Ispravno držanje bitna je komponenta zdravlja i ljepote. Pognuta figura neće izgledati lijepo čak ni uz dobru fizičku kondiciju i zavidne prirodne podatke. Ali spoznaja o tome dolazi najčešće kada je formiranje kostura već završeno.

Znači li to da ostaje samo žaliti za propuštenim prilikama? Ne, na sreću, držanje se može popraviti u bilo kojoj dobi. Vježbe držanja pomoći će ispraviti leđa čak i zrelim ljudima, glavna stvar je redovito ih izvoditi i ne odstupiti od zacrtanog cilja.

Kralježnica treba biti strogo okomita i simetrična u prednjoj projekciji, au bočnom pogledu treba imati 3 glatka zavoja u cervikalnom, torakalnom i lumbalnom dijelu, tvoreći oblik spljoštenog slova S latinične abecede. Ova blago valovita kralježnica pruža amortizaciju za trčanje, skakanje i druga okomita opterećenja. Bez ovih zavoja udarne sile ne bi bile ublažene i kruto bi se prenosile na intervertebralne diskove, neprestano ih ozljeđujući i uzrokujući brzo trošenje hrskavice.

Pravilan položaj kralježnice ne samo da je štiti od habanja, već i postavlja pravilan položaj za sve unutarnje organe, ne ograničavajući njihovu funkcionalnost.

Osobe s pravilnim držanjem imaju najveću amplitudu dišnih pokreta i najveći kapacitet pluća. Zbog ravnomjerne raspodjele pritiska između kralježaka, živčana vlakna nisu nigdje uklještena, korijeni nisu ukliješteni, svi signali iz mozga u mišiće prenose se bez prepreka.

Svjetiljke drevne istočnjačke medicine vjerovale su da je svaki dio kralježnice odgovoran za stanje određenih dijelova tijela, a sve zakrivljenosti i poremećaji u njima utječu na funkcioniranje unutarnjih organa pod kontrolom. Dakle, zdrava kralježnica osigurava nesmetan rad svih organa i zapravo je jedan od najvažnijih čimbenika zdravlja i dugovječnosti čovjeka. A budući da se korelacija između zdravlja kralježnice i držanja jasno uočava, možemo reći da je pravilno držanje jedan od najvažnijih uvjeta za dug i zdrav život. Stoga, izvodeći vježbe za ispravljanje držanja, brinete ne samo o svojoj ljepoti, već io svom zdravlju.

Odstupanja kralježnice od normalnog položaja mogu biti iu frontalnoj iu bočnoj projekciji. Zakrivljenost kralježnice u frontalnoj ravnini naziva se skolioza, karakterizirana je odstupanjem osi simetrije kralježnice od okomice u području torakalne i lumbalne regije. U tom slučaju može se primijetiti i uvijanje kralježnice oko osi, asimetrija ramena, rebara, lopatica i kostiju zdjelice.

Odstupanja u bočnoj projekciji mogu ili izravnati prirodne krivulje kralježnice tamo gdje bi trebale biti, ili pojavu pretjerane zakrivljenosti.

• Pretjerano otklon kralježnice unatrag u prsnom dijelu naziva se kifoza, ona je ta koja formira pognuta leđa, sve do pojave grbe;
• Kifoza se može kombinirati s patološkom lordozom - kada se opaža prekomjerno otklon prema naprijed u lumbalnoj ili vratnoj kralježnici;
• Druga varijanta kršenja držanja je okrugla leđa, kada se kifoza kombinira s ispravljanjem u lumbalnoj regiji;
• Neispravnim držanjem smatra se i odsutnost krivina kralježnice - ravna leđa.

Sve vrste poremećaja držanja negativno utječu ne samo na izgled osobe, već i na zdravlje. Oni dovode do činjenice da se opterećenje na kralješcima povećava, naprezanja u zglobovima i kostima su neravnomjerno raspoređena. Zbog toga dolazi do ubrzanog trošenja hrskavice, priklještenja živčanih završetaka, što uzrokuje razne bolesti kralježnice.

Vježbe držanja kod kuće pomoći će vratiti fiziološki oblik kralježnice i spriječiti patološke promjene.

Kako prepoznati poremećaj držanja

Oni koji pate od poremećaja držanja najčešće znaju za to, jer većina ljudi stječe ovu patologiju u djetinjstvu i adolescenciji. Iako je tijekom rasta kostiju i formiranja mišićno-koštanog sustava najlakše ispraviti posturalne poremećaje. Djeca čak ne moraju raditi vježbe da isprave svoje držanje, dovoljno je da se bave plesom ili nekim sportom: gimnastikom, plivanjem, umjetničkim klizanjem.

Ali često se ta prilika propusti i ljudi razmišljaju o potrebi ispravljanja leđa kada je potrebno mnogo više truda da se ispravi ovaj nedostatak.

Ali čak iu odrasloj dobi mogu se pojaviti problemi s držanjem. Razlozi njegovog pogoršanja mogu biti:

• Ozljede;
• bolesti;
• Sjedeći rad i sjedeći način života;
• Prekomjerna težina;
• Trudnoća.

Ovi i mnogi drugi čimbenici mogu pridonijeti činjenici da se čak i normalno držanje može pogoršati s godinama. Sljedeći testovi pomoći će vam da provjerite je li vašem držanju potrebna korekcija:

1. Sagnite se, zaokružite leđa i objesite ruke prema dolje. Rebra bi trebala biti simetrična u odnosu na kralježnicu.
2. Ustanite uspravno, bez naprezanja, i zamolite da izmjerite opseg ramena centimetarskom vrpcom na razini od 10 cm ispod ključne kosti strogo vodoravno. Prednji dio ove mjere (između središnjih točaka na spuštenim rukama) mora biti najmanje 0,9 od leđa. To jest, udaljenost između ramena na leđima ne smije biti veća od 10% veća od udaljenosti izmjerene na prsima, a idealno bi se ove vrijednosti trebale podudarati.
3. Stanite leđima okrenuti prema slobodnoj okomitoj površini. To može biti zid bez postolja, vrata bez praga. Kada dodirujete površinu petama, listovima, stražnjicom i lopaticama, je li vam lako dotaknuti zid potiljkom? Ovisno o tome koliko vam je ovaj položaj težak, razina napetosti i nelagode može se koristiti za procjenu stupnja pogrbljenosti. Još jedan kriterij za pravilno držanje je da vam dlan prolazi između zida i tijela u predjelu struka.

Ako je barem jedan od ovih testova pokazao negativan rezultat, tada postoji kršenje držanja.

Vježbe za ispravljanje kralježnice pomoći će da se ispravi, a da bi se postigao željeni rezultat, morat će se sustavno izvoditi najmanje šest mjeseci.

Važna informacija

Ispravljanje vašeg držanja zahtijeva ne samo redovitu vježbu, već i budnu samokontrolu. Morat ćete stalno pratiti položaj kralježnice, pokušavajući držati leđa ravno. Bez toga satovi korekcije držanja neće biti učinkoviti.

