Beden eğitimi dersinde bağırın. İlköğretim için beden eğitiminde Oru'nun bir açıklaması ile beden eğitiminde genel gelişim egzersizleri kompleksi

Genel gelişim egzersizleri.

Karmaşık I. Hareket halindeki alıştırmalar (bir daire içinde)
1. Koşuya geçişle yürüme (1,5 - 2 dakikaya kadar)
2. Her adım için el hareketlerinin yürütülmesi ile yürüme: ileri - yukarı - yana doğru (6-8 kez tekrarlayın.)
3. Akciğerler ve el hareketleri ile yürüme: 1-sağ ile hamle, sağ el geri, sol yay ileri - yukarı, her iki sırt ile sarsıntı; 2 - sola doğru hamle, yaylar öne doğru, ellerin pozisyonunu değiştirin (8 - 12 kez tekrarlayın).
4. I. s. - merkeze bakan geniş bir duruş. 1-3 - üç yaylı ileri viraj, yavaş yavaş hareket aralığını arttırır ve avuç içi ile yere temas eder; 4 - bir daire ile düzeltin ve sağa çevirin. n. merkeze dönüş; 5-8-Aynı şekilde ve düzelterek sol bacak üzerinde dönün (8-10 kez tekrarlayın).
5. I. s. - çömelme vurgusu. 1-3- elleri öne doğru yeniden düzenleme, vurgulama, uzanma; 4 bacaklı çömelme hareketi (8-10 kez tekrarlayın).
6. Yavaş bir hızda yürümek, kolların dönüş yönünde serbest sallanma hareketleri ile gövdenin aynı dönüşlerini sola ve sağa gerçekleştirin (16-20 kez tekrarlayın).
7. Ayaktan ayağa alternatif atlamalar, uyluğu yukarı kaldırarak, ileriye doğru hareket ederek, kollar bükülmüş (3-4 seri 10-12 sıçrama, bunları yürüyüşle değiştirerek)
8. Bir dizi özel alıştırma (makalenin sonuna yerleştirilir ve yukarıda belirtildiği gibi eğitim materyali dikkate alınarak seçilir).

Kompleks II. Hareket halindeki alıştırmalar (bir daire içinde).
1. Hafif koşu ile dönüşümlü olarak yürümek. Yürürken, topuktan ayağa yuvarlayın, vücudu daha yükseğe kaldırın (2-3 dakika içinde).
2. I. s. - eller göğsün önünde. 1 - 2 - iki adım, dirsekler geri ile çift sarsıntı; 3-4 - iki adım, kollar yanlara, avuç içi yukarı ve düz kollarla çift sarsıntı; 5-8 - aynı, ancak 7-8 el kaldırma pahasına (4-6 kez tekrarlayın).
3. Akciğerlerle yürümek, vücudun yaylı sallanması, ellerinizi dizinize dayamak. 1-2 - sağ elle hamle; 3-4 - bir daire içinde hareket eden sol hamle (8-12 kez tekrarlayın).
4. I. p. - merkeze bakan geniş duruş, yanlara kollar. 1-3 - üç yaylı eğim - sol bacağa, düz, sağ bacağa; 4 - doğrultma, kollar yanlara, sağa dönme; 5 - 8 - aynı, sağ bacakla başlayın ve ardından sol bacağı çevirin (6 - 8 kez tekrarlayın).
5. I. p. Vurgu, arkada oturmak, bacaklar bükülü, pelvis kaldırılmış. Bacaklar öne doğru 30-50 ve dinlenme için 2-3 durak yapılmış vurgulu hareketler.
6. Vücudun sola ve sağa dönüşleriyle yürüme, ellerin dönüş yönünde serbest sallanma hareketleri (16-20 kez tekrarlayın).
7. I. s. - eller yukarı - dışarı. 1 - kollar öne, sağ ayağı ayak parmağı avucuna değene kadar ileri doğru sallayın; 2 - sağa adım, eller yukarı, 3 - 4 - sol ayakla aynı (12-16 kez tekrarlayın).
8. Sağ ve sol bacaklarda alternatif atlamalar, sallanan bacağını öne doğru bükerek ve ellerle ileriye doğru dairesel hareketler yaparak (3 - 4 seri 10 - 12 atlama, bunları yürüyüşle değiştirin.)

Karmaşık III. Hareket halindeki alıştırmalar (bir daire içinde)
1. Yürüme çeşitleri - ayak parmaklarında, ayağın iç ve dış kenarlarında - 2 dakikaya kadar yavaş koşuya geçiş.
2. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 4 - ayak parmaklarında dört adım, kemerli kollar ileri - yukarı - kuvvetlice gerin. Vücudun tüm kaslarını zorlamak; 5 - 8 - dört düzenli adım, gevşeme, kollar aşağı doğru kavisler halinde dışa doğru (6 - 8 kez tekrarlayın).
3. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 2 - iki adım, sağ el yukarı, sol el aşağı, ellerinizi yumruk haline getirin. Düz kolları olan iki gerizekalı; 3 - 4 - eller göğsün önünde, eller açılır ve dirsekler geri ile iki adım iki gerizekalı; 5 - 8 - aynı, ellerin pozisyonunu değiştirerek (6 - 8 kez tekrarlayın).
4. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - sola adım, kollar yanlara, avuç içi yukarı; 2 - 3 - düz bir bacak koymak, iki yaylı eğim, çoraplara avuç içi ile dokunmak; 4 - ben. is. Sağ bacakla aynı (10 - 12 kez tekrarlayın).
5. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - sağ bacağınızı öne doğru bükün; 2 - sağı aşağı doğru bükmek - geri, öne hafif bir eğimle solda denge, keyfi olarak kollar; 3 - doğrultma, sağa doğru bükün; 4 - ileriye doğru adım atın; 5 - 8 - sol ayakla aynı (6 - 8 kez tekrarlayın).
6. I. s. - hareketsiz durur, dirseklerde bükülmüş kolları ileri - geri, önce yavaş, sonra hızlı bir tempoda hareket ettirin (2 - 4 seri, dinlenme için kısa duraklamalarla, kollardaki kasları gevşeterek) omuz kuşağı.)
7. I. s. - yanlara kollar. 1 - sol bacağınızı daha yükseğe sallayın, kollar öne, avuç içlerini bacağın altına çırpın. 2 - sola adım, yanlara kollar; 3 - 4 - sağ ayakla aynı (12 - 16 kez tekrarlayın).
8. İleri hareketle iki ve bir bacak üzerinde zıplarken, ellerin pozisyonu keyfidir (2 - 3'e 20 - 30 m, duraklamalarda ve atlamalardan sonra yürüme).
9. Bir dizi özel egzersiz.

Karmaşık IV. Yerinde alıştırmalar (seçeneklerle).

1. 1 - 1.5 dakikaya kadar yerinde koşma. Seçenek: 2 - 3 dakikaya kadar hızlanmalarla bir daire veya "yılan" içinde koşma.
2. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 2 - kollar öne doğru - yukarı, sağ bacak ayak parmağına geri - bükün ve gerin; 3 - 4 - doğru olanı koyarak, eller dışa doğru - aşağı. Aynı, soldakini geri iterek (6-8 kez tekrarlayın). Seçenekler: a) aynı, ancak sola veya sağa bir adımla; b) bacağını geri kaldırarak aynı.
3. I. s. - bacakları birbirinden ayırın, kemerin üzerinde eller. 1 - 4 - öne eğilme, vücudun dairesel hareketi sağa, 5 - 8 - sola aynı (her yönde 8 - 12 kez tekrarlayın). Seçenekler: a) çift daire çizin; b) sola ve sağa alternatif gövde; c) Yanlara 2 - 3 yaylı eğim.
4. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 2 - ayak parmakları üzerinde çömelin, dizler ayrı, eller öne; 3 - 4 - ayağa kalk, eller aşağı. Birkaç tekrardan sonra, iki sayıda egzersiz yapın (12-16 kez tekrarlayın). Seçenekler: a) dar bir duruşta, ayaklar paralel, tam ayak üzerinde çömelmiş; b) dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklara çömelme, diğer bacağı hamle pozisyonunda geri itme, elleri uyluk üzerine koyma; c) 2 - 3 yaylı salıncak ile aynı.
5. I. p. - geniş duruş, sağ el ileri, sol el kemer üzerinde. 1 - gövdeyi sağa çevirerek sağ elinizle daire; 2 - 3 - sol bacağa iki yaylı eğim, sağa bükme, sağ elin parmaklarıyla ayak parmağına veya yere dokunma; 4 - ellerin pozisyonunu değiştirmek için doğrultma; 5 - 8 - diğer yönde aynı (8 - 10 kez tekrarlayın). Seçenekler: a) karşı bacağını bükmeden aynı; b) aynı, ancak bir daire yerine, vücudun bir dönüşü ile kolu yana hareket ettirin.
6. I. s. - vurgu, arkada oturmak, bacaklar ayrı. 1 - 2 - bükme, vurgulama, arkada yatma; 3 - 4 - ve. is. Birkaç tekrardan sonra, 2 sayım için egzersiz yapın (12-16 kez tekrarlayın). Seçenekler: a) aynı, ancak bacaklar birlikte, solu öne doğru bükerek ve ardından sağa sırayla; b) bir kol üzerinde, diğeri yukarı, dönüşümlü olarak sol ve sağ taraflarda yatan nokta-boşluk aralığında bükülme dönüşü.
7. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - sol bacak yana, kollar yanlara; 2 - öne doğru yarı eğimli sol hamle, kollar aşağı; 3 - sağdaki sol duruşu, kolları yanlara doğru itin; 4 - ben. P.; 5 - 8 - diğer yönde aynı (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın). Seçenek: kolların ileri - geri serbest dönüşleri ve gövdenin sola ve sağa dönüşleri ile yaylı yarı ağız kavgası.
8. I. s. - kemere eller. Sola ve sağa, ileri ve geri hareketlerle ikişer atlar (30 - 40 atlama). Seçenekler: a) bacakları birbirinden ayırmak - birlikte, ayrı - çapraz; b) dönüşlerle sola, sağa ve etrafına atlar; c) Her 4 - 3 - 2 - 1 atlamada bir atlamaları vurgularım. Atladıktan sonra, tempoda kademeli bir yavaşlama ile yürümek.
9. Bir dizi özel egzersiz.

Karmaşık V. Halat egzersizleri.

