的に原因であることを明確に理解する必要があります。最終的に、これは 2 型糖尿病とそれに伴う肥満の発症につながります。

効果的な減量と腹部と脇腹の脂肪の迅速な減少は、体の代謝の基本を理解し、毎日の食事を完全に見直すことから始まります. さらに、そもそも脂肪が増えた理由を理解することが重要です。これは、体重を減らすだけでなく、安定した体重を維持するのにも役立ちます。

あなたが戦っている脂肪の種類を決定します. 減量戦略は人それぞれです。必要に応じて、長時間の適度な有酸素運動が必要ですが、胃がなくてもしたい場合は、筋肉からグリコーゲン貯蔵物を積極的に洗い流す強力な脂肪燃焼トレーニングに集中してください。
腹筋トレーニングから奇跡を期待しないでください. 皮下脂肪を燃焼させたり、胃の除去に影響を与えることができるプレスのエクササイズはありません. 最も困難なエクササイズでさえ、最小限のカロリーを消費し、筋肉の強化に影響を与えますが、皮下脂肪組織にはまったく影響しません。脂肪の下にプレスを作成しますが、胃を取り除くことはありません。
栄養へのアプローチを変える. -これは、食事の最大制限と低脂肪食品への移行だけではなく、正確に何を食べるかを理解することです. 残念ながら、ほとんどの場合、低脂肪食品は脂肪が速い炭水化物に置き換えられるため、体重増加につながるだけです.
1週間で痩せようとしない. 減量の成功は、主にゆっくりとした減量です。理想的な条件下では、体は 1 週間に 400 ～ 700 g の脂肪しか燃焼できません。これは、適切な栄養と脂肪燃焼トレーニングについて最小限の知識しかない初心者にはほとんど達成できません。

正しく脂肪を燃やすには？

結論として、皮下脂肪と内部脂肪の細胞は実際には死滅しないことに注意してください-体重が減ると、それらは「吹き飛ばされ」、サイズが減少するだけです (2) . 余分な腹部脂肪を取り除いたとしても、生命のリスクのカテゴリーに分類されます-適度な食事と定期的な運動を常に順守しなければ、脂肪細胞はすぐに以前の量に戻ります.

皮下脂肪をすばやく燃焼させる方法を探したり、脂肪バーナーを購入したり、他の方法を探したりするだけでなく、どの栄養エラーが体重増加を引き起こしたかを正確に理解することが重要です. そうしないと、「夏までに2週間で体重を減らす」という定期的な試みで、あなたの人生は非常に不健康なゲームに変わります. 当然、具体的な結果はありません。

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人体の脂肪は、性ホルモンによって調節される、腹部内脂肪、皮下脂肪、問題のある脂肪の 3 つの根本的に異なるタイプに分けられます (このような脂肪は、女性では腰に、男性では腹部と側面に蓄積されます)。これら 3 種類の脂肪のそれぞれを燃焼させるための戦略には、さまざまな形式の身体トレーニングと栄養が含まれます。

科学的情報源:

Stallknecht B ら。アル。皮下脂肪組織の血流と脂肪分解は、ヒトの隣接する筋肉の収縮によって影響を受けますか? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
Salans LB、Cushman SW、Weisman RE、ヒト脂肪組織の研究。非肥満患者および肥満患者における脂肪細胞のサイズと数。 J.クリン・インベスト、
Thomas EL、Brynes AE、McCarthy J、Goldstone AP、Hajnal JV、Saeed N、Frost G、Bell JD。有酸素運動後の内臓脂肪の優先的損失は、磁気共鳴画像法で測定されます。
ライル・マクドナルド