"sušenje"- ovoo veoma dugotrajan proces kojim svoje mišiće možete učiniti što reljefnijim. Takođe, treba napomenuti da se malo razlikuje od sušenja u teretani. Zašto malo? Da, jer se razlikuje samo u treningu (a kao što znate, trening je samo 30% uspjeha) hrana ostaje ista.

Dakle, ako se odlučite osušitiJa sam kod kuće, tvoj izbor! Kućni treninzi pomoći će vam da dobijete vitku građu (sigurno nećete dobiti teško olakšanje koje biste mogli dobiti u teretani, ali ipak...)

Šta je potrebno za ovo?

Dakle, za to za sušenje kod kuće trebat će vam:

1. motivacija (veoma važna stvar)
2. dobro odabran meni (hrana)
3. oprema za obuku (za obuku)

Pa, na račun motivacije, mislim da je sve jasno. Razgovarajmo detaljnije o prehrani i vježbanju.

Balansirano ishrana (ispravno odabran meni)

Pravilna ishrana je ono na čemu se svako zasniva. 2/3 uspjeha ovisi o ishrani. Mnogi muškarci misle da je trening sve, ali NE. Uravnotežena ishrana je ono što će pomoći da se riješite masti uz minimalan gubitak mišićne mase.

Osnovna pravila ishrane kojih se treba pridržavati:

• trošiti kalorije više nego što dobijete (ovo je najosnovnije pravilo)
• stalni, česti obroci (4 do 8 puta dnevno)
• mnogo tečnosti (potrebno je piti od 2,5 do 5 litara čiste vode dnevno)
• pijte 1 do 3 šolje zelenog čaja dnevno (između obroka)
• striktno pridržavati se pravila

Pravilno odabran meni izgleda otprilike ovako:

07:00 voda - 200 ml

07:30 zobena kaša - 60g, grejpfrut - ½

09:30 pirinač - 40g, pileća jaja - 2 kom (bela + žumanca), pileća jaja - 1 kom (samo proteini), povrće

11:30 heljda - 40g, pileći file - 120g, povrće, 1 kašičica. laneno ulje

13:30 svježi sir - 150g, povrće, 1 tsp maslinovo ulje

15:30 – 16:30 VJEŽBATI+ aminokiseline tokom treninga (opciono)

17:00 heljda - 50g, pileći file - 120g, povrće, 1 kašičica. laneno ulje

19:00 kokošja jaja - 1 kom (belanca + žumanca), ćureći file - 80g, povrće

21:00 pileći file - 120g, povrće, 1 kašičica maslinovo ulje

23:00 svježi sir - 200g

Ishod:
Proteini: 190 - 200g
Masti: 35 - 40 g
Ugljeni hidrati: 150 - 160g
Kalorije: 1950 - 2050

Ako ne možete sami odabrati svoj jelovnik s pravim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata za svoju tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ako zelite da Vam pokupim individualni meni (sve obracunato po gramima i vremenu), kontaktirajte me preko ove stranice ->

Ovaj meni je dizajniran za muškarca težine 80 kg (+ - par kg). Ako ne spadate u ovu težinsku kategoriju, onda ponovite jelovnik za sebe. Svake nedjelje morate se vagati kako biste saznali i provjerili rezultate.

Bitan:

• sedmično po izgubio "0,6 - 1kg" - sve ide po planu, ništa ne menjamo
• izgubili "1,3 kg ili više" za nedelju dana - dodajte malo ugljenih hidrata
• za nedelju dana ti "nista izgubljeno" ili “izgubio 100-200g” – smanji malo ugljenih hidrata

Sve smo shvatili pravilnom ishranom, sad krećemo sa treninzima. Sušenje tijela za muškarce kod kuće zahtijeva dodatnu opremuI (oprema za obuku).

Dakle, za obuku će vam trebati:

• sklopive bučice(što veće, to bolje)
• horizontalna traka
• barovi
• klupa

Jer, treningBudući da imamo ograničenu količinu inventara, koristit ćemo metod kružnog treninga. Sam trening će trajati 45 minuta.

Raspored:

Ponedeljak, Che Tverg, subota – kružni trening

Utorak, petak - kardio

Srijeda, nedjelja - odmor

Šema obuke:

Kružni treninga (pon, čet, sub)

Krug #1

• Zgibovi na horizontalnoj traci sa širokim hvatom do prsa 10 ponavljanja
• Čučnjevi sa bučicama 20 ponavljanja
• Potisak na klupi sa bučicama 15 ponavljanja
• Viseće podizanje nogu 20 ponavljanja

Odmor - 40 sek

Krug #2

• Zgibovi na horizontalnoj traci sa prosječnim obrnutim hvatom 10 ponavljanja
• Čučanj sa bučicama 20 ponavljanja
• Sklekovi sa glave klupe do 20 ponavljanja
• Ležeći trbušnjaci 30 ponavljanja
• Potisak sa bučicama u stojećem položaju 15 ponavljanja
• Sklekovi na šipkama 15 ponavljanja

Odmor - 40 sek (prvo možete odmoriti 90 sekundi, a zatim postepeno smanjite na 40 sekundi). I sve iznova (počevši od kruga broj 1).

Svaki krug ponovite 3 puta. U praksi to izgleda ovako: krug #1 - 40 sekundi odmora - krug #2 - 40 sekundi odmora - krug #1 - 40 sekundi odmora - krug #2 - 40 sekundi odmora - krug #1 - 40 sekundi odmora - krug #2. Vježba je gotova. Sve vježbe u krugovima izvode se bez odmora. (na primjer: radili zgibove, odmah išli na čučnjeve, pa na sklekove, itd.).

Kardio (uto, pet)

Trčanje, skakanje užeta, sobnog bicikla ili bilo koje druge vrste aerobne vježbe za izvođenje 45 minuta.

Odmor (srijeda, ned)

Ovih dana se odmaramo i vraćamo snagu.

Sušenje tijela za muškarce kod kuće Nije lak proces, ali se isplati! Ako se striktno pridržavate prehrane i intenzivno trenirate, učinit ćete svoje tijelo reljefnim i seksi!

S poštovanjem,

Karakteristike vježbi i programa

Među brojnim praktikovanim tehnikama mršavljenja, posebno mjesto zauzima metoda sušenja tijela razvijena za bodybuilding. Poslednjih godina ovu metodu oblikovanja tela sve više koriste ne samo profesionalni bodibilderi, već i obični ljudi koji žele da imaju zategnut izgled.

Sušenje treba shvatiti kao neko vrijeme izvođenje skupa postupaka u cilju poboljšanja vlastite figure.

Kao rezultat treninga usmjerenog na stjecanje mišićne mase, sportisti (zbog specifičnosti metabolizma) obično dodaju određenu količinu masti ispod kože. Masni sloj značajno izglađuje reljef napumpanih mišića, pa ga sportisti pokušavaju "potjerati" sušenjem tijela.

Sušenje je uklanjanje sloja masti ispod kože uz održavanje mišićne mase kako bi se vizualiziralo reljef mišića. Procedura zahtijeva značajno ulaganje vremena i truda od sportaša: uključuje ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata, bogatu dijetu u kombinaciji sa specifičnim programom treninga.

Tehnika, što je važno, funkcionira samo uz integrirani pristup - odvojena dijeta ili trening ne mogu postići rezultate.

Sušenje tijela je efikasno kao završna faza kompleksa treninga za izgradnju mišićne mase: sagorijevanje potkožnog masnog tkiva za bolje olakšanje je besmisleno ako mišići nisu razvijeni.

Profesionalnim bodibilderima potrebno je sušenje figure u završnoj fazi pripreme za nastupe.

Ljudi (posebno muškarci) koji se ne bave bodibildingom, ali koji žele da imaju vitku, izvajanu figuru, takođe mogu koristiti tehnologiju sušenja kako bi postigli svoj cilj.

Mora se shvatiti da će rezultat sušenja kao procesa strogih ograničenja u ishrani i sistematske fizičke aktivnosti biti izražen, ali kratkotrajan.

Prije početka, muškarci bi trebali objektivno procijeniti svoj potencijal: sušenje neće dati očekivane rezultate ljudima koji imaju višak kilograma, nepotrebno mršave, a također se ne bave sportom.

Također je potrebno uzeti u obzir da učinkovitost tehnologije sušenja tijela ovisi o urođenim osobinama figure. Kod mršavih, prirodno mršavih muškaraca, mišiće je teško napumpati, ali je sušenje lako. Sportaši atletske građe brzo dobijaju mišićnu masu, ali sušenje je opterećeno gubitkom mišićne mase, tako da morate obratiti dodatnu pažnju. Kod osoba koje su prirodno sklone prekomjernoj težini, proces napumpavanja mišića i sušenja je težak, iako se kvalitete snage razvijaju bez problema.

Najbolji efekat se postiže kružnim treningom. Njeni naglasci:

• vježbe iz kompleksa treba izvoditi jednu za drugom brzim tempom;
• pauza između vježbi treba biti minimalna;
• završetak posljednje vježbe kompleksa smatra se završetkom kruga;
• nakon posljednje vježbe pravi se pauza od 2-3 minute, a drugi krug počinje od prve vježbe;
• optimalna brzina otkucaja srca tokom vježbanja je 120-140 otkucaja u minuti;
• morate završiti trening (trčanje, hodanje) u roku od 10 - 15 minuta.