1. I. s. - hakkında. s., ip aşağıdan dört kez katlanır. 1 - eller yukarı, ipi çekerek; 2 - parmak uçlarında yükselmek ve germek; 3 - 4 - ve. is. (6 - 8 kez tekrarlayın).
2. I. p. - geniş duruş, ip başın arkasında ikiye katlanır, kollar öne doğru bükülür. 1 - sol eli yana, ipi çekerek, sağ eli başın arkasına ve vücudu sola çevirerek; 2 - ben. P.; 3 - 4 - diğer yönde aynı (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).
3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, ip arkada alttan dört kez katlanır. 1 - 2 - iki yaylı öne eğilme, kollar geri, ipi çekme; 3 - 4 - ve. is. (10 - 12 kez tekrarlayın).
4. I. s. - hakkında. s., ip dört kez katlanır. 1 - sol sırtı bırakıp sağa bükerek, hamle pozisyonunu alın; ipi uyluğa koyun ve üzerine yaslanın; 2 - 3 - bir hamlede iki yaylı salıncak; 4 - ben. is. Diğer bacakta da aynısı (12-16 kez tekrarlayın).
5. I. p. - diz çökmüş, ip alttan ikiye katlanır. 1 - ipi çekerek, eller yukarı - dışarı, sağ ayak ayak parmağının yanına; 2 - 3 - sağa doğru iki yaylı yamaç; 4 - ben. P.; 5 - 8 - sol tarafta aynı (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).
6. I. s. - hakkında. s., ip omuzlarda başın arkasında ikiye katlanır, kollar öne doğru bükülür. Kolları öne - arkaya doğru bükerek hareket (koşarken olduğu gibi), yavaş yavaş hızlanır ve yavaşlar (2 - 3 seri).
7. I. p. - çömelme vurgusu, ip yakınlarda katlanır. 1 - bacakları iterek vurgu yalan söylüyor; 2 - çömelme vurgusu; 3 - yalan, bacaklar ayrı vurgu; 4 - ben. is. Vücudun yaylı bükülmesi ve kuvvetli bükülmesi ile bir hızda gerçekleştirin (8-12 kez tekrarlayın).
8. I. s. - hakkında. s., ip arkada sol (sağ) bacağın topuğunun altında, kollar yanlara, ip gerilir. 1 - 2 - bir ip geri ve sağda öne eğilerek denge ile tam bacak; 3 - 4 - düzeltin, ayağınızı koyun. Her 2 - 3 tekrardan sonra bacağınızı değiştirin (8 - 12 kez).
9. I. s. - hakkında. s., ip arkada, bükülmüş kollarla uçlarını tutuyor. Bir iple atlama, alternatif yöntemler - "sallanan sandalye", ikide orta atlamalı ve ara atlamasız, yerinde zıplama koşusu (2 - 3 seri 40 - 60 atlama gerçekleştirin).
10. Bir dizi özel egzersiz.

Egzersiz VI. Jimnastik sopası ile egzersizler.

1. I. s. - hakkında. s., aşağıda kal. 1 - göğsüne yapıştırın; 2 - öne doğru tutun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve gerin; 3 - göğüste bir çubuk; 4 - ben. is. (5 - 6 kez tekrarlayın).
2. I. s. - aynı. 1 - sağa doğru hamle yapın, sağ omuza dikey olarak yapıştırın (sol kol bükülmüş, yukarı doğru); 2 - 3 - sola iki yaylı eğim; 4 - ben. P.; 5 - 8 - diğer yönde de (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).
3. I. p. - geniş duruş, başın arkasına yapıştırın (omuz bıçaklarında). 1 - gövdeyi sola çevirin; 2 - gövdeyi sağa çevirin (12 - 16 kez tekrarlayın).
4. I. p. - bacaklar birlikte, dirseklerin altına arkadan yapıştırın. 1 - oturun, dizler ayrı, düz sırt; 2 - ayağa kalkın, yaylı öne eğin; 3 - düzeltin, oturun; 4 - ayağa kalkın (10 - 12 kez tekrarlayın).
5. I. p. - diz çökmüş, çubuk arkadan vücuda dikey olarak bastırılır. 1 - 2 - geriye doğru eğin, düz geriye; 3 - 4 - ve. is. (8 - 12 kez tekrarlayın).
6. I. p. - üstte sopa. 1 - öne doğru tutun, çubuk dokunana kadar sağa doğru sallayın; 2 - ben. P.; 3 - 4 - sol ayakla aynı (10 - 12 kez tekrarlayın).
7. I. p. - iki elinizle üst uca yaslanmış, yere dikey olarak bir çubuk. 1 - 2 - sağ bacağı geriye doğru kaldırmak ve öne eğilmek, soldaki denge; 3 - ek sağa dönüş; 4 - düzeltin ve. P.; 5 - 8 - sol ayakla aynı (6-10 kez tekrarlayın).
8. I. s. - Yerde yan tarafta bir çubuk, bir çubuğun üzerinden iki kişi üzerinde, yana doğru sola ve sağa, dönüşlerle, dümdüz ileri ve geri (2 - 3 seri 20 - 30 atlama gerçekleştirin).
9. Bir dizi özel egzersiz.

Karmaşık VII. Sağlık topu egzersizleri.

1. I. p. - top aşağıda. 1 - göğüste top; 2 - top yukarı, parmak uçlarında yüksel, gerin; 3 - göğüste top; 4 - top aşağı (6 - 8 kez tekrarlayın).
2. I. p. - geniş duruş, aşağıda top. 1 - top sağa doğru yay; 2 - 3 - sağ bacağını bükerek sola iki yaylı eğim; 4 - doğrultma, topu sağa doğru bükme; 5 - 8 - diğer yönde aynı (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).
3. I. p. - bacaklar ayrı, top başın arkasında. Öne eğilme, vücudun sola ve sağa dairesel hareketleri, her 2 - 3 turdan sonra hareket yönünün değiştirilmesi (16 - 20 kez tekrarlayın).
4. I. p. - top aşağıda. 1 - sağa doğru sallayın, ileri top; 2 - sağa doğru hamle, topu ayak parmağına yere koy; 3 - soldaki sağ duruşu, topu ileri itin; 4 - doğru olanı, topu yere koyun; 5 - 8 - sol ayakla aynı (her yönde 8 - 10 kez tekrarlayın).
5. I. p. - gri, eller desteğe dokunur, top ayakların arasına sıkıştırılır. 1 - öne eğilmiş bacaklar; 2 - ben. is. Birkaç tekrardan sonra, topu ayak veya kaval kemiği arasında tutarak düz bacakları kaldırın ve indirin. 16 - 20 kez tekrarlayın.
6. I. p. - bacaklar ayrı, top omuzda sağ elin avucunda. Kolu tamamen uzatarak topu yukarı itin - topu iki elinizle yakalayın. Sol elinizle aynı (her elinizle 8 - 12 itme yapın).
7. I. p. - bacaklar ayrı, top geride. 1 - 2 - oturun, sırtınızı düz tutun, topla yere dokunun; 3 - 4 - kalk. Birkaç tekrardan sonra, geri bükme, bacakları dizlerden bükme ve ayak parmaklarında dengeyi koruma - top yere arkadan dokunur. 10-12 kez tekrarlayın.
8. I. p. - sola çömelme, sağ ayak parmağına, topa eller. Yaylı atlamalar bacakların pozisyonunu değiştirir (5 - 8 kez).
9. Bir dizi özel egzersiz.

Karmaşık VIII. Jimnastik tezgahında egzersizler.

1. I. s. - bir bankın üzerinde oturmak, oturan kişinin önünde ellerini omuzlarına koymak. 1 - ayağa kalk; 2 - gövdeyi sola çevirerek sol el yukarı, gerin; 3 - eşin omzunda sol el; 4 - oturun; 5 - 8 - aynısı sağ eli sağa çevirerek kaldırarak (her yönde 5 - 6 kez tekrarlayın).
2. I. s. - bankın sağ tarafı ile ayakta, bankta sağ ayak. 1 - 3 - sağa, sol el yukarı, arkaya doğru üç yaylı eğim; 4 - ben. is. 3 - 4 tekrardan sonra, diğer yöne dönün (3 - 4 vardiya yapın).
3. I. s. - elleriyle ön kenarı tutarak bankta uzunlamasına oturdu. 1 - 2 - geri bükme, bükme; 3 - 4 - ve. is. 3 - 4 tekrardan sonra, ellerinizle çoraplara ulaşarak birkaç yaylı öne eğilme ekleyin (12 - 16 tekrar yapın).
4. I. s. - uzunlamasına sıranın önünde, sola çömelerek, sağ ayak parmağının üzerinde, eller bankta, her atlama için bacakların pozisyonunu değiştirin (16 - 24 kez tekrarlayın).
5. I. s. - bir bankın üzerinde oturmak, bankın kenarlarını arkadan tutarak. 1 - 2 - sağ bacağınızı kaldırın, topuzun üzerine getirin ve solda bırakın; 3 - 4 - aynı sağ arka; 5 - 8 - sol ile aynı (her bacakla 8 - 10 kez tekrarlayın).
6. Çiftler halinde. Birincisi - kalçalarda uzunlamasına uzanmak, ellerini yere (yerde) yaslamak, ikincisi - arkadan çömelmek, ortağı yukarıdan inciklerden tutar. 1 - 2 - geriye doğru bükün, kollar yukarı - dışarı; 3 - 4 - ve. is. (8 - 12 kez tekrarlayın, sonra yer değiştirin).
7. I. p. - vurgu, uzunlamasına yatma, eller bankta, kolların bükülmesi ve uzatılması. Birkaç tekrardan sonra, sırayla bacakları geri kaldırarak gerçekleştirin. Keyfi bir hızda gerçekleştirin (kızlar için 8-12 kez ve erkekler için 12-16 kez).
8. I. s. - sıranın sağ (sol) tarafı ile ayakta durmak, sıranın üzerinden sağa ve sola atlamak, yerinde bir ara atlama ile. Birkaç tekrardan sonra, ara atlama olmadan bir dizi atlamayı açın, tezgahın üzerinde bir hızda atlamalar yapın. 3 - 4 seri 8 - 12 atlama yapın. Zıpladıktan sonra bir banka oturun ve bacak kaslarınızı gevşetin.
9. Bir dizi özel egzersiz.

atletizm derslerinde

Koşmak.
Kompleks I
1. I. p. - gri, eller desteğe dokunur. Ayaklarla dairesel hareketler, dönüşümlü olarak bacakları bükme ve bükme, hareketleri hızlandırma ve yavaşlatma (“bisiklet”). Dinlenmek için 1-2 duraklama yapın, bacaklarınızı gevşetin.
2. Koşu çeşitleri: kıyma; alt bacağın üst üste binmesi ile; uyluğun yüksek bir şekilde kaldırılması ve alt bacağın üst üste binmesi ile (her biri 30-40 m'lik 3-4 seri gerçekleştirin).
3. "merdiven" boyunca koşma (çoklu atlamalar gibi) - zemine uygulanan işaretler - enine şeritler halinde (her biri 4 - 5 kez 20 - 25 m gerçekleştirin).
Kompleks II
1. I. p. - jimnastik duvarında asılı - "pedal" - ayaklarla dairesel hareketler, bacakları öne doğru bükerek ve aşağı doğru düzleştirerek (2 - 3 seri, bacakların hareketini hızlandırır ve yavaşlatır).
2. Koşma çeşitleri (kompleks 1'in 2. alıştırmasına bakınız).
3. Duvardan 1 m uzakta durmak, gövdeyi öne eğmek ve eller raya yaslanmak - yüksek kalçalarla koşmak, hareketleri kademeli olarak hızlandırmak ve yavaşlatmak (2 - 3 seriden sonra, bacakların serbest dönüşümlü sallanması, kasların gevşetilmesi).

Uzun atlama için.
Kompleks I
1. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, kemer üzerinde eller - geri bükülme (6 - 8 kez tekrarlayın).
2. I. p. - gri (veya ayakta) - yaylı ileri kıvrımlar, bacaklara göğüs ile dokunmaya çalışıyor (3 - 4 seri 4 - 6 kıvrım).
3. Bir hamlede, 3-4 yaylı salıncak, bacakların pozisyonunu değiştirmek için bir sıçrama (6-8 kez tekrarlayın).
4. Ayaktan ayağa çoklu atlama - "uzun" atlamalar (her biri 15 - 20 m'lik 2 - 3 seri).
Kompleks II
1. I. p. - jimnastik tezgahının kenarında durmak - ayak parmaklarının üzerinde yükselme ve alçaltma.
2. Duruşta, ayaklar hafifçe ayrı - derin çömelme ve çömelmeden atlama (6 - 8 kez tekrarlayın).
3. Bir tür koşu (bkz. Alıştırma 2 kompleks 1).
4. Koşarken, itme ayağını dışarı doğru itin (her üçüncü - beşinci adımda), ardından salıncak ayağına inin ve koşun (8-12 itme yapın).

Yüksek atlama için.
Kompleks I
1. I. p. - jimnastik duvarının 2.-3. rayında ayak parmakları üzerinde durmak, göğüs seviyesinde el ele tutuşmak - ayakların uzatılması ve bükülmesi, vücudu serbest bırakma ve kaldırma (8-12 kez).
2. Sağ (sol) bacakta, duvara bakacak şekilde, diğerini 5-6. raya yerleştirerek, gergin bacağa 2-3 seri 5-6 yaylı eğim uygulayın. Bacakların pozisyonunu değiştirerek de aynısını yapın.
3. I. s. - ayakta duran destek, bir bacağın itilmesi ve diğerinin bükülmesinin (itme bacağının) sallanmasıyla yukarı zıplar. 8-10 kez tekrarlayın.
Kompleks II
1. I. p. - gri bacaklar ayrı, sağ yana ve arkaya doğru bükülmüş ("bariyer koşusu" konumu) - sol bacağa yaylı eğimler. Aynısı bacakların pozisyonunu değiştirir (2 - 4 seri 5 - 6 eğim).
2. I. s. - sabit ayaklı gri - ve dönüşüyle geriye doğru eğilir. is. Vücudu dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirmekle aynı şey (10-12 kez tekrarlayın).
3. I. p. - destekte dururken, enerjik bacak öne, yana, geriye doğru sallanır. Alternatif olarak, önce bir ayakla, sonra diğer ayakla her yönde birkaç sallanır.
4. Koşarken, her 3-5 adımda bir itme ayağını itme, sallanan bacağın hareketine yardımcı olma ve kolların bir dalgası, itme ayağına inme ve koşma, kasları gevşetme (8-10 kez tekrarlayın) ).

Fırlatmak için.
Kompleks I
1. Ellerle dairesel bir hareketle kolları öne doğru bükme ve ardından parmakların kuvvetli fleksiyon ve ekstansiyonu.
2. Kolları ileri ve geri (dönüşümlü ve aynı anda) olan güçlü daireler, hareketlerin hızını kademeli olarak arttırır (12 - 16 daire gerçekleştirin).
3. Doldurulmuş bir topu (1 - 2 kg) iki elle başın arkasından atmak. Birkaç tekrardan sonra - tek elle yandan ve yukarıdan atar (12 - 16 atış yapın).
4. I. p. - bacak ayrı. Kolların serbest kamçı hareketleriyle (2-3 seri) vücudun sola ve sağa dönmesi.
Kompleks II
1. Avuç içleri katlanmış, parmaklar açık, ellerin fleksiyon ve ekstansiyonu ile direnç sağlar. Aynı, parmakları kilide bağlayarak.
2. Çiftler halinde, birbirine bakacak şekilde ayakta durun, ellerinizi eşin omuzlarına koyun - yaylı öne eğilir, eğilir, birbirlerinin omuzlarına bastırır (3 - 4 seri 5 - 6 viraj).
3. I. p. - aşağıda, uçlarından tutan bir jimnastik çubuğu. Düz kollarla, omuz eklemlerinde bükülerek yukarı ve geriye doğru tutun; aynısı ters yönde (8-10 kez tekrarlayın, yavaş yavaş daraltın, kavrayın).
4. Çiftler halinde, sırtları birbirine dönük durur, eller yukarı, bir jimnastik çubuğuna tutunur - eşzamanlı akciğerler, öne doğru bükülür, yaylı sallanma ile (her bacakla dönüşümlü olarak 3-4 kez).

Jimnastik derslerinde

Kasalara.
Kompleks I
1. İtme ayağı ile ileriye doğru bir adımdan, her ikisine de atlama ve iki bacaklı bir itme hızında - atlama, yukarı bükme - yere sabit bir iniş, çömelme, kollar ileri - dışa doğru (5 - 6 kez) ).
2. Duvardan bir metre mesafede dururken, kollar öne doğru - öne ateş ettikten sonra düz kollarla itme, ellerin çabasıyla biten (2 - 3 seri 4 - 5 kez).
3. I. s. - vurgu yalan. Bacakları iterek, pelvisi bükerek ve yukarı kaldırarak, boş yere çömelin (4-5 kez tekrarlayın).
Kompleks II
1. Jimnastik tezgahından inin ve hızla yukarı zıplayın (5-6 kez tekrarlayın).
2. I. s. - vurgu, yatma, bacaklar ayrı, jimnastik bankında eller (yerde). Omuz ve sternoklaviküler eklemlerde enerjik hareketlerle vücudun serbest bırakılması ve kaldırılması (2-3 seri 3-4 kez).
3. Jimnastik tezgahından inin, bükün, bacakları ayırın - bir çömelme ile zemine inin, sabit bir denge sağlayın (3-4 kez tekrarlayın).
Karmaşık Sh
1. Parmaklarınızı kilide kenetleyin, ellerin gergin fleksiyon ve uzantısı. Seçenek: aynısı bir ortakla eşleştirilmiş.
2. Jimnastik duvarında (kiriş) destekle ayak parmaklarına atlama; aynı, pelvisi bükmek ve kaldırmak ve daha yükseğe kaldırmak (2-3 seri 6-8 atlama).
3. I. s. - vurgu yalan. Bacakları iterek, ellerle bükerek ve enerjik olarak iterek, çömelmeye geçiş (3-5 kez tekrarlayın).

Akrobatik taklalara.
Kompleks I
1. I. s. - oturma vurgusu. Bacaklarınızı hızla bükün ve ellerinizle bacaklarınızı kenetleyin, sıkı bir grup, yüzünüzü dizlerinizin arasına alın ve bacaklarınızı vücudunuza bastırın - tutun, - geriye doğru düzleştirin. is. (6 - 8 kez tekrarlayın).
2. I. s. - oturma grubu. Sıkı bir gruplamayı (2-3 seri 4-5 kez) koruyarak ileri geri (“sallanan sandalye”) yuvarlanır.
Kompleks II
1. I. s. - yerde yatarken, kollar yanlara (yukarı). Bacaklarınızı hızla öne doğru bükün, kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve başınızı sıkı bir grup halinde eğin (6-8 kez tekrarlayın).
2. I. p. oturma vurgusu. Başın dönüşümlü olarak sola ve sağa dairesel hareketleri (arka arkaya 2 - 3 daire, her yöne 4 - 6 seri).
3. I. s. - çömelme vurgusu. Sıkı bir sıkıştırma alarak geri dönün ve bir ve döndürmek için ileri doğru yuvarlayın. is. (6 - 8 kez tekrarlayın).

Akrobatik raflara, köprüye.
Kompleks I
1. Kollar önde daireler - sol ve sağ ellerle dönüşümlü olarak arka arkaya 2 - 3 daire - kollar yukarıdayken öne doğru yaylar ve düz kollarla 2 - 3 gerizekalı - ve. is. (3-4 kez tekrarlayın).
2. I. s. - bacakları birbirinden ayırın, kemerin üzerinde eller. Yaylı arka kıvrımlar (2-3 seri 5-6 kıvrım).
3. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Bacaklarınızı öne kaldırın ve hareket etmeye devam ederek başınızın arkasındaki zemine onlarla dokunun - ve'e dönün. is. (4 - 5 kez tekrarlayın).
Kompleks II
1. Çiftler halinde, öne eğilmeler, ellerinizi birbirinizin omuzlarına koyma - yaylı virajlar, eşin omuzlarına düz kollarla bastırma (2 - 3 seri 5 - 6 viraj).
2. I. p. bacakları ayırın, eller kemerin üzerinde. Vücudun dönüşümlü olarak sola ve sağa geniş dairesel hareketleri (her yönde 3-4 kez tekrarlayın).
3. I. s. - eğilmiş sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar, yerde avuç içi. Vücudu düzeltin ve tekrar bükün (5-6 kez tekrarlayın).

Denge egzersizleri için.

Kompleks I
1. Ayak parmakları üzerinde bir çizgide durun (sol veya sağ önde), kollar yanlarda - ayak parmaklarını 180 derece çevirin. Yarı çömelmede aynı (2 - 3 seri 4 - 6 tur).
2. Dönüşümlü olarak sağda ve solda dikey denge (5-6 kez tekrarlayın). Ellerin konumunu değiştirin: yanlara, yukarı.
3. I. s. - solda, sağda, yanlarda kollarda durun. Sağda zıpla, sol ileri - bacakların pozisyonunu değiştirmek için zıpla - sağda, sol arkada zıpla. Dengeyi koruyarak kısa duraklamalarla gerçekleştirin (3-4 kez tekrarlayın).
Kompleks II
1. I. p. - bir ayak üzerinde durun, diğeri öne eğildi, kollar yanlara (yukarı). Kapalı gözlerle dengeyi korumak. Ayak parmağındaki duruşta aynı (her bacakta 2-3 kez tekrarlayın).
2. I. s. - ayak parmakları üzerinde bir çizgide, tam önde, kollar yanlarda durun. Yarım çömelme, zıplama, bacakların pozisyonunda bir değişiklikle bir "ip" içine germe, dengeli bir dengede yumuşak iniş (5-6 kez tekrarlayın).
3. I. s. - solda, sağ ayak parmağında, yanlarda kollarda durun. Sağa bir dönüşle, parmağınızı sola, sağa, sola doğru bir rafa çevirin. Aynı şey, arkanı dönerek. Aynısı diğer tarafta, bacakların pozisyonunu değiştirerek (dönüşten sonra dengeyi koruyarak duraklamalarla 6 - 8 dönüş yapın).

Asılı egzersizler için.

Kompleks I
1. I. p. - sırtınızı jimnastik duvarına asın, başınızın üzerinden tutun. Çömelme, askıda kalmasına izin verin (tam sarkma ile) - bacaklarınızı öne doğru düzeltin ve kuvvetlice bükün, ayağa kalkın, ellerinizle duvarı itin 9, 3-4 kez tekrarlayın).
2. I. p. - jimnastik duvarının 2. - 3. rayında daha geniş ayrı duran bacaklar, boyun seviyesinde bükülmüş kollarla kavrayın. Alternatif olarak sol ve sağ bacaklarda çömelme, askıda kalmasına izin verme, birine çömelme ve yukarı çekme, ve'ye geri dönme. is. (her bacak için 4 - 5 kez tekrarlayın).
3. I. s. - sırtınızla jimnastik duvarına asmak. Sağa ve sola yan salınımlar (2-3 seri 5-6 salınım).
Kompleks II
1. I. p. - sırtınızla jimnastik duvarına asmak. Bükülmüş ve düz bacakları öne doğru kaldırmak (2-3 seri 4-6 kez). Seriler arasında kısa bir duraklama var, ayaklarınızı tırabzan üzerinde dinlendirin.
2. I. p. - jimnastik duvarının 6. - 7. rayında dururken, göğüs yüksekliğinde bükülmüş kollarla kavrayın. Bir bacak üzerinde çömelin, askıyı bırakın ve diğer bacağı bırakın. Kollarınızı bükün, kendinizi yukarı çekin, ve'ye dönün. is. (dönüşümlü olarak her bacakta 4 - 6 kez tekrarlayın).
3. I. s. - sırtınızla jimnastik duvarına asmak. Bacak öne doğru sallanır, bükülmez, demonte - dengeli bir dengede yumuşak iniş (3-4 kez tekrarlayın).

