肉を置き換える方法: ベジタリアンとビーガン向けの推奨事項。肉を菜食に置き換える方法肉を置き換える野菜製品の組み合わせ

タンパク質の主な供給源の 1 つは肉であり、人間の臓器やシステムの正常な機能に必要な多くのビタミンやミネラルが含まれています。場合によっては、特定の理由や世界観から、すべての肉製品を食事から除外する必要があります. この場合、タンパク質食品を完全に放棄することは不可能であるため、肉を交換する方法を知る必要があります。

タンパク質製品

肉の組成には、人体に必要な必須アミノ酸、コレステロール、ビタミン、鉄が含まれています。多くの場合、菜食主義者や慢性疾患を持つ人々は、動物性脂肪を完全に放棄することを余儀なくされています.

ナッツ

ナッツは、タンパク質だけでなく脂肪も豊富な製品です。最も有用で栄養価の高いものには、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオが含まれます. ナッツは、純粋な形で消費することも、あらゆる種類のサラダやシリアルに追加することもできます. ナッツは高カロリーの食品であるため、特に太りすぎの人には大量に摂取することはお勧めできません. 種子は、ナッツと同様、貴重なタンパク質製品です。それらは心血管系の機能を改善し、体に必須のアミノ酸を含んでいます.

最も有用なのは、ヒマワリ、麻、ゴマ、亜麻の種子です。

豆類

マメ科植物の組成には、体によく吸収される大量の植物性タンパク質が含まれています。ただし、大量の炭水化物は、腸の不快感や膨満感を引き起こす可能性があります。有益なマメ科植物には、大豆、ピーナッツ、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、および豆が含まれます. タンパク質が最も豊富なのは大豆とピーナッツです。ピーナッツは真菌感染症にかかりやすいことを知っておく必要があるため、少量で熱処理後に使用することをお勧めします.

きのこ

きのこは、肉に代わる製品に起因する可能性があります。種によって、それらのタンパク質の量は異なる場合があり、アンズタケとシャンピニオンで最も低い含有量が認められます。干し椎茸には、生の椎茸よりも多くのタンパク質が含まれていることが知られています。

きのこの有益な特性を維持するには、焼くか煮込むのが最善です。きのことヒラタケは生でサラダに加えることができます。

シーフードと魚

有用な成分とアミノ酸の数の点で、魚のタンパク質は肉のタンパク質に決して劣らず、さらに魚は体によって消化されやすい. 海藻、特にスピルリナと海苔（押し海苔）もタンパク質の豊富な供給源です.

野菜と青菜

緑の葉物野菜とハーブにはすべての必須アミノ酸が含まれており、食事に加えるだけでなく、完全な食品にもなります. 最も有用な植物には、ほうれん草、パセリ、セロリ、ディル、あらゆる種類のキャベツ、コリアンダーが含まれます。 最も有益なのは、緑の野菜とハーブから作られたシェイクとスムージーです.伝統医学では、菜食主義を健康に脅威を与えない完全な食事と認識しています。ただし、これは5歳未満の子供には当てはまりません。この年齢では、体が完全に発達するために動物性脂肪を摂取する必要があるためです。多くの場合、親は子供の肉の代わりに何ができるのか疑問に思うことがよくあります。きのこを除いて、上記のいずれもタンパク質の供給源になる可能性があります. 難消化性食品のため、子供への与え方には注意が必要です。

肉の拒否は、さまざまな理由によって動機付けられる可能性があります。動物への同情からそのような一歩を踏み出す人もいれば、自分の健康を維持するためにそのような一歩を踏み出す人もいます。さらに、そのような対策は、たとえば慢性腎臓病の治療食の一部になる可能性があります。いずれにせよ、人の前に重大な問題が生じます-肉に取って代わるものは何ですか？それに答えるには、タンパク質含有量が最大の植物性食品を検討してください。これがなければ、バランスの取れた菜食は不可能です.

種子とナッツ

ナッツや種子は、タンパク質だけでなく、心臓や血管の健康に必要な健康的な脂肪も豊富です. ただし、同じ理由で、むやみに食べるべきではありません。脂肪分が豊富な製品と同様に、カロリーが高いのです。太りすぎの傾向がある人は、ナッツやシードを一握りに制限する必要があります。

この食品カテゴリーで最高の動物性タンパク質代替品の 1 つは、カボチャの種です。製品 100 g あたり 30.23 g のタンパク質が含まれています。比較のために、牛肉では約25 gのタンパク質しかなく、豚肉ではさらに少ない. 種子は生で食べるか軽く乾燥させて食べるのが一番です。これは健康的な脂肪の酸化につながり、製品は有用なものから有害なものに変わるため、揚げる必要はありません。また、菜食主義者は、アーモンド (21.22 g)、ヒマワリの種 (20.7 g)、ゴマ (20.45 g)、ピスタチオ (20 g)、亜麻仁 (18.29 g)、カシューナッツ (18.22 g)、クルミ（15.23g）。ナッツとシードは別々に食べたり、サラダやシリアルに加えたりできます。そして、タンパク質を十分に摂取するための最良の方法は、植物性ミルクを作ることです. アーモンド、ゴマ、ケシの実から作ることができます。しかし、タンパク質含有量の点で最も効果的なのは、ヘンプシードからのミルクです. 肉を菜食主義に置き換えるために何が受け入れられるかだけでなく、筋肉量を増やす方法にも興味があるなら、これはプロテインシェイクの最高の自然な類似物です. ヘンプシードにはすべての必須アミノ酸が含まれており、動物製品よりも消化しやすい形になっています。

