Správne držanie tela je základnou súčasťou zdravia a krásy. Zhrbená postava nebude vyzerať krásne ani s dobrou fyzickou kondíciou a závideniahodnými prírodnými údajmi. Uvedomenie si toho však prichádza najčastejšie, keď je už dokončená tvorba kostry.

Znamená to, že zostáva len ľutovať nevyužité príležitosti? Nie, našťastie, držanie tela sa dá korigovať v každom veku. Cvičenia na držanie tela pomôžu narovnať chrbát aj zrelým ľuďom, hlavnou vecou je vykonávať ich pravidelne a neodchyľovať sa od zamýšľaného cieľa.

Chrbtica by mala byť v čelnej projekcii striktne vertikálna a symetrická a pri pohľade zboku by mala mať 3 hladké ohyby v krčnej, hrudnej a driekovej oblasti, ktoré tvoria tvar splošteného písmena S latinskej abecedy. Táto mierne zvlnená chrbtica poskytuje odpruženie pre beh, skákanie a iné vertikálne zaťaženie. Bez týchto ohybov by sa nárazové sily nezmäkčili a strnulo by sa prenášali na medzistavcové platničky, neustále by ich zraňovali a spôsobovali rýchle opotrebovanie chrupavky.

Správna poloha chrbtice ju nielen ochráni pred opotrebovaním, ale nastaví aj správnu polohu všetkým vnútorným orgánom, bez obmedzenia ich funkčnosti.

Ľudia so správnym držaním tela majú najväčšiu amplitúdu dýchacích pohybov a maximálnu kapacitu pľúc. Vďaka rovnomernému rozloženiu tlaku medzi stavce nie sú nikde priškripnuté nervové vlákna, nezasekávajú sa korene, všetky signály z mozgu do svalov sa prenášajú bez prekážok.

Svetlá starovekej východnej medicíny verili, že každá časť chrbtice je zodpovedná za stav určitých oblastí tela a všetky zakrivenia a poruchy v nich ovplyvňujú fungovanie vnútorných orgánov pod kontrolou. Zdravá chrbtica preto zabezpečuje bezproblémové fungovanie všetkých orgánov a v podstate je jedným z najdôležitejších faktorov ľudského zdravia a dlhovekosti. A keďže korelácia medzi zdravím chrbtice a držaním tela je jasne vysledovateľná, môžeme povedať, že správne držanie tela je jednou z najdôležitejších podmienok pre dlhý a zdravý život. Preto vykonávaním cvičení na korekciu držania tela sa staráte nielen o svoju krásu, ale aj o svoje zdravie.

Odchýlky chrbtice od jej normálnej polohy môžu byť v čelnej aj v bočnej projekcii. Zakrivenie chrbtice vo frontálnej rovine sa nazýva skolióza, vyznačuje sa odchýlkami osi symetrie chrbtice od vertikály v oblasti hrudnej a driekovej oblasti. V tomto prípade možno pozorovať aj krútenie chrbtice okolo osi, asymetriu lopatiek, rebier, lopatiek a panvových kostí.

Odchýlky v bočnej projekcii môžu buď narovnať prirodzené krivky chrbtice tam, kde by mali byť, alebo vzhľad nadmerného zakrivenia.

• Nadmerné vychýlenie chrbtice späť v hrudnej oblasti sa nazýva kyfóza, je to práve on, kto tvorí zhrbený chrbát až do vzhľadu hrbu;
• Kyfóza môže byť kombinovaná s patologickou lordózou - keď sa pozoruje nadmerné vychýlenie v bedrovej alebo krčnej chrbtici;
• Ďalším variantom porušenia držania tela je okrúhly chrbát, keď je kyfóza kombinovaná s narovnaním v bedrovej oblasti;
• Nesprávne držanie tela sa zvažuje aj pri absencii kriviek chrbtice – plochého chrbta.

Všetky typy porúch držania tela negatívne ovplyvňujú nielen vzhľad človeka, ale aj zdravie. Vedú k tomu, že zaťaženie stavcov sa zvyšuje, napätia v kĺboch ​​a kostiach sú nerovnomerne rozložené. V dôsledku toho sa zrýchľuje opotrebovanie chrupavky, zvierajú sa nervové zakončenia, čo spôsobuje rôzne ochorenia chrbtice.

Cvičenie na držanie tela doma pomôže obnoviť fyziologický tvar chrbtice a zabrániť patologickým zmenám.

Ako identifikovať poruchu držania tela

Najčastejšie o tom vedia tí, ktorí trpia poruchami držania tela, pretože väčšina ľudí získava túto patológiu v detstve a dospievaní. Aj keď počas rastu kostí a formovania pohybového aparátu je najjednoduchšie opraviť poruchy držania tela. Deti nemusia robiť ani cvičenia na vyrovnanie držania tela, postačí spoločenský tanec alebo nejaký druh športu: gymnastika, plávanie, krasokorčuľovanie.

Ale často sa táto príležitosť premárni a ľudia premýšľajú o potrebe narovnať chrbát, keď je potrebné oveľa viac úsilia na nápravu tohto nedostatku.

Ale aj v dospelosti sa môžu objaviť problémy s držaním tela. Dôvody jeho zhoršenia môžu byť:

• Zranenia;
• choroby;
• Sedavá práca a sedavý životný štýl;
• Nadváha;
• Tehotenstvo.

Tieto a mnohé ďalšie faktory môžu prispieť k tomu, že aj normálne držanie tela sa môže vekom zhoršovať. Ak chcete skontrolovať, či vaše držanie tela potrebuje korekciu, pomôžu vám nasledujúce testy:

1. Predkloňte sa, zaokrúhlite chrbát a zveste ruky nadol. Rebrá by mali byť symetrické vzhľadom na chrbticu.
2. Postavte sa vzpriamene, bez namáhania a požiadajte, aby ste si zmerali obvod ramien centimetrovou páskou na úrovni 10 cm pod kľúčnou kosťou striktne vodorovne. Predná časť tohto merania (medzi stredovými bodmi na spustených ramenách) musí byť aspoň 0,9 od chrbta. To znamená, že vzdialenosť medzi ramenami na chrbte by nemala byť o viac ako 10% väčšia ako vzdialenosť nameraná na hrudi a v ideálnom prípade by sa tieto hodnoty mali zhodovať.
3. Postavte sa chrbtom k voľnej vertikálnej ploche. Môže to byť stena bez sokla, dvere bez prahu. Keď sa dotýkate povrchu pätami, lýtkami, zadkom a lopatkami, je pre vás ľahké dotknúť sa steny zadnou časťou hlavy? V závislosti od toho, aká ťažká je pre vás táto poloha, sa dá miera napätia a nepohodlia použiť na posúdenie miery hrbenia sa. Ďalším kritériom správneho držania tela je, že vaša dlaň by mala prechádzať medzi stenou a telom v oblasti pása.

Ak aspoň jeden z týchto testov ukázal negatívny výsledok, došlo k porušeniu držania tela.

Cvičenia na narovnanie chrbtice ju pomôžu napraviť, na dosiahnutie požadovaného výsledku sa budú musieť systematicky vykonávať najmenej šesť mesiacov.

Dôležitá informácia

Korekcia držania tela si vyžaduje nielen pravidelné cvičenie, ale aj bdelú sebakontrolu. Budete musieť neustále sledovať polohu chrbtice a snažiť sa držať chrbát rovno. Bez toho nebudú triedy korekcie držania tela účinné.

Zarovnanie polohy, keď stojíte pri stene, si zvyčajne vyžaduje veľa úsilia. Je veľmi ťažké neustále byť v tejto pozícii, aspoň na začiatku. Cenovo dostupnejšia možnosť narovnania zhrbeného chrbta, ktorá nevyžaduje silné svalové napätie, je nasledovná:

1. Predstavte si seba ako partnera na valčík. Ruka vášho partnera spočíva na vašom chrbte mierne nad pásom. Natiahnite toto miesto dopredu a hore, akoby smerom k imaginárnemu partnerovi.
2. Voľne spustite ramená bez namáhania.
3. Zatlačte zadnú časť hlavy dozadu. Zdvihnite trochu hlavu.

Táto póza nevyžaduje veľa úsilia, čo znamená, že bude pre vás jednoduchšie udržiavať ju počas dňa. Samozrejme, bez cvičení na zlepšenie držania tela sa nezaobídete. Posilnia svaly chrbta a tlače, zvýšia pružnosť kĺbov, čo časom pomôže ľahšie a prirodzenejšie dať chrbtici správnu polohu, až sa z toho stane zvyk.

Pri rozhodovaní o cvičení chrbta doma dodržujte tieto pravidlá:

• Začnite trénovať aspoň 1-2 hodiny po jedle.
• Pred hodinou vždy cvičte spoločné cvičenia na zahriatie svalov a zahriatie kĺbov.
• Postupne zvyšujte počet opakovaní, vyhýbajte sa nadmernej záťaži.
• Trénujte každý druhý deň, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.
• Je žiaduce, aby strava bola vyvážená, obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, vápnika, fosforu.
• Vyhnite sa spánku na mäkkých a previsnutých matracoch. Najlepšou voľbou by bol ortopedický matrac dobrej spoločnosti, určený pre vašu váhu.
• Neprestaňte cvičiť, kým nedosiahnete svoj cieľ v krátkom čase. Cvičenia na správne držanie tela u dospelých prinášajú výsledky až po mesiacoch tvrdej práce. Vytrvalosť a trpezlivosť vám určite pomôžu dosiahnuť krásne držanie tela.

Dobrým doplnkom k domácim cvičeniam by bolo plávanie, visenie na tyči, jóga, pilates, tanec.

Tieto druhy pohybových aktivít pomáhajú narovnať chrbticu, pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ.

Súbor cvičení

Cvičenie na správne držanie tela by sa malo vykonávať každý druhý deň, ale existuje jedno cvičenie, ktoré si vyžaduje každodenný výkon. Toto je nástenný stojan. Urobte si pravidlo, že každý deň pôjdete k stene a postavíte sa a budete sa jej dotýkať na piatich miestach: päty, lýtka, zadok, lopatky a zadná časť hlavy. Zároveň by mal byť žalúdok vtiahnutý, ramená nasadené. Pre väčšinu zhrbených ľudí je ťažké udržať si túto polohu dlhodobo, dokonca im to môže vyraziť dych.

Znížte čas státia v tomto stojane na 10 minút. Toto bude možno najlepšie cvičenie na korekciu vášho držania tela, jeho každodenné vykonávanie výrazne urýchli pokrok k vášmu cieľu.

Ľahnite si na chrbát, na tvrdý povrch, natiahnite rovné ruky za hlavu, chodidlá sú v pravom uhle k podlahe. Natiahnite chrbticu, striedavo posúvajte päty a ruky do maximálnej možnej vzdialenosti od tela. Keď sa chrbtica dostane do najviac natiahnutej polohy, dajte si ruky za hlavu, lakte a päty pritlačte k podlahe a začnite 1-2 minúty vibrovať celým telom doprava a doľava.

Podstatou tohto cviku je udržať prijatú pozíciu čo najdlhšie. Plank posilňuje hlboké svalstvo tela, ktoré stabilizuje chrbticu, prispieva nielen k narovnaniu chrbtice, ale aj k vytvoreniu harmonického svalového korzetu.

Podľa názvu tohto cviku má telo zaujať polohu narovnanú v jednej línii. Z polohy na bruchu dávajte dôraz na prsty na nohách a predlaktia. Lakte ležia na podlahe v súlade s ramenami, nedvíhajte hlavu, pozerajte sa dole. Snažte sa panvu neprepadať ani nevyčnievať, ale byť na pomyselnej priamke spájajúcej lopatky s pätami.

Dajte si niečo mäkké pod lakte, aby ste uvoľnili tlak na lakte, a obujte si atletickú obuv s pružnou gumenou podrážkou, aby boli vaše nohy pohodlné. Držte pozíciu planku, kým sa svaly úplne neunavia. Začiatočníci so slabou fyzickou zdatnosťou zvládnu stáť v tyči do 1 minúty, trénovaný človek vydrží v tejto polohe od 5 minút a viac.

Počet opakovaní cviku, začnite jedným, postupne zvyšujte na 8-10 s krátkymi pauzami na uvoľnenie svalstva.

Push up

Toto cvičenie posilňuje svaly rúk a tela, je nevyhnutné pre korekciu držania tela. Dajte dôraz v ľahu na natiahnutých rukách. Ohnite ruky, čím sa ramenný pás priblíži k podlahe, telo sa narovná v súlade s nohami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, môžete si ho zjednodušiť tlačením z lavičky alebo dokonca steny do výšky, ktorá vám vyhovuje. Aby sa vám nohy nešmýkali po podlahe, noste topánky s gumenou podrážkou. Keď sú svaly posilnené, prejdite na kliky z podlahy, ale dôraz na chodidlá neklaďte na ponožky, ale na kolená. Po zvládnutí tohto cviku prejdite na klasické kliky. Tlačte až do svalovej únavy, počet opakovaní bude závisieť od vašej fyzickej formy. Počet prístupov je 2 alebo viac.

V ľahu na chrbte dávajte dôraz na ramená a chodidlá na nohách ohnuté v kolenách, zdvíhajte panvu a namáhajte zadok. Paže sú natiahnuté na podlahu pozdĺž trupu, telo od kolien po lopatky je narovnané v priamej línii, zadok je napätý. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom panvu spustite na podlahu.

Opakujte až 15-krát v 2 sériách, pričom tento počet opakovaní dosiahnete postupne.

Komplikovaný most

Predchádzajúce cvičenie je komplikované tým, že dôraz nie je kladený na ramená, ale na zadnú časť hlavy. Krk je napätý, panva je zdvihnutá čo najvyššie. Začnite s 2-3 opakovaniami, postupne sa prepracujte až na 10 opakovaní v 2 sériách.

Toto cvičenie má niekoľko variácií. Ak chcete zvýšiť jeho účinnosť, vykonajte každú z možností 15-20 krát.

V ľahu na bruchu položte päty pod oporu (šatník, pohovka, radiátor). Dajte si ruky za hlavu a prepnite si prsty k sebe, lakte od seba. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela čo najvyššie, lopatky spojte a zmrazte v hornom bode na 3-5 sekúnd, potom spustite hlavu na podlahu a uvoľnite sa.

Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela, odpočívať na podlahe. Odtrhnite podlahu a pokúste sa zdvihnúť rovné nohy a ohnite sa v dolnej časti chrbta. V bode maximálneho zdvihu nohy fixujte polohu na 3-5 sekúnd.

Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, ohýbať sa v chrbte, zdvíhať rovné nohy a ruky súčasne, ponožky natiahnuté. Pri maximálnom zdvihu vydržte 3-5 sekúnd.

Rybka

Ležať na bruchu, ohnite kolená. Uchopte členky rukami a zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Otočte sa na brucho od hrudníka po kolená a chrbát.

Pluh

Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy nahor a naviňte ich za hlavu, pričom zdvihnite panvu z podlahy. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a spočívajú dlaňami na podlahe. Pokúste sa prstami na nohách dotknúť podlahy za hlavou, zotrvajte v tejto polohe a vnímajte napnutie chrbtových svalov.

Sviečka

Ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy spolu do zvislej polohy a potom zdvihnutím panvy z podlahy urobte zvislý postoj na lopatkách, podoprite telo rukami a zamerajte sa na lakte.

Stojaci na všetkých štyroch, striedavo guľatý chrbát, sklopenie hlavy nadol a vyklenutie, hlavu zakloňte čo najviac dozadu. 10-15 opakovaní.

Most

Cvik mostík dokonale rozvíja ohybnosť chrbtice. Jeho vývoj bude mať priaznivý vplyv na držanie tela a navyše vám umožní vzbudiť obdiv predvedením tohto veľkolepého akrobatického prvku.

Začnite zvládnuť most tým, že to urobíte z polohy na bruchu. Položte päty čo najbližšie k zadku, dlane oprite o obe strany hlavy, prsty smerom k ramenám. Zdvihnite telo pri narovnávaní končatín. Hlava je spustená dole, chrbát je maximálne prehnutý.

Ak nemôžete okamžite vytvoriť most z podlahy, začnite ovládať toto cvičenie v ľahu na chrbte na nejakej podpore - fitlopte alebo lavičke. Keď ste sa naučili, ako vyrobiť most z podpery a potom z podlahy, je čas prejsť na zvládnutie tohto stojana z vertikálnej polohy.

Aby ste sa naučili, ako vykonávať mostík zo stoja, budete potrebovať pravidelný tréning proti stene. Postavte sa chrbtom k stene a urobte od nej dva kroky. Ohnite sa dozadu a „vykročte“ rukami pozdĺž steny, choďte dole, pokiaľ vám to vaša flexibilita dovolí, a potom sa pomocou rúk vráťte do východiskovej polohy. Keď to budete robiť pravidelne, budete môcť ísť nižšie a nižšie, až kým nedosiahnete podlahu.

Keď sa môžete ľahko zohnúť, oprieť sa rukami o stenu, úplne na podlahu a vrátiť sa do stoja, zvládnete most bez opory o stenu. Najprv budete potrebovať poistenie, požiadajte partnera, aby vás podoprel za chrbtom v páse.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, zdvihnite ruky nahor a začnite sa prehýbať dozadu, pričom pokrčte kolená a tlačte panvu dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Nakloňte hlavu nadol, mali by ste vidieť priestor za vami. Keď sa zohnete dostatočne nízko, mali by ste padnúť na napoly ohnuté pružné ruky. V tomto bode prvýkrát potrebujete ochrannú sieť a s rozvojom cviku budete môcť tento postoj vykonávať aj sami.

Z mosta môžete vstať zdvihnutím jednej ruky z podlahy a otočením na bok. Ale efektívnejšie je vstať z mosta bez pomoci rúk. Aby ste to dosiahli, musíte preniesť ťažisko na nohy a odtlačiť podlahu rukami a narovnať sa pomocou úsilia chrbtových svalov a tlače. Zvládnutie výstupu z mosta je žiaduce aj s ochrannou sieťou partnera.

Zvládnutím mostíkového postoja budú hodiny zamerané na korekciu držania tela zaujímavejšie a zvýši sa motivácia k tréningu.

Po ich dokončení získate dvojitý výsledok - zvládnutie veľkolepého akrobatického prvku a dosiahnutie vášho hlavného cieľa - krásne hrdé držanie tela.

Krásna postava je snom dievčat aj mužov. Jedna vec je túžba a druhá vec. Ak chcete vyzerať atraktívne, niekoľkokrát týždenne stačí navštíviť telocvičňu alebo telocvičňu. A aby bol tréning čo najefektívnejší, odporúča sa cvičiť s trénerom. Ale čo tí, ktorí nie sú finančne schopní navštevovať posilňovne a najať si trénerov? Odpoveď je jednoduchá: tú správnu si musíte vyrobiť doma.

Predtým, ako začnete cvičiť, zistite, kde sú vaše problémové oblasti. Na "bežiacich" častiach tela bude potrebné urobiť najväčšiu zaujatosť.

Formovanie postavy cvičením

Akékoľvek cvičenie by malo začať zahriatím krku a až potom ísť nižšie. V žiadnom prípade nerobte cvičenia hneď, pretože najprv musíte „zahriať“ všetky svaly a kĺby. V opačnom prípade môžu byť pozorované bolesti a vyvrtnutia.

Metódy formovania postavy prostredníctvom fyzických cvičení

Cvičenie na krk

1. Hlavou robíme kruhové otáčky, bradu pritláčame k hrudníku a potom pomaly otáčame hlavou doprava a doľava. Opakujte cvičenie desaťkrát. Počas vykonávania je dôležité napnúť svaly krku.
2. Hlava sa pozerá dopredu. Vo zvislej polohe ho otočte najskôr doľava, potom doprava. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie na držanie tela

1. Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien. Vykonajte desať kruhových pohybov s rovnými rukami, najprv dopredu a potom späť.
2. Pokrčte lakte. Dotknite sa svojich ramien prstami. Opäť otočte ruky desaťkrát dopredu a potom späť.
3. Ďalej sú zjazdovky. Najprv otočte telo dopredu, potom doprava, doľava a dozadu, pričom sa čo najviac ohýbajte. Ruky v tomto čase na opasku. Cvik opakujte asi desaťkrát.
4. Teraz sa znova ohnite, ale len doľava a doprava s natiahnutou opačnou rukou. Napríklad, ak sa nakláňate doľava, musíte natiahnuť pravú ruku.

Cvičenie na formovanie postavy doma na brucho a pás

U žien sú často najproblematickejšie oblasti žalúdka, bokov a nôh. Diéta môže dať telu len čiastočne, zvyšok - na cvičenie a rôzne fyzické aktivity.

1. Začnime tlačou. Budete potrebovať pohovku alebo iný nábytok, o ktorý sa zachytíte nohami. Trochu pokrčte nohy. Na začiatok vykonajte desať zdvihov celého tela alebo dvadsať neúplných.
2. Sedieť na zemi. Narovnajte ruky a nohy. Teraz hoďte ľavú nohu za pravú tak, aby bol stavec „skrútený“. Táto poloha nielen zvýši vašu pohodu a dodá silu, ale pomôže aj pri chudnutí.
3. Chrbticu môžete „vykrútiť“ aj v sede. Za týmto účelom si sadnite s mierne pokrčenými kolenami. Vertikálne otočte telo najprv doprava a potom doľava, pričom si pomáhajte rukami a chyťte sa za nohy.
4. Nezabudnite na cvičenie „Mlyn“. Rozpažte ruky do strán, predkloňte trup, chodidlá na šírku ramien. V rytme sa ľavou rukou dotknite pravej nohy a pravou rukou ľavej nohy. Nabíjanie zopakujte asi desaťkrát.
5. Užitočné a "Birch". Ľahnite si na koberec a zdvihnite rovné nohy a držte ich rukami.
6. Ak máte obruč, tak s touto športovou výbavou vykonávajte krúživé pohyby trupu. Ak nemáte obruč, tak len otočte panvu, pričom je dôležité čo najviac sa ohnúť.

Súbor cvikov na formovanie postavy pre nohy a zadok

1. Pre zadok - efektívne cvičenie "Lastovička". Odporúča sa to robiť na nízkej lavici (aká sa používa v školách). Stojte nohami na lavičke. Natiahnite ruky do strán a jednu nohu dozadu. Takéto cvičenie ovplyvňuje takmer celé telo, čím poskytuje dostatočné zaťaženie a rozvíja koordináciu. Ak nie je lavička, môžete to urobiť bez nej, ale efekt bude o niečo nižší.
2. Pomerne účinné sú aj pravidelné drepy. Toto cvičenie môžete vykonávať ráno namiesto cvičenia. Drepujte asi tridsať až štyridsaťkrát denne.
3. Do svojho zoznamu určite zaraď aj cvik Half Twine, ktorý ti rýchlo pomôže schudnúť. Všetko, čo je potrebné, je sedieť na neúplnom špagáte. Ak sa môžete úplne posadiť, je to ešte lepšie. Na type špagátu nezáleží.
4. Ďalším cvikom je rolovanie. Položte ruky za hlavu, narovnajte jednu nohu. Prejdite z jednej nohy na druhú asi osem až desaťkrát.

Nesprávne držanie tela je prvým krokom k rozvoju ochorení pohybového aparátu. V počiatočnom štádiu nie je ťažké vyriešiť záležitosť sami, hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vytrvalo ho sledovať. Cvičenia na korekciu držania tela sú dôležitým krokom na ceste k zdraviu.

Porušenia držania tela u dospelých majú často korene v detstve: nesprávne držanie tela pri stole, ťažká taška, ktorá ťahá jedno rameno, nedostatok dostatočnej fyzickej aktivity vedie k lordóze a skolióze. Normalizácia držania tela doma je možná na základe všeobecných odporúčaní a tvrdej práce na sebe.

1. Nadmerná telesná hmotnosť v rozpore s držaním tela je prvým nepriateľom. Je nevyhnutné dať váhu do poriadku;
2. Chrbtové svaly by nemali byť napäté, správne držanie tela je pohodlné a pohodlné, len nie známe. Nadmerné preťaženie spôsobí bolesť a zhorší situáciu;
3. Hlava by mala byť držaná tak, aby oči hľadeli priamo vpred, ramená by mali byť narovnané do strán a mierne stiahnuté dozadu, chrbát by mal byť rovný. Je dôležité sledovať držanie tela nielen pri chôdzi, ale aj pri sedení, státí (v pokoji), pri zdvíhaní závažia, aby ste si zaistili správnu polohu počas spánku.

Základ lekcií

Existuje niekoľko jednoduchých trikov, ktoré sú známe už dlho, ale nestali sa menej účinnými:

• Slovník na hlave. Cvičenie, ktoré sa stalo synonymom, nástrojom guvernaniek a noblesných dám, ktoré učia mladé dievčatá ušľachtilým mravom. K tomu si treba dať na hlavu ťažšiu knihu (dokonalý je slovník alebo encyklopédia) a snažiť sa chodiť po miestnosti, aby kniha nespadla. Na prvý pohľad to vyzerá jednoducho, no v skutočnosti sa ukazuje, že to veľmi nie je. Cvičenie trénuje svaly krku a vestibulárny aparát.
• Stena. Ak chcete skontrolovať poruchy držania tela a opraviť ich, musíte sa postaviť chrbtom k stene, stlačiť zadnú časť hlavy, lopatky, zadok a päty. Pri stene v tejto polohe musíte stáť niekoľkokrát denne po dobu 2-5 minút. Postupne si chrbát zvykne na správny pohybový stereotyp.

Súbor cvičení na korekciu držania tela

Hlavné úlohy, ktoré si nápravná gymnastika stanovuje:

• Posilnenie a zahriatie svalov;
• Zvýšená pohyblivosť kĺbov;
• Zbaviť sa stuhnutosti a bolesti v rôznych častiach chrbtice;
• Korekcia držania tela.

Jednoduché a efektívne

1. Variácie na tému "steny". Postavte sa k stene, stlačte hlavu, lopatky, zadok a päty, zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd. Potom sa postupne ohýbajte a zaobľujte chrbticu. V ideálnom prípade sa dotýkajte nôh nosom, ak takýto výsledok nie je dosiahnuteľný, snaží sa čo najviac vykrútiť telo. Musíte sa opatrne narovnať, postupne, znova zmraziť v správnej polohe na 30-60 sekúnd.
2. Položte si dlaň na hlavu, druhú ruku si dajte za chrbát. Nakloňte hlavu k ramenu, pomôžte si rukou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, vymeňte ruky a opakujte na druhú stranu.
3. Spojte ruky za chrbtom v zámku a vezmite ich späť, pomaly predkláňajte trup. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát.
4. Prineste pravú ruku za hlavu (ohnutú v lakti), ľavú ruku za chrbát. Spojte ruky v zámku a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 8-10 krát.
5. Ohnite hrudník pomocou „kolesa“, ramená vezmite späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
6. Pri nádychu uvoľnite brušné svaly, pri výdychu čo najviac vtiahnite žalúdok. Opakujte čo najčastejšie.
7. Most. Východisková poloha - ľah, nohy ohnuté v kolenách, päty na podlahe. Nadýchnite sa, vydychujte postupne, veľmi opatrne a pomaly odtrhnite chrbát od podlahy, zdvíhajte chrbticu od krížovej kosti do krčnej oblasti. Toto cvičenie pomáha obnoviť inerváciu a krvný obeh, rozvíja kĺby stavcov.
8. Postavte sa k stene tak, aby sa hlavné body dotýkali vertikálneho povrchu. Pomaly sa spúšťajte pozdĺž steny, posaďte sa do tureckej polohy bez ohýbania chrbta a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 5-10 krát.
9. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať nízku stabilnú lavicu. Narovnajte chrbát, vezmite ramená dozadu, spustite ruky pozdĺž tela. Vylezte na lavičku 25-krát a zostúpte z nej bez zmeny polohy chrbtice.
10. Cvičenie s gymnastickou palicou. Pokrčte ruky v lakťoch, mierne dozadu. Umiestnite gymnastickú palicu do ohybov lakťov a umiestnite ju kolmo na chrbticu. S palicou môžete nielen stáť, ale aj chodiť, vytvárať správnu polohu chrbta a krásne držanie tela (až 30 minút denne, počnúc 10 minútami a postupne zvyšovať čas).
11. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a chyťte si kolená rukami, hlavu ohnite ku kolenám. Zhlboka sa nadýchnite, s výdychom - pomaly sa prevalte na chrbát bez toho, aby ste zmenili polohu tela, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri cvičení sa masíruje chrbtica, je to užitočné na napriamenie lordózy (nadmerné prehýbanie sa v driekovej oblasti).
12. Uloženie nôh za hlavu v polohe na bruchu. Cvičenie je veľmi zriedka možné vykonať prvýkrát. Postupný vývoj chrbtice vám umožňuje zväčšiť rozsah pohybu, ale prudká námaha môže viesť k bolestiam až zraneniu, takže by ste sa nemali ponáhľať. Východisková poloha - ľah, ruky vystreté nad hlavu. Pomaly a jemne zdvihnite nohy, ohnite chrbticu a naviňte ich za hlavu smerom k rukám. Potom sa rovnako postupne vráťte do východiskovej polohy.
13. Východisková pozícia - sedí na podlahe. Pokrčte nohy, chyťte si kolená rukami. Chrbát by sa mal narovnať a lopatky čo najviac priblížiť. Pri nádychu zakloňte hlavu dozadu, snažte sa dosiahnuť chrbát, natiahnite krk. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
14. V sede (môžete sieťovať v turečtine) narovnajte chrbát, natiahnite krk a otočte ho trhavo o tri čísla doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pri cervikálnej osteochondróze a bolesti v krku je cvičenie kontraindikované.
15. Postavte sa na všetky štyri, s dôrazom na ruky a nohy umiestnené kolmo k podlahe. Vykonajte krúživé pohyby s krkom: nadol-vľavo-vzadu-vpravo, potom v opačnom smere. Opakujte 5-10 krát na každú stranu.
16. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, položená čelom na podlahu, zovretie rúk za hlavou do zámku. Zoberte lakte dozadu a pokúste sa spojiť lopatky. Počas nádychu zdvihnite hlavu a rukami ju potiahnite k podlahe (vytvorte odpor). Opakujte 10-krát.
17. Východisková poloha - ležať na podlahe, zložiť ruky pod hlavu, položiť bradu na ruky. Počas nádychu zdvihnite hornú polovicu tela, hlavu hádzajte dozadu a rozpažte ruky do strán. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.
18. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Chodidlá ťahajte čo najbližšie k zadku, ruky do strán. Počas nádychu ohnite hrudnú chrbticu, opierajúc sa o zátylok a ruky. Pri výdychu si vezmite isho
    spodná poloha. Opakujte 6-8 krát.
19. Postavte sa na všetky štyri, ruky a nohy dajte na šírku ramien kolmo k podlahe. Vezmite pravú ruku a ľavú nohu k stropu (pri nádychu) a snažte sa neohnúť. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom nádychu vymeňte ruku a nohu (ľavá ruka – pravá noha) a cvik zopakujte. Vykonajte 5-10 krát s každou rukou.
20. Východisková poloha - kľačmo, chrbát rovný, ruky vystreté k stropu. Bez ohýbania chrbta a rúk sa predkloňte tak, aby sa hrudník dotýkal kolien (sadnite si na päty). Predkloňte sa, uvoľnite svaly ramenného pletenca a položte hlavu na podlahu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie, ako sa zbaviť sklonu

Na vytvorenie správneho držania tela so sklonom sa odporúča vykonať súbor cvičení:

• Východisková poloha - stojace, ruky na opasku, nohy - na šírku ramien. Roztiahnite rovné ramená do strán a otáčajte sa tam a späť (10 otáčok v každom smere);
• Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky - v páse. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ramená (10-krát s každým ramenom), snažte sa nemeniť polohu chrbtice;
• Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. Zdvihnite a spustite obe ramená súčasne. Spustite 10-12 krát. S cervikálnou osteochondrózou, bolesťou zavlažovania v ramene a lopatke je cvičenie kontraindikované;
• Východisková poloha - ľah na bruchu, ruky a nohy roztiahnuté do strán (nohy čo najďalej od seba). Pri nádychu zdvihnite a natiahnite končatiny, pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

V prípade závažných porušení držania tela musíte cvičiť pod dohľadom trénera. Ale aj keď robíte silové cvičenia v telocvični, musíte určite začať s rozcvičkou, aby sa svaly a väzy zahriali.

Pomoc pre deti

Na správne držanie tela musí dieťa zvládnuť jednoduchý komplex:

• Východisková poloha - v ľahu položte medzi lopatky hustý valec tenkej prikrývky alebo uteráka. Pokrčte nohy, položte päty na podlahu. Počas nádychu nadvihnite a ohnite hrudnú oblasť, pričom zadnú časť hlavy položte na podlahu. Ruky sú uvoľnené. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-20 krát, postupne zvyšujte počet zdvihov na 40-50;
• Východisková poloha - stojace, ruky ohnuté v lakťoch, dlane opreté o ramená. Pri inšpirácii vezmite lakte späť a spojte lopatky, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
• Stojte pri stene, ohnite nohu a pritlačte koleno k bruchu, po 10 sekundách spustite nohu, odpočívajte 1-2 sekundy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Na podporu chrbtice sa deťom a dospelým odporúča používať korzet, ktorý im neumožňuje zaujať nesprávne držanie tela. Musíte ho nosiť od 20 minút denne, postupne zvyšovať čas a prinášať až 4 hodiny denne.

Jóga sa dá použiť na liečbu a prevenciu porúch držania tela, ale je lepšie ju robiť pod odborným vedením, aspoň v počiatočnom štádiu.

Pravidelné zapojenie, vykonávanie aspoň časti navrhovaných cvičení, kráľovské držanie tela je zaručené.

S komplexom pre začiatočníkov sa môžete zoznámiť na videu.

Držanie tela je dôležité nielen pre vzhľad človeka, ovplyvňuje aj stav jeho fyzického a duševného zdravia. Negatívne vonkajšie faktory, nesprávna tvorba kostry a zranenia môžu viesť k porušeniu držania tela. Napraviť to ale môžete v každom veku, existujú špeciálne cviky na správne držanie tela u dospelých aj detí. Čo pomôže obnoviť správnu polohu chrbtice.

Príčiny zlého držania tela

Držanie tela je poloha tela človeka, v ktorej sa dlhodobo nachádza. Držanie tela sa formuje od chvíle, keď človek začne chodiť a neustále sa mení. Ak človek často zaujme nesprávnu pozíciu, potom sa u neho začnú rozvíjať rôzne ochorenia chrbtice a krku. Mnohé z týchto chorôb veľmi komplikujú život človeka. Preto je držanie tela také dôležité.

Nasledujúce faktory môžu spôsobiť zakrivenie a zmenu polohy chrbtice:

genetika.

Nevyvážená strava.

Dlhodobý pobyt v neprirodzenej polohe.

Pracovná činnosť.

Rôzne ochorenia chrbta.

Poranenie kosti alebo svalového tkaniva chrbtice.

Zlé videnie, pretože to spôsobuje nadmerné napätie svalov krku.

Predĺžené a časté nosenie nepohodlných topánok.

Nesprávna poloha počas spánku.

Každý človek je vystavený týmto negatívnym faktorom, ale niektorí sledujú držanie tela a nedovolia, aby ho porušili. Väčšina však svoje zdravie vôbec nesleduje, kým sa problém neprejaví a neovplyvní ich schopnosť pracovať.

Ako zistiť porušenia?

Zakrivenie a iné ochorenia chrbta môžete identifikovať sami. Aby ste to dosiahli, stačí sa postaviť rovno a držať sa rovnej steny. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať rovného povrchu. Vzdialenosť medzi stenou a spodnou časťou chrbta by nemala presiahnuť 10 centimetrov a byť menšia ako 6 cm.Odchýlka od normy signalizuje problém.

Po takejto diagnóze je však zakázané začať liečbu. Je potrebné kontaktovať chirurga alebo ortopéda. Lekár po vyšetrení pacienta a obdržaní výsledkov testov predpíše účinnú liečbu. Na identifikáciu príčiny vývoja ochorenia a určenie typu ochorenia je potrebné vyšetrenie. Ak porušenie nie je vážne, môžete ho vyliečiť a obnoviť svoje predchádzajúce držanie tela pomocou špeciálnych cvičení. A v prípade vážnych problémov bude potrebné na ne pôsobiť komplexne, pomocou liekov a fyzioterapie.

Liečba problémov s držaním tela

Zakrivenie chrbta spôsobené nesprávnym držaním tela pri práci značne skresľuje vzhľad človeka. Okrem toho takéto porušenia v polohe tela môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Preto je dôležité prijať potrebné opatrenia včas:

1. Držte sa diéty.
2. Choďte na šport a vykonajte špeciálne terapeutické cvičenia.
3. Vždy zaujmite správnu polohu chrbta.
4. Používajte špeciálne korzety.
5. Užívajte vitamíny.
6. Urobte si terapeutickú masáž.

V počiatočných štádiách mnohých problémov s chrbtom môže pomôcť iba diéta a cvičenie. V ďalších etapách bude potrebné prijať komplexné opatrenia.

Pravidlá vykonávania cvičení na korekciu držania tela u dospelých

Aby chrbát opäť zaujal správnu polohu, je nevyhnutné vykonávať špeciálne terapeutické cvičenia. Terapeutické cvičenia na správne držanie tela u detí a dospelých sú odlišné. Keďže u detí sa takéto ochorenia liečia lepšie, pretože ich kosti práve začínajú hrubnúť.

Cvičenia na správne držanie tela môžete robiť aj doma. Najprv je však lepšie vykonávať cvičenia pod dohľadom špecialistu.

Vlastné vykonávanie cvičení doma môže urýchliť vývoj ochorenia a zhoršiť situáciu dospelého.

Pri cvičení na správne držanie tela musia dospelí dodržiavať tieto pravidlá:

1. Necvičte hneď po jedle alebo nalačno. Pretože bude veľmi ťažké zapojiť sa a môžu sa vyskytnúť problémy s trávením.
2. Vykonávanie cvikov na správnu polohu chrbta je dôležité nie pre rýchlosť a kvantitu, ale pre kvalitu.
3. Počas vyučovania nerobte náhle pohyby.
4. Cvičenia vykonávajte plynulo a pomaly.
5. Necvičte pod otvoreným slnkom. Najlepšie je robiť gymnastiku vonku, ale iba v tieni.
6. Necvičte pred spaním.

Cvičenie na správne držanie tela je najlepšie vo vode. Pretože to zlepší účinok liečby. Voda totiž vracia chrbticu do správnej polohy a zabraňuje zraneniu počas tréningu. Ale pri takomto tréningu musíte byť blízko iných ľudí, pretože kŕč sa môže objaviť náhle.

Aby bola liečba účinná, musíte robiť cvičenia denne. Robte prestávky len 1-2 krát týždenne.

Cvičenie na správne držanie tela doma

Aby bola liečba pomocou cvičebnej terapie účinná, je potrebné cvičiť doma vo vetranej, svetlej a priestrannej miestnosti. Robiť doma je potrebné iba podľa programu vypracovaného lekárom.

Natiahnutie chrbta pre správne držanie tela

Tieto cvičenia pre správne držanie tela sa vykonávajú takto:

1. Musíte sa postaviť rovno a roztiahnuť nohy na šírku ramien.
2. Potom s nádychom zdvihnite ruky a jemne ich natiahnite. V tejto polohe musíte vydržať niekoľko sekúnd.
3. S výdychom musíte pomaly klesať.

Počet opakovaní je 5-krát. Toto cvičenie je ideálne na cvičenie doma, pretože je veľmi jednoduché.

svahy

Toto cvičenie pozná veľa ľudí. Hodí sa nielen na postavu, ale aj na chrbát. Musíte to urobiť takto:

1. Postavte sa rovno a zdvihnite jednu ruku.
2. Potom sa nakloňte k spustenej ruke. Pri výdychu je potrebné nakloniť telo. Spustená ruka by sa mala posúvať po tele.
3. Potom musíte pomaly stúpať pri vdychovaní.

Toto cvičenie musíte opakovať 3-4 krát. Počas cvičenia by mali byť svaly zadku čo najviac napäté. Táto aktivita je vhodná pre deti aj dospelých. A môžete ho vykonávať doma, bez predchádzajúceho školenia so špecialistom.

Kruhové pohyby bedrového kĺbu

Táto lekcia je známa mnohým dospelým, takmer každý ju vykonával doma aj v škole na telesnej výchove.

Vykonáva sa nasledovne:

1. Musíte sa postaviť rovno a položiť ruky na spodnú časť chrbta.
2. Nakloňte telo mierne dopredu.
3. Potom sa vykonajú rotačné pohyby panvy v kruhu.
4. Pri pohybe panvou dopredu nádych, pri pohybe vzad výdych.

Pri cvičení doma musíte neustále dbať na správnu polohu chrbta a napäté stehenné svaly. Z času na čas sa strana otáčania zmení, celkovo sa vykoná 8 otáčok.

Mávať

"Vlna" je známa takmer všetkým dospelým, mnohí ju urobili v detstve. Mnohí však nevedia, ako to urobiť správne, ale nie je to ťažké:

1. Východisková poloha: stojace, ramená narovnané, chodidlá na šírku ramien.
2. Pri nádychu napnite svaly na nohách a posuňte sa dopredu.
3. Po nasmerovaní hrudníka a žalúdka dopredu.
4. Potom sa ohnite opačným smerom. Pri výdychu sa musíte nakloniť tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou.

Vlna sa robí 3-4 krát. Neodporúča sa však vykonávať to doma, kým nie je technika vypracovaná čo najlepšie. Tiež je vhodný len pre dospelých, keďže deti si môžu poraniť chrbticu.

Zložiť

Toto cvičenie je najlepšie na cvičenie doma, je vhodné pre dospelých aj deti. Keďže je to celkom jednoduché:

1. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť rovno a spojiť nohy.
2. Predkloňte sa k nohám tak, aby sa ich trup dotýkal. V tejto polohe je dôležité vydržať niekoľko sekúnd.
3. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Všetci dospelí urobia skladanie správne na prvýkrát. Ale jednoduchosť implementácie nemá vplyv na jeho účinnosť. Pomáha rýchlo vyrovnať držanie tela, natiahnuť svaly chrbta a nôh a tiež zabrániť hrbeniu.

Cat

Mnoho dospelých pozná cvičenie mačiek, pretože je súčasťou mnohých programov na chudnutie a flexibilitu. V súvislosti s tým budú výhody mačky niekoľkonásobne väčšie. Pretože „mačka“ pomáha nielen schudnúť a rozvíjať flexibilitu, ale aj správne držanie tela.

Kedykoľvek si môžete doma vyrobiť „mačku“. Pretože nič nepotrebuje. Musíte konať nasledovne:

1. Kľaknite si na kolená s vystretým chrbtom.
2. Počas nádychu ohnite chrbát čo najviac.
3. Počas výdychu sa čo najviac zohnite.

Celkovo by malo byť aspoň 6 opakovaní.

Prevencia porúch chrbta a držania tela

Aby ste netrpeli rôznymi chorobami a nepodstúpili dlhú liečbu, z času na čas je potrebné prijať preventívne opatrenia. Prevencia zakrivenia držania tela je pomerne jednoduchá. Aby ste netrpeli týmto problémom, musíte dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

1. Nepreťažujte chrbát. Zaťaženie tela by nemalo byť veľmi veľké. Pri preťažení organizmu je potrebné dať mu čas na zotavenie. Je dôležité si uvedomiť, že záťaž vytvára aj nepohodlné oblečenie a obuv. Preto je nežiaduce neustále chodiť v opätkoch a nosiť oblečenie, ktoré nesedí.
2. Jedzte správne. Strava človeka úplne ovplyvňuje jeho fyzický a psychický stav. Vaše telo potrebuje vitamíny a minerály každý deň. Keďže ich nedostatok spôsobuje vážne poruchy, ktoré narúšajú celý systém. A obnova systému nie je jednoduchá.
3. Udržujte chrbát rovno. Každý druhý dospelý sa zohne. A toto je taká známa poloha, že je ťažké udržať chrbát v správnej polohe aj na pár minút. Aby ste si vypestovali návyk udržiavať telo v správnej polohe, mali by ste najskôr používať špeciálne korzety, časom sa z toho stane zvyk.
4. Športovať. Športové aktivity posilňujú svaly a kosti.
5. Z času na čas podstúpiť lekársku prehliadku. Choroby zistené v počiatočných štádiách sa dajú rýchlo vyliečiť.

Nedbalý postoj k sebe takmer vždy vedie k následkom, ktoré sa začínajú objavovať bližšie k 35-40 rokom.

Ak však sledujete svoje zdravie a z času na čas vykonávate prevenciu, môžete si udržať zdravie až 65 - 70 rokov.

Neprirodzená poloha tela výrazne mení vzhľad človeka, čím sa stáva menej atraktívnym. Preto je dôležité vždy sledovať polohu tela. Ramená by mali byť vždy rovné a hlava mierne zdvihnutá. Keď je telo v správnej polohe, záťaž je rozložená rovnomerne, orgány a kĺby sú na svojom mieste. Ak je pozícia zlomená, musíte okamžite začať konať. Ale až po návšteve lekára. Keďže samoliečba často komplikuje situáciu a spôsobuje zhoršenie.

Moja úcta, dámy a páni! Dnes nás čaká nezvyčajná poznámka určená na zlepšenie kvality nášho života a v nej si povieme niečo o cvikoch na držanie tela. Po prečítaní sa dozviete, čo je to držanie tela, prečo dochádza k zakriveniu chrbtice a hlavne, čo je potrebné urobiť pre jeho nápravu.

Takže pohodlne, začíname.

Cvičenie na držanie tela a chrbticu

Ak mám byť úprimný, dlho som rozmýšľal, či napísať článok na túto tému alebo nie. Len čo ma však začali navštevovať takéto lenivé a zlé myšlienky, čitatelia projektu mi začali písať na mail, že by bolo fajn vidieť články všeobecne nepumpujúceho charakteru, ale súvisiace s fyzickou aktivitou a cvičením. Ako príklad boli navrhnuté nasledujúce témy - cvičenia na držanie tela, v kancelárii a doma s činkami, jednoduché komplexy pre ženy atď., Tyry-pyry. Myslel som si, ale je to tak, na stránkach projektu takéto informácie prakticky nie sú. A odvtedy Keďže sa vždy snažím počúvať vaše želania a želania, rozhodol som sa napísať všeobecnú skúšobnú poznámku o zlepšovaní držania tela a cvičení držania tela. Čo z toho vzišlo, teraz zistíme.

Poznámka:

Pre lepšie pochopenie bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Čo je to držanie tela

Od malička nám rodičia hovoria – nehrbte sa, seďte správne, držte sa. Ale čo to je? Poďme na to.

Držanie tela - vo fyziologickom zmysle slova je to postoj vzťahu medzi kostrou, svalmi a inými tkanivami, ktorý je držaný vo vzpriamenej polohe. (v stoji, v sede, v ľahu) proti gravitácii. Držanie tela je viazané na chrbticu (jej stav), a čo sa týka anatómie, tá má 3 prirodzené ohýbanie:

• cervikálny;
• hrudník;
• bedrový.

Keď má človek správne držanie tela, všetky tri krivky sú zrejmé.

Ľudské telo sa skladá z 8 hlavné nosné kĺby - ramená (ramená), bedrá (bedrá), kolená (kolená) a členky (členky). Všetky fungujú optimálne, keď sú zarovnané horizontálne a vertikálne. To je len v tomto prípade a je tu miesto pre rovnomerné držanie tela. Keď sú tieto spojovacie uzly "skosené", potom má osoba zakrivenie a vrátane. Aby bolo jasnejšie, čo je v stávke, porovnajte dva obrázky.

Zakrivenie (nesúososť) ložiskových kĺbov ...

Správne držanie tela...

„Na svete“ existuje nasledujúca klasifikácia podľa typov držania tela a zakrivenia chrbtice a tieto údaje je potrebné zohľadniť pri práci s váhami a zostavovaní tréningových programov.

Poznámka:

Určitý stupeň zakrivenia chrbtice sa u bábätka začína vytvárať už v brušku a na povrch vychádza už s určitými odchýlkami. Je to spôsobené jeho pôvodnou polohou v podobe gule.

Výhody správneho držania tela

Rovnosť držania tela je pre dobré zdravie rovnako dôležitá ako správna výživa, cvičenie a zdravý spánok. V skutočnosti je zlé držanie tela výsledkom chronických zlých návykov. (vrátane toho, ako robíme našu každodennú prácu). Keď človek vykonáva opakujúce sa činnosti alebo je dlhší čas v jednej polohe, telo začne takéto činnosti kompenzovať. To spôsobí, že zvyšok tela sa dostane do nerovnováhy (deformácie). Držanie tela hrá kľúčovú úlohu v celkovom zdraví človeka a výkonnosti jeho organizmu.

Správne a rovnomerné držanie tela – udržiavanie optimálnej polohy kostí, svalov, kĺbov a iných tkanív tela tak, ako to príroda zamýšľa – t.j. s maximálnou účinnosťou pre ľudskú produktivitu a život. Správne držanie tela sa často označuje ako neutrálne zarovnanie, čo je prípad, keď je váha tela primárne podporovaná kostrou a nie svalmi.

Dobré držanie tela dáva svojmu majiteľovi nasledujúce výhody:

• zníženie rizika zranenia;
• zachovanie kostí a kĺbov a ich znížené opotrebovanie;
• efektívnejšia svalová práca - náklady na menej energie na vykonanú akciu;
• prevencia predčasnej únavy;
• lepšie nervové spojenia (najlepšia vodivosť kanála);
• zníženie rizika svalového napätia a bolesti v dolnej časti chrbta a krku;
• väčšia kapacita pľúc - zvýšená plnosť hrudníka vzduchom;
• hrdá chôdza a sebavedomý vzhľad;
• kontrastný výber na pozadí iných ľudí;
• veľká vizuálna príťažlivosť;
• veľkolepejšie poprsie (ženy);
• symetrické proporcie postavy a estetickejšia postava.

Vo všeobecnosti je chrbtica základom a rámcom človeka a stav vnútorných orgánov závisí od jeho pohody. Každý stavec je zodpovedný za svoj vlastný orgán. Všeobecný obraz spojení je nasledovný.

Čo prispieva k zakriveniu chrbtice a ako mu čeliť?

Hlavnou príčinou zlého držania tela je slabý svalový tonus v jadre a chrbtových svaloch. Svaly jednoducho nie sú schopné udržať napätie ľubovoľne dlho. Treba ich posilňovať a v tom pomáhajú jednoduché cviky na držanie tela, o ktorých si povieme ďalej.

Okrem toho medzi mätúce faktory patria:

• dedičnosť;
• nadmerná hmotnosť;
• tehotenstva (plod sa neustále ťahá dopredu);
• nosenie topánok s vysokými podpätkami.

Ak chcete získať rovnomerné držanie tela a narovnať svoju aktuálnu polohu, budete potrebovať 2 surové vajcia, 1 lyžica:

• dobrá pružnosť svalov;
• určitá pohyblivosť v kĺboch;
• silné posturálne svaly (tonické svaly, ktoré tvoria držanie tela a sú zodpovedné za vertikálnu polohu tela v priestore);
• rovnováha svalov na oboch stranách chrbtice;
• neustále uvedomovanie si vlastného držania tela a jeho kontroly.

Teraz poďme zistiť, čo prispieva k zakriveniu chrbtice na úrovni domácnosti. Ide predovšetkým o naše nesprávne návyky a o to, ako vykonávame bežné činnosti v domácnosti. (vrátane prenosu hmotnosti). Veľmi často v telocvičniach ľudia nesprávne ťahajú závažia z miesta na miesto - všetka váha padá na zaoblený chrbát. Určite vy sami, keď nosíte ťažkú ​​činku, vezmite ju z podlahy na rovné nohy - to by sa nemalo robiť.

Ak sa chcete vyhnúť problémom s chrbticou a zlepšiť držanie tela, tak sa spamätajte (lepšia tlač a strih) nasledujúcu poznámku a vždy postupujte podľa jej pokynov.

Ďalším negatívnym faktorom zakrivenia je návyk na nesprávne sedenie na pracovisku (vrátane PC). A odvtedy Mnoho ľudí pracuje s imobilnými činnosťami, a to sedením na stoličke, niet divu, že najviac zlé držanie tela boli ocenení úradníci, programátori a školáci.

Čo sa týka tínedžerov a ich študentských aktivít, to je úplne iný príbeh. V tomto období sú ich oporné svaly chrbta ešte veľmi slabé / nevyformované, a preto sa chrbtica ľahko vykriví už od najmenšej odchýlky od správneho sedenia pri stole. Spolu s tým, že za pewple nikto nestojí (učitelia, rodičia) nenasleduje, máme to, čo máme, a to rôzne skoliózy, lordózy a kyfózy.

Aby ste seba a svoje dieťa viedli na ceste „narovnávania“ chrbtice, zapamätajte si nasledujúce pripomienky a riaďte sa ich radami.

Čo sa týka počítačových stretnutí, tu sú pravidlá pristátia nasledovné (klikateľné).

Veľký prínos k správnej polohe chrbta má stolička, na ktorej človek sedí. Veľmi často si ľudia vyberajú túto stoličku (napr. pre PC), založené na kráse a zapadnutí do interiéru, a nie na jeho ergonomických a ortopedických vlastnostiach. Nasledujúci kontrolný zoznam vám pomôže vybrať správnu stoličku.

V skutočnosti sme skončili s teóriou a prešli sme na ...

Najúčinnejšie cvičenia na držanie tela

Úprimne povedané, mohla by som si priniesť kopu vecí :) cvikov na držanie tela, ale sotva by ich absolvovali, pretože sami viete, že človek je tvor lenivý a nerád trávi veľa času privádzaním svojich milovaného človeka do formy. Preto budeme analyzovať len tie najjednoduchšie, ale efektívne cvičenia, poďme.

Cvičenie číslo 1. Most

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby vaše telo vytvorilo priamku od kolien k ramenám. (referenčné body - zadná časť hlavy, lakte a chodidlá). Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do PI. Dokončiť 2 prístup k 12-15 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. predsunutý most

Cvičenie sa podobá prvému, len sú tam len dva referenčné body - zadná časť hlavy a chodidlá a panva musí byť zdvihnutá čo najvyššie. Dokončiť 2 prístup k 8-10 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. čln

Ľahnite si na brucho a položte nohy pod podperu (stena, pohovka, batéria), zopnite ruky za hlavou a zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie. Vydržať 3-5 sekúnd v hornom bode, vráťte sa na IP. Dokončiť 2 prístup k 20 raz.

Cvičenie číslo 4. Pose sviečka

Cvičenie od vás bude vyžadovať určitú flexibilitu a akrobatické zručnosti. Ľahnite si na chrbát na podlahu, narovnajte nohy, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy (držiac sa za ruky okolo pása) pri zachovaní rovnováhy. Fixujte pózu sviečky na 10 sekúnd, vráťte sa na IP. Dokončiť 3 sada 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 5. Rybka

Ľahnite si na brucho, ruky dajte dozadu a obtočte si nimi spodnú časť dolnej časti nohy. Pomaly sa hojdajte, kotúľajte sa z kolien na hruď.

V obrázkovom prevedení kombinovaná rúška z 5 Cvičenie na zlepšenie držania tela vyzerá takto:

Okrem prezentovaných cvičení môžete doma ľahko vykonať nasledujúci komplex:

Najlepšie je vykonávať ho ako kruhový tréning, t.j. lokomotíva, jedna za druhou bez oddychu. Počet kôl od 2-3 , počet opakovaní 8-10 . Ak sú chrbtové svaly slabé, môžete vykonať výkon 4 kruhové cvičenia (namiesto 8 ) .

No, to je všetko, teraz viete, ako posilniť chrbticu a získať hrdé a rovné držanie tela.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali otázkami zlepšovania kvality života, analyzovali sme cvičenia na držanie tela. Takéto neželezné články sa budú na projekte pravidelne objavovať, aby potešili oči a uši všetkých trpiacich ľudí, ktorí majú ďaleko od kulturistiky a fitness, no chcú sa udržiavať vo forme.

To je nateraz všetko, poklona a do skorého videnia!

PS. Máte problémy s držaním tela?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.