Zdravím vás, milí hostia blogu. Chcete si zmenšiť veľkosť oblečenia za 2 týždne? Musíte len vedieť, ktoré potraviny spaľujú tuky a podporujú chudnutie. Aby sa metabolizmus nespomalil, zavádzame do stravy nové stravovacie návyky. V tomto článku vám poviem, aké produkty tomu pomáhajú.

Ak chcete premeniť svoje telo na spaľovač tukov, jedzte viac kvalitných bielkovín. Je stavebným kameňom pre svaly, ktoré podporujú zdravý metabolizmus. Všetky diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú alebo sú založené na týchto potravinách.

Vaším cieľom je zjesť 0,5 až 1 gram bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Pre rýchle chudnutie obohaťte svoj jedálniček o chudé hovädzie mäso, hydinu, ryby a vajcia

To znamená, že ak vážite 68 kíl, potrebujete 70 – 136 gramov bielkovín denne. Mimochodom, nedávne štúdie ukázali, že bielkoviny môžu znížiť príjem kalórií až o 35 %!

Kuracie mäso– fitness modelky preferujú tento produkt. Faktom je, že v prsiach nie je takmer žiadny tuk a vysoký obsah bielkovín. Mäso by sa však malo jesť bez kože.

Vajcia- Tento produkt je zdrojom bielkovín a energie. Pomôže to neprejedať sa a uľahčiť proces boja proti nadmernej hmotnosti. Varené vajcia vždy uchovávajte v chladničke. Pre zmenu to urobte - nemusíte umývať panvicu a použiť menej oleja.

Na prvý pohľad sa mnohé druhy rýb zdajú príliš mastné. Áno, obsahujú veľa, ale toto je neskutočne zdravý tuk.

Nedávno austrálski vedci uskutočnili vedecký experiment o vplyve omega-3 na organizmus. Na mesiac jedna skupina jednotlivcov jednoducho sedela na nízkokalorickej diéte. A druhá skupina subjektov súbežne užívala 6 g rybieho oleja v kapsulách. Výsledok bol pôsobivý: v druhej skupine bol úbytok hmotnosti o 7,2 % vyšší ako v prvej!

Vedci tento jav vysvetlili tým, že omega-3 stimuluje lipolýzu – proces spaľovania tukov. Prirodzene, čím viac sa spaľuje tuk, tým efektívnejšie dochádza k chudnutiu.

Obilniny

Táto skupina potravín je bohatá na rastlinné vlákna. Na ich spracovanie telom. Okrem toho cereálne výrobky obsahujú.

Vďaka takémuto úžasnému súboru "ingrediencií" poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Obilniny navyše zasýtia telo celým radom cenných látok. Okrem vitamínov sú bohaté na zinok, selén, fosfor, horčík a ďalšie prvky.

Uvediem zoznam obilnín, ktoré urýchľujú metabolizmus:

• pohánka;
• perličkový jačmeň;
• ovos (okrem instantných obilnín);
• jačmeň;
• raž;
• ryža (je lepšie jesť čiernu, hnedú alebo červenú).

Denná dávka uhľohydrátov, z ktorej schudnú, sa určuje v každom prípade individuálne. Vypočíta sa nasledovne: 2-3 g na 1 kg hmotnosti.

Zelenina

Zelenina bohatá na živiny je navrhnutá tak, aby zhodila tie kilá navyše. Sú hlavným zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré regulujú metabolické funkcie a podporujú štítnu žľazu.

Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny. Na strávenie takéhoto jedla telo minie obrovské množstvo energie. Áno, tento proces zaberie veľa času. Preto v tomto období nebudete chcieť dlho jesť.

A predsa je zelenina väčšinou nízkokalorická a niektorá celkovo. To znamená, že telo z nich dostane menej energie, ako minie na spracovanie potravy. Preto sa tuk neukladá na bruchu a bokoch.

Nasledujúce druhy zeleniny sú obzvlášť vhodné na chudnutie:

• zelená listová - špenát, šalát, čínska kapusta, rukola;
• karfiol a brokolica;
• uhorky, cuketa;
• špargľa a zeler;
• zelená fazuľa;
• mrkva;
• repa;
• paradajky atď.

Pri chudnutí prospieva najmä zelenina s vysokým obsahom vody: cuketa, uhorky, cukety, reďkovky atď. Vedci testovali účinnosť týchto produktov na univerzite v Tokiu. U žien, ktorých jedálny lístok obsahoval takúto zeleninu, došlo k poklesu veľkosti pása. Nie bezdôvodne v lete je veľmi účinný.

Ovocie

Majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu priaznivo pôsobia na činnosť tráviaceho traktu. A väčšina z nich má nízky obsah kalórií.

V boji s nadváhou pomáhajú dosiahnuť dobré výsledky citrusové plody - pomaranče a iné.

Sú na zozname rekordných spaľovačov tukov. Podrobnosti v tomto videu:

Citrusové plody majú nízky obsah kalórií a nízky glykemický index. Dokonca aj v porovnaní s jablkami a hruškami sú vhodnejšie na chudnutie. Pomáhajú utíšiť pocit hladu medzi jedlami.

Okrem toho je ananás dobrý na chudnutie. Toto ovocie je bohaté na bromelaín, enzým, ktorý štiepi bielkoviny. Ananás obsahuje aj vlákninu, vitamíny a organické kyseliny. Musíte ho jesť čerstvé: konzervovaný cukrový sirup s množstvom cukru nemá zmysel. Áno, a jesť ananás by malo byť ihneď po jedle.

Semená a orechy

Semená feniklu sa tiež považujú za produkt na chudnutie. Urýchľujú metabolizmus a zlepšujú proces trávenia. Áno, a pôsobia ako mierne diuretikum.

Pri chudnutí sú dobré píniové oriešky. Sú bohaté na fytonutrienty – látky, ktoré znižujú chuť do jedla. Preto, ak vypukol silný zhor, stačí zjesť pár píniových orieškov.

kyslé mlieko

Tieto potraviny sú zdrojom vápnika a bielkovín. Tieto látky sa podieľajú na tvorbe svalového tkaniva a pomáhajú pri práci tráviaceho traktu.

To však zďaleka nie sú všetky výhody fermentovaných mliečnych výrobkov. Faktom je, že mnohí chudnúci sa zlomia v momente, keď máte chuť na sladké. Tvrdý syridlový syr pomôže znížiť pravdepodobnosť takéhoto rozpadu. Tento produkt obsahuje aminokyselinu, ktorá stimuluje produkciu hormónu šťastia, endorfínu, v ľudskom tele. Kúsok sme zjedli a blaženosť 🙂

Tu je zoznam najlepších spaľovačov tukov:

• jogurt (prírodný);
• tvaroh 5-9%;
• sérum;
• biokefir 2,5% tuku;
• zrazené mlieko.

Polievky, ktoré spaľujú tuky

Cibuľová polievka poskytuje vynikajúce výsledky. Na jeho prípravu sa môže použiť biela cibuľa, fialová alebo zlatá cibuľa. Do polievky sa pridáva aj olivový olej, maslo, tymián, soľ a korenie. Podrobný recept nájdete v článku "".

Som si istý, že teraz môžete presne uviesť produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus. Zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi tak, že im dáte odkaz na článok. , bude veľa užitočných informácií na chudnutie. Prajem veľa šťastia a do skorého videnia!

Pre rýchle chudnutie. Podstatou vplyvu takýchto produktov je samodeštrukcia tukových buniek pri jedení.

Ak chcete schudnúť, naučte sa jednoduchú pravdu: pôst situáciu nezachráni. Odmietnutie jedla vyvoláva stres a spomaľuje metabolický proces. Preto by ste sa v procese chudnutia nemali obmedzovať na príjem potravy. Je lepšie nahradiť vysokokalorické potraviny látkami na spaľovanie tukov.

Potraviny, ktoré spaľujú tuk, majú nízky obsah kalórií a zrýchľujú metabolizmus, spúšťajú proces sebadeštrukcie tuku telom. Obsahujú špecifické látky, ktoré spúšťajú produkciu rastového hormónu. Hormón spaľujúci tuky ich premieňa na energiu, ktorá sa využíva na ďalšiu obnovu buniek.

Potraviny, ktoré spaľujú tuky, sú štruktúrované tak, že telo musí vynaložiť veľké množstvo energie na ich asimiláciu a míňať kalórie.

Pri pravidelnej konzumácii sa tuková vrstva postupne stenčuje, váha ide dole, aktivuje sa proces chudnutia. Len nemusíte robiť diétu výlučne z potravín spaľujúcich tuky, počítajúc s účinkom rýchleho chudnutia. Riskujete, že si pokazíte žalúdok a je nepravdepodobné, že by ste takejto diéte dlho vydržali.

Zoznam potravín, ktoré spaľujú tuky

Aké potraviny spaľujú tuk? Potraviny spaľujúce tuk spadajú do niekoľkých kategórií: ovocie, zelenina, korenie, orechy, mliečne výrobky a čaje.

Ovocie

Takmer všetky citrusové plody urýchľujú metabolické procesy v tele a prispievajú k chudnutiu.

Zelenina

uhorky je účinný spôsob, ako sa vysporiadať s nadváhou. Výhody konzumácie uhoriek možno pocítiť iba počas obdobia dozrievania, keď zelenina obsahuje maximálne množstvo. Voda obsiahnutá v uhorkách vyplavuje toxíny a toxíny. Vyznačujú sa diuretickým účinkom a nízkym obsahom kalórií, vďaka čomu sa stávajú skutočnými nepriateľmi nadváhy.

Zeler- obsahuje veľa vlákniny, zrýchľuje metabolizmus a aktivuje proces chudnutia. Kapustový a zelerový šalát má dobrý vplyv na odbúravanie tukov.

Mliekareň

Nízkotučné mlieko, kefír (odstredené)- potravina, ktorá má priaznivý vplyv na proces chudnutia. Mliečne výrobky by sa mali konzumovať každý deň v malých množstvách: 2 poháre mlieka alebo kefíru denne.

Mliečne výrobky upravujú metabolizmus v organizme, zlepšujú stav črevnej mikroflóry a rýchlo uspokojujú pocit hladu.

Tvaroh (bez tuku) a jogurt (nie viac ako 1,5 %) - obsahujú bielkoviny, ktorých trávenie telo trávi veľké množstvo kalórií. Začína sa teda aktívny proces chudnutia. Skúste vyšľahať nízkotučný tvaroh a malé množstvo minerálnej perlivej vody. Vznikne vám ľahký krém, ktorý si môžete každé ráno natrieť na hrianky.

Korenie

Horúca červená paprika- dokonale spaľuje tuky, ale ukazuje sa iba tým, ktorí sa môžu pochváliť vynikajúcim zdravím. Kapiu pridávajte do jedla opatrne, pretože človeku krátkodobo stúpne telesná teplota.

Škorica- V poslednej dobe sa používa ako produkt na spaľovanie tukov. Dobre znižuje množstvo cukru v krvi a výrazne spomaľuje vstrebávanie tukov a už existujúci tuk sa rýchlejšie spaľuje. Pridajte do kefíru alebo čaju.

Jedno jedlo môže obsahovať niekoľko potravín, ktoré majú účinok na spaľovanie tukov naraz.

Skúste si pripraviť nízkokalorický šalát s kapustou a uhorkami, ochutený. Ovocie a zelenina bohaté na látky spaľujúce tuky prispievajú k chudnutiu. Môžu byť pripravené z akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Môžete si pripraviť lahodné smoothie s malinami a nízkotučným mliekom.

Nosiť na sebe kilá navyše nie je nič dobré, a tak vám vaše telo bude vďačné, že sa ich zbavíte. Okrem estetického efektu spojeného so zmiznutím tukovej vrstvy prospeje zdraviu a zníži riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Existujú len dva základné kamene, ktoré vám pomôžu dosiahnuť to, čo chcete – zdravá strava a fyzická aktivita. Ale existujú určité nuansy. Venujte pozornosť 16 spôsobom, ako rýchlejšie spaľovať tuk, s ktorými môžete efektívne schudnúť a upevniť svoj výsledok.

Ako rýchlo spaľovať tuk - 16 spôsobov

Požadovaný efekt dosiahnete len vtedy, keď v úsilí o chudnutie skombinujete šport, správne stravovacie návyky a celkovo zdravý životný štýl. Nečakajte, že rýchlo schudnete. Spaľovanie tukov je zložitý a zdĺhavý proces, ktorý si vyžaduje dôkladný prístup. Ak chcete dosiahnuť výsledok, pozrite sa na 16 spôsobov, ako pomôcť rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.

voda na spaľovanie tukov

Čistá voda je najlepší spaľovač tukov. Pečeň spracovávajúca tuk potrebuje na správne fungovanie dostatok vody. Dehydratácia znižuje rýchlosť spaľovania tukov a negatívne ovplyvňuje kĺby a svaly.Čo sa týka množstva vody, ktoré potrebujete vypiť počas dňa, odporúčané množstvo je 8 pohárov, a to sa týka len čistej nesýtenej vody, nie čaju, kávy, džúsov a iných nápojov.

Odmietnutie expresného chudnutia a mono-diéty

Ak chcete efektívne spaľovať tuk, nemusíte držať všetky druhy luxusných diét, ako je grapefruitová diéta alebo kapustová polievka. Pomôžu vám rýchlo zhodiť nadbytočné kilá, no efekt bude krátkodobý. Navyše v takýchto prísnych diétach chýbajú kľúčové makroživiny, ktoré sú pre zdravie veľmi dôležité. Najlepšie je použiť stravu, na ktorej môžete sedieť pomerne dlho. V tomto prípade sa môžete zbaviť nadváhy nie tak rýchlo, ale udržať si tvar po dlhú dobu.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov v strave

Môžete spaľovať tuk doma, odstraňovať ho z problémových oblastí pomocou optimálnej rovnováhy BJU. Vo svojej najvšeobecnejšej forme by tento pomer mal byť 1:1,2:4 (pre ľudí, ktorí vykonávajú miernu prácu). Aby ste schudli, množstvo komplexných sacharidov bude potrebné obmedziť a jednoduché úplne zredukovať na minimum. Pomer BJU na chudnutie môže byť rôzny (v závislosti od individuálnych vlastností organizmu), napríklad dobrou možnosťou je pomer 30%: 10%: 60%. Snažte sa získať väčšinu tukov z nenasýtených tukov.

Frakčná výživa

Zvýšenie frekvencie jedál zrýchľuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Aj keď viac nie je dôležité, ako často jete, ale aké kvalitné jedlo jete. Nízkokalorické bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, správne rozložené počas dňa, pomáhajú zrýchliť metabolizmus. To vedie k spaľovaniu tukov. Ukazuje sa, že ak budete jesť 3 krát denne, musíte zvýšiť počet jedál na 5-6, ale zároveň výrazne znížiť porcie.

Pomaly stráviteľné sacharidy v strave

Sacharidy sú najúčinnejším a základným zdrojom výživy. Pôsobia ako palivo pre duševnú a fyzickú prácu. Ale ich nadmerné používanie vedie len k vzniku ďalších kilogramov. Nízkosacharidová diéta (jeden z najlepších nástrojov na chudnutie) si získala značnú popularitu, ale nemôžete na nej sedieť dlho a bez prerušení, pretože. môže spomaliť metabolizmus a viesť k ďalším negatívnym dôsledkom.

Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať komplexné (pomalé) sacharidy. Faktom je, že nie sú chemicky pripravené na asimiláciu, preto je potrebné ich rozdeliť. Na uvoľnenie všetkých kalórií a cukru potrebujú v priemere asi 2,5 hodiny. Úplne sa premenia na energiu pre bunky, aj keď ste v ten deň necvičili. Kalórie budú vynaložené na každodennú fyzickú aktivitu, duševnú prácu, dýchanie, trávenie atď. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v:

• pohánka;
• fazuľa;
• ovsené vločky;
• kapusta;
• cuketa;
• repa;
• kyslé jablká;
• ananás;
• pikantná zelenina;
• orechy.

