Vikati na satu fizičkog vaspitanja. Kompleks općih razvojnih vježbi iz fizičkog vaspitanja sa opisom Oru u fizičkom vaspitanju za osnovnu

Opće razvojne vježbe.

Kompleks I. Vježbe u kretanju (u krugu)
1. Hodanje sa prelaskom na trčanje (do 1,5 - 2 minuta)
2. Hodanje uz izvođenje pokreta rukama za svaki korak: napred - gore - bočno dole (ponoviti 6-8 puta.)
3. Hodanje sa iskoracima i pokretima ruku: 1-iskorak sa desnom, desnom rukom nazad, levim lukom napred - gore, trzaj sa oba leđa; 2 - iskorak lijevo, sa lukovima naprijed, promijenite položaj ruku (ponovite 8 - 12 puta).
4. I. p. - širok stav okrenut prema centru. 1-3 - tri opružna zavoja naprijed, postepeno povećavajući opseg pokreta i dodirujući tlo dlanovima; 4 - ispravite se s krugom skrenite desno u i. n. nazad u centar; 5-8-isto i, ispravljajući se, okrenite se na lijevu nogu (ponovite 8-10 puta).
5. I. p. - čučeći naglasak. 1-3- premještanje ruku naglasak naprijed, ležeći; Potisak sa 4 noge u čučanju (ponoviti 8-10 puta).
6. Hodanje, sporim tempom, izvođenje istih okreta trupa ulijevo i udesno sa slobodnim zamahom ruku u smjeru okreta (ponoviti 16–20 puta).
7. Naizmjenični skokovi s noge na nogu visoko podižući butinu, pomicanje naprijed, savijene ruke (3-4 serije od 10-12 skokova, naizmjenično sa hodanjem)
8. Niz posebnih vježbi (nalaze se na kraju članka i biraju se, kao što je gore navedeno, uzimajući u obzir obrazovni materijal).

Kompleks II. Vježbe u pokretu (u krugu).
1. Hodanje naizmjenično sa laganim trčanjem. Dok hodate, prevrnite se s pete na prste, podižući tijelo više (u roku od 2-3 minute).
2. I. p. - ruke ispred grudi. 1 - 2 - dva koraka, dupli trzaj sa laktovima unazad; 3-4 - dva koraka, ruke u stranu, dlanovi prema gore i dvostruki trzaj unatrag s ravnim rukama; 5-8 - isto, ali na račun 7-8 ruku gore (ponoviti 4-6 puta).
3. Hodanje sa iskoracima, elastično ljuljanje tela, oslanjanje ruku na kolena. 1–2 - iskorak desnom rukom; 3-4 - lijevi iskorak koji se kreće u krug (ponoviti 8-12 puta).
4. I. p. - širok stav okrenut ka centru, ruke u stranu. 1-3 - tri opružna nagiba - na lijevu nogu, ravno, na desnu nogu; 4 - ispravljanje, ruke u stranu, okretanje desno; 5 - 8 - isto, počevši sa desnom nogom, a zatim okrećući se na lijevu nogu (ponoviti 6 - 8 puta).
5. I. p. Naglasak, sjedenje pozadi, noge savijene, karlica podignuta. Pokreti u naglasku sa nogama naprijed 30-50 i, nakon 2-3 zaustavljanja za odmor.
6. Hodanje sa okretima tijela ulijevo i udesno, slobodni zamahni pokreti ruku u pravcu okreta (ponoviti 16-20 puta).
7. I. p. - ruke gore - van. 1 - ruke naprijed, zamahnite desnom nogom naprijed dok prst ne dodirne dlan ruke; 2 - korak udesno, ruke gore, 3 - 4 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 12-16 puta).
8. Naizmjenični skokovi na desnoj i lijevoj nozi, savijanje zamahne noge naprijed i izvođenje kružnih pokreta naprijed rukama (3 - 4 serije po 10 - 12 skokova, naizmjenično sa hodanjem.)

Kompleks III. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Vrste hodanja - na prstima, na unutrašnjoj i spoljašnjoj ivici stopala - sa prelaskom na sporo trčanje do 2 minuta.
2. I. p. - o. With. 1 - 4 - četiri koraka na prstima, ruke sa lukovima naprijed - gore - snažno se istegnite. Naprezanje svih mišića tijela; 5 - 8 - četiri pravilna koraka, opuštanje, ruke prema van u lukovima nadole (ponoviti 6 - 8 puta).
3. I. p. - o. With. 1 - 2 - dva koraka, desna ruka gore, lijeva dolje, stisnite ruke u šake. Dva trzaja sa ravnim rukama unazad; 3 - 4 - ruke ispred grudi, otvarajući ruke, i dva koraka dva trzaja sa laktovima unazad; 5 - 8 - isto, mijenjajući položaj ruku (ponoviti 6 - 8 puta).
4. I. p. - o. With. 1 - korak lijevo, ruke u strane, dlanovi prema gore; 2 - 3 - stavljanje ravne noge, dva opružna nagiba, dodirivanje čarapa dlanovima; 4 - i. n. Isto sa desnom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
5. I. p. - o. With. 1 - savijte desnu nogu naprijed; 2 - savijanje desne prema dolje - nazad, ravnoteža na lijevoj strani s blagim nagibom naprijed, ruke proizvoljno; 3 - ispravljajući se, savijte desnu naprijed; 4 - korak desno napred; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6 - 8 puta).
6. I. p. - mirno stojeći, pomičući ruke savijene u laktovima naprijed - nazad, prvo sporim, a zatim brzim tempom (2 - 4 serije sa kratkim pauzama za odmor, opuštanje mišića ruku u ramenog pojasa.)
7. I. p. - ruke u stranu. 1 - zamahnite lijevom nogom više, ruke naprijed, pljesnite dlanovima ispod noge. 2 - korak lijevo, ruke u stranu; 3 - 4 - isto sa desnom nogom (ponoviti 12 - 16 puta).
8. Skakanje na dvije i jednu nogu sa kretanjem naprijed, položaj ruku je proizvoljan (2 - 3 sa 20 - 30 m, hodanje u pauzama i nakon skokova).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks IV. Vježbe na licu mjesta (sa opcijama).

1. Trčanje na mjestu do 1 - 1,5 minuta. Opcija: trčanje u krug ili "zmija" sa ubrzanjima do 2 - 3 minute.
2. I. p. - o. With. 1 - 2 - ruke u lukovima naprijed - gore, desna noga nazad na prst - savijte se i istegnite; 3 - 4 - stavljanje desnog, ruke sa lukovima prema van - dole. Isto, gurajući lijevu unazad (ponoviti 6-8 puta). Opcije: a) isto, ali sa korakom ulijevo ili udesno naprijed; b) isto podizanje noge unazad.
3. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - 4 - naginjanje naprijed, kružno kretanje tijela udesno, 5 - 8 - isto ulijevo (ponoviti 8 - 12 puta u svakom smjeru). Opcije: a) izvoditi dvostruke krugove; b) naizmjenični torzo lijevo i desno; c) 2 - 3 opružna nagiba u stranu.
4. I. p. - o. With. 1 - 2 - čučanj na prstima, razmaknuta koljena, ruke naprijed; 3 - 4 - ustani, ruke dole. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe u dva broja (ponovite 12-16 puta). Opcije: a) u uskom stavu, stopala su paralelna, čučnu na cijelo stopalo; b) čučnjevi naizmjenično na desnoj i lijevoj nozi, potiskivanje druge noge unazad u položaj iskora, oslanjanje ruku na butinu; c) isto sa 2 - 3 opružna zamaha.
5. I. p. - široki stav, desna ruka naprijed, lijeva ruka na pojasu. 1 - kružiti desnom rukom prema dolje sa okretom trupa udesno; 2 - 3 - dva opružna nagiba prema lijevoj nozi, savijanje desne, dodirivanje prstiju ili tla prstima desne ruke; 4 - ispravljanje za promjenu položaja ruku; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponoviti 8 - 10 puta). Opcije: a) isto, bez savijanja suprotne noge; b) isto, ali umjesto kruga, pomicanje ruke u stranu uz okretanje tijela.
6. I. p. - naglasak, sjedenje pozadi, razdvojene noge. 1 - 2 - savijanje, naglasak, ležanje iza; 3 - 4 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja, izvoditi vežbe za 2 brojanja (ponoviti 12-16 puta). Opcije: a) isto, ali noge su zajedno, savijajući lijevu naprijed, a zatim desnu, naizmenično; b) okret savijanja iz blizine ležeći na jednoj ruci, drugoj prema gore, naizmenično u lijevu i desnu stranu.
7. I. p. - o. With. 1 - lijeva noga u stranu, ruke u stranu; 2 - lijevi iskorak sa polu-nagibom naprijed, ruke dolje; 3 - gurnite lijevi stav udesno, ruke u stranu; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru). Opcija: elastični polučučnjevi sa slobodnim kontra zamahima rukama naprijed-nazad i okretima trupa lijevo i desno.
8. I. p. - ruke na pojasu. Skokovi na dva, naizmjenični pokreti lijevo i desno, naprijed i nazad (30 - 40 skokova). Opcije: a) skakanje nogu u stranu - zajedno, razdvojeno - unakrst; b) skokovi sa okretima ulijevo, udesno i okolo; c) Naglašavam skokove svakih 4 - 3 - 2 - 1 skok. Nakon skakanja, hodanje uz postepeno usporavanje tempa.
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks V. Vježbe s užetom.

