Jimnastik tezgahı kullanarak egzersizler. Jimnastik bankında Oru kompleksi Okul öncesi çocuklar için jimnastik bankında egzersizler

Jimnastik tezgahında egzersizler.

Kol ve omuz kuşağı kasları için kuvvet egzersizleri.

1. I.p. - dizlerinize vurgu yapın, eller bankta. Bacakları ve gövdeyi yatar pozisyonda düzleştirme ve vi.p.'nin yavaş dönüşü.

2. I.p. - vurgu yalan, bankta ayaklar. Kolların fleksiyon ve ekstansiyonu.

3. Aynı şekilde, bacak yukarı kaldırılır.

4. I.p. - yarı çömelme pozisyonunda bir bankta ayakta durmak. Düz kollar üzerinde yatan bir vurguya düşmek. El ele, I.P.'ye dön.

5. Kolların arkadan destekle bükülmesi ve uzatılması (bankta).

6. Aynı, ancak vurgu eller zeminde ve bacaklar bankta.

7. Tezgahın rayı boyunca dört ayak üzerinde hareket. Denge egzersizi olarak kullanılabilir.

8. Bir partner tarafından bacakların desteğiyle parmaklıklar üzerinde eller üzerinde yürümek.

Bacak kasları için egzersizler.

1. I.p. - geniş duruş bacaklar ayrı, bir bacak önde (bankta). Bacaklarınızı bükün, zeminin ayakta duran bacağının arkasındaki dizinize dokunun.

2. I.p. - bir ayak üzerinde durmak (tezgahtan bir adım uzaklıkta), diğeri bankta. Yavaş çömelme.

3. El ele tutuşarak çiftler halinde aynı.

4. Her iki bacak üzerinde sıraya ve sıraya atlama: 90 180 derecelik bir dönüşle ileri, geri. Tek ayak üzerinde aynı.

5. Aynısı, sıranın yan tarafında duruyor ve sıranın üzerinden atlıyor.

Karın kaslarının gücü için egzersizler.

1. I.p. - bir ayak üzerinde durmak, diğeri bankta. Ellerin farklı pozisyonları ile vücudun geriye doğru eğilmesi.

2. Aynı bacağını bükerek, bankta ayakta durur.

3. I.p. - tek ayak üzerinde dururken sırtı sıraya, diğeri arkaya yaslanmış, ayak parmağını sıraya dayamış. Yaylı gövde geri.

4. I.p. - bir bankta otururken, bacaklar uzatılmış. Parmakları ellerinizle sıkıştırarak gruplayın (gruplama pozisyonunda gecikmeli ve gecikmeden); sonra yavaşça i.p.'ye dönün.

5. I.p. - aynı, bankın kenarında el ele tutuşarak. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan gövdenizi geriye doğru eğin.

6. Ip - fazla. Bankta uzanın, yatay bir pozisyon alın ve I.P.'ye dönün.

7. Aynı, ancak yatay konumda, bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın.

8. Ip - açılı oturun. Düz bacaklarla öne, arkaya ve yanlara çapraz hareket.

9. I.p. - bir bankta uzanmak, kenarda el ele tutuşmak. Bacakları yukarı kaldırarak (bu pozisyonda gecikmeli ve gecikmesiz) bir açıyla oturun.

10. Ip - bir bankta uzanmak, kollarınız yukarıya doğru uzanmış kenarları tutmak. Eğilerek, başınızın arkasındaki sehpaya ayaklarınızla ulaşın.

11. Bir partnerle egzersizler. Ip - bankta mavi, eller ileri. Partnerin bacaklarının desteğiyle vücudu geriye doğru eğin ve I.P.'ye dönün.

12. Aynı, ancak partner bacaklarını yüksekte tutuyor.

13. Ip - bir banka ata biner gibi oturmak. Vücudun öne ve arkaya eğilmesi. Aynısı, geriye yaslanırken bankın kenarlarından çoraplarla bağlanır.

öğretim yardımı

fiziksel kültür üzerine

müzik eşliğinde jimnastik bankında

Tarafından geliştirilmiş:

Spirina M.Yu.

Beden Eğitimi öğretmeni

Dubna, 2009

giriiş

Jimnastik tezgahı kullanan genel gelişim egzersizleri, beden eğitimi, fizyoterapi egzersizleri ve sporda uzun zamandır yaygın olarak kullanılmaktadır.

Jimnastik tezgahı ile egzersizlerin kullanılması, vücudun gelişimine, cesaretin yetiştirilmesine, katılanların organizasyonuna ve fiziksel yeteneklerin geliştirilmesine katkıda bulunur. Bu alıştırmalar, aşırı durumlarda başarıyla kullanılabilecek uygulamalı becerilerin oluşmasına yardımcı olur.

Öğretmenlik uygulamasında uzun yıllara dayanan deneyim, öğrencilerin mevcut spor ekipmanlarını ve ekipmanlarını kullanarak fiziksel yeteneklerini eğitmenin yüksek verimliliğini göstermektedir. Mevcut olmaları nedeniyle, bu alıştırmalar özel eğitim gerektirmez, farklı fiziksel yetenek geliştirme seviyelerine sahip öğrenciler için eşit derecede uygundur. Çoğu genel gelişim alıştırması birbiriyle iyi bir şekilde birleştirilmiştir, bu da öğretmene çeşitli yönlerde eğitim oturumları planlamak için geniş fırsatlar sunar.

Jimnastik tezgahındaki genel gelişim egzersizleri, antrenman seansının hem hazırlık hem de ana bölümünde kullanılabilir. Çok çeşitli egzersizler, çeşitli eğitim programları oluşturmanıza izin verir ve müzik eşliğinde kullanımı, dersin genel duygusal arka planını iyileştirir, genellikle öğrencilerin beden eğitimi derslerine olan ilgisini artıran neşeli bir ruh hali yaratır.

Jimnastik tezgahında sunulan egzersiz seti, gelişen ve farklılaştırılmış eğitimin modern pedagojik teknolojilerinin uygulanmasına odaklanır ve katılanlar arasında güç, dayanıklılık ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirmeyi amaçlar.

Önerilen öğretim yardımı, hem sınıf içi hem de müfredat dışı sınıf biçimlerini düzenlemek için kullanılabilir ve okullarda, kolejlerde ve diğer eğitim kurumlarında fiziksel kültür öğretmenlerine yöneliktir. Bu kılavuzun amacı, öğrencilerin fiziksel uygunluk düzeylerini artırmak, beden eğitimine olan ilgiyi artırmak ve beden eğitimi öğretmenlerinin metodolojik bagajlarını yenilemektir.

Bir dizi genel gelişim alıştırması

jimnastik bankında

I. (başlangıç) s. (konum) - o. (ana) ile. (ayakta), ayakta vb. sıranın yan tarafına

1 - adım pr. bankta ayak, s. (eller) kemerde:

3 - tezgahtan sağ ayakla adım, s. yanlara:

4 - adım aslan. banktan ayak, r. yanlara.

5-8 - ayrıca diğer yönde (Tekrar 4 s.)

I. s. - hakkında. s., sıranın yan tarafında durmak

1 - adım pr. bankta ayak, s. kemer üzerinde:

2 - adım aslan. bankta ayak, r. kemer üzerinde:

3 - sağdaki banktan sağ ayak adım, s. yukarı;

4 - adım aslan. soldaki banktan ayak, r. yukarı

(bacaklar arasında sıra). (Tekrar 3 s.)

2 No'lu alıştırmanın dördüncü tekrarında, 1. ve 2. paragraflar aynıdır;

3 - 4 - gövdeyi 45 döndürmek 0 ,

Ayağınla banktan kalk aslan. bacak kalır

Bankta, r. kemer üzerinde.

Ip - 45 açıyla durmak 0 sıranın sağındaki aslan. bacak bankta vs. yerde, r. kemer üzerinde.

1 - aslanı destekleyin. bankta ayak, itme vb. öne doğru bükün;

2 - sp'ye dönüş. (3 kez tekrarlayın)

Dördüncü yinelemede

7 - sağ ayağı sıraya koyun, s. kemer üzerinde;

8 - aslandan in. ayak banktan sola doğru, diğer bacak bankta kalır.

Sonraki 8 hesap aynı alıştırmayı tekrar eder. bir aslan. ayak, ancak 8 pahasına - I.p.'ye dönüş.

Ip - 3 numaralı alıştırmadakiyle aynı.

3 numaralı egzersizdeki gibi her şeyi tekrarlayın, ancak bacağınızı geriye doğru bükün.

Son tekrarda, skorda

7 - 8 - tezgahın solunda, ona dönük olarak durun, s. kemer üzerinde.

Ip - sıranın solunda ayakta, ona dönük, s. kemer üzerinde.

1 - bankta sağ ayak adım;

2 - adım aslan. bankta ayak;

3 - tezgahtan sağ ayakla adım atın;

4 - adım aslan. tezgahtan ayak;

5 - derin hamle pr.n. bankta, Baş başına.

6 - sp'ye geri dönün, ancak s. Baş başına;

7 - derin hamle aslanı. bankta ayak, r. Baş başına;

8 - sp'ye dön.

(egzersizi 4 kez tekrarlayın). Son tekrarda

7 - 8 - pr.'yi bankın yan tarafına çevirin, pr.n. düz bir sıraya koyun, r. yanlara.

Ip - solda dururken, pr. bankın yan tarafında, pr. n. düz bankta, r. yanlara.

1 - 3 - sağa, sağ bacağa, sola doğru üç yaylı eğim. R. yukarı;

4 - I.p.

5 - 7 - sola doğru üç yaylı eğim. bacak, r. aşağı doğru;

8 - Ip

Bu egzersizi ikinci kez tekrarlayın, ancak skor

5 - 6 - sola doğru iki yaylı eğim. bacak, r. aşağı, yere dokunun;

7 - 8 - bench'e dönerek bench'in üzerinden atlayın ve bankın diğer tarafından SP'yi alın.

Tüm ex'i tekrarlayın. diğer bacakta, sayımın ikinci tekrarında

7 - 8 - arkanızı dönün ve sıranın sağında durun, s. kemer üzerinde.

Ip - ona bakan sıranın sağında durmak, s. kemer üzerinde.

1 - adım ör. bankta;

2 - adım aslan. n. bankta;

3 - adım pr. bankta sağda (yanda);

4 - adım aslan. n. bankta sola;

5 - adım pr. bankta sol (arka);

6 - adım aslan. n. hemen bankta;

7 - adım pr. tezgahtan;

8 - adım aslan. n. tezgahtan.

Örn. 4 kez, son tekrarda skor:

7 - adım pr. tezgahtan;

8 - duraklayın, aslanı bırakın. n. bankta, kemer üzerinde.

Ip - sağ bacağın üzerinde sıraya bakan ayakta duran aslan. bacak bir bankta bükülmüş, s. kemer üzerinde;

Değişken pr. ve lev ile atlar. bankta ayaklar

1 - 2 - aslandan atla. n. Sağa;

3 - 4 - pr. n'den atla. Sola;

5 - 8 - çok;

Sayıma kadar son tekrarda dört sekizi tekrarlayın

7 - 8 - ayağa kalk, bacaklar ayrı, bacaklar arasında sıra, s. kemer üzerinde.

Ip - bacakları ayrı tutun, bacakların arasına oturtun, s. kemer üzerinde.

a) 1 - bankta sağ dizinin üzerinde durun, aslan. yerde ayak;

2 - aslanın üzerinde durun. bir bankta diz çökmüş bir bankta diz çökmek;

3 - 7 - bankta topuklarda beş yaylı gri;

8 - bir bankta diz çökmek, s. kemer üzerinde.

b) Bu alıştırmayı tekrarlayın, ancak pahasına

c) 1 - tezgahtan sağa doğru sağ ayağından inin;

d) 2 - aslandan inin. n. soldaki banktan (i.p. alıştırma No. 9'u alın);

3 - 4 - 1 ve 2'yi sayarak ilk tekrardakiyle aynı;

5 - 7 - ilk tekrardaki skor 3 - 7 ile aynı;

8 - ilk tekrardaki 8 puanla aynı.

Bu varyasyonda 2 kez daha tekrarlayın.

e) Son dördüncü tekrarda puan:

1 - 4 - (b, c, d) seçeneğindeki gibi;

5 - aslandan inin. n. tezgahtan sola;

6 - caddeden inin. tezgahtan sola;

7 - bir bankta oturun, r'yi destekleyin. arka;

8 - bacaklarınızı düzeltin.

Ip - bir bankta otururken, bacaklar düz, destek r. arka;

1 - 3 - üç yaylı öne eğim, s. ileri.

4 - i.p.

5 - 7 - gövdeyi kaldırın, bükün, tutun;

8 - ben. P.

Egzersizi 2 kez tekrarlayın

Hesaptaki ikinci tekrarda:

5 - 6 - vücudu kaldırın, eğin, iki sayı tutun;

7 - ben. P.

8 - sağ bacağınızı yukarı kaldırın.

Ip - bir bankta otururken, r'yi destekleyin. arkada, sağ bacak yukarı;

1 - sağ bacağını solun önünde çapraz olarak bükün;

2 - sağ bacağınızı düzeltin ve. P.

3 - 6 - skor 1-2'yi iki kez tekrarlayın;

7 - sağ bacağınızı aşağı indirin, düz bacaklarla bankta oturun, ellerinizle arkadan destekleyin;

8 - aslanı kaldırın. bacak.

Sonraki yedi sayımı sol bacakla tekrarlayın.

8 - diz pr. n.'de bükülmüş kaldırın, kendinize doğru ayak parmağınızı kaldırın.

I. s. - bankta oturan aslan. bacak uzatılır, sağ bacağınızı kaldırın, ayak parmağınız size doğru;

1 - pozisyonu değiştir: bükülmüş aslanı kaldır. ayaklarla zemine dokunmadan sağ bacağınızı öne doğru düzeltin;

2 - ve içindeki konumu değiştirin. P.

3 - 8 - skor 1 - 2'yi tekrarlayın;

Sonraki altı hesabı aynı şekilde tekrarlayın;

7 - 8 - sağ bacağı düzleştirin, öne doğru eğimli, düz bacaklarla bankta oturun, kollar öne;

Düzeltin, dizlerinizi bükün, işletim sisteminde durun, tezgah arkada.

(Karmaşık müziğe birlikte icra edilir).

Jimnastik bankında ORU kompleksi

Ortaokul ve lise öğrencileri için tasarlanmış jimnastik tezgahındaki egzersizler, dersin giriş ve ana bölümlerinde, diğer genel gelişim egzersizleriyle değiştirilerek yapılabilir. Bireysel egzersizler ve seriler arasındaki aralıkların gevşeme egzersizleri, hafif koşularla doldurulması önerilir. Jimnastik bankları sadece spor salonunda yapılan derslerde değil temiz havada da kullanılmalıdır. Atletizm dersleri sırasında jimnastik bankında yapılan egzersizler özellikle yararlıdır.

Jimnastik tezgahında önerilen tüm egzersizlerin net bir sırayla verildiğini görmek kolaydır. Bu nedenle, kol ve omuz kuşağı kaslarının gücünü geliştirmek için 1-4 egzersizleri kullanılır. Egzersizler 5-17, karın kaslarını geliştirmeyi, kalça eklemindeki hareketliliği iyileştirmeyi amaçlar. 18-25 arası egzersizler, özellikle göğüste olmak üzere omurganın esnekliğini arttırır, göğsün hareketliliğini arttırır, sırt kaslarının ve vücudun yan kaslarının gücünü geliştirir. Bu egzersizlerden bazıları ağırlıklarla (dambıl, hafif diskler) yapılabilir. Egzersiz yapmak 26- -31 zıplama yeteneği, bacak kas kuvveti geliştirmek için kullanılır.

Okulda spor ve beden eğitimi

http://sport-men.ru/

Kolların uzanarak vurgu yaparak bükülmesi-uzatılması.

Öğrenciler bu alıştırmayı birinci sınıftan öğrenirler. Teknik sadece yaşa göre değiştirilebilir. Ancak zaten lisede öğrenciler, egzersizi yaparken vücudun nasıl hareket etmesi gerektiğini açıkça hayal etmelidir. Bununla birlikte, daha sık olarak, kolları yerde bükerken ve bükerken, egzersiz yapma tekniğini taklit ederler: omuz kuşağı, kolları bükerken ve buna göre aşağı doğru hareket ederken, dirsek eklemlerinin düzlemini geçmez.

Bu egzersizi bir jimnastik tezgahında yaparken, uygulama tekniğini izleyebilir, öğrenciye hatalarını açıkça gösterebilirsiniz. Ek olarak, kolların fleksiyon-ekstansiyonunun doğru bir şekilde yürütülmesi, bir jimnastik tezgahında yapıldığında tam olarak kas hafızasında daha iyi sabitlenir.

Teknik sabitlendikten ve kaslar ağrı yerine yeterli güç kazandıktan sonra, egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekleri deneyebilirsiniz. Ancak bu, tüm alıştırmaların ustalaşma süresi açısından aynı olacağı anlamına gelmez.

1. Kolların paralel jimnastik sıralarında fleksiyon-ekstansiyonu: eller omuz genişliğinde açık.

2. Kolların yerde fleksiyon-ekstansiyonu: yumruklarda, parmaklarda (dört - üç - iki).

3. Avuç içinde bir alkış ile jimnastik bankında kolların fleksiyon-uzatılması: önde, arkada, sola, sağa dönerken. İlk önce, egzersizi yerde yapın.

4. Kolların bükülmesi-uzatılması: eller birlikte, avuç içi kenarında, elin arkasında.

5. Bir yandan fleksiyon-uzatma (yatma desteğinden, bacaklar daha geniş): avuç içine, yumruk veya parmaklara vurgu.

6. Vurgu yalan, kollar daha geniş. Önce bir kolu, sonra diğerini bükün ve düzeltin.

Bu egzersizleri yapmak için sadece bir zemine, bir sıraya, bir jimnastik merdivenine ihtiyacınız var. Ancak, belirtilen alıştırmaları kullanarak minimum sayıda katılımcıyla bile her zaman basit yarışmalar düzenleyebilirsiniz. Takım olanlarla gelmek kolaydır: örneğin, ilk katılımcı belirtilen egzersizi bir kez, ikinci - iki, ilk - üç, ikinci - dört vb. - kim daha fazlaysa yapabilir.

Belli bir hazırlıkla, sırtta iyi desteklenmiş ağırlıklarla egzersizler yapılabilir. Doldurulmuş bir top, bir halterden gözleme, bir dambıl olabilir. Egzersizler ev ödevi olarak da kullanılabilir. Öğrenci evde her egzersizi en az 3 kez yaparsa sonuç olarak 24-30 hareket yazılacaktır. Eğer öğrencilerden biri uzun süre alıştırmada başarılı olmazsa, düşünmek için bir sebep vardır.

Bugün birçok okulda envanter, spor salonları ile ilgili sorunlar var. Ancak sınırlı bir alanda, ekipmansız bile yapılabilecek egzersizler sayesinde beden eğitimi derslerini de çeşitlendirebilir ve onları sadece ilginç değil, aynı zamanda öğrencilerin sağlığına da faydalı hale getirebilirsiniz.

Jimnastik tezgahı, tezgahta, tezgahta, tezgahta yapılabilecek genel gelişim egzersizlerini yapmak için kullanılır. Tezgahta ve tezgahta egzersiz yaparken, hareket açıklığını artırmak için küçük bir yükselme rolü oynar. Tezgahlı egzersizlerde, kaldırılıp alçaltılabilen bir ağırlık ve mermidir.

Bir jimnastik tezgahı kullanarak egzersizler yaparken, katılanlar 8-12 kişilik gruplara ayrılır ve tezgahın devrilmesini veya öngörülemeyen hareketlerini önlemek için her iki tarafa dama tahtası şeklinde veya bir kişi aracılığıyla farklı yönlere yerleştirilir. . Bir tezgah ile bir egzersiz yaparken, dahil olanlar genellikle bunun bir tarafında bulunur.

Jimnastik tezgahlı dış mekan şalt cihazlarının çeşitleri

Hareket

1. Bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında oturun; aynı geri.

2. Bankta burun üzerinde yürümek, kollar yanlara, omuzlara, başın arkasına.

3. Bankta yürümek, adım atmak (ve doğrulmak); aynı diğer.

4. Çapraz adımlarla yürümek, bacaklar arasında bir bank.

5. Vurgulu düz bacaklarla yürümek, bacaklar ayrı durmak, ellerinizi bankın üzerine koymak.

6. Boyuna uzanan destekte yana doğru hareket.

7. Arkada yatan vurguyu bir daire içinde döndürmekle aynı şey.

8. Bir ayağınız bankta, diğeri yerde olacak şekilde yan öne atlamak.

9. Aynı, iki gerizekalı, ara atlamalı ve onlarsız tezgahtan.

10. Bacakları birbirinden ayırın, bacaklar arasında sıra; ayrıca geriye doğru.

11. Aynı, tek ayakla banka basmak.

Bireysel egzersizler

Eski. bir. Ip - banktan bir adım uzaklıkta, kollar geride, uzunlamasına ayakta durmak.

1 ayağı bir bankta, diğeri arkada, eller yukarı;

3-4 - diğer bacakla aynı;

Eski. 2. Ip - bacaklar ayrı, kollar yanlarda, bacaklar arasında bir sıra.

1-2 - bir banka oturun, arkadan tutun ve bacaklarınızı ayırın;

Eski. 3. Ve s. - gri, bacaklar ayrı, kollar yukarı.

1 - sola eğin, sol elinizle yere dokunun;

3-4 - diğer yönde aynı.

Eski. dört. Ip - bacaklarınızı birbirinden ayırın.

1-2 - partnerin başının üzerinden sağa sola sallayın;

5-8 - diğer ayakla aynı;

Eski. 5. Ip - uzunlamasına bankta yatan vurgu.

1 - gövdeyi sola, sol eli yana çevirin;

3-4 - diğer yönde aynı;

5 - viraj;

6 - viraj;

7-8 - skoru 5-6 tekrarlayın.

Eski. 6. Ip - bankta ayakta, eller kemerde

1-2 - bacaklarla sıçrayarak bacakları yere atlayın;

3-4 - aynı, bacaklar birlikte, bankta.

Jimnastik duvarında egzersizler

Jimnastik duvarındaki egzersizler, dersin tüm bölümlerinin problemini çözmeye katkıda bulunur. Egzersiz sırasında bu merminin tasarım özellikleri, vücudun veya bireysel bağlantılarının ilk ve son konumlarını doğru bir şekilde sabitlemenize ve bu nedenle yükü ilgili kişilerin bireysel yeteneklerine göre dozlamanıza olanak tanır.

Egzersizler basit ve karışık askılarda, karma desteklerde tek tek ve çiftler halinde, bir veya daha fazla vardiyada yapılabilir. Birkaç vardiyada çalışırken, ek bir tür olarak jimnastik tezgahına egzersizler ekleyebilirsiniz. Ayrıca, egzersizler duvardakiyle aynı hız ve ritimde yapılmalıdır.

Bölümler: Okulda spor ve çocuk sağlığı

Novgorod Kimya-Endüstri Koleji'nde okuyan genç erkeklerin fiziksel ve gönüllü hazırlıklarını artıran çeşitli araçlar arasında, ağırlık taşıma egzersizleri özel ilgiyi hak ediyor. Çalışmamda, sınıftaki genel beden eğitimi için ağırlık olarak jimnastik tezgahları kullanıyorum. Bu alıştırmalar ve diğerleri arasındaki temel fark, erkeklerin onları kolektivizm duygusunun gelişmesine ve yoldaşlara yardım etmesine katkıda bulunan gruplar halinde gerçekleştirmesidir. Jimnastik tezgahı ile yapılan egzersizler, çeşitli kas gruplarını etkilemenize izin verir: kollar, omuz kuşağı, karın, sırt, bacaklar vb. Eklemlerdeki hareketliliği, omurganın esnekliğini geliştirirler. Bu alıştırmalar lehine ağır argümanlar, erişilebilirlikleri, duygusallıkları, uyum içinde hareket etme ihtiyacı, elbette derste disiplini geliştirmeye yardımcı olur. Jimnastik tezgahı ile yapılan egzersizlerin kendine has özellikleri vardır - bunlar sadece önden yapılır. Dahil olanlar 4-6 kişilik gruplara ayrılır ve her grupta yaklaşık olarak aynı boyda ve aynı fiziksel uygunlukta adamların olması gerekir. Gruplar arasındaki mesafe, eş zamanlı egzersiz için güvenli olmalıdır. Egzersizler sırasında ek sigorta asistanlar tarafından yapılır. Her egzersizi gerçekleştirmeden önce, her zaman içinde toplu eylemin özelliklerini açıklarım ve güvenlik kurallarını ihmal etmenin sonuçları hakkında uyarırım. Bir dizi egzersiz yaparken, temel didaktik ilkeleri takip ediyorum: basitten karmaşığa doğru gidin, bazı kas gruplarının çalışmasını diğerleriyle değiştirin. Çok fazla sınıf yoğunluğu için çabalamıyorum, ağırlıklarla yapılan birkaç egzersizden sonra, çocuklara nefes egzersizleri ve rahatlama veriyorum. Bu egzersizlerden önce, vücudu ağırlıklarla çalışmaya hazırlamak için her zaman bir ısınma yapılır. Bazen, son sınıf öğrencileri için, bu egzersizleri özellikle yorgunluğun arka planına karşı veririm - güçlü iradeli niteliklerin gelişimi için.

Alıştırma 1 (Şekil 1):

I.p. - sağ tarafı sıraya göre ayrı duran bacaklar

1-Sehpayı sol elinizle yukarıdan tutacak şekilde uzak kenarından, sağ elinizle yakın kenarından alttan tutacak şekilde alın;

2- Sırayı düz kollarla yukarı kaldırın;

3 - kollarınızı bükün;

4 - kollarınızı düzeltin.

10-12 kez tekrarlayın. Egzersiz özel dikkat gerektirir, kollar kafayı incitmemek için sonuna kadar bükülmemelidir.

Egzersiz 2 (Şekil 2).

3 - sol bacağınızı yana çevirin;

4 - solu takın;

5 - sağ ayağınızla yana sallayın;

6 - doğru olanı takın.

8-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3 (Şekil 3).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - sola eğin;

4 - düzeltin;

5 - sağa eğin;

6 - düzeltin.

8-12 kez tekrarlayın. Seçenek: egzersizi yaparken, birer birer değil, iki veya üç yaylı eğim yapabilirsiniz.

Alıştırma 4 (Şekil 4).

3 - tezgahı sola indirin - kemer seviyesine kadar, 3 saniye basılı tutun;

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

6-8 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5 (Şekil 5).

3 - kollarınızı bükün;

4 - eller ileri;

5 - eller geri;

6 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

8-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6 (Şekil 6).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - başınızı öne eğin, bankı omuzlarınıza koyun (yükleyicinin konumu);

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

6-8 kez tekrarlayın. Egzersiz, maksimum hareket senkronizasyonu, komut yürütmenin netliğini gerektirir.

Egzersiz 7 (Şekil 7).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - tezgahı sağ omuza indirin;

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın;

5 - bankı sol omuza indirin;

6 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8 (Şekil 8).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - yavaşça oturun;

4 - yavaşça ayağa kalkın.

10-12 kez tekrarlayın. Hareketlerin senkronizasyonuna dikkat edin.

Alıştırma 9 (Şekil 9).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - dönüşümlü olarak “Çekin!” komutuyla her grupta 3 ve 4 numaralı öğrenciler ayakta dururken askıdan yukarı çekilir.

3-4 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10

I. s., 1, 2 örn. bir;

3 - tezgahı karşı (sol) taraftan indirin;

4 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın;

5 - tezgahı sağ tarafa indirin;

6 - tezgahı düz kollarla yukarı kaldırın.

Her iki tarafta 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz başka bir bankta dururken yapılabilir.

Egzersiz 11 (Şekil 10).

I. s., 1, 2 - örn. bir;

3 - ellerinizi yavaşça indirin, başınıza bir bank koyun;

4 - oturun;

5- 10-20 m çömelme ile öne doğru yürümek.

Alıştırma 12 (Şekil 11).

Koridorun etrafında bir adımla hareket etmek, sağ (sol) omuzda bir bank ile koşmak.

Egzersiz 13 (Şekil 12).

I. p. - bankın önünde ayrı duran bacaklar.

1.2 - çömelme, ellerinizi alttan uzak kenardan bir tutamakla tezgahın üst ve alt rayları arasından geçirin;

3 - ayağa kalkın, düz kollarda oturun;

4 - kollarınızı bükün;

5 - kollarınızı düzeltin, uzanmış kollara yaslanın;

6 - kollarınızı bükün.

8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 14 (Şekil 13).

I. p. - jimnastik minderlerinde sırt üstü yatarken, başınız bankta.

1- Ellerinizi, iki elinizle bankın uzak kenarından geçecek şekilde yukarıdan bir tutuş ile bankın üst ve alt rayları arasından geçirin;

2 - ayaklarınızı yerden kaldırmadan, tezgahı yavaşça kaldırın ve yavaşça kalçalarınıza indirin;

3- Ters hareketle bankı dikkatlice zemine yerleştirin.

6-8 kez tekrarlayın. Egzersiz korku duygusunun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Egzersizi yaparken her öğrencinin konsantrasyonu ve hareketlerin koordinasyonu özellikle gereklidir.

Egzersiz 15 (Şekil 14).

I. p. - ayaklarınız bankta olacak şekilde jimnastik minderlerinde sırt üstü yatarken.

1 her iki ayağı da sıranın üst ve alt rayları arasından geçirin;

2,3 - tezgahı yavaşça yerden yukarı kaldırın;

4.5 - bacaklarınızı sorunsuzca indirin, tezgahı yere koyun.

8-10 kez tekrarlayın. Egzersiz sigortalı olarak yapılmalıdır.