Prejedanje je glavni uzrok debljanja.Da biste bili vitki i zdravi, dnevna količina hrane ne smije biti veća od one koja je potrebna za fiziološke procese u tijelu.

Dolazi do nekontroliranog procesa konzumiranja hrane:

• dok gledate zanimljivu TV emisiju
• kada je osoba zabrinuta
• tijekom stresa
• u slučaju nepoštivanja dnevnog režima i prehrane
• ako je metabolizam poremećen

Proces jedenja mora biti, bez greške, svjestan.

Kako se ne biste prejedali, dovoljno je na tanjur staviti hranu u određenoj količini koja se određuje jednostavno: vlastitim rukama.

Veličina ruku svake osobe je individualna. Dešava se da vitka i krhka žena ima velike šake, što znači, kako kažu, ima "rektum", njeno tijelo treba povećanu količinu hrane i može jesti dosta, ali ... ne više od volumena koji stane u njene ruke.

Postoji veliki čovjek s malim rukama.To znači da treba smanjiti količinu hrane kako se ne bi udebljao i uvijek bio u formi.

Priroda nikad ne griješi iu tijelu svake osobe sve je međusobno povezano i organski posloženo, samo je treba naučiti slušati (prirodu) i slijediti njezine upute.

Koliko jesti dnevno da smršavite

Količina hrane po danu ima svoju normu i preporučljivo je ne pretjerivati:

• Stavite dva dlana zajedno u čamac. Evo kolika je vaša norma za doručak
• za međuobroke, količina hrane ne smije prelaziti otvoreni dlan jedne ruke
• za ručak, kao i za doručak, količina se određuje sklopljenim dlanovima dviju ruku
• za večeru, ne više od šake jedne ruke.

Ne kažu uzalud: "Doručak pojedi sam, a večeru daj neprijatelju."

Kao u onom sovjetskom crtiću o majmunu, papigi i zmiji ... Izračunajmo koliko dnevno trebate pojesti u "papigama" (u 2 dlana): dvije palme za doručak i ručak, 1 dlan za 2 međuobroka, ispadne još 1 put dvije palme i četvrtina dvije palme za večeru.Ukupno je: 3,25 dvije palme.

Opet, kao u crtiću, uvjerite se sami u “papige u zmijama”, odnosno: izmjerite volumen dva dlana na nekom tanjuru (s plavim rubom) i tada će vaša dnevna prehrana biti jednaka 3,25 tanjura s plavim granica.

Koliko jesti da izgubite težinu

Za one koji mršave, proces izračunavanja kalorija je prilično naporan i na kraju ili nema dovoljno vremena za to ili vam smeta stalno brojanje kalorija kada želite jesti odmah i puno...

Koliko trebate jesti da smršavite, ne računajući svaki put kalorije? Dovoljno je samo zapamtiti nekoliko jednostavnih trikova za određivanje količine ugljikohidrata, bjelančevina, masti, voća i povrća.

Sada više nećete morati držati tablice za izračune i vage u kuhinji, bit će potrebne samo vaše ruke.

Ruke su uvijek s vama i stoga je vrlo zgodno brzo odrediti količinu onih proizvoda koje stavljate na tanjur, bez pribjegavanja dodatnim sredstvima i uštede vremena na tome.

Ručna dijeta tijekom dana

1. meso-životinjske bjelančevine - moraju biti prisutne u prehrani veličine jednog otvorenog dlana
2. ugljikohidrati su potrebni tijelu svaki dan u količini jednakoj veličini prednjeg dijela šake
3. količina povrća treba stati u sklopljene dlanove obje ruke
4. voće (za međuobroke) može se konzumirati u količini koja se projicira na ruku stisnutu u šaku
5. pitanje količine maslaca dnevno uvijek je bilo akutno: netko tvrdi da je vrlo koristan za probavni trakt, a netko preporučuje ograničavanje masti zbog kolesterola Količina maslaca dnevno ne smije biti veća od gornje falange svoj kažiprst
6. Sir je prekrasan proizvod s neospornim zdravstvenim prednostima, no ne smije se jesti više od dva prsta jer sadrži i masnoće.

