Dijeta za sušenje (gubitak težine) je skoro 70 posto uspjeha, a nijedan naporan trening bez pravilno osmišljenog plana ishrane ne može donijeti željeni rezultat.

Svakako treba da se oslobodite ideje da je vaša prethodna ishrana prikladna za period vašeg treninga. Ovo uopšte nije tačno. Bićete primorani da radikalno promenite svoj plan ishrane.

je kompetentan trening zajedno s pravilno formuliranom prehranom, koji se baziraju na smanjenju volumena potkožnog masnog tkiva uz održavanje ranije stečene mišićne mase.

Glavne točke prehrane koje morate slijediti ako odlučite proći kroz proces sušenja kada se bavite bodybuildingom:

1. Što više masti imate u tijelu, to vam je potrebno više proteina da zamijenite ugljikohidrate. To jest, ako je prije omjer proteina-masti-ugljikohidrata bio otprilike 20-20-60, sada je potrebno da, naprotiv, bude 60-20-20. To znači da se otprilike dvije trećine ugljikohidrata konzumiranih tokom faze izgradnje mišića mora zamijeniti proteinima. Ali, ni u kom slučaju ne smijete potpuno napustiti masti i ugljikohidrate, inače možete naštetiti svom zdravlju. Udio proteina treba povećati u odnosu na uobičajene periode treninga i može biti 3-4 grama po kilogramu vaše tjelesne težine.
2. Svejedno, koliko kalorija i ugljikohidrata treba dodati vašoj prehrani za sušenje? Dozu unosa masti i ugljikohidrata treba odabrati na individualnoj osnovi, uzimajući u obzir osobne karakteristike metabolizma. To je prilično lako učiniti - prilično sporim tempom i postupno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata koji se pojede tijekom dana dok se ne aktivira sam proces sagorijevanja masti. To se može vidjeti kod smanjenja tjelesne masti, kao i smanjenja tjelesne težine.
3. Glavna količina proteina koja se konzumira tokom rezanja treba da potiče iz sportske ishrane. Šta je razlog?Činjenica je da čak i namirnice bogate proteinima i malo masti, bilo da je riječ o ribi, morskim plodovima ili pilećem mesu, sadrže veliku količinu zasićenih kiselina, što je u današnjoj situaciji potpuno neprihvatljivo. Želio bih preporučiti da se nabavite sojinim ili whey proteinima. Protein je u stanju da potisne kataboličke procese i zaštiti mišiće bez ometanja procesa sušenja. Koju vrstu proteina trebate odabrati i kako ga koristiti možete saznati na web stranici Vladimira Molodova, sa koje možete besplatno preuzeti video kurs o sportskoj prehrani. Potreban je kako biste se lakše snalazili u nazivima nesteroidnih lijekova i birali ono što vam je zaista potrebno u ovom trenutku, a ne ono što vam preporuči prodavač ili fitnes instruktor. Preporučio bih ovu stranicu svima, jer sadrži zaista kvalitetne informacije.
   
   
   
4. Ne bi trebalo biti apsolutno nikakvog post-treninga, što mnogi pogrešno preporučuju. Samo proteini i karnitin. U jednom od sljedećih članaka detaljnije ćemo govoriti o sportskoj prehrani tokom mršavljenja.
5. U periodu aerobnog vježbanja potrebno je uzeti u obzir unos ugljikohidrata samo iz proizvoda prirodnog porijekla, odnosno iz voća ili povrća. Bez pita ili lepinja! Pokušajte zaboraviti na proizvode koji ubijaju figuru, barem za vrijeme dijete.
6. Pokušajte jesti hranu koja ima nizak glikemijski indeks, spore ugljikohidrate. Potrebno je isključiti "visokoglikemijske" i "jednostavne" ugljikohidrate. Tabela proizvoda i njihovih glikemijskih indeksa prikazana je na slici ispod. Glikemijski indeks ukazuje na svarljivost ugljikohidrata, a čiji je indeks niži to će vam biti bolje. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom se vrlo sporo razgrađuju u tijelu i pružaju vam energiju na duži vremenski period i ne skladište se kao mast. Spori ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, proizvodima od integralnog brašna, orašastim plodovima, povrću i nezaslađenom voću.
7. Pokušajte jesti češće, ali u vrlo malim porcijama. Ovo pravilo važi ne samo tokom vožnje sa prekomernom težinom, već i tokom dobijanja mišićne mase. Općenito, česta dijeta se može nazvati osnovom prehrane svakog bodibildera. Nemojte jesti dva sata prije treninga i sat i po poslije.
8. Bilo koji ugljikohidrati su zabranjeni 4 sata prije spavanja. Uzimajući ugljikohidrate noću, vaše tijelo jednostavno ne može fizički da ih preradi tokom noćnog sna i oni će biti pohranjeni u rezervi.Navečer bi najbolje bilo da popijete malo proteinskog šejka sa vodom ili obranim mlijekom.
9. Trajanje dijete, koje je neophodno za sušenje, obično se određuje lično za svakog sportistu, ali obično je 5-8 nedelja. Suština dijete je postepeno smanjivanje količine ugljikohidrata svake sedmice. U posljednjoj sedmici ugljikohidrati se potpuno uklanjaju i uspostavlja se jedna sedmica bez ugljikohidrata. Hranu koja sadrži proteine ​​treba uzimati puno i često. Samo isključivo “proteinska” dijeta može dodatno opteretiti bubrege. Postoji i rizik od ketoze (nakupljanje ketonskih tijela u krvi) pa čak i ketoacidoze (zakiseljavanje, trovanje ketonskim tijelom), što dovodi do pospanosti, slabosti, suhih usana, osjećaja acetona iz usta i drugih neugodnih efekata. kao rezultat, mora se zaključiti da ni u kom slučaju ne možete zloupotrijebiti takvu dijetu.
10. Sušenje, u pravilu, počinje postepeno, ne možete se odmah odreći ugljikohidrata i masti. Glatko postupno smanjenje potrošnje hrane s ugljikohidratima pružit će vam priliku da držite distancu u početnoj fazi dijete.
11. Na dijeti tokom sušenja, unos vode ni u kom slučaju ne treba ograničavati. Ovo je najčešća greška koju čine neiskusni ljudi u ovoj stvari. Zahvaljujući vodi ubrzava se metabolizam, a samim tim i svi procesi poput mršavljenja i debljanja se odvijaju brže.
12. Ne smijemo zaboraviti na konzumaciju vitaminskih kompleksa, vlakana i minerala tokom mršavljenja, jer je sušenje psihički i fizički težak proces, a nedostatak vitamina ili minerala samo će pogoršati vaše fizičko i psiho-emocionalno stanje.
13. Iz prehrane izbacite sve vrste majoneza, kečapa, krekera i umaka. Takođe, u periodu sušenja alkohol je neprihvatljiv, jer može iritirati sluzokožu, usled čega ćete se prejedati.Takođe, treba isključiti slanu, dimljenu i konzerviranu hranu, čak i sa optimalnim sastavom makronutrijenata.
14. Brojni bodibilderi praktikuju jelo noću kako bi suzbili katabolizam koji uništava mišiće. Možete se probuditi noću i popiti proteinski šejk, čime ćete spriječiti da se mišići razbiju tokom spavanja. Zahvaljujući ovakvom načinu života moguće je pokazati kvalitetne mišiće i ravan trbuh na takmičenjima.
15. Mliječne proizvode treba izbjegavati kad god je to moguće, s izuzetkom nemasnog svježeg sira., jer čak i nemasni mliječni proizvodi sadrže puno ugljikohidrata, koji pomažu u zadržavanju tekućine u mišićima, što kao rezultat neće omogućiti razvoj potrebnog mišićnog reljefa.

