Tkačenko Sergej- majstor sporta u bodybuildingu | više >>

Majstor sporta Ukrajine u bodybuildingu, trener. Finalistica IFBB Europskog prvenstva Moldova, Chisinau 2013. Prvakinja Ukrajine u kategoriji do 70 kg. 2011. Višestruki pobjednik prvenstava Ukrajine u bodybuildingu i bench pressu. Viši moderator naše stranice.

Mjesto u: 7 ()
Datum: 2018-07-08 Prikazi: 19 883 Razred: 4.0 Umorni ste od utega i bučica? Obratite pozornost na težine! Pronašao sam 15 učinkovitih vježbi koje ne samo da diverzificiraju trening, već i pumpaju sve mišićne skupine. Inače, pogrešno je misliti da je trening s girjama prikladan samo za muškarce. Žene su također dobre u tome. Glavna stvar je odabrati pravu težinu (više o tome kasnije). Posebnost treninga s kettlebellom je u tome što se ovdje više ne fokusiramo na mišiće, već na pokrete. Oni. tijekom treninga razvijamo kvalitete kao što su izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija. Štoviše, možete raditi i kod kuće i provoditi trening u teretani: sve će biti učinkovito. Trening s girjama često se koristi u područjima kao što su:

• crossfit
• Intervalni trening visokog intenziteta
• Kardio trening

Sva ova područja su dinamična, što znači da je dizanje girja pogodno za one koji žele ubrzati rast mišića, riješiti se viška masnog tkiva i jednostavno poboljšati formu tijela. Ali za izgradnju mišićne mase program treninga s kettlebellom nije prikladan: ovdje je bolje dati prednost utegu ili bučicama.

Za i protiv treninga s girjama

Svaka sportska oprema ima svoje prednosti i nedostatke. Gear nije iznimka. Počnimo s prednostima, ima ih više: 1. Program treninga kombinira snagu i kardio opterećenja, što znači da manje treninga daje više rezultata. 2. Projektil vam omogućuje da vježbate sve mišiće. 3. Kettlebell je izdržljiv alat koji će dugo trajati. 4. Uz pomoć projektila možete razviti izdržljivost i pumpati srčani mišić. 5. Rezultat treninga je mišićavo tijelo s minimalnim postotkom masti i elastičnim mišićima. 6. Tijekom treninga kralježnica se stabilizira jačanjem mišićnog steznika. 7. Kettlebell čini zglobove snažnima i otpornima na ozljede jačajući ligamente i zglobove tijekom treninga. 8. Uteg se savršeno može koristiti u timskim sportovima - vježbe s njim razvijaju brzinu, agilnost, koordinaciju.

Sada uletite u mast:

1. Vježbe s girjama mogu dovesti do ozljeda leđa, pogotovo kod onih koji su tek počeli vježbati i nepravilno raspoređuju opterećenje. 2. Kettlebell nije pogodan za izgradnju mišićne mase. 3. Projektil se prodaje s određenom težinom, koja se ne može podešavati, za razliku od iste šipke. 4. Kettlebell izrađen od kvalitetnog materijala može biti skup. Važno! Ako imate problema sa srcem, mišićno-koštanim sustavom, nedavnim ozljedama, bolje je odgoditi trening ili se posavjetovati sa stručnjakom.

Odabir prave težine

Nekoliko riječi o težini projektila. U pravilu, za muškarce to će biti 16-32 kg, za žene - 8-16 kg. Ali sve je individualno. Da biste pronašli dopuštenu težinu, morate pokušati napraviti pet ponavljanja jedne vježbe. Set je bio lak? Nabaci još koju kilu. Iscrpljeni ste već četvrti ili peti put? Tako smanjujemo težinu. Dakle, težina je pronađena, ali ne biste se trebali opustiti. Ako je za jednu vježbu prikladna, onda za drugu nije. Stoga je bolje eksperimentirati sa svakim elementom zasebno kako bi se u konačnici odabrala optimalna težina. I još nešto: fokusirajte se na broj ponavljanja jedne vježbe 10-15 puta. To je upravo ono što učinkovit trening zahtijeva. Možete li više? izvrsno! Samo nemojte pretjerivati! Pa sve. Sada ono najzanimljivije. Kako kažu, prelazimo s teorije na praksu. Započnimo s popisom vježbi s girjama s opisom njihove tehnike. I završit ćemo s razvijenim programima treninga s girjama za različite namjene.

1. Mahi kettlebell

U ovoj vježbi uteg se može podići i iznad glave i malo iznad ramena. Za izvođenje je potrebno:

1. Stanite uspravno sa stopalima malo širim od ramena.
2. Uhvatite girju s obje ruke, nagnite se malo naprijed i prebacite težinu između nogu.
3. Zaljuljajte girju do željene razine.
4. Spustite projektil, ponovno ga dovodeći između nogu.

Važno! Pripazite da leđa nisu zaobljena, a pokret ne počinje od ruku, već od kukova.

2. Kettlebell zamah jednom rukom

Činimo isto, koristeći svaku ruku redom, što će nam omogućiti da još učinkovitije vježbamo ciljane mišiće.

3. Veslanje u pognutom položaju

Izvrstan element za pumpanje leđa, izveden na sljedeći način:

1. Uzimamo dva utega i lagano savijenih koljena i ravnih leđa naginjamo se naprijed.
2. Povlačimo projektil na prsa, krajnja točka će biti područje trbuha.
3. Utege spuštamo u početni položaj.

Važno! Pazimo da su laktovi blizu tijela, utege ne povlačimo mišićima ruku, već leđima.

4. Osam

Želite li napumpati svoje core mišiće? Onda slobodno uključite element u svoj program! Osim mišića jezgre, ovdje rade noge i ruke. Suština elementa je opis osmice oko nogu projektilom, za što vam je potrebno:

1. Stavite stopala malo šire od ramena i uzmite uteg u desnu ruku.
2. U laganom nagibu prema naprijed sa savijenim koljenima i ravnim leđima dovedite projektil između nogu malo dalje od torza.
3. Vratite drugu ruku i uzmite uteg s desne strane.
4. Pomaknite ud s projektilom naprijed i vratite ga natrag između nogu.
5. Desnom rukom odostraga ponovno prehvatite uteg.

Vježba savršeno razvija koordinaciju pokreta, a izgleda vrlo impresivno.

5. Duboki čučanj s girjom

Trio elemenata za učinkovito pumpanje nogu i stražnjice. Dodatno opterećenje u obliku utega omogućuje puno brže postizanje željenog oblika. Za dovršetak vježbe:

1. Stojimo ravno, držeći projektil objema rukama ispred prsa.
2. Radimo duboki čučanj, dok povlačimo zdjelicu unatrag i držimo leđa ravno.

Važno! Pazimo da laktovi nisu razvedeni, na najnižoj točki zglob kuka je ispod koljena.

6. Skočni čučnjevi

U ovom elementu dodatno se trenira eksplozivna snaga. Tehnika izvršenja izgleda ovako:

1. Sa stopalima u širini ramena, uspravite se i povucite girju naprijed držeći je objema rukama.
2. Radimo čučanj do paralele kukova s ​​podom / p>
3. Iskačemo iz čučnja uvis.

7. Iskoraci s usponom projektila

Ovdje je rameni pojas povezan s radom. Za izvršenje:

1. Stojimo uspravno i držimo kettlebell u razini ramena u savijenoj ruci, okrenutoj dlanom prema tijelu.
2. Bacimo se naprijed, podižući ruku s utegom iznad glave.
3. Vraćamo se u početni položaj, spuštajući težinu.
4. Ponovite za drugu nogu.

8. Trbušnjaci s girjama

Unatoč činjenici da element savršeno trenira mišiće jezgre, kontraindiciran je za one koji imaju problema s kralježnicom. Također, ljudi sa slabim pritiskom trebaju pričekati s elementom. Tijek rada je sljedeći:

1. Sjedimo na podu, pritišćući uteg s obje ruke na tijelo.
2. Podižemo noge, savijene u koljenima, od poda.
3. Vršimo okrete tijela u različitim smjerovima.

Važno! Pazimo da leđa ostanu ravna i ne spuštamo noge.

9. Mlin

Element, osim dijela snage, savršeno rasteže mišiće. Da bismo je izveli, ustanemo sa stopalima razmaknutim u širini ramena i podignemo uteg jednom rukom iznad glave. Napravimo nagib u stranu, ostavljajući ruku s projektilom ispruženom. Pokušavamo doći do stopala.

10. Podizanje kettlebella jednom rukom iz trbušnog položaja

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Držeći projektil u savijenoj ruci, stisnite ga. Važno! U početnom položaju rame treba ležati na podu, lakat je pritisnut uz tijelo, dlan je okrenut prema njemu. Pazite da kut između ramena i podlaktice bude 90 stupnjeva. Prilikom stiskanja lakat mora biti okrenut u stranu, a zglob s dlanom prema nogama. U donjoj točki, projektil bi trebao biti iznad brade.

11. Mrtvo dizanje s girjom

Nastavljamo trenirati stražnjicu, bedra i mišiće jezgre. Tehnika:

1. Standardni početni položaj - uspravite se, noge u širini ramena, girja - u obje ruke.
2. Tijelo nagnemo i spuštamo uteg na pod, dok zdjelicu povlačimo prema natrag.
3. Za najveći učinak pri vraćanju natrag, potrebno je naprezati tisak i stražnjicu. Leđa ostaju ravna.

12. Podizanje utega na rame

Vrlo složen element, stoga prvo koristite malu težinu. Tehnika:

1. Projektil postavimo između nogu i nagnemo se prema njemu ravnih leđa.
2. Jednom rukom hvatamo girju.
3. Pokrećemo projektil između nogu za tijelo.
4. U zamahu podižemo ruku s girjom do razine ramena, dok dlan usmjeravamo prema tijelu.
5. Spuštamo projektil tako da prolazi između razdvojenih nogu i ponovno ga podižemo.

Važno! Pazite da lakat bude uz tijelo, a zglob nastavlja liniju prsnog koša bez ikakvih savijanja.

13. Dizanje utega uvis

Uzimamo dva utega i bacamo ih preko ramena. Stisnemo školjke prema gore, pazeći da se na vrhu nalaze iza ruke. Da biste to učinili, okrenite dlanove prema naprijed.

14. Sklekovi s girjama

Radimo redovite sklekove, ali ruke stavljamo na girje. Element možete zakomplicirati dodavanjem naizmjeničnog podizanja ruku s projektilom u struku.

15. Kettlebell plank + dizanje ruku

Obično trening završava šipkom koja može konsolidirati rezultat, održavajući sve skupine mišića u dobroj formi. Zakomplicirajmo element utezima. Da biste to učinili, stavite ruke u šipku na utezima. Zatim naizmjenično podižemo ruke s projektilom. Pazite da vam kukovi ostanu na mjestu.

Gotovi set vježbi

Ako nemate vremena za posjet teretani, to u potpunosti možete raditi kod kuće. Srećom, kettlebell je takav projektil s kojim možete vježbati bilo gdje. Pa evo programa za tjedan.

1. Mlin
2. Duboki čučanj s girjom
3. Podizanje kettlebell ramena
4. Iskoraci s girjama
5. kettlebell bench press
6. Sklekovi na girjama
7. Trbušnjaci s girjama
8. Mrtvo dizanje s kettlebellom
9. Veslanje s girjama
10. Plank na girjama

Kao što vidite, program je koncipiran na način da u treningu naizmjenično sudjeluju sve mišićne skupine. Za početak napravimo jedan krug (jedan pristup iz svake vježbe) s ponavljanjima od 5 puta. Zatim povećavamo opterećenje osjeta. Tri tretmana tjedno dovoljna su da se vide rezultati. Ne treba vam više: trebao bi postojati barem jedan dan odmora između treninga.

Program kružnog treninga s girjama

I na kraju, analizirat ćemo nekoliko gotovih trening kompleksa za različite namjene. Krenimo od kružnog treninga, a to je izvođenje nekoliko elemenata u krug. S gornjeg popisa odaberite nekoliko vježbi koje uključuju čučnjeve, zamahe, nagibe i okrete. Možete početi s minimumom, postupno povećavajući broj vježbi. Suština programa je kruženje kroz nekoliko elemenata najbržim mogućim tempom, s kratkim odmorom samo između krugova. Za početak su dovoljna tri kruga. Svrha treninga je trening izdržljivosti i borba protiv viška kilograma.

Crossfit s girjama

Želite li imati izvrstan kardiovaskularni sustav, biti izdržljivi i jaki? Onda ste ovdje! CrossFit uključuje veliki broj serija bez odmora velikom brzinom. Za program su prikladni svi elementi koji se odnose na zamahe, iskorake, trzaje, čučnjeve. Jedini uvjet je izvrsno zdravlje, inače se trening može pretvoriti u bolnički krevet.

Par riječi za kraj

Kettlebell je vrlo jednostavan, ali ludo učinkovit projektil koji radi na svim mišićnim skupinama i pomaže u postizanju izvrsnih rezultata. A kako bi trening donio samo koristi, ne zaboravite na zagrijavanje prije njega i trzanje nakon njega, pravilno odaberite težinu, držite leđa ravno i pazite na položaj ruku. Kod mene, autora članka, možete naručiti program treninga ili prehrane za sebe.

1. Moja stranica u

Postoji mnogo vrsta girja, ali se u osnovi razlikuju po težini i tehnici. Danas želim s vama razgovarati o standardnom kettlebellu i pokazati vam što može 16 kg. Sve ove vježbe podijeljene su na vježbe s dvije utege i s jednom i uključuju sve mišićne skupine našeg tijela bez iznimke.

Dakle, prvo kompleks vježbe u slikama sa jednom girjom.

Dizanje girja prema naprijed

Postavite jedan kettlebell između nogu kao što je prikazano na fotografiji. Noge lagano savijte u koljenima. Zatim snagom povucite girju prema naprijed, podižući je do razine od 90 stupnjeva s tijelom. Na vrhu bi vam leđa trebala ostati ravna. Njihajte girjom naprijed-natrag kao da prolazite kroz neki predmet iza nogu prema naprijed. Promijenite ruku svakih 8-12 puta. Girja bi se trebala njihati tako da osjetite napetost.

Podizanje utega prema gore

Slično kao i kod prethodne vježbe, samo što u ovom slučaju mijenjate smjer girje tako da je podignete iznad glave. Putanja utega malo će nalikovati engleskom slovu J, a ne luku, kao u prethodnom slučaju. Promijenite ruku svakih 8-12 puta.

