Pravilno držanje je bitna komponenta zdravlja i ljepote. Pognuta figura neće izgledati lijepo čak ni uz dobru fizičku kondiciju i zavidne prirodne podatke. Ali spoznaja toga dolazi, najčešće, kada je formiranje skeleta već završeno.

Da li to znači da ostaje samo da žalimo za propuštenim prilikama? Ne, na sreću, držanje se može ispraviti u bilo kojoj dobi. Vježbe držanja pomoći će vam da ispravite leđa čak i zrelim ljudima, glavna stvar je da ih redovito izvodite i ne odstupate od namjeravanog cilja.

Kičmeni stub treba da bude strogo okomit i simetričan u frontalnoj projekciji, au pogledu sa strane treba da ima 3 glatka zavoja u vratnom, torakalnom i lumbalnom delu, formirajući oblik spljoštenog slova S latinice. Ova blago valovita kičma pruža amortizaciju za trčanje, skakanje i druga vertikalna opterećenja. Bez ovih savijanja, udarne sile ne bi bile omekšane i rigidno bi se prenosile na intervertebralne diskove, neprestano ih ozljeđujući i uzrokujući brzo trošenje hrskavice.

Pravilan položaj kralježnice ne samo da je štiti od habanja, već i postavlja pravilan položaj za sve unutrašnje organe, bez ograničavanja njihove funkcionalnosti.

Ljudi pravilnog držanja imaju najveću amplitudu respiratornih pokreta i maksimalni kapacitet pluća. Zbog ravnomjerne raspodjele pritiska između pršljenova, nervna vlakna se nigdje ne štipaju, korijeni se ne štipaju, svi signali iz mozga u mišiće se prenose bez prepreka.

Svetiljci drevne istočnjačke medicine vjerovali su da je svaki dio kičme odgovoran za stanje određenih dijelova tijela, a sve zakrivljenosti i poremećaji u njima utiču na funkcionisanje unutrašnjih organa pod kontrolom. Dakle, zdrava kičma osigurava nesmetano funkcionisanje svih organa i, zapravo, jedan je od najvažnijih faktora ljudskog zdravlja i dugovječnosti. A kako je korelacija između zdravlja kičme i držanja jasno uočljiva, možemo reći da je pravilno držanje jedan od najvažnijih uslova za dug i zdrav život. Stoga, izvođenjem vježbi za ispravljanje držanja, brinete ne samo o svojoj ljepoti, već i o svom zdravlju.

Odstupanja kralježnice od normalnog položaja mogu biti i u frontalnoj i u bočnoj projekciji. Zakrivljenost kičmenog stuba u frontalnoj ravni naziva se skolioza, karakteriziraju ih odstupanja ose simetrije kralježnice od vertikale u području torakalnog i lumbalnog područja. U ovom slučaju može se uočiti i uvijanje kičme oko ose, asimetrija ramena, rebara, lopatica i karličnih kostiju.

Odstupanja u bočnoj projekciji mogu ili ispraviti prirodne krivine kralježnice tamo gdje bi trebale biti, ili pojavu pretjerane zakrivljenosti.

• Prekomjerno otklanjanje kičmenog stuba unazad u torakalnom dijelu naziva se kifoza, on je taj koji formira pognuta leđa, do pojave grba;
• Kifoza se može kombinirati s patološkom lordozom - kada se u lumbalnoj ili vratnoj kralježnici primijeti pretjerano skretanje naprijed;
• Druga varijanta kršenja držanja je okrugla leđa, kada se kifoza kombinira s ispravljanjem u lumbalnoj regiji;
• Nepravilno držanje se smatra i u nedostatku krivina kičme - ravnih leđa.

Sve vrste poremećaja držanja negativno utječu ne samo na izgled osobe, već i na zdravlje. Oni dovode do činjenice da se opterećenje na kralješcima povećava, naprezanja u zglobovima i kostima su neravnomjerno raspoređena. Kao rezultat toga, trošenje hrskavice se ubrzava, nervni završeci su stegnuti, što uzrokuje razne bolesti kralježnice.

Vježbe držanja kod kuće pomoći će vratiti fiziološki oblik kičmenog stuba i spriječiti patološke promjene.

Kako prepoznati poremećaj držanja

Za to najčešće znaju oni koji pate od poremećaja držanja, jer većina ljudi ovu patologiju dobije u djetinjstvu i adolescenciji. Iako je tokom rasta kostiju i formiranja mišićno-koštanog sistema najlakše ispraviti posturalne poremećaje. Djeca čak i ne moraju raditi vježbe za ispravljanje držanja, dovoljno je da se bave balskim plesom ili nekim sportom: gimnastikom, plivanjem, umjetničkim klizanjem.

Ali često se ova prilika propušta, pa ljudi razmišljaju o potrebi da ispruže leđa kada je potrebno mnogo više truda da se ovaj nedostatak ispravi.

Ali čak iu odrasloj dobi mogu se pojaviti problemi s držanjem. Razlozi njegovog pogoršanja mogu biti:

• Povrede;
• Bolesti;
• Sjedilački rad i sjedilački način života;
• Višak težine;
• Trudnoća.

Ovi i mnogi drugi faktori mogu doprinijeti činjenici da se čak i normalno držanje može pogoršati s godinama. Da biste provjerili je li vašem držanju potrebna korekcija, pomoći će vam sljedeći testovi:

1. Sagnite se, zaokružite leđa i objesite ruke prema dolje. Rebra treba da budu simetrična u odnosu na kičmu.
2. Ustanite uspravno, bez naprezanja, i zamolite da izmjerite obim ramena centimetarskom trakom na nivou od 10 cm ispod ključne kosti strogo horizontalno. Prednji dio ovog mjerenja (između središnjih tačaka na spuštenim rukama) mora biti najmanje 0,9 stražnjeg dijela. Odnosno, razmak između ramena na leđima ne bi trebao biti veći od 10% od udaljenosti izmjerene na grudima, a idealno bi se ove vrijednosti trebale podudarati.
3. Stanite leđima na slobodnu okomitu površinu. To može biti zid bez postolja, vrata bez praga. Kada dodirnete površinu petama, listovima, zadnjicom i lopaticama, da li vam je lako dodirnuti zid potiljkom? U zavisnosti od toga koliko vam je ovaj položaj težak, nivo napetosti i nelagode se može koristiti za procenu stepena pognutosti. Drugi kriterij za pravilno držanje je da vam dlan treba proći između zida i tijela u predjelu struka.

Ako je barem jedan od ovih testova pokazao negativan rezultat, onda je došlo do kršenja držanja.

Vježbe za ispravljanje kičme pomoći će da se ispravi, a da bi se postigao željeni rezultat, morat će se sistematski izvoditi najmanje šest mjeseci.

Važna informacija

Ispravljanje vašeg držanja zahtijeva ne samo redovnu vježbu, već i budnu samokontrolu. Morat ćete stalno pratiti položaj kičme, pokušavajući držati leđa uspravno. Bez toga, časovi korekcije držanja neće biti efikasni.

