Hlavnou príčinou priberania je prejedanie sa. Aby sme boli štíhli a zdraví, množstvo jedla za deň by nemalo byť väčšie, ako je potrebné pre fyziologické procesy v tele.

K nekontrolovanému procesu jedenia jedla dochádza:

• pri sledovaní zaujímavej televíznej relácie
• keď má človek obavy
• počas stresu
• pri nedodržiavaní denného režimu a stravy
• ak je metabolizmus narušený

Proces jedenia musí byť bezpodmienečne vedomý.

Aby ste sa neprejedli, stačí si na tanier naložiť jedlo v určitom množstve, ktoré určíte jednoducho: vlastnými rukami.

Veľkosť rúk každého človeka je individuálna. Stáva sa, že štíhla a krehká žena má veľké ruky, čo znamená, ako sa hovorí, má „konečník“, jej telo potrebuje zvýšené množstvo jedla a môže jesť veľa, ale ... nie viac ako objem, ktorý padne jej do rúk.

Je tam veľký muž s malými rukami.To znamená, že potrebuje znížiť množstvo jedla, aby nepriberal a bol vždy vo forme.

Príroda sa nikdy nemýli a v tele každého človeka je všetko prepojené a organicky usporiadané, len sa jej (prírode) treba naučiť počúvať a riadiť sa jej pokynmi.

Koľko jesť denne, aby ste schudli

Množstvo jedla za deň má svoju vlastnú normu a je vhodné to nepreháňať:

• Dajte dve dlane k sebe do člna. Tu je množstvo jedla, ktoré je vašou normou na raňajky
• pri občerstvení by množstvo jedla nemalo presiahnuť otvorenú dlaň jednej ruky
• na obed, aj na raňajky sa množstvo určuje podľa preložených dlaní dvoch rúk
• na večeru nie viac ako päsť jednej ruky.

Nie nadarmo sa hovorí: Raňajkuj sám, ale večeru daj nepriateľovi.

Ako v tej sovietskej karikatúre o opici, papagájovi a hadovi... Vypočítajme si, koľko toho potrebujete zjesť za deň v „papagájoch“ (v 2 dlaniach): dve dlane na raňajky a obed, 1 dlaň na 2 občerstvenie, vyjde to ešte 1 krát dve dlane a štvrť dvoch dlaní na večeru.Súčet je: 3,25 z dvoch dlaní.

Opäť, ako v kreslenom filme, uvidíte sami „papagáje v hadoch“, to znamená: zmerajte objem dvoch dlaní na tanieri (s modrým okrajom) a potom sa vaša denná strava bude rovnať 3,25 taniera s modrým okrajom. hranica.

Koľko jesť, aby ste schudli

Pre tých, ktorí schudnú, je proces počítania kalórií dosť namáhavý a v konečnom dôsledku buď na to nie je dostatok času, alebo vás obťažuje neustále počítať kalórie, keď chcete jesť okamžite a veľa ...

Koľko toho musíte zjesť, aby ste schudli, pričom zakaždým nepočítajte kalórie? Stačí si zapamätať niekoľko jednoduchých trikov na určenie množstva sacharidov, bielkovín, tukov, ovocia a zeleniny.

Teraz už nebude potrebné uchovávať tabuľky na výpočty a váhy v kuchyni, budete potrebovať iba vaše ruky.

Ruky sú vždy s vami, a preto je veľmi výhodné rýchlo sa orientovať v množstve produktov, ktoré si naložíte na tanier, bez toho, aby ste sa uchýlili k ďalším prostriedkom a šetrili čas.

Manuálna diéta počas dňa

1. mäsovo-živočíšna bielkovina – musí byť v strave prítomná vo veľkosti jednej otvorenej dlane
2. sacharidy sú potrebné pre telo každý deň v množstve, ktoré sa rovná veľkosti prednej časti päste
3. množstvo zeleniny by sa malo zmestiť do zložených dlaní oboch rúk
4. ovocie (na občerstvenie) možno konzumovať v množstve, ktoré sa premieta na ruku zovretú v päsť
5. otázka množstva masla za deň bola vždy akútna: niekto tvrdí, že je veľmi užitočné pre tráviaci trakt a niekto odporúča obmedziť tuky kvôli cholesterolu. Množstvo masla za deň by nemalo byť väčšie ako horná falanga tvoj ukazovák
6. Syr je úžasný produkt s nepopierateľnými zdravotnými výhodami, ale nemal by sa jesť viac ako na dva prsty, pretože obsahuje aj tuk.

Prirodzene, každý si vyberie mäso, ktoré mu vyhovuje, zelenina môže byť korelovaná so zeleninou a tuky je najlepšie konzumovať zakaždým vo forme rôznych produktov, ako je maslo, orechy, vajcia, syr, tučný tvaroh atď.

Pri tukoch buďte obzvlášť opatrní, pretože každý prírodný produkt nevyhnutne obsahuje nejaké množstvo tuku.

Nezabudnite na oddelené jedlá: je lepšie nemiešať mäso so sacharidmi v jednom jedle, pretože tieto produkty sa v tráviacom trakte veľmi zle trávia.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že toto množstvo jedla je akosi veľmi malé, ale odhadnite jedálny lístok a uvidíte, že všetko zodpovedá odporúčaniam odborníkov na výživu:

• raňajky: ovsené vločky (sacharidy v množstve na prednej strane päste), môžete pridať kúsok syra
• ranná desiata: ovocie, možno jablko
• obed: mäso veľkosti dlane, ako príloha - "hrsť" zeleniny
• popoludňajší snack: ovocie, pokiaľ možno nie také kalorické ako jablko, ako napríklad marhuľa alebo sušené ovocie
• dať večeru nepriateľovi alebo vo výške päste, so zeleninou. Larisa Dolina napríklad pri večeri pije len pohár kefíru.

Množstvo jedla na deň, obmedzené veľkosťou vašich rúk, celkom logicky zapadá do všetkých odporúčaní na chudnutie a neprejedanie sa.Manuálna diéta je dlhodobo v prevádzke napríklad u Eleny Malyshevovej, ktorá odporúča jesť v malých porciách. 5-6 krát denne Každý, kto sa dostane do jej programu na chudnutie, má úžasné výsledky.

Označené

Odborníci a nadšenci do fitness sa radi hádajú o frekvencii jedál, ale skutočne zvyšuje alebo znižuje množstvo jedál stimuluje rast svalov a urýchľuje spaľovanie tukov? Zistite celú pravdu!

Vo svete kulturistiky a fitness je jednou z najdiskutovanejších tém optimálny počet jedál denne na budovanie svalov, chudnutie tuku a zvyšovanie sily. Veľa ľudí jedáva každé 2-3 hodiny. Niektorí ľudia jedia len raz denne alebo počas krátkeho časového úseku. Iní volia niečo medzi tým.

Existuje ideálna frekvencia jedál z hľadiska optimalizácie spaľovania tukov, zrýchlenia rastu svalov a zvýšenia rýchlosti metabolizmu? Pozrime sa na úsudky typických ľudí o čase jedla a na výskum, ktorý sa za týmito úsudkami skrýva. Poďme konečne zistiť, ako často musíte jesť, aby ste dosiahli svoje ciele čo najkratšou cestou!