Bir vurgu egzersizleri için.
Kompleks I
1. I. s. - vurgu yalan. Gövdenin bükülmesi ve uzatılması (kalça eklemlerinde). Arkada yatan bir vurguda aynısı (her ipten arka arkaya 4 - 6 kez tekrarlayın)
2. I. s. - vurgu yalan, çoraplar geri çekildi. Vücut ağırlığının elden ele aktarılması; aynı şekilde öne doğru hafif bir ilerleme ile çorapları zeminde kaydırarak (2 - 3 seri 6 - 8 hareket). Seçenek: “el arabası” pozisyonunda aynı (bacaklar ortak tarafından tutulur).
3. I. p. - kapalı çoraplarla durun. Serbest kol salıncakları, kolların ve omuz kuşağının kaslarını gevşeterek, kol hareketi hızında yaylı yarı ağız kavgası ile. El hareketleri değiştirilebilir: karşı veya paralel (2 - 3 seri 6 - 10 atlama).

Önerilen tüm kompleksler örnek niteliğindedir. Bu nedenle, fiziksel kültür öğretmeni, sınıfların gerçek koşullarını dikkate alarak kendi ayarlamalarını yapma hakkına sahiptir. Örneğin, bir genel gelişim alıştırmaları kompleksinde, bir dizi özel alıştırmada yer alan alıştırmanın aynısı olabilir. Doğal olarak, öğretmen bunlardan birini hariç tutabilir veya öğrencilere değiştirilmiş bir versiyon sunabilir. Dersin giriş kısmı için ayrılan akut zaman sıkıntısı ile, bir dizi özel "yönlendirilmiş" alıştırma da kısaltılabilir.

Hayatın, işin, ev işlerinin yoğun temposu. Bu döngüde sağlığınız için hiç zaman yok. Herkes spor salonunu ziyaret etmek için bir saat ayırmayı başaramaz, ancak kaslarımızın sürekli gelişmeye ihtiyacı vardır. Size figürünüzü değiştirecek ve vücudunuzu güçlendirecek bir dizi genel gelişimsel beden eğitimi egzersizi sunuyoruz.

Derin bir nefes alın, kollarınızı açın...

Vladimir Vysotsky'nin "Şarj Ediyor" şarkısını hatırlıyor musunuz? Ne yazık ki şu anda evlerde sabahları sadece bir cep telefonu şarj oluyor. Ancak boşuna, çünkü sadece birkaç egzersiz vücudunuzu güçlendirmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Tek seferlik egzersizlerin herhangi bir sonuç getirmeyeceği hemen belirtilmelidir. Entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var. Aynı türden bir dizi alıştırma, sorunlu alanları etkili bir şekilde çözmenize, figürünüzü keskin ve ince yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bir dizi fiziksel egzersiz her zaman birkaç kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmıştır. Yukarıdan aşağıya başlamak bir klasiktir. Önce boyun, sonra omuz kemeri, göğüs kasları, karın, kalça ve bacaklar çalışılır.

Tüm fiziksel egzersizler iyi bir ısınmadan sonra yapılmalıdır. Bunu yapmak için herhangi bir kompleksi alabilirsiniz. Amacınız kilo vermekse, biraz kardiyo yapın.

Ayrıca okuyun:

Eklemlere özellikle dikkat etmeyi unutmayın. Ders sırasında yaralanmamak için iyice yoğrulmaları gerekir. Sağlık durumunuzu dikkate aldığınızdan emin olun, bir doktora danışmanız gerekebilir. Kronik rahatsızlıklarınız varsa, bir doktora danışmadan yapamazsınız, çünkü size hangi egzersiz setinin sizin için en uygun olduğunu söyleyecektir.

Spor güçtür!

Çok az insan genel gelişimsel beden eğitimi egzersizlerini hatırlar. Uygun egzersizlerin bir tablosu, bu veya bu yükü nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi size söyleyecektir. İhtiyacınız olan bilgileri küresel ağın genişliği hakkında bulabilir veya bir eğitmene danışabilirsiniz.

Ek ekipman olmadan pratik yapabilirsiniz. Ancak spor simülatörlerinin yokluğunda bile yükü artırmanız gerekir. Evde bunun için aşağıdaki cihazları kullanabilirsiniz:

sandalye;
kanepe veya osmanlı;
su şişeleri;
atlama ipi
geniş elastik bant;
disk;
metal çember;
genişletici.

Ders sırasında herhangi bir öğe kullanışlı olabilir. Minimum fiziksel aktivite ile kompleksler yapmaya başlayın. Genel egzersiz seti, zamanla sizi 15 dakikadan fazla sürmeyecek olan 5-7 yaklaşımdan oluşur. Her kas grubunu dikkatlice çalışmak istiyorsanız, birkaç bloktan oluşan büyük kompleksleri seçin. Ancak, böyle bir yükün ön hazırlık gerektirdiğini lütfen unutmayın.

Şarj cihazına geç!

Bir açıklama ile beden eğitimi egzersizleri arıyorsanız, o zaman şanslısınız. Kolay ama çok etkili bir kompleks sunuyoruz. Profesyonel eğitmenler sabahları herhangi bir egzersiz yapmanızı önerir. Böylece vücut daha hızlı uyanabilir ve enerji ile yeniden şarj olabilir. Ancak antrenmanı akşama taşıyabilirsiniz. Fiziksel aktivitenin zirvesi yaklaşık 18 saatte gözlenir.

Spor yapmadan 2,5-3 saat önce yemek yemenize gerek olmadığını lütfen unutmayın. Ama su sadece kabul edilir. Vücudu oksijenle doyuracak ve metabolizmayı çılgın bir hıza çıkaracaktır.

1. Egzersiz

En basitinden başlayalım:

Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
Sırtı hizalayın, kollar vücut boyunca.
Dört sayımda başımızı sağa sola çevirmeye başlıyoruz.
Merkezde bir nokta yapıyoruz.
Egzersizi ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştiriyoruz. 10-15 tekrar yeterli olacaktır.

Bu alıştırma, farklı yönlerde dairesel dönüşlerle desteklenebilir.

Egzersiz #2

Boynu çalıştırmaya devam ediyoruz, aynı başlangıç pozisyonunda kalıyoruz:

Şimdi kafamızı sırayla dört sayımda sağa ve sola yatırmamız gerekiyor.
Merkezde bir nokta yapın.
Boynu mümkün olduğunca germeye çalışıyoruz, ama sarsmadan.

Egzersiz #3

Parmakları kilit, dirsekler - yana, avuç içi - göğüs seviyesinde kapatıyoruz.
İlk önce kollarınızı öne doğru uzatın, avucunuzu dışa doğru çevirin.
Ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Ardından, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı tekrar dışa doğru çevirin.
Elleri orijinal konumlarına döndürüyoruz.
Yeni başlayanlar için 10-15 yaklaşım yeterli olacaktır.

Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
Kollarımızı yanlara yayarız, ellerimizi yumruk haline getiririz.
İki sayımda fırçayı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
Hemen dirseklerinizi bükün ve iki sayı için ileri geri döndürün.

Egzersiz numarası 5:

Ellerimizi gövde boyunca gezdiriyoruz.
Alternatif olarak her bir elinizi yukarı kaldırın ve çift el yapın.
Bu egzersiz biraz değiştirilebilir. El sarsıntıları, yanlara olduğu kadar yukarı ve aşağı yapılabilir.

Egzersiz #6

Bir kolu kaldırın, diğerini vücut boyunca uzatın.
Kollarımızı arkamızda çaprazlamalı ve parmaklarımızı kilide kapatmaya çalışmalıyız.
Dört kez bu pozisyonda tutuluyoruz. Sırt düz olmalıdır.

Egzersiz numarası 7:

Bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş koyduk.
Sırt zemine paralel olacak şekilde gövdeyi öne doğru eğin.
Bacaklarınızı düz tutun. Ellerimizi yanlara yayarız.
İlk hesapta, alt sırtını bükmeden eğiliyoruz.
İkinci sayımda, düz kollarımızı aşağı indiririz, avuç içimizle yere dokunuruz.
Üç dört deyince bir değirmen yapıyoruz. Ayağa avucumuzla dokunmaya çalışıyoruz.

Egzersiz #8

Aynı pozisyonda kalıyoruz:

Sağ elinizi kaldırın ve sola doğru eğin.
Mümkün olduğunca bükmeye çalışıyoruz. Sağdaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz.
Ardından, gövdeyi sola çevirin ve düz bir kolla öne doğru gerin.
Düzgün bir şekilde aşağı iniyoruz ve sağ elle sol ayağa dokunuyoruz.
Önceki pozisyona dönüyoruz ve aynısını sol tarafta yapıyoruz.

Alıştırma numarası 9:

Bacakları, dedikleri gibi, omuz genişliğini birbirinden ayırıyoruz.
Avuç içlerini başa sabitliyoruz, dirsekleri zıt yönlere yayıyoruz.
İlk olarak, vücudu dönüşümlü olarak sağa ve sola yatırıyoruz.
Ortada, vücudu açıkça sabitliyoruz.
Sonra yanlara dönüyoruz. Sadece üst gövdeyi hareket ettiriyoruz. Kalçalar ve bacaklar hareketsiz kalır.

Egzersiz #10

Aynı pozisyonda kalıyoruz:

Başparmak önde olacak şekilde ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz.
Şimdi gövde ile öne doğru eğilip sağa sola dairesel hareketler yapıyoruz. Pelvis ve bacaklar hareketsiz kalır, sadece vücudun üst kısmı ile çalışırız.

yerinde nesne olmayan dış mekan şalt sistemi

1. I. s. - o.s. 1 - 2 - ellerinizi öne ve yukarı kaldırın, avuçlarınızı içe doğru çevirin, sağ bacağınızı parmak ucuna geri alın ve hafifçe bükün;

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - diğer yönde aynı.

2. I. s. - o.s. 1 - 2 - kafayı arızaya doğru eğin; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - kafa öne eğik; 7 - 8 - ve. P.

3. I. s. - o.s. 1 - 2 - kafa sağa eğik; 3 - 4 - ve. P.; 5-8 - diğer yönde aynı

4. I. s. - o.s. 1 - 2 - sağa dönün; 3 - 4 - ve. P.; 5-8 - diğer yönde aynı.

5 . I. s. - o.s. 1 - 4 - başın sola doğru dairesel hareketleri; 5 - 8 - diğer yönde aynı.

6. I. s. - eller omuzlara. 1 - 2 - öne eğilmiş kolları olan iki daire; 3 - 4 - aynı sırt; 1 - 4 - ileri doğru alternatif dairesel hareketler; 5-8 - aynı geri.

7. I. s. - o.s. 1 - 2 - eller sağa doğru daire içine alın; 3 - 4 - sola aynı.

8. I. s. - başın arkasında amuda durmak. 1 - 3 - dizinize başınızla dokunmaya çalışan üç yaylı eğim; 4 - ben. P.

9. I. p. - geniş bacak duruşu ayrı. 1 - sağa doğru eğin, topukta pamuk; 2 - ben. P.; 3 - 4 - diğer bacakla aynı.

10 . I. p. - bacakları birbirinden ayırın, kemerin üzerinde eller. 1 - sola bükme, sağa yatırma, sol el yukarı, arkadan sağa; 2 - 3 - sağa doğru iki yaylı yamaç; 4 - ben. P.; 5 - 8 - diğer yönde aynı.

11. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, kemerin üzerinde eller. 1 - gövdeyi sağa çevirin (topukları yerden koparmayın); 2 - ben. P.; 3 - 4 - diğer yönde aynı.

12 . Ip - işletim sistemi. 1 - sağ bacakla sallayın, altında pamuk; 2 - ben. n. 3 - 4 - diğer yönde aynı.

13. I. s. - hakkında. s., eller kemerde. 1 - sağa eğik hamle; 2 - ben. P.; 3 - 4 - diğer yönde aynı.

14 . I. s. - hakkında. s., eller kemerde. 1 - sağdan derin hamle; 2 - 3 iki yaylı salıncak; 4 - sağı ve konumuna geri itin. n. 5 - 8 - diğer bacakla aynı.

Jimnastik sopalı dış mekan şalt sistemi

1 .I.p. - kafaya bir sopa

1-2 - ayak parmağında solda, yukarı kalk

5-8 - ayrıca doğru

2. Ip - bacaklar ayrı, ayaklar açık

nohut dışarı, sopa

1 - yarı çömelme, sağa eğik yapış

3 - yarı çömelme, sola eğik yapış

3 .I.p. - bacakları birbirinden ayırın, aşağı tutun -

1-3 - 3 yay ileri eğim -

aşağı, geri çekil

4 .I.p. - diz çökerek, öne doğru eğilerek -

aşağı, sağ el kemerin üzerinde

1-2 - geriye doğru eğin, bir çubukla dokunun

3-4 - el değişikliği, sp.

5-8 - ayrıca sağ taraftan

5 .I.p. - otur, otur

1 - öne eğilin, bir sopa koyun

2 - oturma, eller arkada

3 - öne eğilin, bir sopa alın

6. Ip - sırt üstü yatın, dik durun

1-2 - bacakları bükün, aşağı yapıştırın

3-4 - eğilmek, aşağı yapışmak-

5-6, 1-2 ile aynıdır

7. Ip - bacakları birbirinden ayırın, dik tutun-

yerde kalno, sağ elinizle kavrayın

serbest uç için, sol el

1 - rafa çapraz olarak içeri doğru sallayın

sağ el müdahalesi ile sağ

3 - durdurma ile sağa sallayın

sol el

5-8 - ayrıca sol

8. Ip - yere yapışmak

1-4 - yüksek bir yükselişle yerinde yürümek

çubuğun bükülmesi ile kalça manisi-

5-8 - ayrıca sp'de öne doğru bir bükülme ile.

9. I. p. - bacaklar biraz ayrı, ayaklar paralel, aşağıya yapışıyor.

1- Derin çömelme, öne doğru eğilme.

10 .VE. s. - bacakları bir arada durun, arkaya yatay olarak yapıştırın

dirseklerin altında.

1-Sağa doğru hamle yapın.

3- Ayrıca sola.

11. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, öne doğru tutun.

1- Gövdeyi sağa çevirin.

3-Ayrıca sola.

dış mekan şalt

1 . I. p. - ana duruş, ip dört kez katlanır, düz alçaltılmış ellerde tutulur. 1 - 2. - İpi çekerek, ellerinizi yukarı kaldırın, öne doğru eğin, sol ayağınızı parmak ucunuzdan yana koyun. 3 - 4. - ve öğesine geri dönün. s., ipi çekerek. 4 - 6 kez tekrarlayın.

2. I. p. - ana stand, ip dört kez arkaya katlanır. 1 - 3. - Öne eğilerek, ipi alt bacağın ortasına indirin, üç yaylı eğim; kollarınızı bükün, her seferinde gövdeyi bacaklara çekin.4. - I. s. 6-8 kez tekrarlayın.

3. I. p. -dizlerinizin üzerinde durun, ipi ikiye katlanmış tutun, aşağıda tutun. 1. - İpi çekerek, ellerinizi yukarı kaldırın, sol ayağınızı parmak ucunda yana çevirin. 2 - 3. - Yay sola yatar.4. - I. p. Diğer yönde de aynı 5 - 6 kez tekrarlayın.

4. I. p. -bacaklar ayrı, sol ayağın ayağının altında ip. Kollar dirseklerde bükülür, ip gerilir. 1. - Sağ bacağın üzerinde durun, solu kaldırın, dizinizi bükün. 2 - 3. - Sol bacağınızı öne doğru uzatın, ayağınızla ipi çekerek dengenizi koruyun.4. - I. s.

Diğer bacakla aynı. 6 - 8 kez tekrarlayın.

5. I. s. - bir ip üzerinde duran ana stand, uçları ellerde.1. - Sol hamle, kollar yanlara, ipi çekerek 2 - 3. - Sol bacağın yay bükülmesi. 4. - I. p. Diğer bacakla aynı. 6 - 8 kez tekrarlayın.

6. I. s. - arkada oturan vurgu, bacaklar ayrı; ip iki elle katlanır, gerilir. 1. - Öne doğru eğilin, öne doğru daireler çizin, ipi ayağınızdan alçaltın. 2. - I. s. 6-8 kez tekrarlayın.

7. I. s. - midede yatarken, kollar arkadan dümdüz. Halatı ikiye katlanmış olarak tutun. 1. - Düz bacakları geri alın, aynı zamanda kollarınızı geriye doğru kaldırın, ipi gerdirin, bükün. 2 - 3. - Bekle. 4. - I. s. 6-8 kez tekrarlayın.

8. I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar düz yukarı, ip ikiye katlanır, elleriniz ayak tabanlarında gerilir. 1. - Geri yuvarlan, ayak parmaklarıyla yere dokun, ip gerilmiş, bacaklarını bükme. 2. - I. s. 6 - 8 kez tekrarlayın.

9. I. s. - ana duruş, ipin arkasında düz ellerde. 1-4. - Her iki ayak üzerinde zıplayarak ipi geri döndürmek. 5 - 8. - Adımlar yerinde. 5-6 kez tekrarlayın.

10 .VE. s. - Yarı çömelme, sol el ile ip ikiye katlanır 1 - 4. - İpin üzerinden iki ayak üzerinde atlayarak ileri doğru döndürme 5 - 8. - Yerinde yürüme, ipi ipten geriye döndürme sol elinde yan. 5-6 kez tekrarlayın.

11 .VE. s. - ana stand, arkadaki ip alçaltılmış ellerde. 1 - 4. - Kollar çapraz olacak şekilde daire çizin, her iki bacakta dört sıçrama, ipi ileri doğru döndürün. 5-6 kez tekrarlayın.

top ile açık anahtarı

1 .VE. is. - bacaklar ayrı, top önde indirilmiş ellerde. 1 - 2. - Topu ileri - yukarı kaldırın. Eğil, sol bacağını ayak parmağına geri al 3 - 4. - ve. is. 4-5 kez tekrarlayın.

2. I. p. - diz çökerek, öne eğilerek, düz kolların avuç içi ile topa yaslanın. 1 - 3. - Yaylı, kolları bükmeden göğüs yere değene kadar aşağı eğilir. 4. - I. s. 4 - 6 kez tekrarlayın.

3. I. p. - göğsünde bağdaş kurup oturan top. 1. - Kolları öne doğru düzleştirirken gövdeyi sola çevirin. 2. - I. p. Diğer yönde de aynı 4 - 6 kez tekrarlayın.

4 . I. p. - sırt üstü yatarken, top düz bacakların ayakları arasına, kollar yanlara sıkıştırılır. 1 - 2. Oturun, ellerinizle inciklerinizi kavrayın, yere top ve ayaklarla dokunmayın. 3 - 4. - I. s. 4 - 6 kez tekrarlayın.

5 . I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar güçlü bir şekilde dizlerde bükülmüş ve omuz genişliğinde, top yerde başın arkasında yarı bükülmüş kollarda 1 - 3. Bir "köprü" yapın, sol bacağınızı kaldırın, diz bükülmüş, yukarı 4. - I. s. 3 - 4 kez tekrarlayın.

6. I. p. - bacaklar ayrı, top başın arkasında bükülmüş kollarda 1-4. - Vücudun dairesel dönüşü sola - ileri, sağa - geri, topu başın arkasında tutarken aynısı diğer yönde de 4 - 6 kez tekrarlayın.

7. I. p. - ana stand, göğüste top. 1. - Topu yukarı itin, diz çökün. 2. - Topu düz kollarla başınızın üzerinden yakalayın. 3. - Kollarınızı bükün, topu başınızın arkasına indirin. 4. - Topu havaya fırlatın, ayağa kalkın, topu yakalayın, vi'ye dönün. s. 3-4 kez tekrarlayın.

8 . I. p. - bacaklar ayrı, top göğüste. 1- 2. - Kollarınızı öne doğru uzatın, hızlı bir şekilde eğilin, ellerinizi topu bacaklarınızın arasına alarak geriye doğru taşıyın ve topu yukarı fırlatın. 3 - 4. - Topun uçuşu sırasında, hızlı bir şekilde düzeltin, arkanızı dönün ve topu iki elinizle yakalayın, ve'ye dönün. s. 3-4 kez tekrarlayın.

9 . I. s. - ana stand, top ayak parmaklarında bulunur. 1. - Topun üzerinden ileri atlayın. 2. - Topun üzerinden geri atlayın. 3. - Soldaki topun üzerinden atlayın.4. - Sağdaki topun üzerinden atlayın.4 - 5 kez tekrarlayın.

10 .VE. is. - bacaklar ayrı, top ayakların arasına sıkıştırılır. 1. - Bacaklarınızı keskin bir şekilde öne doğru bükün, topu yukarı fırlatın. 2. - Onu ellerinle yakala. 3. - I. s. 7 - 8 kez tekrarlayın.

çemberli dış mekan şalt cihazı

1.I. n. - O. s. Yerde yatan bir çemberin ortasında.

Otur, bir çember al.

Doğrul, kollar yukarı, gerin, kasnağa bakın.

Otur, bir çember koy.

karmaşık Hareket halindeki dış mekan şalt sistemi:
UPR. #1

1- eller ileri;
2- i.p.;
3- parmak uçlarında yürümek, kollar yukarı;
4- i.p.

UPR.№2
i.p. - hemen üstte.
Her sayım için ellerin pozisyonunu değiştirin.

UPR.№3

i.p. - eller göğsün önünde.
1-2- bükülmüş kolların geri kaçırılması;
3- düz kolların geri kaçırılması;
4- i.p.

KONTROL #4

i.p. - eller omuzlara.
1-4 - ileri doğru dört dairesel hareket;
5-8- ayrıca geri.

UPR.№5

ip - eller yanlara.
1-4- kolların ileriye doğru dört dairesel hareketi
atlar;
5-8- ayrıca geri.

UPR.№6

ip - eller kalede göğsün önünde.
Dönüşlü yürüyüş hamlesi
gövde ön bacağın yanına.

UPR.№7

Her adımda, sağa doğru eğin
ayakta duran bacağın önünde.

UPR.№8

1-4- eller yanlardan yukarıya doğru nefes alın;
5-8- eller yanlardan aşağı doğru nefes verin.

Karmaşık V. Halat egzersizleri.