Clean Kettlebell Lift Up

Postavite girju na pod između nogu. Nagnite se naprijed i uhvatite girju držeći kukove unazad. Odmah snažno povucite girju prema gore i okrenite ruku u predjelu prsa tako da bacite girju od 16 kg preko ramena. Zatim, koristeći guranje, trzajem dignite girju iznad glave. Nakon povratka u početni položaj, odraditi potreban broj puta i ponoviti s drugom rukom.

Podizanje kettlebella iz sjedećeg položaja

Čučnite i bacite girju preko ramena. Ispružite jednu ruku naprijed za ravnotežu. Zatim podignite uteg prema gore. Stani na sekundu i vrati se. Ponovite s drugom rukom. Tijekom vježbe pazite da dobro sjedite i da su vam stražnjica i listovi napeti.

Mlin

Podignite roštilj iznad glave. Zatim povucite kukove unazad, kao što je prikazano na fotografiji i nagnite se u stranu, dopirući slobodnom rukom do poda. Koljena mogu biti blago savijena. Stani na sekundu i vrati se.

Podizanje kettlebella iz ležećeg položaja

Legnite na leđa i podignite jednu ruku s girjom. Držite ga uvijek uspravno. Zatim se trebate popeti. Činite to naizmjenično savijajući prvo lijevu pa desnu nogu u koljenima. Nakon toga ostaje samo popeti se. Vratite se na isti način. Napravite 8-10 puta, a zatim promijenite ruke.

Sada vježbe s dvije gire.

Podizanje dva utega uvis

Bacite na ramena dva utega od šesnaest kilograma odjednom. Duboko udahnite, zatim ih podignite u ravnoj liniji. Dok izdišete, polako spustite utege natrag. Tijekom cijele vježbe trbušnjaci bi trebali biti napeti.

Gurnite se

Slično kao i kod prethodne vježbe, samo što se u ovom slučaju utezi podižu potiskom tijela. Da biste to učinili, lagano savijte koljena, a zatim ih naglo podignite. Zatim ih spustite na potpuno isti način.

Veslanje s girjama

Ova je vježba slična veslanju s utegom. Stavite obje gire na pod između nogu ispred sebe. Savijte koljena i nagnite se naprijed gotovo do ravne linije s podom ili malo više. Držite leđa ravno! Zatim povucite ruke prema gore. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo. Zadržite sekundu, a zatim spustite girje u početni položaj.

Gaz girja iz ležećeg položaja

Stavite obje gire na pod i zauzmite ležeći položaj s rukama na njima. Zatim povucite jednu ruku s girjom prema gore dok lagano okrećete tijelo u stranu, kao što je prikazano na fotografiji. Zastanite na sekundu na vrhu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite na drugu stranu.

Pištolj s utegom

Čučanj s pištoljem je čučanj s jednom nogom. Uobičajeni čučnjevi s girjama od 16 kg mogu biti prelaki za većinu, stoga preporučujem da isprobate ovu vježbu. Tehnika je vrlo jednostavna. Držite girju objema rukama ispred prsa, a u čučnju jednu nogu ispružite naprijed. Zatim se vratite gore. Kako biste sebi dodali još više stresa, učinite to što sporije možete.

Pa na isti način možete raditi i obične čučnjeve, samo s dvije gire.

Evo osnovnih i najboljih vježbi s girjom od 16 kg koje početnici mogu raditi. Iako uvelike težina kettlebella ne igra nikakvu ulogu, ovaj set vježbi možete raditi s kettlebellom od 24 kg, pa i bilo kojom težinom, pa i 32 kg, sve ovisi o vašoj snazi ​​i stupnju utreniranosti. Također, svakako pogledajte vježbe u videu iznad o vježbama snage s girjama.

Za razvoj snage, ali i za trening savršena je vježba s girjom. Boksači, dizači utega, atletičari, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportaši kojima su važni jaki i zdravi mišići ruku u svojim treninzima stalno koriste girje. Međutim, ako osoba nikada prije nije radila s utezima i želi pokušati, mora prvo razgovarati o ovom pitanju s liječnikom, a zatim s trenerom koji također može naučiti vježbe. U nedostatku trenera može pomoći iskusni dizač utega.

Koja je najbolja težina za početak?

Težina kettlebella ovisi o 2 faktora: snazi ​​sportaša i vrsti vježbe. Varira od 16 kg do 32 kg. Obično počinju sa 16 kg, postupno povećavaju težinu, nakon otprilike 3 mjeseca dosegnu 25 kg utega, a godinu dana kasnije - do 32 kg. Sve vježbe s kettlebells su strogo sekvencijalne i izmjenjuju se s drugima. Na primjer, zadatak za snagu, zatim za spretnost, pa za noge.