• Nemasno meso
• Riba
• Jaja
• Mliječni proizvodi bez masti - svježi sir, kefir, mlijeko
• Kaši - proso, ovsena kaša, heljda, kukuruz, itd.
• Mahunarke - grašak, pasulj, pasulj
• Voce i povrce

Primjer dijete:

Opis: Ova dijeta za rezanje je dizajnirana za sedam dana . Navodi samo glavne obroke. Preporučuje se užina između obroka. Na osnovu gore navedenih kriterijuma za optimalnu ishranu tokom sušenja, moguće je sastaviti sopstveni program ishrane za vreme prekomerne težine.

ponedjeljak

1. Za doručak - zobene pahuljice, slatki čaj, proteinski šejk;
2. Za ručak - pileća čorba, kotleti od heljde, svježe povrće;
3. Za večeru - riba pržena u biljnom ulju, svježe povrće;

utorak

1. Za doručak - heljdine pahuljice, nemasna riba, čaj sa limunom i šećerom;
2. Za ručak - pileća prsa i povrće, supa od karfiola;
3. Za večeru - nemasni svježi sir sa suhim voćem i proteinski šejk;

srijeda

1. Za doručak - dva kuvana jaja, čaj;
2. Za ručak - riblja čorba, riba kuvana sa krompirom;
3. Za večeru voće uz proteinski šejk

četvrtak

1. Za doručak - musli sa proteinskim šejkom;
2. Za ručak - supa sa pečurkama, pileća prsa, salata od povrća;
3. Za večeru - pirjana riba i salata od šargarepe i kupusa;

petak

1. Za doručak - omlet od 2 jaja, lepinja sa medom i čajem;
2. Za ručak - supa od heljde, kaša sa pilećim fileom, voćni sok;
3. Za večeru 2 jabuke, proteinski šejk;

Pozdrav, draga moja kachata i phytonyashki!

Danas nas čeka nastavak epskog ciklusa beleški na temu sušenja tela za devojčice, a ovaj deo biće posvećen nutritivnoj strani ispoljavanja mišića. Nakon čitanja naučit ćete: kako pravilno batonizirati, tj. od čega treba da se sastoji korpa za hranu za sušenje, koje proizvode treba uključiti u nju i zašto, dotaknut ćemo se i problema sportske prehrane, saznati koje tegle i puderi će nam pomoći da dobijemo oblikovanije tijelo. Pa, oni od vas koji se skupe hrabrosti i pročitaju napomenu do kraja dobit će nekoliko gotovih planova obroka koje možete odmah iskoristiti i dobiti prve rezultate.

Dakle, raskomotite se, počinjemo.

Korpa za sušenje. šta je ona?

Vjerovali ili ne, ali ovo je treći članak o ženskom sušenju. Prva dva su bila teorijska i uvodna, a u njima smo generalno rastavili mehanizam za sušenje, upoznali se sa ženskim karakteristikama i jednostavno sipali sve vrste vode :), pa vam toplo preporučujem da im odate poštu proučavanjem sadržaja ovdje i ovdje. Idemo dalje i dotičemo se direktno ishrane, odnosno onih proizvoda koje je poželjno imati u frižideru ako želite da dobijete vitkiju građu i pokažete postojeće mišiće.

Zapravo, nećemo vući mačku za uzročno mjesto :), bliže stvari.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Najbolji sušeni proizvodi

Svi proizvodi su podijeljeni na 3+2 kategorije kao što su:

1. proteini;
2. ugljikohidrati;
3. masti;
4. povrće;
5. voće.

Počnimo redom i detaljnije se zadržimo na svakoj kategoriji.

I. Sušenje tijela. Osnovni proteini:

br. 1. bjelance

Prilikom sušenja, proteini jaja su prioritetni proteini iz proizvoda. Tijelo ih najbolje apsorbira i imaju kompletan profil aminokiselina. Osim što tijelo troši više kalorija na razgradnju proteinske hrane, proteini su također kamen temeljac u održavanju (u ovom slučaju suvo) raspoloživu mišićnu masu. U prosjeku po danu, djevojka teži 50-55 kg može potrošiti do 6-8 proteini.

Optimalno vrijeme za uzimanje suhog: ujutro i tokom dana, uklj. nakon vecernjeg treninga.

br. 2. Pileći file/mleveno meso/prsa

Još jedna jeftina opcija bez proteina. Piletina i njene različite varijacije trebale bi činiti proteinsku osnovu vaše dijete za sušenje. Uopće ne morate jesti samo prsa - file i mljevena piletina su sasvim prikladne opcije, međutim, pazite na nutritivnu vrijednost mljevenog mesa i omjer BJU-a, općenito bi trebao odgovarati takvim brojkama 20/6/2 . Osim piletine, ponekad u prehranu možete uključiti i ćureći file.

Broj 3. Crvena i bijela riba

Crvena riba, kao što je sušeni losos, može biti prisutna, ali osnova ishrane treba da bude bela riba, kao što su tilapija, bakalar, šaran, tuna. U prosjeku, njihova nutritivna vrijednost i omjer BJU su isti i približno su iste brojke 20/6/1 . Nije potrebno kupovati samo svježu / smrznutu ribu, opcija može biti konzervirana hrana čiji je sastav jednostavan i uključuje ribu (komadi fileta) i soli.

Optimalno vrijeme za uzimanje na sušenje: druga i sve naredne doze, uklj. nakon vecernjeg treninga.

II. Sušenje tijela. Osnovni ugljeni hidrati:

br. 1. Ovsena kaša (herkules pahuljice)

Ugljikohidrat produženog (dugotrajnog) djelovanja, koji ne uzrokuje skok nivoa šećera u krvi i omogućit će tijelu sportaša da bude energično na duže vrijeme. Zob ima srednji GI (oko 60 jedinice) i jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti ujutro kada se možete prepustiti ugljikohidratima.

Optimalno vrijeme za uzimanje na sušenje: ujutro nakon buđenja.

br. 2. jam (slatki krompir)

Sadrži manje kalorija od uobičajenih i ima visok nivo kalijuma, vitamina B6. Pruža dug osjećaj sitosti i zasićuje tijelo potrebnom energijom.

Optimalno vrijeme za uzimanje na sušenje: ujutro nakon buđenja ili druge doze (ako npr. trening počinje popodne).

Broj 3. Quinoa

Kultura pseudo žitarica, posebno popularna među vegetarijancima, koja pored ugljenih hidrata, (oko 60 gr on 100 gr) sadrži visok procenat proteina (oko 15 gr on 100 gr). Kinoa je relativno skupa i teško ju je pronaći, ali je dobra ideja da je uključite u svoju ishranu ako je moguće. Kao zamjensku opciju, možete koristiti heljdu (usitnjenu) i jezgro, samo pazite da potonji imaju prirodnu svijetlu boju, a ne tamnu, prženu do smrti.

Optimalno vrijeme za uzimanje na sušenje: ujutro i naknadne doze do 17-00 .

III. Sušenje tijela. Esencijalne masti:

br. 1. orasi

Uprkos visokom sadržaju kalorija, odlična su užina, prava užina, koja omogućava tijelu da dobije zdrave masti (PUFA), kao i neke vitamine i minerale.

