Jedan od glavnih izvora proteina je meso, koje sadrži mnoge vitamine i minerale neophodne za normalno funkcionisanje ljudskih organa i sistema. Ponekad je iz određenih razloga ili svjetonazora potrebno isključiti sve mesne proizvode iz prehrane. U ovom slučaju morate znati kako zamijeniti meso, jer je nemoguće potpuno napustiti proteinsku hranu.

Proteinski proizvodi

Sastav mesa uključuje esencijalne aminokiseline, holesterol, vitamine i gvožđe neophodne za ljudski organizam. Često su vegetarijanci ili ljudi s kroničnim bolestima prisiljeni potpuno napustiti životinjske masti, u tom slučaju morate shvatiti koja hrana zamjenjuje meso.

orasi

Orašasti plodovi su proizvod bogat ne samo proteinima, već i mastima. Najkorisniji i najhranljiviji su bademi, orasi, indijski oraščići i pistacije. Orašasti plodovi se mogu konzumirati u čistom obliku ili dodati u sve vrste salata i žitarica. Budući da su orašasti plodovi visokokalorični proizvod, ne preporučuje se njihovo konzumiranje u velikim količinama, posebno osobama koje imaju višak kilograma. Sjemenke su, poput orašastih plodova, vrijedan proteinski proizvod. Poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema i sadrže esencijalne aminokiseline za organizam.

Najkorisnije su sjemenke suncokreta, konoplje, susama i lana.

Mahunarke

Sastav mahunarki uključuje veliku količinu biljnih proteina, koje tijelo dobro apsorbira. Međutim, velika količina ugljikohidrata može uzrokovati nelagodu u crijevima i nadimanje. Korisne mahunarke uključuju soju, kikiriki, sočivo, slanutak, grašak i pasulj. Najbogatiji proteinima su soja i kikiriki. Morate znati da je kikiriki sklon gljivičnim infekcijama, pa se preporučuje da ga koristite u malim količinama i nakon termičke obrade.

Pečurke

Gljive se mogu pripisati proizvodima koji zamjenjuju meso. Ovisno o vrsti, količina proteina u njima može varirati, najmanji sadržaj je zabilježen u lisičarkama i šampinjonima. Poznato je da sušene gljive sadrže mnogo više proteina od svježih.
Da biste sačuvali korisna svojstva gljiva, najbolje ih je peći ili dinstati. Pečurke i bukovače se mogu dodati sirove u salate.

Plodovi mora i riba

Po broju korisnih komponenti i aminokiselina, riblji proteini ni na koji način nisu inferiorni od bjelančevina mesa, a osim toga, ribu tijelo mnogo lakše probavlja. Bogat izvor proteina su i morske alge, posebno spirulina i nori (prešane morske alge).

Povrće i zelje

Zeleno lisnato povrće i začinsko bilje sadrže sve esencijalne aminokiseline, ne samo da su ugodan dodatak jelima, već mogu biti i kompletna hrana. Najkorisnije biljke su spanać, peršun, celer, kopar, sve vrste kupusa i cilantro. Najkorisniji su šejkovi i smoothieji od zelenog povrća i začinskog bilja. Tradicionalna medicina vegetarijanstvo prepoznaje kao cjelovitu ishranu koja ne predstavlja prijetnju zdravlju. Međutim, to se ne odnosi na djecu mlađu od pet godina, jer u toj dobi tijelo treba da dobije životinjske masti za puni razvoj. Često se roditelji pitaju šta može zamijeniti meso za dijete? Bilo šta od navedenog može biti izvor proteina, osim gljiva. Djeci ih treba davati sa oprezom, jer su neprobavljiva hrana.

Odbijanje mesa može biti motivisano raznim razlozima. Neki poduzimaju takav korak iz sažaljenja prema životinjama, drugi - kako bi sačuvali vlastito zdravlje. Osim toga, takve mjere mogu biti dio terapeutske dijete, na primjer, kod kronične bolesti bubrega. U svakom slučaju, pred osobom se postavlja ozbiljno pitanje - šta može zamijeniti meso? Da biste odgovorili na njega, razmislite o biljnoj hrani s maksimalnim sadržajem proteina, bez koje je uravnotežena vegetarijanska prehrana nemoguća.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su ne samo proteinima, već i zdravim mastima koje su neophodne za zdravlje srca i krvnih sudova. Međutim, iz istog razloga ih ne treba jesti bez mjere: kao i svaki proizvod bogat mastima, oni su kalorični. Osobe sklone prekomjernoj težini trebale bi se ograničiti na jednu šaku orašastih plodova ili sjemenki, koju konzumiraju obavezno samo ujutro.

Jedna od najboljih zamjena za životinjske proteine ​​u ovoj kategoriji hrane su sjemenke bundeve. Sadrže 30,23 g proteina na 100 g proizvoda. Poređenja radi, u govedini svega oko 25 g proteina, u svinjetini - još manje. Sjeme je najbolje konzumirati sirovo ili lagano osušeno. Samo ih ne treba pržiti, jer će to dovesti do oksidacije zdravih masti, a proizvod će se iz korisnog pretvoriti u štetan. Takođe, vegetarijanac treba da obrati pažnju na bademe (21,22 g), semenke suncokreta (20,7 g), susam (20,45 g), pistacije (20 g), laneno seme (18,29 g), indijski orah (18,22 g), orah (15,23 g). Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati zasebno, kao i dodati salatama i žitaricama. A najbolji način da dobijete dobru porciju proteina je da napravite biljno mlijeko. Može se napraviti od badema, susama, maka. Ali najefikasnije u pogledu sadržaja proteina je mlijeko iz sjemenki konoplje. Ako vas zanima ne samo što je prihvatljivo zamijeniti meso vegetarijanstvom, već i kako dobiti mišićnu masu, onda je ovo najbolji prirodni analog proteinskih šejkova. Sjeme konoplje sadrži sve esencijalne aminokiseline, i to u lakše probavljivom obliku nego u životinjskim proizvodima.