Usklađivanje držanja dok stojite uza zid obično zahtijeva mnogo truda. Vrlo je teško stalno biti u ovoj poziciji, barem u početku. Pristupačnija opcija za ispravljanje pognutih leđa, koja ne zahtijeva jaku napetost mišića, je sljedeća:

1. Zamislite sebe kao partnera u valceru. Ruka vašeg partnera leži na vašim leđima nešto iznad vašeg struka. Ispružite ovo mjesto naprijed i gore, kao prema zamišljenom partneru.
2. Slobodno spustite ramena bez naprezanja.
3. Gurnite potiljak unazad. Podigni malo glavu.

Ova poza ne zahtijeva mnogo truda, što znači da će vam biti lakše da je održavate tokom dana. Naravno, ne možete bez vježbi za poboljšanje držanja. Ojačat će mišiće leđa i štampe, povećati gipkost zglobova, što će s vremenom pomoći da se kičma lakše i prirodnije zada ispravan položaj, dok to ne postane navika.

Kada se odlučite da radite vježbe za leđa kod kuće, slijedite ova pravila:

• Počnite sa treningom najmanje 1-2 sata nakon jela.
• Prije nastave uvijek radite vježbe za zglobove kako biste zagrijali mišiće i zagrijali zglobove.
• Postepeno povećavajte broj ponavljanja, izbjegavajte prekomjerna opterećenja.
• Vježbajte svaki drugi dan, dajući mišićima vremena da se oporave.
• Poželjno je da prehrana bude uravnotežena, da sadrži dovoljnu količinu proteina, kalcija, fosfora.
• Izbjegavajte spavanje na mekim i opuštenim madracima. Najbolji izbor bi bio ortopedski dušek dobre kompanije, dizajniran za vašu težinu.
• Nemojte prestati s vježbanjem dok ne postignete svoj cilj u kratkom vremenu. Vježbe za ispravljanje držanja kod odraslih daju rezultate tek nakon mjeseci napornog rada. Upornost i strpljenje svakako će vam pomoći da postignete lijepo držanje.

Dobar dodatak kućnim vježbama bilo bi plivanje, vješanje na šipki, joga, pilates, ples.

Ove vrste fizičkih aktivnosti pomažu u ispravljanju kičme, pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.

Set vežbi

Vježbe za ispravljanje držanja treba raditi svaki drugi dan, ali postoji jedna vježba koja zahtijeva svakodnevno izvođenje. Ovo je zidni stalak. Neka bude pravilo da se svaki dan penjete do zida i stojite dodirujući ga na pet mesta: pete, listove, zadnjicu, lopatice i potiljak. U isto vrijeme, stomak treba biti uvučen, ramena raširenih. Većini pognutih ljudi teško je zadržati ovaj položaj dugo vremena, može čak i da im oduzme dah.

Dovedite vrijeme stajanja u ovoj rešetki na 10 minuta. Ovo će biti možda i najbolja vježba za ispravljanje vašeg držanja, svakodnevno će raditi značajno ubrzati napredak ka vašem cilju.

Lezite na leđa, na tvrdu podlogu, ispružite ravne ruke iza glave, stopala pod pravim uglom u odnosu na pod. Istegnite kičmu, naizmjenično pomičući pete i ruke na najveću moguću udaljenost od tijela. Kada je kičma dovedena u najispruženiji položaj, stavite ruke iza glave, pritisnite laktove i pete na pod i počnite da vibrirate cijelim tijelom udesno i lijevo 1-2 minute.

Suština ove vježbe je zadržati prihvaćenu poziciju što je duže moguće. Plank jača duboke mišiće tijela, koji stabiliziraju kičmu, doprinose ne samo ispravljanju kičmenog stuba, već i stvaranju skladnog mišićnog korzeta.

Prema nazivu ove vježbe, tijelo treba zauzeti položaj ispravljen u jednoj liniji. Iz ležećeg položaja uzmite naglasak na nožne prste i podlaktice. Laktovi leže na podu u ravni sa ramenima, ne podižite glavu, pogledajte dole. Pokušajte da ne visite ili ne stršite karlicu, već da budete na zamišljenoj pravoj liniji koja povezuje lopatice sa petama.

Stavite nešto mekano ispod laktova kako biste ublažili pritisak na laktove i obujte atletske cipele sa fleksibilnim gumenim đonovima kako bi vam stopala bila udobna. Držite plank položaj dok se mišići potpuno ne umore. Početnici sa lošom fizičkom spremom uspijevaju stajati u šipki do 1 minute, obučena osoba može izdržati ovaj položaj od 5 minuta ili više.

Broj ponavljanja vježbe, počnite s jednim, postepeno povećavajte na 8-10 s kratkim pauzama za opuštanje mišića.

Sklekovi

Ova vježba jača mišiće ruku i tijela, neophodna je za korekciju držanja. Uzmite naglasak na ležanje na ispruženim rukama. Savijte ruke, približavajući rameni pojas podu, tijelo je ispravljeno u liniji sa nogama. Zatim se vratite u početni položaj.

Ako vam je ova vježba preteška, možete je pojednostaviti guranjem s klupe ili čak sa zida na visini koja vam je ugodna. Kako biste spriječili da vam stopala skliznu po podu, nosite cipele s gumenim đonom. Kada su mišići ojačani, pređite na sklekove od poda, ali stavite naglasak na stopala ne na čarape, već na koljena. Nakon savladavanja ove vježbe prijeđite na klasične sklekove. Gurajte do umora mišića, broj ponavljanja ovisit će o vašoj fizičkoj formi. Broj pristupa je 2 ili više.

Ležeći na leđima, uzmite naglasak na ramena i stopala nogu savijenih u kolenima, podižući karlicu i naprežući zadnjicu. Ruke su ispružene na podu duž trupa, tijelo od koljena do lopatica je ispravljeno u pravoj liniji, zadnjica je napeta. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim spustite karlicu na pod.

Ponovite do 15 puta u 2 serije, postepeno dostižući ovaj broj ponavljanja.

Komplikovani most

Prethodna vježba je komplicirana činjenicom da naglasak nije na ramenima, već na stražnjoj strani glave. Vrat je napet, karlica je podignuta što je više moguće. Počnite sa 2-3 ponavljanja, postepeno napredujte do 10 ponavljanja u 2 serije.

Ova vježba ima nekoliko varijanti. Da biste poboljšali njegovu učinkovitost, izvedite svaku od opcija 15-20 puta.

Ležeći na stomaku, stavite pete ispod oslonca (ormar, sofa, radijator). Stavite ruke iza glave i isprepletite prste, razmaknite laktove. Podignite glavu i gornji dio tijela što je više moguće, spojite lopatice i zamrznite se u gornjoj tački na 3-5 sekundi, a zatim spustite glavu na pod i opustite se.

Ležeći na stomaku, ruke uz telo, oslonite se na pod. Otkinite pod i pokušajte podići ravne noge, savijajući se u donjem dijelu leđa. Na tački maksimalnog podizanja nogu, fiksirajte položaj na 3-5 sekundi.

Ležeći na stomaku, ruke ispružene napred, savijanje u leđa, podižući istovremeno ravne noge i ruke, ispružene čarape. Zadržite 3-5 sekundi na maksimalnom podizanju.

Rybka

Ležeći na stomaku, savijte kolena. Uhvatite gležnjeve rukama i podignite noge, podižući kolena od poda. Okrenite se na stomak od grudi do kolena i nazad.

Plug

Ležeći na leđima, podignite ravne noge i zavijte ih iza glave, podižući karlicu od poda. Ruke su ispružene uz tijelo i oslonjene s dlanovima na pod. Pokušajte prstima na nogama dodirnuti pod iza glave, zadržite se u ovom položaju, osjećajući istezanje mišića leđa.

Candle

Ležeći na leđima, ispruženih ruku duž tela. Podignite ravne noge zajedno u okomit položaj, a zatim, podižući karlicu od poda, napravite vertikalni stalak na lopaticama, podupirući tijelo rukama, fokusirajući se na laktove.

Stojeći na sve četiri, naizmenično zaokružite leđa, spuštajući glavu prema dolje i savijajući se, naginjući glavu što je više moguće. 10-15 ponavljanja.

Most

Vježba mosta savršeno razvija fleksibilnost kralježnice. Njegov razvoj će imati blagotvoran učinak na držanje i, osim toga, omogućit će vam da izazovete divljenje demonstriranjem ovog spektakularnog akrobatskog elementa.

Započnite savladavanje mosta radeći to iz ležećeg položaja. Postavite pete što bliže zadnjici, dlanove oslonite na obe strane glave, prste prema ramenima. Podignite tijelo dok ispravljate udove. Glava je spuštena, leđa maksimalno savijena.

Ako ne možete odmah napraviti most od poda, počnite savladavati ovu vježbu držanja ležeći na leđima na nekoj vrsti oslonca - fitballu ili klupi. Nakon što smo naučili kako napraviti most od oslonca, a zatim od poda, vrijeme je da pređemo na savladavanje ovog stalka iz okomitog položaja.

Da biste naučili kako izvoditi most iz stojećeg položaja, trebat će vam redovna vježba uza zid. Stanite leđima okrenut zidu i udaljite se dva koraka od njega. Savijte se unazad i, "koračujući" rukama uz zid, spustite se koliko vam fleksibilnost dozvoljava, a zatim se rukama vratite u početni položaj. Ako to radite redovno, moći ćete da se spuštate sve niže i niže dok ne dođete do poda.

Kada se lako savijete, naslonite ruke na zid, sve do poda i vratite se u stojeći položaj, možete savladati most bez oslonca zida. U početku će vam trebati osiguranje, zamolite partnera da vas podrži iza leđa u struku.

Stanite sa stopalima u širini ramena, podignite ruke prema gore i počnite se savijati unatrag dok savijate koljena i gurate karlicu naprijed kako biste održali ravnotežu. Nagnite glavu prema dolje, trebali biste vidjeti prostor iza sebe. Kada se sagnete dovoljno nisko, trebali biste pasti na polusavijene, opružne ruke. U ovom trenutku, prvi put vam je potrebna zaštitna mreža, a razvojem vježbe moći ćete i sami izvoditi ovaj stav.

Sa mosta možete ustati tako što ćete podići jednu ruku s poda i okrenuti se na bok. Ali efikasnije je ustati s mosta bez pomoći ruku. Da biste to učinili, trebate prenijeti centar gravitacije na noge i, odgurujući se od poda rukama, uspraviti se uz pomoć napora mišića leđa i štampe. Savladavanje uspona s mosta također je poželjno uz sigurnosnu mrežu partnera.

Savladavanje stava mosta učinit će nastavu usmjerenu na ispravljanje držanja zanimljivijom i povećati motivaciju za trening.

Po njihovom završetku, dobit ćete dvostruki rezultat - savladavanje spektakularnog akrobatskog elementa i postizanje vašeg glavnog cilja - prekrasnog ponosnog držanja.

Lijepa figura san je i djevojaka i muškaraca. Međutim, želja je jedno, a akcija sasvim drugo. Da biste izgledali atraktivno, nekoliko puta sedmično dovoljno je posjetiti teretanu ili teretanu. A kako bi trening bio što efikasniji, preporučuje se vježbanje sa trenerom. Ali šta je sa onima koji finansijski nisu u mogućnosti da posećuju teretane i angažuju trenere? Odgovor je jednostavan: potrebno je da napravite pravi kod kuće.

Prije nego što počnete s vježbanjem, odredite gdje su vaša problematična područja. Na "trčećim" dijelovima tijela bit će potrebno napraviti najveću pristrasnost.

Oblikovanje tijela vježbanjem

Svaka vježba treba započeti zagrijavanjem vrata, a tek nakon toga ići niže. Ni u kom slučaju ne radite vježbe odmah, jer prvo morate "zagrijati" sve mišiće i zglobove. U suprotnom se mogu uočiti bol i uganuća.

Metode oblikovanja tijela kroz fizičke vježbe

Vježbe za vrat

1. Glavom pravimo kružne okrete, pritišćući bradu na prsa, a zatim polako okrećući glavu udesno i ulijevo. Ponovite vježbu deset puta. Važno je zategnuti mišiće vrata tokom izvođenja.
2. Glava gleda napred. U okomitom položaju okrenite ga prvo ulijevo, a zatim udesno. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježbe držanja

1. Ustani uspravno. Noge u širini ramena. Napravite deset kružnih pokreta ravnim rukama, prvo naprijed, a zatim nazad.
2. Savijte laktove. Dotaknite ramena prstima. Ponovo rotirajte ruke naprijed deset puta, a zatim nazad.
3. Sljedeće su padine. Prvo okrenite tijelo naprijed, zatim udesno, lijevo i nazad, savijajući se što je više moguće. Ruke u ovom trenutku na pojasu. Ponovite vježbu desetak puta.
4. Sada se ponovo savijte, ali samo lijevo i desno sa ispruženom suprotnom rukom. Na primjer, ako ste nagnuti ulijevo, tada morate ispružiti desnu ruku.

Vježbe oblikovanja tijela kod kuće za stomak i struk

Kod žena su često najproblematičnija područja stomak, strane i noge. Dijeta može samo djelomično dati tijelu, ostatak - za vježbanje i razne fizičke aktivnosti.

1. Počnimo sa štampom. Trebat će vam sofa ili drugi namještaj za koji možete uhvatiti noge. Savijte malo noge. Izvedite deset podizanja cijelog tijela ili dvadeset nepotpunih za početak.
2. Sjednite na pod. Ispravite ruke i noge. Sada zabacite lijevu nogu iza desne tako da pršljen bude "uvrnut". Ovaj položaj ne samo da će poboljšati vaše blagostanje i dati snagu, već će pomoći i u gubitku težine.
3. Kičmu možete „uvrnuti“ i dok sedite. Da biste to učinili, sjednite sa blago savijenim koljenima. Vertikalno okrenite tijelo prvo udesno, a zatim ulijevo, dok pomažete rukama, hvatajući se za noge.
4. Ne zaboravite na vježbu "Mlin". Raširite ruke u stranu, savijte trup naprijed, stopala u širini ramena. U ritmu lijevom rukom dotaknite desnu nogu, a desnom rukom lijevu nogu. Ponovite punjenje desetak puta.
5. Korisno i "Breza". Lezite na tepih i podignite ravne noge, držeći ih rukama.
6. Ako imate obruč, tada izvodite kružne pokrete trupa ovom sportskom opremom. Ako nemate obruč, onda samo uvrnite karlicu, pri čemu je važno da se savijate što je više moguće.

Set vježbi za oblikovanje tijela za noge i zadnjicu

1. Za zadnjicu - efikasna vježba "Gutaj". Preporučuje se da se to radi na niskoj klupi (kao što se koristi u školama). Stanite na klupu sa nogama. Ispružite ruke u stranu i jednu nogu unazad. Takva vježba utječe na gotovo cijelo tijelo, čime se daje dovoljno opterećenje i razvija koordinacija. Ako nema klupe, onda možete bez nje, ali učinak će biti nešto manji.
2. Redovni čučnjevi su takođe prilično efikasni. Ovu vježbu možete izvoditi ujutro umjesto vježbanja. Čučnite trideset do četrdeset puta dnevno.
3. Obavezno na svoju listu uvrstite vježbu Pola kanapa koja će vam brzo pomoći da smršate. Sve što je potrebno je sjediti na nekompletnom kanapu. Ako možete potpuno sjesti, to je još bolje. Vrsta kanapa nije bitna.
4. Sljedeća vježba je kotrljanje. Stavite ruke iza glave, ispravite jednu nogu. Okrenite se s jedne noge na drugu oko osam do deset puta.

Nepravilno držanje je prvi korak ka nastanku bolesti mišićno-koštanog sistema. U početnoj fazi nije teško riješiti stvar samostalno, glavna stvar je postaviti cilj i uporno ga slijediti. Vježbe korekcije držanja su važan korak na putu ka zdravlju.

Povrede držanja kod odraslih često su ukorijenjene u djetinjstvu: nepravilno držanje za stolom, teška torba koja vuče jedno rame, nedostatak dovoljne fizičke aktivnosti dovodi do lordoze i skolioze. Normalizacija držanja kod kuće moguća je uz opće preporuke i naporan rad na sebi.

1. Prekomjerna tjelesna težina zbog kršenja držanja je prvi neprijatelj. Imperativ je dovesti težinu u red;
2. Leđni mišići ne bi trebali biti napeti, pravilno držanje je udobno i udobno, samo nije poznato. Pretjerano prenaprezanje će uzrokovati bol i pogoršati situaciju;
3. Glavu treba držati tako da oči gledaju pravo naprijed, ramena treba ispraviti u stranu i lagano povući unazad, leđa držati uspravno. Važno je pratiti svoje držanje ne samo dok hodate, već i dok sjedite, stojite (u mirovanju), kada dižete tegove, kako biste osigurali pravilan položaj tokom spavanja.

Osnova nastave

Postoji nekoliko jednostavnih trikova koji su poznati odavno, ali nisu postali manje efikasni:

• Rječnik na glavi. Vježba koja je postala uzrečica, oruđe guvernanta i otmjenih dama koje mlade djevojke uče plemenitim manirima. Da biste to učinili, morate staviti težu knjigu na glavu (rečnik ili enciklopedija su savršeni) i pokušajte hodati po sobi tako da knjiga ne padne. Na prvi pogled izgleda jednostavno, ali u stvarnosti se ispostavlja da nije baš tako. Vježbe treniraju mišiće vrata i vestibularni aparat.
• Zid. Da biste provjerili ima li poremećaja držanja i ispravili ih, morate stajati leđima uza zid, pritiskajući potiljak, lopatice, zadnjicu i pete. Na zidu u ovom položaju morate stajati nekoliko puta dnevno po 2-5 minuta. Postepeno, leđa će se naviknuti na ispravan motorički stereotip.

Set vježbi za korekciju držanja

Glavni zadaci koje korektivna gimnastika postavlja za sebe:

• Jačanje mišića i zagrijavanje;
• Povećana pokretljivost zglobova;
• Riješiti se ukočenosti i bolova u različitim dijelovima kralježnice;
• Korekcija držanja.

Jednostavan i efikasan

1. Varijacije na temu "Zidovi". Stanite uza zid, pritisnite glavu, lopatice, zadnjicu i pete, zamrznite se u ovom položaju 30 sekundi. Zatim se postepeno savijajte, zaokružujući kičmu. U idealnom slučaju, dotaknite noge nosom, ako se takav rezultat ne može postići, nastoji izvrnuti tijelo što je više moguće. Morate se pažljivo ispraviti, u fazama, ponovo zamrznuti u ispravnom položaju na 30-60 sekundi.
2. Stavite dlan na glavu, drugu ruku stavite iza leđa. Nagnite glavu na rame, pomažući rukom. Zatim se vratite u početni položaj, promijenite ruke i ponovite na drugoj strani.
3. Spojite ruke iza leđa u bravu i vratite ih nazad, polako savijajući torzo naprijed. Vježba se ponavlja 8-10 puta.
4. Desnu ruku stavite iza glave (savijenu u laktu), lijevu iza leđa. Spojite ruke u dvorcu i vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
5. Savijte grudi "točkom", vratite ramena unazad. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
6. Na udisaju opustite trbušne mišiće, na izdisaju uvucite stomak što je više moguće. Ponavljajte što je češće moguće.
7. Most. Početni položaj - ležeći, noge savijene u koljenima, pete na podu. Udahnite, izdišući postepeno, vrlo pažljivo i polako otkinite leđa od poda, podižući kičmu od križne kosti do cervikalne regije. Ova vježba pomaže u obnavljanju inervacije i cirkulacije krvi, razvija zglobove kralježaka.
8. Stanite uza zid tako da glavne tačke dodiruju vertikalnu površinu. Polako se spustite uz zid, sedite u turski položaj bez savijanja leđa, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta.
9. Za izvođenje vježbe trebat će vam niska stabilna klupa. Ispravite leđa, vratite ramena unazad, spustite ruke uz tijelo. Popnite se na klupu 25 puta i spustite se s nje bez promjene položaja kičme.
10. Vježbajte sa gimnastičkim štapom. Savijte ruke u laktovima, lagano unazad. Stavite gimnastički štap u pregibe laktova, postavljajući ga okomito na kičmu. Sa štapom možete ne samo stajati, već i hodati, formirajući ispravan položaj leđa i lijepo držanje (do 30 minuta dnevno, počevši od 10 minuta i postepeno povećavajući vrijeme).
11. Sjednite na pod, savijte noge i rukama stegnite koljena, savijte glavu do koljena. Duboko udahnite, dok izdišete - polako se okrenite na leđa bez promjene položaja tijela, a zatim se vratite u početni položaj. Tokom vježbe se masira kičma, korisna je za ispravljanje lordoze (pretjerano savijanje u lumbalnoj regiji).
12. Uspostavljanje nogu iza glave u ležećem položaju. Vježbu je vrlo rijetko moguće izvesti prvi put. Postepeni razvoj kralježnice omogućava vam da povećate opseg pokreta, ali oštar napor može dovesti do boli, pa čak i ozljede, tako da ne biste trebali žuriti. Početni položaj - ležeći, ruke ispružene iznad glave. Polako i nežno podignite noge savijajući kičmu i navijte ih iza glave, prema rukama. Zatim se isto tako postepeno vraćajte u početni položaj.
13. Početni položaj - sjedeći na podu. Savijte noge, uhvatite kolena rukama. Leđa treba ispraviti, a lopatice približiti što je moguće bliže. Dok udišete, zabacite glavu unazad, pokušavajući da dosegnete leđa, ispružite vrat. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta.
14. U sjedećem položaju (možete se mreža na turskom), ispravite leđa, ispružite vrat i trzavo ga okrenite tri broja udesno, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Kod cervikalne osteohondroze i bolova u vratu, vježba je kontraindicirana.
15. Stanite na sve četiri, naglasak na rukama i nogama, koji se nalaze okomito na pod. Izvodite kružne pokrete vratom: dolje-lijevo-nazad-desno, zatim u suprotnom smjeru. Ponovite 5-10 puta sa svake strane.
16. Početni položaj - ležeći na stomaku, naslonite čelo na pod, spojite ruke iza glave u bravu. Povucite laktove unazad i pokušajte spojiti lopatice. Dok udišete, podignite glavu, a rukama je povucite na pod (stvorite otpor). Ponovite 10 puta.
17. Početni položaj - ležeći na podu, sklopite ruke ispod glave, stavite bradu na ruke. Dok udišete, podignite gornju polovinu tijela, zabacite glavu unazad, raširite ruke u stranu. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
18. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Privucite stopala što bliže zadnjici, ruke u stranu. Dok udišete, savijte grudni dio kičme, oslonite se na potiljak i ruke. Na izdisaju uzmite isho
    donja pozicija. Ponovite 6-8 puta.
19. Podignite se na sve četiri, razmaknite ruke i noge u širini ramena okomito na pod. Podignite desnu ruku i lijevu nogu do plafona (pri udisanju), pokušavajući da se ne savijate. Zatim se vratite u početni položaj na izdisaj. Sa sljedećim udahom promijenite ruku i nogu (lijeva ruka - desna noga) i ponovite vježbu. Izvedite 5-10 puta sa svakom rukom.
20. Početni položaj - klečeći, leđa ravna, ruke ispružene do plafona. Bez savijanja leđa i ruku, nagnite se naprijed tako da vam prsa dodiruju koljena (sjednite na pete). Savijajući se, opustite mišiće ramenog pojasa, stavite glavu na pod. Zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za uklanjanje pognutosti

