Vježbe uz korištenje gimnastičke klupe. Oru kompleks na gimnastičkoj klupi Vježbe na gimnastičkoj klupi za predškolce

Vježbe na gimnastičkoj klupi.

Vježbe snage za mišiće ruku i ramenog pojasa.

1. I.p. - naglasak na koljenima, ruke na klupi. Ispravljanje nogu i trupa u ležećem položaju i sporo vraćanje vi.p.

2. I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku.

3. Isto, noga je podignuta nazad - gore.

4. I.p. - stojeći na klupi u polučučnju. Padanje u naglasak ležeći na ravnim rukama. Ukrštanje ruku, povratak na I.P.

5. Fleksija i ekstenzija ruku u osloncu s leđa (na klupi).

6. Isto, ali naglasak je na podu sa rukama, a noge na klupi.

7. Kretanje na sve četiri duž ograde klupe. Može se koristiti kao vježba ravnoteže.

8. Hodanje na rukama po šini uz podršku nogu od strane partnera.

Vježbe za mišiće nogu.

1. I.p. - široki stav razmaknutih nogu, jedna noga ispred (na klupi). Savijajući noge, dodirnite koljeno iza stojeće noge poda.

2. I.p. - stojeći na jednoj nozi (na udaljenosti od koraka od klupe), drugoj na klupi. Sporo čučanj.

3. Isto u parovima, držeći se za ruke.

4. Skakanje na klupi i sa klupe na obe noge: napred, nazad, sa okretom od 90 180 stepeni. Isto na jednoj nozi.

5. Isto, stajanje bočno do klupe, i preskakanje klupe.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića.

1. I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugoj na klupi. Nagibi tijela unazad sa različitim položajima ruku.

2. Isto savijanje noge, stojeći na klupi.

3. I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima okrenut klupi, drugoj položen, naslonjen prstom na klupu. Opružna leđa.

4. I.p. - sjedenje na klupi, ispruženih nogu. Grupirajte, stežući potkoljenice rukama (sa zakašnjenjem u grupnom položaju i bez odlaganja); zatim se polako vratite na i.p.

5. I.p. - isto, držeći se za ruke na ivici klupe. Ne skidajući stopala s poda, nagnite torzo unazad.

6. I.p. - također. Lezite na klupu, zauzmite horizontalni položaj i vratite se u I.P.

7. Isto, ali u horizontalnom položaju, podignite noge okomito prema gore.

8. I.p. - sedi pod uglom. Kretanje ravnim nogama naprijed, nazad i bočno poprečno.

9. I.p. - ležeći na klupi, držeći ruke na ivici. Sjednite u ugao, podižući noge visoko (sa i bez odlaganja u ovom položaju).

10. I.p. - ležeći na klupi, držeći ivice ispruženih sa podignutim rukama. Sagnuvši se, nogama dohvatite klupu iza glave.

11. Vježbe sa partnerom. I.p. - plavo na klupi, ruke napred. Nagnite tijelo unazad uz podršku nogu od strane partnera i vratite se u I.P.

12. Isto, ali partner drži noge visoko podignute.

13. I.p. - sedi na klupi. Nagibi tijela naprijed i nazad. Isti se zakači čarapama sa stranica klupe kada se nasloni.

Nastavno pomagalo

O fizičkoj kulturi

na gimnastičkoj klupi uz muzičku pratnju

Izradio:

Spirina M.Yu.

Nastavnik fizičkog vaspitanja

Dubna, 2009

Uvod

Opće razvojne vježbe pomoću gimnastičke klupe dugo su se široko koristile u fizičkom odgoju, fizioterapijskim vježbama i sportu.

Primena vežbi sa gimnastičkom klupom doprinosi razvoju tela, vaspitanju hrabrosti, organizovanosti učesnika i razvoju fizičkih sposobnosti. Ove vježbe pomažu u formiranju primijenjenih vještina koje se mogu uspješno koristiti u ekstremnim situacijama.

