Jedným z hlavných zdrojov bielkovín je mäso, ktoré obsahuje množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre normálne fungovanie ľudských orgánov a systémov. Niekedy je z určitých dôvodov alebo svetonázoru potrebné vylúčiť zo stravy všetky mäsové výrobky. V tomto prípade musíte vedieť, ako nahradiť mäso, pretože je nemožné úplne opustiť bielkovinové jedlá.

Proteínové produkty

Zloženie mäsa zahŕňa esenciálne aminokyseliny, cholesterol, vitamíny a železo potrebné pre ľudské telo. Často sú vegetariáni alebo ľudia s chronickými ochoreniami nútení úplne opustiť živočíšne tuky, v takom prípade musíte zistiť, ktoré potraviny nahrádzajú mäso.

orechy

Orechy sú produkt bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na tuky. Medzi najužitočnejšie a najvýživnejšie patria mandle, vlašské orechy, kešu a pistácie. Orechy môžu byť konzumované v čistej forme alebo pridané do všetkých druhov šalátov a obilnín. Keďže orechy sú vysokokalorickým produktom, neodporúča sa ich konzumovať vo veľkých množstvách, najmä ľuďom s nadváhou. Semená, podobne ako orechy, sú cenným bielkovinovým produktom. Zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho systému a obsahujú pre telo esenciálne aminokyseliny.

Najužitočnejšie sú slnečnicové, konopné, sezamové a ľanové semienka.

Strukoviny

Zloženie strukovín zahŕňa veľké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré telo dobre absorbuje. Veľké množstvo sacharidov však môže spôsobiť črevné nepohodlie a nadúvanie. Medzi prospešné strukoviny patria sója, arašidy, šošovica, cícer, hrach a fazuľa. Najbohatšie na bielkoviny sú sója a arašidy. Musíte vedieť, že arašidy sú náchylné na plesňové infekcie, preto sa odporúča používať ich v malom množstve a po tepelnej úprave.

Huby

Huby možno pripísať výrobkom, ktoré nahrádzajú mäso. V závislosti od druhu sa množstvo bielkovín v nich môže líšiť, najnižší obsah je zaznamenaný v líškach a šampiňónoch. Je známe, že sušené huby obsahujú oveľa viac bielkovín ako čerstvé.
Na zachovanie prospešných vlastností húb je najlepšie piecť alebo dusiť. Šampiňóny a hlivu môžeme pridávať surové do šalátov.

Morské plody a ryby

Pokiaľ ide o počet užitočných zložiek a aminokyselín, rybí proteín nie je v žiadnom prípade horší ako mäsový proteín a okrem toho sú ryby pre telo oveľa ľahšie stráviteľné. Bohatým zdrojom bielkovín sú aj morské riasy, najmä spirulina a nori (lisované morské riasy).

Zelenina a zelenina

Zelená listová zelenina a bylinky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sú nielen príjemným doplnkom jedál, ale môžu byť aj plnohodnotným jedlom. Medzi najužitočnejšie rastliny patrí špenát, petržlen, zeler, kôpor, všetky druhy kapusty a koriandra. Najprospešnejšie sú šejky a smoothies zo zelenej zeleniny a byliniek. Tradičná medicína uznáva vegetariánstvo ako plnohodnotnú stravu, ktorá neohrozuje zdravie. Neplatí to však pre deti do piatich rokov, keďže v tomto veku potrebuje telo na plný vývoj prijímať živočíšne tuky. Často sa rodičia často pýtajú, čo môže nahradiť mäso pre dieťa? Čokoľvek z vyššie uvedeného môže byť zdrojom bielkovín, okrem húb. Deťom ich treba podávať opatrne, keďže ide o nestráviteľné potraviny.

Odmietnutie mäsa môže byť motivované rôznymi dôvodmi. Niektorí robia takýto krok z ľútosti nad zvieratami, iní - aby si zachovali svoje zdravie. Okrem toho môžu byť takéto opatrenia súčasťou terapeutickej diéty, napríklad pri chronickom ochorení obličiek. V každom prípade pred človekom vyvstáva vážna otázka - čo môže nahradiť mäso? Ak chcete odpovedať, zvážte rastlinné potraviny s maximálnym obsahom bielkovín, bez ktorých nie je možná vyvážená vegetariánska strava.

Semená a orechy

Orechy a semená sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre zdravie srdca a ciev. Z rovnakého dôvodu by sa však nemali jesť bez miery: ako každý produkt bohatý na tuky majú vysoký obsah kalórií. Ľudia so sklonom k ​​nadváhe by sa mali obmedziť na jednu hrsť orechov alebo semienok, konzumovaných nevyhnutne len ráno.

Jednou z najlepších náhrad živočíšnych bielkovín v tejto kategórii potravín sú tekvicové semienka. Obsahujú 30,23 g bielkovín na 100 g výrobku. Pre porovnanie, v hovädzom mäse len asi 25 g bielkovín, v bravčovom mäse ešte menej. Semená sa najlepšie konzumujú surové alebo mierne sušené. Len ich nemusíte vyprážať, pretože to povedie k oxidácii zdravých tukov a produkt sa zmení z užitočného na škodlivý. Tiež by si vegetarián mal dať pozor na mandle (21,22 g), slnečnicové semienka (20,7 g), sezamové semienka (20,45 g), pistácie (20 g), ľanové semiačka (18,29 g), kešu orechy (18,22 g), vlašský orech (15,23 g). Orechy a semená sa môžu konzumovať samostatne, ako aj pridávať do šalátov a obilnín. A najlepší spôsob, ako získať dobrú porciu bielkovín, je pripraviť si rastlinné mlieko. Môže byť vyrobený z mandlí, sezamu, maku. Ale najúčinnejšie z hľadiska obsahu bielkovín je mlieko z konopných semienok. Ak vás zaujíma nielen to, čím je prijateľné nahradiť mäso vegetariánstvom, ale aj to, ako nabrať svalovú hmotu, potom je toto najlepší prírodný analóg proteínových kokteilov. Konopné semienko obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a to v ľahšie stráviteľnej forme ako v živočíšnych produktoch.