Broj krugova po treningu je 2-3. Prilikom izvođenja vježbi s utezima, težina bi trebala biti 20% manja nego u treningu za povećanje mase. Broj treninga snage sedmično u početnoj fazi je 3, ali se postepeno povećava na 5.

Setovi vježbi za sušenje tijela mogu se razlikovati u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti osobe koja je uključena.

Za početnike može biti prikladan sljedeći nedeljni program obuke:

ponedjeljak petak:

• sklekovi od poda - 20 puta;
• podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci - 20 puta;
• čučnjevi sa laganim opterećenjem (prikladna bučica od 2-3 kg) - 20 puta;
• nagib bučice - 15 puta;
• - 1 minut.

Pauza između vježbi - do 5 sekundi, odmor između krugova - 2 minute. Broj krugova - 2. Vrijeme treninga - oko 30 minuta.

utorak četvrtak subota:

Jogging 5-7 km.

srijeda:

• potisak s bučicama sa (set);
• pregibi sa utegom (donji hvat);
• podizanje stopala na čarape;
• co (set);
• razvodnjavanje ruku s bučicama u strane.

Broj ponavljanja svake vježbe je 20-25 puta, a pauza između serija nije veća od 10 s. Broj krugova - 2. Odmor između krugova - 3 min. Vrijeme treninga - 30-40 minuta.

Nedjelja- slobodan dan.

Ukoliko učenik nema osnovnu fizičku spremu, broj ponavljanja vježbe se smanjuje na 10-15, a vrijeme odmora se povećava za 25%. Kako se tijelo prilagođava opterećenjima, kompleks se izvodi u potpunosti.

Za muškarce sa malim slojem masti, sušenje tijela može trajati mjesec dana, za punije muškarce - 10-12 sedmica. Imajte na umu da je sušenje stresno za tijelo, pa prije nego što ga započnete, trebate se posavjetovati s liječnikom i obaviti pregled.

Svaki muškarac koji se bavi bodibildingom, nekoliko puta u toku godine, bavi se sušenjem tela. Ako pogledate fotografije takvih sportista, možete vidjeti da su u odličnoj formi, a da čak i ne naprežu mišiće.

Kako pravilno osušiti muškarce koji žele da pokažu svoje tijelo?

Za početak, treba napomenuti da ovaj proces ne treba brkati sa postom. Za to također ne morate koristiti posebne preparate koji pomažu u postizanju dobrog oblika. Najvažnije je znati šta sagorijeva masti u tijelu, pravilno trenirati, dobro jesti i dobro se odmoriti. Ako sebi date malo popustljivosti, onda se proces može završiti neuspješno.

Analiza i prilagođavanje ishrane

Postoji posebna dijeta koja sagorijeva masti. Svi obroci moraju biti podijeljeni na način da između njih ne bude razmaka od najviše tri sata. Izbjegavajte alkohol i cigarete. Konzumacija alkohola može izbaciti mjeru sitosti iz norme, a čak i ako je osoba blago opijena, može ili premalo ili prejedati. Iz svoje prehrane morate potpuno isključiti slatku gaziranu vodu, prženu hranu i proizvode od brašna. Ne jedite previše noću. Možete koristiti nešto lagano, bogato proteinima. Na primjer, možete popiti čašu kefira. Vode treba piti što je više moguće. Ne samo da poboljšava metabolizam, već i čisti organizam. Morate odbiti umake, začine, pojačivače okusa, boje i druge aditive.

Na šta obratiti pažnju?

Ovaj postupak daje odlične rezultate. Tijelo bi trebalo dobiti malo masti, ali ih ne treba potpuno isključiti. Moraju biti visokog kvaliteta. Za one koji ne znaju kako pravilno osušiti muškarce, jutro morate započeti proteinskim šejkom. Napunit će vas snagom i energijom za cijeli dan. Nemojte otkazivati ​​svoje treninge. Oni će dati mnogo veći efekat. Međutim, potrebno je precizno izračunati intervale odmora i prilagoditi nastavu za sebe. Trebalo bi uvesti vremenska ograničenja i posebne vježbe izolacije.

Sušenje za zaljubljene

Kada se sušimo, sagorijevamo masti, moramo tačno znati koliko kalorija trošimo. Prvo morate smanjiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Uostalom, osoba se trudi da svoje tijelo učini ljepšim. Niko se neće sporiti s činjenicom da je upravo muškarac koji ima lijepo i zategnuto tijelo ono što privlači pažnju. Osim toga, promjena prehrane i treninga daje odličan poticaj ne samo fiziološkom, već i psihičkom rastu. To se odnosi i na povećanje mišićne mase i na jačanje samopouzdanja. I svi ovi parametri su veoma važni za ljudski organizam.

Šta je potrebno učiniti za jasan crtež mišića?