Ne rade više od 40 minuta dnevno u određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon ručka. Na kraju treninga izvode vježbe disanja 6-8 puta, za opuštanje mišića - 3-5 puta, oko minutu samo lagano hodaju, nakon čega idu pod tuš (toplo, pa hladno), zatim istrljao tvrdim ručnikom.

Na kraju svih ovih manipulacija obucite se i odmorite najmanje 10 minuta. Vježbanje s girjama nije cilj, već sredstvo za razvoj. Stoga se takve aktivnosti često kombiniraju s drugim sportovima, poput klizanja ili skijanja, planinarenja itd.

Kettlebells su drevna sportska oprema. Dovoljno je reći da postoje reference na korištenje utega na Olimpijskim igrama koje su se tek pojavljivale u antičko doba. A ako se sada vježba s kettlebellom može raditi po volji, tada je ranije njezina provedba bila preduvjet za sportaše.

I topnici 18. stoljeća bili su prisiljeni raditi s utezima, jer su tada brže punili puške i na taj način mogli spasiti mnoge svoje suborce. Tijekom stoljeća tehnike se nisu mijenjale, što znači da kada izvodite, na primjer, set vježbi s girjom, radite isto što i čovjek pretprošlog stoljeća.

Dakle, što je kettlebell? Ovo je projektil napravljen u obliku kugle, koji ima lijevanu ručku, obično je potpuno metalna. Iako postoje sklopivi utezi, malo ih je u prodaji. Težina najmanjeg čvrstog kettlebella je 4 kg, a najvećeg 56 kg, te se povećava u koracima od 4 kg (tj. kettlebell od 4 kg, zatim 8, 16 i dalje).

Oni koji žele naučiti vježbe s kettlebellom za početnike trebaju kupiti onaj od 16 kilograma (tj. pud). Kako se mišići poboljšavaju i fizička snaga raste, kupuju se utezi od 24 i 32 kg. Ako vaša sportska forma ostavlja mnogo za poželjeti, možete kupiti lakši kettlebell.

Zašto je dizanje kettlebell tako popularno?

Vježbe s girjama za početnike

Prvo treba svladati trzaj. Izvodi se jednom ili dvije ruke. Leđa neka budu ravna, a projektil u središtu tijela tako da ga možete dosegnuti rukom stisnutom u šaku. Dakle, potrebno se sagnuti, uzeti kettlebell za ručku i trzajem ga podići do prsa, gdje ga presrećete drugom rukom i potom vratiti u prvobitni položaj. Ili stavite projektil na mjesto i promijenite ruke.

Zatim se svladava vuča u nagibu. Što veća težina, to bolje. Međutim, treba poći od fizičkog stanja tijela. Tehnika nije mnogo teža. Lijevo koljeno je postavljeno na jedan rub klupe, lijeva ruka na drugi rub. trebate ispraviti desnu ruku i uzeti uteg u nju. Izdahnite i trzajte se u isto vrijeme, povlačeći uteg prema gore. Ruka treba biti savijena u laktu. Na udah polako se vratite u početni položaj. Rade samo laktovi i ramena.

Vježba "mlin" izvodi se na sljedeći način. Tijelo mora biti nagnuto u stranu tako da ruka dodiruje stopalo, druga ruka s utegom u njoj mora biti podignuta. Promijeni ruke, ponovi.

Mišići ruku su slabi, što učiniti?

Nije tajna da nije svatko od nas u savršenoj fizičkoj formi. To se jednako odnosi na cijelo tijelo, a još više na udove. Što učiniti ako su vam ruke slabe, ali ih želite nekako ojačati? Za to postoje posebne vježbe za mišiće s girjom.

• Ispravite leđa. U obje ruke uzmite utege od 16 kg. Ako su vam preteški, upotrijebite manje. Zatim se ruke spuštaju, ali istovremeno dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Ukupno, pristupi su napravljeni od 2 do 4, ponovljeni 8-10 puta. Mišići šaka i ruku savršeno su razvijeni i ojačani.
• Sjednite na stolicu, stavite noge u širinu ramena. Lijeva ruka počiva na struku. Desna ruka, u kojoj se nalazi uteg, položena je laktom na desno koljeno, dok uteg treba biti u težini. Usmjerite dlan prema gore, savijte zglob na takav način da se girja diže i spušta. Ruka se promijeni i vježba se ponovi. Pristupi čine 3, ponavljanja - 10.
• Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Podignite ruku s girjom iznad glave, zatim je podižite i spuštajte, dok se lakat ne smije pomicati. Ponovite s drugom rukom. Vježba razvija i jača troglavi mišić ramena, izvode se 3 serije po 10 puta.
• Stavite stolicu pored sebe i sagnite se, jednom rukom se oslonite na sjedalo, dok vam leđa trebaju biti ravna. U drugom uzmite uteg i rastegnite ga uz tijelo unazad, a zatim se savijte u laktu. Promijenite ruke, izvedite 3 serije po 10 puta.
• Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Ruka u kojoj se nalazi kettlebell treba biti tangentno podignuta prema prsima, dok se lakat ne smije pomicati. Promijeni ruku. Napravite 3-4 serije, ponovite 8-10 puta.

Što učiniti za jačanje leđnih mišića?

Naravno, vrlo je dobro razvijati i jačati mišiće udova. Ali procijenite sami, kakva je korist od toga ako su leđni mišići prilično slabi i pod bilo kakvim opterećenjem počnu cviliti kao da barem na sebi vučete cijeli KAMAZ, a uz to i nekakvo drvo za ogrjev ili ugljen? Koje vježbe s girjama će vam pomoći u jačanju i razvoju mišića leđa?

• Stavite stolicu pored sebe. Lijevom rukom uhvatite leđa, a desnom uzmite uteg. Lagano savijte koljena, pomaknite lijevu nogu malo prema naprijed, a desna ruka treba biti dolje. Uteg se mora povući na prsa, a zatim otpustiti. Zatim promijenite ruku. Napravite 5 serija, ponovite 10 puta.
• Uzmite utege u obje ruke, ispravite leđa, povucite ruke zajedno s utezima na prsa, vratite se u početni položaj. Ukupni pristupi - 4-5, ponavljanja - 8-15.
• Dobro ojačajte prsne mišiće sklekova na girjama. Projektil je postavljen na pod, naslonjeni su na njega rukom, drugi - na pod, iscijedite.
• Vježba s girjom, koja se naziva "stojeći potisak", razvija i jača tricepse, deltoidne, prsne i leđne mišiće. Uzmu jedan projektil, stave ga u razinu ramena i podignu iznad vaše glave. Možete si pomoći guranjem stopala.
• Statično držanje omogućuje protok krvi do prsnih mišića. Da biste to učinili, morate uzeti uteg za okruglu podlogu i držati ga između ruku, savijati ruke u laktovima i držati što je duže moguće.

Postoje li još neke vježbe?

Da definitivno. Na primjer, za razvoj snage nogu i jačanje stražnjice, postoji vježba "iskoraci". Projektil se uzima u jednu ruku, nakon čega se naizmjenično bacaju unazad, mijenjajući ruke po želji.

Za sagorijevanje masti i razvoj koordinacije pomažu vježbe koje nalikuju ustajanju. U početku se zauzima sjedeći ili ležeći položaj, nakon čega se rade bench pressovi, potisci, guranja, bez spuštanja projektila na pod, a na kraju se uteg mora podići iznad glave.

Vježbe uvijanja poboljšavaju i jačaju trbušne mišiće. Ruka s girjom se spušta duž tijela, nakon čega se vrši nagib na drugu stranu. Možete ležati na leđima, dok su noge savijene u koljenima, projektil se drži iznad glave s obje ruke. Morate podići glavu i povući je na koljena.

Imam težine 16 (24, 32) kg. Kako trenirati s njima?

Često se mnogi sportaši početnici pitaju može li vježbanje s opremom, poput vježbe s utegom od 24 kg, poboljšati performanse više nego redovitim vježbama s bučicama. Međutim, morate pažljivo razmotriti program treninga, jer su vrijeme i energija ograničeni. Sva dizanja kettlebell-a izgrađena su upravo na vježbama s ovim projektilom, pa morate razmisliti je li moguće neke svoje vježbe zamijeniti treningom kettlebell-a.

Najbolje vježbe

Skup vježbi s kettlebellom dizajniran je za školjke od 16, 24 i 32 kg i sastoji se od 7 točaka, od kojih se svaka ponavlja određeni broj puta.

Prva točka je bacanje kettlebella. Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Da biste izveli gips, trebate lagano nagnuti zglob kuka, uzeti projektil i oštro ga podići, dok ispravljate nogu, kao da skačete. Laktove treba držati prema van od kettlebella, a ramena trebaju biti točno iznad njega, zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Projektil treba biti blizu tijela. Prilikom ispravljanja nogu istovremeno podignite ramena i u njihovoj visini rukama opružite girju. Laktove treba držati visoko. Zatim se laktovi okreću tako da budu ispod utega. Ruke formiraju kuku ispred ramena. Kukovi i koljena su lagano savijeni kako bi preuzeli težinu projektila. Iz ovoga bi sve trebalo biti glatko kretanje.

Druga točka je kettlebell red jednom rukom, 3 serije, ponavljanja - 15-20. Stopala morate postaviti tako da budu u širini kukova. Koljena su blago savijena. Savijte se u zglobu kuka, držeći leđa ravno. Jednu ruku stavite na naslon stolice, a drugom uzmite projektil. Ruka treba visjeti okomito na pod. Povucite uteg prema gore dok spajate lopatice. Vratite se u prvobitni položaj. Leđa i glava moraju cijelo vrijeme biti ravni jer pretjerana fleksija i rotacija trupa može uzrokovati ozljede.

Treća točka je izmjenični potisak s klupe na podu u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Potrebno je ležati na leđima, držeći kettlebell u ruci (ili projektil u svakoj). Stisnite utege, mijenjajući ruke. Kada je projektil podignut, tijelo se lagano okreće. Promijeni ruke.

Četvrta točka su čučnjevi s girjama na prsima. Napravite 3 serije i ponovite 15-20 puta. Uhvatite girju i držite je ispred sebe u razini prsa. Stopala trebaju biti malo šira od razine kukova, a koljena blago savijena. Savivši koljena, spustite torzo. S ovim pokretom, gornji dio tijela može se lagano nagnuti. Koljena ostaju iznad stopala tijekom čučnja. Kada su bedra paralelna s podom, vratite se u početni položaj.

Peta točka je potisak kettlebella jednom rukom (3 serije, 15-20 ponavljanja). Stavite stopala u razinu ramena, lagano savijte koljena. Projektil se uzima nadhvatom i postavlja u istoj razini s uhom. Izvedite brzi čučanj, odmah ustanite, podižući uteg iznad glave. Ruka se pomiče paralelno s tijelom, a zglob je iznad lakta. Vratite se u početni položaj. Ovom vježbom možete podići veću težinu (16 kg kettlebell, na primjer, umjesto 8, ili čak više), jer je ovdje uključena snaga nogu.

Šesti - zamah s utegom, ukupni pristupi - 3, ponavljanja - 15-20. Girju treba držati između nogu, tijelo treba biti nagnuto, ali leđa trebaju biti ravna. Zamahnite projektilom unatrag, zatim ga svom snagom zamahnite naprijed do razine prsa. Ruke se drže ravno, dok su kukovi ispravljeni, a potom i koljena s gležnjevima.

Sedma točka je "mlin" s utezima (napravite 3 serije od 15-20 puta). Ruku u kojoj se nalazi uteg postavite iznad glave tako da se uspravi. Leđa se savijaju tako da drugom rukom možete uzeti drugu girju. Jedna girja se drži iznad glave dok se druga istovremeno podiže i spušta. Zatim se ruke mijenjaju i ponavljaju.

Što je biceps i s čime se "jede".

Biceps se naziva dvoglavi mišić. Obavlja 2 funkcije odjednom: savija lakat i pomiče podlakticu. Biceps ima dvije glave: dugu i kratku. Duga glava je jednostavna za korištenje u svim vježbama za biceps. Ali s kratkim, morat ćete malo petljati, izvodeći vježbe za savijanje lakta.

Za biceps je optimalan broj pristupa od 5 do 8, a on dobro reagira na njih. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi se smanjuju na 5 kako bi se povećalo opterećenje ligamenata i tetiva, bez kojih je razvoj mase nemoguć.

Nesumnjivo, ako radite više serija i ponavljanja, također možete napumpati bicepse, ali ako iz nekog razloga osoba dugo ne vježba ili uopće odbija trenirati, ti mišići će uskoro nestati. Ali mišići napumpani na pravi način neće otići nikamo.

Metoda treninga bicepsa

Gledajući sportaše ili filmske junake sa snažnim i masivnim mišićima ruku, većina muškaraca želi da i oni imaju iste. Zašto ne uspiju svi? Ne, nasljedstvo nema nikakve veze s tim i apsolutno nema potrebe jesti meso, svježi sir i anabolike žlicama. Nedvojbeno je da je pravilna prehrana vrlo bitan čimbenik, no sve se svodi na trening.

Stvar je u tome što sportaši početnici često krše tehnike izvođenja vježbi, a cijela poanta treninga je raditi ne samo naporno, već i ispravno. Neispravni pristupi mogu uzrokovati ozljede, poput oštećenja zglobova.

Drugi se zove "Giri. Sport jakih i zdravih. Ova knjiga sadrži opise vježbi, govori o pogreškama početnika i daje savjete iskusnih dizača girja. Sam autor dugi niz godina trenirao je sportaše i sve svoje dugogodišnje iskustvo uložio u knjigu, govoreći o tome kako pravilno izgraditi program treninga, uzimajući u obzir dob i fizičku spremnost.

Ostaje za nadati se da se vaš pogled na dizanje girja promijenio i da nećete gubiti novac i vrijeme na ono što nameću sportski "stručnjaci". Ono što je moderno nije uvijek korisno za zdravlje, puno je bolje čitati knjige, gledati majstorske tečajeve iskusnih sportaša i odlučiti.

Kao što je praksa pokazala, kettlebell je još uvijek vrlo popularan. Koristi se kao otežavajući projektil za pumpanje mišića. Otprilike četvrtina posjetitelja sportskih kompleksa koristi kettlebell u svojim vježbama. Ova brojka nije tako mala, pogotovo ako obratite pozornost na ogroman broj različitih simulatora.

Jedna od prednosti koje ima set vježbi s girjom je brzina i učinkovitost u izgradnji mišićne mase. Osim toga, sportaš će razviti izdržljivost. Trening s girjama također jača zapešća i zglobove ruku. Da biste počeli trenirati, trebali biste odabrati girju koja vam je optimalna u pogledu težine. Kako se ne biste ozlijedili, ne biste se trebali naprezati. Bolje je postupno povećavati masu projektila, počevši od najmanjeg. Osim toga, prije početka vježbi treba se dobro zagrijati.

Vježbe s kettlebellom od 16 kg treba odabrati na temelju ciljeva. Za izgradnju mišićne mase potrebno je postupno povećavati težinu projektila. Ali to ne znači da nakon nekoliko sesija s utegom od šesnaest kilograma trebate odmah skočiti na projektil od 24 kilograma. Nemojte tako naglo povećavati opterećenje jer su moguće ozljede. Kako bi se smanjila vjerojatnost njihove pojave, potrebno je naučiti pravilnu tehniku.

Vrlo je važno pravilno disati tijekom vježbe s girjom od 16 kg. Disanje ne samo da može uštedjeti snagu, već i povećati izdržljivost. U trenutku kada je projektil podignut, potrebno je snažno izdahnuti zrak. Kada se spuštate, trebate, naprotiv, udisati. Takva shema pomoći će povećati težinu.

Vježbe s girjom od 16 kg treba izvoditi prema određenom rasporedu. Nastava se mora održavati tri puta tjedno. Štoviše, trening treba započeti nekoliko sati prije jela. Osim toga, ako više volite trenirati navečer, počnite raditi set vježbi otprilike dva sata prije spavanja.

Sve vježbe s kettlebellom od 16 kg treba podijeliti u podskupine. Svaka podskupina mora biti ispunjena na određeni dan.

Na primjer, u ponedjeljak trenirate biceps, triceps, trapezius, mišiće vrata i nogu. U srijedu treba trenirati leđa, kao i noge i delte. U petak biste trebali pumpati delte, trapez i prsa, kao i pumpati bicepse, leđa i trbušnjake. Ovo je kratki pregled kako pristupiti vježbama s girjama od 16 kg. Nastava se mora izvoditi u nekoliko pristupa, od kojih će svaki imati deset do dvanaest ponavljanja za svaku ruku.

Ako tome pristupite sa svom odgovornošću i redovito vježbate, rezultat neće dugo čekati. Osim toga, ako imate girje, onda to možete raditi kod kuće. Ali u isto vrijeme, mora se imati na umu da će bez povećanja težine biti vrlo teško dobiti mišićnu masu. Ali uz pravi pristup, možete postići dobre rezultate. Sretno sa studijem!

24.09.2015

Tražite kardio program ili se želite riješiti viška masnog tkiva i povećati izdržljivost? Program vježbanja 2 Kettlebell Endurance Ultimatum izvrstan je izbor za postizanje ovih ciljeva, bilo zajedno ili odvojeno! Na treningu ćete izvoditi vježbe s dvije gire od 16 kg, u intervalima od 30 sekundi. Za trenirane sportaše, ovaj program se može uključiti na kraju treninga za povećanje izdržljivosti, a za početnike, to ...

21.09.2015

Temelj programa izdržljivosti s 2 utega je triset, a na kraju morate gurati i trzati dvije utege od 16 kg u dugom ciklusu. Ova kombinacija može povećati vašu izdržljivost u vježbama s girjama! Program vježbanja Izvodite vježbe u trisetu A u krugu, bez odmora između vježbi, između krugova odmorite 30-60 sekundi. U vježbi B napravite što više ponavljanja...

18.08.2015

Za dovršetak vježbi ovog programa, osim kettlebella od 16 kg, trebat će vam i battle rop. Hibridni program će naizmjenično opteretiti desnu i lijevu stranu tijela, što diverzificira standardne vježbe. Vježbe se izvode u velikom tempu, a kombinacijom vježbi za gornji i donji dio tijela povećat ćete izdržljivost i snagu mišića jezgre, ali i otopiti preostalo salo, ako ga imate...

14.08.2015

"Nemam vremena za trening" više nije izgovor! Svatko može pronaći 15 minuta za sljedeći trening. Ovaj program je osmišljen na takav način da ćete u samo 15 minuta dnevno u potpunosti razraditi sve mišiće tijela. Jednostavno je – namjestite odbrojivač na 15 minuta i počnite vježbati! Program vježbi Radite sve vježbe u krugu, radite maksimalno ...

13.08.2015

Ovaj visokointenzivni trening s girjama od 16 kg sastoji se od vježbi koje će izazvati svaki mišić u vašem tijelu. Vježbe s više zglobova pomoći će povećati snagu, izdržljivost i postići alfa status. Program vježbanja Vježbe grupe A i B izvodite u krugu bez odmora, s maksimalnim brojem ponavljanja u svakoj u 30 sekundi. Odmorite se između krugova prema potrebi. U skupini C napravite osam serija s maksimalnim ...