Naravno, svatko bira meso koje mu odgovara, zelje se može povezati s povrćem, a masti je najbolje konzumirati svaki put u obliku raznih proizvoda, poput maslaca, orašastih plodova, jaja, sira, masnog svježeg sira itd.

Budite posebno oprezni s mastima, jer svaki prirodni proizvod nužno sadrži određenu količinu masti.

Ne zaboravite na odvojene obroke: bolje je ne miješati meso s ugljikohidratima u jednom obroku, jer se ti proizvodi zajedno vrlo slabo probavljaju u probavnom traktu.

Možda vam se na prvi pogled čini da je ta količina hrane nekako jako mala, ali procijenite jelovnik i vidjet ćete da sve odgovara preporukama nutricionista:

• doručak: zobene pahuljice (ugljikohidrati u količini prednje strane šake), možete dodati komadić sira
• jutarnji međuobrok: voće, može jabuka
• ručak: meso veličine dlana, kao prilog - "šaka" povrća
• popodnevni međuobrok: voće, po mogućnosti ne tako visokokalorično kao jabuka, poput marelice ili suhog voća
• dajte večeru neprijatelju ili u količini šake, s povrćem. Larisa Dolina, primjerice, za večeru popije samo čašu kefira.

Količina hrane po danu, ograničena veličinom vaših ruku, sasvim se logično uklapa u sve preporuke za mršavljenje i izbjegavanje prejedanja.Ručna dijeta odavno je u službi, na primjer, Elena Malysheva, koja preporučuje jesti u malim porcijama 5-6 puta dnevno Svi koji se uključe u njen program mršavljenja imaju sjajne rezultate.

Označeno

Bok svima! Hrana je jedna od najvažnijih stvari za organizam. Također je vrlo važan faktor u svijetu fitnessa. Bez pravilne prehrane, ako i postignemo rezultate, oni neće biti ni blizu onima koje postižemo pravilnom hranom.

Osim točnih kalorijskih vrijednosti u skladu s našim ciljevima, trebali bismo razumjeti koliko često trebamo jesti i na koliko porcija treba podijeliti hranu. Budući da je ovo vrlo kontroverzna tema, pokušat ćemo objasniti i iznijeti činjenice o tome kako broj obroka utječe na naš organizam.

Zašto bismo trebali jesti 5-6 ili čak 7 puta dnevno

U mnogim časopisima, web stranicama, knjigama i emisijama naučit ćete koliko je važno jesti 5-8 puta dnevno umjesto unosa 3000 kalorija u 3 obroka.

To, prema mnogima, ubrzava metabolizam. Redovito konzumirate male porcije, neprestano opskrbljujući tijelo potrebnim tvarima i time održavajući stalnu razgradnju hranjivih tvari, što bi zapravo trebalo pridonijeti sagorijevanju masti i povećanju mišićne mase.

Povećanje unosa kalorija je ono što povoljno djeluje na potkožno masno tkivo, a s druge strane na aktivni metabolizam, što će ubrzati oporavak mišićnog tkiva. Tako ćete moći postići bolje rezultate nakon napornih treninga.

Sve ovo zvuči sjajno, no je li doista važno jesti u porcijama, osobito uz visoke troškove i konstantan unos hranjivih tvari? Razmislimo prije koliko je godina hranu bilo puno teže pronaći.

Lovci su gladovali cijeli dan dok nisu dobili svoj plijen. Na kraju su pojeli mnogo i nakon toga su opet gladovali još nekoliko dana, a još uvijek su bili vrlo lijepi i snažni ljudi. Naravno, ovo zvuči kao nešto vrlo čudno i prilično neozbiljno vjerovati.

Evo još jedan primjer. Jeste li čuli za povremeni post? Temelji se upravo na ovom principu. Skratite svoj prozor prehrane na 4-5-6 sati, što znači da ne jedete preostalih 18-20 sati. Rezultati koje možete vidjeti na internetu više su nego zadovoljavajući.