Za formiranje pravilnog držanja sa pognutim se preporučuje izvođenje niza vježbi:

• Početni položaj - stojeći, ruke na pojasu, noge - u širini ramena. Raširite ravne ruke u stranu i rotirajte naprijed-nazad (10 rotacija u svakom smjeru);
• Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, ruke - u struku. Naizmjenično podižite i spuštajte ramena (10 puta sa svakim ramenom), pokušavajući da ne promijenite položaj kičme;
• Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Podignite i spustite oba ramena istovremeno. Trčite 10-12 puta. Kod cervikalne osteohondroze, bolova u ramenu i lopatici, vježba je kontraindicirana;
• Početni položaj - ležeći na stomaku, ruke i noge ispružene u stranu (noge što je više moguće). Dok udišete, podignite i istegnite udove, dok izdišete zauzmite početni položaj.

U slučaju ozbiljnih povreda držanja, potrebno je vježbati pod nadzorom trenera. Ali čak i kada radite vježbe snage u teretani, svakako morate početi sa zagrijavanjem, omogućavajući mišićima i ligamentima da se zagriju.

Pomoć za djecu

Da bi ispravilo držanje, dijete treba savladati jednostavan kompleks:

• Početni položaj - ležeći, stavite gusti valjak tankog pokrivača ili ručnika između lopatica. Savijte noge, oslonite pete na pod. Dok udišete, podignite i savijte grudni deo, naslonite potiljak na pod. Ruke su opuštene. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta, postepeno povećavajući broj dizanja na 40-50;
• Početni položaj - stojeći, ruke savijene u laktovima, dlanovi oslonjeni na ramena. Na inspiraciji, povucite laktove unazad i spojite lopatice, na izdisaju se vratite u početni položaj;
• Stojeći uza zid, savijte nogu i pritisnite koleno na stomak, nakon 10 sekundi spustite nogu, odmorite 1-2 sekunde i ponovite vežbu sa drugom nogom.

Za podršku kralježnici, djeci i odraslima se preporučuje korištenje korzeta koji im ne dozvoljava da zauzmu pogrešan stav. Morate ga nositi od 20 minuta dnevno, postepeno povećavajući vrijeme i dovodeći ga do 4 sata dnevno.

Joga se može koristiti za liječenje i prevenciju posturalnih poremećaja, ali je bolje da to radite pod stručnim vodstvom, barem u početnoj fazi.

Redovnim angažovanjem, izvođenjem barem dijela predloženih vježbi, kraljevsko držanje je zagarantovano.

Možete se upoznati sa kompleksom za početnike na videu.

Držanje je važno ne samo za izgled osobe, već utiče i na stanje njegovog fizičkog i psihičkog zdravlja. Negativni vanjski faktori, nepravilno formiranje skeleta i ozljede mogu dovesti do narušavanja držanja. Ali to možete ispraviti u bilo kojoj dobi, postoje posebne vježbe za pravilno držanje kod odraslih i djece. Što će pomoći da se vrati ispravan položaj kičme.

Uzroci lošeg držanja

Držanje je položaj tijela u kojem se osoba nalazi duže vrijeme. Držanje se formira od trenutka kada osoba počne hodati i stalno se mijenja. Ako osoba često zauzme pogrešan položaj, tada počinje razvijati razne bolesti kralježnice i vrata. Mnoge od ovih bolesti uvelike komplikuju život osobe. Zato je držanje toliko važno.

Sljedeći faktori mogu uzrokovati zakrivljenost i promjenu položaja kralježnice:

Genetika.

Neuravnotežena ishrana.

Produženi boravak u neprirodnom položaju.

Radna aktivnost.

Razne bolesti leđa.

Povreda koštanog ili mišićnog tkiva kičme.

Slab vid, jer to uzrokuje pretjeranu napetost u mišićima vrata.

Dugotrajno i često nošenje neudobnih cipela.

Pogrešan položaj tokom spavanja.

Svaka osoba je izložena ovim negativnim faktorima, ali neki prate držanje i ne dozvoljavaju da se ono naruši. Ali većina uopće ne prati svoje zdravlje sve dok problem ne postane očigledan i utječe na njihovu radnu sposobnost.

Kako otkriti prekršaje?

Zakrivljenost i druge bolesti leđa možete sami prepoznati. Da biste to učinili, samo trebate stajati uspravno i držati se za ravan zid. Zadnji dio glave, lopatice i zadnjica trebaju dodirivati ​​ravnu površinu. Udaljenost između zida i donjeg dijela leđa ne smije biti veća od 10 centimetara i manja od 6 cm.Odstupanje od norme signalizira problem.

Međutim, zabranjeno je započeti liječenje nakon takve dijagnoze. Neophodno je kontaktirati hirurga ili ortopeda. Doktor će, nakon pregleda pacijenta i dobijanja rezultata testova, propisati efikasan tretman. Neophodan je pregled kako bi se utvrdio uzrok razvoja bolesti i odredila vrsta bolesti. Ako kršenje nije ozbiljno, onda ga možete izliječiti i vratiti prijašnje držanje uz pomoć posebnih vježbi. A u slučaju ozbiljnih problema, na njih će biti potrebno djelovati kompleksno, uz korištenje lijekova i fizioterapije.

Liječenje problema s držanjem

Zakrivljenost leđa, uzrokovana nepravilnim držanjem tokom rada, uvelike narušava izgled osobe. Osim toga, takvi poremećaji u položaju tijela mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je važno na vrijeme preduzeti potrebne mjere:

1. Držite se dijete.
2. Bavite se sportom i izvodite posebne terapeutske vježbe.
3. Uvijek zauzmite ispravan položaj leđa.
4. Koristite posebne korzete.
5. Uzimajte vitamine.
6. Uradite terapeutsku masažu.

U ranoj fazi mnogih problema s leđima samo dijeta i vježba mogu pomoći. U narednim fazama biće potrebno preduzeti sveobuhvatne mere.

Pravila za izvođenje vježbi za ispravljanje držanja kod odrasle osobe

Da bi leđa ponovo zauzela ispravan položaj, neophodno je izvoditi posebne terapeutske vježbe. Terapeutske vježbe za pravilno držanje kod djece i odraslih su različite. Budući da se kod djece takve bolesti bolje liječe, jer im kosti tek počinju da zgušnjavaju.

Vježbe za pravilno držanje možete raditi kod kuće. Ali u početku je bolje raditi vježbe pod nadzorom stručnjaka.

Samoizvođenje vježbi kod kuće može ubrzati razvoj bolesti i pogoršati situaciju odrasle osobe.

Prilikom izvođenja vježbi za pravilno držanje, odrasli se moraju pridržavati ovih pravila:

1. Nemojte vježbati odmah nakon jela ili na prazan želudac. Budući da će biti vrlo teško uključiti se, a mogu se pojaviti i problemi s probavom.
2. Izvođenje vježbi za pravilan položaj leđa nije važno zbog brzine i količine, već zbog kvaliteta.
3. Nemojte praviti nagle pokrete tokom časa.
4. Vježbe izvodite glatko i polako.
5. Ne vježbajte pod otvorenim suncem. Gimnastiku je najbolje raditi na otvorenom, ali samo u hladu.
6. Nemojte vježbati prije spavanja.

Raditi vježbe za pravilno držanje najbolje je u vodi. Budući da će to poboljšati učinak tretmana. Na kraju krajeva, voda vraća kičmu u ispravan položaj i sprečava povrede tokom treninga. Ali uz takav trening morate biti blizu drugih ljudi, jer grč može nastati naglo.

Da bi tretman bio efikasan, potrebno je svakodnevno raditi vježbe. Pravite pauze samo 1-2 puta sedmično.

Vježbe za pravilno držanje kod kuće

Da bi tretman uz pomoć terapije vježbanjem bio efikasan, potrebno je vježbati kod kuće u prozračenoj, svijetloj i prostranoj prostoriji. Raditi kod kuće potrebno je samo prema programu koji je izradio ljekar.

Istezanje leđa za pravilno držanje

Ove vježbe za pravilno držanje izvode se na sljedeći način:

1. Morate da ustanete uspravno i raširite noge u širini ramena.
2. Zatim, udišući, podignite ruke i lagano posegnite za njima. U ovom položaju morate izdržati nekoliko sekundi.
3. Izdišući, morate se polako spustiti.

Broj ponavljanja je 5 puta. Ova vježba je idealna za izvođenje kod kuće, jer je vrlo jednostavna.

padinama

Mnogi ljudi su upoznati sa ovom vježbom. Korisno je ne samo za figuru, već i za leđa. Morate to uraditi ovako:

1. Ustanite uspravno i podignite jednu ruku.
2. Zatim se nagnite prema spuštenoj ruci. Na izdisaju je potrebno naginjati tijelo. Spuštena ruka treba da klizi preko tela.
3. Nakon toga morate polako ustati uz udah.

Ovu vježbu morate ponoviti 3-4 puta. Tokom vježbanja, mišići zadnjice trebaju biti što je moguće napeti. Ova aktivnost je pogodna i za djecu i za odrasle. I možete ga izvoditi kod kuće, bez prethodne obuke sa specijalistom.

Kružni pokreti zgloba kuka

Ova lekcija je poznata mnogim odraslima, gotovo svi su je izvodili kod kuće iu školi na fizičkom vaspitanju.

Radi se na sljedeći način:

1. Morate se uspraviti i staviti ruke na donji dio leđa.
2. Nagnite tijelo lagano naprijed.
3. Nakon toga se izvode rotacijski pokreti zdjelice u krug.
4. Kada pomičete karlicu naprijed, udahnite, dok se krećete unazad, izdahnite.

Kada vježbate kod kuće, morate stalno paziti da je položaj leđa ispravan, a mišići bedara u napetosti. S vremena na vrijeme se mijenja strana rotacije, ukupno se napravi 8 okreta.

Wave

"Talas" je poznat gotovo svim odraslima, mnogi su ga napravili u djetinjstvu. Ali mnogi ne znaju kako to učiniti ispravno, ali nije teško:

1. Početni položaj: stojeći, ramena ispravljena, stopala u širini ramena.
2. Prilikom udisaja zategnite mišiće nogu i krenite naprijed.
3. Nakon usmjeravanja grudi i stomaka naprijed.
4. Zatim se savijte u suprotnom smjeru. Dok izdišete, morate se nagnuti prema dolje tako da trup bude paralelan s podom.

Talas se radi 3-4 puta. Ali ne preporučuje se da ga izvodite kod kuće, dok se tehnika ne razradi što je moguće bolje. Pogodan je i samo za odrasle, jer djeca mogu imati ozljede u kralježnici.

Presavijte

Ova vježba je najbolja za trening kod kuće, pogodna je i za odrasle i za djecu. Pošto je to prilično jednostavno uraditi:

1. Da biste to učinili, morate stajati uspravno, spajajući stopala.
2. Sagnite se do nogu tako da ih torzo dodiruje. U ovom položaju važno je zadržati se nekoliko sekundi.
3. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Sve odrasle osobe pravilno savijaju prvi put. Ali jednostavnost implementacije ne utiče na njegovu efikasnost. Pomaže da brzo ispravite držanje, istegnete mišiće leđa i nogu, a također i spriječite pogrbljenje.

Cat

Mnogi odrasli poznaju vježbe za mačke, jer su uključene u mnoge programe mršavljenja i fleksibilnosti. U vezi s tim, koristi od mačke bit će nekoliko puta veće. Budući da "mačka" pomaže ne samo da smršate i razvijete fleksibilnost, već i da učinite držanje ispravnim.

U svakom trenutku možete napraviti "mačku" kod kuće. Jer ne treba ništa. Morate postupiti na sljedeći način:

1. Kleknite ispravljenih leđa.
2. Dok udišete, savijte leđa što je više moguće.
3. Tokom izdisaja savijte se što je više moguće.

Ukupno bi trebalo biti najmanje 6 ponavljanja.

Prevencija poremećaja leđa i držanja

Kako ne biste oboljeli od raznih bolesti i ne bi se podvrgli dugom liječenju, s vremena na vrijeme potrebno je poduzeti preventivne mjere. Prevencija zakrivljenosti držanja prilično je jednostavna. Kako ne biste pali od ovog problema, morate slijediti ova jednostavna pravila:

1. Nemojte preopteretiti leđa. Opterećenje tijela ne bi trebalo biti jako veliko. Kada preopterećujete organizam, potrebno mu je dati vremena da se oporavi. Važno je zapamtiti da opterećenje stvaraju i neudobna odjeća i obuća. Stoga je nepoželjno stalno hodanje u štiklama i nošenje odjeće koja ne pristaje.
2. Jedite pravilno. Ishrana osobe u potpunosti utiče na njegovo fizičko i psihičko stanje. Vašem tijelu su svakodnevno potrebni vitamini i minerali. Budući da njihov nedostatak uzrokuje ozbiljne kvarove koji remete cijeli sistem. A obnavljanje sistema nije lako.
3. Držite leđa uspravno. Svaka druga odrasla osoba se sagne. A ovo je toliko poznat položaj da je teško zadržati leđa u ispravnom položaju čak i nekoliko minuta. Da biste razvili naviku držanja tijela u ispravnom položaju, prvo trebate koristiti posebne korzete, s vremenom će to postati navika.
4. Bavite se sportom. Sportske aktivnosti jačaju mišiće i kosti.
5. S vremena na vrijeme podvrgnuti ljekarskom pregledu. Bolesti otkrivene u ranim fazama mogu se brzo izliječiti.

Nemaran odnos prema sebi gotovo uvijek dovodi do posljedica koje se počinju javljati bliže 35-40 godina.

Ali ako pratite svoje zdravlje i s vremena na vrijeme provodite prevenciju, tada možete održati zdravlje do 65-70 godina.

Neprirodni položaj tijela uvelike mijenja izgled osobe, čineći je manje privlačnom. Stoga je važno uvijek pratiti položaj tijela. Ramena uvek treba da budu ravna, a glava blago podignuta. Kada je tijelo u pravilnom položaju, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, a organi i zglobovi su na svom mjestu. Ako je držanje slomljeno, morate odmah početi djelovati. Ali tek nakon odlaska lekaru. Budući da samoliječenje često komplicira situaciju, uzrokujući pogoršanje.

Moje poštovanje, dame i gospodo! Danas čekamo nesvakidašnju notu osmišljenu da poboljšamo kvalitetu našeg života, a govorit ćemo o vježbama za držanje u njoj. Nakon čitanja naučit ćete šta je držanje, zašto dolazi do zakrivljenosti kralježnice, i što je najvažnije, šta je potrebno učiniti da se to ispravi.

Zato se smjestite, krećemo.

Vježbe za držanje i kičmu

Da budem iskren, dugo sam razmišljao da li da napišem članak na ovu temu ili ne. Međutim, čim su me takve lijene i loše misli počele posjećivati, čitatelji projekta počeli su pisati na mail da bi bilo lijepo vidjeti članke opće nepumpane prirode, ali se odnose na fizičku aktivnost i vježbanje. Kao primjer su predložene sljedeće teme - vježbe za držanje tijela, u uredu i kod kuće sa bučicama, jednostavni kompleksi za žene itd. i tyry-pyry. Mislio sam, ali istina je, takvih informacija na stranicama projekta praktički nema. I od tada Budući da se uvijek trudim osluškivati ​​vaše želje i želje, odlučio sam da napišem opću probnu bilješku o poboljšanju držanja i vježbama držanja. Šta je od toga bilo, sada ćemo saznati.

Bilješka:

Radi boljeg razumijevanja, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Šta je držanje

Roditelji nam od malih nogu govore – ne saginji se, sedi pravilno, drži držanje. Ali šta je to? Hajde da to shvatimo.

Držanje - u fiziološkom smislu riječi, ovo je držanje odnosa između skeleta, mišića i drugih tkiva koje se drži u uspravnom položaju (stojeći, sedeći, ležeći) protiv gravitacije. Držanje je vezan za kičmu (njegovo stanje), a u anatomskom smislu, ovo drugo ima 3 prirodno savijanje:

• cervikalni;
• prsa;
• lumbalni.

Kada osoba ima pravilno držanje, sve tri obline su očigledne.

Ljudsko tijelo se sastoji od 8 glavni noseći zglobovi - ramena (ramena), kukovi (kukovi), koljena (koljena) i gležnjevi (gležnjači). Svi oni rade optimalno kada su vodoravno i okomito poravnati. To je samo u ovom slučaju, i postoji mjesto za ujednačeno držanje. Kada su ti vezni čvorovi "iskošeni", tada osoba ima zakrivljenost i, uklj.,. Da bi bilo jasnije o čemu je riječ, uporedite dvije slike.

Zakrivljenost (neusklađenost) ležajnih spojeva...

Pravilno držanje...

“U svijetu” postoji sljedeća klasifikacija prema tipovima držanja i zakrivljenosti kralježnice, a ovi podaci se moraju uzeti u obzir pri radu sa utezima i sastavljanju programa treninga.

Bilješka:

Određeni stepen zakrivljenosti kralježnice počinje se formirati kod bebe već u maternici, a ona izlazi na površinu već uz određena odstupanja. To je zbog njegovog prvobitnog položaja u obliku lopte.

Prednosti dobrog držanja

Ispravno držanje je jednako važno za dobro zdravlje kao i pravilna prehrana, vježbanje i zdrav san. U stvari, loše držanje je rezultat hroničnih loših navika. (uključujući način na koji radimo naš svakodnevni posao). Kada osoba izvodi radnje koje se ponavljaju ili je dugo u jednom položaju, tijelo počinje da nadoknađuje takve aktivnosti. Ovo uzrokuje da ostatak tijela izađe iz ravnoteže (izobličenja). Držanje ima ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju osobe i efikasnosti njegovog tijela.

Pravilno i ujednačeno držanje - održavanje optimalnog položaja kostiju, mišića, zglobova i drugih tkiva tijela, kako je to priroda namijenila - tj. sa maksimalnom efikasnošću za ljudsku produktivnost i život. Pravilno držanje se često naziva neutralnim poravnanjem, što znači da težinu tijela prvenstveno podržava skelet, a ne mišići.

