Kas kütlesinin hızla büyümesi ve yüksek kalitede olması için, sadece gezinmeniz gerekmez.eğitim için. Diyet büyüme sürecinde önemli bir rol oynar.kaslar. Toplu beslenme programı, yoğun antrenman sırasında bir sporcunun veya sadece bir amatörün vücudunu destekleyen rasyonel ve dengeli öğünlerin temel ilkelerine uyulmasıdır. Hangi kas geliştirici yiyecekler listenin başında? Kilo alımı için diyet nasıl olmalıdır: sıklık, kalori, besin oranı? Spor takviyeleri kas yapımında nasıl bir rol oynar?

Toplu kazanç için beslenme ilkeleri

Öğün sıklığı ve sayısı

Antrenörlerin, beslenme uzmanlarının ve sporcuların görüşleri bölündü. Bazıları olağan seçeneği savunuyor - günde 5-6 öğün, diğerleri - 3-4 için. İlk seçenekte, vücut her 3 saatte bir yapı elemanlarını hatasız alır. Bu, profesyonel düzeyde performans gösteren sporcular için önemlidir. İkinci sistem amatör sporcular için uygundur. Onlar için, üç ana öğüne ek olarak, bir tane daha olacak, ancak saf protein şeklinde.

Günlük kalori içeriği

Kalori fazla olduğunda kaslar büyür. Önemli olan bu kalorilerin hangi besinlerden geldiğidir. Kas kütlesi kazanmak için yiyecekler doğru beslenmeden gelmelidir. Ve oluşan deri altı yağ yüzdesi kontrol altında tutulmalıdır.

Protein, yağ ve karbonhidrat oranı

sincaplar- kasların yapı taşı. Yedikleri besinlerde %30-35 olmalıdır. 1 kg vücut ağırlığı başına günlük norm 1.5-2 gramdır.

Yağlar. Kasların normal şekilde büyümesi için vücudun toplam diyetten %20'ye kadar yağ alması yeterlidir.

karbonhidratlar- enerji. Limitleri %50-60'tır.

En uygun yemek zamanları

Yemekleri antrenman programınızla koordine etmek daha iyidir. Antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat önyargılı yemek. Fiziksel aktiviteden hemen sonra muz yiyebilirsiniz. Ancak tam bir yemek, proteinler ve karbonhidratlar ile dersten 40 dakika sonra olmamalıdır.

Diyet: kas kütlesi kazanmak için yiyecek ve ürünler

Kas kütlesi kazanmak için besinler ilk etapta sporcunun vücudu için faydalı olmalıdır. Tüm besin, mineral ve vitamin ihtiyaçlarını tam olarak karşılamaları önemlidir.

1. Proteinlerden:

tavuk eti, hindi;
süt ve ekşi süt ürünleri (süt, yoğurt, süzme peynir);
balık ve deniz ürünleri;
yumurtalar;
baklagiller (nohut, mercimek, bezelye, fasulye);
fındık (ceviz, badem, fındık);
tahıllar (karabuğday, kinoa, amaranth)

2. Yağlı:

Yağlı balık;
avokado;
bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu, üzüm çekirdeği yağı);
fındık ve tohumlar (keten, susam)

3. Karbonhidratlardan:

Tahıllar (buğday, darı, arpa, pirinç, yulaf);
makarna (buğday, mısır, pirinç, çavdar, yazıldığından);
sebzeler (patates, havuç);
meyveler ve meyveler (muz, ananas, çilek, ahududu);
kuru meyveler (kuru üzüm, incir, kuru kayısı, kuru erik, kızılcık).

Bir fotoğraf. Kas kütlesi kazanmak için karbonhidrat ürünleri

4. Vitaminler ve eser elementler

Bitkisel ve hayvansal gıdaların her grubu, gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir. Kalsiyum, potasyum, magnezyum, iyot, demir ve diğerleri. İnsan vücudunun normal çalışması için diyet çeşitlendirilmelidir.

Kas kütlesi kazanmak için haftalık menü

Günde 6 öğünden oluşan haftalık bir menü seçeneğini düşünün.

Pazartesi

» Kahvaltı: 3-4 yumurta akı (haşlanmış), 1 muz ve ballı yulaf ezmesi.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): herhangi bir meyve, çilek ile süzme peynir.
» Öğle Yemeği: Fırında sebzeli tavuk göğsü, haşlanmış bulgur.
» Akşam Yemeği: buğulanmış balık, avokado salatası, tam tahıllı ekmek.

taze meyve ve çilek ile doğal yoğurt.

Antrenmandan sonra yemek: pilav ile haşlanmış tavuk göğsü.

Salı

» Kahvaltı: elmalı su üzerinde 3-4 protein, yeşillik, yulaf ezmesinden omlet.
» İkinci kahvaltı (ara öğün): doğal yoğurt, muz, bir avuç ceviz.
» Öğle yemeği: buğulanmış balık, zeytinyağlı sebze salatası, karabuğday.
» Akşam Yemeği: Fırında tavuk göğsü, yumurta akı ve otlu salata.

Antrenman öncesi yemek: ballı tam tahıllı ekmek, fındık.

Antrenmandan sonra yemek: haşlanmış sebzeli hindi.

Bir fotoğraf. Kas kazanımı için protein menüsü

Çarşamba

» Kahvaltı: 2 elma, bal ve fındıklı yulaf ezmesi.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): çilekli süzme peynirli güveç.
» Öğle yemeği: sebze ve pilav ile buharda hindi.
» Akşam Yemeği: haşlanmış balık, taze sebze salatası.