Usklađivanje vašeg držanja dok stojite uza zid obično zahtijeva mnogo truda. Vrlo je teško stalno biti u ovom položaju, barem u početku. Pristupačnija opcija za ispravljanje pognutih leđa, koja ne zahtijeva jaku napetost mišića, je sljedeća:

1. Zamislite sebe kao partnera u valceru. Partnerova ruka počiva na vašim leđima malo iznad struka. Ispružite ovo mjesto naprijed i gore, kao prema zamišljenom partneru.
2. Spustite ramena slobodno bez naprezanja.
3. Gurnite stražnji dio glave unatrag. Podignite malo glavu.

Ova poza ne zahtijeva puno truda, što znači da ćete je lakše održavati tijekom dana. Naravno, ne možete bez vježbi za poboljšanje držanja. Ojačat će mišiće leđa i tiska, povećati fleksibilnost zglobova, što će s vremenom pomoći da se kralježnica lakše i prirodnije postavi u pravilan položaj, sve dok to ne postane navika.

Kada odlučite raditi vježbe za leđa kod kuće, pridržavajte se ovih pravila:

• Počnite trenirati najmanje 1-2 sata nakon jela.
• Prije nastave uvijek radite vježbe za zglobove kako biste zagrijali mišiće i zagrijali zglobove.
• Postupno povećavajte broj ponavljanja, izbjegavajte pretjerana opterećenja.
• Trenirajte svaki drugi dan, dajući mišićima vremena da se oporave.
• Poželjno je da je prehrana uravnotežena, sadrži dovoljnu količinu proteina, kalcija, fosfora.
• Izbjegavajte spavanje na mekim i spuštenim madracima. Najbolji izbor bio bi ortopedski madrac dobre tvrtke, dizajniran za vašu težinu.
• Nemojte prestati vježbati dok ne postignete svoj cilj u kratkom vremenu. Vježbe za ispravljanje držanja kod odraslih daju rezultate tek nakon mjeseci napornog rada. Ustrajnost i strpljenje svakako će vam pomoći da postignete lijepo držanje.

Dobar dodatak kućnim vježbama bilo bi plivanje, vješanje na šipci, joga, pilates, ples.

Ove vrste tjelesnih aktivnosti pomažu ispraviti kralježnicu, pomoći će vam da brže postignete svoj cilj.

Skup vježbi

Treninge za ispravljanje držanja treba raditi svaki drugi dan, ali postoji jedna vježba koja zahtijeva svakodnevno izvođenje. Ovo je zidni stalak. Neka vam postane pravilo da se svaki dan popnete do zida i stanete dodirujući ga na pet mjesta: pete, listovi, stražnjica, lopatice i potiljak. Istodobno, trbuh bi trebao biti uvučen, ramena raspoređena. Većini pognutih ljudi teško je dugo zadržati ovaj položaj, čak im može zastati dah.

Dovedite vrijeme stajanja u ovoj rešetki na 10 minuta. Ovo će biti možda najbolja vježba za ispravljanje držanja, svakodnevna izvedba znatno će ubrzati napredak prema vašem cilju.

Lezite na leđa, na tvrdu površinu, ispružite ravne ruke iza glave, stopala pod pravim kutom u odnosu na pod. Istegnite kralježnicu, naizmjenično pomičući pete i ruke do najveće moguće udaljenosti od tijela. Kada se kralježnica dovede u najistegnutiji položaj, ruke stavite iza glave, laktove i pete pritisnite na pod i počnite vibrirati cijelim tijelom lijevo i desno 1-2 minute.

Bit ove vježbe je zadržati prihvaćeni položaj što je duže moguće. Plank jača duboke mišiće tijela koji stabiliziraju kralježnicu, doprinosi ne samo ispravljanju kralježnice, već i stvaranju skladnog mišićnog korzeta.

Prema nazivu ove vježbe, tijelo treba zauzeti položaj ispravljen u jednoj liniji. Iz ležećeg položaja, naglasak stavite na nožne prste i podlaktice. Laktovi leže na podu u ravnini s ramenima, ne podižite glavu, gledajte prema dolje. Pokušajte ne objesiti ili izbočiti zdjelicu, već biti na zamišljenoj ravnoj liniji koja povezuje lopatice s petama.

Pod laktove stavite nešto mekano kako biste olakšali pritisak na laktove i obujte sportske cipele s fleksibilnim gumenim potplatom kako bi vam stopala bila udobna. Zadržite položaj planka dok se mišići potpuno ne umore. Početnici s lošom fizičkom spremom uspijevaju stajati na šipki do 1 minute, trenirana osoba može izdržati ovaj položaj od 5 minuta ili više.

Broj ponavljanja vježbe, počnite s jednim, postupno povećajte na 8-10 s kratkim pauzama za opuštanje mišića.

Sklekovi

Ova vježba jača mišiće ruku i tijela, nezamjenjiva je za korekciju držanja. Uzmite naglasak ležeći na ispruženim rukama. Savijte ruke, približavajući rameni obruč podu, tijelo je ispravljeno u ravnini s nogama. Zatim se vratite u početni položaj.

Ako vam je ova vježba preteška, možete je pojednostaviti odgurujući se s klupe ili čak zida na visini koja vam odgovara. Kako vam noge ne bi klizale po podu, nosite cipele s gumenim potplatom. Kada su mišići ojačani, prijeđite na sklekove s poda, ali naglasak stavite na stopala ne na čarapama, već na koljenima. Nakon što svladate ovu vježbu prijeđite na klasične sklekove. Gurajte se do zamora mišića, broj ponavljanja ovisit će o vašoj fizičkoj formi. Broj pristupa je 2 ili više.

Ležeći na leđima, stavite naglasak na ramena i stopala nogu savijenih u koljenima, podižući zdjelicu i naprežući stražnjicu. Ruke su ispružene na podu duž torza, tijelo od koljena do lopatica je ispravljeno u ravnoj liniji, stražnjica je napeta. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite zdjelicu na pod.

Ponovite do 15 puta u 2 serije, postupno dostižući ovaj broj ponavljanja.

Komplicirani most

Prethodna vježba je komplicirana činjenicom da naglasak nije na ramenima, već na stražnjoj strani glave. Vrat je napet, zdjelica podignuta što je više moguće. Počnite s 2-3 ponavljanja, postupno dođite do 10 ponavljanja u 2 serije.

Ova vježba ima nekoliko varijacija. Kako biste poboljšali njegovu učinkovitost, izvedite svaku od opcija 15-20 puta.

Ležeći na trbuhu, postavite pete ispod potpore (ormar, kauč, radijator). Stavite ruke iza glave i isprepletite prste, razmaknuti laktove. Podignite glavu i gornji dio tijela što je više moguće, spojite lopatice i zamrznite se u gornjoj točki 3-5 sekundi, a zatim spustite glavu na pod i opustite se.

Ležeći na trbuhu, ruke uz tijelo, naslonjeni na pod. Odvojite se od poda i pokušajte podići ravne noge, savijajući se u donjem dijelu leđa. U točki maksimalnog podizanja noge, popravite položaj 3-5 sekundi.

Ležeći na trbuhu, ruke ispružene naprijed, Savijte se u leđima, istovremeno podižući ravne noge i ruke, ispružene čarape. Zadržite 3-5 sekundi pri maksimalnom dizanju.

Ribka

Ležeći na trbuhu, savijte koljena. Uhvatite gležnjeve rukama i podignite noge, podižući koljena od poda. Okrenite se na trbuh od prsa do koljena i natrag.

Plug

Ležeći na leđima, podignite ravne noge i zavijte ih iza glave, podižući zdjelicu od poda. Ruke su ispružene uz tijelo i naslonjene dlanovima na pod. Pokušajte nožnim prstima dotaknuti pod iza glave, ostanite u tom položaju, osjećajući istezanje leđnih mišića.

Svijeća

Ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Podignite ravne noge zajedno u okomiti položaj, a zatim, podižući zdjelicu s poda, napravite okomiti stav na lopaticama, podupirući tijelo rukama, fokusirajući se na laktove.

Stojeći na sve četiri, naizmjence zaokružujte leđa, spuštajući glavu prema dolje i savijajući se, naginjući glavu što je više moguće unazad. 10-15 ponavljanja.

Most

Vježba mosta savršeno razvija fleksibilnost kralježnice. Njegov razvoj će imati blagotvoran učinak na držanje i, štoviše, omogućit će vam da izazovete divljenje demonstracijom ovog spektakularnog akrobatskog elementa.

Počnite svladavati most radeći to iz ležećeg položaja. Pete postavite što bliže stražnjici, dlanove oslonite s obje strane glave, prste prema ramenima. Podignite tijelo dok ispravljate udove. Glava je spuštena, leđa su maksimalno savijena.

Ako ne možete odmah napraviti most od poda, počnite svladavati ovu vježbu držanja dok ležite na leđima na nekoj vrsti potpore - fitball ili klupa. Nakon što ste naučili kako napraviti most od nosača, a zatim od poda, vrijeme je da prijeđete na svladavanje ovog stalka iz okomitog položaja.

Kako biste naučili izvoditi most iz stojećeg položaja, trebat će vam redoviti trening uza zid. Stanite leđima okrenuti zidu i odmaknite se dva koraka od njega. Sagnite se unatrag i "gazeći" rukama po zidu spustite se koliko vam fleksibilnost dopušta, a zatim se rukama vratite u početni položaj. Čineći to redovito, moći ćete se spuštati sve niže dok ne dođete do poda.

Kada se možete lako sagnuti, oslanjajući se rukama na zid, sve do poda i vratiti u stojeći položaj, možete savladati most bez oslonca na zid. U početku će vam trebati osiguranje, zamolite partnera da vas podupre iza leđa u struku.

Stanite sa stopalima u širini ramena, podignite ruke i počnite se savijati unatrag dok savijate koljena i gurate zdjelicu prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Nagnite glavu prema dolje, trebali biste vidjeti prostor iza sebe. Kada se sagnete dovoljno nisko, trebali biste pasti na polusavijene, elastične ruke. U ovom trenutku vam je prvi put potrebna zaštitna mreža, a s razvojem vježbe moći ćete sami izvesti ovaj stav.

Možete ustati s mosta tako da podignete jednu ruku s poda i okrenete se na bok. Ali učinkovitije je ustati s mosta bez pomoći ruku. Da biste to učinili, morate prenijeti težište na noge i, odgurnuvši se rukama od poda, ispraviti se uz pomoć napora leđnih mišića i tiska. Svladavanje uspona s mosta također je poželjno uz sigurnosnu mrežu partnera.

Svladavanje stava na mostu učinit će nastavu usmjerenu na ispravljanje držanja zanimljivijom i povećati motivaciju za trening.

Nakon njihovog završetka, dobit ćete dvostruki rezultat - svladavanje spektakularnog akrobatskog elementa i postizanje vašeg glavnog cilja - lijepog ponosnog držanja.

Lijepa figura san je i djevojaka i muškaraca. Međutim, želja je jedno, a djelovanje sasvim drugo. Da biste izgledali atraktivno, nekoliko puta tjedno dovoljno je posjetiti teretanu ili teretanu. A kako bi trening bio što učinkovitiji, preporučuje se vježbanje s trenerom. Ali što je s onima koji su financijski nesposobni posjećivati ​​teretane i angažirati trenere? Odgovor je jednostavan: morate napraviti pravi kod kuće.

Prije nego počnete vježbati, odredite gdje se nalaze vaša problematična područja. Na "trčećim" dijelovima tijela bit će potrebno napraviti najveću pristranost.

Oblikovanje tijela vježbanjem

Svaka vježba trebala bi započeti zagrijavanjem vrata, a tek nakon toga spustiti se niže. Ni u kojem slučaju nemojte odmah raditi vježbe, jer prvo morate "zagrijati" sve mišiće i zglobove. U protivnom se mogu primijetiti bolovi i uganuća.

Metode oblikovanja tijela tjelesnim vježbama

Vježbe za vrat

1. Vršimo kružne okrete glave, pritišćući bradu na prsa, a zatim polako okrećući glavu udesno i ulijevo. Ponovite vježbu deset puta. Važno je zategnuti mišiće vrata tijekom izvođenja.
2. Glava gleda naprijed. U okomitom položaju prvo ga okrenite ulijevo, a zatim udesno. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježbe držanja

1. Stanite uspravno. Noge u širini ramena. Napravite deset kružnih pokreta ravnim rukama, prvo naprijed, a zatim natrag.
2. Savijte laktove. Prstima dotaknite ramena. Ponovo zakrenite ruke naprijed deset puta, a zatim natrag.
3. Sljedeće su padine. Prvo okrenite tijelo naprijed, zatim desno, lijevo i natrag, savijajući se što je više moguće. Ruke u ovom trenutku na pojasu. Ponovite vježbu desetak puta.
4. Sada se ponovno savijte, ali samo lijevo i desno s ispruženom suprotnom rukom. Na primjer, ako se naginjete ulijevo, tada trebate ispružiti desnu ruku.

Vježbe za oblikovanje tijela kod kuće za trbuh i struk

Kod žena su često najproblematičnija područja trbuh, bokovi i noge. Dijeta samo djelomično može dati tijelo, ostatak - za vježbe i razne tjelesne aktivnosti.

1. Počnimo s tiskom. Trebat će vam kauč ili drugi namještaj za koji se možete uhvatiti nogama. Malo savijte noge. Izvedite deset podizanja cijelog tijela ili dvadeset nepotpunih za početak.
2. Sjediti na podu. Ispravite ruke i noge. Sada zabacite lijevu nogu iza desne tako da kralježak bude "uvrnut". Ovaj položaj ne samo da će poboljšati vaše blagostanje i dati snagu, već će također pomoći u gubitku težine.
3. Kralježnicu možete “izvijati” i dok sjedite. Da biste to učinili, sjednite s blago savijenim koljenima. Okomito okrenite tijelo prvo udesno, a zatim ulijevo, dok pomažete rukama, hvatajući noge.
4. Ne zaboravite na vježbu "Mlin". Raširite ruke u stranu, savijte torzo naprijed, noge u širini ramena. U ritmu lijevom rukom dodirnite desno stopalo, a desnom rukom lijevo stopalo. Ponovite punjenje desetak puta.
5. Korisno i "Breza". Legnite na tepih i podignite ravne noge držeći ih rukama.
6. Ako imate obruč, tada ovom sportskom opremom izvodite kružne pokrete trupa. Ako nemate obruč, onda samo okrećite zdjelicu, dok je važno savijati se što je više moguće.

