Tkačenko Sergej- majster športu v kulturistike | viac >>

Majster športu Ukrajiny v kulturistike, tréner. Finalista IFBB ME Moldavsko, Kišiňov 2013. Majster Ukrajiny v kategórii do 70 kg. 2011. Viacnásobný víťaz majstrovstiev Ukrajiny v kulturistike a tlaku na lavičke. Hlavný moderátor našej stránky.

Miesto v : 7 ()
Dátum: 2018-07-08 Názory: 19 883 stupeň: 4.0 Už vás nebavia činky a činky? Pozor na váhy! Našiel som 15 účinných cvikov, ktoré nielen spestrujú tréning, ale zároveň napumpujú všetky svalové skupiny. Mimochodom, mylné je myslieť si, že tréning s kettlebellom je vhodný len pre mužov. Ženy sú na tom tiež dobre. Hlavná vec je vybrať si správnu váhu (o tom neskôr). Zvláštnosťou tréningu s kettlebellom je, že sa tu viac zameriavame nie na svaly, ale na pohyby. Tie. počas tréningu rozvíjame také vlastnosti ako vytrvalosť, flexibilita, koordinácia. Okrem toho môžete robiť doma aj tréning v telocvični: všetko bude efektívne. Kettlebell tréning sa často používa v takých oblastiach, ako sú:

• crossfit
• Vysoko intenzívny intervalový tréning
• Kardio tréning

Všetky tieto oblasti sú dynamické, čo znamená, že kettlebell lifting je vhodný pre tých, ktorí chcú urýchliť rast svalov, zbaviť sa prebytočného tuku a jednoducho zlepšiť postavu. Ale na budovanie svalovej hmoty nie je vhodný tréningový program s kettlebellom: tu je lepšie uprednostniť činku alebo činky.

Výhody a nevýhody tréningu Kettlebell

Akékoľvek športové vybavenie má svoje klady a zápory. Gear nie je výnimkou. Začnime plusmi, je ich viac: 1. Tréningový program kombinuje silovú a kardio záťaž, čo znamená, že menej tréningu dáva viac výsledkov. 2. Projektil vám umožňuje precvičiť všetky svaly. 3. Kettlebell je odolný nástroj, ktorý dlho vydrží. 4. Pomocou projektilu môžete vyvinúť vytrvalosť a napumpovať srdcový sval. 5. Výsledkom tréningu je svalnaté telo s minimálnym percentom tuku a elastických svalov. 6. Počas tréningu dochádza k stabilizácii chrbtice posilňovaním svalového korzetu. 7. Kettlebell robí kĺby pevnými a odolnými voči zraneniu tým, že posilňuje väzy a kĺby počas tréningu. 8. Závažie sa dá výborne využiť v kolektívnych športoch – cvičenia s ňou rozvíjajú rýchlosť, obratnosť, koordináciu.

Teraz lietajte v masti:

1. Cvičenie s kettlebellom môže viesť k zraneniam chrbta, najmä u tých, ktorí s cvičením práve začali a nesprávne rozkladajú záťaž. 2. Kettlebell nie je vhodný na budovanie svalovej hmoty. 3. Strela sa predáva s určitou hmotnosťou, ktorá sa na rozdiel od tej istej tyče nedá nastaviť. 4. Kettlebell vyrobený z kvalitného materiálu môže byť drahý. Dôležité! Ak máte problémy so srdcom, pohybovým aparátom, nedávne zranenia, potom je lepšie tréning odložiť alebo sa poradiť s odborníkom.

Výber správnej hmotnosti

Niekoľko slov o hmotnosti projektilu. Spravidla to bude pre mužov 16-32 kg, pre ženy - 8-16 kg. Všetko je ale individuálne. Ak chcete zistiť prípustnú hmotnosť, musíte sa pokúsiť urobiť päť opakovaní jedného cvičenia. Set bol jednoduchý? Prihoď ešte pár kíl. Ste vyčerpaní už štvrtý alebo piaty raz? Takže redukujeme hmotnosť. Hmotnosť je teda nájdená, ale nemali by ste relaxovať. Ak je to pre jeden cvik vhodné, tak pre iné nie. Preto je lepšie experimentovať s každým prvkom samostatne, aby ste nakoniec zvolili optimálnu hmotnosť. A ešte niečo: zamerajte sa na počet opakovaní jedného cviku 10-15 krát. To je presne to, čo si efektívny tréning vyžaduje. Môžete urobiť viac? Výborne! Len to nepreháňajte! No všetko. Teraz to najzaujímavejšie. Ako sa hovorí, prechádzame od teórie k praxi. Začnime zoznamom cvikov s kettlebellom s popisom ich techniky. A skončíme s vyvinutými tréningovými programami s kettlebellmi na rôzne účely.

1. Mahi kettlebell

Pri tomto cviku je možné váhu zdvihnúť nad hlavu aj mierne nad ramená. Na vykonanie potrebujete:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo širšími ako ramená.
2. Uchopte kettlebell oboma rukami, trochu sa predkloňte a preneste váhu medzi nohy.
3. Rozhýbte kettlebell na požadovanú úroveň.
4. Spustite projektil a znova ho vložte medzi nohy.

Dôležité! Uistite sa, že chrbát nie je zaoblený a pohyb nezačína od rúk, ale od bokov.