Ako vam se i dalje čini previše apstraktnim, evo rezultata testa o čestim obrocima.

Prema raznim izvorima iz Nizozemske, Velike Britanije, Francuske, SAD-a i mnogih drugih, nakon ispitivanja muškaraca i žena koji jedu 2-3 puta dnevno i onih koji jedu 5-6 puta, svi testovi pokazuju da ove mogućnosti ne utječu na metabolizam . No, broj obroka je bitan i utječe na naše tijelo, ali ne i na metabolizam.

Koliko puta dnevno trebamo jesti

Učestalost uzimanja ovisi o Vašim fiziološkim karakteristikama i vrsti hrane koju jedete. Sukladno tome, kada uzmete hranu koja se sporije probavlja, tijelu će trebati više vremena i ne preporučuje se ponovno jesti dok se taj proces ne završi.

Na primjer, ako jedete složene ugljikohidrate, oni često djeluju sporo, što će vašem tijelu dati dugoročni izvor energije.

Jedenje ove hrane veći dio dana omogućit će vam da dulje ostanete siti i imate duži izvor energije. Dakle, nećete morati jesti više od 3-4 puta dnevno.

To će vam dati više vremena za druge zadatke i nećete morati jesti svaka 2 sata niti gubiti vrijedne mišiće. Ova opcija pomoći će vam i da lakše smršavite jer ćete biti siti i nećete dolaziti u situacije da jedete sve što vam je pred očima.

S druge strane, ako jedete brzo probavljivu hranu - brze ugljikohidrate, morat ćete jesti češće. Učestalo jedenje može pomoći ili spriječiti prejedanje, zadovoljiti vašu glad i izbjeći nepotrebnu želju za hranom.

S druge strane, jedete češće i takvo ponašanje može postati navika. Ako ne vodite računa o broju kalorija, česti obroci mogu pridonijeti nakupljanju vrlo visokog postotka potkožnog masnog tkiva.

Zapravo, prehranu treba rasporediti na takav način da se osjećate optimalno dobro bez prejedanja ili gladovanja.

Prema ovoj shemi, jedan dan možete pojesti 3 obroka s ukupno 3500 kilokalorija, a sljedeći put možete pojesti 5 obroka s istim brojem kalorija ili manje bez brige o usporavanju metabolizma ili gubitku mišića.

Slušajte svoje tijelo i nemojte se prejedati. Sretno prijatelji!

Debeli ljudi često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomiče. Neki se s ovakvim načinom života čak i debljaju, pogotovo ako drugi, posljednji obrok pada navečer. Da vidimo koja je greška.

Zašto je jelo rijetko loše?

Tajna je u tome da navika da jedete rijetko, ali mnogo, dovodi do toga da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih međuobroka, kada uspijete održati konstantan osjećaj sitosti u tijelu.

Poznato je da osjećaj gladi izravno ovisi o razini šećera u krvi. Ako jedete rijetko, pada vam šećer u krvi, osjećate se loše, nemate energije, a čim vam se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a osim toga jedete dovoljno brzo. Budući da se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, jedete puno više nego što biste trebali, dok gutate komade.

Mršavljenje treba nastojati održavati istu razinu šećera u krvi tijekom dana, kako bi se spriječio jak osjećaj gladi prilikom sisanja žlice. Metabolizam se usporava nakon 4-6 sati nakon jela. Zato je pri mršavljenju važno jesti često i u malim obrocima, barem 4-6 puta dnevno. Također bi bilo dobro brojati kalorije prilikom mršavljenja kako se ne bi prejedali. Hranu morate temeljito žvakati, nastojeći jesti polako, to je važno kako biste dobili što manje hrane prije nego što osjetite sitost.

Što je bolje 3 ili 7 obroka?

Koja dijeta odgovara vašem životnom stilu? Jedete li rijetko i temeljito ili pomalo, ali često?

