Pozdrav dragi moji gosti bloga. Želite li smanjiti veličinu odjeće za 2 sedmice? Samo trebate znati koja hrana sagorijeva masnoće i potiče gubitak težine. Kako se metabolizam ne bi usporavao, u prehranu uvodimo nove prehrambene navike. U ovom članku ću vam reći koji proizvodi pomažu u tome.

Ako želite da svoje tijelo pretvorite u sagorevač masti, jedite više visokokvalitetnih proteina. To je građevinski blok za mišiće koji podržavaju zdrav metabolizam. Sve visokoproteinske dijete kao što su ili su bazirane na ovim namirnicama.

Vaš cilj je da pojedete između 0,5 i 1 grama proteina za svaki kilogram težine. Za brzo mršavljenje obogatite svoju ishranu nemasnom govedinom, živinom, ribom i jajima

Odnosno, ako imate 68 kilograma, potrebno vam je 70-136 grama proteina dnevno. Inače, nedavne studije su pokazale da proteini mogu smanjiti unos kalorija za čak 35%!

Pileće meso– fitnes modeli preferiraju ovaj proizvod. Činjenica je da u grudima gotovo da nema masnoće i visok sadržaj proteina. Ali meso treba jesti bez kože.

Jaje- Ovaj proizvod je izvor proteina i energije. Pomoći će da se ne prejedate i olakšati proces borbe protiv viška kilograma. Kuvana jaja uvek držite u frižideru. Za promjenu, uradite to - ne morate prati tiganj i koristiti manje ulja.

Na prvi pogled mnoge vrste ribe izgledaju previše masne. Da, sadrže mnogo, ali ovo je nevjerovatno zdrava mast.

Nedavno su australski naučnici sproveli naučni eksperiment o uticaju omega-3 na organizam. Mjesec dana, jedna grupa pojedinaca je jednostavno sjedila na niskokaloričnoj dijeti. A druga grupa ispitanika paralelno je uzimala 6 g ribljeg ulja u kapsulama. Rezultat je bio impresivan: u drugoj grupi gubitak težine je bio 7,2% više nego u prvoj!

Naučnici su ovaj fenomen objasnili činjenicom da omega-3 stimuliše lipolizu – proces sagorevanja masti. Naravno, što više masti sagorijeva, to je efikasnije mršavljenje.

Žitarice

Ova grupa namirnica bogata je biljnim vlaknima. Za njihovu preradu u tijelu. Osim toga, proizvodi od žitarica sadrže.

Zahvaljujući tako neverovatnom setu "sastojaka", oni pružaju osećaj sitosti dugo vremena. Osim toga, žitarice zasićuju tijelo cijelim nizom vrijednih tvari. Osim vitamina, bogati su cinkom, selenom, fosforom, magnezijumom i drugim elementima.

Navest ću žitarice koje ubrzavaju metabolizam:

• heljda;
• biserni ječam;
• zob (osim instant žitarica);
• ječam;
• raž;
• pirinač (bolje je jesti crni, smeđi ili crveni).

Dnevna stopa ugljikohidrata, od kojih gube na težini, određuje se u svakom slučaju pojedinačno. Izračunava se na sljedeći način: 2-3 g na 1 kg težine.

Povrće

Povrće bogato nutrijentima dizajnirano je da skine višak kilograma. Oni su glavni izvor vitamina i minerala koji regulišu metaboličke funkcije i podržavaju štitnu žlijezdu.

Većina povrća je bogata vlaknima. Za varenje takve hrane tijelo će potrošiti ogromnu količinu energije. Da, ovaj proces će potrajati dosta vremena. Zbog toga tokom ovog perioda nećete želeti da jedete dugo vremena.

Pa ipak, povrće je uglavnom niskokalorično, a nešto i općenito. To znači da tijelo od njih prima manje energije nego što troši na preradu hrane. Zbog toga se salo ne nakuplja na stomaku i bokovima.

Sljedeće povrće je posebno dobro za mršavljenje:

• zeleno lisnati - spanać, zelena salata, kineski kupus, rukola;
• karfiol i brokula;
• krastavci, tikvice;
• šparoge i celer;
• boraniju;
• mrkva;
• repa;
• paradajz itd.

Povrće sa visokim sadržajem vode posebno pogoduje mršavljenju: tikvice, krastavci, tikvice, rotkvice itd. Naučnici su testirali efikasnost ovih proizvoda na Univerzitetu u Tokiju. Kod žena čiji je jelovnik sadržavao takvo povrće, došlo je do smanjenja obima struka. Ne bez razloga, ljeti je vrlo efikasan.

Voće

Imaju visok sadržaj vlakana, zahvaljujući čemu blagotvorno utiču na rad probavnog trakta. A većina njih je niskokalorična.

U borbi protiv viška kilograma, agrumi - narandže i drugi pomažu u postizanju dobrih rezultata.

Nalaze se na listi rekordera sagorevača masti. Detalji u ovom videu:

Citrusi imaju nizak sadržaj kalorija i nizak glikemijski indeks. Čak i u poređenju s jabukama i kruškama, poželjnije su jesti za mršavljenje. Pomažu da se smiri osjećaj gladi između obroka.