Mahunarke

Biljke iz porodice mahunarki su proizvodi koji pouzdano zamjenjuju meso u prehrani. Što se tiče sadržaja proteina, ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na životinjske proizvode. Evo nekoliko primjera:

• soja (36,7 g);
• pasulj (26,12 g);
• sočivo (25,8 g);
• grašak usitnjen (24,55 g);
• mung (23,86 g);
• pasulj (20-25 g ovisno o sorti);
• slanutak (20,1 g).

Za poboljšanje aminokiselinskog sastava hrane, korisno je kombinovati mahunarke sa žitaricama. Idealna kombinacija, na primjer, bilo bi jelo od sočiva i riže.

Tofu je mahunarka bogata proteinima koja može zamijeniti meso u vašoj ishrani. Pravi se od soje, a po konzistenciji podsjeća na nešto između svježeg sira i sira. Sadrži oko 14-18 g proteina na 100 g proizvoda. Odvojeno, vrijedi spomenuti kikiriki. Takođe je deo porodice mahunarki i uopšte nije orašasto voće. Po sadržaju proteina koji iznosi 26,3 g, ovaj proizvod je dobra alternativa mesu. Ali mnogi vegetarijanci i dalje izbjegavaju kikiriki. Prvo, ova biljka je uvrštena na listu dozvoljenih GM namirnica, a drugo, vrlo se lako kvari. Kikiriki je vrlo osjetljiv na gljivicu Aspergillus, koja može uzrokovati oboljenje jetre, a uz redovitu dugotrajnu upotrebu može uzrokovati onkologiju. Gljivica nije vidljiva ljudskom oku, pa ako ipak želite da jedete kikiriki, bolje je da ga zagrejete.

klice

Ne dozvoljavaju sve vrste vegetarijanstva toplinsku obradu hrane. Ali to nije razlog da se odreknete žitarica i mahunarki bogatih proteinima. Ovi proizvodi se mogu klijati, čime ne samo da zadržavaju sve hranjive tvari, već ih i povećavaju.

Proces klijanja poboljšava aminokiselinski sastav biljnog proteina i povećava njegovu probavljivost, uz smanjenje sadržaja masti i kalorija u proizvodu. Oni koji traže nešto što će zamijeniti meso u ishrani trebali bi početi nicati zelenu heljdu, slanutak, sočivo, mungo, pšenicu, zob. Pored poboljšanja kvaliteta proteina, količina vitamina i minerala u sadnicama žitarica i mahunarki se povećava nekoliko puta. To je zato što klijavo sjeme oslobađa maksimum svog potencijala za razvoj nove biljke. Klice se mogu konzumirati odvojeno od ostalih proizvoda, kao i dodati u salate od povrća. Osim toga, mogu se koristiti za poboljšanje sastava zelenog koktela.

Zelenilo i zeleno lisnato povrće

Uzimajući u obzir kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani, ne možete uskratiti pažnju zelenilu i lisnatom povrću. Većina ljudi smatra zelje više kao začin za glavno jelo, a ne kao kompletnu hranu. I uzalud, jer se u zelenim dijelovima biljaka nalazi svih 9 esencijalnih aminokiselina.

U isto vrijeme, čak i ako jedna biljka sadrži malo aminokiselina, ona će sigurno biti u višku u drugoj. Stoga, što raznovrsnije zelje konzumirate, to je vaša prehrana uravnoteženija u smislu sastava aminokiselina. Najkorisnije vrste zelenila su:

• spanać;
• stabljike celera;
• bosiljak;
• rukola;
• kopar;
• peršun;
• korijander.

Tu spadaju i razne vrste kupusa – bijeli, karfiol, brokoli, pekinški itd. Dobijanje aminokiselina iz zelenila ima svoje karakteristike. Da bi se tvari lakše asimilirale, potrebno je razbiti dovoljno jake zidove zelenih ćelija. Stoga se mora temeljito žvakati ili drobiti kuhinjskim aparatima. Iz tog razloga, najbolja opcija za zasićenje tijela korisnim tvarima je redovito konzumiranje zelenih smoothieja od raznih vrsta zelenila i povrća.

Pečurke

Pečurke se nazivaju "mesom" vegetarijanaca. Iako se ne razlikuju u rekordnim nivoima u sadržaju proteina, imaju bogat sastav aminokiselina. Na primjer, šampinjoni u svom sastavu sadrže 18 aminokiselina. Također je vrijedno napomenuti da se tokom procesa sušenja količina proteina u gljivama povećava i do 10 puta. Dakle, svježi vrganji sadrži 3,7 g proteina, a sušeni - već 30,3 g. Pečurke sa mesom objedinjuje i činjenica da su oba ova proizvoda neprobavljiva. Stoga gljive mogu dobro pomoći u početnoj fazi odbijanja proizvoda životinjskog porijekla, kada tijelo još nije naviklo da se zasiti lakšom hranom. Vremenom bi njihov broj trebalo smanjiti.

Da biste sačuvali korisnost gljiva, važno je da ih pravilno kuvate. Bolje je dati prednost dinstanju i pečenju u pećnici, ali je bolje isključiti pržene gljive iz prehrane zbog njihovog visokog sadržaja kalorija i opasnosti po zdravlje. Sirovojeditelji također mogu uključiti gljive u svoju prehranu, jer se neke vrste mogu jesti sirove. To su gljive i bukovače. U francuskoj kuhinji možete pronaći mnoge recepte za salate koristeći ove sirove gljive.

Seitan

Ovaj neobičan proizvod pogodan je za one koji ne samo da traže nešto čime bi meso zamijenili vegetarijanstvom, već žele i diverzificirati svoju prehranu novim jelima. To je čisti gluten koji se dobija višekratnim pranjem pšeničnog brašna. Sada je moderno potpuno odbiti proizvode s ovom supstancom, međutim, za osobu koja nema netoleranciju na gluten, to je apsolutno sigurno.

Nakon pranja, sejtan se prokuva u vodi sa začinima, a zatim prži ili peče u rerni. Pečenje će biti korisnije na roštilju bez upotrebe ulja. Seitan se dobro slaže s prilogom od povrća i vrlo je mesu po ukusu i teksturi. A po sadržaju proteina ovaj proizvod čak nadmašuje meso (55,8 g). Istovremeno, sadrži samo 3,5 g masti, tako da je seitan veoma popularan među vegetarijanskim sportistima.

Morske alge

Alge su riznica zdravstvenih prednosti. Ali u pogledu sadržaja proteina, spirulina je od najvećeg interesa. Ova alga sadrži 57,5 ​​g proteina. U prodaji se može naći u obliku praha, koji je pogodan za dodavanje zelenim smutijima ili smutijima od povrća.

Nori je takođe bogat proteinima. Ovo su isti listovi u koje su umotane japanske rolnice. Vegetarijanci možda neće odbiti ovo jelo, jer postoji ogroman broj njegovih varijacija povrća, uključujući i sirovu hranu. Nori se pravi od obične alge presovanjem. Morske alge nisu bogate proteinima, ali ih nori sadrži u koncentrovanom obliku, tako da ovaj proizvod ima nevjerovatnih 41,4 g proteina.

polen

Cvjetni polen nije uzalud bio hvaljen u drevnim grčkim mitovima: stari Grci su vjerovali da se od njega proizvodi čuveni nektar za stanovnike Olimpa. Ovaj proizvod ima jedinstven hemijski sastav, koji sadrži gotovo sve vitamine i minerale. Osim toga, trećinu polena čine visokokvalitetni proteini.

Naravno, ovim proizvodom ne biste trebali nadoknađivati ​​cijeli dnevni unos proteina: tako je lako dobiti alergiju. Zanimljive su samo esencijalne aminokiseline, zbog kojih bi polen trebalo uvesti u svakodnevnu prehranu kao dodatak ishrani (ne više od 2 supene kašike dnevno).

Odbijanje mesa u detinjstvu

Kada odrasla osoba odluči da se odrekne proizvoda životinjskog porijekla, to je njegov svjestan izbor i može pratiti promjene u svom tijelu. Ali šta ako dijete ne jede meso? Da li mu je moguće dozvoliti da se hrani na ovaj način i kojim proizvodima zamijeniti životinjske proteine? Službena medicina prepoznaje korisnost vegetarijanske ishrane, ali ovo mišljenje ne važi za djecu, posebno onu mlađu od 5 godina. Prema liječnicima i nutricionistima, tijelo koje raste ne može bez životinjskih proteina. Međutim, postoji veliki broj progresivnih stručnjaka koji se ne slažu sa ovim stavom. Na primjer, poznati doktor Evgeny Komarovsky tvrdi da dijete ne treba nasilno dodavati u ishranu mesa ako to ne želi. Kako ga, međutim, i prisiliti da pređe na vegetarijanstvo bez njegove volje. Dječije tijelo je mnogo intuitivnije od odrasle osobe, a beba uvijek osjeti koja mu je hrana potrebna za normalan razvoj.

Ako vaše dijete odbija da jede meso, ponudite mu razne proteinske proizvode na bazi biljnog porijekla, o kojima smo gore govorili. Sigurno će mu se dopasti barem nešto sa ove liste. Oprez treba biti samo s gljivama: ovaj neprobavljivi proizvod se može davati tek nakon 2 godine i to ne više od 1 puta tjedno. Problem mogu predstavljati i mahunarke, zbog kojih djeca često pate od nadimanja. Mogu se dati djetetu samo u izlizanom obliku. Stoga, pronalaženje alternative mesu uopće nije problem. Dapače, naprotiv, ovo je zanimljiv put u kojem morate otkriti dosad nepoznate proizvode i stvoriti nova kulinarska remek-djela.

Naučnici kažu da osoba ne može živjeti bez proteina više od 40 dana. Oni su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. Prije svega, protein djeluje kao građevinski materijal za ćelije. Podstiče proizvodnju enzima, hormona i hemoglobina, stvaranje jedinjenja koja obezbeđuju imunitet na infekcije. Proteini su također potrebni za apsorpciju masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Samo u takvim uslovima moguć je normalan metabolizam.

Jedan od glavnih izvora proteina u ljudskoj ishrani je meso. Mnogi su skeptični u pogledu mogućnosti zamjene drugim proizvodima. Šta da rade vegetarijanci, oni koji poste i iz drugih razloga ne mogu da jedu meso? U stvari, postoji mnogo alternativnih životinjskih, pa čak i biljnih izvora proteina.

Video: Kako zamijeniti meso. Vegetarijanski sto

Zamjene za životinjsko meso

Nestrogi vegetarijanci koji se odriču samo mesa imaju priliku da dobiju vitalne proteine ​​iz drugih životinjskih proizvoda.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Svježi sir od punomasnog mlijeka po sastavu aminokiselina najbliži je mesu. Sadržaj kompletnih proteina u ovom proizvodu je 15%, što u potpunosti pokriva potrebe organizma. Svježi sir od punomasnog mlijeka je bogat kalcijumom, fosforom, vitaminima B. Koristan je i sadržajem holina, metionina i nekih drugih supstanci koje sprječavaju aterosklerozu.

Svježi sir sa udjelom masti od 0,5%, koji se naziva i "mršav", sadrži nešto zasićenih masnih kiselina. Istovremeno, daje tijelu veliko opterećenje proteinima.

Sir je još jedna alternativa mesu. Ima visok sadržaj nutrijenata potrebnih organizmu. Sastav visokokvalitetnog sira sadrži 25% proteina i 25-30% masti. Jedina negativna stvar je što je u modernim prodavnicama teško pronaći dobar sir od prirodnih i zdravih sastojaka.

Napitci od kiselog mleka su zdrav dodatak vegetarijanskoj prehrani. Čaša mlijeka, kefira ili kiselog mlijeka će osobi koja odbija meso dati aminokiseline koje nedostaju.

Jaja

Nutricionisti se slažu da je bjelanjak nezamjenjiv prehrambeni proizvod. Sadrži sve aminokiseline neophodne za osobu i tijelo se apsorbira za 97-98%. Ako jedete samo bjelanjak, onda neće biti opasnosti da holesterol uđe u probavni sistem. Nalazi se samo u žumancu. Zbog toga su proteinski omleti uključeni u sastav terapijskih dijeta za različite bolesti.

Jaja su takođe uključena u ishranu sportista, a posebno su popularna među bodibilderima. Ovaj proizvod je jedan od glavnih dobavljača proteina koji su neophodni za izgradnju mišićne mase. Ne vrijedi ga jesti sirovog, bolje ga je podvrgnuti toplinskoj obradi. Nutricionisti napominju da se najveća količina nutrijenata pohranjuje u meko kuhanim jajima.

Riba i plodovi mora

Proteini sadržani u ribi nisu inferiorni u odnosu na meso po kvalitetu sastava. Isto vrijedi i za ostale morske životinje. Prednost ribe je što se bolje probavlja od mesa. Ima manje vezivnog tkiva, koje je teško probavljivo.

Nutritivnu vrijednost ribe osigurava i činjenica da su mnoge njene sorte bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Ove supstance se bore protiv upale i sprečavaju taloženje "lošeg" holesterola. Stoga je u azijskim i mediteranskim zemljama, gdje jedu puno morskih plodova, mali postotak ateroskleroze.

Riba je bogata vitaminima, posebno B grupe. Za razliku od žitarica i mahunarki, sadrži vitamin B12, koji ljudi obično dobijaju iz mesa. Bogata je elementima u tragovima - kalijumom, magnezijumom i fosforom, koji daju snagu kostiju. Jetra mnogih vrsta riba sadrži velike količine vitamina A, D, E.

Kako zamijeniti meso biljnom hranom?

Veganima koji isključuju životinjske proizvode teže je stvoriti uravnoteženu prehranu. Povrće, voće i žitarice ne sadrže kompletan set proteina. Ipak, uz kompetentnu prehranu, čak i strogi vegetarijanac može zasititi tijelo potrebnim tvarima, uzimajući ih iz biljaka.

Mahunarke

Vegani bi trebali jesti više pasulja i graška, slanutka i soje, sočiva i kikirikija, koji se pogrešno smatraju orašastim plodovima. Mahunarke su bogate biljnim proteinima koji se dobro apsorbuju. Njihov nedostatak je mala količina metionina i visok sadržaj ugljikohidrata. Stoga, nakon jedenja mahunarki, dolazi do nadutosti. Da bi se bolje svarile, treba ih kombinovati sa drugim povrćem. .

Grah i grašak sadrže 23% proteina. Ovdje ih nema samo puno - tijelo ih također apsorbira za 80%. Grašak takođe ima visok sadržaj vitamina B6 i minerala. Prema istraživanjima, ima i antikancerogena svojstva. Grah ne samo da zasićuje organizam proteinima. Stimuliše sopstvenu proizvodnju interferona. To je protein koji pomaže tijelu da se odupre virusima.

Soja je prepoznata kao lider među mahunarkama po sadržaju proteina, koji su bliski životinjama. Stoga tofu, sojino mlijeko, miso, natto postaju potpune zamjene za meso.

Osobe koje se bore sa viškom kilograma moraju biti oprezne pri jedenju kikirikija, jer su bogate mastima. Ali trebali bi se okrenuti soji. Ovaj proizvod se preporučuje i onima koji su skloni alergijama i koji pate od intolerancije na laktozu.

Pečurke

Pečurke mogu postati i povrtna alternativa mesnim proizvodima. Bogate su proteinima, ali se ne preporučuje često koristiti. Pečurke su teška hrana koja je teško svarljiva. Ne jedite ove biljke i osobe koje imaju problema sa crijevima.

Najmanje proteina ima u lisičarkama i šampinjonima, ovdje ih ima oko 9%. Ali gljive su dijetetski proizvod s niskim sadržajem kalorija (oko 30 kcal). U njima mogu uživati ​​ljudi koji žele smršaviti.