2. Švih s kettlebellom jednou rukou

Robíme to isté, pričom používame postupne každú ruku, čo nám umožní ešte efektívnejšie precvičiť cieľové svaly.

3. Prehnutý nad radom Kettlebell

Vynikajúci prvok na čerpanie chrbta, ktorý sa vykonáva takto:

1. Zoberieme dve závažia a s mierne pokrčenými kolenami a rovným chrbtom sa predkloníme.
2. Projektil pritiahneme k hrudníku, koncovým bodom bude oblasť žalúdka.
3. Závažia spúšťame do východiskovej polohy.

Dôležité! Dbáme na to, aby boli lakte pri tele, závažia sťahujeme nie svalmi rúk, ale kvôli chrbtu.

4. Osem

Chcete napumpovať svoje hlavné svaly? Potom neváhajte zaradiť prvok do svojho programu! Okrem základných svalov tu pracujú nohy a ruky. Podstatou prvku je popis osmičky okolo nôh pri projektile, na ktorý potrebujete:

1. Položte nohy o niečo širšie ako ramená a vezmite váhu do pravej ruky.
2. V miernom predklone s pokrčenými kolenami a rovným chrbtom posuňte projektil medzi nohy o niečo ďalej ako trup.
3. Vráťte druhú ruku a vezmite váhu sprava.
4. Posuňte končatinu s projektilom dopredu a vráťte ju späť medzi nohy.
5. Pravou rukou zozadu opäť zachyťte závažie.

Cvičenie dokonale rozvíja koordináciu pohybov a vyzerá to veľmi pôsobivo.

5. Hlboký drep s kettlebellom

Trio prvkov pre efektívne napumpovanie nôh a zadku. Dodatočné zaťaženie vo forme závažia vám umožní získať požadovaný tvar oveľa rýchlejšie. Na dokončenie cvičenia:

1. Stojíme rovno, projektil držíme oboma rukami pred hrudníkom.
2. Robíme hlboký drep, pričom panvu sťahujeme dozadu a chrbát držíme vystretý.

Dôležité! Dbáme na to, aby lakte neboli rozvedené, v najnižšom bode je bedrový kĺb pod kolenami.

6. Výskok Drepy

V tomto prvku sa dodatočne trénuje výbušná sila. Technika vykonávania vyzerá takto:

1. S nohami na šírku ramien sa postavte vzpriamene a vytiahnite kettlebell dopredu, pričom ho držte oboma rukami.
2. Robíme drep do rovnobežky bokov s podlahou / p>
3. Vyskočíme z drepu hore.

7. Výpady so stúpaním strely

Tu je ramenný pás spojený s prácou. Na vykonanie:

1. Postavíme sa vzpriamene a držíme kettlebell na úrovni ramien v ohnutej paži, otočenú dlaňou k telu.
2. Urobíme výpad dopredu, pričom zdvihneme ruku s váhou nad hlavu.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy a znížime váhu.
4. Opakujte pre druhú nohu.

8. Kľuky s kettlebellom

Napriek tomu, že prvok dokonale trénuje svaly jadra, je kontraindikovaný pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou. Taktiež ľudia so slabým lisom by mali so živlom počkať. Pracovný postup je nasledovný:

1. Sedíme na podlahe a pritláčame závažie oboma rukami k telu.
2. Zdvihneme nohy ohnuté v kolenách z podlahy.
3. Robíme obraty tela v rôznych smeroch.

Dôležité! Dbáme na to, aby chrbát zostal rovný a nespúšťame nohy.

9. Mlyn

Prvok okrem silovej časti dokonale natiahne svaly. Aby sme ho vykonali, vstaneme s nohami rozmiestnenými na šírku ramien a zdvihneme závažie jednou rukou nad hlavu. Urobíme náklon na stranu, pričom rameno s projektilom necháme natiahnuté. Snažíme sa dostať na nohu.

10. Zdvíhanie kettlebellu jednou rukou z polohy na bruchu

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Držte projektil v ohnutom ramene a stlačte ho. Dôležité! V počiatočnej polohe by rameno malo ležať na podlahe, lakeť je pritlačený k telu, dlaň je otočená smerom k nemu. Uistite sa, že uhol medzi ramenom a predlaktím je 90 stupňov. Pri stláčaní musí byť lakeť otočený na stranu a zápästie s dlaňou k nohám. V dolnom bode by mal byť projektil nad bradou.

11. Mŕtvy ťah s kettlebellom

Pokračujeme v tréningu zadku, stehien a svalov jadra. Technika:

1. Štandardná východisková pozícia – vzpriamený vzpriamený postoj, chodidlá na šírku ramien, kettlebell – v oboch rukách.
2. Nakláňame telo a spúšťame váhu na podlahu, pričom panvu sťahujeme dozadu.
3. Pre čo najväčší efekt pri návrate späť je potrebné namáhať lis a zadoček. Chrbát zostáva rovný.

12. Zdvíhanie závažia na ramene

Veľmi zložitý prvok, preto najprv použite ľahkú váhu. Technika:

1. Projektil umiestnime medzi nohy a nakloníme sa k nemu rovným chrbtom.
2. Jednou rukou chytíme kettlebell.
3. Spustíme projektil medzi nohami pre telo.
4. Vo švihu zdvihneme pažu s kettlebellom na úroveň ramien, pričom dlaň smerujeme k telu.
5. Spustíme projektil tak, aby prešiel medzi nohami od seba a opäť ho zdvihneme.