Optimalno vrijeme za uzimanje suhog: ujutro nakon buđenja (na primjer, dodavanje u svježi sir / zobene pahuljice) ili između obroka (prije 17-00 ) .

br. 2. Maslinovo/laneno/senf ulje

Unatoč činjenici da pokušavamo smanjiti postotak potkožne masti pri sušenju, ispravne polinezasićene (Omega 3/6/9 ) masti. Oba možete dobiti iz ulja: maslinovog, lanenog, senfa ili kroz riblje ulje u kapsulama.

Mnogi ljudi kažu da ne mogu sami piti ulje/riblje ulje, a to nije neophodno, ispravna i “nevidljiva” opcija za njihovu konzumaciju je dodavanje u salate kao tečno-konzistentne podloge.

Optimalno vrijeme za sušenje: drugi i sljedeći prijemi prije 15-00.

IV. Sušenje tijela. Glavno povrće:

Brokoli, celer, zelena salata, karfiol, krastavci, paradajz, spanać, paprika

Unatoč relativno visokoj cijeni, poželjno je da brokula bude prisutna u ishrani kao povrtna komponenta. Sadrži mnogo hranljivih sastojaka i daje dug osećaj sitosti zahvaljujući svom „pakovanju“ vlakana.

Ne zaboravite paradajz, niskokaloričnu hranu (20 kcal per 100 gr voće), koji daje osjećaj sitosti zbog dovoljno visokog sadržaja vlakana. To je nemasni proizvod sa relativno visokim sadržajem vitamina i antioksidansa. Paradajz sadrži likopen, najmoćniji karotenoid - antioksidans, koji uklj. podstiče razgradnju masti. Osim prekomorske brokule i paradajza, u ishranu dodajte: zelenu salatu, potočarku, spanać, krastavce, karfiol i paprike.

Prilikom sušenja smanjujemo ugljikohidrate i povećavamo omjer proteina 1 kg težine. Da bi se protein bolje apsorbovao, potrebno ga je konzumirati zajedno sa naznačenim povrćem i raznim salatama od njih.

Optimalno vrijeme za uzimanje na sušenje: druga i sve naredne doze, uklj. nakon vecernjeg treninga.

V. Sušenje tijela. Glavni plodovi:

br. 1. Narandže/Pamelo/grejp

Ovo voće je najbolje konzumirati osušeno, niskokalorično je, sadrži neprobavljiva vlakna, ima visok nivo vitamina C, a zbog visoke kiselosti ovog voća usporavaju se probavni enzimi, što vas duže drži sitim. Osim toga, zbog pripadnosti grupi citrusa i odgovarajućeg kiselog okusa, omogućavaju vam da „ugasite“ osjećaj želje da pojedete nešto slatko. Osim same pulpe, na primjer, u grejpfrutima, korisno je jesti i bijele dijelove voća.

15-00 .

br. 2. zelene jabuke

Prilikom sušenja bolje je odbiti crvene jabuke i jabuke tipa kruške, zbog njihove slatkoće, tj. prisutnost povećane količine prirodnog šećera, fruktoze. Zelene jabuke u ovom slučaju bi bile bolji izbor. Raznolikost može biti bilo koja, uklj. velike rafinirane bake, međutim, u ovom slučaju, bolje ih je oguliti.

Optimalno vrijeme za uzimanje suhog: u prvoj polovini dana, prije 15.00 .

Razmotrili smo glavne (najbolje) proizvode za sušenje u svakoj kategoriji, naravno, ako niste pronašli neki proizvod ili vam to budžet ne dozvoljava, onda morate raditi sa alternativnim opcijama, tj. uzima se referentni proizvod i uspoređuje se njegova nutritivna vrijednost i omjer BJU s predloženom zamjenom, ako je raspon vrijednosti isti, tada se odabire zamjena.

Dakle, smislili smo korpu za namirnice, a sada da odgovorimo na pitanje...

Kako kuhati na suho?

Sušenje podrazumeva poštovanje određenih pravila u kuvanju, a posebno sledećih:

• načini kuhanja - dinstanje/kuhanje, u vlastitom soku u mikrovalnoj pećnici, air grill, pečenje u foliji;
• prethodno namakanje žitarica u vodi, na primjer, heljda i kratko kuhanje ( 2-3 minuta) ;
• upotreba prirodnih začina i njihovih mješavina, kao što su: sušeno bilje, bijeli luk, kurkuma, đumbir, cimet, senf;
• korištenje proizvoda što jednostavnijeg sastava, neopterećenih raznim aditivima za okus;
• minimalna upotreba i nakon toga potpuno isključenje (opcija za binu) so, umaci
• minimalna upotreba suncokretovog ulja za prženje, do mogućnosti nanošenja na tavu okruglim pamučnim štapićem;
• odmašćivanje proizvoda i formiranje najposnije posude;
• korištenje kontejnera za skladištenje/prenošenje hrane;
• striktno pridržavanje rasporeda i potrebnih tehnika u svim uslovima.

Treba imati na umu da je sušenje stresan i dugotrajan proces, pa imajte to na umu i prije nego što uđete u njega.

Shvatili smo glavnu hranu, sada pređimo na dodatnu ili...

Suva sportska prehrana. Šta je?

Sportska ishrana je, uglavnom, opciona, ali sušenjem dobija status “must have”, tj. trebalo bi da bude, i postaje, još jedan trošak u budžetu sportiste, imajte to na umu.

Općenito, sušenje mišića je neobičan proces za tijelo. (posebno prvi) i stoga je glavni cilj sportske prehrane potaknuti ovaj proces – smanjiti postotak masnog tkiva i sačuvati mišićnu masu. U tom smislu, bit će vam korisno da znate sljedeće informacije.

br. 1. Glutamin

Skeletni mišići uključeni 61% sastoje se od aminokiseline glutamina, koja je ključna za održavanje mišićne mase i stimulaciju sinteze mišićnih proteina. Nakon intenzivnog treninga nivoi glutamina u organizmu su izuzetno niski i potrebno je nadoknaditi njihov depo.Što se tiče sposobnosti aminokiseline da sagorijeva masnoće, (HGH) nivoi (HGH) počinju postojano da opadaju sa godinama, dodatni (izvana) glutamin unos povećava sposobnost vašeg tijela da luči ovaj "mladački" hormon, koji zauzvrat pomaže sagorijevanju masti i izgradnji mišića.

Dakle, aditiv №1 u ishrani sredstva za sušenje, to je glutamin.

br. 2. BCAA i proteini

Drugi broj je uslovno jedna klasa proizvoda - BCAA aminokiseline i proteini. Imaju jedan cilj da se suše (zato smo ih spojili u jednu klasu u okviru ove napomene)– stabilizacija mišićne mase i prevencija njenog drenaža (jaka kontrakcija). Ranije smo već rekli da je za sušenje potreban materijal u obliku stečene mišićno-masne mase. Da biste sačuvali što više teško stečenih mišića, potrebni su vam potporni agensi u obliku aminokiselina razgranatog lanca i proteina, i sirutke i kazeina.