Osim toga, ananas je dobar za mršavljenje. Ovo voće je bogato bromelainom, enzimom koji razgrađuje proteine. Ananas takođe sadrži dijetalna vlakna, vitamine i organske kiseline. Morate ga jesti svježeg: malo je smisla od konzerviranog šećernog sirupa s puno šećera. Da, i jesti ananas treba odmah nakon obroka.

Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke komorača se također smatraju proizvodom za mršavljenje. Ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju proces probave. Da, i djeluju kao blagi diuretik.

Prilikom mršavljenja, pinjoli su dobri. Bogate su fitonutrijentima - tvarima koje smanjuju apetit. Stoga, ako izbije jak zhor, samo pojedite nekoliko pinjola.

kiselo mleko

Ove namirnice su izvor kalcijuma i proteina. Ove supstance učestvuju u formiranju mišićnog tkiva i pomažu u radu probavnog trakta.

Ali to nikako nisu sve prednosti fermentiranih mliječnih proizvoda. Činjenica je da se mnogi koji mršave slome u trenutku kada baš poželi slatkiše. Sir od tvrdog sirila pomoći će u smanjenju vjerojatnosti takvog kvara. Ovaj proizvod sadrži aminokiselinu koja stimuliše proizvodnju hormona sreće, endorfina, u ljudskom tijelu. Pojeli smo komad i blaženstvo 🙂

Evo liste najboljih sagorevača masti:

• jogurt (prirodni);
• svježi sir 5-9%;
• serum;
• biokefir 2,5% masti;
• podsireno mleko.

Supe koje sagorevaju masti

Juha od luka daje odlične rezultate. Za njegovu pripremu može se koristiti bijeli luk, ljubičasti ili zlatni luk. U supu se dodaju i maslinovo ulje, puter, timijan, so i biber. Detaljan recept pronaći ćete u članku "".

Siguran sam da sada možete precizno navesti proizvode koji ubrzavaju metabolizam. Podijelite ove informacije sa svojim prijateljima tako što ćete im pustiti link do članka. , bit će puno korisnih informacija za mršavljenje. Želim ti puno sreće i vidimo se uskoro!

Za brzi gubitak težine. Suština djelovanja takvih proizvoda je samouništenje masnih stanica kada se jedu.

Ako želite da smršate, naučite jednostavnu istinu: post neće spasiti situaciju. Odbijanje hrane izaziva stres i usporava metabolički proces. Stoga se u procesu mršavljenja ne biste trebali ograničavati na unos hrane. Bolje je zamijeniti visokokaloričnu hranu tvarima koje sagorevaju masti.

Namirnice koje sagorevaju masti imaju nizak sadržaj kalorija i ubrzavaju metabolizam, pokreću proces samouništenja masti od strane organizma. Sadrže specifične tvari koje pokreću proizvodnju hormona rasta. Hormon, sagorevajući masti, pretvara ih u energiju koja se koristi za dalju obnovu ćelija.

Namirnice koje sagorevaju masnoće su strukturirane tako da tijelo mora trošiti veliku količinu energije na njihovu asimilaciju, trošeći kalorije.

Redovnom konzumacijom sloj masti postepeno postaje tanji, težina se smanjuje, aktivira se proces mršavljenja. Samo ne morate praviti dijetu isključivo od namirnica koje sagorevaju masti, računajući na efekat brzog mršavljenja. Rizikujete da pokvarite želudac, a malo je vjerovatno da ćete dugo moći izdržati takvu dijetu.

Lista namirnica koje sagorevaju masti

Koje namirnice sagorevaju masti? Hrana koja sagorijeva masti spada u nekoliko kategorija: voće, povrće, začini, orašasti plodovi, mliječni proizvodi i čajevi.

Voće

Gotovo svi agrumi ubrzavaju metaboličke procese u tijelu i doprinose gubitku težine.

Povrće

krastavci je efikasan način za borbu protiv viška kilograma. Prednosti konzumiranja krastavaca mogu se osjetiti samo u periodu zrenja, kada povrće sadrži maksimalnu količinu. Voda sadržana u krastavcima ispire toksine i toksine. Odlikuju se diuretičkim učinkom i niskim sadržajem kalorija, zbog čega postaju pravi neprijatelji viška kilograma.

Celer- sadrži puno vlakana, ubrzava metabolizam i aktivira proces mršavljenja. Salata od kupusa i celera dobro utiče na razgradnju masti.

Mliječni proizvodi

Mlijeko niske masnoće, kefir (obrano)- hrana koja blagotvorno utiče na proces mršavljenja. Mliječne proizvode treba konzumirati svaki dan u malim količinama: 2 čaše mlijeka ili kefira dnevno.

Mliječni proizvodi regulišu metabolizam u organizmu, poboljšavaju stanje crijevne mikroflore i brzo utažuju osjećaj gladi.

Svježi sir (bez masti) i jogurt (ne više od 1,5%) - sadrže proteine ​​na čiju probavu tijelo troši veliki broj kalorija. Dakle, počinje aktivan proces mršavljenja. Pokušajte umutiti nemasni svježi sir i malu količinu mineralne gazirane vode. Dobićete laganu kremu koju možete namazati na tost svako jutro.

Začini

Vruća crvena paprika- savršeno sagorijeva masti, ali se pokazuje samo onima koji se mogu pohvaliti odličnim zdravljem. Pažljivo dodajte papriku u hranu, jer uzrokuje kratkotrajno povišenje tjelesne temperature.

Cimet- U novije vreme se koristi kao proizvod za sagorevanje masti. Dobro snižava količinu šećera u krvi i uvelike usporava apsorpciju masti, a već postojeće masnoće se brže sagorevaju. Dodajte u kefir ili čaj.

Jedno jelo može istovremeno sadržavati nekoliko namirnica koje imaju efekat sagorijevanja masti.

Pokušajte napraviti niskokaloričnu salatu sa kupusom i krastavcima, začinjenu. Voće i povrće bogato supstancama koje sagorevaju masti doprinose gubitku težine. Mogu se pripremiti od bilo kojeg voća ili povrća koje podstiče sagorijevanje masti. Možete napraviti ukusan smoothie od malina i nemasnog mlijeka.

Nema ničeg dobrog u nošenja viška kilograma na sebi, pa će vam tijelo biti zahvalno što ih se riješilo. Osim estetskog efekta povezanog s nestankom masnog sloja, to će biti korisno za zdravlje i smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Postoje samo dva kamena temeljca koji vam pomažu da postignete ono što želite – zdrava ishrana i fizička aktivnost. Ali postoje neke nijanse. Obratite pažnju na 16 načina za brže sagorevanje masti pomoću kojih možete efikasno smršati i konsolidovati svoj rezultat.

Kako brzo sagoreti masti - 16 načina

Željeni učinak možete postići samo kada u nastojanju da smršate spojite sport, pravilno ponašanje u ishrani i općenito zdrav način života. Ne očekujte da ćete brzo smršati. Sagorijevanje masti je složen i dugotrajan proces koji zahtijeva temeljit pristup. Da biste postigli rezultat, pogledajte 16 načina za brže sagorijevanje masti.

voda za sagorevanje masti

Čista voda je najbolji sagorevač masti. Jetri koja prerađuje masnoće treba puno vode da bi pravilno funkcionirala. Dehidracija smanjuje brzinu sagorijevanja masti i negativno utječe na zglobove i mišiće.Što se tiče količine vode koju treba da popijete tokom dana, preporučena količina je 8 čaša i to se odnosi samo na čistu negaziranu vodu, a ne na čaj, kafu, sokove i druga pića.

Odbijanje ekspresnog mršavljenja i mono-dijeta

Da biste efikasno sagorevali masti, ne morate da idete na sve vrste otmenih dijeta kao što su dijeta sa grejpfrutom ili dijeta sa supom od kupusa. Oni će vam pomoći da brzo izgubite višak kilograma, ali efekat će biti kratkotrajan.Štaviše, takvim strogim dijetama nedostaju ključni makronutrijenti koji su veoma važni za zdravlje. Najbolje je koristiti dijetu na kojoj možete sedeti relativno dugo. U ovom slučaju možete se riješiti viška kilograma ne tako brzo, ali dugo zadržati oblik.

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani

Možete sagorjeti masti kod kuće, uklanjajući ih s problematičnih područja, koristeći optimalnu ravnotežu BJU. U svom najopštijem obliku, ovaj omjer bi trebao biti 1:1,2:4 (za osobe koje se bave umjerenim radom). Da biste smršali, potrebno je ograničiti količinu složenih ugljikohidrata, a jednostavne u potpunosti svesti na minimum. Omjer BJU-a za mršavljenje može biti različit (ovisno o individualnim karakteristikama organizma), na primjer, dobra opcija je udio od 30%: 10%: 60%. Pokušajte da većinu svojih masti dobijete iz nezasićenih masti.

Frakciona prehrana

Povećanje učestalosti obroka ubrzava metabolizam i pomaže u gubitku težine. Mada ono što je važnije nije koliko često jedete, već koliko je dobra hrana koju jedete. Niskokalorični proteini, zdrave masti, složeni ugljikohidrati, pravilno raspoređeni tokom dana, pomažu ubrzavanju metabolizma. To dovodi do sagorijevanja masti. Ispada da ako jedete 3 puta dnevno, morate povećati broj obroka na 5-6, ali istovremeno značajno smanjiti porcije.

Ugljikohidrati koji se sporo probavljaju u ishrani

Ugljikohidrati su najefikasniji i osnovni izvor ishrane. Djeluju kao gorivo za mentalni i fizički rad. Ali njihova prekomjerna upotreba samo dovodi do pojave viška kilograma. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (jedan od najboljih alata za mršavljenje) stekla je značajnu popularnost, ali na njoj ne možete sjediti dugo i bez prekida, jer. može usporiti metabolizam i dovesti do drugih negativnih posljedica.

Da biste smršali, morate konzumirati složene (spore) ugljikohidrate. Činjenica je da oni nisu hemijski spremni za asimilaciju, pa ih je potrebno podijeliti. Za oslobađanje svih kalorija i šećera potrebno im je u prosjeku oko 2,5 sata. Potpuno se pretvaraju u energiju za ćelije, čak i ako tog dana niste vježbali. Kalorije će se potrošiti na svakodnevnu fizičku aktivnost, mentalni rad, disanje, probavu itd. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u:

• heljda;
• grah;
• ovsena kaša;
• kupus;
• tikvice;
• repa;
• kisele jabuke;
• ananas;
• začinsko zelje;
• orasi.

Zeleni čaj i prirodni sokovi

Zamijenite jutarnju uobičajenu šoljicu kafe zelenim čajem. Ovaj napitak pomaže ubrzavanju metabolizma, što će pomoći u borbi protiv viška kilograma. Zeleni čaj ima antioksidativni sastav, zahvaljujući kojem pomaže tijelu da se oporavi od intenzivnih treninga. Osim toga, pomaže da se nosite s dehidracijom za red veličine bolje od kafe.

Što se tiče prirodnih sokova, ne treba ih kupovati. Bolje ih je koristiti ne kao dijetu, već kao dio zdrave uravnotežene prehrane. Pijte sok kada osjetite glad, a još nije vrijeme za ručak ili večeru. Osim toga, možete ga konzumirati pola sata prije jela. Zbog toga će količina hrane tokom obroka biti manja. Za mjesec dana možete izgubiti oko 2-3 kg težine. Među 16 načina, ova opcija je najlakša.

Više zdravih ugljenih hidrata

Efikasno sagorevanje masti možete osigurati uz pomoć zdravih ugljenih hidrata. Konzumiranje hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate dovodi do stalnog osjećaja gladi, zbog čega osoba često pribjegava grickanju. S tim u vezi, prednost treba dati složenim ugljikohidratima, jer. sporije se apsorbuju i ne izazivaju nagli porast nivoa insulina u krvi. Ako ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, planirajte unos ugljikohidrata barem jednom sedmično. Ovo će pomoći hormonu za sagorevanje masti leptinu da radi efikasnije. Zabranjeni proizvodi:

• šećer;
• repa;
• kukuruz;
• lepinje;
• banane;
• tjestenina;
• griz;
• alkohol;
• slatka soda.

Stresne situacije i depresija

Pokušajte izbjeći stres, jer. može dovesti do prejedanja, pijenja i drugih nezdravih navika. Ako ne sagorite kalorije, tada će postojeća potkožna mast postati još obimnija. Stres potiče oslobađanje hormona kortizola, što može dovesti do debljanja. Ako ima puno kortizola, onda će to natjerati tijelo da skladišti "rezerve" u problematičnim područjima.

Za borbu protiv stresne situacije koja usporava vaš metabolizam, dodajte neke opuštajuće aktivnosti u svoj dnevni raspored. Na primjer, šetajte, vježbajte, čitajte, kupajte se, razgovarajte telefonom sa prijateljima itd. Što bolje naučite kontrolisati stres, bolje ćete se osjećati i brže ćete vidjeti učinak odabranih vježbi.

Redovna fizička aktivnost

Da biste postigli željeni rezultat, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Radite i jednostavne osnovne vježbe i one složene, jer. to je odličan način za efikasnije angažovanje mišićne mase. Uključite mrtvo dizanje, bench press, čučnjeve u svoju rutinu treninga. pritisnite iza glave. Nemojte preskakati časove, pokušavajući da im date barem pola sata dnevno, a po mogućnosti sat i po.

Prednosti intervalnog treninga

Postavite ciljeve, prilagodite svoj program ishrane i ne zaboravite da radite kardio. Obratite posebnu pažnju na intervalni trening. Ova metoda sagorijevanja masti smatra se jednom od najefikasnijih. Sastoji se od promjene načina trčanja ili rada na simulatoru, od sporog tempa do vježbi visokog intenziteta. Primijećeno je da nakon nekoliko minuta brzog trčanja tijelo još 5-7 minuta ne može shvatiti da je ubrzanje već završeno. I dalje oslobađa istu količinu energije kao i prilikom ubrzanja. Ova metoda se može primijeniti na bilo koju vrstu aktivnosti.

Efikasan sagorevač masti

Ako tražite efikasan sagorevač masti, ne tražite dalje od BCAA. Aminokiseline leucin, izoleucin i valin su veoma važne za izgradnju mišićnog tkiva i njegov oporavak, jer. Ove tvari se apsorbiraju u mišićima, zaobilazeći jetru. Preporučuje se uzimanje BCAA prije i poslije treninga. Ovo je neophodno da vaše tijelo postane prava anabolička stanica. BCAA također pomažu u oporavku i indirektno pomažu kod dehidracije. Osim toga, ove aminokiseline nisu kalorijske.

Vremena za spavanje

Normalan i pun noćni san je primarno i važno pravilo za mršavljenje. Oni ljudi koji ne spavaju dovoljno se suočavaju sa problemom usporenog metabolizma, gladi tokom dana i nedovoljnog oslobađanja testosterona. Ovo poslednje je veoma važno za muškarce za proces sagorevanja masti i u manjoj meri za žene. Ako pokušavate da smršate, ali spavate vrlo malo, onda ćete se morati suočiti sa svim opisanim problemima. S tim u vezi, pokušajte pronaći 7-8 sati sna dnevno.

Motivacija i svrsishodnost

Pokušajte da budete uporniji i svrsishodniji, jer. samo na taj način možete postići gubitak težine što je brže moguće. Konstantno se motivirajte, postavite neki atraktivan cilj, koji se može postići samo ako možete skinuti određeni broj kilograma. Upornost će vam pomoći da se držite odabranog programa treninga i pravilne prehrane. Ako pokažete svoju volju i držite se planiranog plana mršavljenja najmanje mjesec dana, rezultati će vas ugodno iznenaditi.

Trening snage sa velikim utezima

Nema smisla raditi dugi trening sa manjim tegovima u nadi da ćete izgubiti težinu. Na taj način nećete moći brzo napumpati i smanjiti sloj masti. Lagani utezi nisu opcija, zapamtite da što više mišića imate, to će im trebati više energije. Pokušajte dizati veće težine, što bi vam svaki put trebao predstavljati izazov. Trening snage sa velikim utezima može biti dobar način da oblikujete svoje tijelo. Paralelno s tim, obratite pažnju na ishranu - kvalitet hrane igra važnu ulogu u gubitku kilograma.

Pojačana kardio opterećenja

Među 16 načina za brže sagorijevanje masti, postoji metoda koja uključuje korištenje pojačanih kardio opterećenja. Radite ih nakon vježbi snage, a ne prije njih. Ovaj pristup će pomoći povećanju tzv. potencijala sagorijevanja masti, jer. vaše zalihe glikogena su već iscrpljene. Osim toga, kardio trening nakon treninga snage je koristan jer će vam pomoći da uštedite energiju za teške složene vježbe. Istina, ako ne želite istovremeno izgubiti mišiće, onda je pojačani kardio trening najbolje izbjegavati.

Povećanje intenziteta treninga

U procesu sagorevanja masti, intenzitet treninga je od velike važnosti. Da biste postigli željeni rezultat, pokušajte smanjiti periode odmora. Povećani intenzitet treninga će ubrzati vaš metabolizam, a ukupna dnevna potrošnja kalorija značajno će se povećati. To će dovesti do impresivnih rezultata. Pokušajte povećati broj ponavljanja. S obzirom na to da tijelo, a posebno kardiovaskularni sistem, još nije prilagođeno dugotrajnim opterećenjima visokog intenziteta, najbolje ih je izvoditi u određenim intervalima.

Kako sagorjeti masti bez dijete

Većina od gore navedenih 16 načina za brže sagorijevanje masti pomoći će vam da postignete svoj cilj bez pribjegavanja svim vrstama dijeta. Vježbe za trbuh pomažu u razvoju trbušnih mišića, ali ne sagorevaju masti. Tokom aerobnog vježbanja, ljudsko tijelo samo povećava gustinu kapilara masnog tkiva i uči da efikasno koristi raspoložive energetske rezerve. Takođe, imajte na umu da je tjelesna mast rezultat pothranjenosti. Kako ne biste sedeli na strogim dijetama, prilagodite svoj dnevni meni i izaberite vežbe koje morate redovno izvoditi.

Šta jesti i piti prije treninga

Nakon pregleda 16 načina za brže sagorijevanje masti, obratite pažnju na prehranu prije treninga. Ako se bliži duga lekcija, dodajte ugljikohidrate na jelovnik. Prije treninga snage morate dodati više proteina. Masti se najduže vare, pa ih treba što manje konzumirati prije vježbanja. Opcije ishrane prije treninga:

• Oatmeal. Recept uključuje pola šolje ovsenih pahuljica i 1 mericu proteinskog praha. Jedite prije vježbe izdržljivosti - 1-2 sata prije nastave.
• Omlet sa povrćem. Za kuvanje će vam trebati 2 jaja (cijela), 2 bjelanjka, šampinjoni, luk, paprika. Pogodno za upotrebu 1-2 sata prije vježbanja za razvoj mišićne mase.
• Klasični bodibilderski ručak. Prije treninga za izgradnju mišića (2-3 sata prije nego što počne), pojedite 150 g pečene piletine, brokule i slatkog krompira.

Sagorevanje masti nakon treninga

Nakon dobre fizičke aktivnosti, tijelo nastavlja proces sagorijevanja masti. Sat ili dva nakon treninga možete jesti proteinsku hranu koja pomaže bržem obnavljanju mišića. Dijeta može uključivati:

• kuhana piletina;
• omlet bez žumanca;
• meso, riba;
• svježi sir bez masti (malo);
• bilo koju salatu.

Kojim treninzima se brže sagoreva mast

Među 16 načina za brže sagorijevanje masti, postoji nekoliko metoda koje uključuju pokretanje redovne fizičke aktivnosti. Mnogi očekuju gubitak težine od fitnesa smanjenjem tjelesne masti na problematičnim područjima. U isto vrijeme, ne znaju svi koji gube na težini koji će treninzi pomoći bržem rješavanju ovog problema. Odlična opcija je:

• Aerobna vježba, koja se još uvijek smatra najboljim načinom za mršavljenje kroz sport. To uključuje trčanje, vožnju bicikla, ples, hodanje itd. Aerobne vježbe pomažu u povećanju potrošnje kisika, koji razgrađuje masti.

• Trening snage. Malo ljudi koristi otpor ili trening sa utezima kao način sagorevanja masti. Ipak, razvijena mišićna masa dovodi do toga da tijelo troši više energije, zbog čega dolazi do gubitka težine.
• Statički časovi (pilates, power yoga, flexislim, kalanetika). Sa kontrakcijom mišića poboljšava se sinteza proteina, tj. izgradnju mišića. Ovaj proces troši energiju dobijenu iz masti.
• metode disanja. Oxysize, bodyflex, koji dobro utiču na metabolizam, stekli su veliku popularnost.

Video

Od davnina ljudi su znali da težina osobe direktno zavisi od prehrambenih navika.

Da bi težina bila normalna, potrebno je svakodnevno unositi izbalansiran kompleks proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala sadržanih u određenim namirnicama.

Pravilna ishrana za gubitak težine

Postoji dokazana teorija da ako je dnevni unos kalorija manji ili jednak dnevnim energetskim potrebama, onda će se težina smanjiti ili ostati na istom nivou.

dnevne energetske potrebe- ovo je potrebna količina energije za održavanje vitalne aktivnosti tijela, za fizičku aktivnost osobe i za asimilaciju hrane. Izvor energije su hranljive materije koje sa hranom ulaze u naš organizam.

Postoji mnogo formula za izračunavanje dnevnih potreba za energijom. Svoj možete izračunati koristeći sljedeću formulu.

Za ženu:

od 18 do 30 godina - (0,0621 x težina, kg + 2,0357) x 240,
od 31 do 60 godina - (0,0342 x težina, kg + 3,5377) x 240,
od 61 godine - (0,0377 x težina, kg + 2,7546) x 240.

Za muškarce:

od 18 do 30 godina - (0,0630 x težina, kg + 2,8957) x 240,
od 31 do 60 godina - (0,0484 x težina, kg + 3,6534) x 240,
od 61 godine - (0,0491 x težina, kg + 2,4587) x 240.

Dobiveni broj se mora pomnožiti sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

K = 1,1 - sa sjedilačkim načinom života,
K = 1,3 - uz prosječnu fizičku aktivnost,
K \u003d 1,5 - s visokom fizičkom aktivnošću.

Koristeći primljeni broj kilokalorija dnevno, vaša težina će biti konstantna. Ali da biste smršali, morate smanjiti dnevnu količinu kilokalorija za 20%.

Pravilna ishrana Prije svega, to je uravnotežena ishrana. Da biste se uvijek osjećali dobro, potrebno je unositi proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i mikroelemente. Dnevni kalorijski sadržaj sastoji se samo od svih ovih komponenti u sljedećim omjerima:

Proteini - 15-20% dnevnih kalorija;
Masti - 25-30%;
Ugljeni hidrati - 50-60%.

Osim toga, potrebno je pridržavati se frakcijske prehrane, odnosno organizirati 5-6 obroka dnevno u isto vrijeme. U tom slučaju, kalorijski sadržaj svake doze trebao bi biti sljedeći:

Doručak - 25% dnevnih kalorija;
Užina - 10%;
Ručak - 30%;
Užina - 10%;
Večera - 15%;
Prije spavanja - 10%.

Veoma je važno piti do 2-2,5 litara vode dnevno. Voda je uključena u sve metaboličke procese i uklanja toksine iz organizma.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti prženu hranu, poluproizvode, kobasice i slatkiše, a životinjske masti zamijeniti biljnim uljem. Vitamini i elementi u tragovima ulaze u organizam sa svježim povrćem i voćem, pa njihovu količinu treba povećati u ishrani.

Bogate su vlaknima, koja bubre u želucu i daju osjećaj sitosti. Neophodan je i za regulaciju rada crijeva i eliminaciju toksina. Dnevna norma je do 30 grama vlakana. Žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i nemasni mliječni proizvodi su vrlo korisni.

Namirnice koje sagorevaju telesne masti

Da bi razgradio i asimilirao hranljive materije neophodne za normalan život, našem telu je potrebna energija, neki hormoni i tajne. Većina energije se troši na apsorpciju vlakana i proteina.

Ispostavilo se da kada jedemo hranu koja sadrži veliku količinu vlakana i proteina, ne samo da ne dobijamo višak kilograma, već i "tjeramo" svoje tijelo da troši energiju na njihovu probavu.

A svaki utrošak energije doprinosi razgradnji masti. Mnogo vlakana sadrži povrće, voće, integralne žitarice i mahunarke.

1. Prije svega, ovo su povrće:

- luk,
- bijeli luk,
- salata,
- krastavci,
- karfiol,
- tikvice,
- celer,
- zelena paprika,
- šargarepa,
- pečurke,
- Bijeli kupus.

Ove namirnice sadrže veliku količinu vlakana na čiju probavu tijelo troši mnogo kilokalorija.

2. Voće i bobičasto voće:

- grejpfrut,
- limun,
- mandarina.

Ovo voće sadrži supstance koje poboljšavaju funkciju jetre i pomažu u razgradnji masti. Ali takve plodove morate koristiti sa svim pregradama.

- Ananas sadrži supstancu bromelain, koja se takođe smatra sagorevačem masti. Bromelain aktivno učestvuje u razgradnji proteina i masti i na taj način pomaže u apsorpciji hranljivih materija.

- Papaja.

Upotreba papaje, poput ananasa, potiče apsorpciju proteina i masti. Ali da bi se postigao ovaj efekat, nutricionisti preporučuju konzumiranje odmah nakon obroka, a ne kao poseban obrok.

- Malina.

Sadrži enzime koji potiču razgradnju masti. Za neutralizaciju masnoća koje dolaze iz hrane pomoći će vam upotreba pola čaše bobičastog voća prije glavnog obroka.

3. Složeni ugljeni hidrati:

- integralne žitarice i mahunarke: heljda, smeđi pirinač, zobene pahuljice, pasulj, sočivo;
- hleb od celog zrna ili hrskavi hleb.