1. mýtus. Časté jedenie urýchľuje metabolizmus

Ľudia, ktorí jedia veľakrát denne, často argumentujú svojim postojom zvýšením rýchlosti metabolizmu. Zvyšuje však počet jedál skutočne metabolizmus a pomáha vám schudnúť?

Keď bol rovnaký počet kalórií rozdelený medzi dve alebo šesť, jedno, tri alebo päť jedál, u jedincov s nadváhou nebol žiadny rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu.

Tejto problematike sa venovalo viacero štúdií a výsledky sú celkom presvedčivé. Keď sa rovnaký počet kalórií rozdelil medzi dve alebo šesť, jedno, tri alebo päť jedál, medzi ľuďmi s nadváhou nebol rozdiel v bazálnej rýchlosti metabolizmu. Okrem toho sa nezistil žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu pri porovnaní 2 a 7 jedál denne u jedincov s normálnou hmotnosťou.

Pravda

Zvýšenie frekvencie jedál nevedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu pri rovnakom kalorickom obsahu stravy. Inými slovami, počet skonzumovaných kalórií je oveľa dôležitejší ako frekvencia! Jedzte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, aby ste pokryli svoje denné potreby živín, a nezameriavajte sa na jedenie každé 2-3 hodiny.

2. mýtus. Jedenie 5-6 malých porcií vám pomôže schudnúť rýchlejšie

Pravdepodobne vám bolo povedané, že jesť 5-6 krát denne, môžete schudnúť rýchlejšie. Teoreticky to všetko znie skvele – jete častejšie, no stále chudnete! Vedecké dôkazy však nie sú také optimistické.

Väčšina štúdií o vplyve frekvencie jedla na dynamiku telesnej hmotnosti bola vykonaná na ľuďoch s nadváhou a obezitou. Pri rovnakom dennom kalorickom príjme nebol žiadny rozdiel v rýchlosti chudnutia, hoci subjekty mohli jesť jeden, tri, šesť, päť alebo deväťkrát denne.

U ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou tiež nebol rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál.

U jedincov s normálnou telesnou hmotnosťou nebol zistený rozdiel v dynamike telesnej hmotnosti pri porovnaní jedného a troch, dvoch a deviatich jedál. A čo viac, nebol zistený žiadny rozdiel, pokiaľ ide o zmenu hmotnosti, keď sa porovnávali diéty s jedným jedlom a piatimi jedlami u účastníkov s normálnou hmotnosťou.

Pravda

Frekvencia príjmu potravy zjavne neovplyvňuje udržanie alebo stratu telesnej hmotnosti pri rovnakom kalorickom obsahu stravy. Ak chcete schudnúť, snažte sa prijať menej kalórií, ako spálite, namiesto toho, aby ste sa naháňali množstvom jedál, ktoré zjete.

3. mýtus. Čím viac jeme, tým rýchlejšie rastú svaly

Mnoho ľudí jedáva veľakrát denne v snahe vybudovať viac svalovej hmoty. Na základe štúdií, ktoré sledovali rýchlosť syntézy svalových bielkovín (rýchlosť, ktorou svaly tvoria bielkoviny sa rovná rýchlosti rastu svalov) po jedle, niektorí vedci dospeli k záveru, že 3-5 jedál denne s rovnomerným rozložením bielkovín je optimálne z hľadiska maximalizácie svalového prírastku.tempa syntézy svalových bielkovín a následne aj rýchlosti rastu svalov.

Tieto štúdie však boli krátkodobé, to znamená, že subjekty dostali bohatú stravu, potom niekoľko hodín hodnotili ukazovatele syntézy bielkovín a vyvodzovali závery. (Dobre, nie je to také jednoduché, ale chápete.) V skutočnosti musíme hľadať viac dlhodobých údajov, aby sme pochopili, či počet jedál ovplyvňuje rast svalov na veľkú vzdialenosť.

Po preštudovaní vedeckej práce, ktorá trvala od dvoch do ôsmich týždňov, uvidíme nasledujúci obrázok. U jedincov s nadváhou aj s normálnym BMI nemal počet jedál za deň žiadny významný vplyv na chudú hmotu. Aj keď účastníci štúdie dodržiavali diétu a jedli šesťkrát denne, nezískali žiadne výhody z hľadiska zachovania svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí jedli trikrát denne.

Počet jedál za deň nemal významný vplyv na chudú hmotu u jedincov s nadváhou ani u jedincov s normálnym BMI.

Na základe týchto štúdií neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že frekvencia jedla ovplyvňuje svalovú hmotu. Treba však poznamenať, že vyššie uvedené štúdie neboli vykonané na športovcoch, ktorí pravidelne zdvíhajú činky.

Doteraz len jedna štúdia skúmala vzťah medzi frekvenciou jedla a svalovou hmotou u fyzicky aktívnych jedincov. Vedci z University of Nagoya (Japonsko) vybrali boxerov a dali im 1200 kalórií denne v rámci prípravy na zápas. Polovica účastníkov jedla šesťkrát denne, druhá polovica dvakrát denne. Za dva týždne si viac svalov udržali tí, ktorí jedli šesťkrát denne.

Je potrebné poznamenať, že obsah kalórií v strave bol iba 1200 kalórií za deň a príjem bielkovín iba 60 gramov denne (asi 1 gram na 1 kilogram hmotnosti). Tieto údaje sú výrazne nižšie ako tie, ktoré väčšina mužov dodržiava počas diéty, aby si udržali svalovú hmotu. Preto by sa tieto výsledky mali interpretovať opatrne a sú potrebné ďalšie štúdie frekvencie jedla u športovcov.

Pravda

S najväčšou pravdepodobnosťou frekvencia jedál nemá pri rovnakom zložení stravy zásadný vplyv na svalovú hmotu. Je však potrebný ďalší výskum na predstaviteľoch silových športov. Zamerajte sa na konzumáciu adekvátnych kalórií a bielkovín (asi 30 gramov bielkovín s každým jedlom), ak chcete zvýšiť svoju silu v tréningu a maximalizovať rast svalov.

Posledné slovo o frekvencii

Na základe dostupných vedeckých údajov nemožno frekvenciu jedla považovať za významný faktor z hľadiska zrýchlenia metabolizmu, spaľovania tukov, či budovania svalovej hmoty. Potvrdzujú to v praxi ľudia, ktorí užívajú jedno až osem alebo viac jedál denne. Všetci si dokázali vytvoriť krásne telo a dosiahnuť svoje fitness ciele.

Inými slovami, neexistuje najlepšia frekvencia jedla. Oveľa dôležitejšiu úlohu v procesoch chudnutia a naberania svalovej hmoty zohráva celkový kalorický obsah a nutričná hodnota stravy. Nájdite si takú frekvenciu jedla, ktorá vám umožní dôsledne dodržiavať váš stravovací plán a budete na správnej ceste k dosiahnutiu svojich fitness cieľov!

(3 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Koľkokrát denne by ste mali jesť? Táto otázka sa považuje za najbežnejšiu medzi ženami, ktoré sa snažia schudnúť, športovcami, tehotnými ženami a dokonca aj tínedžermi. Naša celková pohoda a zvýšenie energie závisia od našej výživy.

Správna výživa by mala byť hlavným cieľom každého človeka, bez ohľadu na vek, a tomu by sa malo venovať veľa času a pozornosti. Pokúsme sa zistiť, koľko stojí jesť, aby ste schudli, váhu, počas tehotenstva, dospievania.

Koľkokrát denne musíte jesť, aby ste schudli

Táto otázka je považovaná za najobľúbenejšiu medzi ženami. Sú prípady, keď je im nadelená mužská polovica spoločnosti. Ak chcete schudnúť, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom na výživu, ktorý vám zároveň pomôže určiť príčinu vašej plnosti, pretože sú chvíle, keď sa kilá navyše objavia nielen v dôsledku prejedania sa a „nočných maškŕt“. Aby človek schudol, mal by správne organizovať jedlo, ale aj túto techniku ​​​​vyvážiť.

Veľmi často k prejedaniu počas diéty dochádza v dôsledku nesprávneho režimu. Nemôžete jesť veľa a zriedka, je lepšie jesť trochu, ale často. Keďže slabosť a malátnosť sa objavujú v dôsledku toho, že hladina cukru v krvi klesá, človek v takejto situácii zje viac, ako by mal. Preto je lepšie udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni a predchádzať hladu.

Tipy:

• Je potrebné prijímať potravu až päť až šesťkrát denne, v malých porciách.
• Nezabudnite si vypočítať denný príjem kalórií, aby ste ho rozdelili do každého jedla.
• Odporúča sa dôkladne žuť jedlo, jesť viac ako 20 minút. Počas jedenia teda prichádza postupné nasýtenie organizmu a potom už nebudete môcť jesť príliš veľa.
• Posledná dávka je najneskôr tri až štyri hodiny pred spaním.
• Na večeru je lepšie jesť bielkoviny, zeleninu.
• Nech sú raňajky výživné.
• Občerstvenie je ovocie, orechy.
• Každý deň sa odporúča vypiť 2-3 litre tekutiny, prečítajte si o vodnej bilancii.
• Nechajte stravu pozostávať z bielkovinových potravín, ovocia, zeleniny, obilnín.
• Nepite viac ako dva poháre šťavy denne.
• Ak chcete jesť niečo „škodlivé“ alebo vysokokalorické, je lepšie to urobiť pred obedom.
• Pol hodiny pred jedlom vypite 300-350 ml vody.
• Ráno, pred raňajkami po dobu pol hodiny, by ste mali vypiť 1-2 poháre teplej vody.
• V každodennej strave sa odporúča zahrnúť potraviny, ktoré prispievajú k intenzívnemu spaľovaniu podkožného tuku.

Jedlá 5-7 krát denne

Pozitívne aspekty: zvyšuje sa účinnosť, záchvaty hladu netrápia, metabolizmus sa zlepšuje.

Negatívne body: dočasné obmedzenia, pomalé spaľovanie podkožného tuku.

Strava 3x denne

Výhody: Rýchle spaľovanie tukov, ľahká kontrola kalórií, hladový tréning.

Negatívne body: existujú záchvaty hladu, zlé vstrebávanie živín.

Jesť trikrát denne je vhodné pre ľudí, ktorí nedokážu kontrolovať ani jeden príjem kalórií. Jesť päť až sedemkrát denne je vhodné pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a venujú sa fyzickej aktivite.

Koľko jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu

Táto otázka je v tejto veci zaujímavá pre športovcov a začiatočníkov. Považuje sa za jeden z hlavných, ktorý zahŕňa základ športovej výživy. Stojí za to venovať pozornosť najmä začiatočníkom v športe, pretože ak nie je strava zostavená správne, nemali by ste očakávať pozitívne výsledky.

Zásady správnej výživy pre profesionálov:

1. Jesť viac ako šesťkrát denne. Jedzte v malých vyvážených porciách.
2. Vyvážená strava. Zloženie prijímanej stravy musí byť kvalitné. Odporúča sa naraz zjesť menej ako 80 g sacharidov, 10 g tuku, 60 g bielkovín. Porušenie tohto pravidla vedie k extra kilogramom, prestanete naberať svalovú hmotu.
3. Rôzne jedlá v deň tréningu, oddych. Odporúča jesť viac jedla ráno po tréningu. Večer musíte jesť menej.

Preto, aby ste dosiahli to, čo chcete, musíte neustále upravovať stravu, v dňoch odpočinku a tréningu.

priberať ako sa stravovať

Nižšie sú uvedené tipy, ktoré mnohým ľuďom pomôžu správne priberať, no napriek tomu nestučiť.

Užitočné tipy na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Odporúča sa zdvojnásobiť množstvo skonzumovaného jedla naraz. Ak máte možnosť maškrtiť, musíte zjesť dvakrát toľko, ako ste zvyknutí.
• Musíte jesť každé dve až tri hodiny. Toto sa odporúča tým ľuďom, ktorí naozaj nemajú dostatok kalórií v strave. Ak stále zabúdate jesť, nastavte si budík. Ráno jedzte čo najviac, hneď po prebudení.
• Pomocou veľkých príborov ich naplňte až po okraj
• Jesť hneď. Bielkoviny, sacharidy treba prijímať v pomere jedna ku jednej. Tento podiel pomáha telu intenzívne sa zotavovať po fyzickej námahe.
• Držte sa vysoko kalorickej stravy. Treba mať na pamäti, že jedlo by malo byť vysokokalorické, ale zdravé. Neodporúča sa konzumovať celú zeleninu, ovsené vločky, nízkokalorické polievky.
• Nezabudnite kontrolovať množstvo prijatých kalórií, aby príjem potravy neviedol k obezite. Odporúča sa viesť si denník, zapisovať si obsah kalórií v potravinách. Ak boli zaznamenané známky priberania tuku, je lepšie znížiť energetickú hodnotu o 250 kalórií.
• minimálne.
• Nemôžete cvičiť na prázdny žalúdok.

Koľko jesť počas tehotenstva

Obdobie nosenia dieťaťa sa považuje za najdôležitejší moment v živote každej ženy, takže výživa počas tohto obdobia sa považuje za jednu z hlavných zložiek. Každá tehotná žena by mala vedieť, že nielen plný vývoj dieťaťa, ale aj jej blaho závisí od správnej stravy. Ďalej bude predstavená výživa podľa trimestra.

Prvý trimester. Vzhľadom na to, že toto obdobie tehotenstva je sprevádzané toxikózou, výživa musí byť správna, aby sa znížili takéto nepríjemné príznaky. Každý príjem je minimálny, jedlá sú ľahké, dokonca chudé, je žiaduce vylúčiť zo stravy koreniny, aromatické bylinky. Tehotné ženy v prvom trimestri sú najlepšie venovať pozornosť obilninám, ovociu, zelenine, mäsu. Vždy, keď je to možné, vypite čo najviac vody.

Druhý trimester. Počas tohto obdobia po toxikóze môžete potešiť takú zaujímavú situáciu, trochu zjednodušiť stravu, umožniť jej rozšírenie. Odporúča sa vyhýbať sa prejedaniu, preto jedzte málo, ale často. Je lepšie jesť viac mäsa, ovocia, zeleniny, potravín bohatých na železo. Je potrebné obmedziť množstvo soli v strave, aby nedošlo k opuchu.

tretí trimester. Počas tohto obdobia, aby ste sa vyhli záchvatom pálenia záhy, je lepšie znížiť porcie, uprednostňovať vajcia, varené mäso, ryby, hydinu, miešané vajcia, sušený biely chlieb. Tiež, aby sa zabránilo zápche, je potrebné konzumovať mliečne výrobky, dusené sušené ovocie, zeleninové šaláty, varenú kapustu, repu.

Koľko jesť pre tínedžera

Dospievanie sa považuje za dôležité pre každého človeka, pretože v tomto období sa začína formovanie dospelého tela. Toto obdobie je plné mnohých, príjemných chvíľ, ale aj menej. V dospievaní je veľmi dôležité správne sa stravovať, aby telo malo všetkého dostatok na plný rast a formovanie.

Koľko a ako

1. Teenager, ako každý človek, ktorý sa stará o svoje telo, stravu, sa odporúča jesť viac ako päťkrát denne v malých porciách.
2. Strava každého tínedžera by mala obsahovať potrebné množstvo vápnika, ktorý je zodpovedný za vývoj kostného tkaniva a sýtosti.
3. Pre dievčatá sa odporúča, aby bolo v dennej strave prítomné dostatočné množstvo železa.

Okrem všetkého vyššie uvedeného by v strave každého tínedžera malo byť prítomné ovocie, zelenina, orechy, mliečne výrobky, morské plody a mäso. Je potrebné snažiť sa, aby príjem potravy bol nielen výživný, ale aj chutný.

závery

Čítate o tom, koľkokrát denne musíte jesť. Na záver môžeme povedať, že výživa človeka, bez ohľadu na ciele, situácie, by mala byť vždy správna, vyvážená, mierna, potom sa nebudete musieť uchýliť k extra diétam a iným spôsobom, ako upraviť svoje telo.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Dobrý deň moji milí čitatelia! Tento článok som napísal pod dojmom jedného zaujímavého videa. V nej vám odborník na výživu povie, ako najlepšie jesť a ako často. Takže, kde je pravda - sú malé porcie 5-6 krát denne. Alebo jedzte len 3x (raňajky, obed, večera), ale vo veľkom 🙂 Poďme spolu prísť na to, ako často treba jesť.

Odborníci na výživu tvrdia, že na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Pre väčšinu ľudí je optimálny pomer výživy samozrejme 5-6 jedál denne. Tento prístup znamená:

• 2-3 plné jedlá (myslím prvé, druhé a dokonca aj malý dezert na obed)
• 2-3 občerstvenie (môže to byť šalát, hrsť orechov, kyslé mlieko).

No je 20-30% ľudí, ktorým toto množstvo jedla nevyhovuje. Sú to ľudia, ktorí majú sklony k prejedaniu a závislosti na jedle.

Niektorí sa nedokážu prinútiť zjesť obmedzené a rozdelené množstvo jedla za deň. Každé jedlo je pre nich trápením a bojom so sebou samým. Možno ste oboznámení s takýmito myšlienkami - Viem, že musím menej jesť, aby som schudol (aby mi zase nevyskočila rana). Ale nemôžem prestať. Vezmem si malý kúsok. Sľubujem, že budem jesť len jeho... a potom nie, nie».

Ale nemôžu prestať. Niet divu, že existuje tvrdý, ale spravodlivý výraz „jedlo je ako droga“. Pre takýchto ľudí je každé jedlo sprevádzané mučivým bojom o včasné zastavenie. Práve pre túto kategóriu ľudí je užitočné jesť 3 krát denne..

Do ktorej kategórie patríte?

Ideálnou odpoveďou na túto otázku môže byť jedine človek sám. Je potrebné starostlivo analyzovať vašu stravu a psycho-emocionálny stav počas dňa. A hodnotiť, ako súvisia s jedlom. Ak nálada do značnej miery závisí od počtu jedál. A keď sedíte pri stole, je nemožné odolať tomu, aby ste jedli stále viac a viac. S najväčšou pravdepodobnosťou ide o závislosť od jedla.

Závislosť na jedle – nutkavé jedenie nie na ukojenie hladu, ale na zlepšenie nálady, čo vedie k zdravotným problémom

Aby ste pochopili, do ktorej kategórie patríte, urobte si týždeň experiment:

1. zmerajte svoju hmotnosť denne - malo by sa to stať zvykom;
2. experiment - jedzte 3x denne (prirodzene, jedlo bude mať väčší objem a obsah kalórií). A druhý deň skúste 6-násobnú diétu.

A sledujte svoju kondíciu. Potom si budete vedieť odpovedať sami, ktorá prijateľná diéta je pre vás tá pravá.

Áno, v modernom svete je niekedy nemožné súčasne dodržiavať pravidlá stravovania. Necíťte sa previnilo za to, že ste dnes nejedli správne. Naučte sa byť flexibilnejší. A s porozumením platí pre životné situácie.

« Áno, dnes som bol zaneprázdnený. Dnes som 3x zjedol niečo chutné a zdravé pre moje telo. Zajtra mám menej nabitý deň a môžem sa vrátiť k bežnému stravovaniu". Uvoľnite sa. Ak sa začnete obviňovať, bude to viac škody na tele.

Aké prestávky medzi jedlami

Pre väčšinu ľudí je pôst dlhší ako 3-4 hodiny nepopierateľne škodlivý a vedie k poruchám príjmu potravy. Potom sa môžete ľahko uvoľniť a bezmyšlienkovite jesť všetko, čím sa občas zvýši denný obsah kalórií.

Hladná pauza – prestávka medzi jedlami – by nemala byť dlhšia ako 6 hodín

Ale ak ješ 3x denne a vyhovuje ti tento jedálniček a šípky na váhe ukazujú adekvátny údaj, tak toto je tvoj jedálniček. A potom je táto hladová pauza druhoradá. Pretože 3 jedlá denne, ako som písal vyššie, sú vhodné pre malý počet ľudí. Pre ktorých 5-6 jedál denne nie je vhodných, lebo zjedia toľko, koľko sa im zmestí do každého jedla 🙂

Ak ste si dali občerstvenie, napríklad čokoládovú tyčinku alebo nejaký dezert. Potom rýchle sacharidy za 20-30 minút povedú k hladu. Ide o jednoduchý fyziologický mechanizmus. Po zjedení rýchlych sacharidov sa cukor dostane do krvi čo najrýchlejšie. V súlade s tým je pankreas nútený uvoľňovať inzulín vo veľkých množstvách. Umožňuje vám odstrániť glukózu z krvi a poslať ju na správne miesta (svaly, pečeň atď.).

Ale na druhej strane rýchle uvoľňovanie inzulínu vedie k tomu, že glukóza začne náhle opúšťať krv. A veľa ľudí nazýva neprítomnosť glukózy v krvi jedným zrozumiteľným a hrozným slovom „zhor“. To je dôvod, prečo ak snack pozostáva len z jednej čokoládovej tyčinky, sladkostí, sladkého sušeného ovocia, ktoré je 100% glukózou, existuje veľké riziko, že umocníte hlad. A doslova za 20-30 minút budete chcieť žuť niečo iné.

K ničomu dobrému to nepovedie. A hlavne, ak chudnete, tak rýchle sacharidy (sladkosti a pod.) treba konzumovať vždy po plnohodnotnom pestrom jedle. Kde je zelenina, ovocie, prílohy, mäso či ryby.

Veľkosť porcie

Denný obsah kalórií priemerného človeka je od 1500 do 3000 kcal. Je potrebné ich získavať prostredníctvom mäsa, obilnín, zeleniny a ovocia. Porcie môžu byť objemné, ale nízkokalorické.

Jedenie zahŕňa známe pravidlo taniera: 25 % mäsa, 25 % príloh a 50 % zeleniny a ovocia

Existuje veľa zásad výživy - pravidlá "dlane" alebo nie viac ako 200 gramov naraz atď. Niektorí ľudia ich začnú nasledovať. Hlavná vec na zapamätanie je, že každé pravidlo musí spĺňať najdôležitejšie kritérium: „ Pozorovaný po zvyšok života a bol maximálne neobmedzený". Preto sa nesnažte stanoviť si prísne zákazy a obmedzenia. Nie vždy ich budete môcť všetky pozorovať a určite sa „vytrhnete“. Naučte sa cítiť a byť flexibilný v strave.

Je zlé jesť 1 jedlo denne?

Počas ľudskej evolúcie nebol náš tráviaci trakt prispôsobený ani jednému jedlu. Áno, existuje veľa príkladov vo voľnej prírode, kde je takéto jedlo prijateľné. Ale to sa zjavne nevzťahuje na ľudí.

Pamätajte teda, že jediné jedlo počas dňa vám prinesie zdravotné problémy. Mechanizmus v našom tele bude fungovať podľa princípu „kde je tenké, tam sa láme“. Pre niektorých je to nadváha, pre iných - poruchy trávenia, choroby gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárne choroby a mnoho ďalších. Je to zaručené. Preto je potrebné jesť pravidelne.

Pamätajte, že naše telo je nám dané raz. Pravidelne ho tankujte

Na internete sa často píše, že v praveku nebolo možné dodržiavať takýto zlomkový potravinový systém. Mamuta teda prevalcovali, praskli až na kosť. A potom si sadli na konáre a čakali na ďalší lov. Toto je slávna teória génov obezity. Čo hovorí, že ľudia, počnúc primitívnym komunálnym systémom, prežili tých, ktorí mali tendenciu ukladať energiu. Pretože jedlo bolo dosť zriedkavé. A v skutočnosti raz pleskli mamuta, bolo ho treba zjesť, dať do bokov. Pretože sa nevie, či nabudúce budete mať šťastie na mamuta ... alebo už zožrali každého 🙂
Nedávno sa však objavila ďalšia najuznávanejšia teória, ktorá vznikla pri štúdiu života austrálskych domorodcov. Stále vedú primitívny komunálny životný štýl. Počas histórie ľudstva podľa nej prežili ľudia, ktorí nemajú gén obezity. A nemajú tendenciu ukladať energiu vo forme telesného tuku. V praveku sa ľudia s väčšou hmotnosťou horšie pohybovali a nemohli utiecť pred predátormi. Jednoducho povedané, išli prví.

Čo hovorí veda o tom, koľkokrát denne musíte jesť.

Zozhnik popularizuje postoj Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy k frekvencii jedál na základe desiatok vedeckých zdrojov. Koľkokrát denne by ste teda podľa vedcov mali jesť?

Štatistiky sú bez emócií: medzi dospelými v USA nad 20 rokov má 65 % nadváhu alebo obezitu a neexistujú žiadne známky výrazného zlepšenia tejto situácie. V Rusku tento ukazovateľ nie je o nič lepší – asi 51 % ľudí (údaje: 2010) váži viac, ako je potrebné, a dynamika tiež nie je povzbudivá.

V tomto texte nebudeme uvádzať zjavné škody spôsobené nadváhou. Zastavme sa len pri jednej z často diskutovaných tém – ako sa mení hmotnosť a zloženie tela v závislosti od frekvencie jedál.

(Tu a nižšie uvedieme ako príklad štúdie najmä o Američanoch, keďže ruský človek je v podstate rovnaký, len jeho rovnátka sa mierne líšia a prakticky neexistujú žiadne údaje a štúdie o Rusku).

Koľkokrát denne ľudia jedia?

Deti prejavujú prirodzenú potrebu jesť počas dňa malé porcie (pokrmy „na šklbanie“). Avšak po dosiahnutí určitého veku dieťa zvyknúť si jesť jedlo určitým spôsobom.

To, koľko, často a čo presne jeme, ovplyvňuje veľa faktorov – od tradícií rodiny a krajiny, až po genetiku. Nedávne štúdie poukazujú na čiastočný genetický vplyv na individuálnu frekvenciu jedla. Podľa národného prieskumu spotreby potravín ( Celoštátny prieskum spotreby potravín – NFCS, 1987 – 1988), priemerná frekvencia jedál medzi 3 182 dospelými Američanmi bola 3,47-krát denne – vtedy sa berú do úvahy všetky ľahké jedlá vrátane vysokokalorických nápojov. ak vyradíme medzijedlá do 70 kcal (napríklad čaj, káva, nápoje), tak sa počet jedál znížil na 3,12 za deň.

V skutočnosti túto skutočnosť potvrdzujú aj tradične rozšírené 3 jedlá denne: rovnaké raňajky, obed a večera. Napriek tomu, že odborníci na výživu a tréneri často odporúčajú jesť malé jedlá a častejšie počas dňa, aby ste získali metabolické výhody, ľudia sa s ich dodržiavaním neponáhľajú.

Niektorí vedci sa domnievajú, že ak jete zriedkavo, ale vo veľkých porciách, zvyšuje sa riziko obezity zvýšením syntézy a ukladania (lipogenézy alebo „ukladania“ tuku) po jedle. Vedci však nedospeli ku konsenzu: diskusia pokračuje, keďže údaje z výskumu sú protichodné.

Koľkokrát denne jesť: Ovplyvňuje frekvencia jedla vaše telo?

V posledných rokoch výskumníci hodnotili vplyv frekvencie jedla. Tu sú výsledky niektorých zaujímavejších.

Niektoré rané štúdie na ľuďoch publikované asi pred 50 rokmi hodnotili vplyv frekvencie jedla na hmotnosť a zloženie tela. V niektorých experimentoch sa zistil podobný vzťah. Iní vyvracajú vplyv zvýšenia počtu jedál na hmotnosť a stavbu tela.

Niektoré výskumy ukazujú inverzný vzťah medzi frekvenciou jedla a telesným zložením/hmotnosťou – t.j. čím viac jedál, tým menšia hmotnosť (ceteris paribus – napríklad pri rovnakom počte kalórií). Tieto údaje sú však spochybnené: okrem zjavných genetických rozdielov medzi subjektmi existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť výsledok a závery.

Napríklad v experimentoch, ktoré využívajú údaje zozbierané samotnými subjektmi na porovnanie celkových denných výdajov energie, je príjem potravy často podhodnotený (o tomto prípade sme písali v texte „ “ – tam boli ľudia v štúdii oklamaní 1,5-2 krát) . Niekoľko štúdií zistilo veľmi veľké podceňovanie príjmu kalórií u ľudí s nadváhou a obezitou, ako aj u starších ľudí, ktorí majú tendenciu podceňovať to, čo jedia.

Zdroj si všíma skôr pozitívny vplyv častejších jedál na telesnú hmotnosť a stavbu tela, a to aj s ohľadom na možnosť podcenenia ľudí, ktorí obmedzujú jedlo/stravu. Tento rozdiel je však nepatrný a nepotvrdzuje ho ani veľa iných štúdií.

Ak ignorujeme rušivé faktory, potomväčšina štúdií ukazuje, že zvyšovanie frekvencie jedla nehrá významnú úlohu pri chudnutí/zmenách zloženia tela.

Experimentálne štúdie: pre bežných ľudí nie je rozdiel v počte jedál

Väčšina experimentálnych štúdií zahŕňa ľudí s nadváhou a obezitou. Jedna štúdia zistila: keď sú celkové denné kalórie rovnaké(ale zároveň s nedostatkom kalórií - na chudnutie), nie je rozdiel v chudnutí, aj keď sa frekvencia jedál za deň zvýši z jednej na deväť. Zhruba povedané, môžete zjesť vlastných, napríklad 1500 kcal aspoň v jednom jedle, aspoň si to rozdeľte do 9 jedál - rozdiel nebude - schudnete rovnako.

V roku 2010 vedec Cameron a jeho kolegovia zhodnotili účinok 8-týždňovej nízkokalorickej (s nedostatkom kalórií – na chudnutie) diéty na obéznych mužov a ženy. Jedna skupina subjektov jedla 3 jedlá denne (nízka frekvencia), druhá skupina mala 3 hlavné a 3 doplnkové občerstvenie (vysoká frekvencia). V oboch skupinách bolo obmedzenie kalórií podobné (mínus 700 kcal/deň oproti normálu). V dôsledku toho bol zaznamenaný podobný pokles telesnej hmotnosti (asi o 5 % pôvodnej), sušiny, tuku a celkového BMI. Medzi skupinami s rôznou frekvenciou jedenia neboli signifikantné rozdiely v žiadnom znaku obezity.

Okrem experimentov s tučnými ľuďmi sa uskutočnilo niekoľko štúdií s ľuďmi s normálnou telesnou hmotnosťou. Pokiaľ ide o optimalizáciu hmotnosti a telesného zloženia, výsledky boli podobné ako u ľudí s nadváhou/obezitou: zvýšenie frekvencie jedál neprináša žiadne výhody. Dokonca aj pri izokalorickej diéte alebo keď príjem kalórií pomáha udržiavať aktuálnu telesnú hmotnosť, zvýšenie frekvencie jedál z 1 na 5 alebo z 1 na 3 nezlepšilo chudnutie.

Koľkokrát denne jesť: a výnimky z pravidla - deti a športovci

Výnimkou je práca Fábryho a spol. Výskumníci ukázali, že nárast hrúbky kožnej riasy u 10- až 16-ročných chlapcov a dievčat bol výrazne väčší pri 3 jedlách v porovnaní s 5 alebo 7 jedlami. Zároveň neboli zistené žiadne významné rozdiely medzi dievčatami a chlapcami vo veku 6-11 rokov.

Je zaujímavé, že mnoho správ o zlepšenom zložení tela so zvýšenou frekvenciou jedla bolo prijatých, keď experimentálnu skupinu tvorili športovci. Na základe týchto obmedzených informácií je teda možné predpokladať, že zvýšená frekvencia jedla u športovcov môže zlepšiť zloženie tela.

Malý počet štúdií zahŕňajúcich športovcov preukázal tieto výhody zo zvýšenia frekvencie jedál: zníženie straty čistej svalovej hmoty pri hypokalorickej (nízkokalorickej) diéte, výrazné zvýšenie svalovej hmoty a anaeróbnej sily, významné zvýšenie spaľovanie tukov".

Frekvencia jedál a vplyv na cholesterol, tlak, inzulín v tele

Vo vedeckej literatúre je oveľa menej správ o vplyve zmien vo frekvencii jedenia na „zdravotné ukazovatele“, ako sú krvné lipidy a glukóza, krvný tlak, hladiny hormónov a cholesterol.

Gwinup a kolegovia boli medzi prvými, ktorí vykonali niekoľko deskriptívnych štúdií hodnotiacich účinky stravy u ľudí podobnej "bylinožravcom" (často a málo) verzus "mäsožravcom" (zriedkavým a mnohým). Piatim hospitalizovaným mužom a ženám bol predpísaný izokalorický príjem potravy počas 14 dní krížovou metódou podľa nasledujúcej schémy:

• jedno veľké jedlo denne
• 10 dávok denne, každé 2 hodiny,
• Tri jedlá denne.

Kŕmenie ako predátori (jedno jedlo denne) malo za následok zvýšenie sérových lipidov v porovnaní s 3 jedlami. Strava bylinožravého typu (10x denne) spôsobila pokles sérových lipidov: fosfolipidov, esterifikovaných mastných kyselín a cholesterolu.

Nedávno štúdie zahŕňajúce obéznych aj neobéznych ľudí tiež zaznamenali významné zlepšenie celkového cholesterolu, keď sa izokalorické jedlo konzumovalo 8-krát v porovnaní s jedným jedlom a pri 17 občerstveních v porovnaní s 3 jedlami.

V krížovej štúdii, ktorá zahŕňala 6 890 mužov a 7 776 žien vo veku 45 – 75 rokov vo všeobecnej populácii, sa priemerné hladiny cholesterolu výrazne znížili so zvyšujúcou sa frekvenciou jedla, a to aj po úprave o mätúce premenné: obezitu, vek, fyzickú aktivitu a príjem stravy. Po úprave na tieto premenné boli hladiny celkového a LDL cholesterolu asi o 5 % nižšie u ľudí, ktorí jedli viac ako 6 jedál denne, na rozdiel od tých, ktorí jedli raz alebo dvakrát denne. Podobné výsledky dosiahli aj iní výskumníci.

Nedávna prierezová štúdia vplyvu frekvencie jedál na zdravotné výsledky u ľudí porovnávala tradičné 3 jedlá (raňajky, obed a večera) a konzumáciu všetkých týchto jedál v jednej porcii. Každý subjekt dodržiaval jeden zo stravovacích vzorcov počas 8 týždňov s 11 týždňovou prestávkou. Pri jedení jedenkrát denne došlo aj k výraznému zvýšeniu celkového krvného tlaku..

Vedci uviedli, že zvýšenie frekvencie jedál má pozitívny vplyv na glukózovú toleranciu. Konkrétne, keď subjekty konzumovali 4 malé porcie v 40-minútových intervaloch namiesto jednej veľkej porcie obsahujúcej presne rovnaký počet kalórií, bola pozorovaná nižšia sekrécia inzulínu a hladiny glukózy.

Pri porovnaní konzumácie izokalorických diét 17 malých jedál denne (oproti 3 denne) boli hladiny inzulínu v sére nižšie o 27,9 %.

Existuje však niekoľko experimentov zahŕňajúcich zdravých mužov, zdravé ženy a ženy s nadváhou, ktoré nepreukázali žiadny prínos z hľadiska cholesterolu a triglyceridov.

Napriek zmiešaným výsledkom štúdií o zdravotných markeroch, ako je celkový cholesterol, LDL cholesterol a glukózová tolerancia, sa zdá, že zvýšenie frekvencie jedál má pozitívny vplyv.

Je však potrebné poznamenať, že experimenty, ktoré preukázali výhody zvýšenej frekvencie, boli relatívne krátkodobé a nie je známe, či sa takáto pozitívna adaptácia vyskytne v dlhodobej štúdii.

Koľkokrát denne jesť: bielkoviny sa lepšie vstrebávajú pri rovnomernejšom rozložení v strave

Je rozšírený názor, že telo dokáže vstrebať len obmedzené množstvo bielkovín v jednom jedle a že ich konzumácia by mala byť pre čo najlepší efekt rozložená počas dňa, napríklad keď je potrebná zvýšená bielkovinová výživa pre rast svalov. A existujú na to vedecké dôvody.

Na základe nedávneho výskumu je syntéza svalových bielkovín v reakcii na jedlo optimálna pri konzumácii 20-30 gramov vysokokvalitných bielkovín alebo 10-15 gramov esenciálnych aminokyselín – to znamená, že toto množstvo sa najúčinnejšie vstrebe v jednom jedle.

Štúdie ukázali, že typická americká strava nerozdeľuje bielkoviny adekvátne, napríklad množstvo bielkovín na raňajky je nízke (asi 10-14 gramov), väčšina je na večeru (asi 29-42 gramov). Strava Američanov teda optimalizuje syntézu bielkovín len raz denne – počas večere.

Štúdia na zvieratách ukázala, že ekvivalentná distribúcia bielkovín medzi tri jedlá (16 % bielkovín na porciu) viedla k vyššej celkovej syntéze bielkovín a svalovej hmote v porovnaní so suboptimálnym príjmom (8 %) na raňajky a obed a viac ako optimálnym (27 % ) počas večere. To znamená, že bielkoviny sa majú lepšie absorbovať, ak sa konzumujú rovnomernejšie počas dňa.

Na pozorovanie skutočného vzťahu medzi frekvenciou jedla a stavom bielkovín je potrebné použiť experimentálne modely, v ktorých je syntéza bielkovín optimalizovaná konzumáciou 5-6 namiesto troch porcií. Preukázali to Paddon-Jones a kolegovia, ktorí zistili, že syntéza zmiešaných bielkovín bola približne o 23 % vyššia, keď sa skonzumovali tri veľké jedlá s 800 kalóriami (obsahujúce približne 23 g bielkovín, 127 g sacharidov, 30 g tuku) doplnené tromi malými porcie 180 kcal na 15 g esenciálnych aminokyselín v porovnaní so spotrebou troch veľkých porcií po 850 kcal.

Spojením výsledkov viacerých štúdií možno konštatovať, že v prípade optimalizácie syntézy bielkovín môže zvýšenie frekvencie jedál pozitívne ovplyvniť stráviteľnosť bielkovín.

Okrem toho experimenty s časom jedla ukazujú dôležitosť príjmu bielkovín pred, počas a po fyzickej aktivite.

ZÁVERY

• Pre bežných ľudí, ktorí nie sú zaťažení športovými úspechmi a aktivitami, pre ľudí s nadváhou nezáleží na frekvencii jedál. Môžete jesť 1 krát denne, môžete jesť 9 krát denne - výsledok bude rovnaký, všetko závisí od počtu kalórií spotrebovaných za deň, a nie od počtu jedál.
• Zvýšenie frekvencie jedál má však stále pozitívny vplyv na normalizáciu tlaku, hladiny cholesterolu a skokové hladiny glukózy a inzulínu v krvi.
• Zvýšenie frekvencie jedál (presnejšie rovnomernejšie a častejšie rozloženie bielkovín cez jedlá) má pozitívny vplyv aj na stráviteľnosť bielkovín, ktoré sú vo zvýšenom množstve potrebné napríklad pre rast svalov.
• Niektoré štúdie ukázali pozitívny vplyv zvýšenia frekvencie jedál na kvalitu organizmu športovcov: zníženie straty čistej svalovej hmoty počas „sušenie“ (hypokalorická diéta), výrazný nárast čistej svalovej hmoty a anaeróbnej sily, výrazný nárast „spaľovanie tukov“.

Zoznam použitých vedeckých štúdií:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalencia nadváhy, obezity u detí, dospievajúcich a dospelých v USA, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Stravovacie vzorce a zloženie stravy vo vzťahu k BMI u mladších a starších dospelých.
4. Int J Obes (Londýn) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
5. De Castro JM: Sociálno-kultúrne determinanty veľkosti a frekvencie jedla.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskusia S54-5
7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
8. de Castro JM: Behaviorálna genetika regulácie príjmu potravy u voľne žijúcich ľudí.
9. Výživa 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolické účinky hltania verzus okusovanie.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstrakt OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Frekvencia jedenia v celoštátnom prieskume spotreby potravín (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Vplyv frekvencie kŕmenia na využitie živín u človeka: dôsledky pre energetický metabolizmus.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstrakt OpenURL
16. Mattson MP: Potreba kontrolovaných štúdií účinkov frekvencie jedla na zdravie.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Zmeny v zložení tela sprevádzajúce nútené kŕmenie.
19. Am. J. Physiol. 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Vplyv podávania potravy na prírastky hmotnosti a zloženie tela normálnych a adrenalektomizovaných potkanov.
21. Am. J. Physiol. 180(3):503-7 1955. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
22. Heggeness FW: Vplyv občasného obmedzovania potravy na rast, využitie potravy a zloženie tela potkana. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolické adaptácie na program kŕmenia „vyhladovať“. II. Obezita a pretrvávanie adaptačných zmien v tukovom tkanive a pečeni vyskytujúce sa u potkanov obmedzené na krátke denné obdobie kŕmenia.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
25. Fábry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolanková K: Frekvencia jedál. Jeho vzťah k nadváhe, hypercholesterolémii a zníženej glukózovej tolerancii.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
27. Hejda S, Fábry P: Frekvencia príjmu potravy vo vzťahu k niektorým parametrom nutričného stavu.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstrakt OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Vzťah medzi frekvenciou jedenia a adipozitou u dospelých mužov a žien v Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dôkaz, že frekvencia jedenia nepriamo súvisí so stavom telesnej hmotnosti u dospelých mužov, ale nie žien, neobéznych dospelých, ktorí uvádzajú platný príjem potravy.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frekvencia jedenia a telesný tuk u mužov v strednom veku.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Occkene IS: Asociácia medzi stravovacími návykmi a obezitou u voľne žijúcej dospelej populácie USA.
36. Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Vzťah medzi frekvenciou jedla a indexom telesnej hmotnosti u čiernych a bielych dospievajúcich dievčat: viac je menej.
38. Int J Obes (Londýn) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Pomer tukov a uhľohydrátov v strave a obezita u mužov v strednom veku.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvencia príležitostí na jedenie a zmena hmotnosti v epidemiologickej následnej štúdii NHANES I.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstrakt OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Vzťah medzi stravovacím režimom a indexom telesnej hmotnosti u 220 voľne žijúcich ľudí v štyroch vekových skupinách.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstrakt OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Vzorce stravovania u obéznych mužov a mužov s normálnou hmotnosťou: štúdia „Gustaf“.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstrakt OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Frekvencia kŕmenia a BMI medzi tínedžermi vo veku 16-17 rokov.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Deň N, Khaw KT: Frekvencia jedenia a koncentrácie cholesterolu v sére v populácii Norfolku v rámci európskeho prospektívneho vyšetrovania rakoviny (EPIC-Norfolk): prierezová štúdia.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Vzorce jedla a obezita u švédskych žien – jednoduchý nástroj popisujúci zvyčajné typy jedál, frekvenciu a časové rozloženie.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Príjem potravy a stravovacie návyky osôb so stabilnou hmotnosťou a osôb s pribúdajúcou hmotnosťou.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Asociácia frekvencie jedenia s telesným tukom u žien pred a po menopauze.
56. Obezita (Strieborná jar) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fyzická aktivita je mätúcim faktorom vzťahu medzi frekvenciou jedenia a zložením tela.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validita hláseného energetického príjmu u obéznych a neobéznych adolescentov.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Meranie celkového energetického výdaja poskytuje pohľad na validitu diétnych meraní energetického príjmu.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanty nedostatočného hlásenia energetického príjmu súvisiaceho s obezitou.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Nedostatočné hlásenie obéznych jedincov v strave – je špecifické alebo nešpecifické?
66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Vysoké úrovne energetického výdaja u obéznych žien.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Nepresnosti vo vlastnom hlásenom príjme identifikované porovnaním s metódou dvojitého označenia vody.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstrakt OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Nesprávne vykazovanie celkového energetického príjmu u starších mužov a žien.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstrakt OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Frekvencia jedla a energetická bilancia.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Strata hmotnosti a frekvencia kŕmenia.
76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Frekvencia jedla a redukcia hmotnosti u mladých žien.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Vplyv frekvencie jedla a koncentrácie bielkovín na zloženie stratenej hmotnosti u obéznych subjektov.
80. BrJ Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvencia kŕmenia, redukcia hmotnosti a energetický metabolizmus.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstrakt OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frekvencia kŕmenia, redukcia hmotnosti a zloženie tela.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstrakt OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčší úbytok hmotnosti u subjektov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvienergetická diéta s obmedzením energie.
86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolovaná štúdia zníženej frekvencie jedla bez kalorického obmedzenia u zdravých, normálnych -hmotnosť, dospelí v strednom veku.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Metabolická odpoveď mladých žien na zmeny vo frekvencii jedál.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenéza u ľudí po meniacej sa frekvencii jedla.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
95. Fábry P, Hejda S, Černý K, Osancová K, Pechar J: Vplyv frekvencie stravovania u školákov. Zmeny v pomere hmotnosti a výšky a hrúbky kože.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Účinky príjmu energie medzi jedlami na zloženie tela, výkon a celkovú spotrebu kalórií u športovcov.
98. Medicína a veda v športe a cvičení 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Vzťah medzi energetickým deficitom a zložením tela u elitných gymnastiek a bežkýň.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Účinky frekvencie jedla na zloženie tela počas kontroly hmotnosti u boxerov.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorická reštrikcia znižuje stratu vlákniny a mitochondriálne abnormality vo svaloch starých potkanov.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorické obmedzenie: vplyv na funkciu hypofýzy a reprodukciu.
106. Ageing Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
107. Weindruch R: Spomalenie starnutia kalorickou reštrikciou: štúdie na hlodavcoch a primátoch.
108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Dlhodobé obmedzenie kalórií je vysoko účinné pri znižovaní rizika aterosklerózy u ľudí.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Vplyv okusovania verzus hltanie na glukózovú toleranciu.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Vplyv okusovania verzus hltanie na sérové ​​lipidy u človeka.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
115. Kudlička V, Fábry P, Doberský P, Kudličková V: Prehryznutie versus jedenie jedla v liečbe obezity.
116. Zborník zo siedmeho medzinárodného kongresu výživy, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Okusovanie versus hltanie: metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla.
118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Zvýšená frekvencia jedla spojená so zníženými koncentráciami cholesterolu; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenty postprandiálnej termogenézy vo vzťahu k frekvencii jedla u ľudí.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstrakt OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Účinky gormandizingu a semikontinuálneho jedenia ekvikalorických množstiev diét s vysokým obsahom tukov typu Formula na hladiny plazmatického cholesterolu a triglyceridov u ľudských dobrovoľníkov.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frekvencia a veľkosť jedál a sérové ​​lipidy, retencia dusíka a minerálov, stráviteľnosť tukov a tiamín a riboflavín v moči u mladých žien.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
127. Mann J: Frekvencia jedla a plazmatické lipidy a lipoproteíny.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Vplyv frekvencie jedla na tepelný účinok jedla u žien.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstrakt OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Veľkosť a frekvencia jedla: vplyv na tepelný účinok jedla.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
133. Molnar D: Vplyv frekvencie jedla na postprandiálnu termogenézu u obéznych detí.
134. Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstrakt OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akútne účinky na metabolizmus a profil chuti do jedla rozdielu jedného jedla v dolnom rozsahu frekvencie jedla.
136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: V porovnaní s okusovaním ani hltanie, ani ranný pôst neovplyvňujú krátkodobú energetickú rovnováhu u obéznych pacientov v komorovom kalorimetri.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Vplyv vzoru príjmu potravy na ľudský energetický metabolizmus.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Rýchlosť trávenia bielkovín ovplyvňuje získavanie bielkovín počas starnutia u ľudí odlišne.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Odozva svalovej a albumínovej proteínovej syntézy na dávku bielkovín po odporovom cvičení u mladých mužov.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Syntéza ľudských svalových proteínov je modulovaná extracelulárnou, nie intramuskulárnou dostupnosťou aminokyselín: štúdia odozvy na dávku.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
147. Čo jeme v Amerike, webová stránka NHANES 2007-2008 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, laik DK: Rovnaké rozloženie bielkovín v strave počas dňa maximalizuje hmotnosť kostrového svalstva potkanov.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogénne aminokyseliny stimulujú anabolizmus ľudského svalstva bez toho, aby zasahovali do reakcie na požitie zmiešaného jedla.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: proteín a cvičenie.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: načasovanie živín.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Sacharidy a ľudská chuť do jedla.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Význam hustoty energie a makroživín pri regulácii energetického príjmu. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstrakt OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Objem skonzumovaného jedla ovplyvňuje u mužov pocit sýtosti.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Špecifickosť sýtosti: vplyv potravín s rôznym obsahom makroživín na rozvoj sýtosti.
162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akútne zníženie chuti do jedla spojené so zvýšenou frekvenciou jedenia u obéznych mužov.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Väčšia kontrola chuti do jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia u chudých mužov.
166. Appetite 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Prečítajte si RS: Diétny príjem a spotreba potravy skupinami elitných austrálskych atlétov.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstrakt OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Vplyv frekvencie a načasovania jedla na fyzický výkon.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Diétny príjem plavcov vekovej skupiny.
172. Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
173. Lindeman AK: Stravovacie a tréningové návyky triatlonistov: balansovanie.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstrakt