Da bi mišićna masa brzo rasla i bila kvalitetna, morate se kretati ne samoza obuku. Ishrana igra važnu ulogu u procesu rasta.mišiće. Program masovne ishrane je poštovanje osnovnih principa racionalnih i uravnoteženih obroka koji podržavaju organizam sportiste ili samo amatera tokom intenzivnog treninga. Koja hrana za izgradnju mišića je na vrhu liste? Kakva bi trebala biti dijeta za debljanje: učestalost, kalorije, omjer nutrijenata? Kakvu ulogu imaju sportski dodaci u izgradnji mišića?

Principi ishrane za povećanje mase

Učestalost i broj obroka

Mišljenja trenera, nutricionista i sportista su bila podeljena. Neki zagovaraju uobičajenu opciju - 5-6 obroka dnevno, drugi - za 3-4. U prvoj opciji, tijelo prima građevinske elemente svaka 3 sata bez greške. Ovo je važno za sportiste koji nastupaju na profesionalnom nivou. Drugi sistem je pogodan za sportiste amatere. Za njih će, pored tri glavna obroka, biti još jedan dodatni, ali u obliku čistog proteina.

Dnevni sadržaj kalorija

Mišići rastu kada postoji višak kalorija. Važno je iz koje hrane dolaze ove kalorije. Hrana za dobijanje mišićne mase treba da dolazi iz pravilne ishrane. I postotak formirane potkožne masti mora se držati pod kontrolom.

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

Vjeverice- građevni blok mišića. U hrani koju jedu trebalo bi da bude 30-35%. Dnevna norma po 1 kg tjelesne težine je 1,5-2 grama.

Masti. Da bi mišići normalno rasli, dovoljno je da tijelo dobije do 20% masti iz ukupne prehrane.

Ugljikohidrati- energija. Njihove granice su 50-60%.

Optimalno vreme obroka

Bolje je uskladiti obroke sa svojim rasporedom treninga. Obrok sa ugljikohidratima 2 sata prije treninga. Odmah nakon fizičke aktivnosti možete jesti banane. Ali pun obrok ne bi trebao biti prije 40 minuta nakon nastave, s proteinima i ugljikohidratima.

Ishrana: hrana i proizvodi za dobijanje mišićne mase

Hrana za dobijanje mišićne mase pre svega treba da bude korisna za telo sportiste. Važno je da u potpunosti zadovolje njegove potrebe za svim nutrijentima, mineralima i vitaminima.

1. Od proteina:

pileće, ćureće meso;
mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir);
Riba i plodovi mora;
jaja;
mahunarke (slanutak, sočivo, grašak, pasulj);
orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci);
žitarice (heljda, kinoa, amarant)

2. Sa mastima:

Masna riba;
avokado;
biljna ulja (maslinovo, laneno, ulje sjemenki grožđa);
orasi i sjemenke (lan, susam)

3. Od ugljenih hidrata:

Žitarice (pšenica, proso, ječam, pirinač, zob);
tjestenina (pšenica, kukuruz, pirinač, raž, spelta);
povrće (krompir, šargarepa);
voće i bobice (banane, ananas, jagode, maline);
sušeno voće (suvo grožđe, smokve, suhe kajsije, suve šljive, brusnice).

Fotografija. Ugljikohidratni proizvodi za povećanje mišićne mase

4. Vitamini i elementi u tragovima

Svaka grupa biljne i životinjske hrane sadrži sve potrebne vitamine i minerale. Kalcijum, kalijum, magnezijum, jod, gvožđe i drugi. Za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, ishrana mora biti raznovrsna.

Sedmični meni za dobijanje mišićne mase

Razmotrite opciju sedmičnog menija sa 6 obroka dnevno.

ponedjeljak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuvana), ovsena kaša sa 1 bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir sa bilo kojim voćem, bobičastim voćem.
» Ručak: pečena pileća prsa sa povrćem, kuvani bulgur.
» Večera: riba na pari, salata od avokada, hleb od celog zrna.

prirodni jogurt sa svježim voćem i bobičastim voćem.

Ishrana nakon treninga: kuvana pileća prsa sa pirinčem.

utorak

» Doručak: kajgana od 3-4 proteina, zelje, ovsena kaša na vodi sa jabukama.
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt, banana, šaka oraha.
» Ručak: riba na pari, salata od povrća začinjena maslinovim uljem, heljda.
» Večera: pečena pileća prsa, salata sa bjelanjcima i začinskim biljem.

Obrok prije treninga: hleb od celog zrna sa medom, orasi.

Ishrana nakon treninga:ćuretina sa dinstanim povrćem.

Fotografija. Proteinski meni za dobijanje mišića

srijeda

» Doručak: zobena kaša sa 2 jabuke, med i orašasti plodovi.
» Drugi doručak (užina): tepsija od svježeg sira sa bobicama.
» Ručak: ćuretina na pari sa povrćem i pirinčem.
» Večera: kuvana riba, salata od svežeg povrća.

Obrok prije treninga: voćna salata (jabuke, grožđe, pomorandže).

Ishrana nakon treninga: tunjevina u vlastitom soku sa salatom od svježeg povrća.

četvrtak

» Doručak: 3-4 belanca (kuvana), sirniki sa bananom i medom
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt sa orasima i voćem.
» Ručak: kuvana piletina, salata od povrća sa avokadom, smeđi pirinač.
» Večera: sirniki sa suvim voćem, kefir.

Obrok prije treninga:

Ishrana nakon treninga: parena govedina sa heljdom.

petak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuvana), ovsena kaša sa jabukama i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir sa bilo kojim voćem, bobičastim voćem, orašastim plodovima.
» Ručak: masna riba pečena sa paprikom, kuvani krompir, sveže povrće.
» Večera: pileća prsa i povrće sa roštilja.

Obrok prije treninga: prirodni jogurt sa bananom i jagodama.

Ishrana nakon treninga:ćuretina na pari sa svežim povrćem.

Subota

» Doručak: tepsija od svježeg sira sa bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): proteinski omlet (3-4 proteina), salata od povrća.
» Ručak: kuvana govedina sa povrćem, heljda.
» Večera: riba na pari, salata od povrća.

Obrok prije treninga: voćna i bobičasta salata sa prirodnim jogurtom.

Ishrana nakon treninga: pileća prsa pečena sa povrćem, smeđi pirinač.

Nedjelja

» Doručak: kolači od sira sa proteinima, voćna salata.
» Drugi doručak (užina): 3-4 bjelanjka (kuvana), zelje.
» Ručak: tjestenina sa plodovima mora, salata od povrća.
» Večera: ćuretina i povrće sa roštilja, začinsko bilje.

Obrok prije treninga: hleb od celog zrna sa jabukom, medom, orasima.

Ishrana nakon treninga: svježi sir sa prirodnim jogurtom i bananom.

Za one kojima se ova opcija menija čini previše kompliciranom i skupom u smislu novca, možete napraviti jeftin obrok hrane. Gdje će biti više žitarica, manje raznovrsnih mesnih prerađevina i ne toliko svježeg voća. Domaća jela za sticanje mišićne mase sastoje se uglavnom od jela kuhanih na pari, peći ili kuhana. Osnova prehrane za početnika trebaju biti proteinski proizvodi: meso, perad, riba, jaja, mlijeko.

Uloga sportske prehrane u dobijanju mišićne mase

Dijeta za masu je prilično mukotrpna. Sportašu je često teško bez uzimanja dodatnih sredstava – sportske prehrane.

Zašto uključiti sportsku ishranu

Pravilno odabrana sportska ishrana daje dodatni polet energije za trening, povećava izdržljivost sportiste i doprinosi regrutovanju mišićne mase. Dodaci prehrani pomažu tijelu da se brže oporavi. Dopunjuju kompleks proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Kada uobičajena ishrana ne može u potpunosti da obezbedi telo sportiste svim potrebnim hranljivim materijama, sportska ishrana dolazi u pomoć.

Kome treba dobitnik

Kada se mišićna masa teško povećava, možete koristiti gejner. Sportski dodatak lako se nosi čak i s naprednim slučajevima: s mršavom tjelesnom tjelesnom tjelesnom težinom.

Kome su potrebni proteini

Proteini će pomoći onim sportistima čiji je režim treninga veoma intenzivan. Istovremeno, postoji želja da transformišete svoje telo - da izgradite mišićnu masu. Protein - proteinski koncentrat, do 90%.

Kome treba kreatin

Snažan prirodni energetski napitak koji je koristan za sportiste amatere koji žele povećati svoju snagu. Kreatin zasićuje mišiće iznutra, jer slobodno prodire u njih. Dakle, masa raste brže.

Kome su potrebne aminokiseline i BCAA

Prednost suplemenata je trenutna apsorpcija. Mišićima koji su naporno radili potrebno je pojačanje. Aminokiseline i BCAA smanjuju razgradnju mišića nakon intenzivnog rada. Odnosno, potrebni su svima koji vrijedno treniraju.

Rezultat koji želite postići treningom ne zavisi samo od seta vježbi, intenziteta treninga i marljivosti, već i od prehrane. Važno je odabrati pravu ishranu za debljanje.

Često me pitaju kako napraviti dijetu za dobijanje mišićne mase za bodibildere. Ovaj članak će pomoći svim sportašima da se nose s ovim zadatkom.

Sanjate o izgradnji više mišića?

Sve što treba da uradite je da odete u teretanu, trenirate do iznemoglosti, dođete kući i nastavite sa svojim normalnim aktivnostima, zar ne? Kad bi samo bodibilding bio tako lak.

Oporavak, rast mišića i ukupni učinak uvelike ovise o ishrani. Bez toga nikada nećete dobiti ni uncu vitke mišiće.

Dakle, ako zaista odlučite da postanete pravi bodibilder, moraćete da promenite svoj životni stil i napravite plan ishrane za povećanje mase.

Ne brinite, nije tako teško kao što se čini. Pružit ćemo vam detaljna uputstva o tome kako odrediti svoje prehrambene potrebe za izgradnju mišićavog tijela.

Ishrana bodibildera se stalno prilagođava kako mišićna masa raste i trening postaje sve teži.

Ako aktivno dobijate mišićnu masu i/ili provodite sve više vremena u teretani radeći treninge snage, morate jesti više. Suprotno tome, s gubitkom mišićne mase i (ili) smanjenjem intenziteta treninga, prehranu treba smanjiti.

Kako onda znati da li dobijate ili gubite mišiće?

Elementarno: po merama. Postoje dva vrlo dobra lijeka. Prva je dobra stara kupaonska vaga koja skuplja prašinu u kutu vašeg kupatila. Morate se redovno vagati kako biste shvatili kako se proces izgradnje željenih mišića odražava na vašu tjelesnu težinu.

Ako vaga pokazuje isti broj iznova i iznova (ili čak i manje), onda je vrijeme da shvatite ishranu i pređete na zdravu visokokaloričnu ishranu za bodibildere.

Šta povećava vašu težinu: mišići ili masnoća? Ako vam stomak raste, onda se očito prejedate. Kada pokušavate da izgradite mišićno tkivo, nakupljanje masti je očekivana pojava (posebno kod visokokalorične dijete). Ali ovaj proces se mora kontrolisati kako se nesretna mast ne bi taložila previše.

Još jedan odličan alat za praćenje vašeg napretka je set kalipera (analizatora masti). Mjerenje količine tjelesne masti s njima svakih nekoliko sedmica pomoći će vam da shvatite suštinu fenomena koji se dešavaju u vašem tijelu. Sa smanjenjem količine mišićne mase, trebali biste povećati kalorijski sadržaj prehrane. S druge strane, kada se sloj masti zgusne, potrebno je jesti manje hrane. Svaki bodibilder sanja da pronađe takvu „zlatnu sredinu“, kada mišići rastu, ali masnoća ne.

Svaka dobra teretana ima set čeljusti. Njihovom sistematskom upotrebom lako možete utvrditi sve procese koji se dešavaju u vašem tijelu. Kada izračunate ukupnu debljinu sloja masti u milimetrima i izmjerite se, postotak tjelesne masti može se izračunati iz tabele priložene čeljustima.

Upozorenje: lukav savjet. Proizvod tjelesne težine u kilogramima i procenta tjelesne masti odgovara ukupnoj količini masti u tijelu. Oduzimajući ovu brojku od svoje težine, saznat ćete svoju masu bez masti. Osim mišića, to uključuje težinu kostiju, unutrašnjih organa itd., ali u našim proračunima ćemo ovu vrijednost uzeti kao pokazatelj čiste mišićne mase.

Brojeve koje ste upravo dobili (tjelesna težina i masa bez masti) treba zapisati i sačuvati. Kada sledeći put budete vršili merenja, uporedićete ove rezultate i moći ćete da procenite da li se procenat masti povećao ili ne.

S vremenom ćete se pobrinuti da se uz adekvatnu ishranu i program treninga poveća vaša masa bez masti i smanji procenat tjelesne masti. Ako je ishrana nedovoljna, primetićete suprotan trend, a ona vam uopšte nije potrebna!

Proračun potkožne masti

Primjer određivanja parametara potkožne masti i bezmasne mase pri težini od 90 kg i 21% potkožne masti.

Sljedeći put kada mjerite postotak tjelesne masti, masa bez masti bi se idealno trebala povećati, dok bi masna masa trebala ostati ista ili čak smanjiti. To je ono čemu treba težiti. Ali ponekad se događa suprotno: suha masa se smanjuje, a količina masti se povećava.

Smanjenje mase bez masti često je povezano s gubitkom mišića zbog nedovoljne ishrane koja ne može pokriti utrošak kalorija tokom rada ili treninga.

Šta je sa onima koji treniraju kod kuće? U ovoj situaciji u pomoć priskaču naši stari prijatelji: vaga i ogledalo. Pa, onaj u kojem se divite sebi!

Vaga bi trebalo da pokazuje povećanje telesne težine. Ako se to ne dogodi, najvjerovatnije jedete premalo. Kada u ogledalu vidite sve veći masni nabor na struku, onda imate preteranu ishranu.

Kako napraviti pravu ishranu za bodibildere? Prvo, moramo znati potreban broj kalorija dnevno. Nivo kalorija koji je potreban našem tijelu u mirovanju mora se dodati kalorijama utrošenim na dnevne aktivnosti i sport.

Još uvijek nije poznato kada je bolje koristiti kreatin: prije ili poslije treninga. Stoga vam savjetujemo da ih pojedete u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.

Riblje ulje Omega-3

Omega-3 riblje ulje je odličan dodatak vašem planu ishrane. Dokazano je da upotreba masne ribe poput lososa ima pozitivan učinak na organizam. Ali pošto su morski plodovi tako skupi, ponekad ima smisla nabaviti čisto, koncentrisano riblje ulje u obliku dodataka.

Ali kako unos omega-3 masnih kiselina utiče na rast mišića?

Utvrđeno je da riblje ulje poboljšava ukočenost zglobova, poboljšava protok krvi i potiče oporavak. A to obezbeđuje povećanu produktivnost treninga i produžava vašu sportsku karijeru.

Dakle, omega-3 riblje ulje kao dodatak prehrani vašoj bodibilding prehrani je korisno za vaše tijelo i trening snage.

Važno je da ne preskačete obroke i ne postite duže od 3 sata. Idealna opcija ishrane da muškarac dobije mišićnu masu je da jede po satu, pa će se telo brzo prilagoditi sistemu i dati signal da je vreme za jelo. Prestrukturiranje tijela na novi režim u prosjeku traje oko 3-4 sedmice.

Još jedna tajna pridržavanja režima je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve izvagati i voditi dnevnik ishrane, ali s vremenom će potreba za tim nestati. Za to postoje posebne usluge na Internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji ranije nisu vježbali i odlučili su se poboljšati – povećanje fizičke aktivnosti u razumnim granicama ima plodan učinak na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali povećanje mase, morate koristiti mišiće tijela. Set vježbi za i kod kuće i. A za posebno mršave vrijedi pročitati članak.

Počevši od perioda masovnog porasta, sastavlja se lista potrebnih proizvoda i kupuje se za prvu sedmicu. Bolje je odjednom napraviti jelovnik i kuhati hranu za cijeli dan, to će pomoći da se hrana pravilno rasporedi, tako da kasnije ne dobijete kalorijski sadržaj u posljednjem trenutku ni sa čim.

Vrijeme za dobivanje mase traje različito za svakoga, tako da treba jasno definirati rezultat. Bolje je postepeno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, tako da možete izbjeći nelagodu i samouvjereno ići do cilja. U ovom slučaju ne treba žuriti, kako kažu "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase za muškarce je posebno važna. Nažalost, u tom procesu mnogi prave velike greške. Izgradnja velikih mišića je težak posao i zahtijeva pravilnu sportsku ishranu. Izbjegavanje uobičajenih grešaka omogućit će vam da razvijete pravi plan ishrane i postignete dobre rezultate.

Principi ishrane za dobijanje mišićne mase

Dijeta i glad su glavna greška pri dobijanju mišića. U stvari, tijelo će tražiti izvore energije ako su kalorije ograničene. U ovom slučaju tijelo smatra mišićno tkivo gorivom i osigurava energiju iz mišićnih proteina. Kada je ishrana nedovoljna, nemoguće je izgraditi mišićnu masu. Osim toga, glad će povećati zalihe masti.

Protein- Ovo je makronutrijent neophodan za rast i. Bez unosa dovoljno proteina, ne možete računati na mišiće svojih snova.

Ugljikohidrati važni su makronutrijenti i glavni izvori energije. Ugljikohidrati daju potrebnu energiju za, kao i nadopunjuju mišićni glikogen (skladištenje energije). Nedostatak ugljikohidrata u ishrani će smanjiti atletske performanse.

zdrave masti pomažu u ubrzavanju metabolizma i regulaciji hormonske funkcije. Isključivanje masti iz ishrane neće dovesti do debljanja i gubitka potkožnog masnog tkiva.

Organizmu sportiste je potrebna zdrava ishrana da bi efikasno funkcionisala. Fizička aktivnost će zahtijevati još više kalorija.

Da biste dobili lepe mišiće, u ishranu za dobijanje mišićne mase potrebno je da dodate proteine, spore ugljene hidrate, dobre masti i tokom dana.

Pravilo #1

Jedite proteine ​​za održavanje mišićne mase. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu u popravljanju mišića. Smanjenje proteina će značiti razgradnju mišićnog tkiva. Preporučuje se konzumiranje proteini od 10 do 35% dnevnih kalorija.

Pravilo #2

Jedite ugljene hidrate kako biste održali nivo šećera u krvi tokom dana. Konzumacija kvalitetnih ugljikohidrata poput povrća, voća i žitarica je neophodna za rast mišića i smanjenje masti. Zdravi ugljeni hidrati daju gorivo za teške treninge. Njihova funkcija je i obnavljanje mišićnog glikogena nakon iscrpljujućih treninga.

Pravilo #3

Jedite zdrave masti kako biste pomogli hormonalnoj funkciji, posebno proizvodnji testosterona, koji je neophodan za izgradnju mišića. Esencijalni vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K dobijaju se konzumiranjem zdravih masti. Masnoća također ima funkciju zaštite vitalnih organa. Telo sportiste jednostavno ne funkcioniše efikasno bez dovoljno masti. Kao i ugljeni hidrati, unos masti je neophodan za energiju tokom intenzivnih treninga. Konzumiranje zdravih masti u pravom omjeru ne dovodi do nakupljanja viška kilograma, a važan je makronutrijent koji je neophodan za vitkost mišića.

Kako napraviti dijetu za rast mišića za muškarce

Konzumiranje puno nutrijenata iz proteina, ugljenih hidrata i masti je efikasno za optimalan rast mišića. Namirnice koje su visokokvalitetni izvori proteina koji su korisni za oporavak mišića su:

• Nemasno meso;
• Ribe i ptice;
• Jaja i mliječni proizvodi.

Sljedeća lista sadrži namirnice koje su bogate leucinom, koji je neophodan za rast novih vlakana.

• Govedina;
• Soja;
• Tofu sir;
• Tvrdi sir;
• Piletina i svinjetina;
• Riba i plodovi mora;
• Grah;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Meni za dobijanje mišićne mase za muškarce za nedelju dana

1. dan (trening)

1. Doručak - Ovsene pahuljice, orasi, grožđice, med.
2. Ručak - Pileća prsa, pirinač, povrće.
3. Užina - Voće sa jogurtom.
4. Prije treninga- svježi sir, banana.
5. Nakon treninga- riba na pari, dinstano povrće.

2. dan (odmor)

1. Doručak - kajgana, svježi sir sa voćem.
2. Ručak - Smeđi pirinač, pareni pileći kotleti.
3. Užina - tofu, hleb, jogurt.
4. Večera - Salata od povrća, biftek.

3. dan (trening)

1. Doručak - Tepsija od svježeg sira sa voćem, mlijekom.
2. Ručak - heljda, pileća džigerica.
3. Užina - voćna salata sa nemasnom kiselom pavlakom.
4. Prije treninga- banana, kefir sa mekinjama.
5. Nakon treninga- ćureći file, sočivo.

4. dan (odmor)

1. Doručak - hljeb, tvrdi sir, kajgana.
2. Ručak - svinjski kotlet, kuvani krompir.
3. Užina - mlijeko sa bobicama i medom.
4. Večera - rezanci sa plodovima mora.

5. dan (trening)

1. Doručak je pita od piletine sa povrćem.
2. Ručak - pirinač sa povrćem.
3. Užina - jogurt, sir sa hlebom.
4. Prije treninga- svježi sir sa grožđicama i bananama.
5. Nakon treninga- riblji kolači, povrće, pasulj.

6. dan (odmor)

1. Doručak - jogurt, voće, orasi sa medom.
2. Ručak - tunjevina, salata od kupusa, pasulj.
3. Užina - omlet sa svježim sirom.
4. Večera - svinjetina sa pečurkama i tvrdim sirom.

7. dan (odmor)

1. Doručak - musli sa mlekom i medom.
2. Ručak - pečena piletina sa suvim voćem, jabukama, slatkim krompirom.
3. Užina - svježe iscijeđeni voćni sok.
4. Večera - salata sa lignjama, jajima, začinskim biljem.

Zaključak

Hrana je važna ne samo zbog svoje energetske vrijednosti, odnosno kalorijskog sadržaja, već i zbog sadržaja makro i mikroelemenata odgovornih za stvaranje novih stanica. Unošenjem kalorija iz peciva, masne hrane, konditorskih proizvoda, mišićna masa se ne može dobiti zbog nedostatka aminokiselina i sporih ugljikohidrata. Visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata, koji se na kraju razgrađuju u saharozu, dovest će do nakupljanja viška masti u tijelu. A ovo nije najbolja opcija za dobivanje mase.

Za visokokvalitetni set najposjećenije mišićne mase potreban je balans BJU u prehrani.

Jedite životinjske proteine ​​u dovoljnim količinama, pravilne masti i spore ugljikohidrate. Takođe je važno kada i u koje vreme jedete, posebno u danima treninga. Jedite 1,5-2 sata prije treninga, a izgubljene nutrijente nadoknadite odmah nakon treninga, nemojte gladovati nakon vježbanja- Ovo je još jedna ogromna greška pri regrutovanju mišića.

O ishrani na masi u video formatu

Za svakog sportistu je važno ne samo da odabere pravi program treninga, već i da zauzme odgovoran pristup ishrani. Dobivanje mišićne mase se ne postiže ako ne pratite šta, kako i kada jedete.

Prva stvar koju svi sportisti treba da nauče je da se ishrana prilikom dobijanja mišićne mase veoma razlikuje od takozvane pravilne ishrane, a još više od dijete tokom mršavljenja. Koje su točno ove razlike, naučit ćete iz našeg članka.

Proračun bazalnog metabolizma

Nije važno koji je vaš cilj - gubitak težine ili dobivanje mišićne mase - prvo morate znati svoj metabolizam i izračunati svoj. Tako ćete saznati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu za pun život uz minimalnu fizičku aktivnost.

Uzimaju se u obzir faktori kao što su spol, visina, težina i godine. Imajte na umu da su dobijeni rezultati samo približni, jer su važni i pojedinačni faktori koji utiču na metabolizam - prisustvo ili odsustvo loših navika, karakteristike endokrinog sistema, genetika i još mnogo toga. Bazalni metabolizam odgovara broju kalorija potrebnih za održavanje težine.

Izračunava se prema sljedećim formulama datim u tabeli:

• 1.2 - pretežno sjedilački način života;
• 1,375 - prosječan nivo aktivnosti, 1-3 lagana treninga sedmično;
• 1,55 - visok nivo aktivnosti, 3-5 intenzivnih treninga sedmično;
• 1.725 - veoma visok nivo aktivnosti, teška fizička aktivnost 6-7 puta nedeljno.

Konačna brojka će otprilike odražavati koliko kalorija vam je potrebno da održite težinu. Daljnje radnje su jednostavne: ako želite smanjiti težinu, taj broj treba postepeno smanjivati, ako želite dobiti na težini, povećavajte ga.




Program ishrane za dobijanje mišićne mase

Rast mišića je nemoguć bez redovne pravilne ishrane. Birajte najkvalitetnije proizvode kako ne biste začepili tijelo toksinima i otrovima. Prilikom odabira proteina dajte prednost rashlađenom mesu, ribi i peradi. Od ugljikohidrata najkorisnije su žitarice koje su prošle najmanje tehničke obrade - zadržavaju veliku količinu vlakana i korisnih elemenata u tragovima. U poliranim žitaricama ne ostaje gotovo ništa korisno.

Dajte prednost ugljikohidratima sa niskim glikemijskim indeksom, njihov unos ne dovodi do intenzivnog oslobađanja inzulina, što znači da nećete dobiti višak masnoće. Jednostavne ugljene hidrate ostavite za subotu ili nedelju, na ovaj dan lako možete sebi priuštiti da organizujete dan varanja i jedete šta god želite. Ovo će još više ubrzati, stvoriti pozitivan psihološki efekat i jednostavno vam omogućiti da uživate u ukusnoj hrani.

Važna je i učestalost treninga snage u teretani. Što češće vježbate, trošite više energije. Da biste dobili masu, sagorele kalorije moraju biti više nego nadoknađene. Stoga u dane treninga jedite jedan ili dva obroka više nego u dane odmora. To će uvelike ubrzati proces oporavka.

Osnovni principi

Kako bismo olakšali sportistima početnicima da shvate na čemu treba graditi pri sastavljanju dijete za stjecanje mišićne mase za tjedan dana, sažimamo nekoliko osnovnih principa:

1. Odmah nakon buđenja preporučuje se popiti 1-2 čaše negazirane vode. Tako ćete pripremiti vaš gastrointestinalni trakt za predstojeći doručak i normalizovati ravnotežu vode i soli u organizmu.
2. Doručak je najobilniji i najkaloričniji obrok. Trebalo bi da se bazira na složenim ugljikohidratima, a umjerena količina proteina i nezasićenih masnih kiselina također će imati koristi. Prihvatljivo je pojesti malo jednostavnih ugljikohidrata i popiti šoljicu kafe kako biste se brzo probudili i napunili baterije.
3. Imajte više obroka tokom dana. Poželjno je varirati kako bi se dobile različite aminokiseline iz različitih izvora proteina. Nekome su dva obroka dovoljna za set, a nekome ni pet obroka nije dovoljno. Sve zavisi od vašeg tipa tela, metabolizma, genetike, rada gastrointestinalnog trakta i nivoa svakodnevne fizičke aktivnosti. Porcije treba da budu male kako biste ponovo osjetili glad dva do tri sata nakon jela. Obroci treba da se sastoje od životinjskih proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana.
4. Napunite ugljikohidratima prije treninga. To će vam dati snagu i poboljšati dotok krvi u mišiće zbog više glikogena. Nakon treninga, trebat će vam brzosvarljivi protein. Najbolji su bjelanjci ili proteinski šejkovi.
5. Većina nutricionista preporučuje ograničavanje unosa ugljikohidrata nakon 18-19 sati ili njihovo potpuno izbjegavanje. Naravno, ovo u velikoj meri zavisi od vašeg rasporeda i potreba tela, ali poenta je jasna: što je san bliži, telu je potrebno manje energije. Nagli porast nivoa insulina u ovom trenutku će dovesti do nakupljanja masnog tkiva, a preopterećenje pankreasa se takođe ne preporučuje.
6. Poslednji obrok treba da se sastoji od sporo probavljivih proteina. To će spriječiti razgradnju mišićnog tkiva tokom spavanja. Idealna opcija za to je svježi sir bez masti. Ovo je lagan i niskokaloričan proizvod koji će opskrbljivati ​​mišiće aminokiselinama 4-6 sati.
7. Ne zaboravite na važnost vode. Dobivanje mase uključuje konzumiranje velike količine proteinske hrane, što stvara snažno opterećenje na gastrointestinalnom traktu, jetri i bubrezima. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, obavezno pijte dovoljno vode. Vaša minimalna količina je 3 litre dnevno. Ovo normalizuje apetit, poboljšava stanje kože i ubrzava metaboličke procese u organizmu.
8. Chit-day chit-day razdor. Naravno, s vremena na vrijeme vrijedi se malo odmoriti od pravilne prehrane, ali neće svi i neće uvijek imati koristi. Endomorfima je bolje koristiti refeed (puni složene ugljikohidrate) umjesto klasičnog dana varanja. Ovo će napuniti zalihe glikogena u mišićima i jetri, ali neće dovesti do rasta masnog tkiva.

Za muškarce

Za muškarce, skup mišićne mase povezan je s povećanjem pokazatelja snage u osnovnim vježbama. Naravno, za to je potrebna energija koju tijelo prima uglavnom iz ugljikohidrata. Ugljikohidrata bi trebalo biti puno: ovisno o dnevnoj aktivnosti i sklonosti debljanju, njihova količina varira od 4 do 10 g na 1 kg težine dnevno. Ovo je velika količina hrane, pa će biti zgodnije podijeliti je na nekoliko dijelova. Što češće jedete, gastrointestinalni trakt će lakše apsorbovati svu ovu hranu.

Svi izvori ugljikohidrata su izmjereni suvi (sirovi). Ovo uvelike pojednostavljuje sve proračune. Na primjer, 100 g zobenih pahuljica (u suhom obliku) sadrži oko 65 g ugljikohidrata. Zabilježite ovaj obrok u svoj dnevnik ishrane kako biste bolje razumjeli koliko makronutrijenata trebate pojesti tokom dana nakon toga.

Usput, jednostavnih ugljikohidrata se također ne treba bojati. Ako niste skloni dijabetesu i nemate problema s prekomjernom težinom, lako možete priuštiti neke jednostavne ugljikohidrate svaki dan. Naravno, biće bolje ako ih dobijete iz prirodnih izvora: voća, bobičastog voća ili meda. Konditorski proizvodi, poput raznih kolača, čokoladica, peciva, osim šećera, sadrže i veliku količinu zasićenih masnih kiselina. Zajedno, to uzrokuje snažan nalet inzulina, koji će prije ili kasnije dovesti do skupa viška masnoće, čak i kod ektomorfa.

Kako se hraniti kada dobijete mišićnu masu da biste imali najviše koristi od vježbanja u teretani? Uz to, uzimajte posebne dodatke za sportiste u strogo odmjerenim količinama. Osim energije, potrebna vam je i snaga. Molekuli ATP-a su odgovorni za snagu mišića i opterećenje koje oni mogu izdržati. Što ih je manje, manje ponavljanja možete napraviti, radeći s određenom težinom. Kreatin doprinosi akumulaciji ATP molekula.

Osim u proizvodima sportske prehrane, kreatin se u velikim količinama nalazi u crvenom mesu: svinjetini, janjetini. Zaključak je jednostavan: muškarci moraju redovno unositi crveno meso u prehranu kako bi dobili mišićnu masu. Kreatin također ima još jedan povoljan učinak: poboljšava opskrbu mišića glikogenom i vodom. Kao što znate, jedan molekul glikogena "privlači" četiri molekula vode. Zbog toga, vizualno mišići izgledaju čvršće i ispunjenije.

Crveno meso nije jedini izvor proteina. Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase podrazumeva da se proteini dobijaju iz različitih namirnica. Kao raznovrsni izvori proteina, savršeni su pileći file i mliječni proizvodi, riba i morski plodovi. Biljni proteini dobijeni iz žitarica i mahunarki mogu se zanemariti u ukupnom broju makronutrijenata. Njegov sastav aminokiselina nije tako bogat kao životinjski proteini. Ukupni proteini u ishrani treba da budu najmanje 1,5-2 g na 1 kg telesne težine. Ovo je minimalna količina koja može nadoknaditi vaše troškove energije i pokrenuti proces oporavka mišićnog tkiva nakon treninga snage.

Za normalnu apsorpciju proteinske hrane, tijelu su potrebna vlakna. Poželjno dobijeno od svježeg povrća i voća. Vlakna se smatraju neprobavljivim ugljikohidratima, tako da se mogu izostaviti iz vašeg ukupnog broja makronutrijenata.

Bez čega drugog je nemoguće dobiti mišićnu masu? Bez povećane hormonske pozadine. Dokazano je da trening snage povećava lučenje testosterona i hormona rasta. Ali odakle tijelu gorivo za njihovu sintezu? Hormoni se sintetišu iz holesterola. Ukratko, holesterol je dobar i loš. "Loš" holesterol se nalazi u trans mastima i izuzetno negativno utiče na kardiovaskularni sistem.

"Dobar" holesterol se nalazi u biljnoj hrani i obavlja mnoge korisne funkcije, uključujući:

• normalizacija endokrinog sistema;
• snižavanje nivoa "lošeg" holesterola u krvi;
• povećanje seksualne aktivnosti;
• poboljšanje probavnog sistema.

zaključak: telu su potrebne masti. Najbolji izvori masti: biljna ulja (laneno, maslinovo, susamovo, ulje sjemenki grožđa), riblje ulje, žumanca, orasi, sjemenke,.

Za ženu

Principi pravilne ishrane za sportistkinje koje dobijaju mišićnu masu su skoro isti. Morate dobiti više energije nego što trošite, imati dovoljno gradivnih blokova u obliku proteina za popravku i rast mišića i unositi dovoljno masti za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Fokusirajte se na kvalitetu hrane. "Prljava" hrana je neprihvatljiva. Svi znaju da se višak kilograma kod žena ne taloži na isti način kao kod muškaraca: većina sala se nakuplja na zadnjici, donjem dijelu trbuha i na unutrašnjoj strani bedara. Ovo je nespojivo s estetskom atletskom tjelesnom građom. Upravo nezdrava hrana doprinosi nagomilavanju masti: hrana sa visokim glikemijskim indeksom, brza hrana i brza hrana.

Vaša norma ugljikohidrata je 3,5-6 g, proteina - 1,5-2 g, masti - 0,5-1 g na 1 kg tjelesne težine. Ako su proizvodi visokog kvaliteta, to je sasvim dovoljno da se tijelu obezbijedi sve što je potrebno.

Program za dobijanje mišićne mase za različite tipove tjelesne građe

Ishrana za povećanje mase bit će različita za ljude s različitim tipovima tijela.

U zavisnosti od forme, vikendom se radi cheat day ili opterećenje ugljikohidratima. To vam omogućava da trenirate još produktivnije i daje dobro psihološko olakšanje.

Za endomorfe

Endomorf - osoba koja je genetski sklona punoći i debljanju. Za endomorfe je stjecanje mišićne mase prilično teško: ako malo pretjerate s kalorijama, a umjesto mišića, već gomilate masnoću. Stoga, za kompetentnu organizaciju, računanju kalorija i makronutrijenata treba pristupiti s posebnom savjesnošću.

Kako trenirati prilikom zapošljavanja?

Ishrana je važan aspekt fitnesa, ali ništa se neće dogoditi bez samog treninga. Mišići jednostavno neće imati poticaj za rast. Planirajte svoj raspored tako da imate vremena za posjetu teretani 3-4 puta sedmično. Suprotno uvriježenom mišljenju, ovo uopće ne oduzima puno vremena. Slažem se, skoro svako je sposoban da upadne u dvoranu na sat vremena nakon posla ili učenja, postojala bi želja.

Trening je izgrađen oko osnovnih vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima: čučnjevi sa utegom, bench press, mrtvo dizanje, zgibovi na vodoravnoj šipki, zgibovi na šipkama, potisak sa utegom u stojećem ili sjedećem položaju, razni potisak s bučicama itd. . Oni će zauzeti oko 80% vašeg trenažnog procesa. Preostalih 20% potrošite na izolirane vježbe - one u kojima je uključena samo jedna mišićna grupa. Tako ćete postati jači i poboljšati reljef.

Glavni princip treninga kojeg se morate pridržavati je princip progresije opterećenja. To znači da u svakom treningu treba raditi nešto više nego u prethodnom. Da li ste prošle sedmice imali 10 ponavljanja bench pressa? Probajte 12 danas! Čučali ste sa utegom od 100 kg prošlog petka? Probaj ovaj put čučnuti 105.

Dodajte kardio ako je potrebno. Međutim, mora se dozirati tako da ne sagorite previše kalorija. Recimo 15 minuta hodanja brzim tempom na traci za trčanje kao zagrevanje je sasvim pravo.

Trenirajte na razne načine, jer osim povećanja snage i mase, imate priliku da se razvijate i u drugim pravcima. Radite CrossFit i postat ćete brži, funkcionalniji i otporniji. Nemojte se plašiti isprobati nove stvari i dobićete upravo onu formu o kojoj ste oduvek sanjali.