Skup vježbi za oblikovanje tijela za noge i zadnjicu

1. Za stražnjicu - učinkovita vježba "Progutaj". Preporuča se to raditi na niskoj klupi (kakva se koristi u školama). Stanite na klupu s nogama. Ispružite ruke u stranu i jednu nogu unazad. Takva vježba utječe na gotovo cijelo tijelo, čime se daje dovoljno opterećenja i razvija koordinacija. Ako nema klupe, možete i bez nje, ali učinak će biti nešto manji.
2. Redoviti čučnjevi također su vrlo učinkoviti. Ovu vježbu možete izvoditi ujutro umjesto vježbanja. Čučnite oko trideset do četrdeset puta dnevno.
3. Na svoj popis svakako uvrstite i vježbu Half Twine koja će vam brzo pomoći da smršavite. Sve što je potrebno je sjesti na nepotpunu špagu. Ako možete potpuno sjesti, to je još bolje. Vrsta špage nije važna.
4. Sljedeća vježba je kotrljanje. Stavite ruke iza glave, ispravite jednu nogu. Okrenite se s jedne noge na drugu oko osam do deset puta.

Nepravilno držanje prvi je korak u razvoju bolesti mišićno-koštanog sustava. U početnoj fazi nije teško samostalno riješiti stvar, glavna stvar je postaviti cilj i uporno ga slijediti. Vježbe za korekciju držanja važan su korak na putu do zdravlja.

Povrede držanja kod odraslih često su ukorijenjene u djetinjstvu: nepravilno držanje za stolom, teška torba koja vuče jedno rame, nedostatak dovoljne tjelesne aktivnosti dovodi do lordoze i skolioze. Normalizacija držanja kod kuće moguća je uz opće preporuke i naporan rad na sebi.

1. Višak tjelesne težine u kršenju držanja prvi je neprijatelj. Neophodno je dovesti težinu u red;
2. Mišići leđa ne bi trebali biti napeti, pravilno držanje je udobno i udobno, samo nije poznato. Pretjerano prenaprezanje uzrokovat će bol i pogoršati situaciju;
3. Glavu treba držati tako da oči gledaju ravno naprijed, ramena treba ispraviti u stranu i lagano povući unatrag, leđa držati ravno. Važno je pratiti svoje držanje ne samo dok hodate, već i dok sjedite, stojite (u mirovanju), kada dižete utege, kako biste osigurali ispravan položaj tijekom spavanja.

Osnova klasa

Postoji nekoliko jednostavnih trikova koji su odavno poznati, ali nisu postali manje učinkoviti:

• Rječnik na glavu. Vježba koja je postala uzrečica, oruđe guvernanti i otmjenih dama koje mlade djevojke uče plemenitom ponašanju. Da biste to učinili, potrebno je staviti težu knjigu na glavu (savršen je rječnik ili enciklopedija) i pokušati hodati po sobi kako knjiga ne bi pala. Na prvi pogled izgleda jednostavno, ali u stvarnosti se ispostavlja da nije baš tako. Vježba trenira mišiće vrata i vestibularnog aparata.
• zid. Da biste provjerili poremećaje držanja i ispravili ih, morate stajati leđima uza zid, pritiskajući stražnji dio glave, lopatice, stražnjicu i pete. Uz zid u ovom položaju morate stajati nekoliko puta dnevno 2-5 minuta. Postupno će se leđa naviknuti na pravilan motorički stereotip.

Skup vježbi za korekciju držanja

Glavni zadaci koje korektivna gimnastika postavlja pred sebe:

• Jačanje i zagrijavanje mišića;
• Povećana pokretljivost zglobova;
• Oslobađanje od ukočenosti i boli u različitim dijelovima kralježnice;
• Korekcija držanja.

Jednostavno i učinkovito

1. Varijacije na temu "Zidovi". Stanite uza zid, pritisnite glavu, lopatice, stražnjicu i pete, zamrznite se u ovom položaju 30 sekundi. Zatim se postupno savijte, zaokružujući kralježnicu. U idealnom slučaju, dotaknite noge nosom, ako se takav rezultat ne može postići, nastoji se što je više moguće uvrnuti tijelo. Morate se pažljivo uspraviti, u fazama, ponovno se zamrznuti u ispravnom položaju 30-60 sekundi.
2. Stavite dlan na glavu, drugu ruku stavite iza leđa. Nagnite glavu do ramena, pomažući si rukom. Zatim se vratite u početni položaj, promijenite ruku i ponovite na drugu stranu.
3. Spojite ruke iza leđa u bravu i vratite ih natrag, polako savijajući torzo prema naprijed. Vježba se ponavlja 8-10 puta.
4. Stavite desnu ruku iza glave (savijenu u laktu), lijevu ruku iza leđa. Spojite ruke u dvorcu i vratite se u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
5. Savijte prsa "kotačem", povucite ramena unazad. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
6. Na udisaj opustite trbušne mišiće, na izdisaj uvucite stomak što je više moguće. Ponavljajte što češće.
7. Most. Početni položaj - ležeći, noge savijene u koljenima, pete na podu. Udahnite, izdišite postupno, vrlo pažljivo i polako otrgnite leđa od poda, podižući kralježnicu od križne kosti do vratne regije. Ova vježba pomaže obnoviti inervaciju i cirkulaciju krvi, razvija vertebralne zglobove.
8. Stanite uza zid tako da glavne točke dodiruju okomitu površinu. Polako se spustite uz zid, sjednite u turski položaj bez savijanja leđa, pa se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5-10 puta.
9. Za izvođenje vježbe trebat će vam niska stabilna klupa. Ispravite leđa, povucite ramena unatrag, spustite ruke uz tijelo. Popnite se na klupu 25 puta i spustite se s nje ne mijenjajući položaj kralježnice.
10. Vježba s gimnastičkim štapom. Ruke savijte u laktovima, malo unazad. Stavite gimnastički štap u pregibe laktova, okomito na kralježnicu. Sa štapom možete ne samo stajati, već i hodati, formirajući pravilan položaj leđa i lijepo držanje (do 30 minuta dnevno, počevši od 10 minuta i postupno povećavajući vrijeme).
11. Sjednite na pod, savijte noge i uhvatite koljena rukama, savijte glavu do koljena. Duboko udahnite, dok izdišete - polako se okrenite na leđa ne mijenjajući položaj tijela, a zatim se vratite u početni položaj. Tijekom vježbe masira se kralježnica, korisna je za ispravljanje lordoze (pretjerano savijanje u lumbalnom dijelu).
12. Uspostavljanje nogu iza glave u ležećem položaju. Vježbu je vrlo rijetko moguće izvesti prvi put. Postupni razvoj kralježnice omogućuje vam povećanje raspona pokreta, ali oštar napor može dovesti do boli, pa čak i ozljeda, stoga ne biste trebali žuriti. Početni položaj - ležeći, ruke ispružene iznad glave. Polako i lagano podignite noge, savijajući kralježnicu, i zavijte ih iza glave, prema rukama. Zatim se jednako postupno vratite u početni položaj.
13. Početni položaj - sjedeći na podu. Savijte noge, rukama uhvatite koljena. Leđa treba ispraviti, a lopatice približiti što je više moguće. Dok udišete, nagnite glavu unatrag, pokušavajući dosegnuti leđa, istegnite vrat. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta.
14. U sjedećem položaju (možete mrežiti na turskom) ispravite leđa, istegnite vrat i okrećite ga naglo tri puta udesno, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu. S cervikalnom osteohondrozom i bolovima u vratu vježba je kontraindicirana.
15. Stanite na sve četiri, s naglaskom na ruke i noge, okomito na pod. Vršite kružne pokrete vratom: dolje-lijevo-natrag-desno, zatim u suprotnom smjeru. Ponovite 5-10 puta na svaku stranu.
16. Početni položaj - ležite na trbuhu, naslonite čelo na pod, spojite ruke iza glave u bravu. Povucite laktove unazad i pokušajte spojiti lopatice. Pri udisaju podignite glavu, a rukama je povucite prema podu (stvorite otpor). Ponovite 10 puta.
17. Početni položaj - ležeći na podu, prekrižite ruke ispod glave, stavite bradu na ruke. Dok udišete, podignite gornju polovicu tijela, zabacite glavu unatrag, raširite ruke u stranu. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
18. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Povucite stopala što bliže stražnjici, ruke sa strane. Pri udisaju savijte torakalnu kralježnicu, oslanjajući se na zatiljak i ruke. Pri izdisaju uzmite isho
    donji položaj. Ponoviti 6-8 puta.
19. Stanite na sve četiri, stavite ruke i noge u širinu ramena okomito na pod. Podignite desnu ruku i lijevu nogu do stropa (dok udišete), pokušavajući se ne savijati. Zatim se na izdah vratite u početni položaj. Sa sljedećim udahom promijenite ruku i nogu (lijeva ruka - desna noga) i ponovite vježbu. Izvedite 5-10 puta sa svakom rukom.
20. Početni položaj - klečeći, leđa ravna, ruke ispružene do stropa. Bez savijanja leđa i ruku, nagnite se naprijed tako da vam prsa dodiruju koljena (sjednite na pete). Saginjući se, opustite mišiće ramenog obruča, stavite glavu na pod. Zatim se vratite u početni položaj.

