Vikati na satu tjelesnog odgoja. Kompleks općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju s opisom Oru u tjelesnom odgoju za osnovnu

Opće razvojne vježbe.

Kompleks I. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Hodanje s prijelazom na trčanje (do 1,5 - 2 minute)
2. Hodanje uz izvođenje pokreta rukama za svaki korak: naprijed - gore - bočno dolje (ponoviti 6-8 puta.)
3. Hodanje s iskoracima i pokretima rukama: 1-iskorak desnom, desnom rukom natrag, lijevi luk naprijed - gore, trzaj objema natrag; 2 - iskorak lijevom, s lukovima prema naprijed, promijenite položaj ruku (ponovite 8 - 12 puta).
4. I. p. - široki stav okrenut prema središtu. 1-3 - tri opružna nagiba prema naprijed, postupno povećavajući opseg pokreta i dodirujući tlo dlanovima; 4 - uspravi se s kružnim okretom na desno u i. n. natrag u središte; 5-8-isto i, uspravivši se, okrenite se na lijevoj nozi (ponovite 8-10 puta).
5. I. p. - naglasak u čučenju. 1-3- preraspoređivanje ruku naprijed naglasak, ležeći; Potisak u čučnju s 4 noge (ponoviti 8-10 puta).
6. Hodanje, laganim tempom, izvodeći iste okrete trupa ulijevo i udesno uz slobodne zamašne pokrete rukama u smjeru okreta (ponoviti 16–20 puta).
7. Naizmjenični skokovi s noge na nogu s visokim podizanjem bedra, pomicanje prema naprijed, ruke savijene (3-4 serije od 10-12 skokova, izmjenjujući ih s hodanjem)
8. Niz posebnih vježbi (stavljene su na kraju članka i odabrane su, kao što je gore navedeno, uzimajući u obzir obrazovni materijal).

Kompleks II. Vježbe u kretanju (u krugu).
1. Hodanje u izmjeni s laganim trčanjem. Dok hodate, kotrljajte se s pete na prste, podižući tijelo više (unutar 2-3 minute).
2. I. p. - ruke ispred prsa. 1 - 2 - dva koraka, dvostruki trzaj s laktovima unazad; 3-4 - dva koraka, ruke u stranu, dlanovi prema gore i dvostruki trzaj unazad s ravnim rukama; 5-8 - isto, ali na račun 7-8 ruke gore (ponoviti 4-6 puta).
3. Hodanje s iskoracima, opružno njihanje tijela, oslanjajući se rukama na koljena. 1–2 - iskorak desnom rukom; 3-4 - lijevi ispad krećući se u krug (ponoviti 8-12 puta).
4. I. p. - široki stav okrenut prema sredini, ruke na strane. 1-3 - tri opružne padine - na lijevu nogu, ravno, na desnu nogu; 4 - ispravljanje, ruke u stranu, okretanje udesno; 5 - 8 - isto, počevši s desnom nogom pa okrećući lijevu nogu (ponoviti 6 - 8 puta).
5. I. p. Naglasak, sjedi iza, noge savijene, zdjelica podignuta. Pokreti u naglasku s nogama naprijed 30-50 i, napravivši 2-3 zaustavljanja za odmor.
6. Hodanje s okretima tijela ulijevo i udesno, slobodni zamašni pokreti rukama u smjeru okretanja (ponoviti 16-20 puta).
7. I. p. - ruke gore - van. 1 - ruke naprijed, zamahnite desnom nogom prema naprijed dok nožni prst ne dodirne dlan ruke; 2 - korak desno, ruke gore, 3 - 4 - isto lijevom nogom (ponoviti 12-16 puta).
8. Naizmjenični poskoci na desnoj i lijevoj nozi, savijanje zamašne noge prema naprijed i izvođenje kružnih pokreta rukama prema naprijed (3 - 4 serije od 10 - 12 poskoka, izmjenjujući ih s hodanjem.)

Kompleks III. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Varijante hodanja - na prstima, na unutarnjem i vanjskom rubu stopala - s prijelazom na sporo trčanje do 2 minute.
2. I. p. - oko. S. 1 - 4 - četiri koraka na nožnim prstima, ruke s lukovima prema naprijed - gore - snažno se istegnuti. Naprezanje svih mišića tijela; 5 - 8 - četiri pravilna koraka, opuštanje, ruke prema van u lukovima prema dolje (ponoviti 6 - 8 puta).
3. I. p. - oko. S. 1 - 2 - dva koraka, desna ruka gore, lijeva dolje, stisnite ruke u šake. Dva trzaja s ravnim rukama unazad; 3 - 4 - ruke ispred prsa, raširene šake i dva koraka dva trzaja laktovima unazad; 5 - 8 - isto, mijenjajući položaj ruku (ponoviti 6 - 8 puta).
4. I. p. - oko. S. 1 - korak lijevo, ruke u stranu, dlanovi prema gore; 2 - 3 - stavljanje ravne noge, dvije opružne padine, dodirujući čarape dlanovima; 4 - i. n. Isto s desnom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
5. I. p. - oko. S. 1 - savijte desnu nogu prema naprijed; 2 - savijanje desne prema dolje - leđa, ravnoteža na lijevoj strani s blagim nagibom prema naprijed, ruke proizvoljno; 3 - ispravljanje, savijanje desne strane naprijed; 4 - korak desno naprijed; 5 - 8 - isto lijevom nogom (ponoviti 6 - 8 puta).
6. I. p. - stojeći na mjestu, pomicanje ruku savijenih u laktovima naprijed - natrag, prvo sporim, zatim brzim tempom (2 - 4 serije s kratkim pauzama za odmor, opuštanje mišića ruku u pojas za rame.)
7. I. p. - ruke sa strane. 1 - zamahnite lijevom nogom više, ruke naprijed, pljesnite dlanovima ispod noge. 2 - korak ulijevo, ruke u stranu; 3 - 4 - isto desnom nogom (ponoviti 12 - 16 puta).
8. Skakanje na dvije i jednoj nozi s kretanjem naprijed, položaj ruku proizvoljan (2 - 3 po 20 - 30 m, hodanje u pauzama i nakon skokova).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks IV. Vježbe na licu mjesta (s opcijama).

1. Trčanje u mjestu do 1 - 1,5 minuta. Opcija: trčanje u krug ili "zmiju" s ubrzanjima do 2 - 3 minute.
2. I. p. - oko. S. 1 - 2 - ruke u lukovima naprijed - gore, desna noga natrag na prst - savijanje i istezanje; 3 - 4 - stavljanje desne, ruke s lukovima prema van - dolje. Isto, gurajući lijevu natrag (ponoviti 6-8 puta). Mogućnosti: a) isto, ali s iskorakom lijevo ili desno naprijed; b) isto podizanje noge natrag.
3. I. p. - raširite noge, ruke na pojasu. 1 - 4 - naginjanje naprijed, kružno kretanje tijela udesno, 5 - 8 - isto ulijevo (ponoviti 8 - 12 puta u svakom smjeru). Mogućnosti: a) izvesti dvostruke krugove; b) naizmjenično trup lijevo i desno; c) 2 - 3 opružna nagiba u stranu.
4. I. p. - oko. S. 1 - 2 - čučanj na prstima, koljena razmaknuta, ruke naprijed; 3 - 4 - ustanite, ruke dolje. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe u dva brojanja (ponoviti 12-16 puta). Mogućnosti: a) u uskom stavu, stopala su paralelna, čučeći na punom stopalu; b) čučanj naizmjenično na desnoj i lijevoj nozi, drugu nogu potiskujući unazad u iskoračnom položaju, rukama se oslanjajući na bedro; c) isto s 2 - 3 opružna zamaha.
5. I. p. - širok stav, desna ruka naprijed, lijeva ruka na pojasu. 1 - krug s desnom rukom prema dolje s okretom trupa udesno; 2 - 3 - dva opružna nagiba prema lijevoj nozi, savijajući desnu, dodirujući nožni prst ili tlo prstima desne ruke; 4 - ispravljanje za promjenu položaja ruku; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponoviti 8 - 10 puta). Opcije: a) isto, bez savijanja suprotne noge; b) isto, ali umjesto kruga, pomicanje ruke u stranu s okretom tijela.
6. I. p. - naglasak, sjedenje iza, razmaknute noge. 1 - 2 - savijanje, naglasak, ležanje iza; 3 - 4 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe na 2 brojanja (ponovite 12-16 puta). Opcije: a) isto, ali noge su zajedno, savijanje lijeve naprijed, a zatim desne, naizmjenično; b) okret u savijanju iz blizine ležeći na jednoj ruci, drugoj gore, naizmjenično u lijevu i desnu stranu.
7. I. p. - oko. S. 1 - lijeva noga u stranu, ruke u stranu; 2 - lijevi iskorak s polunagibom prema naprijed, ruke dolje; 3 - guranje lijevog stava na desnoj strani, ruke u stranu; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru). Opcija: opružni polučučnjevi sa slobodnim kontra zamasima rukama naprijed-natrag i okretima trupa ulijevo i udesno.
8. I. p. - ruke na pojasu. Skokovi na dvoje, naizmjenični pokreti lijevo-desno, naprijed-natrag (30 - 40 skokova). Opcije: a) skakanje razdvojenih nogu - zajedno, razdvojeno - poprečno; b) skokovi s okretima ulijevo, udesno i okolo; c) Naglašavam skokove svaki 4 - 3 - 2 - 1 skok. Nakon skakanja, hodanje s postupnim usporavanjem tempa.
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks V. Vježbe na užetu.