Žitarice

Žitarice opskrbljuju tijelo elementima u tragovima i vitaminima, bogati su izvori željeza, ali ne mogu postati punopravna zamjena za meso. Žitarice sadrže malo esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne. Da biste riješili ovaj problem, možete kuhati žitarice i druga jela uz dodatak sojinog mlijeka. Tako će tijelo dobiti i kalcij, kojeg također nema dovoljno u žitaricama.

orasi

Orašasti plodovi su poznati po visokom sadržaju proteina. Nutricionisti preporučuju da ih jedete kao hranu koja pomaže u održavanju mladosti i zdravlja. Samo orašasti plodovi ne sadrže sve aminokiseline neophodne za osobu. Nedostaju im triptofan i lizin, bez kojih je normalan metabolizam nemoguć. Stoga se orasi ne mogu smatrati punopravnom zamjenom za meso. Preporučuje se kombinovanje sa pasuljem i žitaricama.

Najveća količina proteina uočena je u orasima. Nešto manje proteina se nalazi u bademima. Orašaste plodove možete jesti svakodnevno, ali malo po malo - po 4-5 komada.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke su jeftina i popularna poslastica koja tijelu obezbjeđuje vitalne proteine. Ovaj proizvod sadrži aminokiseline, kao i karoten, vitamine C, E, grupu B i masti. Dnevna norma sjemena je do 100 g. Tijelo neće moći u potpunosti asimilirati veću količinu.

Da li je moguće jesti samo biljne proteine?

Proteini životinjskog i biljnog porijekla su slični po hemijskom sastavu. Svi su formirani od aminokiselinskih ostataka. U isto vrijeme, bioraspoloživost biljnih proteina je niža nego kod njihovih životinjskih bjelančevina. Ako od 100 g proteina jaja tijelo apsorbira 97-98 g, onda od 100 g proteina iz žitarica - samo 85 g.

Još jedan nedostatak biljnih proteina je što imaju malo određenih aminokiselina. Meso takođe ima izbalansiran sastav proteina. Stoga, vegetarijancima je potrebna raznovrsnost kako bi organizam opskrbio svim esencijalnim aminokiselinama.

Kompatibilnost biljnih proizvoda

Nijedna biljka ne sadrži kompletan set esencijalnih aminokiselina. Rešenje: Kombinujte pasulj, žitarice i orašaste plodove.

Nutricionisti savjetuju da se pridržavaju takvih kombinacija:

• pirinač i pasulj (soja, sočivo, grašak);
• pirinač i susam;
• pasulj i kukuruz ili pšenica;
• pšenica i soja, susam ili kikiriki;
• soja i pirinač ili pšenica;
• soja i pšenica sa susamom;
• soja i kikiriki sa susamom;
• kikiriki i suncokretove sjemenke.

Koristeći ovu shemu, možete stvoriti različite kombinacije biljaka tijekom dana. Tako će tijelo vegetarijanca dobiti sve aminokiseline koje su mu potrebne za punopravan rad.

Pojam „vegetarijanstvo“ označava ishranu bez klanične hrane, odnosno ishranu koja ne sadrži meso nijednog živog bića, jaja i aditive u hrani, koji se takođe prave od mesa zaklanih životinja.

Sada je postao popularan i iz dana u dan dobija na zamahu. Slušamo o rezultatima studija koje govore da jedenje mesa nije toliko bezbedno. Mediji su zapravo počeli češće previđati ova navodno nedavna otkrića, iako je rano vegetarijanstvo bilo žestoko kritizirano. Ali nećemo ulaziti u razloge za to.

U ovom članku ćemo govoriti o prednostima prehrane bez mesa, o kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani, i koliko proteina zaista trebate dnevno unositi.

Od ranog djetinjstva roditelji počinju hraniti svoju djecu svom uobičajenom hranom. A među općeprihvaćenom hranom, naravno, mora biti prisutno meso. Ovako se to radi, ovako čujemo od roditelja, baka i djedova i ostale rodbine i prijatelja: „Neće dijete odrasti bez mesnih proteina! Biće bolestan, biće slab!"

Puno je polemika oko raznih dijeta, istražuje se, izvode dokazi, pišu se demanti, pišu se disertacije o opasnostima mesnih prerađevina. Može se navesti mnogo argumenata za i protiv, iako su potonji odavno gotovo potpuno neodrživi. Kako ne bismo ulazili u rasprave, primjenjujemo drugi način utvrđivanja istine. Osvrnimo se na iskustva ljudi koji su vegetarijanci od rođenja ili se ove dijete pridržavaju dugi niz godina. Ovdje su uništeni svi mitovi i argumenti. Kada pred sobom vidite zdrave, snažne ljude, pune vitalnosti i radosti, shvatite da ste sve ovo vrijeme bili prevareni.

Mnogi se plaše da pređu na vegetarijanstvo zbog straha šta će reći rođaci, prijatelji, kolege sa posla. Ali glavne sumnje leže u pitanju:

Šta može zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani? Gdje možete nabaviti ovaj ozloglašeni esencijalni protein?”

Osobine životinjskih proteina i njihov učinak na ljudski organizam

Za početak, pogledajmo šta su životinjski proteini i da li su zaista tako nezamjenjivi.

Saznajte šta se dešava sa životinjskim proteinima kada uđu u ljudski organizam.

Jednom u tijelu, bjelančevine mesa se ne apsorbiraju u svom izvornom obliku, jer je struktura ljudske i životinjske DNK molekule različita, što znači da nam životinjski proteini po svojoj strukturi ne odgovaraju, inače bismo bili iste životinje. . U klasičnoj literaturi o biohemiji se kaže da za stvaranje molekule ljudskog proteina naše tijelo treba da razgradi molekul životinjskog proteina na aminokiseline i od istih tih aminokiselina stvori svoj vlastiti, ljudski protein. Odnosno, osobi nisu potrebne same životinjske bjelančevine, već aminokiseline koje se nalaze u bjelančevinama mesa. Činjenica je da životinjski proteini istovremeno sadrže sve potrebne aminokiseline. Oni su građevinski materijal za budući ljudski proteinski molekul. Ali sve ove aminokiseline zapravo ne moraju dolaziti iz iste hrane. Mogu se dobiti iz raznih biljnih proizvoda i to ne nužno u jednom danu.

Za razlaganje svih pristiglih proteina u aminokiseline, tijelo troši mnogo energije. Ali to nije sve. Prema istim biokemijskim podacima, sluznica želuca proizvodi pepsin za razgradnju bjelančevina mesa, ali njegova koncentracija nije dovoljna da razgradi sve unesene životinjske bjelančevine, jer čovjek nije grabežljivac, a njegovo tijelo nije u stanju potpuno probaviti. pojedenog dijela životinjskih proteina. Stoga se svaki put otprilike 40% pojedenog proteina ne probavi, već u nepodijeljenom obliku ulazi direktno u tanko crijevo, a odatle u krvotok, postajući antigen za naše tijelo.

Budući da je stran, uzrokuje povećanje broja leukocita u krvi, stvaranje produkata raspadanja, otrova i nakupljanje toksina. To u budućnosti dovodi do alergijskih reakcija na određene namirnice, poput voća, kao i alergije na cvjetanje, pojavu hroničnih bolesti, rast ćelija raka itd. Takve poteškoće stvaramo svom organizmu konzumiranjem mesa.

Proces probave može se uvelike pojednostaviti bez trošenja snage tijela, bez stvaranja okruženja koje izaziva bolesti u vašem tijelu, ako koristite biljnu hranu.

Odakle tijelu proteine ​​kada ste vegetarijanac?

Naravno, u biljnoj hrani sastav aminokiselina je manje izbalansiran, ali uz raznovrsnu prehranu tijelo će dobiti sve potrebne aminokiseline za izgradnju srodnih proteina koji su mu potrebni.

Za sintezu vlastitih aminokiselina tijelu su potrebni ugljikohidrati u obliku svježeg povrća, voća i žitarica, kao i masti, a ovo je kremasto i. Kada se ugljikohidrati i masti spoje s dušikom kojeg u našem tijelu ima u višku, nastaju aminokiseline koje se potom sintetiziraju u proteinske molekule. Tako naše tijelo sintetizira vlastite proteine ​​bez stvaranja produkata raspadanja koji se nakupljaju u tijelu i nakon toga uzrokuju razne bolesti, uključujući i autoimune.

Za one koji razmišljaju da postanu vegani kao zamjena za proteine, postoji mnogo opcija. Potpuni proteini se nalaze u sljedećoj biljnoj hrani:

• u lisnatom povrću (spanać, portulak, zelena salata, kiseljak itd.);
• u zrnu klijavih žitarica (pšenica, heljda, ovas i dr.), u proklijalim sjemenkama suncokreta;
• u nekom voću (kajsije, kruške, hurmašice);
• u mahunarkama (grašak, sočivo, pasulj, mungo);
• orasi, sjemenke suncokreta, sjemenke, kao što su bademi;
• u mliječnim proizvodima (mlijeko, sir, svježi sir, mliječni proizvodi).

Lisnato povrće nije samo skladište elemenata u tragovima, vitamina i vlakana, već pomaže i u poboljšanju probave.

Proklijale žitarice sadrže mnogo vitamina, mikroelemenata, masnih kiselina, proteina, antioksidansa. Konzumiranje čak i male količine klica dnevno ili dodavanje u salate pomoći će jačanju imunološkog sistema i održavanju zdravlja organizma.

Mahunarke sadrže mnogo proteina, elemenata u tragovima, vlakana, koja pomažu u čišćenju organizma. Neke mahunarke pomažu eliminaciji toksina iz tijela.

Orašasti plodovi su bogati proteinima, ugljikohidratima, Omega-6 i Omega-3 masnim kiselinama u različitim procentima, vitaminima, makro- i mikroelementima.

Protein se može dobiti iz mliječnih proizvoda, ali je nepoželjno konzumirati previše mliječnih proizvoda, jer mliječni proizvodi imaju svoje karakteristike - to je isti životinjski protein, kazein, koji doprinosi začepljenju krvnih žila, jer naš želudačni sok ne može razbiti to dole.

Stoga morate pravilno koristiti mliječne proizvode. Bolje je da je mlijeko domaće, duplo bolje - ako je svježe, a kod trojki - bolje ga je piti, po ajurvedi, ujutro ili uveče sa kašičicom meda, tada će se apsorbirati kao što je moguće. Općenito, bolje je konzumirati bilo koje mliječne proizvode ujutro ili navečer, jer se u to vrijeme najbolje apsorbiraju.

Sva biljna hrana sadrži proteine ​​u različitim količinama. Ali naše tijelo ne dobija proteine ​​samo iz hrane. Svaki dan, između ostalog, prerađuje i vlastite proteine ​​u količini od 100 do 300 grama. Dakle, tijelo uvijek ima zalihe esencijalnih aminokiselina dobijenih razgradnjom proteina iz hrane i vlastitih proteina. Ispod je tabela procenta proteina u nekim namirnicama:

Proizvod	Sadržaj proteina	Proizvod	Sadržaj proteina
kajsije	10%	Špargla	27%
Banane	4%	Brokoli	20%
Trešnja	6%	kupus	15%
Krastavac	11%	Šargarepa	6%
Crveno grožđe	4%	Kukuruz	10%
Narandžasta	8%	zelena salata	22%
Strawberry	7%	Spanać	22%
crveni paradajz	12%	Sir	26%
Dinja	7%	Punomasno mlijeko	23%
pečeni krompiri	7%	Kajgana	37%
Bijela riža	8%	Čokoladni sladoled	8%
Špagete	14%	Mljevena junetina	50%

Kao što vidimo, većina biljnih proteina nalazi se u lisnatom povrću.

Koliko je proteina čoveku zaista potrebno

Prema podacima preuzetim iz smjernica "NORME FIZIOLOŠKIH POTREBA ZA ENERGIJOM I HRANLJIVIM JEDNOM ZA RAZLIČITE GRUPE POPULACIJE RUSKOG FEDERACIJE", prema stavu 4.2., fiziološka potreba za proteinima za odraslu populaciju je od 65 do 117 g/dan. za muškarce i od 58 do 87 g/dan za žene.

Fiziološke potrebe za proteinima kod djece mlađe od 1 godine: 2,2-2,9 g/kg tjelesne težine, kod djece starije od 1 godine: od 36 do 87 g/dan. Za odrasle, preporučeni udio životinjskih proteina u dnevnoj prehrani u ukupnoj količini proteina je 50%. Za djecu, preporučeni udio životinjskih proteina u dnevnoj prehrani u ukupnoj količini proteina je 60%.

Sada da vidimo koliko grama čistog proteina sadrži 100 g mesa raznih životinja:

Gledajući ovu tabelu, lako je izračunati potrebnu količinu mesa po odrasloj osobi dnevno. S obzirom da 50% proteina za odraslu osobu treba da budu životinjski proteini, vršimo malu kalkulaciju na prosječnim datim pokazateljima. Kao rezultat toga, ispostavlja se da je potrebno: svinjetina u prosjeku 150-250 g / dan za muškarca / ženu, govedina oko 125-175 g / dan za muškarca / ženu, itd. Ne tako malo. Pogotovo kada se uzme u obzir da se 40% mesnih proteina ne vari i ulazi u tanko crijevo nepromijenjeno, što je otprilike 65-100 g/dan. I kao što je ranije spomenuto, svi neprobavljeni i neprobavljeni proteini dovode do brojnih alergijskih reakcija i bolesti, uključujući i teške. Slažem se, slika je tužna. U ovom slučaju, lako je dobiti buket cvjetajućih bolesti za cijeli život, što se događa posvuda.

Trenutno je dnevna stopa unosa proteina jasno precijenjena, što može biti posljedica komercijalnih interesa industrije mesa i farmaceutske industrije. Ali razmislimo logično, da li nam je zaista potrebno toliko proteina?

Razmotrimo još neke rezultate sprovedenih naučnih istraživanja. Prema njima, samo 6% kalorija u majčinom mleku su proteini. Bebe piju majčino mlijeko koje im je neophodno za rast. Ali tijelo odrasle osobe više ne raste, samo se obnavlja. A glavna uloga proteina za odraslu osobu je zamjena starih stanica, oporavak nakon bolesti ili ozljede.

Dakle, odraslom tijelu je potrebno mnogo manje proteina, a njihova dovoljna količina je otprilike 10% ukupne dnevne prehrane. Nakon sprovedenog istraživanja, Institut za medicinu i nutricionizam došao je do zaključka da količina unosa proteina ne zavisi od fizičke aktivnosti osobe.

Ako uz veliku aktivnost osoba jede više proteina, a manje ugljikohidrata, tada će tijelo početi pretvarati proteine ​​u ugljikohidrate, jer je to lako svarljiva hrana, odnosno najbrže gorivo potrebno u takvim uvjetima.

Evo primjera ruskih sportista koji su vegetarijanci i osjećaju se odlično bez mesa:

• Vera Shimanskaya - ritmička gimnastičarka, dvostruka svjetska prvakinja, olimpijska prvakinja 2000. godine, dvostruka evropska prvakinja 2001. godine;
• Olga Kapranova - predstavlja ritmičku gimnastiku u pojedinačnim vježbama, desetostruka prvakinja svijeta u ritmičkoj gimnastici, višestruka prvakinja Evrope;
• Aleksej Voevoda - bob, dvostruki olimpijski šampion 2014 (bob-dva, bob-četiri), trostruki svetski šampion u obaranju ruku.

Kako sumnje i strahovi ne bi bili varljivi kada ne odvode od cilja, bolje je prvo se upoznati s ovom vrstom prehrane. Da biste se upoznali, možete pročitati raznu literaturu s preporukama za ishranu, razgovarati s prijateljima koji već prakticiraju takvu prehranu.

Kao što stručnjaci za tranziciju vegana često ističu, ne možete jednostavno izbaciti sve mesne proizvode s jelovnika i zadovoljiti se time. Našu ishranu je lako zamisliti u obliku mozaika, gdje su na mjestu komadića raznobojnog stakla razni ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini i minerali, u količini dovoljnoj za održavanje vitalne aktivnosti na odgovarajućem nivou. A, izbacivanjem mesa iz jelovnika, možete pronaći nekoliko praznina u ovom mozaiku. Koje sada treba nečim popuniti. Dakle, ako ne meso, šta onda?

Dva pristupa pitanju

Ovom problemu možete pristupiti sa dvije strane. Konsultujte referentnu literaturu kako biste saznali kojim nutrijentima je bogato meso – kao što je jedan književni lik rekao, „a sada ću vam pokazati čega ste se upravo odrekli“ – i pojasnite koji vegetarijanski proizvodi ih nemaju (nutrijenti) manje.

Jasno je da neće uspjeti zamijeniti meso jednom stvari, ali je moguće pokupiti niz proizvoda koji mogu pružiti isti set, samo bolji. Istovremeno, možete vidjeti koliko će jelovnik postati raznolikiji.