Dobro držanje daje svom vlasniku sljedeće prednosti:

• smanjenje rizika od ozljeda;
• očuvanje kostiju i zglobova i njihovo smanjenje trošenja;
• efikasniji rad mišića - trošak manje energije za izvršenu akciju;
• prevencija preranog umora;
• bolje neuronske veze (najbolja provodljivost kanala);
• smanjenje rizika od naprezanja mišića i bolova u donjem dijelu leđa i vratu;
• veći kapacitet pluća - povećana punoća grudnog koša vazduhom;
• ponosan hod i samouvjeren pogled;
• kontrastna selekcija na pozadini drugih ljudi;
• velika vizuelna privlačnost;
• veličanstvenije poprsje (žene);
• simetričnih proporcija figure i estetskije građe.

Općenito, kičma je temelj i okvir čovjeka, a stanje unutrašnjih organa ovisi o njegovom blagostanju. Svaki pršljen odgovoran je za svoj organ. Opća slika veza je sljedeća.

Šta doprinosi zakrivljenosti kičme i kako se tome suprotstaviti?

Glavni uzrok lošeg držanja je slab tonus mišića u jezgri i mišićima leđa. Mišići jednostavno nisu u stanju da izdrže napetost bilo koji vremenski period. Treba ih ojačati, a u tome pomažu jednostavne vježbe držanja, o čemu ćemo govoriti u nastavku.

Osim toga, zbunjujući faktori uključuju:

• nasljednost;
• višak kilograma;
• trudnoća (fetus stalno vuče naprijed);
• nošenje cipela sa visokim potpeticama.

Da biste dobili ravnomjerno držanje i ispravili trenutni položaj, trebat će vam 2 sirova jaja, 1 kašika:

• dobra fleksibilnost mišića;
• određena pokretljivost u zglobovima;
• jaki posturalni mišići (tonični mišići koji formiraju držanje osobe i odgovorni su za vertikalni položaj tijela u prostoru);
• ravnoteža mišića na obje strane kralježnice;
• stalna svijest o vlastitom držanju i njegovoj kontroli.

Sada hajde da saznamo šta doprinosi zakrivljenosti kičme na nivou domaćinstva. Uglavnom, to su naše pogrešne navike i način na koji obavljamo rutinske kućne poslove. (uključujući prijenos težine). Vrlo često u teretanama ljudi pogrešno vuku utege s mjesta na mjesto - sva težina pada na zaobljena leđa. Sigurno i sami, kada nosite tešku bučicu, uzimate je s poda na ravnim nogama - to ne bi trebalo raditi.

Ako želite da izbegnete probleme sa kičmom i poboljšate svoje držanje, zapamtite (bolja štampa i rezanje) sljedeću bilješku i uvijek slijedite njegove upute.

Još jedan negativan faktor zakrivljenosti je navika nepravilnog sjedenja na radnom mjestu (uključujući PC). I od tada Mnogi ljudi rade sa nepokretnim aktivnostima, odnosno sjedeći na stolici, nije ni čudo što su kancelarijski radnici, programeri i školarci nagrađeni najlošijim držanjem.

Što se tiče tinejdžera i njihovih studentskih aktivnosti, ovo je sasvim druga priča. Tokom ovog perioda, njihovi potporni mišići leđa su i dalje veoma slabi/neformirani, pa se kičma lako savija i od najmanjeg odstupanja od pravilnog sjedenja za stolom. Zajedno sa činjenicom da iza pewplea niko ne stoji (nastavnici, roditelji) ne slijedi, imamo ono što imamo, naime razne skolioze, lordoze i kifoze.

Kako biste vodili sebe i svoje dijete na put "ispravljanja" kičme, zapamtite sljedeće podsjetnike i slijedite njihove savjete.

Što se tiče kompjuterskih okupljanja, ovdje su pravila slijetanja sljedeća (kliknuti).

Veliki doprinos pravilnom položaju leđa daje stolica na kojoj osoba sjedi. Vrlo često ljudi biraju ovu stolicu (npr. za PC), baziran na ljepoti i uklapanju u unutrašnjost, a ne na njegovim ergonomskim i ortopedskim karakteristikama. Sljedeća kontrolna lista će vam pomoći da odaberete pravu stolicu.

Zapravo, završili smo sa teorijom i prešli smo na...

Najefikasnije vježbe držanja

Da budem iskren, mogao bih da donesem gomilu stvari :) vežbi za držanje, ali teško da bi bile završene, jer i sami znate da je čovek lijeno stvorenje i ne voli da troši puno vremena na dovođenje svog voljena osoba u formi. Stoga ćemo analizirati samo najjednostavnije, ali najefikasnije vježbe, idemo.

Vježba broj 1. Most

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima i podignite karlicu od poda tako da tijelo formira pravu liniju od koljena do ramena. (referentne tačke - potiljak, laktovi i stopala). Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite se u PI. Završeno 2 pristup 12-15 ponavljanja.

Vježba broj 2. napredni most

Vježba podsjeća na prvu, samo što postoje samo dvije referentne točke - stražnji dio glave i stopala, a karlica mora biti podignuta što je više moguće. Završeno 2 pristup 8-10 ponavljanja.

Vježba broj 3. brod

Lezite na stomak i stavite stopala ispod oslonca (zid, sofa, baterija), sklopite ruke iza glave i podignite gornji deo tela što je više moguće. Zadrži se 3-5 sekundi na gornjoj tački, vratite se na IP. Završeno 2 pristup 20 jednom.

Vježba broj 4. Pose svijeću

Vježba će od vas zahtijevati određenu fleksibilnost i akrobatske vještine. Lezite leđima na pod, ispravite noge, ruke uz tijelo. Polako podignite noge (držeći ruke oko struka) uz održavanje ravnoteže. Popravite pozu svijeće na 10 sekundi, vratite se na IP. Završeno 3 set od 10 ponavljanja.

Vježba broj 5. Rybka

Lezite na stomak, stavite ruke unazad i omotajte ih oko donjeg dela potkolenice. Polako se ljuljajte, kotrljajući se od koljena do grudi.

U verziji sa slikama, kombinovana mešavina od 5 vježbe za poboljšanje držanja izgledaju ovako:

Pored predstavljenih vježbi, kod kuće možete lako izvesti sljedeći kompleks:

Najbolje ga je izvoditi kao kružni trening, tj. lokomotiva, jedna za drugom bez odmora. Broj krugova od 2-3 , broj ponavljanja 8-10 . Ako su mišići leđa slabi, onda možete izvesti 4 kružne vježbe (umjesto 8 ) .

E, to je sve, sada znate kako da ojačate kičmu i steknete ponosno i ravno držanje.

Pogovor

Danas smo se bavili pitanjima poboljšanja kvaliteta života, analizirali vježbe za držanje. Takvi artikli bez gvožđa će se periodično pojavljivati ​​na projektu kako bi zadovoljili oči i uši svih napaćenih ljudi koji su daleko od bodibildinga i fitnesa, ali koji žele da se održe u formi.

To je sve za sada, nizak naklon i vidimo se uskoro!

PS. Da li imate problema sa držanjem?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.