1. I. p. - o. s., uže je četiri puta presavijeno ispod. 1 - ruke gore, povlačenje užeta; 2 - ustanite na prste i istegnite se; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - široki stav, konopac je savijen na pola iza glave, ruke su savijene naprijed. 1 - lijeva ruka u stranu, povlačenje užeta, desna ruka iza glave i okretanje tijela ulijevo; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - noge razdvojene, konopac je četiri puta presavijen na dnu straga. 1 - 2 - dva opružna nagiba naprijed, ruke nazad, povlačenje konopa; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 10 - 12 puta).
4. I. p. - o. s., konopac se savija četiri puta. 1 - ostavljajući lijevu leđa i savijajući desno, zauzmite položaj iskora; stavite uže na butinu i oslonite se na njega; 2 - 3 - dva opružna zamaha u iskoru; 4 - i. n. Isto na drugoj nozi (ponoviti 12-16 puta).
5. I. p. - klečeći, uže je presavijeno na pola na dnu. 1 - povlačenje užeta, ruke gore - van, desna noga u stranu na prstu; 2 - 3 - dva opružna nagiba udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto na lijevu stranu (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
6. I. p. - o. s., uže je presavijeno na pola iza glave na ramenima, ruke su savijene naprijed. Kretanje sa savijenim rukama naprijed-nazad (kao kod trčanja), postupno ubrzavajući i usporavajući tempo (2-3 serije).
7. I. p. - čučeći naglasak, uže je presavijeno u blizini. 1 - pritiskom na noge, naglasak je ležeći; 2 - naglasak čučanj; 3 - naglasak ležeći, razdvojene noge; 4 - i. n. Izvodite tempom sa opružnim savijanjem i snažnim savijanjem tela (ponoviti 8-12 puta).
8. I. p. - o. s., konopac je iza ispod pete lijeve (desne) noge, ruke u stranu, konopac je zategnut. 1 - 2 - puna noga sa konopcem unatrag i nagnutim naprijed balans na desnoj strani; 3 - 4 - uspravi se, stavi nogu. Nakon svaka 2-3 ponavljanja, promijenite nogu (8-12 puta).
9. I. p. - o. s., uže je iza, držeći svoje krajeve savijenim rukama. Skakanje sa konopcem, naizmjenične metode - "stolica za ljuljanje", na dvoje sa srednjim skokom i bez međuskoka, trčanje u mjestu (izvedite 2 - 3 serije od 40 - 60 skokova).
10. Serija posebnih vježbi.

Vježba VI. Vježbe sa gimnastičkim štapom.

1. I. p. - o. s., štap ispod. 1 - štap na grudima; 2 - držite se naprijed, podignite se na prste i istegnite se; 3 - štap na grudima; 4 - i. n. (ponoviti 5 - 6 puta).
2. I. p. - isto. 1 - iskorak udesno, drži se okomito uz desno rame (lijeva ruka savijena, desna gore); 2 - 3 - dva opružna nagiba lijevo; 4 - i. P.; 5 - 8 - također u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - širok stav, štap iza glave (na lopaticama). 1 - okrenite tijelo ulijevo; 2 - okrenite tijelo udesno (ponoviti 12 - 16 puta).
4. I. p. - noge zajedno, štap iza leđa ispod laktova. 1 - sjesti, razmaknuti koljena, leđa ravna; 2 - uspravno, opružni nagib naprijed; 3 - ispravljanje, sjedenje; 4 - ustani (ponoviti 10 - 12 puta).
5. I. p. - klečeći, štap se pritisne okomito iza leđa na tijelo. 1 - 2 - nagib unazad, leđa ravna; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 8 - 12 puta).
6. I. p. - štap na vrhu. 1 - štap naprijed, zamahnite desnom dok se štap ne dodirne; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
7. I. p. - štap okomito na tlu, naslonjen objema rukama na gornji kraj. 1 - 2 - podizanje desne noge unazad i naginjanje naprijed ravnoteža na lijevoj strani; 3 - dodatni zamah desno nazad; 4 - uspravi se u i. P.; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6-10 puta).
8. I. p. - štap sa strane na tlu, skakanje na dva preko štapa, bočno lijevo i desno, sa okretima, pravo naprijed i nazad (izvesti 2 - 3 serije od 20 - 30 skokova).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VII. Vježbe sa medicinskom loptom.

1. I. p. - lopta je ispod. 1 - lopta na grudima; 2 - loptica gore, dizanje na prste, istezanje; 3 - lopta na grudima; 4 - lopta dolje (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - široki stav, lopta ispod. 1 - luk udesno loptu gore; 2 - 3 - dva opružna nagiba ulijevo, savijanje desne noge; 4 - ispravljanje, spuštanje lopte udesno; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - noge razdvojene, lopta iza glave. Naginjanje naprijed, kružni pokreti tijela lijevo i desno, mijenjanje smjera kretanja nakon svaka 2 - 3 kruga (ponoviti 16 - 20 puta).
4. I. p. - lopta je ispod. 1 - zamah desno u stranu, lopta naprijed; 2 - desni iskorak udesno, spustiti loptu na prst na zemlju; 3 - gurnuti desni stav na lijevo, lopta naprijed; 4 - spusti desnu, spusti loptu; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 8 - 10 puta u svakom smjeru).
5. I. p. - siva, ruke dodiruju oslonac, lopta je stisnuta između stopala. 1 - noge savijene naprijed; 2 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja, podignite i spustite ravne noge, držeći loptu između stopala ili potkoljenica. Ponovite 16 - 20 puta.
6. I. p. - noge razdvojene, lopta je u dlanu desne ruke kod ramena. Pogurajte loptu prema gore, potpuno ispružite ruku - uhvatite loptu objema rukama. Isto sa lijevom rukom (izvršite 8 - 12 potiskivanja svakom rukom).
7. I. p. - noge razdvojene, lopta je iza. 1 - 2 - sjesti, leđa uspravna, dodirnuti tlo loptom; 3 - 4 - ustani. Nakon nekoliko ponavljanja, savijanja unazad, savijanja nogu u koljenima i održavanja ravnoteže na prstima - lopta dodiruje tlo s leđa. Ponovite 10-12 puta.
8. I. p. - naglasak čučeći na lijevo, desno leđa na nožni prst, ruke na lopti. Opružni skokovi mijenjaju položaj nogu (5 - 8 puta).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VIII. Vježbe na gimnastičkoj klupi.

1. I. p. - sjedi na klupi, stavlja ruke na ramena ispred osobe koja sjedi. 1 - ustaj; 2 - lijeva ruka gore sa okretom tijela ulijevo, istezanje; 3 - lijeva ruka na ramenu partnera; 4 - sjediti; 5 - 8 - isto podizanje desne ruke sa okretom udesno (ponoviti 5 - 6 puta u svakom smjeru).
2. I. p. - stojeći sa desnom stranom do klupe, desna noga na klupi. 1 - 3 - tri opružna nagiba udesno, lijevom rukom gore, desno iza leđa; 4 - i. n. Nakon 3 - 4 ponavljanja okrenite se i isto u drugom smjeru (uradite 3 - 4 smjene).
3. I. p. - sjeo na klupu po dužini, držeći se rukama za prednju ivicu. 1 - 2 - savijanje unazad, savijanje; 3 - 4 - i. n. Nakon 3 - 4 ponavljanja, dodajte nekoliko elastičnih pregiba naprijed, posežući rukama za čarape (uradite 12 - 16 ponavljanja).
4. I. p. - uzdužno ispred klupe, čučeći lijevo, desna leđa na prstima, ruke na klupi, za svaki skok mijenjati položaj nogu (ponoviti 16 - 24 puta).
5. I. p. - sjedenje uz klupu, držeći se za rubove klupe s leđa. 1 - 2 - podignite desnu nogu, pomaknite je preko topuza i pustite je na lijevoj strani; 3 - 4 - isti desni bek; 5 - 8 - isto sa lijevom (ponoviti 8 - 10 puta sa svakom nogom).
6. U parovima. Prvi - ležeći po dužini na bokovima, oslanjajući se rukama na tlo (na podu), drugi - čučeći odostraga, drži partnera za potkoljenice odozgo. 1 - 2 - savijanje unazad, ruke gore - van; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 8 - 12 puta, pa zamijeniti mjesta).
7. I. p. - naglasak, ležanje po dužini, ruke na klupi, fleksija i ekstenzija ruku. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite naizmjenično podizanje nogu unazad. Izvodite proizvoljnim tempom (8-12 puta za djevojčice i 12-16 puta za dječake).
8. I. p. - stajanje desnom (lijevom) stranom do klupe, preskakanje klupe desno i lijevo uz međuskok u mjestu. Nakon nekoliko ponavljanja uključite seriju skokova bez međuskoka, izvodeći skokove preko klupe u tempu. Napravite 3 - 4 serije od 8 - 12 skokova. Nakon skakanja sjednite na klupu i opustite mišiće nogu.
9. Niz posebnih vježbi.

Na časovima atletike

Trčati.
Kompleks I
1. I. p. - siva, ruke dodiruju oslonac. Kružni pokreti stopalima, naizmjenično savijanje i razgibavanje nogu, ubrzavanje i usporavanje pokreta („bicikl”). Napravite 1 - 2 pauze za odmor, opuštajući noge.
2. Vrste trčanja: mljevenje; sa preklapanjem potkoljenice unazad; sa visokim podizanjem butine i preklapanjem potkoljenice unazad (izvedite 3-4 serije od po 30-40 m).
3. Trčanje (poput višestrukih skokova) uz "merdevine" - oznake na tlu - u poprečnim prugama (izvedite 4 - 5 puta po 20 - 25 m).
Kompleks II
1. I. p. - visi na gimnastičkom zidu - "pedaliranje" - kružni pokreti stopalima, savijanje nogu naprijed i ispravljanje prema dolje (2 - 3 serije, ubrzavanje i usporavanje pokreta nogu).
2. Vrste trčanja (vidi vježbu 2 kompleksa 1).
3. Stajanje 1 m od zida, naginjanje trupa naprijed i oslanjanje ruku na šinu - trčanje sa visokim kukovima, postepeno ubrzavanje i usporavanje pokreta (nakon 2 - 3 serije, slobodno naizmjenično drhtanje nogu, opuštanje mišića).

Za skok u dalj.
Kompleks I
1. I. p. - klečeći, noge razdvojene, ruke na pojasu - savijanje unazad (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - siva (ili stojeća) - opružni nagibi naprijed, pokušavajući dotaknuti noge prsima (3 - 4 serije od 4 - 6 pregiba).
3. U iskoraku, 3-4 opružna zamaha, skok za promjenu položaja nogu (ponoviti 6-8 puta).
4. Višestruki skokovi s noge na nogu - "dugi" skokovi (2 - 3 serije od po 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. p. - stajanje na ivici gimnastičke klupe - podizanje i spuštanje na prstima.
2. U stavu, noge blago razmaknute - duboki čučanj i iskakanje iz čučnja (ponoviti 6 - 8 puta).
3. Vrsta trčanja (vidi vježbu 2 kompleks 1).
4. U trčanju, istiskivanje na potisku nogu (za svaki treći - peti korak), zatim doskok na nogu zamaha i trčanje (izvršiti 8-12 potiska).

Za skok u vis.
Kompleks I
1. I. p. - stajanje na prstima na 2.-3. šini gimnastičkog zida, držanje za ruke u nivou grudi - ekstenzija i fleksija stopala, oslobađanje i podizanje tijela (8-12 puta).
2. U stavu na desnoj (lijevoj) nozi, okrenuti prema zidu, stavljajući drugu na 5-6. šinu, izvesti 2-3 serije od 5-6 opružnih nagiba do zategnute noge. Uradite isto tako što ćete promijeniti položaj nogu.
3. I. p. - stajaći oslonac skakanje uz potisak jedne noge i zamah savijene druge (na potisnoj nozi). Ponovite 8-10 puta.
Kompleks II
1. I. p. - sive noge razdvojene, desna je savijena u stranu i nazad (položaj "trčanja barijerom") - opružni nagibi do lijeve noge. Ista promjena položaja nogu (2 - 4 serije od 5 - 6 nagiba).
2. I. p. - siva sa fiksiranim nogama - nagibi unazad sa povratkom na i. n. Isto sa okretanjem tela levo i desno naizmenično (ponoviti 10-12 puta).
3. I. p. - stojeći uz oslonac, energična noga zamahuje naprijed, u stranu, nazad. Naizmjenično, nekoliko zamaha u svakom smjeru, prvo jednom, pa drugom nogom.
4. U trčanju istiskivanje potisne noge na svakih 3-5 koraka, pomaganje pokreta zamahne noge i mahanja rukama, doskok na potisnu nogu i trčanje, opuštanje mišića (ponoviti 8-10 puta ).

Do bacanja.
Kompleks I
1. Savijanje ruku naprijed kružnim pokretima rukama, a zatim snažno savijanje i ekstenzija prstiju.
2. Energični krugovi sa rukama naprijed i nazad (naizmjenično i istovremeno) postepeno povećavajući brzinu pokreta (izvedite 12 - 16 krugova).
3. Bacanje punjene lopte (1 - 2 kg) sa dvije ruke iza glave. Nakon nekoliko ponavljanja - bacanja jednom rukom sa strane i odozgo (izvedite 12 - 16 bacanja).
4. I. p. - noga stoji odvojeno. Okretanja tijela ulijevo i udesno slobodnim pokretima ruku poput biča (2-3 serije).
Kompleks II
1. Preklopljenih dlanova, razdvojenih prstiju, savijanja i ekstenzije šaka, pružajući otpor. Isto tako spajanjem prstiju u bravi.
2. U parovima, stoje jedan prema drugome, stavite ruke na ramena partnera - opružni nagibi naprijed, savijanje, pritiskanje ramena jedno drugom (3 - 4 serije po 5 - 6 pregiba).
3. I. p. - gimnastički štap ispod, držeći ga za krajeve. S ravnim rukama, štap gore i nazad, uvijanje u zglobovima ramena; isto u suprotnom smjeru (ponoviti 8-10 puta, postepeno sužavanje, hvat).
4. U parovima, stoje jedan drugom leđima, ruke gore, držeći se za jedan gimnastički štap - istovremeni iskoraci, savijanje naprijed, uz elastično njihanje (naizmenično 3-4 puta svakom nogom).

Na časovima gimnastike

U trezore.
Kompleks I
1. Iz koraka naprijed s potiskom nogom, skok na obje i tempom potisak sa dvije noge - skok, savijanje - ravnomjeran doskok na pod, čučanj, ruke naprijed - prema van (5 - 6 puta ).
2. Stajanje na udaljenosti od jednog metra od zida, ruke napred - guranje ravnim rukama nakon pucanja napred, završavajući naporom ruku (2 - 3 serije po 4 - 5 puta).
3. I. p. - naglasak ležeći. Potiskom nogu, savijanje i visoko podizanje karlice, prelazak na direktan čučanj (ponoviti 4-5 puta).
Kompleks II
1. Sjahati sa gimnastičke klupe i skočiti u ritmu (ponoviti 5-6 puta).
2. I. p. - naglasak, ležanje, razdvojene noge, ruke na gimnastičkoj klupi (na podu). Otpuštanje i podizanje tijela energičnim pokretima u ramenima i sternoklavikularnim zglobovima (2-3 serije po 3-4 puta).
3. Sa gimnastičke klupe sjahati, savijati se, noge razmaknuti - doskok na pod u čučnju, održavajući stabilnu ravnotežu (ponoviti 3-4 puta).
Kompleks Sh
1. Sklapanje prstiju u bravu, napeto savijanje i ekstenzija šaka. Opcija: isto upareno sa partnerom.
2. Skakanje na prste uz oslonac na gimnastičku stijenku (greda); isto, savijanje i podizanje karlice i leđa više (2-3 serije po 6-8 skokova).
3. I. p. - naglasak ležeći. Potiskom nogu, savijanjem i energičnim odgurivanjem rukama, prelazak u čučanj (ponoviti 3-5 puta).

Do akrobatskih salta.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak sjedeći. Brzo savijanje nogu i hvatanje nogu rukama, čvrsta grupa, uklanjanje lica između koljena i pritiskanje nogu uz tijelo - držite, - ispravljate natrag u i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - sjedeća grupa. Okretanje naprijed-nazad („stolica za ljuljanje“), održavajući čvrsto grupiranje (2-3 serije od 4-5 puta).
Kompleks II
1. I. p. - ležeći na podu, ruke u stranu (gore). Brzo savijanje nogu naprijed, omotavanje ruku oko potkoljenica i naginjanje glave u čvrstoj grupi (ponoviti 6-8 puta).
2. I. p. naglasak sjedeći. Kružni pokreti glave naizmjenično lijevo i desno (2 - 3 kruga u nizu, 4 - 6 serija u svakom smjeru).
3. I. p. - čučeći naglasak. Čvrsto stegnite, okrenite se unazad i okrenite se naprijed da biste vratili a i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).

Do akrobatskih stakala, mosta.
Kompleks I
1. Krugovi sa rukama naprijed - 2 - 3 kruga u nizu naizmjenično lijevom i desnom rukom - lukovi naprijed sa podignutim rukama i 2 - 3 trzaja s ravnim rukama unazad - i. n. (ponoviti 3-4 puta).
2. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. Opružni pregibi leđa (2-3 serije od 5-6 pregiba).
3. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge naprijed i, nastavljajući se kretati, dodirnite njima pod iza glave - vratite se u i. n. (ponoviti 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. U parovima, savijanje naprijed, stavljanje ruku na ramena jedno drugome - opružni sagibi, pritisak ravnim rukama na ramena partnera (2 - 3 serije po 5 - 6 pregiba).
2. I. p. noge razdvojene, ruke na pojasu. Široki kružni pokreti tijela naizmjenično lijevo i desno (ponoviti 3-4 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - ležeći na leđima savijenim, ruke uz tijelo, dlanovi na podu. Ispravite tijelo i ponovo se savijte (ponovite 5-6 puta).

Za vežbe ravnoteže.

Kompleks I
1. Stanite na prste u liniji (levo ili desno ispred), ruke u stranu - okrenite prste za 180 stepeni. Isto i u polučučnju (2 - 3 serije od 4 - 6 okreta).
2. Vertikalni balans desno i lijevo naizmenično (ponoviti 5-6 puta). Promijenite položaj ruku: na strane, gore.
3. I. p. - stanite na lijevo, desno nazad, ruke u strane. Skok stajati desno, lijevo naprijed - skok za promjenu položaja nogu - skok stajati desno, lijevo nazad. Izvodite sa kratkim pauzama, održavajući ravnotežu (ponovite 3-4 puta).
Kompleks II
1. I. p. - stojite na jednoj nozi, druga je savijena naprijed, ruke u stranu (gore). Održavanje ravnoteže sa zatvorenim očima. Isto u stavu na prstu (ponoviti 2-3 puta na svakoj nozi).
2. I. p. - stanite na prste u liniji, desno ispred, ruke u stranu. Polučučanj, skok uvis, istezanje u "žicu", sa promjenom položaja nogu, mekano doskok u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 5-6 puta).
3. I. p. - stanite na lijevo, desno leđa na nožni prst, ruke u strane. Zamahom udesno, okrenite nožni prst ulijevo u stalak s lijeve strane, desno u stranu. Isto sa okretanjem, desno nazad. Isto s druge strane, mijenjajući položaj nogu (izvedite 6 - 8 okreta sa pauzama, održavajući ravnotežu nakon okreta).

Za vježbe vješanja.

Kompleks I
1. I. p. - visi leđima uza gimnastički zid, hvat preko glave. Čučanj, pustite se u vis (sa potpunim ogibljenjem) - ispravite noge naprijed i, snažno se savijajući, ustanite, odgurujući se od zida rukama 9, ponovite 3-4 puta).
2. I. p. - stojeće noge šire razdvojene na 2. - 3. šini gimnastičkog zida, hvat sa savijenim rukama u visini vrata. Naizmjenično čučnjevi na lijevoj i desnoj nozi, puštanje u vis, čučanje na jednoj i, povlačenje, vraćanje u i. n. (ponoviti 4 - 5 puta na svakoj nozi).
3. I. p. - visi leđima o gimnastički zid. Bočni zamahi lijevo i desno (2-3 serije od 5-6 zamaha).
Kompleks II
1. I. p. - visi leđima o gimnastički zid. Podizanje savijenih i ravnih nogu naprijed (2-3 serije po 4-6 puta). Između serija je kratka pauza, oslonjena stopala na šinu.
2. I. p. - stojeći na 6. - 7. šini gimnastičkog zida, hvat sa savijenim rukama u visini grudi. Čučnite na jednoj nozi, otpuštajući hang i puštajući drugu nogu. Savijanje ruku, podizanje, povratak na i. n. (ponoviti 4 - 6 puta na svakoj nozi naizmenično).
3. I. p. - visi leđima o gimnastički zid. Zamah nogom naprijed, savijanje, sjahanje - meko doskok u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 3-4 puta).

Na vježbe s naglaskom.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak ležeći. Fleksija i ekstenzija trupa (u zglobovima kuka). Isto u naglasku ležeći pozadi (ponoviti 4 - 6 puta zaredom sa svakog ip-a)
2. I. p. - naglasak ležeći, čarape povučene unazad. Prijenos tjelesne težine s ruke na ruku; isto uz blagi pomak naprijed, klizanje čarapa po podu (2 - 3 serije od 6 - 8 pokreta). Opcija: isto u položaju "kolica" (noge drži partner).
3. I. p. - stalak sa zatvorenim čarapama. Slobodni zamahi rukama, opuštanje mišića ruku i ramenog pojasa, uz elastične polučučnjeve u tempu pokreta ruku. Pokreti ruku se mogu izmjenjivati: kontra ili paralelno (2 - 3 serije od 6 - 10 skokova).

Svi predloženi kompleksi su uzorni. Dakle, nastavnik fizičke kulture ima pravo da ih prilagodi, uzimajući u obzir stvarne uslove nastave. Na primjer, u kompleksu općih razvojnih vježbi može postojati vježba identična onoj koja je uključena u niz posebnih vježbi. Naravno, nastavnik može isključiti jednu od njih ili ponuditi učenicima izmijenjenu verziju. Uz akutni nedostatak vremena predviđenog za uvodni dio lekcije, može se skratiti i skup posebnih "usmjerenih" vježbi.

Užurbani tempo života, posao, kućni poslovi. U ovom ciklusu uopšte nema vremena za vaše zdravlje. Ne uspijevaju svi izdvojiti sat vremena za posjetu teretani, ali našim mišićima je potreban stalan razvoj. Nudimo vam set općerazvojnih tjelesnih vježbi koje će preobraziti vašu figuru i ojačati tijelo.

Duboko udahnite, otvorite ruke...

Sjećate se pjesme Vladimira Vysotskog "Punjenje"? Nažalost, trenutno se samo mobilni telefon puni ujutro u kućama. Ali uzalud, jer će vam samo nekoliko vježbi pomoći da ojačate tijelo i tonirate mišiće.

Odmah treba napomenuti da jednokratne vježbe neće donijeti nikakav rezultat. Potreban nam je integrisani pristup. Niz vježbi iste vrste pomoći će vam da efikasno razradite problematična područja, učinite vašu figuru isklesanom i vitkom.

Set fizičkih vježbi uvijek je osmišljen za vježbanje nekoliko mišićnih grupa. Početi od vrha prema dolje je klasika. Prvo se razrađuje vrat, zatim rameni pojas, grudni mišići, trbušnjaci, zadnjica i noge.

Sve fizičke vježbe treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja. Da biste to učinili, možete uzeti bilo koji kompleks. Ako vam je cilj da smršate, uradite kardio.

Pročitajte također:

Ne zaboravite da obratite posebnu pažnju na zglobove. Potrebno ih je dobro umesiti kako se ne bi povredili tokom časa. Obavezno vodite računa o svom zdravstvenom stanju, možda ćete morati da se obratite lekaru. Ako imate hronične bolesti, ne možete bez konsultacije sa lekarom, jer će vam on reći koji set vežbi je najbolji za vas.

Sport je moć!

Malo ljudi se sjeća vježbi općeg razvoja. Tabela prikladnih vježbi će vam reći kako pravilno izvesti ovo ili ono opterećenje. Možete pronaći informacije koje su vam potrebne na velikoj globalnoj mreži ili se posavjetovati s trenerom.

Možete vježbati bez dodatne opreme. Ali čak i u nedostatku sportskih simulatora, morate povećati opterećenje. Kod kuće za to možete koristiti sljedeće uređaje:

stolica;
sofa ili otoman;
boce za vodu;
konopac za preskakanje
široka elastična traka;
disk;
metalni obruč;
ekspander.

Bilo koja stvar može dobro doći tokom nastave. Počnite izvoditi komplekse uz minimalnu fizičku aktivnost. Opšti set vježbi sastoji se od 5-7 pristupa, koji će vam vremenom oduzeti najviše 15 minuta. Ako želite pažljivo razraditi svaku mišićnu grupu, odaberite velike komplekse koji se sastoje od nekoliko blokova. Međutim, imajte na umu da takvo opterećenje zahtijeva preliminarnu pripremu.

Na punjač!

Ako ste tražili vježbe fizičkog vaspitanja s opisom, onda ste sretni. Nudimo jednostavan, ali veoma efikasan kompleks. Profesionalni treneri savjetuju da bilo koju vježbu radite ujutro. Tako se tijelo može brže probuditi i napuniti energijom. Ali možete pomjeriti trening na večer. Vrhunac fizičke aktivnosti se opaža oko 18 sati.

Imajte na umu da 2,5-3 sata prije bavljenja sportom ne morate jesti. Ali voda je samo dobrodošla. Zasitit će tijelo kisikom i ubrzati metabolizam do lude brzine.

Vježba #1

Počnimo s najjednostavnijim:

Stavljamo noge u širinu ramena.
Poravnajte leđa, ruke uz tijelo.
Počinjemo okretati glavu udesno i ulijevo u četiri brojanja.
U sredini pravimo tačku.
Vježbu izvodimo glatko, bez naglih pokreta. 10-15 ponavljanja će biti dovoljno.

Ova vježba se može dopuniti kružnim rotacijama u različitim smjerovima.

Vježba #2

Nastavljamo vježbati vrat, ostajemo u istoj početnoj poziciji:

Sada moramo naizmjenično naginjati glavu udesno i ulijevo u četiri brojanja.
Napravite tačku u sredini.
Trudimo se da istegnemo vrat što je više moguće, ali bez trzaja.

Vježba #3

Prste zatvaramo u bravu, laktove - u stranu, dlanove - u nivou grudi.
Prvo ispružite ruke naprijed, okrećući dlan prema van.
Zatim se vraćamo na početnu poziciju.
Zatim podignite ruke iznad glave i ponovo okrenite dlanove prema van.
Vraćamo ruke u prvobitni položaj.
Za početnika će biti dovoljno 10-15 pristupa.

Stavljamo noge u širinu ramena.
Raširimo ruke u strane, stisnemo ruke u šaku.
U dva broja okrenite četku u jednom smjeru, a zatim u drugom.
Odmah savijte laktove i rotirajte naprijed-nazad za dva brojanja.

Vježba broj 5:

Stavljamo ruke uz tijelo.
Naizmjenično podižite svaku ruku prema gore i napravite duple ruke.
Ova vježba se može malo modificirati. Trzaji rukama se mogu raditi gore-dole, kao i u stranu.

Vježba #6

Podignite jednu ruku, drugu ispružite duž tijela.
Moramo prekrižiti ruke iza leđa i pokušati zatvoriti prste u bravu.
Mi smo na ovoj poziciji po četiri tačke. Leđa treba da budu ravna.

Vježba broj 7:

Noge stavljamo malo šire od ramena.
Nagnite tijelo naprijed tako da leđa budu paralelna s podom.
Držite noge ispravljene. Širimo ruke u stranu.
U prvom slučaju, naginjemo se bez savijanja donjeg dijela leđa.
Kod drugog brojanja spuštamo ravne ruke prema dolje, dodirujući pod dlanovima.
Na tri ili četiri pravimo mlin. Pokušavamo da dodirnemo stopalo dlanom.

Vježba #8

Ostajemo na istoj poziciji:

Podignite desnu ruku i nagnite se ulijevo.
Trudimo se da se savijemo što je više moguće. Osjetit ćete kako se mišići na desnoj strani stežu.
Zatim okrenite tijelo ulijevo i ispružite se ravnom rukom naprijed.
Spuštamo se glatko i desnom rukom dodirujemo lijevo stopalo.
Vraćamo se u prethodni položaj i isto radimo na lijevoj ruci.

Vježba broj 9:

Noge ostavljamo, kako kažu, u širini ramena.
Dlanove fiksiramo na glavi, raširimo laktove u suprotnim smjerovima.
Prvo, naizmjenično naginjemo tijelo udesno i ulijevo.
U sredini jasno fiksiramo tijelo.
Zatim se okrećemo na strane. Pokrećemo samo gornji deo tela. Kukovi i noge ostaju nepomični.

Vježba #10

Ostajemo na istoj poziciji:

Stavljamo ruke na pojas tako da su palčevi ispred.
Sada se tijelom naginjemo naprijed i izvodimo kružne pokrete desno i lijevo. Karlica i noge ostaju nepomične, radimo samo gornjim dijelom tijela.

vanjski razvodni uređaj bez postavljenog predmeta

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - podignite ruke naprijed i gore, okrenite dlanove prema unutra, vratite desnu nogu natrag do nožnog prsta i lagano se savijte;

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

2. I. p. - o.s. 1 - 2 - nagnuti glavu nazad do kvara; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - nagib glave prema naprijed; 7 - 8 - i. P.

3. I. p. - o.s. 1 - 2 - nagib glave udesno; 3 - 4 - i. P.; 5–8 - isto u drugom smjeru

4. I. p. - o.s. 1 - 2 - okretanje glave udesno; 3 - 4 - i. P.; 5-8 - isto u drugom smjeru.

5 . I. p. - o.s. 1 - 4 - kružni pokreti glave na lijevu stranu; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

6. I. p. - ruke do ramena. 1 - 2 - dva kruga sa savijenim rukama naprijed; 3 - 4 - ista leđa; 1 - 4 - naizmjenični kružni pokreti naprijed; 5-8 - isto leđa.

7. I. p. - o.s. 1 - 2 - krug sa rukama udesno; 3 - 4 - isto lijevo.

8. I. p. - stoj na rukama iza glave. 1 - 3 - tri opružna nagiba, pokušavajući glavom da dodirnete koleno; 4 - i. P.

9. I. p. - široki razmak nogu. 1 - nagib udesno, pamuk na peti; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto za drugu nogu.

10 . I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - savijanje lijevo, naginjanje udesno, lijeva ruka gore, desno iza leđa; 2 - 3 - dva opružna nagiba udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

11. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. 1 - okrenite tijelo udesno (ne odvajajte pete od poda); 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

12 . I.p. – o.s. 1 - zamah desnom nogom, pamuk ispod nje; 2 - i. br. 3 - 4 - isto u drugom pravcu.

13. I. p. - oko. s., ruke na pojasu. 1 - kosi iskorak udesno; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

14 . I. p. - oko. s., ruke na pojasu. 1 - duboki iskorak s desne strane; 2 - 3 dva opružna zamaha; 4 - gurnite desnu nazad na i. br. 5 - 8 - isto sa drugom nogom.

Vanjski razvodni uređaj sa gimnastičkim štapom

1 .I.p. - štap u glavu

1-2 - levi bek na nožnom prstu, štap gore

5-8 - takođe tačno

2. I.p. - noge razdvojene, stopala rasklopljena

slanutak van, stavite gore

1 - polučučanj, štap koso udesno

3 - polučučanj, štap koso ulijevo

3 .I.p. - razmaknite noge, držite se dole -

1-3 - 3 opruge nagiba naprijed -

dole, drži se nazad

4 .I.p. - klečeći, štap napred -

dolje, desna ruka na pojasu

1-2 - naginjanje unazad, dodir štapom

3-4 - promjena ruke, sp.

5-8 - takođe iz desne ruke

5 .I.p. - sedi, drži se

1 - nagnite se naprijed, stavite štap

2 - sjedenje, ruke iza leđa

3 - nagnite se naprijed, uzmite štap

6. I.p. - ležeći na leđima, uspravi se

1-2 - savijanje nogu, štap dole

3-4 - savijanje, palica dolje-

5-6 je isto kao 1-2

7. I.p. - stanite noge razdvojene, štap verti-

kalno na podu, hvatanje desnom rukom

za slobodni kraj, lijeva ruka

1 - zamahnite udesno prema stalku poprečno

desno presretanje desnom rukom

3 - zamah udesno uz ubačaj

lijeva ruka

5-8 - također lijevo

8. I.p. - pali dole

1-4 - hodanje u mjestu s visokim usponom

manija kuka sa uvrtanjem štapa na-

5-8 - također sa okretom naprijed u sp.

9. I. p. - noge blago razdvojene, stopala paralelna, štap ispod.

1- Duboki čučanj, štap naprijed.

10 .AND. p. - stavite noge zajedno, držite se vodoravno iza leđa

ispod laktova.

1-Iskorak udesno.

3- Također lijevo.

11. I. p. - noge razdvojene, štap naprijed.

1- Okrenite telo udesno.

3-Takođe lijevo.

vanjski razvodni uređaj

1 . I. p. - glavni stav, konopac je presavijen četiri puta, držite u ravnim spuštenim rukama. 1 - 2. - Povlačenjem užeta, podignite ruke gore, sagnite se, stavljajući lijevu nogu u stranu na nožni prst. 3 - 4. - Vratite se na i. p., povlačenjem užeta. Ponovite 4 - 6 puta.

2. I. p. - glavno postolje, konopac je četiri puta presavijen iza. 1 - 3. - Naginjući se naprijed, spustiti konopac do sredine potkolenice, tri opružna nagiba; savijajući ruke, svaki put privucite trup do nogu.4. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p. -stanite na koljena, držite konopac presavijen na pola, držite ga ispod. 1. - Povlačenjem užeta podignite ruke gore, lijevo stopalo u stranu na nožni prst. 2 - 3. - Opruga se naginje ulijevo.4. - I. p. Isto u drugom pravcu Ponovite 5 - 6 puta.

4. I. p. - noge razdvojene, uže ispod stopala lijevog stopala. Ruke su savijene u laktovima, konopac je zategnut. 1. - Stojeći na desnoj nozi, podignite lijevu, savijenu u kolenu. 2 - 3. - Ispravite lijevu nogu naprijed, nogom povucite konopac, održite ravnotežu.4. - I. p.

Isto i sa drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

5. I. p. - glavni stalak, stoji na užetu, njegovi krajevi su u rukama.1. - Iskorak lijevo naprijed, ruke u strane, povlačenje konopa 2 - 3. - Opružno savijanje lijeve noge. 4. - I. p. Isto sa drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

6. I. p. - naglasak sjedeći iza, razdvojene noge; uže je presavijeno u dvije ruke, rastegnuto. 1. - Nagnite se naprijed, pravite krugove naprijed, spuštajući konopac za stopalo. 2. - I. p. Ponoviti 6-8 puta.

7. I. p. - ležeći na stomaku, ruke ispravljene iza leđa. Držite uže presavijeno na pola. 1. - Povucite ravne noge unazad, istovremeno podignite ruke unazad, istežući uže, savijte se. 2 - 3. - Čekaj. 4. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p. - ležeći na leđima, noge zajedno ispravljene, konopac je presavijen na pola, ispružen rukama na tabanima. 1. - Okrenite se unazad, dodirujući pod nožnim prstima, konopac je istegnut, ne savijajte noge. 2. - I. p. Ponovite 6 - 8 puta.

9. I. p. - glavni stav, konopac u ravnim rukama iza. 1-4 - Skakanje na obje noge, rotiranje konopa unatrag. 5 - 8. - Koraci na mjestu. Ponovite 5 - 6 puta.

10 .AND. p. - polučučanj, konopac se preklopi na pola lijevom rukom 1 - 4. - skakanje na obje noge preko užeta, rotirajući ga naprijed 5 - 8. - hodanje u mjestu, rotiranje užeta unazad od stranu u lijevoj ruci. Ponovite 5 - 6 puta.

11 .AND. p. - glavno postolje, konopac iza u spuštenim rukama. 1 - 4. - Krug sa rukama naprijed ukrštenim, četiri skoka na obje noge, rotiranje konopa naprijed. Ponovite 5 - 6 puta.

vanjski prekidač sa loptom

1 .AND. n. - noge razdvojene, lopta je ispred u spuštenim rukama. 1 - 2. - Podignite loptu naprijed - gore. Sagnite se, vratite lijevu nogu nazad do nožnog prsta 3 - 4. - i. n. Ponoviti 4-5 puta.

2. I. p. - klečeći, nagnuti naprijed, osloniti se dlanovima ravnih ruku na loptu. 1 - 3. - Opružni nagibi prema dolje dok prsa ne dodirnu pod, bez savijanja ruku. 4. - I. p. Ponovite 4 - 6 puta.

3. I. p. - sjedeća lopta sa prekrštenim nogama na prsima. 1. - Okrenite tijelo ulijevo dok ispravljate ruke naprijed. 2. - I. p. Isto u drugom pravcu Ponoviti 4 - 6 puta.

4 . I. p. - ležeći na leđima, lopta je stisnuta između stopala ravnih nogu, ruke u stranu. 1 - 2. Sjednite, uhvatite se rukama za potkoljenice, ne dodirujte pod loptom i stopalima. 3 - 4. - I. p. Ponovite 4 - 6 puta.

5 . I. p. - ležeći na leđima, noge snažno savijene u koljenima i širine ramena, lopta u polusavijenim rukama iza glave na podu 1 - 3. Napravite "most", podignite lijevu nogu, savijen u kolenu, gore. 4. - I. p. Ponovite 3 - 4 puta.

6. I. p. - noge razdvojene, lopta u savijenim rukama iza glave 1–4. - Kružna rotacija tela levo - napred, desno - nazad, držeći loptu iza glave.Isto u drugom smeru.Ponovite 4 - 6 puta.

7. I. p. - glavna tribina, lopta na grudima. 1. - Gurnite loptu gore, kleknite na jedno koleno. 2. - Uhvatiti loptu ravnim rukama iznad glave. 3. - Savijajući ruke, spustite loptu iza glave. 4. - Baci loptu gore, ustani, uhvati loptu, vrati se u vi. p. Ponovite 3-4 puta.

8 . I. p. - noge razdvojene, lopta je na grudima. 1- 2. - Ispravljajući ruke napred, brzo se sagnite, nosite ruke sa loptom između nogu nazad do greške i bacite loptu uvis. 3 - 4. - Tokom letenja lopte, brzo se ispravite, okrenite se i, uhvativši loptu objema rukama, vratite se u i. p. Ponovite 3-4 puta.

9 . I. p. - glavna tribina, lopta leži na prstima stopala. 1. - Skok preko lopte naprijed. 2. - Skok preko lopte nazad. 3. - Skok preko lopte ulijevo.4. - Skočite preko lopte udesno Ponovite 4 - 5 puta.

10 .AND. n. - noge razdvojene, lopta je stisnuta između stopala. 1. - Oštro savijajući noge naprijed, bacite loptu prema gore. 2. - Uhvati ga rukama. 3. - I. p. Ponovite 7 - 8 puta.

vanjski razvodni uređaj sa obručem

1.I. n. - O. s. U sredini obruča koji leži na podu.

Sedi, uzmi obruč.

Ispravi se, ruke gore, istegni se, pogledaj obruč.

Sedi, stavi obruč.

Kompleks Vanjski razvodni uređaj u pokretu:
UPR. #1

1- ruke napred;
2- i.p.;
3- hodanje na prstima, ruke gore;
4- i.p.

UPR.№2
i.p. - desno iznad.
Za svako brojanje promijenite položaj ruku.

UPR.№3

i.p. - ruke ispred grudi.
1-2- otmica savijenih ruku nazad;
3- otmica ispravljenih ruku nazad;
4- i.p.

KONTROLA #4

i.p. - ruke do ramena.
1-4 - četiri kružna pokreta naprijed;
5-8- takođe nazad.

UPR.№5

ip - ruke u strane.
1-4- četiri kružna pokreta rukama naprijed s
skokovi;
5-8- takođe nazad.

UPR.№6

ip - ruke ispred sanduka u zamku.
Hodajući iskorak sa okretom
torzo sa strane prednje noge.

UPR.№7

Na svakom koraku, naginjte se prema
ispred stojeće noge.

UPR.№8

1-4- ruke kroz strane gore-udah;
5-8- ruke kroz strane dole-izdah.

Kompleks V. Vježbe s užetom.

1. I. p. - o. s., uže je četiri puta presavijeno ispod. 1 - ruke gore, povlačenje užeta; 2 - ustanite na prste i istegnite se; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).

2. I. p. - široki stav, konopac je savijen na pola iza glave, ruke su savijene naprijed. 1 - lijeva ruka u stranu, povlačenje užeta, desna ruka iza glave i okretanje tijela ulijevo; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).

3. I. p. - noge razdvojene, konopac je četiri puta presavijen na dnu straga. 1 - 2 - dva opružna nagiba naprijed, ruke nazad, povlačenje konopa; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 10 - 12 puta).

4. I. p. - o. s., konopac se savija četiri puta. 1 - ostavljajući lijevu leđa i savijajući desno, zauzmite položaj iskora; stavite uže na butinu i oslonite se na njega; 2 - 3 - dva opružna zamaha u iskoru; 4 - i. n. Isto na drugoj nozi (ponoviti 12-16 puta).

5. I. p. - klečeći, uže je presavijeno na pola na dnu. 1 - povlačenje užeta, ruke gore - van, desna noga u stranu na prstu; 2 - 3 - dva opružna nagiba udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto na lijevu stranu (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).

6. I. p. - o. s., uže je presavijeno na pola iza glave na ramenima, ruke su savijene naprijed. Kretanje sa savijenim rukama naprijed-nazad (kao kod trčanja), postupno ubrzavajući i usporavajući tempo (2-3 serije).

7. I. p. - čučeći naglasak, uže je presavijeno u blizini. 1 - pritiskom na noge, naglasak je ležeći; 2 - naglasak čučanj; 3 - naglasak ležeći, razdvojene noge; 4 - i. n. Izvodite tempom sa opružnim savijanjem i snažnim savijanjem tela (ponoviti 8-12 puta).

8. I. p. - o. s., konopac je iza ispod pete lijeve (desne) noge, ruke u stranu, konopac je zategnut. 1 - 2 - puna noga sa konopcem unatrag i nagnutim naprijed balans na desnoj strani; 3 - 4 - uspravi se, stavi nogu. Nakon svaka 2-3 ponavljanja, promijenite nogu (8-12 puta).

9. I. p. - o. s., uže je iza, držeći svoje krajeve savijenim rukama. Skakanje sa konopcem, naizmjenične metode - "stolica za ljuljanje", na dvoje sa srednjim skokom i bez međuskoka, trčanje u mjestu (izvedite 2 - 3 serije od 40 - 60 skokova).

Vježbe sa gimnastičkim štapom.

1. I. p. - o. s., štap ispod. 1 - štap na grudima; 2 - držite se naprijed, podignite se na prste i istegnite se; 3 - štap na grudima; 4 - i. n. (ponoviti 5 - 6 puta).

2. I. p. - isto. 1 - iskorak udesno, drži se okomito uz desno rame (lijeva ruka savijena, desna gore); 2 - 3 - dva opružna nagiba lijevo; 4 - i. P.; 5 - 8 - također u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).

3. I. p. - širok stav, štap iza glave (na lopaticama). 1 - okrenite tijelo ulijevo; 2 - okrenite tijelo udesno (ponoviti 12 - 16 puta).

4. I. p. - noge zajedno, štap iza leđa ispod laktova. 1 - sjesti, razmaknuti koljena, leđa ravna; 2 - uspravno, opružni nagib naprijed; 3 - ispravljanje, sjedenje; 4 - ustani (ponoviti 10 - 12 puta).

5. I. p. - klečeći, štap se pritisne okomito iza leđa na tijelo. 1 - 2 - nagib unazad, leđa ravna; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 8 - 12 puta).

6. I. p. - štap na vrhu. 1 - štap naprijed, zamahnite desnom dok se štap ne dodirne; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).

7. I. p. - štap okomito na tlu, naslonjen objema rukama na gornji kraj. 1 - 2 - podizanje desne noge unazad i naginjanje naprijed ravnoteža na lijevoj strani; 3 - dodatni zamah desno nazad; 4 - uspravi se u i. P.; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6-10 puta).

8. I. p. - štap sa strane na tlu, skakanje na dva preko štapa, bočno lijevo i desno, sa okretima, pravo naprijed i nazad (izvesti 2 - 3 serije od 20 - 30 skokova).

Na časovima atletike

Za skok u dalj.
Kompleks I
1. I. p. - klečeći, noge razdvojene, ruke na pojasu - savijanje unazad (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - siva (ili stojeća) - opružni nagibi naprijed, pokušavajući dotaknuti noge prsima (3 - 4 serije od 4 - 6 pregiba).
3. U iskoraku, 3-4 opružna zamaha, skok za promjenu položaja nogu (ponoviti 6-8 puta).
4. Višestruki skokovi s noge na nogu - "dugi" skokovi (2 - 3 serije od po 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. p. - stajanje na ivici gimnastičke klupe - podizanje i spuštanje na prstima.
2. U stavu, noge blago razmaknute - duboki čučanj i iskakanje iz čučnja (ponoviti 6 - 8 puta).
3. Vrsta trčanja (vidi vježbu 2 kompleks 1).
4. U trčanju, istiskivanje na potisku nogu (za svaki treći - peti korak), zatim doskok na nogu zamaha i trčanje (izvršiti 8-12 potiska).

Za skok u vis.
Kompleks I
1. I. p. - stajanje na prstima na 2.-3. šini gimnastičkog zida, držanje za ruke u nivou grudi - ekstenzija i fleksija stopala, oslobađanje i podizanje tijela (8-12 puta).
2. U stavu na desnoj (lijevoj) nozi, okrenuti prema zidu, stavljajući drugu na 5-6. šinu, izvesti 2-3 serije od 5-6 opružnih nagiba do zategnute noge. Uradite isto tako što ćete promijeniti položaj nogu.
3. I. p. - stajaći oslonac skakanje uz potisak jedne noge i zamah savijene druge (na potisnoj nozi). Ponovite 8-10 puta.
Kompleks II
1. I. p. - sive noge razdvojene, desna je savijena u stranu i nazad (položaj "trčanja barijerom") - opružni nagibi do lijeve noge. Ista promjena položaja nogu (2 - 4 serije od 5 - 6 nagiba).
2. I. p. - siva sa fiksiranim nogama - nagibi unazad sa povratkom na i. n. Isto sa okretanjem tela levo i desno naizmenično (ponoviti 10-12 puta).
3. I. p. - stojeći uz oslonac, energična noga zamahuje naprijed, u stranu, nazad. Naizmjenično, nekoliko zamaha u svakom smjeru, prvo jednom, pa drugom nogom.
4. U trčanju istiskivanje potisne noge na svakih 3-5 koraka, pomaganje pokreta zamahne noge i mahanja rukama, doskok na potisnu nogu i trčanje, opuštanje mišića (ponoviti 8-10 puta ).

Do bacanja.
Kompleks I
1. Savijanje ruku naprijed kružnim pokretima rukama, a zatim snažno savijanje i ekstenzija prstiju.
2. Energični krugovi sa rukama naprijed i nazad (naizmjenično i istovremeno) postepeno povećavajući brzinu pokreta (izvedite 12 - 16 krugova).
3. Bacanje punjene lopte (1 - 2 kg) sa dvije ruke iza glave. Nakon nekoliko ponavljanja - bacanja jednom rukom sa strane i odozgo (izvedite 12 - 16 bacanja).
4. I. p. - noga stoji odvojeno. Okretanja tijela ulijevo i udesno slobodnim pokretima ruku poput biča (2-3 serije).
Kompleks II
1. Preklopljenih dlanova, razdvojenih prstiju, savijanja i ekstenzije šaka, pružajući otpor. Isto tako spajanjem prstiju u bravi.
2. U parovima, stoje jedan prema drugome, stavite ruke na ramena partnera - opružni nagibi naprijed, savijanje, pritiskanje ramena jedno drugom (3 - 4 serije po 5 - 6 pregiba).
3. I. p. - gimnastički štap ispod, držeći ga za krajeve. S ravnim rukama, štap gore i nazad, uvijanje u zglobovima ramena; isto u suprotnom smjeru (ponoviti 8-10 puta, postepeno sužavanje, hvat).
4. U parovima, stoje jedan drugom leđima, ruke gore, držeći se za jedan gimnastički štap - istovremeni iskoraci, savijanje naprijed, uz elastično njihanje (naizmenično 3-4 puta svakom nogom).

Na časovima gimnastike

Do akrobatskih salta.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak sjedeći. Brzo savijanje nogu i hvatanje nogu rukama, čvrsta grupa, uklanjanje lica između koljena i pritiskanje nogu uz tijelo - držite, - ispravljate natrag u i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - sjedeća grupa. Okretanje naprijed-nazad („stolica za ljuljanje“), održavajući čvrsto grupiranje (2-3 serije od 4-5 puta).
Kompleks II
1. I. p. - ležeći na podu, ruke u stranu (gore). Brzo savijanje nogu naprijed, omotavanje ruku oko potkoljenica i naginjanje glave u čvrstoj grupi (ponoviti 6-8 puta).
2. I. p. naglasak sjedeći. Kružni pokreti glave naizmjenično lijevo i desno (2 - 3 kruga u nizu, 4 - 6 serija u svakom smjeru).
3. I. p. - čučeći naglasak. Čvrsto stegnite, okrenite se unazad i okrenite se naprijed da biste vratili a i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).

Do akrobatskih stakala, mosta.
Kompleks I
1. Krugovi sa rukama naprijed - 2 - 3 kruga u nizu naizmjenično lijevom i desnom rukom - lukovi naprijed sa podignutim rukama i 2 - 3 trzaja s ravnim rukama unazad - i. n. (ponoviti 3-4 puta).
2. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu. Opružni pregibi leđa (2-3 serije od 5-6 pregiba).
3. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge naprijed i, nastavljajući se kretati, dodirnite njima pod iza glave - vratite se u i. n. (ponoviti 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. U parovima, savijanje naprijed, stavljanje ruku na ramena jedno drugome - opružni sagibi, pritisak ravnim rukama na ramena partnera (2 - 3 serije po 5 - 6 pregiba).
2. I. p. noge razdvojene, ruke na pojasu. Široki kružni pokreti tijela naizmjenično lijevo i desno (ponoviti 3-4 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - ležeći na leđima savijenim, ruke uz tijelo, dlanovi na podu. Ispravite tijelo i ponovo se savijte (ponovite 5-6 puta).

Za vežbe ravnoteže.

Na vježbe s naglaskom.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak ležeći. Fleksija i ekstenzija trupa (u zglobovima kuka). Isto u naglasku ležeći pozadi (ponoviti 4 - 6 puta zaredom sa svakog ip-a)
2. I. p. - naglasak ležeći, čarape povučene unazad. Prijenos tjelesne težine s ruke na ruku; isto uz blagi pomak naprijed, klizanje čarapa po podu (2 - 3 serije od 6 - 8 pokreta). Opcija: isto u položaju "kolica" (noge drži partner).
3. I. p. - stalak sa zatvorenim čarapama. Slobodni zamahi rukama, opuštanje mišića ruku i ramenog pojasa, uz elastične polučučnjeve u tempu pokreta ruku. Pokreti ruku se mogu izmjenjivati: kontra ili paralelno (2 - 3 serije od 6 - 10 skokova).

KOMPLEKS VJEŽBI SA KONOPOM

1. I. p. - glavni stav, konopac je presavijen četiri puta, držite u ravnim spuštenim rukama. 1 - 2. - Povlačenjem užeta, podignite ruke gore, sagnite se, stavljajući lijevu nogu u stranu na nožni prst. 3 - 4. - Vratite se na i. p., povlačenjem užeta. Ponovite 4 - 6 puta.

2. I. p. - glavno postolje, konopac je pozadi presavijen na četiri. 1 - 3. - Naginjući se naprijed, spustiti konopac do sredine potkolenice, tri opružna nagiba; savijajući ruke, svaki put privucite trup do nogu.4. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p. - klečeći, držite konopac presavijen na pola, prema dolje. 1. - Povlačenjem užeta podignite ruke gore, lijevo stopalo u stranu na nožni prst. 2 - 3. - Opruga se naginje ulijevo.4. - I. p. Isto u drugom pravcu. Ponovite 5-6 puta.

4. I. p. - noge razdvojene, konopac ispod stopala lijevog stopala. Ruke su savijene u laktovima, konopac je zategnut. 1. - Stojeći na desnoj nozi, podignite lijevu, savijenu u kolenu. 2 - 3. - Ispravite lijevu nogu naprijed, nogom povucite konopac, održite ravnotežu.4. - I. p. Isto sa drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

5. I. p. - glavni stav, stoji na konopcu, njegovi krajevi u rukama.1. - Iskorak lijevo naprijed, ruke u strane, povlačenje konopa 2 - 3. - Opružno savijanje lijeve noge. 4. - I. p. Isto sa drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

6. I. p. - naglasak sjedeći pozadi, razdvojene noge; uže je presavijeno na pola u rukama, rastegnuto. 1. - Nagnite se naprijed, pravite krug rukama naprijed, spuštajući konopac za stopalo. 2. - I. p. Ponoviti 6-8 puta.

9. I. p. - glavni stav, konopac u ravnim rukama iza. 1-4 - Skakanje na obje noge, rotiranje konopa unatrag. 5 - 8. - Koraci na mjestu. Ponovite 5 - 6 puta.

10.I. p. - polučučanj, uže je presavijeno na dva dijela u lijevoj ruci 1 - 4. - Preskakanje na obje noge preko užeta, rotiranje naprijed 5 - 8. - Hodanje u mjestu, rotiranje užeta unatrag od stranu u lijevoj ruci. Ponovite 5 - 6 puta.

11.I. p. - glavno postolje, konopac iza u spuštenim rukama. 1 - 4. - Krug sa rukama naprijed ukrštenim, četiri skoka na obje noge, rotiranje konopa naprijed. Ponovite 5 - 6 puta.

Pregled:

Kompleks br. 1

OSD na mjestu:

I.p–O.s.

1- ruke u stranu, 2- ruke gore, 3- ruke u stranu, 4- I.p.

2. I.p. - stajanje, noge zajedno, ruke u dvorcu ispred grudi. 1- ispravite ruke naprijed, 2- I.p. 3 - ispravite ruke gore, 4 - I.p.

3. I.p. - desna ruka iznad, lijeva ruka ispod. 1.2 - otmica ravnih ruku unazad, sa promjenom položaja, 3.4 - isto lijevo na vrhu.

4. I.p. - stajanje, noge zajedno, ruke do ramena. 1-4 - suprotna kružna

rotacije rukama u jednom smjeru, 5-8 - suprotne kružne rotacije rukama u drugom smjeru.

5. I.p. - stajanje, razdvojene noge, ruke ispred grudi u bravi. 1,2 - torzo se okreće udesno,

3,4 - torzo se okreće ulijevo.

6. I.p. - stajanje, razdvojene noge, ruke na pojasu 1.2 - nagibi udesno, 3.4 - nagibi ulijevo.

7. I.p. - stajanje, razdvojene noge, ruke na pojasu. 1,2,3 - nagibi naprijed, 4 - I.p.

8. I.p. - stajanje, razdvojene noge, ruke u strane. 1- nagib naprijed sa okretom udesno, dodirujući lijevu nogu desnom rukom. 2- I.p. 3- nagib naprijed sa okretom ulijevo, dodirujući desnu nogu lijevom rukom. 4 - I.p.

9. I.p. - čučanj na desnoj nozi, lijeva strana ravna. 1-3- nagib naprijed na ravnu nogu, 4 - prijenos težišta na lijevu nogu.

10. I.p. - iskorak desnom nogom naprijed, ruke iza leđa, leđa ravna. 1-3 - opružno ljuljanje, 4 - promjena položaja nogu skokom.

11. I.p.-stojak, razdvojene noge, ruke napred, blago u stranu. 1 - zamah desnom nogom na lijevu nogu, 2 - I.p., 3 - zamah lijevom nogom na desnu nogu, 4 - I.P.

12. I.p. - noge razdvojene, ruke ispod. 1.3 - skok, pljesak iznad glave, 2.4 - skok, ruke u početni položaj.

Kompleks br. 2

Opće razvojne vježbe bez predmeta

1. I. p. - o. s., na račun 1 - 2 - 3 - 4 ruke u stranu, gore, naprijed, dolje. 4 puta.

2. I. p. - noge razdvojene, ruke u stranu. 1 - nagnite se naprijed, pljesnite rukama iza lijevog koljena, izdahnite; 2 - i. p., udahnite; 3 - nagnuti naprijed, pljesnuti iza desnog koljena, izdahnuti; 4 - i. p., udahnite. 4 puta.

3. I. p. - isto. 1 - ruke na pojasu, okrenite se udesno; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto lijevo. 4 puta.

4. I. p. - o. s., I - sjesti, ruke na koljenima, izdahnuti; 2 - i. P.; 3 - sjednite, stegnite koljena rukama, izdahnite; 4 - i. p., udahnite 4 puta.

5. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. 1 - podignite noge savijene u koljenima; 2 - ispraviti; 3 - krivina; 4 - i. str 4 puta.

6. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, podignite 1 - 4 - kružni pokreti nogu naprijed ("bicikl"); 5-8 - isto, rotirajući noge prema vama. 3 puta.

7. I. p. - ležeći na leđima, stavite dlanove na stomak u hipohondrijumu. 1 - 3 - izdahnite, lagano pritiskajući dlanove na stomak; 4 - pauza; 5 - 7 - udahnite, strši stomak; 7 - pauza. 3

8. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu, 1 - nagib ulijevo, ruke 2-3 - isto udesno. 4 puta.

9. I. p. - o. s., ruke na pojasu, podignite desnu nogu, savijenu u kolenu; 2 - i. P.; 3-4 - isto sa drugom nogom. 4 puta.

10. I. p. - o. With. 1 - nagnite se naprijed, opustite mišiće ruku; 2 - uspravi se, ruke gore; 3 - nagnuti naprijed, opuštajući mišiće, "spustiti" ruke, pustiti ih da se slobodno zamahu; 4 - i. br 4 puta.

Kompleks br. 3

vanjski razvodni uređaji postavljeni u parovima

1. I.p. - stoje okrenuti leđima jedan drugom, držeći se za ruke, spuštene ruke.

1- ruke u stranu, 2- ruke gore, stajati na prstima, 3- ruke u stranu, niže na pete, 4- sp.

2. I.p. - stoje okrenuti leđima jedan drugom, držeći se za ruke, ruke gore. 1,3 - prvi partner se naginje naprijed. 2.4 - drugi partner izvodi tilt.

3 I.p. - stoje okrenuti leđima jedan drugom, držeći se za ruke. 1.3 - prvi partner se naginje naprijed, 2.4 - drugi partner se naginje naprijed.

4. I.p. - stoje okrenuti leđima jedan drugom, držeći se za ruke, ruke gore 1.3 - nagib udesno,

2.4 - nagib ulijevo.

5. I.p. - stojeći u nagibu jedan prema drugome, razdvojene noge, ruke na ramenima partnera.

6.IP - stojeći jedan prema drugom, držeći se za ruke, ruke na dnu.

7. I.p. - stojeći u nagibu jedno prema drugom, noge zajedno, ruke na ramenima partnera

Savijanje prema naprijed uz pomoć partnera.

8. I.p. - stojeći jedan prema drugom, držeći partnera za podlaktice.

Kružne rotacije sa okretima.

9. I.p. - stojeći u nagibu jedno prema drugom, noge u širokom stavu, ruke u stranu, zakopčane u bravu.

Okreti tijela udesno, ulijevo.

10. I.p. - stojeći jedan prema drugom, držeći se za laktove partnera.

Kružne rotacije sa okretima.

11. I.p. - stoje okrenuti leđima jedan drugom, držeći se za ruke, ruke na vrhu. 1, 3 - iskorak naprijed desnom nogom, 2,4 - iskorak naprijed lijevom nogom.

12.I.p. - čučnite desno, lijevo u stranu, okrenuti jedan prema drugom, držeći se za ruke.

Prenos težišta s jedne strane na drugu.

13. I.p. - desna (lijeva) ruka jednog partnera u ruci drugog.

Okreti sa imitacijom bacanja lopte, korakom lijeve (desne) noge u pravcu bacanja.