1. I. p. - oko. s., konop je presavijen četiri puta ispod. 1 - ruke gore, povlačenje užeta; 2 - podići se na prste i istegnuti se; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - široki stav, uže je presavijeno na pola iza glave, ruke su savijene naprijed. 1 - lijeva ruka u stranu, povlačenje užeta, desna ruka iza glave i okretanje tijela ulijevo; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - razdvojene noge, uže je četiri puta presavijeno na dnu na leđima. 1 - 2 - dva opružna nagiba naprijed, ruke natrag, povlačenje užeta; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 10 - 12 puta).
4. I. p. - oko. s., uže je presavijeno četiri puta. 1 - ostavljajući lijevu leđa i savijajući desnu, zauzmite položaj za iskorak; stavite uže na bedro i oslonite se na njega; 2 - 3 - dva opružna zamaha u iskoraku; 4 - i. n. Isto na drugoj nozi (ponoviti 12-16 puta).
5. I. p. - klečeći, uže je presavijeno na pola na dnu. 1 - povlačenje užeta, ruke gore - van, desna noga u stranu na prst; 2 - 3 - dvije opružne padine udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u lijevu stranu (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
6. I. p. - oko. s., uže je presavijeno na pola iza glave na ramenima, ruke su savijene naprijed. Kretanje sa savijenim rukama naprijed - natrag (kao kod trčanja), postupno ubrzavanje i usporavanje tempa (2 - 3 serije).
7. I. p. - čučeći naglasak, uže je presavijeno u blizini. 1 - s guranjem nogu, naglasak leži; 2 - naglasak čučeći; 3 - naglasak ležeći, razdvojene noge; 4 - i. n. Izvodite tempom s opružnim savijanjem i snažnim savijanjem tijela (ponoviti 8-12 puta).
8. I. p. - oko. s., uže je iza ispod pete lijeve (desne) noge, ruke u stranu, uže je rastegnuto. 1 - 2 - puna noga s užetom unazad i ravnoteža nagnuta naprijed na desnoj strani; 3 - 4 - ispravite se, stavite nogu. Nakon svaka 2 - 3 ponavljanja promijenite nogu (8 - 12 puta).
9. I. p. - oko. s., uže je iza, držeći svoje krajeve savijenim rukama. Skakanje uz uže, naizmjenične metode - "stolica za ljuljanje", na dvoje s međuskokom i bez međuskoka, proskočki zalet u mjestu (izvesti 2 - 3 serije od 40 - 60 skokova).
10. Serije specijalnih vježbi.

Vježba VI. Vježbe s gimnastičkim štapom.

1. I. p. - oko. s. štap ispod. 1 - štap na prsima; 2 - štap naprijed, podignite se na prste i istegnite se; 3 - štap na prsima; 4 - i. n. (ponoviti 5 - 6 puta).
2. I. p. - isto. 1 - iskorak udesno, držati se okomito uz desno rame (lijeva ruka savijena, desna gore); 2 - 3 - dvije opružne padine lijevo; 4 - i. P.; 5 - 8 - također u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - širok stav, štap iza glave (na lopaticama). 1 - okrenite tijelo ulijevo; 2 - okrenite tijelo udesno (ponovite 12 - 16 puta).
4. I. p. - noge zajedno, štap iza leđa ispod laktova. 1 - sjednite, koljena razmaknuta, leđa ravna; 2 - ustati, opružni nagib prema naprijed; 3 - ispraviti se, sjesti; 4 - ustati (ponoviti 10 - 12 puta).
5. I. p. - klečeći, palica je okomito pritisnuta iza leđa na tijelo. 1 - 2 - nagib natrag, leđa ravna; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 8 - 12 puta).
6. I. p. - štap na vrhu. 1 - palica naprijed, zamah desnom do dodira palice; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto lijevom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
7. I. p. - štap okomito na tlo, oslanjajući se objema rukama na gornji kraj. 1 - 2 - podizanje desne noge unazad i naginjanje naprijed ravnoteža na lijevoj strani; 3 - dodatni zamah desno natrag; 4 - uspravite se u i. P.; 5 - 8 - isto lijevom nogom (ponoviti 6-10 puta).
8. I. p. - štap bočno na tlu, preskok na dva preko štapa, bočno lijevo i desno, s okretima, ravno naprijed i nazad (izvesti 2 - 3 serije od 20 - 30 skokova).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VII. Vježbe s medicinskom loptom.

1. I. p. - lopta je ispod. 1 - lopta na prsima; 2 - lopta gore, podizanje na prste, rastezanje; 3 - lopta na prsima; 4 - lopta dolje (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - široki stav, lopta ispod. 1 - luk udesno lopta gore; 2 - 3 - dva opružna nagiba ulijevo, savijanje desne noge; 4 - uspravljanje, spuštanje lopte udesno; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - noge razdvojene, lopta iza glave. Naginjanje prema naprijed, kružni pokreti tijela ulijevo i udesno, mijenjanje smjera kretanja nakon svaka 2 - 3 kruga (ponoviti 16 - 20 puta).
4. I. p. - lopta je ispod. 1 - zamah desno u stranu, lopta naprijed; 2 - desni iskorak udesno, spustite loptu nožnim prstom na tlo; 3 - guranje desnog stava na lijevo, lopta naprijed; 4 - stavite desnu, loptu dolje; 5 - 8 - isto s lijevom nogom (ponoviti 8 - 10 puta u svakom smjeru).
5. I. p. - siva, ruke dodiruju oslonac, lopta je stisnuta između stopala. 1 - noge savijene naprijed; 2 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja podignite i spustite ravne noge držeći loptu između stopala ili potkoljenica. Ponovite 16 - 20 puta.
6. I. p. - noge razmaknute, lopta je u dlanu desne ruke na ramenu. Gurnite loptu prema gore, potpuno ispružite ruku - uhvatite loptu objema rukama. Isto s lijevom rukom (izvedite 8 - 12 potisaka svakom rukom).
7. I. p. - noge razdvojene, lopta je iza. 1 - 2 - sjednite, leđa ravna, loptom dodirnite tlo; 3 - 4 - ustati. Nakon više ponavljanja, savijanja unazad savijanja, savijanja nogu u koljenima i održavanja ravnoteže na nožnim prstima - lopta dodiruje tlo straga. Ponovite 10-12 puta.
8. I. p. - naglasak čučeći na lijevoj strani, desna leđa na nožnom prstu, ruke na lopti. Opružni skokovi mijenjaju položaj nogu (5 - 8 puta).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VIII. Vježbe na gimnastičkoj klupi.

1. I. p. - sjedi na klupi, stavljajući ruke na ramena ispred osobe koja sjedi. 1 - ustati; 2 - lijeva ruka gore s okretom tijela ulijevo, istezanje; 3 - lijeva ruka na ramenu partnera; 4 - sjednite; 5 - 8 - isto podizanje desne ruke s okretanjem udesno (ponoviti 5 - 6 puta u svakom smjeru).
2. I. p. - stoji s desnom stranom do klupe, desna noga na klupi. 1 - 3 - tri opružna nagiba udesno, lijeva ruka gore, desno iza leđa; 4 - i. n. Nakon 3 - 4 ponavljanja okrenite se i isto u drugom smjeru (napravite 3 - 4 izmjene).
3. I. p. - sjedi na klupi uzdužno, držeći se rukama za prednji rub. 1 - 2 - savijanje natrag, savijanje; 3 - 4 - i. n. Nakon 3 - 4 ponavljanja, dodajte nekoliko elastičnih nagiba prema naprijed, posežući rukama za čarape (napravite 12 - 16 ponavljanja).
4. I. p. - uzdužno ispred klupe, čučeći lijevo, desno natrag na nožni prst, ruke na klupi, za svaki skok promijenite položaj nogu (ponoviti 16 - 24 puta).
5. I. p. - sjedi na klupi, držeći se za rubove klupe straga. 1 - 2 - podići desnu nogu, prebaciti je preko buzdovana i otpustiti na lijevoj; 3 - 4 - isto desno nazad; 5 - 8 - isto s lijevom (ponoviti 8 - 10 puta sa svakom nogom).
6. U parovima. Prvi - ležeći uzdužno na bokovima, oslanjajući se rukama na zemlju (na podu), drugi - čučeći odostraga, drži partnera za potkoljenice odozgo. 1 - 2 - savijanje unazad, ruke gore - van; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 8 - 12 puta, zatim zamijeniti mjesta).
7. I. p. - naglasak, ležeći uzdužno, ruke na klupi, fleksija i ekstenzija ruku. Nakon nekoliko ponavljanja izvodite s naizmjeničnim podizanjem nogu unazad. Izvodite proizvoljnim tempom (8-12 puta za djevojčice i 12-16 puta za dječake).
8. I. p. - stojeći desnom (lijevom) stranom do klupe, preskačući klupu desno i lijevo s međuskokom u mjestu. Nakon nekoliko ponavljanja uključite seriju skokova bez međuskoka, izvodeći skokove preko klupe u tempu. Napravite 3 - 4 serije od 8 - 12 skokova. Nakon skoka sjednite na klupu i opustite mišiće nogu.
9. Niz posebnih vježbi.

Na satovima atletike

Trčati.
Kompleks I
1. I. p. - siva, ruke dodiruju oslonac. Kružni pokreti stopalima, naizmjenično savijanje i savijanje nogu, ubrzavanje i usporavanje pokreta ("bicikl"). Napravite 1-2 pauze za odmor, opuštajući noge.
2. Vrste trčanja: mljevenje; s preklapanjem potkoljenice natrag; s visokim podizanjem bedra i preklapanjem potkoljenice natrag (izvesti 3-4 serije po 30-40 m).
3. Trčanje (kao što je višeskok) po "ljestvama" - oznakama nanesenim na tlo - u poprečnim prugama (izvedite 4 - 5 puta po 20 - 25 m).
Kompleks II
1. I. p. - visi na gimnastičkom zidu - "pedaliranje" - kružni pokreti stopalima, savijanje nogu prema naprijed i ispravljanje prema dolje (2 - 3 serije, ubrzavanje i usporavanje pokreta nogu).
2. Raznolikosti trčanja (vidi vježbu 2 kompleksa 1).
3. Stojeći 1 m od zida, nagnuti trup prema naprijed i nasloniti se rukama na ogradu - trčanje s podignutim bokovima, postupno ubrzavanje i usporavanje pokreta (nakon 2 - 3 serije slobodno naizmjenično drhtanje nogu, opuštanje mišića).

Za skok u dalj.
Kompleks I
1. I. p. - klečeći, razmaknute noge, ruke na pojasu - savijanje unatrag (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - siva (ili stojeća) - opružni zavoji prema naprijed, pokušavajući dotaknuti noge prsima (3 - 4 serije od 4 - 6 zavoja).
3. U iskoraku, 3-4 opružna zamaha, skok za promjenu položaja nogu (ponoviti 6-8 puta).
4. Višeskok s noge na nogu - skokovi u "dug" (2 - 3 serije po 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. p. - stoji na rubu gimnastičke klupe - podizanje i spuštanje na prste.
2. U stavu lagano razmaknutih stopala - duboki čučanj i iskok iz čučnja (ponoviti 6 - 8 puta).
3. Vrsta trčanja (vidi vježbu 2 kompleks 1).
4. U trčanju izbacivanje na zamašnu nogu (za svaki treći - peti korak), zatim doskok na zamašnu nogu i zalet (izvesti 8-12 potisaka).

Za skok uvis.
Kompleks I
1. I. p. - stoji na nožnim prstima na 2.-3. tračnici gimnastičkog zida, držeći ruke na razini prsa - ekstenzija i fleksija stopala, otpuštanje i podizanje tijela (8-12 puta).
2. U stavu na desnoj (lijevoj) nozi, okrenutoj prema zidu, postavljajući drugu na 5-6. šinu, izvedite 2-3 serije od 5-6 opružnih nagiba do zategnute noge. Učinite isto mijenjajući položaj nogu.
3. I. p. - stojeći oslonac skok uvis s potiskom jedne noge i zamahom savijene druge (na potisku). Ponovite 8-10 puta.
Kompleks II
1. I. p. - sive noge razmaknute, desna je savijena u stranu i natrag (položaj "prepreke") - opružne padine prema lijevoj nozi. Ista promjena položaja nogu (2 - 4 serije od 5 - 6 nagiba).
2. I. p. - siva s fiksnim nogama - naginje natrag s povratkom na i. n. Isto s okretanjem tijela lijevo i desno naizmjenično (ponoviti 10-12 puta).
3. I. p. - stoji na osloncu, energični zamasi nogu naprijed, u stranu, natrag. Naizmjenično nekoliko zamaha u svakom smjeru, prvo jednom, pa drugom nogom.
4. U trčanju odgurivanje na potisku na svakih 3-5 koraka, pomaganje pokretom zamaha i zamah rukama, doskok na potisk i trčanje, opuštanje mišića (ponoviti 8-10 puta). ).

Na bacanje.
Kompleks I
1. Savijanje ruku prema naprijed u kružnom pokretu sa šakama, a zatim snažna fleksija i ekstenzija prstiju.
2. Snažni krugovi rukama naprijed i nazad (naizmjenično i istovremeno) postupno povećavajući brzinu pokreta (izvedite 12 - 16 krugova).
3. Bacanje plišane lopte (1 - 2 kg) s dvije ruke iza glave. Nakon nekoliko ponavljanja - izbačaji jednom rukom sa strane i odozgo (izvesti 12 - 16 izbačaja).
4. I. p. - razdvojeni stalak za noge. Okreti tijela ulijevo i udesno uz slobodne bičevaste pokrete rukama (2-3 serije).
Kompleks II
1. Preklopljenih dlanova, raširenih prstiju, savijanje i ispružavanje šaka, pružanje otpora. Isto spajanjem prstiju u bravu.
2. U paru, stojeći jedan nasuprot drugome, stavljajući ruke na partnerova ramena - opružni pregibi prema naprijed, pregib, pritisak jedan na drugoga na ramena (3 - 4 serije od 5 - 6 pregiba).
3. I. p. - gimnastički štap ispod, držeći ga za krajeve. S ravnim rukama, štap prema gore i natrag, uvijanje u zglobovima ramena; isto u suprotnom smjeru (ponoviti 8-10 puta, postupno sužavajući, hvat).
4. U paru, stojeći leđima jedan prema drugom, ruke gore, držeći se za jedan gimnastički štap - istovremeni iskoraci, savijanje prema naprijed, uz opružno njihanje (naizmjenično 3-4 puta svakom nogom).

Na satovima gimnastike

Na trezore.
Kompleks I
1. Iz iskoraka potiskom nogu, poskok na obje i u tempu potisak s dvije noge - poskok, pregib - stabilan doskok na pod, čučanj, ruke naprijed - prema van (5 - 6 puta ).
2. Stojeći na udaljenosti od jednog metra od zida, ruke naprijed - potisak ravnim rukama nakon pucanja naprijed, završava naporom šaka (2 - 3 serije od 4 - 5 puta).
3. I. p. - naglasak ležeći. Potiskom nogu, savijanjem i podizanjem zdjelice uvis, prelaskom u čučnjenje (ponoviti 4-5 puta).
Kompleks II
1. Sjašite s gimnastičke klupe i poskočite u ritmu (ponovite 5-6 puta).
2. I. p. - naglasak, ležeći, razdvojene noge, ruke na gimnastičkoj klupi (na podu). Opuštanje i podizanje tijela energičnim pokretima u ramenom i sternoklavikularnom zglobu (2-3 serije po 3-4 puta).
3. S gimnastičke klupe sići, sagnuti se, razmaknutih nogu - spustiti se na pod u čučnju, održavati stabilnu ravnotežu (ponoviti 3-4 puta).
Kompleks Sh
1. Spajanje prstiju u bravu, napeta fleksija i ekstenzija šaka. Opcija: isto u paru s partnerom.
2. Poskoci na prstima s osloncem na gimnastički zid (gredu); isto, savijanje i podizanje zdjelice i leđa više (2-3 serije po 6-8 skokova).
3. I. p. - naglasak ležeći. Uz potisak nogu, savijanje i energično odgurivanje rukama, prijelaz u čučanj (ponoviti 3-5 puta).

Do akrobatskih salta.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak sjedeći. Brzo savijanje nogu i stezanje nogu rukama, čvrsta grupa, uklanjanje lica između koljena i pritiskanje nogu uz tijelo - držite, - ispravljajući se natrag do i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - sjedeća grupa. Okretanje naprijed-natrag („stolica za ljuljanje“), održavajući usko grupiranje (2-3 serije od 4-5 puta).
Kompleks II
1. I. p. - leži na podu, ruke sa strane (gore). Brzo savijanje nogu prema naprijed, omotavanje rukama oko potkoljenica i naginjanje glave u uskoj grupi (ponovite 6-8 puta).
2. I. p. naglasak sjedeći. Kružni pokreti glavom naizmjenično lijevo i desno (2-3 kruga u nizu, 4-6 serija u svakom smjeru).
3. I. p. - čučeći naglasak. Čvrsto se zavukući, zakotrljajte unatrag i otkotrljajte naprijed kako biste vratili i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).

Do akrobatskih nosača, mosta.
Kompleks I
1. Krugovi rukama naprijed - 2 - 3 kruga u nizu naizmjenično lijevom i desnom rukom - lukovi naprijed s rukama uvis i 2 - 3 trzaja s ravnim rukama unazad - i. n. (ponoviti 3-4 puta).
2. I. p. - razdvojene noge, ruke na pojasu. Opružni pregibi unazad (2-3 serije po 5-6 pregiba).
3. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge prema naprijed i, nastavljajući se kretati, njima dodirnite pod iza glave - vratite se na i. n. (ponoviti 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. U paru, pregibi prema naprijed, stavljanje ruku jedno drugome na ramena - opružni pregibi, pritisak ravnim rukama na partnerova ramena (2 - 3 serije od 5 - 6 pregiba).
2. I. p. stajati noge razdvojene, ruke na pojasu. Široki kružni pokreti tijela naizmjenično lijevo i desno (ponoviti 3-4 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - ležeći na leđima savijeni, ruke uz tijelo, dlanovi na podu. Ispravite tijelo i ponovno se savijte (ponovite 5-6 puta).

Za vježbe ravnoteže.

Kompleks I
1. Stanite na nožne prste u liniju (lijevo ili desno naprijed), ruke u stranu - okrenite se na prste za 180 stupnjeva. Isto u polučučnju (2 - 3 serije po 4 - 6 okreta).
2. Vertikalni balans desno i lijevo naizmjenično (ponoviti 5-6 puta). Promijenite položaj ruku: u stranu, gore.
3. I. p. - stajati lijevo, desno natrag, ruke u stranu. Skok stajati desno, lijevo naprijed - skok promijeniti položaj nogu - skok stajati desno, lijevo nazad. Izvodite s kratkim pauzama, održavajući ravnotežu (ponoviti 3-4 puta).
Kompleks II
1. I. p. - stajati na jednoj nozi, druga je savijena naprijed, ruke u stranu (gore). Održavanje ravnoteže zatvorenih očiju. Isto u stavu na nožnom prstu (ponoviti 2-3 puta na svakoj nozi).
2. I. p. - stajati na prstima u liniji, desno ispred, ruke u stranu. Polučučanj, skok uvis, istezanje u „žicu“, s promjenom položaja nogu, meko doskok u stabilnu ravnotežu (ponoviti 5-6 puta).
3. I. p. - stajati lijevo, desno natrag na nožni prst, ruke u stranu. Uz zamah desne strane, okrenite se na nožnom prstu ulijevo u stalak na lijevoj strani, desno u stranu. Isto s okretanjem, desno natrag. Isto s druge strane, mijenjajući položaj nogu (izvedite 6 - 8 okreta s pauzama, održavajući ravnotežu nakon okreta).

Za vježbe u visećem položaju.

Kompleks I
1. I. p. - visi leđima na gimnastičkom zidu, hvat preko glave. Čučeći, otpustite se u izgibu (s potpunim popuštanjem) - ispravite noge prema naprijed i, snažno se savijajući, ustanite, odgurujući se rukama od zida 9, ponovite 3-4 puta).
2. I. p. - noge u stojećem položaju šire na 2. - 3. šini gimnastičkog zida, hvat sa savijenim rukama u razini vrata. Naizmjence čučeći na lijevoj i desnoj nozi, puštajući se u visinu, čučeći na jednoj i, povlačeći se, vratiti se u i. n. (ponoviti 4 - 5 puta na svakoj nozi).
3. I. p. - visi leđima na gimnastičkom zidu. Zamasi u stranu lijevo i desno (2-3 serije po 5-6 zamaha).
Kompleks II
1. I. p. - visi leđima na gimnastičkom zidu. Podizanje savijenih i ravnih nogu naprijed (2-3 serije po 4-6 puta). Između serija postoji kratka pauza, oslanjajući se nogama na šinu.
2. I. p. - stojeći na 6. - 7. tračnici gimnastičkog zida, hvat sa savijenim rukama u visini prsa. Čučnite na jednoj nozi, otpustite visinu i otpustite drugu nogu. Savijanje ruku, povlačenje prema gore, povratak na i. n. (ponoviti 4 - 6 puta na svakoj nozi naizmjenično).
3. I. p. - visi leđima na gimnastičkom zidu. Zamah nogu prema naprijed, nesavijanje, silazak - meko doskok u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 3-4 puta).

Za vježbe u naglasku.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak ležeći. Fleksija i ekstenzija trupa (u zglobovima kuka). Isto u naglasku ležeći iza (ponoviti 4 - 6 puta za redom iz svake ip)
2. I. p. - naglasak leži, čarape povučene unatrag. Prijenos tjelesne težine s ruke na ruku; isto s laganim napredovanjem naprijed, klizanje čarapa po podu (2 - 3 serije od 6 - 8 pokreta). Opcija: isto u položaju "kolica" (noge drži partner).
3. I. p. - stalak sa zatvorenim čarapama. Slobodni zamasi rukama, opuštanje mišića ruku i ramenog obruča, s opružnim polučučnjevima u ritmu kretanja ruku. Pokreti rukama mogu se izmjenjivati: kontra ili paralelno (2 - 3 serije po 6 - 10 skokova).

Svi predloženi kompleksi su uzorni. Stoga nastavnik fizičke kulture ima pravo napraviti vlastite prilagodbe prema njima, uzimajući u obzir stvarne uvjete nastave. Na primjer, u kompleksu općih razvojnih vježbi može postojati vježba identična onoj koja je uključena u niz posebnih vježbi. Naravno, nastavnik može isključiti jednu od njih ili ponuditi učenicima modificiranu verziju. Uz akutni nedostatak vremena dodijeljenog za uvodni dio lekcije, skup posebnih "usmjerenih" vježbi također se može skratiti.

Užurbani tempo života, posao, kućanski poslovi. U ovom ciklusu uopće nema vremena za vaše zdravlje. Ne uspijevaju svi izdvojiti sat vremena za posjet teretani, ali naši mišići trebaju stalni razvoj. Nudimo vam set općerazvojnih vježbi tjelesnog odgoja koji će transformirati vašu figuru i ojačati vaše tijelo.

Duboko udahni, raširi ruke...

Sjećate li se pjesme Vladimira Vysotskog "Punjenje"? Nažalost, trenutno se samo mobilni telefon ujutro puni u domovima. Ali uzalud, jer samo nekoliko vježbi pomoći će vam da ojačate tijelo i tonizirate mišiće.

Treba odmah napomenuti da jednokratne vježbe neće donijeti nikakav rezultat. Potreban nam je integrirani pristup. Niz vježbi iste vrste pomoći će učinkovito razraditi problematična područja, učiniti vašu figuru isklesanom i vitkom.

Skup fizičkih vježbi uvijek je osmišljen za vježbanje nekoliko mišićnih skupina. Krenuti od vrha prema dolje je klasika. Prvo se vježba vrat, zatim rameni obruč, prsni mišići, trbušnjaci, stražnjica i noge.

Sve fizičke vježbe treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja. Da biste to učinili, možete uzeti bilo koji kompleks. Ako vam je cilj smršavjeti, onda radite kardio.

Pročitajte također:

Ne zaboravite obratiti posebnu pozornost na zglobove. Moraju se dobro gnječiti kako se ne bi ozlijedili tijekom lekcije. Obavezno uzmite u obzir svoje zdravstveno stanje, možda ćete se morati posavjetovati s liječnikom. Ako imate kronične bolesti, ne možete bez savjetovanja s liječnikom, jer će vam on reći koji je skup vježbi najbolji za vas.

Sport je moć!

Malo se ljudi sjeća općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja. Tablica prikladnih vježbi reći će vam kako pravilno izvesti ovo ili ono opterećenje. Informacije koje su vam potrebne možete pronaći na prostranstvima globalne mreže ili se posavjetovati s trenerom.

Možete vježbati bez dodatne opreme. Ali čak iu nedostatku sportskih simulatora, morate povećati opterećenje. Kod kuće za to možete koristiti sljedeće uređaje:

stolica;
kauč ili otoman;
boce vode;
uže za preskakanje
široka elastična traka;
disk;
metalni obruč;
ekspander.

Svaki predmet može dobro doći tijekom nastave. Počnite izvoditi komplekse s minimalnom tjelesnom aktivnošću. Opći skup vježbi sastoji se od 5-7 pristupa, koji će vam vremenom oduzeti najviše 15 minuta. Ako želite pažljivo razraditi svaku mišićnu skupinu, odaberite velike komplekse koji se sastoje od nekoliko blokova. Međutim, imajte na umu da takvo opterećenje zahtijeva prethodnu pripremu.

Na punjač!

Ako ste tražili vježbe tjelesnog odgoja s opisom, onda imate sreće. Nudimo jednostavan, ali vrlo učinkovit kompleks. Profesionalni treneri savjetuju da bilo koju vježbu radite ujutro. Tako se tijelo može brže probuditi i napuniti energijom. Ali možete pomaknuti trening na večer. Vrhunac tjelesne aktivnosti opaža se oko 18 sati.

Imajte na umu da 2,5-3 sata prije bavljenja sportom ne morate jesti. Ali voda je samo dobrodošla. Zasititi će tijelo kisikom i ubrzati metabolizam do lude brzine.

Vježba #1

Počnimo s najjednostavnijim:

Stavljamo noge u širinu ramena.
Poravnajte leđa, ruke uz tijelo.
Počinjemo okretati glavu udesno i ulijevo u četiri brojanja.
U sredini napravimo točku.
Vježbu izvodimo glatko, bez naglih pokreta. Bit će dovoljno 10-15 ponavljanja.

Ova vježba se može nadopuniti kružnim rotacijama u različitim smjerovima.

Vježba #2

Nastavljamo raditi na vratu, ostajemo u istoj početnoj poziciji:

Sada trebamo nagnuti glavu naizmjenično desno i lijevo u četiri brojanja.
Napravite točku u sredini.
Pokušavamo što više istegnuti vrat, ali bez trzaja.

Vježba #3

Zatvaramo prste u bravu, laktove - u stranu, dlanove - na razini prsa.
Prvo ispružite ruke prema naprijed, okrećući dlan prema van.
Zatim se vraćamo u početni položaj.
Zatim podignite ruke iznad glave i ponovno okrenite dlanove prema van.
Vraćamo ruke u prvobitni položaj.
10-15 pristupa za početnika bit će dovoljno.

Stavljamo noge u širinu ramena.
Raširimo ruke u stranu, stisnemo ruke u šaku.
U dva brojanja okrenite četku u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Odmah savijte laktove i rotirajte naprijed-natrag na dva brojanja.

Vježba broj 5:

Stavljamo ruke uz tijelo.
Naizmjence podignite svaku ruku i napravite duple ruke.
Ova se vježba može malo modificirati. Trzaji rukama mogu se raditi gore i dolje, kao i u stranu.

Vježba #6

Podignite jednu ruku, drugu ispružite uz tijelo.
Moramo prekrižiti ruke na leđima i pokušati zatvoriti prste u bravu.
Zadržani smo u ovoj poziciji četiri točke. Leđa trebaju biti ravna.

Vježba broj 7:

Stavljamo noge malo šire od ramena.
Nagnite tijelo naprijed tako da leđa budu paralelna s podom.
Noge držite ravno. Širimo ruke na strane.
Na prvom se računu naginjemo prema dolje bez savijanja donjeg dijela leđa.
Na drugom brojanju spuštamo ravne ruke prema dolje, dodirujući pod dlanovima.
Na tri-četiri napravimo mlin. Pokušavamo dotaknuti stopalo dlanom.

Vježba #8

Ostajemo na istoj poziciji:

Podignite desnu ruku i nagnite je ulijevo.
Pokušavamo se saviti što je više moguće. Osjetit ćete kako se mišići na desnoj strani zatežu.
Zatim okrenite tijelo ulijevo i ispružite se ravnom rukom naprijed.
Spuštamo se glatko i desnom rukom dodirujemo lijevo stopalo.
Vraćamo se u prethodni položaj i isto radimo s lijevom rukom.

Vježba broj 9:

Ostavljamo noge, kako kažu, u širini ramena.
Dlanove fiksiramo uz glavu, laktove raširimo u suprotnim smjerovima.
Prvo naizmjence naginjemo tijelo udesno i ulijevo.
U sredini jasno fiksiramo tijelo.
Zatim se okrećemo u stranu. Mičemo samo gornji dio tijela. Kukovi i noge ostaju nepomični.

Vježba #10

Ostajemo na istoj poziciji:

Ruke stavljamo na pojas tako da su palčevi ispred.
Sada se tijelom naginjemo naprijed i izvodimo kružne pokrete udesno i ulijevo. Zdjelica i noge ostaju nepomične, radimo samo s gornjim dijelom tijela.

vanjsko rasklopno postrojenje bez postavljenog objekta

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - podignite ruke naprijed i gore, okrenite dlanove prema unutra, povucite desnu nogu natrag do nožnog prsta i lagano se savijte;

3 - 4 - i.p.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

2. I. p. - o.s. 1 - 2 - nagnite glavu natrag do otkaza; 3 - 4 - i.p.; 5 - 6 - nagib glave prema naprijed; 7 - 8 - i. P.

3. I. p. - o.s. 1 - 2 - nagib glave udesno; 3 - 4 - i. P.; 5–8 - isto u drugom smjeru

4. I. p. - o.s. 1 - 2 - okret glave udesno; 3 - 4 - i. P.; 5-8 - isto u drugom smjeru.

5 . I. p. - o.s. 1 - 4 - kružni pokreti glave ulijevo; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

6. I. p. - ruke do ramena. 1 - 2 - dva kruga sa savijenim rukama naprijed; 3 - 4 - ista leđa; 1 - 4 - naizmjenični kružni pokreti prema naprijed; 5-8 - isto leđa.

7. I. p. - o.s. 1 - 2 - krug rukama udesno; 3 - 4 - isto lijevo.

8. I. p. - stoj na rukama iza glave. 1 - 3 - tri opružne padine, pokušavajući dotaknuti koljeno glavom; 4 - i. P.

9. I. p. - širok stav nogu. 1 - nagib udesno, pamuk na peti; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto na drugu nogu.

10 . I. p. - raširite noge, ruke na pojasu. 1 - savijanje lijeve strane, naginjanje udesno, lijeva ruka gore, desno iza leđa; 2 - 3 - dvije opružne padine udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u drugom smjeru.

11. I. p. - raširite noge, ruke na pojasu. 1 - okrenite tijelo udesno (ne odvajajte pete od poda); 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

12 . I.p. – o.s. 1 - zamah desnom nogom, pamuk ispod nje; 2 - i. n. 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

13. I. p. - oko. s., ruke na pojasu. 1 - kosi iskorak udesno; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru.

14 . I. p. - oko. s., ruke na pojasu. 1 - duboki iskorak desnom stranom; 2 - 3 dva opružna zamaha; 4 - gurnite desnu natrag do i. n. 5 - 8 - isto s drugom nogom.

Vanjski sklopni uređaj s gimnastičkim štapom

1 .I.p. - palicom u glavu

1-2 - lijevo natrag na nožni prst, štap gore

5-8 - također desno

2. I.p. - stajati razmaknutih nogu, raširenih stopala

slanutak van, strpati gore

1 - polučučanj, palica koso udesno

3 - polučučanj, palica koso ulijevo

3 .I.p. - raširite noge, držite se dolje -

1-3 - 3 opružna nagiba prema naprijed -

dolje, držati se natrag

4 .I.p. - klečeći, štap naprijed -

dolje, desna ruka na pojasu

1-2 - nagnite unatrag, dodirnite štapom

3-4 - promjena ruke, sp.

5-8 - također s desne strane

5 .I.p. - sjesti, držati se

1 - nagnite se naprijed, stavite štap

2 - sjedi, ruke iza leđa

3 - nagnite se naprijed, uzmite štap

6. I.p. - ležeći na leđima, podignite se

1-2 - savijanje nogu, palica prema dolje

3-4 - savijanje, palica prema dolje-

5-6 je isto što i 1-2

7. I.p. - raširiti noge, držati okomito

kalno na podu, hvat desnom rukom

za slobodni kraj, lijeva ruka

1 - zamah desno prema unutra do stalka poprečno

desna s ubačajem desnom rukom

3 - zamah desno nazad s presjekom

lijeva ruka

5-8 - također lijevo

8. I.p. - držati dolje

1-4 - hodanje na mjestu s visokim porastom

hip manija s uvrtanjem palice na-

5-8 - također sa zavojem naprijed u izbr.

9. I. p. - noge malo razmaknute, stopala paralelna, štap ispod.

1- Duboki čučanj, štap naprijed.

10 .I. p. - stajati noge zajedno, držati se vodoravno iza leđa

ispod laktova.

1-Iskorak udesno.

3- Također lijevo.

11. I. p. - razdvojene noge, štap naprijed.

1- Okrenite tijelo udesno.

3-Također lijevo.

vanjski sklopni uređaji

1 . I. p. - glavni stav, uže je presavijeno četiri puta, držite u ravno spuštenim rukama. 1 - 2. - Povlačenjem užeta, podignite ruke prema gore, sagnite se, stavljajući lijevu nogu u stranu na prst. 3 - 4. - Povratak na i. p. povlačenje užeta. Ponovite 4 - 6 puta.

2. I. p. - glavno postolje, uže je četiri puta presavijeno iza. 1 - 3. - Naginjući se naprijed, spustite uže do sredine potkoljenice, tri opružne padine; savijajući ruke, svaki put privucite torzo nogama.4. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p. - stanite na koljena, držite uže presavijeno na pola, držite ga ispod. 1. - Povlačenjem užeta podignite ruke prema gore, lijevu nogu u stranu na prst. 2 - 3. - Opruga se naginje ulijevo.4. - I. p. Isto u drugom smjeru.Ponovite 5 - 6 puta.

4. I. p. - noge razdvojene, uže ispod stopala lijeve noge. Ruke su savijene u laktovima, uže je rastegnuto. 1. - Stojeći na desnoj nozi, podignite lijevu, savijenu u koljenu. 2 - 3. - Ispravite lijevu nogu prema naprijed, stopalom povlačeći uže, održavajte ravnotežu.4. - I. str.

Isto s drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

5. I. p. - glavni stalak, stoji na užetu, njegovi krajevi u rukama.1. - Iskorak lijevo naprijed, ruke u stranu, povlačenje užeta 2 - 3. - Opružno savijanje lijeve noge. 4. - I. p. Isto s drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

6. I. p. - naglasak sjedi iza, razmaknute noge; uže je sklopljeno u dvije ruke, rastegnuto. 1. - Nagnite se naprijed, praveći krugove prema naprijed, spuštajući uže uz nogu. 2. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

7. I. p. - leži na trbuhu, ruke ravno iza leđa. Držite uže presavijeno na pola. 1. - Uzmite ravne noge unazad, istovremeno podignite ruke unatrag, rastežući uže, savijte se. 2 - 3. - Stani. 4. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p. - ležeći na leđima, noge zajedno ravno gore, uže je presavijeno na pola, rastegnuto s rukama na tabanima. 1. - Otkotrljajte se, dodirujući pod nožnim prstima, uže je rastegnuto, ne savijajte noge. 2. - I. p. Ponoviti 6 - 8 puta.

9. I. p. - glavni stav, uže u ravnim rukama iza. 1-4.- Skakanje na obje noge, rotirajući uže unazad. 5 - 8. - Koraci u mjestu. Ponovite 5 - 6 puta.

10 .I. p. - polučučanj, lijevom rukom uže preklopljeno napola 1 - 4. - Preskakanje na obje noge preko užeta, rotirajući ga prema naprijed 5 - 8. - Hodanje u mjestu, rotirajući uže unatrag iz p. stranu u lijevoj ruci. Ponovite 5 - 6 puta.

11 .I. p. - glavni stalak, uže iza u spuštenim rukama. 1 - 4. - Krug rukama naprijed poprečno, četiri skoka na obje noge, rotirajući uže naprijed. Ponovite 5 - 6 puta.

vanjski prekidač s kuglicom

1 .I. n. - noge razdvojene, lopta je ispred u spuštenim rukama. 1 - 2. - Podići loptu naprijed - gore. Sagnite se, povucite lijevu nogu natrag do nožnog prsta 3 - 4. - i. n. Ponovite 4-5 puta.

2. I. p. - klečeći, naginjući se naprijed, naslonite se dlanovima ravnih ruku na loptu. 1 - 3. - Opružni nagibi prema dolje dok prsa ne dodirnu pod, bez savijanja ruku. 4. - I. p. Ponoviti 4 - 6 puta.

3. I. p. - sjedeća lopta s prekriženim nogama na prsima. 1. - Okrenite tijelo ulijevo dok ispravljate ruke prema naprijed. 2. - I. p. Isto u drugom smjeru.Ponoviti 4 - 6 puta.

4 . I. p. - ležeći na leđima, lopta je stisnuta između stopala ravnih nogu, ruke sa strane. 1 - 2. Sjednite, rukama se uhvatite za potkoljenice, loptom i stopalima ne dodirujte pod. 3 - 4. - I. p. Ponoviti 4 - 6 puta.

5 . I. p. - ležeći na leđima, noge snažno savijene u koljenima i širini ramena, lopta u polusavijenim rukama iza glave na podu 1 - 3. Napravite "most", podignite lijevu nogu, savijen u koljenu, gore. 4. - I. p. Ponovite 3 - 4 puta.

6. I. p. - noge razdvojene, lopta u savijenim rukama iza glave 1–4. -Kružna rotacija tijela lijevo-naprijed,desno-nazad,držanje lopte iza glave.Isto u drugom smjeru.Ponoviti 4-6 puta.

7. I. p. - glavno postolje, lopta na prsima. 1. - Gurnite loptu prema gore, kleknite na jedno koljeno. 2. - Uhvatite loptu ravnim rukama iznad glave. 3. - Savijajući ruke spustiti loptu iza glave. 4. - Baciti loptu uvis, ustati, uhvatiti loptu, vratiti se u vi. p. Ponoviti 3-4 puta.

8 . I. p. - noge razdvojene, lopta je na prsima. 1- 2. - Ispravite ruke naprijed, brzo se sagnite, ponesite ruke s loptom između nogu natrag do otkaza i bacite loptu uvis. 3 - 4. - U letu lopte brzo se uspraviti, okrenuti i uhvativši loptu objema rukama vratiti se u i. p. Ponoviti 3-4 puta.

9 . I. p. - glavno postolje, lopta leži na prstima stopala. 1. - Skok preko lopte naprijed. 2. - Skok preko lopte natrag. 3. - Preskok lopte ulijevo.4. - Skok preko lopte udesno Ponoviti 4 - 5 puta.

10 .I. n. - noge razdvojene, lopta je stisnuta između stopala. 1. - Oštro savijajući noge prema naprijed, bacite loptu uvis. 2. - Uhvati ga rukama. 3. - I. p. Ponoviti 7 - 8 puta.

vanjski rasklopni uređaj s obručem

1.I. n. - O. s. U središtu obruča koji leži na podu.

Sjednite, uzmite obruč.

Ispravite se, ruke gore, istegnite se, gledajte u obruč.

Sjednite, stavite obruč.

Kompleks Vanjski rasklopni uređaj u pokretu:
UPR. #1

1- ruke naprijed;
2- i.p.;
3- hodanje na prstima, ruke gore;
4- i.p.

UPR.№2
i.p. - desno iznad.
Za svako brojanje promijenite položaj ruku.

UPR.№3

i.p. - ruke ispred prsa.
1-2- abdukcija savijenih ruku natrag;
3- abdukcija ravnih ruku natrag;
4- i.p.

KONTROLA #4

i.p. - ruke do ramena.
1-4 - četiri kružna kretanja prema naprijed;
5-8- također natrag.

UPR.№5

ip - ruke na strane.
1-4- četiri kružna pokreta rukama prema naprijed sa
skokovi;
5-8- također natrag.

UPR.№6

ip - ruke ispred prsa u dvorcu.
Hodajući iskorak s okretom
torzo u stranu prednje noge.

UPR.№7

Pri svakom koraku nagnite se prema
ispred stojeće noge.

UPR.№8

1-4- ruke kroz strane gore-udah;
5-8- ruke kroz strane dolje-izdah.

Kompleks V. Vježbe na užetu.

1. I. p. - oko. s., konop je presavijen četiri puta ispod. 1 - ruke gore, povlačenje užeta; 2 - podići se na prste i istegnuti se; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).

2. I. p. - široki stav, uže je presavijeno na pola iza glave, ruke su savijene naprijed. 1 - lijeva ruka u stranu, povlačenje užeta, desna ruka iza glave i okretanje tijela ulijevo; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).

3. I. p. - razdvojene noge, uže je četiri puta presavijeno na dnu na leđima. 1 - 2 - dva opružna nagiba naprijed, ruke natrag, povlačenje užeta; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 10 - 12 puta).

4. I. p. - oko. s., uže je presavijeno četiri puta. 1 - ostavljajući lijevu leđa i savijajući desnu, zauzmite položaj za iskorak; stavite uže na bedro i oslonite se na njega; 2 - 3 - dva opružna zamaha u iskoraku; 4 - i. n. Isto na drugoj nozi (ponoviti 12-16 puta).

5. I. p. - klečeći, uže je presavijeno na pola na dnu. 1 - povlačenje užeta, ruke gore - van, desna noga u stranu na prst; 2 - 3 - dvije opružne padine udesno; 4 - i. P.; 5 - 8 - isto u lijevu stranu (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).

6. I. p. - oko. s., uže je presavijeno na pola iza glave na ramenima, ruke su savijene naprijed. Kretanje sa savijenim rukama naprijed - natrag (kao kod trčanja), postupno ubrzavanje i usporavanje tempa (2 - 3 serije).

7. I. p. - čučeći naglasak, uže je presavijeno u blizini. 1 - s guranjem nogu, naglasak leži; 2 - naglasak čučeći; 3 - naglasak ležeći, razdvojene noge; 4 - i. n. Izvodite tempom s opružnim savijanjem i snažnim savijanjem tijela (ponoviti 8-12 puta).

8. I. p. - oko. s., uže je iza ispod pete lijeve (desne) noge, ruke u stranu, uže je rastegnuto. 1 - 2 - puna noga s užetom unazad i ravnoteža nagnuta naprijed na desnoj strani; 3 - 4 - ispravite se, stavite nogu. Nakon svaka 2 - 3 ponavljanja promijenite nogu (8 - 12 puta).

9. I. p. - oko. s., uže je iza, držeći svoje krajeve savijenim rukama. Skakanje uz uže, naizmjenične metode - "stolica za ljuljanje", na dvoje s međuskokom i bez međuskoka, proskočki zalet u mjestu (izvesti 2 - 3 serije od 40 - 60 skokova).

Vježbe s gimnastičkim štapom.

1. I. p. - oko. s. štap ispod. 1 - štap na prsima; 2 - štap naprijed, podignite se na prste i istegnite se; 3 - štap na prsima; 4 - i. n. (ponoviti 5 - 6 puta).

2. I. p. - isto. 1 - iskorak udesno, držati se okomito uz desno rame (lijeva ruka savijena, desna gore); 2 - 3 - dvije opružne padine lijevo; 4 - i. P.; 5 - 8 - također u drugom smjeru (ponoviti 6 - 8 puta u svakom smjeru).

3. I. p. - širok stav, štap iza glave (na lopaticama). 1 - okrenite tijelo ulijevo; 2 - okrenite tijelo udesno (ponovite 12 - 16 puta).

4. I. p. - noge zajedno, štap iza leđa ispod laktova. 1 - sjednite, koljena razmaknuta, leđa ravna; 2 - ustati, opružni nagib prema naprijed; 3 - ispraviti se, sjesti; 4 - ustati (ponoviti 10 - 12 puta).

5. I. p. - klečeći, palica je okomito pritisnuta iza leđa na tijelo. 1 - 2 - nagib natrag, leđa ravna; 3 - 4 - i. n. (ponoviti 8 - 12 puta).

6. I. p. - štap na vrhu. 1 - palica naprijed, zamah desnom do dodira palice; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto lijevom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).

7. I. p. - štap okomito na tlo, oslanjajući se objema rukama na gornji kraj. 1 - 2 - podizanje desne noge unazad i naginjanje naprijed ravnoteža na lijevoj strani; 3 - dodatni zamah desno natrag; 4 - uspravite se u i. P.; 5 - 8 - isto lijevom nogom (ponoviti 6-10 puta).

8. I. p. - štap bočno na tlu, preskok na dva preko štapa, bočno lijevo i desno, s okretima, ravno naprijed i nazad (izvesti 2 - 3 serije od 20 - 30 skokova).

Na satovima atletike

Za skok u dalj.
Kompleks I
1. I. p. - klečeći, razmaknute noge, ruke na pojasu - savijanje unatrag (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - siva (ili stojeća) - opružni zavoji prema naprijed, pokušavajući dotaknuti noge prsima (3 - 4 serije od 4 - 6 zavoja).
3. U iskoraku, 3-4 opružna zamaha, skok za promjenu položaja nogu (ponoviti 6-8 puta).
4. Višeskok s noge na nogu - skokovi u "dug" (2 - 3 serije po 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. p. - stoji na rubu gimnastičke klupe - podizanje i spuštanje na prste.
2. U stavu lagano razmaknutih stopala - duboki čučanj i iskok iz čučnja (ponoviti 6 - 8 puta).
3. Vrsta trčanja (vidi vježbu 2 kompleks 1).
4. U trčanju izbacivanje na zamašnu nogu (za svaki treći - peti korak), zatim doskok na zamašnu nogu i zalet (izvesti 8-12 potisaka).

Za skok uvis.
Kompleks I
1. I. p. - stoji na nožnim prstima na 2.-3. tračnici gimnastičkog zida, držeći ruke na razini prsa - ekstenzija i fleksija stopala, otpuštanje i podizanje tijela (8-12 puta).
2. U stavu na desnoj (lijevoj) nozi, okrenutoj prema zidu, postavljajući drugu na 5-6. šinu, izvedite 2-3 serije od 5-6 opružnih nagiba do zategnute noge. Učinite isto mijenjajući položaj nogu.
3. I. p. - stojeći oslonac skok uvis s potiskom jedne noge i zamahom savijene druge (na potisku). Ponovite 8-10 puta.
Kompleks II
1. I. p. - sive noge razmaknute, desna je savijena u stranu i natrag (položaj "prepreke") - opružne padine prema lijevoj nozi. Ista promjena položaja nogu (2 - 4 serije od 5 - 6 nagiba).
2. I. p. - siva s fiksnim nogama - naginje natrag s povratkom na i. n. Isto s okretanjem tijela lijevo i desno naizmjenično (ponoviti 10-12 puta).
3. I. p. - stoji na osloncu, energični zamasi nogu naprijed, u stranu, natrag. Naizmjenično nekoliko zamaha u svakom smjeru, prvo jednom, pa drugom nogom.
4. U trčanju odgurivanje na potisku na svakih 3-5 koraka, pomaganje pokretom zamaha i zamah rukama, doskok na potisk i trčanje, opuštanje mišića (ponoviti 8-10 puta). ).

Na bacanje.
Kompleks I
1. Savijanje ruku prema naprijed u kružnom pokretu sa šakama, a zatim snažna fleksija i ekstenzija prstiju.
2. Snažni krugovi rukama naprijed i nazad (naizmjenično i istovremeno) postupno povećavajući brzinu pokreta (izvedite 12 - 16 krugova).
3. Bacanje plišane lopte (1 - 2 kg) s dvije ruke iza glave. Nakon nekoliko ponavljanja - izbačaji jednom rukom sa strane i odozgo (izvesti 12 - 16 izbačaja).
4. I. p. - razdvojeni stalak za noge. Okreti tijela ulijevo i udesno uz slobodne bičevaste pokrete rukama (2-3 serije).
Kompleks II
1. Preklopljenih dlanova, raširenih prstiju, savijanje i ispružavanje šaka, pružanje otpora. Isto spajanjem prstiju u bravu.
2. U paru, stojeći jedan nasuprot drugome, stavljajući ruke na partnerova ramena - opružni pregibi prema naprijed, pregib, pritisak jedan na drugoga na ramena (3 - 4 serije od 5 - 6 pregiba).
3. I. p. - gimnastički štap ispod, držeći ga za krajeve. S ravnim rukama, štap prema gore i natrag, uvijanje u zglobovima ramena; isto u suprotnom smjeru (ponoviti 8-10 puta, postupno sužavajući, hvat).
4. U paru, stojeći leđima jedan prema drugom, ruke gore, držeći se za jedan gimnastički štap - istovremeni iskoraci, savijanje prema naprijed, uz opružno njihanje (naizmjenično 3-4 puta svakom nogom).

Na satovima gimnastike

Do akrobatskih salta.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak sjedeći. Brzo savijanje nogu i stezanje nogu rukama, čvrsta grupa, uklanjanje lica između koljena i pritiskanje nogu uz tijelo - držite, - ispravljajući se natrag do i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. p. - sjedeća grupa. Okretanje naprijed-natrag („stolica za ljuljanje“), održavajući usko grupiranje (2-3 serije od 4-5 puta).
Kompleks II
1. I. p. - leži na podu, ruke sa strane (gore). Brzo savijanje nogu prema naprijed, omotavanje rukama oko potkoljenica i naginjanje glave u uskoj grupi (ponovite 6-8 puta).
2. I. p. naglasak sjedeći. Kružni pokreti glavom naizmjenično lijevo i desno (2-3 kruga u nizu, 4-6 serija u svakom smjeru).
3. I. p. - čučeći naglasak. Čvrsto se zavukući, zakotrljajte unatrag i otkotrljajte naprijed kako biste vratili i. n. (ponoviti 6 - 8 puta).

Do akrobatskih nosača, mosta.
Kompleks I
1. Krugovi rukama naprijed - 2 - 3 kruga u nizu naizmjenično lijevom i desnom rukom - lukovi naprijed s rukama uvis i 2 - 3 trzaja s ravnim rukama unazad - i. n. (ponoviti 3-4 puta).
2. I. p. - razdvojene noge, ruke na pojasu. Opružni pregibi unazad (2-3 serije po 5-6 pregiba).
3. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge prema naprijed i, nastavljajući se kretati, njima dodirnite pod iza glave - vratite se na i. n. (ponoviti 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. U paru, pregibi prema naprijed, stavljanje ruku jedno drugome na ramena - opružni pregibi, pritisak ravnim rukama na partnerova ramena (2 - 3 serije od 5 - 6 pregiba).
2. I. p. stajati noge razdvojene, ruke na pojasu. Široki kružni pokreti tijela naizmjenično lijevo i desno (ponoviti 3-4 puta u svakom smjeru).
3. I. p. - ležeći na leđima savijeni, ruke uz tijelo, dlanovi na podu. Ispravite tijelo i ponovno se savijte (ponovite 5-6 puta).

Za vježbe ravnoteže.

Za vježbe u naglasku.
Kompleks I
1. I. p. - naglasak ležeći. Fleksija i ekstenzija trupa (u zglobovima kuka). Isto u naglasku ležeći iza (ponoviti 4 - 6 puta za redom iz svake ip)
2. I. p. - naglasak leži, čarape povučene unatrag. Prijenos tjelesne težine s ruke na ruku; isto s laganim napredovanjem naprijed, klizanje čarapa po podu (2 - 3 serije od 6 - 8 pokreta). Opcija: isto u položaju "kolica" (noge drži partner).
3. I. p. - stalak sa zatvorenim čarapama. Slobodni zamasi rukama, opuštanje mišića ruku i ramenog obruča, s opružnim polučučnjevima u ritmu kretanja ruku. Pokreti rukama mogu se izmjenjivati: kontra ili paralelno (2 - 3 serije po 6 - 10 skokova).

KOMPLEKS VJEŽBI S KONOPOM KONOPOM

1. I. p. - glavni stav, uže je presavijeno četiri puta, držite u ravno spuštenim rukama. 1 - 2. - Povlačenjem užeta, podignite ruke prema gore, sagnite se, stavljajući lijevu nogu u stranu na prst. 3 - 4. - Povratak na i. p. povlačenje užeta. Ponovite 4 - 6 puta.

2. I. p. - glavni stalak, uže je straga presavijeno na četiri. 1 - 3. - Naginjući se naprijed, spustite uže do sredine potkoljenice, tri opružne padine; savijajući ruke, svaki put privucite torzo nogama.4. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

3. I. p. - klečeći, držite uže presavijeno na pola, dolje. 1. - Povlačenjem užeta podignite ruke prema gore, lijevu nogu u stranu na prst. 2 - 3. - Opruga se naginje ulijevo.4. - I. str. Isto u drugom smjeru. Ponoviti 5-6 puta.

5. I. p. - glavni stav, stojeći na užetu, njegovi krajevi u rukama.1. - Iskorak lijevo naprijed, ruke u stranu, povlačenje užeta 2 - 3. - Opružno savijanje lijeve noge. 4. - I. p. Isto s drugom nogom. Ponovite 6 - 8 puta.

6. I. p. - naglasak sjedeći iza, razmaknute noge; uže je presavijeno na pola u rukama, rastegnuto. 1. - Nagnite se naprijed praveći krug rukama prema naprijed spuštajući uže uz nogu. 2. - I. p. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p. - glavni stav, uže u ravnim rukama iza. 1-4.- Skakanje na obje noge, rotirajući uže unazad. 5 - 8. - Koraci u mjestu. Ponovite 5 - 6 puta.

10.I. p. - polučučanj, uže je preklopljeno na dva dijela u lijevoj ruci 1 - 4. - Preskakanje na obje noge preko užeta, rotirajući ga prema naprijed 5 - 8. - Hodanje u mjestu, rotirajući uže unatrag iz p. stranu u lijevoj ruci. Ponovite 5 - 6 puta.

11.I. p. - glavni stalak, uže iza u spuštenim rukama. 1 - 4. - Krug rukama naprijed poprečno, četiri skoka na obje noge, rotirajući uže naprijed. Ponovite 5 - 6 puta.

Pregled:

Kompleks br.1

OSD na mjestu:

I.p–O.s.

1- ruke sa strane, 2- ruke gore, 3- ruke sa strane, 4- I.p.

2. I.p. - stajati, noge zajedno, ruke u dvorcu ispred prsa. 1- ispravite ruke prema naprijed, 2- I.p. 3 - ispravite ruke prema gore, 4 - I.p.

3. I.p. - desna ruka gore, lijeva ruka dolje. 1.2 - otmica ravnih ruku natrag, s promjenom položaja, 3.4 - isto lijevo na vrhu.

4. I.p. - stajati, noge zajedno, ruke do ramena. 1-4 - suprotni kružni

rotacije rukama u jednom smjeru, 5-8 - suprotne kružne rotacije rukama u drugom smjeru.

5. I.p. - stajati, noge razdvojene, ruke ispred prsa u bravi. 1,2 - torzo se okreće udesno,

3,4 - torzo se okreće ulijevo.

6. I.p. - stajati, noge razdvojene, ruke na pojasu 1,2 - nagibi udesno, 3,4 - nagibi ulijevo.

7. I.p. - stajati, razdvojene noge, ruke na pojasu. 1,2,3 - zavoji prema naprijed, 4 - I.p.

8. I.p. - stajati, noge razdvojene, ruke u stranu. 1- nagib naprijed s okretanjem udesno, dodirujući lijevu nogu desnom rukom. 2- I.p. 3- nagib naprijed s okretanjem ulijevo, dodirujući desnu nogu lijevom rukom. 4 - I.p.

9. I.p. - čučanj na desnoj nozi, lijeva strana ravna. 1-3 - nagib prema naprijed do ravne noge, 4 - prijenos težišta na lijevu nogu.

10. I.p. - iskorak s desnom nogom naprijed, ruke iza leđa, leđa ravna. 1-3 - opružno njihanje, 4 - promjena položaja nogu skokom.

11. I.p.-stoj, noge razmaknute, ruke naprijed, malo u stranu. 1 - zamah desnom nogom na lijevu nogu, 2 - I.p., 3 - zamah lijevom nogom na desnu nogu, 4 - I.p.

12. I.p. - razdvojene noge, ruke ispod. 1.3 - skok, pljesak iznad glave, 2.4 - skok, ruke u početni položaj.

Kompleks br. 2

Opće razvojne vježbe bez predmeta

1. I. p. - oko. s., na račun 1 - 2 - 3 - 4 ruke u stranu, gore, naprijed, dolje. 4 puta.

2. I. p. - noge razdvojene, ruke sa strane. 1 - nagnite se naprijed, pljesnite rukama iza lijevog koljena, izdahnite; 2 - i. p., udahnuti; 3 - nagnite se naprijed, pljesnite iza desnog koljena, izdahnite; 4 - i. p. udahnuti. 4 puta.

3. I. p. - isto. 1 - ruke na pojasu, okrenuti udesno; 2 - i. P.; 3 - 4 - isto lijevo. 4 puta.

4. I. p. - oko. s., I - sjesti, ruke na koljenima, izdah; 2 - i. P.; 3 - sjednite, uhvatite koljena rukama, izdahnite; 4 - i. p., udahnite 4 puta.

5. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. 1 - podignite noge savijene u koljenima; 2 - ispraviti; 3 - zavoj; 4 - i. p. 4 puta.

6. I. p. - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, podignuti 1 - 4 - kružni pokreti nogu prema naprijed ("bicikl"); 5-8 - isto, okrećući noge prema sebi. 3 puta.

7. I. p. - ležeći na leđima, stavite dlanove na trbuh u hipohondriju. 1 - 3 - izdahnite, lagano pritiskajući dlanove na trbuh; 4 - stanka; 5 - 7 - udahnite, stršeći trbuh; 7 - stanka. 3

8. I. p. - noge razdvojene, ruke na pojasu, 1 - nagib ulijevo, ruke 2-3 - isto udesno. 4 puta.

9. I. p. - oko. s., ruke na pojasu, podići desnu nogu, savijenu u koljenu; 2 - i. P.; 3-4 - isto s drugom nogom. 4 puta.

10. I. p. - oko. S. 1 - nagnite naprijed, opustite mišiće ruku; 2 - ispraviti se, ruke gore; 3 - nagnite se naprijed, opuštajući mišiće, "spustite" ruke, pustite ih da se slobodno njišu; 4 - i. n. 4 puta.

Kompleks br. 3

vanjski rasklopni uređaj na mjestu u parovima

1. I.p. - stojeći leđima jedno drugom, držeći se za ruke, spuštene ruke.

1- ruke u stranu, 2- ruke gore, stati na prste, 3- ruke u stranu, spustiti na pete, 4- sp.

2. I.p. - stojeći leđima jedno drugom, držeći se za ruke, ruke gore. 1,3 - prvi partner se naginje naprijed. 2.4 - drugi partner izvodi nagib.

3 I.p. - stojeći leđima jedno drugom, držeći se za ruke. 1.3 - prvi partner se naginje naprijed, 2.4 - drugi partner se naginje naprijed.

4. I.p.- stojeći leđima jedno drugom, držeći se za ruke, ruke na vrhu 1.3 - nagib udesno,

2.4 - nagib ulijevo.

5. I.p. - stojeći u nagibu jedno lice prema drugome, razmaknutih nogu, ruke na partnerovim ramenima.

6.IP - stoje jedan nasuprot drugome, držeći se za ruke, ruke na dnu.

7. I.p. - stojeći u nagibu jedno lice prema drugom, noge zajedno, ruke na ramenima partnera

Pregibi uz pomoć partnera.

8. I.p.- stojeći jedan nasuprot drugome, držeći partnerove podlaktice.

Kružne rotacije s okretajima.

9. I.p. - stojeći u nagibu jedan nasuprot drugom, noge u širokom stavu, ruke sa strane, spojene u bravu.

Okreti tijela udesno, ulijevo.

10. I.p.- stoje jedno nasuprot drugome, držeći partnera za laktove.

Kružne rotacije s okretajima.

11. I.p. - stojeći leđima jedno drugom, držeći se za ruke, ruke na vrhu. 1, 3 - iskorak naprijed desnom nogom, 2,4 - iskorak lijevom nogom naprijed.

12.I.p. - čučanj na desnu, lijevu u stranu, okrenuti jedno prema drugom, držeći se za ruke.

Prijenos težišta s jedne strane na drugu.

13. I.p. - desna (lijeva) ruka jednog partnera u ruci drugog.

Okreti s oponašanjem izbačaja lopte, s iskorakom lijeve (desne) noge u smjeru izbačaja.

Kompleks br. 4

Vanjski rasklopni uređaj na mjestu (u stupcima):

I.p. - stojeći u kolonama, ruke na ramenima onoga ispred. 1- ruke u stranu, 2,4 - I.p., 3- ruke gore.

I.p. - stojeći u kolonama, ruke na ramenima onoga ispred. 1-3 abdukcija ravnih ruku natrag, 4 -I.p

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke na dnu. 1- ruke gore, desna noga natrag na nožni prst, 2,4- I.p., 3- ruke gore, lijeva noga natrag na nožni prst.

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke na dnu. 1-3 nagnite naprijed, povucite ruke unazad, 4- I.p.

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke ispod. 1- ruke gore, sagnuti se, 2- nagnuti se naprijed, 3- čučanj, 4- ustati.

I.p. - stojeći u redovima, ruke na ramenima osobe koja stoji pored njega. 10 pretklona o vlastitom trošku.

I.p. - stojeći u kolonama, ruke na ramenima onoga ispred. 1,2 - nagib udesno, 3,4 - nagib ulijevo.

I.p. - stojeći u kolonama, ruke na ramenima onoga ispred. 1 - iskorak udesno, 2,4 - I.p., 3 - iskorak ulijevo.

I.p. stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke ispod. 1 - iskorak naprijed s desnom nogom, ruke naprijed, 2,4 - I.p., 3 - iskorak naprijed s lijevom nogom.

I.p. - stojeći u redovima, u iskoraku s desnom nogom naprijed, ruke na ramenima osobe koja stoji do njega. 20 skokova s promjenom položaja nogu u zanosu, o vlastitom trošku.

I.p. - stojeći u redovima, ruke na ramenima osobe koja stoji pored njega. 12 čučnjeva za vlastiti račun.

I.p. - stojeći u redovima, držeći se za ruke, ruke ispod. 1-3 - skokovi na mjestu, 4 - okret za 180 stupnjeva.

Kompleks br. 5

Opće razvojne vježbe s velikom loptom

1. I. p. - duboki čučanj, lopta u ruci na podu. 1-2 - ustati, lopta gore, desna noga natrag na nožni prst, istezanje, udah; 3-4 - i. str., izdahnite. Isto, ali lijeva noga nazad. 6-8 puta.

2. I. p. - širok stav, ruke u stranu, lopta u desnoj ruci. 1 - okret trupa udesno, lopta "u lijevu ruku, izdah; 2 - okret trupa u ip, lijeva ruka s loptom u stranu, udah; 3-4 - isto, ali okret ulijevo 8-10 puta.

3. I. l.-stoj noge zajedno, lopta u rukama ispod. 1-3 - nagnite se naprijed i kotrljajte loptu po podu oko nogu, izdahnite; 4 - uzeti loptu, vratiti se na i. p. udahnuti. Izvodite s ravnim nogama. Okrenite loptu u začarani krug jednom ulijevo, drugi put udesno. 6-8 puta u svakom smjeru.

4. I. p. - stajati noge zajedno, lopta u rukama ispod 1 - luk ulijevo lopta prema gore i naginjanje trupa udesno, desna noga u stranu na nožni prst, izdah; 2-ispraviti se, staviti desnu nogu, zakrenuti loptu ulijevo prema dolje, udahnuti; 3-4 - isto u drugom smjeru. Izvedite zajedno, nemojte držati loptu ispod. 8-10 puta.

5. I. p. - ležeći na leđima, lopta između stopala. 1-2 - podignite ravne noge s loptom naprijed, udahnite; 3-4 - izdahnite. U budućnosti se vježba može donekle ubrzati, čineći sve pokrete u dva brojanja. 12-15 puta.

6. I. p. - stajati noge zajedno, ravne ruke s loptom naprijed. Raširite ruke, pustite loptu, brzo sjednite i, sprječavajući da lopta padne na pod, uhvatite je objema rukama ispod. Širina raširenih ruku treba postupno povećavati. 6-8 puta.

7. Vježba disanja. 3-4 puta.

8. I. p. - stopala na širini stopala, lopta na ramenu u dlanu savijene ruke. Baci loptu uvis i uhvati je objema rukama. 8-10 puta svakom rukom. Hodanje u mjestu ili kretanje naprijed, udaranje lopte o pod lijevom rukom i hvatanje desnom i obrnuto. Disanje je ravnomjerno (20-30 s).

Kompleks br. 6

Vježbe s gimnastičkim štapom

1. I. p. - stajati noge zajedno, štap ispod. 1-2-podignite se, podignite se na prste i istegnite, udahnite; 3-4 - i. str., izdahnite. 6-8 puta.

2. I. p. - razdvojene noge, štap ispod. 1 - nagnite se naprijed, rukama dodirnite pod, izdahnite; 2. p. udahnuti. Tijekom nagiba, noge su ravne, zadatak je kompliciran promjenom širine stiska. 12-15 puta.

3. I. p. - nožni stalak razdvojen, štap ispred, hvat širi od ramena. 1 - okrenite tijelo udesno; 2. P.; 3-4 - isto na lijevu stranu. Prilikom okretanja zategnite rameni obruč, ne pomičite noge. Disanje je ravnomjerno. 10-12 puta.

4. I. p. - stajati noge zajedno, držati ispod. 1-4 - podignite štap prema naprijed, sjednite na pod i ispružite noge; 5-8-ustati bez dodirivanja poda rukama i palicom. 10-15 puta.

5. I. p. - stajati noge zajedno, držati vodoravno na vrhu. 1- desna noga u stranu na nožnom prstu, nagib udesno; 2 - i. P.; 3-4 - isto na lijevu stranu. Kod naginjanja - izdahnite, kod ispravljanja - udahnite. 10-12 puta.

6. I. p. - leži na prsima, štap na vrhu (ruke leže slobodno na podu). 1 - 2 - sagnite se, podižući palicu više, udahnite; 3-4 - i. str., izdahnite. Širina zahvata može se mijenjati postupnim smanjenjem udaljenosti između ruku. 6-8 puta.

7. I. p. - ležeći na leđima, štap ispod, hvat u širini ramena. 1-2 - savijanje noge prema naprijed, držite je između ruku i štapa, ispravite je i spustite prema dolje (štap između nogu); 3-4 - i. n. Vježbu izvodite naizmjenično s lijevom i desnom nogom. Disanje je proizvoljno, ne zadržavajte se. 10-12 puta.

8. I. p. - oko. s., štap na podu s desne strane. Preskakanje bočno preko štapa, izmjenjujući ih s jednim međuskokom na mjestu. Skočite tiho, na prste. Preskakanje preko palice za postizanje veće visine, pomažući pokretima ruku. Disanje je ravnomjerno. Nakon skoka prijeći na hodanje (20-30 s).

Kompleks №7

Opće razvojne vježbe s obručem

1. I. p.-o. s., držati obruč dolje, 1 - podići obruč naprijed, gledati u njega; 2. n. 6-8 puta.

2. I. p. - noge razmaknute, držite obruč na prsima savijenim rukama. 1 - okrenite se ulijevo, ispravite ruke, uzmite obruč ulijevo; 2 - i. P.; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta.

3. I. p. - noge razdvojene, ostavite obruč ispred sebe. 1 - nagnite se naprijed, stavite obruč na pod, izdahnite; 2- uspraviti se, udahnuti; 3 - nagnite se naprijed, uzmite obruč; 4. n. 6-8 puta.

4. I. p. - oko. s., držati obruč dolje, iznutra. 1 - obruč gore; 2 - spustite obruč iza leđa; 3 - podignite, 4 - i. n. 6-8 puta.

5. I. p. - oko. s., držite obruč ispred. 1- spuštajući obruč prema dolje i nazad, iskoračite lijevom nogom unutar obruča; 2 - iskorak desnom stranom; 8 - spuštajući obruč prema dolje i naprijed, iskoračite iz obruča lijevom nogom unazad; 4 - isto desno. 4-6 puta.

6. I. p - noge razdvojene, obruč gore. 1 - nagib ulijevo; 2 - i. P.; 3-4 - isto desno. 6 puta.

7. I. p. - noge razdvojene, spuštenim rukama držite obruč iza leđa. 1 - nagnite se naprijed, savijajući se, uzmite obruč natrag; 2. n. 6 puta.

8. I. p. - oko. S. u središtu obruča koji leži na podu. 1 - sjednite, uzmite obruč objema rukama, izdahnite; 2 - ustati, podići obruč objema rukama, udahnuti; 3 - sjednite, stavite obruč; 4 - i. n. 6-8 puta.

1. Poskoci u mjestu s okretima za 90, 180 i 360 stupnjeva.

2. Poskoci u mjestu naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi uz prijenos težine tijela na odgovarajuću nogu.

3. Široki skokovi u stranu s potiskom jedne noge: odgurnuti se lijevom nogom, doskočiti na desnu, opruga; odgurnuti se desnom nogom, doskočiti na lijevu, opruga. Povećajte širinu skoka. Naporno radite rukama.

4. Skakanje na obje noge: skok, doskok u čučanj, opruga, skok na obje noge u čučanj, skok ravno uspravno, doskok u čučanj itd. Pomaknite ruke prema gore.

5. Poskoci u mjestu s odrivom objema nogama: noge razmaknute; noge razdvojene, desno (lijevo) naprijed; savijanje koljena, savijanje (noge razdvojene ili skupljene, prsti dodiruju rist); skok u luku (noge natrag, ruke zamah gore - natrag); polukružni skok.

Tijekom skokova, napravite pokrete glavom, kao da udarate loptu, naprijed, u stranu.

Svi skokovi navedeni u ovom stavku mogu se izvoditi s međuskokom, tj. skokom, oprugom, skokom itd. Iste vježbe, ali bez međuskoka.

6. Izvedite iste poskoke iz čučnja i opruge 3 puta, 2 puta, 1 put.

7. Sve vrste skokova navedene u stavku 5. moraju se izvoditi u kombinaciji s srednjim skokom, tj. skok skupljenih koljena, opruga; skok razmaknutih nogu, opruga; lučni skok, opruga itd. Napravite istu kombinaciju bez međuskoka.

8. "Ruski ples". Čučeći, naizmjenično izbacite naprijed ili lijevu ili desnu nogu (stavite nogu sa stopalom naprijed). Isto, noga u stranu (stavljanje stopala na unutarnji rub). Ruke na pojasu.

9. "Skakač". Raskočite noge, pljesnite rukama o bokove; skakanje nogama zajedno, pljeskanje rukama iznad glave, itd.