1. I. s. - hakkında. s., ip aşağıdan dört kez katlanır. 1 - eller yukarı, ipi çekerek; 2 - parmak uçlarında yükselmek ve germek; 3 - 4 - ve. is. (6 - 8 kez tekrarlayın).

2. I. p. - geniş duruş, ip başın arkasında ikiye katlanır, kollar öne doğru bükülür. 1 - sol eli yana, ipi çekerek, sağ eli başın arkasına ve vücudu sola çevirerek; 2 - ben. P.; 3 - 4 - diğer yönde aynı (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).

3. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, ip arkada alttan dört kez katlanır. 1 - 2 - iki yaylı öne eğilme, kollar geri, ipi çekme; 3 - 4 - ve. is. (10 - 12 kez tekrarlayın).

4. I. s. - hakkında. s., ip dört kez katlanır. 1 - sol sırtı bırakıp sağa bükerek, hamle pozisyonunu alın; ipi uyluğa koyun ve üzerine yaslanın; 2 - 3 - bir hamlede iki yaylı salıncak; 4 - ben. is. Diğer bacakta da aynısı (12-16 kez tekrarlayın).

5. I. p. - diz çökmüş, ip alttan ikiye katlanır. 1 - ipi çekerek, eller yukarı - dışarı, sağ ayak ayak parmağının yanına; 2 - 3 - sağa doğru iki yaylı yamaç; 4 - ben. P.; 5 - 8 - sol tarafta aynı (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).

6. I. s. - hakkında. s., ip omuzlarda başın arkasında ikiye katlanır, kollar öne doğru bükülür. Kolları öne - arkaya doğru bükerek hareket (koşarken olduğu gibi), yavaş yavaş hızlanır ve yavaşlar (2 - 3 seri).

7. I. p. - çömelme vurgusu, ip yakınlarda katlanır. 1 - bacakları iterek vurgu yalan söylüyor; 2 - çömelme vurgusu; 3 - yalan, bacaklar ayrı vurgu; 4 - ben. is. Vücudun yaylı bükülmesi ve kuvvetli bükülmesi ile bir hızda gerçekleştirin (8-12 kez tekrarlayın).

8. I. s. - hakkında. s., ip arkada sol (sağ) bacağın topuğunun altında, kollar yanlara, ip gerilir. 1 - 2 - bir ip geri ve sağda öne eğilerek denge ile tam bacak; 3 - 4 - düzeltin, ayağınızı koyun. Her 2 - 3 tekrardan sonra bacağınızı değiştirin (8 - 12 kez).

9. I. s. - hakkında. s., ip arkada, bükülmüş kollarla uçlarını tutuyor. Bir iple atlama, alternatif yöntemler - "sallanan sandalye", ikide orta atlamalı ve ara atlamasız, yerinde zıplama koşusu (2 - 3 seri 40 - 60 atlama gerçekleştirin).

Jimnastik sopası ile egzersizler.

2. I. s. - aynı. 1 - sağa doğru hamle yapın, sağ omuza dikey olarak yapıştırın (sol kol bükülmüş, yukarı doğru); 2 - 3 - sola iki yaylı eğim; 4 - ben. P.; 5 - 8 - diğer yönde de (her yönde 6 - 8 kez tekrarlayın).

3. I. p. - geniş duruş, başın arkasına yapıştırın (omuz bıçaklarında). 1 - gövdeyi sola çevirin; 2 - gövdeyi sağa çevirin (12 - 16 kez tekrarlayın).

4. I. p. - bacaklar birlikte, dirseklerin altına arkadan yapıştırın. 1 - oturun, dizler ayrı, düz sırt; 2 - ayağa kalkın, yaylı öne eğin; 3 - düzeltin, oturun; 4 - ayağa kalkın (10 - 12 kez tekrarlayın).

5. I. p. - diz çökmüş, çubuk arkadan vücuda dikey olarak bastırılır. 1 - 2 - geriye doğru eğin, düz geriye; 3 - 4 - ve. is. (8 - 12 kez tekrarlayın).

6. I. p. - üstte sopa. 1 - öne doğru tutun, çubuk dokunana kadar sağa doğru sallayın; 2 - ben. P.; 3 - 4 - sol ayakla aynı (10 - 12 kez tekrarlayın).

7. I. p. - iki elinizle üst uca yaslanmış, yere dikey olarak bir çubuk. 1 - 2 - sağ bacağı geriye doğru kaldırmak ve öne eğilmek, soldaki denge; 3 - ek sağa dönüş; 4 - düzeltin ve. P.; 5 - 8 - sol ayakla aynı (6-10 kez tekrarlayın).

8. I. s. - Yerde yan tarafta bir çubuk, bir çubuğun üzerinden iki kişi üzerinde, yana doğru sola ve sağa, dönüşlerle, dümdüz ileri ve geri (2 - 3 seri 20 - 30 atlama gerçekleştirin).

atletizm derslerinde

Uzun atlama için.
Kompleks I
1. I. s. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, kemer üzerinde eller - geri bükülme (6 - 8 kez tekrarlayın).
2. I. p. - gri (veya ayakta) - yaylı ileri kıvrımlar, bacaklara göğüs ile dokunmaya çalışıyor (3 - 4 seri 4 - 6 kıvrım).
3. Bir hamlede, 3-4 yaylı salıncak, bacakların pozisyonunu değiştirmek için bir sıçrama (6-8 kez tekrarlayın).
4. Ayaktan ayağa çoklu atlama - "uzun" atlamalar (her biri 15 - 20 m'lik 2 - 3 seri).
Kompleks II
1. I. p. - jimnastik tezgahının kenarında durmak - ayak parmaklarının üzerinde yükselme ve alçaltma.
2. Duruşta, ayaklar hafifçe ayrı - derin çömelme ve çömelmeden atlama (6 - 8 kez tekrarlayın).
3. Bir tür koşu (bkz. Alıştırma 2 kompleks 1).
4. Koşarken, itme ayağını dışarı doğru itin (her üçüncü - beşinci adımda), ardından salıncak ayağına inin ve koşun (8-12 itme yapın).

Yüksek atlama için.
Kompleks I
1. I. p. - jimnastik duvarının 2.-3. rayında ayak parmakları üzerinde durmak, göğüs seviyesinde el ele tutuşmak - ayakların uzatılması ve bükülmesi, vücudu serbest bırakma ve kaldırma (8-12 kez).
2. Sağ (sol) bacakta, duvara bakacak şekilde, diğerini 5-6. raya yerleştirerek, gergin bacağa 2-3 seri 5-6 yaylı eğim uygulayın. Bacakların pozisyonunu değiştirerek de aynısını yapın.
3. I. s. - ayakta duran destek, bir bacağın itilmesi ve diğerinin bükülmesinin (itme bacağının) sallanmasıyla yukarı zıplar. 8-10 kez tekrarlayın.
Kompleks II
1. I. p. - gri bacaklar ayrı, sağ yana ve arkaya doğru bükülmüş ("bariyer koşusu" konumu) - sol bacağa yaylı eğimler. Aynısı bacakların pozisyonunu değiştirir (2 - 4 seri 5 - 6 eğim).
2. I. s. - sabit ayaklı gri - ve dönüşüyle geriye doğru eğilir. is. Vücudu dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirmekle aynı şey (10-12 kez tekrarlayın).
3. I. p. - destekte dururken, enerjik bacak öne, yana, geriye doğru sallanır. Alternatif olarak, önce bir ayakla, sonra diğer ayakla her yönde birkaç sallanır.
4. Koşarken, her 3-5 adımda bir itme ayağını itme, sallanan bacağın hareketine yardımcı olma ve kolların bir dalgası, itme ayağına inme ve koşma, kasları gevşetme (8-10 kez tekrarlayın) ).

Fırlatmak için.
Kompleks I
1. Ellerle dairesel bir hareketle kolları öne doğru bükme ve ardından parmakların kuvvetli fleksiyon ve ekstansiyonu.
2. Kolları ileri ve geri (dönüşümlü ve aynı anda) olan güçlü daireler, hareketlerin hızını kademeli olarak arttırır (12 - 16 daire gerçekleştirin).
3. Doldurulmuş bir topu (1 - 2 kg) iki elle başın arkasından atmak. Birkaç tekrardan sonra - tek elle yandan ve yukarıdan atar (12 - 16 atış yapın).
4. I. p. - bacak ayrı. Kolların serbest kamçı hareketleriyle (2-3 seri) vücudun sola ve sağa dönmesi.
Kompleks II
1. Avuç içleri katlanmış, parmaklar açık, ellerin fleksiyon ve ekstansiyonu ile direnç sağlar. Aynı, parmakları kilide bağlayarak.
2. Çiftler halinde, birbirine bakacak şekilde ayakta durun, ellerinizi eşin omuzlarına koyun - yaylı öne eğilir, eğilir, birbirlerinin omuzlarına bastırır (3 - 4 seri 5 - 6 viraj).
3. I. p. - aşağıda, uçlarından tutan bir jimnastik çubuğu. Düz kollarla, omuz eklemlerinde bükülerek yukarı ve geriye doğru tutun; aynısı ters yönde (8-10 kez tekrarlayın, yavaş yavaş daraltın, kavrayın).
4. Çiftler halinde, sırtları birbirine dönük durur, eller yukarı, bir jimnastik çubuğuna tutunur - eşzamanlı akciğerler, öne doğru bükülür, yaylı sallanma ile (her bacakla dönüşümlü olarak 3-4 kez).

Jimnastik derslerinde

Akrobatik taklalara.
Kompleks I
1. I. s. - oturma vurgusu. Bacaklarınızı hızla bükün ve ellerinizle bacaklarınızı kenetleyin, sıkı bir grup, yüzünüzü dizlerinizin arasına alın ve bacaklarınızı vücudunuza bastırın - tutun, - geriye doğru düzleştirin. is. (6 - 8 kez tekrarlayın).
2. I. s. - oturma grubu. Sıkı bir gruplamayı (2-3 seri 4-5 kez) koruyarak ileri geri (“sallanan sandalye”) yuvarlanır.
Kompleks II
1. I. s. - yerde yatarken, kollar yanlara (yukarı). Bacaklarınızı hızla öne doğru bükün, kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve başınızı sıkı bir grup halinde eğin (6-8 kez tekrarlayın).
2. I. p. oturma vurgusu. Başın dönüşümlü olarak sola ve sağa dairesel hareketleri (arka arkaya 2 - 3 daire, her yöne 4 - 6 seri).
3. I. s. - çömelme vurgusu. Sıkı bir sıkıştırma alarak geri dönün ve bir ve döndürmek için ileri doğru yuvarlayın. is. (6 - 8 kez tekrarlayın).

Akrobatik raflara, köprüye.
Kompleks I
1. Kollar önde daireler - sol ve sağ ellerle dönüşümlü olarak arka arkaya 2 - 3 daire - kollar yukarıdayken öne doğru yaylar ve düz kollarla 2 - 3 gerizekalı - ve. is. (3-4 kez tekrarlayın).
2. I. s. - bacakları birbirinden ayırın, kemerin üzerinde eller. Yaylı arka kıvrımlar (2-3 seri 5-6 kıvrım).
3. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Bacaklarınızı öne kaldırın ve hareket etmeye devam ederek başınızın arkasındaki zemine onlarla dokunun - ve'e dönün. is. (4 - 5 kez tekrarlayın).
Kompleks II
1. Çiftler halinde, öne eğilmeler, ellerinizi birbirinizin omuzlarına koyma - yaylı virajlar, eşin omuzlarına düz kollarla bastırma (2 - 3 seri 5 - 6 viraj).
2. I. p. bacakları ayırın, eller kemerin üzerinde. Vücudun dönüşümlü olarak sola ve sağa geniş dairesel hareketleri (her yönde 3-4 kez tekrarlayın).
3. I. s. - eğilmiş sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar, yerde avuç içi. Vücudu düzeltin ve tekrar bükün (5-6 kez tekrarlayın).

Denge egzersizleri için.

Bir vurgu egzersizleri için.
Kompleks I
1. I. s. - vurgu yalan. Gövdenin bükülmesi ve uzatılması (kalça eklemlerinde). Arkada yatan bir vurguda aynısı (her ipten arka arkaya 4 - 6 kez tekrarlayın)
2. I. s. - vurgu yalan, çoraplar geri çekildi. Vücut ağırlığının elden ele aktarılması; aynı şekilde öne doğru hafif bir ilerleme ile çorapları zeminde kaydırarak (2 - 3 seri 6 - 8 hareket). Seçenek: “el arabası” pozisyonunda aynı (bacaklar ortak tarafından tutulur).
3. I. p. - kapalı çoraplarla durun. Serbest kol salıncakları, kolların ve omuz kuşağının kaslarını gevşeterek, kol hareketi hızında yaylı yarı ağız kavgası ile. El hareketleri değiştirilebilir: karşı veya paralel (2 - 3 seri 6 - 10 atlama).

İPLİ EGZERSİZ KOMPLEKSİ

1. I. p. - ana duruş, ip dört kez katlanır, düz alçaltılmış ellerde tutulur. 1 - 2. - İpi çekerek, ellerinizi yukarı kaldırın, öne doğru eğin, sol ayağınızı parmak ucunuzdan yana koyun. 3 - 4. - ve öğesine geri dönün. s., ipi çekerek. 4 - 6 kez tekrarlayın.

2. I. s. - ana ayak, ip arkadan dörde katlanır. 1 - 3. - Öne eğilerek, ipi alt bacağın ortasına indirin, üç yaylı eğim; kollarınızı bükün, her seferinde gövdeyi bacaklara çekin.4. - I. s. 6-8 kez tekrarlayın.

3. I. s. - diz çökerek, ipi ikiye katlanmış olarak aşağı tutun. 1. - İpi çekerek, ellerinizi yukarı kaldırın, sol ayağınızı parmak ucunda yana çevirin. 2 - 3. - Yay sola yatar.4. - I. p. Diğer yönde de aynı. 5-6 kez tekrarlayın.

4. I. p. - bacaklar ayrı, sol ayağın ayağının altında ip. Kollar dirseklerde bükülür, ip gerilir. 1. - Sağ bacağın üzerinde durun, solu kaldırın, dizinizi bükün. 2 - 3. - Sol bacağınızı öne doğru uzatın, ayağınızla ipi çekerek dengenizi koruyun.4. - I. p. Diğer bacakla aynı. 6 - 8 kez tekrarlayın.

5. I. s. - bir ip üzerinde duran ana duruş, uçları ellerde.1. - Sol hamle, kollar yanlara, ipi çekerek 2 - 3. - Sol bacağın yay bükülmesi. 4. - I. p. Diğer bacakla aynı. 6 - 8 kez tekrarlayın.

6. I. s. - arkada oturan vurgu, bacaklar ayrı; ip ellerde ikiye katlanır, gerilir. 1. - Öne eğilin, elleriniz öne doğru bir daire çizin, ipi ayağınızdan alçaltın. 2. - I. s. 6-8 kez tekrarlayın.

9. I. p. - ana duruş, ipin arkasında düz ellerde. 1-4. - Her iki ayak üzerinde zıplayarak ipi geri döndürmek. 5 - 8. - Adımlar yerinde. 5-6 kez tekrarlayın.

10.I. s. - Yarı çömelme, sol elde ip ikiye katlanır 1 - 4. - İpin üzerinden iki ayak üzerinde atlayarak ileri doğru döndürme 5 - 8. - Yerinde yürüme, ipi ipten geriye döndürme sol elinde yan. 5-6 kez tekrarlayın.

11.I. s. - ana stand, arkadaki ip alçaltılmış ellerde. 1 - 4. - Kollar çapraz olacak şekilde daire çizin, her iki bacakta dört sıçrama, ipi ileri doğru döndürün. 5-6 kez tekrarlayın.

Ön izleme:

1 Nolu Kompleks

OSD yerinde:

I.p–O.s.

1- kollar yanlara, 2- kollar yukarı, 3- kollar yanlara, 4- I.p.

2. I.p. - ayakta durun, bacaklar birlikte, eller göğsün önündeki kalede. 1- kollarınızı öne doğru uzatın, 2- I.p. 3 - kollarınızı yukarı kaldırın, 4 - I.p.

3. I.p. - sağ üstte, sol altta. 1.2 - pozisyonda bir değişiklikle düz kolların geri kaçırılması, 3.4 - üstte aynı sol.

4. I.p. - ayakta durun, bacaklar birlikte, eller omuzlara. 1-4 - ters dairesel

bir yönde kollarla dönüşler, 5-8 - diğer yönde kollarla zıt dairesel dönüşler.

5. I.p. - ayakta durun, bacaklar ayrı, eller kilitte göğsün önünde. 1,2 - gövde sağa döner,

3,4 - gövde sola döner.

6. I.p. - ayakta durun, bacaklar ayrı, kemer üzerinde eller 1.2 - sağa yatırır, 3.4 - sola yatırır.

7. I.p. - ayakta durun, bacaklar ayrı, eller kemerin üzerinde. 1,2,3 - ileri virajlar, 4 - I.p.

8. I.p. - ayakta durun, bacaklar ayrı, kollar yanlara. 1- Sağ elinizle sol bacağa dokunarak sağa dönerek öne doğru eğin. 2- Ip 3- Sağ bacağa sol elinizle dokunarak sola dönerek öne doğru eğin. 4 - I.p.

9. I.p. - sağ bacakta çömelin, sol taraf düz. 1-3- düz bacağa öne eğilme, 4 - ağırlık merkezinin sol bacağa aktarılması.

10. I.p. - sağ ayak öne, eller arkaya, düz geriye doğru hamle. 1-3 - yaylı sallanma, 4 - bacakların konumunu bir sıçrama ile değiştirme.

11. I.p.-stand, bacaklar ayrı, kollar öne, hafif yanlara. 1 - sağ ayakla sol bacağa sallayın, 2 - I.p, 3 - sol ayakla sağ bacağa sallayın, 4 - I.P.

12. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, kollar aşağıda. 1.3 - zıpla, başın üstünde alkışla, 2.4 - zıpla, eller başlangıç pozisyonuna.

2 No'lu Kompleks

Nesnesiz genel gelişim egzersizleri

1. I. s. - hakkında. s., 1 - 2 - 3 - 4 el yanlara, yukarı, ileri, aşağı pahasına. 4 kere.

2. I. s. - bacaklar ayrı, kollar yanlara. 1 - öne eğin, ellerinizi sol dizinizin arkasında çırpın, nefes verin; 2 - ben. s., nefes al; 3 - öne eğin, sağ dizin arkasına alkışlayın, nefes verin; 4 - ve. s., nefes al. 4 kere.

3. I. s. - aynı. 1 - kemerin üzerindeki eller, sağa dönün; 2 - ben. P.; 3 - 4 - sola aynı. 4 kere.

4. I. s. - hakkında. s., I - oturun, eller dizlerinizin üzerine, nefes verin; 2 - ben. P.; 3 - oturun, dizlerinizi ellerinizle sıkın, nefes verin; 4 - ve. s., 4 kez nefes alın.

5. I. s. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. 1 - dizlerde bükülmüş bacakları kaldırın; 2 - düzeltin; 3 - bükülme; 4 - ve. s. 4 kez.

6. I. s. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülür, kaldırılır 1 - 4 - bacakların ileriye doğru dairesel hareketleri ("bisiklet"); 5-8 - aynı, bacakları kendinize doğru döndürün. 3 kez.

7. I. p. - sırt üstü yatarken, avuçlarınızı hipokondriyumda karnınıza koyun. 1 - 3 - avuç içlerini mideye hafifçe bastırarak nefes verin; 4 - duraklatma; 5 - 7 - nefes al, mideyi dışarı çıkar; 7 - duraklat. 3

8. I. s. - bacaklar ayrı, eller kemerde, 1 - sola eğin, eller 2-3 - sağa aynı. 4 kere.

9. I. s. - hakkında. s., kemerin üzerindeki eller, sağ bacağınızı kaldırın, dizde bükülmüş; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer bacakla aynı. 4 kere.

10. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - öne eğin, ellerin kaslarını gevşetin; 2 - düzeltin, kollar yukarı; 3 - öne doğru eğin, kasları gevşetin, ellerinizi "bırakın", serbestçe sallanmalarına izin verin; 4 - ve. n. 4 kez.

3 No'lu Kompleks

çiftler halinde yerinde dış mekan şalt sistemi

1. I.p. - sırtları birbirine dönük ayakta, el ele tutuşarak, eller aşağı.

1- kollar yanlara, 2- kollar yukarı, ayak parmakları üzerinde durun, 3- kollar yanlara, topuklara indir, 4- sp.

2. I.p. - sırtları birbirine dönük ayakta, el ele tutuşarak, eller yukarı. 1,3 - ilk ortak öne doğru eğilir. 2.4 - ikinci ortak bir eğim gerçekleştirir.

3 I.p. - sırtları birbirine dönük, el ele tutuşarak. 1.3 - ilk ortak öne eğilir, 2.4 - ikinci ortak öne eğilir.

4. I.p. - sırtları birbirine dönük durur, el ele tutuşur, eller üstte 1.3 - sağa doğru eğin,

2.4 - sola eğin.

5. I.p. - birbirine bakan bir eğimde durmak, bacaklar ayrı, eller eşin omuzlarında.

6.IP - birbirine bakacak şekilde ayakta, el ele tutuşarak, eller altta.

7. I.p. - birbirine bakan bir eğimde durmak, bacaklar birlikte, bir partnerin omuzlarında eller

Bir partnerin yardımıyla öne eğilir.

8. I.p. - eşin ön kollarını tutarak birbirine bakacak şekilde ayakta durmak.

Dönüşlü dairesel dönüşler.

9. I.p. - birbirine bakan bir eğimde ayakta, bacaklar geniş bir duruşta, kollar yanlarda, kilide kenetlenmiş.

Vücudun sağa, sola dönmesi.

10. I.p. - partnerin dirseklerini tutarak birbirine bakacak şekilde ayakta durmak.

Dönüşlü dairesel dönüşler.

11. I.p. - sırtları birbirine dönük, el ele tutuşmuş, eller üstte. 1, 3 - sağ ayakla ileri hamle, 2.4 - sol ayakla ileri hamle.

12.I.p. - Sağa çömelin, sola doğru, birbirine bakacak şekilde, el ele tutuşarak.

Ağırlık merkezinin bir taraftan diğerine aktarılması.

13. I.p. - ikincinin elinde bir ortağın sağ (sol) eli.

Sol (sağ) ayağını atma yönünde bir adımla, topu fırlatma taklidi ile döner.

4 Numaralı Kompleks

Açık şalt yerinde (sütunlarda):

Ip - sütunlarda ayakta, eller öndeki kişinin omuzlarında. 1- eller yanlara, 2.4 - I.p., 3- eller yukarı.