Kompleks br. 4

Vanjski razvodni uređaj na mjestu (u kolonama):

I.p. - stajanje u kolonama, ruke na ramenima osobe ispred. 1- ruke u stranu, 2,4 - I.p., 3- ruke gore.

I.p. - stajanje u kolonama, ruke na ramenima osobe ispred. 1-3 otmica ravnih ruku nazad, 4 -I.p

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke na dnu. 1- ruke gore, desna noga nazad na prst, 2.4- I.p., 3- ruke gore, lijeva noga nazad na prst.

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke na dnu. 1-3 nagib naprijed, ruke nazad, 4- I.p.

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke ispod. 1- ruke gore, sagnite se, 2- nagnite se naprijed, 3- čučnite, 4- ustanite.

I.p. - stojeći u redovima, ruke na ramenima osobe koja stoji pored njega. 10 pregiba naprijed o svom trošku.

I.p. - stajanje u kolonama, ruke na ramenima osobe ispred. 1,2 - nagib udesno, 3,4 - nagib ulijevo.

I.p. - stajanje u kolonama, ruke na ramenima osobe ispred. 1 - iskorak udesno, 2,4 - I.p., 3 - iskorak ulijevo.

I.p. stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke ispod. 1 - iskorak naprijed desnom nogom, ruke naprijed, 2,4 - I.p., 3 - iskorak lijevom nogom naprijed.

I.p. - stojeći u redovima, u iskoru sa desnom nogom naprijed, ruke na ramenima osobe koja stoji pored njega. 20 skokova sa promjenom položaja nogu u iskoru, o svom trošku.

I.p. - stojeći u redovima, ruke na ramenima osobe koja stoji pored njega. 12 čučnjeva za sopstveni račun.

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke ispod. 1-3 - skokovi u mjestu, 4 - okret za 180 stepeni.

Kompleks br. 5

Opće razvojne vježbe sa velikom loptom

1. I. p. - duboki čučanj, lopta u ruci na podu. 1-2 - ustani, lopta gore, desna noga nazad na prst, istegni se, udahni; 3-4 - i. p., izdahnite. Isto, ali lijeva noga unazad. 6-8 puta.

2. I. p. - široki stav, ruke u strane, lopta u desnoj ruci. 1 - okrenite torzo udesno, loptu "u lijevu ruku, izdahnite; 2 - okrenite torzo u ip, lijeva ruka s loptom u stranu, udahnite; 3-4 - isto, ali okrenite se ulijevo 8-10 puta.

3. I. l. - noge zajedno, lopta u rukama ispod. 1-3 - nagnite se naprijed i kotrljajte loptu po podu oko nogu, izdahnite; 4 - uzeti loptu, vratiti u i. p., udahnite. Izvedite sa ravnim nogama. Okrenite loptu u začarani krug jednom ulijevo, drugi put udesno. 6-8 puta u svakom pravcu.

4. I. p. - noge stavite zajedno, lopta u rukama ispod 1 - luk ulijevo lopta gore i nagnite torzo udesno, desna noga u stranu na nožni prst, izdahnite; 2-ispravite se, stavite desnu nogu, luk ulijevo loptu dolje, udahnite; 3-4 - isto u drugom smjeru. Izvedite zajedno, nemojte držati loptu ispod. 8-10 puta.

5. I. p. - ležeći na leđima, lopta između stopala. 1-2 - podignite ravne noge s loptom naprijed, udahnite; 3-4 - izdahnite. U budućnosti se vježba može donekle ubrzati, čineći sve pokrete u dva broja. 12-15 puta.

6. I. p. - noge zajedno, ravne ruke sa loptom naprijed. Raširite ruke, pustite loptu, brzo sjednite i, sprječavajući da lopta padne na pod, uhvatite je objema rukama ispod. Širina raširenih ruku treba postepeno povećavati. 6-8 puta.

7. Vježbe disanja. 3-4 puta.

8. I. p. - stopala u širini stopala, lopta na ramenu u dlanu savijene ruke. Bacite loptu gore i uhvatite je s obje ruke. 8-10 puta sa svakom rukom. Hodanje u mjestu ili kretanje naprijed, udaranje lopte o pod lijevom rukom i hvatanje desnom i obrnuto. Disanje je ujednačeno (20-30 s).

Kompleks br. 6

Vježbe sa gimnastičkim štapom

1. I. p. - noge zajedno, štap ispod. 1-2-podignite se, ustanite na prste i istegnite se, udahnite; 3-4 - i. p., izdahnite. 6-8 puta.

2. I. p. - noge razdvojene, štap ispod. 1 - nagnite se naprijed, dodirnite pod rukama, izdahnite; 2nd. p., udahnite. Tokom nagiba, noge su ravne, zadatak je kompliciran promjenom širine hvata. 12-15 puta.

3. I. p. - noge razdvojene, štap ispred, hvat širi od ramena. 1 - okrenite tijelo udesno; 2nd. P.; 3-4 - isto na lijevu stranu. Prilikom skretanja pričvrstite rameni pojas, ne pomerajte noge. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta.

4. I. p. - noge zajedno, štap ispod. 1-4 - podižući štap naprijed, sjednite na pod i ispružite noge; 5-8-ustanite bez dodirivanja poda rukama i štapom. 10-15 puta.

5. I. p. - noge stavite zajedno, držite se vodoravno na vrhu. 1- desna noga u stranu na nožni prst, nagib udesno; 2 - i. P.; 3-4 - isto na lijevu stranu. Prilikom naginjanja - izdahnite, kada se ispravljate - udahnite. 10-12 puta.

6. I. p. - ležeći na grudima, štap na vrhu (ruke slobodno leže na podu). 1 - 2 - sagnite se, podižući štap više, udahnite; 3-4 - i. p., izdahnite. Širina hvata može se mijenjati postupnim smanjenjem udaljenosti između ruku. 6-8 puta.

7. I. p. - ležeći na leđima, štap ispod, hvat u širini ramena. 1-2 - savijanje noge naprijed, držite je između ruku i štapa, ispravite je i spustite (štap između nogu); 3-4 - i. n. Vježbu izvoditi naizmenično lijevom i desnom nogom. Disanje je proizvoljno, ne zadržavajte. 10-12 puta.

8. I. p. - o. s., štap na podu sa desne strane. Skakanje u stranu preko štapa, naizmjenično sa jednim srednjim skokom u mjestu. Skočite tiho, na prste. Preskakanje preko štapa radi više, pomažući pri kretanju ruku. Disanje je ujednačeno. Nakon skakanja pređite na hodanje (20-30 s).

Kompleks №7

Opće razvojne vježbe s obručem

1. I. p.-o. s., držite obruč dolje, 1 - podignite obruč naprijed, pogledajte u njega; 2nd. br 6-8 puta.

2. I. p. - noge razdvojene, savijenim rukama držite obruč na prsima. 1 - okrenite se lijevo, ispravite ruke, uzmite obruč lijevo; 2 - i. P.; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta.

3. I. p. - noge razdvojene, ostavite obruč ispred sebe. 1 - nagnite se naprijed, stavite obruč na pod, izdahnite; 2- uspravi se, udahni; 3 - nagnite se naprijed, uzmite obruč; 4th. br 6-8 puta.

4. I. p. - o. s., držite obruč dolje, iznutra. 1 - obruč; 2 - spustite obruč iza leđa; 3 - podignite, 4 - i. br 6-8 puta.

5. I. p. - o. sa., držite obruč ispred. 1- spuštajući obruč prema dolje i nazad, pređite lijevom nogom unutar obruča; 2 - pređite desnom stranom; 8 - spuštajući obruč prema dolje i naprijed, iskoračite iz obruča lijevom nogom unazad; 4 - isto desno. 4-6 puta.

6. I. p - noge razdvojene, obruč gore. 1 - nagib ulijevo; 2 - i. P.; 3-4 - isto desno. 6 puta.

7. I. p. - noge razdvojene, držite obruč iza leđa u spuštenim rukama. 1 - nagnuti naprijed, savijanje, vratiti obruč nazad; 2nd. br 6 puta.

8. I. p. - o. With. u sredini obruča koji leži na podu. 1 - sjednite, uzmite obruč s obje ruke, izdahnite; 2 - ustanite, podignite obruč s obje ruke, udahnite; 3 - sjednite, stavite obruč; 4 - i. br 6-8 puta.

1. Skokovi u mjestu sa okretima za 90, 180 i 360 stepeni.

2. Skokovi u mjestu naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi uz prenošenje težine tijela na odgovarajuću nogu.

3. Široki skokovi u stranu pritiskom jedne noge: odgurivanje lijevom nogom, doskok desnom, opruga; odgurnite se desnom nogom, doskočite lijevom, opruga. Povećajte širinu skoka. Naporno radite rukama.

4. Skakanje na obje noge: skok, doskok u čučanj, opruga, skok na obje noge u čučanj, skok pravo uspravno, doskok u čučanj, itd. Pomjerite ruke gore.

5. Skakanje u mjestu uz potisak sa obje noge: noge razdvojene; noge razdvojene, desno (lijevo) naprijed; savijanje koljena, savijanje (razdvojene ili spojene noge, prsti dodiruju bok); skok u luku (noge nazad, ruke zamah gore - nazad); skok u pola kruga.

Tokom skokova pravite pokrete glavom, kao da udarate loptu, naprijed, u stranu.

Svi skokovi navedeni u ovom stavu mogu se izvoditi sa srednjim skokom, odnosno skokom, oprugom, skokom itd. Iste vježbe, ali bez međuskoka.

6. Izvedite iste skokove iz čučnja i opruge 3 puta, 2 puta, 1 put.

7. Sve vrste skokova iz stava 5. moraju se izvoditi u kombinaciji sa srednjim skokom, tj. skok sa uvučenim kolenima, opruga; skok nogu u stranu, opruga; lučni skok, opruga itd. Uradite istu kombinaciju bez srednjeg skoka.

8. "Ruski ples". Čučeći, naizmjenično bacajte naprijed ili lijevu ili desnu nogu (stavite nogu sa stopalom naprijed). Isto, noga u stranu (stavljanje stopala na unutrašnju ivicu). Ruke na pojasu.

9. "Jumper". Razmaknite noge, pljesnite rukama o bokove; skakanje nogu zajedno, pljeskanje rukama iznad glave, itd.