Umjerena upotreba ovih proizvoda zbog dugotrajne probave pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi i smanjenju apetita. Sadrže elemente u tragovima koji su uključeni u mnoge metaboličke procese i učestvuju u metabolizmu.

4. Mliječni proizvodi sa sadržajem masti ne većim od 1,5%:

- jogurt,
- kefir,
- svježi sir.

Niskomasni fermentirani mliječni proizvodi povećavaju količinu hormona u tijelu koji je aktivno uključen u procese sagorijevanja masti.

5. Proteini

- bijelo meso peradi,
- teletina,
- nemasna govedina
- riba.

Proteini formiraju mišićnu masu našeg tijela. Mišići su aktivno uključeni u sagorijevanje masti tokom vježbanja. Osim toga, proteini se probavljaju 4 sata ili više, čime se smanjuje osjećaj gladi. A za njihovu razgradnju tijelo treba potrošiti značajnu količinu kilokalorija, što također pomaže u smanjenju masne mase.

6. Začini:

- cimet,
- đumbir,
- cikorija.

Oni doprinose normalizaciji nivoa šećera u krvi i njegovoj apsorpciji, uklanjaju holesterol, a takođe povećavaju metabolizam.

Sami pravimo jelovnik za taj dan

Sada napravite svoju prehranu za dan, uzimajući u obzir sva gore navedena pravila i proizvode:

1. Izračunajte dnevni kalorijski unos potreban za gubitak težine.
2. Izračunajte kalorijski sadržaj svakog obroka na osnovu primljenih dnevnih potreba.
3. Koristeći tabelu kalorija hrane, izračunajte potreban broj odabranih jela po težini u svakom obroku.
4. Napravite jelovnik dozvoljenih i preporučenih proizvoda za mršavljenje i rasporedite ih na sljedeći način:

Doručak (opcije):

• Pola sata prije doručka možete pojesti pola čaše malina.
• Kaša s voćem i bobicama ili povrćem (na primjer, karfiol).
• Hleb od celog zrna, sirovo povrće ili voće i bobice, komad sira.
• Belanca ili tvrdo kuvana jaja sa povrćem, hleb.
• Palačinke od povrća sa jogurtom umesto pavlake.
• Svježi sir, jogurt, bobičasto voće.

Kao topli napitak poželjni su čaj od đumbira, cikorija ili kafa sa cimetom.

užina:

Voće ili bobičasto voće, sveže povrće (paprika, krastavci, šargarepa, celer, itd.).

Ručak (opcije):
Salata od svježeg povrća, ukras od mahunarki ili žitarica, proteini (meso, riba, živina).
Salata od svježeg povrća, supa od povrća ili pire supa, proteini, kriška integralnog hljeba ili vekna.

Za desert, mala količina ananasa ili papaje.

užina:

Orašasti plodovi, jogurt ili sok od povrća.

Večera (opciono):
1. Jelo od povrća ili salata od svežeg povrća, proteini (meso, živina, riba, belanca).
2. Svježi sir, voće, jogurt.

Prije spavanja:

Kefir ili grejpfrut.

Naoružani stečenim znanjem, kuhinjskim vagama i tablicama kalorija hrane, lako i sa garancijom možete postići željenu težinu.

Možete kreirati sopstveni meni za nedelju ili čak mesec dana, provodeći samo jedno veče na njemu. A onda samo pogledajte svoje bilješke. Bit će vam zgodnije otići u trgovinu s unaprijed sastavljenom listom i nećete morati svakodnevno brojati kalorije - uostalom, sve je već izračunato, ostaje samo izvagati željeni proizvod ili jelo.

Dodajte niskokaloričnoj hrani koja sagorijeva masti, svakodnevnu fizičku aktivnost i uspjeh u mršavljenju vam je zagarantovan!

Želja da smršate i skinete višak masnoće na stomaku, bokovima i bokovima razlog je koji hiljade ljudi gura na dijetu i iscrpljujuće sportove. Međutim, važno je točno znati kako se tijelo bori sa masnim rezervama - to će vam pomoći ne samo da brzo postignete rezultate i uz minimalan napor, već će vam omogućiti da održite stabilnu težinu u budućnosti.

Sa naučne tačke gledišta, trčanje, kardio trening ili trening snage uopšte nisu u stanju da sagore potkožno salo u direktnom smislu ove fraze, a broj kalorija utrošenih tokom jednog sata kardio treninga je ekvivalentan prosečnoj porciji hrane. Da biste uspješno smršali, važno je zapamtiti da kardio i druge fizičke vježbe nisu mehanizam za sagorijevanje masti, već samo način za normalizaciju metabolizma.

Tri različite vrste tjelesne masti

Masnoća se u ljudskom tijelu akumulira kako u obliku potkožnog masnog tkiva direktno na trbuhu i sa strane, tako i u obliku "neprimjetne" unutrašnje masti smještene u trbušnoj šupljini. Unatoč činjenici da potkožna mast tijelu daje neestetski i mlohav oblik, zapravo ne predstavlja nikakvu prijetnju zdravlju ili normalnom metabolizmu - za razliku od unutrašnjeg masnog tkiva.

Osnovna razlika između unutrašnje masti je u tome što ona može uticati na hormonsku pozadinu organizma (prvenstveno na sintezu insulina, kao i hormona kortizola i leptina), čime poremeti metabolizam. Osim toga, unutrašnja mast mehanički stišće unutrašnje organe i može čak poremetiti držanje tijela, što dovodi do složene neravnoteže u tijelu.

Intraabdominalna mast

Različite vrste masti u tijelu: 1) potkožna abdominalna masnoća, 2) visceralna masnoća, 3) retroperitonealna mast.

Upravo unutrašnja, a ne potkožna masnoća daje ljudskoj figuri karakterističan zaobljen oblik, akumulirajući se unutar trbušne šupljine i bukvalno istiskujući veliki trbuh naprijed. Najprije se ova visceralna mast taloži oko crijeva, gušterače i jetre, a zatim, kako gojaznost napreduje, iza unutrašnje površine želuca – sve to stvara pretjerani pritisak na organe.

Šta sagoreva masti u telu?

Tjelesna mast (i potkožna masnoća na stomaku i unutrašnja trbušna mast) sagorijeva prvenstveno u negativnom balansu kalorija – zapravo, tokom dana morate potrošiti više energije nego što je unosite hranom. Izuzetno, ovo će prisiliti tijelo da iskoristi raspoložive rezerve masti. Istovremeno, kontrola ishrane često igra mnogo veću ulogu od kardio treninga.

Mora se jasno shvatiti da je problem šećera i brzih ugljikohidrata samo djelomično zbog njihovog visokog sadržaja kalorija - zapravo, zbog naglih skokova razine glukoze u krvi, ovi proizvodi značajno pobuđuju apetit, tjerajući osobu da se redovito prejeda. U konačnici, to dovodi do razvoja dijabetesa melitusa tipa 2 i njegove prateće pretilosti.

Učinkovito mršavljenje i brzi gubitak masnog tkiva na trbuhu i bokovima počinje razumijevanjem osnova tjelesnog metabolizma i potpunim preinakom dnevne prehrane, a nikako ne traženjem programa vježbanja za sagorijevanje masti ili super dijete. Osim toga, važno je razumjeti zašto se masnoća uopće nakupila - to će pomoći ne samo da izgubite težinu, već i da održite stabilnu težinu.

1. Odredite sa kojom se vrstom masti borite. Strategija mršavljenja je različita za svakoga. Ako želite - trebat će vam dug i umjeren kardio, ali ako nemate stomak, a želite - koncentrišite se na trening snage sagorijevanja masti, koji aktivno izbacuje zalihe glikogena iz mišića.
2. Ne očekujte čuda od treninga za trbušnjake. Ne postoje vježbe za štampu koje mogu sagorjeti potkožno masnoće ili utjecati na rješavanje stomaka. Čak i najteže vježbe sagorevaju minimalnu količinu kalorija i utječu na jačanje mišića, a nikako na potkožno masno tkivo - napravit ćete presu ispod sala, ali nećete ukloniti stomak.
3. Promijenite svoj pristup ishrani. - ovo nije samo maksimalno ograničenje prehrane i prelazak na hranu s niskim udjelom masti, ovo je razumijevanje onoga što tačno jedete. Nažalost, u većini slučajeva, hrana s niskim udjelom masti samo će dovesti do debljanja, jer se masnoće u njima zamjenjuju brzim ugljikohidratima.
4. Ne pokušavajte da smršate za nedelju dana. Uspješno mršavljenje je prvenstveno sporo mršavljenje. U idealnim uslovima, tijelo će moći sagorijevati ne više od 400-700 g masti sedmično, što je gotovo nedostižno za početnike koji imaju minimalno znanje o tome šta su pravilna ishrana i trening sagorevanja masti.

Kako pravilno sagorijevati masti?

Zaključno, napominjemo da ćelije potkožnog i unutrašnjeg masnog tkiva praktički ne odumiru - kada gube težinu, one se samo "oduvaju" i smanjuju (2) . Čak i ako se riješite viška masnog tkiva na stomaku, spadate u kategoriju rizika za život - bez stalnog pridržavanja umjerene prehrane i redovnog vježbanja, masne ćelije će se brzo vratiti na svoje prethodne količine.

Važno je ne samo tražiti metode za brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, kupovati sagorevače masti i tražiti druge načine, već razumjeti koje su točno nutritivne greške izazvale debljanje. U suprotnom, vaš život će se pretvoriti u vrlo nezdravu igru ​​s periodičnim pokušajima da "smršavite za dvije sedmice do ljeta". Naravno, bez ikakvog opipljivog rezultata.

***

Masnoća u ljudskom tijelu podijeljena je u tri fundamentalno različite vrste: intraabdominalna masnoća, potkožna masnoća i problematična masnoća, regulirana polnim hormonima (takva se masnoća taloži na bokovima kod žena, a na trbuhu i bokovima kod muškaraca). Strategija sagorevanja svake od ove tri vrste masti uključuje različite formate fizičkog treninga i ishrane.

Naučni izvori:

1. Stallknecht B et. al. Da li na protok krvi i lipolizu u potkožnom masnom tkivu utiču kontrakcije u susjednim mišićima kod ljudi? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studije ljudskog masnog tkiva. Veličina i broj masnih ćelija kod ne-gojaznih i gojaznih pacijenata. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferencijalni gubitak visceralne masti nakon aerobne vježbe, mjeren magnetnom rezonancom,
4. Lyle McDonald