Obrazovanje fizičkih kvaliteta

Vaspitna strana fizičkog vaspitanja je od najveće važnosti za racionalno korišćenje od strane čoveka svojih motoričkih sposobnosti u životnoj praksi. Druga, ne manje značajna strana fizičkog odgoja je ciljani utjecaj na kompleks prirodnih svojstava tijela vezanih za fizičke kvalitete osobe. Ovaj aspekt fizičkog vaspitanja se zovevaspitanje fizičkih kvaliteta,koji uključuju izdržljivost, snagu, brzinu, agilnost i fleksibilnost.

Izdržljivost - sposobnost obavljanja aktivnosti uprkos nastanku umora. Izdržljivost se manifestuje tokom mišićnog i mentalnog rada, pri radu u uslovima niskog atmosferskog pritiska, na hladnoći i vrućini, uz bolne iritacije, razne otrove i sl., postoje opšta i posebna izdržljivost.General Endurance- sposobnost osobe da obavlja dinamičan rad dugo vremena (trčanje, hodanje, plivanje). Vježbe usmjerene na poboljšanje opće izdržljivosti imaju učinak treninga na cirkulatorni, respiratorni, termoregulatorni i metabolički sistem. poseban nazvana izdržljivost u odnosu na određenu aktivnost, izabranu kao predmet specijalizacije.brzinska izdržljivost- sposobnost održavanja velike brzine kretanja dok se vrlo brzo kreće na kratkim udaljenostima.Statička izdržljivost- sposobnost kontinuiranog održavanja mišićnih napora dugo vremena.Snaga Izdržljivost- sposobnost održavanja performansi tokom dinamičnog rada sa značajnim opterećenjima.

Ako je u radu uključeno 2/3 ili više mišića, naziva se izdržljivost ukupno (skijaško trčanje), od 1/3 do 2/3 mišića - regionalni (čučnjevi) i ako je manje od 1/3 mišića - lokalni (rad sjedeći s rukama). Izdržljivost je "najtreniraniji" kvalitet. Izdržljivost pojedinih mišićnih grupa može se povećati za 9-20 puta. Postoje ljudi koji mogu pretrčati 270 km ili preplivati ​​88 km za 24 sata.

Opća izdržljivost je određena aerobnim kapacitetom tijela. Sposobnost potrošnje kisika karakterizira indikator maksimalne potrošnje kisika (MOC). Budući da težina varira od osobe do osobe, MIC se mjeri u ml/min/kg. Kod neobučenih ljudi ova brojka je 40-45 ml / min / kg, kod obučenih - do 80 ml / min / kg.

Za razvoj opće izdržljivosti koriste se dugotrajne fizičke vježbe umjerenog i različitog intenziteta (trčanje, plivanje, skijanje, sportske igre), posebne vježbe disanja (zadržavanje daha u mirovanju i tokom vježbanja). Faktori okoline (planine, tlačna komora, povišena temperatura).

Metode obrazovanja izdržljivosti: kontinuirano (dugotrajno); reinterval, koji reguliše intenzitet vježbe, trajanje radnih faza, broj ponavljanja, trajanje i oblik odmora (npr. trčanje 20 puta 400 m za 70 s nakon 200 m sporog trčanja); kružni trening; sportske igre.

Snaga - sposobnost mišićne napetosti da savlada mehaničke i biomehaničke sile koje ometaju djelovanje. Sposobnosti snage karakterišu faktori:

- lično-psihički (uključujući emocije);

- centralni nervni;

- muskuloskeletni (fiziološki promjer mišića).

Postoji nekoliko tipova (tipova) sposobnosti moći. Zapravo moć(u statičnim modovima i sporim pokretima), određuju se volumenom mišića.Brzina-snaga("dinamička" snaga u brzim pokretima, "eksplozivna" snaga - skokovi u dalj i vis, bacanje).Snaga Izdržljivost(o čemu se govorilo gore).

Najveći pokazatelji snage manifestuju se u dobi od 25-30 godina, najveće stope rasta - u dobi od 13-14 i 16-18 godina.

Vježbe usmjerene na razvijanje sposobnosti snage podijeljene su u dvije grupe.

1. Vježbe sa vanjskim tegovima. U ovu grupu spadaju vježbe sa strogo doziranim utezima (sa bučicama, girjama, šipkama) i nestrogo doziranim (protivljenje partnera, uvjeti okoline - voda, snijeg, pijesak, planine, improvizirani predmeti - balvani, guma, kamenje).

2. Vježbe sa samoponderisanjem- tjelesna težina (čučnjevi, zgibovi, skokovi).

Prema načinu rada mišića, vježbe snage se dijele na dinamičke (savladavanje, popuštanje) i statičke.

Najčešće metode za razvoj sposobnosti snage su:

1. Metoda maksimalnog napora. Dizajniran da razvije maksimalnu dinamičku snagu. Težina čaura nije manja od 90% maksimalnog treninga (MT). U svakoj vježbi,
5-6 serija od 1-3 ponavljanja. Odmor između serija 4-8 min.

2. Metoda ponovljenih napora ("do neuspjeha"). Efikasan u izgradnji mišićne mase. Težina školjke - 30-70% MT. U svakoj vježbi izvodi se 3-6 serija od 4-12 ponavljanja sa 2-4 minute odmora između serija vježbi (nepotpuni oporavak).

3. Metoda dinamičke sile. Koristi se za razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta. Težina školjke - do 30% MT. Izvedeno
3-6 serija od 15-25 ponavljanja najbržim tempom nakon 2-4 minuta odmora.

4. Izometrijska (statička) metoda. Razvija statičku snagu i potiče izgradnju mišića. Izvodi se 3-5 maksimalnih naprezanja u trajanju od 4-6 sekundi nakon 30-60 minuta odmora. Cijeli kompleks izometrijskih vježbi, uključujući 5-6 vježbi, može se završiti za 5-10 minuta.

Prilikom odabira vježbi snage savjetuje se više pažnje posvetiti vježbama koje razvijaju mišiće trbuha i leđa. Vježbe snage dovode do hipertrofije mišića, jačaju koštano-zglobno-ligamentni aparat, povećavaju hemijski potencijal u mišićima, povećavaju koncentraciju kontraktilnog proteina – miozina. Postoji mogućnost istovremenog smanjenja velikog broja motoričkih funkcionalnih jedinica.

Nakon 10-20 treninga, snaga pojedinih mišićnih grupa može se povećati za 35-80%. U većoj mjeri, to je olakšano statičkim vježbama.

Brzina - kompleks ljudskih funkcionalnih svojstava koja određuju karakteristike brzine pokreta, kao i vrijeme motoričke reakcije.

Prilikom procjene manifestacija brzine, postoje:

1) brzina reakcije;

2) brzinu jednog pokreta;

3) učestalost pokreta.

Najvažnija je brzina integralnih motoričkih radnji (trčanje, plivanje), a ne elementarne manifestacije brzine. Za razvoj brzine koriste se vježbe s maksimalnom brzinom (skakanje, bacanje, trčanje), igre na otvorenom i sportske igre. Posebne vježbe koje imaju za cilj razvijanje brzine mogu se podijeliti u dvije grupe:

1) ponavljane vežbe najbržim tempom u laganim uslovima (trčanje na kratke staze, trčanje nizbrdo, bacanje lakih projektila);

2) ponavljane vežbe najbržim tempom u teškim uslovima (povećanje segmenata daljine trčanje uzbrdo, bacanje utegnutih projektila).

Vježbe velike brzine omogućuju povećanje pokretljivosti nervnih procesa, daju mogućnost brze izmjene procesa ekscitacije i inhibicije.

Ponavljanje vježbi može dovesti do stabilizacije parametara kretanja i formiranja takozvane „brzinske barijere“ koja ometa povećanje brzinskih sposobnosti. Jedan od uslova u borbi protiv stabilizacije pokreta je višegodišnja sveobuhvatna fizička priprema.

Agility - sposobnost kontrole svojih kretanja u vremenu i prostoru, brzo savladavanje novih pokreta, reorganizaciju motoričke aktivnosti u skladu sa zahtjevima okruženja koje se mijenja.

Fizičke vježbe i uslovi za njihovo izvođenje, koji doprinose poboljšanju sposobnosti koordinacije, uključuju: vježbe složene koordinacije; novost u vježbi, barem djelomična; smanjenje površine potpore; nestabilna podrška; smanjena vizualna kontrola; uvođenje suprotstavljenog partnera; zrcalna vježba.

Razvijanju agilnosti treba dati vrijeme do 15 minuta u prvoj trećini treninga.

Vježbe usmjerene na razvijanje spretnosti doprinose povećanju plastičnosti nervnih procesa i poboljšavaju sposobnost izvođenja novih motoričkih radnji na osnovu prethodno izvedenih motoričkih radnji.

Fleksibilnost - sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude. Razlikuju se aktivna fleksibilnost (koja se manifestuje kao rezultat vlastitih mišićnih napora) i pasivna (koja se otkriva primjenom vanjskih sila na pokretni dio tijela - gravitacija, napori partnera itd.).

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića i ligamenata. Stepen ispoljavanja fleksibilnosti zavisi od temperature spoljašnjeg okruženja: na povišenim temperaturama raste fleksibilnost. Više od drugih fizičkih kvaliteta, na fleksibilnost utječu dnevna periodika. Dakle, ujutro je fleksibilnost značajno smanjena. Postoji mišljenje da djeca imaju veću fleksibilnost od odraslih. Nije uvijek tako. Međutim, neosporno je da je lakše razviti fleksibilnost kod djece nego kod odraslih.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe sa povećanim rasponom pokreta - zamašni opružni pokreti, vježbe sa partnerom, sa utezima, velike amplitude, uz dodatnu potporu. Vježbe izvodite nakon zagrijavanja, do blagog bola. Efikasno treniranje fleksibilnosti dva puta dnevno u nekoliko serija. Obično je 4-10 sedmica dovoljno da se postigne povećanje opsega pokreta do veličina blizu granice.

Specifičnost sporta u procesu fizičkog vaspitanja ostavlja traga na zahtjevima za psihu onih koji se ovim sportom bave.

Ljudi koji se bave boksom, rvanjem, dizanjem tegova, bacanjem, sprintom razvijaju samostalnost, visok nivo motivacije, sklonost riziku i sposobnost koncentriranja snage u pravo vrijeme. Ali ih karakterizira nepovjerenje, tvrdoglavost, sklonost sukobima.

Sportovi koji postavljaju visoke zahtjeve za kvalitetom izdržljivosti (trčanje na srednje i duge staze, skijanje, biciklizam, plivanje na duge staze) razvijaju sposobnost podnošenja teških opterećenja, nedostatak sumnjičavosti, sposobnost podređivanja ličnih interesa javnim, ali na U isto vrijeme specijalizirani za ove sportove često nisu dovoljno sigurni u svoje sposobnosti, potreban im je vođa.