Vježbe za uklanjanje pogrbljenosti

Za formiranje ispravnog držanja sa savijanjem, preporuča se izvođenje niza vježbi:

• Početni položaj - stoji, ruke na pojasu, noge - u širini ramena. Raširite ruke u stranu i rotirajte naprijed-natrag (10 rotacija u svakom smjeru);
• Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke u struku. Naizmjenično podižite i spuštajte ramena (10 puta sa svakim ramenom), pokušavajući ne promijeniti položaj kralježnice;
• Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Podignite i spustite oba ramena istovremeno. Trčite 10-12 puta. S cervikalnom osteohondrozom, bolom u ramenu i lopatici, vježba je kontraindicirana;
• Početni položaj - ležeći na trbuhu, ruke i noge ispružene u stranu (noge što je više moguće). Pri udisaju podignite i ispružite udove, pri izdisaju zauzmite početni položaj.

U slučaju ozbiljnih povreda držanja, morate vježbati pod nadzorom trenera. Ali čak i kada radite vježbe snage u teretani, svakako morate započeti s zagrijavanjem, dopuštajući mišićima i ligamentima da se zagriju.

Pomoć za djecu

Da bi ispravilo držanje, dijete treba savladati jednostavan kompleks:

• Početni položaj - ležeći, stavite gusti valjak tanke deke ili ručnika između lopatica. Savijte noge, oslonite pete na pod. Dok udišete, podignite i savijte torakalni dio, oslanjajući se potiljkom na pod. Ruke su opuštene. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta, postupno povećavajući broj podizanja na 40-50;
• Početni položaj - stoji, ruke savijene u laktovima, dlanovi oslonjeni na ramena. Na inspiraciji, povucite laktove unatrag i spojite lopatice, na izdisaju se vratite u početni položaj;
• Stojeći uza zid, savijte nogu i pritisnite koljeno na trbuh, nakon 10 sekundi spustite nogu, odmorite se 1-2 sekunde i ponovite vježbu s drugom nogom.

Za podupiranje kralježnice djeci i odraslima preporučuje se korištenje steznika koji im ne dopušta pogrešno držanje. Morate ga nositi od 20 minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme i dovodeći ga do 4 sata dnevno.

Jogom se mogu liječiti i prevenirati posturalni poremećaji, no bolje ju je provoditi pod stručnim vodstvom, barem u početnoj fazi.

Uz redoviti angažman, izvođenje barem dijela predloženih vježbi, kraljevsko držanje je zajamčeno.

S kompleksom za početnike možete se upoznati na videu.

Držanje je važno ne samo za izgled osobe, ono također utječe na stanje njegovog fizičkog i psihičkog zdravlja. Negativni vanjski čimbenici, nepravilno formiranje kostura i ozljede mogu dovesti do kršenja držanja. Ali možete ga ispraviti u bilo kojoj dobi, postoje posebne vježbe za pravilno držanje kod odraslih i djece. Što će pomoći vratiti ispravan položaj kralježnice.

Uzroci lošeg držanja

Držanje je položaj tijela osobe u kojem se nalazi duže vrijeme. Držanje se formira od trenutka kada osoba počne hodati i stalno se mijenja. Ako osoba često zauzima pogrešan položaj, tada počinje razvijati razne bolesti kralježnice i vrata. Mnoge od ovih bolesti uvelike kompliciraju život osobe. Zato je držanje tako važno.

Sljedeći čimbenici mogu uzrokovati zakrivljenost i promjenu položaja kralježnice:

Genetika.

Neuravnotežena prehrana.

Dugotrajni boravak u neprirodnom položaju.

Radna aktivnost.

Razne bolesti leđa.

Ozljeda koštanog ili mišićnog tkiva kralježnice.

Loš vid, jer to uzrokuje pretjeranu napetost u mišićima vrata.

Dugotrajno i često nošenje neudobnih cipela.

Pogrešan položaj tijekom spavanja.

Svaka je osoba izložena ovim negativnim čimbenicima, ali neki slijede držanje i ne dopuštaju da se krši. Ali većina uopće ne prati svoje zdravlje sve dok problem ne postane očit i utječe na njihovu radnu sposobnost.

Kako otkriti kršenja?

Zakrivljenost i druge bolesti leđa možete sami prepoznati. Da biste to učinili, samo se trebate uspraviti i uhvatiti za ravni zid. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica trebaju dodirivati ​​ravnu površinu. Udaljenost između zida i donjeg dijela leđa ne smije prelaziti 10 centimetara i biti manja od 6 cm.Odstupanje od norme signalizira problem.

Međutim, zabranjeno je započeti liječenje nakon takve dijagnoze. Potrebno je obratiti se kirurgu ili ortopedu. Liječnik će nakon pregleda pacijenta i dobivanja rezultata testova propisati učinkovit tretman. Pregled je neophodan kako bi se utvrdio uzrok razvoja bolesti i odredila vrsta bolesti. Ako kršenje nije ozbiljno, tada ga možete izliječiti i vratiti prethodno držanje uz pomoć posebnih vježbi. A u slučaju ozbiljnih problema bit će potrebno djelovati na njih složeno, lijekovima i fizioterapijom.

Liječenje problema s držanjem

Zakrivljenost leđa, uzrokovana nepravilnim držanjem tijekom rada, uvelike narušava izgled osobe. Osim toga, takva kršenja u položaju tijela mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Stoga je važno na vrijeme poduzeti potrebne mjere:

1. Držite se dijete.
2. Bavite se sportom i izvodite posebne terapeutske vježbe.
3. Uvijek zauzmite pravilan položaj leđa.
4. Koristite posebne steznike.
5. Uzmi vitamine.
6. Napravite terapeutsku masažu.

U ranim stadijima mnogih problema s leđima samo dijeta i tjelovježba mogu pomoći. U sljedećim fazama bit će potrebno poduzeti opsežne mjere.

Pravila za izvođenje vježbi za ispravljanje držanja u odrasloj osobi

Kako bi leđa ponovno zauzela pravilan položaj, nužno je provoditi posebne terapeutske vježbe. Terapeutske vježbe za pravilno držanje kod djece i odraslih razlikuju se. Budući da se kod djece takve bolesti bolje liječe, jer se njihove kosti tek počinju zgušnjavati.

Vježbe za pravilno držanje možete raditi kod kuće. Ali u početku je bolje raditi vježbe pod nadzorom stručnjaka.

Samostalno izvođenje vježbi kod kuće može ubrzati razvoj bolesti i pogoršati stanje odrasle osobe.

Pri izvođenju vježbi za pravilno držanje odrasli se moraju pridržavati ovih pravila:

1. Nemojte vježbati odmah nakon jela ili na prazan želudac. Budući da će biti vrlo teško sudjelovati u tome, mogu se pojaviti problemi s probavom.
2. Izvođenje vježbi za pravilan položaj leđa važno je ne zbog brzine i količine, već zbog kvalitete.
3. Nemojte raditi nagle pokrete tijekom nastave.
4. Vježbe izvodite glatko i polako.
5. Nemojte vježbati pod otvorenim suncem. Najbolje je gimnastiku izvoditi na otvorenom, ali samo u hladu.
6. Nemojte vježbati prije spavanja.

Vježbe za pravilno držanje najbolje je izvoditi u vodi. Budući da će to poboljšati učinak liječenja. Uostalom, voda vraća kralježnicu u pravilan položaj, te sprječava ozljede tijekom treninga. Ali s takvim treningom morate biti blizu drugih ljudi, jer se grč može pojaviti naglo.

Kako bi tretman bio učinkovit, potrebno je svakodnevno raditi vježbe. Uzmite pauze samo 1-2 puta tjedno.

Vježbe za pravilno držanje kod kuće

Kako bi liječenje uz pomoć terapije vježbanjem bilo učinkovito, potrebno je vježbati kod kuće u prozračenoj, svijetloj i prostranoj prostoriji. Obavljanje kod kuće potrebno je samo prema programu koji je sastavio liječnik.

Istezanje leđa za pravilno držanje

Ove vježbe za pravilno držanje izvode se na sljedeći način:

1. Morate se uspraviti i raširiti noge u širini ramena.
2. Zatim, udišući, podignite ruke i nježno ih dohvatite. U ovom položaju morate izdržati nekoliko sekundi.
3. Izdišući, morate se polako spustiti.

Broj ponavljanja je 5 puta. Ova vježba je idealna za izvođenje kod kuće jer je vrlo jednostavna.

padinama

Mnogi ljudi su upoznati s ovom vježbom. Korisno je ne samo za lik, već i za leđa. Morate to učiniti ovako:

1. Uspravite se i podignite jednu ruku.
2. Zatim se nagnite prema spuštenoj ruci. Potrebno je nagnuti tijelo na izdisaju. Spuštena ruka treba kliziti preko tijela.
3. Nakon toga morate polako ustati uz udisanje.

Ovu vježbu trebate ponoviti 3-4 puta. Tijekom vježbanja mišići stražnjice trebaju biti što je moguće više napeti. Ova aktivnost je prikladna i za djecu i za odrasle. I možete ga izvesti kod kuće, bez prethodne obuke sa stručnjakom.

Kružni pokreti zgloba kuka

Ova je lekcija poznata mnogim odraslim osobama, gotovo svi su je izvodili kod kuće iu školi na tjelesnom odgoju.

To se radi na sljedeći način:

1. Morate se uspraviti i staviti ruke na donji dio leđa.
2. Lagano nagnite tijelo naprijed.
3. Nakon toga se rade rotacijski pokreti zdjelice u krugu.
4. Prilikom pomicanja zdjelice prema naprijed udahnite, dok se krećete unatrag izdahnite.

Kada vježbate kod kuće, morate stalno paziti da je položaj leđa ispravan, a mišići bedara u napetosti. S vremena na vrijeme mijenja se strana rotacije, ukupno se napravi 8 okreta.

Val

"Val" je poznat gotovo svim odraslim osobama, mnogi su ga napravili u djetinjstvu. Ali mnogi ne znaju kako to učiniti ispravno, ali nije teško:

1. Početni položaj: stojite, ramena su ispravljena, stopala u širini ramena.
2. Pri udisaju zategnite mišiće nogu i krenite naprijed.
3. Nakon usmjeravanja prsa i trbuha prema naprijed.
4. Zatim se savijte u suprotnom smjeru. Dok izdišete, trebate se nagnuti prema dolje tako da trup bude paralelan s podom.

Val se radi 3-4 puta. Ali nije preporučljivo izvoditi ga kod kuće, dok se tehnika ne razradi što bolje. Također je prikladan samo za odrasle, jer djeca mogu biti ozlijeđena u kralježnici.

Presavijte

Ova vježba je najbolja za vježbanje kod kuće, pogodna je i za odrasle i za djecu. Budući da je to vrlo jednostavno učiniti:

1. Da biste to učinili, morate ustati ravno, spajajući stopala.
2. Sagnite se prema nogama tako da ih torzo dodiruje. U ovom položaju važno je zadržati se nekoliko sekundi.
3. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Sve odrasle osobe pravilno rade pregib prvi put. Ali jednostavnost primjene ne utječe na njegovu učinkovitost. Pomaže brzo ispraviti držanje, istegnuti mišiće leđa i nogu, a također spriječiti pogrbljenost.

Mačka

Mnogi odrasli su upoznati s mačjim vježbama, jer su uključene u mnoge programe mršavljenja i fleksibilnosti. U vezi s tim, koristi od mačke bit će nekoliko puta veće. Budući da "mačka" pomaže ne samo izgubiti težinu i razviti fleksibilnost, već i ispraviti držanje.

U svakom trenutku možete napraviti "mačku" kod kuće. Jer ne treba ništa. Morate postupiti na sljedeći način:

1. Stanite na koljena s ravnim leđima.
2. Dok udišete, savijte leđa što je više moguće.
3. Tijekom izdisaja savijte se što je više moguće.

Ukupno treba biti najmanje 6 ponavljanja.

Prevencija poremećaja leđa i držanja

Kako ne biste patili od raznih bolesti, a ne podvrgnuti dugom liječenju, s vremena na vrijeme potrebno je poduzeti preventivne mjere. Prevencija zakrivljenosti držanja prilično je jednostavna. Kako ne biste patili od ovog problema, morate slijediti ova jednostavna pravila:

1. Nemojte preopteretiti leđa. Opterećenje tijela ne bi trebalo biti jako veliko. Kod preopterećenja tijela potrebno mu je dati vremena za oporavak. Važno je zapamtiti da opterećenje stvara i neudobna odjeća i obuća. Stoga je nepoželjno stalno hodanje u štiklama i nošenje odjeće koja ne pristaje.
2. Jedite ispravno. Prehrana čovjeka u potpunosti utječe na njegovo fizičko i psihičko stanje. Vaše tijelo treba vitamine i minerale svaki dan. Budući da njihov nedostatak uzrokuje ozbiljne kvarove koji remete cijeli sustav. A vratiti sustav nije lako.
3. Držite leđa ravno. Svaka druga odrasla osoba se sagne. A ovo je toliko poznat položaj da je teško zadržati leđa u pravilnom položaju čak i nekoliko minuta. Da biste razvili naviku držanja tijela u ispravnom položaju, prvo biste trebali koristiti posebne steznike, s vremenom će to postati navika.
4. Bavi se sportom. Sportske aktivnosti jačaju mišiće i kosti.
5. S vremena na vrijeme podvrgnuti se liječničkom pregledu. Bolesti otkrivene u ranim fazama mogu se brzo izliječiti.

Nemaran odnos prema sebi gotovo uvijek dovodi do posljedica koje se počinju pojavljivati ​​bliže 35-40 godina.

Ali ako pratite svoje zdravlje i s vremena na vrijeme provodite prevenciju, tada možete održati zdravlje do 65-70 godina.

Neprirodan položaj tijela uvelike mijenja izgled osobe, čineći je manje privlačnom. Stoga je važno uvijek pratiti položaj tijela. Ramena uvijek trebaju biti ravna, a glava blago podignuta. Kada je tijelo u pravilnom položaju, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, a organi i zglobovi su na svom mjestu. Ako je držanje poremećeno, morate odmah početi djelovati. Ali tek nakon odlaska liječniku. Budući da samoliječenje često komplicira situaciju, uzrokujući pogoršanje.

Moje poštovanje, dame i gospodo! Danas nas čeka neobična bilješka osmišljena da poboljša kvalitetu našeg života, au njoj ćemo govoriti o vježbama za držanje. Nakon čitanja saznat ćete što je držanje, zašto dolazi do zakrivljenosti kralježnice i što je najvažnije, što je potrebno učiniti da se to ispravi.

Zato se udobno smjestite, upravo počinjemo.

Vježbe za držanje i kralježnicu

Da budem iskren, dugo sam razmišljao da li da napišem članak na ovu temu ili ne. Međutim, čim su me počele posjećivati ​​takve lijene i loše misli, čitatelji projekta počeli su pisati na poštu da bi bilo lijepo vidjeti članke opće ne-pumping prirode, ali vezane uz tjelesnu aktivnost i vježbanje. Kao primjeri predložene su sljedeće teme - vježbe za držanje, u uredu i kod kuće s bučicama, jednostavni kompleksi za žene itd., i tyry-pyry. Mislio sam, ali istina je, takvih informacija praktički nema na stranicama projekta. I od Budući da uvijek nastojim poslušati vaše želje i želje, odlučila sam napisati opću probnu bilješku o poboljšanju držanja i vježbama držanja. Što je od toga ispalo, sada ćemo saznati.

Bilješka:

Radi boljeg razumijevanja svo će daljnje kazivanje biti podijeljeno u potpoglavlja.

Što je držanje

Roditelji nam od malih nogu govore - ne saginjite se, sjedite pravilno, držite svoje držanje. Ali što je to? Hajdemo shvatiti.

Držanje - u fiziološkom smislu riječi, to je držanje odnosa između kostura, mišića i drugih tkiva, koje se drži u uspravnom položaju. (stojeći, sjedeći, ležeći) protiv gravitacije. Držanje je vezano uz kralježnicu (njeno stanje), au anatomskom smislu ona ima 3 prirodno savijanje:

• cervikalni;
• prsa;
• lumbalni.

Kada osoba ima pravilno držanje, sve tri krivulje su očigledne.

Ljudsko tijelo se sastoji od 8 glavni nosivi zglobovi - ramena (ramena), kukovi (kukovi), koljena (koljena) i gležnjevi (gležnjevi). Svi funkcioniraju optimalno kada su vodoravno i okomito poravnati. To je samo u ovom slučaju, i postoji mjesto za čak i držanje. Kada su ti spojni čvorovi "iskrivljeni", tada osoba ima zakrivljenost i, uklj.,. Da bi bilo jasnije što je u pitanju, usporedite dvije slike.

Zakrivljenost (neusklađenost) ležajnih zglobova ...

Ispravno držanje...

"U svijetu" postoji sljedeća klasifikacija prema vrsti držanja i zakrivljenosti kralježnice, a ti se podaci moraju uzeti u obzir pri radu s utezima i sastavljanju programa treninga.

Bilješka:

Određeni stupanj zakrivljenosti kralježnice počinje se formirati kod bebe već u maternici, a na površinu izlazi već s određenim odstupanjima. To je zbog njegovog izvornog položaja u obliku lopte.

Prednosti dobrog držanja

Ravno držanje jednako je važno za dobro zdravlje kao pravilna prehrana, tjelovježba i dobar san. Zapravo je loše držanje rezultat kroničnih loših navika. (uključujući kako obavljamo svoj svakodnevni posao). Kada osoba izvodi radnje koje se ponavljaju ili je dugo u jednom položaju, tijelo počinje kompenzirati takve aktivnosti. To uzrokuje gubitak ravnoteže ostatka tijela (distorzije). Držanje ima ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju osobe i učinkovitosti njezina tijela.

Pravilno i ravnomjerno držanje - održavanje optimalnog položaja kostiju, mišića, zglobova i drugih tkiva u tijelu, kako je priroda zamislila - tj. s maksimalnom učinkovitošću za ljudsku produktivnost i život. Ispravno držanje često se naziva neutralnim položajem, što je kada težinu tijela primarno podupire kostur, a ne mišići.

Dobro držanje daje vlasniku sljedeće prednosti:

• smanjenje rizika od ozljeda;
• očuvanje kostiju i zglobova i njihovo smanjeno trošenje;
• učinkovitiji rad mišića - trošak manje energije za izvršenu radnju;
• prevencija preranog umora;
• bolje neuronske veze (najbolja vodljivost kanala);
• smanjenje rizika od istegnuća mišića i boli u donjem dijelu leđa i vratu;
• veći kapacitet pluća - povećana ispunjenost prsa zrakom;
• ponosan hod i samouvjeren pogled;
• kontrastni odabir na pozadini drugih ljudi;
• velika vizualna privlačnost;
• veličanstvenije poprsje (žene);
• simetrične proporcije figure i estetskiji stas.

Općenito, kralježnica je temelj i okvir osobe, a stanje unutarnjih organa ovisi o njegovoj dobrobiti. Svaki je kralježak odgovoran za svoj organ. Opća slika veza je sljedeća.

Što pridonosi zakrivljenju kralježnice i kako se tome suprotstaviti?

Glavni uzrok lošeg držanja je slab mišićni tonus u mišićima jezgre i leđa. Mišići jednostavno nisu u stanju zadržati napetost bilo koje vrijeme. Treba ih ojačati, a u tome pomažu jednostavne vježbe držanja, o kojima ćemo dalje govoriti.

Osim toga, zbunjujući čimbenici uključuju:

• nasljedstvo;
• višak težine;
• trudnoća (fetus stalno vuče naprijed);
• nošenje cipela s visokim petama.

Da biste dobili ravnomjerno držanje i ispravili svoj trenutni položaj, trebat će vam 2 sirova jaja, 1 žlica:

• dobra fleksibilnost mišića;
• neka pokretljivost u zglobovima;
• jaki posturalni mišići (tonični mišići koji oblikuju držanje osobe i odgovorni su za vertikalni položaj tijela u prostoru);
• ravnoteža mišića s obje strane kralježnice;
• stalna svijest o vlastitom držanju i njegova kontrola.

Sada saznajmo što pridonosi zakrivljenosti kralježnice na razini kućanstva. Uglavnom su to naše pogrešne navike i način na koji obavljamo rutinske kućanske poslove. (uključujući prijenos težine). Vrlo često u teretanama ljudi nepravilno vuku utege s mjesta na mjesto - sva težina pada na zaobljena leđa. Sigurno i sami, kada nosite tešku bučicu, podignite je s poda na ravnim nogama - to se ne bi trebalo raditi.

Ako želite izbjeći probleme s kralježnicom i poboljšati svoje držanje, zapamtite (bolji ispis i rezanje) sljedeću bilješku i uvijek slijedite njezine upute.

Još jedan negativan faktor zakrivljenosti je navika nepravilnog sjedenja na radnom mjestu (uključujući računalo). I od Mnogi ljudi rade nepokretno, odnosno sjedeći na stolici, pa nije ni čudo da su uredski službenici, programeri i školarci nagrađeni najlošijim držanjem.

Što se tiče tinejdžera i njihovih studentskih aktivnosti, to je sasvim druga priča. U tom su razdoblju njihovi potporni mišići leđa još uvijek vrlo slabi / neformirani, pa se kralježnica lako krivi od najmanjeg odstupanja od pravilnog sjedenja za stolom. Zajedno s činjenicom da nitko ne stoji iza pewplea (učitelji, roditelji) ne slijedi, imamo to što imamo, naime, razne skolioze, lordoze i kifoze.

Kako biste sebe i svoje dijete vodili putem "ispravljanja" kralježnice, zapamtite sljedeće podsjetnike i slijedite njihove savjete.

Što se tiče računalnih okupljanja, ovdje su pravila slijetanja sljedeća (mogu se kliknuti).

Veliki doprinos pravilnom položaju leđa daje stolica na kojoj osoba sjedi. Vrlo često ljudi biraju ovu stolicu (npr. za PC), temelji se na ljepoti i uklapanju u interijer, a ne na svojim ergonomskim i ortopedskim karakteristikama. Sljedeći kontrolni popis pomoći će vam da odaberete pravu stolicu.

Zapravo, završili smo s teorijom i idemo dalje...

Najučinkovitije vježbe držanja

Da budem iskren, mogao bih ponijeti hrpu stvari :) vježbe za držanje, ali teško da bi bile dovršene, jer i sami znate da je čovjek lijeno stvorenje i ne voli trošiti puno vremena na donošenje svog voljenu osobu u formu. Stoga ćemo analizirati samo najjednostavnije, ali učinkovite vježbe, idemo.

Vježba broj 1. Most

Lezite na leđa, ruke stavite uz tijelo. Noge savijte u koljenima i podignite zdjelicu od poda tako da tijelo čini ravnu liniju od koljena do ramena. (referentne točke - stražnji dio glave, laktovi i stopala). Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u PI. Kompletan 2 prići 12-15 ponavljanja.

Vježba broj 2. napredni most

Vježba je slična prvoj, samo su dvije referentne točke - stražnji dio glave i stopala, a zdjelica mora biti podignuta što je više moguće. Kompletan 2 prići 8-10 ponavljanja.

Vježba broj 3. čamac

Lezite na trbuh i stavite stopala pod oslonac (zid, kauč, baterija), spojite ruke iza glave i podignite gornji dio tijela što je više moguće. Zadrži se 3-5 sekundi na gornjoj točki, vratite se na IP. Kompletan 2 prići 20 jednom.

Vježba broj 4. Poza svijeća

Vježba će od vas zahtijevati malo fleksibilnosti i akrobatskih vještina. Lezite na leđa na pod, ispravite noge, ruke uz tijelo. Polako podignite noge prema gore (držeći se rukama oko struka) uz održavanje ravnoteže. Popravite pozu svijeće 10 sekundi, vratite se na IP. Kompletan 3 set od 10 ponavljanja.

Vježba broj 5. Ribka

Lezite na trbuh, ruke vratite unatrag i obuhvatite ih oko donjeg dijela potkoljenice. Polako se njihajte, kotrljajući se s koljena na prsa.

U verziji na slici, kombinirana kaša od 5 Vježbe za poboljšanje držanja izgledaju ovako:

Osim predstavljenih vježbi, kod kuće možete jednostavno izvesti sljedeći kompleks:

Najbolje ga je izvoditi kao kružni trening, tj. lokomotiva, jedna za drugom bez odmora. Broj krugova od 2-3 , broj ponavljanja 8-10 . Ako su leđni mišići slabi, tada možete izvoditi 4 kružne vježbe (umjesto 8 ) .

Eto, to je sve, sada znate kako ojačati kralježnicu i steći ponosno i ravno držanje.

Pogovor

Danas smo se bavili pitanjima poboljšanja kvalitete života, analizirali vježbe za držanje. Takvi artikli bez željeza povremeno će se pojavljivati ​​na projektu kako bi ugodili očima i ušima svih napaćenih ljudi koji su daleko od bodybuildinga i fitnessa, ali koji se žele održati u formi.

To je sve za sada, nizak naklon i vidimo se!

P.S. Imate li problema s držanjem?

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.