豆類

マメ科の植物は、食事中の肉を自信を持って置き換える製品です。タンパク質含有量に関しては、動物性食品に劣るものではありません。ここではいくつかの例を示します。

大豆（36.7g）;
豆（26.12g）;
レンズ豆（25.8g）;
エンドウ豆（24.55g）;
ムング (23.86 g);
豆（品種によって20〜25g）;
ひよこ豆（20.1g）。

食品のアミノ酸組成を改善するには、マメ科植物を穀物と組み合わせることが有用です。たとえば、理想的な組み合わせは、レンズ豆と米の料理です。

豆腐は高タンパクのマメ科植物で、食事中の肉を置き換えることができます. 大豆からできており、カッテージチーズとチーズの中間くらいの固さです。製品 100 g あたり約 14 ～ 18 g のタンパク質が含まれています。それとは別に、ピーナッツについて言及する価値があります。マメ科の植物でもあり、ナッツではありません。タンパク質含有量は26.3gで、肉の代替品として最適です。しかし、多くの菜食主義者はまだピーナッツを避けています. 第一に、この植物は許可されたGM食品のリストに含まれており、第二に、非常に簡単に腐敗します. ピーナッツは、肝疾患を引き起こす可能性のある真菌アスペルギルスの影響を非常に受けやすく、定期的に長期間使用すると、腫瘍を引き起こす可能性があります. 真菌は人間の目には見えないので、それでもピーナッツを食べたい場合は、ピーナッツを加熱することをお勧めします.

スプラウト

すべてのタイプの菜食主義者が食品の加熱処理を許可しているわけではありません。しかし、これはタンパク質が豊富な穀物や豆類をあきらめる理由にはなりません. これらの製品は発芽させることができるため、すべての栄養素を保持するだけでなく、それらを増やすこともできます.

発芽プロセスは、製品の脂肪含有量とカロリー含有量を減らしながら、植物性タンパク質のアミノ酸組成を改善し、消化率を高めます. ダイエット中の肉に代わるものを探している人は、緑のソバ、ひよこ豆、レンズ豆、緑豆、小麦、オートムギを発芽させ始める必要があります. タンパク質の品質を向上させることに加えて、穀物や豆類の苗に含まれるビタミンやミネラルの量が数倍になります。これは、発芽種子が新しい植物の開発の可能性を最大限に引き出すためです。もやしは、他の製品とは別に食べたり、野菜サラダに追加したりできます。さらに、グリーンカクテルの組成を改善するために使用できます。

青菜・緑葉野菜

ベジタリアンの食事で肉を置き換える方法を考えると、野菜や葉物野菜の注意を奪うことはできません。ほとんどの人は、野菜を完全な食べ物ではなく、メインコースの調味料と見なしています. そして無駄なことに、植物の緑の部分には9つの必須アミノ酸がすべて含まれている.

同時に、ある植物にアミノ酸がほとんど含まれていなくても、別の植物では確かに過剰になります. したがって、より多様な野菜を摂取すればするほど、食事はアミノ酸組成の点でよりバランスが取れたものになります. 最も有用な緑の種類は次のとおりです。

ほうれん草;
セロリの茎;
バジル;
ルッコラ;
ディル;
パセリ;
コリアンダー。

これには、白菜、カリフラワー、ブロッコリー、北京など、さまざまな種類のキャベツも含まれます。野菜からのアミノ酸の取得には、独自の特徴があります。物質が容易に同化されるためには、十分に強い緑の細胞の壁を壊す必要があります。したがって、調理器具を使用してよく噛むか、または粉砕する必要があります。このため、有用な物質で体を飽和させるための最良の選択肢は、さまざまな野菜や野菜からのグリーンスムージーを定期的に摂取することです.

きのこ

きのこは菜食主義者の「肉」と呼ばれています。それらはタンパク質含有量の記録的なレベルに違いはありませんが、豊富なアミノ酸組成を持っています. たとえば、シャンピニオンには、その組成に18個のアミノ酸が含まれています。乾燥プロセス中に、キノコのタンパク質の量が最大10倍になることも注目に値します。したがって、新鮮なポルチーニ茸には3.7 gのタンパク質が含まれており、乾燥したものはすでに30.3 gで、これらの製品の両方が消化されないという事実によって、肉を含むきのこも結合されています。したがって、きのこは、体が軽い食べ物で飽和することにまだ慣れていないときに、動物性食品を拒否する初期段階で役立ちます。時間が経つにつれて、それらの数は減らされるべきです。

きのこの有用性を維持するには、きのこを正しく調理することが重要です。オーブンで煮たり焼いたりすることを優先することをお勧めしますが、カロリーが高く健康上の危険があるため、揚げたキノコを食事から除外することをお勧めします。いくつかの品種は生で食べることができるため、生食主義者は食事にキノコを含めることもできます. これらはキノコとヒラタケです。フランス料理では、これらの生のきのこを使ったサラダのレシピがたくさんあります。

セイタン

この珍しい製品は、肉を菜食主義に置き換えるものを探しているだけでなく、新しい料理で食事を多様化したい人にも適しています. 小麦粉を繰り返し洗浄して得た純粋なグルテンです。現在、この物質を含む製品を完全に拒否することが流行していますが、グルテンに不耐性のない人にとっては絶対に安全です.

セイタンは洗った後、薬味を加えた湯で茹で、オーブンで揚げたり焼いたりします。ローストは、油を使用しないグリルでより便利になります。セイタンは野菜のおかずとよく合い、肉のような風味と食感が特徴です。また、タンパク質含有量に関しては、この製品は肉（55.8 g）をも上回っています. 同時に、脂肪が 3.5 g しか含まれていないため、セイタンはベジタリアンのアスリートの間で非常に人気があります。

海藻

海藻は健康効果の宝庫です。しかし、タンパク質含有量に関しては、スピルリナが最大の関心事です. この海藻には57.5gのタンパク質が含まれています。販売時には、グリーンスムージーや野菜スムージーに加えるのに便利な粉末の形で見つけることができます。

海苔も高タンパク。和風ロールを包むのと同じシートです。菜食主義者は、生の食品を含む野菜のバリエーションが非常に多いため、この料理を拒否することはできません. 海苔は普通の海苔をプレスして作ります。わかめはたんぱく質が多いわけではありませんが、海苔には濃縮されているので、この商品にはなんと41.4gものたんぱく質が含まれています。

花粉

花の花粉は、古代ギリシャ神話で賞賛されていました。古代ギリシャ人は、オリンパスの住民のための有名な蜜が花粉から作られていると信じていました。この製品は、ほぼすべてのビタミンとミネラルを含む独自の化学組成を持っています。さらに、花粉の 3 分の 1 は高品質のタンパク質で構成されています。

もちろん、この製品で毎日のタンパク質摂取量全体を補充するべきではありません.アレルギーを起こすのはとても簡単です. 必須アミノ酸のみが重要であり、そのために花粉を栄養補助食品として毎日の食事に導入する必要があります（1日あたり大さじ2杯以下）。

子供の頃の肉の拒否

大人が動物性食品をやめることを決心するとき、これは彼の意識的な選択であり、彼は自分の体の変化を追跡することができます. しかし、子供が肉を食べない場合はどうなりますか? 彼がこのように食べられるようにすることは可能ですか、そして動物性タンパク質を置き換える製品は何ですか? 公的医療は菜食主義の栄養の有用性を認めていますが、この意見は子供、特に 5 歳未満の子供には当てはまりません。医師や栄養士によると、成長する体は動物性タンパク質なしでは成り立ちません. しかし、この立場に同意しない多くの進歩的な専門家がいます。たとえば、有名な医師のエフゲニー・コマロフスキーは、子供が肉食を望まないのであれば、強制的に肉食に加えるべきではないと主張しています。しかし、彼の意志なしに菜食主義に切り替えることを彼に強いる. 子供の体は大人よりもはるかに直感的であり、赤ちゃんは常に正常な発達に必要な食べ物を感じています。

あなたの子供が肉を食べることを拒否する場合は、上記で説明したさまざまな植物ベースのタンパク質製品を彼に提供してください. 確かに、少なくともこのリストから彼が好きになる何か. きのこの場合のみ注意が必要です。この難消化性の製品は、2年後にのみ与えられ、週に1回までしか与えられません. マメ科植物も問題になる可能性があり、そのため、子供たちはしばしば膨満感に苦しんでいます. それらはほつれた形でのみ子供に与えることができます。したがって、肉の代替品を見つけることはまったく問題ではありません。むしろ逆に、これはこれまで知られていなかった製品を発見し、新しい料理の傑作を生み出さなければならない興味深い道です。

科学者たちは、人はタンパク質なしでは40日以上生きられないと言っています. それらは体が適切に機能するために不可欠です。まず第一に、タンパク質は細胞の構築材料として機能します。酵素、ホルモン、ヘモグロビンの生成、感染に対する免疫を提供する化合物の形成を促進します。タンパク質は、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンの吸収にも必要です。このような条件下でのみ、正常な代謝が可能です。

人間の食事における主要なタンパク質源の 1 つは肉です。多くの人は、それを他の製品に置き換える可能性について懐疑的です. 菜食主義者、断食を守っている人、その他の理由で肉を食べられない人は何をすべきですか? 実際、多くの代替動物および植物タンパク質源さえあります.

ビデオ：肉の交換方法。ベジタリアンテーブル

動物肉代替品

肉だけを控える厳格でない菜食主義者は、他の動物性食品から重要なタンパク質を得る機会があります.

牛乳・乳製品

全乳から作ったカッテージチーズはアミノ酸組成が最も肉に近い。この製品の完全なタンパク質の含有量は 15% で、体のニーズを完全にカバーします。全乳カッテージチーズは、カルシウム、リン、ビタミン B が豊富で、コリン、メチオニン、およびアテローム性動脈硬化を予防するその他の物質の含有量にも役立ちます。

「スキニー」とも呼ばれる脂肪分0.5％のカッテージチーズには、飽和脂肪酸が含まれています。同時に、体に高いタンパク質負荷を与えます。

チーズは肉の代替品です。体に必要な栄養素が豊富に含まれています。高品質のチーズの組成には、25% のタンパク質と 25 ～ 30% の脂肪が含まれています。唯一のマイナス点は、現代の店では自然で健康的な材料から作られた良いチーズを見つけるのが難しいということです.

サワーミルクドリンクは、菜食主義者の食事に健康的に追加できます。コップ一杯の牛乳、ケフィア、または凝乳は、肉を拒否する人に不足しているアミノ酸を与えます.

卵

栄養士は、卵白が不可欠な食品であることに同意します。それは人に必要なすべてのアミノ酸を含み、体に97-98％吸収されます. 卵白だけを食べれば、コレステロールが消化器系に入る危険はありません. それは卵黄にのみ見られます。このため、プロテインオムレツは、さまざまな病気の治療食の組成に含まれています。

卵はアスリートの食事にも含まれており、ボディビルダーの間で特に人気があります. この製品は、筋肉量を構築するために必要なタンパク質の主要な供給者の 1 つです。生で食べる価値はありません。加熱処理を施したほうがよいでしょう。栄養士は、半熟卵に最も多くの栄養素が蓄えられていることに注目しています。

魚介類

魚に含まれるタンパク質は、品質構成の点で肉に劣りません。同じことが他の海洋生物にも当てはまります。魚の利点は、肉よりも消化に優れていることです。消化しにくい結合組織が少ない。

魚の栄養価は、その品種の多くがオメガ3およびオメガ6脂肪酸が豊富であるという事実によっても保証されています. これらの物質は炎症と闘い、「悪玉」コレステロールが沈着するのを防ぎます。したがって、魚介類を多く食べるアジアや地中海諸国では、アテローム性動脈硬化症の割合が低い.

魚はビタミン、特にビタミン B 群が豊富で、穀物や豆類とは異なり、通常は肉から得られるビタミン B12 が含まれています。骨を強くするカリウム、マグネシウム、リンなどの微量元素が豊富です。多くの魚種の肝臓には、大量のビタミン A、D、E が含まれています。

植物性食品から肉を置き換える方法は？

動物性食品をカットするビーガンは、バランスの取れた食事を作るのがより難しいと感じています. 野菜、果物、穀物には、タンパク質の完全なセットは含まれていません。それにもかかわらず、有能な食事があれば、厳格な菜食主義者でさえ、植物からそれらを得るために必要な物質で体を飽和させることができます.

豆類

ビーガンは、誤ってナッツと見なされている豆とエンドウ豆、ひよこ豆と大豆、レンズ豆とピーナッツをもっと食べる必要があります. マメ科植物は、よく吸収される植物性タンパク質が豊富です。それらの欠点は、少量のメチオニンと高含有量の炭水化物です。したがって、マメ科植物を食べた後、膨満感が発生します。消化をよくするために、他の野菜と組み合わせる必要があります。 .

豆とエンドウ豆は 23% のタンパク質です。ここにはたくさんあるだけでなく、体に80％吸収されます。えんどう豆には、ビタミン B6 やミネラルも豊富に含まれています。研究によると、抗がん作用もあります。豆は体をタンパク質で飽和させるだけではありません。それはインターフェロンのそれ自身の生産を刺激します。体がウイルスに抵抗するのを助けるタンパク質です。

大豆は、動物に近いタンパク質含有量の点でマメ科植物のリーダーとして認識されています. そのため、豆腐、豆乳、味噌、納豆が本格的な肉の代用品となります。

ピーナッツは脂肪分が多いため、太り過ぎの人は食べるのに注意する必要があります。しかし、彼らは大豆に目を向けるべきです. アレルギー体質の方、乳糖不耐症の方にもおすすめの商品です。

きのこ

きのこは、肉製品の代替野菜にもなります。タンパク質が豊富ですが、頻繁に使用することはお勧めしません。きのこは重くて消化しにくい食べ物です。これらの植物や腸に問題がある人は食べないでください。

アンズタケとシャンピニオンには、すべてのタンパク質の中で最も少なく、ここでは約9％です。しかし、きのこは低カロリー（約30kcal）の食品です。痩せたい人も楽しめます。

シリアル

穀物は体に微量元素とビタミンを供給し、鉄の豊富な供給源ですが、肉の完全な代替品にはなりません. 穀物は、体に必要な必須アミノ酸が少ない. この問題を解決するために、豆乳を加えてシリアルやその他の料理を作ることができます。したがって、体はカルシウムも受け取りますが、これも穀物では十分ではありません。

ナッツ

ナッツはタンパク質含有量が高いことで知られています。栄養士は、若さと健康を維持するのに役立つ食品としてそれらを食べることを推奨しています。ナッツだけが人に必要なすべてのアミノ酸を含んでいるわけではありません。彼らはトリプトファンとリジンを欠いており、それなしでは正常な代謝は不可能です. したがって、ナッツは肉の本格的な代替品とは見なされません。豆やシリアルと組み合わせることが推奨されます。

タンパク質の量が最も多いのはクルミです。アーモンドに含まれるタンパク質はわずかに少ないです。毎日ナッツを食べることができますが、少しずつ - それぞれ4〜5個です。

ヒマワリの種

種子は、体に重要なタンパク質を提供する安価で人気のある珍味です. この製品には、アミノ酸、カロテン、ビタミンC、E、グループB、および脂肪が含まれています。種子の1日の基準は最大100 gで、体はそれ以上の量を完全に吸収することはできません。

植物性タンパク質だけを食べることは可能ですか？

動物由来と植物由来のタンパク質は、化学組成が似ています。それらはすべてアミノ酸残基から形成されます。同時に、植物性タンパク質のバイオアベイラビリティは、動物性タンパク質のバイオアベイラビリティよりも低くなります。 100 gの卵タンパク質のうち、体が97〜98 gを吸収すると、100 gの穀物からのタンパク質のうち、わずか85 gになります。

植物性タンパク質のもう1つの欠点は、特定のアミノ酸が少ないことです. 肉もバランスの取れたタンパク質組成を持っています。したがって、菜食主義者は、体にすべての必須アミノ酸を提供するために多様性を必要とします.

ハーブ製品の互換性

必須アミノ酸の完全なセットを含む単一の植物はありません。解決策：豆、穀物、ナッツを組み合わせる。

栄養士は、そのような組み合わせを順守することをお勧めします。

米と豆（大豆、レンズ豆、エンドウ豆）;
米とごま;
豆とトウモロコシまたは小麦;
小麦、大豆、ごま、落花生;
大豆および米または小麦;
ゴマ入り大豆と小麦。
ゴマ入り大豆とピーナッツ。
ピーナッツとひまわりの種。

このスキームを使用すると、1 日を通してさまざまな植物の組み合わせを作成できます。したがって、菜食主義者の体は、本格的な仕事に必要なすべてのアミノ酸を受け取ります.

「菜食主義」という用語は、食肉処理を行わない食事を意味します。つまり、食肉処理された動物の肉から作られた、生きている動物の肉、卵、食品添加物を一切含まない食事です。

今では人気になり、日々勢いを増しています。肉を食べることはあまり安全ではないという研究結果を耳にします。初期の菜食主義は激しく批判されていたにもかかわらず、メディアは実際にはこれらのおそらく最近の発見をより頻繁に見落とし始めました. しかし、その理由については掘り下げません。

この記事では、肉を含まない食事の利点について説明します。 菜食で肉を置き換える方法、 1日に実際に消費する必要があるタンパク質の量.

幼い頃から、両親は子供たちに通常の食べ物をすべて与え始めます。そしてもちろん、一般的に受け入れられている食べ物の中には、肉がなければなりません。これが私たちの両親、祖父母、その他の親戚や友人から聞いた方法です。彼は病気になるでしょう、彼は弱くなるでしょう！

さまざまな食事について多くの論争があり、研究が行われ、証拠が提供され、反論が書かれ、論文が肉製品の危険性について書かれています. 賛成と反対の多くの議論を与えることができますが、後者は長い間ほとんど完全に支持できませんでした. 議論に入らないようにするために、真実を確立するために別の方法を適用します。生まれたときから菜食主義者だった、または長年この食生活を続けてきた人々の経験に目を向けてみましょう。ここでは、すべての神話と議論が破壊されています。活力と喜びに満ちた健康で強い人々が目の前にいるのを見ると、あなたはずっとだまされてきたことに気づきます。

多くの人は、親戚、友人、職場の同僚が何を言うかを恐れて、菜食主義に切り替えることを恐れています. しかし、主な疑問は次の質問にあります。

菜食主義者の食事で肉を置き換えることができるものは何ですか? この悪名高い必須タンパク質はどこで入手できますか?」

動物性タンパク質の特徴と人体への影響

まず、動物性タンパク質とは何か、そしてそれが本当にかけがえのないものかどうかを見てみましょう.

動物性タンパク質が人体に入るとどうなるかを調べてください。

体内に入ると、肉タンパク質は元の形で吸収されません。これは、人間と動物の DNA 分子の構造が異なるためです。つまり、動物タンパク質はその構造が私たちに合わないことを意味します。そうでなければ、私たちは同じ動物になります。 . 生化学に関する古典的な文献では、ヒトタンパク質分子を作成するために、私たちの体は動物タンパク質分子をアミノ酸に分解し、これらの同じアミノ酸から独自のヒトタンパク質を作成する必要があると言われています. つまり、人は動物性タンパク質自体を必要とせず、肉タンパク質に含まれるアミノ酸を必要とします。事実、動物性タンパク質には必要なアミノ酸がすべて同時に含まれています。それらは、将来のヒトタンパク質分子の構築材料です。しかし、これらのアミノ酸のすべてが実際に同じ食品に由来する必要はありません. それらはさまざまな植物製品から得られ、必ずしも1日で得られるわけではありません.

入ってくるすべてのタンパク質をアミノ酸に分解するために、体は多くのエネルギーを費やします. しかし、それだけではありません。同じ生化学データによると、胃粘膜はペプシンを生成して肉タンパク質を分解しますが、人間は捕食者ではなく、体が完全に消化できないため、その濃度は消費されたすべての動物タンパク質を分解するには不十分です。食べられる動物性タンパク質の割合。したがって、毎回、食べたタンパク質の約 40% が消化されずに直接小腸に入り、そこから血流に入り、体の抗原になります。

それは外来であるため、血液中の白血球数の増加、腐敗生成物の形成、毒物および毒素の蓄積を引き起こします. 将来的には、果物などの特定の食品に対するアレルギー反応や、開花に対するアレルギー、慢性疾患の発生、癌細胞の増殖などにつながります。

植物性食品を使用すると、体の強さを無駄にすることなく、体に病気を引き起こす環境を作り出すことなく、消化のプロセスを大幅に簡素化できます.

あなたが菜食主義者であるとき、体はどこからタンパク質を得ますか?

もちろん、植物性食品では、アミノ酸の組成はバランスが取れていませんが、さまざまな食事で、体は必要な関連タンパク質を構築するために必要なすべてのアミノ酸を受け取ります.

独自のアミノ酸を合成するために、体は新鮮な野菜、果物、穀物の形の炭水化物、および脂肪を必要とし、これはクリーミーで. 炭水化物と脂肪が体内に過剰に含まれる窒素と結合すると、アミノ酸が形成され、その後タンパク質分子に合成されます. したがって、私たちの体は、体内に蓄積し、その後自己免疫疾患を含むさまざまな疾患を引き起こす崩壊生成物を形成することなく、独自のタンパク質を合成します.

タンパク質の代替としてビーガンになることを考えている人には、たくさんの選択肢があります. 完全なタンパク質は、次の植物性食品に含まれています。

葉物野菜（ほうれん草、スベリヒユ、レタス、スイバなど）;
発芽した穀物（小麦、ソバ、エンバクなど）の穀物、発芽したヒマワリの種。
一部の果物（アプリコット、梨、柿）。
マメ科植物（エンドウ豆、レンズ豆、豆、緑豆）;
ナッツ、ヒマワリの種、アーモンドなどの種子;
乳製品（牛乳、チーズ、カッテージチーズ、乳製品）。

葉物野菜は、微量元素、ビタミン、繊維の貯蔵庫であるだけでなく、消化を改善するのにも役立ちます.

発芽穀物には、多くのビタミン、微量元素、脂肪酸、タンパク質、抗酸化物質が含まれています。毎日少量でもやしを食べたり、サラダに加えたりすることで、免疫システムを強化し、体の健康をサポートします.

マメ科植物には、体を浄化するのに役立つタンパク質、微量元素、繊維がたくさん含まれています。マメ科植物の中には、体から毒素を排除するのに役立つものがあります。

ナッツには、タンパク質、炭水化物、オメガ 6 およびオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、さまざまな割合で含まれています。

タンパク質は乳製品から得ることができますが、乳製品には独自の特徴があるため、乳製品を過剰に摂取することは望ましくありません。これは、胃液が壊れないため、血管の詰まりに寄与するのと同じ動物タンパク質であるカゼインです。それを下げます。

したがって、乳製品を正しく使用する必要があります。アーユルヴェーダによると、牛乳が自家製である場合は2倍良く、新鮮でトリプレットの場合は、朝または夕方に小さじ1杯の蜂蜜と一緒に飲むと吸収されます。できるだけ。一般に、乳製品は朝または夕方に摂取することをお勧めします。これは、この時点で乳製品が最も吸収されるためです。

すべての植物性食品には、さまざまな量のタンパク質が含まれています。しかし、私たちの体は食べ物からだけでなくタンパク質を摂取しています。彼は毎日、とりわけ 100 ～ 300 グラムの量の自分のタンパク質を処理しています。このように、体は常に食物からのタンパク質の分解とそれ自身のタンパク質から得られる必須アミノ酸の供給を持っています. 以下は、いくつかの食品に含まれるタンパク質の割合の表です。

製品	タンパク質含有量	製品	タンパク質含有量
アプリコット	10%	アスパラガス	27%
バナナ	4%	ブロッコリー	20%
チェリー	6%	キャベツ	15%
キュウリ	11%	にんじん	6%
赤ブドウ	4%	トウモロコシ	10%
オレンジ	8%	レタスグリーン	22%
いちご	7%	ほうれん草	22%
赤いトマト	12%	チーズ	26%
メロン	7%	全乳	23%
焼きポテト	7%	スクランブルエッグ	37%
米白	8%	チョコレートアイスクリーム	8%
スパゲッティ	14%	牛ひき肉	50%

ご覧のとおり、ほとんどの植物性タンパク質は葉物野菜に含まれています.

人が本当に必要とするタンパク質の量

パラグラフ4.2によると、ガイドライン「ロシア連邦のさまざまな人口グループのエネルギーと栄養素の生理学的ニーズの規範」から取得したデータによると、成人人口のタンパク質の生理学的必要性は65〜117 g /日です。男性は 58 から 87 g/日、女性は 1 日あたり。

1歳未満の子供のタンパク質の生理学的要件：2.2〜2.9 g / kg体重、1歳以上の子供：36〜87 g /日。成人の場合、タンパク質の総量の毎日の食事における動物性タンパク質の推奨割合は 50% です。子供の場合、タンパク質の総量の毎日の食事における動物性タンパク質の推奨割合は60％です。

それでは、さまざまな動物の肉 100 g に純粋なタンパク質が何グラム含まれているか見てみましょう。

この表を見ると、成人1人あたりの1日に必要な肉の量を簡単に計算できます。成人のタンパク質の 50% は動物性タンパク質でなければならないことを考慮して、与えられた指標の平均値について小さな計算を行います。その結果、それが必要であることがわかりました：男性/女性の場合は平均150〜250 g /日の豚肉、男性/女性の場合は1日あたり約125〜175 gの牛肉など。特に、肉タンパク質の40％が消化されずにそのまま小腸に入ると考えると、これは約65〜100 g /日です. そして、前述のように、すべての未消化および未消化のタンパク質は、重篤なものを含む多数のアレルギー反応や病気につながります. 同意します、写真は悲しいです。この場合、どこでも発生する、開花病の花束を手に入れるのは簡単です。

現在、1日のタンパク質摂取量は明らかに過大評価されていますが、これは食肉産業と製薬産業の商業的利益によるものかもしれません. しかし、論理的に考えてみましょう。本当にそんなに多くのタンパク質が必要なのでしょうか?

実施された科学的研究の結果をもう少し考えてみましょう。彼らによると、母乳のカロリーのわずか6％がタンパク質です. 赤ちゃんは成長するために必要な母乳を飲みます。しかし、大人の体はそれ以上成長せず、ただ再生するだけです。そして成人にとってのタンパク質の主な役割は、古い細胞の交換、病気や怪我の後の回復です.

したがって、成人の体に必要なタンパク質ははるかに少なく、十分な量は 1 日の総食事量の約 10% です。研究を行った後、医学栄養研究所は、タンパク質の摂取量は人の身体活動に依存しないという結論に達しました.

人が活発に活動して、より多くのタンパク質とより少ない炭水化物を食べると、体はタンパク質を炭水化物に変換し始めます.

菜食主義者で、肉がなくても気分がいいロシアのアスリートの例を次に示します。

Vera Shimanskaya - 新体操選手、2 度の世界チャンピオン、2000 年のオリンピックチャンピオン、2001 年の 2 度のヨーロッパチャンピオン。
オルガ・カプラノバ - 個々のエクササイズで新体操を代表し、新体操で 10 回の世界チャンピオン、複数のヨーロッパチャンピオン。
Aleksey Voevoda - ボブスレー選手、2014 年のオリンピックチャンピオンに 2 回 (ボブスレーツー、ボブスレーフォー)、アームレスリングの世界チャンピオンに 3 回。

疑問や恐れが目標から遠ざかっていないときに誤解を招かないように、まずこのタイプの栄養に慣れることをお勧めします。知り合いになるには、食事の推奨事項が記載されたさまざまな文献を読んだり、すでにそのような栄養を実践している友人と話したりすることができます。

ビーガンへの移行の専門家がよく指摘するように、すべての肉製品をメニューから除外して満足することはできません。私たちの食事はモザイクの形で想像するのは簡単です。色とりどりのガラス片の場所は、適切なレベルで生命活動を維持するのに十分な量のさまざまな炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。そして、メニューから肉を取り除くと、このモザイクにいくつかのギャップが見つかります。これは今、何かで満たされる必要があります。それで、もし肉でなければ、何ですか？

質問への2つのアプローチ

この問題には、2 つの側面からアプローチできます。ある文学者が言ったように、肉に豊富に含まれる栄養素を見つけるために参考文献を参照し、「今、あなたがあきらめたものをお見せします」と、どのベジタリアン製品にそれらが含まれていないかを明らかにします（栄養素）。

肉を1つに置き換えてもうまくいかないことは明らかですが、同じセットを提供できる製品をいくつかピックアップすることは可能ですが、より良いだけです. 同時に、メニューがどれだけ多様化するかがわかります。

または、これは別のアプローチであり、原則として菜食主義者の食事に欠けているものを明確にすることです（たとえば、「なぜ菜食主義が有害なのか」というトピックに関する出版物を研究することによって）. そして、このギャップをどのように埋めることができるかを尋ねます。もちろん、3 番目の方法があります。ベジタリアンの栄養士に連絡して、ベジタリアンが肉の代わりに何を食べているかを確認してください。それでも、専門家とコミュニケーションをとるには、ある程度の予備情報を学ぶことが役に立ちます。

肉に「欠かせない」ものとは

肉を拒否すると自動的に補充されない栄養システムのコンポーネントがいくつかあります。このため、注意を払う必要があります。

タンパク質; 食事に肉や卵が含まれていない場合、タンパク質の毎日の基準を得るには特定の困難があります。
カルシウム、亜鉛; これらの微量元素は、植物性食品から得られると体内に吸収されにくくなります。
鉄; 植物性食品のバイオアベイラビリティも高くありません。
ビタミンDとB、特にB12; 後者は「不可欠な」要素として語られることが最も多く、肉を食べないと欠乏します.

別の項目は、肉製品の高いエネルギー値です。しかし、菜食主義に固執し、そうすることに満足している多くの人々の経験は、肉を置き換えることがまだ可能であることを示しています.

卵. タンパク質を供給する製品のリストでは、それらは最初の場所にあります。卵からの栄養素はほぼ完全に吸収されます。すべての菜食主義者がそれらを食べるわけではありませんが、肉で得られたタンパク質を卵で置き換えることは可能です。
魚介類. 魚のタンパク質は決して肉に劣らず、同じ量のアミノ酸と栄養素を持っています. 厳密には菜食主義者ではないと思います。しかし、肉の代わりには良いです。
豆類. 豆、えんどう豆、大豆、レンズ豆、あご、とうもろこし、ひよこ豆など。たとえば、レンズ豆は植物性タンパク質、鉄分、ビタミンA、B、Cが豊富です。マメ科植物の吸収をよくするために、野菜と一緒に食べます。
海藻- タンパク質と天然のヨウ素の優れた供給源であり、体に役立つミネラルとクロロフィルも豊富です。（それらの発酵度が高いため、それらを食べることは、1日あたり新鮮で150〜200グラム、または乾燥で最大30グラムの費用がかかりません）;
乳製品タンパク質とカルシウムの良い供給源と考えられています。ここで、カッテージチーズと低脂肪チーズにはより多くのタンパク質があることを覚えておく価値があります。
ナッツと種. タンパク質が集中しているため、毎日の摂取量を制限することもお勧めします. 菜食主義者は、アミノ酸、カロチン、ビタミン B、E、C、植物性脂肪、その他の栄養素を得るためにナッツや種子も食べます。
穀物. オートミール、米、とうもろこしなどは、追加のタンパク質源になります. ソバは、穀物の中でタンパク質含有量の点で第 1 位にランクされています (12% 以上)。
野菜はタンパク質の量が最も少ない. しかし、アスパラガス、ズッキーニ、芽キャベツ、キュウリ、ジャガイモにはまだ含まれています。

鉄、カルシウム、亜鉛の入手先

豆類、穀類、葉物野菜、ドライフルーツ、もやしには鉄分が豊富に含まれています. ザクロは鉄の供給源にもなります。穀物は、鉄やその他の微量元素の供給源でもあります。亜鉛は、全粒穀物、ナッツ、豆類、キノア、種子、卵、乳製品に含まれています。

カルシウムは、乳製品および野菜製品（マメ科植物、ナッツ、種子）に含まれています. オートミール、ブロッコリー、オクラ、葉物野菜、海藻、オレンジ、ドライフルーツに多く含まれています。シリアルブレンド、大豆製品、カルシウム強化エネルギーバーを簡単に見つけることができます。

B12およびその他のビタミン

ビタミン B12 は魚介類に豊富に含まれています。
卵や乳製品にも含まれています。
シリアルフレークには、それらと他のビタミンが豊富に含まれています。
B12の欠乏は、海藻と緑のレタス（レタスの葉が濃いほど、含まれるビタミンが多い）、ほうれん草を補うことができます。
「他のビタミン」については、平凡なものを追加することもできます：より多くの果物。

それとは別に、他のビタミンと同様に、ビタミンB12が欠乏している場合、私たちの時代には、それらを含む栄養補助食品を食事に含めるのが通例であることに言及する価値があります. そして、より厳格なタイプの菜食主義が選択されるほど、より関連性が高くなります.

ところで、専門家は、ストレスの増加や悪天候の場合など、完全にバランスの取れた食事であっても、特別な状況で個々の栄養補助食品を使用することをお勧めします.

もちろん、肉をこれらの製品に置き換えることの有効性について、科学者と研究者のレベル、および彼らの議論を繰り返すテーマ別出版物のレベルの両方で、多くの論争があります。途中で待ち受ける困難については多くのことが語られています。このように言いましょう：肉を食べる人々のためにバランスの取れた食事を作ることの難しさは同じです. そして、必要に応じて、それを置き換えるものがあります。