Sportske igre, borilački sportovi, kompleksni koordinacijski sportovi poboljšavaju brzinu razmišljanja, pažnju, upornost, odlučnost, hrabrost, emocionalnu stabilnost, brzinu i tačnost motoričkog odgovora.

Sportovi koji uglavnom razvijaju izdržljivost

Obrazovanje izdržljivosti je jedno od efikasnih sredstava za postizanje visokih opštih i profesionalnih performansi. Vježbe usmjerene na razvoj izdržljivosti poboljšavaju aktivnost centralnog nervnog sistema, kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema. Izdržljivost je sposobnost otpora na umor. Fiziološki mehanizmi izdržljivosti su složeni i specifični za različite vrste mišićne aktivnosti. Opća izdržljivost se razvija pri izvođenju cikličnih vježbi velike i umjerene snage, koje se izvode do 30 minuta ili više. Pod uticajem treninga dolazi do pozitivnih promena u srcu (hipertrofija leve komore), plućima (povećanje respiratornog volumena i snage respiratornih mišića), krvnom sistemu (povećavanje broja crvenih krvnih zrnaca, koncentracije hemoglobina, imunoloških svojstava). krvi), poboljšava se dotok krvi u mišiće. Opća izdržljivost ima najveći pozitivan učinak prijenosa na druge aktivnosti. To je osnova, osnova za druge vrste izdržljivosti.

Sportovi koji poboljšavaju kvalitetu izdržljivosti su svi ciklični sportovi u kojima se fizička aktivnost izvodi relativno dugo na pozadini pretežno aerobnog metabolizma u tijelu. Takvi sportovi uključuju trkačko hodanje, trčanje na srednje i duge staze,ski race , biatlon, plivanje, biciklizam, planinarenje, orijentiring, turizam, triatlon itd. Veliki, naporni trenažni rad razvija sposobnost samoregulacije emocionalnog stanja pod stresom.

Evaluacija i dinamika kvaliteta izdržljivosti može se provesti korištenjem velikog broja testova, ali jedan od najčešćih je 12-minutni test K. Coopera. Procjena se vrši prema dužini udaljenosti koju ispitanik može savladati hodanjem ili trčanjem za 12 minuta. Ocene se kreću od "veoma loše" do "odlično". Dakle, za muškarce mlađe od 30 godina, stepen pripremljenosti se ocenjuje kao veoma loš ako je pređena udaljenost manja od 1,6 km, a odlična - ako je veća od 2,8 km. Za žene, ova udaljenost će biti jednaka 1,5 km i 2,65 km.

Race walkingje motorički čin koji uključuje oko 56% mišića u rad. Atraktivnost ove vrste vježbanja je u tome što se hodanje lako dozira, možete hodati skoro svuda, ova vježba ima odličan ljekoviti učinak, pomaže u smanjenju viška kilograma, pozitivno djeluje na kardiovaskularni sistem, pokretljivost zglobova, držanje, hod.

Trčanje na srednje i duge stazeintenzivnije od trkačkog hodanja. Doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog i respiratornog sistema, ekonomičnosti funkcija. Srednje udaljenosti uključuju udaljenosti od 800 m i 1500 m, velike udaljenosti od 3 do 10 km, a ekstra duge staze - maratonsko trčanje (42 km 195 m). Sportisti treniraju uglavnom na otvorenom, što doprinosi otvrdnjavanju organizma. Sposobnost nošenja teških tereta razvija se ne samo na takmičenjima, već iu procesu treninga. Tokom dugog trčanja optimalnom brzinom javlja se osjećaj emocionalne udobnosti, psihičkog rasterećenja, što donosi unutrašnje zadovoljstvo. Rezultati posebno sprovedenih studija su utvrdili da se pri trčanju od 20 minuta ili više sa intenzitetom od 60-80% maksimalnog otkucaja srca (130-160 otkucaja/min) povećava koncentracija beta-endrofina i metencefamina, medijatora užitka. , povećanje krvne plazme. Očigledno, ovo može objasniti činjenicu da su milioni ljudi na planeti odabrali trčanje kao najefikasniji lijek za fizičku neaktivnost. Pretpostavlja se da je slična reakcija tijela prisutna tokom izvođenja svih cikličkih vježbi. Visoki rezultati se postižu u procesu sistematskog treninga i pokazuju ih i mladi i kasno u sportu.

Skijaška utrka doprinose prozračivanju cijelog organizma, liječenju od nervnog preopterećenja, svestranom razvoju mišićnog, kardiovaskularnog i respiratornog sistema, povećanju efikasnosti, jačanju mišićno-koštanog sistema. Skijaško trčanje daje odličan primijenjeni učinak, poboljšava koordinaciju i potiče proporcionalni razvoj mišića.

Plivanje ima zdravstvenu i primenjenu vrednost. Respiratorni sistem je znatno poboljšan, što je određeno karakteristikama disanja tokom plivanja. Tokom perioda boravka u vodi i plivanja dolazi do značajnog trošenja energije. Veliki obim vježbi snage doprinosi dobrom proporcionalnom razvoju mišića.

Sportovi koji uglavnom razvijaju snagu i brzinsko-snažne kvalitete

Časovi su usmjereni na razvoj stvarnih sposobnosti snagedizanje tegova, dizanje girica, atletska gimnastika.Ovi sportovi mogu značajno povećati snagu mišića udova i trupa i uzrokovati hipertrofiju mišića. Međutim, moguća su odstupanja u aktivnosti cirkulacijskog aparata. Kardiovaskularni i respiratorni sistem značajno zaostaju za mišićnom masom. Za održavanje optimalnog nivoa funkcionisanja vitalnih sistema organizma u trening je potrebno uključiti plivanje, dugo trčanje, sportske igre. Aerobna vježba treba da traje najmanje 25-30 minuta sa pulsom od 140-160 otkucaja/min.

Brzinsko-snažne kvalitete pomažu u razvojuatletsko bacanje i skakanje.Ovi sportovi se baziraju na prirodnim tipovima ljudskih pokreta i momentu savladavanja prepreka ili bacanja predmeta na daljinu. Troškovi energije i funkcionalni pomaci u organizmu tokom takmičenja nisu veliki, ali postoji veliki neuro-emocionalni stres.

Bacanje koplja, bacanje diska doprinose razvoju fleksibilnosti, pokretljivosti u zglobovima. Bacanje kladiva i kugle u najvećoj mjeri razvijaju snagu mišića.

Skokovi u vis, skokovi na motku, skokovi u dalj, trostruki skokovi omogućavaju vam da razvijete veliku brzinu, poboljšate vestibularni aparat. Ovi sportovi se gotovo nikada ne koriste za aktivnosti na otvorenom.

Sportovi koji doprinose razvoju brzine

Ovi sportovi uključuju sprint (trčanje na 100 i 200 m, prepone), brzo klizanje (trčanje na 500 m), biciklizam (trke na stazi). Ovi sportovi zahtijevaju dobro razvijenu reakciju, brzinu cikličnih pokreta.

Mačevanje, boks, sportske igre, bejzbol, američki fudbal mogu povećati pokretljivost nervnih procesa, neuromišićnu koordinaciju. Međutim, učinak u ovim sportovima je u velikoj mjeri određen naslijeđem, jer se tokom treninga vrijeme reakcije ne može smanjiti za više od 0,1 s.

Uz svu zabavu i sportski duh sprinta, trening u ovim sportovima teško da se može koristiti u rekreativne svrhe. Brzina ima specifičnost ispoljavanja i slab prijenos. Prenos brzine je moguć samo u sličnim pokretima.

Sportovi koji promovišu agilnost i fleksibilnost

Spretnost i fleksibilnost u velikoj mjeri određuju uspješnost savladavanja novih sportskih i radničkih pokreta.

Akrobatika, gimnastika, skokovi u vodu, slalom, slobodni stil, umjetničko klizanje, košarka, rukomet, borilačke vještineomogućavaju vam da razvijete dobru pokretljivost u zglobovima, povećate sposobnosti snage, elastičnost mišića, ali imaju ograničen učinak na kardiovaskularni respiratorni sistem. Najpovoljniji časovi ovih sportova u detinjstvu i adolescenciji. U studentskom uzrastu se prikazuju radi korekcije tjelesne građe, razvoja spretnosti i aktivnosti na otvorenom.

Sportovi kompleksnog uticaja na osobu

Časovi bilo kojih sportskih vježbi imaju pozitivan učinak na tijelo, ali postoje sportovi koji imaju višestruki učinak, obrazuju različite motoričke primijenjene vještine i sposobnosti. Ovi sportovi se mogu podijeliti u tri grupe.

1. Sportovi vezani za kontaktno hrvanje (borilačke vještine - boks, rvanje, mačevanje). Ovi sportovi poboljšavaju opštu i specijalnu izdržljivost, brzinsko-snažne sposobnosti, vestibularni aparat, kardiovaskularni sistem, aktivnost mentalnih procesa (hrabrost, odlučnost, pažnja, samokontrola, percepcija, brzina mišljenja). Boks i razne vrste rvanja su od velike praktične važnosti. Negativna strana boksa, borilačkih vještina nije neuobičajena za nokdaune i nokaute.

2. Sportske igre (fudbal, hokej, odbojka, rukomet, tenis, gorodki itd.)postavljaju povećane zahtjeve za funkcionalnu spremnost, sposobnosti koordinacije, neuropsihičke kvalitete. Sportske igre doprinose razvoju snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti, koordinacije, poboljšanju rada vestibularnog aparata, tačnosti pokreta. One su jedno od univerzalnih sredstava opšteg fizičkog, sportskog i stručnog osposobljavanja, sredstvo aktivne rekreacije.

3. Višeboj (moderni petoboj, biatlon, triatlon, atletski višeboj itd.)pokrivaju širok spektar obrazovanih mentalnih i fizičkih kvaliteta, motoričkih sposobnosti, raznovrsnih motoričkih sposobnosti. Svestrani događaji imaju veliko emocionalno i senzorno opterećenje na tijelu, u kombinaciji sa značajnim utroškom energije. Raznovrstan uticaj na funkcionalne sisteme organizma u procesu takmičarske aktivnosti dovodi do velikog opšteg umora, nakon kojeg oporavak može trajati nekoliko dana.

Književnost

Timushkin, A. V.

T41 Fizička kultura i zdravlje: Udžbenik / A. V. Timushkin. - Balašov: Izdavačka kuća "Nikolajev", 2004. - 120 str.

Fizičkim kvalitetima se obično nazivaju ona funkcionalna svojstva tijela koja određuju motoričke sposobnosti osobe. U domaćoj teoriji sporta uobičajeno je razlikovati pet fizičkih kvaliteta: snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, spretnost. Njihova manifestacija zavisi od sposobnosti funkcionalnih sistema tela, od njihove spremnosti za motoričke radnje (u budućnosti ćemo koncept „obrazovanja” primenjivati ​​na proces formiranja motoričkog kvaliteta, a „razvoj” – na nivo ovog kvaliteta).

Trening snage. Snaga (ili sposobnosti snage) u fizičkom vaspitanju je sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz napetost mišića.

Kao što znate, razvoj snage prati zadebljanje i rast mišićnih vlakana. Razvijanjem mnoštva različitih mišićnih grupa možete promijeniti stas, što se jasno očituje u atletskoj gimnastici.

Razlikovati apsolutnu i relativnu snagu. Apsolutna snaga je ukupna snaga svih mišićnih grupa uključenih u određeni pokret.

Relativna snaga - vrijednost apsolutne snage po 1 kg tjelesne težine.

Sila se mjeri pomoću dinamometara. Do određene dobi, apsolutna i relativna snaga raste i kod nesportista i kod sportista, iako je kod potonjih uvijek nešto veća.

Za kvalifikovane sportiste ovi podaci su veći. Tako je prosječna snaga ruke kod muškaraca na nivou od 60-70 kg, a kod žena - 50-55 kg.

Snaga se formira kroz vježbe s utezima: vlastitim tijelom (ispravljanje ruku u naglasku, povlačenje na prečku i sl.) ili korištenjem školjki (utega, utega, bučica i sl.).

Količina tereta se može dozirati:

U % do maksimalne težine;

Razlikom od maksimalne težine (na primjer, 10 kg manje od maksimalne težine);

Prema broju mogućih ponavljanja vježbe u jednom pristupu (teg koji se može podići 10 puta).

Moguće je primijeniti sljedeću gradaciju opterećenja težine:

Metode treninga snage mogu biti vrlo raznolike, njihov izbor ovisi o cilju. U treninzima se koriste sljedeće metode treninga snage.

Metode maksimalnog napora. Vježbe se izvode uz korištenje maksimalnih ili blizu graničnih utega (90% rekorda za ovog sportistu). Sa jednim pristupom, izvode se od 1 do 3 ponavljanja i 5-6 pristupa u jednoj sesiji, ostatak između kojih je 4-8 minuta (do oporavka). Ova metoda se koristi za maksimiziranje mogućih rezultata za određenog praktičara, a povezana je sa razvojem „eksplozivne snage“, koja zavisi od stepena intermuskularne i intramuskularne koordinacije, kao i od sopstvene reaktivnosti mišića, tj. nervnih procesa. Tako majstori sporta pokazuju veću količinu snage u kraćem vremenskom periodu od sportista početnika (slika 8.3).

Metoda repetitivnog napora (ili metoda "do neuspjeha") uključuje vježbe s utezima od 30-70% rekorda, koje se izvode u serijama od 4-12 ponavljanja u jednom pristupu. U jednoj lekciji se izvodi 3-6 pristupa. Odmor između serija ne prelazi 2-4 minute (do potpunog oporavka). Ova metoda se češće koristi za izgradnju mišićne mase. Optimalna težina za razvoj mišićne mase bit će ona koju učenik može podići (push up, pull up) izvodeći 7-13 pokreta u jednom pristupu. Na sl. 8.4 pokazuje odnos između količine težine i mogućeg broja ponavljanja.

Metoda dinamičkog napora povezana je s korištenjem malih i srednjih utega (do 30% zapisa). Vježbe se izvode u serijama od 15-25 ponavljanja po seriji najbržim tempom.

Za jednu lekciju izvodi se 3-6 pristupa, odmor između njih je 2-4 minute. Uz pomoć ove metode uglavnom se razvijaju brzinsko-snažne osobine koje su neophodne, na primjer, u atletskom bacanju, sprintu, borilačkim vještinama itd. Kao pomoćna, koristi se izometrijska (statička) metoda u kojoj napetost mišića se dešava bez promjene njihove dužine. Korištenje izometrijske metode omogućuje vam maksimalno naprezanje različitih mišićnih grupa u trajanju od 4-6 s. Za jednu lekciju vježba se ponavlja 3-5 puta uz odmor nakon svake napetosti u trajanju od 30-60 sekundi. Časovi pomoću izometrijskih vježbi ne oduzimaju puno vremena, zahtijevaju vrlo jednostavnu opremu ili se uopće ne koriste. Uz pomoć ovakvih vježbi možete utjecati na bilo koju mišićnu grupu, ali je njihova efikasnost manja nego kod dinamičke metode.

Kod ljudi različitih konstitucijskih tipova učinak upotrebe vježbi snage manifestira se na različite načine. Hiperstenični tipovi, koji se odlikuju zaobljenim oblicima, čučnjastim, snažnim kostima, brže postižu rezultate u treningu snage. Predstavnici asteničnih tipova obično su tankih kostiju, vitki, bez dodatnih "masnih depoa". Njihov rast mišićnog volumena i performansi je sporiji. To je potrebno znati kako bi se izbjegli rani i nerazumni zaključci o djelotvornosti/neefikasnosti obuka koje su u toku. Istovremeno, treba znati i zapamtiti da osoba bilo koje vrste tjelesne građe može povećati volumen i razviti mišićnu snagu kroz redovne i metodički ispravno konstruirane treninge.

Njegovanje brzine. Brzina se shvaća kao kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja direktno i pretežno određuju brzinske karakteristike pokreta, kao i motoričke reakcije.

Brzinu kretanja ne treba poistovećivati ​​sa brzinom kretanja. Brzina klizača je 400-500 m veća od brzine sprintera, ali potonji ima veću frekvenciju (brzinu) pokreta. Nije slučajno što se u najnovijim istraživanjima iz teorije sporta umjesto pojma „brzina“ koristi pojam „brzinske sposobnosti“.

Kao što vidite, koncept "brzine" u fizičkom obrazovanju ne razlikuje se po semantičkoj specifičnosti. Prilikom procjene brzine, postoje:

Latentno vrijeme motoričke reakcije;

pojedinačna brzina kretanja;

Frekvencija pokreta.

Ove manifestacije brzine su prilično autonomne. Vrijeme motoričke reakcije u nizu pokreta (ili ciklusu pokreta) možda neće biti u korelaciji s drugim manifestacijama brzine. Faktor naslijeđa ovdje igra značajnu ulogu. Na primjer, vrijeme jednostavne motoričke reakcije kod onih koji se ne bave sportom obično se kreće od 0,2-0,3 s, za kvalifikovane sportiste - 0,1-0,2 s. Drugim riječima, tokom treninga vrijeme reakcije se poboljšava za samo 0,1 s.

U međuvremenu, u trčanju na 100 metara, rezultati početnika i kvalifikovanih atletičara više se ne razlikuju za desetinke, već za čitave sekunde. I to nije slučajnost. U mnogim pokretima koji se izvode maksimalnom brzinom razlikuju se dvije faze: faza povećanja brzine (faza ubrzanja) i faza relativne stabilizacije brzine.

Prva faza karakterizira početno ubrzanje, druga - brzinu udaljenosti. Obe faze su relativno nezavisne jedna od druge, ali ako se prva zasniva na latentnom vremenu motoričke reakcije, komponentama snage i frekvenciji pokreta, onda se druga, pored frekvencije (tempa) pokreta, zasniva i na drugim komponente brzine na daljinu (na primjer, u trčanju na 100 metara - na tehnici kretanja, dužini nogu, sili odbijanja, sposobnosti brze promjene kontrakcije i opuštanja mišića). Shodno tome, brzina na daljinu ima elemente koji se značajno mijenjaju pod utjecajem obrazovno-vaspitnog rada – tehnika trčanja, pokazatelji brzine i snage, te sposobnost opuštanja.

Brzina, brzinske sposobnosti su potrebne kako u cikličnim tako i u brojnim acikličnim sportovima (posebno mačevanje, boks, sportske igre), kao i u radu i svakodnevnim kretanjima. Preduvjeti za brzinu, brzinske sposobnosti nisu samo prirodna pokretljivost nervnih procesa, već i nivo neuromišićne koordinacije, podložan usmjerenom treningu.

Sportska nauka i praksa ukazuju na to da manifestacija brzinskih sposobnosti osobe u jednoj operaciji ili vježbi neće uvijek biti značajna u drugoj, budući da se direktni prijenos brzine pokreta vrši samo u koordinaciji sličnih pokreta.

Podizanje brzine jednostavnih i složenih motoričkih reakcija. Razlikovati jednostavne i složene reakcije. Jednostavna reakcija je odgovor određenim pokretom na prethodno poznati, ali iznenada pojavio signal (na primjer, hitac iz startnog pištolja).

Kada se razvija brzina jednostavne reakcije, najčešća metoda je da se više puta, možda i brže, odgovori na signal koji se iznenada pojavi. U svakoj vrsti vježbe postoje određene tehnike koje doprinose ispoljavanju dobrog odgovora na zvučni, slušni ili vizualni signal.

Složena reakcija varira, ali najčešće je to reakcija na pokretni objekt i reakcija izbora. Kao odgovor na pokretni objekt (lopta, pak, itd.), važno je stalno vidjeti kako se objekt kreće velikom brzinom. Za to se koriste vježbe s postupnim povećanjem brzine objekta, s njegovim iznenadnim pojavljivanjem na različitim mjestima, sa smanjenjem udaljenosti promatranja itd. U slučajevima kada je objekt (lopta u igri) već fiksiran pogledom prije kretanja, vrijeme složene reakcije se značajno smanjuje.

Točnost reakcije na pokretni objekt se poboljšava paralelno s razvojem njegove brzine. Posebnost obrazovanja reakcije izbora povezana je sa izborom željenog motoričkog odgovora iz niza mogućih.

Trening brzine mora ispuniti najmanje tri od sljedećih zahtjeva:

1) tehnika vežbi treba da bude takva da se mogu izvoditi maksimalnom brzinom za vežbača;

2) stepen savladanosti vežbe je toliko visok da se napori ne usmeravaju na metodu, već na brzinu izvođenja;

3) trajanje vežbi treba da bude takvo da se do kraja izvođenja brzina ne smanji usled umora.

Različite metode se široko koriste za razvijanje brzine: ponavljajuća, varijabilna (sa različitim ubrzanjima), igra i takmičarska. Glavni kriterij za prekid vježbi je smanjenje brzine njihovog izvođenja.

Obrazovanje izdržljivosti. Izdržljivost kao fizički kvalitet povezana je sa umorom, pa se u najopštijem smislu može definisati kao sposobnost otpora umoru. Predmet našeg razmatranja je fizički umor, koji je u direktnoj vezi sa tipovima mišićnog rada, a samim tim i različitim vrstama izdržljivosti. Postoje dvije vrste izdržljivosti - opšta i posebna.

Opća izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta zbog uglavnom aerobnih izvora snabdijevanja energijom.

U ovoj definiciji, svojstvo "niskog intenziteta" je vrlo uvjetno (za jednog se ovo opterećenje može smatrati niskim intenzitetom, a za drugog - visokim). Znak aerobne energetske opskrbe rada je odlučujući. Vaspitanju opšte izdržljivosti služe ciklične vježbe (dugo trčanje, skijanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla).

Ujednačen rad sa pulsom od 130-150 otkucaja/min, koji obezbeđuju aerobni procesi u telu, u najvećoj meri doprinosi razvoju opšte izdržljivosti, tj. povećanje funkcionalnosti vegetativnog, kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema po zakonu super-oporavka radne sposobnosti nakon pauze od obavljenog posla (vidi Poglavlje 4). Fiziolozi vjeruju da su pokazatelji aerobne izdržljivosti uglavnom: sposobnost maksimiziranja potrošnje kisika (MOC), trajanje održavanja radnog kapaciteta na gotovo graničnom nivou MPC. Posljednji pokazatelj povezan je s manifestacijom voljnih napora. Sportisti to dobro razumiju i rade na skoro svakom treningu. Učenici, s druge strane, argumentiraju otprilike ovako: „Zašto se prenaprezati na svakoj lekciji? Proći ću test i izleći ću tamo!" Dat će sve od sebe, ali rezultat će biti manji i reakcija nepripremljenog organizma na opterećenje bit će oštrija.

Upravo se vaspitanju opšte izdržljivosti najviše vremena posvećuje opšta fizička priprema učenika. Treningu koji ima za cilj povećanje ukupne izdržljivosti daje se određeno vrijeme u pripremi visokokvalifikovanih sportista.

Opšta izdržljivost je osnova za razvoj posebne izdržljivosti.

Posebna izdržljivost je sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru.

Postoje sljedeće vrste posebne izdržljivosti: brzina, snaga, statička.

U cikličnim vježbama (trčanje 100-200 m) u nekim sportskim igrama brzinska izdržljivost je povezana sa pojavom značajnog duga kisika, jer kardiovaskularni i respiratorni sistem nemaju vremena da mišiće snabdijevaju kisikom zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta vježbe. Stoga se svi biohemijski procesi u mišićima koji rade odvijaju u gotovo anoksičnim (anaerobnim) uslovima. Otplata većine duga za kiseonik se dešava nakon završetka vežbe.

Izdržljivost snage je sposobnost izvođenja vježbi (radnji) koje zahtijevaju značajnu manifestaciju snage dugo vremena.

Izdržljivost na statičke napore - sposobnost održavanja mišićne napetosti dugo vremena bez promjene držanja. Obično samo određene mišićne grupe rade na ovaj način. Ovdje postoji inverzna veza između veličine statičkog napora i njegovog trajanja – što je napor veći, to je trajanje kraće.

Postoje i druge vrste posebne izdržljivosti. Svaki od njih karakterističan je za neku vrstu rada, domaćinstva, motoričke akcije ili sportske vježbe. Metode edukacije njihovih sorti i karakteristika su također različite. Ali ostaju dvije glavne odredbe: prisutnost dovoljnog nivoa opće izdržljivosti i poštivanje osnovnih pedagoških principa obrazovanja fizičkih kvaliteta.

Obrazovanje spretnosti (koordinacione sposobnosti). Spretnost se obično naziva sposobnošću da se brzo, precizno, svrsishodno, ekonomično rješavaju motorički problemi. Spretnost se izražava u sposobnosti brzog savladavanja novih pokreta, preciznog razlikovanja različitih karakteristika pokreta i upravljanja njima, improvizacije u procesu motoričke aktivnosti u skladu sa promjenjivom situacijom. Prilikom odgoja spretnosti rješavaju se sljedeći zadaci:

Ovladavanje koordinacijski složenim motoričkim zadacima;

Brzo restrukturiranje motoričkih radnji u skladu sa promjenjivom situacijom (na primjer, u uvjetima sportskih igara ili nepredviđenih životnih situacija);

Povećanje tačnosti reprodukcije navedenih motoričkih radnji.

Koordinacione sposobnosti su usko povezane sa poboljšanjem specijalizovanih percepcija: osećaja za vreme, tempa, razvijenih napora, položaja tela i delova tela u prostoru. Upravo te sposobnosti određuju sposobnost praktičara da efikasno upravlja svojim pokretima u sportu, profesionalnim aktivnostima i svakodnevnom životu. Razvoj spretnosti olakšava se sistematskim učenjem novih komplikovanih pokreta, kao i upotrebom vježbi koje zahtijevaju trenutno restrukturiranje motoričke aktivnosti (borilačke vještine, sportske igre), - što je šira baza različitih pokreta savladana, to su novi novi brži. savladavaju se nepoznate motoričke radnje ili njihove različite kombinacije. Ovo je osnova tehnike vaspitanja spretnosti.

Podsticanje fleksibilnosti. Fleksibilnost - sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude. Prisustvo fleksibilnosti povezano je sa faktorom naslijeđa, ali na njega utiču i godine i redovno vježbanje.

Visoke zahtjeve za fleksibilnošću postavljaju pojedini sportovi (ritmička i umjetnička gimnastika, ronjenje i sl.), a znatno rjeđe neki oblici profesionalne djelatnosti. Ali češće, fleksibilnost djeluje kao pomoćna kvaliteta, doprinoseći razvoju novih visoko koordiniranih motoričkih radnji ili manifestaciji drugih motoričkih kvaliteta.

Postoje dinamička fleksibilnost (koja se manifestuje u pokretu), statična (omogućava vam da zadržite držanje i položaj tijela), aktivna (koja se manifestira vašim vlastitim naporima) i pasivna (manifestira se vanjskim silama).

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, ligamenata, zglobnih vreća. S emocionalnim uzletom već u stanju prije pokretanja, fleksibilnost se povećava, a s povećanim stepenom zamora istegnutih mišića može se smanjiti. Kako bi se povećala fleksibilnost, koristi se prethodno zagrijavanje, masaža istegnutih grupa. Na fleksibilnost utiču vanjska i unutrašnja temperatura (niska temperatura smanjuje fleksibilnost), doba dana (najveća fleksibilnost je od 10 do 18 sati, u jutarnjim i večernjim satima smanjuje se pokretljivost u zglobovima). U pravilu, fizički jači ljudi su manje fleksibilni zbog visokog tonusa mišića. Veoma fleksibilni ljudi su manje sposobni da pokažu kvalitete brzine i snage.

Stoga su za osobe sa upornim ograničenjima pokretljivosti u zglobovima potrebna povećana, češća i produžena opterećenja u vježbama „istezanja“. U određenim periodima mogu se davati 2-3 puta dnevno svaki dan (uključujući samostalne individualne časove kod kuće po uputstvu nastavnika). Naprotiv, za osobe sa prirodno povećanim pokazateljima fleksibilnosti potrebno je ograničiti vježbe istezanja i poduzeti posebne mjere za jačanje mišićno-koštanog sistema uz pomoć selektivno usmjerenih vježbi snage i opšteg razvoja. Ako je potrebno osigurati značajne promjene u razvoju fleksibilnosti u relativno kratkom vremenu, preporučuju se sljedeće proporcije u vježbama (prema E.P. Vasilievu): približno 40% - aktivno, dinamično, 40% - pasivno i 20% - statičko vježbe.

Za razvoj fleksibilnosti, vježbe se koriste za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata uz postupno povećanje raspona pokreta. Pokreti mogu biti jednostavni, opružni, zamašni, uz vanjsku pomoć (odmjerenu i maksimalnu), sa i bez tegova.

Vježbe se mogu koristiti kako na treningu, tako iu samostalnim oblicima treninga, a što se češće koriste to je njihova efikasnost veća. Utvrđeno je da svakodnevni dvokratni treninzi sa 30 ponavljanja vježbi u svakom pristupu nakon jednog do dva mjeseca dovode do primjetnog povećanja fleksibilnosti. Kada se trening prekine, fleksibilnost se brzo vraća na prvobitni nivo ili blizu njega.

Zadatak naglašenog obrazovanja i poboljšanja osnovnih fizičkih kvaliteta osobe - snage, brzine, agilnosti, fleksibilnosti - lakše je riješiti u početnim fazama sistematskih vježbi, ako u tom periodu razvijamo snagu, onda se poboljšava i izdržljivost. Ako razvijemo fleksibilnost, onda se poboljšava i trening snage. Nije slučajno da u ovoj fazi pripreme najveći efekat daje kompleksna metoda treninga, tj. opšta fizička obuka.

Međutim, kako se kondicija povećava u bilo kojoj fizičkoj kvaliteti pojedinca s postupnim povećanjem sportskih kvalifikacija od početnika do majstora sportaša, veličina efekta paralelnog razvoja nekoliko fizičkih kvaliteta postepeno se smanjuje. Potreban je pažljiv odabir posebnih vježbi tokom trenažnog procesa, posebno jer su motoričke kvalitete neuromišićnog aparata osobe na visokom nivou razvoja međusobno povezane obrnuto proporcionalnim odnosom (slika 8.5), tj. sa visokim nivoom pripremljenosti, razvoj jednog fizičkog kvaliteta počinje da usporava razvoj drugog. Zato je, na primjer, visokoklasnom dizaču tegova teško postići visoke performanse u vježbama izdržljivosti, a trkaču na duge staze u vježbama snage.

Pod fizičkim kvalitetima se podrazumijevaju određeni društveno uvjetovani skupovi bioloških i psihičkih svojstava osobe, koji izražavaju njegovu fizičku spremnost za aktivnu motoričku aktivnost. Uobičajeno je smatrati snagu, brzinu, fleksibilnost, spretnost, izdržljivost kao glavne fizičke kvalitete osobe.

Materijalna osnova za obrazovanje fizičkih kvaliteta su fizičke sposobnosti koje su svojstvene prirodi svakoj osobi. Ista sposobnost može biti predstavljena u različitim fizičkim kvalitetima.

snaga - sposobnost savladavanja vanjskog otpora ili otpora mu kroz napetost mišića.

Razlikovati moć: apsolutnu i relativnu.

Apsolutna snaga - sila koju sportista pokazuje tokom maksimalne proizvoljne kontrakcije bez uzimanja u obzir vremena i težine sopstvenog tela.

Relativna snaga- ovo je sila koja pada na 1 kg tjelesne težine sportiste.

Kod ljudi sa približno istim nivoom kondicije, povećanje tjelesne težine dovodi do povećanja apsolutne snage, ali se istovremeno smanjuje veličina relativne snage. To je zbog činjenice da se tjelesna težina povećava proporcionalno volumenu tijela, a sila djelovanja je proporcionalna fiziološkom promjeru mišića. Određivanje apsolutne i relativne snage djelovanja je od velike praktične važnosti. Dakle, postignuća sportista najtežih težinskih kategorija u dizanju tegova, borilačkim vještinama, kao i u bacanju sportske opreme određena su, prije svega, nivoom razvoja apsolutne snage. U aktivnostima s velikom količinom kretanja tijela u prostoru (na primjer, u gimnastici) ili s ograničenjima tjelesne težine (na primjer, težinske kategorije u hrvanju), uspjeh će u velikoj mjeri ovisiti o razvoju relativne snage.

Snaga kao fizički kvalitet nastaje zbog ispoljavanja nekih relativno nezavisnih vodećih sposobnosti.

Brzinsko-snažne sposobnosti omogućavaju brzo kretanje tijela i njegovih karika u prostoru. Maksimalni izraz ovih sposobnosti je takozvana eksplozivna sila, koja se podrazumijeva kao razvoj maksimalnih naprezanja u najkraćem mogućem vremenu (npr. izvođenje skoka).

Najčešći metodi za razvijanje sposobnosti brzine i snage su metode ponavljanih vježbi i kružnog treninga.

Metoda ponovljene izvedbe omogućuje vam da se usredotočite na razvoj sposobnosti brzine i snage određene mišićne grupe (na primjer, podizanje šipke s prsa utječe na mišiće ramena, pojedinačne mišiće leđa i trbuha). Metoda ponavljanja koristi seriju dinamičkih vježbi sa stalnim, povećanjem i prilagođavanjem otpora. Ovisno o dobi, spolu i veličini utega, broj vježbi u seriji može doseći 6-10, a broj serija - od 3 do 5-6. Vježbu sa stalnim otporom karakterizira održavanje količine težine tokom njenog izvođenja (na primjer, čučanj sa utegom na ramenima). Vježba s povećanjem otpora uključuje promjenu količine težine tokom njenog izvođenja (na primjer, istezanje ekspandera). Vježba s adaptivnim otporom ima konstantnu brzinu kretanja vanjskih objekata uz održavanje maksimalne napetosti mišića tijekom cijele vježbe (na primjer, vježbe pomoću tehničkih uređaja).

Metoda kružnog treninga pruža kompleksan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe su odabrane na način da svaka sljedeća serija uključuje novu mišićnu grupu. Ova metoda vam omogućava da značajno povećate količinu opterećenja uz strogu izmjenu rada i odmora. Takav način rada osigurava značajno povećanje funkcionalnih sposobnosti disanja, cirkulacije krvi i razmjene energije.

Vlastite sposobnosti moći Oni se manifestuju uglavnom u uslovima izometrijske napetosti mišića, obezbeđujući zadržavanje tela i njegovih veza u prostoru, održavanje zadatih položaja kada na osobu deluju spoljne sile.

U pedagoškom procesu razvoj stvarnih sposobnosti snage odvija se kroz razvoj brzinsko-snalnih sposobnosti. Ova mogućnost je zbog zakona transfera u razvoju vodećih fizičkih sposobnosti.

Sredstva za razvijanje sposobnosti snage

Sa razvojem sposobnosti snage koriste se vježbe sa povećanim otporom - vježbe snage. Ovisno o prirodi otpornosti, dijele se u 3 grupe:

1. Vježbe sa vanjskim otporom.

2. Vježbe sa savladavanjem vlastitog tijela.

3. Izometrijske vježbe.

Vježbe vanjskog otpora uključuju:

vježbe s utezima (utege, bučice, girje), uključujući i na simulatorima;

Vježbe sa otporom drugih predmeta (gumeni amortizeri, pojasevi, blok uređaji itd.);

· vežbe savladavanja otpora spoljašnje sredine (trčanje po pesku, snegu, protiv vetra i sl.).

Vježbe sa savladavanjem težine vlastitog tijela koriste se u nastavi ljudi različite starosti, pola, kondicije i u svim oblicima treninga. Razlikuju se sljedeće sorte:

Gimnastičke vježbe snage (fleksija i proširenje ruku u zastojima, penjanje po užetu, podizanje nogu do prečke);

vježbe skakanja na atletici (skakanje na jednoj ili dvije noge, "u dubinu");

vežbe u savladavanju prepreka.

Izometrijske vježbe, kao ni jedna druga, doprinose istovremenoj napetosti maksimalnog mogućeg broja motoričkih jedinica mišića koji rade. Dijele se na:

zadržavanje u pasivnoj napetosti mišića (držanje opterećenja na podlakticama, ramenima, leđima, itd.);

Vježbe aktivne napetosti mišića određeno vrijeme u određenom položaju (ispravljanje polusavijenih nogu, pokušaj otkivanja šipke s prekomjernom težinom s poda itd.).

Obično se izvode dok zadržavaju dah, navikavaju tijelo na rad u vrlo teškim anoksičnim uvjetima. Časovi pomoću izometrijskih vježbi zahtijevaju malo vremena, oprema za njihovu provedbu je vrlo jednostavna i uz pomoć ovih vježbi možete raditi na bilo kojoj grupi mišića.

Motoričke akcije s različitim težinama ne bi trebale imati složenu biomehaničku strukturu, a vrijednost utega ne bi trebala prelaziti sposobnosti osobe. U mlađem školskom uzrastu preporučljivo je koristiti težinu vlastitog tijela u obliku utega, u starijim dobnim grupama - težinu sportske opreme ili partnera.

Upotreba motoričkih radnji s utezima povezana je s naprezanjem, što povećava veličinu sile djelovanja. Međutim, dugotrajno naprezanje negativno utječe na aktivnost kardiovaskularnog sistema, jer kada su mišići napeti, lumen krvnih žila se smanjuje, a samim tim i dostava kisika u tkiva je ograničena i opterećenje srčanog mišića se povećava. . Stoga se u radu s djecom, posebno s djecom osnovnoškolskog uzrasta, ograničeno koriste pokretne radnje s produženim naprezanjem. Obrazovanje kvalitete snage zahtijeva strogo diferenciran pristup, uzimajući u obzir stepen razvoja vodećih sposobnosti snage.

Brzina- sposobnost obavljanja motoričkih zadataka maksimalnom brzinom. Ovaj generički izraz se koristi već nekoliko godina. S obzirom na mnogostrukost oblika ispoljavanja pokreta i njihovu visoku specifičnost, ovaj termin je poslednjih godina zamenjen pojmom „brzinske sposobnosti“.

Brzinske sposobnosti je kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja osigurava izvođenje motoričkih radnji u minimalnom vremenskom periodu za ova stanja.

Sredstva za razvoj brzinskih sposobnosti su vježbe koje se izvode maksimalnom ili skoro graničnom brzinom (tj. vježbe velike brzine). Mogu se podijeliti u tri glavne grupe (V. I. Lyakh, 1997).

1. Vježbe koje direktno utiču na pojedine komponente brzinskih sposobnosti: a) brzinu reakcije; b) brzinu izvođenja pojedinačnih pokreta; c) poboljšanje učestalosti pokreta; d) poboljšanje startne brzine; e) brzinska izdržljivost; f) brzinu izvođenja sekvencijalnih motoričkih radnji uopšte (na primjer, trčanje, plivanje, dribling).

2. Vježbe kompleksnog (svestranog) utjecaja na sve glavne komponente brzinskih sposobnosti (na primjer, sportske i igre na otvorenom, štafete, borilačke vještine, itd.).

3. Vežbe konjugovanog uticaja: a) na brzinu i sve druge sposobnosti (brzina i snaga, brzina i koordinacija, brzina i izdržljivost); b) o brzinskim sposobnostima i poboljšanju motoričkih radnji (u trčanju, plivanju, sportskim igrama i sl.).

U sportskoj praksi za razvijanje brzine pojedinačnih pokreta koriste se iste vježbe kao i za razvoj eksplozivne snage, ali bez utega ili sa takvim utezima koji ne smanjuju brzinu kretanja. Osim toga, koriste se takve vježbe koje se izvode nepotpunim opsegom, maksimalnom brzinom i naglim zaustavljanjem pokreta, kao i startovima i trzajima.

Za razvijanje frekvencije pokreta koriste se: ciklične vježbe u uvjetima koji povećavaju brzinu pokreta; trčanje nizbrdo iza motocikla, sa vučnim uređajem; brzi pokreti nogu i ruku, koji se izvode visokim tempom smanjujući opseg, a zatim ga postupno povećavajući; vježbe za povećanje brzine opuštanja mišićnih grupa nakon njihove kontrakcije.

Za razvoj brzinskih sposobnosti u njihovom složenom izrazu koriste se tri grupe vježbi: vježbe koje se koriste za razvijanje brzine reakcije; vježbe koje se koriste za razvijanje brzine pojedinačnih pokreta, uključujući i kretanje u različitim kratkim dionicama (od 10 do 100 m); eksplozivne vežbe.

Glavne metode razvoja brzinskih sposobnosti su: metode strogo regulisanog vježbanja; takmičarski metod; metod igre.

Metode strogo regulirane vježbe uključuju: a) metode ponovljenih radnji sa instalacijom pri maksimalnoj brzini kretanja; b) metode varijabilnih (varijabilnih) vježbi sa promjenjivom brzinom i ubrzanjem prema zadatom programu u posebno kreiranim uslovima.

Kod primjene metode varijabilnog vježbanja izmjenjuju se pokreti velikog intenziteta (4-5 s) i pokreti manjeg intenziteta - prvo povećavaju brzinu, zatim je održavaju i usporavaju. Ovo se ponavlja nekoliko puta za redom.

Takmičarski metod se koristi u obliku raznih trening takmičenja (procjene, štafete, hendikepi – nivelalna takmičenja) i finalnih takmičenja. Efikasnost ove metode je veoma visoka, jer se sportistima različitih nivoa kondicije daje mogućnost da se bore jedni protiv drugih na ravnopravnoj osnovi, uz emocionalni uzlet, pokazujući maksimalne voljni napore.

Metoda igre omogućava izvođenje raznih vježbi najvećom mogućom brzinom u uvjetima vanjskih i sportskih igara. Istovremeno, vježbe se izvode vrlo emotivno, bez pretjeranog stresa. Osim toga, ova metoda pruža široku varijabilnost akcija koje sprječavaju stvaranje „brzinske barijere“.

Fleksibilnost - fizička sposobnost osobe da izvodi pokrete potrebne amplitude. To je zbog strukture zgloba i interakcije mišića koji osiguravaju kretanje u njemu. Potonje je povezano kako s mehaničkim svojstvima mišićnih vlakana (njihova otpornost na istezanje), tako i s regulacijom mišićnog tonusa. Nedovoljno razvijena fleksibilnost otežava koordinaciju ljudskih pokreta, jer ograničava kretanje pojedinih dijelova tijela.

Razlikujte pasivnu i aktivnu fleksibilnost. Pasivna fleksibilnost određena je amplitudom pokreta izvedenih pod utjecajem vanjskih sila, poput težine partnera ili njegovih mišićnih napora. Aktivna fleksibilnost izražava se amplitudom pokreta koji se izvodi zbog vlastite napetosti mišića. Vrijednost pasivne fleksibilnosti je uvijek veća od aktivne. Pod utjecajem umora aktivna fleksibilnost se smanjuje (zbog smanjenja sposobnosti mišića da se potpuno opuste nakon prethodne kontrakcije), a pasivna raste (zbog manjeg mišićnog tonusa koji se suprotstavlja istezanju).

Postoje i opšta (maksimalni opseg pokreta u najvećim zglobovima) i posebna (opseg pokreta koji odgovara tehnici određene motoričke akcije) fleksibilnost. Aktivna i pasivna fleksibilnost se razvijaju paralelno.

Razvoj fleksibilnosti ocjenjuje se maksimalno mogućim opsegom kretanja, koji se mjeri ugaonim ili linearnim mjerama (u stepenima, centimetrima).

Kod djevojčica i djevojčica pokazatelji fleksibilnosti su 20-30% veći nego kod dječaka i dječaka.

Glavno sredstvo za razvijanje fleksibilnosti su vježbe istezanja, koje mogu biti dinamičke (oprugajuće, zamahne, itd.), pasivne (sa partnerom, sa utezima, amortizerima, na školjkama) i statičke (održavanje maksimalne amplitude u različitim pozama od 6 do 10 sec).

Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je ponovljena metoda, gdje se vježbe istezanja izvode u serijama. U zavisnosti od uzrasta, pola i fizičke spremnosti školaraca, broj vežbi u seriji se razlikuje. U ovom slučaju potrebno je poštovati niz metodoloških zahtjeva: prije izvođenja vježbi istezanja, potrebno je dobro "zagrijati" tijelo kako biste izbjegli ozljede; pretežno razvijaju pokretljivost u onim zglobovima koji imaju najveću ulogu u vitalnim radnjama: zglobovi ramena, kuka, skočnog zgloba i šake; amplitudu pokreta treba postepeno povećavati, uz održavanje kontinuiteta i slijeda djelovanja na odgovarajuće mišiće i zglobove; između serija vježbi istezanja potrebno je izvoditi vježbe opuštanja mišića. U ovom slučaju bol nije dozvoljen, vježbe se izvode sporim tempom.

Ovisno o zadacima koje se rješavaju, načinu istezanja, dobi, spolu, fizičkoj spremi, strukturi zglobova, doza opterećenja može biti vrlo raznolika. Ova metoda ima dvije varijante: metodu ponovljene dinamičke vježbe i metodu ponovljene statičke vježbe. Metoda razvoja fleksibilnosti uz pomoć statičkih vježbi naziva se "stretching".

Kao razvoj i unapređenje fleksibilnosti koriste se i metode igre i takmičenja.

Pojam " spretnost » u domaćoj teoriji i metodologiji fizičke kulture odavno se koristi za karakterizaciju koordinacionih sposobnosti osobe pri obavljanju bilo koje aktivnosti. Od 70-ih godina sve se više koristi termin „sposobnosti koordinacije“ - sposobnost brzog, preciznog, svrsishodnog, ekonomičnog i snalažljivog, tj. najsavršenije, za rješavanje motoričkih problema (posebno složenih i neočekivanih). Izražava se u vještinama: ovladati novim pokretima, razlikovati različite karakteristike pokreta i kontrolirati ih, improvizirati u procesu motoričke aktivnosti.

Najefikasnija metoda razvoja spretnosti je metoda igre sa i bez dodatnih zadataka.

Koordinacione sposobnosti obuhvataju: prostornu orijentaciju, tačnost reprodukcije pokreta u smislu prostornih, energetskih i vremenskih parametara, statičku i dinamičku ravnotežu.

Prostorna orijentacija osobe izražava se u očuvanju ideja o prirodi promjena u vanjskim uvjetima i u sposobnosti reorganizacije motoričke akcije u skladu s tim promjenama. Uzimajući u obzir promjene u vanjskim uvjetima, osoba mora predvidjeti nadolazeće događaje i u vezi s tim izgraditi odgovarajuće ponašanje. Kako bi razvili ovu sposobnost, pribjegavaju raznim igrama na otvorenom i sportskim igrama.

Tačnost prostornih, moćnih i vremenskih parametara pokreta očituje se u pravilnom izvođenju motoričke radnje. Sredstvo njegovog razvoja su vježbe za reprodukciju ljudskih položaja, gdje parametre lokacije tijela i njegovih karika postavlja nastavnik.

Glavne vježbe koje razvijaju točnost razlikovanja mišićnih napora su vježbe s utezima, gdje je težina predmeta strogo dozirana. Uz to se koriste skokovi u vis i dalj, bacanje sportske opreme različitih težina, kao i vježbe s dinamometrom (reproducirajući zadani napor).

Metodologija razvijanja sposobnosti razlikovanja utega utega zasniva se na reprodukciji vježbi doziranih prema opterećenju. Za to koriste sportsku opremu sličnog oblika, ali različite težine (tenis, odbojka, košarkaške lopte, buzdovani, bučice).

Preciznost razlikovanja vremenskih parametara motoričke radnje („osjećaj za vrijeme“) najintenzivnije se razvija u osnovnoškolskom uzrastu. Promovirajte razvoj vježbi koje vam omogućavaju da promijenite trajanje pokreta u širokom rasponu. Za to se u pravilu koriste tehnička sredstva (elektrovodi, metronomi).

Očuvanje stabilnosti (ravnoteže) tijela povezano je s izvođenjem bilo koje motoričke radnje. Ravnoteža se razvija na osnovu poboljšanja refleksnih mehanizama u procesu sazrijevanja vestibularnog analizatora. Kao sredstvo koriste se vježbe s okretima u okomitom i horizontalnom položaju, salto. Na primjer, hodanje po gimnastičkoj klupi nakon izvođenja serije salta.

Razlikujte statičku i dinamičku ravnotežu. Statička ravnoteža se manifestira kada osoba dugo zadržava određene položaje (na primjer, stoj na rukama u gimnastici), dinamička ravnoteža - uz održavanje smjera kretanja osobe uz kontinuirano mijenjanje položaja (na primjer, kretanje skijaša). Statička ravnoteža se poboljšava usložnjavanjem biomehaničke strukture vježbe (zbog položaja u kojima težište tijela mijenja svoju lokaciju u odnosu na uporište, te zadržavanjem zadatih položaja duže vrijeme) i promjenom psihofunkcionalnog stanja ( stvaranje mentalnih poteškoća u održavanju ravnoteže povećanjem visine oslonca, promjenom ugla njegovog nagiba, kao i privremenim „gašenjem“ vizualnog analizatora). Poboljšanje dinamičke ravnoteže provodi se uglavnom uz pomoć vježbi cikličke prirode: hodanje ili trčanje na traci za trčanje promjenjive širine ili na pokretnom osloncu.

Izdržljivost- sposobnost otpora na umor (privremeno smanjenje efikasnosti), održavanje potrebnog nivoa intenziteta rada u datom trenutku i obavljanje potrebne količine posla za kraće vrijeme.

U teoriji i praksi fizičke kulture razlikuju se opšta i posebna izdržljivost. Ispod opšta izdržljivost razumiju sposobnost obavljanja dugotrajnog rada niskog intenziteta zbog aerobnih izvora opskrbe energijom (koristeći kisik). Posebna izdržljivost označavaju sposobnost efikasnog obavljanja posla, uprkos nastalom umoru, u određenoj vrsti sportske aktivnosti.

Sve fizičke sposobnosti koje izražavaju kvalitetu izdržljivosti imaju jedan metar - maksimalno vrijeme rada prije početka smanjenja njegove snage. Zbog toga se ove sposobnosti definišu kao izdržljivost za rad u odgovarajućim zonama opterećenja: izdržljivost u maksimalnoj zoni, izdržljivost u submaksimalnoj zoni, izdržljivost u velikoj zoni i izdržljivost u zoni umjerenog opterećenja.

Izdržljivost u zoni maksimalnog opterećenja uglavnom zbog funkcionalnosti anaerobnog izvora energije kreatin fosfata. Maksimalno trajanje rada ne prelazi 15-20 s.

Glavna sredstva za povećanje razine izdržljivosti u maksimalnoj zoni uključuju ciklične vježbe čije trajanje ne prelazi 5-10 s, što je jednako trčećim segmentima od 20-50 m maksimalnom brzinom. U pravilu se vježbe koriste u ponovljenom načinu izvođenja, u serijama.

Predloženi intervali odmora između vježbi trčanja mogu biti 2-3 minute, a između serija - 4-6 minuta. Periodi odmora su ispunjeni vježbama opuštanja mišića, hodanjem naizmjenično s vježbama disanja itd. Aktivan odmor ubrzava oporavak tijela za kasniji rad. Izbor broja vežbi trčanja u seriji i broja serija determinisani su dobrobitim, funkcionalnim stanjem. Ovdje se nastavnik može fokusirati na dva glavna indikatora: broj otkucaja srca i brzinu trčanja.

Izdržljivost u zoni submaksimalnog opterećenja karakteriziraju mogućnosti anaerobno-glikolitičkog mehanizma opskrbe energijom. Maksimalno trajanje rada, prikazano bez smanjenja snage, ne prelazi 2,5-3 minute.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti u submaksimalnoj zoni su vježbe cikličke i acikličke prirode (na primjer, trčanje, bacanje). Vježbe se mogu izvoditi sa dodatnim utezima, ali uz korekciju u trajanju i broju ponavljanja.

Vodeći metod razvoja su strogo regulirane vježbe koje vam omogućuju da precizno postavite veličinu i volumen opterećenja. Vježbe se mogu izvoditi više puta ili kontinuirano u serijama i uključuju vježbe s različitim biomehaničkim strukturama. Intervali odmora, ovisno o korištenom pristupu, razlikuju se po trajanju. U pravilu mogu biti od 3 do 6 minuta. Između ponavljanja opterećenja koriste se vježbe disanja, vježbe opuštanja mišića, vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima.

Preporučljivo je razvijati izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja nakon vježbi za razvoj koordinacije pokreta, treninga motoričkih radnji kada je tijelo u fazi početnog umora. To vam omogućava da značajno smanjite vrijeme izlaganja tijelu vježbama u submaksimalnoj zoni i ne primjenjujete zagrijavanje. Istovremeno, trajanje vježbi, njihov broj, intervali odmora u smislu trajanja i sadržaja između njih trebaju biti u korelaciji sa prirodom prethodnog rada.

Izdržljivost u zoni velikih opterećenja karakterišu maksimalne mogućnosti mehanizama aerobnog snabdevanja energijom, a samim tim i maksimalne mogućnosti respiratornog i cirkulatornog sistema. Ako se pri opterećenjima maksimalne i submaksimalne snage obnavljanje energetskog potencijala mišića događa uglavnom u periodu oporavka, onda kod opterećenja velike snage to je pretežno tijekom rada. Trajanje rada je u prosjeku od 3 do 7-10 minuta.

Glavno sredstvo su ciklične vježbe koje se izvode sa intenzitetom od 65-70% od maksimalnog (trčanje, plivanje, skijanje itd.). S obzirom na njihov učinak, vježbanje treba da izazove značajno povećanje broja otkucaja srca i plućne ventilacije. U zavisnosti od starosti, broj otkucaja srca može dostići 180-200 otkucaja/min, a minutni volumen disanja je 40-80 l/min pri brzini disanja od 45-60 ciklusa/min.

Razvoj izdržljivosti provodi se metodama strogo reguliranih vježbi i igara. Ovo posljednje omogućava, zbog povećane emocionalnosti, postizanje veće količine posla. Vježbe se mogu izvoditi više puta u trajanju od 3-5 minuta i intervalom odmora do 6-8 minuta. Izdržljivost u zoni teških opterećenja razvija se, u pravilu, na kraju glavnog dijela lekcije na pozadini početnog umora tijela. To vam omogućava da smanjite trajanje vježbi na 1,5-2 minute i smanjite intervale odmora, uključujući vježbe disanja s hodanjem ili trčanjem niskog intenziteta. Izmjena opterećenja drugačije zone se koristi u atletici, posebno u kros-country treningu. Tokom skijaške obuke koristi se izmjenjivanje opterećenja u zoni visokog i umjerenog intenziteta.

Izdržljivost u zoni umjerenog opterećenja karakteriše optimalna interakcija respiratornog i cirkulatornog sistema, njihova međusobna koordinacija sa strukturom motoričkog delovanja. Trajanje rada osiguravaju aerobni procesi sa blagim aktiviranjem anaerobnih procesa sa opterećenjem koje ne prelazi 60-65% maksimalnog. S takvim opterećenjem možete nastaviti raditi od 10-15 minuta do 1,5 sati ili više.

Glavna sredstva koja se koriste za razvoj izdržljivosti u zoni umjerenih opterećenja su dugotrajne ciklične vježbe (na primjer, dugo hodanje, trčanje, skijaški marševi).

Sredstva za razvoj opšte (aerobne) izdržljivosti su vežbe koje izazivaju maksimalan učinak kardiovaskularnog i respiratornog sistema. U praksi fizičke kulture koristi se širok spektar fizičkih vježbi cikličke i acikličke prirode (na primjer, trčanje, plivanje, vožnja bicikla itd.). Glavni zahtjevi za njih su sljedeći: vježbe treba izvoditi u zonama umjerene i velike snage rada; njihovo trajanje je od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se odvija uz globalno funkcioniranje mišića.

Većina vrsta posebne izdržljivosti uvelike je određena razinom razvoja anaerobnih sposobnosti, za što se koriste vježbe koje uključuju funkcioniranje velike mišićne grupe i omogućuju vam da radite s maksimalnim i gotovo graničnim intenzitetom.

Prilikom izvođenja većine fizičkih vježbi za razvoj izdržljivosti, ukupno opterećenje tijela prilično u potpunosti karakteriziraju sljedeće komponente: intenzitet vježbe, trajanje vježbe, broj ponavljanja, trajanje intervala odmora i priroda ostatka. Svaki put prilikom odabira određene metode potrebno je odrediti specifične parametre opterećenja i odmora.

Glavne metode za razvoj opšte izdržljivosti su:

1. Metoda kontinuiranog vježbanja sa opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta;

2. Metoda ponovljenih intervalnih vježbi;

3. Metoda kružnog treninga;

4. Metod igre;

5. Kompetitivna metoda.

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se:

1. Metode kontinuiranog vježbanja (ujednačene i varijabilne);

2. Metoda intervalne povremene vježbe (intervalne i ponovljene);

3. Takmičarski i razigrani.

Eksterni pokazatelji izdržljivosti u cikličnim vježbama mogu biti sljedeći:

pređenu udaljenost u datom trenutku (na primjer, u "satnom trčanju" ili u 12-minutnom Cooperovom testu);

minimalno vrijeme za savladavanje dovoljno velike udaljenosti (na primjer, trčanje 500 m, plivanje 1500 m);

Najveća udaljenost pri kretanju datom brzinom "do kvara";

U vježbama snage, izdržljivost karakteriziraju:

Broj mogućih ponavljanja ove vježbe (maksimalni broj zgibova, čučnjeva na jednoj nozi);

Maksimalno vrijeme za održavanje držanja tijela ili najkraće vrijeme za izvođenje vježbi snage (na primjer, prilikom penjanja po užetu ili povlačenja 6 puta);

Najveći broj pokreta u datom vremenu (na primjer, sjedite što je više moguće u roku od 10 sekundi).

VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA.

Naziv parametra	Značenje
Tema članka:	VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA.
Rubrika (tematska kategorija)	Sport

Fizičke kvalitete su funkcionalna svojstva tijela koja određuju motoričke sposobnosti osobe (snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost, spretnost).

9.1 EDUKACIJA SILE.

Snaga- sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi kroz napetost mišića.

Apsolutna moć- ukupna snaga svih mišićnih grupa uključenih u ovaj pokret.

Relativna snaga- veličina apsolutne sile po 1 kilogramu ljudske tjelesne težine.

Sila se mjeri dinamometrom. Snaga se formira kroz trening sa utezima:

1. vlastito tijelo (ispravljanje ruku u naglasku, povlačenje);

2. školjke (bučice, šipka, utezi, gumeni amortizeri).

Količina tereta se dozira:

1. Težina projektila;

2. Broj ponavljanja vježbi u 1 pristupu.

Metode treninga snage:

1. Metoda maksimalnog napora.

Težina projektila 90 0/0 rekord, 5-6 serija po 1-3 ponavljanja u svakom pristupu; odmor između serija 4-8 minuta (do oporavka). Ova metoda se koristi za izgradnju maksimalnog mogućeg rezultata, dijelom i za povećanje mišićne mase.

2. Metoda ponavljajućeg napora.

Ponderisanje - 50% -80% rekorda, 3-5 serija, 5-8 ponavljanja u jednoj seriji, odmor između serija 2-4 minuta (dok oporavak nije potpun). Ova metoda se koristi za izgradnju mišićne mase.

3. Metoda dinamičkih sila.

Tezine 30% - 40%, 12-15 ponavljanja, 3-5 serija, odmor 2-4 minuta. Uz pomoć ove metode formira se mišićni reljef, razvijaju se brzinsko-snažne kvalitete.

4. Izometrijska (statička) metoda.

Koristi se kao pomoćna metoda u kojoj dolazi do napetosti mišića bez promjene njihove dužine. Mišićna napetost 4-6 s. ponovite vježbu 3-5 puta uz odmor od 30-60 s. Nastava pomoću izometrijskih vježbi traje malo vremena, koristi se vrlo jednostavna oprema. Uz pomoć ovakvih vježbi možete utjecati na bilo koju mišićnu grupu, ali je njihova učinkovitost manja nego kod dinamičkih metoda.

9.2 EDUKACIJA BRZINE.

Brzina- kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja određuje brzinu motoričke reakcije i karakteristike brzine pokreta.

Prilikom procjene brzine (brzinske sposobnosti) postoje:

1. Latentno vrijeme motoričke reakcije;

2. Jedna brzina kretanja;

3. Učestalost pokreta.

Ove manifestacije su prilično autonomne. Latentno vrijeme motoričke reakcije možda nije povezano s drugim manifestacijama brzine. Faktor naslijeđa ovdje igra značajnu ulogu. Za nesportiste 0,2-0,3s, za kvalifikovane sportiste - 0,1-0,2s, odnosno trenažni proces, vrijeme reakcije se poboljšava za samo 0,1s.

U mnogim pokretima koji se izvode maksimalnom brzinom razlikuju se dvije faze:

1. Faza povećanja brzine (faza ubrzanja).

2. Faza relativne stabilizacije brzine.

Prvi se zasniva na latentnom vremenu motoričke reakcije i učestalosti pokreta; drugi se zasniva na učestalosti kretanja i tehnici trčanja, pokazateljima brzine i snage, odnosno na onim elementima koji se značajno mijenjaju pod utjecajem trenažnog rada (Iz tog razloga se rezultati trčanja na 100 metara za početnike i sportaše ne razlikuju za desetinke, ali za sekunde).

BRZINA OBRAZOVANJA JEDNOSTAVNA

I SLOŽENA MOTORNA REAKCIJA.

jednostavna reakcija- odgovor određenim pokretom na ranije poznati, ali iznenada pojavio signal. Najčešće ponovljena metoda moguće brži odgovor.

Složena reakcija:

1. Reakcija na pokretni objekt;

2. Reakcija izbora.

Kao odgovor na objekt koji se kreće, važno je stalno vidjeti kako se objekt kreće velikom brzinom. Za to se koriste vježbe:

1) sa postepenim povećanjem brzine objekta;

2) iznenadnom pojavom predmeta na raznim mestima;

3) sa smanjenjem udaljenosti posmatranja.

Posebnost obrazovanje reakcije izbora povezano je sa izborom željenog motoričkog odgovora iz niza mogućih.

Složenost odgovor na izbor zavisi od:

1) opcije za promjenu situacije;

2) različitost ponašanja protivnika;

3) različitost ponašanja saigrača.

Metode se široko koriste za razvijanje brzine: ponovljene, varijabilne (sa različitim ubrzanjima). Razigrani i takmičarski raspoloženi.

9.3 VASPITANJE IZDRŽLJIVOSTI.

Izdržljivost- sposobnost otpora na umor. Postoje dvije vrste izdržljivosti: opšta i posebna.

General Endurance- sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta (otkucaji srca 130-150 otkucaja / min). Edukaciji opšte izdržljivosti, koju karakteriše veoma ekonomičan i efikasan rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma, najviše vremena se daje tokom opšteg fizičkog treninga. Vaspitanju opšte izdržljivosti služe ciklične vježbe (trčanje, plivanje, skijanje, vožnja bicikla).

Metode obrazovanja - kontinuirano, ponavljano, promjenjivo, intervalno.

Posebna izdržljivost- sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, uprkos nastalom umoru. Postoje: brzina, snaga i statička izdržljivost.

U cikličnim vježbama brzinska izdržljivost je povezan sa pojavom značajnog duga za O 2, budući da kardiovaskularni i respiratorni sistem nemaju vremena da obezbede O 2 mišiće zbog kratkog trajanja i visokog intenziteta vežbanja. Zbog toga se svi biohemijski procesi u mišićima koji rade odvijaju u gotovo anoksičnim uslovima. Otplata većine KD-a dolazi nakon prestanka vježbanja.

Snaga Izdržljivost- sposobnost izvođenja vježbi (radnji) koje zahtijevaju značajnu manifestaciju snage dugo vremena.

Izdržljivost sa statičkom silom- sposobnost dugotrajnog održavanja napetosti mišića bez promjene držanja.

Metode edukacije: ponavljane, intervalne.

9.4 EDUKACIJA AGRESIJE

Agility- sposobnost brzog, preciznog, svrsishodnog, ekonomičnog rješavanja motoričkih problema.

Spretnost se izražava u vještinama:

1. brzo savladati nove pokrete;

2. precizno reproducirati zadate motoričke radnje;

3. Precizno razlikovati i upravljati različitim karakteristikama pokreta;

4. improvizovati u procesu motoričke aktivnosti u skladu sa promenljivom situacijom.

Razvoj spretnosti olakšava se sistematskim učenjem novih komplikovanih pokreta i upotrebom vježbi koje zahtijevaju trenutno restrukturiranje motoričke aktivnosti (borilačke vještine, sportske igre). Vježbe treba da budu složene, netradicionalne, da se razlikuju po novosti, mogućnosti i neočekivanosti rješavanja motoričkih problema. Razvoj sposobnosti koordinacije usko je povezan sa poboljšanjem specijalizovanih percepcija: osećaja za vreme, tempa, razvijenih napora, položaja tela i delova tela u prostoru.

9.5 OBRAZOVANJE FLEKSIBILNOSTI.

Fleksibilnost- sposobnost izvođenja pokreta sa velikom amplitudom.

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, ligamenata, zglobnih vreća. Prisutnost fleksibilnosti povezana je s naslijeđem, ali na nju utiču godine i redovno vježbanje. Različiti sportovi imaju različite efekte na razvoj fleksibilnosti: neki postavljaju visoke zahtjeve (ritmička gimnastika, skokovi u vodu, akrobacije, plivanje), ali češće fleksibilnost djeluje kao pomoćni kvalitet koji doprinosi razvoju novih visoko koordinisanih motoričkih radnji.

Postoje fleksibilnosti:

1. Dinamičan - manifestuje se u pokretu.

2. Statički - omogućava vam da zadržite pozu i položaj tijela.

3. Aktivan - manifestiran, zahvaljujući vlastitim naporima.

4. Pasivna – manifestuje se pod uticajem spoljnih sila.

Za razvoj fleksibilnosti, vježbe se koriste za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata uz postupno povećanje raspona pokreta. Pokreti su jednostavni, elastični, zamašni, uz vanjsku pomoć (odmjerenu i maksimalnu), sa i bez tegova. Što se više vježbi koristi, to su efikasnije. Dnevni treninzi sa 30 ponavljanja vježbi na svakom izletu (tempo sa aktivnim vježbama 1 ponavljanje 1-2 sekunde, zadržavanje u statičkom položaju 4-6 sekundi), nakon 2-3 mjeseca, dovode do primjetnog povećanja fleksibilnosti. Kada se trening prekine, fleksibilnost se brzo vraća na prvobitni nivo ili blizu njega.

VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA. - koncept i vrste. Klasifikacija i karakteristike kategorije "VASPITANJE FIZIČKIH KVALITETA." 2017, 2018.

Jedan od glavnih zadataka koji se rješavaju u procesu fizičkog vaspitanja je osiguranje optimalnog razvoja fizičkih kvaliteta. Fizičke kvalitete se obično nazivaju urođenim morfološkim i funkcionalnim kvalitetima, zbog kojih je moguća fizička aktivnost i svrsishodna motorna aktivnost čovjeka. Glavne fizičke kvalitete uključuju snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, spretnost.

Snaga- sposobnost savladavanja vanjskog otpora ili suprotstavljanja mu kroz napetost mišića. Razvoj snage je praćen zadebljanjem i rastom mišićnih vlakana.

Sredstva za razvijanje snage su fizičke vježbe sa povećanom težinom (otporom): vježbe s težinom vanjskih predmeta (tegovi, sklopive bučice, šipka sa setom diskova različitih težina, težina partnera itd.); vježbe sa savladavanjem vlastite tjelesne težine (povlačenje u hangu, sklekovi u naglasku, održavanje ravnoteže u naglasku, u hangu itd.); Vježbe na sportskim simulatorima; vježbe koje koriste vanjsko okruženje (trčanje i skakanje po rastresitom pijesku, trčanje i skakanje uzbrdo, trčanje protiv vjetra itd.); vježbe koje koriste otpor elastičnih predmeta (ekspanderi, gumene trake, fitoloptice, itd.).

Vježbe snage u zasebnoj lekciji mogu zauzeti cijeli glavni dio, ako je obrazovanje snage glavni zadatak treninga. U drugim slučajevima, vježbe snage se izvode na kraju glavnog dijela treninga, ali ne nakon vježbi izdržljivosti. Vježbe snage dobro idu uz vježbe istezanja i opuštanja. Veličina opterećenja se obično dozira težinom tereta, brojem ponavljanja u jednom pristupu, brojem pristupa (serija).

Za razvoj snage koriste se različite metode.

Metoda maksimalnog napora - izvođenje vježbi sa ograničavajućim i skoro ograničavajućim težinama. Sa jednim pristupom izvode se 1-3 ponavljanja, 5-6 pristupa sa odmorom od 4-8 minuta. Ova metoda je povezana s razvojem "eksplozivne snage", poboljšanjem intermuskularne i intramuskularne koordinacije. Ne koristi se u obuci početnika.

Metoda dinamičkog napora doprinosi stvaranju maksimalnog naprezanja snage radom s neograničenim težinama pri maksimalnoj brzini. To se osigurava upotrebom malih i srednjih težina. Izvodi se 3-6 serija od 15-20 ponavljanja, odmor 2-4 minuta. Ova metoda doprinosi razvoju brzinsko-snažnih kvaliteta.

Metoda ponovljenih (neograničavajućih) napora uključuje upotrebu neograničavajućih utega sa ograničenim brojem ponavljanja ("do neuspjeha"). Težina neograničenih težina se bira uzimajući u obzir pripremljenost učenika. Obično je to izvođenje vježbi s težinom od 30-70% od maksimuma, 3-6 serija od 4-12 ponavljanja, odmor 2-4 minute. Serijska ponavljanja ovakvog rada sa neograničenim težinama doprinose snažnoj aktivaciji metaboličko-trofičkih (nutritivnih) procesa u mišićnim i drugim sistemima organizma, doprinose povećanju ukupnog nivoa funkcionalnih sposobnosti sistema i organa i efikasnom izgradnja mišićne mase.

Metoda kružnog treninga pruža kompleksan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe se izvode po "stanici" i biraju se na način da svaka naredna serija uključuje novu mišićnu grupu u rad.

Brzina- kompleks funkcionalnih svojstava tijela koja određuju karakteristike brzine pokreta, kao i motoričke reakcije. Sredstva za razvijanje brzine su takmičarske specijalne vježbe koje se izvode maksimalnom brzinom, brzinsko-snažne vježbe, igre na otvorenom i sportske igre.

Vježbe se ponavljaju najbržim mogućim tempom u laganim ili teškim uslovima. Trajanje vježbe je kratko.

Izdržljivost- je sposobnost otpora fizičkom umoru u procesu mišićne aktivnosti. Postoje dvije vrste izdržljivosti: opšta i posebna.

Opća izdržljivost - sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova niskog intenziteta zbog aerobnih izvora energije. Sredstva za razvoj opšte (aerobne) izdržljivosti su vežbe koje izazivaju maksimalan učinak kardiovaskularnog i respiratornog sistema. U praksi fizičkog vaspitanja koriste se najraznovrsnije fizičke vežbe cikličke i acikličke prirode: dugo trčanje, trčanje, skijanje, klizanje, vožnja bicikla, plivanje, igre i vežbe igre itd. Glavne metode razvoja opšteg izdržljivost su: 1) jednoobrazna metoda sa opterećenjem umerenog i promenljivog intenziteta; 2) ponovljeni metod; 3) metoda kružnog treninga; 4) igre i takmičarske metode.

Posebna izdržljivost je sposobnost efikasnog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti. Sredstva za razvijanje posebne izdržljivosti (brzina, snaga, koordinacija, brzina-snaga itd.) su specijalno-pripremne vježbe koje su po formi, strukturi i osobinama uticaja na funkcionalne sisteme tijela što je moguće bliže takmičarskim vježbama. , stvarne takmičarske vežbe i opšte pripreme.

Nivo razvoja izdržljivosti ima najveći uticaj na fizičko stanje osobe. Stoga je test izdržljivosti uvršten na listu testova u školama, fakultetima, tehničkim školama, fakultetima i vojsci.

Fleksibilnost- sposobnost izvođenja vježbi sa velikom amplitudom. Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića, ligamenata, zglobnih vreća; povezuje se sa faktorom naslijeđa, na njega utiču godine, redovno vježbanje.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe za istezanje mišića, mišićnih tetiva i zglobnih ligamenata s postupnim povećanjem amplitude. Vježbe istezanja dijele se na aktivne, pasivne i statičke.

Aktivni pokreti sa punom amplitudom (zamahi rukama i nogama, trzaji, nagibi i rotacijski pokreti tijela) mogu se izvoditi bez predmeta i sa predmetima (gimnastički štapovi, obruči, lopte i sl.).

Vježbe pasivne fleksibilnosti uključuju: pokrete koji se izvode uz pomoć partnera; pokreti koji se izvode s utezima; pokreti koji se izvode uz pomoć gumenog ekspandera ili amortizera; pasivni pokreti vlastitom snagom (privlačenje tijela do nogu, savijanje zgloba jedne ruke drugom, itd.).

Statičke vježbe koje se izvode uz pomoć partnera, vlastite tjelesne težine ili snage zahtijevaju održavanje stacionarnog položaja sa maksimalnom amplitudom određeno vrijeme (6-9 s). Nakon toga slijedi opuštanje, a zatim ponavljanje vježbe.

Osnovna pravila za primjenu vježbi istezanja su: bol nije dozvoljen, pokreti se izvode sporim tempom, njihova amplituda i stepen primjene snage partnera postepeno se povećavaju.

Agility- sposobnost brzog, preciznog, ekonomičnog rješavanja motoričkih problema. Glavno sredstvo za razvoj spretnosti su fizičke vježbe povećane složenosti koordinacije i koje sadrže elemente novine. Složenost fizičkih vežbi može se povećati promenom prostornih, vremenskih i dinamičkih parametara, kao i zbog spoljašnjih uslova, promenom redosleda projektila, njihove težine, visine; promjena područja oslonca ili povećanje njegove pokretljivosti u vježbama ravnoteže, itd.; kombinovanje motoričkih sposobnosti; kombiniranje hodanja sa skakanjem, trčanjem i hvatanjem predmeta; izvođenje vježbi na signal ili ograničeno vrijeme.

Vježbe agilnosti su efikasne sve dok se ne izvode automatski. Tada gube svoju vrijednost, jer bilo koje motoričke radnje savladane do neke vještine i izvedene pod istim konstantnim uvjetima ne stimuliraju daljnji razvoj spretnosti.

Dakle, razvoj spretnosti je olakšan sustavnim učenjem novih složenih pokreta, korištenjem vježbi koje zahtijevaju trenutno restrukturiranje motoričke aktivnosti: sport, igre na otvorenom, borilačke vještine.