Diéta na sušenie (chudnutie) je takmer 70 percent úspechu a žiadny tvrdý tréning bez správne zostaveného výživového plánu nemôže priniesť želaný výsledok.

Určite by ste sa mali zbaviť myšlienky, že vaša doterajšia strava je vhodná na obdobie vášho tréningu. To vôbec nie je pravda. Budete nútení radikálne zmeniť svoj stravovací plán.

je kompetentný tréning spolu so správne zostavenou stravou, ktoré sú založené na znížení objemu podkožného tuku pri zachovaní skôr nabratej svalovej hmoty.

Hlavné body stravy, ktoré je potrebné dodržiavať, ak sa rozhodnete prejsť procesom sušenia pri kulturistike:

1. Čím viac tuku v tele máte, tým viac bielkovín potrebujete na nahradenie sacharidov. To znamená, že ak predtým bol pomer bielkovín-tukov-sacharidov približne 20-20-60, teraz je potrebné, aby to bolo naopak 60-20-20. To znamená, že približne dve tretiny sacharidov spotrebovaných počas fázy budovania svalov musia byť nahradené bielkovinami. V žiadnom prípade by ste však nemali úplne opustiť tuky a sacharidy, inak môžete poškodiť svoje zdravie. Podiel bielkovín by mal byť zvýšený v porovnaní s bežnými obdobiami tréningu a môže byť 3-4 gramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
2. Napriek tomu, koľko kalórií a sacharidov by ste mali pridať do vašej stravy na sušenie? Dávkovanie príjmu tukov a uhľohydrátov by sa malo zvoliť individuálne, berúc do úvahy osobné charakteristiky metabolizmu. Je to celkom jednoduché - pomerne pomalým tempom a postupne znižujte množstvo uhľohydrátov zjedených počas dňa, kým sa neaktivuje samotný proces spaľovania tukov. Dá sa to pozorovať pri poklese telesného tuku, ako aj pri poklese telesnej hmotnosti.
3. Hlavné množstvo bielkovín spotrebovaných pri rezaní by malo pochádzať zo športovej výživy.Aký je dôvod? Faktom je, že aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, či už ide o ryby, morské plody alebo kuracie mäso, obsahujú veľké množstvo nasýtených kyselín, čo je v dnešnej situácii úplne neprijateľné. Chcel by som odporučiť urobiť si zásoby sójového alebo srvátkového proteínu. Proteín je schopný potlačiť katabolické procesy a chrániť svaly bez toho, aby zasahoval do procesu sušenia. Aký druh proteínu by ste si mali vybrať a ako ho používať, sa dozviete na stránke Vladimíra Molodova, z ktorej si môžete zadarmo stiahnuť video kurz o športovej výžive. Je to potrebné, aby ste sa mohli ľahko orientovať v názvoch nesteroidných liekov a vybrať si to, čo skutočne potrebujete v tejto chvíli, a nie to, čo vám odporúča predajca alebo fitness inštruktor. Túto stránku by som rada odporučila každému, keďže obsahuje naozaj kvalitné informácie.
   
   
   
4. Po tréningu by nemalo byť absolútne žiadne, čo mnohí mylne odporúčajú. Iba bielkoviny a karnitín. V niektorom z nasledujúcich článkov sa budeme venovať športovej výžive počas chudnutia podrobnejšie.
5. V období aeróbneho cvičenia je potrebné zaviesť pravidlo, že sacharidy budete prijímať len z produktov prírodného pôvodu, teda z ovocia alebo zeleniny. Žiadne koláče ani buchty! Skúste aspoň na obdobie diéty zabudnúť na produkty, ktoré zabíjajú postavu.
6. Snažte sa jesť potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, pomalé sacharidy. Je potrebné vylúčiť „vysokoglykemické“ a „jednoduché“ sacharidy. Tabuľka produktov a ich glykemických indexov je uvedená na obrázku nižšie. Glykemický index udáva stráviteľnosť sacharidov a ktorých index je nižší, tým to bude pre vás lepšie. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa v tele rozkladajú veľmi pomaly a dodajú vám energiu na dlhú dobu a neukladajú sa ako tuk. Pomalé sacharidy sa nachádzajú v obilninách, výrobkoch z celozrnnej múky, orechoch, zelenine a nesladenom ovocí.
7. Pokúste sa jesť častejšie, ale vo veľmi malých porciách. Toto pravidlo platí nielen pri jazde s nadváhou, ale aj pri naberaní svalovej hmoty. Vo všeobecnosti možno častú stravu nazvať základom stravy každého kulturistu. Nejedzte dve hodiny pred tréningom a jeden a pol hodiny po ňom.
8. Akékoľvek sacharidy sú zakázané 4 hodiny pred spaním. Pri nočnom príjme uhľohydrátov ich vaše telo počas nočného spánku jednoducho fyzicky nedokáže spracovať a uložia sa do rezervy.Na noc by bolo najlepšie zapiť trochou proteínového kokteilu s vodou alebo odstredeným mliekom.
9. Dĺžku diéty, ktorá je potrebná na sušenie, si každý športovec zvyčajne určuje osobne, zvyčajne je to však 5-8 týždňov. Podstatou diéty je každý týždeň postupne znižovať množstvo sacharidov. V poslednom týždni sa sacharidy úplne odstránia a zavedie sa jeden týždeň bez sacharidov. Potraviny obsahujúce bielkoviny treba prijímať veľa a často. Len výlučne „proteínová“ strava môže obličky dodatočne zaťažiť. Hrozí aj ketóza (hromadenie ketolátok v krvi) a dokonca ketoacidóza (prekyslenie, otrava ketolátkami), čo vedie k ospalosti, slabosti, suchým perám, pocitu acetónu z úst a ďalším nepríjemným prejavom. Výsledkom je, že je potrebné dospieť k záveru, že ani v tomto prípade nemôžete zneužívať takúto diétu.
10. Sušenie spravidla začína postupne, nemôžete sa okamžite vzdať uhľohydrátov a tukov. Plynulé postupné znižovanie konzumácie potravín so sacharidmi vám dá možnosť držať si odstup v počiatočnej fáze diéty.
11. Na diéte počas sušenia by sa v žiadnom prípade nemal obmedzovať príjem vody. Toto je najčastejšia chyba, ktorú v tejto veci robia neskúsení ľudia. Vďaka vode sa zrýchľuje metabolizmus a podľa toho rýchlejšie prebiehajú všetky procesy ako chudnutie a priberanie.
12. Pri chudnutí nesmieme zabúdať na konzumáciu vitamínových komplexov, vlákniny a minerálov, pretože sušenie je psychicky aj fyzicky náročný proces a nedostatok vitamínov či minerálov len zhorší váš fyzický a psycho-emocionálny stav.
13. Vylúčte zo svojho jedálnička všetky druhy majonéz, kečupov, krekrov a omáčok. Taktiež v období sušenia je neprípustný alkohol, pretože môže podráždiť sliznicu, následkom čoho sa budete prejedať.Vylúčiť treba aj solené, údené a konzervované jedlá aj pri optimálnom zložení makroživín.
14. Množstvo kulturistov praktizuje jedenie v noci, aby potlačili katabolizmus, ktorý ničí svaly. V noci sa môžete zobudiť a vypiť proteínový kokteil, čím zabránite rozpadu svalov počas spánku. Práve vďaka tomuto životnému štýlu je možné na súťažiach predviesť kvalitné svaly a ploché brucho.
15. Mliečnym výrobkom sa treba vyhýbať vždy, keď je to možné, s výnimkou nízkotučného tvarohu., pretože aj nízkotučné mliečne výrobky obsahujú veľa sacharidov, ktoré napomáhajú zadržiavaniu tekutín vo svaloch, čo vo výsledku neumožní rozvinúť potrebnú svalovú úľavu.

• Chudé mäso
• Ryby
• Vajcia
• Mliečne výrobky bez tuku - tvaroh, kefír, mlieko
• Kashi - proso, ovsené vločky, pohánka, kukurica atď.
• Strukoviny - hrach, fazuľa, fazuľa
• Ovocie a zelenina

Vzorová diéta:

Popis: Táto rezná diéta je určená na sedem dní . Uvádza len hlavné jedlá. Medzi jedlami sa odporúča desiata. Na základe vyššie uvedených kritérií pre optimálnu stravu pri sušení je možné zostaviť si vlastný výživový program pre obdobie nadváhy.

pondelok

1. Na raňajky - ovsené vločky, sladký čaj, proteínový kokteil;
2. Na obed - kurací vývar, pohánkové kotlety, čerstvá zelenina;
3. Na večeru - ryby vyprážané v rastlinnom oleji, čerstvá zelenina;

utorok

1. Na raňajky - pohánkové vločky, nízkotučné ryby, čaj s citrónom a cukrom;
2. Na obed - kuracie prsia a zelenina, karfiolová polievka;
3. Na večeru - nízkotučný tvaroh so sušeným ovocím a proteínovým kokteilom;

streda

1. Na raňajky - dve varené vajcia, čaj;
2. Na obed - rybacia polievka, ryba varená so zemiakmi;
3. Na večeru ovocie spolu s proteínovým kokteilom

štvrtok

1. Na raňajky - müsli s proteínovým kokteilom;
2. Na obed - polievka s hubami, kuracie prsia, zeleninový šalát;
3. Na večeru - dusená ryba a mrkvový a kapustový šalát;

piatok

1. Na raňajky - omeleta z 2 vajec, buchta s medom a čaj;
2. Na obed - pohánková polievka, kaša s kuracím filé, ovocná šťava;
3. Na večeru 2 jablká, proteínový kokteil;

Zdravím vás, moja drahá kachata a phytonyashki!

Dnes nás čaká pokračovanie epického cyklu poznámok na tému vysúšanie tela pre dievčatá a práve táto časť bude venovaná nutričnej stránke svalových prejavov. Po prečítaní sa dozviete: ako správne batonizovať, t.j. z čoho by mal pozostávať košík na sušenie potravín, aké produkty by mal obsahovať a prečo, dotkneme sa aj problematiky športovej výživy, zistíme, ktoré tégliky a prášky nám pomôžu k vyrysovanejšiemu telu. No a tí z vás, ktorí nazbierajú odvahu a prečítajú si poznámku až do konca, dostanú niekoľko hotových jedálnych plánov, ktoré môžete ihneď použiť a získať prvé výsledky.

Takže, urobte si pohodlie, začíname.

Kôš na sušenie. Čo je ona?

Verte či nie, ale toto je už tretí článok o sušení žien. Prvé dva boli teoretické a úvodné a vo všeobecnosti sme si v nich rozobrali sušiaci mechanizmus, zoznámili sa so ženskými vlastnosťami a jednoducho naliali všelijakú vodu :), preto vám vrelo odporúčam vzdať im úctu preštudovaním obsahu tu a tu. Ideme ešte ďalej a dotýkame sa priamo stravy, alebo skôr tých produktov, ktoré je lepšie mať vo vašej chladničke, ak chcete získať štíhlejšiu postavu a ukázať existujúce svaly.

Vlastne nebudeme ťahať mačku za kauzálne miesto :), bližšie k veci.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Najlepšie najlepšie sušené produkty

Všetky produkty sú rozdelené na 3+2 kategórie ako:

1. proteíny;
2. uhľohydráty;
3. tuky;
4. zelenina;
5. ovocie.

Začnime pekne poporiadku a podrobne sa zastavme pri každej kategórii.

I. Sušenie tela. Základné bielkoviny:

č. 1. vaječný bielok

Pri sušení sú vaječné proteíny prioritným proteínom z produktov. Telo ich najlepšie absorbuje a majú kompletný aminokyselinový profil. Okrem toho, že telo minie viac kalórií na rozklad bielkovinových potravín, bielkoviny sú tiež základným kameňom pri udržiavaní (v tomto prípade suché) dostupnej svalovej hmoty. V priemere za deň dievča váži 50-55 kg môže spotrebovať až 6-8 bielkoviny.

Optimálny čas na užívanie: ráno a počas dňa, vr. po večernom cvičení.

č. 2. Kuracie filé/mleté ​​mäso/prsia

Ďalšia možnosť lacného chudého proteínu. Práve kura a jeho rôzne variácie by mali tvoriť proteínový základ vašej sušiacej stravy. Vôbec nemusíte jesť iba prsia - filé a mleté ​​​​kurčatá sú celkom vhodné možnosti, dávajte si však pozor na nutričnú hodnotu mletého mäsa a pomer BJU, vo všeobecnosti by mal zodpovedať takýmto číslam 20/6/2 . Okrem kuracieho mäsa môžete niekedy do stravy zaradiť aj morčacie filé.

číslo 3. Červené a biele ryby

Môžu byť prítomné červené ryby, napríklad sušený losos, ale základom stravy by mali byť biele ryby, napríklad tilapia, treska, kapor, tuniak. V priemere sú ich nutričné ​​hodnoty a pomer BJU rovnaké a sú približne rovnaké 20/6/1 . Nie je potrebné kupovať iba čerstvé / mrazené ryby, možnosťou môžu byť konzervy, ktorých zloženie je jednoduché a obsahuje ryby (kúsky filé) a soľ.

Optimálny čas na sušenie: druhá a všetky nasledujúce dávky vrátane. po večernom cvičení.

II. Sušenie tela. Základné sacharidy:

č. 1. Ovsené vločky (herkulesové vločky)

Sacharid s predĺženým (dlhodobým) pôsobením, ktorý nespôsobuje skok v hladine cukru v krvi a umožní telu športovca nabudiť energiu na pomerne dlhú dobu. Ovos má stredný GI (asi 60 Jednotky) a je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete robiť ráno, keď sa môžete nechať naložiť sacharidmi.

Optimálny čas na sušenie: ráno po prebudení.

č. 2. Yam (sladký zemiak)

Obsahuje menej kalórií ako bežné a má vysoké hladiny draslíka, vitamínu B6. Poskytuje dlhý pocit sýtosti a nasýti telo potrebnou energiou.

Optimálny čas na sušenie: ráno po prebudení alebo po druhej dávke (ak napríklad tréning začína popoludní).

číslo 3. Quinoa

Pseudoobilná kultúra, obľúbená najmä medzi vegetariánmi, ktorá okrem sacharidov napr. (asi 60 gr na 100 gr) obsahuje vysoké percento bielkovín (asi 15 gr na 100 gr). Quinoa je pomerne drahá a ťažko sa zháňa, no ak je to možné, je dobré ju zaradiť do jedálnička. Ako náhradnú možnosť môžete použiť pohánku (nakrájanú) a jadro, len sa uistite, že má prirodzenú svetlú farbu a nie tmavú, vyprážanú na smrť.

Optimálny čas na sušenie: ráno a následné dávky do 17-00 .

III. Sušenie tela. Esenciálne tuky:

č. 1. orechy

Napriek vysokému obsahu kalórií sú výborným snackom, správnym snackom, ktorý telu umožňuje získať zdravé tuky (PUFA), ako aj niektoré vitamíny a minerály.

Optimálny čas na sušenie: ráno po prebudení (napríklad pridanie do tvarohu / ovsených vločiek) alebo medzi jedlami (predtým 17-00 ) .

č. 2. Olivový/ľanový/horčičný olej

Napriek tomu, že sa snažíme znížiť percento podkožného tuku pri sušení, správne polynenasýtené (Omega 3/6/9 ) tuky. Oboje získate z olejov: olivového, ľanového, horčičného alebo cez rybí olej v kapsuliach.

Veľa ľudí hovorí, že samotný olej / rybí tuk piť nemôžu, a to nie je nutné, správnou a „neviditeľnou“ možnosťou ich konzumácie je pridávať ich do šalátov ako tekutú konzistenciu tvoriacu základ.

Optimálny čas na sušenie: druhá a nasledujúce recepcie predtým 15-00.

IV. Sušenie tela. Hlavná zelenina:

Brokolica, zeler, hlávkový šalát, karfiol, uhorky, paradajky, špenát, paprika

Napriek pomerne vysokej cene je žiaduce, aby brokolica bola v strave zastúpená ako rastlinná zložka. Obsahuje veľa živín a vďaka svojmu „baleniu“ vlákniny poskytuje dlhodobý pocit sýtosti.

Nezabudnite na paradajky, nízkokalorické jedlo (20 kcal na 100 gr ovocie), ktorý dodáva pocit sýtosti vďaka dostatočne vysokému obsahu vlákniny. Ide o nízkotučný produkt s pomerne vysokým obsahom vitamínov a antioxidantov. Paradajky obsahujú lykopén, najsilnejší karotenoid – antioxidant, ktorý vr. podporuje odbúravanie tukov. Okrem zámorskej brokolice a paradajok zaraďte do jedálnička: listový šalát, žeruchu, špenát, uhorky, karfiol a papriku.

Pri sušení obmedzíme sacharidy a zvýšime pomer bielkovín 1 kg hmotnosti. Aby sa bielkovina lepšie vstrebala, treba ju konzumovať spolu s uvedenou zeleninou a rôznymi šalátmi z nej.

Optimálny čas na sušenie: druhá a všetky nasledujúce dávky vrátane. po večernom cvičení.

V. Sušenie tela. Hlavné ovocie:

č. 1. Pomaranče/Pamelo/Grapefruit

Tieto plody je najlepšie konzumovať sušené, sú nízkokalorické, obsahujú nestráviteľnú vlákninu, majú vysokú hladinu vitamínu C a vďaka vysokej kyslosti týchto plodov sa spomaľujú tráviace enzýmy, čo vás dlhšie zasýti. Navyše vďaka príslušnosti k citrusovej skupine a zodpovedajúcej kyslej chuti vám umožňujú „uhasiť“ pocit chuti na niečo sladké. Okrem samotnej dužiny, napríklad v grapefruitoch, je užitočné jesť biele časti ovocia.

15-00 .

č. 2. zelené jablká

Pri sušení je lepšie odmietnuť červené a hruškové jablká kvôli ich sladkej forme, t.j. prítomnosť zvýšeného množstva prírodného cukru, fruktózy. Zelené jablká by v tomto prípade boli lepšou voľbou. Odroda môže byť ľubovoľná, vr. veľké rafinované Babičky, v tomto prípade je však lepšie ich zlúpnuť.

Optimálny čas na užívanie: v prvej polovici dňa, predtým 15.00 .

Zvážili sme hlavné (najlepšie) produkty na sušenie v každej kategórii, samozrejme, ak ste nejaký produkt nenašli alebo vám to váš rozpočet nedovoľuje, potom si musíte vystačiť s alternatívnymi možnosťami, t.j. odoberie sa referenčný produkt a jeho nutričná hodnota a pomer BJU sa porovnajú s navrhovanou náhradou, ak je rozsah hodnôt rovnaký, vyberie sa náhrada.

Takže sme prišli na košík s potravinami, teraz odpovedzme na otázku ...

Ako variť nasucho?

Sušenie zahŕňa dodržiavanie určitých pravidiel pri varení, najmä:

• spôsoby varenia - dusenie / varenie, vo vlastnej šťave v mikrovlnnej rúre, vzduchový gril, pečenie v alobale;
• predmáčanie obilnín vo vode, napríklad pohánka a krátke varenie ( 2-3 minúty);
• používanie prírodných korenín a ich zmesí, ako sú: sušené bylinky, cesnak, kurkuma, zázvor, škorica, horčica;
• používanie výrobkov, ktoré sú zložením čo najjednoduchšie, nezaťažené rôznymi aromatickými prísadami;
• minimálne používanie a následne úplné vylúčenie (možnosť javiska) soľ, omáčky
• minimálne použitie slnečnicového oleja na vyprážanie, až po možnosť nanesenia na panvicu okrúhlym vatovým tampónom;
• odmasťovacie produkty a vytvorenie najštíhlejšieho jedla;
• používanie nádob na skladovanie/prenášanie potravín;
• prísne dodržiavanie harmonogramu a potrebných techník za akýchkoľvek podmienok.

Treba chápať, že sušenie je stresujúci a zdĺhavý proces, preto na to myslite ešte pred vstupom doň.

Zistili sme hlavné jedlo, teraz prejdime k doplnkovému alebo ...

Suchá športová výživa. Čo je to?

Športová výživa je z väčšej časti voliteľnou funkciou, ale sušením získa status „must have“, t.j. by mal byť a stáva sa ďalším výdavkom v rozpočte športovca, majte to na pamäti.

Vo všeobecnosti je sušenie svalov pre telo nezvyčajný proces. (hlavne ten prvý) a preto je hlavným cieľom športovej výživy tento proces urýchliť – znížiť percento tukového tkaniva a zachovať svalovú hmotu. V tomto zmysle bude pre vás užitočné poznať nasledujúce informácie.

č. 1. Glutamín

Kostrové svaly zapnuté 61% pozostávajú z aminokyseliny glutamínu, ktorá je rozhodujúca pre udržanie svalovej hmoty a stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Po intenzívnom tréningu sú hladiny glutamínu v tele extrémne nízke a je potrebné doplniť ich zásobu.Čo sa týka schopnosti aminokyseliny spaľovať tuk, hladina (HGH) začína vekom neustále klesať, pribúda (zvonku) glutamínu príjem zvyšuje schopnosť vášho tela vylučovať tento hormón „mladosti“, ktorý naopak pomáha spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.

Takže aditívum №1 v strave sušidla je to glutamín.

č. 2. BCAA a bielkoviny

Druhé číslo je podmienene jedna trieda produktov - BCAA aminokyseliny a proteín. Majú jeden cieľ, prijať sušenie (preto sme ich v rámci tejto poznámky spojili do jednej triedy)– stabilizácia svalovej hmoty a zabránenie jej odtoku (silná kontrakcia). Už skôr sme si povedali, že na sušenie je potrebný materiál vo forme nabratej svalovo-tukovej hmoty. Aby ste si zachovali čo najviac ťažko nadobudnutých svalov, potrebujete podporné látky v podobe aminokyselín s rozvetveným reťazcom a bielkovín, srvátky aj kazeínu.

číslo 3. arginín

Ďalej aditívum (podmienečne povinné) je prekurzorom oxidu dusnatého, aminokyseliny arginínu, ktorá vytvára efekt napumpovania svalov. Funguje tak, že počas cvičenia rozširuje cievy, čím im dodáva viac kyslíka a živín. Okrem toho (tvorba plnších svalov a formovanie žilovej štruktúry) arginín prispieva k správnemu využitiu tukov a umožňuje ich využitie ako zdroj energie. Inými slovami, L-arginín stimuluje lipolýzu v adipocytoch a podporuje oxidáciu mastných kyselín s dlhým reťazcom.

č. 4. L-karnitín

Ďalšou cennou aminokyselinou pri sušení je L-karnitín. Funguje tak, že presúva triglyceridy do mitochondrií vašich buniek. Po „vstupe“ do mitochondrií sa rozkladajú na glukózu a vodu, prvá ide na zabezpečenie fyzickej aktivity. (preto je vhodné ho užívať pred tréningom, najmä „aerobikom“), druhý vyjde pot.

č. 5. Koenzým Q10

Ďalšie (podmienečne povinné) je doplnok koenzýmu Q 10 , čo zvyšuje metabolizmus, zvyšuje rýchlosť trávenia potravy (rýchlejšie je možné z neho získať energiu) Pomáha tiež stabilizovať krvný tuk.

č. 6. Kyselina ALA

Šiestym doplnkom je kyselina alfa lipoová (ALA), ktorá je zodpovedná za rýchlosť, ktorou sa glukóza premieňa na zdroje energie. Vo všeobecnosti má jeho užívanie pozitívny vplyv na výkonnosť športovca, vr. mierne posúvanie prahu prekyslenia svalov.

požadované / žiaduce doplnky - glutamín, l-karnitín, aminokyseliny BCAA, srvátkový / kazeínový proteín (forma - izolát, hydrolyzát);

voliteľné doplnky - arginín, koenzým Q 10 , kyselina alfa lipoová.

Aby sme nejako urovnali všetky uvedené informácie o sušení športovej výživy a vyvodili závery týkajúce sa konkrétneho produktu, použijeme nasledujúcu súhrnnú tabuľku.

No, všetky nutričné ​​otázky sú vyriešené, nechty zostávajú :), a to ...

Suchá strava. Hotové jedálne plány pre dievčatá.

Najprv som pri písaní tejto podkapitoly plánoval uviesť ako príklad 2-3 jednodňový stravovací plán na sušenie, ale potom triezvo zhodnotiť situáciu (Pre tvoje zdravie:)), Začal som si myslieť, že by bolo lepšie dať určitú všeobecnú šablónu, ktorú by si každé dievča, ktoré sa rozhodlo osušiť a ukázať svaly, mohlo prispôsobiť.

Preto zvážime týždennú stravu a podrobné jedlá.

Pred sledovaním naživo (t.j. stiahnuť si pre seba v elektronickej forme) s výživovým plánom je potrebné povedať o jeho vlastnostiach:

• počiatočné údaje športovca pre PP: dievča (Vek 20-35 roky), hmotnosť pred/po sušení - 65/60 kg, výška 160-165 pozri, žiadne diétne obmedzenia;
• PP funguje, keď sa používa v spojení s vhodným tréningovým / kardio programom (bude diskutované v ďalšej poznámke k téme);
• PP zahŕňa použitie športovej výživy, najmä srvátkového proteínu;
• PP je flexibilný a umožňuje vám nahradiť produkty v rámci ich podobnosti podľa BZHUK;
• školenie v PP sa koná v dňoch Po/ut/štvrtok/piatok o hod 18-00 ;
• vstať 5-30 , zavesiť 22-00 ;
• PP je opravený (predovšetkým sa obmedzujú sacharidy, pridávajú sa bielkoviny / vláknina) keďže neexistujú žiadne výsledky pri znižovaní percenta tukového tkaniva;
• PP zahŕňa meranie percenta telesného tuku (rovnakym sposobom) 1 raz týždenne a fixovanie získaných hodnôt;
• sušenie podľa tohto PP zahŕňa jeho dodržiavanie min 2 mesiac.

Poznámka:

Akýkoľvek výživový plán by mal byť individuálny a šablóna je poskytnutá len preto, aby si ju každá „sušička“ mohla upraviť sama, t.j. jednoduché kopírovanie (bez úprav) neprinesie požadovaný výsledok.

Vlastne samotný výživový plán alebo diéta na sušenie svalov pre dievčatá vyzerá takto.

Plný 7 plán a vysvetlivky k nemu si môžete stiahnuť v elektronickej forme na odkaze.

Ako si upraviť aktuálny PP pre seba?

Nemôže existovať jedna sušiaca diéta, ktorá by vyhovovala každému a určite vám súčasná niečím nevyhovuje, ale keď máte po ruke hotovú šablónu, vždy si ju viete upraviť a na to by ste mali :

• zmeniť čas jedla v súlade s vašou dennou rutinou;
• zamiešať tréningové dni, ak sú odlišné;
• vykonať nejaké substitúcie v produktoch v rámci podobnosti BZHUK (napr. nahradiť rybu kuracím mäsom);
• používajte svoju športovú výživu, najmä srvátku (recepcia №1 ) / kazeín (recepcia №4 ) proteín;
• nahradiť „mlieko“ sójovými analógmi (ak je taká potreba).

Zmenou šablóny teda môžete upraviť plán sušenia pre každú konkrétnu osobu.

Vlastne, s klincom poznámky :) je hotový a vo všeobecnosti je otázka výživy uzavretá, zostáva ...

Doslov

Dnes sme úplne uzavreli diétnu problematiku v téme sušenie tela pre dievčatá. Teraz máte v rukách hotový výživový plán a môžete bezpečne začať s drenážou svalov, aby ste dosiahli ďalšie formy úľavy.

V ďalšej časti si rozoberieme tréningový program sušenia a dostaneme do rúk aj hotový plán lekcií, aby sme sa ďaleko nerozchádzali a sledovali predplatné.

To je zatiaľ všetko, do stredy!

PS. Už ste začali so sušením?

P.P.S. Pozor! 20.03 bude možné zasielať dotazníky na a stravovanie. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Pojem „sušenie“ je v lexike profesionálnych športovcov zaoberajúcich sa kulturistikou / fitness celkom bežný. Podstatou tohto procesu je spaľovanie podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty, čo umožňuje dosiahnuť výraznú svalovú úľavu. To znamená, že účelom sušenia je „vykresliť“ svalovú úľavu, preto bol pre kulturistov vyvinutý špeciálny výživový a tréningový systém na spaľovanie tukov.

Táto fáza prípravy sa spravidla uskutočňuje po súbore svalovej hmoty, ktorej proces je sprevádzaný súborom podkožného tuku. Hlavnou zásadou výživy kulturistu pri chudnutí tuku je zníženie obsahu glykogén vo svalovom tkanive a translácii metabolizmus na spaľovanie tukov, ktoré sa dosiahne prechodom na špeciálnu diétu a určitý spôsob života (prestávky medzi jedlami, odpočinok, dĺžka spánku). Zároveň sa strava na sušenie líši v závislosti od pohlavia a vyberá sa individuálne.

Okamžite treba poznamenať, že výživa počas „sušenie“ nie je analógom diét na chudnutie, pretože veľa ľudí, ktorí chcú vysušiť telo, týmto procesom znamená stratu hmotnosti. Ide o úplne iný program práce na vašom tele, hoci je sprevádzaný chudnutím. Hlavným rozdielom je, že diéty na chudnutie sú zamerané na redukciu objemu tela redukciou svalovej hmoty a tukového tkaniva a pri sušení na redukciu podkožného tuku pri zachovaní čistej svalovej hmoty.

Vďaka tomu sa dosiahne jeho kresba. V súlade s tým je potrebné prejsť na sušenie tela až po vyriešení problému s nadváhou. Dôležitou podmienkou sušenia je tiež prítomnosť už zväčšenej svalovej hmoty, pretože hlavnou úlohou sušenia je vyrysovať už napumpované svaly odstránením podkožného tuku. V opačnom prípade (pri nedostatočnej svalovej hmote) môže sušenie tela viesť k vyčerpaniu / vyčerpaniu a namiesto krásneho reliéfneho tela získate ochabnuté svaly a ochabnutú pokožku.

Jedným z ukazovateľov potreby vysušovania tela je obsah tuku v tele. Existujú rôzne metódy na určenie obsahu tuku, nie sú zložité a sú opísané na rôznych webových zdrojoch. Je ťažké hovoriť o presných zovšeobecnených číslach normy telesného tuku, pretože tento ukazovateľ je dosť individuálny, ale existuje určitý rozsah, ktorý sa považuje za normu:

• Muži: vek 30 rokov - 13-18%, 30-50 rokov - 14-20%, 50 rokov a starší - 16-22%.
• Ženy: vek do 30 rokov - 15-20%, 30-50 rokov - 19-25%, 50-ročné a staršie 20-27%.

Je dôležité pochopiť, na aké ukazovatele je potrebné znížiť obsah tuku. Muži sa môžu riadiť:

• 3-7% - super-atletická postava (pre kulturistov);
• 10-12% - normálna atletická postava;
• 15-18% - atletická šikovnosť.

Pre ženy:

• 13-15% - štíhla "modelka" postava;
• 16-22% - "štandardná" štíhla postava.

V priemere, ak nie ste profesionálny športovec, telesný tuk by nemal byť nižší ako 13-15% u žien a 5-9% u mužov, inak môže dôjsť k narušeniu rôznych funkcií. To je dôležité najmä pre ženy, u ktorých môže nedostatok tuku viesť k nepravidelnostiam menštruačného cyklu a hormonálnym zmenám.

Diéta na sušenie tela je založená na:

• denný deficit kalórií (pomer príjmu a výdaja energie vrátane bazálneho metabolizmu + fyzickej aktivity);
• udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu.

Na sušenie tela existujú rôzne výživové systémy. Pre osoby, ktoré nie sú profesionálnymi športovcami, je najlepšou voľbou metóda postupného (postupného) znižovania kalorického obsahu stravy. Odporúčaný kalorický deficit je 10-20% denného príjmu, čo by sa malo dosiahnuť vylúčením ľahko stráviteľných sacharidov (vysokotučných potravín) zo stravy. Glykemický index ) a v menšej miere tuk. Pri neustálom deficite sacharidov v strave začne telo postupne prechádzať na spaľovanie podkožného tuku.

Rýchlosť znižovania kalorického obsahu stravy závisí aj od nastavenej rýchlosti spaľovania tukov. Normálne by rýchlosť chudnutia nemala presiahnuť 1 kg / týždeň. V opačnom prípade hrozí zapnutie sebaobranného mechanizmu tela, v ktorom sa začne ukladať tuk. Proces sušenia by preto mal prebiehať pod neustálou kontrolou hladiny tuku a telesnej hmotnosti. Dôležité je neobmedzovať drasticky príjem kalórií, ale proces redukcie vykonávať plynulo, keďže ide o správnu výživu pri sušení – plynulé zníženie príjmu kalórií, ktoré prispieva k väčšej strate tuku a v oveľa menšom pomere aj svalov omša.

Celkový pomer živín v strave by mal byť približne 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 30-40% sacharidov. Pokiaľ ide o kvantitatívny obsah uhľohydrátov v strave, tento ukazovateľ sa určuje individuálne v závislosti od telesnej hmotnosti športovca a úrovne fyzickej zdatnosti. činnosť. Ich počet sa môže pohybovať v rozmedzí 120-200 g/deň, no treba ich postupne znižovať až na úroveň 1,5 g/1 kg telesnej hmotnosti.

Tuky by mali byť prítomné v strave minimálne, ale nie menej ako 40 g / deň. Približné množstvo tuku v strave možno určiť vynásobením 0,5 g telesnou hmotnosťou. Uprednostňujú sa kvalitné rastlinné tuky, vylúčené sú tuhé živočíšne tuky. Pri rezaní je obzvlášť dôležité kontrolovať príjem sacharidov, pretože ak v určitom bode obdobia rezania prestane telesná hmotnosť klesať, mali by ste znížiť množstvo sacharidov v strave.

Pri sušení a práci na úľave by v strave mali dominovať prírodné produkty a nízkotučné potraviny. Sacharidovú zložku predstavujú komplexné sacharidy (cestoviny z ražnej múky, pohánka, hnedá ryža, neškrobová zelenina, kyslé ovocie), ktoré dodajú telu energiu.

Odporúča sa konzumovať komplexné sacharidy ráno. Jednou z častých chýb neprofesionálnych športovcov je zostavovanie jedálnička s úplným vylúčením tukov a sacharidov, čo je v zásade neprijateľné a dokonca zdraviu nebezpečné z dôvodu vysokého rizika vzniku ketoacidóza , ako aj zvýšenie zaťaženia obličiek v dôsledku konzumácie bielkovín vo veľkých množstvách.

Bielkovinová zložka je zastúpená plnohodnotnými živočíšnymi bielkovinami - chudé mäso (hovädzie, kuracie filety, morčacie, králičie mäso), ryby, morské plody, vajcia, nízkotučné mliečne/kysomliečne výrobky (jogurt, mlieko, tvaroh, kefír). Obsah bielkovín v strave sa môže pohybovať od 1,5 do 3,0 g/kg telesnej hmotnosti.

Udržiavanie vysokej rýchlosti metabolizmu sa vykonáva v dôsledku častých frakčných jedál (5-7 krát denne). A čím vyšší metabolizmus, tým rýchlejšia strata podkožného tuku. Pomáha tiež zvýšiť metabolizmus feferóniek, zeleného čaju a vody.

Na zlepšenie metabolizmu, odstránenie toxínov z tela je dôležité konzumovať dostatok vody (3-4 litre / deň), a to aj počas / po tréningu. Počas sušenia sa zo stravy odstraňujú škodlivé produkty - kečup, majonéza, údeniny, tučné mäso a ryby, výrobky rýchleho občerstvenia (krekry, hranolky), konzervy, sýtené nápoje, nakladané uhorky, marinády, cukor, džem, džemy, sladkosti, zmrzlina, med, sladké ovocie (banány, hrozno, tomel, hrušky, broskyne, marhule), pečivo, koláče, výrobky z cesta, sušené ovocie, škrobová zelenina (zemiaky, baklažán, kukurica) a všetky nápoje obsahujúce alkohol, pretože bránia proces spaľovania tukov.

Z metód kulinárskeho spracovania produktov sa odporúča varenie, dusenie, pečenie a dusenie, ktoré umožňujú zachovať prospešné vlastnosti produktov. Vyprážanie je úplne vylúčené, pretože použitie tuku zvyšuje obsah kalórií v strave. Zelenina a zelenina sa prednostne konzumujú čerstvé.

Pre pokročilejších športovcov možno odporučiť metódu striedania sacharidov. Podstatou metódy je kombinácia dní s diétou s nízkym obsahom sacharidovej zložky a dní s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sa striedajú podľa rôznych schém. Príklad klasického striedania: 2 + 1, pričom prvé 2 dni diéta so zníženým obsahom sacharidov a 1 deň – diéta s vysokým obsahom sacharidov.

Alebo 3+1; 4+2 a tak ďalej. Takáto diéta je založená na znížení rizika, že sa telo prispôsobí poklesu sacharidov a energetickej hodnoty stravy a zabráni aktivácii obranného mechanizmu, ktorý blokuje proces spaľovania tukov. Zároveň v procese metabolizmus môžu byť zahrnuté svalové bielkoviny.

V dňoch cyklu s nízkym obsahom sacharidov je príjem sacharidov asi 1,0 g / kg telesnej hmotnosti a bielkovín - 2,5 - 3,0 g / kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo v dňoch s vysokým obsahom sacharidov sa obsah sacharidov v strave zvyšuje na 4. -6 g / kg hmotnosti, ale množstvo bielkovín sa zníži na 1-1,5 g / kg. Často na konci mini cyklu sa cvičí deň s miernym príjmom sacharidov (2-3 g) a bielkovín - 2-2,5 g / kg hmotnosti. To znamená, že napriek skutočnosti, že plán chudnutia pri diéte s rotáciou uhľohydrátov je nerovnomerný, táto metóda rezania je efektívnou a pomerne bezpečnou možnosťou.

Napriek všeobecným princípom procesu sušenia tela a spoločným metódam existuje množstvo funkcií sušenia pre mužov a ženy. Diéta na sušenie tela pre dievčatá je založená na vlastnostiach ženského tela: predovšetkým u žien je nižší bazálny metabolizmus, premena nadbytočných sacharidov na telesný tuk prebieha oveľa rýchlejšie, zásobný tuk na energetické potreby sa spotrebuje viac. intenzívne, neúmerné rozloženie svalov a tuku po celom tele, pri sušení tuk odchádza predovšetkým z tváre, rúk a hrudníka a nakoniec z nôh a zadku.

Sušené jedlo pre dievčatá by preto malo obsahovať menej bielkovín, pretože svalová hmota u žien je oveľa nižšia ako u mužov. Pri určitých schémach sušenia nie je potrebné povoliť prísne obmedzenia / úplné vylúčenie akýchkoľvek živín z potravy. Pre ženy je dôležitejšia vyvážená strava, pretože existuje riziko nerovnováhy v hormonálnom pozadí a menštruačnom cykle.

Mnohé dievčatá zabúdajú, že úľavová diéta sa ukazuje len ženám, ktoré majú dostatočne vyvinuté svaly a sú absolútne zdravé. Vo vysokorizikovej skupine sú dievčatá s hmotnosťou pod 52 kg, najmä intenzívne chudnúce, dievčatá do 25 rokov s tukovou zásobou menej ako 13 %.

Preto v diétnom menu na sušenie tela pre dievčatá musí byť bezpodmienečne zahrnuté Omega 3 , olivový/ľanový olej na šalátový dresing, orechy a ryby denne (rybí olej). Nemenej dôležitým problémom žien v období sušenia je celulitída, ktorá sa často objavuje pri náhlom chudnutí. Aby ste predišli tomuto javu, odporúča sa použiť manuálnu / hardvérovú masáž a telové zábaly. Pre ženy v období sušenia je vhodnejšia diéta so striedaním uhľohydrátov, ktorá vám umožní neutralizovať negatívne očakávania hladu.

Sušiaca diéta pre mužov by mala byť zameraná predovšetkým na udržanie svalovej hmoty a obsahovať: bielkoviny približne 2/3 stravy, sacharidy - 1/3, tuky - nie viac ako 10%. Pri vrodenom vysokom metabolizme môžete ráno skonzumovať malé množstvo sladkostí. Športová strava na sušenie tela mužov spravidla zahŕňa obohatenie výživy o špecializované výživové doplnky: bielkoviny , aminokyseliny , spaľovače tukov, vitamíny , glutamín .

Sušenie jedla pre mužov zahŕňa frakčné jedlo - najmenej 5-6 krát denne, v porciách nie viac ako 250 g. Zároveň by mal byť jedálny lístok zostavený tak, aby raňajky a obed boli najkalorickejšie. Posledné jedlo by malo byť bez sacharidov a predposledné jedlo by malo obsahovať minimum sacharidov. Sušenie tela u mužov je zvyčajne dlhšie, rozdelené do niekoľkých etáp a trvá až 1,5 mesiaca.

Sušenie tela u profesionálnych športovcov prebieha spravidla pod prísnym dohľadom skúseného trénera, v niekoľkých fázach, s využitím športovej výživy (anaboliká, spaľovače tukov), čo im umožňuje znížiť obsah podkožného tuku na minimum, maximálne „odhalenie“ svalového korzetu v čase súťaže (1-2x ročne). Je nemožné dosiahnuť podobné výsledky sami doma bez vedenia vysokokvalifikovaného trénera.

Preto môže byť diéta na sušenie tela doma menej prísna. Je dôležité naučiť sa, ako určiť obsah kalórií v dennej strave pomocou tabuliek kalórií a úrovne vášho energetického výdaja, čo vám umožní pomaly znižovať obsah kalórií v strave a kontrolovať množstvo skonzumovaných sacharidov. Tréningový plán sa zásadne nemení, no ich intenzita klesá. Počas sušenia doma musíte správne vyvážiť stravu, aby telo dostalo potrebné minimum sacharidov a tukov, čím sa zabráni hladovaniu.

Sušenie tela doma je často sprevádzané niektorými diétnymi chybami, z ktorých hlavné sú:

• podvýživa/prejedanie sa;
• úplné odmietnutie soli;
• nerovnomerné rozloženie jedla počas dňa (odmietnutie raňajok, konzumácia sacharidov v popoludňajších hodinách);
• úplné vylúčenie uhľohydrátov / tukov zo stravy;
• prudké obmedzenie obsahu kalórií v strave, ktoré porušuje základný princíp - dôsledné zníženie obsahu kalórií v strave;
• nedostatočný príjem tekutín.

Nemali by sme zabúdať ani na to, že aj doma je potrebné pravidelne upravovať stravu: ak chudnete príliš rýchlo - zvýšte príjem kalórií, ak je postup chudnutia slabý - znížte obsah kalórií. Či použiť špeciálne doplnky športovej výživy pri domácom tréningu, každý sa rozhodne sám (proteínové kokteily, aminokyseliny, spaľovače tukov), ale odporúča sa užívať vitamínové a minerálne doplnky na vyváženie nutričných mikroživín v strave (, Multitabs , Complevit , Unicap ) a prípravky s Omega 3 .

Mimoriadne dôležitým bodom v štádiu sušenia tela je správny vstup a výstup zo stravy. Predbežnú prípravu tela na sušenie vrátane postupného obmedzovania vysokokalorických jedál a sladkostí je správne praktizovať 1-2 týždne pred jej začiatkom. Výstup z režimu sušenia tela by mal byť tiež pomalý, s postupným návratom k strave potravín, ktoré poznáte. Ide o postupný návrat k bežnej strave, ktorý vám umožňuje dlhodobo zachrániť účinok sušenia tela.

Schválené produkty

Diéta na sušenie tela zahŕňa:

• Proteínové potraviny – chudé červené mäso (hovädzie/teľacie), králik a hydina (kuracie, morčacie), morské plody, nízkotučný tvaroh, sójové produkty, ryby (treska, merlúza, šťuka, ostriež, platýz, pstruh, losos), kuracie mäso vajcia namäkko, nízkotučný syr, kefír.
• Tuky - rybí tuk, panenské rastlinné oleje, vlašské orechy, ľanové semienko.
• Sacharidy - obilniny z celozrnných obilnín (pohánka, jačmeň / ovsené vločky, hnedá ryža), zelenina (olivy, mrkva, kapusta, paradajky, záhradná zelenina, cuketa, baklažán, uhorky, listy zeleného šalátu, cibuľa, fazuľa), nesladené ovocie ( v prvej polovici dňa), cereálny chlieb.
• Tekutina zdarma - zelený čaj, šípkový vývar, minerálka, bylinkové čaje.

Tabuľka povolených produktov

Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty

Diéta na sušenie tela vylučuje:

• Výrobky obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy (sladkosti, sušené ovocie, cukor, med, kondenzované mlieko, čokoláda, džem, sušienky, chalva), sladké zákusky, torty, perníky, zmrzlina.
• Zemiaky v akejkoľvek forme, pšeničný chlieb, pečivo, obilniny z drvených zŕn.
• Výrobky rýchleho občerstvenia, tučné mäso, mäsové výrobky (klobásy, údeniny, masť, slanina), tučné mliečne / kyslomliečne výrobky.
• Sladké ovocie a šťavy z nich (melón, melón, hrozno, žerucha, banán, ananás).
• Nápoje obsahujúce kofeín a kyselinu uhličitú, alkoholické nápoje.

Tabuľka zakázaných produktov

Ponuka (režim napájania)

Jedálny lístok je zostavený na základe zoznamu povolených potravín, individuálne vypočítaného obsahu kalórií dennej stravy a požadovaného obsahu BJU.

Kontraindikácie

Diéta na sušenie tela je určená pre úplne zdravých jedincov. Kontraindikácie sú ochorenia žalúdka a čriev, patológia kardiovaskulárneho systému, endokrinné / infekčné ochorenia, obdobie a laktácia.

Sušenie tela v prvom rade zahŕňa postupné znižovanie kalorického obsahu stravy (vytvára sa deficit 10 až 30 %) v závislosti od postupu spaľovania tukov a konečného cieľa športovca.

• Suché jedlo dosť prísne – s drvivou väčšinou škodlivých dobrôt sa budete musieť rozlúčiť. Prvým krokom je zníženie množstva rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov. V ideálnom prípade ho úplne odstráňte.

Diéta (sušenie) zahŕňa aj spotrebu dostatočného množstva tekutín, minimálne 2,5 litra. Ak pijete menej, metabolické procesy sa spomalia, čo zase spomalí spaľovanie tukov. Pitný režim je potrebné dodržiavať aj preto, že pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi, čo je pri intenzívnom tréningu pre srdce nežiaduce.

Pite viac čistej nesýtenej vody!

Celý proces sušenia zahŕňa povinné merania parametrov a váženie športovca. Ak sa hrúbka tukových záhybov zníži a zároveň schudnete od 1 do 3 kilogramov za mesiac, diétu možno považovať za účinnú.

Hlavné pravidlá sušenia

Stručne povedané, sušenie tela pre dievčatá a mužov je špeciálny princíp výživy, ktorý je založený na použití hlavne nízky obsah sacharidov a bielkoviny jedlo. Diéta je postupná redukcia telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Sušenie tela je indikované pre ľudí s dostatočným množstvom svalovej hmoty, ktorí netrpia obezitou.

Spravidla takúto výživu praktizujú súťažiaci športovci, profesionálni kulturisti, kulturisti s cieľom uviesť telo do potrebnej formy a dostať sa do požadovanej váhovej kategórie. Ideálne je, ak športovci chudnú pod dohľadom skúsených inštruktorov, keďže diéta je dosť prísna.

Ak sa rozhodnete „vysušiť“ pre seba, mali by ste pamätať na jednoduché pravidlá:

1. Začnite postupne (pre plynulé zalievanie do procesu bol vyvinutý špeciálny návod krok za krokom, o ktorom budeme písať nižšie).
2. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne (každé 2-3 hodiny). Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a 1,5 hodiny po tréningu (iba aminokyseliny a bielkoviny). Minimálne 40 % denných bielkovín možno získať z proteínových koktailov, zvyšných 60 % z potravy.
3. Nezabúdajte na čistú vodu – minimálne 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (v dňoch intenzívneho tréningu a v horúčave si ich môžete dať aj viac).
4. Chudnutie sušením znamená vyváženú stravu: musíte konzumovať aspoň 10% nenasýtených tukov, ryby, Omega-3. Jedzte obilniny, zeleninu, orechy, prijímajte dostatok vlákniny a nezabúdajte na príjem vitamínových a minerálnych komplexov. Počet ovocia a bobúľ na sušenie je obmedzený, takže je nepravdepodobné, že bude možné zaobísť sa bez vitamínov z obchodu.
5. Počas tohto obdobia musíte veľa a usilovne trénovať, striedať silové cvičenia s kardio záťažou. Najlepšou možnosťou v každom prípade bude fitness inštruktor alebo tréner.
6. Frekvencia odľahčovacej diéty nie je viac ako 1-krát za rok.

Iba v tomto prípade bude sušenie tela doma efektívne a nebude mať negatívny vplyv na zdravie.

Čo robiť a nerobiť pri sušení: zoznam produktov

Počas obdobia sušenia úplne vylúčiť: cukrovinky, sladkosti, pečivo, akýkoľvek alkohol, cestoviny, chlieb, biela ryža, údené, vyprážané a mastné jedlá, zmrzlina, majonézy a iné tučné a sladké omáčky, tučné syry, údeniny, konzervy, pochutiny.

V malom množstve: obilné cereálie, rastlinný, olivový, ľanový olej (úplne beztuková potravina - priama cesta k zhoršeniu metabolizmu). Môže tiež poškodiť pokožku a vlasy. Dievčatá môžu mať problémy s cyklom.

Odporúča sa jesť: chudé mäso (teľacie, králičie, kuracie prsia, morčacie), ryby, nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky, vajcia (môžete mať veľa bielkovín, obmedzené množstvo žĺtka), hnedá a divoká ryža, fazuľa, šošovica, niektoré huby, zelenina a ovocie (v malom množstve), zelenina, športová výživa.

Sušenie: jedálny lístok a jedálny lístok

Na sušenie je potrebné prejsť postupne (prudký prechod na bielkovinové jedlá je zdraviu škodlivý). Ak chcete začať zlepšovať reliéf hladko, vyvinutý fázový plán byť nasledovaný.

• Sušenie tela pre mužov a ženy je trochu odlišné pri zostavovaní výživovej schémy: u žien je pokles sacharidov pozvoľnejší a množstvo zostáva o niečo väčšie ako u mužov. Základné princípy zostávajú nezmenené.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca. Prvá etapa diéty

Prvá etapa trvá 4 týždne. BJU - bielkoviny 50 %; tuky 20%; sacharidy 30%.

Vzorové menu:

• Raňajky: nízkotučný tvaroh - 200 g, celozrnný toast, ovocie
• Obed: dusená ryba alebo dusené prsia alebo hovädzie mäso - 200 g, kaša uvarená vo vode bez cukru, mlieka a masla (akékoľvek, okrem bielej ryže) - 100 g, šalát z čerstvej zeleniny - 100 g
• Večera: hydinové mäso - 150 g, dusená zelenina - 100 g, kaša - 100 g

Druhá fáza (bez sacharidov)

Druhá etapa trvá len 7 dní. BJU - bielkoviny 70 %; tuky 20%; sacharidy 10%.

Povolené sú iba komplexné sacharidy (ráno). Toasty a akýkoľvek chlieb, dokonca aj celozrnné sú vylúčené, ovocie tiež. Množstvo varenej kaše sa prudko zníži. V opačnom prípade môžete postupovať podľa schémy prvej etapy.

Proteínový šalát s chobotnicou za 5 minút

Tretia fáza (odstránenie vody)

Trvanie - jeden týždeň (7 dní). Počas tohto obdobia sušenia sú z ponuky vylúčené všetky uhľohydráty a obyčajná voda je nahradená destilovanou vodou. Ostatné produkty z prvej fázy zostávajú v obmedzenom množstve.

• Raňajky: šalát z čerstvej zeleniny - 120 g, varený vaječný bielok - 7 ks., 1 polievková lyžica. l. lyžica akejkoľvek varenej obilniny
• Druhé raňajky: 2 polievkové lyžice. akékoľvek varené obilniny, kuracie prsia - 120 g, čerstvá zelenina
• Obed: dusená alebo dusená ryba - 200 g, šalát z čerstvej zeleniny bez soli
• Popoludňajšie občerstvenie: športová výživa
• Večera: varené alebo dusené morské plody - 200 g, zelenina

Štvrtá fáza (zotavenie)

Kontraindikácie

Sušenie tela u dievčat doma, rovnako ako u mužov, je zásadným opatrením, ku ktorému by sa nemalo uchyľovať často a zbytočne. Opäť je to zvyčajne údel športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže. Okrem toho môžu „vysušiť“ iba absolútne zdraví ľudia.

• V žiadnom prípade nie je takáto diéta povolená deťom a mladistvým, tehotným a dojčiacim ženám.

Ďalšie kontraindikácie:

• ochorenia pečene a obličiek;
• cukrovka;
• ochorenia srdca a krvných ciev.

Áno, sušenie je účinné. Áno, akčný plán je jednoduchý a jasný. Áno, je to lacné. Existuje veľa výhod, ale nemali by ste sa na to „upútať“, ak nie ste spojení so športom.

Nie každé dievča, ktoré navštívi posilňovňu, sa chystá súťažiť, no asi každá si bude chcieť sadnúť a vidieť svoje telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonávať, ak už bola získaná určitá svalová hmota a existuje trvalá skúsenosť vypočítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité pochopiť, že správne sušenie nie je len chudnutie, je to redukcia telesného tuku pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty.

Sušenie pre dievčatá doma a na súťaže sa príliš nelíši, rovnako ako denné menu, pretože v oboch prípadoch je hlavnou úlohou získať krásne reliéfne telo. Jediný rozdiel je v tom, že v posledných dňoch súťaže sa používa tuhšia strava: príjem vody je obmedzený a sacharidy sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred nástupom na pódium športovec skonzumuje sacharidy a zasýti sa. svalové telo.

Ale to všetko je veľmi individuálne a takéto akcie sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom osobného trénera. Ak je sušenie potrebné na celý život, potom nie sú potrebné žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, aké by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Prvých 7 dní vypíšeme jedálny lístok na mesiac po dni a naznačíme zásady manipulácie so živinami v ďalších fázach.

Ako začať sušiť dievčatá

Diéta na spaľovanie tukov trvá v priemere 1 až 2 mesiace, v závislosti od existujúcej tukovej vrstvy. Je lepšie stanoviť si reálne ciele a nečakať, že za týždeň vyschne. Vstup do sušenia by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, preto je oveľa jednoduchšie znášať potravinové obmedzenia a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a robíte všetko v zrýchlenom tempe.

Výživa počas sušenia by mala byť zlomková, v malých porciách - 5-7 krát denne a nič viac. Sacharidy by sa mali konzumovať ráno, alebo pred tréningom – 1-2 hodiny pred. Bezprostredne po tréningu sa odporúča vypiť srvátkový proteínový izolát a po pol hodine až hodine plnohodnotne zjesť zeleninu a proteín.

Nezabudnite zahrnúť do jedálnička pri sušení tela akéhokoľvek dievčaťa polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v (najmä veľa červenej - losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tukov je pre ženský organizmus mimoriadne škodlivý, čo môže spôsobiť absenciu menštruácie, zhoršenie stavu vlasov a pokožky, preto sa správnych tukov nebojte.

Čo by sa malo okamžite vylúčiť z ponuky:

• cukor
• koláče a akékoľvek pekárenské výrobky
• výrobky s obsahom živočíšnych tukov - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, mastné časti kuracieho a hovädzieho mäsa

Môže sa konzumovať s mierou:

• ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a len v prvom týždni, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI možno konzumovať počas celého sušenia, ale s mierou
• niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, repu, tekvicu, zemiaky (samozrejme varené alebo pečené bez oleja a iba v prvom alebo druhom týždni)
• vaječné žĺtky, ale nie viac ako 2 denne

Čo môžu dievčatá jesť pri sušení:

• varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filé bez kože, vaječné bielka, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
• tvaroh bez tuku, ale nie viac ako raz denne
• čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šaláty akéhokoľvek druhu, zeler, petržlen

Neškrobová zelenina sa môže jesť toľko, koľko chcete, pri výpočte kalorického obsahu stravy sa nezohľadňuje, pretože v nej nie sú prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.

Ako a koľko jesť sacharidy

Pre dievčatá, ktoré dodržiavajú sušiace menu, sú sacharidy asi najťažšie. Ich nadbytok môže spomaliť proces spaľovania tukov a ich nedostatok výrazne zhorší psychickú a fyzickú kondíciu. Ak pri sušení doma pociťujete neustálu letargiu, únavu a apatiu, ste pripravení sa odtrhnúť a zjesť obrovský koláč, potom by ste mali zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že na vás čakajú vážne obmedzenia a vždy budete mať mierny pocit hladu, ale ak máte chuť na zeleninu a nič nemôžete urobiť, potom je to nesprávne! Preto stojí za to zamerať sa nielen na priemery, ale aj na svoje vlastné pocity, vlastnosti tela, ak je to potrebné, zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.

Zoberme si napríklad dievča s hmotnosťou 55-60 kg a výškou 165-168 cm.V prvom týždni sušenia bude potrebovať 100 gramov sacharidov každý deň, to znamená 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Každý týždeň budú klesať, v druhom by sa malo znížiť na 60-50 gramov denne, v treťom konzumujte maximálne 50 gramov, ale riaďte sa svojimi pocitmi. Štvrtý týždeň – spotrebu uhlíkov znížime na minimum, ak ide chudnutie zle, tak striedame 50 gramov – dva dni, teda jeden deň úplne bez sacharidov, druhý deň – 50 gramov na raňajky.

Všetky uhľohydráty sa počítajú v suchej forme, pretože kaša pri varení napučiava, a preto sa zvyšuje hmotnosť. Kde získať - z ovsených vločiek, pohánky, prosa, celozrnného chleba, hnedej ryže.

Počet bielkovín

Pri sušení potrebujete najmenej 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50-55 bude potrebovať najmenej 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej hmotnosť je vďaka svalom 60-65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jedálnom lístku na 150-200 gramov denne. Prevažne by ste mali konzumovať bielkoviny zo živočíšnych potravín – mäso, ryby, vajcia a bielkoviny, rastlinné bielkoviny sa konzumujú v množstve nie viac ako 10-20%.

V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zvyšok, v treťom alebo štvrtom týždni bielkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zvyšok, v poslednom týždni sú bielkoviny znížené na maximum a sacharidy na minimum, tuky zostávajú, ideálny pomer si môžete určiť sami v závislosti od vlastnej postavy a pohody.

Fotografie dievčat pred a po sušení