Dôležité! Uistite sa, že lakeť je blízko tela a zápästie pokračuje v línii hrudníka bez ohybov.

13. Zdvíhanie závažia

Vezmeme dve závažia a prehodíme si ich cez plece. Škrupiny stlačíme a dbáme na to, aby sa v hornom bode nachádzali za rukou. Ak to chcete urobiť, otočte dlane dopredu.

14. Kliky s kettlebellom

Pravidelne robíme kliky, ale ruky položíme na kettlebelly. Prvok môžete skomplikovať pridaním striedavého zdvíhania rúk s projektilom v páse.

15. Kettlebell plank + zdvih paží

Zvyčajne sa tréning končí tyčou, ktorá dokáže upevniť výsledok a udržať všetky svalové skupiny v dobrej kondícii. Skomplikujme prvok s váhami. Za týmto účelom vložte ruky do tyče na závažiach. Ďalej striedavo dvíhame ruky s projektilom. Uistite sa, že vaše boky zostanú na svojom mieste.

Pripravený súbor cvičení

Ak nemáte čas navštíviť telocvičňu, môžete to urobiť úplne doma. Našťastie, kettlebell je taký projektil, s ktorým môžete cvičiť kdekoľvek. Tak tu je program na týždeň.

1. Mill
2. Hlboký drep s kettlebellom
3. Zdvíhanie ramenného Kettlebell
4. Výpady s kettlebellom
5. bench press s kettlebellom
6. Kliky na kettlebelloch
7. Kettlebell kľukatí
8. Mŕtvy ťah s kettlebellom
9. Prehnutý nad radom Kettlebell
10. Plank na kettlebells

Ako vidíte, program je zostavený tak, že na tréningu sa striedavo podieľajú všetky svalové skupiny. Na začiatok urobíme jeden kruh (jeden prístup z každého cvičenia) s opakovaniami 5-krát. Ďalej zvyšujeme zaťaženie pocitov. Tri sedenia týždenne stačia na to, aby ste videli výsledky. Viac nepotrebujete: medzi tréningami by ste mali mať aspoň jeden deň odpočinku.

Kruhový tréningový program s kettlebellom

A nakoniec analyzujeme niekoľko hotových tréningových komplexov na rôzne účely. Začnime kruhovým tréningom, čo je prevedenie viacerých prvkov v kruhu. Vyberte si z vyššie uvedeného zoznamu niekoľkých cvikov, ktoré zahŕňajú drepy, švihy, náklony a obraty. Môžete začať s minimom, postupne zvyšovať počet cvičení. Podstatou programu je prechádzať cez niekoľko prvkov najrýchlejším možným tempom, pričom si doprajete krátky oddych len medzi kruhmi. Na začiatok stačia tri kruhy. Účelom tréningu je vytrvalostný tréning a boj s nadváhou.

Crossfit s kettlebellom

Chcete mať výborný kardiovaskulárny systém, byť vytrvalý a silný? Potom ste tu! CrossFit zahŕňa veľké množstvo sérií bez oddychu vo vysokej rýchlosti. Pre program sú vhodné akékoľvek prvky týkajúce sa švihu, výpadov, trhnutí, drepov. Jedinou podmienkou je výborný zdravotný stav, inak sa tréning môže zmeniť na nemocničné lôžko.

Pár slov na záver

Kettlebells sú pomerne jednoduchý, ale šialene účinný projektil, ktorý pôsobí na všetky svalové skupiny a pomáha dosahovať vynikajúce výsledky. A aby vám tréning priniesol len samé výhody, nezabúdajte na rozcvičku pred ním a záťah po ňom, správne vyberajte váhu, držte rovný chrbát a sledujte polohu rúk. Tréningový alebo výživový program pre seba si môžete objednať u mňa, autora článku.

1. Moja stránka v

Existuje veľa druhov kettlebellov, ale v podstate sa líšia hmotnosťou a technikou. Dnes sa s vami chcem porozprávať o štandardnom kettlebelle a ukázať vám, čo dokáže 16 kg. Všetky tieto cviky sú rozdelené na cviky s dvoma kettlebellmi a s jedným a zapájajú všetky svalové skupiny nášho tela bez výnimky.

Takže najprv komplex cvičenia na obrázkoch s jedným kettlebellom.

Kettlebell zdvihnite dopredu

Umiestnite jeden kettlebell medzi nohy, ako je znázornené na fotografii. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Potom silou zdvihnite kettlebell dopredu a zdvihnite ho do úrovne 90 stupňov s telom. V hornej časti by váš chrbát mal zostať rovný. Kývajte s kettlebellom tam a späť, ako keby ste prechádzali nejakým predmetom spoza nôh dopredu. Zmeňte ruku každých 8-12 krát. Kettlebell by sa mal kývať tak, aby ste cítili napätie.

Zdvíhanie kettlebellu

Podobne ako v predchádzajúcom cviku, len v tomto prípade zmeníte smer kettlebellu tak, aby ste ho zdvihli nad hlavu. Dráha závažia bude mierne pripomínať anglické písmeno J, a nie oblúk, ako v predchádzajúcom prípade. Zmeňte ruku každých 8-12 krát.

Clean Kettlebell Lift Up

Položte kettlebell na zem medzi nohy. Nakloňte sa dopredu a uchopte kettlebell, pričom boky držte vzadu. Okamžite silou vytiahnite kettlebell nahor a otočte ruku v oblasti hrudníka tak, aby ste si tento 16 kg kettlebell prehodili cez ramená. Potom pomocou tlaku vytiahnite kettlebell nad hlavu. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte požadovaný počet krát a opakujte s druhou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sedu

Drepnite a prehoďte si kettlebell cez rameno. Natiahnite jednu ruku dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom zdvihnite váhu. Zastavte sa na sekundu a vráťte sa. Opakujte s druhou rukou. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste dobre sedeli a aby ste mali napätý zadok a lýtka.

Mill

Zdvihnite gril nad hlavu. Potom vezmite boky späť, ako je znázornené na fotografii, a nakloňte sa na stranu, pričom sa voľnou rukou natiahnete na podlahu. Kolená môžu byť mierne pokrčené. Zastavte sa na sekundu a vráťte sa.

Zdvíhanie kettlebellu z polohy na bruchu

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu ruku s kettlebellom. Udržujte ho vždy vzpriamene. Potom musíte vyliezť hore. Robte to striedavo, pričom najprv pokrčte ľavú a potom pravú nohu v kolenách. Potom už zostáva len vyliezť hore. Vráťte sa späť rovnakým spôsobom. Urobte 8-10 krát, potom vymeňte ruky.

Teraz cvičenie s dvoma kettlebellmi.

Zdvíhanie dvoch závaží

Zhoďte na ramená dve šestnásťkilogramové závažia naraz. Zhlboka sa nadýchnite a potom ich zdvihnite v priamom smere. Pri výdychu pomaly spúšťajte závažia späť. Počas cvičenia by mali byť vaše brušné svaly napäté.

Zatlačte nahor

Podobne ako v predchádzajúcom cvičení, len v tomto prípade sa závažia zdvihnú s tlakom tela. Aby ste to urobili, mierne ohnite kolená a potom ich prudko trhnite. Potom ich znížte presne rovnakým spôsobom.

Prehnutý nad radom Kettlebell

Toto cvičenie je podobné ako rad s činkami. Položte oba kettlebelly na zem medzi nohy pred seba. Pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu takmer na priamku s podlahou alebo o niečo vyššie. Držte chrbát rovno! Potom vytiahnite ruky nahor. Lakte by mali byť pritlačené k telu. Vydržte na sekundu a potom spusťte kettlebelly do východiskovej polohy.

Ťah kettlebellu z polohy na bruchu

Položte oba kettlebelly na zem a zaujmite polohu na bruchu s rukami na nich. Potom vytiahnite jednu ruku s kettlebellom nahor a zároveň mierne vytočte telo do strany, ako je znázornené na fotografii. Zastavte na sekundu v hornej časti a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zopakujte na druhej strane.

Pištoľ so závažím

Pištoľový drep je drep s jednou nohou. Pravidelné drepy so 16kg kettlebellmi môžu byť pre väčšinu príliš jednoduché, preto odporúčam vyskúšať tento cvik. Technika je veľmi jednoduchá. Kettlebell držte oboma rukami pred hrudníkom a v drepe dajte jednu nohu rovno dopredu. Potom sa vráťte hore. Aby ste si pridali ešte viac stresu, robte to čo najpomalšie.

No a rovnakým spôsobom môžete robiť aj bežné drepy, len s dvoma kettlebellmi.

Tu sú základné a najlepšie cviky s 16 kg kettlebell, ktoré zvládnu začiatočníci. Aj keď váha kettlebellu vo všeobecnosti nehrá žiadnu rolu, túto zostavu cvikov zvládnete aj s 24 kg kettlebellom a skutočne akúkoľvek váhu, aj 32 kg, všetko závisí od vašej sily a úrovne trénovanosti. Tiež si určite pozrite cviky vo videu vyššie o silovom tréningu s kettlebellmi.

Na rozvoj sily, ako aj na tréning je cvičenie s kettlebellom ako stvorené. Boxeri, vzpierači, atleti, lyžiari, veslári, gymnasti a iní športovci, pre ktorých sú dôležité silné a zdravé svaly paží, neustále používajú kettlebelly pri svojich tréningoch. Ak však človek so závažiami ešte nikdy nepracoval a chce to skúsiť, musí sa o tejto problematike najskôr porozprávať s lekárom, až potom s trénerom, ktorý môže cviky aj naučiť. Pri absencii trénera môže pomôcť skúsený vzpierač.

S akou váhou je najlepšie začať?

Hmotnosť kettlebellu závisí od 2 faktorov: od sily športovca a od druhu cvičenia. Pohybuje sa od 16 kg do 32 kg. Zvyčajne začínajú s 16 kg, postupne pridávajú váhu, po asi 3 mesiacoch dosahujú 25 kg hmotnosti ao rok neskôr - až 32 kg. Všetky cvičenia s kettlebellmi sú prísne sekvenčné a striedajú sa s ostatnými. Napríklad úloha na silu, potom na obratnosť a potom na nohy.

Nerobia viac ako 40 minút denne v určitom čase: 2 hodiny pred obedom alebo 2 hodiny po ňom. Na konci cvičenia vykonávajú dychové cvičenia 6-8 krát, na uvoľnenie svalov - 3-5 krát, asi minútu len pomaly kráčajú, potom idú do sprchy (teplej, potom studenej), potom utreli tvrdým uterákom.

Na konci všetkých týchto manipulácií sa oblečte a odpočívajte aspoň 10 minút. Cvičenie s kettlebellom nie je cieľom, ale prostriedkom rozvoja. Preto sa takéto aktivity často kombinujú s inými športmi, ako je korčuľovanie alebo lyžovanie, horolezectvo atď.

Kettlebells sú starodávne športové vybavenie. Stačí povedať, že existujú zmienky o používaní závaží na olympijských hrách, ktoré sa práve objavovali v staroveku. A ak sa teraz cvičenie s kettlebellom dá robiť podľa ľubovôle, skoršia jeho implementácia bola predpokladom pre športovcov.

Strelci 18. storočia boli nútení pracovať aj so závažím, pretože potom rýchlejšie nabíjali svoje zbrane a mohli tak zachrániť mnohých svojich spolubojovníkov. V priebehu storočí techniky neprešli žiadnymi zmenami, čo znamená, že keď vykonávate napríklad zostavu cvikov s kettlebellom, robíte to isté, čo muž predminulého storočia.

Čo je teda kettlebell? Ide o projektil vyrobený vo forme gule, ktorý má odlievanú rukoväť, zvyčajne je celokovová. Existujú síce skladacie závažia, no v predaji ich je málo. Hmotnosť najmenšieho pevného kettlebellu je 4 kg a najväčšieho 56 kg a zvyšuje sa v krokoch po 4 kg (t. j. 4 kg kettlebell, potom 8, 16 a viac).

Ľudia, ktorí sa chcú naučiť cviky s kettlebellom pre začiatočníkov, si musia kúpiť 16-kilogramový (t.j. pood). Keď sa svaly zlepšujú a fyzická sila pribúda, kupujú sa závažia 24 a 32 kg. Ak vaša športová forma zanecháva veľa požiadaviek, môžete si kúpiť ľahší kettlebell.

Prečo je kettlebell lifting taký populárny?

Cvičenie s kettlebellom pre začiatočníkov

Najprv musíte zvládnuť trhnutie. Vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami. Chrbát by mal byť rovný a projektil by mal byť v strede vášho tela, aby ste naň dosiahli s rukou zovretou v päsť. Musíte sa teda zohnúť, vziať kettlebell za rúčku a zdvihnúť ho k hrudníku, kde ho zachytíte druhou rukou a potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Alebo vložte projektil na miesto a zmeňte majiteľa.

Potom je zvládnutá trakcia v náklone. Čím väčšia váha, tým lepšie. Treba však vychádzať z fyzického stavu tela. Technika nie je oveľa náročnejšia. Ľavé koleno je položené na jednom okraji lavičky, ľavá ruka na druhom okraji. musíte narovnať pravú ruku a vziať do nej váhu. Vydýchnite a trhnite súčasne, ťahajte váhu nahor. Ruka by mala byť ohnutá v lakti. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pracujú iba lakte a ramená.

Cvičenie "mlyn" sa vykonáva nasledovne. Telo musí byť naklonené na stranu tak, aby sa ruka dotýkala nohy, sekundová ruka so závažím v nej musí byť zdvihnutá nahor. Vymeňte ruky, opakujte.

Svaly rúk sú slabé, čo robiť?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie každý z nás je v dokonalej fyzickej forme. To platí rovnako pre celé telo a ešte viac pre končatiny. Čo robiť, ak sú vaše ruky slabé, no chcete ich nejako posilniť? Na to existujú špeciálne cviky na svaly s kettlebellom.

• Narovnajte chrbát. Do oboch rúk vezmite závažia 16 kg. Ak sú pre vás príliš ťažké, použite menej. Potom idú ruky dole, ale zároveň by mali byť dlane otočené nahor. Celkovo sa prístupy robia 2 až 4, opakujú sa 8-10 krát. Svaly rúk a paží sú dokonale vyvinuté a posilnené.
• Posaďte sa na stoličku, nohy dajte na šírku ramien. Ľavá ruka spočíva na páse. Pravú ruku, v ktorej sa nachádza závažie, položíme lakťom na pravé koleno, pričom závažie by malo byť vo váhe. Nasmerujte dlaň nahor a ohnite zápästie tak, aby sa kettlebell zdvíhal a klesal. Ruka sa zmení a cvičenie sa opakuje. Prístupy urobte 3, opakovania - 10.
• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite váhu do jednej ruky, druhú položte na pás. Zdvihnite ruku s kettlebellom nad hlavu, potom ju zdvíhajte a spúšťajte, pričom lakeť by sa nemal hýbať. Opakujte s druhou rukou. Cvičenie rozvíja a posilňuje tricepsový sval ramena, vykonávajú sa 3 série po 10-krát.
• Položte si vedľa seba stoličku a zohnite sa, jednou rukou sa opierajte o sedadlo, pričom chrbát by mal byť rovný. V inom vezmite váhu a natiahnite ju pozdĺž tela späť a potom sa ohnite v lakti. Vymeňte ruky, vykonajte 3 sady po 10-krát.
• Do jednej ruky vezmite závažie, druhú si položte na pás. Ruka, v ktorej sa nachádza kettlebell, by mala byť zdvihnutá k hrudníku pozdĺž dotyčnice, zatiaľ čo lakeť by sa nemal pohybovať. Zmeniť ruku. Urobte 3-4 sady, opakujte 8-10 krát.

Čo možno urobiť na posilnenie chrbtových svalov?

Samozrejme, je veľmi dobré rozvíjať a posilňovať svalstvo končatín. Ale posúďte sami, načo vám to je, ak sú chrbtové svaly dosť ochabnuté a pri akejkoľvek záťaži začnú kňučať, ako keby ste na seba ťahali aspoň celý KAMAZ a s ním aj nejaké to palivové drevo či uhlie? Aké cviky s kettlebellom vám pomôžu posilniť a rozvíjať chrbtové svaly?

• Postavte si vedľa seba stoličku. Uchopte chrbát ľavou rukou a prevezmite váhu pravou. Mierne pokrčte kolená, posuňte ľavú nohu mierne dopredu a pravá ruka by mala byť dole. Hmotnosť musí byť pritiahnutá k hrudníku a potom uvoľnená. Potom zmeňte ruku. Urobte 5 sérií, opakujte 10-krát.
• Vezmite závažia do oboch rúk, vyrovnajte chrbát, pritiahnite ruky spolu so závažím k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy. Celkový počet prístupov - 4-5, opakovaní - 8-15.
• Dobre posilňujte prsné svaly klikov na kettlebelloch. Projektil je umiestnený na podlahe, opierajú sa oň rukou, druhý - na podlahe, vyžmýkať.
• Cvičenie s kettlebellom, ktoré sa nazýva tlak v stoji, rozvíja a posilňuje tricepsové, deltové, prsné a chrbtové svaly. Zoberú jeden projektil, umiestnia ho na úroveň ramien a zdvihnú ho nad hlavu. Môžete si pomôcť tlačením nôh.
• Statická poloha umožňuje prietok krvi do hrudných svalov. Aby ste to dosiahli, musíte vziať váhu za okrúhlu základňu a držať ju medzi rukami, ohýbať ruky v lakťoch a držať čo najviac času.

Existujú nejaké iné cvičenia?

Rozhodne áno. Napríklad na rozvoj sily nôh a spevnenie zadku existuje cvičenie „výpady“. Projektil vezmú do jednej ruky, potom sa striedajú v výpadoch späť a v prípade potreby menia ruky.

Na spaľovanie tukov a rozvoj koordinácie pomáhajú cvičenia, ktoré vyzerajú ako vstávanie. Najprv sa zaujme poloha v sede alebo ľahu, po ktorej sa vykonajú tlaky na lavičke, tlaky, tlaky bez toho, aby sa projektil spustil na podlahu, a na konci sa musí závažie zdvihnúť nad hlavu.

Krútiace cviky zlepšujú a posilňujú brušné svaly. Rameno s kettlebellom je spustené pozdĺž tela, potom sa nakloní na druhú stranu. Môžete ležať na chrbte, zatiaľ čo nohy sú ohnuté v kolenách, projektil je držaný nad hlavou oboma rukami. Musíte zdvihnúť hlavu a potiahnuť ju na kolená.

Mám váhy 16 (24, 32) kg. Ako s nimi cvičiť?

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, či tréning s pomôckami, ako napríklad cvičenie s 24 kg kettlebellom, môže zlepšiť výkon viac ako pri bežnom cvičení s činkami. Treba však dôkladne zvážiť tréningový program, pretože čas a energia sú obmedzené. Celý kettlebell lifting je postavený práve na cvikoch s týmto projektilom, preto treba zvážiť, či je možné niektoré z vašich cvikov nahradiť tréningom s kettlebellom.

Najlepšie cvičenia

Sada cvikov s kettlebellom je určená pre škrupiny 16, 24 a 32 kg a pozostáva zo 7 bodov, z ktorých každý sa určitý počet krát opakuje.

Prvým bodom je hádzanie kettlebellu. Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Aby ste mohli vykonať sadru, musíte mierne nakloniť bedrový kĺb, vziať projektil a prudko ho zdvihnúť, pričom narovnáte nohu, akoby ste skákali. Lakte by mali byť držané smerom von z kettlebell a ramená by mali byť priamo nad ním, držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Projektil by mal byť blízko tela. Pri narovnávaní nôh súčasne zdvihnite ramená a v ich výške natiahnite kettlebell rukami. Lakte treba držať vysoko. Potom sú lakte otočené tak, aby boli pod závažiami. Ruky tvoria hák pred ramenami. Boky a kolená sú mierne ohnuté, aby uniesli hmotnosť projektilu. Z toho všetkého by mal byť plynulý pohyb.

Druhým bodom je rad s kettlebell jednou rukou, 3 série, opakovania - 15-20. Nohy si musíte dať tak, aby boli od seba na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené. Ohnite sa v bedrovom kĺbe, chrbát držte rovný. Položte jednu ruku na operadlo stoličky, do druhej vezmite projektil. Rameno by malo visieť kolmo na podlahu. Vytiahnite závažie nahor a zároveň spojte lopatky. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Chrbát a hlava musia byť po celý čas rovné, pretože nadmerná flexia a rotácia trupu môže spôsobiť zranenie.