Broj 3. Arginin

Next Additive (uslovno obavezno) je prekursor dušikovog oksida, aminokiseline arginina, koja stvara efekat pumpanja mišića. Djeluje tako što proširuje krvne žile tokom vježbanja, čime im opskrbljuje više kisika i hranjivih tvari. Osim toga (stvaranje punijih mišića i formiranje venske strukture) arginin doprinosi pravilnom iskorištavanju masti, omogućavajući im da se koriste kao izvor energije. Drugim riječima, L-arginin stimulira lipolizu u adipocitima i potiče oksidaciju dugolančanih masnih kiselina.

br. 4. L-karnitin

Još jedna vrijedna aminokiselina pri sušenju je L-karnitin. Djeluje tako što pomiče trigliceride u mitohondrije vaših stanica. Nakon "ulaska" u mitohondrije, oni se razgrađuju na glukozu i vodu, prva ide na osiguranje fizičke aktivnosti. (zbog čega ga je prikladno koristiti prije treninga, posebno “aerobika”), drugi izlazi sa znojem.

br. 5. Koenzim Q10

sljedeći (uslovno obavezno) je dodatak koenzima Q 10 , koji pospješuje metabolizam, povećavajući brzinu probave hrane (postaje moguće dobiti energiju iz njega brže) Takođe pomaže u stabilizaciji masti u krvi.

br. 6. ALA kiselina

Šesti dodatak je alfa lipoična kiselina (ALA), koja je odgovorna za brzinu kojom se glukoza pretvara u izvore energije. Općenito, njegova upotreba ima pozitivan učinak na performanse sportaša, uklj. blago pomerajući prag kiselosti mišića.

potrebni/poželjni suplementi - glutamin, l-karnitin, BCAA aminokiseline, protein sirutke / kazein (oblik - izolat, hidrolizat);

opcioni suplementi - arginin, koenzim Q 10 , alfa lipoična kiselina.

Kako bismo nekako riješili sve iznesene informacije o sušnoj sportskoj prehrani i izvukli svoje zaključke o pojedinom proizvodu, koristit ćemo sljedeću sažetu tabelu.

Eto, sva pitanja o ishrani su riješena, nokti note ostaju :), naime...

Suva dijeta. Gotovi planovi obroka za djevojčice.

Isprva, pisajući ovo potpoglavlje, planirao sam dati kao primjer 2-3 jednodnevni plan obroka za sušenje, ali onda trezveno procjenjujući situaciju (U vaše zdravlje :)), Počeo sam da razmišljam da bi bilo bolje dati neki opšti šablon koji bi svaka devojka koja odluči da se osuši i pokaže mišiće mogla da prilagodi sebi.

Stoga ćemo razmotriti sedmičnu ishranu i detaljne obroke.

Prije gledanja uživo (tj. preuzmite sebi u elektronskom obliku) sa planom ishrane, potrebno je reći o njegovim karakteristikama:

• početni podaci sportiste za PP: djevojka (Dob 20-35 godine), težina prije/poslije sušenja - 65/60 kg, visina 160-165 vidite, nema ograničenja u ishrani;
• PP djeluje kada se koristi u kombinaciji s odgovarajućim treningom/kardio programom (o tome će se raspravljati u sljedećoj bilješci o temi);
• PP uključuje upotrebu sportske prehrane, posebno proteina sirutke;
• PP je fleksibilan i omogućava vam zamjenu proizvoda u okviru njihove sličnosti prema BZHUK-u;
• obuka u PP se održava danima pon/uto/četvrtak/petak u 18-00 ;
• ustati 5-30 , spusti slušalicu 22-00 ;
• PP je ispravljen (posebno se ugljikohidrati režu, dodaju se proteini/vlakna) jer nema rezultata u smanjenju procenta masnog tkiva;
• PP uključuje mjerenje procenta tjelesne masti (na isti način) 1 jednom sedmično i fiksiranje dobijenih vrijednosti;
• sušenje prema ovom PP uključuje najmanje njegovo praćenje 2 mjesec.

Bilješka:

Svaki plan ishrane treba da bude individualan, a predložak je obezbeđen samo da bi ga svaka "sušilica" prilagodila za sebe, tj. jednostavno kopiranje (bez uređivanja) neće donijeti željeni rezultat.

Zapravo, sam plan ishrane ili dijeta za sušenje mišića za djevojčice izgleda ovako.

Pun 7 Plan i objašnjenja uz njega možete preuzeti u elektronskom obliku na linku.

Kako sebi prilagoditi trenutni PP?

Ne može postojati niti jedna dijeta za sušenje koja bi svima odgovarala, a sadašnja vam sigurno ne odgovara na neki način, ali kada imate gotov šablon pri ruci, uvijek ga možete prilagoditi i za to trebate :

• promenite vreme obroka u skladu sa vašom dnevnom rutinom;
• promiješajte dane treninga ako se razlikuju;
• napraviti neke zamjene u proizvodima u okviru sličnosti BZHUK-a (npr. ribu zamijenite piletinom);
• koristite svoju sportsku ishranu, posebno surutku (prijem №1 ) / kazein (prijem №4 ) proteina;
• zamijenite "mlijeko" analozima soje (ako postoji takva potreba).

Tako, promjenom šablona, ​​možete prilagoditi plan sušenja za svaku konkretnu osobu.

Zapravo, sa noktom note :) završeno, i, generalno, pitanje ishrane je zatvoreno, ostaje ...

Pogovor

Danas smo potpuno zatvorili pitanje ishrane na temu sušenja tijela za djevojčice. Sada imate gotov plan ishrane u svojim rukama i možete bezbedno da počnete da drenirate mišiće kako biste postigli više reljefnih oblika.

U sljedećem dijelu ćemo analizirati program obuke sušenja i također dobiti gotov plan lekcija u ruke, kako se ne bismo daleko udaljavali i pratili pretplatu.

To je sve za sada, do srijede!

PS. Jeste li već počeli sa sušenjem?

P.P.S. Pažnja! 20.03 biće moguće slati upitnike za i obroke. Biće mi drago našem zajedničkom radu!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Termin "sušenje" prilično je uobičajen u leksikonu profesionalnih sportista koji se bave bodibildingom / fitnesom. Suština ovog procesa je sagorijevanje potkožnog masnog tkiva uz održavanje mišićne mase, što vam omogućava da postignete izraženo mišićno olakšanje. Odnosno, svrha sušenja je da "nacrta" reljef mišića, stoga je razvijen poseban sistem ishrane i treninga za bodibildera za sagorevanje masti.

U pravilu se ova faza pripreme provodi nakon skupa mišićne mase, čiji je proces praćen skupom potkožne masti. Glavni princip prehrane bodibildera prilikom gubitka masti je smanjenje sadržaja glikogen u mišićnom tkivu i translaciji metabolizam na sagorijevanje masti, što se postiže prelaskom na posebnu ishranu i određeni način života (pauze između obroka, odmor, trajanje sna). Istovremeno, dijeta za sušenje razlikuje se ovisno o spolu i odabire se pojedinačno.

Odmah treba napomenuti da ishrana tokom "sušenja" nije analog dijeta za mršavljenje, jer mnogi ljudi koji žele da osuši telo ovim procesom podrazumevaju gubitak težine. Ovo je potpuno drugačiji program rada na vašem tijelu, iako ga prati mršavljenje. Osnovna razlika je u tome što su dijete za mršavljenje usmjerene na smanjenje tjelesne mase smanjenjem mišićne mase i masnog tkiva, a pri sušenju na smanjenje potkožnog masnog tkiva, uz održavanje čiste mišićne mase.

Zbog toga se postiže njegovo crtanje. Shodno tome, potrebno je prijeći na sušenje tijela tek nakon rješavanja problema viška kilograma. Takođe, važan uslov za sušenje je prisustvo već povećane mišićne mase, jer je glavni zadatak sušenja da ocrta već napumpane mišiće uklanjanjem potkožnog masnog tkiva. U suprotnom (sa nedovoljnom mišićnom masom) isušivanje tijela može dovesti do iscrpljenosti/iscrpljenosti, a umjesto lijepog reljefnog tijela dobićete mlohave mišiće i opuštenu kožu.

Jedan od pokazatelja potrebe za sušenjem tijela je sadržaj masti u tijelu. Postoje različite metode za određivanje sadržaja masti, nisu teške, a opisane su na raznim web resursima. Teško je govoriti o tačnim generaliziranim brojkama za normu tjelesne masti, jer je ovaj pokazatelj prilično individualan, ali postoji određeni raspon, koji je prihvaćen kao norma:

• Muškarci: starost 30 godina - 13-18%, 30-50 godina - 14-20%, 50 godina i više - 16-22%.
• Žene: starost do 30 godina - 15-20%, 30-50 godina - 19-25%, 50 godina i više 20-27%.

Važno je razumjeti do kojih pokazatelja je potrebno smanjiti sadržaj masti. Muškarce mogu voditi:

• 3-7% - superatletska figura (za bodibildere);
• 10-12% - normalna atletska figura;
• 15-18% - atletska pamet.

Za ženu:

• 13-15% - vitka "modelna" figura;
• 16-22% - "standardna" vitka figura.

U prosjeku, ako niste profesionalni sportista, tjelesna masnoća ne bi trebala biti niža od 13-15% za žene i 5-9% za muškarce, u suprotnom mogu doći do poremećaja različitih funkcija. Ovo je posebno važno za žene, kod kojih nedostatak masti može dovesti do menstrualnih nepravilnosti i hormonalnih promjena.

Dijeta za isušivanje tijela zasniva se na:

• dnevni kalorijski deficit (odnos unosa i potrošnje energije, uključujući bazalni metabolizam + fizička aktivnost);
• održavanje visoke stope metabolizma.

Postoje različiti sistemi ishrane za isušivanje tela. Za osobe koje nisu profesionalni sportisti, najbolja opcija je metoda postupnog (postupnog) smanjenja kalorijskog sadržaja dijete. Preporučeni kalorijski deficit je 10-20% dnevnog unosa, što bi trebalo postići eliminacijom lako svarljivih ugljikohidrata (hrane s visokim sadržajem masti) iz prehrane. glikemijski indeks ) i u manjoj mjeri masti. Sa stalnim deficitom ugljikohidrata u prehrani, tijelo počinje postepeno prelaziti na sagorijevanje potkožne masti.

Brzina smanjenja kalorijskog sadržaja dijete također ovisi o postavljenoj brzini sagorijevanja masti. Normalno, stopa gubitka težine ne bi trebala prelaziti 1 kg sedmično. U suprotnom, postoji opasnost od uključivanja tjelesnog samoodbrambenog mehanizma, u kojem će se početi taložiti masnoće. Zbog toga proces sušenja treba da se odvija pod stalnom kontrolom nivoa masti i telesne težine. Važno je ne ograničavati drastično unos kalorija, već nesmetano provoditi proces redukcije, jer se radi o pravilnoj ishrani tokom sušenja – glatkom smanjenju unosa kalorija koje doprinosi većem gubitku masti i, u znatno manjem omjeru, mišića. masa.

Ukupan odnos prehrambenih nutrijenata u ishrani treba da bude otprilike 50-60% proteina, 10-20% masti i 30-40% ugljenih hidrata. Što se tiče kvantitativnog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, ovaj pokazatelj se određuje pojedinačno ovisno o tjelesnoj težini sportaša i nivou fizičke spremnosti. aktivnost. Njihov broj može varirati u rasponu od 120-200 g / dan, ali ih treba postepeno smanjivati ​​na nivo od 1,5 g / 1 kg tjelesne težine.

Masti bi trebale biti prisutne u prehrani na minimumu, ali ne manje od 40 g dnevno. Približna količina masti u prehrani može se odrediti množenjem 0,5 g tjelesne težine. Prednost se daje visokokvalitetnim biljnim mastima, čvrste životinjske masti su isključene. Kontrola unosa ugljikohidrata je posebno važna prilikom rezanja, jer ako je u nekom trenutku u periodu rezanja tjelesna težina prestala da se smanjuje, trebali biste smanjiti količinu ugljikohidrata u ishrani.

Prilikom sušenja i rada na reljefu u ishrani treba da dominiraju prirodni proizvodi i hrana sa niskim udjelom masti. Ugljikohidratnu komponentu predstavljaju složeni ugljikohidrati (tjestenina od raženog brašna, heljda, smeđi pirinač, povrće bez škroba, kiselo voće), koji će tijelu dati energiju.

Preporučljivo je konzumirati složene ugljikohidrate ujutro. Jedna od čestih grešaka neprofesionalnih sportista je formiranje dijete s potpunim isključivanjem masti i ugljikohidrata, što je u principu neprihvatljivo, pa čak i opasno po zdravlje zbog visokog rizika od razvoja bolesti. ketoacidoza , kao i povećanje opterećenja bubrega zbog konzumiranja proteina u velikim količinama.

Proteinsku komponentu predstavljaju kompletni životinjski proteini - nemasno meso (govedina, pileći file, ćureće, zec meso), riba, plodovi mora, jaja, nemasni mliječni/kiselečni proizvodi (jogurt, mlijeko, svježi sir, kefir). Sadržaj proteina u ishrani može se kretati od 1,5 do 3,0 g/kg tjelesne težine.

Održavanje visoke stope metabolizma provodi se zbog čestih frakcijskih obroka (5-7 puta dnevno). A što je metabolizam veći, to je brži gubitak potkožnog masnog tkiva. Takođe pomaže u ubrzavanju metabolizma ljutih papričica, zelenog čaja i vode.

Za poboljšanje metabolizma, uklanjanje toksina iz organizma važno je unositi dovoljno vode (3-4 litre/dan), uključujući i tokom/posle treninga. Prilikom sušenja iz prehrane se uklanjaju štetni proizvodi - kečap, majonez, dimljeno meso, masno meso i riba, proizvodi brze hrane (krekeri, čips), konzervirana hrana, gazirana pića, kiseli krastavci, marinade, šećer, džem, džemovi, slatkiši, sladoled, med, slatko voće (banane, grožđe, hurmašice, kruške, breskve, kajsije), peciva, kolači, proizvodi od tijesta, sušeno voće, skrobno povrće (krompir, patlidžan, kukuruz) i sva pića koja sadrže alkohol, jer inhibiraju proces sagorevanja masti.

Od metoda kulinarske obrade proizvoda preporučuje se kuhanje, kuhanje na pari, pečenje i dinstanje, koji omogućavaju očuvanje korisnih svojstava proizvoda. Prženje je potpuno isključeno, jer upotreba masti povećava kalorijski sadržaj prehrane. Zelenilo i povrće poželjno je konzumirati svježe.

Za naprednije sportiste može se preporučiti metoda izmjene ugljikohidrata. Suština metode je kombinacija dana s dijetom s niskim sadržajem ugljikohidratne komponente i dana s visokim sadržajem ugljikohidrata, koji se izmjenjuju po različitim shemama. Primjer klasične alternacije: 2 + 1, dok prva 2 dana dijeta sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata, a 1 dan - dijeta s visokim sadržajem ugljikohidrata.

Ili 3+1; 4+2 i tako dalje. Takva dijeta se zasniva na smanjenju rizika prilagođavanja organizma na smanjenje ugljikohidrata i energetske vrijednosti ishrane i sprečavanju aktiviranja odbrambenog mehanizma koji blokira proces sagorevanja masti. Istovremeno, u procesu metabolizam mogu biti uključeni mišićni proteini.

U danima ciklusa sa niskim udjelom ugljikohidrata unos ugljikohidrata je oko 1,0 g/kg tjelesne težine, a proteina 2,5-3,0 g/kg tjelesne težine, dok se u danima s visokim udjelom ugljikohidrata sadržaj ugljikohidrata u ishrani povećava na 4 -6 g/kg težine, ali je količina proteina smanjena na 1-1,5 g/kg. Često se na kraju mini ciklusa praktikuje dan sa umjerenim unosom ugljikohidrata (2-3 g) i proteina - 2-2,5 g/kg težine. Međutim, uprkos činjenici da je raspored mršavljenja na dijeti sa rotacijom ugljenih hidrata neujednačen, ova metoda rezanja je efikasna i prilično sigurna opcija.

Unatoč općim principima procesa sušenja tijela i zajedništvu metoda, postoji niz karakteristika sušenja za muškarce i žene. Dijeta za sušenje tijela za djevojčice temelji se na karakteristikama ženskog tijela: prije svega, kod žena je niži bazalni metabolizam, mnogo brže se događa pretvaranje viška ugljikohidrata u tjelesnu masnoću, više se troše uskladištena mast za energetske potrebe. Intenzivna, nesrazmjerna distribucija mišića i masti po cijelom tijelu, pri sušenju masnoća prije svega napušta lice, ruke i grudi, a na kraju noge i zadnjicu.

Shodno tome, hrana za sušenje za djevojčice treba da sadrži manje proteina, jer je mišićna masa kod žena mnogo manja nego kod muškaraca. Uz određene sheme sušenja, nije potrebno dopustiti stroga ograničenja / potpuno isključenje iz prehrane bilo kojih hranjivih tvari. Za žene je važnija uravnotežena prehrana, jer postoji rizik od neravnoteže u hormonskoj pozadini i menstrualnom ciklusu.

Mnoge djevojke zaboravljaju da se reljefna dijeta prikazuje samo ženama koje imaju dovoljno razvijene mišiće i apsolutno su zdrave. U rizičnoj grupi su devojke manje od 52 kg, posebno intenzivno mršave, devojke do 25 godina sa masnom rezervom manjom od 13%.

Stoga, u jelovnik dijete za sušenje tijela za djevojčice, mora se obavezno uključiti omega 3 , maslinovo/laneno ulje za preljev za salatu, orasi i ribu dnevno (riblje ulje). Jednako važan problem za žene tokom perioda sušenja je celulit, koji se često javlja prilikom naglog gubitka kilograma. Da biste spriječili ovu pojavu, preporučuje se korištenje ručne / hardverske masaže i obloga za tijelo. Za žene tokom perioda sušenja, poželjnija je dijeta naizmjenične ugljikohidrate, koja vam omogućava da neutralizirate negativno očekivanje gladi.

Dijeta za sušenje za muškarce treba prvenstveno biti usmjerena na održavanje mišićne mase i uključivati: proteine ​​oko 2/3 prehrane, ugljikohidrate - 1/3, masti - ne više od 10%. Sa urođenim visokim metabolizmom, možete konzumirati malu količinu slatkiša ujutro. U pravilu, sportska dijeta za sušenje tijela muškaraca uključuje obogaćivanje prehrane specijaliziranim dodacima prehrani: proteina , amino kiseline , sagorevači masti, vitamini , glutamin .

Sušenje hrane za muškarce uključuje frakcijski obrok - najmanje 5-6 puta dnevno, u porcijama ne većim od 250 g. U isto vrijeme, meni hrane treba sastaviti tako da doručak i ručak budu najkaloričniji. Posljednji obrok treba da bude bez ugljikohidrata, a pretposljednji obrok treba da sadrži minimum ugljikohidrata. Sušenje tijela za muškarce obično je duže, podijeljeno u nekoliko faza i traje do 1,5 mjeseca.

U pravilu, sušenje tijela kod profesionalnih sportaša provodi se pod strogim nadzorom iskusnog trenera, u nekoliko faza, uz korištenje sportske prehrane (anabolika, sagorevača masti), što im omogućava da smanje sadržaj potkožne masti na minimum, maksimalno “izlaganje” mišićnog korzeta do samog takmičenja (1-2 puta godišnje). Nemoguće je postići slične rezultate sami kod kuće bez vodstva visokokvalificiranog trenera.

Shodno tome, dijeta za sušenje tijela kod kuće može biti manje stroga. Važno je naučiti kako odrediti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, koristeći tabele kalorija hrane i razinu vaše potrošnje energije, što će vam omogućiti da polako smanjujete kalorijski sadržaj prehrane i kontrolirate količinu konzumiranih ugljikohidrata. Plan treninga se suštinski ne mijenja, ali se njihov intenzitet smanjuje. Tokom sušenja kod kuće, morate pravilno izbalansirati svoju prehranu tako da tijelo dobije neophodan minimum ugljikohidrata i masti, sprječavajući gladovanje.

Sušenje tijela kod kuće često je praćeno nekim greškama u ishrani, od kojih su glavne:

• pothranjenost/prejedanje;
• potpuno odbacivanje soli;
• neravnomjerna raspodjela hrane tokom dana (odbijanje doručka, konzumacija ugljikohidrata u popodnevnim satima);
• potpuno isključenje ugljikohidrata / masti iz prehrane;
• oštro ograničenje kalorijskog sadržaja prehrane, čime se krši osnovni princip - dosljedno smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane;
• neadekvatan unos tečnosti.

Također, ne treba zaboraviti da je čak i kod kuće potrebno povremeno prilagođavati svoju prehranu: ako se težina gubi prebrzo - povećajte unos kalorija, ako je napredak mršavljenja slab - smanjite sadržaj kalorija. Da li će koristiti specijalne sportske dodatke ishrani prilikom treninga kod kuće, svako odlučuje sam (proteinski šejkovi, aminokiseline, sagorevači masti), ali se preporučuje upotreba vitaminsko-mineralnih suplemenata za balansiranje nutritivnih mikronutrijenata u ishrani (, Multitabs , Complevit , Unicap ) i pripreme sa Omega 3 .

Izuzetno važna tačka u fazi sušenja tijela je pravilan ulazak i izlazak iz prehrane. Ispravno je prakticirati preliminarnu pripremu tijela za sušenje, uključujući postepeno ograničavanje visokokalorične hrane i slatkiša 1-2 sedmice prije nego što počne. Izlazak iz režima sušenja tijela također bi trebao biti spor, s postepenim vraćanjem na ishranu koja vam je poznata. To je postupni povratak na uobičajenu prehranu koja vam omogućava da dugo vremena sačuvate učinak sušenja tijela.

Odobreni proizvodi

Dijeta za sušenje tijela uključuje:

• Proteinske namirnice - nemasno crveno meso (junetina/teletina), zec i perad (piletina, ćuretina), plodovi mora, nemasni svježi sir, proizvodi od soje, riba (bakalar, oslić, štuka, smuđ, iverak, pastrmka, losos), piletina jaja meko kuvana, nemasni sir, kefir.
• Masti - riblje ulje, djevičanska biljna ulja, orasi, laneno sjeme.
• Ugljeni hidrati - žitarice od integralnih žitarica (heljda, ječam/ovsena kaša, smeđi pirinač), povrće (masline, šargarepa, kupus, paradajz, baštensko povrće, tikvice, patlidžan, krastavci, listovi zelene salate, luk, mahunar), nezaslađeno voće ( u prvoj polovini dana), hleb od žitarica.
• Besplatna tečnost - zeleni čaj, čorba od šipka, mineralna voda, biljni čajevi.

Tabela dozvoljenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta za sušenje tijela isključuje:

• Proizvodi koji sadrže lako probavljive ugljene hidrate (slatkiši, sušeno voće, šećer, med, kondenzovano mleko, čokolada, džem, kolačići, halva), slatki deserti, kolači, medenjaci, sladoled.
• Krompir u bilo kojem obliku, pšenični kruh, peciva, žitarice od zgnječenih žitarica.
• Proizvodi brze hrane, masno meso, mesne prerađevine (kobasice, suvo meso, mast, slanina), masni mliječni/kiselečni proizvodi.
• Slatko voće i sokovi od njih (lubenica, dinja, grožđe, dragun, banana, ananas).
• Pića koja sadrže kofein i ugljenu kiselinu, alkoholna pića.

Tabela zabranjenih proizvoda

Meni (način rada)

Jelovnik hrane se sastavlja na osnovu liste dozvoljenih namirnica, individualno izračunatih kalorijskih sadržaja dnevne prehrane i potrebnog sadržaja BJU.

Kontraindikacije

Dijeta za sušenje tijela je dizajnirana za potpuno zdrave osobe. Kontraindikacije su bolesti želuca i crijeva, patologija kardiovaskularnog sistema, endokrine/infektivne bolesti, menstruacija i laktacija.

Sušenje tijela, prije svega, podrazumijeva postepeno smanjenje kalorijskog sadržaja ishrane (stvara se deficit od 10 do 30%) u zavisnosti od napretka sagorevanja masti i krajnjeg cilja sportiste.

• Suva hrana prilično strog - morat ćete se oprostiti od velike većine štetnih dobara. Prvi korak je smanjenje količine brzih ugljikohidrata i životinjskih masti. U idealnom slučaju, uklonite ga u potpunosti.

Ishrana (sušenje) takođe podrazumeva konzumaciju dovoljne količine tečnosti, najmanje 2,5 litara. Ako pijete manje, metabolički procesi će se usporiti, što će zauzvrat usporiti sagorijevanje masti. Takođe je potrebno pridržavati se režima pijenja jer se pri dehidraciji krv zgušnjava, što je nepoželjno za srce tokom intenzivnog treninga.

Pijte više čiste negazirane vode!

Cijeli proces sušenja uključuje obavezno mjerenje parametara i vaganje sportiste. Ako se smanji debljina masnih nabora, a istovremeno gubite od 1 do 3 kilograma mjesečno, dijeta se može smatrati efikasnom.

Glavna pravila sušenja

Ukratko, sušenje tijela za djevojčice i muškarce je poseban princip ishrane koji se zasniva na upotrebi uglavnom low carb i proteina hrana. Dijeta je postepena smanjenje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.

Sušenje tijela je indicirano za osobe koje imaju dovoljnu količinu mišićne mase, a ne pate od gojaznosti.

Takvu prehranu u pravilu prakticiraju takmičari, profesionalni bodibilderi, bodibilderi kako bi tijelo doveli u potrebnu formu i ušli u potrebnu kategoriju težine. U idealnom slučaju, sportisti gube na težini pod nadzorom iskusnih instruktora, jer je dijeta prilično stroga.

Ako se odlučite "osušiti" za sebe, zapamtite jednostavna pravila:

1. Počnite postepeno (za glatku infuziju u proces razvijen je poseban vodič korak po korak, o kojem ćemo pisati u nastavku).
2. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno (svaka 2-3 sata). Nemojte jesti 2 sata prije treninga i 1,5 sat nakon treninga (samo aminokiseline i proteini). Najmanje 40% dnevnih proteina može se dobiti iz proteinskih šejkova, a preostalih 60% iz hrane.
3. Zapamtite čistu vodu - najmanje 30 ml na svaki 1 kg tjelesne težine (u danima intenzivnog treninga i na vrućini možete i više).
4. Mršavljenje sušenjem podrazumijeva uravnoteženu ishranu: potrebno je unositi najmanje 10% nezasićenih masti, ribu, Omega-3. Jedite žitarice, povrće, orašaste plodove, unosite dovoljno vlakana i ne zaboravite na uzimanje vitaminskih i mineralnih kompleksa. Broj voća i bobica za sušenje je ograničen, pa je malo vjerovatno da će se moći bez vitamina iz trgovine.
5. U tom periodu morate puno i marljivo trenirati, naizmjenično vježbe snage s kardio opterećenjima. Najbolja opcija u svakom slučaju bit će fitnes instruktor ili trener.
6. Učestalost ishrane za olakšanje nije više od 1 puta godišnje.

Samo u ovom slučaju, sušenje tijela kod kuće bit će efikasno i neće negativno utjecati na zdravlje.

Što i ne treba za sušenje: lista proizvoda

Tokom perioda sušenja potpuno isključiti: poslastice, slatkiši, peciva, bilo koji alkohol, testenine, hleb, beli pirinač, dimljena, pržena i masna hrana, sladoled, majonez i drugi masni i slatki umaci, masni sir, kobasice, konzervirana hrana, grickalice.

U malim količinama: žitarice od žitarica, biljno, maslinovo, laneno ulje (potpuno bezmasna hrana - direktan put do pogoršanja metabolizma). Takođe može oštetiti kožu i kosu. Djevojčice mogu imati problema sa ciklusom.

Preporučuje se za jelo: nemasno meso (teletina, zec, pileća prsa, ćuretina), riba, nemasni mliječni i kiselo-mliječni proizvodi, jaja (možete imati puno proteina, ograničena količina žumanca), smeđi i divlji pirinač, pasulj, sočivo, malo gljiva, povrće i voće (u manjoj količini), zelje, sportska ishrana.

Sušenje: meni i plan obroka

Potrebno je postepeno prelaziti na sušenje (oštar prijelaz na proteinsku hranu šteti vašem zdravlju). Za početak poboljšanja reljefa glatko, razvijen fazni plan koje treba pratiti.

• Sušenje tijela za muškarce i žene nešto je drugačije u sastavljanju sheme ishrane: kod žena je smanjenje ugljikohidrata postupnije, a količina ostaje nešto veća nego kod muškaraca. Osnovni principi ostaju nepromijenjeni.

Sušenje tela mesec dana. Prva faza dijete

Prva faza traje 4 sedmice. BJU - proteini 50%; masti 20%; ugljeni hidrati 30%.

Primjer menija:

• Doručak: nemasni svježi sir - 200 g, tost od cjelovitog zrna, voće
• Ručak: riba na pari ili dinstana prsa ili junetina - 200 g, kaša kuvana na vodi bez šećera, mleko i puter (bilo koji osim belog pirinča) - 100 g, salata od svežeg povrća - 100 g
• Večera: meso peradi - 150 g, dinstano povrće - 100 g, kaša - 100 g

Druga faza (bez ugljenih hidrata)

Druga faza traje samo 7 dana. BJU - proteini 70%; masti 20%; ugljeni hidrati 10%.

Dozvoljeni su samo složeni ugljeni hidrati (ujutro). Tostovi i bilo koji kruh, čak i integralne žitarice su isključeni, voće također. Količina kuhane kaše naglo se smanjuje. Inače, možete slijediti shemu prve faze.

Proteinska salata sa lignjama za 5 minuta

Treća faza (uklanjanje vode)

Trajanje - sedmica (7 dana). Tokom ovog perioda sušenja svi ugljeni hidrati se isključuju iz jelovnika, a obična voda se zamenjuje destilovanom. Ostali proizvodi iz prve faze ostaju u ograničenim količinama.

• Doručak: salata od svježeg povrća - 120 g, kuhani bjelanjak - 7 kom., 1 žlica. l. kašika bilo koje kuvane žitarice
• Drugi doručak: 2 kašike. bilo koja kuhana žitarica, pileća prsa - 120 g, svježe povrće
• Ručak: dinstana ili parena riba - 200 g, salata od svježeg povrća bez soli
• Popodnevna užina: sportska ishrana
• Večera: kuhani ili pareni plodovi mora - 200 g, zelje

Četvrta faza (oporavak)

Kontraindikacije

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće, kao i za muškarce, kardinalna je mjera kojoj ne treba pribjegavati često i nepotrebno. Opet, ovo je obično dio priprema sportista za takmičenja. Osim toga, samo apsolutno zdravi ljudi mogu se "osušiti".

• Takva dijeta ni u kom slučaju nije dozvoljena djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama.

Ostale kontraindikacije:

• bolesti jetre i bubrega;
• dijabetes;
• bolesti srca i krvnih sudova.

Da, sušenje je efikasno. Da, akcioni plan je jednostavan i jasan. Da, jeftino je. Prednosti je mnogo, ali ne biste se trebali „navući“ na ovo ako niste povezani sa sportom.

Neće svaka devojka koja ide u teretanu da se takmiči, ali će verovatno svaka od njih želeti da sedne i vidi svoje telo sa minimalnim procentom masti. Period sagorijevanja masti treba provoditi ako je određena mišićna masa već stečena i postoji trajno iskustvo računato u mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače se jednostavno neće imati šta „sušiti“. Također je važno shvatiti da pravilno sušenje nije samo gubitak težine, već i smanjenje tjelesne masti uz održavanje maksimalne mišićne mase.

Sušenje za djevojčice kod kuće i za takmičenja se ne razlikuje mnogo, kao ni dnevni jelovnik, jer je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog reljefnog tijela. Jedina razlika je u tome što se u posljednjim danima takmičenja koristi rigidnija dijeta: unos vode je ograničen i ugljikohidrati su potpuno isključeni, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na scenu, sportaš konzumira ugljikohidrate i dobiva punu količinu. mišićno tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno, a takve radnje najbolje je provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, onda nisu potrebne sheme s ugljikohidratima i vodom. Hajde da saznamo kakvo bi trebalo biti sušenje tijela za djevojčice. Prvih 7 dana ćemo ispisivati ​​jelovnik za mjesec po dan i naznačiti principe manipulacije nutrijentima u narednim fazama.

Kako početi sušiti djevojke

U proseku, dijeta za sagorevanje masti traje od 1 do 2 meseca, u zavisnosti od postojećeg masnog sloja. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati ​​da će presušiti za jednu sedmicu. Ulazak u sušenje treba uvijek biti gladak i postepen, tako da je mnogo lakše podnijeti ograničenja u hrani, a rezultat je bolja forma nego kada ste u žurbi i sve radite ubrzanim tempom.

Ishrana tokom sušenja treba da bude delimična, u malim porcijama - 5-7 puta dnevno i ništa više. Ugljikohidrate treba konzumirati ujutro, ili prije treninga - 1-2 sata prije. Odmah nakon treninga preporučuje se piti izolat proteina sirutke, a nakon pola sata ili sat u potpunosti jesti povrće i proteine.

Obavezno uključite u jelovnik kada sušite tijelo bilo koje djevojke polinezasićene masti, koje se nalaze u (posebno puno crvenog - losos, pastrmka, ružičasti losos), orašasti plodovi, avokado i laneno ulje. Nedostatak masti izuzetno je štetan za ženski organizam, što može uzrokovati izostanak menstruacije, propadanje kose i kože, pa se nemojte plašiti pravih masti.

Šta treba odmah isključiti iz jelovnika:

• šećer
• kolači i svi pekarski proizvodi
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - puter, pavlaka, mlijeko, masno meso - svinjetina, jagnjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati u umjerenim količinama:

• voće sa visokim glikemijskim indeksom - kruška, banana, breskva ne više od 1 komada dnevno i samo u prvoj nedelji, kiselo bobičasto voće i voće sa niskim GI se mogu konzumirati tokom celog sušenja, ali u umerenim količinama
• ponekad možete jesti skrobno povrće - kukuruz, cveklu, bundevu, krompir (naravno, kuvan ili pečen bez ulja i to samo u prvoj ili drugoj nedelji)
• žumanca, ali ne više od 2 dnevno

Šta djevojke mogu jesti na sušenju:

• kuvana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, belanca, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
• svježi sir bez masti, ali ne više od jednom dnevno
• sveže zelje i povrće sa visokim sadržajem vlakana - paradajz, krastavci, paprika, celer, špargle, brokula, zeleni grašak, salate bilo koje vrste, celer, peršun

Povrće bez škroba može se jesti koliko god želite, ne uzima se u obzir pri izračunavanju kalorijskog sadržaja prehrane, jer u njemu praktički nema kalorija. Takođe je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko jesti ugljene hidrate

Ugljikohidrati su vjerovatno najteži za djevojke koje se pridržavaju jelovnika za sušenje. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masti, a njihov nedostatak će značajno pogoršati psihičko i fizičko stanje. Ako osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju dok se sušite kod kuće, spremni ste da se otkačite i pojedete ogroman kolač, onda biste trebali povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) Ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljna ograničenja i uvijek ćete osjećati blagi osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i niste u stanju ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se vrijedi usredotočiti ne samo na prosjek, već i na vlastite osjećaje, karakteristike tijela, ako je potrebno, povećanje ili smanjenje složenih ugljikohidrata.

Na primjer, uzmimo djevojčicu od 55-60 kg i visine 165-168 cm.U prvoj sedmici sušenja trebaće joj 100 grama ugljikohidrata svaki dan, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Svake sedmice će se smanjivati, u drugoj treba smanjiti na 60-50 grama dnevno, u trećoj, konzumirati ne više od 50 grama, ali pratite svoje osjećaje. Četvrtu sedmicu - smanjimo potrošnju ugljeva na minimum, ako mršavljenje ide loše, onda naizmjenično 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan uopće bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati se računaju u suhom obliku, jer kaša nabubri kada se kuha, a shodno tome i težina se povećava. Gde nabaviti - od ovsenih pahuljica, heljde, prosa, hleba od celog zrna, smeđeg pirinča.

Broj proteina

Na sušenju vam je potrebno najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a njena težina je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Uglavnom treba konzumirati proteine ​​iz hrane životinjskog porekla - mesa, ribe, jaja i proteina, biljni proteini se unose u količini ne većoj od 10-20%.

U prve dve nedelje sušenja količina proteina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljenih hidrata - ostatak, u trećoj ili četvrtoj nedelji proteina - 70-80%, masti - 10%, ugljenih hidrata - ostalo, u poslednjih nedelju dana proteini su svedeni na maksimum, a ugljeni hidrati na minimum, masti ostaju, sami možete odrediti idealan odnos u zavisnosti od sopstvenog oblika i dobrobiti.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja