Prejedanje je glavni uzrok debljanja.Da biste bili vitki i zdravi, dnevna količina hrane ne bi trebala biti veća od one koja je potrebna za fiziološke procese u tijelu.

Dolazi do nekontrolisanog procesa uzimanja hrane:

• dok gledate zanimljivu TV emisiju
• kada je osoba zabrinuta
• tokom stresa
• u slučaju nepoštivanja dnevnog režima i ishrane
• ako je metabolizam poremećen

Proces ishrane mora biti, bez greške, svestan.

Da se ne biste prejedali, dovoljno je staviti hranu na tanjir u određenoj količini, koja se jednostavno određuje: vlastitim rukama.

Veličina ruku svake osobe je individualna. Dešava se da vitka i krhka žena ima velike ruke, što znači da, kako kažu, ima "rektum", njenom tijelu je potrebna povećana količina hrane i može jesti dosta, ali ... ne više od volumena koji staje u njene ruke.

Postoji veliki čovjek sa malim rukama.To znači da treba smanjiti količinu hrane kako se ne bi udebljao i uvijek bio u formi.

Priroda nikada nije u krivu i u tijelu svakog čovjeka sve je međusobno povezano i organski raspoređeno, samo je potrebno naučiti slušati je (prirodu) i slijediti njena uputstva.

Koliko jesti dnevno da biste smršali

Količina hrane dnevno ima svoju normu i preporučljivo je ne pretjerivati:

• Stavite dva dlana zajedno u čamac Evo kolika je vaša norma hrane za doručak
• za grickalice, količina hrane ne bi trebala prelaziti otvoreni dlan jedne ruke
• za ručak, kao i za doručak, količina se određuje preklopljenim dlanovima dvije ruke
• za večeru, ne više od šake jedne ruke.

Nije uzalud rečeno: "Doručkuj sam, a večeru daj neprijatelju."

Kao u onom sovjetskom crtiću o majmunu, papagaju i zmiji... Hajde da izračunamo koliko treba da pojedete dnevno u "papagajima" (u 2 dlana): dva dlana za doručak i ručak, 1 dlan za 2 užine, ispada još 1 put dva dlana i četvrtina dva dlana za večeru.Ukupno: 3,25 od dva dlana.

Opet, kao u crtiću, uvjerite se sami u “papagaje u zmijama”, odnosno: izmjerite zapreminu dva dlana na nekom tanjiru (sa plavim rubom) i tada će vam dnevna ishrana biti jednaka 3,25 tanjira sa plavim granica.

Koliko pojesti da smršate

Za one koji gube, proces izračunavanja kalorija je prilično naporan i, na kraju krajeva, ili nema dovoljno vremena za to ili vam smeta da stalno brojite kalorije kada želite odmah i puno da jedete...

Koliko trebate pojesti da smršate, ne računajući svaki put kalorije? Dovoljno je samo zapamtiti nekoliko jednostavnih trikova za određivanje količine ugljikohidrata, proteina, masti, voća i povrća.

Sada više neće biti potrebe da u kuhinji držite tablice za proračune i vage, već će vam trebati samo ruke.

Ruke su uvijek uz vas i stoga je vrlo zgodno brzo se kretati količinom onih proizvoda koje stavite na tanjir, bez pribjegavanja dodatnim sredstvima i uštede vremena na tome.

Ručna dijeta tokom dana

1. meso-životinjski protein - mora biti prisutan u ishrani veličine jednog otvorenog dlana
2. Ugljikohidrati su potrebni tijelu svaki dan u količini jednakoj veličini prednjeg dijela šake
3. količina povrća treba da stane na preklopljene dlanove obe ruke
4. voće (za grickalice) može se konzumirati u količini koja se projektuje na ruku stisnutu u šaku
5. pitanje količine putera dnevno je oduvijek bilo akutno: neko tvrdi da je vrlo koristan za probavni trakt, a neko preporučuje ograničavanje masti zbog kolesterola. Količina putera dnevno ne smije biti veća od gornje falange tvoj kažiprst
6. Sir je divan proizvod sa neospornim zdravstvenim prednostima, ali ne treba ga jesti širine više od dva prsta jer sadrži i masnoće.

Naravno, svako bira meso koje mu odgovara, zelje se može povezati sa povrćem, a masti je najbolje konzumirati svaki put u obliku raznih proizvoda, poput putera, orašastih plodova, jaja, sira, masnog svježeg sira itd.

Budite posebno oprezni sa mastima, jer svaki prirodni proizvod obavezno sadrži određenu količinu masti.

Ne zaboravite na odvojene obroke: bolje je ne miješati meso s ugljikohidratima u jednom obroku, jer se ovi proizvodi vrlo slabo probavljaju zajedno u probavnom traktu.

Na prvi pogled može izgledati da je ova količina hrane nekako jako mala, ali procijenite jelovnik i vidjet ćete da sve odgovara preporukama nutricionista:

• doručak: zobene pahuljice (ugljikohidrati u količini od prednjeg dijela šake), možete dodati komad sira
• jutarnja užina: voće, možda jabuka
• ručak: meso veličine dlana, kao prilog - "šaka" povrća
• popodnevna užina: voće, po mogućnosti ne kalorično kao jabuka, kao što je kajsija ili sušeno voće
• dajte večeru neprijatelju ili u količini od šake, sa povrćem. Larisa Dolina, na primjer, za večerom popije samo čašu kefira.

Količina hrane po danu, ograničena veličinom vaših ruku, sasvim logično se uklapa u sve preporuke za mršavljenje i ne prejedanje. Ručna dijeta već dugo postoji, na primjer, kod Elene Malysheve, koja preporučuje jesti u malim porcijama 5-6 puta dnevno Svi koji uđu na njen program mršavljenja imaju odlične rezultate.

Tagged

Stručnjaci i ljubitelji fitnesa vole da se raspravljaju o učestalosti obroka, ali da li povećanje ili smanjenje obroka zaista podstiče rast mišića i katalizira sagorijevanje masti? Saznajte cijelu istinu!

U svijetu bodibildinga i fitnesa, jedna od tema o kojima se najviše govori je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, gubitak masti i povećanje snage. Mnogi ljudi jedu svaka 2-3 sata. Neki ljudi jedu samo jednom dnevno ili tokom kratkog vremenskog perioda. Drugi biraju nešto između.

Postoji li idealna učestalost obroka u smislu optimizacije sagorijevanja masti, ubrzanja rasta mišića i povećanja brzine metabolizma? Pogledajmo prosudbe tipičnih ljudi o vremenu obroka i istraživanje iza tih presuda. Hajde da konačno saznamo koliko često treba da jedete da biste na što kraći način postigli svoje ciljeve!

1. mit. Često jedenje ubrzava metabolizam

Ljudi koji jedu mnogo puta dnevno često argumentiraju svoj stav povećanjem brzine metabolizma. Međutim, da li povećanje broja obroka zaista pospješuje metabolizam i pomaže vam da smršate?

Kada je isti broj kalorija bio raspoređen između dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u bazalnoj brzini metabolizma kod osoba s prekomjernom težinom.

Ovom pitanju je posvećeno nekoliko studija, a rezultati su prilično uvjerljivi. Kada je isti broj kalorija bio raspoređen između dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma među gojaznim osobama. Štaviše, nije pronađena razlika u brzini metabolizma kada se uporede 2 i 7 obroka dnevno kod osoba normalne težine.

Istina

Povećanje učestalosti obroka ne dovodi do povećanja brzine metabolizma uz isti kalorijski sadržaj prehrane. Drugim riječima, broj unesenih kalorija je mnogo važniji od učestalosti! Jedite onoliko puta koliko je potrebno da pokrijete svoje dnevne potrebe za nutrijentima i nemojte se fokusirati na jelo svaka 2-3 sata.

2. mit. Jedenje 5-6 malih porcija pomoći će vam da brže smršate

Vjerovatno su vam rekli da ako jedete 5-6 puta dnevno, možete brže smršaviti. U teoriji, sve to zvuči odlično – jedete češće, ali ipak gubite na težini! Međutim, naučni dokazi nisu toliko optimistični.

Većina studija o utjecaju učestalosti obroka na dinamiku tjelesne težine provedena je na gojaznim i gojaznim osobama. Uz jednak dnevni unos kalorija, nije bilo razlike u brzini gubitka težine, iako su ispitanici mogli jesti jedan, tri, šest, pet ili devet puta dnevno.

Za osobe sa normalnom tjelesnom težinom također nije bilo razlike u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka.

Kod osoba sa normalnom tjelesnom težinom nije utvrđena razlika u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka. Štaviše, nije pronađena nikakva razlika u pogledu promjene težine kada se uporedi ishrana sa jednim i pet obroka kod učesnika normalne težine.

Istina

Očigledno, učestalost uzimanja hrane ne utiče na održavanje ili gubitak tjelesne težine sa istim kalorijskim sadržajem dijete. Ako želite da smršate, pokušajte da unosite manje kalorija nego što ih sagorevate, umesto da jurite za brojem obroka koje jedete.

3rd mit. Što više jedemo, brže rastu mišići

Mnogi ljudi jedu više puta dnevno u pokušaju da izgrade više mišićne mase. Na osnovu studija koje su proučavale brzinu sinteze mišićnih proteina (brzina kojom mišići stvaraju protein jednaka je stopi rasta mišića) nakon obroka, neki naučnici su zaključili da je 3-5 obroka dnevno sa ravnomjernom raspodjelom proteina optimalan u smislu maksimiziranja mišićnog dobitka.brzina sinteze mišićnih proteina i, posljedično, stopa rasta mišića.

Međutim, ove studije su bile kratkotrajne, odnosno ispitanici su dobijali bogatu ishranu, zatim su nekoliko sati procjenjivali pokazatelje sinteze proteina i izvlačili zaključke. (U redu, nije tako jednostavno, ali shvatili ste.) Zapravo, moramo potražiti više dugoročnih podataka da bismo razumjeli da li broj obroka utiče na rast mišića na dugim udaljenostima.

Nakon proučavanja naučnog rada, koji je trajao od dve do osam nedelja, videćemo sledeću sliku. I za osobe sa prekomjernom težinom i sa normalnim BMI, broj obroka dnevno nije imao značajan utjecaj na nemasnu masu. Čak i ako su sudionici studije slijedili dijetu i jeli šest puta dnevno, nisu imali nikakve koristi u pogledu održavanja mišićne mase u odnosu na one koji su jeli tri puta dnevno.

Broj obroka dnevno nije imao značajan uticaj na nemasnu masu i kod osoba sa prekomernom težinom i sa normalnim BMI.

Na osnovu ovih studija, nema dokaza koji ukazuju na to da učestalost obroka utiče na mišićnu masu. Međutim, treba napomenuti da gore navedene studije nisu sprovedene na sportistima koji redovno dižu tegove.

Do danas je samo jedna studija ispitivala odnos između učestalosti obroka i mišićne mase kod fizički aktivnih osoba. Naučnici sa Univerziteta u Nagoji (Japan) birali su muške boksere i davali im 1200 kalorija dnevno u pripremi za borbu. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, druga polovina dva puta dnevno. Za dvije sedmice, oni koji su jeli šest puta dnevno zadržali su više mišića.

Treba napomenuti da je kalorijski sadržaj dijete bio samo 1200 kalorija dnevno, a unos proteina samo 60 grama dnevno (oko 1 gram na 1 kilogram težine). Ove brojke su znatno niže od onih kojih se većina muškaraca pridržava tokom dijete kako bi održali mišićnu masu. Stoga ove rezultate treba tumačiti s oprezom i potrebna su daljnja istraživanja učestalosti obroka kod sportista.

Istina

Najvjerovatnije, učestalost obroka nema značajan utjecaj na mišićnu masu sa istim sastavom ishrane. Međutim, potrebno je više istraživanja o predstavnicima moćnih sportova. Usredsredite se na unos adekvatnih kalorija i proteina (oko 30 grama proteina sa svakim obrokom) ako želite da povećate snagu tokom treninga i maksimizirate rast mišića.

Završna riječ o učestalosti

Na osnovu dostupnih naučnih podataka, učestalost obroka se ne može smatrati značajnim faktorom u smislu ubrzanja metabolizma, sagorevanja masti ili izgradnje mišićne mase. To u praksi potvrđuju ljudi koji koriste od jednog do osam i više obroka dnevno. Svi su uspjeli stvoriti lijepo tijelo i ostvariti svoje fitnes ciljeve.

Drugim riječima, ne postoji najbolja učestalost obroka. Ukupni kalorijski sadržaj i nutritivna vrijednost dijete igra mnogo važniju ulogu u procesima mršavljenja i dobijanja mišićne mase. Pronađite učestalost obroka koja vam omogućava da se dosljedno pridržavate svog plana obroka i bit ćete na pravom putu da postignete svoje fitnes ciljeve!

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Koliko puta dnevno treba da jedete? Ovo pitanje se smatra najčešćim među ženama koje pokušavaju smršaviti, sportašima, trudnicama, pa čak i tinejdžerima. Naše opće stanje i povećanje energije zavise od naše prehrane.

Pravilna ishrana treba da bude glavni cilj svake osobe, bez obzira na godine, i tome treba posvetiti mnogo vremena i pažnje. Hajde da pokušamo da shvatimo koliko košta jesti za mršavljenje, težinu, tokom trudnoće, adolescencije.

Koliko puta dnevno treba da jedete da biste smršali

Ovo pitanje se smatra najpopularnijim među ženama. Postoje slučajevi kada im se daje muška polovina društva. Da biste smršali, prvo se trebate posavjetovati s nutricionistom, koji će ujedno pomoći da se utvrdi uzrok vaše sitosti, jer postoje trenuci kada se višak kilograma pojavljuje ne samo zbog prejedanja i "noćnih grickalica". Da bi smršao, osoba treba pravilno organizovati obrok, ali i ovu tehniku ​​učiniti uravnoteženom.

Vrlo često se prejedanje tokom dijete dešava zbog pogrešnog režima. Ne možete jesti puno i retko, bolje je jesti malo, ali često. Budući da se slabost i malaksalost javljaju zbog pada nivoa šećera u krvi, osoba u takvoj situaciji jede više nego što bi trebala. Stoga je bolje održavati šećer u krvi na istom nivou i spriječiti glad.

Savjeti:

• Hranu je potrebno uzimati do pet do šest puta dnevno, u malim porcijama.
• Obavezno izračunajte dnevni unos kalorija kako biste ga podijelili na svaki obrok.
• Preporučuje se temeljito žvakanje hrane, jesti više od 20 minuta. Dakle, dok jedete, dolazi do postepenog zasićenja organizma i tada nećete moći da jedete previše.
• Posljednja doza je najkasnije tri do četiri sata prije spavanja.
• Za večeru je bolje jesti proteine, povrće.
• Neka doručak bude hranljiv.
• Užine su voće, orasi.
• Svaki dan se preporučuje piti 2-3 litre tečnosti, pročitajte o ravnoteži vode.
• Neka se ishrana sastoji od proteinske hrane, voća, povrća, žitarica.
• Ne pijte više od dvije čaše soka dnevno.
• Ako postoji želja da se pojede nešto "štetno" ili visokokalorično, onda je bolje to učiniti prije ručka.
• Pola sata prije obroka popijte 300-350 ml vode.
• Ujutro, prije doručka pola sata, treba popiti 1-2 čaše tople vode.
• U svakodnevnu prehranu preporučuje se uključivanje namirnica koje doprinose intenzivnom sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

Obroci 5-7 puta dnevno

Pozitivni aspekti: efikasnost se povećava, napadi gladi ne muče, metabolizam se poboljšava.

Negativne točke: privremena ograničenja, sporo sagorijevanje potkožne masti.

Obroci 3 puta dnevno

Prednosti: Brzo sagorijevanje masti, laka kontrola kalorija, trening gladi.

Negativne strane: javljaju se napadi gladi, loša apsorpcija hranljivih materija.

Jedenje tri puta dnevno je pogodno za osobe koje ne mogu kontrolisati unos jedne kalorije. Jedenje pet do sedam puta dnevno pogodno je za osobe koje vode aktivan način života i bave se fizičkom aktivnošću.

Koliko jesti da dobijete mišićnu masu

Ovo pitanje zanima sportiste i početnike u ovoj stvari. Smatra se jednim od glavnih, koji uključuje osnovu sportske prehrane. Vrijedno je obratiti pažnju posebno na početnike u sportu, jer ako dijeta nije pravilno napravljena, onda ne biste trebali očekivati ​​pozitivne rezultate.

Principi pravilne ishrane za profesionalce:

1. Jedite više od šest puta dnevno. Jedite u malim izbalansiranim porcijama.
2. Uravnoteženu ishranu. Sastav uzete hrane mora biti visokog kvaliteta. Preporučuje se unos manje od 80 g ugljenih hidrata, 10 g masti, 60 g proteina odjednom. Kršenje ovog pravila dovodi do viška kilograma, prestanka dobivanja mišićne mase.
3. Različiti obroci na dan treninga, odmor. Preporučuje se da jedete više hrane ujutro nakon treninga. Uveče je potrebno manje jesti.

Stoga, da biste postigli ono što želite, potrebno je stalno prilagođavati ishranu, u danima odmora i treninga.

ugojiti se kako se hraniti

U nastavku su savjeti koji će mnogima pomoći da pravilno dobiju na težini, ali se ipak ne ugoje.

Korisni savjeti za debljanje:

• Preporučljivo je udvostručiti količinu hrane koja se konzumira u jednom trenutku. Ako imate priliku da grickate, morate jesti duplo više nego što ste navikli.
• Morate jesti svaka dva do tri sata. Ovo se preporučuje onim ljudima koji zaista nemaju dovoljno kalorija u ishrani. Ako stalno zaboravljate da jedete, postavite alarm. Ujutro jedite što je više moguće, odmah nakon buđenja.
• Koristeći veliki pribor za jelo, punite ih do vrha
• Odmah jesti. Proteine, ugljikohidrate treba uzimati u omjeru jedan prema jedan. Ova proporcija pomaže tijelu da se intenzivno oporavi nakon fizičkog napora.
• Držite se visokokalorične dijete. Treba imati na umu da hrana treba biti visokokalorična, ali zdrava. Ne preporučuje se konzumiranje celog povrća, ovsenih pahuljica, niskokaloričnih supa.
• Obavezno kontrolirajte količinu unesenih kalorija kako unos hrane ne bi doveo do pretilosti. Preporučljivo je voditi dnevnik, zapisivati ​​kalorijski sadržaj namirnica. Ako su uočeni znakovi debljanja, bolje je smanjiti energetsku vrijednost za 250 kalorija.
• minimum.
• Ne možete vježbati na prazan želudac.

Koliko jesti tokom trudnoće

Period rađanja bebe smatra se najvažnijim trenutkom u životu svake žene, pa se ishrana tokom ovog perioda smatra jednom od glavnih komponenti. Svaka trudnica treba da zna da od pravilne ishrane zavisi ne samo potpuni razvoj bebe, već i njeno dobro. Zatim će biti predstavljena ishrana po trimestru.

Prvo tromjesečje. S obzirom na to da je ovo razdoblje trudnoće praćeno toksikozom, prehrana mora biti ispravna kako bi se smanjili takvi neugodni simptomi. Svaki unos je minimalan, jela su lagana, čak i posna, poželjno je isključiti začine, aromatično bilje iz prehrane. Trudnicama u prvom trimestru najbolje je obratiti pažnju na žitarice, voće, povrće, meso. Kad god je moguće, pijte što više vode.

Drugi trimestar. U ovom periodu nakon toksikoze možete zadovoljiti tako zanimljivu situaciju, malo pojednostaviti svoju prehranu, dopustiti da se proširi. Preporučuje se izbjegavanje prejedanja, pa jedite malo ali često. Bolje je jesti više mesa, voća, povrća, hrane bogate gvožđem. Potrebno je ograničiti količinu soli u prehrani kako bi se izbjeglo oticanje.

trećem trimestru. U tom periodu, kako biste izbjegli napade žgaravice, bolje je smanjiti porcije, dati prednost jajima, kuhanom mesu, ribi, peradi, kajgani, sušenom bijelom kruhu. Takođe, da biste izbjegli zatvor, potrebno je konzumirati mliječne proizvode, sušeno voće kuhano na pari, salate od povrća, kuhani kupus, cveklu.

Koliko jesti za tinejdžera

Adolescencija se smatra važnom za svaku osobu, jer u tom periodu počinje formiranje odraslog tijela. Ovaj period obiluje mnogim, kako prijatnim trenucima, tako i ne toliko. U adolescenciji je vrlo važno pravilno se hraniti kako bi tijelo imalo dovoljno svega za puni rast i formiranje.

Koliko i kako

1. Tinejdžeru, kao i svakoj osobi koja vodi računa o svom tijelu, ishrani, preporučuje se da jede više od pet puta dnevno u malim porcijama.
2. Ishrana svakog tinejdžera treba da sadrži potrebnu količinu kalcijuma, koji je odgovoran za razvoj koštanog tkiva i sitost.
3. Za djevojčice se preporučuje da u svakodnevnoj ishrani bude prisutna dovoljna količina gvožđa.

Pored svega navedenog, voće, povrće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, plodovi mora, meso treba da budu prisutni u ishrani svakog tinejdžera. Potrebno je pokušati da unos hrane bude ne samo hranjiv, već i ukusan.

zaključci

Čitate o tome koliko puta dnevno trebate jesti. Kao zaključak možemo reći da ishrana čoveka, bez obzira na ciljeve, situacije, uvek treba da bude ispravna, uravnotežena, umerena, tada nećete morati da pribegavate dodatnim dijetama i drugim načinima da prilagodite svoje telo.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Pozdrav dragi moji čitaoci! Ovaj članak sam napisao pod utiskom jednog zanimljivog videa. U njemu vam nutricionista govori kako je najbolje jesti i koliko često. Dakle, gdje je istina - male porcije su 5-6 puta dnevno. Ili jedite samo 3 puta (doručak, ručak, večera), ali na veliki način 🙂 Hajde da zajedno shvatimo koliko često treba da jedete.

Nutricionisti kažu da ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje. Za većinu ljudi optimalan omjer ishrane je naravno 5-6 obroka dnevno. Ovaj pristup podrazumijeva:

• 2-3 puna obroka (mislim na prvi, drugi pa čak i mali desert za ručak)
• 2-3 grickalice (može biti salata, šaka orašastih plodova, kiselo mlijeko).

Ali postoji 20-30% ljudi kojima ova količina hrane nije prikladna. To su osobe koje su sklone prejedanju i ovisnosti o hrani.

Neki nisu u stanju da se prisile da jedu ograničenu i distribuiranu količinu hrane dnevno. Za njih je svaki obrok muka i borba sa samim sobom. Možda su vam poznate takve misli - Znam da moram manje da jedem da bih smršala (da se ranica ponovo ne pojavi). Ali ne mogu prestati. Uzeću mali komad. Obećavam da ću jesti samo njega... a onda ne, ne».

Ali ne mogu da prestanu. Nije ni čudo što postoji oštar, ali pošten izraz "hrana je kao droga". Za takve ljude svaki obrok prati mučna borba da se zaustave na vrijeme. Za ovu kategoriju ljudi je korisno jesti 3 puta dnevno..

Kojoj kategoriji pripadate?

Idealan odgovor na ovo pitanje može biti samo sama osoba. Potrebno je pažljivo analizirati svoju ishranu i psiho-emocionalno stanje tokom dana. I procijenite u kakvoj su vezi s hranom. Ako raspoloženje u velikoj mjeri zavisi od broja obroka. A sjedeći za stolom nemoguće je odoljeti da jedete sve više i više. Najvjerovatnije se radi o ovisnosti o hrani.

Ovisnost o hrani - kompulzivno jedenje ne da bi se zadovoljila glad, već da bi se poboljšalo raspoloženje, što dovodi do zdravstvenih problema

Da biste shvatili kojoj kategoriji pripadate, napravite eksperiment sedmicu:

1. svakodnevno mjerite svoju težinu - trebalo bi da vam pređe u naviku;
2. eksperiment - jedite 3 puta dnevno (prirodno, obrok će biti veći po zapremini i sadržaju kalorija). I neki dan probajte dijetu od 6 puta.

I pazi na svoje stanje. Tada ćete moći sami da odgovorite koja je prihvatljiva dijeta prava za vas.

Da, u savremenom svetu ponekad je nemoguće poštovati pravila za ishranu u isto vreme. Nemojte se osjećati krivim što danas niste jeli pravilno. Bolje naučite da budete fleksibilni. I sa razumijevanjem se odnosi na životne situacije.

« Da, danas sam bio zauzet. Danas sam 3 puta jeo nešto ukusno i zdravo za svoj organizam. Sutra imam manje naporan dan i mogu se vratiti normalnoj ishrani". Opusti se. Ako počnete da krivite sebe, biće više štete za telo.

Koje pauze treba napraviti između obroka

Za većinu ljudi, post duži od 3-4 sata je nesumnjivo štetan i dovodi do poremećaja u ishrani. Nakon toga, možete se lako opustiti i bezumno jesti sve, povremeno povećavajući dnevni sadržaj kalorija.

Pauza za gladovanje – pauza između obroka – ne bi trebalo da bude duža od 6 sati

Ali, ako jedete 3 puta dnevno i ova dijeta vam odgovara, a strelice na skali pokazuju adekvatnu cifru, onda je ovo vaša dijeta. A onda je ova gladna pauza od sekundarnog značaja. Jer 3 obroka dnevno, kao što sam gore napisao, odgovara malom broju ljudi. Za koje 5-6 obroka dnevno ne odgovara, jer pojedu onoliko koliko im stane u svaki obrok 🙂

Ako ste imali užinu, na primjer, čokoladicu ili neku vrstu deserta. Tada će brzi ugljikohidrati za 20-30 minuta dovesti do gladi. Ovo je jednostavan fiziološki mehanizam. Nakon konzumiranja brzih ugljikohidrata, šećer ulazi u krv što je brže moguće. U skladu s tim, gušterača je prisiljena oslobađati inzulin u velikim količinama. Omogućava vam da uklonite glukozu iz krvi i pošaljete je na prava mjesta (mišići, jetra, itd.).

Ali, s druge strane, brzo oslobađanje inzulina dovodi do činjenice da glukoza počinje naglo napuštati krv. A mnogi ljudi nedostatak glukoze u krvi nazivaju jednom razumljivom i strašnom riječju "zhor". Zato ako se užina sastoji od samo jedne čokoladice, slatkiša, slatkog sušenog voća, koji je 100% glukoza, postoji veliki rizik da ćete pojačati glad. I bukvalno za 20-30 minuta poželećete da sažvaćete nešto drugo.

To neće dovesti ni do čega dobrog. A, pogotovo, ako gubite na težini, onda brze ugljikohidrate (slatkiše i sl.) uvijek treba konzumirati nakon punog i raznovrsnog obroka. Gdje ima povrća, voća, priloga, mesa ili ribe.

Serving Size

Dnevni sadržaj kalorija prosječne osobe je od 1500 do 3000 kcal. Treba ih dobiti putem mesa, žitarica, povrća i voća. Porcije mogu biti obimne, ali sa malo kalorija.

Jelo podrazumeva dobro poznato pravilo tanjira: 25% mesa, 25% priloga i 50% povrća i voća

Postoji mnogo principa ishrane - pravila "palmi" ili ne više od 200 grama odjednom, i tako dalje. Neki ljudi počnu da ih prate. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da svako pravilo mora ispunjavati najvažniji kriterij: “ Posmatrano do kraja života i bilo je maksimalno neograničeno". Stoga, nemojte sebi postavljati stroge zabrane i ograničenja. Nećete moći da ih sve posmatrate uvek i sigurno ćete se „osloboditi“. Naučite da se osjećate i budite fleksibilni u svojoj ishrani.

Da li je loše jesti 1 obrok dnevno?

Tokom ljudske evolucije, naš probavni trakt nije bio prilagođen ni jednom obroku. Da, postoji mnogo primjera u divljini gdje je takva hrana prihvatljiva. Ali ovo očigledno nije primjenjivo na ljude.

Zato zapamtite, jedan obrok u toku dana će vam doneti zdravstvene probleme. Mehanizam u našem tijelu će raditi po principu „gdje je tanko, tamo se i lomi“. Za neke je to prekomjerna težina, za druge - probavne smetnje, bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularne i mnoge druge. To je zagarantovano. Stoga je potrebno redovno jesti.

Zapamtite, naše tijelo nam se daje jednom. Redovno ga sipajte gorivom

Na internetu se često piše da se u praistorijskim vremenima nije bilo moguće pridržavati takvog sistema frakcione hrane. Tako su preplavili mamuta, prsnuli do kosti. A onda su sjeli na grane i čekali sljedeći lov. Ovo je poznata teorija gena gojaznosti. Što kaže da su ljudi, počevši od primitivnog komunalnog sistema, preživjeli one koji su imali sklonost skladištenju energije. Jer hrana je bila prilično rijetka. A u stvari, jednom su ošamarili mamuta, trebalo ga je pojesti, staviti u bokove. Jer se ne zna da li cete sledeci put imati srece da nadjete mamuta...ili su vec sve progutali 🙂
Ali nedavno se pojavila još jedna najautoritativnija teorija koja je nastala u proučavanju života australskih Aboridžina. Još uvijek vode primitivni komunalni način života. Prema njenim riječima, kroz istoriju čovječanstva opstajali su ljudi koji nemaju gen za gojaznost. I nemaju tendenciju skladištenja energije u obliku tjelesne masti. U praistorijskim vremenima, ljudi s većom težinom kretali su se lošije i nisu mogli pobjeći od grabežljivaca. Jednostavno, oni su prvi otišli.

Šta nauka kaže o tome koliko puta dnevno treba da jedete.

Zozhnik populariše stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu o učestalosti obroka, zasnovan na desetinama naučnih izvora. Dakle, koliko puta dnevno treba da jedete, prema naučnicima?

Statistike su neemotivne: među odraslim Amerikancima starijim od 20 godina, 65% ima prekomjernu težinu ili je gojazno, i nema znakova značajnog poboljšanja ove situacije. U Rusiji ovaj pokazatelj nije mnogo bolji – oko 51% ljudi (podaci: 2010) teži više nego što je potrebno, a dinamika takođe nije ohrabrujuća.

U ovom tekstu nećemo navoditi očiglednu štetu od prekomjerne težine. Zaustavimo se samo na jednoj od tema o kojima se često raspravlja - kako se težina i sastav tijela mijenja ovisno o učestalosti obroka.

(Ovdje i dolje ćemo kao primjer navesti studije uglavnom Amerikanaca, budući da je Rus u suštini isti, samo su mu proteze malo drugačije, a podataka i studija o Rusiji praktički nema).

Koliko puta dnevno ljudi jedu?

Deca pokazuju prirodnu potrebu da jedu male porcije ("peck" hranu) tokom dana. Međutim, nakon dostizanja određene dobi dijete naviknuti jesti hranu na određeni način.

Koliko, često i šta tačno jedemo utiče mnogo faktora – od tradicije porodice i zemlje, do genetike. Nedavne studije ukazuju na delimičan genetski uticaj na individualnu učestalost obroka. Prema Nacionalnoj anketi o potrošnji hrane ( Nacionalna anketa o potrošnji hrane - NFCS, 1987. - 1988.), prosječna učestalost obroka među 3182 odrasla Amerikanca bila je 3,47 puta dnevno - to je kada se uzmu u obzir svi grickalice, uključujući i visokokalorična pića. ako odbacimo međuobroke do 70 kcal (na primjer, čaj, kafa, pića), tada se broj obroka smanjio na 3,12 dnevno.

Zapravo, ovu činjenicu potvrđuju tradicionalna rasprostranjena 3 obroka dnevno: isti doručak, ručak i večera. Unatoč činjenici da nutricionisti i treneri često savjetuju da jedete i male obroke i češće tijekom dana kako biste postigli metaboličke prednosti, ljudi ih ne žure slijediti.

Neki naučnici vjeruju da ako jedete rijetko, ali u velikim porcijama, onda se povećava rizik od gojaznosti, povećanjem sinteze i skladištenja (lipogeneze ili "taloženja" masti) nakon jela. Međutim, naučnici nisu došli do konsenzusa: diskusija se nastavlja, jer su podaci istraživanja kontradiktorni.

Koliko puta dnevno jesti: Da li učestalost obroka utiče na vaše tijelo?

U posljednjih nekoliko godina, istraživači su procjenjivali učinak učestalosti obroka. Evo rezultata nekih od zanimljivijih.

Neke rane studije na ljudima objavljene prije oko 50 godina procjenjivale su učinak učestalosti obroka na težinu i tjelesni sastav. U nekim eksperimentima je pronađen sličan odnos. Drugi pobijaju efekat povećanja broja obroka na težinu i telesni sastav.

Neka istraživanja pokazuju inverznu vezu između učestalosti obroka i tjelesne građe/težine – tj. što više obroka, to je manja težina (ceteris paribus - na primjer, sa istim brojem kalorija). Međutim, ovi podaci su dovedeni u pitanje: pored očiglednih genetskih razlika između ispitanika, postoje i drugi faktori koji mogu uticati na rezultat i zaključke.

Na primjer, u eksperimentima koji koriste podatke koje su sami ispitanici prikupili za upoređivanje ukupne dnevne potrošnje energije, unos hrane se često podcjenjuje (O ovom slučaju smo pisali u tekstu “ ” - tamo su u studiji ljudi bili prevareni 1,5-2 puta) . Nekoliko studija je otkrilo vrlo veliko potcjenjivanje unosa kalorija kod gojaznih i gojaznih ljudi, kao i kod starijih ljudi, koji imaju tendenciju da potcjenjuju ono što jedu.

Izvor prije primjećuje pozitivan utjecaj češćih obroka na tjelesnu težinu i sastav tijela, čak i s obzirom na mogućnost potcjenjivanja ljudi koji ograničavaju hranu/prehranu. Međutim, ova razlika je beznačajna i nije potvrđena mnogim drugim studijama.

Ako zanemarimo ometajuće faktore, ondavećina studija pokazuje da povećanje učestalosti obroka ne igra značajnu ulogu u gubitku težine/promjeni sastava tijela.

Eksperimentalne studije: nema razlike u broju obroka za obične ljude

Većina eksperimentalnih studija uključuje ljude s prekomjernom težinom i gojaznošću. Jedno istraživanje je pokazalo: kada su ukupne dnevne kalorije iste(ali u isto vrijeme s nedostatkom kalorija - za mršavljenje), nema razlike u gubitku težine, čak ni kada se učestalost obroka dnevno poveća sa jedan na devet. Grubo govoreći, možete pojesti svoje, na primjer, 1500 kcal barem u jednom obroku, barem podijeliti na 9 obroka - neće biti razlike - jednako ćete smršaviti.

Naučnik Cameron i njegove kolege su 2010. godine procijenili učinak 8-nedjeljne niskokalorične (sa nedostatkom kalorija - za mršavljenje) dijete na gojazne muškarce i žene. Jedna grupa ispitanika je jela 3 obroka dnevno (niska učestalost), druga grupa je imala 3 glavna i 3 dodatna užina (visoka učestalost). U obje grupe, ograničenje kalorija je bilo slično (minus 700 kcal/dan od normalnog). Kao rezultat toga, zabilježeno je slično smanjenje tjelesne težine (oko 5% od originalne), suhe mase, masti i ukupnog BMI. Nije bilo značajnih razlika između grupa sa različitom učestalošću jela u bilo kojem znaku gojaznosti.

Osim eksperimenata s debelim ljudima, provedeno je nekoliko studija na ljudima normalne tjelesne težine. Što se tiče optimizacije težine i tjelesne kompozicije, rezultati su bili slični onima dobivenim kod osoba s prekomjernom težinom/gojaznosti: povećanje učestalosti obroka ne daje nikakve koristi. Čak i na izokalnoj dijeti ili kada unos kalorija pomaže u održavanju trenutne tjelesne težine, povećanje učestalosti obroka sa 1 na 5 ili sa 1 na 3 nije poboljšalo gubitak težine.

Koliko puta dnevno jesti: i izuzeci od pravila - djeca i sportisti

Izuzetak je rad Fabryja i dr. Istraživači su pokazali da je povećanje debljine kožnog nabora kod dječaka i djevojčica od 10 do 16 godina značajno veće sa 3 obroka u odnosu na 5 ili 7 obroka. Istovremeno, nisu nađene značajne razlike između djevojčica i dječaka uzrasta 6-11 godina.

Zanimljivo je da su mnogi izveštaji o poboljšanoj telesnoj kompoziciji sa povećanom učestalošću obroka primljeni kada su eksperimentalnu grupu činili sportisti. Stoga, na osnovu ovih ograničenih informacija, može se pretpostaviti da povećanje učestalosti obroka kod sportista može poboljšati sastav tijela.

Mali broj studija koje su uključivale sportiste je pokazao ove prednosti od povećanja učestalosti obroka: smanjen gubitak čiste mišićne mase uz hipokaloričnu (niskokaloričnu) ishranu, značajno povećanje čiste mišićne mase i anaerobne snage, značajno povećanje " sagorevanje masti“.

Učestalost obroka i uticaj na holesterol, pritisak, insulin u organizmu

U naučnoj literaturi postoji mnogo manje izvještaja o uticaju promjena u učestalosti jedenja na "markere zdravlja" kao što su lipidi i glukoza u krvi, krvni tlak, nivoi hormona i kolesterol.

Gwinup i kolege bili su među prvima koji su poduzeli nekoliko deskriptivnih studija u kojima se procjenjuju efekti ishrane kod ljudi sličnih "biljojedima" (često i malobrojnim) u odnosu na "mesoždere" (rijetke i mnoge). Pet bolničkih muškaraca i žena je propisano izokaloričnu ishranu tokom 14 dana unakrsnom metodom prema sljedećoj shemi:

• jedan veliki obrok dnevno
• 10 doza dnevno, svaka 2 sata,
• Tri obroka dnevno.

Hranjenje poput predatora (jedan obrok dnevno) rezultiralo je povećanjem lipida u serumu u poređenju sa 3 obroka. Ishrana biljojeda (10 puta dnevno) je izazvala smanjenje serumskih lipida: fosfolipida, esterifikovanih masnih kiselina i holesterola.

U novije vrijeme, studije koje su uključivale i gojazne i ne-gojazne osobe također su primijetile značajna poboljšanja ukupnog holesterola kada je izokalorični obrok konzumiran 8 puta u poređenju sa jednim obrokom i sa 17 užina u poređenju sa 3 obroka.

U unakrsnoj studiji koja je uključivala 6.890 muškaraca i 7.776 žena u dobi od 45-75 godina, u općoj populaciji, srednji nivoi holesterola su se značajno smanjivali sa povećanjem učestalosti obroka, čak i nakon prilagođavanja zbunjujućim varijablama: gojaznost, starost, fizička aktivnost i ishrana. Nakon prilagođavanja za ove varijable, nivo ukupnog i LDL holesterola bio je oko 5% niži kod ljudi koji su jeli više od 6 obroka dnevno, za razliku od onih koji su jeli jednom ili dva puta dnevno. Slične rezultate su dobili i drugi istraživači.

Nedavna studija poprečnog presjeka o utjecaju učestalosti obroka na zdravstvene ishode kod ljudi upoređivala je tradicionalna 3 obroka (doručak, ručak i večeru) i jedenje svih tih obroka u jednoj porciji. Svaki ispitanik je pratio jedan od obrazaca ishrane tokom 8 nedelja sa pauzom od 11 nedelja. Kada se jede jednom dnevno, došlo je i do značajnog povećanja ukupnog krvnog pritiska..

Naučnici su izvijestili da povećanje učestalosti obroka ima pozitivan učinak na toleranciju glukoze. Konkretno, kada su ispitanici konzumirali 4 male porcije u intervalima od 40 minuta umjesto jedne velike porcije koja je sadržavala potpuno isti broj kalorija, uočeno je niže lučenje inzulina i razine glukoze.

Kada se uporedi potrošnja izokalijskih dijeta od 17 malih obroka dnevno (u odnosu na 3 dnevno), nivoi insulina u serumu su bili niži za 27,9%.

Međutim, postoji nekoliko eksperimenata koji su uključivali zdrave muškarce, zdrave žene i žene s prekomjernom težinom koji nisu pokazali nikakvu korist u smislu kolesterola i triglicerida.

Uprkos mješovitim rezultatima studija o zdravstvenim markerima kao što su ukupni kolesterol, LDL kolesterol i tolerancija na glukozu, čini se da postoji pozitivan učinak povećanja učestalosti obroka.

Međutim, napominje se da su eksperimenti koji su pokazali koristi povećane učestalosti bili relativno kratkotrajni, a nije poznato hoće li se takva pozitivna adaptacija dogoditi u dugotrajnoj studiji.

Koliko puta dnevno jesti: proteini se bolje apsorbuju uz ravnomerniju raspodelu u ishrani

Uvriježeno je mišljenje da tijelo može apsorbirati samo ograničenu količinu proteina u jednom obroku i da njihovu potrošnju treba rasporediti tokom dana za najbolji učinak, na primjer, kada je za rast mišića potrebna pojačana ishrana proteinima. I za to postoje naučni razlozi.

Na osnovu nedavnih istraživanja, sinteza mišićnih proteina kao odgovor na obrok je optimalna kada se konzumira 20-30 grama visokokvalitetnih proteina ili 10-15 grama esencijalnih aminokiselina – odnosno ta količina se najefikasnije apsorbira u jednom obroku.

Istraživanja su pokazala da tipična američka ishrana ne distribuira proteine ​​na odgovarajući način, na primjer, količina proteina za doručak je niska (oko 10-14 grama), najveći dio je na večeri (oko 29-42 grama). Dakle, ishrana Amerikanaca optimizuje sintezu proteina samo jednom dnevno - tokom večere.

Studija na životinjama pokazala je da je ekvivalentna distribucija proteina između tri obroka (16% proteina po obroku) rezultirala većom sintezom proteina i mišićnom masom, u poređenju sa suboptimalnim unosom (8%) za doručak i ručak i više nego optimalnim (27% ) tokom večere. Odnosno, proteini bi se trebali bolje apsorbirati ako se konzumiraju ravnomjernije tokom dana.

Da bi se uočio pravi odnos između učestalosti obroka i statusa proteina, potrebno je koristiti eksperimentalne modele u kojima je sinteza proteina optimizirana jedenjem 5-6 umjesto tri obroka. To su pokazali Paddon-Jones i kolege, koji su otkrili da je miješana sinteza proteina bila približno 23% veća kada su konzumirana tri velika obroka od 800 kalorija (koji sadrže oko 23 g proteina, 127 g ugljikohidrata, 30 g masti), dopunjena sa tri mala obroka. porcije od 180 kcal za 15 g esencijalnih aminokiselina, u poređenju sa konzumacijom tri velike porcije od 850 kcal.

Kombinirajući rezultate nekoliko studija, može se zaključiti da u slučaju optimizacije sinteze proteina povećanje učestalosti obroka može pozitivno utjecati na probavljivost proteina.

Osim toga, eksperimenti s vremenom obroka pokazuju važnost unosa proteina prije, tokom i nakon fizičke aktivnosti.

ZAKLJUČCI

• Za obične ljude koji nisu opterećeni sportskim dostignućima i aktivnostima, za osobe sa viškom kilograma učestalost obroka nije bitna. Možete jesti 1 put dnevno, možete jesti 9 puta dnevno - rezultat će biti isti, sve ovisi o broju kalorija koje se unose dnevno, a ne o broju obroka.
• Međutim, povećanje učestalosti obroka i dalje pozitivno utiče na normalizaciju pritiska, nivoa holesterola i skokova nivoa glukoze i insulina u krvi.
• Povećanje učestalosti obroka (tačnije, ravnomjernija i češća distribucija proteina po obrocima) također pozitivno utiče na svarljivost proteina koji je u povećanoj količini potreban, na primjer, za rast mišića.
• Neka istraživanja su pokazala pozitivan efekat povećanja učestalosti obroka na kvalitet organizma sportista: smanjenje gubitka čiste mišićne mase tokom “sušenja” (hipokalorična dijeta), značajno povećanje mišićne mase i anaerobne snage, značajno povećanje “sagorevanja masti”.

Spisak korišćenih naučnih studija:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalencija prekomjerne težine, gojaznosti među djecom, adolescentima i odraslima u SAD-u, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Obrasci ishrane i sastav ishrane u odnosu na BMI kod mlađih i starijih osoba.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
5. De Castro JM: Socio-kulturne determinante veličine i učestalosti obroka.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskusija S54-5
7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
8. de Castro JM: Bihejvioralna genetika regulacije unosa hrane kod slobodnih ljudi.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolički efekti žderanja naspram grickanja.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Učestalost jedenja u Nationwide Food Consumption Survey (SAD), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Utjecaj frekvencije hranjenja na iskorištavanje nutrijenata kod čovjeka: posljedice na energetski metabolizam.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Potreba za kontroliranim studijama o efektima učestalosti obroka na zdravlje.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Promjene u sastavu tijela koje prate prisilno hranjenje.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Efekat davanja hrane na debljanje i telesni sastav normalnih i adrenalektomiranih pacova.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
22. Heggeness FW: Utjecaj povremenih ograničenja u hrani na rast, korištenje hrane i sastav tijela pacova. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metaboličke adaptacije na program hranjenja „napuni i gladuj“. II. Gojaznost i postojanost adaptivnih promjena u masnom tkivu i jetri koja se javlja kod pacova ograničena na kratak dnevni period hranjenja.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Učestalost obroka. Njegov odnos s prekomjernom težinom, hiperholesterolemijom i smanjenom tolerancijom na glukozu.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Učestalost uzimanja hrane u odnosu na neke parametre nutritivnog statusa.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Odnos između učestalosti jela i adipoze kod odraslih muškaraca i žena u studiji zdravlja zajednice Tecumseh.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dokazi da je učestalost jedenja obrnuto povezana sa statusom tjelesne težine kod muškaraca, ali ne i žena, ne-gojaznih odraslih osoba koje prijavljuju valjane unose hranom.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Učestalost ishrane i tjelesna masnoća kod muškaraca srednjih godina.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Povezanost između načina ishrane i gojaznosti u slobodnoj odrasloj populaciji SAD-a.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Odnos između učestalosti obroka i indeksa tjelesne mase u crno-bijelim adolescentkinjama: više je manje.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Omjer masti u ishrani: ugljikohidrati i gojaznost kod muškaraca srednjih godina.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Učestalost obroka i promjena težine u NHANES I epidemiološkoj studiji praćenja.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Veza između obrasca hranjenja i indeksa tjelesne mase kod 220 ljudi koji slobodno žive u četiri starosne grupe.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Obrasci obroka kod gojaznih muškaraca i muškaraca normalne težine: 'Gustaf' studija.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Učestalost hranjenja i BMI među tinejdžerima u dobi od 16-17 godina.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Dan N, Khaw KT: Učestalost ishrane i koncentracije holesterola u serumu u populaciji Norfolka u evropskom prospektivnom istraživanju raka (EPIC-Norfolk): studija preseka.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Obrasci obroka i gojaznost kod švedskih žena—jednostavan instrument koji opisuje uobičajene vrste obroka, učestalost i vremensku distribuciju.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Unos hrane i obrasci obroka osoba sa stabilnom težinom i osoba koje dobijaju na težini.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Povezanost učestalosti jedenja s tjelesnom masnoćom kod žena prije i nakon menopauze.
56. Gojaznost (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fizička aktivnost je zbunjujući faktor u odnosu između učestalosti jedenja i sastava tijela.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validnost prijavljenog energetskog unosa kod gojaznih i nemalih adolescenata.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Mjerenja ukupne potrošnje energije pružaju uvid u valjanost mjerenja energetskog unosa putem prehrane.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinante nedovoljnog prijavljivanja energetskog unosa povezanog sa gojaznošću.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Nedovoljno izvještavanje o ishrani od strane gojaznih pojedinaca – da li je specifično ili nespecifično?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Puni tekst OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Visoki nivoi potrošnje energije kod gojaznih žena.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Netočnosti u unosu koji su sami prijavili utvrđene u poređenju sa metodom dvostruko označene vode.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Pogrešno izvještavanje o ukupnom unosu energije kod starijih muškaraca i žena.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Učestalost obroka i energetski bilans.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Gubitak težine i učestalost hranjenja.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Učestalost obroka i smanjenje težine mladih žena.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Efekat učestalosti obroka i koncentracije proteina na sastav težine koju su izgubili gojazni subjekti.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Učestalost hranjenja, smanjenje težine i energetski metabolizam.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Učestalost hranjenja, smanjenje težine i sastav tijela.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Povećana učestalost obroka ne promoviše veći gubitak težine kod subjekata kojima je propisana 8-nedeljna jednakoenergetska dijeta sa ograničenom energijom.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrocima obroka kod zdravih mršavih žena.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolisano ispitivanje smanjene učestalosti obroka bez ograničenja kalorija kod zdravih, normalnih -težine, sredovečne odrasle osobe.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Puni tekst OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Metabolički odgovor mladih žena na promjene u učestalosti obroka.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogeneza kod ljudi nakon različite učestalosti obroka.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Efekat učestalosti obroka kod školske djece. Promjene u odnosu težine i visine i debljine kožnog nabora.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Efekti energetskog unosa između obroka na sastav tijela, performanse i ukupnu potrošnju kalorija kod sportista.
98. Medicina i nauka u sportu i vježbanju 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Odnos između energetskih deficita i tjelesne kompozicije kod elitnih gimnastičarki i trkačica.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Efekti učestalosti obroka na sastav tijela tokom kontrole težine kod boksera.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Restrikcija kalorija smanjuje gubitak vlakana i abnormalnosti mitohondrija u mišićima starijih pacova.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Ograničenje kalorija: utjecaj na funkciju i reprodukciju hipofize.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
107. Weindruch R: Usporavanje starenja zbog ograničenja kalorija: studije na glodavcima i primatima.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Dugotrajno ograničenje kalorija je veoma efikasno u smanjenju rizika od ateroskleroze kod ljudi.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Učinak grickanja naspram prežderavanja na toleranciju glukoze.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Efekat grickanja naspram žderanja na lipide u serumu kod čovjeka.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Grickanje naspram jedenja obroka u liječenju gojaznosti.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Grickanje naspram žderanja: metaboličke prednosti povećane učestalosti obroka.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Povećana učestalost obroka povezana sa smanjenom koncentracijom holesterola; Rancho Bernardo, Kalifornija, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponente postprandijalne termogeneze u odnosu na učestalost obroka kod ljudi.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Efekti gormandizirajućeg i polukontinuiranog jedenja jednakih količina dijeta sa visokim sadržajem masti na bazi formule na nivoe holesterola i triglicerida u plazmi kod dobrovoljaca.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Učestalost i veličina obroka i serumskih lipida, zadržavanje dušika i minerala, probavljivost masti i tiamin i riboflavin u urinu kod mladih žena.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
127. Mann J: Učestalost obroka i lipidi i lipoproteini u plazmi.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Uticaj učestalosti obroka na termički efekat hrane kod žena.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Suyer FX: Veličina i učestalost obroka: uticaj na termički efekat hrane.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
133. Molnar D: Utjecaj učestalosti obroka na postprandijalnu termogenezu kod gojazne djece.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akutni efekti na metabolizam i profil apetita razlike u jednom obroku u donjem opsegu učestalosti obroka.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: U poređenju sa grickanjem, ni žderanje ni jutarnji post ne utiču na kratkoročni energetski balans kod gojaznih pacijenata u komornom kalorimetru.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Utjecaj obrasca unosa hrane na ljudski energetski metabolizam.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Brzina varenja proteina različito utiče na povećanje proteina tokom starenja kod ljudi.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: odgovor na dozu unesenog proteina sinteze mišića i proteina albumina nakon vježbanja otpora kod mladih muškaraca.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Sinteza proteina u ljudskim mišićima je modulirana ekstracelularnom, a ne intramuskularnom dostupnošću aminokiselina: studija o dozi i odgovoru.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
147. Šta jedemo u Americi, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Jednaka distribucija proteina u ishrani tokom dana maksimizira masu skeletnih mišića pacova.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Egzogene aminokiseline stimuliraju anabolizam ljudskih mišića bez ometanja odgovora na uzimanje miješanog obroka.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Stalak za poziciju Međunarodnog društva za sportsku ishranu: proteini i vježbanje.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central puni tekst | PubMed Central Puni tekst OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Internacionalno društvo za sportsku ishranu.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central puni tekst | PubMed Central Puni tekst OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Ugljikohidrati i ljudski apetit.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Značaj gustine energije i makronutrijenata u regulaciji energetskog unosa. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Količina konzumirane hrane utiče na sitost kod muškaraca.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specifičnost sitosti: uticaj hrane različitog sadržaja makronutrijenata na razvoj sitosti.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akutno smanjenje apetita povezano s povećanom učestalošću jela kod gojaznih muškaraca.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Veća kontrola apetita povezana sa povećanom učestalošću jedenja kod mršavih muškaraca.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Prehrana i upotreba hrane grupa elitnih australijskih muških sportista.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Utjecaj učestalosti obroka i vremena na fizičke performanse.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Prehrambeni unos plivača starosne grupe.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Puni tekst izdavača | PubMed Central Puni tekst OpenURL
173. Lindeman AK: Navike u ishrani i treningu triatlonaca: balansiranje.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract