Výchova k fyzickým vlastnostiam

Pre racionálne využitie pohybových schopností človeka v životnej praxi má prvoradý význam výchovná stránka telesnej výchovy. Ďalšou, nemenej významnou stránkou telesnej výchovy je cielené ovplyvňovanie komplexu prirodzených vlastností tela súvisiacich s fyzickými vlastnosťami človeka. Tento aspekt telesnej výchovy je tzvvýchova k fyzickým vlastnostiam,ktoré zahŕňajú vytrvalosť, silu, rýchlosť, obratnosť a flexibilitu.

Vytrvalosť - schopnosť vykonávať činnosti napriek nastupujúcej únave. Vytrvalosť sa prejavuje pri svalovej a duševnej práci, pri práci v podmienkach s nízkym atmosférickým tlakom, v chlade a teple, pri bolestivých dráždeniach, rôznych jedoch a pod., existuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť.Všeobecná vytrvalosť- schopnosť človeka dlhodobo vykonávať dynamickú prácu (beh, chôdza, plávanie). Cvičenia zamerané na zlepšenie všeobecnej vytrvalosti majú tréningový účinok na obehový, dýchací, termoregulačný a metabolický systém.špeciálne nazývaná vytrvalosť vo vzťahu k určitej činnosti, zvolenej ako predmet špecializácie.rýchlostná vytrvalosť- schopnosť udržiavať vysoké tempo pohybu pri veľmi rýchlom pohybe na krátke vzdialenosti.Statická výdrž- schopnosť nepretržite udržiavať svalové úsilie po dlhú dobu.Sila Vytrvalosť- schopnosť udržať výkon pri dynamickej práci s výrazným zaťažením.

Ak sú do práce zapojené 2/3 a viac svalov, vytrvalosť sa nazýva Celkom (beh na lyžiach), od 1/3 do 2/3 svalov - regionálne (drepy) a ak menej ako 1/3 svalov - miestne (práca v sede s rukami). Výdrž je najviac „trénovaná“ kvalita. Vytrvalosť jednotlivých svalových skupín je možné zvýšiť 9-20 krát. Sú ľudia, ktorí dokážu zabehnúť 270 km alebo zaplávať 88 km za 24 hodín.

Všeobecná vytrvalosť je určená aeróbnou kapacitou tela. Schopnosť spotrebovať kyslík charakterizuje ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka (MOC). Pretože hmotnosť sa u jednotlivých osôb líši, MIC sa meria v ml/min/kg. U netrénovaných ľudí je toto číslo 40-45 ml / min / kg, u vyškolených ľudí - až 80 ml / min / kg.

Na rozvoj všeobecnej vytrvalosti sa využívajú dlhodobé telesné cvičenia strednej a rôznej intenzity (beh, plávanie, lyžovanie, športové hry), špeciálne dychové cvičenia (zadržanie dychu v pokoji a pri cvičení). Faktory prostredia (hory, tlaková komora, zvýšená teplota).

Metódy vytrvalostného vzdelávania: kontinuálne (dlhodobé); re-interval, ktorým sa reguluje intenzita cvičenia, trvanie pracovných fáz, počet opakovaní, trvanie a forma odpočinku (napríklad beh 20 krát 400 m za 70 s po 200 m pomalého behu); kruhový tréning; športové hry.

Pevnosť - schopnosť svalového napätia prekonať mechanické a biomechanické sily, ktoré bránia pôsobeniu. Silové schopnosti sú charakterizované faktormi:

- osobno-psychické (vrátane emócií);

- centrálny nervový;

- muskuloskeletálny (fyziologický priemer svalov).

Existuje niekoľko druhov (druhov) silových schopností. Vlastne moc(v statických režimoch a pomalých pohyboch), sú určené objemom svalov.Rýchlosť-sila(„dynamická“ sila v rýchlych pohyboch, „výbušná“ sila – skoky do diaľky a do výšky, hádzanie).Sila Vytrvalosť(diskutované vyššie).

Najvyššie ukazovatele sily sa prejavujú vo veku 25-30 rokov, najvyššie miery rastu - vo veku 13-14 a 16-18 rokov.

Cvičenia zamerané na rozvoj silových schopností sú rozdelené do dvoch skupín.

1. Cvičenie s vonkajšími váhami. Do tejto skupiny patria cviky s prísne dávkovanými závažiami (s činkami, kettlebellmi, činkami) a neprísne dávkovanými (opozícia partnera, podmienky prostredia – voda, sneh, piesok, hory, improvizované predmety – polená, guma, kamene).

2. Cvičenie s vlastným zaťažovaním- telesná hmotnosť (drepy, príťahy, výskoky).

Podľa spôsobu fungovania svalov sa silové cvičenia delia na dynamické (prekonávacie, poddajné) a statické.

Najbežnejšie metódy rozvoja silových schopností sú:

1. Metóda maximálneho úsilia. Navrhnuté na rozvoj maximálnej dynamickej sily. Hmotnosť škrupín nie je menšia ako 90% maximálneho tréningu (MT). V každom cvičení,
5-6 sérií po 1-3 opakovaniach. Odpočinok medzi sériami 4-8 min.

2. Metóda opakovaného úsilia („do zlyhania“). Účinné pri budovaní svalovej hmoty. Hmotnosť škrupiny - 30-70% MT. V každom cviku sa vykonáva 3-6 sérií po 4-12 opakovaní s 2-4 minútovým oddychom medzi sériami cvikov (neúplné zotavenie).

3. Dynamická silová metóda. Používa sa na rozvoj rýchlostno-silových vlastností. Hmotnosť škrupiny - do 30% MT. Vykonané
3-6 sérií po 15-25 opakovaní v najrýchlejšom tempe po 2-4 minútach odpočinku.

4. Izometrická (statická) metóda. Rozvíja statickú silu a podporuje budovanie svalov. Po 30-60 minútach odpočinku sa vykoná 3-5 maximálnych stresov počas 4-6 sekúnd. Celý komplex izometrických cvikov vrátane 5-6 cvikov je možné absolvovať za 5-10 minút.

Pri výbere silových cvikov je vhodné venovať väčšiu pozornosť cvikom rozvíjajúcim svaly brucha a chrbta. Silové cvičenia vedú k svalovej hypertrofii, posilňujú kostný a kĺbovo-väzivový aparát, zvyšujú chemický potenciál vo svaloch, zvyšujú koncentráciu kontraktilného proteínu - myozínu. Existuje schopnosť súčasne znížiť veľké množstvo motorických funkčných jednotiek.

Po 10-20 tréningoch sa sila jednotlivých svalových skupín môže zvýšiť o 35-80%. Vo väčšej miere to uľahčujú statické cvičenia.

Rýchlosť - komplex funkčných vlastností človeka, ktoré určujú rýchlostné charakteristiky pohybov, ako aj čas motorickej reakcie.

Pri hodnotení prejavov rýchlosti existujú:

1) rýchlosť reakcie;

2) rýchlosť jedného pohybu;

3) frekvencia pohybov.

Najväčší význam má rýchlosť integrálnych motorických aktov (beh, plávanie) a nie elementárne prejavy rýchlosti. Na rozvoj rýchlosti sa používajú cvičenia s maximálnou rýchlosťou (skákanie, hádzanie, beh), vonkajšie a športové hry. Špeciálne cvičenia zamerané na rozvoj rýchlosti možno rozdeliť do dvoch skupín:

1) opakované cvičenia v najrýchlejšom tempe za svetelných podmienok (beh na krátku vzdialenosť, beh z kopca, hádzanie ľahkých projektilov);

2) opakované cvičenia v čo najrýchlejšom tempe v náročných podmienkach (zväčšovanie segmentov vzdialenosti beh do kopca, hádzanie zaťažených projektilov).

Vysokorýchlostné cvičenia umožňujú zvýšiť pohyblivosť nervových procesov, poskytnúť možnosť rýchleho striedania procesov excitácie a inhibície.

Opakované opakovanie cvikov môže viesť k stabilizácii pohybových parametrov a vytvoreniu takzvanej „rýchlostnej bariéry“, ktorá bráni zvyšovaniu rýchlostných schopností. Jednou z podmienok v boji proti stabilizácii pohybov je komplexná niekoľkoročná fyzická príprava.

Agility - schopnosť ovládať svoje pohyby v čase a priestore, rýchlo zvládnuť nové pohyby, reorganizovať motorickú činnosť v súlade s požiadavkami meniaceho sa prostredia.

Medzi telesné cvičenia a podmienky ich vykonávania, ktoré prispievajú k zlepšeniu koordinačných schopností, patria: cvičenia s komplexnou koordináciou; novosť v cvičení, aspoň čiastočná; zníženie oblasti podpory; nestabilná podpora; znížená vizuálna kontrola; uvedenie protichodného partnera; zrkadlové cvičenie.

Rozvoju agility treba venovať čas do 15 minút v prvej tretine tréningu.

Cvičenia zamerané na rozvoj obratnosti prispievajú k zvýšeniu plasticity nervových procesov a zlepšujú schopnosť vykonávať nové motorické úkony na základe predtým vykonávaných pohybových úkonov.

Flexibilita - schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Rozlišuje sa aktívna flexibilita (prejavuje sa ako výsledok vlastného svalového úsilia) a pasívna (zisťuje sa pôsobením vonkajších síl na pohyblivú časť tela – gravitácia, partnerské úsilie a pod.).

Pružnosť závisí od elasticity svalov a väziva. Stupeň prejavu pružnosti závisí od teploty vonkajšieho prostredia: pri zvýšených teplotách sa flexibilita zvyšuje. Viac ako iné fyzické vlastnosti ovplyvňujú flexibilitu denné periodiká. Takže ráno je flexibilita výrazne znížená. Existuje názor, že deti majú väčšiu flexibilitu ako dospelí. Nie je to vždy tak. Je však nepopierateľné, že u detí je ľahšie rozvíjať flexibilitu ako u dospelých.

Na rozvoj flexibility sa používajú cvičenia so zvýšeným rozsahom pohybu - švihové pružinové pohyby, cvičenia s partnerom, s váhami, s veľkou amplitúdou, s dodatočnou podporou. Cvičenie vykonávajte po zahriatí až do miernej bolesti. Efektívne trénujte flexibilitu dvakrát denne počas niekoľkých sérií. Zvyčajne stačí 4-10 týždňov na dosiahnutie zväčšenia rozsahu pohybu na veľkosti blízko limitu.

Špecifickosť športu v procese telesnej výchovy zanecháva stopy na požiadavkách na psychiku účastníkov tohto športu.

Ľudia, ktorí sa venujú boxu, zápaseniu, vzpieraniu, hádzaniu, šprintu, rozvíjajú nezávislosť, vysokú úroveň motivácie, sklon k riziku a schopnosť sústrediť silu v správnom čase. Vyznačujú sa však nedôverou, tvrdohlavosťou, sklonom ku konfliktom.

Športy, ktoré kladú vysoké nároky na kvalitu vytrvalosti (beh na stredné a dlhé trate, lyžovanie, cyklistika, diaľkové plávanie), rozvíjajú schopnosť znášať veľkú záťaž, nepodozrievavosť, schopnosť podriadiť osobné záujmy verejným, ale Zároveň sa špecializujú na tieto športy, často si nie sú dostatočne istí svojimi schopnosťami, potrebujú vodcu.

Športové hry, bojové umenia, komplexné koordinačné športy zlepšujú rýchlosť myslenia, pozornosť, vytrvalosť, odhodlanie, odvahu, emočnú stabilitu, rýchlosť a presnosť motorickej reakcie.

Športy, ktoré rozvíjajú hlavne vytrvalosť

Vytrvalostné vzdelávanie je jedným z účinných prostriedkov na dosahovanie vysokej všeobecnej a odbornej výkonnosti. Cvičenie zamerané na rozvoj vytrvalosti zlepšuje činnosť centrálneho nervového systému, kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného systému. Vytrvalosť je schopnosť odolávať únave. Fyziologické mechanizmy vytrvalosti sú zložité a špecifické pre rôzne typy svalovej aktivity. Všeobecná vytrvalosť sa rozvíja pri vykonávaní cyklických cvičení s vysokým a stredným výkonom, ktoré sa vykonávajú do 30 minút alebo viac. Vplyvom tréningu dochádza k pozitívnym zmenám na srdci (hypertrofia ľavej komory), pľúcach (zvýšenie objemu dýchania a sily dýchacích svalov), krvnom systéme (zvýšenie počtu červených krviniek, koncentrácie hemoglobínu, imunitných vlastností). krvi), zlepšuje sa prekrvenie svalov. Všeobecná vytrvalosť má najväčší pozitívny prenosový efekt do iných činností. Je to základ, základ pre iné druhy výdrže.

Športy zlepšujúce kvalitu vytrvalosti sú všetky cyklické športy, pri ktorých sa pohybová aktivita vykonáva pomerne dlho na pozadí prevažne aeróbneho metabolizmu v organizme. Medzi takéto športy patrí závodná chôdza, beh na stredné a dlhé trate,lyžiarske preteky , biatlon, plávanie, cyklistika, horolezectvo, orientačný beh, turistika, triatlon atď. Veľká, tvrdá tréningová práca rozvíja schopnosť sebaregulácie emocionálneho stavu v strese.

Hodnotenie a dynamiku kvality výdrže je možné realizovať pomocou veľkého množstva testov, no jedným z najbežnejších je 12-minútový test K. Coopera. Hodnotenie sa uskutočňuje podľa dĺžky vzdialenosti, ktorú je subjekt schopný prekonať chôdzou alebo behom za 12 minút. Hodnotenia sa pohybujú od „veľmi zlé“ po „vynikajúce“. Takže u mužov do 30 rokov je stupeň pripravenosti hodnotený ako veľmi slabý, ak prekonaná vzdialenosť bola menšia ako 1,6 km, a vynikajúci - ak je viac ako 2,8 km. Pre ženy bude táto vzdialenosť rovná 1,5 km a 2,65 km.

Závodná chôdzaje motorický akt zapájajúci do práce asi 56 % svalov. Atraktivita tohto druhu cvičenia je v tom, že chôdza sa ľahko dávkuje, chodiť sa dá takmer všade, toto cvičenie má veľký liečebný účinok, pomáha pri redukcii nadváhy, priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, pohyblivosť kĺbov, držanie tela, chôdzu.

Beh na stredné a dlhé trateintenzívnejšie ako závodná chôdza. Prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, k úspore funkcií. Stredné vzdialenosti zahŕňajú vzdialenosti 800 m a 1 500 m, dlhé trate od 3 do 10 km a extra dlhé trate - maratónsky beh (42 km 195 m). Športovci trénujú najmä pod holým nebom, čo prispieva k otužovaniu organizmu. Schopnosť nosiť ťažké bremená sa rozvíja nielen na súťažiach, ale aj v procese tréningu. Pri dlhom behu optimálnou rýchlosťou dochádza k pocitu emocionálnej pohody, psychickej úľavy, čo prináša vnútorné uspokojenie. Výsledky špeciálne vykonaných štúdií preukázali, že pri behu 20 a viac minút s intenzitou 60 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (130 – 160 úderov/min) sa koncentrácia beta-endorfínov a metencefamínov, mediátorov potešenia. , zvýšenie krvnej plazmy. Očividne to môže vysvetľovať fakt, že milióny ľudí na planéte si zvolili beh ako najefektívnejší liek na fyzickú nečinnosť. Predpokladá sa, že podobná reakcia tela je prítomná pri vykonávaní všetkých cyklických cvičení. Vysoké výsledky sa dosahujú v procese systematického tréningu a prejavujú ich mladí aj neskorší športovci.

Lyžiarske preteky prispievajú k prevzdušneniu celého organizmu, hojeniu z nervového preťaženia, k všestrannému rozvoju svalového, srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, zvyšovaniu výkonnosti, posilňovaniu pohybového aparátu. Bežecké lyžovanie má veľký aplikovaný efekt, zlepšuje koordináciu a podporuje proporcionálny rozvoj svalov.

Plávanie má zdravotnú a úžitkovú hodnotu. Dýchací systém sa výrazne zlepšuje, čo je určené charakteristikami dýchania počas plávania. V období pobytu vo vode a plávaní dochádza k výraznému výdaju energie. Veľký objem silových cvičení prispieva k dobrému proporčnému rozvoju svalov.

Športy, ktoré rozvíjajú najmä silové a rýchlostno-silové vlastnosti

Hodiny sú zamerané na rozvoj skutočných silových schopnostívzpieranie, kettlebell lifting, atletická gymnastika.Tieto športy môžu výrazne zvýšiť silu svalov končatín a trupu a spôsobiť svalovú hypertrofiu. Odchýlky v činnosti obehového aparátu sú však možné. Kardiovaskulárny a dýchací systém výrazne zaostáva za svalovou hmotou. Na udržanie optimálnej úrovne fungovania životne dôležitých systémov tela je potrebné zaradiť do tréningu plávanie, dlhý beh a športové hry. Aeróbne cvičenie by malo trvať aspoň 25-30 minút so srdcovou frekvenciou 140-160 úderov/min.

Rýchlostno-silové vlastnosti pomáhajú rozvíjať saatletický hod a skok.Tieto športy sú založené na prirodzených typoch ľudských pohybov a momente prekonávania prekážok či hodu predmetu na diaľku. Náklady na energiu a funkčné posuny v tele počas súťaže nie sú veľké, no je tu veľký neuro-emocionálny stres.

Hod oštepom, hod diskom prispievajú k rozvoju flexibility, pohyblivosti v kĺboch. Hod kladivom a vrh guľou rozvíjajú svalovú silu v najväčšej miere.

Skoky do výšky, skoky na tyči, skoky do diaľky, trojité skoky vám umožňujú vyvinúť vysokú rýchlosť, zlepšiť vestibulárny aparát. Tieto športy sa takmer vôbec nepoužívajú na outdoorové aktivity.

Športy, ktoré prispievajú k rozvoju rýchlosti

Medzi tieto športy patrí šprint (beh na 100 a 200 m, beh cez prekážky), rýchlokorčuľovanie (beh na 500 m), cyklistika (preteky na dráhe). Tieto športy vyžadujú dobre vyvinutú reakciu, rýchlosť cyklických pohybov.

Šerm, box, športové hry, bejzbal, americký futbal môžu zvýšiť pohyblivosť nervových procesov, nervovosvalovú koordináciu. Výkon v týchto športoch je však do značnej miery určený dedičnosťou, keďže pri tréningu sa reakčný čas nedá skrátiť o viac ako 0,1 s.

Pri všetkej zábave a športovosti šprintu sa tréning v týchto športoch len ťažko dá využiť na rekreačné účely. Rýchlosť má špecifickosť prejavu a slabý prenos. Prenos rýchlosti je možný len pri podobných pohyboch.

Športy, ktoré podporujú obratnosť a flexibilitu

Obratnosť a flexibilita do značnej miery určujú úspešnosť zvládnutia nových športových a pracovných pohybov.

Akrobacia, gymnastika, potápanie, slalom, voľný štýl, krasokorčuľovanie, basketbal, hádzaná, bojové umeniaumožňujú rozvíjať dobrú pohyblivosť v kĺboch, zvýšiť silové schopnosti, elasticitu svalov, ale majú obmedzený vplyv na kardiovaskulárny dýchací systém. Najpriaznivejšie triedy v týchto športoch v detstve a dospievaní. V študentskom veku sa predvádzajú s cieľom korigovať postavu, rozvíjať obratnosť a outdoorové aktivity.

Športy komplexného vplyvu na človeka

Triedy akýchkoľvek športových cvičení majú pozitívny vplyv na telo, ale existujú športy, ktoré majú mnohostranný účinok, vzdelávajú rôzne motorické zručnosti a schopnosti. Tieto športy možno rozdeliť do troch skupín.

1. Športy súvisiace s kontaktným zápasom (bojové umenia - box, zápasenie, šerm). Tieto športy zlepšujú všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť, rýchlostno-silové schopnosti, vestibulárny aparát, kardiovaskulárny systém, činnosť duševných procesov (odvaha, odhodlanie, pozornosť, sebaovládanie, postreh, rýchlosť myslenia). Veľký praktický význam má box a rôzne druhy zápasenia. Negatívna stránka boxu, bojových umení nie je nezvyčajná pre knockdowny a knockouty.

2. Športové hry (futbal, hokej, volejbal, hádzaná, tenis, gorodki atď.)klásť zvýšené nároky na funkčnú pripravenosť, koordinačné schopnosti, neuropsychické vlastnosti. Športové hry prispievajú k rozvoju sily, rýchlosti, vytrvalosti, flexibility, koordinácie, zlepšeniu fungovania vestibulárneho aparátu, presnosti pohybov. Sú jedným z univerzálnych prostriedkov všeobecnej telesnej, športovej a odbornej prípravy, prostriedkom aktívneho oddychu.

3. Viacboj (moderný päťboj, biatlon, triatlon, atletický viacboj atď.)pokrývajú široké spektrum vzdelaných psychických a fyzických vlastností, motoriky, všestranných pohybových schopností. Všestranné akcie majú na organizmus veľkú emocionálnu a senzorickú záťaž spojenú s výrazným energetickým výdajom. Všestranný vplyv na funkčné systémy tela v procese súťažnej činnosti vedie k veľkej celkovej únave, po ktorej zotavenie môže trvať niekoľko dní.

Literatúra

Timushkin, A. V.

T41 Telesná kultúra a zdravie: Učebnica / A. V. Timushkin. - Balashov: Vydavateľstvo "Nikolaev", 2004. - 120 s.

Fyzické vlastnosti sa zvyčajne nazývajú tie funkčné vlastnosti tela, ktoré určujú motorické schopnosti človeka. V domácej športovej teórii je zvykom rozlišovať päť fyzických vlastností: sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita, obratnosť. Ich prejav závisí od schopností funkčných systémov tela, od ich pripravenosti na motorické akcie (v budúcnosti budeme koncept „výchovy“ aplikovať na proces formovania motorickej kvality a „vývoj“ - na úroveň tejto kvality).

Silový tréning. Sila (resp. silové schopnosti) v telesnej výchove je schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu pôsobiť svalovým napätím.

Ako viete, rozvoj sily je sprevádzaný hrubnutím a rastom svalových vlákien. Rozvojom množstva rôznych svalových skupín môžete zmeniť postavu, čo sa jasne prejavuje v atletickej gymnastike.

Rozlišujte medzi absolútnou a relatívnou silou. Absolútna sila je celková sila všetkých svalových skupín zapojených do daného pohybu.

Relatívna sila - hodnota absolútnej sily na 1 kg hmotnosti ľudského tela.

Sila sa meria pomocou dynamometrov. Do určitého veku sa zvyšuje absolútna a relatívna sila u nešportovcov aj u športovcov, hoci u druhých je vždy o niečo vyššia.

U kvalifikovaných športovcov sú tieto údaje vyššie. Priemerná sila ruky u mužov je teda na úrovni 60-70 kg a u žien - 50-55 kg.

Sila sa formuje cvičením so závažím: vlastným telom (narovnanie paží s dôrazom, pritiahnutie na hrazde atď.) alebo pomocou škrupín (činka, závažia, činky atď.).

Množstvo záťaže môže byť dávkované:

V % do maximálnej hmotnosti;

O rozdiel od maximálnej hmotnosti (napríklad o 10 kg menej ako maximálna hmotnosť);

Podľa počtu možných opakovaní cvičenia v jednom prístupe (váha, ktorú možno zdvihnúť 10-krát).

Je možné použiť nasledujúce odstupňovanie hmotnostného zaťaženia:

Metódy silového tréningu môžu byť veľmi rôznorodé, ich výber závisí od cieľa. Na tréningoch sa používajú nasledujúce metódy silového tréningu.

Metódy maximálneho úsilia. Cvičenia sa vykonávajú s použitím maximálnych alebo takmer limitných váh (90% rekordu tohto športovca). Pri jednom prístupe sa v jednej relácii vykonáva 1 až 3 opakovania a 5 až 6 prístupov, pričom zvyšok medzi nimi je 4 až 8 minút (do zotavenia). Táto metóda sa používa na maximalizáciu možných výsledkov pre konkrétneho cvičiaceho a je spojená s rozvojom „výbušnej sily“, ktorá závisí od stupňa intermuskulárnej a intramuskulárnej koordinácie, ako aj od vlastnej reaktivity svalov, t.j. nervové procesy. Majstri športu teda vykazujú väčšie množstvo sily za kratší časový úsek ako začínajúci športovci (obr. 8.3).

Metóda opakovaného úsilia (alebo metóda "do zlyhania") zahŕňa cvičenia s váhami, ktoré predstavujú 30-70% záznamu, ktoré sa vykonávajú v sériách 4-12 opakovaní v jednom prístupe. V jednej lekcii sa vykoná 3-6 prístupov. Odpočinok medzi sériami nepresiahne 2-4 minúty (až do úplného zotavenia). Táto metóda sa častejšie používa na budovanie svalovej hmoty. Optimálna váha pre rozvoj svalovej hmoty bude tá, ktorú študent dokáže zdvihnúť (zatlačiť, vytiahnuť) vykonaním 7-13 pohybov v jednom prístupe. Na obr. 8.4 ukazuje vzťah medzi množstvom závažia a možným počtom opakovaní.

Metóda dynamického úsilia je spojená s použitím malých a stredných váh (do 30 % záznamu). Cvičenia sa vykonávajú v sériách 15-25 opakovaní na sériu v najrýchlejšom tempe.

Na jednu lekciu sa vykoná 3-6 prístupov, zvyšok medzi nimi je 2-4 minúty. Pomocou tejto metódy sa rozvíjajú najmä rýchlostno-silové vlastnosti, ktoré sú potrebné napríklad v atletickom hode, šprinte, bojových umeniach a pod.. Ako pomocná sa používa izometrická (statická) metóda, pri ktorej svalové napätie prebieha bez zmeny ich dĺžky. Použitie izometrickej metódy umožňuje maximálne namáhať rôzne svalové skupiny po dobu 4-6 s. Na jednu lekciu sa cvičenie opakuje 3-5 krát s odpočinkom po každom napätí v trvaní 30-60 sekúnd. Triedy využívajúce izometrické cvičenia nezaberú veľa času, vyžadujú veľmi jednoduché vybavenie alebo sa nepoužívajú vôbec. Pomocou takýchto cvičení môžete ovplyvniť akékoľvek svalové skupiny, ale ich účinnosť je menšia ako pri dynamickej metóde.

U ľudí rôznych konštitučných typov sa účinok použitia silových cvičení prejavuje rôznymi spôsobmi. Hyperstenické typy, vyznačujúce sa oblými tvarmi, podrepom, mohutnými kosťami, rýchlejšie dosahujú výsledky v silovom tréningu. Zástupcovia astenických typov sú zvyčajne s tenkými kosťami, štíhli, bez extra "tukových zásob". Ich rast svalového objemu a výkonnosti je pomalší. Je potrebné to vedieť, aby sa predišlo skorým a nerozumným záverom o efektívnosti/neefektívnosti prebiehajúcich školení. Zároveň treba vedieť a pamätať na to, že človek s akýmkoľvek typom postavy dokáže zväčšiť objem a rozvinúť svalovú silu pravidelnými a metodicky správne zostavenými tréningami.

Vyživujúca rýchlosť. Rýchlosť je chápaná ako komplex funkčných vlastností človeka, ktoré priamo a prevažne určujú rýchlostné charakteristiky pohybov, ako aj motorické reakcie.

Rýchlosť pohybu by sa nemala stotožňovať s rýchlosťou pohybu. Rýchlosť korčuliara je o 400-500 m vyššia ako rýchlosť šprintéra, ale ten má vyššiu frekvenciu (rýchlosť) pohybov. Nie náhodou sa v najnovších výskumoch teórie športu namiesto pojmu „rýchlosť“ používa pojem „rýchlostné schopnosti“.

Ako vidíte, pojem „rýchlosť“ v telesnej výchove sa nelíši v sémantickej špecifickosti. Pri hodnotení rýchlosti existujú:

Latentný čas motorickej reakcie;

rýchlosť jedného pohybu;

Frekvencia pohybu.

Tieto prejavy rýchlosti sú celkom autonómne. Čas motorickej reakcie v sérii pohybov (alebo cykle pohybov) nemusí korelovať s inými prejavmi rýchlosti. Významnú úlohu tu zohráva faktor dedičnosti. Napríklad čas jednoduchej motorickej reakcie u tých, ktorí sa nevenujú športu, sa zvyčajne pohybuje od 0,2 do 0,3 s, pre kvalifikovaných športovcov - 0,1 - 0,2 s. Inými slovami, počas tréningu sa reakčný čas zlepší len o 0,1 s.

Medzitým sa v behu na 100 metrov už výsledky začiatočníkov a kvalifikovaných pretekárov nelíšia o desatiny, ale o celé sekundy. A to nie je náhoda. Pri mnohých pohyboch vykonávaných maximálnou rýchlosťou sa rozlišujú dve fázy: fáza zvyšovania rýchlosti (fáza zrýchlenia) a fáza relatívnej stabilizácie rýchlosti.

Prvá fáza charakterizuje štartovacie zrýchlenie, druhá - rýchlosť vzdialenosti. Obe fázy sú na sebe relatívne nezávislé, ale ak prvá vychádza z latentného času motorickej reakcie, výkonových zložiek a frekvencie pohybu, tak druhá okrem frekvencie (tempa) pohybu vychádza aj z iných zložky rýchlosti na diaľku (napríklad pri behu na 100 metrov - pohyb podľa techniky, dĺžka nohy, sila odpudzovania, schopnosť rýchlo meniť kontrakciu a relaxáciu svalov). Rýchlosť na vzdialenosť má teda prvky, ktoré sa pod vplyvom výchovnej a tréningovej práce výrazne menia – techniku ​​behu, rýchlostno-silové ukazovatele, schopnosť relaxovať.

Rýchlosť, rýchlostné schopnosti sú potrebné tak v cyklických, ako aj v mnohých acyklických športoch (najmä šerm, box, športové hry), ako aj pri práci a každodenných pohyboch. Predpokladom rýchlostných, rýchlostných schopností je nielen prirodzená pohyblivosť nervových procesov, ale aj úroveň nervovosvalovej koordinácie, prístupná riadenému tréningu.

Športová veda a prax naznačujú, že prejav rýchlostných schopností človeka v jednej operácii alebo cvičení nebude vždy významný v inej, pretože priamy prenos rýchlosti pohybov sa vykonáva iba pri koordinácii podobných pohybov.

Zvyšovanie rýchlosti jednoduchých a zložitých motorických reakcií. Rozlišujte jednoduché a zložité reakcie. Jednoduchá reakcia je reakcia s určitým pohybom na predtým známy, ale náhle sa objavujúci signál (napríklad výstrel štartovacej pištole).

Pri pestovaní rýchlosti jednoduchej reakcie je najbežnejšou metódou opakovaná, možno rýchlejšia reakcia na náhle sa objavujúci signál. V každom type cvičenia existujú určité techniky, ktoré prispievajú k prejavu dobrej odozvy na zvukový, sluchový alebo vizuálny signál.

Komplexná reakcia je rôzna, ale najčastejšie je to reakcia na pohybujúci sa objekt a výberová reakcia. V reakcii na pohybujúci sa objekt (lopta, puk atď.) je dôležité neustále vidieť, ako sa objekt pohybuje vysokou rýchlosťou. Na to sa používajú cvičenia s postupne sa zvyšujúcou rýchlosťou objektu, s jeho náhlym objavením sa na rôznych miestach, so znižovaním pozorovacej vzdialenosti atď. V prípadoch, keď je predmet (lopta v hre) už pred pohybom zafixovaný zrakom, sa čas komplexnej reakcie výrazne skráti.

Presnosť reakcie na pohybujúci sa objekt sa zlepšuje súbežne s vývojom jeho rýchlosti. Zvláštnosť vzdelávania reakcie výberu je spojená s výberom požadovanej motorickej reakcie z množstva možných.

Rýchlostný tréning musí spĺňať aspoň tri z nasledujúcich požiadaviek:

1) technika cvičení by mala byť taká, aby sa dali vykonávať pri maximálnej rýchlosti pre cvičiaceho;

2) stupeň zvládnutia cvičenia je taký vysoký, že úsilie nie je zamerané na metódu, ale na rýchlosť vykonávania;

3) trvanie cvikov by malo byť také, aby do konca výkonu neklesla rýchlosť v dôsledku únavy.

Na rozvoj rýchlosti sa široko používajú rôzne metódy: opakované, variabilné (s rôznym zrýchlením), herné a súťažné. Hlavným kritériom na zastavenie cvičení je zníženie rýchlosti ich vykonávania.

Výchova k vytrvalosti. Vytrvalosť ako fyzická vlastnosť je spojená s únavou, takže v najvšeobecnejšom zmysle ju možno definovať ako schopnosť odolávať únave. Predmetom našej úvahy je fyzická únava, ktorá priamo súvisí s druhmi svalovej práce, a teda s rôznymi druhmi vytrvalosti. Existujú dva druhy vytrvalosti – všeobecná a špeciálna.

Všeobecná vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu s nízkou intenzitou po dlhú dobu vďaka prevažne aeróbnym zdrojom energie.

V tejto definícii je vlastnosť "nízka intenzita" veľmi podmienená (pre jedného môže byť toto zaťaženie považované za nízku intenzitu a pre iného - vysoké). Rozhodujúci je znak aeróbneho energetického prísunu práce. Výchove všeobecnej vytrvalosti slúžia cyklické cvičenia (dlhý beh, lyžovanie, plávanie, veslovanie, bicyklovanie).

K rozvoju všeobecnej vytrvalosti v najväčšej miere prispieva rovnomerná práca s pulzom 130-150 úderov/min, zabezpečená aeróbnymi procesmi v organizme, t.j. zvýšenie funkčnosti vegetatívneho, srdcovo-cievneho, dýchacieho a iného systému podľa zákona o superobnovení pracovnej schopnosti po prestávke v vykonanej práci (pozri kapitolu 4). Fyziológovia sa domnievajú, že indikátormi aeróbnej vytrvalosti sú najmä: schopnosť maximalizovať spotrebu kyslíka (MOC), trvanie udržiavania pracovnej kapacity na takmer hraničnej úrovni MPC. Posledný ukazovateľ je spojený s prejavom vôľového úsilia. Športovci tomu dobre rozumejú a robia to takmer na každom tréningu. Na druhej strane študenti argumentujú asi takto: „Prečo sa na každej hodine premáhať? Prejdem testom a položím sa tam!" Dá zo seba maximum, no výsledok bude nižší a reakcia nepripraveného organizmu na záťaž prudšia.

Práve výchove všeobecnej vytrvalosti sa vo všeobecnej telesnej príprave žiakov venuje najviac času. Tréningu zameranému na zvýšenie celkovej vytrvalosti je v príprave vysokokvalifikovaných športovcov venovaný určitý čas.

Všeobecná vytrvalosť je základom pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Špeciálna vytrvalosť je schopnosť efektívne vykonávať prácu pri určitej pracovnej alebo športovej činnosti aj napriek z toho vyplývajúcej únave.

Existujú tieto typy špeciálnej vytrvalosti: rýchlosť, sila, statika.

Pri cyklických cvičeniach (beh na 100-200 m) v niektorých športových hrách je rýchlostná vytrvalosť spojená s výskytom výrazného kyslíkového dlhu, pretože srdcovo-cievny a dýchací systém nestihnú svaly zásobiť kyslíkom v dôsledku krátkeho trvania a vysoká intenzita cvičenia. Preto všetky biochemické procesy v pracujúcich svaloch prebiehajú v takmer anoxických (anaeróbnych) podmienkach. Splatenie väčšiny kyslíkového dlhu nastáva po skončení cvičenia.

Silová vytrvalosť je schopnosť vykonávať cviky (úkony), ktoré vyžadujú výrazný prejav sily po dlhú dobu.

Vytrvalosť voči statickému úsiliu - schopnosť udržať svalové napätie po dlhú dobu bez zmeny držania tela. V tomto režime zvyčajne pracujú len určité svalové skupiny. Tu existuje inverzný vzťah medzi veľkosťou statického úsilia a jeho trvaním – čím väčšie úsilie, tým kratšie trvanie.

Existujú aj iné typy špeciálnej vytrvalosti. Každý z nich je charakteristický pre nejaký druh práce, domácnosti, motorickej činnosti alebo športového cvičenia. Metódy výchovy ich odrôd a vlastností sú tiež odlišné. Zostávajú však dve hlavné ustanovenia: prítomnosť dostatočnej úrovne všeobecnej vytrvalosti a dodržiavanie základných pedagogických princípov výchovy k fyzickým vlastnostiam.

Výchova obratnosti (koordinačných schopností). Obratnosť sa zvyčajne nazýva schopnosť rýchlo, presne, účelne, ekonomicky riešiť motorické problémy. Obratnosť sa prejavuje v schopnosti rýchlo zvládnuť nové pohyby, presne rozlišovať rôzne charakteristiky pohybov a ovládať ich, improvizovať v procese motorickej aktivity v súlade s meniacou sa situáciou. Pri výchove obratnosti sa riešia tieto úlohy:

Zvládnutie koordinačne zložitých motorických úloh;

Rýchla reštrukturalizácia motorických akcií v súlade s meniacou sa situáciou (napríklad v podmienkach športových hier alebo nepredvídaných životných situácií);

Zvýšenie presnosti reprodukcie špecifikovaných motorických akcií.

Koordinačné schopnosti úzko súvisia so zlepšením špecializovaných vnemov: zmysel pre čas, tempo, vyvinuté úsilie, poloha tela a častí tela v priestore. Práve tieto schopnosti určujú schopnosť cvičiaceho efektívne riadiť svoje pohyby v športe, profesionálnych aktivitách a každodennom živote. Rozvoj obratnosti napomáha systematické učenie sa nových komplikovaných pohybov, ako aj používanie cvičení, ktoré si vyžadujú okamžitú reštrukturalizáciu pohybovej aktivity (bojové umenia, športové hry), - čím širšia základňa rôznych pohybov osvojených, tým rýchlejšie nové neznáme motorické akcie alebo ich rôzne kombinácie sú zvládnuté. To je základ techniky výchovy k obratnosti.

Podpora flexibility. Flexibilita - schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Prítomnosť flexibility je spojená s faktorom dedičnosti, no ovplyvňuje ju aj vek a pravidelné cvičenie.

Vysoké nároky na flexibilitu majú niektoré športy (rytmická a umelecká gymnastika, potápanie a pod.) a oveľa menej často niektoré formy profesionálnej činnosti. Častejšie však flexibilita pôsobí ako pomocná kvalita, ktorá prispieva k rozvoju nových vysoko koordinovaných pohybových akcií alebo k prejavom iných motorických vlastností.

Rozlišuje sa dynamická flexibilita (prejavuje sa v pohybe), statická (umožňuje udržať postoj a polohu tela), aktívna (prejavuje sa vlastným úsilím) a pasívna (prejavuje sa vplyvom vonkajších síl).

Flexibilita závisí od elasticity svalov, väzov, kĺbových vakov. Pri emocionálnom vzostupe už v predštartovom stave sa flexibilita zvyšuje a pri zvýšenej miere únavy natiahnutých svalov môže klesať. Na zvýšenie flexibility sa používa predbežné zahriatie, masáž natiahnutých skupín. Ohybnosť je ovplyvnená vonkajšou a vnútornou teplotou (nízka teplota znižuje pružnosť), dennou dobou (najvyššia pružnosť je od 10 do 18 hodín, v ranných a večerných hodinách pohyblivosť v kĺboch ​​klesá). Fyzicky silnejší ľudia sú spravidla menej ohybní kvôli vysokému tonusu svalov. Veľmi flexibilní ľudia sú menej schopní prejavovať rýchlostno-silové vlastnosti.

Pre osoby s pretrvávajúcimi obmedzeniami pohyblivosti v kĺboch ​​je preto potrebná zvýšená, častejšia a dlhodobejšia záťaž pri „naťahovacích“ cvičeniach. V určitých obdobiach sa môžu podávať 2-3x denne každý deň (vrátane samostatných individuálnych hodín doma na pokyn vyučujúceho). Naopak, u jedincov s prirodzene zvýšenými ukazovateľmi ohybnosti je potrebné obmedziť strečingové cvičenia a prijať špeciálne opatrenia na posilnenie pohybového aparátu pomocou selektívne smerovaných silových a všeobecných rozvojových cvičení. Ak je potrebné zabezpečiť výrazné zmeny vo vývoji flexibility v relatívne krátkom čase, odporúčajú sa tieto pomery v cvičeniach (podľa E.P. Vasiliev): približne 40% - aktívne, dynamické, 40% - pasívne a 20% - statické cvičenia.

Na rozvoj flexibility sa používajú cvičenia na naťahovanie svalov, svalových šliach a kĺbových väzov s postupne sa zvyšujúcim rozsahom pohybu. Pohyby môžu byť jednoduché, pružné, švihové, s vonkajšou pomocou (merané a maximálne), so závažím aj bez neho.

Cvičenia sa dajú využiť ako v tréningu, tak aj v samostatných formách tréningu a čím častejšie sa využívajú, tým je ich efektivita vyššia. Zistilo sa, že denné dvojnásobné tréningy s 30 opakovaniami cvičení v každom prístupe po jednom až dvoch mesiacoch vedú k výraznému zvýšeniu flexibility. Keď sa tréning zastaví, flexibilita sa rýchlo vráti na pôvodnú alebo jej blízkou úroveň.

Úloha akcentovaného vzdelávania a zdokonaľovania základných fyzických vlastností človeka - sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita - je ľahšie riešiteľná v počiatočných fázach systematického cvičenia, ak v tomto období rozvíjame silu, zlepšuje sa aj vytrvalosť. Ak rozvíjame flexibilitu, zlepšuje sa aj silový tréning. Nie je náhoda, že v tejto fáze prípravy dáva najväčší efekt komplexná metóda tréningu, t.j. všeobecná telesná príprava.

Ako sa však zvyšuje kondícia v akejkoľvek individuálnej fyzickej kvalite s postupným zvyšovaním športovej kvalifikácie od začiatočníka až po majstrovského športovca, veľkosť efektu súbežného rozvoja viacerých fyzických vlastností postupne klesá. Je potrebný starostlivý výber špeciálnych cvičení počas tréningového procesu, najmä preto, že motorické kvality nervovosvalového aparátu človeka na vysokej úrovni rozvoja sú vzájomne prepojené nepriamo úmerným vzťahom (obr. 8.5), t.j. s vysokou úrovňou pripravenosti začína rozvoj jednej fyzickej vlastnosti spomaľovať vývoj inej. Preto je napríklad pre vzpierača vysokej triedy ťažké dosiahnuť vysoký výkon vo vytrvalostných cvičeniach a pre bežca na dlhé trate v silových cvičeniach.

Fyzické vlastnosti sa chápu ako určité sociálne podmienené súbory biologických a duševných vlastností človeka, vyjadrujúce jeho fyzickú pripravenosť vykonávať aktívnu motorickú činnosť. Za hlavné fyzické vlastnosti človeka je zvykom považovať silu, rýchlosť, flexibilitu, obratnosť, vytrvalosť.

Materiálnym základom pre vzdelávanie fyzických vlastností sú fyzické schopnosti, ktoré sú vlastné povahe každého človeka. Tá istá schopnosť môže byť zastúpená v rôznych fyzických kvalitách.

Sila - schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo mu odolávať prostredníctvom svalového napätia.

Rozlišujte silu: absolútnu a relatívnu.

Absolútna sila - silu prejavenú športovcom pri maximálnej svojvoľnej kontrakcii bez zohľadnenia času a hmotnosti jeho vlastného tela.

Relatívna sila- to je sila, ktorá dopadá na 1 kg telesnej hmotnosti športovca.

U ľudí s približne rovnakou úrovňou kondície vedie zvýšenie telesnej hmotnosti k zvýšeniu absolútnej sily, ale zároveň sa znižuje veľkosť relatívnej sily. Je to spôsobené tým, že telesná hmotnosť rastie úmerne s objemom tela a sila pôsobenia je úmerná fyziologickému priemeru svalu. Rozdelenie absolútnej a relatívnej sily pôsobenia má veľký praktický význam. Úspechy športovcov najťažších hmotnostných kategórií vo vzpieraní, bojových umeniach, ako aj v hádzaní športového vybavenia sú teda určené predovšetkým úrovňou rozvoja absolútnej sily. Pri činnostiach s veľkým množstvom pohybu tela v priestore (napríklad v gymnastike) alebo s obmedzeniami telesnej hmotnosti (napríklad váhové kategórie v zápasení) bude úspech do značnej miery závisieť od rozvoja relatívnej sily.

Sila ako fyzická kvalita je spôsobená prejavom niektorých relatívne nezávislých vedúcich schopností.

Rýchlo-silové schopnosti poskytujú rýchly pohyb tela a jeho väzieb v priestore. Maximálnym vyjadrením týchto schopností je takzvaná výbušná sila, ktorá sa chápe ako vyvinutie maximálnych napätí v čo najkratšom čase (napríklad vykonanie skoku).

Najbežnejšími metódami rozvoja rýchlostno-silových schopností sú metódy opakovaného cvičenia a kruhového tréningu.

Metóda opakovaného prevedenia umožňuje zamerať sa na rozvoj rýchlostno-silových schopností konkrétnej svalovej skupiny (napríklad zdvíhanie činky z hrudníka ovplyvňuje svaly ramena, jednotlivé svaly chrbta a brucha). Metóda opakovania využíva sériu dynamických cvičení s konštantným, zvyšujúcim sa a prispôsobujúcim sa odporom. V závislosti od veku, pohlavia a veľkosti závažia môže počet cvičení v sérii dosiahnuť 6-10 a počet sérií - od 3 do 5-6. Cvičenie s konštantným odporom sa vyznačuje udržiavaním množstva hmotnosti počas jeho vykonávania (napríklad drep s činkou na ramenách). Cvičenie so zvyšujúcim sa odporom zahŕňa zmenu množstva hmotnosti počas jeho vykonávania (napríklad natiahnutie expandéra). Cvičenie s adaptívnym odporom má konštantnú rýchlosť pohybu vonkajších predmetov pri zachovaní maximálneho svalového napätia počas celého cvičenia (napríklad cvičenia s použitím technických zariadení).

Metóda kruhového tréningu poskytuje komplexný účinok na rôzne svalové skupiny. Cvičenia sa vyberajú tak, aby každá nasledujúca séria obsahovala novú svalovú skupinu. Táto metóda vám umožňuje výrazne zvýšiť množstvo záťaže s prísnym striedaním práce a odpočinku. Takýto režim poskytuje výrazné zvýšenie funkčných schopností dýchania, krvného obehu a výmeny energie.

Vlastné mocenské schopnosti Prejavujú sa najmä v podmienkach izometrického svalového napätia, zabezpečujúceho držanie tela a jeho väzieb v priestore, udržiavanie daných postojov pri pôsobení vonkajších síl na človeka.

V pedagogickom procese sa rozvoj skutočných silových schopností uskutočňuje prostredníctvom rozvoja rýchlostno-silových schopností. Táto možnosť je spôsobená zákonitosťami prenosu pri rozvoji vedúcich fyzických schopností.

Prostriedky na rozvoj silových schopností

S rozvojom silových schopností sa využívajú cvičenia so zvýšeným odporom - silové cvičenia. V závislosti od povahy odporu sa delia do 3 skupín:

1. Cvičenia s vonkajším odporom.

2. Cvičenie s prekonávaním vlastného tela.

3. Izometrické cvičenia.

Cvičenia vonkajšieho odporu zahŕňajú:

cvičenia so závažím (činka, činky, kettlebelly), a to aj na simulátoroch;

Cvičenie s odporom iných predmetov (gumené tlmiče, postroje, blokové zariadenia atď.);

· cviky na prekonávanie odporu vonkajšieho prostredia (beh po piesku, snehu, proti vetru a pod.).

Cvičenie s prekonávaním váhy vlastného tela sa využíva na hodinách ľudí rôzneho veku, pohlavia, kondície a vo všetkých formách tréningu. Rozlišujú sa tieto odrody:

Gymnastické silové cvičenia (flexia a extenzia paží v dorazoch, šplhanie po lane, zdvíhanie nôh na hrazdu);

skákacie cvičenia na dráhe (skákanie na jednej alebo dvoch nohách, "do hĺbky");

cvičenia v prekonávaní prekážok.

Izometrické cvičenia, ako žiadne iné, prispievajú k súčasnému napätiu maximálneho možného počtu motorických jednotiek pracujúcich svalov. Delia sa na:

zadržiavanie v pasívnom napätí svalov (držanie záťaže na predlaktiach, ramenách, chrbte atď.);

Cvičenie aktívneho svalového napätia po určitú dobu v určitej polohe (narovnanie napoly ohnutých nôh, pokus odtrhnúť nadmernú záťažovú tyč z podlahy atď.).

Zvyčajne sa vykonávajú pri zadržaní dychu, privykajú telo na prácu vo veľmi ťažkých anoxických podmienkach. Triedy s izometrickými cvičeniami vyžadujú málo času, vybavenie na ich vykonávanie je veľmi jednoduché a pomocou týchto cvičení môžete pracovať na akýchkoľvek svalových skupinách.

Motorické akcie s rôznymi hmotnosťami by nemali mať zložitú biomechanickú štruktúru a hodnota váh by nemala presahovať schopnosti osoby. V mladšom školskom veku je vhodné využiť váhu vlastného tela formou závažia, vo vyšších vekových skupinách váhu športového náradia alebo partnera.

Použitie motorických akcií so závažím je spojené s namáhaním, čo zvyšuje veľkosť sily pôsobenia. Dlhodobé namáhanie má však negatívny vplyv na činnosť kardiovaskulárneho systému, pretože pri napätí svalov sa zmenšuje priesvit krvných ciev a v dôsledku toho je obmedzený prísun kyslíka do tkanív a zvyšuje sa zaťaženie srdcového svalu. . Preto sa pri práci s deťmi, najmä vo veku základnej školy, pohybové úkony s dlhotrvajúcim zaťažením využívajú s obmedzením. Výchova ku kvalite sily si vyžaduje prísne diferencovaný prístup s prihliadnutím na úroveň rozvoja vedúcich silových schopností.

Rýchlosť- schopnosť vykonávať motorické úlohy pri maximálnej rýchlosti. Tento všeobecný pojem sa používa už niekoľko rokov. Vzhľadom na mnohorakosť foriem prejavu pohybov a ich vysokú špecifickosť bol tento termín v posledných rokoch nahradený pojmom „rýchlostné schopnosti“.

Rýchlostné schopnosti je komplex funkčných vlastností človeka, ktorý zabezpečuje vykonávanie motorických akcií v minimálnom časovom období pre tieto stavy.

Prostriedkom rozvoja rýchlostných schopností sú cvičenia vykonávané maximálnou alebo takmer limitnou rýchlosťou (t. j. vysokorýchlostné cvičenia). Možno ich rozdeliť do troch hlavných skupín (V. I. Lyakh, 1997).

1. Cvičenia, ktoré priamo ovplyvňujú jednotlivé zložky rýchlostných schopností: a) rýchlosť reakcie; b) rýchlosť vykonávania jednotlivých pohybov; c) zlepšenie frekvencie pohybov; d) zlepšenie štartovacej rýchlosti; e) rýchlostná vytrvalosť; f) rýchlosť vykonávania sekvenčných pohybových činností vo všeobecnosti (napríklad beh, plávanie, driblovanie).

2. Cvičenia komplexného (všestranného) vplyvu na všetky hlavné zložky rýchlostných schopností (napríklad športové a outdoorové hry, štafetové preteky, bojové umenia atď.).

3. Cvičenia konjugovaného vplyvu: a) na rýchlosť a všetky ostatné schopnosti (rýchlosť a sila, rýchlosť a koordinácia, rýchlosť a vytrvalosť); b) na rýchlostné schopnosti a zlepšenie pohybových činností (pri behu, plávaní, športových hrách a pod.).

V športovej praxi sa na rozvoj rýchlosti jednotlivých pohybov používajú rovnaké cviky ako na rozvoj výbušnej sily, avšak bez závažia alebo s takými závažiami, ktoré neznižujú rýchlosť pohybu. Okrem toho sa používajú také cvičenia, ktoré sa vykonávajú s neúplným rozsahom, maximálnou rýchlosťou a prudkým zastavením pohybov, ako aj štarty a skoky.

Na rozvoj frekvencie pohybov sa používajú: cyklické cvičenia v podmienkach, ktoré zvyšujú rýchlosť pohybov; beh z kopca za motocyklom, s ťažným zariadením; rýchle pohyby nôh a rúk, vykonávané vysokým tempom znížením rozsahu a jeho postupným zvyšovaním; cvičenia na zvýšenie rýchlosti uvoľnenia svalových skupín po ich kontrakcii.

Na rozvoj rýchlostných schopností v ich komplexnom prejave sa používajú tri skupiny cvičení: cvičenia, ktoré slúžia na rozvoj rýchlosti reakcie; cvičenia, ktoré sa používajú na rozvoj rýchlosti jednotlivých pohybov vrátane pohybu v rôznych krátkych úsekoch (od 10 do 100 m); výbušné cvičenia.

Hlavné metódy rozvoja rýchlostných schopností sú: metódy prísne regulovaného cvičenia; súťažná metóda; herná metóda.

Metódy prísne regulovaného cvičenia zahŕňajú: a) metódy opakovaných akcií s inštaláciou pri maximálnej rýchlosti pohybu; b) metódy variabilných (variabilných) cvičení s rôznou rýchlosťou a zrýchlením podľa daného programu v špeciálne vytvorených podmienkach.

Pri metóde variabilného cvičenia sa striedajú pohyby s vysokou intenzitou (po dobu 4-5 s) a pohyby s menšou intenzitou – najskôr rýchlosť zvyšujú, potom ju udržiavajú a rýchlosť spomaľujú. Toto sa opakuje niekoľkokrát za sebou.

Súťažná metóda sa využíva formou rôznych tréningových súťaží (odhady, štafety, hendikepové - vyrovnávacie súťaže) a finálových súťaží. Účinnosť tejto metódy je veľmi vysoká, pretože športovci na rôznych úrovniach zdatnosti dostávajú príležitosť bojovať proti sebe na rovnakej úrovni, s emocionálnym vzostupom a prejavujúc maximálne dobrovoľné úsilie.

Herná metóda umožňuje vykonávanie rôznych cvičení s najvyššou možnou rýchlosťou v podmienkach vonkajších a športových hier. Zároveň sú cvičenia vykonávané veľmi emotívne, bez zbytočného stresu. Okrem toho táto metóda poskytuje širokú variabilitu akcií, ktoré bránia vytvoreniu „rýchlostnej bariéry“.

Flexibilita - fyzická schopnosť osoby vykonávať pohyby s požadovanou amplitúdou. Je to vďaka štruktúre kĺbu a spolupôsobeniu svalov, ktoré v ňom zabezpečujú pohyb. Ten je spojený s mechanickými vlastnosťami svalových vlákien (ich odolnosťou voči naťahovaniu), ako aj s reguláciou svalového tonusu. Nedostatočne vyvinutá ohybnosť sťažuje koordináciu pohybov človeka, nakoľko obmedzuje pohyb jednotlivých častí tela.

Rozlišujte medzi pasívnou a aktívnou flexibilitou. Pasívna flexibilita je určená amplitúdou pohybov vykonávaných pod vplyvom vonkajších síl, ako je váha partnera alebo jeho svalové úsilie. Aktívna flexibilita je vyjadrená amplitúdou pohybov vykonaných v dôsledku vlastného napätia svalov. Hodnota pasívnej flexibility je vždy väčšia ako aktívna. Pod vplyvom únavy sa znižuje aktívna pružnosť (v dôsledku zníženia schopnosti svalov úplne sa uvoľniť po predchádzajúcej kontrakcii) a zvyšuje sa pasívna pružnosť (v dôsledku menšieho svalového tonusu, ktorý pôsobí proti strečingu).

Existuje aj všeobecná (maximálny rozsah pohybu v najväčších kĺboch) a špeciálna (rozsah pohybu zodpovedajúci technike konkrétnej motorickej akcie) flexibilita. Aktívna a pasívna flexibilita sa rozvíja paralelne.

Rozvoj ohybnosti sa posudzuje podľa maximálneho možného rozsahu pohybu, ktorý sa meria buď uhlovými alebo lineárnymi mierami (v stupňoch, centimetroch).

U dievčat a dievčat sú ukazovatele flexibility o 20 – 30 % vyššie ako u chlapcov a chlapcov.

Hlavným prostriedkom rozvoja flexibility sú strečingové cvičenia, ktoré môžu byť dynamické (pružinové, švihové a pod.), pasívne (s partnerom, so závažím, tlmičom, na mušliach) a statické (udržiavanie maximálnej amplitúdy v rôznych pózach od 6 do 10 sekúnd) znak.

Hlavnou metódou rozvoja flexibility je opakovaná metóda, kedy sa strečingové cviky vykonávajú v sériách. V závislosti od veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti školákov je počet cvikov v sérii diferencovaný. V tomto prípade je potrebné dodržiavať množstvo metodických požiadaviek: pred vykonaním strečingových cvičení by ste mali telo dobre „zahriať“, aby ste predišli zraneniam; rozvíjať pohyblivosť najmä v tých kĺboch, ktoré zohrávajú najväčšiu úlohu pri životne dôležitých činnostiach: ramenné, bedrové, členkové a ručné kĺby; amplitúda pohybov by sa mala postupne zvyšovať, pričom by sa mala zachovať kontinuita a postupnosť účinkov na príslušné svaly a kĺby; medzi sériami strečingových cvičení je potrebné vykonávať cvičenia na uvoľnenie svalov. V tomto prípade nie je povolená bolesť, cvičenia sa vykonávajú pomalým tempom.

V závislosti od úloh, ktoré sa majú riešiť, režimu strečingu, veku, pohlavia, fyzickej zdatnosti, štruktúry kĺbov, môže byť dávkovanie záťaže veľmi rôznorodé. Táto metóda má dva varianty: metódu opakovaného dynamického cvičenia a metódu opakovaného statického cvičenia. Metóda rozvoja flexibility pomocou statických cvičení sa nazýva „strečing“.

Ako rozvoj a zlepšenie flexibility sa využívajú aj herné a súťažné metódy.

Termín " obratnosť » v domácej teórii a metodológii telesnej kultúry sa oddávna používa na charakteristiku koordinačných schopností človeka pri vykonávaní akejkoľvek činnosti. Od 70. rokov sa pre ne čoraz častejšie používa pojem „koordinačné schopnosti“ – schopnosť rýchlo, presne, účelne, hospodárne a vynaliezavo, t.j. najdokonalejšie na riešenie motorických problémov (najmä zložitých a neočakávaných). Vyjadruje sa v zručnostiach: ovládať nové pohyby, rozlišovať rôzne charakteristiky pohybov a ovládať ich, improvizovať v procese motorickej činnosti.

Najúčinnejšou metódou rozvoja obratnosti je herná metóda s ďalšími úlohami a bez nich.

Medzi koordinačné schopnosti patrí: priestorová orientácia, presnosť reprodukcie pohybu z hľadiska priestorových, silových a časových parametrov, statická a dynamická rovnováha.

Priestorová orientácia človeka je vyjadrená v zachovaní predstáv o povahe zmien vonkajších podmienok a v schopnosti reorganizovať pohybovú činnosť v súlade s týmito zmenami. Pri zohľadnení zmien vonkajších podmienok musí človek predvídať nadchádzajúce udalosti a v súvislosti s tým vybudovať vhodné správanie. Na rozvoj tejto schopnosti sa uchyľujú k rôznym vonkajším a športovým hrám.

Presnosť priestorových, silových a časových parametrov pohybov sa prejavuje v správnom vykonaní pohybovej akcie. Prostriedkom jeho rozvoja sú cvičenia na reprodukciu ľudských pozícií, kde parametre polohy tela a jeho väzieb nastavuje učiteľ.

Hlavnými cvičeniami, ktoré rozvíjajú presnosť diferenciácie svalového úsilia, sú cvičenia so závažím, kde je hmotnosť predmetov prísne dávkovaná. Spolu s tým sa používajú skoky do výšky a diaľky, hádzanie športového náčinia rôznych hmotností, ako aj cvičenia s dynamometrom (reprodukujúce dané úsilie).

Metodika rozvoja schopnosti rozlišovať váhy závaží je založená na reprodukcii cvikov dávkovaných podľa záťaže. Používajú na to športové náčinie podobného tvaru, ale rôznej hmotnosti (tenis, volejbal, basketbalové lopty, palcáty, činky).

Presnosť rozlišovania časových parametrov motorickej akcie („zmyslu pre čas“) sa najintenzívnejšie rozvíja vo veku základnej školy. Podporujte rozvoj cvičení, ktoré vám umožňujú meniť trvanie pohybov v širokom rozsahu. Na to sa spravidla používajú technické prostriedky (elektrovodiče, metronómy).

Zachovanie stability tela (rovnováhy) je spojené s výkonom akejkoľvek pohybovej akcie. Rovnováha sa rozvíja na základe zlepšenia reflexných mechanizmov v procese dozrievania vestibulárneho analyzátora. Ako prostriedky sa používajú cvičenia s obratmi vo vertikálnej a horizontálnej polohe, saltá. Napríklad chôdza na gymnastickej lavičke po vykonaní série kotrmelcov.

Rozlišujte medzi statickou a dynamickou rovnováhou. Statická rovnováha sa prejavuje pri dlhodobom udržiavaní určitých postojov človeka (napríklad stoj na rukách v gymnastike), dynamická rovnováha - pri zachovaní smeru pohybov človeka s plynule sa meniacimi polohami (napríklad pohyb lyžiara). Statická rovnováha sa zlepšuje skomplikovaním biomechanickej štruktúry cviku (v dôsledku postojov, pri ktorých ťažisko tela mení svoju polohu voči opornému bodu a držaním daných polôh po dlhú dobu) a zmenou psychofunkčného stavu ( vytváranie duševných ťažkostí pri udržiavaní rovnováhy zvýšením výšky podpery, zmenou uhla jej sklonu, ako aj dočasným „vypnutím“ vizuálneho analyzátora). Zlepšenie dynamickej rovnováhy sa uskutočňuje najmä pomocou cvičení cyklického charakteru: chôdza alebo beh na bežiacom páse s premenlivou šírkou alebo na pohyblivej podložke.

Vytrvalosť- schopnosť odolávať únave (dočasný pokles výkonnosti), udržiavať požadovanú úroveň intenzity práce v danom čase a vykonávať požadované množstvo práce v kratšom čase.

V teórii a praxi telesnej kultúry sa rozlišuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť. Pod všeobecná vytrvalosť chápať schopnosť vykonávať dlhodobú prácu s nízkou intenzitou vďaka aeróbnym zdrojom dodávky energie (s využitím kyslíka). Špeciálna vytrvalosť označujú schopnosť efektívne vykonávať prácu napriek z toho vyplývajúcej únave pri určitom druhu športovej aktivity.

Všetky fyzické schopnosti, ktoré vyjadrujú kvalitu vytrvalosti, majú jediný meter – maximálny čas práce pred začiatkom poklesu jej sily. Z tohto dôvodu sú tieto schopnosti definované ako vytrvalosť pracovať v príslušných zónach zaťaženia: vytrvalosť v zóne maximálnej, vytrvalosť v submaximálnej zóne, vytrvalosť vo veľkej zóne a vytrvalosť v strednej zóne záťaže.

Výdrž v zóne maximálneho zaťaženia z veľkej časti vďaka funkčnosti anaeróbneho zdroja energie kreatínfosfátu. Maximálna doba trvania práce nepresiahne 15-20 s.

Medzi hlavné prostriedky na zvýšenie úrovne vytrvalosti v maximálnej zóne patria cyklické cvičenia, ktorých trvanie nepresahuje 5-10 s, čo sa rovná bežiacim úsekom 20-50 m pri maximálnej rýchlosti. Cvičenia sa spravidla používajú v režime opakovaného vykonávania, v sériách.

Navrhované intervaly odpočinku medzi bežiacimi cvičeniami môžu byť 2-3 minúty a medzi sériami - 4-6 minút. Doby odpočinku sú vyplnené cvičeniami na uvoľnenie svalstva, chôdzou striedanou s dychovými cvičeniami a pod. Aktívny odpočinok urýchľuje regeneráciu organizmu pre následnú prácu. Voľba počtu bežeckých cvikov v sérii a počtu sérií je daná pohodou, funkčným stavom. Tu sa učiteľ môže zamerať na dva hlavné ukazovatele: tepovú frekvenciu a rýchlosť behu.

Výdrž v zóne submaximálnej záťaže charakterizované možnosťami anaeróbno-glykolytického mechanizmu dodávky energie. Maximálne trvanie práce, zobrazené bez zníženia výkonu, nepresiahne 2,5-3 minúty.

Hlavným prostriedkom rozvoja vytrvalosti v submaximálnej zóne sú cvičenia cyklického a acyklického charakteru (napríklad beh, hádzanie). Cvičenia je možné vykonávať s prídavnými váhami, ale s korekciou dĺžky trvania a počtu opakovaní.

Vedúcou metódou rozvoja sú prísne regulované cvičenia, ktoré vám umožňujú presne nastaviť veľkosť a objem záťaže. Cvičenia sa môžu vykonávať opakovane alebo nepretržite v sériách a zahŕňajú cvičenia s rôznymi biomechanickými štruktúrami. Intervaly odpočinku sa v závislosti od použitého prístupu líšia v trvaní. Spravidla môžu byť od 3 do 6 minút. Medzi opakovaniami záťaží sa používajú dychové cvičenia, cvičenia na uvoľnenie svalov, cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch.

Je vhodné rozvíjať vytrvalosť v zóne submaximálnej záťaže po cvičeniach na rozvoj koordinácie pohybov, tréningu motorických akcií, keď je telo vo fáze počiatočnej únavy. To vám umožňuje výrazne skrátiť čas vystavenia tela cvičeniam v submaximálnej zóne a neaplikovať rozcvičky. Zároveň by trvanie cvičení, ich počet, intervaly odpočinku z hľadiska trvania a obsahu medzi nimi mali korelovať s povahou predchádzajúcej práce.

Výdrž v zóne vysokej záťaže charakterizované maximálnymi možnosťami mechanizmov zásobovania aeróbnou energiou a následne maximálnymi možnosťami dýchacieho a obehového systému. Ak pri záťaži maximálneho a submaximálneho výkonu dochádza k obnove energetického potenciálu svalov hlavne počas obdobia zotavenia, tak pri záťaži vysokého výkonu je to predovšetkým počas práce. Trvanie práce je v priemere od 3 do 7-10 minút.

Hlavným prostriedkom sú cyklické cvičenia vykonávané s intenzitou 65-70% maxima (beh, plávanie, lyžovanie a pod.). Cvičenie by podľa ich účinkov malo spôsobiť výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie a pľúcnej ventilácie. V závislosti od veku môže srdcová frekvencia dosiahnuť 180 - 200 úderov / min a minútový objem dýchania je 40 - 80 l / min pri frekvencii dýchania 45 - 60 cyklov / min.

Rozvoj vytrvalosti sa uskutočňuje metódami prísne regulovaných cvičení a hier. Ten umožňuje v dôsledku zvýšenej emocionality dosiahnuť väčšie množstvo práce. Cvičenie je možné vykonávať opakovane s trvaním 3-5 minút a intervalom odpočinku do 6-8 minút. Vytrvalosť v zóne ťažkých bremien sa spravidla rozvíja na konci hlavnej časti lekcie na pozadí počiatočnej únavy tela. To vám umožní skrátiť trvanie cvičení na 1,5-2 minúty a skrátiť intervaly odpočinku vrátane dychových cvičení s chôdzou alebo behom s nízkou intenzitou. Striedanie zaťaženia rôzne zóny sa používa v atletike, najmä v bežeckom tréningu. Pri lyžiarskom výcviku sa využíva striedanie záťaží v pásme vysokej a strednej intenzity.

Výdrž v zóne miernej záťaže charakterizované optimálnou interakciou dýchacieho a obehového systému, ich vzájomnou koordináciou so štruktúrou pohybového pôsobenia. Trvanie práce zabezpečujú aeróbne procesy s miernou aktiváciou anaeróbnych procesov so záťažou nepresahujúcou 60-65% maxima. Pri takomto zaťažení môžete pokračovať v práci od 10-15 minút do 1,5 hodiny alebo viac.

Hlavnými prostriedkami, ktoré sa používajú na rozvoj vytrvalosti v pásme mierneho zaťaženia, sú dlhodobé cyklické cvičenia (napríklad dlhá chôdza, beh na lyžiach, lyžiarske pochody).

Prostriedkom rozvoja všeobecnej (aeróbnej) vytrvalosti sú cvičenia, ktoré spôsobujú maximálnu výkonnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. V praxi telesnej kultúry sa používa široká škála fyzických cvičení cyklického a acyklického charakteru (napríklad beh, plávanie, cyklistika atď.). Hlavné požiadavky na ne sú nasledovné: cvičenia by sa mali vykonávať v zónach strednej a vysokej sily práce; ich trvanie je od niekoľkých minút do 60-90 minút; práca sa vykonáva s globálnym fungovaním svalov.

Väčšina typov špeciálnej vytrvalosti je do značnej miery daná úrovňou rozvoja anaeróbnych schopností, na čo využívajú cvičenia, ktoré zahŕňajú fungovanie veľkej svalovej skupiny a umožňujú vykonávať prácu s maximálnou a takmer limitnou intenzitou.

Pri vykonávaní väčšiny fyzických cvičení na rozvoj vytrvalosti je celkové zaťaženie tela celkom úplne charakterizované nasledujúcimi zložkami: intenzita cvičenia, trvanie cvičenia, počet opakovaní, trvanie intervalov odpočinku a povaha zvyšku. Vždy pri výbere konkrétnej metódy je potrebné určiť konkrétne parametre záťaže a odpočinku.

Hlavné metódy rozvoja všeobecnej vytrvalosti sú:

1. Metóda sústavného cvičenia so záťažou strednej a premenlivej intenzity;

2. Metóda opakovaného intervalového cvičenia;

3. Metóda kruhového tréningu;

4. Spôsob hry;

5. Súťažná metóda.

Na rozvoj špeciálnej vytrvalosti sa používajú:

1. Metódy súvislého cvičenia (jednotné a variabilné);

2. Metóda intervalového prerušovaného cvičenia (intervalového a opakovaného);

3. Súťaživé a hravé.

Externé ukazovatele vytrvalosti v cyklických cvičeniach môžu byť nasledovné:

vzdialenosť prejdená v danom čase (napríklad v „hodinovom behu“ alebo v 12-minútovom Cooperovom teste);

minimálny čas na prekonanie dostatočne veľkej vzdialenosti (napríklad beh 500 m, plávanie 1500 m);

Najväčšia vzdialenosť pri pohybe danou rýchlosťou „do zlyhania“;

V silových cvičeniach sa vytrvalosť vyznačuje:

Počet možných opakovaní tohto cviku (maximálny počet príťahov, drepov na jednej nohe);

Maximálny čas na udržanie držania tela alebo najkratší čas na vykonávanie silových cvičení (napríklad pri šplhaní po lane alebo 6-krát vytiahnutí);

Najväčší počet pohybov za daný čas (napríklad sadnite si čo najviac do 10 sekúnd).

VZDELÁVANIE TELESNÝCH VLASTNOSTÍ.

Názov parametra	Význam
Predmet článku:	VZDELÁVANIE TELESNÝCH VLASTNOSTÍ.
Rubrika (tematická kategória)	Šport

Fyzické vlastnosti sú funkčné vlastnosti tela, ktoré určujú motorické schopnosti človeka (sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita, obratnosť).

9.1 SILOVÁ VÝCHOVA.

Pevnosť- schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu pôsobiť svalovým napätím.

Absolútna moc- celková sila všetkých svalových skupín zapojených do tohto pohybu.

Relatívna sila- veľkosť absolútnej sily na 1 kilogram hmotnosti ľudského tela.

Sila sa meria dynamometrom. Sila sa tvorí pomocou silového tréningu:

1. vlastné telo (vzpriamenie rúk v dôraze, vytiahnutie);

2. mušle (činky, činka, závažia, gumové tlmiče).

Množstvo záťaže sa dávkuje:

1. Hmotnosť projektilu;

2. Počet opakovaní cvičení v 1 prístupe.

Metódy silového tréningu:

1. Metóda maximálneho úsilia.

Hmotnosť projektilu 90 0 / 0 záznam, 5-6 sád po 1-3 opakovaniach v každom prístupe; odpočívajte medzi sériami 4-8 minút (až do zotavenia). Táto metóda slúži na vybudovanie maximálneho možného výsledku, čiastočne aj na nárast svalovej hmoty.

2. Metóda opakovaného úsilia.

Váha - 50% -80% rekordu, 3-5 sérií, 5-8 opakovaní v jednej sérií, oddych medzi sériami 2-4 minúty (kým nie je zotavenie úplné). Táto metóda sa používa na budovanie svalovej hmoty.

3. Metóda dynamických síl.

Váhy 30% - 40%, 12-15 opakovaní, 3-5 sérií, odpočinok 2-4 minúty. Pomocou tejto metódy sa vytvára svalový reliéf a rozvíjajú sa rýchlostno-silové vlastnosti.

4. Izometrická (statická) metóda.

Používa sa ako pomocná metóda, pri ktorej dochádza k svalovému napätiu bez zmeny ich dĺžky. Svalové napätie 4-6 s. cvičenie opakujte 3-5 krát s prestávkou 30-60 s. Triedy využívajúce izometrické cvičenia zaberú trochu času, používajú veľmi jednoduché vybavenie. Pomocou takýchto cvičení môžete ovplyvniť akékoľvek svalové skupiny, ale ich účinnosť je menšia ako pri dynamických metódach.

9.2 VZDELÁVANIE K RÝCHLOSTI.

Rýchlosť- komplex funkčných vlastností človeka, ktorý určuje rýchlosť motorickej reakcie a rýchlostné charakteristiky pohybov.

Pri hodnotení rýchlosti (rýchlostných schopností) existujú:

1. Latentný čas motorickej reakcie;

2. rýchlosť jedného pohybu;

3. Frekvencia pohybov.

Tieto prejavy sú celkom autonómne. Latentný čas motorickej reakcie nemusí byť prepojený s inými prejavmi rýchlosti. Významnú úlohu tu zohráva faktor dedičnosti. Pre nešportovcov 0,2-0,3s, pre kvalifikovaných športovcov - 0,1-0,2s, teda tréningový proces, sa reakčný čas zlepšuje len o 0,1s.

V mnohých pohyboch vykonávaných maximálnou rýchlosťou sa rozlišujú dve fázy:

1. Fáza zvyšovania rýchlosti (fáza zrýchlenia).

2. Fáza stabilizácie relatívnej rýchlosti.

Prvý je založený na latentnom čase motorickej reakcie a frekvencii pohybu; druhý je založený na frekvencii pohybu a technike behu, rýchlostno-silových ukazovateľoch, to znamená na tých prvkoch, ktoré sa výrazne menia pod vplyvom tréningovej práce (z tohto dôvodu sa výsledky behu na 100 metrov pre začiatočníkov a športovcov nelíšia). po desatinách, ale po sekundách).

RÝCHLOSŤ VZDELÁVANIA JEDNODUCHÁ

A KOMPLEXNÁ MOTORICKÁ REAKCIA.

jednoduchá reakcia- reakcia s určitým pohybom na predtým známy, ale náhle sa objavil signál. Najbežnejší opakovaná metóda prípadne rýchlejšia odozva.

Komplexná reakcia:

1. Reakcia na pohybujúci sa objekt;

2. Reakcia voľby.

V reakcii na pohybujúci sa objekt je dôležité neustále vidieť objekt pohybujúci sa vysokou rýchlosťou. Na tento účel sa používajú tieto cvičenia:

1) s postupne sa zvyšujúcou rýchlosťou objektu;

2) s náhlym objavením sa objektu na rôznych miestach;

3) so znížením pozorovacej vzdialenosti.

Zvláštnosť edukácia zvolenej reakcie je spojená s výberom želanej motorickej reakcie z množstva možných.

Zložitosť odpoveď výberu závisí od:

1) možnosti na zmenu situácie;

2) rôznorodosť správania súpera;

3) rôznorodosť správania spoluhráčov.

Na rozvoj rýchlosti sa široko používajú metódy: opakované, variabilné (s rôznym zrýchlením). Hravé a súťaživé.

9.3 VÝCHOVA K VYTRVALOSTI.

Vytrvalosť- schopnosť odolávať únave. Existujú dva typy vytrvalosti: všeobecná a špeciálna.

Všeobecná vytrvalosť- schopnosť vykonávať prácu s nízkou intenzitou po dlhú dobu (srdcová frekvencia 130-150 úderov / min). Výchova všeobecnej vytrvalosti, ktorá sa vyznačuje vysoko ekonomickou a efektívnou prácou kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela, sa väčšinou venuje všeobecnej telesnej príprave. Výchove všeobecnej vytrvalosti slúžia cyklické cvičenia (beh, plávanie, lyžovanie, bicyklovanie).

Metódy výchovy – priebežné, opakované, variabilné, intervalové.

Špeciálna vytrvalosť- schopnosť efektívne vykonávať prácu pri určitej pracovnej alebo športovej činnosti aj napriek z toho vyplývajúcej únave. Sú to: rýchlosť, sila a statická vytrvalosť.

V cyklických cvičeniach rýchlostná vytrvalosť sa spája s výskytom výrazného O 2 dlhu, keďže kardiovaskulárny a dýchací systém nestihnú poskytnúť O 2 svaly kvôli krátkemu trvaniu a vysokej intenzite cvičenia. Z tohto dôvodu všetky biochemické procesy v pracujúcich svaloch prebiehajú v takmer anoxických podmienkach. K splateniu väčšiny KD dochádza po ukončení cvičenia.

Sila Vytrvalosť- schopnosť vykonávať cvičenia (úkony), ktoré vyžadujú výrazný prejav sily po dlhú dobu.

Výdrž so statickou silou- schopnosť udržať svalové napätie po dlhú dobu bez zmeny držania tela.

Metódy výchovy: opakovaná, intervalová.

9.4 VÝCHOVA K AGRESII

Agility- schopnosť rýchlo, presne, účelne, hospodárne riešiť motorické problémy.

Obratnosť sa prejavuje v zručnostiach:

1. rýchlo zvládnuť nové pohyby;

2. presne reprodukovať dané motorické úkony;

3. Presne rozlišovať a riadiť rôzne charakteristiky pohybov;

4. improvizovať v procese motorickej činnosti v súlade s meniacou sa situáciou.

Rozvoj obratnosti je uľahčený systematickým učením sa nových komplikovaných pohybov a používaním cvičení, ktoré si vyžadujú okamžitú reštrukturalizáciu motorickej aktivity (bojové umenia, športové hry). Cvičenia by mali byť komplexné, netradičné, líšiť sa novosťou, možnosťou a neočakávanosťou riešenia motorických problémov. Rozvoj koordinačných schopností úzko súvisí so zdokonaľovaním špecializovaných vnemov: zmysel pre čas, tempo, vyvinuté úsilie, poloha tela a častí tela v priestore.

9.5 VÝCHOVA FLEXIBILITY.

Flexibilita- schopnosť vykonávať pohyb s veľkou amplitúdou.

Flexibilita závisí od elasticity svalov, väzov, kĺbových vakov. Prítomnosť flexibility je spojená s dedičnosťou, no ovplyvňuje ju vek a pravidelné cvičenie. Rôzne športy majú rôzny vplyv na rozvoj flexibility: niektoré kladú vysoké nároky (rytmická gymnastika, potápanie, akrobacia, plávanie), ale flexibilita častejšie pôsobí ako pomocná vlastnosť, ktorá prispieva k rozvoju nových vysoko koordinovaných pohybových akcií.

Existuje flexibilita:

1. Dynamický – prejavuje sa v pohybe.

2. Statické – umožňuje vám udržať pózu a polohu tela.

3. Aktívne – prejavuje sa, vďaka vlastnému úsiliu.

4. Pasívne – prejavuje sa vplyvom vonkajších síl.

Na rozvoj flexibility sa používajú cvičenia na naťahovanie svalov, svalových šliach a kĺbových väzov s postupne sa zvyšujúcim rozsahom pohybu. Pohyby sú jednoduché, pružiace, švihové, s vonkajšou pomocou (merané a maximálne), so závažím aj bez neho. Čím viac cvičení sa používa, tým sú efektívnejšie. Denné tréningy s 30 opakovaniami cvičení v každom výlete (tempo s aktívnymi cvičeniami 1 opakovanie po dobu 1-2 sekúnd, držanie v statickej polohe po dobu 4-6 sekúnd) po 2-3 mesiacoch vedú k výraznému zvýšeniu flexibility. Po zastavení tréningu sa flexibilita rýchlo vráti na pôvodnú úroveň alebo sa k nej priblíži.

VZDELÁVANIE TELESNÝCH VLASTNOSTÍ. - pojem a druhy. Klasifikácia a vlastnosti kategórie "VZDELÁVANIE FYZICKÝCH VLASTNOSTÍ." 2017, 2018.

Jednou z hlavných úloh riešených v procese telesnej výchovy je zabezpečenie optimálneho rozvoja pohybových vlastností. Fyzické vlastnosti sa zvyčajne nazývajú vrodené morfologické a funkčné vlastnosti, vďaka ktorým je možná fyzická aktivita a účelná ľudská motorická aktivita. Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita, obratnosť.

Pevnosť- schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu pôsobiť prostredníctvom svalového napätia. Rozvoj sily je sprevádzaný hrubnutím a rastom svalových vlákien.

Prostriedkom na rozvoj sily sú fyzické cvičenia so zvýšenou hmotnosťou (odporom): cvičenia s hmotnosťou vonkajších predmetov (závažia, skladacie činky, činka so sadou kotúčov rôznej hmotnosti, hmotnosť partnera atď.); cviky s prekonávaním váhy vlastného tela (priťahovanie vo visu, kliky v dôraze, udržiavanie rovnováhy v dôraze, vo visu a pod.); cvičenia pomocou športových simulátorov; cvičenia využívajúce vonkajšie prostredie (beh a skákanie na sypkom piesku, beh a skákanie do kopca, beh proti vetru a pod.); cvičenia s využitím odporu elastických predmetov (expandéry, gumičky, fytolopty a pod.).

Silové cvičenia v samostatnej lekcii môžu zaberať celú hlavnú časť, ak je tréning sily hlavnou úlohou tréningu. V ostatných prípadoch sa silové cvičenia vykonávajú na konci hlavnej časti sedenia, ale nie po vytrvalostných cvičeniach. Posilňovacie cvičenia sa hodia k strečingovým a relaxačným cvičeniam. Veľkosť záťaže sa zvyčajne dávkuje hmotnosťou záťaže, počtom opakovaní v jednom prístupe, počtom prístupov (sérií).

Na rozvoj sily sa používajú rôzne metódy.

Metóda maximálneho úsilia - vykonávanie cvikov s obmedzujúcimi a takmer obmedzujúcimi závažiami. S jedným prístupom sa vykonávajú 1-3 opakovania, 5-6 prístupov s odpočinkom 4-8 minút. Táto metóda je spojená s rozvojom "výbušnej sily", zlepšením intermuskulárnej a intramuskulárnej koordinácie. Nepoužíva sa pri tréningu začiatočníkov.

Metóda dynamického úsilia prispieva k vytvoreniu maximálneho silového namáhania prácou s neobmedzenými závažiami pri maximálnej rýchlosti. To je zabezpečené použitím malých a stredných závaží. Vykonáva sa 3-6 sérií po 15-20 opakovaní, odpočinok 2-4 minúty. Táto metóda prispieva k rozvoju rýchlostno-silových vlastností.

Metóda opakovaného (neobmedzujúceho) úsilia zahŕňa použitie neobmedzujúcich váh s limitujúcim počtom opakovaní ("do zlyhania"). Váha neobmedzených váh sa volí s prihliadnutím na pripravenosť študenta. Väčšinou ide o vykonávanie cvikov s váhou 30-70% maxima, 3-6 sérií po 4-12 opakovaní, odpočinok 2-4 minúty. Sériové opakovania takejto práce s neobmedzenými váhami prispievajú k silnej aktivácii metabolicko-trofických (výživových) procesov vo svalových a iných systémoch tela, prispievajú k zvýšeniu celkovej úrovne funkčných schopností systémov a orgánov a efektívnemu budovanie svalovej hmoty.

Metóda kruhového tréningu poskytuje komplexný účinok na rôzne svalové skupiny. Cvičenia sa vykonávajú na „stanici“ a sú vybrané tak, aby každá nasledujúca séria zahŕňala do práce novú svalovú skupinu.

Rýchlosť- komplex funkčných vlastností tela, ktoré určujú rýchlostné charakteristiky pohybov, ako aj motorické reakcie. Prostriedkom rozvoja rýchlosti sú súťažné špeciálne cvičenia vykonávané maximálnou rýchlosťou, rýchlostno-silové cvičenia, outdoorové a športové hry.

Cvičenia sa opakujú najrýchlejším možným tempom v ľahkých alebo sťažených podmienkach. Trvanie cvičenia je krátke.

Vytrvalosť- je schopnosť odolávať fyzickej únave v procese svalovej činnosti. Existujú dva typy vytrvalosti: všeobecná a špeciálna.

Všeobecná vytrvalosť – schopnosť dlhodobo vykonávať prácu s nízkou intenzitou vďaka aeróbnym zdrojom dodávky energie. Prostriedkom rozvoja všeobecnej (aeróbnej) vytrvalosti sú cvičenia, ktoré spôsobujú maximálnu výkonnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. V telovýchovnej praxi sa využívajú najrozmanitejšie telesné cvičenia cyklického a acyklického charakteru: dlhý beh, cezpoľný beh, lyžovanie, korčuľovanie, bicyklovanie, plávanie, hry a herné cvičenia atď. vytrvalostné sú: 1) jednotná metóda so záťažou so strednou a premenlivou intenzitou; 2) opakovaná metóda; 3) metóda kruhového tréningu; 4) herné a súťažné metódy.

Špeciálna vytrvalosť je schopnosť efektívne vykonávať prácu v určitej pracovnej alebo športovej činnosti. Prostriedky na rozvoj špeciálnej vytrvalosti (rýchlosť, sila, koordinácia, rýchlostno-sila atď.) sú špeciálne prípravné cvičenia, ktoré sú formou, štruktúrou a vlastnosťami vplyvu na funkčné systémy tela čo najbližšie k súťažným cvičeniam. , samotné súťažné cvičenia a všeobecné prípravy.

Úroveň rozvoja vytrvalosti má najväčší vplyv na fyzickú kondíciu človeka. Preto je test odolnosti zaradený do zoznamu testov na školách, vysokých školách, technických školách, univerzitách a v armáde.

Flexibilita- schopnosť vykonávať cvičenia s veľkou amplitúdou. Flexibilita závisí od elasticity svalov, väzov, kĺbových vakov; je spojená s faktorom dedičnosti, ovplyvňuje ju vek, pravidelný pohyb.

Na rozvoj flexibility sa používajú cvičenia na naťahovanie svalov, svalových šliach a kĺbových väzov s postupne sa zvyšujúcou amplitúdou. Strečingové cvičenia delíme na aktívne, pasívne a statické.

Aktívne pohyby s plnou amplitúdou (švihy rúk a nôh, trhnutia, náklony a rotačné pohyby tela) je možné vykonávať bez predmetov a s predmetmi (gymnastické palice, obruče, lopty atď.).

Medzi cvičenia pasívnej flexibility patria: pohyby vykonávané s pomocou partnera; pohyby vykonávané so závažím; pohyby vykonávané pomocou gumového expandéra alebo tlmiča nárazov; pasívne pohyby s využitím vlastnej sily (priťahovanie tela k nohám, ohýbanie zápästia jednej ruky druhou rukou a pod.).

Statické cvičenia vykonávané s pomocou partnera, váhy vlastného tela alebo sily vyžadujú udržanie stacionárnej polohy s maximálnou amplitúdou po určitú dobu (6-9 s). Nasleduje relaxácia a potom opakovanie cviku.

Základné pravidlá pre uplatňovanie strečingových cvičení sú: bolesť nie je povolená, pohyby sa vykonávajú pomalým tempom, ich amplitúda a stupeň aplikácie sily partnera sa postupne zvyšujú.

Agility- schopnosť rýchlo, presne, ekonomicky riešiť motorické problémy. Hlavným prostriedkom rozvoja obratnosti sú telesné cvičenia so zvýšenou koordinačnou zložitosťou a obsahujúce prvky novosti. Zložitosť fyzických cvičení možno zvýšiť zmenou priestorových, časových a dynamických parametrov, ako aj vplyvom vonkajších podmienok, zmenou poradia projektilov, ich hmotnosti, výšky; zmena opornej plochy alebo zvýšenie jej pohyblivosti pri balančných cvičeniach a pod.; kombinovanie motorických zručností; spojenie chôdze so skákaním, behaním a chytaním predmetov; vykonávanie cvičení na signál alebo na obmedzený čas.

Cvičenia agility sú účinné, pokiaľ sa nevykonávajú automaticky. Potom strácajú svoju hodnotu, pretože akékoľvek motorické činnosti zvládnuté na úrovni zručnosti a vykonávané za rovnakých konštantných podmienok nestimulujú ďalší rozvoj obratnosti.

Rozvoj obratnosti je teda uľahčený systematickým učením sa nových komplikovaných pohybov, používaním cvičení, ktoré si vyžadujú okamžitú reštrukturalizáciu motorickej aktivity: šport, hry vonku, bojové umenia.