Dakle, već smo smislili kako pravilno osušiti muškarce. Sada je važno razumjeti zašto hranu treba uzimati u malim porcijama. Prije svega, važno je da se brže apsorbira. U jednom trenutku, osoba može apsorbirati 30 g proteina što je više moguće. Ali u svakom obroku potrebna je ravnoteža. Dakle, ako se postavljaju tako visoki ciljevi, odnosno potrebno je često. Takođe, mala količina hrane ne rasteže stomak. Stoga će struk biti mnogo uži od onih ljudi koji su navikli da jedu mnogo odjednom. Poboljšava metabolizam i termogenezu. Obroci se mogu podijeliti prema vrsti hrane koja se konzumira. To će poboljšati funkcioniranje cijelog probavnog sistema, kao i probavljivost. Za bolju disciplinu, plan obroka za dan treba pažljivo isplanirati. Tako možete brzo postići rezultate i provesti svoj uspješan plan. Oni koji nemaju određeni cilj ne znaju čemu da teže. Profesionalci uglavnom jedu 8-9 puta dnevno. Fanovi ne moraju da rade potpuno istu stvar. Potrebno je ostaviti glavne obroke i dodati im međuobroke.

Šta učiniti prije i poslije sušenja?

Za one koji ne znaju kako pravilno osušiti muškarce, preporučuje se da prvo fotografišu svoje tijelo. Tako da možete jasno vidjeti rezultat svog rada. Sva uputstva se moraju pažljivo poštovati. Štaviše, pažnju treba posvetiti i ishrani i treningu. U stvari, nije tako teško. Glavna stvar je pronaći snagu i želju u sebi. Osoba mora nužno zamisliti kakvu figuru želi imati kao rezultat. Tada će njegovo zdravstveno stanje biti bolje, a raspoloženje će se podići. Nakon takvog postupka, osoba postaje živahnija i energičnija nego prije!

Sušenje tijela i sportska ishrana

Veoma je važno pravilno tretirati suplemente. Oni su mala pomoć, pa se nemojte nadati da će u potpunosti pomoći da se riješite sala. Međutim, u tom periodu su suplementi najviše indicirani. Naravno, možete i bez njih. Ali hrana s takvim sastojcima postaje ukusnija. Da, i čovjeku je mnogo lakše mentalno proći kroz cijeli postupak od početka do kraja. Šta sagoreva masti u telu? To su glutamin, sastojci pre treninga, sagorevači masti i vitamini. Zaustavimo se na svakom od njih detaljnije.

O prednostima vitamina

Niko ne može osporiti činjenicu da su ovi lijekovi dobri za naše zdravlje u bilo kojem trenutku. Ali za bodibildere koji teže da svoje telo ulepšaju, oni takođe pomažu da se izbore sa masnoćama. Danas postoji mnogo vitamina koji se mogu kupiti u apoteci. Postoje i sportske pripreme koje su posebno dizajnirane za one ljude koji dosta vremena posvećuju treninzima. Postoje čak i posebne injekcije. U svakom slučaju, izbor mora napraviti osoba sama. Međutim, kada se odlučujete za uzimanje vitamina, ne zaboravite na njihovu dozu. U svakom slučaju, trebao bi biti dovoljno visok, ali onaj koji odgovara dnevnom opterećenju svakog pojedinog sportiste.

Sagorevači masti

Naravno, takva komponenta je prilično učinkovita, ali malo ljudi zna da bez posebne dijete nema odgovarajući rezultat. Vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da postoje biljke koje sagorevaju masti. To uključuje guaranu, zeleni čaj, maslačak, đumbir. Stoga ne treba zanemariti ono što nam sama priroda daje. Ali od LJ, kako sportisti nazivaju sagorevače masti, neće biti štete za organizam. Oni su u stanju da stimulišu nervni sistem i pojačaju lipolizu. Neki koriste ove suplemente kako bi postali malo vedriji. Uostalom, nikome nije tajna da se bodibilderi često osjećaju tokom sušenja, a ovo će biti odlično.

Kompleksi prije treninga

Slične komponente često koriste i bodibilderi. Iako postoje vježbe koje sagorevaju masnoće, one ipak pokušavaju koristiti dodatne sastojke u procesu rezanja koji će pomoći da se postigne bolji rezultat. Međutim, ne biste ih trebali kombinirati sa sagorevačima masti, kako ne biste izazvali predoziranje kofeinom. Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom i pažljivo proučiti sastav oba lijeka. Ako dodaci prehrani koje sportista konzumira sadrže ukupno 10 g više od norme arginina, glutamina, BCAA i drugih aminokiselina, onda će to pomoći da se mišići savršeno osuši. A ako sadrže ogromnu količinu stimulansa, onda je to vrlo štetno za ljudski kardiovaskularni sistem i može izazvati mnoge različite bolesti.