Dugogodišnje iskustvo u nastavnoj praksi pokazuje visoku efikasnost edukacije fizičkih sposobnosti učenika korišćenjem raspoložive sportske opreme i opreme. Zbog svoje dostupnosti, ove vježbe ne zahtijevaju posebnu obuku, podjednako su pogodne za učenike sa različitim nivoima razvoja fizičkih sposobnosti. Većina općih razvojnih vježbi dobro se kombinuje jedna s drugom, što nastavniku daje široke mogućnosti za planiranje treninga različitih smjerova.

Opće razvojne vježbe na gimnastičkoj klupi mogu se koristiti i u pripremnom i u glavnom dijelu treninga. Širok raspon vježbi omogućuje kreiranje različitih programa treninga, a korištenje muzičke pratnje poboljšava ukupnu emocionalnu pozadinu lekcije, stvara veselo raspoloženje, što općenito povećava interes učenika za časove fizičkog vaspitanja.

Predstavljeni set vježbi na gimnastičkoj klupi usmjeren je na implementaciju savremenih pedagoških tehnologija razvojnog i diferenciranog treninga i usmjeren je na razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije pokreta među uključenima.

Predloženo nastavno sredstvo može se koristiti i za organizaciju vannastavnih i vannastavnih oblika nastave, a namijenjeno je nastavnicima fizičke kulture u školama, na fakultetima i drugim obrazovnim ustanovama. Svrha ovog priručnika je povećanje nivoa fizičke spremnosti učenika, povećanje interesovanja za fizičko vaspitanje, kao i popunjavanje metodičkog prtljaga nastavnika fizičkog vaspitanja.

Skup vježbi opšteg razvoja

na gimnastičkoj klupi

I. (početni) str (pozicija) - o. (glavni) sa. (stajanje), stajanje itd. bočno do klupe

1 - korak pr.noga na klupi, str. (ruke) na pojasu:

3 - korak desnom nogom iz klupe, str. na strane:

4 - korak lav. stopalo od klupe, r. na strane.

5-8 - također u drugom smjeru (ponoviti 4 str.)

I. p. - oko. s., stojeći bočno do klupe

1 - korak pr.noga na klupi, str. na pojasu:

2 - korak lav. stopalo na klupi, r. na pojasu:

3 - korak desnom nogom sa klupe na desnoj strani, str. gore;

4 - korak lav. stopalo sa klupe s lijeve strane, r. gore

(klupa između nogu). (Ponovite 3 str.)

U četvrtom ponavljanju vježbe br. 2, stavovi 1 i 2 su isti;

3 - 4 - okretanje tijela za 45 0 ,

Siđi sa klupe nogom, lave. ostaci nogu

Na klupi, r. na pojasu.

I.p. - stoji pod uglom od 45 0 desno od klupe, lav. noga na klupi, itd. na podu, r. na pojasu.

1 - potporni lav. stopalo na klupi, odgurivanje i sl. savijanje naprijed;

2 - povratak na sp. (Ponoviti 3 puta)

Na četvrtoj iteraciji

7 - stavite desnu nogu na klupu, str. na pojasu;

8 - silazi s lava. stopalo s klupe na lijevo, druga noga ostaje na klupi.

Sljedećih 8 računa ponavlja istu vježbu. lav. stopa, ali na račun 8 - povratak na I.p.

I.p. - isto kao u vježbi br.3.

Ponovite sve, kao u vježbi br. 3, ali savijte nogu unazad.

Na posljednjem ponavljanju, na rezultatu

7 - 8 - stanite lijevo od klupe, okrenuti prema njoj, str. na pojasu.

I.p. - stoji lijevo od klupe, okrenut prema njoj, str. na pojasu.

1 - korak desnom nogom na klupu;

2 - korak lav. stopalo na klupi;

3 - korak desnom nogom sa klupe;

4 - korak lav. stopalo iz klupe;

5 - duboki iskorak pr.n. na klupi, Po glavi.

6 - povratak na sp, ali str. Po glavi;

7 - duboki iskorak lav. stopalo na klupi, r. Po glavi;

8 - povratak na sp.