Antrenman öncesi yemek: meyve salatası (elma, üzüm, portakal).

Antrenmandan sonra yemek: taze sebze salatası ile kendi suyunda ton balığı.

Perşembe

» Kahvaltı: 3-4 yumurta akı (haşlanmış), muz ve ballı sirke
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): fındık ve meyveli doğal yoğurt.
» Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, avokadolu sebze salatası, esmer pirinç.
» Akşam yemeği: kuru meyveli syrniki, kefir.

Antrenman öncesi yemek:

Antrenmandan sonra yemek: karabuğday ile haşlanmış sığır eti.

Cuma

» Kahvaltı: 3-4 yumurta akı (haşlanmış), elmalı yulaf ezmesi ve bal.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): herhangi bir meyve, çilek, kuruyemiş içeren süzme peynir.
» Öğle Yemeği: Dolmalık biberle pişirilmiş yağlı balık, haşlanmış patates, taze sebzeler.
» Akşam Yemeği: tavuk göğsü ve ızgara sebzeler.

Antrenman öncesi yemek: muz ve çilek ile doğal yoğurt.

Antrenmandan sonra yemek: taze sebzeli buharda hindi.

Cumartesi

» Kahvaltı: muz ve ballı süzme peynirli güveç.
» İkinci kahvaltı (atıştırmalık): proteinli omlet (3-4 protein), sebze salatası.
» Öğle yemeği: sebzeli haşlanmış sığır eti, karabuğday.
» Akşam yemeği: buharda balık, sebze salatası.

Antrenman öncesi yemek: doğal yoğurtlu meyve ve meyve salatası.

Antrenmandan sonra yemek: sebzeli pişmiş tavuk göğsü, kahverengi pirinç.

Pazar

» Kahvaltı: proteinli cheesecake, meyve salatası.
» İkinci kahvaltı (ara öğün): 3-4 yumurta akı (haşlanmış), yeşillik.
» Öğle yemeği: deniz mahsullü makarna, sebze salatası.
» Akşam Yemeği: hindi ve ızgara sebzeler, otlar.

Antrenman öncesi yemek: elma, bal, fındık ile tam tahıllı ekmek.

Antrenmandan sonra yemek: doğal yoğurt ve muzlu süzme peynir.

Bu menü seçeneğinin para açısından çok karmaşık ve maliyetli olduğunu düşünenler için bütçeye uygun bir yemek tayın yapabilirsiniz. Daha fazla tahıl, daha az çeşitli et ürünleri ve çok fazla taze meyve olmayacak. Kas kütlesi kazanmak için ev yapımı yemekler esas olarak buğulanmış, fırında pişirilmiş veya haşlanmış yemeklerden oluşur. Yeni başlayanlar için beslenmenin temeli protein ürünleri olmalıdır: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt.

Spor beslenmesinin kas kütlesi kazanmadaki rolü

Kitle için diyet oldukça özenli. Bir sporcunun ek fon almadan yapması genellikle zordur - spor beslenmesi.

Spor Beslenmesini Neden Dahil Etmelisiniz?

Doğru seçilmiş sporcu beslenmesi, antrenman için ek bir enerji artışı sağlar, sporcunun dayanıklılığını artırır ve kas kütlesinin yenilenmesine katkıda bulunur. Besin takviyeleri vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin kompleksini tamamlarlar. Normal diyet sporcunun vücuduna gerekli tüm besinleri tam olarak sağlayamadığında, spor beslenmesi kurtarmaya gelir.

Kimin bir kazanana ihtiyacı var

Kas kütlesi büyük zorluklarla kazandığında, bir kazanç cihazı kullanabilirsiniz. Spor takviyesi, gelişmiş vakalarla bile kolayca başa çıkabilir: ince bir vücut, zayıf.

Kimin proteine ​​ihtiyacı var

Protein, antrenman rejimi çok yoğun olan sporculara yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, vücudunuzu dönüştürmek - kas kütlesi oluşturmak için bir arzu var. Protein - protein konsantresi,% 90'a kadar.

Kim kreatin ihtiyacı

Gücünü artırmak isteyen amatör sporcular için faydalı olan güçlü bir doğal enerji içeceği. Kreatin, içlerine serbestçe nüfuz ettiği için içerideki kasları doyurur. Böylece kütle daha hızlı büyür.

Amino Asitlere ve BCAA'lara Kimin İhtiyacı Var?

Takviyelerin avantajı anında emilimdir. Çok çalışan kasların takviyeye ihtiyacı vardır. Amino asitler ve BCAA'lar yoğun çalışmadan sonra kas yıkımını azaltır. Yani, sıkı çalışan herkes tarafından ihtiyaç duyulur.

Antrenmandan elde etmek istediğiniz sonuç sadece egzersiz setine, antrenmanın ve çalışkanlığın yoğunluğuna değil, aynı zamanda diyete de bağlıdır. Kilo alımı için doğru beslenmeyi seçmek önemlidir.

Sık sık vücut geliştiriciler için kas kütlesi kazanmak için nasıl bir diyet oluşturacağım sorulur. Bu makale, tüm sporcuların bu görevle başa çıkmasına yardımcı olacaktır.

Daha fazla kas inşa etmeyi mi hayal ediyorsun?

Tek yapman gereken spor salonuna gitmek, yorulana kadar antrenman yapmak, eve gelmek ve normal aktivitelerine devam etmek, değil mi? Keşke vücut geliştirme bu kadar kolay olsaydı.