Ip - sütunlarda ayakta, eller öndeki kişinin omuzlarında. 1-3 düz kolların geri kaçırılması, 4 -I.p

Ip - saflarda durmak, el ele tutuşmak, eller altta. 1- eller yukarı, sağ ayak parmakta, 2.4- I.p., 3- eller yukarı, sol ayak parmakta.

Ip - saflarda durmak, el ele tutuşmak, eller altta. 1-3 öne eğin, ellerinizi geri alın, 4- I.p.

Ip - saflarda durmak, el ele tutuşmak, eller aşağıda. 1- eller yukarı, eğil, 2- öne eğil, 3- çömel, 4- ayağa kalk.

Ip - Sıralar halinde ayakta, eller yanında duran kişinin omuzlarında. 10 ileri viraj, masrafları size ait olmak üzere.

Ip - sütunlarda ayakta, eller öndeki kişinin omuzlarında. 1.2 - sağa eğin, 3.4 - sola eğin.

Ip - sütunlarda ayakta, eller öndeki kişinin omuzlarında. 1 - sağa hamle, 2.4 - I.p., 3 - sola hamle.

Ip saflarda ayakta, el ele tutuşarak, eller aşağıda. 1 - sağ ayakla öne doğru hamle, kollar öne doğru, 2.4 - I.p., 3 - sol ayakla öne doğru hamle.

Ip - sıralar halinde ayakta, sağ ayağı öne doğru bir hamlede, yanında duran kişinin omuzlarında eller. Kendi pahasına, bir hamlede bacakların pozisyonunda bir değişiklik ile 20 atlama.

Ip - Sıralar halinde ayakta, eller yanında duran kişinin omuzlarında. Kendi hesabına 12 ağız kavgası.

Ip - saflarda durmak, el ele tutuşmak, eller aşağıda. 1-3 - yerinde atlar, 4 - 180 derece çevirin.

5 Nolu Kompleks

Büyük bir top ile genel gelişim egzersizleri

1. I. s. - derin çömelme, yerde top elde. 1-2 - ayağa kalkın, toplayın, sağ ayak parmağınıza geri koyun, gerin, nefes alın; 3-4 - ve. s., nefes verin. Aynı, ama sol bacak geri. 6-8 kez.

2. I. p. - geniş duruş, yanlara kollar, sağ elde top. 1 - gövdeyi sağa çevirin, topu "sol tarafa çevirin, nefes verin; 2 - gövdeyi ipte çevirin, sol el top ile yana, nefes alın; 3-4 - aynı, ancak sola çevirin .8-10 kez.

3. I. l.-bacaklar bir arada, top aşağıda ellerde. 1-3 - öne eğilin ve topu bacakların etrafında zeminin etrafında yuvarlayın, nefes verin; 4 - topu al, ve geri dön. s., nefes al. Düz bacaklarla gerçekleştirin. Topu bir kez sola, bir kez daha sağa bir kısır döngü içinde yuvarlayın. Her yönde 6-8 kez.

4. I. p. - bacakları birlikte durun, top aşağıdaki ellerde 1 - sola doğru yay yukarı ve gövdeyi sağa doğru eğin, sağ bacağını ayak parmağının yanına, nefes verin; 2-düzelt, sağ ayağını koy, topu sola doğru yay, nefes al; 3-4 - diğer yönde aynı. Birlikte gerçekleştirin, aşağıdaki topu tutmayın. 8-10 kez.

5. I. p. - sırt üstü yatarken, top ayakların arasında. 1-2 - düz bacakları top öne doğru kaldırın, nefes alın; 3-4 - nefes verin. Gelecekte, egzersiz biraz hızlandırılabilir ve tüm hareketleri iki sayımla yapabilirsiniz. 12-15 kez.

6. I. s. - bacakları bir arada durun, kollarınızı top ileriye doğru düzleştirin. Kollarınızı açın, topu bırakın, hızlıca oturun ve topun yere düşmesini önleyerek iki elinizle aşağıdan yakalayın. Ellerin yayılma genişliği kademeli olarak arttırılmalıdır. 6-8 kez.

7. Nefes egzersizi. 3-4 kez.

8. I. p. - ayağın genişliğinde ayaklar, bükülmüş kolun avuç içinde omuzdaki top. Topu havaya kaldırın ve iki elinizle yakalayın. Her el ile 8-10 kez. Yerinde yürümek veya ilerlemek, sol elle topa vurup sağ elle yakalamak ve tam tersi. Solunum homojendir (20-30 s).

6 Numaralı Kompleks

Jimnastik sopası ile egzersizler

1. I. p. - bacakları bir arada durun, aşağıya yapıştırın. 1-2-yukarı kalkın, parmak uçlarında yükselin ve gerin, nefes alın; 3-4 - ve. s., nefes verin. 6-8 kez.

2. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, aşağıya yapıştırın. 1 - öne eğilin, ellerinizle yere dokunun, nefes verin; 2. s., nefes al. Eğim sırasında bacaklar düzdür, kavrama genişliğini değiştirerek görev karmaşıktır. 12-15 kez.

3. I. p. - bacak ayrı durun, öne yapışın, omuzlardan daha geniş tutun. 1 - gövdeyi sağa çevirin; 2. P.; 3-4 - sol tarafta aynı. Dönerken omuz kemerini sabitleyin, bacaklarınızı hareket ettirmeyin. Nefes almak eşittir. 10-12 kez.

4. I. p. - bacakları bir arada durun, aşağıya yapıştırın. 1-4 - çubuğu öne doğru kaldırın, yere oturun ve bacaklarınızı uzatın; 5-8- Ellerinizle yere dokunmadan kalkın ve sopalayın. 10-15 kez.

5. I. p. - bacakları birlikte durun, üste yatay olarak yapıştırın. 1- sağ bacak parmak ucunda yana, sağa doğru eğin; 2 - ben. P.; 3-4 - sol tarafta aynı. Yatırırken - nefes verin, düzeltirken - nefes alın. 10-12 kez.

6. I. p. - göğüste yatarken, üste yapıştırın (eller yerde serbestçe uzanır). 1 - 2 - eğilin, çubuğu daha yükseğe kaldırın, nefes alın; 3-4 - ve. s., nefes verin. Eller arasındaki mesafe kademeli olarak azaltılarak kavrama genişliği değiştirilebilir. 6-8 kez.

7. I. p. - sırt üstü yatarak, aşağıya yapıştırın, omuz genişliğini birbirinden ayırın. 1-2 - bacağını öne doğru bükün, eller ve çubuk arasında tutun, düzeltin ve aşağı indirin (bacaklar arasındaki çubuk); 3-4 - ve. is. Egzersizi sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Nefes almak keyfidir, tutmayın. 10-12 kez.

8. I. s. - hakkında. s., sağdaki yere yapıştırın. Bir çubuğun üzerinden yanlara atlamak, onları yerinde bir ara atlama ile değiştirmek. Parmak uçlarında yumuşak bir şekilde zıpla. Daha yükseğe çıkmak için çubuğun üzerinden atlamak, ellerin hareketine yardımcı olmak. Nefes almak eşittir. Zıpladıktan sonra yürümeye geçin (20-30 s).

Karmaşık №7

Bir çember ile genel gelişim egzersizleri

1. I. p.-o. s., kasnağı aşağıda tutun, 1 - kasnağı öne kaldırın, içine bakın; 2. n. 6-8 kez.

2. I. p. - bacaklar ayrı, kasnağı göğsünde bükülmüş kollarla tutun. 1 - sola dönün, kollarınızı düzeltin, kasnağı sola alın; 2 - ben. P.; 3-4 - diğer yönde aynı. 6-8 kez.

3. I. p. - bacaklar ayrı, kasnağı önünüzde bırakın. 1 - öne eğin, kasnağı yere koyun, nefes verin; 2- düzeltin, nefes alın; 3 - öne eğin, bir çember alın; 4. n. 6-8 kez.

4. I. s. - hakkında. s., kasnağı içeriden aşağıda tutun. 1 - çember; 2 - kasnağı arkanızdan indirin; 3 - yukarı kaldırın, 4 - ve. n. 6-8 kez.

5. I. s. - hakkında. ile, kasnağı önde tutun. 1- Kasnağı aşağı ve geriye doğru indirerek, sol ayağınız kasnağın içinde olacak şekilde adım atın; 2 - sağdan adım atın; 8 - kasnağı aşağı ve ileri indirerek, sol ayağınızla kasnağın dışına çıkın; 4 - aynı hak. 4-6 kez.

6. I. p - bacakları ayırın, kasın. 1 - sola eğin; 2 - ben. P.; 3-4 - sağa aynı. 6 defa.

7. I. p. - bacaklar ayrı, alçaltılmış ellerde kasnağı arkanızda tutun. 1 - öne doğru eğin, bükün, kasnağı geri alın; 2. n. 6 kez.

8. I. s. - hakkında. İle birlikte. yerde yatan çemberin ortasında. 1 - oturun, kasnağı iki elinizle alın, nefes verin; 2 - ayağa kalkın, kasnağı iki elinizle kaldırın, nefes alın; 3 - oturun, bir çember koyun; 4 - ve. n. 6-8 kez.

1. 90, 180 ve 360 derece dönüşlerle yerinde zıplar.

2. Vücut ağırlığını ilgili bacağa aktararak sol ve sağ bacaklarda dönüşümlü olarak yerinde zıplar.

3. Bir bacağı iterek yana geniş atlar: sol ayakla itin, sağa inin, yay; sağ ayakla itin, sola inin, yay. Atlama genişliğini artırın. Ellerinizle çok çalışın.

4. İki bacak üzerinde zıplama: zıplama, squat pozisyonunda inme, yaylanma, squat pozisyonunda her iki bacağın üzerinde zıplama, dümdüz zıplama, squat pozisyonunda inme, vb. Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin.

5. Her iki bacakla iterek yerinde zıplama: bacaklar ayrı; bacaklar ayrı, sağ (sol) ileri; dizlerinizi bükmek, eğilmek (bacaklar ayrı veya birlikte, parmaklar ayak tabanına dokunuyor); kemerli atlama (bacaklar geri, kollar yukarı sallanır - geri); yarım daire atlama.

Sıçrayışlar sırasında, topa vuruyormuş gibi baş hareketlerini öne, yanlara doğru yapın.

Bu paragrafta belirtilen tüm atlamalar, bir ara atlama ile gerçekleştirilebilir, yani. atlama, yay, atlama, vb. Aynı egzersizler, ancak ara atlama olmadan.

6. Bir çömelme ve yaydan aynı atlamaları 3 kez, 2 kez, 1 kez yapın.

7. Paragraf 5'te belirtilen tüm atlama türleri, bir ara atlama ile birlikte yapılmalıdır, yani. sıkışmış dizlerle zıpla, bahar; bacakları birbirinden ayırın, bahar; kemerli atlama, yay vb. Ara atlama olmadan aynı kombinasyonu yapın.

8. "Rus dansı". Çömelme, dönüşümlü olarak sol veya sağ bacağını öne doğru atın (bacağınızı öne gelecek şekilde koyun). Aynı, bacak yana (ayağı iç kenara koyarak). Eller kemer üzerinde.

9. "Atlayıcı". Bacakları birbirinden ayırın, ellerinizi kalçalarınıza vurun; Bacakları birbirine atlamak, başlarının üzerinde el çırpmak vb.