(Ponovite vježbu 4 puta). U poslednjem ponavljanju

7 - 8 - okrenuti pr.bočno do klupe, pr.n. staviti na klupu ravno, r. na strane.

I.p. - stojeći levo, pr.bočno do klupe, pr.n. ravno na klupi, r. na strane.

1 - 3 - tri opružna nagiba udesno do desne noge, lijevo. R. gore;

4 - I.p.

5 - 7 - tri opružna nagiba dolje ulijevo. noga, r. way down;

8 - I.p.

Ponovite ovu vježbu drugi put, ali rezultat

5 - 6 - dva opružna nagiba dolje ulijevo. noga, r. dolje, dodirnite pod;

7 - 8 - okrenuti se prema klupi, preskočiti klupu i uzeti SP, isto sa druge strane klupe.

Ponovite sve pr. na drugoj nozi, na drugom ponavljanju do brojanja

7 - 8 - okrenite se i stanite okrenuti prema klupi desno od nje, str. na pojasu.

I.p. - stoji desno od klupe prema njoj, str. na pojasu.

1 - korak npr. na klupi;

2 - korak lav. n. na klupi;

3 - korak pr. desno na klupi (u stranu);

4 - korak lav. n. lijevo na klupi;

5 - korak pr. lijevo na klupi (leđa);

6 - korak lav. n. pravo na klupi;

7 - korak pr. sa klupe;

8 - korak lav. n. sa klupe.

Ponovite pr. 4 puta, u posljednjem ponavljanju, rezultat:

7 - korak pr. sa klupe;

8 - pauza, ostavi lava. n. na klupi, na pojasu.

I.p. - stoji okrenut prema klupi desno na desnoj nozi, lav. noga savijena na klupi, str. na pojasu;

Skokovi sa naizmjeničnim pr. i lev. stopala na klupi

1 - 2 - skok sa lava. n. nadesno;

3 - 4 - skok sa pr. nalijevo;

5 - 8 - također;

Ponovite četiri osmice, u posljednjem ponavljanju do brojanja

7 - 8 - ustati, razmaknuti noge, klupa između nogu, str. na pojasu.

I.p. - noge razdvojene, klupa između nogu, str. na pojasu.

a) 1 - stanite na desno koleno na klupi, lav. stopalo na podu;

2 - stanite na lava. klečeći na klupi u klečećem položaju na klupi;

3 - 7 - pet opružnih sivila na petama na klupi;

8 - klečeći na klupi, str. na pojasu.

b) Ponovite ovu vježbu, ali o trošku

c) 1 - sići sa desne noge sa klupe na desno;

d) 2 - silazi s lava. n. iz klupe (uzmite i.p. vježbu br. 9) lijevo;

3 - 4 - isto kao u prvom ponavljanju, brojeći 1 i 2;

5 - 7 - isto kao rezultat 3 - 7 u prvom ponavljanju;

8 - isto kao rezultat 8 u prvom ponavljanju.

Ponovite još 2 puta u ovoj varijanti.

e) U posljednjem četvrtom ponavljanju rezultat:

1 - 4 - kao u opciji (b, c, d);

5 - silazi s lava. n. lijevo od klupe;

6 - siđite ave. lijevo od klupe;

7 - sjediti na klupi, poduprijeti r. iza;

8 - ispravite noge.

I.p. - sedenje na klupi, noge ravne, oslonac r. iza;

1 - 3 - tri opružna nagiba naprijed, str. naprijed.

4 - i.p.

5 - 7 - podignite tijelo, savijte se, držite;

8 - i. P.

Ponovite vježbu 2 puta

U drugom ponavljanju na račun:

5 - 6 - podignite tijelo, sagnite se, brojite dva puta;

7 - i. P.

8 - podignite desnu nogu gore.

I.p. - sjedenje na klupi, oslonac r. iza, desna noga gore;

1 - savijte desnu nogu poprečno ispred lijeve;

2 - ispravite desnu nogu u i. P.