Ako pokušavate smršaviti i upoznati ste s poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih dizajnirane za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršavjeti ponudili su sedmostruki plan obroka. Porcije su bile vrlo male. Ovako se hrane divlje životinje, koje, usput, uopće ne pate od viška kilograma.

Naravno, jesti cijeli dan i istovremeno gubiti težinu san je svake djevojke. Ali koliko je učinkovit u stvarnosti? U nastavku vam nudimo da usporedite prednosti i nedostatke 2 obrasca prehrane: jedenje 7 puta dnevno i jedenje 3 puta dnevno.

Obroci pet do sedam puta dnevno

Naravno, dobro je jesti malo i često. Tako održavate razinu šećera u krvi i ne prejedate se od gladi.

Pozitivne strane:

• tako čestom prehranom povećava se radna sposobnost. Vaše tijelo se neprestano puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je veselje, aktivnost i visoka učinkovitost;
• sa sedam obroka dnevno, napadi gladi se ne muče. Takav redoviti obrok tijekom dana s malim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, nema osjećaja gladi i nećete moći jesti puno odjednom. Ovaj princip pomaže u mršavljenju ako jabuke jedete kao međuobrok. Tako možete u svom tijelu razviti ravnodušnost prema slatkišima;
• poboljšava metabolizam. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se više kalorija.

Negativne strane:

• vremenski okvir. Ponekad je teško slijediti takvu prehranu, ne uspijeva svaka osoba jesti svaka dva sata;
• masti se sporije sagorijevaju. Zbog činjenice da je sadržaj inzulina u krvi stalno povišen, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili čak praktički prestaje;
• možete se prejesti ako je želudac napuhan.

Obroci tri do četiri puta dnevno

Ne gladuje se duže od 3-4 sata, hrana dolazi ravnomjerno, nema prejedanja. To su prednosti, ali što je s manama?

Pozitivne strane:

• masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavlja. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do činjenice da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
• dobra kontrola hrane. Uz tri obroka dnevno, lako je kontrolirati broj pojedenih kalorija dnevno;
• glad "po satu". Tijelo se navikava na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

Negativne strane:

• ako ne jedete oko 4 sata, tada patite od napadaja gladi. Možda ćete ponekad htjeti jesti prije dogovorenog vremena. To je zbog činjenice da se prilikom probave hrane troši velika količina inzulina, pa njegova razina u krvi pada;
• hranjive tvari se slabije apsorbiraju. U slučaju kada tijelo hranom dobije puno nutrijenata i nutrijenata odjednom, ono ih često ne može iskoristiti na najbolji mogući način.

Rezimirati

Model s tri, četiri obroka prikladan je za one koji ne mogu kontrolirati količinu pojedene porcije odjednom i ne mogu jesti svaka 2 sata. Pet, sedam obroka dnevno može se sigurno preporučiti ljudima koji vode aktivan stil života, koji se bave sportom. Za one koji žele stalno jesti, možete pokušati smršaviti i na ovaj način.

Uz bilo koji obrazac prehrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena. Potrebno je jesti često, bez prejedanja. Jedite češće povrće, umjereno biljna ulja, proteine ​​i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i ne postite više od 3 sata za redom kako vam šećer u krvi ne bi previše skočio želite jesti brze ugljikohidrate. Za mršavljenje je puno važnije ne prekoračiti kalorijski udio, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

Dobar dan, dragi moji čitatelji. Za mnoge je gubitak težine povezan s danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. Da, vježba ima blagotvoran učinak na forme. Ali najvažnije je što jedete i kako kuhate. Stoga sam odlučio govoriti o tome što trebate jesti kako biste smršavili. Pravilna prehrana pomoći će vam da se oprostite od viška kilograma bez većih poteškoća, bez štete tijelu.

Odat ću vam tajnu - u borbi za vitku liniju dopušten je ogroman broj proizvoda. Međutim, potrebno je vrlo ozbiljno pristupiti izboru namirnica koje ćete konzumirati. Kod mršavljenja su jako dobre namirnice koje ubrzavaju metabolizam. Pojedinosti o tome u čemu možete uživati ​​pročitajte u članku "". Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj skupini namirnica.

