"Kurutma"- Buo Kaslarınızı olabildiğince kabarık hale getirebileceğiniz çok zaman alıcı bir süreç. Ayrıca, spor salonunda kurutmadan biraz farklı olduğuna dikkat edilmelidir. Neden biraz? Evet, çünkü sadece eğitimde farklılık gösterir (ve bildiğiniz gibi, eğitim başarının sadece %30'udur) yemek aynı kalır.

Yani kurutmaya karar verirsenizEvdeyim, seçim senin! Ev egzersizleri, zayıf bir vücut elde etmenize yardımcı olacaktır. (Spor salonunda elde edebileceğiniz rahatlamayı kesinlikle alamayacaksınız, ama yine de...)

Bunun için ne gerekli?

Yani, bunun için evde kurutmak için ihtiyacınız olacak:

1. motivasyon (çok önemli bir şey)
2. iyi seçilmiş menü (yemek)
3. eğitim ekipmanı (eğitim için)

Motivasyon pahasına, bence her şey açık. Beslenme ve egzersiz hakkında daha detaylı konuşalım.

Dengeli beslenme (doğru seçilmiş menü)

Doğru beslenme, herhangi birinin dayandığı şeydir. Başarının 2/3'ü beslenmeye bağlıdır. Birçok erkek eğitimin her şey olduğunu düşünür ama HAYIR. Dengeli bir diyet, minimum kas kütlesi kaybıyla yağdan kurtulmaya yardımcı olacak şeydir.

Uyulması gereken temel beslenme kuralları:

• kalori harcamak aldığından daha fazla (bu en temel kuraldır)
• sürekli, sık yemek (günde 4 ila 8 kez)
• çok sıvı (günde 2,5 ila 5 litre saf su içmeniz gerekir)
• günde 1 ila 3 bardak yeşil çay için (öğünler arası)
• kurallara kesinlikle uyun

Düzgün seçilmiş bir menü şöyle görünür:

07:00 su - 200 ml

07:30 yulaf ezmesi - 60 gr, greyfurt - ½

09:30 pirinç - 40 gr, tavuk yumurtası - 2 adet (beyaz + yumurta sarısı), tavuk yumurtası - 1 adet (sadece protein), sebzeler

11:30 karabuğday - 40 gr, tavuk filetosu - 120 gr, sebzeler, 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

13:30 süzme peynir - 150 gr, sebzeler, 1 çay kaşığı zeytin yağı

15:30 – 16:30 ANTRENMAN YAPMAK+ antrenman sırasında amino asitler (isteğe bağlı)

17:00 karabuğday - 50 gr, tavuk filetosu - 120 gr, sebzeler, 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı

19:00 tavuk yumurtası - 1 adet (beyaz + yumurta sarısı), hindi filetosu - 80 gr, sebzeler

21:00 tavuk fileto - 120 gr, sebze, 1 çay kaşığı zeytin yağı

23:00 süzme peynir - 200g

Sonuç:
Proteinler: 190 - 200g
Yağlar: 35 - 40g
Karbonhidratlar: 150 - 160g
Kalori: 1950 - 2050

Kendi vücut ağırlığınız için doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranıyla kendi menünüzü seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Size özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şey gram ve zamana göre hesaplanmıştır), o zaman bu sayfadan bana ulaşın ->

Bu menü 80 kg (+ - birkaç kg) ağırlığındaki bir adam için tasarlanmıştır. Bu ağırlık kategorisine girmiyorsanız, menüyü kendiniz için yeniden yapın. Her Pazar, sonuçları öğrenmek ve kontrol etmek için kendinizi tartmanız gerekir.

Önemli:

• tarafından haftada "0.6 - 1kg" kaybetti - her şey plana göre gidiyor, hiçbir şeyi değiştirmiyoruz
• haftada "1.3 kg veya daha fazla" kaybetti - biraz karbonhidrat ekleyin
• bir hafta içinde sen "hiçbir şey kaybolmadı" veya “100 - 200g kayıp” – biraz karbonhidrat kes

Doğru beslenme ile her şeyi çözdük, şimdi antrenmana başlıyoruz. Evde erkekler için vücudu kurutmak ek ekipman gerektirirben (eğitim ekipmanı).

Yani, eğitim için ihtiyacınız olacak:

• katlanabilir halter(daha büyük daha iyi)
• yatay çubuk
• Barlar
• Bank

Çünkü, eğitimSınırlı sayıda envanterimiz olduğu için devre eğitimi yöntemini kullanacağız. Eğitimin kendisi 45 dakika sürecektir.

Takvim:

Pazartesi, Che Tverg, Cumartesi – çevre eğitimi

Salı, Cuma - kardiyo

Çarşamba, Pazar - dinlenme

Eğitim Planı:

Devre eğitimia (Pzt, Per, Cts)

Daire #1

• Göğsü geniş bir şekilde kavrayan yatay çubuk üzerinde pull-up'lar 10 tekrar
• Dambıl ile ağız kavgası 20 tekrar
• Dumbbell Bench Press 15 tekrar
• Asılı Bacak Kaldırma 20 tekrar

Dinlenme - 40 sn

2. Daire

• Ortalama ters kavrama 10 tekrar ile yatay çubukta pull-up'lar
• 20 tekrar dambıl ile çömelme
• Tezgah başındaki şınavlar 20 tekrara kadar
• Yalan egzersizi 30 tekrar
• Ayakta Dambıl Basın 15 tekrar
• Düzensiz çubuklarda şınav 15 tekrar

Dinlenme - 40 sn (ilk önce 90 saniye dinlenebilirsiniz, ardından kademeli olarak 40 saniyeye düşürebilirsiniz). Ve yeniden (1 numaralı daireden başlayarak).

Her daireyi 3 kez tekrarlayın. Pratikte şöyle görünür: daire # 1 - 40 saniye dinlenme - daire # 2 - 40 saniye dinlenme - daire # 1 - 40 saniye dinlenme - daire # 2 - 40 saniye dinlenme - daire # 1 - 40 saniye dinlenme - daire # 2. Antrenman bitti. Dairelerdeki tüm egzersizler dinlenmeden yapılır. (örneğin: şınav çektiniz, hemen çömelmeye, ardından şınav çekmeye vb.).

Kardiyo (Salı, Cum)

45 dakika boyunca gerçekleştirmek için koşun, ip atlayın, egzersiz bisikleti veya başka bir aerobik egzersiz türü.

Dinlenme (Çrş, Güneş)

Bu günlerde dinlenir ve gücü geri kazanırız.

Evde erkekler için vücudu kurutmak Bu kolay bir süreç değil, ama buna değer! Beslenmeye sıkı sıkıya dikkat eder ve yoğun antrenman yaparsanız, vücudunuzu dolgun ve seksi yapacaksınız!

İçtenlikle,

Alıştırmaların ve programın özellikleri

Uygulanan birçok kilo verme tekniği arasında vücut geliştirme için geliştirilen vücudu kurutma yöntemi özel bir yer tutar. Son yıllarda, bu vücut şekillendirme yöntemi sadece profesyonel vücut geliştiriciler tarafından değil, aynı zamanda tonda bir görünüme sahip olmak isteyen sıradan insanlar tarafından da giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Kurutma, bir kişinin kendi figürünü iyileştirmek için bir dizi prosedürün bir süre boyunca performansı olarak anlaşılmalıdır.

Kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenmanların bir sonucu olarak, sporcular (metabolizmanın özelliklerinden dolayı) genellikle deri altına bir miktar yağ eklerler. Yağ tabakası, pompalanan kasların rahatlamasını önemli ölçüde yumuşatır, bu nedenle sporcular vücudu kurutarak onu “sürmeye” çalışır.

Kurutma, kasların rahatlamasını görselleştirmek için kas kütlesini korurken cilt altındaki yağ tabakasından kurtulmaktır. Prosedür, sporcunun önemli bir zaman ve çaba harcamasını gerektirir: belirli bir antrenman programı ile birlikte düşük karbonhidratlı, zengin bir diyet içerir.

Önemli olan teknik sadece entegre bir yaklaşımla çalışır - ayrı bir diyet veya eğitim sonuç alamaz.

Vücudu kurutmak, kas kütlesi oluşturmak için bir eğitim kompleksinin son aşaması olarak etkilidir: kaslar gelişmemişse, daha iyi rahatlama için deri altı yağının yakılması anlamsızdır.

Profesyonel vücut geliştiriciler, performanslara hazırlığın son aşamasında figürün kurutulmasına ihtiyaç duyarlar.

Vücut geliştirme ile uğraşmayan, ancak ince, yontulmuş bir figüre sahip olmak isteyen kişiler (özellikle erkekler), amaçlarına ulaşmak için kurutma teknolojisini de kullanabilirler.

Ciddi diyet kısıtlamaları ve sistematik fiziksel aktivite süreci olarak kurutmanın sonucunun belirgin, ancak kısa vadeli olacağı anlaşılmalıdır.

Başlamadan önce, erkekler potansiyellerini objektif olarak değerlendirmelidir: kurutma, aşırı kilolu, gereksiz yere zayıf olan ve ayrıca sporla uğraşmayan kişilere beklenen sonuçları vermeyecektir.

Vücut kurutma teknolojisinin etkinliğinin, figürün doğuştan gelen özelliklerine bağlı olduğunu da hesaba katmak gerekir. Sıska, doğal olarak zayıf erkeklerde kasları pompalamak zordur, ancak kurutmak kolaydır. Atletik bir fiziğe sahip sporcular hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırlar, ancak kuruma kas kütlesi kaybıyla doludur, bu yüzden ekstra dikkat etmeniz gerekir. Doğal olarak fazla kilolu olmaya meyilli kişilerde, kasları pompalama ve kurutma süreci zordur, ancak güç nitelikleri sorunsuz bir şekilde gelişir.

En iyi etki dairesel eğitim ile elde edilir. Öne çıkan özellikleri:

• kompleksten egzersizler birbiri ardına hızlı bir şekilde yapılmalıdır;
• egzersizler arasındaki duraklama minimum olmalıdır;
• kompleksin son alıştırmasının tamamlanması, dairenin tamamlanması olarak kabul edilir;
• son egzersizden sonra 2-3 dakikalık bir ara verilir ve ilk egzersizden ikinci tur başlar;
• egzersiz sırasında optimal kalp atış hızı dakikada 120-140 atımdır;
• antrenmanı (koşma, yürüme) 10-15 dakika içinde bitirmeniz gerekir.

Antrenman başına tur sayısı 2-3'tür. Ağırlıklarla yapılan egzersizlerde ağırlık, kitle kazanımı için yapılan antrenmanlardan %20 daha az olmalıdır. İlk aşamada haftalık kuvvet antrenmanı seanslarının sayısı 3'tür, ancak yavaş yavaş 5'e getirilir.

Vücudu kurutmaya yönelik egzersiz setleri, ilgili kişinin fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak farklılık gösterebilir.

Yeni başlayanlar için aşağıdaki haftalık eğitim programı uygun olabilir:

Pazartesi Cuma:

• yerden şınav - 20 kez;
• bacakları yatay çubukta askıda kaldırmak - 20 kez;
• hafif yük ile ağız kavgası (dambıl 2-3 kg uygundur) - 20 kez;
• dambıl sırasını yatırın - 15 kez;
• - 1 dakika.

Egzersizler arasında duraklayın - 5 saniyeye kadar, daireler arasında dinlenin - 2 dakika. Daire sayısı - 2. Eğitim süresi - yaklaşık 30 dakika.

Salı Perşembe Cumartesi:

5-7 km koşu.

Çarşamba:

• (set) ile dambıl bench press;
• halter bukleleri (alt tutuş);
• çoraplarda ayakları kaldırmak;
• eş (küme);
• yanlara dambıl ile kolların seyreltilmesi.

Her egzersizin tekrar sayısı 20-25 defadır ve setler arasındaki duraklama 10 saniyeden fazla değildir. Daire sayısı - 2. Daireler arası dinlenme - 3 dk. Eğitim süresi - 30-40 dakika.

Pazar- izin günü.

Öğrencinin temel beden eğitimi yoksa, egzersizin tekrar sayısı 10-15'e düşürülür ve dinlenme süresi% 25 artar. Vücut yüklere uyum sağladığı için kompleks tam olarak gerçekleştirilir.

Küçük bir yağ tabakası olan erkekler için vücudun kurutulması bir ay, daha dolgun erkekler için - 10-12 hafta sürebilir. Kurutmanın vücut için stresli olduğunu unutmayın, bu nedenle başlamadan önce bir doktora danışmalı ve muayene yapmalısınız.

Yıl boyunca birkaç kez vücut geliştirme ile uğraşan her erkek, vücudu kurutmakla uğraşır. Bu tür sporcuların fotoğraflarına bakarsanız, kaslarını bile zorlamadan mükemmel formda olduklarını görebilirsiniz.

Vücudunu sergilemek isteyen erkekler nasıl düzgün kurutulur?

Öncelikle belirtmek gerekir ki bu süreç oruç tutmakla karıştırılmamalıdır. Bunun için ayrıca iyi bir şekil elde etmenize yardımcı olacak özel hazırlıklar kullanmanıza gerek yoktur. Önemli olan vücuttaki yağları neyin yaktığını bilmek, doğru antrenman yapmak, iyi beslenmek ve iyi dinlenmektir. Kendinize biraz hoşgörü verirseniz, süreç başarısız bir şekilde sona erebilir.

Beslenme analizi ve ayarlanması

Yağ yakan özel bir diyet var. Tüm öğünler, aralarında en fazla üç saat boşluk kalacak şekilde bölünmelidir. Alkol ve sigaradan kaçının. Alkol içmek, normdan bir miktar tokluk hissi verebilir ve bir kişi biraz sarhoş olsa bile, ya az yiyebilir ya da fazla yiyebilir. Diyetinizden tatlı karbonatlı suyu, kızarmış yiyecekleri ve un ürünlerini tamamen çıkarmalısınız. Geceleri fazla yemek yemeyin. Hafif, protein açısından zengin bir şey kullanabilirsiniz. Örneğin bir bardak kefir içebilirsiniz. Su mümkün olduğunca içilmelidir. Sadece metabolizmayı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu da temizler. Sosları, baharatları, lezzet arttırıcıları, boyaları ve diğer katkı maddelerini reddetmeniz gerekir.

Nelere dikkat etmeli?

Bu prosedür mükemmel sonuçlara sahiptir. Vücut az yağ almalı, ancak tamamen dışlanmamalıdır. Yüksek kalitede olmalılar. Erkekleri nasıl düzgün bir şekilde kurutacağını bilmeyenler için sabaha bir protein içeceği ile başlamalısınız. Tüm gün boyunca sizi güç ve enerji ile şarj edecek. Antrenmanlarınızı iptal etmeyin. Çok daha büyük bir etki verecekler. Ancak dinlenme aralıklarını doğru bir şekilde hesaplamanız ve sınıfları kendinize göre ayarlamanız gerekir. Zaman sınırları ve özel izolasyon egzersizleri getirilmelidir.

sevenler için kurutma

Kuruttuğumuzda, yağ yaktığımızda tam olarak kaç kalori harcadığımızı bilmemiz gerekir. Öncelikle protein, yağ ve karbonhidrat miktarını azaltmanız gerekir. Sonuçta, bir kişi vücudunu daha güzel hale getirmeye çalışıyor. Dikkat çekenin güzel ve tonda bir vücuda sahip olan erkek olduğu gerçeğine kimse itiraz etmeyecektir. Ek olarak, diyet ve eğitimdeki bir değişiklik, sadece fizyolojik değil, aynı zamanda psikolojik büyümeye de mükemmel bir ivme kazandırır. Bu hem kas kütlesindeki artışa hem de özgüvenin güçlenmesine işaret eder. Ve tüm bu parametreler insan vücudu için çok önemlidir.

Net bir kas çizimi için ne yapılması gerekiyor?

Bu yüzden, erkekleri nasıl düzgün bir şekilde kurutacağımızı çoktan anladık. Şimdi yiyeceklerin neden küçük porsiyonlarda alınması gerektiğini anlamak önemlidir. İlk olarak, daha hızlı emilmesi önemlidir. Bir seferde, bir kişi mümkün olduğu kadar 30 g protein emebilir. Ancak her öğünde denge gereklidir. Bu nedenle, bu kadar yüksek hedefler belirlenirse, yani sık sık gereklidir. Ayrıca az miktarda yemek mideyi germez. Bu nedenle, bel, aynı anda çok yemeye alışan insanlara göre çok daha dar olacaktır. Metabolizmayı ve termojenezi iyileştirir. Yemekler tüketilen gıdanın türüne göre bölünebilir. Bu, tüm sindirim sisteminin işleyişini ve sindirilebilirliği iyileştirecektir. Daha iyi bir disiplin için günün yemek planı dikkatli bir şekilde planlanmalıdır. Böylece hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşabilir ve başarılı planınızı uygulayabilirsiniz. Belirli bir hedefi olmayanlar ne için çaba göstereceklerini bilemezler. Profesyoneller genellikle günde 8-9 kez yemek yer. Hayranlar aynı şeyi yapmak zorunda değil. Ana öğünleri bırakıp ara öğünleri eklemek gerekiyor.

Kurutma öncesi ve sonrası ne yapılmalı?

Erkekleri düzgün bir şekilde nasıl kurutacağını bilmeyenler için önce vücudunuzun fotoğraflarını çekmeniz önerilir. Böylece çalışmanızın sonucunu net bir şekilde görebilirsiniz. Tüm talimatlar dikkatle takip edilmelidir. Ayrıca hem beslenmeye hem de eğitime dikkat edilmelidir. Aslında, o kadar zor değil. Ana şey, kendinizde güç ve arzu bulmaktır. Bir kişi mutlaka sonuç olarak hangi şekle sahip olmak istediğini hayal etmelidir. O zaman sağlık durumu daha iyi olacak ve ruh hali yükselecek. Böyle bir işlemden sonra, kişi eskisinden daha dinç ve enerjik hale gelir!

Vücudu kurutmak ve spor beslenmesi

Takviyeleri doğru şekilde tedavi etmek çok önemlidir. Onlar küçük bir yardımdır, bu yüzden yağdan tamamen kurtulmaya yardımcı olacaklarını ummayın. Ancak, bu dönemde takviyeler en çok belirtilir. Tabii ki, onlarsız tamamen yapabilirsiniz. Ancak bu tür içeriklere sahip yiyecekler daha lezzetli hale gelir. Evet ve bir kişinin baştan sona tüm prosedürü zihinsel olarak geçirmesi çok daha kolaydır. Vücuttaki yağları ne yakar? Bunlar glutamin, antrenman öncesi bileşenler, yağ yakıcılar ve vitaminlerdir. Her biri üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım.

Vitaminlerin faydaları hakkında

Hiç kimse bu ilaçların sağlığımız için herhangi bir zamanda iyi olduğu gerçeğiyle tartışamaz. Ancak vücutlarını güzelleştirmeye çalışan vücut geliştiriciler için yağlarla başa çıkmaya da yardımcı olurlar. Bugün eczaneden satın alınabilecek birçok vitamin var. Antrenmana çok zaman ayıran insanlar için özel olarak tasarlanmış spor hazırlıkları da vardır. Özel enjeksiyonlar bile var. Her durumda, seçim kişinin kendisi tarafından yapılmalıdır. Bununla birlikte, vitamin almaya karar verirken, dozlarını unutmayınız. Her durumda, yeterince yüksek olmalı, ancak her bir sporcunun günlük yüküne karşılık gelen bir tane olmalıdır.

Yağ yakıcılar

Tabii ki, böyle bir bileşen oldukça etkilidir, ancak çok az insan bunun özel bir diyet olmadan doğru sonucu vermediğini bilir. Yağ yakan otlar olduğu gerçeğine dikkat etmeye değer. Bunlara guarana, yeşil çay, karahindiba, zencefil dahildir. Bu nedenle, doğanın bize verdiklerini ihmal etmemeliyiz. Ama LJ'den sporcuların yağ yakıcı dediği gibi vücuda herhangi bir zararı olmayacaktır. Sinir sistemini uyarabilir ve lipolizi artırabilirler. Bazıları biraz daha neşeli olmak için bu takviyeleri kullanır. Sonuçta, vücut geliştiricilerin kurutma sırasında sıklıkla hissettikleri kimse için bir sır değil ve bu harika olacak.

Antrenman öncesi kompleksler

Benzer bileşenler genellikle vücut geliştiriciler tarafından da kullanılır. Yağ yakan egzersizler olmasına rağmen, yine de kesme işleminde daha iyi bir sonuç elde etmenize yardımcı olacak ek bileşenler kullanmaya çalışırlar. Bununla birlikte, aşırı dozda kafeini kışkırtmamak için onları yağ yakıcılarla birleştirmemelisiniz. Kullanmadan önce bir uzmana danışmalı ve her iki ilacın bileşimini dikkatlice incelemelisiniz. Bir sporcunun tükettiği besin takviyeleri, arginin, glutamin, BCAA'lar ve diğer amino asitlerin normundan toplam 10 gr daha fazlasını içeriyorsa, bu kasların mükemmel şekilde kurumasına yardımcı olacaktır. Ve çok miktarda uyarıcı içeriyorlarsa, bu insan kardiyovasküler sistemi için çok zararlıdır ve birçok farklı hastalığa neden olabilir.

Kurutma ciddi bir testtir

Bu prosedür sporcular için oldukça zor kabul edilir. Ne de olsa, kişi kendini sadece nesnel kriterlere göre değil, aynı zamanda öznel kriterlere göre de kontrol etmelidir. Bunu yapmak için, göstergelerinizi girmeniz gereken özel bir not defteriniz olması gerekir. Kendinizi haftada bir kez aynı anda tartın. Ayrıca antropometrik ölçümlerinizi de kaydetmeniz gerekir. Yağ endeksi özel ilgiyi hak ediyor. Ancak, herkes kesin değerini hesaplayamaz. Ölçek çok yaklaşık bir sayı gösteriyor ve doğru sonuca ihtiyacımız var. Bunun için özel formüller var, ancak ne yazık ki herkes onlarla baş edemiyor. Ayrıca, kişi oldukça sinirli ve gergin hale gelir. Spor salonunda çok zaman harcıyor, psiko-duygusal durumunu etkileyen diyetini kesinlikle izliyor. Ancak şu anda kaslar ciddi şekilde beslenir. Vücudunuzu mükemmel bir şekilde inşa etmek için uzmanların tavsiyelerini dinlemeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda ihtiyaç duyulacak bir dizi ürünü kendiniz belirlemeniz gerekir. Örneğin kefir yağ yakar ve yatmadan önce tüketilebilir. Pratik yapmalı ve çok erken pes etmemelisiniz.

Erkek vücudu için kurutma, spor rejiminin önemli bir unsurudur ve onsuz güzel bir kas kabartmasının ortaya çıkması imkansızdır. Ancak kurutma, nasıl düzgün bir şekilde yönetileceğini öğrenmeniz gereken karmaşık bir mekanizmadır.

Erkekler için vücut kurutma programı

Erkekler için bu program hakkında bir hikayeye başlamadan önce, vücudu nasıl etkilediğini ve hangi fizyolojik mekanizmaların dahil olduğunu anlamak önemlidir.

Kurutmanın ana kuralı karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Karbonhidratlar, lipitlerin parçalanmasını engelleyen ve vücudun enerji almasını sağlayan glikojeni sentezler. Bu nedenle, diyetteki karbonhidrat sayısını azaltırsanız, lipidlerin (yağların) parçalanması hızlanacak ve vücut enerji için yağ deposu ve protein kullanacaktır. Ancak evde erkekler için vücudu kurutmanın birkaç önemli yönü vardır.

1. Bu beslenme sistemi, karbonhidratların yalnızca kısmen reddedilmesini ima eder. Yasak altında - sebze kökenli olmayan basit karbonhidratlar (şekerlemeler, tatlılar, reçeller, reçeller, tatlı meyveler).
2. Yağları tamamen terk edemezsiniz, aksi takdirde cilt ve saç ile ilgili sorunlara yol açabilir. Sadece doymuş yağlar yasaktır - peynirler, yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı, domuz yağı, tereyağı, domuz eti, kuzu eti, mayonez. Ancak bitkisel yağlar tüketilmeli, günde yaklaşık iki yemek kaşığı izin verilir.
3. Yemekler beş veya altı defaya bölünmelidir. Bu metabolizmayı hızlandıracak ve yağ parçalama mekanizmasını başlatacaktır.
4. Her zaman kahvaltı yapmak önemlidir, ancak akşam yemeği - yatmadan en geç 2 saat önce.
5. Alkol ve sigara aklınızın bir köşesine itilmelidir, ancak su dengesi her gün kontrol edilmelidir. Erkeklerin yaklaşık 3-4 litre taze, temiz su içmesi gerekir.
6. Yemeklerinizdeki tuz içeriğini azaltın ve kurutmanın sonunda içeriğini diyetinizdeki en aza indirmeye çalışın.
7. Vitamin ve mineral kompleksleri alın, kasların rahatlamasına yardımcı olur ve vücudun vitamin açlığını giderir.

Erkekler için vücudu kurutmak için beslenme

Kurutma döneminde vücudunuzu proteinli gıdalarla doyurmak önemlidir. Ortalama olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 gram proteine ​​güvenin. Bu miktarda protein kasları yıkımdan koruyacaktır.

Yiyecekler ölçülü, ancak sık sık tüketilmelidir. Erkekler için menünün vücudunu kurutmak için diyet aşağıdaki ürünlere izin verir:

• tavuk, derisiz hindi filetosu;
• yumurta beyazı;
• Deniz ürünleri; balık (omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu için deniz balığı tavsiye edilir);
• % 2.5'ten fazla olmayan yağ içeriğine sahip süzme peynir, süt, kefir;
• karbonhidratlardan tüm yeşil sebzeleri, domatesleri, salatalıkları, lahanaları, karabuğday ve yulaf ezmesini, kabakları, yeşil elmaları ve greyfurtları karşılayabilirsiniz.

Kalori alımınızı takip edin, birçok eğitmen yediğiniz her şeyi yazmanızı ve bu verilere dayanarak karbonhidrat ve yağ miktarını kontrol etmenizi önerir.

Vücudu kurutmak, bir beslenme kompleksini kalori açığı ve vücudun aşırı deri altı yağından mümkün olan en kısa sürede kurtulmasını sağlayan egzersizlerle birleştiren eğitim döngüsünün bir aşamasıdır. Kişisel veya profesyonel düzeyde spor yapan erkekler için mükemmel vücudu yaratmak ana hedef haline gelir. Çalışmanın etkinliğinin ana göstergesi, güzel bir rahatlamanın oluşmasıdır. Doğru seçilmiş bir antrenman ve beslenme programı, bir diyeti takip ederken, kısa sürede etkili bir şekilde kas rahatlamasını mümkün kılar.

Şahsen, farmasötik müstahzarlar kullanmadan 6 haftalık kurutmada 12 kilo vermeyi başardım, rejimi takiben karında önemli miktarda yağdan kurtuldum. Ve bu yazıda size erkekler için kasları rahatlatmak için nasıl düzgün bir şekilde kuruyacağınızı, hangi diyeti seçeceğinizi, mümkün olan en hızlı etki için hangi egzersizleri ve takviyeleri kullanacağınızı ayrıntılı olarak anlatacağım.

Kas kütlesi kazanmak aylarca sıkı çalışma gerektirir. Bu işlem yüksek kalorili gıdaların tüketimini gerektirir. Sonuç olarak, sporcu, oluşan kas çerçevesini gizleyen oldukça fazla miktarda yağ dokusu kazanır. İyi tanımlanmış kaslar için, erkekler deri altı yağ yüzdesinde bir azalmaya ihtiyaç duyar. Erkekler için etkili vücut kurutma, az miktarda kas kütlesiyle bile rahatlama sağlamanın en iyi yoludur.

Süre

Yağ yakma süresinin ne kadar süreceği birçok faktöre bağlı olacaktır:

• aşırı yağ miktarı;
• sporcunun hazır olma durumu;
• yaş;
• metabolizma hızı ve çok daha fazlası.

Kilo vermek, fazla yağlardan kurtulmak ve sağlığa zarar vermeden kas kütlesi kaybetmemek, sadece psikolojik olarak uyması zor olan katı diyetler ve oldukça yumuşak bir modda yorucu egzersizler yapmak için 12 haftada iyi bir şekil alabilirsiniz. Tüm dönem için 3 ay ayırmak daha iyidir - bu en uygun dönemdir.

Başlangıçta, kurutma, yarışmadan önce profesyonel vücut geliştiriciler için bir hazırlık aşamasıydı. Ve asıl görevi, jürinin daha görsel bir değerlendirmesi için kasların şeklini görselleştirmekti. Ancak şu anda kurutma, yalnızca vücut geliştiriciler arasında profesyonel çevrelerde değil, geniş bir popülerlik kazanmayı başardı. Plaj sezonu başlamadan önce bir erkeğin vücudunu kurutmanın yolları özellikle önemlidir.

Vücudu kurutmak, vücut yağlarından kurtulmayı ve ağırlığı normalleştirmeyi amaçlayan, egzersiz yoluyla maksimum enerji harcanan kalori açığı olan bir beslenme sistemidir. Ve önemli olan kısa sürede etkiyi elde etmektir.

Vücudu kuruturken diyete çok sıkı bir bağlılık gerekir ve başarılı bir sonuç için, vücut metabolizmasını yavaşlatıp enerji kaynağı olarak yağ kullanmayı bıraktığında kalori içeriğinde ve BJU'da belirli değişiklikler yapmak gerekir.

Diyetin özelliği, sadece kilo kaybının değil, aynı zamanda vücuttaki yağ miktarının da azalmasıdır. Aynı zamanda kas kütlesi korunur.

Genellikle bu karbonhidratsız bir oruçtur, ancak keto-rotasyon ve BEA diyeti ile desteklenmesi gereken etkili bir seçenek olsa da bu en iyisi değildir. Yavaş yavaş karbonhidrat reddi var. Yetersiz fiziksel aktivite ile aşırı tüketimleri vücutta yağ oluşumuna yol açar. Vücudu kurutmak, vücut için enerji ve yaşam desteği sağlamak için yağ depolarındaki (hücrelerdeki) birikintilerin parçalanmasını içerir.

Erkekler için uygun şekilde nasıl kurutulur

Kurutma sırasında harcanan zamanın ve emeğin etkili olması için, adamlar birkaç temel koşula uymalıdır. Beslenme ve fiziksel aktivite sistemini uygun şekilde düzenlemeye yardımcı olacaklar.

Programın süresi ileri düzey sporcular için en az 4 hafta, yeni başlayanlar için 12 hafta olmalıdır.

Erkekler için evde etkili vücut kurutma, ancak temel kurallara uyulması durumunda mümkündür:

1. Program boyunca kardiyo egzersizlerine katılın.
2. Yiyecekler küçük miktarlarda fraksiyonel olarak alınmalıdır. Bunu günde 4-5 kez eşit bir sürede yapmaya çalışın.
3. Daha fazla saf su, şekersiz yeşil veya zencefil çayı için (günde en az 2,5 litre).
4. Antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek tüketilmesi önerilmez.
5. Tuz alımını mümkün olduğunca en aza indirin.

Sağlık sorunlarından kaçınmak için tuzu tamamen dışlamak imkansızdır.

1. Kahvaltı için zorunlu yemek.
2. Akşam yemeği mümkün olduğunca kalorisi azaltılmalı ve hafif hale getirilmelidir.
3. Gıda işleme yöntemleri şu şekildedir: kaynatma, fırınlama, buharda pişirme.
4. Diyetin sonunda karbonhidrat alımı minimuma indirilmelidir.

Karbonhidratların tamamen reddedilmesini gerçekleştiremezsiniz, beyin gibi hayati organların çalışması için glikoz gereklidir.

1. Meyveleri tamamen terk etmek ve zararlı hayvansal yağları ortadan kaldırmak gerekir. Proteinli yiyeceklerin hazırlanması yağsız olmalıdır. Proteinler beslenme programının temelini oluşturur. Tüketim için izin verilen karbonhidrat miktarı, 1 kilogram vücut ağırlığı başına 2 gramdır. 1 haftanın sonunda gösterge 1 gram karbonhidrata düşer.
2. Vücudun yağlara ihtiyacı var, ancak minimum dozlarda. Soğuk preslenmiş bitkisel yağlar kullanabilirsiniz.
3. Karbonhidratsız vücut çok zorlanıyorsa, günde 1 yeşil elma veya yarım greyfurt atıştırmasına izin verilir. Buna vücut adapte olana kadar sadece ilk kuruma haftasında izin verilir.

Yasaklanan yiyecekler şunları içerir: fast food, herhangi bir ekmek, hamur işleri, bal, işlenmiş etler, reçeller, tuzlu yiyecekler, gazlı içecekler ve alkol.

Evde vücudu kurutmak için egzersizler

Vücudun kurutulması sırasında yapılan eğitim normalden farklıdır. Bu dönemde egzersizlerde yaklaşım ve tekrar sayısını artırmak ve çalışma ağırlıklarını azaltmak gerekir. Devre eğitimi yapabilirsiniz - aynı anda birkaç egzersiz.

Daha etkili yağ yakımı için kuvvet antrenmanına ek olarak 30-40 dakikalık kardiyo yüklerine dikkat etmek önemlidir.

Yiyecek alımını azaltırken kardiyoda büyük bir artış, vücudu amino asitleri kas dokusundan parçalamaya zorlayacaktır. Bu nedenle, yarım saatlik egzersizler en uygun olacaktır. Antrenmandan sonra yarım saat yemek yememelisiniz ki vücudu kurutma işlemi sonuç versin, kasları katabolizmadan korumak için BCAA amino asitleri veya protein shake içebilirsiniz. Sadece vücut üzerinde bu kadar yoğun bir çalışma ile hedefe ulaşılabilir.

Eğitim sırasında akılda tutulması gereken üç ilke vardır:

• aynı ağırlıkla artan tekrarlar;
• aynı tekrar aralığı için artan ağırlık;
• metabolizmanın artması nedeniyle setler arasındaki dinlenme aralıklarını azaltmak.

Setler arasındaki dinlenme aralıklarını 1 dakikanın altına indiremezsiniz.

Dinlenme aralığının azaltılması 2 haftada 1 defadan fazla olmaz.

Evde eğitim için ekipman:

• atlama ipi;
• yatay çubuk;
• Bank;
• Barlar;
• halter.

Her antrenman, setler arasında zorunlu dinlenme ile 2-3 daire gerçekleştirmeyi içerir.

Yaklaşık müfredat:

1. Pazartesi:

• göğse 10 kez geniş bir tutuş ile yatay çubukta pull-up;
• 40 kez kaya tırmanıcısı;
• 15 kez “yalan” pozisyonundan dambıl yetiştirme;
• 15 kez yatay çubuğa asılarak kaldırma;
• 20 kez düzensiz çubuklarda şınav;
• 20 kez ayakta dambıl bench press.

1. Salı:

1. Çarşamba:

• yerden 20 kez şınav;
• 20 kez ağırlığa sahip ağız kavgası;
• 20 kez deadlift ile ağız kavgası;
• 15 kez dambıl ile kazak;
• 15 kez düz olmayan çubuklarda şınav;
• 35 kez yalan söylemek.

1. Perşembe:

• tam kas iyileşmesi;
• kardiyo yükü (koşu, ip atlama, egzersiz bisikleti).

1. Cuma - "Pazartesi" kompleksinin tekrarı.
2. Cumartesi:

• kas iyileşmesi;
• kardiyo.

1. Pazar - vücut tamamen dinleniyor.

Vücudu kuruturken erkekler için menü

Kurutma beslenme programı belirli kurallara uyulmasını gerektirir. Kurutma, yüksek miktarda proteinli gıda içeren özel bir diyete geçiş anlamına gelir. Protein yağ yakar ve kas tonusunun korunmasına yardımcı olur. Ancak karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmamanız gerektiği unutulmamalıdır. Bu ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Kolaylık sağlamak için, bir hafta boyunca önceden yemek planlamanız ve hazırlamanız gerekir.

Sodyum tuzları vücutta fazla suyu tutar.

Diyetinize, sindirimi ve protein emilimini iyileştirmek için lif içeren mümkün olduğunca çok yeşillik eklediğinizden emin olun, çünkü diyet yeterli miktarda protein içerecektir.

Yediğinizden emin olun:

• salatalıklar;
• domates;
• Brokoli;
• ıspanak;
• Lahana Yaprakları;
• maydanoz;
• roka ve daha fazlası.

Birkaç gün için örnek menü:

1. Gün:

• kahvaltı: az yağlı Yunan yoğurdu, bir fincan yeşil çay;
• öğle yemeği: buğulanmış hindi, hafif salatalık ve kereviz salatası;
• atıştırmalık: küçük bir porsiyon yeşil fasulye;
• akşam yemeği: brokolili dana yahnisi.

1. Gün:

• kahvaltı: domatesli ve soğanlı yumurta, zencefil çayı;
• öğle yemeği: tavuk göğsü ile haşlanmış fasulye, yeşillik;
• atıştırmalık: kefirli süzme peynir, bir avuç badem;
• akşam yemeği: haşlanmış tavuk göğsü ile karabuğday, yeşil elma.

1. Gün:

• kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, bir bardak kefir;
• öğle yemeği: mantar çorbası, haşlanmış tavuk, yeşillik;
• atıştırmalık: brokoli ve karnabahar salatası;
• akşam yemeği: buğulanmış balık, pancar salatası.

1. Gün:

• kahvaltı: 2 yumurta beyazı omlet, yağsız peynir, naneli yeşil çay;
• öğle yemeği: haşlanmış patates ve limon suyu ile ton balığı;
• atıştırmalık: salatalık ve yeşil dolmalık biber salatası;
• akşam yemeği: sebze salatası, hafif yoğurt, yeşil elma.

1. Gün:

• kahvaltı: yulaf ezmesi, süzme peynir, limonlu çay;
• öğle yemeği: lobiolu dana yahni;
• atıştırmalık: bir bardak yağsız süt, küçük bir avuç ceviz;
• akşam yemeği: tavuk göğsü ile kahverengi pirinç.

Karaciğer ve böbrek hastalıkları, kalp ve gastrointestinal sistem hastalıkları veya kas kütlesi eksikliği varsa, bu diyet yasaktır.

Yağ yakma sürecini hızlandırmak için, etkili olduğu kanıtlanmış çeşitli spor beslenme türlerini kullanabilirsiniz.

Omega-3 yağlı asitler

Bunlar ayrı olarak satın alınabilen veya balık yağından elde edilebilen çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücudun yağları suya ve enerjiye parçalamasına yardımcı olurlar ve böylece kilo verme oranını arttırırlar. Günde 1.5-2 gram tüketmeniz gerekir. Bu nedenle, kapsüllerin bileşimini okuyun ve dozu günlük normlara göre hesaplayın.

L-karnitin

Bu ek genellikle bir yağ yakıcı ile karıştırılır, ancak özellikle yağ yakımını arttırmak için almanızı tavsiye etmeme rağmen değildir. L-karnitinin ana görevi, yağ moleküllerinin fiziksel iş yapmak için bir enerji kaynağı olarak kullanıldığı hücrelerin mitokondrilerine taşınmasıdır. Yani, ekin etkisi sadece yoğun egzersizler yaparken olacaktır. Kabaca söylemek gerekirse, karnitin olmadan, birim zamanda bir molekül yağ tüketirsiniz ve zaten ilave ile - birim zaman başına 2 molekül. Rakamlar elbette keyfi, ama işin özü bu.

Günde 500 ila 2000 mg arasındaki dozajlar, kısmı yarıya bölerek - sabahları ilk aç karnına ve ikincisi eğitimden 15-20 dakika önce.

Protein tozu

Bu, kurutma için zorunlu bir spor beslenme türü değildir, ancak çok kullanışlı ve kullanışlıdır. Diyet, diyette düşük karbonhidrat ve yüksek protein içerdiğinden ve genellikle tavuk çiğnemek ve süzme peynirli yumurta yemek için sıkıcı olduğundan, gün boyunca 1-2 protein sallamak çok uygundur.

Amino asitler BCAA

BCAA alıp almamak size kalmış, çünkü bu ekin etkinliği hakkında sürekli bir tartışma var. Şahsen ben bu amino asitleri kullanmanın etkisini hissediyorum ve bu nedenle bunları hazırlamanın her aşamasında düzenli olarak kullanıyorum. Maddi durum elvermiyorsa diyete uyarak BCAA kullanmadan kurutabilirsiniz ama bence fırsat varsa satın almak daha iyi.

Antrenmandan önce 1 porsiyon ve hemen sonra ikinci bir porsiyon alın. Bir çalkalayıcıya bir kepçe ekleyebilir ve egzersiz boyunca içebilirsiniz.

Kompleks vitaminler ve mineraller

Kuruma süresi boyunca vücudun çok fazla su kaybetmesi gerekir, bu da metabolik süreçleri ve genel olarak yaşamı sürdürmek için gerekli olan çok önemli mineralleri ve vitaminleri bırakır. Herhangi bir eczaneden bir multivitamin kompleksi satın alın ve talimatlara göre alın.

Çözüm

Evde kurutma mümkündür, ancak diyet üzerinde sıkı kontrol gerektirir. Sadece kas kütlesini korumayı amaçlayan bir dizi temel egzersiz, spor salonunun dışında serbestçe yapılabilir. Kurutmaya başlamadan önce kalp, böbrek, sindirim sistemi veya tiroid bezi ile ilgili problemleriniz varsa olası komplikasyonlardan kaçınmak için doktorunuza danışmalısınız.

Aşağıdaki yorumlarda soru sormaktan çekinmeyin, her birine ayrıntılı bir cevap vermeye çalışacağım.