"sušenie"- totoo veľmi zdĺhavý proces, pomocou ktorého môžete svaly maximálne vytlačiť. Tiež je potrebné poznamenať, že sa mierne líši od sušenia v telocvični. Prečo mierne? Áno, pretože sa líši len v tréningu (a ako viete, tréning je len 30% úspechu) jedlo zostáva rovnaké.

Ak sa teda rozhodnete sušiťSom doma, je to vaša voľba! Domáce cvičenie vám pomôže získať štíhlu postavu (určite nedosiahnete takú ťažkú ​​úľavu, akú by ste mohli dostať v posilňovni, ale aj tak...)

Čo je k tomu potrebné?

Takže za to na sušenie doma budete potrebovať:

1. motivácia (veľmi dôležitá vec)
2. dobre zvolené menu (jedlo)
3. tréningové vybavenie (na tréning)

No na úkor motivácie je podľa mňa všetko jasné. Povedzme si o výžive a cvičení podrobnejšie.

Vyvážený výživa (správne zvolené menu)

Správna výživa je základom každého. 2/3 úspechu závisí od výživy. Veľa mužov si myslí, že tréning je všetko, ale NIE. Vyvážená strava je to, čo vám pomôže zbaviť sa tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty.

Základné pravidlá výživy, ktoré treba dodržiavať:

• míňať kalórie viac ako dostanete (toto je najzákladnejšie pravidlo)
• neustále, časté jedlá (4 až 8 krát denne)
• veľa tekutiny (za deň potrebujete vypiť 2,5 až 5 litrov čistej vody)
• pite 1 až 3 šálky zeleného čaju denne (medzi jedlami)
• prísne dodržiavať pravidlá

Správne vybrané menu vyzerá asi takto:

07:00 voda - 200 ml

07:30 ovsené vločky - 60 g, grapefruit - ½

09:30 ryža - 40 g, kuracie vajcia - 2 ks (bielka + žĺtok), kuracie vajcia - 1 ks (len proteín), zelenina

11:30 pohánka - 40 g, kuracie filety - 120 g, zelenina, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

13:30 tvaroh - 150 g, zelenina, 1 lyžička olivový olej

15:30 – 16:30 POSILOVAŤ+ aminokyseliny počas tréningu (voliteľné)

17:00 pohánka - 50 g, kuracie filety - 120 g, zelenina, 1 lyžička. olej z ľanových semienok

19:00 kuracie vajcia - 1ks (bielko + žĺtok), morčacie filé - 80g, zelenina

21:00 kuracie filé - 120 g, zelenina, 1 lyžička olivový olej

23:00 tvaroh - 200 g

výsledok:
Bielkoviny: 190 - 200 g
Tuky: 35 - 40 g
Sacharidy: 150 - 160 g
Kalórie: 1950 - 2050

Ak si neviete vybrať vlastný jedálniček so správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov podľa vlastnej telesnej hmotnosti, tak vám s tým pomôžem. Ak chcete, aby som pre vás vyzdvihol individuálne menu (všetko vypočítané na gramy a čas), kontaktujte ma cez túto stránku ->

Toto menu je určené pre muža s hmotnosťou 80 kg (+ - pár kg). Ak nespadáte do tejto váhovej kategórie, prerobte si jedálniček pre seba. Každú nedeľu sa musíte odvážiť, aby ste zistili a skontrolovali výsledky.

Dôležité:

• za týždeň podľa schudol "0,6 - 1kg" - všetko ide podľa plánu, nič nemeníme
• schudol „1,3 kg a viac“ za týždeň – pridajte nejaké sacharidy
• o týždeň ty "nič stratené" alebo „strate 100 - 200 g“ – znížiť nejaké sacharidy

Na všetko sme prišli správnou výživou, teraz začíname trénovať. Sušenie tela pre mužov doma vyžaduje dodatočné vybavenieja (tréningové vybavenie).

Takže na tréning budete potrebovať:

• skladacie činky(čím väčšie, tým lepšie)
• vodorovná lišta
• bary
• lavica

Pretože, tréningKeďže máme obmedzené množstvo zásob, použijeme metódu kruhového tréningu. Samotný tréning bude trvať 45 minút.

Rozvrh:

Pondelok, Che Tverg, sobota – kruhový tréning

utorok, piatok - kardio

Streda, nedeľa - odpočinok

Školiaca schéma:

Kruhový tréninga (Po, štvrtok, sobota)

Kruh č. 1

• Príťahy na hrazde so širokým úchopom k hrudníku 10 opakovaní
• Drepy s činkami 20 opakovaní
• Tlak na lavičke s činkami 15 opakovaní
• Závesné zdvihnutie nôh 20 opakovaní

Odpočinok - 40 sekúnd

Kruh č. 2

• Príťahy na hrazde s priemerným obráteným úchopom 10 opakovaní
• Drep s činkami 20 opakovaní
• Kliky z lavičky vedú hore 20 opakovaní
• Kľuky v ľahu 30 opakovaní
• Stojaci tlak s činkou 15 opakovaní
• Kliky na nerovných tyčiach 15 opakovaní

Odpočinok - 40 sekúnd (najprv môžete odpočívať 90 sekúnd, potom postupne skráťte na 40 sekúnd). A všetko odznova (začínajúc od kruhu číslo 1).

Opakujte každý kruh 3-krát. V praxi to vyzerá takto: kruh # 1 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 2 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 1 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 2 - 40 sekúnd odpočinku - kruh # 1 - 40 sekúnd odpočinku - kruh #2. Cvičenie sa skončilo. Všetky cvičenia v kruhoch sa vykonávajú bez odpočinku. (napríklad: urobil príťahy, okamžite prejdite na drepy, potom na kliky atď.).

Kardio (utorok, piatok)

Behajte, skákajte cez švihadlo, rotoped alebo akýkoľvek iný typ aeróbneho cvičenia na 45 minút.

Odpočinok (streda, nedeľa)

V týchto dňoch odpočívame a obnovujeme sily.

Sušenie tela pre mužov doma Nie je to jednoduchý proces, ale stojí za to! Ak budete dôsledne dodržiavať výživu a intenzívne cvičiť, bude vaše telo vyrysované a sexi!

s pozdravom

Vlastnosti cvičení a programu

Spomedzi mnohých praktizovaných techník chudnutia zaujíma špeciálne miesto metóda sušenia tela vyvinutá pre kulturistiku. V posledných rokoch túto metódu formovania postavy čoraz viac využívajú nielen profesionálni kulturisti, ale aj bežní ľudia, ktorí chcú mať vyrysovaný vzhľad.

Sušenie by sa malo chápať ako vykonávanie súboru procedúr osobou po určitú dobu, aby si zlepšil svoju postavu.

V dôsledku tréningu zameraného na naberanie svalovej hmoty si športovci (vzhľadom na špecifiká metabolizmu) zvyčajne pridávajú nejaké množstvo tuku pod kožu. Tuková vrstva výrazne vyhladzuje reliéf napumpovaných svalov, takže športovci sa ju snažia „vyhnať“ vysušením tela.

Sušenie je zbavenie sa vrstvy tuku pod kožou pri zachovaní svalovej hmoty na vizualizáciu uvoľnenia svalov. Procedúra vyžaduje od športovca značnú investíciu času a úsilia: zahŕňa nízkosacharidovú, bohatú stravu v kombinácii so špecifickým tréningovým programom.

Technika, ktorá je dôležitá, funguje len s integrovaným prístupom – oddelenou stravou alebo tréningom nemožno dosiahnuť výsledky.

Sušenie tela je účinné ako posledná fáza tréningového komplexu na budovanie svalovej hmoty: spaľovanie podkožného tuku pre lepšiu úľavu nemá zmysel, ak svaly nie sú vyvinuté.

Profesionálni kulturisti potrebujú sušenie postavy v záverečnej fáze prípravy na výkon.

Ľudia (najmä muži), ktorí sa nevenujú kulturistike, no chcú mať štíhlu, vyrysovanú postavu, môžu na dosiahnutie svojho cieľa využiť aj technológiu sušenia.

Je potrebné pochopiť, že výsledok sušenia ako procesu prísnych diétnych obmedzení a systematickej fyzickej aktivity bude výrazný, ale krátkodobý.

Pred začatím by muži mali objektívne posúdiť svoj potenciál: sušenie neprinesie očakávané výsledky ľuďom s nadváhou, zbytočne tenkým a tiež nešportovým.

Je tiež potrebné vziať do úvahy, že účinnosť technológie sušenia tela závisí od vrodených vlastností postavy. U vychudnutých, prirodzene tenkých mužov sa svaly ťažko napumpujú, no sušenie je ľahké. Športovci s atletickou postavou naberajú svalovú hmotu rýchlo, no sušenie je spojené s úbytkom svalovej hmoty, preto musíte venovať zvýšenú pozornosť. U ľudí, ktorí prirodzene inklinujú k nadváhe, je proces napumpovania svalov a sušenia náročný, hoci silové vlastnosti sa rozvíjajú bez problémov.

Najlepší efekt dosiahnete kruhovým tréningom. Jej vrcholy:

• cvičenia z komplexu by sa mali vykonávať jeden po druhom rýchlym tempom;
• prestávka medzi cvičeniami by mala byť minimálna;
• dokončenie posledného cvičenia komplexu sa považuje za dokončenie kruhu;
• po poslednom cvičení sa urobí prestávka 2-3 minúty a druhé kolo začína prvým cvičením;
• optimálna srdcová frekvencia počas cvičenia je 120-140 úderov za minútu;
• musíte ukončiť tréning (beh, chôdza) do 10 - 15 minút.

Počet kôl na tréning je 2-3. Pri vykonávaní cvičení so závažím by váha mala byť o 20% nižšia ako pri tréningu na naberanie hmoty. Počet silových tréningov za týždeň v počiatočnej fáze je 3, ale postupne sa zvyšuje na 5.

Súbory cvikov na osušenie tela sa môžu líšiť v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti zainteresovanej osoby.

Pre začiatočníkov môže byť vhodný nasledujúci týždenný tréningový program:

Pondelok piatok:

• kliky z podlahy - 20-krát;
• zdvíhanie nôh v závese na vodorovnej tyči - 20-krát;
• drepy s miernym zaťažením (vhodná je činka 2-3 kg) - 20-krát;
• nakloniť rad činiek - 15-krát;
• - 1 minúta.

Prestávka medzi cvičeniami - až 5 sekúnd, odpočinok medzi kruhmi - 2 minúty. Počet kruhov - 2. Čas tréningu - cca 30 minút.

utorok štvrtok sobota:

Jogging 5-7 km.

streda:

• činkový tlak na lavici s (set);
• kučery s činkou (spodná priľnavosť);
• zdvíhanie nôh na ponožkách;
• co (set);
• riedenie rúk s činkami do strán.

Počet opakovaní každého cvičenia je 20-25 krát a pauza medzi sériami nie je väčšia ako 10 s. Počet kruhov - 2. Odpočinok medzi kruhmi - 3 min. Čas tréningu - 30-40 minút.

nedeľu- deň voľna.

Ak študent nemá základnú telesnú prípravu, počet opakovaní cvičenia sa zníži na 10-15 a čas odpočinku sa zvyšuje o 25%. Keď sa telo prispôsobí zaťaženiam, komplex sa vykonáva v plnom rozsahu.

U mužov s malou vrstvou tuku môže sušenie tela trvať mesiac, pre plnších mužov - 10-12 týždňov. Pamätajte, že sušenie je pre telo stresujúce, takže pred jeho začatím by ste sa mali poradiť s lekárom a vykonať vyšetrenie.

Každý muž, ktorý sa venuje kulturistike, sa niekoľkokrát do roka venuje sušeniu tela. Ak sa pozriete na fotografie takýchto športovcov, môžete vidieť, že sú vo vynikajúcej forme bez toho, aby si namáhali svaly.

Ako správne sušiť pre mužov, ktorí chcú ukázať svoje telo?

Na začiatok treba poznamenať, že tento proces by sa nemal zamieňať s pôstom. Na to tiež nemusíte používať špeciálne prípravky, ktoré pomáhajú dosiahnuť dobrý tvar. Hlavné je vedieť, čo v tele spaľuje tuky, správne trénovať, dobre sa stravovať a dobre oddychovať. Ak si doprajete trochu zhovievavosti, proces sa môže skončiť neúspešne.

Analýza a úprava výživy

Existuje špeciálna diéta, ktorá spaľuje tuky. Všetky jedlá musia byť rozdelené tak, aby medzi nimi nebola prestávka viac ako tri hodiny. Vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám. Pitie alkoholu môže vyradiť mieru sýtosti z normy a aj keď je človek mierne intoxikovaný, môže sa buď podjesť, alebo prejedať. Zo stravy musíte úplne vylúčiť sladkú sýtenú vodu, vyprážané jedlá a výrobky z múky. Nejedzte príliš veľa v noci. Môžete použiť niečo ľahké, bohaté na bielkoviny. Môžete napríklad vypiť pohár kefíru. Voda by sa mala piť čo najviac. Zlepšuje nielen metabolizmus, ale aj prečisťuje organizmus. Musíte odmietnuť omáčky, koreniny, zvýrazňovače chuti, farbivá a iné prísady.

Na čo si dať pozor?

Tento postup má vynikajúce výsledky. Telo by malo prijímať málo tuku, ale nemali by byť úplne vylúčené. Musia byť vysoko kvalitné. Pre tých, ktorí nevedia, ako správne osušiť mužov, musíte ráno začať proteínovým kokteilom. Nabije vás silou a energiou na celý deň. Nerušte svoje cvičenia. Poskytnú oveľa väčší účinok. Je však potrebné presne vypočítať intervaly odpočinku a upraviť triedy pre seba. Mali by sa zaviesť časové limity a špeciálne izolačné cvičenia.

Sušenie pre milovníkov

Keď sušíme, spaľujeme tuk, musíme presne vedieť, koľko kalórií minieme. Najprv musíte znížiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Koniec koncov, človek sa snaží urobiť svoje telo krajším. Nikto sa nebude hádať s tým, že pozornosť priťahuje práve muž, ktorý má krásne a spevnené telo. Okrem toho zmena stravovania a tréningu dáva vynikajúci impulz nielen fyziologickému, ale aj psychickému rastu. To sa týka ako nárastu svalovej hmoty, tak aj posilnenia sebavedomia. A všetky tieto parametre sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité.

Čo je potrebné urobiť pre zreteľné vyrysovanie svalov?

Takže sme už prišli na to, ako správne sušiť mužov. Teraz je dôležité pochopiť, prečo by sa jedlo malo užívať v malých porciách. Po prvé, je dôležité, aby sa absorboval rýchlejšie. Naraz je človek schopný prijať maximálne 30 g bielkovín. Ale v každom jedle je potrebná rovnováha. Preto, ak sú stanovené také vysoké ciele, to znamená, že je to potrebné často. Taktiež malé množstvo jedla nenatiahne žalúdok. Preto bude pás oveľa užší ako u ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť veľa naraz. Zlepšuje metabolizmus a termogenézu. Jedlá je možné rozdeliť podľa druhu jedla, ktoré sa konzumuje. Zlepší sa tak fungovanie celého tráviaceho systému, ako aj stráviteľnosť. Pre lepšiu disciplínu by mal byť plán jedla na deň starostlivo naplánovaný. Takže môžete rýchlo dosiahnuť výsledky a realizovať svoj úspešný plán. Kto nemá konkrétny cieľ, nevie, o čo sa má snažiť. Profesionáli vo všeobecnosti jedia 8-9 krát denne. Fanúšikovia nemusia robiť presne to isté. Je potrebné nechať hlavné jedlá a pridať k nim medziprodukty.

Čo robiť pred a po sušení?

Pre tých, ktorí nevedia, ako správne osušiť mužov, sa odporúča, aby ste si najskôr odfotili svoje telo. Takže môžete jasne vidieť výsledok svojej práce. Všetky pokyny je potrebné starostlivo dodržiavať. Okrem toho by sa mala venovať pozornosť výžive a tréningu. V skutočnosti to nie je také ťažké. Hlavná vec je nájsť v sebe silu a túžbu. Človek si nevyhnutne musí predstaviť, akú postavu chce mať vo výsledku. Potom sa jeho zdravotný stav zlepší a jeho nálada sa zvýši. Po takomto zákroku sa človek stáva energickejším a energickejším ako predtým!

Sušenie tela a športová výživa

Je veľmi dôležité správne zaobchádzať s doplnkami. Sú menšou pomocou, preto nedúfajte, že úplne pomôžu zbaviť sa tuku. Práve v tomto období sú však doplnky najviac indikované. Samozrejme, môžete to urobiť úplne bez nich. Ale jedlo s takýmito prísadami sa stáva chutnejším. Áno, a pre človeka je oveľa jednoduchšie psychicky prejsť celým postupom od začiatku do konca. Čo spaľuje tuk v tele? Ide o glutamín, predtréningové zložky, spaľovače tukov a vitamíny. Zastavme sa podrobnejšie pri každom z nich.

O výhodách vitamínov

Nikto nemôže polemizovať s tým, že tieto lieky sú dobré pre naše zdravie kedykoľvek. Ale kulturistom, ktorí sa snažia o to, aby ich telo bolo krásne, pomáhajú vyrovnať sa aj s tukmi. Dnes existuje veľa vitamínov, ktoré je možné zakúpiť v lekárni. Existujú aj športové prípravky, ktoré sú určené špeciálne pre ľudí, ktorí trénovaniu venujú veľa času. Existujú dokonca špeciálne injekcie. V každom prípade si výber musí urobiť človek sám. Pri rozhodovaní o užívaní vitamínov však nezabúdajte na ich dávkovanie. V každom prípade by mala byť dostatočne vysoká, no taká, ktorá zodpovedá dennej záťaži každého jednotlivého športovca.

Spaľovače tukov

Takáto zložka je samozrejme dosť účinná, ale len málo ľudí vie, že bez špeciálnej stravy nemá správny výsledok. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že existujú bylinky, ktoré spaľujú tuky. Patria sem guarana, zelený čaj, púpava, zázvor. Preto by sme nemali zanedbávať to, čo nám dáva samotná príroda. Ale z LJ, ako športovci nazývajú spaľovače tukov, nebude pre telo žiadna škoda. Sú schopné stimulovať nervový systém a zvýšiť lipolýzu. Niektorí používajú tieto doplnky, aby sa stali trochu veselšími. Koniec koncov, pre nikoho nie je tajomstvom, že kulturisti často cítia počas sušenia, a to bude skvelé.

Predtréningové komplexy

Podobné komponenty často používajú aj kulturisti. Hoci existujú cvičenia, ktoré spaľujú tuky, stále sa snažia v procese rezania použiť ďalšie prísady, ktoré pomôžu dosiahnuť lepší výsledok. Nemali by ste ich však kombinovať so spaľovačmi tukov, aby ste si nevyprovokovali predávkovanie kofeínom. Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom a starostlivo si preštudovať zloženie oboch liekov. Ak doplnky stravy, ktoré športovec konzumuje, obsahujú celkovo o 10 g viac ako je norma arginínu, glutamínu, BCAA a ďalších aminokyselín, tak to pomôže svaly dokonale vysušiť. A ak obsahujú veľké množstvo stimulantov, potom je to veľmi škodlivé pre ľudský kardiovaskulárny systém a môže vyvolať mnoho rôznych chorôb.

Sušenie je vážny test

Tento postup sa pre športovcov považuje za dosť náročný. Veď človek sa musí ovládať nielen podľa objektívnych kritérií, ale aj podľa subjektívnych. Ak to chcete urobiť, musíte mať špeciálny notebook, do ktorého musíte zadať svoje ukazovatele. Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase. Musíte tiež zaznamenať svoje antropometrické merania. Osobitnú pozornosť si zaslúži index tuku. Nie každý však dokáže vypočítať jeho presnú hodnotu. Mierka ukazuje veľmi približné číslo a my potrebujeme správny výsledok. Na tento účel existujú špeciálne vzorce, ale nie každý sa s nimi, žiaľ, dokáže vyrovnať. Tiež sa človek stáva dosť podráždeným a nervóznym. Trávi veľa času v telocvični, prísne sleduje stravu, čo ovplyvňuje jeho psycho-emocionálny stav. Ale v tomto čase sú svaly vážne kŕmené. Aby ste si dokonale vybudovali postavu, musíte počúvať rady odborníkov. Takže si musíte sami určiť množstvo produktov, ktoré budú v tejto chvíli potrebné. Napríklad kefír spaľuje tuk a môže sa konzumovať pred spaním. Treba cvičiť a nevzdávať sa príliš skoro.

Sušenie pre mužské telo je dôležitým prvkom športového režimu, bez ktorého nie je možný vzhľad krásneho svalového reliéfu. Sušenie je však zložitý mechanizmus, ktorý sa musíte naučiť správne riadiť.

Program na sušenie tela pre mužov

Pred začatím príbehu o tomto programe pre mužov je dôležité pochopiť, ako ovplyvňuje telo a aké fyziologické mechanizmy sú zahrnuté.

Hlavným pravidlom sušenia je zníženie spotreby sacharidov. Sacharidy syntetizujú glykogén, ktorý zase inhibuje rozklad lipidov a umožňuje telu prijímať energiu. Ak teda znížite počet sacharidov v strave, zrýchli sa odbúravanie lipidov (tukov) a telo bude využívať tukové zásoby a bielkoviny na energiu. Ale existuje niekoľko dôležitých aspektov pri sušení tela pre mužov doma.

1. Tento výživový systém znamená len čiastočné odmietnutie uhľohydrátov. Pod zákazom - jednoduché sacharidy nerastlinného pôvodu (cukrovinky, zákusky, džemy, zaváraniny, sladké ovocie).
2. Tuky nemôžete úplne opustiť, inak to môže viesť k problémom s pokožkou a vlasmi. Zakázané sú len nasýtené tuky – syry, tučné mliečne výrobky, vaječný žĺtok, masť, maslo, bravčové, jahňacie, majonéza. Ale rastlinné oleje by sa mali konzumovať, sú povolené asi dve polievkové lyžice denne.
3. Jedlá by mali byť rozdelené na päť alebo šesť krát. Zrýchlite tým metabolizmus a naštartujete mechanizmus odbúravania tukov.
4. Dôležité je vždy raňajkovať, ale večerať – najneskôr 2 hodiny pred spaním.
5. Alkohol a fajčenie by ste mali zatlačiť do úzadia, no vodnú bilanciu by ste mali kontrolovať každý deň. Muži potrebujú vypiť asi 3-4 litre čerstvej, čistej vody.
6. Znížte obsah soli v jedlách a do konca sušenia sa snažte znížiť jej obsah v strave na minimum.
7. Vezmite vitamínové a minerálne komplexy, pomôžu pri budovaní svalovej úľavy a zbavia telo hladovania vitamínov.

Výživa na vysušenie tela pre mužov

Počas obdobia sušenia je dôležité nasýtiť telo bielkovinovými potravinami. V priemere počítajte s 1,5-2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo bielkovín ochráni svaly pred zničením.

Jedlo by sa malo konzumovať s mierou, ale často. Diéta na sušenie tela menu pre mužov umožňuje nasledujúce produkty:

• kuracie, morčacie filé bez kože;
• vaječný bielok;
• morské plody; ryby (odporúča sa morská ryba, pretože je bohatá na omega-3 mastné kyseliny);
• tvaroh, mlieko, kefír s obsahom tuku najviac 2,5%;
• zo sacharidov si môžete dovoliť všetku zelenú zeleninu, paradajky, uhorky, kapustu, pohánku a ovsené vločky, cuketu, zelené jablká a grapefruity.

Sledujte príjem kalórií, mnohí tréneri vám radia zapisovať si všetko, čo zjete a na základe týchto údajov kontrolovať počet sacharidov a tukov.

Sušenie tela je fázou tréningového cyklu, ktorá spája nutričný komplex s kalorickým deficitom a cvikmi, ktoré umožňujú telu zbaviť sa prebytočného podkožného tuku v čo najkratšom čase. Pre mužov, ktorí športujú na osobnej alebo profesionálnej úrovni, je vytvorenie dokonalého tela hlavným cieľom. Hlavným ukazovateľom efektívnosti práce je vytvorenie krásneho reliéfu. Správne zvolená tréningová a výživová schéma pri dodržiavaní diéty umožňuje efektívne dosiahnuť svalovú úľavu v krátkom čase.

Osobne som za 6 týždňov sušenia dokázal schudnúť 12 kilogramov bez použitia farmaceutických prípravkov, dodržiavaním režimu som sa zbavil značného množstva tuku v oblasti brucha. A v tomto článku vám podrobne poviem, ako správne sušiť na uvoľnenie svalov pre mužov, akú diétu zvoliť, aké cviky a doplnky používať pre čo najrýchlejší efekt.

Naberanie svalovej hmoty si vyžaduje mesiace tvrdej práce. Tento proces si vyžaduje konzumáciu vysokokalorických potravín. Výsledkom je, že športovec získava pomerne nadmerné množstvo tukového tkaniva, ktoré skrýva vytvorený svalový rámec. Pre dobre definované svaly muži vyžadujú zníženie percenta podkožného tuku. Efektívne osušenie tela pre mužov je najlepší spôsob, ako vytvoriť úľavu aj pri malom množstve svalovej hmoty.

Trvanie

Ako dlho bude obdobie spaľovania tukov trvať, bude závisieť od mnohých faktorov:

• množstvo prebytočného tuku;
• pripravenosť športovca;
• Vek;
• rýchlosť metabolizmu a oveľa viac.

Ak chcete schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku a nestratiť svalovú hmotu bez ujmy na zdraví, prísne diéty, ktoré je ťažké dodržiavať len psychicky a vyčerpávajúce tréningy v pomerne jemnom režime, môžete urobiť dobrú postavu za 12 týždňov. Na celé obdobie je lepšie prideliť 3 mesiace - to je optimálne obdobie.

Spočiatku bolo sušenie prípravnou fázou pre profesionálnych kulturistov pred súťažou. A jeho hlavnou úlohou bolo vizualizovať tvar svalov pre vizuálnejšie posúdenie poroty. Ale v súčasnosti si sušenie dokázalo získať širokú obľubu nielen v odborných kruhoch medzi kulturistami. Obzvlášť dôležité sú spôsoby, ako vysušiť mužské telo pred začiatkom plážovej sezóny.

Sušenie tela je výživový systém s deficitom kalórií s maximálnym výdajom energie cvičením, ktorý je zameraný na zbavenie sa telesného tuku a normalizáciu hmotnosti. A dôležitým bodom je dosiahnuť účinok v krátkom čase.

Diéta pri sušení tela si vyžaduje veľmi prísne dodržiavanie a pre úspešný výsledok je potrebné urobiť určité zmeny v obsahu kalórií a BJU, kedy telo spomalí metabolizmus a prestane využívať tuk ako zdroj energie.

Zvláštnosťou diéty je, že dochádza nielen k strate hmotnosti, ale aj k zníženiu množstva tuku v tele. Zároveň sa zachováva svalová hmota.

Často je to pôst bez uhľohydrátov, ale nie je to najlepšia, aj keď účinná možnosť, ktorú je potrebné doplniť keto-rotačným a BEA diétou. Dochádza k postupnému odmietaniu sacharidov. Pri nedostatočnom množstve fyzickej aktivity vedie ich nadmerná konzumácia k tvorbe telesného tuku. Sušenie tela zahŕňa rozklad usadenín v tukových zásobách (bunkách), aby sa udržala energia a podpora života pre telo.

Ako správne sušiť pre mužov

Aby bol čas a úsilie vynaložené pri sušení efektívne, mali by chlapi dodržať niekoľko základných podmienok. Pomôžu správne organizovať systém výživy a fyzickej aktivity.

Trvanie programu musí byť minimálne 4 týždne pre pokročilých športovcov a 12 týždňov pre začiatočníkov.

Efektívne sušenie tela pre mužov doma je možné len vtedy, ak sú dodržané základné pravidlá:

1. Zapojte sa do kardio cvičenia počas celého programu.
2. Jedlo by sa malo prijímať po častiach, v malých množstvách. Pokúste sa to urobiť v rovnakom čase, 4-5 krát denne.
3. Pite viac čistej vody, zeleného alebo zázvorového čaju bez cukru (aspoň 2,5 litra denne).
4. Neodporúča sa konzumovať jedlo 2 hodiny pred a po tréningu.
5. Minimalizujte príjem soli čo najviac.

Nie je možné úplne vylúčiť soľ, aby sa predišlo zdravotným problémom.

1. Povinné jedlo na raňajky.
2. Večera by mala byť čo najviac zredukovaná na kalórie a mala by byť ľahká.
3. Metódy spracovania potravín sú nasledovné: varenie, pečenie, dusenie.
4. Na konci diéty by mal byť príjem sacharidov znížený na minimum.

Nemôžete vykonať úplné odmietnutie uhľohydrátov, glukóza je nevyhnutná pre fungovanie životne dôležitých orgánov, ako je mozog.

1. Je potrebné úplne opustiť ovocie a vylúčiť škodlivé živočíšne tuky. Príprava bielkovinových jedál by mala byť bez tuku. Proteíny tvoria základ výživového programu. Povolené množstvo sacharidov na konzumáciu je 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Do konca 1 týždňa indikátor klesne na 1 gram uhľohydrátov.
2. Telo potrebuje tuky, ale v minimálnych dávkach. Môžete použiť rastlinné oleje lisované za studena.
3. Ak je telo bez uhľohydrátov veľmi ťažké, je dovolené jesť 1 zelené jablko alebo polovicu grapefruitu denne. To je povolené len počas prvého týždňa sušenia, kým sa telo neprispôsobí.

Zakázané potraviny zahŕňajú: rýchle občerstvenie, akýkoľvek chlieb, pečivo, med, spracované mäso, džemy, slané jedlá, sódové nápoje a alkohol.

Cvičenie na sušenie tela doma

Tréning počas sušenia tela je odlišný od bežného. Počas tohto obdobia je potrebné zvýšiť počet prístupov a opakovaní v cvičeniach a znížiť pracovné hmotnosti. Môžete cvičiť kruhový tréning – niekoľko cvikov naraz.

Dôležité je okrem silového tréningu dbať aj na kardio záťaže, 30-40 minút, pre efektívnejšie spaľovanie tukov.

Masívne zvýšenie kardia pri znížení príjmu potravy prinúti telo odbúravať aminokyseliny zo svalového tkaniva. Najoptimálnejšie budú preto polhodinové tréningy. Po tréningu by ste nemali jesť pol hodiny, aby proces sušenia tela priniesol výsledok, môžete piť aminokyseliny BCAA alebo proteínový kokteil, aby ste zabránili katabolizmu svalov. Len takouto intenzívnou prácou na postave sa dá dosiahnuť cieľ.

Pri tréningu je potrebné mať na pamäti tri zásady:

• zvýšenie počtu opakovaní s rovnakou hmotnosťou;
• zvýšenie hmotnosti pre rovnaký rozsah opakovaní;
• skrátenie intervalov odpočinku medzi sériami, vďaka čomu sa metabolizmus zvyšuje.

Intervaly odpočinku medzi sériami nemôžete skrátiť na menej ako 1 minútu.

K skráteniu intervalu odpočinku nedochádza viac ako 1-krát za 2 týždne.

Vybavenie na cvičenie doma:

• švihadlo;
• vodorovná lišta;
• lavica;
• tyčinky;
• činky.

Každý tréning zahŕňa vykonanie 2-3 kruhov s povinným odpočinkom medzi sériami.

Približný učebný plán:

1. pondelok:

• príťahy na hrazde so širokým úchopom k hrudníku 10-krát;
• horolezec 40-krát;
• chovné činky z „ležiacej“ polohy 15-krát;
• zdvihnutie v zavesení na hrazde 15-krát;
• kliky na nerovných tyčiach 20-krát;
• činka bench press v stoji 20 krát.

1. utorok:

1. streda:

• kliky z podlahy 20-krát;
• drepy s hmotnosťou 20-krát;
• drepy s mŕtvym ťahom 20-krát;
• pulóver s činkami 15-krát;
• kliky na nerovných tyčiach 15-krát;
• krútenie ležiace 35 krát.

1. štvrtok:

• úplné zotavenie svalov;
• kardio záťaž (beh, švihadlo, rotoped).

1. Piatok – opakovanie komplexu „pondelok“.
2. sobota:

• zotavenie svalov;
• kardio.

1. Nedeľa - telo úplne odpočíva.

Menu pre mužov pri sušení tela

Program sušenia výživy vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Samotné sušenie znamená prechod na špeciálnu diétu, v ktorej je vysoký obsah bielkovinových potravín. Proteín spaľuje tuky a pomáha udržiavať svalový tonus. Malo by sa však pamätať na to, že sacharidy by ste zo stravy nemali úplne vylúčiť. To môže viesť k vážnym komplikáciám.

Pre pohodlie musíte naplánovať a pripraviť jedlo vopred na týždeň.

Sodné soli zadržiavajú prebytočnú vodu v tele.

Do svojho jedálnička určite zaraďte čo najviac zeleniny, ktorá obsahuje vlákninu na zlepšenie trávenia a vstrebávania bielkovín, pretože strava bude obsahovať slušné množstvo bielkovín.

Nezabudnite jesť:

• uhorky;
• paradajky;
• brokolica;
• špenát;
• listy šalátu;
• petržlen;
• rukola a ďalšie.

Ukážkové menu na pár dní:

1. deň:

• raňajky: nízkotučný grécky jogurt, šálka zeleného čaju;
• obed: dusená morka, ľahká uhorka a zelerový šalát;
• občerstvenie: malá časť zelených fazúľ;
• večera: hovädzí guláš s brokolicou.

1. deň:

• raňajky: vajcia s paradajkami a cibuľou, zázvorový čaj;
• obed: dusená fazuľa s kuracími prsiami, zelenina;
• občerstvenie: tvaroh s kefírom, hrsť mandlí;
• večera: pohánka s varenými kuracími prsiami, zelené jablko.

1. deň:

• raňajky: 2 pošírované vajcia, pohár kefíru;
• obed: hubová polievka, varené kura, zelenina;
• občerstvenie: brokolica a karfiolový šalát;
• večera: dusená ryba, cviklový šalát.

1. deň:

• raňajky: omeleta z 2 bielkov, syr bez tuku, zelený čaj s mätou;
• obed: varené zemiaky v šupke a tuniak s citrónovou šťavou;
• občerstvenie: šalát z uhoriek a zelenej papriky;
• večera: zeleninový šalát, ľahký jogurt, zelené jablko.

1. deň:

• raňajky: ovsené vločky, tvaroh, čaj s citrónom;
• obed: hovädzí guláš s lobiom;
• občerstvenie: pohár odstredeného mlieka, malá hrsť vlašských orechov;
• večera: hnedá ryža s kuracími prsiami.

Pri ochoreniach pečene a obličiek, ochoreniach srdca a tráviaceho traktu alebo pri nedostatku svalovej hmoty je táto diéta zakázaná.

Na urýchlenie procesu spaľovania tukov môžete použiť niekoľko druhov športovej výživy, ktoré sa osvedčili.

Omega 3 mastné kyseliny

Ide o polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa dajú kúpiť samostatne alebo získať z rybieho tuku. Pomáhajú telu rozkladať tuky na vodu a energiu a tým zvyšujú rýchlosť chudnutia. Musíte konzumovať 1,5-2 gramov denne. Preto si prečítajte zloženie kapsúl a vypočítajte dávkovanie na základe dennej normy.

L-karnitín

Tento doplnok je často mylne považovaný za spaľovač tukov, ale nie je to tak, aj keď ho odporúčam užívať špeciálne na zlepšenie spaľovania tukov. Hlavnou úlohou l-karnitínu je transport molekúl tuku do mitochondrií buniek, kde sú využívané ako zdroj energie na výkon fyzickej práce. To znamená, že účinok doplnku bude len pri vykonávaní intenzívnych tréningov. Zhruba povedané, bez karnitínu spotrebujete jednu molekulu tuku za jednotku času a s pridaním už - 2 molekuly za jednotku času. Čísla sú samozrejme ľubovoľné, ale to je podstata veci.

Dávkovanie od 500 do 2000 mg denne, porciu rozdeľte na polovicu – prvú ráno nalačno a druhú 15 – 20 minút pred tréningom.

Proteínový prášok

Toto nie je povinný typ športovej výživy na sušenie, ale je veľmi pohodlný a užitočný. Vzhľadom k tomu, že strava má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín v strave a často je už nudné žuť kuracie mäso a jesť vajcia s tvarohom, je veľmi vhodné piť 1-2 proteínové kokteily počas dňa.

Aminokyseliny BCAA

To, či budete BCAA užívať alebo nie, je len na vás, pretože o účinnosti tohto doplnku sa neustále vedú diskusie. Osobne pociťujem účinok užívania týchto aminokyselín a preto ich používam pravidelne v každej fáze prípravy. Ak to financie nedovoľujú, pri dodržiavaní stravy sa dá vysušiť aj bez použitia BCAA, ale podľa mňa, ak je príležitosť, je lepšie kúpiť.

Užite 1 dávku pred tréningom a druhú dávku ihneď po tréningu. Jednu odmerku môžete pridať do šejkra a piť počas celého cvičenia.

Komplexné vitamíny a minerály

Počas obdobia sušenia musí telo stratiť veľa vody, čo zanechá veľmi dôležité minerály a vitamíny potrebné na udržanie metabolických procesov a života vôbec. Kúpte si multivitamínový komplex v každej lekárni a užívajte ho podľa pokynov.

Záver

Sušenie doma je možné, ale vyžaduje prísnu kontrolu nad stravou. Súbor základných cvikov, zameraných len na udržanie svalovej hmoty, možno voľne vykonávať aj mimo telocvične. Pred začatím sušenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak máte problémy so srdcom, obličkami, tráviacim systémom alebo štítnou žľazou, aby ste predišli možným komplikáciám.

Neváhajte a položte otázky nižšie v komentároch, pokúsim sa na každú podrobne odpovedať.