Sušenje je ozbiljan test

Ovaj postupak se smatra prilično teškim za sportiste. Uostalom, treba se kontrolisati ne samo prema objektivnim kriterijima, već i prema subjektivnim. Da biste to učinili, morate imati posebnu bilježnicu u koju trebate unijeti svoje indikatore. Vagajte se jednom nedeljno u isto vreme. Također morate zabilježiti svoja antropometrijska mjerenja. Indeks masti zaslužuje posebnu pažnju. Međutim, nije svaka osoba u stanju izračunati njegovu tačnu vrijednost. Skala pokazuje vrlo približan broj, a potreban nam je tačan rezultat. Za to postoje posebne formule, ali ne mogu se svi, nažalost, nositi s njima. Takođe, osoba postaje prilično razdražljiva i nervozna. Mnogo vremena provodi u teretani, strogo prati svoju prehranu, što utiče na njegovo psiho-emocionalno stanje. Ali u ovom trenutku mišići su ozbiljno hranjeni. Morate poslušati savjete stručnjaka kako biste savršeno izgradili svoje tijelo. Dakle, morate sami odrediti broj proizvoda koji će vam biti potrebni u ovom trenutku. Na primjer, kefir sagorijeva masti i može se konzumirati prije spavanja. Morate vježbati i ne odustajati prerano.

Sušenje za muško tijelo važan je element sportskog režima, bez kojeg je izgled lijepog mišićnog reljefa nemoguć. Ali sušenje je složen mehanizam kojim morate naučiti kako pravilno upravljati.

Program sušenja tijela za muškarce

Prije nego što započnemo priču o ovom programu za muškarce, važno je razumjeti kako on djeluje na organizam i koji su fiziološki mehanizmi uključeni.

Glavno pravilo sušenja je smanjenje potrošnje ugljikohidrata. Ugljikohidrati sintetiziraju glikogen, koji zauzvrat inhibira razgradnju lipida i omogućava tijelu da primi energiju. Stoga, ako smanjite broj ugljikohidrata u prehrani, razgradnja lipida (masti) će se ubrzati, a tijelo će za energiju koristiti depo masti i proteine. Ali postoji nekoliko važnih aspekata u sušenju tijela za muškarce kod kuće.

1. Ovaj sistem ishrane podrazumeva samo delimično odbacivanje ugljenih hidrata. Pod zabranom - jednostavni ugljikohidrati ne-biljnog porijekla (konditorski proizvodi, deserti, džemovi, konzerve, slatko voće).
2. Ne možete potpuno napustiti masti, inače to može dovesti do problema s kožom i kosom. Zabranjene su samo zasićene masti - sirevi, masni mliječni proizvodi, žumance, mast, puter, svinjetina, jagnjetina, majonez. Ali treba konzumirati biljna ulja, dozvoljene su oko dvije supene kašike dnevno.
3. Obroke treba podijeliti na pet ili šest puta. To će ubrzati metabolizam i pokrenuti mehanizam razgradnje masti.
4. Važno je uvijek doručkovati, ali večerati - najkasnije 2 sata prije spavanja.
5. Alkohol i pušenje treba gurnuti u kraj uma, ali ravnotežu vode treba kontrolisati svaki dan. Muškarci trebaju piti oko 3-4 litre svježe, čiste vode.
6. Smanjite sadržaj soli u obrocima, a do kraja sušenja pokušajte svesti njen sadržaj u ishrani na minimum.
7. Uzimajte vitaminsko-mineralne komplekse, oni će pomoći u izgradnji mišićnog reljefa i osloboditi tijelo od vitaminske gladi.

Ishrana za sušenje tela za muškarce

Tokom perioda sušenja, važno je da svoje tijelo zasitite proteinskom hranom. U prosjeku računajte na 1,5-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ova količina proteina će zaštititi mišiće od uništenja.

Hranu treba konzumirati umjereno, ali često. Dijeta za sušenje tijela jelovnik za muškarce dozvoljava sljedeće proizvode:

• pileći, ćureći file bez kože;
• bjelance;
• morski plodovi; riba (preporučuje se morska riba, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama);
• svježi sir, mlijeko, kefir sa sadržajem masti ne većim od 2,5%;
• od ugljenih hidrata možete sebi priuštiti sve zeleno povrće, paradajz, krastavce, kupus, heljdu i ovsenu kašu, tikvice, zelene jabuke i grejpfrut.

Pratite unos kalorija, mnogi treneri savjetuju da zapišete sve što jedete i na osnovu tih podataka kontrolirate broj ugljikohidrata i masti.

Sušenje tijela je faza ciklusa treninga koja kombinuje nutritivni kompleks sa kalorijskim deficitom i vježbe koje omogućavaju tijelu da se riješi viška potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Za muškarce koji se bave sportom na ličnom ili profesionalnom nivou, stvaranje savršenog tijela postaje glavni cilj. Glavni pokazatelj efikasnosti rada je formiranje lijepog reljefa. Pravilno odabrana shema treninga i ishrane, uz pridržavanje dijete, omogućava efikasno postizanje mišićnog reljefa u kratkom vremenu.

Lično sam za 6 nedelja sušenja uspela da smršam 12 kilograma bez upotrebe farmaceutskih preparata, prateći režim, oslobodila sam se značajne količine sala u predelu stomaka. I u ovom članku ću vam detaljno reći kako pravilno sušiti za mišićno olakšanje za muškarce, koju dijetu odabrati, koje vježbe i suplemente koristiti za najbrži mogući učinak.

Za dobijanje mišićne mase potrebni su meseci napornog rada. Ovaj proces zahtijeva konzumaciju visokokalorične hrane. Kao rezultat toga, sportaš dobiva prilično pretjeranu količinu masnog tkiva, koje skriva formirani mišićni okvir. Za dobro definisane mišiće, muškarcima je potrebno smanjenje procenta potkožne masti. Učinkovito sušenje tijela za muškarce je najbolji način za stvaranje olakšanja, čak i uz malu količinu mišićne mase.

Trajanje

Koliko dugo će trajati period sagorevanja masti zavisiće od mnogih faktora:

• količina viška masti;
• spremnost sportiste;
• Dob;
• brzina metabolizma i još mnogo toga.

Da biste smršali, riješili se viška masnoće i ne izgubili mišićnu masu bez štete po zdravlje, stroge dijete, kojih se teško pridržavati samo psihički i iscrpljujućim treninzima u prilično nježnom režimu, možete napraviti dobru formu za 12 sedmica. Bolje je izdvojiti 3 mjeseca za cijeli period - ovo je optimalni period.

U početku je sušenje bilo pripremna faza za profesionalne bodibildere prije takmičenja. A njegov glavni zadatak bio je vizualizirati oblik mišića za što vizualniju procjenu žirija. Ali trenutno je sušenje uspjelo steći široku popularnost ne samo u profesionalnim krugovima među bodibilderima. Od posebne važnosti su načini sušenja muškog tijela prije početka sezone na plaži.

Sušenje tijela je sistem ishrane sa kalorijskim deficitom uz maksimalnu potrošnju energije kroz vježbanje, koji ima za cilj uklanjanje tjelesne masti i normalizaciju tjelesne težine. A važna stvar je postići efekat u kratkom vremenu.

Dijeta pri sušenju tijela zahtijeva vrlo striktno pridržavanje i za uspješan rezultat potrebno je izvršiti određene promjene u kalorijskom sadržaju i BJU, kada tijelo usporava metabolizam i prestaje koristiti masti kao izvor energije.

Posebnost dijete je u tome što se ne gubi samo težina, već se smanjuje i količina masti u tijelu. Istovremeno se održava mišićna masa.

Često je ovo post bez ugljikohidrata, ali to nije najbolja, iako efikasna opcija koja se mora dopuniti keto-rotacionom i BEA dijetom. Dolazi do postepenog odbacivanja ugljikohidrata. Uz nedovoljnu količinu fizičke aktivnosti, njihova prekomjerna konzumacija dovodi do stvaranja tjelesne masti. Sušenje tijela uključuje razgradnju naslaga u masnim depoima (ćelijama) za održavanje energije i održavanje života tijela.

Kako pravilno sušiti za muškarce

Da bi vrijeme i trud utrošen tokom sušenja bili efikasni, momci bi trebali poštovati nekoliko osnovnih uslova. Oni će pomoći da se pravilno organizuje sistem ishrane i fizičke aktivnosti.

Trajanje programa mora biti najmanje 4 sedmice za napredne sportiste i 12 sedmica za početnike.

Učinkovito sušenje tijela za muškarce kod kuće moguće je samo ako se poštuju osnovna pravila:

1. Uključite se u kardio vežbe tokom celog programa.
2. Hranu treba uzimati frakciono, u malim količinama. Pokušajte to raditi u jednakom vremenu, 4-5 puta dnevno.
3. Pijte više čiste vode, zelenog ili čaja od đumbira bez šećera (najmanje 2,5 litara dnevno).
4. Ne preporučuje se konzumiranje hrane 2 sata prije i poslije treninga.
5. Smanjite unos soli što je više moguće.

Nemoguće je potpuno isključiti sol kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

1. Obavezni obrok za doručak.
2. Večeru treba što je više moguće smanjiti u kalorijama i učiniti laganom.
3. Metode obrade hrane su sljedeće: kuhanje, pečenje, kuhanje na pari.
4. Do kraja dijete unos ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Ne možete izvršiti potpuno odbacivanje ugljikohidrata, glukoza je neophodna za funkcioniranje vitalnih organa, kao što je mozak.

1. Potrebno je potpuno napustiti voće i eliminirati štetne životinjske masti. Priprema proteinske hrane treba da bude bez masti. Proteini čine osnovu programa ishrane. Količina ugljikohidrata dozvoljena za konzumaciju je 2 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Do kraja 1 sedmice indikator pada na 1 gram ugljikohidrata.
2. Organizmu su potrebne masti, ali u minimalnim dozama. Možete koristiti hladno ceđena biljna ulja.
3. Ako je tijelo jako teško bez ugljikohidrata, dozvoljeno je grickati 1 zelenu jabuku ili pola grejpfruta dnevno. Ovo je dozvoljeno samo tokom prve sedmice sušenja, dok se tijelo ne prilagodi.

Zabranjena hrana uključuje: brzu hranu, bilo koji hleb, peciva, med, prerađeno meso, džemove, slanu hranu, gazirana pića i alkohol.

Vježbe za sušenje tijela kod kuće

Trening tokom sušenja tijela razlikuje se od uobičajenog. U tom periodu potrebno je povećati broj pristupa i ponavljanja u vježbama i smanjiti radne težine. Možete raditi kružni trening – nekoliko vježbi odjednom.

Važno je, pored treninga snage, obratiti pažnju i na kardio opterećenja, 30-40 minuta, radi efikasnijeg sagorevanja masti.

Ogroman porast kardio aktivnosti uz smanjenje unosa hrane će primorati tijelo da razgradi aminokiseline iz mišićnog tkiva. Stoga će polusatni treninzi biti najoptimalniji. Nakon treninga ne treba jesti pola sata, kako bi proces isušivanja tijela dao rezultat, možete popiti BCAA aminokiseline ili proteinski šejk kako biste spriječili katabolizam mišića. Samo ovako intenzivnim radom na tjelesnoj građi može se postići cilj.

Postoje tri principa koje treba imati na umu tokom treninga:

• povećanje broja ponavljanja sa istom težinom;
• povećanje težine za isti opseg ponavljanja;
• smanjenje intervala odmora između serija, zbog čega se metabolizam povećava.

Ne možete smanjiti intervale odmora između serija na manje od 1 minute.

Smanjenje intervala odmora se događa ne više od 1 puta u 2 sedmice.

Oprema za trening kod kuće:

• uže za skakanje;
• horizontalna traka;
• klupa;
• šipke;
• bučice.

Svaki trening uključuje izvođenje 2-3 kruga sa obaveznim odmorom između serija.

Okvirni nastavni plan i program:

1. ponedjeljak:

• zgibovi na vodoravnoj šipki širokim hvatom do prsa 10 puta;
• penjač 40 puta;
• podizanje bučica iz "ležećeg" položaja 15 puta;
• podizanje u visenju na vodoravnoj traci 15 puta;
• sklekovi na neravnim šipkama 20 puta;
• potisak s bučicama stojeći 20 puta.

1. utorak:

1. srijeda:

• sklekovi od poda 20 puta;
• čučnjevi sa težinom 20 puta;
• čučnjevi sa mrtvim dizanjem 20 puta;
• pulover sa bučicama 15 puta;
• sklekovi na neravnim šipkama 15 puta;
• uvijanje ležeći 35 puta.

1. četvrtak:

• potpuni oporavak mišića;
• kardio opterećenje (trčanje, konopac za skakanje, bicikl za vježbanje).

1. Petak - ponavljanje kompleksa "ponedeljak".
2. subota:

• oporavak mišića;
• kardio.

1. Nedelja - telo se potpuno odmara.

Jelovnik za muškarce dok suše tijelo

Program ishrane sušenjem zahteva poštivanje određenih pravila. Samo sušenje podrazumijeva prelazak na posebnu prehranu, u kojoj postoji visok sadržaj proteinske hrane. Proteini sagorevaju masti i pomažu u održavanju tonusa mišića. Ali treba imati na umu da ne biste trebali potpuno isključiti ugljikohidrate iz prehrane. To može dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Radi praktičnosti, morate planirati i pripremiti obroke unaprijed za nedelju dana.

Natrijeve soli zadržavaju višak vode u tijelu.

Obavezno u svoju prehranu uključite što više zelenila, koje sadrže vlakna za poboljšanje probave i apsorpcije proteina, jer će ishrana sadržavati pristojnu količinu proteina.

Obavezno jedite:

• krastavci;
• paradajz;
• brokula;
• spanać;
• listovi zelene salate;
• peršun;
• rukola i još mnogo toga.

Primer menija za nekoliko dana:

1. Dan:

• doručak: nemasni grčki jogurt, šolja zelenog čaja;
• ručak: ćuretina na pari, salata od svetlih krastavaca i celera;
• užina: mala porcija boranije;
• večera: goveđi gulaš sa brokolijem.

1. Dan:

• doručak: jaja sa paradajzom i lukom, čaj od đumbira;
• ručak: dinstan pasulj sa pilećim prsima, zelje;
• užina: svježi sir sa kefirom, šaka badema;
• večera: heljda sa kuvanim pilećim prsima, zelena jabuka.

1. Dan:

• doručak: 2 poširana jaja, čaša kefira;
• ručak: juha od gljiva, kuhana piletina, zelje;
• užina: salata od brokule i karfiola;
• večera: riba na pari, salata od cvekle.

1. Dan:

• doručak: omlet od 2 bjelanjka, sir bez masti, zeleni čaj sa nanom;
• ručak: kuvani krompir u ljusci i tunjevina sa limunovim sokom;
• užina: salata od krastavca i zelene paprike;
• večera: salata od povrća, lagani jogurt, zelena jabuka.

1. Dan:

• doručak: zobene pahuljice, svježi sir, čaj sa limunom;
• ručak: goveđi gulaš sa lobijem;
• užina: čaša obranog mlijeka, mala šaka oraha;
• večera: smeđi pirinač sa pilećim prsima.

Ako postoje bolesti jetre i bubrega, bolesti srca i gastrointestinalnog trakta, ili nedostatak mišićne mase, ova dijeta je zabranjena.

Da biste ubrzali proces sagorevanja masti, možete koristiti nekoliko vrsta sportske ishrane koje su se pokazale efikasnim.

Omega 3 masne kiseline

To su polinezasićene masne kiseline koje se mogu kupiti zasebno ili dobiti iz ribljeg ulja. Pomažu tijelu da razgradi masti u vodu i energiju i na taj način povećava brzinu mršavljenja. Potrebno je unositi 1,5-2 grama dnevno. Stoga pročitajte sastav kapsula i izračunajte dozu na osnovu dnevne norme.

L-karnitin

Ovaj dodatak se često pogrešno smatra sagorevačem masti, ali nije, iako preporučujem da ga uzimate posebno za poboljšanje sagorevanja masti. Glavni zadatak l-karnitina je transport molekula masti do mitohondrija stanica, gdje se koriste kao izvor energije za obavljanje fizičkog rada. Odnosno, efekat suplementa će biti samo pri izvođenju intenzivnih treninga. Grubo rečeno, bez karnitina ćete potrošiti jedan molekul masti u jedinici vremena, a sa većim dodatkom - 2 molekula u jedinici vremena. Brojevi su, naravno, proizvoljni, ali to je suština svega.

Doze od 500 do 2000 mg dnevno, dijeljenje porcije na pola - prva ujutro na prazan želudac, a druga 15-20 minuta prije treninga.

Proteinski prah

Ovo nije obavezna vrsta sportske prehrane za sušenje, ali vrlo zgodna i korisna. S obzirom da je dijeta siromašna ugljenim hidratima i puno proteina u prehrani, a često je već dosadno žvakati piletinu i jesti jaja sa svježim sirom, vrlo je zgodno popiti 1-2 proteinska šejka u toku dana.

Aminokiseline BCAA

Na vama je da li ćete uzimati BCAA ili ne, jer se stalno vodi debata o efikasnosti ovog dodatka. Osobno osjećam učinak korištenja ovih aminokiselina i stoga ih redovno koristim u svakoj fazi pripreme. Ako financije ne dozvoljavaju, možete se osušiti bez upotrebe BCAA dok promatrate dijetu, ali po mom mišljenju, ako postoji prilika, bolje je kupiti.

Uzmite 1 porciju prije treninga i drugu porciju odmah nakon. Možete dodati jednu mericu u šejker i piti tokom cele vežbe.

Kompleks vitamina i minerala

Tokom perioda sušenja, tijelo mora gubiti mnogo vode, što ostavlja veoma važne minerale i vitamine neophodne za održavanje metaboličkih procesa i života općenito. Kupite multivitaminski kompleks u bilo kojoj ljekarni i uzmite ga prema uputama.

Zaključak

Sušenje kod kuće je moguće, ali zahtijeva strogu kontrolu prehrane. Set osnovnih vježbi, usmjerenih samo na održavanje mišićne mase, može se slobodno izvoditi izvan teretane. Pre nego što počnete sa sušenjem, konsultujte se sa lekarom ako imate problema sa srcem, bubrezima, probavnim sistemom ili štitnom žlezdom kako biste izbegli moguće komplikacije.

Slobodno postavljajte pitanja ispod u komentarima, na svako ću pokušati dati detaljan odgovor.