Strukoviny

Rastliny z rodiny strukovín sú produkty, ktoré s istotou nahrádzajú mäso v strave. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, nie sú v žiadnom prípade horšie ako živočíšne produkty. Tu je niekoľko príkladov:

• sója (36,7 g);
• fazuľa (26,12 g);
• šošovica (25,8 g);
• hrášok (24,55 g);
• mungo (23,86 g);
• fazuľa (20-25 g v závislosti od odrody);
• cícer (20,1 g).

Na zlepšenie zloženia aminokyselín v potravinách je užitočné kombinovať strukoviny s obilninami. Ideálnou kombináciou by bolo napríklad jedlo zo šošovice a ryže.

Tofu je strukovina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá môže vo vašej strave nahradiť mäso. Vyrába sa zo sójových bôbov a konzistenciou pripomína niečo medzi tvarohom a syrom. Obsahuje cca 14-18 g bielkovín na 100 g výrobku. Samostatne stojí za zmienku arašidy. Patrí tiež do čeľade strukovín a vôbec to nie je orechové. Z hľadiska obsahu bielkovín, ktorý je 26,3 g, je tento produkt dobrou alternatívou mäsa. Mnohí vegetariáni sa však arašidom stále vyhýbajú. Po prvé je táto rastlina zaradená do zoznamu povolených GM potravín a po druhé sa veľmi ľahko kazí. Arašidy sú veľmi náchylné na hubu Aspergillus, ktorá môže spôsobiť ochorenie pečene a pri pravidelnom dlhodobom užívaní môže spôsobiť onkológiu. Huba nie je viditeľná ľudským okom, takže ak chcete arašidy predsa len jesť, je lepšie ich zohriať.

klíčky

Nie všetky druhy vegetariánstva umožňujú tepelnú úpravu potravín. Ale to nie je dôvod vzdať sa obilnín a strukovín bohatých na bielkoviny. Tieto produkty je možné naklíčiť, čím si všetky živiny nielen zachovajú, ale aj zvýšia.

Proces klíčenia zlepšuje aminokyselinové zloženie rastlinného proteínu a zvyšuje jeho stráviteľnosť, pričom znižuje obsah tuku a obsah kalórií v produkte. Tí, ktorí hľadajú v jedálničku niečo, čím by mohli nahradiť mäso, by mali začať naklíčiť zelenú pohánku, cícer, šošovicu, fazuľu mungo, pšenicu, ovos. Okrem zlepšenia kvality bielkovín sa množstvo vitamínov a minerálov v semenáčikoch obilnín a strukovín niekoľkonásobne zvyšuje. Klíčiace semeno totiž uvoľňuje maximum svojho potenciálu pre vývoj novej rastliny. Klíčky sa môžu konzumovať oddelene od iných produktov, ako aj pridávať do zeleninových šalátov. Okrem toho sa môžu použiť na zlepšenie zloženia zeleného koktailu.

Zelená a zelená listová zelenina

Vzhľadom na to, ako nahradiť mäso vo vegetariánskej strave, nemôžete zbaviť pozornosť zeleniny a listovej zeleniny. Väčšina ľudí považuje zeleninu skôr za korenie na hlavné jedlo a nie za kompletné jedlo. A márne, pretože práve v zelených častiach rastlín nájdete všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Zároveň, aj keď jedna rastlina obsahuje málo akejkoľvek aminokyseliny, v inej jej bude určite prebytok. Preto čím rozmanitejšiu zeleninu konzumujete, tým vyváženejšia je vaša strava z hľadiska zloženia aminokyselín. Najužitočnejšie druhy zelene sú:

• špenát;
• zelerová stonka;
• bazalka;
• rukola;
• kôpor;
• petržlen;
• koriandr.

Patria sem aj rôzne druhy kapusty – biela, karfiol, brokolica, pekingská atď. Získavanie aminokyselín zo zelenej má svoje vlastné charakteristiky. Aby sa látky ľahko asimilovali, je potrebné rozbiť dostatočne pevné steny zelených buniek. Preto ho treba dôkladne požuť alebo rozdrviť pomocou kuchynských spotrebičov. Z tohto dôvodu je najlepšou možnosťou nasýtenia tela užitočnými látkami pravidelne konzumovať zelené smoothies z rôznych druhov zeleniny a zeleniny.

Huby

Huby sa nazývajú „mäso“ vegetariánov. Hoci sa nelíšia v rekordných úrovniach v obsahu bielkovín, majú bohaté zloženie aminokyselín. Napríklad šampiňóny obsahujú vo svojom zložení 18 aminokyselín. Za zmienku tiež stojí, že počas procesu sušenia sa množstvo bielkovín v hubách zvyšuje až 10-krát. Čerstvé hríby teda obsahujú 3,7 g bielkovín a sušené - už 30,3 g Huby s mäsom spája aj to, že oba tieto produkty sú nestráviteľné. Preto môžu huby dobre pomôcť v počiatočnom štádiu odmietania živočíšnych produktov, keď telo ešte nie je zvyknuté na nasýtenie ľahším jedlom. Postupom času by sa ich počet mal znížiť.

Aby sa zachovala užitočnosť húb, je dôležité ich správne variť. Je lepšie dať prednosť duseniu a pečeniu v rúre, ale je lepšie vylúčiť vyprážané huby zo stravy kvôli ich vysokému obsahu kalórií a zdravotným rizikám. Milovníci surovej stravy môžu do svojho jedálnička zaradiť aj huby, pretože niektoré odrody možno konzumovať aj surové. Ide o hríby a hlivu ustricovú. Vo francúzskej kuchyni nájdete veľa šalátových receptov s použitím týchto surových húb.

Seitan

Tento nezvyčajný produkt je vhodný pre tých, ktorí nielen hľadajú niečo, čím by nahradili mäso vegetariánstvom, ale chcú si svoj jedálniček spestriť aj novými jedlami. Ide o čistý lepok získaný opakovaným praním pšeničnej múky. Teraz je v móde úplne odmietnuť výrobky s touto látkou, avšak pre človeka bez intolerancie na lepok je to absolútne bezpečné.

Po umytí sa seitan uvarí vo vode s korením a potom sa vypráža alebo pečie v rúre. Opekanie bude užitočnejšie na grile bez použitia oleja. Seitan sa dobre hodí k zeleninovej prílohe a chuťou a textúrou je veľmi podobný mäsu. A v obsahu bielkovín tento produkt dokonca prekonáva mäso (55,8 g). Zároveň obsahuje len 3,5 g tuku.Preto je seitan medzi vegetariánskymi športovcami veľmi obľúbený.

Morské riasy

Riasy sú pokladnicou zdravotných výhod. Ale z hľadiska obsahu bielkovín je spirulina maximálne zaujímavá. Táto morská riasa obsahuje 57,5 ​​g bielkovín. V predaji ho možno nájsť vo forme prášku, ktorý je vhodné pridať do zelených smoothies alebo zeleninových smoothies.

Nori má tiež vysoký obsah bielkovín. Ide o tie isté obliečky, v ktorých sú zabalené japonské rolky. Vegetariáni toto jedlo nemusia odmietnuť, pretože existuje obrovské množstvo jeho zeleninových variácií, vrátane tých zo surovej stravy. Nori sa vyrába z obyčajných morských rias lisovaním. Morské riasy nemajú vysoký obsah bielkovín, no nori ich obsahuje v koncentrovanej forme, takže tento produkt má ohromných 41,4 g bielkovín.

peľ

Kvetinový peľ nebol márne chválený v starovekých gréckych mýtoch: starí Gréci verili, že z neho bol vyrobený slávny nektár pre obyvateľov Olympu. Tento produkt má jedinečné chemické zloženie, ktoré obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály. Tretinu peľu navyše tvoria kvalitné bielkoviny.

Samozrejme, týmto produktom by ste nemali dopĺňať celý denný príjem bielkovín: je tak ľahké dostať alergiu. Zaujímavé sú iba esenciálne aminokyseliny, kvôli ktorým by mal byť peľ zaradený do dennej stravy ako doplnok stravy (nie viac ako 2 polievkové lyžice denne).

Odmietnutie mäsa v detstve

Keď sa dospelý rozhodne vzdať živočíšnych produktov, je to jeho vedomá voľba a je schopný sledovať zmeny vo svojom tele. Ale čo keď dieťa neje mäso? Je možné mu takto dopriať stravovanie a akými produktmi nahradiť živočíšne bielkoviny? Oficiálna medicína uznáva užitočnosť vegetariánskej výživy, ale tento názor sa nevzťahuje na deti, najmä na deti mladšie ako 5 rokov. Rastúce telo sa podľa lekárov a odborníkov na výživu nezaobíde bez živočíšnych bielkovín. Existuje však množstvo progresívnych špecialistov, ktorí s týmto postojom nesúhlasia. Napríklad známy lekár Evgeny Komarovsky tvrdí, že dieťaťu by sa nemalo nasilu pridávať do jedálnička mäso, ak ho nechce. Ako však a prinútiť ho prejsť na vegetariánstvo bez jeho vôle. Telo dieťaťa je oveľa intuitívnejšie ako dospelý a bábätko vždy cíti, aké potraviny potrebuje pre normálny vývoj.

Ak vaše dieťa odmieta jesť mäso, ponúknite mu rôzne rastlinné bielkovinové produkty, o ktorých sme hovorili vyššie. Určite sa mu bude páčiť aspoň niečo z tohto zoznamu. Opatrnosť je potrebná len pri hubách: tento nestráviteľný produkt sa môže podávať až po 2 rokoch a nie viac ako 1-krát týždenne. Problémom môžu byť aj strukoviny, kvôli ktorým deti často trápia nadúvanie. Dieťaťu ich možno podať len v ošúchanej podobe. Nájsť tak alternatívu k mäsu nie je vôbec problém. Skôr naopak, je to zaujímavá cesta, na ktorej musíte objavovať doteraz neznáme produkty a vytvárať nové kulinárske majstrovské diela.

Vedci tvrdia, že človek nemôže žiť bez bielkovín dlhšie ako 40 dní. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. V prvom rade proteín pôsobí ako stavebný materiál pre bunky. Podporuje produkciu enzýmov, hormónov a hemoglobínu, tvorbu zlúčenín, ktoré poskytujú imunitu voči infekciám. Proteín je tiež potrebný na vstrebávanie tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Len za takýchto podmienok je možný normálny metabolizmus.

Jedným z hlavných zdrojov bielkovín v ľudskej strave je mäso. Mnohí sú skeptickí k možnosti nahradiť ho inými produktmi. Čo by mali robiť vegetariáni, tí, ktorí dodržiavajú pôst a z iných dôvodov nemôžu jesť mäso? V skutočnosti existuje veľa alternatívnych zdrojov živočíšnych a dokonca aj rastlinných bielkovín.

Video: Ako nahradiť mäso. Vegetariánsky stôl

Náhradky živočíšneho mäsa

Neprísni vegetariáni, ktorí sa zriekajú len mäsa, majú možnosť získať životne dôležité bielkoviny z iných živočíšnych produktov.

Mlieko a mliečne výrobky

Tvaroh vyrobený z plnotučného mlieka je z hľadiska zloženia aminokyselín najbližšie k mäsu. Obsah kompletných bielkovín v tomto produkte je 15%, čo plne pokrýva potreby organizmu. Tvaroh z plnotučného mlieka je bohatý na vápnik, fosfor, vitamíny skupiny B. Užitočný je aj obsahom cholínu, metionínu a niektorých ďalších látok, ktoré zabraňujú ateroskleróze.

Tvaroh s obsahom tuku 0,5%, ktorý sa nazýva aj „skinny“, obsahuje niektoré nasýtené mastné kyseliny. Zároveň dodáva telu vysokú bielkovinovú záťaž.

Syr je ďalšou alternatívou mäsa. Má vysoký obsah živín potrebných pre telo. Zloženie vysokokvalitného syra obsahuje 25% bielkovín a 25-30% tukov. Jediným negatívom je, že v moderných obchodoch je ťažké nájsť dobrý syr vyrobený z prírodných a zdravých surovín.

Nápoje z kyslého mlieka sú zdravým doplnkom vegetariánskej stravy. Pohár mlieka, kefíru alebo zrazeného mlieka dodá človeku, ktorý mäso odmieta, chýbajúce aminokyseliny.

Vajcia

Odborníci na výživu sa zhodujú, že vaječný bielok je nepostrádateľným potravinovým produktom. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre človeka a telo ho absorbuje z 97-98%. Ak budete jesť iba vaječný bielok, potom nebude hroziť, že by sa cholesterol dostal do tráviaceho systému. Nachádza sa iba v žĺtku. Z tohto dôvodu sú proteínové omelety zahrnuté do zloženia terapeutických diét pre rôzne choroby.

Vajíčka patria aj do jedálnička športovcov a obľúbené sú najmä medzi kulturistami. Tento produkt je jedným z hlavných dodávateľov bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalovej hmoty. Neoplatí sa ju jesť surovú, je lepšie ju podrobiť tepelnej úprave. Odborníci na výživu poznamenávajú, že najväčšie množstvo živín je uložené vo vajciach uvarených namäkko.

Ryby a morské plody

Proteín obsiahnutý v rybách nie je z hľadiska kvalitného zloženia horší ako mäso. To isté platí pre ostatné morské živočíchy. Výhodou rýb je, že sa lepšie trávia ako mäso. Má menej spojivového tkaniva, ktoré je ťažko stráviteľné.

Výživovú hodnotu rýb zabezpečuje aj to, že mnohé z ich odrôd sú bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto látky bojujú proti zápalom a zabraňujú ukladaniu „zlého“ cholesterolu. Preto je v ázijských a stredomorských krajinách, kde jedia veľa morských plodov, nízke percento aterosklerózy.

Ryby majú vysoký obsah vitamínov, najmä skupiny B. Na rozdiel od obilnín a strukovín obsahujú vitamín B12, ktorý ľudia zvyčajne získavajú z mäsa. Je bohatá na stopové prvky – draslík, horčík a fosfor, ktoré dodávajú kostiam pevnosť. Pečeň mnohých druhov rýb obsahuje veľké množstvo vitamínov A, D, E.

Ako nahradiť mäso rastlinnou stravou?

Vegáni, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, si ťažšie vytvárajú vyváženú stravu. Zelenina, ovocie a obilniny neobsahujú kompletnú sadu bielkovín. Napriek tomu s kompetentnou stravou môže aj prísny vegetarián nasýtiť telo potrebnými látkami a získať ich z rastlín.

Strukoviny

Vegáni by mali jesť viac fazule a hrachu, cíceru a sóje, šošovice a arašidov, ktoré sa mylne považujú za orechy. Strukoviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny, ktoré sa dobre vstrebávajú. Ich nevýhodou je malé množstvo metionínu a vysoký obsah sacharidov. Preto po konzumácii strukovín dochádza k nadúvaniu. Aby boli lepšie stráviteľné, mali by sa kombinovať s inou zeleninou. .

Fazuľa a hrach obsahujú 23 % bielkovín. Nie je ich tu len veľa - telo ich aj absorbuje na 80%. Hrášok má tiež vysoký obsah vitamínu B6 a minerálov. Podľa výskumov má aj protirakovinové vlastnosti. Fazuľa nielen nasýti telo bielkovinami. Stimuluje vlastnú produkciu interferónu. Je to proteín, ktorý pomáha telu odolávať vírusom.

Sója je uznávaná ako líder medzi strukovinami z hľadiska obsahu bielkovín, ktoré sú blízke zvieratám. Preto sa tofu, sójové mlieko, miso, natto stávajú plnohodnotnými náhradami mäsa.

Ľudia, ktorí bojujú s nadváhou, si musia dávať pozor na konzumáciu arašidov, pretože majú vysoký obsah tuku. Mali by sa však obrátiť na sóju. Tento produkt sa odporúča aj tým, ktorí sú náchylní na alergie a trpia intoleranciou laktózy.

Huby

Rastlinnou alternatívou mäsových výrobkov sa môžu stať aj huby. Sú bohaté na bielkoviny, ale neodporúča sa ich často používať. Huby sú ťažké jedlo, ktoré je ťažko stráviteľné. Nejedzte tieto rastliny a ľudí, ktorí majú problémy s črevami.

Najmenej zo všetkých bielkovín sa nachádza v líškach a šampiňónoch, tu je ich asi 9 %. Ale huby sú diétny produkt s nízkym obsahom kalórií (asi 30 kcal). Môžu si ich vychutnať ľudia, ktorí chcú schudnúť.

Obilniny

Obilniny dodávajú telu stopové prvky a vitamíny, sú bohatým zdrojom železa, ale nemôžu sa stať plnohodnotnou náhradou mäsa. Obilniny majú nízky obsah esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Na vyriešenie tohto problému môžete variť obilniny a iné jedlá s prídavkom sójového mlieka. Telo teda dostane aj vápnik, ktorého v obilninách tiež nie je dostatok.

orechy

Orechy sú známe vysokým obsahom bielkovín. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ich ako potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať mladosť a zdravie. Len orechy neobsahujú všetky pre človeka potrebné aminokyseliny. Chýba im tryptofán a lyzín, bez ktorých je normálny metabolizmus nemožný. Orechy preto nemožno považovať za plnohodnotnú náhradu mäsa. Odporúča sa ich kombinovať s fazuľou a obilninami.

Najvyššie množstvo bielkovín sa pozoruje vo vlašských orechoch. O niečo menej bielkovín sa nachádza v mandliach. Orechy môžete jesť denne, ale postupne - 4-5 kusov.

Slnečnicové semienka

Semená sú lacnou a obľúbenou pochúťkou, ktorá dodáva telu životne dôležité bielkoviny. Tento produkt obsahuje aminokyseliny, ako aj karotén, vitamíny C, E, skupinu B a tuky. Denná norma semien je do 100 g.Väčšie množstvo telo nebude schopné úplne asimilovať.

Je možné jesť iba rastlinné bielkoviny?

Bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu majú podobné chemické zloženie. Všetky sú tvorené z aminokyselinových zvyškov. Zároveň je biologická dostupnosť rastlinných bielkovín nižšia ako u ich živočíšnych náprotivkov. Ak zo 100 g vaječných bielkovín telo absorbuje 97-98 g, potom zo 100 g bielkovín z obilnín - iba 85 g.

Ďalšou nevýhodou rastlinných bielkovín je, že majú nízky obsah určitých aminokyselín. Mäso má tiež vyvážené zloženie bielkovín. Preto vegetariáni potrebujú rozmanitosť, aby poskytli telu všetky esenciálne aminokyseliny.

Kompatibilita rastlinných produktov

Žiadna rastlina neobsahuje kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín. Riešenie: Skombinujte fazuľu, obilniny a orechy.

Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať tieto kombinácie:

• ryža a fazuľa (sójové bôby, šošovica, hrach);
• ryža a sezam;
• fazuľa a kukurica alebo pšenica;
• pšenica a sójové bôby, sezam alebo arašidy;
• sója a ryža alebo pšenica;
• sója a pšenica so sezamom;
• sója a arašidy so sezamom;
• arašidy a slnečnicové semienka.

Pomocou tejto schémy môžete vytvárať rôzne kombinácie rastlín počas dňa. Takže telo vegetariána dostane všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje pre plnohodnotnú prácu.

Pod pojmom „vegetariánstvo“ sa rozumie strava bez jatočných potravín, t. j. strava, ktorá neobsahuje mäso žiadnych živých tvorov, vajcia a potravinárske prídavné látky, ktoré sa vyrábajú aj z mäsa zabitých zvierat.

Teraz sa stala populárnou a každým dňom naberá na sile. Počúvame o výsledkoch štúdií, ktoré hovoria, že konzumácia mäsa nie je až taká bezpečná. Médiá v skutočnosti začali tieto údajne nedávne objavy častejšie prehliadať, aj keď rané vegetariánstvo bolo silne kritizované. Nebudeme sa však zaoberať dôvodmi tohto stavu.

V tomto článku si povieme o výhodách bezmäsitej diéty, o ako nahradiť mäso vo vegetariánskej strave, a koľko bielkovín skutočne potrebujete denne skonzumovať.

Od raného detstva rodičia začínajú kŕmiť svoje deti všetkým obvyklým jedlom. A medzi všeobecne akceptovanými potravinami, samozrejme, musí byť prítomné mäso. Takto sa to robí, takto počúvame od našich rodičov, starých rodičov a iných príbuzných a priateľov: „Bez mäsových bielkovín dieťa nevyrastie! Bude chorý, bude slabý!“

Okolo rôznych diét je veľa polemík, robia sa výskumy, predkladajú sa dôkazy, píšu sa vyvracania, píšu sa dizertačné práce o nebezpečenstve mäsových výrobkov. Dá sa uviesť veľa argumentov pre a proti, hoci tie posledné sú už dlho takmer úplne neudržateľné. Aby sme nešli do diskusií, použijeme iný spôsob, ako zistiť pravdu. Obráťme sa na skúsenosti ľudí, ktorí sú vegetariánmi od narodenia alebo túto diétu držia dlhé roky. Tu sú zničené všetky mýty a argumenty. Keď pred sebou vidíte zdravých, silných ľudí, plných vitality a radosti, chápete, že ste boli celý ten čas klamaní.

Mnohí sa boja prejsť na vegetariánstvo zo strachu z toho, čo povedia príbuzní, priatelia, kolegovia z práce. Ale hlavné pochybnosti spočívajú v otázke:

Čo môže nahradiť mäso vo vegetariánskej strave? Kde môžete získať tento notoricky známy esenciálny proteín?

Vlastnosti živočíšnych bielkovín a ich vplyv na ľudské telo

Na začiatok sa pozrime, čo je to živočíšna bielkovina a či je naozaj taká nenahraditeľná.

Zistite, čo sa stane so živočíšnymi bielkovinami, keď sa dostanú do ľudského tela.

Keď je mäsová bielkovina v tele, nie je absorbovaná v pôvodnej forme, pretože štruktúra molekuly ľudskej a zvieracej DNA je odlišná, čo znamená, že živočíšna bielkovina nám nevyhovuje svojou štruktúrou, inak by sme boli rovnaké zvieratá . V klasickej literatúre o biochémii sa hovorí, že na vytvorenie molekuly ľudského proteínu naše telo potrebuje rozložiť molekulu živočíšneho proteínu na aminokyseliny a z tých istých aminokyselín vytvoriť svoj vlastný, ľudský proteín. To znamená, že človek nepotrebuje samotné živočíšne bielkoviny, ale aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v mäsových bielkovinách. Faktom je, že živočíšne bielkoviny zároveň obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Sú stavebným materiálom pre budúcu molekulu ľudského proteínu. Všetky tieto aminokyseliny však v skutočnosti nemusia pochádzať z rovnakého jedla. Môžu byť získané z rôznych rastlinných produktov a nie nevyhnutne za jeden deň.

Aby telo rozložilo všetky prichádzajúce bielkoviny na aminokyseliny, spotrebuje veľa energie. To však nie je všetko. Podľa tých istých biochemických údajov žalúdočná sliznica produkuje pepsín na rozklad mäsových bielkovín, ale jeho koncentrácia nestačí na rozklad všetkých skonzumovaných živočíšnych bielkovín, pretože človek nie je predátor a jeho telo nie je schopné úplne stráviť. časť zjedenej živočíšnej bielkoviny. Preto sa zakaždým približne 40 % zjedených bielkovín nestrávi, ale v nerozdelenej forme sa dostane priamo do tenkého čreva a odtiaľ do krvného obehu a stane sa antigénom pre naše telo.

Keďže je cudzorodá, spôsobuje zvýšenie počtu leukocytov v krvi, tvorbu produktov rozpadu, jedov a hromadenie toxínov. V budúcnosti to vedie k alergickým reakciám na konkrétne potraviny, ako je ovocie, ale aj k alergii na kvitnutie, výskyt chronických ochorení, rast rakovinových buniek a pod. Takéto ťažkosti svojmu telu vytvárame konzumáciou mäsa.

Proces trávenia sa dá výrazne zjednodušiť bez plytvania telesnou silou, bez toho, aby sa vo vašom tele vytvorilo prostredie produkujúce choroby, ak používate rastlinnú stravu.

Odkiaľ berie telo bielkoviny, keď ste vegetarián?

Samozrejme, v rastlinnej strave je zloženie aminokyselín menej vyvážené, ale pri pestrej strave telo dostane všetky potrebné aminokyseliny na vybudovanie súvisiacej bielkoviny, ktorú potrebuje.

Aby telo syntetizovalo svoje vlastné aminokyseliny, potrebuje sacharidy vo forme čerstvej zeleniny, ovocia a obilnín, ako aj tuky, a to krémové a. Keď sa sacharidy a tuky spoja s dusíkom, ktorý je v našom tele obsiahnutý v nadbytku, vznikajú aminokyseliny, ktoré sa následne syntetizujú do molekúl bielkovín. Naše telo si teda syntetizuje vlastnú bielkovinu bez tvorby produktov rozpadu, ktoré sa hromadia v tele a následne spôsobujú rôzne ochorenia, vrátane autoimunitných.

Pre tých, ktorí uvažujú o vegánstve ako náhrade bielkovín, existuje veľa možností. Kompletné bielkoviny sa nachádzajú v nasledujúcich rastlinných potravinách:

• v listovej zelenine (špenát, portulaka, hlávkový šalát, šťavel atď.);
• v zrnách naklíčených obilnín (pšenica, pohánka, ovos atď.), v naklíčených slnečnicových semenách;
• v niektorých druhoch ovocia (marhule, hrušky, tomel);
• v strukovinách (hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa mungo);
• orechy, slnečnicové semená, semená, ako sú mandle;
• v mliečnych výrobkoch (mlieko, syry, tvaroh, mliečne výrobky).

Listová zelenina je nielen zásobárňou stopových prvkov, vitamínov a vlákniny, ale pomáha aj zlepšovať trávenie.

Naklíčené obilniny obsahujú veľa vitamínov, mikroelementov, mastných kyselín, bielkovín, antioxidantov. Denná konzumácia aj malého množstva klíčkov alebo ich pridávanie do šalátov pomôže posilniť imunitný systém a podporí zdravie organizmu.

Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, stopové prvky, vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus. Niektoré strukoviny pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.

Orechy sú bohaté na bielkoviny, sacharidy, Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny s rôznym percentom, vitamíny, makro- a mikroprvky.

Proteín je možné získať z mliečnych výrobkov, ale je nežiaduce konzumovať príliš veľa mliečnych výrobkov, pretože mliečne výrobky majú svoje vlastné vlastnosti - ide o rovnaký živočíšny proteín, kazeín, ktorý prispieva k upchávaniu krvných ciev, pretože naša žalúdočná šťava sa nemôže rozbiť to dole.

Preto musíte správne používať mliečne výrobky. Je lepšie, ak je mlieko domáce, dvojnásobne lepšie - ak je čerstvé, a v trojčatách - podľa ajurvédy je lepšie piť ho ráno alebo večer s lyžičkou medu, potom sa vstrebe čo najlepšie. Vo všeobecnosti je lepšie konzumovať akékoľvek mliečne výrobky ráno alebo večer, pretože v tomto čase sa najlepšie vstrebávajú.

Všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny v rôznych množstvách. Ale naše telo získava bielkoviny nielen z potravy. Každý deň spracuje okrem iného aj vlastnú bielkovinu v množstve 100 až 300 gramov. Telo má teda vždy zásobu esenciálnych aminokyselín získaných rozkladom bielkovín z potravy a vlastných bielkovín. Nižšie je uvedená tabuľka percenta bielkovín v niektorých potravinách:

Produkt	Obsah bielkovín	Produkt	Obsah bielkovín
marhule	10%	Špargľa	27%
Banány	4%	Brokolica	20%
čerešňa	6%	kapusta	15%
Uhorka	11%	Mrkva	6%
Červené hrozno	4%	Kukurica	10%
Oranžová	8%	šalátová zelenina	22%
Jahodový	7%	Špenát	22%
červená paradajka	12%	Syr	26%
Melón	7%	Plnotučné mlieko	23%
Pečené zemiaky	7%	Praženica	37%
Ryža biela	8%	Čokoládová zmrzlina	8%
Špagety	14%	Mleté hovädzie mäso	50%

Ako vidíme, najviac rastlinných bielkovín sa nachádza v listovej zelenine.

Koľko bielkovín človek skutočne potrebuje

Podľa údajov prevzatých zo smerníc „NOREM FYZIOLOGICKÝCH POTREBY ENERGIE A VÝŽIV PRE RÔZNE SKUPINY OBYVATEĽSTVA RUSKEJ FEDERÁCIE“ podľa bodu 4.2., Fyziologická potreba bielkovín pre dospelú populáciu je od 65 do 117 g / deň. pre mužov a od 58 do 87 g / deň pre ženy.

Fyziologické požiadavky na bielkoviny u detí mladších ako 1 rok: 2,2-2,9 g / kg telesnej hmotnosti, u detí starších ako 1 rok: od 36 do 87 g / deň. Pre dospelých je odporúčaný podiel živočíšnych bielkovín v dennej strave z celkového množstva bielkovín 50 %. Pre deti je odporúčaný podiel živočíšnych bielkovín v dennej strave z celkového množstva bielkovín 60 %.

Teraz sa pozrime, koľko gramov čistých bielkovín obsahuje 100 g mäsa rôznych zvierat:

Pri pohľade na túto tabuľku je ľahké vypočítať požadované množstvo mäsa na dospelého a deň. Vzhľadom na to, že 50% bielkovín pre dospelého by mali tvoriť živočíšne bielkoviny, vykonáme malý výpočet priemerných daných ukazovateľov. V dôsledku toho sa ukazuje, že je potrebné: ​​bravčové mäso v priemere 150 - 250 g / deň pre muža / ženu, hovädzie mäso asi 125 - 175 g / deň pre muža / ženu atď. Nie tak málo. Najmä keď vezmeme do úvahy, že 40% mäsových bielkovín sa nestrávi a do tenkého čreva sa dostane nezmenené, čo je asi 65-100 g / deň. A ako už bolo spomenuté, všetky nestrávené a nestrávené bielkoviny vedú k početným alergickým reakciám a ochoreniam, vrátane závažných. Súhlasím, obrázok je smutný. V tomto prípade je ľahké získať kyticu kvitnúcich chorôb na celý život, čo sa deje všade.

V súčasnosti je denná miera príjmu bielkovín jednoznačne nadhodnotená, čo môže byť spôsobené komerčnými záujmami mäsového priemyslu a farmaceutického priemyslu. Ale zamyslime sa logicky, naozaj potrebujeme toľko bielkovín?

Pozrime sa na niektoré ďalšie výsledky uskutočnených vedeckých výskumov. Podľa nich len 6 % kalórií v materskom mlieku tvoria bielkoviny. Bábätká pijú materské mlieko, ktoré je nevyhnutné pre ich rast. Ale telo dospelého človeka už nerastie, jednoducho sa obnovuje. A hlavnou úlohou bielkovín pre dospelého človeka je náhrada starých buniek, zotavenie po chorobe alebo úraze.

Dospelý organizmus preto potrebuje oveľa menej bielkovín a ich dostatočné množstvo je približne 10 % z celkovej dennej stravy. Po vykonaní výskumu Ústav medicíny a výživy dospel k záveru, že množstvo prijatých bielkovín nezávisí od fyzickej aktivity človeka.

Ak človek pri veľkej aktivite zje viac bielkovín a menej sacharidov, tak telo začne bielkoviny premieňať na sacharidy, pretože ide o ľahko stráviteľné jedlo, teda najrýchlejšie palivo potrebné za takýchto podmienok.

Tu je príklad ruských športovcov, ktorí sú vegetariáni a cítia sa skvele bez mäsa:

• Vera Shimanskaya - rytmická gymnastka, dvojnásobná majsterka sveta, olympijská víťazka v roku 2000, dvojnásobná majsterka Európy v roku 2001;
• Oľga Kapranová - reprezentuje rytmickú gymnastiku v individuálnych cvičeniach, desaťnásobná majsterka sveta v rytmickej gymnastike, viacnásobná majsterka Európy;
• Aleksey Voevoda - bobista, dvojnásobný olympijský víťaz 2014 (boby-dvojka, boby-štvorka), trojnásobný majster sveta v pretláčaní rukou.

Aby pochybnosti a obavy neboli zavádzajúce, keď nevedú k cieľu, je lepšie sa s týmto typom výživy najskôr zoznámiť. Ak sa chcete zoznámiť, môžete si prečítať rôznu literatúru s diétnymi odporúčaniami, porozprávať sa s priateľmi, ktorí už takúto výživu praktizujú.

Ako odborníci na vegánsky prechod často zdôrazňujú, nemôžete len tak vyškrtnúť všetky mäsové výrobky z jedálnička a uspokojiť sa s ním. Našu stravu si možno ľahko predstaviť vo forme mozaiky, kde na mieste kúskov viacfarebného skla sú rôzne sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály v množstve dostatočnom na udržanie vitálnej aktivity na správnej úrovni. A odstránením mäsa z jedálneho lístka môžete v tejto mozaike nájsť niekoľko medzier. Ktoré teraz treba niečím naplniť. Takže ak nie mäso, tak čo?

Dva prístupy k otázke

K tomuto problému môžete pristupovať z dvoch strán. Pozrite si referenčnú literatúru, aby ste zistili, aké živiny sú bohaté na mäso – ako povedala jedna literárna postava, „a teraz vám ukážem, čoho ste sa práve vzdali“ – a objasnite si, ktoré vegetariánske produkty ich (živín) neobsahujú.

Je jasné, že nahradiť mäso jednou vecou nebude fungovať, ale je možné vyzdvihnúť množstvo produktov, ktoré môžu poskytnúť rovnakú sadu, len lepšiu. Zároveň môžete vidieť, o koľko pestrejšie bude menu.

Alebo je to iný prístup, aby sme si ujasnili, čo spravidla vegetariánskej strave chýba (napríklad štúdiom publikácií na tému „prečo je vegetariánstvo škodlivé“). A potom sa opýtajte, ako môžete vyplniť túto medzeru. Existuje samozrejme aj tretia metóda: obráťte sa na odborníka na vegetariánsku výživu, aby ste zistili, čo presne vegetariáni jedia namiesto mäsa. Na komunikáciu so špecialistom je však užitočné naučiť sa nejaké množstvo predbežných informácií.

Čo je v mäse „nevyhnutné“.

Existuje množstvo zložiek výživového systému, ktoré sa pri odmietnutí mäsa nedopĺňajú automaticky, a na ktoré preto musíte venovať pozornosť:

1. Proteín; existujú určité ťažkosti s cieľom získať dennú normu bielkovín, ak v strave nie je mäso a vajcia;
2. vápnik, zinok; tieto stopové prvky sa v tele ťažšie vstrebávajú, ak sa získavajú z rastlinnej potravy;
3. Železo; tiež nemá vysokú biologickú dostupnosť v rastlinných potravinách;
4. Vitamíny D a B, najmä B12; o tom druhom sa najčastejšie hovorí ako o „esenciálnom“ prvku, ktorého nedostatok nastáva, ak človek neje mäso.

Samostatnou položkou je vysoká energetická hodnota mäsových výrobkov. Ale skúsenosti mnohých ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu a cítia sa pri tom skvele, ukazujú, že mäso je stále možné nahradiť.

• Vajcia. V zozname produktov, ktoré dodávajú bielkoviny, sú na prvom mieste; živiny z vajec sa absorbujú takmer úplne. Nie všetci vegetariáni ich jedia, ale bielkovinu získanú mäsom je možné nahradiť vajíčkom;
• Ryby a morské plody. Rybí proteín nie je v žiadnom prípade horší ako mäso, má rovnaké množstvo aminokyselín a živín. Myslím, že nie úplne vegetariánsky; ale je to dobré ako náhrada mäsa;
• Strukoviny. Fazuľa, hrach, sója, šošovica, brada, kukurica, cícer a iné. Šošovica je napríklad bohatá na rastlinné bielkoviny, ale aj železo a vitamíny A, B a C. Treba však myslieť na to, že nadmerná konzumácia šošovice – viac ako 300 gramov vo varenej forme – preťažuje gastrointestinálny trakt. Aby sa strukoviny lepšie vstrebávali, jedia sa v kombinácii so zeleninou;
• Morské riasy- výborný zdroj bielkovín a prírodného jódu, sú tiež bohaté na minerály a chlorofyl užitočné pre telo. (Pre ich vysokú fermentáciu ich konzumácia nestojí viac ako 150-200 gramov denne v čerstvom stave alebo až 30 gramov sušených);
• Mliečne výrobky považovaný za dobrý zdroj bielkovín a vápnika. Tu je potrebné pripomenúť, že v tvarohu a nízkotučnom syre je viac bielkovín;
• Orechy a semená. Kvôli koncentrácii bielkovín sa dokonca odporúča obmedziť ich denný príjem. Vegetariáni jedia aj orechy a semená pre ich aminokyseliny, karotén, vitamíny B, E a C, rastlinné tuky a ďalšie živiny;
• obilniny. Ovsené vločky, ryža, kukurica a iné budú ďalším zdrojom bielkovín. Pohánka je na prvom mieste z hľadiska obsahu bielkovín medzi obilninami (viac ako 12 %);
• Zelenina má najmenej bielkovín. Ale stále sa nachádzajú v špargli, cukete, ružičkovom keli, uhorkách a zemiakoch.

Kde získať železo, vápnik a zinok

Na železo sú bohaté strukoviny, obilniny, listová zelenina, sušené ovocie a klíčky. Zdrojom železa sa môže stať aj granátové jablko. Obilniny sú tiež zdrojom železa a iných stopových prvkov. Zinok sa nachádza v celých zrnách, orechoch, strukovinách, quinoa, semenách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Vápnik sa nachádza v mliečnych a rastlinných výrobkoch – strukovinách, orechoch, semenách. Veľa ho v ovsených vločkách, brokolici, okra, listovej zelenine, morských riasach, pomarančoch a sušenom ovocí. Je ľahké nájsť cereálne zmesi, sójové produkty a energetické tyčinky obohatené vápnikom.

B12 a ďalšie vitamíny

• Vitamín B12 je bohatý na ryby a morské plody;
• Nachádza sa aj vo vajciach a mliečnych výrobkoch;
• Obilné vločky sú obohatené o ne a ďalšie vitamíny;
• Nedostatok B12 môže nahradiť morské riasy a zelený listový šalát (čím tmavšie listy šalátu, tým viac vitamínu obsahuje), špenát;
• O „iných vitamínoch“ môžete pridať aj banálne: viac ovocia.

Samostatne stojí za zmienku, že pri nedostatku vitamínu B12, podobne ako iných vitamínov, je v našej dobe zvykom zaraďovať do stravy výživové doplnky, ktoré ich obsahujú. A čím prísnejší typ vegetariánstva je zvolený, tým je relevantnejší.

Mimochodom, odborníci radia jednotlivé výživové doplnky užívať v špeciálnych situáciách aj pri plne vyváženej strave, napríklad pri zvýšenom strese alebo zlých poveternostných podmienkach.

Samozrejme, na úrovni vedcov a výskumníkov, ako aj na úrovni tematických publikácií opakujúcich ich argumenty, existuje veľa polemík o účinnosti nahradenia mäsa týmito výrobkami; Veľa sa hovorí o ťažkostiach, ktoré číhajú na ceste. Povedzme to takto: ťažkosti pri zostavovaní vyváženej stravy pre tých ľudí, ktorí jedia mäso, nie sú o nič menšie. A je tu niečo, čo ho v prípade potreby nahradiť.