Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte nielen navigovaťna tréning. Strava hrá dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Program hromadnej výživy je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra počas intenzívneho tréningu. Ktoré potraviny na budovanie svalov sú na prvom mieste v zozname? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, kalórie, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú športové doplnky pri budovaní svalov?

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Frekvencia a počet jedál

Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov boli rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. V prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny. To je dôležité pre športovcov, ktorí podávajú výkony na profesionálnej úrovni. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál ešte jedno doplnkové, no vo forme čistého proteínu.

Denný obsah kalórií

Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Dôležité je, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty by malo pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Veveričky- stavebný prvok svalov. V jedle, ktoré jedia, by ich malo byť 30-35%. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti je 1,5-2 gramov.

Tuky. Na to, aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.

Sacharidy- energia. Ich limity sú 50-60%.

Optimálne časy jedla

Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo so sacharidovým sklonom 2 hodiny pred tréningom. Ihneď po fyzickej aktivite môžete jesť banány. Plné jedlo by však nemalo byť skôr ako 40 minút po vyučovaní, s bielkovinami a sacharidmi.

Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty

Jedlo na naberanie svalovej hmoty v prvom rade by malo byť užitočné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne uspokojovali jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.

1. Z bielkovín:

kuracie mäso, morčacie mäso;
mliečne a kyslomliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)

2. S tukom:

Mastná ryba;
avokádo;
rastlinné oleje (olivový, ľanový, hroznový olej);
orechy a semienka (ľan, sezam)

3. Zo sacharidov:

Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).

Fotka. Sacharidové produkty pre naberanie svalovej hmoty

4. Vitamíny a stopové prvky

Každá skupina rastlinných a živočíšnych potravín obsahuje všetky potrebné vitamíny a minerály. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.

pondelok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím, bobule.
» Obed: pečené kuracie prsia so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.

prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.

Stravovanie po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.

utorok

» Raňajky: miešané vajíčka z 3-4 bielkovín, zelenina, ovsené vločky na vode s jablkami.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.

Jedlo pred tréningom: celozrnný chlieb s medom, orechmi.

Stravovanie po tréningu: morka s dusenou zeleninou.

Fotka. Proteínové menu pre naberanie svalov

streda

» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: morka na pare so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.

Jedlo pred tréningom: ovocný šalát (jablká, hrozno, pomaranče).

Stravovanie po tréningu: tuniak vo vlastnej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.

štvrtok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), syrniki s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: syrniki so sušeným ovocím, kefír.

Jedlo pred tréningom:

Stravovanie po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.

piatok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.

Jedlo pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.

Stravovanie po tréningu: parná morka s čerstvou zeleninou.

sobota

» Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
» Druhé raňajky (snack): proteínová omeleta (3-4 proteíny), zeleninový šalát.
» Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
» Večera: parná ryba, zeleninový šalát.

Jedlo pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.

Stravovanie po tréningu: kuracie prsia zapečené so zeleninou, hnedá ryža.

nedeľa

» Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (svačina): 3-4 bielka (varené), zelenina.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, bylinky.

Jedlo pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.

Stravovanie po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.

Pre tých, ktorým sa táto možnosť ponuky zdá príliš komplikovaná a nákladná z hľadiska peňazí, môžete pripraviť rozpočtovú dávku jedla. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlá na naberanie svalovej hmoty pozostávajú najmä z jedál na pare, v rúre alebo varených jedál. Základom výživy pre začiatočníkov by mali byť bielkovinové produkty: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.

Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty

Diéta pre masu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez prijatia ďalších finančných prostriedkov - športovej výživy.

Prečo zaradiť športovú výživu

Správne zvolená športová výživa dodáva dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a prispieva k náboru svalovej hmoty. Výživové doplnky pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď zvyčajná strava nemôže plne poskytnúť telu športovca všetky potrebné živiny, prichádza na pomoc športová výživa.

Kto potrebuje gainer

Keď svalová hmota naberá veľmi ťažko, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.

Kto potrebuje bielkoviny

Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín - proteínový koncentrát, až 90%.

Kto potrebuje kreatín

Silný prírodný energetický nápoj, ktorý je užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.

Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.

Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od stravy. Na zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležité zvoliť správnu výživu.

Často dostávam otázku, ako zostaviť jedálniček pre naberanie svalovej hmoty pre kulturistov. Tento článok pomôže všetkým športovcom vyrovnať sa s touto úlohou.

Snívate o budovaní ďalších svalov?

Všetko, čo musíte urobiť, je ísť do posilňovne, trénovať až do vyčerpania, vrátiť sa domov a pokračovať vo svojich bežných aktivitách, však? Keby bola kulturistika taká jednoduchá.

Regenerácia, rast svalov a celkový výkon vo veľkej miere závisia od výživy. Bez nej nikdy nenaberiete ani uncu čistej svalovej hmoty.

Ak sa teda naozaj rozhodnete stať sa skutočným kulturistom, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a zostaviť si výživový plán pre masové priberanie.

Nebojte sa, nie je to také ťažké, ako sa zdá. Poskytneme vám podrobný návod, ako určiť svoje nutričné ​​potreby na vybudovanie svalnatého tela.

Výživa kulturistov je neustále upravovaná s rastom svalovej hmoty a ťažším tréningom.

Ak aktívne naberáte svalovú hmotu a/alebo trávite stále viac času v posilňovni pri silovom tréningu, musíte jesť viac. Naopak, pri úbytku svalovej hmoty a (alebo) znížení intenzity tréningu treba znížiť stravu.

Ako teda zistíte, či naberáte alebo strácate svaly?

Základné: podľa meraní. Existujú dva veľmi dobré prostriedky. Prvým sú staré dobré kúpeľňové váhy, ktoré zhromažďujú prach v rohu vašej kúpeľne. Musíte sa pravidelne vážiť, aby ste pochopili, ako sa proces budovania požadovaných svalov odráža na vašej telesnej hmotnosti.

Ak váha ukazuje stále to isté číslo (alebo ešte menej), potom je čas zistiť výživu a prejsť na zdravú vysokokalorickú stravu pre kulturistov.

Čo zvyšuje vašu váhu: svaly alebo tuk? Ak vám rastie brucho, zrejme sa prejedáte. Pri pokuse o budovanie svalového tkaniva je hromadenie tuku očakávaným javom (najmä pri vysokokalorickej diéte). Ale tento proces musí byť kontrolovaný, aby sa ten nešťastný tuk príliš neukladal.

Ďalším skvelým nástrojom na sledovanie vášho pokroku je sada posuvných meradiel (analyzátorov tuku). Meranie množstva telesného tuku s nimi každých pár týždňov vám pomôže pochopiť podstatu javov vyskytujúcich sa vo vašom tele. S poklesom množstva svalovej hmoty by ste mali zvýšiť obsah kalórií v strave. Na druhej strane, keď sa tuková vrstva zahustí, musíte jesť menej jedla. Každý kulturista sníva o tom, že nájde taký „zlatý priemer“, keď svaly rastú, ale tuk nie.

Každá správna telocvičňa má sadu posuvných meradiel. S ich systematickým používaním ľahko určíte všetky procesy, ktoré sa dejú vo vašom tele. Keď vypočítate celkovú hrúbku tukovej vrstvy v milimetroch a odvážite sa, percento telesného tuku sa dá vypočítať z tabuľky priloženej k posuvným meradlám.

Upozornenie: ošemetná rada. Súčin telesnej hmotnosti v kilogramoch a percenta telesného tuku zodpovedá celkovému množstvu tuku v tele. Odčítaním tohto čísla od vašej hmotnosti zistíte svoju hmotnosť bez tuku. Okrem svalov sem patrí aj hmotnosť kostí, vnútorných orgánov atď., no v našich výpočtoch budeme túto hodnotu brať ako ukazovateľ čistej svalovej hmoty.

Čísla, ktoré ste práve získali (telesná hmotnosť a hmotnosť bez tuku), by ste si mali zapísať a uložiť. Keď budete nabudúce merať, tieto výsledky porovnáte a budete vedieť posúdiť, či sa percento tuku zvýšilo alebo nie.

Postupom času sa presvedčíte, že s primeraným výživovým a tréningovým programom sa vaša hmota bez tuku zvýši a percento telesného tuku sa zníži. Ak je výživa nedostatočná, všimnete si opačný trend a vôbec to nepotrebujete!

Výpočet podkožného tuku

Príklad stanovenia parametrov podkožného tuku a beztukovej hmoty pri hmotnosti 90 kg a 21 % podkožného tuku.

Pri ďalšom meraní percenta telesného tuku by sa mala hmotnosť bez tuku v ideálnom prípade zvýšiť, zatiaľ čo hmotnosť tuku by mala zostať rovnaká alebo dokonca klesať. O toto by ste sa mali snažiť. Niekedy sa však stane opak: sušina klesá a množstvo tuku sa zvyšuje.

Úbytok beztukovej hmoty je často spojený so stratou svalovej hmoty v dôsledku nedostatočnej výživy, ktorá nedokáže pokryť výdaj kalórií počas práce alebo tréningu.

A čo tí, ktorí trénujú doma? V tejto situácii prídu na pomoc naši starí priatelia: váhy a zrkadlo. No ten, v ktorom sa obdivujete!

Váhy by mali ukazovať prírastok hmotnosti. Ak sa tak nestane, s najväčšou pravdepodobnosťou jete príliš málo. Keď v zrkadle vidíte rastúci tukový záhyb v páse, potom máte nadmernú výživu.

Ako zostaviť správnu stravu pre kulturistov? Najprv musíme poznať požadovaný počet kalórií za deň. Úroveň kalórií, ktorú naše telo vyžaduje v pokoji, musíme pripočítať ku kalóriám vynaloženým na každodenné aktivity a šport.

Stále nie je známe, kedy je lepšie užívať kreatín: pred alebo po tréningu. Preto vám odporúčame jesť ich kedykoľvek, keď vám to vyhovuje.

Rybí olej Omega-3

Omega-3 rybí olej je skvelým doplnkom vášho výživového plánu. Ukázalo sa, že používanie mastných rýb, ako je losos, má pozitívny vplyv na telo. Ale pretože morské plody sú také drahé, niekedy má zmysel získať čistý, koncentrovaný rybí olej vo forme doplnkov.

Ako však vplýva príjem omega-3 mastných kyselín na rast svalov?

Zistilo sa, že rybí olej zlepšuje stuhnutosť kĺbov, zlepšuje prietok krvi a podporuje zotavenie. A to poskytuje zvýšenú produktivitu tréningu a predlžuje vašu športovú kariéru.

Omega-3 rybí olej ako doplnok vašej kulturistickej stravy je teda prospešný pre vaše telo a silový tréning.

Dôležité je nevynechávať jedlá a nepôst dlhšie ako 3 hodiny. Ideálnou možnosťou výživy pre muža na získanie svalovej hmoty je jesť podľa hodín, takže telo sa rýchlo prispôsobí systému a dá signál, že je čas jesť. Reštrukturalizácia tela na nový režim trvá v priemere asi 3-4 týždne.

Ďalším tajomstvom dodržiavania režimu je plánovanie jedál vopred. Najprv si budete musieť všetko vážiť a viesť si potravinový denník, no časom táto potreba zmizne. Existujú na to špeciálne služby na internete, prípadne si môžete do telefónu nainštalovať aplikácie.

Pre tých, ktorí predtým necvičili a rozhodli sa zlepšiť – zvýšenie fyzickej aktivity v rozumných medziach má plodný vplyv na chuť do jedla a vstrebávanie živín. Preto, aby ste urýchlili nárast hmoty, musíte použiť svaly tela. Súbor cvičení pre a na doma a. A pre obzvlášť tenké stojí za prečítanie článku.

Počnúc obdobím hromadného prírastku sa na prvý týždeň zostaví a zakúpi zoznam potrebných produktov. Je lepšie pripraviť si jedálny lístok a uvariť jedlo na celý deň naraz, pomôže to správne rozložiť jedlo, aby ste neskôr na poslednú chvíľu nezískali kalorický obsah.

Čas naberania hmoty trvá u každého iný čas, preto by ste mali jasne definovať výsledok. Je lepšie postupne zvyšovať obsah kalórií a objem jedla, aby ste sa vyhli nepohodliu a s istotou šli k cieľu. V tomto prípade by ste sa nemali ponáhľať, ako sa hovorí "Čím tichšie pôjdeš, tým ďalej sa dostaneš". Počúvajte svoje telo a čoskoro uvidíte pozitívne zmeny.

Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty pre mužov je obzvlášť dôležitá. Bohužiaľ, v tomto procese mnohí robia hrubé chyby. Budovanie veľkých svalov je náročná práca a vyžaduje si správnu športovú výživu. Vyhýbanie sa bežným chybám vám umožní zostaviť správny výživový plán a dosiahnuť dobré výsledky.

Zásady výživy pre naberanie svalovej hmoty

Strava a hlad je hlavnou chybou pri naberaní svalov. V skutočnosti bude telo hľadať zdroje energie, ak sú kalórie obmedzené. V tomto prípade svalové tkanivo telo považuje za palivo a poskytne energiu zo svalových bielkovín. Pri nedostatočnej výžive nie je možné budovať svalovú hmotu. Hlad navyše zvýši zásoby tuku.

Proteín- Toto je makroživina potrebná pre rast a. Bez dostatočnej konzumácie bielkovín nemôžete počítať so svalmi svojich snov.

Sacharidy sú dôležité makroživiny a hlavné zdroje energie. Sacharidy dodajú potrebnú energiu pre, ako aj doplnenie svalového glykogénu (ukladanie energie). Nedostatok sacharidov v strave zníži športový výkon.

zdravé tuky pomáha urýchliť metabolizmus a regulovať funkciu hormónov. Vylúčenie tukov zo stravy nepovedie k priberaniu a strate podkožného tuku.

Telo športovca potrebuje na efektívne fungovanie zdravú výživu. Fyzická aktivita bude vyžadovať ešte viac kalórií.

Ak chcete získať krásne svaly, v strave na naberanie svalovej hmoty je potrebné pridať bielkoviny, pomalé sacharidy, dobré tuky a to počas dňa.

Pravidlo č.1

Jedzte bielkoviny na udržanie svalovej hmoty. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré pomáhajú opraviť svaly. Zníženie bielkovín bude znamenať rozpad svalového tkaniva. Odporúča sa konzumovať bielkoviny od 10 do 35 % denných kalórií.

Pravidlo č. 2

Jedzte sacharidy, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi po celý deň. Konzumácia kvalitných sacharidov, ako je zelenina, ovocie a obilniny, je nevyhnutná pre rast svalov a stratu tuku. Zdravé sacharidy poskytujú palivo pre ťažké tréningy. Ich funkciou je aj obnova svalového glykogénu po vyčerpávajúcich tréningoch.

Pravidlo č.3

Jedzte zdravé tuky, ktoré pomáhajú hormonálnym funkciám, najmä produkcii testosterónu, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov. Základné vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K sa získavajú konzumáciou zdravých tukov. Tuk má tiež funkciu ochrany životne dôležitých orgánov. Telo športovca jednoducho bez dostatku tuku nefunguje efektívne. Rovnako ako uhľohydráty, príjem tukov je nevyhnutný pre energiu počas intenzívnych tréningov. Konzumácia zdravého tuku v správnom pomere nevedie k hromadeniu kíl navyše a je dôležitou makroživinou, ktorá je nevyhnutná pre svalovú štíhlosť.

Ako zostaviť stravu pre rast svalov pre mužov

Konzumácia dostatku živín z bielkovín, sacharidov a tukov je účinná pre optimálny rast svalov. Potraviny, ktoré sú vysokokvalitnými zdrojmi bielkovín, ktoré sú prospešné pre regeneráciu svalov, sú:

• Chudé mäso;
• Ryby a vtáky;
• Vajcia a mliečne výrobky.

Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny, ktoré sú bohaté na leucín, ktorý je nevyhnutný pre rast novej vlákniny.

• Hovädzie mäso;
• Sójové bôby;
• Tofu syr;
• Tvrdý syr;
• Kuracie a bravčové mäso;
• Ryby a morské plody;
• Fazuľa;
• Orechy a semená.

Menu na naberanie svalovej hmoty pre mužov na týždeň

Deň 1 (tréning)

1. Raňajky – ovsené vločky, orechy, hrozienka, med.
2. Obed - Kuracie prsia, ryža, zelenina.
3. Snack - Ovocie s jogurtom.
4. Pred tréningom- tvaroh, banán.
5. Po cvičení- parná ryba, dusená zelenina.

Deň 2 (odpočinok)

1. Raňajky - praženica, tvaroh s ovocím.
2. Obed - Hnedá ryža, dusené kuracie rezne.
3. Snack - tofu, chlieb, jogurt.
4. Večera - Zeleninový šalát, hovädzí steak.

Deň 3 (tréning)

1. Raňajky - Tvarohový kastról s ovocím, mlieko.
2. Obed - Pohánka, kuracia pečeň.
3. Snack - ovocný šalát s nízkotučnou kyslou smotanou.
4. Pred tréningom- banán, kefír s otrubami.
5. Po cvičení- morčacie filé, šošovica.

Deň 4 (odpočinok)

1. Raňajky - chlieb, tvrdý syr, miešané vajíčka.
2. Obed - bravčová kotleta, varené zemiaky.
3. Občerstvenie - mlieko s bobuľami a medom.
4. Večera - rezance s morskými plodmi.

Deň 5 (tréning)

1. Raňajky sú kurací koláč so zeleninou.
2. Obed - ryža so zeleninou.
3. Svačina - jogurt, syr s chlebom.
4. Pred tréningom- tvaroh s hrozienkami a banánmi.
5. Po cvičení- rybie koláče, zelenina, fazuľa.

Deň 6 (odpočinok)

1. Raňajky - jogurt, ovocie, orechy s medom.
2. Obed - tuniak, kapustový šalát, fazuľa.
3. Občerstvenie - omeleta s tvarohom.
4. Večera - bravčové mäso s hubami a tvrdým syrom.

Deň 7 (odpočinok)

1. Raňajky – müsli s mliekom a medom.
2. Obed - pečené kura so sušeným ovocím, jablkami, sladkými zemiakmi.
3. Snack - čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
4. Večera - šalát s chobotnicou, vajíčkom, bylinkami.

Záver

Jedlo je dôležité nielen svojou energetickou hodnotou, teda obsahom kalórií, ale aj obsahom makro a mikroprvkov zodpovedných za tvorbu nových buniek. Konzumáciou kalórií z pečiva, tučných jedál, cukroviniek, svalovej hmoty nie je možné získať kvôli nedostatku aminokyselín a pomalých sacharidov. Vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sa nakoniec rozložia na sacharózu, povedie k hromadeniu nadbytočného tuku v tele. A to nie je najlepšia možnosť na získanie hmoty.

Pre kvalitnú zostavu čo najčistejšej svalovej hmoty je potrebná rovnováha BJU v strave.

Jedzte živočíšne bielkoviny v dostatočnom množstve, správne tuky a pomalé sacharidy. Dôležité je aj to, kedy a kedy jete, najmä v tréningové dni. Jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom a stratené živiny doplňte ihneď po tréningu, po cvičení nehladovať- To je ďalšia obrovská chyba pri naberaní svalov.

O výžive na hmote vo formáte videa

Pre každého športovca je dôležitý nielen výber správneho tréningového programu, ale aj zodpovedný prístup k výžive. Naberanie svalovej hmoty nedosiahnete, ak nebudete dodržiavať čo, ako a kedy jete.

Prvá vec, ktorú by sa mali všetci športovci naučiť je, že výživa pri naberaní svalovej hmoty je veľmi odlišná od takzvanej správnej výživy a ešte viac od stravy pri chudnutí. Aké presne sú tieto rozdiely, sa dozviete z nášho článku.

Výpočet bazálneho metabolizmu

Nezáleží na tom, aký je váš cieľ – schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu – najprv musíte poznať rýchlosť metabolizmu a vypočítať si tú svoju. Zistíte teda, koľko kalórií potrebuje vaše telo pre plnohodnotný život s minimálnou fyzickou aktivitou.

Do úvahy sa berú faktory ako pohlavie, výška, váha a vek. Majte na pamäti, že získané výsledky sú len približné, pretože dôležité sú aj jednotlivé faktory, ktoré ovplyvňujú metabolizmus - prítomnosť alebo neprítomnosť zlých návykov, vlastnosti endokrinného systému, genetika a oveľa viac. Bazálny metabolizmus zodpovedá počtu kalórií potrebných na udržanie hmotnosti.

Vypočíta sa podľa nasledujúcich vzorcov uvedených v tabuľke:

• 1.2 - prevažne sedavý spôsob života;
• 1,375 - priemerná úroveň aktivity, 1-3 ľahké tréningy týždenne;
• 1,55 - vysoká úroveň aktivity, 3-5 intenzívnych tréningov týždenne;
• 1,725 ​​- veľmi vysoká úroveň aktivity, ťažká fyzická aktivita 6-7 krát týždenne.

Konečný údaj bude približne odrážať, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti. Ďalšie kroky sú jednoduché: ak chcete schudnúť, toto číslo by sa malo postupne znižovať, ak chcete pribrať, zvýšte ho.




Výživový program pre naberanie svalovej hmoty

Rast svalov je nemožný bez pravidelnej správnej výživy. Vyberajte si tie najkvalitnejšie produkty, aby ste nezanášali telo toxínmi a toxínmi. Pri výbere bielkovín uprednostňujte chladené mäso, ryby a hydinu. Zo sacharidov sú najužitočnejšie obilniny, ktoré prešli najmenej technickým spracovaním - zachovávajú si veľké množstvo vlákniny a užitočných stopových prvkov. V leštených obilninách nezostáva takmer nič užitočné.

Uprednostňujte sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ich príjem nevedie k intenzívnemu uvoľňovaniu inzulínu, čiže nepriberiete prebytočný tuk. Jednoduché sacharidy si nechajte na sobotu alebo nedeľu, v tento deň si pokojne môžete dovoliť zariadiť cheat-day a zjesť, čo chcete. To ešte viac urýchli, vytvorí pozitívny psychologický efekt a jednoducho vám umožní vychutnať si chutné jedlo.

Dôležitá je aj frekvencia silového tréningu v posilňovni. Čím častejšie cvičíte, tým viac energie miniete. Ak chcete získať hmotu, spálené kalórie musia byť viac ako kompenzované. Preto v dňoch tréningu jedzte o jedno alebo dve jedlá viac ako v dňoch odpočinku. To výrazne urýchli proces obnovy.

Základné princípy

Aby začínajúci športovci ľahšie pochopili, na čom majú stavať pri zostavovaní jedálnička na naberanie svalovej hmoty na týždeň, zhrnieme niekoľko základných princípov:

1. Ihneď po prebudení sa odporúča vypiť 1-2 poháre nesýtenej vody. To pripraví váš gastrointestinálny trakt na nadchádzajúce raňajky a normalizuje rovnováhu vody a soli v tele.
2. Raňajky sú najbohatšie a najkalorickejšie jedlo. Základom by mali byť komplexné sacharidy, prospeje aj mierne množstvo bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Je prijateľné zjesť jednoduché sacharidy a vypiť šálku kávy, aby ste sa rýchlo prebudili a nabili si baterky.
3. Jedzte viac jedál počas dňa. Je žiaduce, aby boli rôzne, aby sa získali rôzne aminokyseliny z rôznych zdrojov bielkovín. Niekomu stačia dve jedlá na sadu a niekomu ani päť jedál. Všetko závisí od typu vášho tela, metabolizmu, genetiky, práce gastrointestinálneho traktu a úrovne dennej fyzickej aktivity. Porcie by mali byť malé, aby ste dve až tri hodiny po jedle opäť pocítili hlad. Jedlá by mali pozostávať zo živočíšnych bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny.
4. Pred tréningom si naložte sacharidy. To vám dodá silu a zlepší prekrvenie svalov vďaka väčšiemu množstvu glykogénu. Po tréningu budete potrebovať rýchlo stráviteľný proteín. Najlepšie sú vaječné bielka alebo proteínové kokteily.
5. Väčšina odborníkov na výživu odporúča obmedziť príjem sacharidov po 18-19 hodine alebo sa im úplne vyhnúť. Samozrejme to do značnej miery závisí od vášho rozvrhu a potrieb tela, ale pointa je jasná: čím bližšie je sen, tým menej energie telo potrebuje. Prudké skoky v hladine inzulínu v tomto čase povedú k hromadeniu tukového tkaniva a preťažovanie pankreasu sa tiež neodporúča.
6. Posledné jedlo by malo pozostávať z pomaly stráviteľných bielkovín. Predídete tak rozpadu svalového tkaniva počas spánku. Ideálnou možnosťou je beztukový tvaroh. Ide o ľahký a nízkokalorický produkt, ktorý dodá svalom aminokyseliny na 4-6 hodín.
7. Nezabudnite na dôležitosť vody. Hromadný prírastok zahŕňa konzumáciu veľkého množstva bielkovinových potravín, čo vytvára silnú záťaž na gastrointestinálny trakt, pečeň a obličky. Aby ste si nepoškodili zdravie, pite dostatok vody. Vaša minimálna dávka je 3 litre za deň. To normalizuje chuť do jedla, zlepšuje stav pokožky a urýchľuje metabolické procesy v tele.
8. Čit-day Čit-day spory. Samozrejme, z času na čas stojí za to dopriať si trochu odpočinku od správnej výživy, ale nie každému a nie vždy to prospeje. Endomorfom je lepšie použiť refeed (nakladanie komplexných sacharidov) namiesto klasického cheat day. Tým sa doplnia zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, ale nepovedie to k rastu tukového tkaniva.

Pre mužov

Pre mužov je súbor svalovej hmoty spojený so zvýšením ukazovateľov sily v základných cvičeniach. Na to je samozrejme potrebná energia, ktorú telo prijíma najmä zo sacharidov. Sacharidov by malo byť veľa: v závislosti od dennej aktivity a sklonu k priberaniu sa ich množstvo pohybuje od 4 do 10 g na 1 kg hmotnosti za deň. Ide o veľké množstvo jedla, preto bude vhodnejšie rozdeliť ho na niekoľko častí. Čím častejšie budete jesť, tým ľahšie bude gastrointestinálny trakt absorbovať všetko toto jedlo.

Všetky zdroje sacharidov sa vážia suché (surové). To výrazne zjednodušuje všetky výpočty. Napríklad 100 g ovsených vločiek (v suchej forme) obsahuje asi 65 g sacharidov. Zaznamenajte si toto jedlo do svojho potravinového denníka, aby ste lepšie pochopili, koľko makroživín musíte zjesť počas nasledujúceho dňa.

Mimochodom, jednoduchých sacharidov sa tiež netreba báť. Ak nemáte sklony k cukrovke a nemáte problémy s nadváhou, pokojne si môžete dopriať nejaké jednoduché sacharidy každý deň. Samozrejme, bude lepšie, ak ich získate z prírodných zdrojov: ovocia, bobúľ alebo medu. Cukrovinky, také rôzne koláčiky, čokoládové tyčinky, pečivo, okrem cukru obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Spoločne to spôsobuje silný nárast inzulínu, ktorý skôr alebo neskôr povedie k nadbytočnému tuku, dokonca aj u ektomorfov.

Ako sa stravovať pri naberaní svalovej hmoty, aby ste mali čo najväčší úžitok z cvičenia v posilňovni? Okrem toho užívajte špeciálne doplnky pre športovcov v prísne dávkovanom množstve. Okrem energie potrebujete silu. Molekuly ATP sú zodpovedné za silu svalov a záťaž, ktorú dokážu vydržať. Čím menej z nich, tým menej opakovaní môžete urobiť, pracovať s určitou váhou. Kreatín prispieva k akumulácii molekúl ATP.

Okrem produktov športovej výživy sa kreatín nachádza vo veľkom množstve v červenom mäse: bravčové, jahňacie. Záver je jednoduchý: muži musia do svojho jedálnička pravidelne pridávať červené mäso, aby nabrali svalovú hmotu. Kreatín má aj ďalší priaznivý účinok: zlepšuje zásobovanie svalov glykogénom a vodou. Ako viete, jedna molekula glykogénu „priťahuje“ štyri molekuly vody. Z tohto dôvodu svaly vizuálne vyzerajú pevnejšie a naplnené.

Červené mäso nie je jediným zdrojom bielkovín. Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty predpokladá, že bielkoviny sa získavajú z rôznych potravín. Ako rôzne zdroje bielkovín sú perfektné kuracie filety a mliečne výrobky, ryby a morské plody. Rastlinné bielkoviny pochádzajúce z obilnín a strukovín možno v celkovom počte makroživín ignorovať. Jeho zloženie aminokyselín nie je také bohaté ako zloženie živočíšnych bielkovín. Celkový obsah bielkovín v strave by mal byť aspoň 1,5-2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Toto je minimálne množstvo, ktoré dokáže doplniť vaše náklady na energiu a naštartovať proces obnovy svalového tkaniva po silovom tréningu.

Pre normálnu absorpciu bielkovinových potravín telo potrebuje vlákninu. Najlepšie získané z čerstvej zeleniny a ovocia. Vláknina sa považuje za nestráviteľný sacharid, takže ju možno vynechať z celkového počtu makroživín.

Bez čoho iného nie je možné nabrať svalovú hmotu? Bez zvýšeného hormonálneho zázemia. Silový tréning preukázateľne zvyšuje sekréciu testosterónu a rastového hormónu. Odkiaľ však telo berie palivo na ich syntézu? Hormóny sa syntetizujú z cholesterolu. Stručne povedané, cholesterol je dobrý a zlý. „Zlý“ cholesterol sa nachádza v trans-tukoch a má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

„Dobrý“ cholesterol sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu a plní mnoho prospešných funkcií, vrátane:

• normalizácia endokrinného systému;
• zníženie hladiny "zlého" cholesterolu v krvi;
• zvýšenie sexuálnej aktivity;
• zlepšenie tráviaceho systému.

Záver: telo potrebuje tuk. Najlepšie zdroje tukov: rastlinné oleje (ľanový, olivový, sezamový, hroznový olej), rybí tuk, vaječné žĺtky, orechy, semená,.

Pre ženy

Zásady správnej výživy pre športovkyne naberajúce svalovú hmotu sú takmer rovnaké. Potrebujete získať viac energie, ako vydáte, mať dostatok stavebných kameňov vo forme bielkovín na opravu a rast svalov a konzumovať dostatok tuku pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov.

Zamerajte sa na kvalitu jedla. "Špinavé" jedlo je neprijateľné. Každý vie, že nadváha u žien sa neukladá rovnakým spôsobom ako u mužov: najviac tuku sa hromadí na zadku, spodnej časti brucha a na vnútornej strane stehien. To je nezlučiteľné s estetickou atletickou postavou. Práve nezdravé jedlá prispievajú k hromadeniu tuku: potraviny s vysokým glykemickým indexom, rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie.

Vaša norma sacharidov je 3,5-6 g, bielkoviny - 1,5-2 g, tuky - 0,5-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sú výrobky vysokej kvality, stačí to na to, aby telu poskytli všetko potrebné.

Program na naberanie svalovej hmoty pre rôzne typy stavby tela

Výživa pre masový prírastok bude odlišná pre ľudí s rôznymi typmi tela.

V závislosti od formy sa cez víkend robí cheat day alebo sacharidová záťaž. To vám umožní trénovať ešte produktívnejšie a poskytuje dobrú psychickú úľavu.

Pre endomorfov

Endomorf - osoba, ktorá je geneticky náchylná k plnosti a priberaniu. Pre endomorfov je naberanie svalovej hmoty dosť ťažké: ak to trochu preženiete s kalóriami a namiesto svalov sa vám už hromadí tuk. Preto by sa pre kompetentnú organizáciu malo pristupovať k výpočtu kalórií a makroživín s osobitnou dôslednosťou.

Ako trénovať pri nábore?

Výživa je dôležitým aspektom kondície, no bez samotného tréningu sa nič nestane. Svaly jednoducho nebudú mať motiváciu rásť. Naplánujte si rozvrh tak, aby ste mali čas navštíviť posilňovňu 3-4 krát týždenne. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia to nezaberie veľa času. Súhlasím, takmer každý je schopný padnúť do haly na hodinu po práci alebo štúdiu, bola by tu túžba.

Tréning je postavený na základných cvikoch vykonávaných s voľnými váhami: drepy s činkou, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, príťahy na hrazde, zhyby na nerovných tyčiach, tlak s činkou v stoji alebo v sede, rôzne tlaky s činkami atď. . Zaberú asi 80 % vášho tréningového procesu. Zvyšných 20 % miňte na izolované cvičenia – tie, pri ktorých je zapojená iba jedna svalová skupina. Takže sa stanete silnejšími a zlepšíte úľavu.

Hlavnou tréningovou zásadou, ktorú musíte dodržiavať, je zásada progresie záťaže. To znamená, že v každom tréningu by ste mali urobiť o niečo viac ako v tom predchádzajúcom. Urobili ste minulý týždeň 10 opakovaní v tlaku na lavičke? Vyskúšajte 12 ešte dnes! Minulý piatok ste drepovali so 100 kg činkou? Skúste si tentokrát prikrčiť 105.

V prípade potreby pridajte kardio. Musí sa však dávkovať tak, aby ste nespálili príliš veľa kalórií. Povedzme 15 minút chôdze rýchlym tempom na bežiacom páse ako rozcvička je tak akurát.

Trénujte rôznymi spôsobmi, pretože okrem zvyšovania sily a hmoty máte možnosť rozvíjať sa aj inými smermi. Cvičte CrossFit a stanete sa rýchlejšími, funkčnejšími a odolnejšími. Nebojte sa skúšať nové veci a získate presne takú formu, o akej ste vždy snívali.