Tretím bodom je striedavý tlak na lavičke na podlahe v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Je potrebné ležať na chrbte a držať kettlebell v ruke (alebo projektil v každej). Stláčajte závažia, striedajte ruky. Keď sa projektil zdvihne, telo sa mierne otočí. Vymeňte ruky.

Štvrtým bodom sú drepy s kettlebellmi na hrudi. Urobte 3 sady a opakujte 15-20 krát. Uchopte kettlebell a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Chodidlá by mali byť o niečo širšie ako úroveň bokov a kolená by mali byť mierne ohnuté. Pokrčte kolená, znížte trup. Pri tomto pohybe sa môže horná časť tela mierne nakloniť. Kolená zostávajú počas drepu nad chodidlami. Keď sú stehná rovnobežne s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy.

Piatym bodom je stlačenie kettlebellu jednou rukou (3 série, 15-20 opakovaní). Položte nohy na úroveň ramien, mierne pokrčte kolená. Strela sa zoberie nadhmatom a umiestni sa na rovnakú úroveň s uchom. Vykonajte rýchly drep, okamžite sa postavte a súčasne zdvihnite váhu nad hlavu. Rameno sa pohybuje rovnobežne s telom a zápästie je nad lakťom. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení môžete zdvihnúť väčšiu váhu (napríklad 16 kg kettlebell namiesto 8 alebo aj viac), keďže tu ide o silu nôh.

Šiesty - hojdačka s hmotnosťou, celkové prístupy - 3, opakovania - 15-20. Kettlebell by sa mal držať medzi nohami, telo by malo byť naklonené, ale chrbát by mal byť rovný. Otočte projektil dozadu a potom ho švihnite celou silou dopredu na úroveň hrudníka. Ruky sú držané rovno, zatiaľ čo boky sú narovnané a potom kolená s členkami.

Siedmym bodom je „mlyn“ so závažiami (vykonajte 3 sady 15-20 krát). Ruka, v ktorej sa nachádza závažie, je umiestnená nad hlavou tak, aby sa narovnala. Chrbát sa prehne tak, aby ste mohli druhou rukou vziať druhý kettlebell. Jeden kettlebell sa drží nad hlavou, zatiaľ čo druhý sa zdvíha a spúšťa súčasne. Potom sa ruky vymenia a zopakujú.

Čo je to biceps a čím sa „jesť“.

Biceps sa nazýva bicepsový sval. Vykonáva 2 funkcie naraz: ohýba lakeť a hýbe predlaktím. Biceps má dve hlavy: dlhú a krátku. Dlhá hlava sa ľahko používa pri všetkých bicepsových cvičeniach. Ale s krátkym sa budete musieť trochu pohrať a vykonávať cvičenia na ohýbanie lakťa.

Pre biceps je optimálny počet prístupov od 5 do 8 a dobre na ne reaguje. Keď však človek už dokáže vydržať vážnejšie zaťaženie, prístupy sa znížia na 5, aby sa zvýšilo zaťaženie väzov a šliach, bez ktorých nie je možný hromadný rozvoj.

Nepochybne, ak robíte viac sérií a opakovaní, dokážete napumpovať aj biceps, no ak človek z nejakého dôvodu dlhodobo necvičí alebo odmieta cvičiť vôbec, tak tieto svaly čoskoro zmiznú. Svaly napumpované správnym spôsobom však nikam nepôjdu.

Metóda tréningu bicepsov

Pri pohľade na športovcov alebo filmových hrdinov s mohutnými a mohutnými svalmi rúk väčšina mužov chce, aby ich mali rovnaké. Prečo sa to nepodarí každému? Nie, dedičnosť s tým nemá nič spoločné a absolútne netreba jesť mäso, tvaroh a anaboliká po lyžičkách. Veľmi dôležitým faktorom je nepochybne správna výživa, no všetko je o tréningu.

Ide o to, že začínajúci športovci často porušujú techniky vykonávania cvičení a hlavným cieľom tréningu je pracovať nielen tvrdo, ale aj správne. Nesprávny prístup môže spôsobiť zranenia, ako je poškodenie kĺbov.

Druhá sa volá „Giri. Šport silných a zdravých. Táto kniha obsahuje popisy cvikov, hovorí o chybách začiatočníkov a dáva rady od skúsených kettlebell lifterov. Sám autor dlhé roky trénoval športovcov a do knihy vložil všetky svoje dlhoročné skúsenosti, hovorí o tom, ako správne zostaviť tréningový program s prihliadnutím na vek a fyzickú zdatnosť.

Ostáva dúfať, že sa váš pohľad na zdvíhanie kettlebell zmenil a nebudete míňať peniaze a čas tým, čo športoví „odborníci“ ukladajú. Čo je módne, nie je vždy prospešné pre zdravie, je oveľa lepšie čítať knihy, sledovať majstrovské kurzy skúsených športovcov a vybrať si.

Ako ukázala prax, kettlebell je stále veľmi populárny. Používa sa ako priťažujúci projektil na napumpovanie svalov. Približne štvrtina návštevníkov športových areálov využíva pri cvičení kettlebell. Toto číslo nie je také malé, najmä ak si dáte pozor na obrovské množstvo rôznych simulátorov.

Jednou z výhod, ktorú má zostava cvikov s kettlebellom, je rýchlosť a efektivita pri budovaní svalovej hmoty. Okrem toho si športovec rozvinie vytrvalosť. Kettlebell tréning posilňuje aj zápästia a kĺby rúk. Aby ste mohli začať cvičiť, mali by ste si vybrať kettlebell, ktorý je pre vás z hľadiska hmotnosti optimálny. Aby ste sa nezranili, nemali by ste sa namáhať. Je lepšie postupne zvyšovať hmotnosť projektilu, počnúc najmenším. Okrem toho by ste sa pred začatím cvičení mali dobre zahriať.

Cvičenia so 16 kg kettlebellom treba vyberať podľa cieľov. Pre budovanie svalovej hmoty je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť projektilu. To ale neznamená, že po pár sedeniach so šestnásťkilogramovou váhou by ste mali okamžite skočiť na 24-kilogramový projektil. Nezvyšujte zaťaženie tak prudko, pretože je možné zranenie. Aby sa znížila pravdepodobnosť ich výskytu, je potrebné naučiť sa správnu techniku.

Pri cvičení so 16 kg kettlebellom je veľmi dôležité správne dýchať. Dýchanie môže nielen ušetriť silu, ale aj zvýšiť výdrž. V čase, keď je projektil zdvihnutý, je potrebné vydýchnuť vzduch silou. Pri spúšťaní sa naopak potrebujete nadýchnuť. Takáto schéma pomôže zvýšiť hmotnosť.

Cvičenie so 16 kg kettlebellom by sa malo vykonávať podľa konkrétneho rozvrhu. Triedy sa musia konať trikrát týždenne. Okrem toho by sa malo s tréningom začať niekoľko hodín pred jedlom. Okrem toho, ak uprednostňujete tréning po večeroch, začnite s cvičením asi dve hodiny pred spaním.

Všetky cviky so 16 kg kettlebellom treba rozdeliť do podskupín. Každá podskupina musí byť dokončená v konkrétny deň.

Napríklad v pondelok trénujete biceps, triceps, trapézy, šijové svaly a svaly nôh. V stredu by ste mali precvičiť chrbát, ale aj nohy a delty. V piatok by ste mali napumpovať delty, trapézy a hrudník, ako aj bicepsy, chrbát a brušné svaly. Toto je stručný prehľad toho, ako pristupovať k cvičeniu s použitím 16kg kettlebellov. Triedy sa musia vykonávať niekoľkými prístupmi, z ktorých každý bude mať desať až dvanásť opakovaní pre každú ruku.

Ak k tomu pristúpite so všetkou zodpovednosťou a budete pravidelne cvičiť, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Navyše, ak máte kettlebelly, tak to zvládnete aj doma. No zároveň treba myslieť na to, že bez zvyšovania hmotnosti bude naberanie svalovej hmoty veľmi ťažké. Ale so správnym prístupom môžete dosiahnuť dobré výsledky. Veľa šťastia pri štúdiu!

24.09.2015

Hľadáte kardio program alebo sa chcete zbaviť prebytočného tuku a zvýšiť vytrvalosť? Cvičebný program 2 Kettlebell Endurance Ultimatum je skvelou voľbou na dosiahnutie týchto cieľov, či už spoločne alebo oddelene! Na tréningu budete vykonávať cviky s dvoma kettlebellmi po 16 kg, v 30-sekundových intervaloch. Pre trénovaných športovcov môže byť tento program zahrnutý na konci tréningu na zvýšenie vytrvalosti a pre začiatočníkov môže byť ...

21.09.2015

Základom vytrvalostného programu 2-kettlebell je triset a nakoniec musíte tlačiť a trhať dva 16kg kettlebelly v dlhom cykle. Táto kombinácia môže zvýšiť vašu výkonnosť pri cvičení s kettlebellom! Cvičebný program Cvičenie vykonávajte v trisete A v kruhu, bez odpočinku medzi cvičeniami, medzi kruhmi odpočívajte 30-60 sekúnd. V cviku B urob čo najviac opakovaní...

18.08.2015

Na dokončenie cvikov tohto programu budete okrem 16 kg kettlebellu potrebovať aj battle rop. Hybridný program bude striedavo zaťažovať pravú a ľavú stranu tela, čo spestrí štandardné cviky. Cvičenia sa vykonávajú vo vysokom tempe a kombinácia cvičení na hornú a dolnú časť tela vám pomôže zvýšiť vytrvalosť a silu svalov jadra, ako aj rozpustiť zvyšný tuk, ak máte nejaké...

14.08.2015

„Nemám čas trénovať“ už nie je výhovorka! Každý si môže nájsť 15 minút na ďalší tréning. Tento program je navrhnutý tak, že len za 15 minút denne naplno precvičíte všetky svaly tela. Je to jednoduché – nastavte odpočítavanie na 15 minút a začnite cvičiť! Cvičebný program Všetky cviky robte v kruhu, robte maximum ...

13.08.2015

Toto vysoko intenzívne cvičenie s kettlebellom s hmotnosťou 16 kg sa skladá z cvikov, ktoré vyzvú každý sval vo vašom tele. Viackĺbové cvičenia pomôžu zvýšiť silu, vytrvalosť a dosiahnuť status alfa. Cvičebný program Cvičenie v skupine A a B vykonávajte v kruhu bez oddychu, s maximálnym počtom opakovaní v každom za 30 sekúnd. Podľa potreby odpočívajte medzi kruhmi. V skupine C urobte osem sérií s maximálnym ...