İyileşme, kas büyümesi ve genel performans büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Onsuz, asla bir ons yağsız kas kazanamazsınız.

Bu nedenle, gerçekten gerçek bir vücut geliştirici olmaya karar verirseniz, yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve kitle kazandırıcı bir beslenme planı yapmanız gerekecektir.

Endişelenme, göründüğü kadar zor değil. Kaslı bir vücut oluşturmak için beslenme ihtiyaçlarınızı nasıl belirleyeceğiniz konusunda size ayrıntılı talimatlar vereceğiz.

Vücut geliştiricilerin beslenmesi, kas kütlesi büyüdükçe ve antrenman zorlaştıkça sürekli olarak ayarlanır.

Aktif olarak kas kütlesi kazanıyorsanız ve/veya spor salonunda kuvvet antrenmanı yaparak daha fazla zaman harcıyorsanız, daha fazla yemeniz gerekir. Tersine, kas kütlesi kaybı ve (veya) eğitim yoğunluğunda bir azalma ile diyet azaltılmalıdır.

Peki kas kazanıp kazanmadığınızı nasıl anlarsınız?

İlköğretim: ölçümlerle. Çok iyi iki ilaç var. Birincisi, banyonuzun köşesinde toz toplayan eski güzel banyo baskülleri. İstenilen kasları oluşturma sürecinin vücut ağırlığınıza nasıl yansıdığını anlamak için kendinizi düzenli olarak tartmanız gerekir.

Ölçek aynı sayıyı tekrar tekrar gösteriyorsa (veya daha az), o zaman beslenmeyi anlamanın ve vücut geliştiriciler için sağlıklı, yüksek kalorili bir diyete geçmenin zamanı gelmiştir.

Kilonuzu ne arttırır: kas mı yağ mı? Karnınız büyüyorsa, o zaman açıkçası fazla yiyorsunuz. Kas dokusu oluşturmaya çalışırken yağ birikmesi beklenen bir olgudur (özellikle yüksek kalorili bir diyetle). Ancak bu süreç, talihsiz yağın çok fazla birikmemesi için kontrol edilmelidir.

İlerlemenizi izlemek için bir başka harika araç da bir dizi kumpas (yağ analizörleri). Onlarla birkaç haftada bir vücut yağ miktarını ölçmek, vücudunuzda meydana gelen fenomenlerin özünü anlamanıza yardımcı olacaktır. Kas kütlesi miktarında bir azalma ile diyetin kalori içeriğini artırmalısınız. Öte yandan, yağ tabakası kalınlaştığında daha az yemek yemeniz gerekir. Her vücut geliştiricisi, kaslar büyüdüğünde, ancak yağ olmadığında böyle bir “altın ortalama” bulmayı hayal eder.

Her iyi spor salonunda bir dizi kumpas vardır. Sistematik kullanımları ile vücudunuzda meydana gelen tüm süreçleri kolayca belirleyebilirsiniz. Yağ tabakasının toplam kalınlığını milimetre cinsinden hesapladığınızda ve kendinizi tarttığınızda, kaliperlere iliştirilmiş tablodan vücut yağ yüzdesi hesaplanabilir.

Uyarı: zor tavsiye. Vücut ağırlığının kilogram cinsinden ürünü ve vücut yağ yüzdesi, vücuttaki toplam yağ miktarına karşılık gelir. Bu rakamı kilonuzdan çıkararak yağsız kütlenizi öğreneceksiniz. Kaslara ek olarak, buna kemiklerin, iç organların vb. ağırlığı da dahildir, ancak hesaplamalarımızda bu değeri yağsız kas kütlesinin bir göstergesi olarak alacağız.

Az önce elde ettiğiniz sayılar (vücut ağırlığı ve yağsız kütle) yazılmalı ve kaydedilmelidir. Bir dahaki sefere ölçüm yaptığınızda, bu sonuçları karşılaştıracak ve yağ yüzdesinin artıp artmadığını değerlendirebileceksiniz.

Zamanla yeterli bir beslenme ve antrenman programı ile yağsız kütlenizin artmasını ve vücut yağ yüzdenizin azalmasını sağlayacaksınız. Beslenme yetersizse, tam tersi bir eğilim fark edeceksiniz ve buna hiç ihtiyacınız yok!

Deri altı yağ hesaplama

90 kg ve %21 deri altı yağ ağırlığında deri altı yağ ve yağsız kütle parametrelerinin belirlenmesine bir örnek.

Bir dahaki sefer vücut yağ yüzdenizi ölçtüğünüzde, yağsız kütle ideal olarak artmalı, yağ kütlesi aynı kalmalı veya hatta azalmalıdır. İşte bunun için çabalamalısınız. Ancak bazen tam tersi olur: kuru kütle azalır ve yağ miktarı artar.

Yağsız kütlede azalma, genellikle iş veya antrenman sırasında harcanan kaloriyi karşılayamayan yetersiz beslenme nedeniyle kas kaybı ile ilişkilidir.

Peki ya evde antrenman yapanlar? Bu durumda eski dostlarımız imdada yetişir: terazi ve ayna. Kendine hayran olduğun kişi!

Ölçekler kilo alımını göstermelidir. Bu olmazsa, büyük olasılıkla çok az yiyorsunuz. Aynaya baktığınızda, belinizde büyüyen bir yağ kıvrımı gördüğünüzde, aşırı beslenmeniz var demektir.

Vücut geliştiriciler için doğru diyet nasıl yapılır? İlk olarak, günlük gerekli kalori miktarını bilmeliyiz. Günlük aktiviteler ve spor için harcanan kalorilere, dinlenme halindeyken vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı eklenmelidir.

Kreatin kullanmanın ne zaman daha iyi olduğu hala bilinmiyor: antrenmandan önce veya sonra. Bu yüzden onları sizin için uygun olan herhangi bir zamanda yemenizi tavsiye ederiz.

Balık Yağı Omega-3

Omega-3 balık yağı, beslenme planınıza harika bir ektir. Somon gibi yağlı balıkların kullanılmasının vücut üzerinde olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Ancak deniz ürünleri çok pahalı olduğu için bazen ek formda saf, konsantre balık yağı almak mantıklıdır.

Ancak omega-3 yağ asitlerinin alımı kas büyümesini nasıl etkiler?

Balık yağının eklem sertliğini iyileştirdiği, kan akışını iyileştirdiği ve iyileşmeyi desteklediği bulunmuştur. Bu da antrenman verimliliğinin artmasını sağlar ve spor kariyerinizi uzatır.

Bu nedenle, vücut geliştirme diyetinize besin takviyesi olarak omega-3 balık yağı, vücudunuz ve kuvvet antrenmanınız için faydalıdır.

Öğün atlamamak ve 3 saatten fazla oruç tutmamak önemlidir. Bir erkeğin kas kütlesi kazanması için ideal beslenme seçeneği, saate göre yemek yemektir, böylece vücut sisteme hızla adapte olur ve yemek yeme zamanının geldiğine dair bir sinyal verir. Vücudun yeni bir rejime yeniden yapılandırılması ortalama 3-4 hafta sürer.

Rejimi takip etmenin bir başka sırrı da yemekleri önceden planlamaktır. İlk başta her şeyi tartmanız ve bir yemek günlüğü tutmanız gerekecek, ancak zamanla buna olan ihtiyaç ortadan kalkacaktır. Bunun için internette özel servisler var veya telefonunuza uygulamalar yükleyebilirsiniz.

Daha önce egzersiz yapmamış ve daha iyi olmaya karar vermiş olanlar için - makul sınırlar içinde fiziksel aktivitenin arttırılması, iştah ve besinlerin emilimi üzerinde verimli bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, kitle kazanımını hızlandırmak için vücudun kaslarını kullanmanız gerekir. Evde ve evde ve için bir dizi egzersiz. Ve özellikle ince olanlar için makaleyi okumaya değer.

Kitlesel kazanım döneminden başlayarak, ilk hafta için gerekli ürünlerin bir listesi derlenir ve satın alınır. Bir menü yapmak ve tüm gün boyunca bir kerede yemek pişirmek daha iyidir, bu, yiyecekleri doğru bir şekilde dağıtmaya yardımcı olur, böylece daha sonra hiçbir şeyle son anda kalori içeriği almazsınız.

Kütle kazanma süresi herkes için farklı bir zaman alır, bu nedenle sonucu net bir şekilde tanımlamanız gerekir. Kalori içeriğini ve yiyecek hacmini kademeli olarak artırmak daha iyidir, böylece rahatsızlıktan kaçınabilir ve güvenle hedefe gidebilirsiniz. Bu durumda, dedikleri gibi acele etmemelisiniz. "ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin". Vücudunuzu dinleyin ve yakında olumlu değişiklikler göreceksiniz.

Erkeklerde kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme özellikle önemlidir. Ne yazık ki, bu süreçte birçoğu büyük hatalar yapıyor. Büyük kaslar inşa etmek zor bir iştir ve uygun spor beslenmesini gerektirir. Yaygın hatalardan kaçınmak, doğru beslenme planı geliştirmenize ve iyi sonuçlar elde etmenize olanak sağlayacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme ilkeleri

Diyet ve açlık, kas kazanırken yapılan en büyük hatadır. Aslında, kaloriler sınırlıysa vücut enerji kaynakları arayacaktır. Bu durumda kas dokusu vücut tarafından yakıt olarak kabul edilir ve kas proteininden enerji sağlayacaktır. Beslenme yetersiz olduğunda kas kütlesi oluşturmak imkansızdır. Ayrıca açlık yağ depolarını artıracaktır.

Protein- Bu büyüme için gerekli bir makro besindir ve. Yeterince protein tüketmeden hayallerinizdeki kaslara güvenemezsiniz.

karbonhidratlarönemli makro besinler ve ana enerji kaynaklarıdır. Karbonhidratlar, kas glikojenini yenilemenin (enerji depolama) yanı sıra gerekli enerjiyi sağlar. Diyette karbonhidrat eksikliği atletik performansı azaltacaktır.

sağlıklı yağlar metabolizmayı hızlandırmaya ve hormon fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Yağların diyetten çıkarılması kilo alımına ve deri altı yağ kaybına yol açmaz.

Sporcunun vücudunun etkili bir şekilde çalışması için sağlıklı beslenmeye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite daha da fazla kalori gerektirecektir.

Güzel kaslar elde etmek için, kas kütlesi kazanmak için diyette proteinler, yavaş karbonhidratlar, iyi yağlar ve gün boyunca eklemeniz gerekir.

Kural 1

Kas kütlesini korumak için protein yiyin. Protein, kasları onarmaya yardımcı olan amino asitlerden oluşur. Proteinde bir azalma, kas dokusunun parçalanması anlamına gelecektir. tüketilmesi tavsiye edilir günlük kalorinin %10 ila %35'i protein.