Zelený čaj a prírodné šťavy

Vymeňte svoju zvyčajnú rannú šálku kávy za zelený čaj. Tento nápoj pomáha zrýchliť metabolizmus, čo pomôže v boji s kilami navyše. Zelený čaj má antioxidačné zloženie, vďaka čomu pomáha telu zotaviť sa z intenzívnych tréningov. Navyše pomáha vyrovnať sa s dehydratáciou rádovo lepšie ako káva.

Pokiaľ ide o prírodné šťavy, nemali by sa kupovať. Je lepšie ich používať nie ako diétu, ale ako súčasť zdravej vyváženej stravy. Pite džús, keď cítite hlad a ešte nie je čas na obed alebo večeru. Okrem toho ho môžete konzumovať pol hodiny pred jedlom. Vďaka tomu bude množstvo jedla počas jedla menšie. Za mesiac môžete schudnúť asi 2-3 kg. Spomedzi 16 spôsobov je táto možnosť najjednoduchšia.

Viac zdravých sacharidov

Efektívne spaľovanie tukov si zabezpečíte pomocou zdravých sacharidov. Konzumácia potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy vedie k neustálemu pocitu hladu, v dôsledku čoho sa človek často uchýli k maškrteniu. V tomto ohľade by sa mali uprednostňovať komplexné sacharidy, pretože. vstrebávajú sa pomalšie a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny inzulínu v krvi. Ak držíte nízkosacharidovú diétu, naplánujte si konzumáciu sacharidov aspoň raz týždenne. To pomôže hormónu leptínu, ktorý spaľuje tuky, pracovať efektívnejšie. Zakázané produkty:

• cukor;
• repa;
• kukurica;
• buchty;
• banány;
• cestoviny;
• krúpy;
• alkohol;
• sladká sóda.

Stresové situácie a depresie

Snažte sa vyhnúť stresu, pretože. môže viesť k prejedaniu, pitiu a iným nezdravým návykom. Ak nespálite kalórie, existujúci podkožný tuk sa stane ešte objemnejším. Stres podporuje uvoľňovanie hormónu kortizolu, čo môže viesť k priberaniu. Ak je kortizolu veľa, tak to prinúti telo ukladať si „zásoby“ v problémových partiách.

Ak chcete bojovať so stresovou situáciou, ktorá spomaľuje váš metabolizmus, pridajte do svojho denného plánu nejaké relaxačné aktivity. Napríklad chodiť, cvičiť, čítať, kúpať sa, telefonovať s priateľmi atď. Čím lepšie sa naučíte zvládať stres, tým lepšie sa budete cítiť a tým rýchlejšie uvidíte efekt zvolených cvikov.

Pravidelná fyzická aktivita

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, nezabudnite na fyzickú aktivitu. Robte jednoduché základné cvičenia aj zložité, pretože. je to skvelý spôsob, ako efektívnejšie zapojiť svalovú hmotu. Zaraďte do svojej cvičebnej rutiny mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drepy. stlačte spoza hlavy. Nevynechávajte hodiny a snažte sa im venovať aspoň pol hodiny denne alebo lepšie hodinu a pol.

Výhody intervalového tréningu

Stanovte si ciele, upravte svoj výživový program a nezabudnite na kardio. Venujte zvláštnu pozornosť intervalovému tréningu. Tento spôsob spaľovania tukov je považovaný za jeden z najúčinnejších. Spočíva v zmene režimov behu alebo práce na simulátore, od pomalého tempa až po cvičenia s vysokou intenzitou. Všimli sme si, že po niekoľkých minútach vysokorýchlostného behu telo ďalších 5-7 minút nedokáže pochopiť, že zrýchlenie už skončilo. Naďalej uvoľňuje rovnaké množstvo energie ako pri akcelerácii. Táto metóda sa dá použiť na akýkoľvek druh činnosti.

Efektívny spaľovač tukov

Ak hľadáte účinný spaľovač tukov, nehľadajte ďalej ako BCAA. Aminokyseliny leucín, izoleucín a valín sú veľmi dôležité pre budovanie svalového tkaniva a jeho obnovu, pretože. Tieto látky sa absorbujú vo svaloch a obchádzajú pečeň. Pred a po tréningu sa odporúča užívať BCAA. To je nevyhnutné, aby sa vaše telo stalo skutočnou anabolickou stanicou. BCAA tiež pomáhajú pri regenerácii a nepriamo pomáhajú pri dehydratácii. Okrem toho sú tieto aminokyseliny nekalorické.

Čas ísť spať

Normálny a plnohodnotný nočný spánok je primárnym a dôležitým pravidlom pri chudnutí. Tí ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sa stretávajú s problémom pomalého metabolizmu, hladu počas dňa a nedostatočného uvoľňovania testosterónu. Ten je pre mužov veľmi dôležitý pre proces spaľovania tukov a v menšej miere pre ženy. Ak sa snažíte schudnúť, no spíte veľmi málo, potom budete musieť čeliť všetkým popísaným problémom. V tomto ohľade sa snažte nájsť 7-8 hodín spánku denne.

Motivácia a cieľavedomosť

Snažte sa byť vytrvalejší a cieľavedomejší, pretože. len tak dosiahnete úbytok hmotnosti čo najrýchlejšie. Neustále sa motivujte, stanovte si nejaký atraktívny cieľ, ktorý sa dá dosiahnuť len vtedy, ak dokážete zhodiť určitý počet kilogramov. Vytrvalosť vám pomôže držať sa zvoleného tréningového programu a správnej výživy. Ak ukážete svoju vôľu a dodržíte plánovaný plán chudnutia aspoň jeden mesiac, výsledky vás milo prekvapia.

Silový tréning s ťažkými váhami

Dlhé cvičenie s menšími váhami v nádeji, že schudnete, nemá zmysel. Týmto spôsobom sa vám nepodarí rýchlo napumpovať a zredukovať tukovú vrstvu. Ľahké váhy nie sú možnosťou, pamätajte, že čím viac svalov máte, tým viac energie budú vyžadovať. Skúste zdvíhať väčšie váhy, čo by pre vás malo byť zakaždým výzvou. Silový tréning s použitím ťažkých váh môže byť dobrým spôsobom, ako si vyformovať postavu. Súbežne s tým venujte pozornosť výžive - kvalita potravín hrá dôležitú úlohu pri chudnutí.

Zosilnené kardio záťaže

Medzi 16 spôsobmi, ako rýchlejšie spaľovať tuk, existuje metóda, ktorá zahŕňa použitie zvýšeného kardio zaťaženia. Robte ich po silových cvičeniach, nie pred nimi. Tento prístup pomôže zvýšiť takzvaný potenciál spaľovania tukov, pretože. vaše zásoby glykogénu sú už vyčerpané. Okrem toho je kardio cvičenie po silovom tréningu prospešné v tom, že vám pomôže ušetriť energiu na ťažké zložené cvičenia. Je pravda, že ak chcete zároveň nestratiť svaly, potom je lepšie sa vylepšenému kardio tréningu vyhnúť.

Zvýšenie intenzity tréningu

V procese spaľovania tukov má veľký význam intenzita tréningu. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, skúste skrátiť doby odpočinku. Zvýšená intenzita tréningu zrýchli váš metabolizmus a výrazne sa zvýši celková denná spotreba kalórií. To povedie k pôsobivým výsledkom. Pokúste sa zvýšiť počet opakovaní. Vzhľadom na to, že organizmus, najmä srdcovo-cievny systém, ešte nie je adaptovaný na dlhodobú vysokointenzívnu záťaž, je najlepšie vykonávať ju v určitých intervaloch.

Ako spáliť tuk bez diéty

Väčšina z vyššie uvedených 16 spôsobov, ako rýchlejšie spaľovať tuk, vám pomôže dosiahnuť váš cieľ bez toho, aby ste sa uchyľovali k najrôznejším diétam. Cviky na brucho pomáhajú rozvíjať brušné svaly, no nespaľujú tuky. Pri aeróbnom cvičení ľudské telo len zvyšuje hustotu kapilár tukového tkaniva a učí sa efektívne využívať dostupné zásoby energie. Majte tiež na pamäti, že telesný tuk je výsledkom podvýživy. Aby ste nesedeli na prísnych diétach, upravte si denné menu a vyberte si cvičenia, ktoré musíte pravidelne vykonávať.

Čo jesť a piť pred tréningom

Po prečítaní 16 spôsobov, ako rýchlejšie spaľovať tuk, venujte pozornosť svojej predtréningovej výžive. Ak sa blíži dlhá lekcia, pridajte do jedálnička sacharidy. Pred silovým tréningom je potrebné pridať viac bielkovín. Najdlhšie sa trávia tuky, preto ich treba pred cvičením skonzumovať čo najmenej. Možnosti výživy pred tréningom:

• Ovsené vločky. Recept obsahuje pol šálky celých ovsených vločiek a 1 odmerku proteínového prášku. Jedzte pred vytrvalostným cvičením - 1-2 hodiny pred lekciou.
• Omeleta so zeleninou. Na varenie budete potrebovať 2 vajcia (celé), 2 bielka, šampiňóny, cibuľu, papriku. Vhodné užívať 1-2 hodiny pred cvičením pre rozvoj svalovej hmoty.
• Klasický kulturistický obed. Pred tréningom na budovanie svalov (2-3 hodiny pred jeho začiatkom) zjedzte 150 g pečeného kuracieho mäsa, brokolice a sladkých zemiakov.

Spaľovanie tukov po tréningu

Po dobrej fyzickej aktivite telo pokračuje v procese spaľovania tukov. Hodinu alebo dve po tréningu môžete jesť bielkovinové jedlá, ktoré pomáhajú rýchlejšie obnoviť svaly. Diéta môže zahŕňať:

• varené kuracie mäso;
• omeleta bez vaječného žĺtka;
• mäso, ryby;
• tvaroh bez tuku (trochu);
• akýkoľvek šalát.

Aké cvičenia spaľujú tuk rýchlejšie

Medzi 16 spôsobmi, ako pomôcť rýchlejšiemu spaľovaniu tukov, je niekoľko metód, ktoré zahŕňajú začatie pravidelnej fyzickej aktivity. Mnohí očakávajú chudnutie od kondície znížením telesného tuku v problémových partiách. Zároveň nie každý chudnúci vie, ktoré tréningy pomôžu tento problém vyriešiť rýchlejšie. Skvelá možnosť je:

• Aeróbne cvičenie, ktoré je stále považované za najlepší spôsob chudnutia prostredníctvom športu. Patrí sem beh, bicyklovanie, tanec, chôdza atď. Aeróbne cvičenie pomáha zvyšovať spotrebu kyslíka, ktorý odbúrava tuky.

• Silový tréning. Len málo ľudí používa odporový alebo silový tréning ako spôsob spaľovania tukov. Aj keď vyvinutá svalová hmota spôsobuje, že telo míňa viac energie, vďaka čomu dochádza k chudnutiu.
• Statické hodiny (pilates, power joga, flexislim, kalanetika). S kontrakciou svalov sa zlepšuje syntéza bielkovín, t.j. budovanie svalov. Tento proces spotrebúva energiu získanú z tuku.
• dýchacie metódy. Veľkú obľubu si získali Oxysize, bodyflex, ktoré majú dobrý vplyv na metabolizmus.

Video

Od staroveku ľudia vedeli, že váha človeka priamo závisí od stravovacích návykov.

Aby bola hmotnosť normálna, musíte denne konzumovať vyvážený komplex bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov obsiahnutých v určitých potravinách.

Správna výživa na chudnutie

Existuje overená teória, že ak je denný príjem kalórií nižší alebo rovný dennej energetickej potrebe, potom sa hmotnosť zníži alebo zostane na rovnakej úrovni.

denná potreba energie- to je množstvo energie potrebné na udržanie vitálnej činnosti tela, na fyzickú aktivitu človeka a na asimiláciu potravy. Zdrojom energie sú živiny, ktoré sa do nášho tela dostávajú s jedlom.

Existuje mnoho vzorcov na výpočet dennej potreby energie. Svoje si môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca.

Pre ženy:

od 18 do 30 rokov - (0,0621 x hmotnosť, kg + 2,0357) x 240,
od 31 do 60 rokov - (0,0342 x hmotnosť, kg + 3,5377) x 240,
od 61 rokov - (0,0377 x hmotnosť, kg + 2,7546) x 240.

Pre mužov:

od 18 do 30 rokov - (0,0630 x hmotnosť, kg + 2,8957) x 240,
od 31 do 60 rokov - (0,0484 x hmotnosť, kg + 3,6534) x 240,
od 61 rokov - (0,0491 x hmotnosť, kg + 2,4587) x 240.

Výsledné číslo sa musí vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

K = 1,1 - so sedavým životným štýlom,
K = 1,3 - pri priemernej fyzickej aktivite,
K \u003d 1,5 - s vysokou fyzickou aktivitou.

Pomocou prijatého počtu kilokalórií za deň bude vaša hmotnosť konštantná. Ale aby ste schudli, musíte znížiť denné množstvo kilokalórií o 20%.

Správna výživa V prvom rade je to vyvážená strava. Aby ste sa vždy cítili dobre, je potrebné konzumovať bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Denný obsah kalórií tvoria všetky tieto zložky v nasledujúcich pomeroch:

Bielkoviny - 15-20% denných kalórií;
Tuky - 25-30%;
Sacharidy - 50-60%.

Okrem toho je potrebné dodržiavať frakčnú výživu, t.j. zabezpečiť 5-6 jedál denne v rovnakom čase. V tomto prípade by mal byť obsah kalórií v každej dávke nasledovný:

Raňajky - 25% denných kalórií;
Snack - 10%;
Obed - 30%;
Snack - 10%;
Večera - 15%;
Pred spaním - 10%.

Je veľmi dôležité vypiť až 2-2,5 litra vody denne. Voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a odstraňuje toxíny z tela.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť vyprážané jedlá, polotovary, údeniny a cukrovinky a živočíšne tuky nahradiť rastlinným olejom. Vitamíny a stopové prvky vstupujú do tela s čerstvou zeleninou a ovocím, preto by sa ich množstvo malo vo vašej strave zvýšiť.

Sú bohaté na vlákninu, ktorá napučiava v žalúdku a dodáva pocit sýtosti. Je tiež nevyhnutný pre reguláciu činnosti čriev a vylučovanie toxínov. Denná norma je až 30 gramov vlákniny. Veľmi užitočné sú obilniny, strukoviny, orechy a nízkotučné mliečne výrobky.

Potraviny, ktoré spaľujú telesný tuk

Aby naše telo rozložilo a asimilovalo živiny potrebné pre normálny život, potrebuje energiu, niektoré hormóny a tajomstvá. Väčšina energie sa minie na vstrebávanie vlákniny a bielkovín.

Ukazuje sa, že pri konzumácii potravín obsahujúcich veľké množstvo vlákniny a bielkovín nielenže nepriberáme, ale aj „nútime“ naše telo míňať energiu na ich trávenie.

A akýkoľvek výdaj energie prispieva k odbúravaniu tuku. Veľa vlákniny obsahuje zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny.

1. V prvom rade je to zelenina:

- Cibuľa,
- cesnak,
- šalát,
- uhorky,
- karfiol,
- cuketa,
- zeler,
- zelená paprika,
- mrkva,
- huby,
- Biela kapusta.

Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, na trávenie ktorej telo minie veľa kilokalórií.

2. Ovocie a bobule:

- grapefruit,
- citrón,
- mandarínka.

Tieto plody majú látky, ktoré zlepšujú funkciu pečene a pomáhajú odbúravať tuk. Ale musíte použiť takéto ovocie so všetkými oddielmi.

- Ananás obsahuje látku bromelaín, ktorá sa tiež považuje za spaľovač tukov. Bromelain sa aktívne podieľa na rozklade bielkovín a tukov a tým napomáha vstrebávaniu živín.

- Papája.

Použitie papáje, podobne ako ananás, podporuje vstrebávanie bielkovín a tukov. Na dosiahnutie tohto účinku ju však odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ihneď po jedle a nie ako samostatné jedlo.

- Malina.

Obsahuje enzýmy, ktoré podporujú odbúravanie tukov. Na neutralizáciu tukov pochádzajúcich z jedla pomôže použitie pol pohára bobúľ pred hlavným jedlom.

3. Komplexné sacharidy:

- celé zrná a strukoviny: pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky, fazuľa, šošovica;
- celozrnný chlieb alebo knäckebrot.

Použitie týchto produktov s mierou kvôli dlhému tráveniu pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi a znižovať chuť do jedla. Obsahujú stopové prvky, ktoré sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch a podieľajú sa na metabolizme.

4. Mliečne výrobky s obsahom tuku najviac 1,5 %:

- jogurt,
- kefír,
- tvaroh.

Nízkotučné fermentované mliečne výrobky zvyšujú množstvo hormónu v tele, ktorý sa aktívne podieľa na procesoch spaľovania tukov.

5. Bielkoviny

- biele hydinové mäso,
- teľacie mäso,
- chudé hovädzie mäso
- ryba.

Proteín tvorí svalovú hmotu nášho tela. Svaly sa aktívne podieľajú na spaľovaní tukov počas cvičenia. Okrem toho sa bielkoviny trávia 4 hodiny a viac, čím sa znižuje pocit hladu. A na ich odbúranie potrebuje telo minúť značné množstvo kilokalórií, čo tiež pomáha znižovať tukovú hmotu.

6. Korenie:

- škorica,
- zázvor,
- čakanka.

Prispievajú k normalizácii hladiny cukru v krvi a jeho vstrebávaniu, odstraňujú cholesterol a tiež zvyšujú metabolizmus.

Na tento deň si pripravujeme vlastné menu

Teraz si pripravte stravu na deň, berúc do úvahy všetky vyššie uvedené pravidlá a produkty:

1. Vypočítajte si denný kalorický príjem potrebný na chudnutie.
2. Vypočítajte obsah kalórií v každom jedle na základe prijatej dennej potreby.
3. Pomocou tabuľky kalórií potravín vypočítajte požadovaný počet vybraných jedál podľa hmotnosti v každom jedle.
4. Vytvorte si ponuku povolených a odporúčaných produktov na chudnutie a rozdeľte ich takto:

Raňajky (možnosti):

• Pol hodiny pred raňajkami si môžete dať pol pohára malín.
• Kaša s ovocím a bobuľami alebo zeleninou (napríklad karfiol).
• Celozrnný chlieb, surová zelenina alebo ovocie a bobule, kúsok syra.
• Vaječný bielok alebo vajcia natvrdo so zeleninou, chlieb.
• Zeleninové palacinky s jogurtom namiesto kyslej smotany.
• Tvaroh, jogurt, bobule.

Ako horúci nápoj je žiaduci zázvorový čaj, čakanka alebo káva so škoricou.

občerstvenie:

Ovocie alebo bobule, čerstvá zelenina (paprika, uhorky, mrkva, zeler atď.).

Obed (možnosti):
Šalát z čerstvej zeleniny, obloha zo strukovín alebo obilnín, bielkoviny (mäso, ryby, hydina).
Čerstvý zeleninový šalát, zeleninová polievka alebo pyré, proteín, krajec celozrnného chleba alebo bochník.

Ako dezert malé množstvo ananásu alebo papáje.

občerstvenie:

Orechy, jogurt alebo zeleninová šťava.

Večera (voliteľné):
1. Zeleninové jedlo alebo šalát z čerstvej zeleniny, proteín (mäso, hydina, ryba, vaječný bielok).
2. Tvaroh, ovocie, jogurt.

Pred spaním:

Kefír alebo grapefruit.

Vyzbrojení získanými vedomosťami, kuchynskými váhami a tabuľkami kalórií potravín môžete ľahko a so zárukou dosiahnuť požadovanú hmotnosť.

Môžete si vytvoriť vlastné menu na týždeň alebo dokonca na mesiac a stráviť na ňom iba jeden večer. A potom sa už len pozrite do svojich poznámok. Bude pre vás pohodlnejšie ísť do obchodu s vopred zostaveným zoznamom a nebudete musieť denne počítať kalórie - koniec koncov, všetko už bolo vypočítané, zostáva len odvážiť požadovaný produkt alebo jedlo.

Pridajte k tomu nízkokalorické jedlá na spaľovanie tukov, každodennú fyzickú aktivitu a úspech pri chudnutí máte zaručený!

Túžba schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu, bokoch a bokoch je dôvodom, ktorý tlačí tisíce ľudí k diétam a vyčerpávajúcemu športu. Dôležité je však presne vedieť, ako telo bojuje s tukovými zásobami – to vám pomôže nielen rýchlo dosiahnuť výsledky a s minimálnou námahou, ale umožní vám to udržať si stabilnú hmotnosť aj v budúcnosti.

Beh, kardio či silový tréning nie je z vedeckého hľadiska vôbec schopný spaľovať podkožný tuk v priamom zmysle tohto slovného spojenia a počet kalórií spotrebovaných počas hodiny kardia sa rovná priemernej porcii jedla. Ak chcete úspešne schudnúť, je dôležité si uvedomiť, že kardio a iné fyzické cvičenia nie sú mechanizmom na spaľovanie tukov, ale iba spôsobom, ako normalizovať metabolizmus.

Tri rôzne typy telesného tuku

Tuk sa v ľudskom tele hromadí jednak vo forme podkožného tukového tkaniva priamo na bruchu a po stranách, jednak vo forme „nepostrehnuteľného“ vnútorného tuku nachádzajúceho sa v brušnej dutine. Napriek tomu, že podkožný tuk dodáva telu neestetický a ochabnutý tvar, v skutočnosti nepredstavuje žiadnu hrozbu pre zdravie ani normálny metabolizmus – na rozdiel od vnútorného tuku.

Zásadný rozdiel medzi vnútorným tukom je v tom, že je schopný ovplyvňovať hormonálne pozadie tela (predovšetkým syntézu inzulínu, ako aj hormónov kortizolu a leptínu), čím narúša metabolizmus. Vnútorný tuk navyše mechanicky stláča vnútorné orgány a môže dokonca narušiť držanie tela, čo vedie ku komplexnej nerovnováhe v tele.

Vnútrobrušný tuk

Rôzne typy tuku v tele: 1) podkožný brušný tuk, 2) viscerálny tuk, 3) retroperitoneálny tuk.

Je to vnútorný, a nie podkožný tuk, ktorý dáva ľudskej postave charakteristický zaoblený tvar, hromadí sa v brušnej dutine a doslova vytláča veľké brucho dopredu. Najprv sa tento viscerálny tuk ukladá okolo čriev, pankreasu a pečene, potom, ako obezita postupuje, za vnútorný povrch žalúdka – to všetko vytvára nadmerný tlak na orgány.

Čo spaľuje tuk v tele?

Telesný tuk (podkožný brušný tuk aj vnútorný brušný tuk) spaľuje predovšetkým v negatívnej kalorickej bilancii – v skutočnosti musíte počas dňa minúť viac energie, ako skonzumujete jedlom. Výnimočne to prinúti telo využiť dostupné tukové zásoby. Zároveň kontrola výživy často hrá oveľa väčšiu úlohu ako kardio.

Je potrebné jasne pochopiť, že problém cukru a rýchlych uhľohydrátov je len čiastočne spôsobený ich vysokým obsahom kalórií - v skutočnosti v dôsledku prudkých skokov v hladine glukózy v krvi tieto produkty výrazne zvyšujú chuť do jedla a nútia človeka pravidelne sa prejedať. V konečnom dôsledku to vedie k rozvoju diabetes mellitus 2. typu a jeho sprievodnej obezite.

Efektívne chudnutie a rýchle chudnutie na bruchu a boku začína pochopením základov telesného metabolizmu a úplným prepracovaním každodennej stravy, a už vôbec nie hľadaním cvičebného programu na spaľovanie tukov alebo super diéty. Okrem toho je dôležité pochopiť, prečo bol tuk získaný na prvom mieste - to pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať si stabilnú váhu.

1. Zistite, s akým druhom tuku bojujete. Stratégia chudnutia je pre každého iná. Ak chcete – budete potrebovať dlhé a mierne kardio, ale ak nemáte žalúdok, ale chcete – sústreďte sa na silový tréning spaľovania tukov, ktorý aktívne vyplavuje zo svalov zásoby glykogénu.
2. Nečakajte zázraky od cvičenia na brucho. Neexistujú žiadne cvičenia pre tlač, ktoré môžu spáliť podkožný tuk alebo ovplyvniť zbavenie sa žalúdka. Aj tie najťažšie cviky spália minimálne množstvo kalórií a vplývajú na spevnenie svalstva a už vôbec nie na podkožné tukové tkanivo – vytvoríte tlak pod tukom, ale neodstránite žalúdok.
3. Zmeňte svoj prístup k výžive. - nejde len o maximálne obmedzenie stravy a prechod na nízkotučné jedlá, ide o pochopenie toho, čo presne jete. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov povedú nízkotučné jedlá iba k prírastku hmotnosti, pretože tuk v nich je nahradený rýchlymi sacharidmi.
4. Nesnažte sa schudnúť za týždeň. Úspešné chudnutie je predovšetkým pomalé chudnutie. Telo dokáže za ideálnych podmienok spáliť maximálne 400 – 700 g tuku za týždeň, čo je pre začiatočníkov, ktorí majú minimálne znalosti o správnej výžive a tréningu na spaľovanie tukov, takmer nedosiahnuteľné.

Ako správne spaľovať tuk?

Na záver konštatujeme, že bunky podkožného a vnútorného tuku prakticky neodumierajú - pri chudnutí iba „odfúknu“ a zmenšia sa (2) . Aj keď sa zbavíte prebytočného tuku na bruchu, zaraďujete sa do kategórie rizika pre život – bez neustáleho dodržiavania striedmeho stravovania a pravidelného cvičenia sa tukové bunky rýchlo vrátia do predchádzajúceho objemu.

Je dôležité nielen hľadať metódy na rýchle spaľovanie podkožného tuku, kupovať spaľovače tukov a hľadať iné spôsoby, ale presne pochopiť, aké nutričné ​​chyby vyvolali priberanie. V opačnom prípade sa váš život zmení na veľmi nezdravú hru s periodickými pokusmi „chudnúť za dva týždne do leta“. Prirodzene, bez akéhokoľvek hmatateľného výsledku.

***

Tuk v ľudskom tele sa delí na tri zásadne odlišné typy: vnútrobrušný tuk, podkožný tuk a problémový tuk, regulovaný pohlavnými hormónmi (u žien sa takýto tuk ukladá na bokoch a u mužov na bruchu a bokoch). Stratégia spaľovania každého z týchto troch typov tuku zahŕňa rôzne formy fyzického tréningu a výživy.

Vedecké zdroje:

1. Stallknecht B et. al. Sú prietok krvi a lipolýza v podkožnom tukovom tkanive ovplyvnené kontrakciami priľahlých svalov u ľudí? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Štúdie ľudského tukového tkaniva. Veľkosť a počet tukových buniek u neobéznych a obéznych pacientov. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferenčná strata viscerálneho tuku po aeróbnom cvičení, meraná magnetickou rezonanciou,
4. Lyle McDonald