Žitarice

Ova skupina namirnica bogata je biljnim vlaknima koja blagotvorno djeluju na naš probavni sustav i. Zahvaljujući njima brzo se javlja osjećaj sitosti koji dugo traje.

Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezij, niacin, željezo, selen itd. Ove tvari imaju blagotvoran učinak na tijelo. Uključujući, oni ubrzavaju metabolizam.

• heljda;
• riža (smeđa, crna i crvena su posebno dobre);
• raž;
• zob;
• jedva.

Meso i riba

Ovo je vrijedan protein, tako neophodan za izgradnju mišićnog tkiva. Odbijanje mesa tijekom mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišića. Pa ipak, tijelo troši puno energije na probavu mesa. I nakon takvog obroka dugo zaboravite na osjećaj gladi.

Nutricionisti savjetuju davanje prednosti nemasnom mesu - ostanite govedina, kunić, piletina ili puretina. U prehranu dodajte i jaja.

Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi su važni za normalan rad štitnjače, koja je odgovorna za brzinu metaboličkih procesa. Odaberite . Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock itd. I ne zaboravite plodove mora. Uključite u prehranu škampe i lignje.

Kada su u pitanju proteini, ne brinite o unosu preko 20-30 grama odjednom. Kasnije će se naviknuti. Nedavno sam čitao članak, pa tamo nude još više za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.

Povrće

Ova grupa namirnica je niskokalorična. Također, povrće je bogato vlaknima, na čiju probavu tijelo troši veliku količinu energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad probavnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna ne dopuštaju da se masti koje dolaze s hranom potpuno apsorbiraju.

• kupus (cvjetača, bijeli kupus, brokula);
• rajčice;
• krastavci;
• papar;
• biljna srž
• repa;
• celer (korijen) itd.

Voće

Većina voća ima malo ugljikohidrata. Stoga nemaju previše utjecaja na razinu glukoze u krvi. A voće je također bogato vlaknima, o čijoj sam dobrobiti već dva puta rekao 🙂

Mršavljenje može jesti:

• grejp,
• jabuke,
• avokado,
• nar,
• kruška,
• kivi,
• breskve,
• pomelo i drugo voće.

Među fitnes entuzijastima i profesionalcima često se vode rasprave o tome koliko često jesti. Idemo shvatiti koliko puta dnevno stvarno trebate jesti kako biste izgradili mišićnu masu ili smršavjeli.

Među fitnes entuzijastima i profesionalcima često se vode rasprave o tome koliko često jesti. Idemo shvatiti koliko puta dnevno stvarno trebate jesti kako biste izgradili mišićnu masu ili smršavjeli.

Jedna od najkontroverznijih tema u svijetu fitnessa i bodybuildinga je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, sagorijevanje masti i povećanje snage. Mnogi sportaši jedu svaka 2-3 sata, netko - jednom dnevno ili samo u određenom vremenskom razdoblju. A neki biraju zlatnu sredinu.

Postoji li idealna učestalost obroka za rast mišića, mršavljenje i ubrzanje metabolizma? Kako bismo saznali koliko često trebate jesti da biste postigli svoje fitness ciljeve, prikupili smo najpopularnija mišljenja o ovoj temi, kao i proučili rezultate znanstvenih istraživanja.

Nutricionistički mit br. 1: Česta prehrana potiče metabolizam

Ljudi koji jedu više puta dnevno navode da im to pomaže povećati brzinu metabolizma. No mogu li česti obroci doista ubrzati metabolizam i potaknuti mršavljenje?

Postoji niz znanstvenih studija o ovoj problematici čiji rezultati ne ostavljaju nikakvu sumnju. U osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba s konstantnim dnevnim kalorijskim unosom, ovisno o broju obroka u danu, brzina metabolizma se ne mijenja. U ispitanika s normalnom težinom, stopa metabolizma također ostaje ista bez obzira na to jedu li 2 ili 7 puta dnevno..

izlaganje

Povećanje broja obroka ne povećava brzinu metabolizma ako količina hrane ostane ista. Drugim riječima, bitne su ukupne kalorije, a ne koliko često jedete. Jedite onoliko puta dnevno koliko želite i ne brinite da morate jesti svaka 2-3 sata.

Nutricionistički mit #2: Jedenje 5-6 malih obroka dnevno pomoći će vam da brže smršavite.

Možda ste čuli da 5-6 malih obroka dnevno ubrzava. U teoriji ovo zvuči sjajno: jedite i svejedno mršavite. Ali, nažalost, rezultati eksperimenata u ovom području ne izgledaju tako optimistično.

Većina znanstvenih istraživanja o utjecaju učestalosti obroka na mršavljenje provodi se na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti. I ovdje se pokazalo da uz održavanje dnevnog sadržaja kalorija, stopa gubitka težine, bez obzira na broj obroka dnevno, ostaje konstantna..

Osim toga, u osoba s normalnom težinom nema promjene u brzini gubitka težine s promjenom učestalosti prehrane..

izlaganje

Učestalost obroka ne utječe na održavanje tjelesne težine i mršavljenje uz stalni dnevni kalorijski unos. Za održivi gubitak težine potrebno je da potrošnja kalorija bude veća od njihovog unosa, a broj međuobroka nije bitan.

Mit o prehrani #3: Učestala prehrana poboljšava rast mišića

Mnogi ljudi jedu više puta tijekom dana, jer vjeruju da to doprinosi. Znanstvenici su proučavali utjecaj prehrane na razinu sinteze mišićnih proteina i došli do zaključka da je 3-5 obroka dnevno dovoljno za najbolju stimulaciju sinteze proteina i rast mišića.. U tom slučaju unos proteina hranom tijekom dana treba biti ujednačen.

Gore navedeni znanstveni radovi su kratkoročni, odnosno brzina sinteze proteina procjenjuje se samo za nekoliko sati. Kako bi se provjerilo koliko to utječe na prividni rast mišića, potrebno je duže praćenje.

Studije u trajanju od 2-8 tjedana pokazale su da broj obroka ne utječe na povećanje tjelesne težine niti kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom niti kod onih čiji je BMI unutar normalnog raspona. Čak i kod ljudi na dijeti za mršavljenje, 6 obroka ne daje prednost u povećanju mase u odnosu na tri obroka dnevno.

Na temelju dobivenih podataka može se tvrditi da učestalost obroka ne utječe na rast mišićne mase. No, vrijedi napomenuti da su ovi eksperimenti provedeni na običnim ljudima, a ne na sportašima koji redovito treniraju s utezima.

Do danas je provedeno samo jedno istraživanje o utjecaju učestalosti obroka na mišićnu masu kod fizički aktivnih ljudi. Japanski znanstvenici proučavali su skupinu muških boksača s kalorijskim unosom od 1200 kcal u pripremi za natjecanje. Polovica sudionika jela je šest obroka dnevno, dok je druga polovica jela samo dva puta. Ispostavilo se da su nakon dva tjedna sudionici koji su jeli češće imali manji gubitak mišića..

Dnevni kalorijski sadržaj skupine bio je samo 1200 kcal, a unos proteina 60 g dnevno (1 g/kg tjelesne težine). Za muškarca je to izuzetno nisko. Stoga ovaj rezultat treba tumačiti s oprezom. Optimalna učestalost obroka za sportaše zahtijeva dodatna istraživanja.

izlaganje

Dok se održava sadržaj kalorija, čini se da učestalost obroka nema značajan učinak na mišićnu masu. Međutim, ovo pitanje zahtijeva dodatna istraživanja kod dizača utega. Za povećanje snage i rast mišića najbolje je unositi odgovarajuću količinu kalorija i proteina (oko 30 g proteina po obroku).