2. Kural

Gün boyunca kan şekerinizi yüksek tutmak için karbonhidrat yiyin. Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi kaliteli karbonhidratların tüketilmesi kas gelişimi ve yağ kaybı için esastır. Sağlıklı karbonhidratlar zorlu antrenmanlar için yakıt sağlar. İşlevleri ayrıca yorucu egzersizlerden sonra kas glikojenini geri kazandırmaktır.

Kural #3

Hormonal fonksiyona, özellikle kas gelişimi için gerekli olan testosteron üretimine yardımcı olmak için sağlıklı yağlar yiyin. Yağda çözünen esansiyel A, D, E ve K vitaminleri, sağlıklı yağlar tüketilerek elde edilir. Yağın hayati organları koruma işlevi de vardır. Bir sporcunun vücudu, yeterli yağ olmadan etkili bir şekilde çalışmaz. Karbonhidratlar gibi, yoğun egzersizler sırasında enerji için yağ alımı gereklidir. Sağlıklı yağları doğru oranda yemek, fazla kiloların birikmesine yol açmaz ve kas zayıflığı için gerekli olan önemli bir makro besindir.

Erkekler için kas büyümesi için bir diyet nasıl oluşturulur

Proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan bol miktarda besin almak, optimal kas büyümesi için etkilidir. Kas iyileşmesi için faydalı olan yüksek kaliteli protein kaynakları olan gıdalar şunlardır:

• yağsız et;
• Balık ve kuş;
• Yumurta ve süt ürünleri.

Aşağıdaki liste, yeni lif büyümesi için gerekli olan lösin açısından zengin yiyecekleri içerir.

• Biftek;
• Soya fasulyeleri;
• Tofu peyniri;
• Sert peynir;
• tavuk ve domuz eti;
• balık ve deniz ürünleri;
• Fasulye;
• Fındık ve tohumlar.

Bir hafta boyunca erkekler için kas kütlesi kazanma menüsü

1. Gün (eğitim)

1. Kahvaltı - Yulaf ezmesi, fındık, kuru üzüm, bal.
2. Öğle Yemeği - Tavuk göğsü, pilav, sebze.
3. Aperatif - Yoğurtlu meyve.
4. antrenmandan önce- süzme peynir, muz.
5. Antremandan sonra- buharda balık, haşlanmış sebzeler.

2. Gün (dinlenme)

1. Kahvaltı - omlet, meyveli süzme peynir.
2. Öğle yemeği - Kahverengi pirinç, buğulanmış tavuk pirzola.
3. Aperatif - tofu, ekmek, yoğurt.
4. Akşam Yemeği - Sebze salatası, dana biftek.

3. Gün (eğitim)

1. Kahvaltı - Meyveli, sütlü süzme peynirli güveç.
2. Öğle yemeği - Karabuğday, tavuk ciğeri.
3. Aperatif - az yağlı ekşi kremalı meyve salatası.
4. antrenmandan önce- muz, kepekli kefir.
5. Antremandan sonra- hindi filetosu, mercimek.

4. Gün (dinlenme)

1. Kahvaltı - ekmek, sert peynir, omlet.
2. Öğle yemeği - domuz pirzolası, haşlanmış patates.
3. Aperatif - çilek ve ballı süt.
4. Akşam yemeği - deniz ürünleri ile erişte.

5. Gün (eğitim)

1. Kahvaltı sebzeli tavuklu börektir.
2. Öğle yemeği - sebzeli pilav.
3. Aperatif - yoğurt, ekmekli peynir.
4. antrenmandan önce- kuru üzüm ve muzlu süzme peynir.
5. Antremandan sonra- balık köftesi, sebze, fasulye.

6. Gün (dinlenme)

1. Kahvaltı - yoğurt, meyveler, ballı fındık.
2. Öğle yemeği - ton balığı, lahana salatası, fasulye.
3. Aperatif - süzme peynirli omlet.
4. Akşam yemeği - mantarlı ve sert peynirli domuz eti.

7. Gün (dinlenme)

1. Kahvaltı - süt ve ballı müsli.
2. Öğle yemeği - kurutulmuş meyveler, elmalar, tatlı patatesler ile pişmiş tavuk.
3. Aperatif - taze sıkılmış meyve suyu.
4. Akşam yemeği - kalamar, yumurta, otlar salatası.

Çözüm

Gıda sadece enerji değeri, yani kalori içeriği nedeniyle değil, aynı zamanda yeni hücrelerin oluşumundan sorumlu makro ve mikro elementlerin içeriği nedeniyle de önemlidir. Unlu mamüllerden, yağlı yiyeceklerden, şekerlemelerden, kas kütlesinden kalori tüketmek, amino asitlerin ve yavaş karbonhidratların eksikliği nedeniyle kazanılamaz. Sonunda sakroza dönüşen yüksek miktarda basit karbonhidrat, vücutta aşırı yağ birikmesine yol açacaktır. Ve bu, kütle kazanmak için en iyi seçenek değil.

En yağsız kas kütlesinin yüksek kaliteli bir seti için diyette bir BJU dengesi gereklidir.

Yeterli miktarda hayvansal protein, uygun yağ ve yavaş karbonhidrat tüketin. Ayrıca, özellikle antrenman günlerinde ne zaman ve ne zaman yediğiniz de önemlidir. Antrenmandan 1.5-2 saat önce yiyin ve antrenmandan hemen sonra kaybettiğiniz besinleri yenileyin, egzersizden sonra aç kalmayın- Bu, kasları çalıştırırken başka bir büyük hatadır.

Video formatında kitlesel beslenme hakkında

Her sporcunun sadece doğru antrenman programını seçmesi değil, aynı zamanda beslenme konusunda sorumlu bir yaklaşım benimsemesi de önemlidir. Neyi, nasıl ve ne zaman yediğinizi takip etmezseniz kas kütlesi kazanmazsınız.

Tüm sporcuların öğrenmesi gereken ilk şey, kas kütlesi kazanırken beslenmenin, sözde doğru beslenmeden ve hatta kilo verme sırasındaki diyetten çok farklı olduğudur. Bu farklılıkların tam olarak ne olduğunu yazımızdan öğreneceksiniz.

Bazal Metabolizma Hesabı

Hedefinizin ne olduğu önemli değil - kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak - önce metabolizma hızınızı bilmeniz ve kendinizinkini hesaplamanız gerekir. Böylece minimum fiziksel aktivite ile dolu bir yaşam için vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu öğreneceksiniz.

Cinsiyet, boy, kilo ve yaş gibi faktörler dikkate alınır. Metabolizmayı etkileyen bireysel faktörler de önemli olduğundan, elde edilen sonuçların yalnızca yaklaşık olduğunu unutmayın - kötü alışkanlıkların varlığı veya yokluğu, endokrin sistemin özellikleri, genetik ve çok daha fazlası. Bazal metabolizma hızı, kiloyu korumak için gereken kalori sayısına karşılık gelir.

Tabloda verilen aşağıdaki formüllere göre hesaplanır:

• 1.2 - ağırlıklı olarak yerleşik yaşam tarzı;
• 1.375 - ortalama aktivite seviyesi, haftada 1-3 hafif egzersiz;
• 1.55 - yüksek aktivite seviyesi, haftada 3-5 yoğun egzersiz;
• 1.725 - çok yüksek aktivite seviyesi, haftada 6-7 kez ağır fiziksel aktivite.

Son rakam, kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kabaca yansıtacaktır. Diğer eylemler basittir: kilo vermek istiyorsanız, bu sayı kademeli olarak azaltılmalıdır, kilo almak istiyorsanız artırın.




Kas kütlesi kazanmak için beslenme programı

Düzenli doğru beslenme olmadan kas büyümesi imkansızdır. Vücudu toksinler ve toksinlerle tıkamamak için en kaliteli ürünleri seçin. Protein seçerken soğutulmuş et, balık ve kümes hayvanlarını tercih edin. Karbonhidratlardan en az teknik işleme tabi tutulan tahıllar en faydalıdır - çok miktarda lif ve faydalı eser elementler tutarlar. Cilalı tahıllarda neredeyse hiçbir yararlı şey kalmaz.

Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin, alımları yoğun bir insülin salınımına yol açmaz, bu da aşırı yağ kazanmayacağınız anlamına gelir. Cumartesi veya Pazar için basit karbonhidratlar bırakın, bu gün kolayca bir hile günü ayarlayabilir ve istediğinizi yiyebilirsiniz. Bu daha da hızlanacak, olumlu bir psikolojik etki yaratacak ve sadece lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanızı sağlayacaktır.

Spor salonunda yapılan kuvvet antrenmanlarının sıklığı da önemlidir. Ne kadar sık ​​egzersiz yaparsanız, o kadar fazla enerji harcarsınız. Kütle kazanmak için yakılan kalorilerin telafi edilmesinden daha fazla olması gerekir. Bu nedenle, antrenman günlerinde dinlenme günlerinden bir veya iki öğün daha fazla yemek yiyin. Bu, kurtarma sürecini büyük ölçüde hızlandıracaktır.

Temel prensipler

Acemi sporcuların bir hafta boyunca kas kütlesi kazanmak için bir diyet derlerken neye dayanacaklarını anlamalarını kolaylaştırmak için birkaç temel ilkeyi özetliyoruz:

1. Uyandıktan hemen sonra 1-2 bardak karbonatsız su içilmesi önerilir. Bu, gastrointestinal sisteminizi yaklaşan kahvaltıya hazırlayacak ve vücuttaki su-tuz dengesini normalleştirecektir.
2. Kahvaltı en bol ve kalorisi yüksek öğündür. Karmaşık karbonhidratlara dayanmalıdır ve orta miktarda protein ve doymamış yağ asitleri de fayda sağlayacaktır. Hızlıca uyanmak ve pillerinizi yeniden şarj etmek için basit karbonhidratlar yemek ve bir fincan kahve içmek kabul edilebilir.
3. Gün boyunca birden fazla öğün yiyin. Farklı protein kaynaklarından farklı amino asitler elde etmek için çeşitlendirilmesi arzu edilir. Biri için bir set için iki öğün yeterli, biri için beş öğün bile yeterli değil. Her şey vücut tipinize, metabolizmanıza, genetiğinize, gastrointestinal sistemin çalışmasına ve günlük fiziksel aktivite düzeyinize bağlıdır. Porsiyonlar küçük olmalıdır, böylece yemekten iki ila üç saat sonra tekrar acıkmış olursunuz. Yemekler hayvansal protein, kompleks karbonhidratlar ve lif içermelidir.
4. Antrenmandan önce karbonhidrat yükleyin. Bu size güç verecek ve daha fazla glikojen nedeniyle kaslara kan akışını iyileştirecektir. Antrenmandan sonra, hızlı sindirilen bir proteine ​​​​ihtiyacınız olacak. Yumurta akı veya protein sallar en iyisidir.
5. Çoğu beslenme uzmanı, karbonhidrat alımını akşam 6-7'den sonra sınırlamayı veya bunlardan tamamen kaçınmayı önerir. Tabii ki, bu büyük ölçüde programınıza ve vücudun ihtiyaçlarına bağlıdır, ancak mesele açıktır: rüya ne kadar yakınsa, vücudun ihtiyacı o kadar az enerjidir. Bu sırada insülin seviyelerindeki ani artışlar yağ dokusunun birikmesine yol açacaktır ve pankreasın aşırı çalışması da önerilmez.
6. Son öğün yavaş sindirilen proteinden oluşmalıdır. Bu, uyku sırasında kas dokusunun parçalanmasını önleyecektir. Bunun için ideal bir seçenek yağsız süzme peynirdir. 4-6 saat boyunca kasları amino asitlerle besleyecek hafif ve düşük kalorili bir üründür.
7. Suyun önemini unutmayınız. Toplu kazanç, çok miktarda proteinli gıda yemeyi içerir, bu gastrointestinal sistem, karaciğer ve böbrekler üzerinde güçlü bir yük oluşturur. Sağlığınıza zarar vermemek için yeterince su içtiğinizden emin olun. Minimum oranınız günde 3 litredir. Bu iştahı normalleştirir, cilt durumunu iyileştirir ve vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır.
8. Chit-day chit-day çekişmesi. Tabii ki, zaman zaman kendinize doğru beslenmeden biraz dinlenmeye değer, ancak herkes değil ve her zaman fayda sağlamayacaktır. Endomorflar, klasik bir hile günü yerine yeniden besleme (karmaşık karbonhidrat yükleme) kullanmaktan daha iyidir. Bu, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını yenileyecek, ancak yağ dokusunun büyümesine yol açmayacaktır.

Erkekler için

Erkekler için, bir dizi kas kütlesi, temel egzersizlerde güç göstergelerinde bir artış ile ilişkilidir. Tabii ki, bu, vücudun esas olarak karbonhidratlardan aldığı enerjiyi gerektirir. Çok fazla karbonhidrat olmalıdır: günlük aktiviteye ve kilo alma eğilimine bağlı olarak, miktarları günde 1 kg ağırlık başına 4 ila 10 g arasında değişir. Bu çok miktarda yiyecektir, bu nedenle onu birkaç parçaya bölmek daha uygun olacaktır. Ne kadar sık ​​yerseniz, gastrointestinal sistemin tüm bu yiyecekleri emmesi o kadar kolay olacaktır.

Tüm karbonhidrat kaynakları kuru (ham) olarak tartılır. Bu, tüm hesaplamaları büyük ölçüde basitleştirir. Örneğin, 100 gr yulaf ezmesi (kuru halde) yaklaşık 65 gr karbonhidrat içerir. Bu öğünü yemek günlüğünüze kaydedin, böylece gün boyunca ne kadar makro besin tüketmeniz gerektiğini daha iyi anlayabilirsiniz.

Bu arada, basit karbonhidratların da korkmasına gerek yok.Şeker hastalığına yatkın değilseniz ve fazla kilonuzla ilgili sorunlarınız yoksa, her gün bazı basit karbonhidratları kolayca karşılayabilirsiniz. Tabii ki, onları doğal kaynaklardan alırsanız daha iyi olacaktır: meyveler, meyveler veya bal. Şekere ek olarak çeşitli kekler, çikolatalar, hamur işleri gibi şekerlemeler, çok miktarda doymuş yağ asidi içerir. Birlikte, bu, ektomorflarda bile er ya da geç bir dizi aşırı yağa yol açacak güçlü bir insülin dalgalanmasına neden olur.

Spor salonunda egzersiz yapmaktan en iyi şekilde yararlanmak için kas kütlesi kazanırken nasıl beslenmeli? Ek olarak, sporcular için kesinlikle ölçülü bir miktarda özel takviyeler alın. Enerjiye ek olarak, güce de ihtiyacınız var. ATP molekülleri, kasların gücünden ve dayanabilecekleri yükten sorumludur. Ne kadar az olursa, belirli bir ağırlıkla çalışarak o kadar az tekrar yapabilirsiniz. Kreatin, ATP moleküllerinin birikmesine katkıda bulunur.

Spor beslenme ürünlerine ek olarak, kreatin kırmızı ette büyük miktarlarda bulunur: domuz, kuzu. Sonuç basit: Erkekler kas kütlesi kazanmak için diyetlerine düzenli olarak kırmızı et eklemelidir. Kreatinin başka bir yararlı etkisi daha vardır: kaslara glikojen ve su tedarikini iyileştirir. Bildiğiniz gibi, bir glikojen molekülü dört su molekülünü "çekiyor". Bu nedenle, görsel olarak kaslar daha sert ve dolgun görünür.

Kırmızı et tek protein kaynağı değildir. Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme, proteinin farklı gıdalardan elde edildiğini varsayar. Çeşitli protein kaynakları olarak tavuk fileto ve süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri mükemmeldir. Tahıllardan ve baklagillerden elde edilen bitkisel protein, toplam makro besin maddesi sayısında göz ardı edilebilir. Amino asit bileşimi hayvansal proteinlerinki kadar zengin değildir. Diyetteki toplam protein, 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1.5-2 g olmalıdır. Bu, enerji maliyetlerinizi yenileyebilecek ve kuvvet antrenmanından sonra kas dokusu iyileşme sürecini başlatabilecek minimum miktardır.

Proteinli gıdaların normal emilimi için vücudun lif ihtiyacı vardır. Tercihen taze sebze ve meyvelerden elde edilir. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrat olarak kabul edilir, bu nedenle toplam makro besin sayınızın dışında bırakılabilir.

Başka ne olmadan kas kütlesi kazanmak imkansız? Artan hormonal arka plan olmadan. Kuvvet antrenmanının testosteron ve büyüme hormonunun salgılanmasını arttırdığı kanıtlanmıştır. Ama vücut sentezleri için yakıtı nereden alıyor? Hormonlar kolesterolden sentezlenir. Özetle, kolesterol iyi ve kötüdür. "Kötü" kolesterol, trans yağlarda bulunur ve kardiyovasküler sistem üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir.

"İyi" kolesterol, bitki bazlı gıdalarda bulunur ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydalı işlevi yerine getirir:

• endokrin sistemin normalleşmesi;
• kandaki "kötü" kolesterol seviyesinin düşürülmesi;
• cinsel aktivitede artış;
• sindirim sisteminin iyileştirilmesi.

Çözüm: vücudun yağa ihtiyacı var. En iyi yağ kaynakları: bitkisel yağlar (keten tohumu, zeytin, susam, üzüm çekirdeği yağı), balık yağı, yumurta sarısı, fındık, tohumlar.

Kadınlar için

Kas kütlesi kazanan kadın sporcular için doğru beslenme prensipleri hemen hemen aynıdır. Harcadığınızdan daha fazla enerji almanız, kas onarımı ve büyümesi için protein formunda yeterli yapı taşlarına sahip olmanız ve tüm vücut sistemlerinin normal çalışması için yeterince yağ tüketmeniz gerekir.

Yemeğin kalitesine odaklanın. "Kirli" yiyecekler kabul edilemez. Herkes, kadınlarda aşırı kilonun erkeklerde olduğu gibi birikmediğini bilir: çoğu yağ kalçalarda, alt karında ve iç uyluklarda birikir. Bu estetik bir atletik fizikle bağdaşmaz. Yağ birikimine katkıda bulunan sağlıksız yiyeceklerdir: glisemik indeksi yüksek yiyecekler, fast food ve fast food.

Karbonhidrat normunuz 3.5-6 gr, proteinler - 1.5-2 gr, yağlar - 1 kg vücut ağırlığı başına 0.5-1 gr. Ürünler yüksek kalitede ise, vücuda gerekli her şeyi sağlamak için bu yeterlidir.

Farklı vücut yapısı türleri için kas kütlesi kazanma programı

Kitle kazanımı için beslenme, farklı vücut tiplerine sahip insanlar için farklı olacaktır.

Forma bağlı olarak hafta sonu bir hile günü veya karbonhidrat yüklemesi yapılır. Bu, daha da üretken bir şekilde antrenman yapmanızı sağlar ve iyi bir psikolojik rahatlama sağlar.

endomorflar için

Endomorf - genetik olarak dolgunluk ve kilo almaya yatkın bir kişi. Endomorflar için kas kütlesi kazanmak oldukça zordur: Kalori ile biraz aşırıya kaçarsanız ve kas yerine zaten yağ biriktirirsiniz. Bu nedenle, yetkili bir kuruluş için, kalori ve makro besinlerin hesaplanmasına özel bir titizlikle yaklaşılmalıdır.

İşe alımda nasıl eğitim verilir?

Beslenme, zindeliğin önemli bir yönüdür, ancak eğitim olmadan hiçbir şey olmaz. Kasların büyümek için bir teşviki olmayacaktır. Haftada 3-4 kez spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız olacak şekilde programınızı planlayın. Popüler inanışın aksine, bu çok fazla zaman almaz. Katılıyorum, hemen hemen herkes işten veya çalışmadan sonra bir saatliğine salona düşebilir, bir arzu olurdu.

Eğitim, serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizler etrafında inşa edilmiştir: halterli ağız kavgası, bench press, deadlift, yatay çubukta şınav, düz olmayan çubuklarda şınav, ayakta veya oturarak halter presi, çeşitli dambıl presleri, vb. . Eğitim sürecinizin yaklaşık %80'ini kaplayacaklardır. Kalan% 20'yi, yalnızca bir kas grubunun dahil olduğu izole egzersizlere harcayın. Böylece daha güçlü olacak ve rahatlamayı artıracaksınız.

Uymanız gereken ana eğitim ilkesi, yükün ilerlemesi ilkesidir. Bu, her antrenmanda bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmanız gerektiği anlamına gelir. Geçen hafta 10 bench press yaptı mı? Bugün 12'yi deneyin! Geçen Cuma 100 kg halterle çömeldin mi? Bu sefer 105 çömelmeyi dene.

Gerekirse kardiyo ekleyin. Ancak çok fazla kalori yakmamak için dozlanması gerekir. Diyelim ki ısınma tam olarak doğru olduğu için koşu bandında hızlı tempoda 15 dakika yürümek.

Çeşitli şekillerde antrenman yapın, çünkü artan güç ve kütleye ek olarak, başka yönlerde gelişme fırsatınız var. CrossFit yapın ve daha hızlı, daha işlevsel ve daha dayanıklı olacaksınız. Yeni şeyler denemekten korkmayın ve her zaman hayal ettiğiniz şekle kavuşacaksınız.