3 - 6 - ponoviti dva puta rezultat 1-2;

7 - desnu nogu spustiti nadole, sedeći na klupi sa ravnim nogama, osloniti leđa rukama;

8 - podignite lava. nogu.

Ponovite sljedećih sedam brojanja lijevom nogom.

8 - podignite savijen u kolenu pr.n., nožni prst prema sebi.

I. p. - sedi na klupi, lav. noga je ispružena, podignite desnu nogu savijenu, prst prema vama;

1 - promjena položaja: podignite savijenog lava. desnu nogu ispraviti naprijed bez dodirivanja stopala pod;

2 - promjena položaja u i. P.

3 - 8 - ponoviti rezultat 1 - 2;

Ponovite sljedećih šest računa na isti način;

7 - 8 - ispravljajući desnu nogu, sjednite na klupu s ravnim nogama s nagibom naprijed, rukama naprijed;

Ispravite se, savijte koljena, stanite u OS, klupa je iza.

(Kompleks se izvodi uz muziku, zajedno).

ORU kompleks na gimnastičkoj klupi

Vježbe na gimnastičkoj klupi, namijenjene učenicima srednjih i srednjih škola, mogu se izvoditi u uvodnom i glavnom dijelu časa, izmjenjujući ih s drugim općim razvojnim vježbama. Intervali između pojedinačnih vježbi i serija preporučuje se popuniti vježbama opuštanja, laganim džogiranjem. Gimnastičke klupe treba koristiti ne samo na časovima koji se održavaju u teretani, već i na svježem zraku. Posebno su korisne vježbe na gimnastičkoj klupi tokom časova atletike.

Lako je uočiti da su sve preporučene vježbe na gimnastičkoj klupi date u jasnom nizu. Dakle, vježbe 1-4 se koriste za razvoj snage mišića ruku i ramenog pojasa. Vježbe 5-17 imaju za cilj razvoj trbušnih mišića, poboljšanje pokretljivosti u zglobu kuka. Vježbe 18-25 povećavaju fleksibilnost kičme, posebno grudnog koša, poboljšavaju pokretljivost grudnog koša, razvijaju snagu leđnih mišića i bočnih mišića tijela. Neke od ovih vježbi se mogu raditi sa utezima (bučice, lagani diskovi). Vježbajte 26- -31 se koriste za razvoj sposobnosti skakanja, snage mišića nogu.

Sport i fizičko vaspitanje u školi

http://sport-men.ru/

Savijanje-pružanje ruku u naglasku ležeći.

Ovu vježbu učenici uče od prvog razreda. Tehnika se može mijenjati samo prema godinama. Ali već u srednjoj školi učenici bi trebali jasno zamisliti kako bi se tijelo trebalo kretati prilikom izvođenja vježbe. Češće, međutim, pri savijanju i savijanju ruku na podu oponašaju tehniku izvođenja vježbe: rameni pojas, pri savijanju ruku i, prema tome, kretanju prema dolje, ne prelazi ravninu lakatnih zglobova.

Kada izvodite ovu vježbu na gimnastičkoj klupi, možete pratiti tehniku izvođenja, jasno pokazati učeniku njegove greške. Osim toga, pravilno izvođenje fleksije-ekstenzije ruku bolje se fiksira u mišićnoj memoriji upravo kada se izvodi na gimnastičkoj klupi.

Nakon što se tehnika učvrsti, a mišići dobiju dovoljnu snagu umjesto bolova, možete isprobati različite opcije za izvođenje vježbe. Ali to ne znači da će sve vježbe biti iste u smislu savladavanja vremena.

1. Fleksija-ekstenzija ruku na paralelnim gimnastičkim klupama: ruke u širini ramena.

2. Fleksija-ekstenzija ruku na podu: na šakama, na prstima (četiri - tri - dva).

3. Fleksija-ekstenzija ruku na gimnastičkoj klupi uz pljesak u dlanu: naprijed, iza leđa, pri skretanju lijevo, desno. Prvo izvedite vježbu na podu.

4. Savijanje-pružanje ruku: šake spojene, na ivici dlana, na poleđini šake.

5. Fleksija-ekstenzija (iz ležećeg oslonca, noge šire) jedne ruke: naglasak na dlanu, na šaci ili na prstima.

6. Naglasak ležeći, ruke šire. Savijte i ispravite prvo jednu ruku, a zatim drugu.

Za izvođenje ovih vježbi potreban vam je samo pod, klupa, gimnastičke ljestve. Ali uvijek možete organizirati jednostavna takmičenja, čak i sa minimalnim brojem učesnika, koristeći navedene vježbe. Lako je smisliti timske: na primjer, prvi učesnik može izvesti navedenu vježbu jednom, drugi - dva, prvi - tri, drugi - četiri, i tako dalje - ko je više.

Uz određenu pripremu, vježbe se mogu izvoditi sa utezima, dobro oslonjenim na leđa. To može biti punjena lopta, palačinka od šipke, bučica. Vježbe se mogu koristiti i kao domaći. Ako učenik izvodi kod kuće najmanje 3 puta svaku vježbu, kao rezultat će biti otkucano 24-30 pokreta. Ako neko od učenika duže vrijeme ne uspijeva u vježbi, ima razloga za razmišljanje.

U mnogim školama danas postoje problemi sa inventarom, teretanama. Ali zbog vježbi koje se mogu izvoditi u ograničenom prostoru, čak i bez opreme, možete diverzificirati nastavu fizičkog vaspitanja i učiniti ih ne samo zanimljivima, već i korisnima za zdravlje učenika.

Gimnastička klupa služi za izvođenje općih razvojnih vježbi koje se mogu izvoditi u klupi, na klupi, sa klupom. Prilikom izvođenja vježbi na klupi i na klupi, igra ulogu malog uzvišenja za povećanje opsega pokreta. U vježbama sa klupom to je uteg i projektil koji se može podizati i spuštati.

Prilikom izvođenja vježbi na gimnastičkoj klupi, uključeni se dijele u grupe od 8-12 osoba, a postavljaju se na obje strane po šahovnici ili kroz jednu osobu u različitim smjerovima kako bi se spriječilo prevrtanje klupe ili njeni nepredviđeni pokreti. . Prilikom izvođenja vježbe, sa klupom, učesnici se obično nalaze na jednoj njenoj strani.

Varijante vanjskih razvodnih uređaja sa gimnastičkim klupama

Pokret

1. Hodanje razdvojenih nogu, klupa između nogu; isto unazad.

2. Hodanje po nosu na klupi, ruke u stranu, do ramena, iza glave.

3. Hodanje, koračanje (i ispravljanje) na klupi; isto drugo.

4. Hodanje poprečnim koracima, klupa između nogu.

5. Hodanje ravnih nogu u naglasku, razdvojene noge, oslonjene ruke na klupu.

6. Kretanje u stranu u podupiraču uzdužno ležeći.

7. Isto sa okretanjem u krug kroz naglasak koji leži iza.

8. Skakanje u stranu-naprijed, jednom nogom na klupi, drugom na podu.

9. Isto, kroz klupu sa dva trzaja, sa srednjim skokovima i bez njih.

10. Trčanje razdvojenih nogu, klupa između nogu; takođe unazad.

11. Isto, stajanje na klupu jednom nogom.

Individualne vježbe

Pr. jedan. I.p. - stajanje uzdužno na korak od klupe, ruke unazad.

1 stanite sa jednom nogom na klupi, drugom unazad, ruke gore;

3-4 - isto sa drugom nogom;

Pr. 2. I.p. - stojeće noge popreko, ruke u stranu, klupa između nogu.

1-2 - sjedite na klupi, uhvatite se s leđa i razdvojite noge;

Pr. 3. I p. - siva, noge razdvojene, ruke gore.

1 - nagnite se ulijevo, lijevom rukom dodirnite pod;

3-4 - isto u drugom smjeru.

Pr. četiri. I.p. - razdvojte noge.

1-2 - zamah lijevo udesno preko glave partnera;

5-8 - isto sa drugom nogom na drugu stranu;

Pr. 5. I.p. - naglasak ležeći na klupi uzdužno.

1 - okrenite tijelo ulijevo, lijevu ruku u stranu;

3-4 - isto u drugom smjeru;

5 - krivina;

6 - krivina;

7-8 - ponoviti rezultat 5-6.

Pr. 6. I.p. - stoji na klupi preko puta, ruke na pojasu

1-2 - skok nogu u stranu na pod, oprugajući nogama;

3-4 - isto, noge zajedno, na klupi.

Vježbe na gimnastičkom zidu

Vježbe na gimnastičkom zidu doprinose rješavanju problema svih dijelova časa. Karakteristike dizajna ovog projektila tokom vježbe omogućuju vam da precizno fiksirate početnu i konačnu poziciju tijela ili njegovih pojedinačnih karika, te stoga dozirate opterećenje u skladu s individualnim mogućnostima uključenih.

Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim vješanjima, u mješovitim nosačima pojedinačno i u parovima, u jednoj ili više smjena. Kada radite u nekoliko smjena, kao dodatnu vrstu, možete dodati vježbe na gimnastičkoj klupi. Štoviše, vježbe treba izvoditi istim tempom i ritmom kao na zidu.

Odjeljci: Sport u školi i zdravlje djece

Među raznim sredstvima koja povećavaju fizičku i voljnu spremnost mladića koji studiraju na Novgorodskom hemijsko-industrijskom koledžu, vježbe s utezima zaslužuju posebnu pažnju. U svom radu koristim gimnastičke klupe kao utege za opštu fizičku obuku u učionici. Glavna razlika između ovih vježbi i drugih je u tome što ih momci izvode u grupama, što doprinosi razvoju osjećaja kolektivizma i pomoći drugovima. Vježbe sa gimnastičkom klupom omogućavaju vam da utičete na različite mišićne grupe: ruke, rameni pojas, stomak, leđa, noge itd. Poboljšavaju pokretljivost u zglobovima, fleksibilnost kičme. Teški argumenti u prilog ovih vježbi su njihova pristupačnost, emocionalnost, potreba da se djeluje kohezivno, usklađeno, što, naravno, pomaže da se poboljša disciplina na času. Upotreba vježbi s gimnastičkom klupom ima svoje specifičnosti - izvode se samo frontalno. Učesnici su podijeljeni u grupe od 4-6 osoba, a potrebno je da u svakoj grupi budu momci približno iste visine i iste fizičke spremnosti. Udaljenost između grupa treba biti sigurna za istovremenu vježbu. Dodatno osiguranje tokom vježbi obavljaju asistenti. Prije izvođenja svake vježbe uvijek objašnjavam karakteristike kolektivnog djelovanja u njoj i upozoravam na posljedice zanemarivanja sigurnosnih pravila. Prilikom izvođenja niza vježbi slijedim osnovne didaktičke principe: ići od jednostavnog ka složenom, izmjenjivati rad nekih mišićnih grupa s ostalima. Ne težim prevelikoj gustoći nastave, nakon nekoliko vježbi sa utezima dajem momcima vježbe disanja i opuštanja. Prije ovih vježbi uvijek se vrši zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za rad sa tegovima. Ponekad, za starije studente, dajem ove vježbe posebno na pozadini umora - za razvoj osobina jake volje.

Vježba 1 (slika 1):

I.p. - stojeće noge razdvojene sa desnom stranom do klupe

1-uzmite klupu lijevom rukom za dalju ivicu hvatanjem odozgo, desnom rukom za bližu ivicu hvatom odozdo;

2-podignite klupu sa ravnim rukama;

3 - savijte ruke;

4 - ispravite ruke.

Ponovite 10-12 puta. Vježba zahtijeva posebnu pažnju, ruke ne treba savijati do kraja kako ne bi ozlijedili glavu.

Vježba 2 (slika 2).

3 - zamah lijevom nogom u stranu;

4 - pričvrstite lijevo;

5 - zamah desnom nogom u stranu;

6 - pričvrstite desni.

Ponovite 8-12 puta.

Vježba 3 (slika 3).

I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;

3 - nagib ulijevo;

4 - uspravi se;

5 - nagib udesno;

6 - uspravi se.

Ponovite 8-12 puta. Opcija: izvodeći vježbu, ne možete raditi jedan po jedan, već dva ili tri opružna nagiba.

Vježba 4 (slika 4).

3 - spustite klupu ulijevo - dole do nivoa pojasa, držite 3 sekunde;

4 - podignite klupu ravnim rukama.

Ponovite 6-8 puta.

Vježba 5 (slika 5).

3 - savijte ruke;

4 - ruke naprijed;

5 - ruke nazad;

6 - podignite klupu ravnim rukama.

Ponovite 8-12 puta.

Vježba 6 (slika 6).

I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;

3 - naginjući glavu naprijed, stavite klupu na ramena (položaj utovarivača);

4 - podignite klupu ravnim rukama.

Ponovite 6-8 puta. Za vježbu je potrebna maksimalna sinhronizacija pokreta, jasnoća izvršenja komande.

Vježba 7 (slika 7).

I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;

3 - spustite klupu na desno rame;

4 - podignite klupu ravnim rukama;

5 - spustite klupu na lijevo rame;

6 - podignite klupu ravnim rukama.

Ponovite 10-12 puta.

Vježba 8 (slika 8).

I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;

3 - sedite polako;

4 - polako ustanite.

Ponovite 10-12 puta. Obratite pažnju na sinhronizam pokreta.

Vježba 9 (slika 9).

I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;

3 - naizmjenično na komandu "Pull up!" u svakoj grupi učenici pod brojem 3 i 4 se izvlače iz vješalice stojeći.

Ponovite 3-4 puta.

Vježba 10

I. str., 1, 2 isto kao u pr. jedan;

3 - spustite klupu sa suprotne (lijeve) strane;

4 - podignite klupu ravnim rukama;

5 - spustite klupu sa desne strane;

6 - podignite klupu ravnim rukama.

Ponovite 4-5 puta sa svake strane. Vježba se može izvoditi stojeći na drugoj klupi.

Vježba 11 (slika 10).

I. str., 1, 2 - isto kao u pr. jedan;

3 - polako spuštajući ruke, stavite klupu na glavu;

4 - sjediti;

5- hodanje naprijed u čučnju 10-20 m.

Vježba 12 (slika 11).

Kretanje po dvorani korakom, trčanje sa klupom na desnom (lijevom) ramenu.

Vježba 13 (slika 12).

I. p. - stojeće noge razdvojene ispred klupe.

1.2 - čučeći, pređite rukama između gornje i donje šine klupe hvatanjem odozdo preko daljeg ruba;

3 - ustati, klupa na ravnim rukama;

4 - savijte ruke;

5 - ispravite ruke, klupa na ispruženim rukama;

6 - savijte ruke.

Ponovite 8-10 puta.

Vježba 14 (Sl. 13).

I. p. - ležeći na leđima na gimnastičkim strunjačama sa glavom prema klupi.

1- pređite rukama između gornje i donje šine klupe hvatanjem odozgo sa obje ruke preko daljeg ruba klupe;

2 - ne skidajući stopala s poda, polako podignite klupu i lagano je spustite na kukove;

3- obrnutim pokretom pažljivo stavite klupu na pod.

Ponovite 6-8 puta. Vježbanje pomaže da se savlada osjećaj straha. Prilikom izvođenja vježbe posebno je neophodna koncentracija svakog učenika i koordinacija pokreta.

Vježba 15 (Sl. 14).

I. p. - ležeći na leđima na gimnastičkim strunjačama sa stopalima prema klupi.

1 proći objema nogama između gornje i donje šine klupe;

2,3 - polako podignite klupu iznad poda;

4.5 - glatko spuštajući noge, stavite klupu na pod.

Ponovite 8-10 puta. Vježba se mora izvoditi uz osiguranje.