Ili, ovo je drugačiji pristup, da se razjasni šta, po pravilu, nedostaje vegetarijanskoj prehrani (na primjer, proučavanjem publikacija na temu “zašto je vegetarijanstvo štetno”). A onda pitajte kako možete popuniti ovu prazninu. Postoji, naravno, i treća metoda: kontaktirajte nutricionistu vegetarijanca da saznate šta tačno vegetarijanci jedu umjesto mesa. Ali ipak, za komunikaciju sa stručnjakom, korisno je naučiti neku količinu preliminarnih informacija.

Šta je "esencijalno" u mesu

Postoji niz komponenti sistema ishrane koje se ne popunjavaju automatski kada odbijete meso i na koje zbog toga morate obratiti pažnju:

1. Protein; postoje određene poteškoće da se dobije dnevna norma proteina ako u prehrani nema mesa i jaja;
2. kalcijum, cink; ovi elementi u tragovima se teže apsorbuju u organizmu kada se dobijaju iz biljne hrane;
3. Iron; takođe nema visoku bioraspoloživost u biljnoj hrani;
4. Vitamini D i B, posebno B12; o potonjem se najčešće govori kao o "esencijalnom" elementu, čiji nedostatak nastaje ako se ne jede meso.

Posebna stavka je visoka energetska vrijednost mesnih proizvoda. Ali iskustvo mnogih ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane i pri tome se osjećaju odlično pokazuje da je još uvijek moguće zamijeniti meso.

• Jaja. Na listi proizvoda koji snabdevaju proteinima, oni su na prvom mestu; hranljive materije iz jaja se apsorbuju skoro u potpunosti. Ne jedu ih svi vegetarijanci, ali je moguće proteine ​​dobivene mesom zamijeniti jajetom;
• Riba i plodovi mora. Protein ribe ni na koji način nije inferioran u odnosu na meso, ima istu količinu aminokiselina i hranjivih tvari. Nije baš vegetarijanac, pretpostavljam; ali je dobar za zamjenu mesa;
• Mahunarke. Grah, grašak, soja, sočivo, bradavica, kukuruz, slanutak i drugi. Sočivo je, na primer, bogato biljnim proteinima, kao i gvožđem i vitaminima A, B i C. Ali mora se imati na umu da prekomerna konzumacija sočiva – više od 300 grama u kuvanom obliku – preopterećuje gastrointestinalni trakt. Da bi se mahunarke bolje apsorbirale, jedu se u kombinaciji s povrćem;
• Morske alge- odličan izvor proteina i prirodnog joda, takođe su bogati mineralima i hlorofilom korisnim za organizam. (Zbog njihove visoke fermentacije, konzumacija ih ne košta više od 150-200 grama dnevno svježih ili do 30 grama sušenih);
• Mliječni proizvodi smatra se dobrim izvorom proteina i kalcijuma. Ovdje vrijedi zapamtiti da u svježem siru i nemasnom siru ima više proteina;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Zbog koncentracije proteina, čak se preporučuje i ograničavanje njihovog dnevnog unosa. Vegetarijanci također jedu orašaste plodove i sjemenke zbog svojih aminokiselina, karotena, vitamina B, E i C, biljnih masti i drugih nutrijenata;
• žitarice. Ovsena kaša, pirinač, kukuruz i drugi biće dodatni izvor proteina. Heljda je na prvom mjestu po sadržaju proteina među žitaricama (više od 12%);
• Povrće ima najmanje proteina. Ali još ih ima u šparogama, tikvicama, prokulju, krastavcima i krompirima.

Gdje nabaviti gvožđe, kalcijum i cink

Mahunarke, žitarice, lisnato povrće, sušeno voće i klice su bogate gvožđem. Nar takođe može postati izvor gvožđa. Žitarice su takođe izvor gvožđa i drugih elemenata u tragovima. Cink se nalazi u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, kvinoji, sjemenkama, jajima i mliječnim proizvodima.

Kalcijum se nalazi u mliječnim i biljnim proizvodima - mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama. Mnogo ga ima u ovsenim pahuljicama, brokoliju, bamiji, lisnatom povrću, morskim algama, narandžama i suvom voću. Lako je pronaći mješavine žitarica, proizvode od soje i energetske pločice obogaćene kalcijem.

B12 i drugi vitamini

• Vitamin B12 bogat je ribom i morskim plodovima;
• Takođe se nalazi u jajima i mliječnim proizvodima;
• Pahuljice žitarica su obogaćene njima i drugim vitaminima;
• Nedostatak B12 može nadoknaditi morske alge i zelenu salatu (što su tamniji listovi salate, to sadrži više vitamina), spanać;
• O "drugim vitaminima" možete dodati i banalno: više voća.

Odvojeno, vrijedi spomenuti da je s nedostatkom vitamina B12, kao i drugih vitamina, u naše vrijeme uobičajeno uključiti dodatke prehrani koji ih sadrže u prehrani. I što je strožiji tip vegetarijanstva odabran, to je relevantniji.

Inače, stručnjaci savjetuju korištenje pojedinačnih dodataka prehrani u posebnim situacijama, čak i uz potpuno uravnoteženu ishranu, na primjer, u slučaju pojačanog stresa ili loših vremenskih uvjeta.

Naravno, postoji mnogo kontroverzi, kako na nivou naučnika i istraživača, tako i na nivou tematskih publikacija koje ponavljaju svoje argumente, o efikasnosti zamene mesa ovim proizvodima; Mnogo se govori o poteškoćama koje čekaju na tom putu. Recimo to ovako: poteškoće u sastavljanju uravnotežene prehrane za ljude koji jedu meso nisu ništa manje. I postoji nešto što se može zamijeniti, ako želite.