Jedan od glavnih izvora bjelančevina je meso, koje sadrži mnogo vitamina i minerala potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskih organa i sustava. Ponekad je iz određenih razloga ili svjetonazora potrebno iz prehrane isključiti sve mesne prerađevine. U ovom slučaju morate znati kako zamijeniti meso, jer je nemoguće potpuno napustiti proteinsku hranu.

Proteinski proizvodi

Sastav mesa uključuje esencijalne aminokiseline, kolesterol, vitamine i željezo neophodne ljudskom tijelu. Često su vegetarijanci ili ljudi s kroničnim bolestima prisiljeni potpuno napustiti životinjske masti, au tom slučaju morate shvatiti koja hrana zamjenjuje meso.

orašasti plodovi

Orašasti plodovi su proizvod bogat ne samo proteinima, već i mastima. Najkorisniji i hranjivi su bademi, orasi, indijski oraščići i pistacije. Orašasti plodovi se mogu konzumirati u čistom obliku ili dodati u sve vrste salata i žitarica. Budući da su orašasti plodovi visokokalorični proizvod, ne preporučuje se njihova konzumacija u velikim količinama, osobito osobama s prekomjernom težinom. Sjemenke su, poput orašastih plodova, vrijedan proteinski proizvod. Poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava i sadrže esencijalne aminokiseline za tijelo.

Najkorisnije su sjemenke suncokreta, konoplje, sezama i lana.

Mahunarke

Sastav mahunarki uključuje veliku količinu biljnih proteina, koje tijelo dobro apsorbira. Međutim, velika količina ugljikohidrata može izazvati nelagodu u crijevima i nadutost. Korisne mahunarke uključuju soju, kikiriki, leću, slanutak, grašak i grah. Najbogatiji proteinima su soja i kikiriki. Morate znati da je kikiriki sklon gljivičnim infekcijama pa se preporuča koristiti u malim količinama i nakon toplinske obrade.

gljive

Gljive se mogu pripisati proizvodima koji zamjenjuju meso. Ovisno o vrsti, količina proteina u njima može varirati, najmanji sadržaj zabilježen je u lisičarkama i šampinjonima. Poznato je da sušene gljive sadrže puno više proteina od svježih.
Da biste sačuvali blagotvorna svojstva gljiva, najbolje ih je peći ili pirjati. Šampinjoni i bukovače mogu se sirovi dodavati salatama.

Morski plodovi i riba

Što se tiče broja korisnih komponenti i aminokiselina, riblji protein ni na koji način nije inferioran u odnosu na mesni protein, a osim toga, ribu tijelo puno lakše probavlja. Također, bogat izvor proteina su i morske alge, posebice spirulina i nori (prešana morska trava).

Povrće i zelje

Zeleno lisnato povrće i začinsko bilje sadrže sve esencijalne aminokiseline, ne samo da su ugodan dodatak jelima, već mogu biti i cjelovita hrana. Najkorisnije biljke uključuju špinat, peršin, celer, kopar, sve vrste kupusa i cilantro. Najkorisniji su shakeovi i smoothieji od zelenog povrća i začinskog bilja. Tradicionalna medicina prepoznaje vegetarijanstvo kao potpunu prehranu koja ne predstavlja prijetnju zdravlju. Međutim, to se ne odnosi na djecu mlađu od pet godina, jer u ovoj dobi tijelo treba primati životinjske masti za puni razvoj. Roditelji se često pitaju što djetetu može zamijeniti meso? Sve od navedenog može biti izvor proteina, osim gljiva. Djeci ih treba davati s oprezom, jer se radi o neprobavljivoj hrani.

Odbijanje mesa može biti motivirano raznim razlozima. Neki se na takav korak odlučuju iz sažaljenja prema životinjama, drugi - kako bi sačuvali vlastito zdravlje. Osim toga, takve mjere mogu biti dio terapijske prehrane, na primjer, kod kronične bolesti bubrega. U svakom slučaju, pred čovjekom se postavlja ozbiljno pitanje - što može zamijeniti meso? Da bismo odgovorili na njega, razmotrimo biljnu hranu s maksimalnim udjelom proteina, bez koje je uravnotežena vegetarijanska prehrana nemoguća.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su ne samo proteinima, već i zdravim masnoćama koje su neophodne za zdravlje srca i krvnih žila. Međutim, iz istog razloga ne treba ih jesti bez mjere: kao i svaki proizvod bogat mastima, oni su visokokalorični. Osobe sklone prekomjernoj tjelesnoj težini trebale bi se ograničiti na jednu šaku orašastih plodova ili sjemenki, konzumirane nužno samo ujutro.

Jedna od najboljih zamjena za životinjske bjelančevine u ovoj kategoriji hrane su sjemenke bundeve. Sadrže 30,23 g proteina na 100 g proizvoda. Za usporedbu, u govedini, samo oko 25 g proteina, u svinjetini - čak i manje. Sjemenke je najbolje konzumirati sirove ili lagano osušene. Samo ih nemojte pržiti, jer će to dovesti do oksidacije zdravih masti, a proizvod će se pretvoriti iz korisnog u štetan. Također, vegetarijanac treba obratiti pozornost na bademe (21,22 g), sjemenke suncokreta (20,7 g), sjemenke sezama (20,45 g), pistacije (20 g), sjemenke lana (18,29 g), indijske orahe (18,22 g), orah (15,23 g). Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati odvojeno, kao i dodavati salatama i žitaricama. A najbolji način da dobijete dobru porciju proteina je da napravite biljno mlijeko. Može se raditi od badema, sezama, maka. Ali najučinkovitije u smislu sadržaja proteina je mlijeko od sjemenki konoplje. Ako vas zanima ne samo što je prihvatljivo zamijeniti meso vegetarijanstvom, već i kako dobiti mišićnu masu, onda je ovo najbolji prirodni analog proteinskih shakeova. Sjeme konoplje sadrži sve esencijalne aminokiseline, i to u lakše probavljivom obliku nego u životinjskim proizvodima.

Mahunarke

Biljke obitelji mahunarki su proizvodi koji pouzdano zamjenjuju meso u prehrani. Što se tiče sadržaja proteina, oni ni na koji način nisu inferiorni od životinjskih proizvoda. Evo nekoliko primjera:

• soja (36,7 g);
• grah (26,12 g);
• leća (25,8 g);
• grašak (24,55 g);
• mung (23,86 g);
• grah (20-25 g ovisno o sorti);
• slanutak (20,1 g).

Kako bi se poboljšao aminokiselinski sastav hrane, korisno je kombinirati mahunarke sa žitaricama. Idealna kombinacija, primjerice, bilo bi jelo od leće i riže.

Tofu je visokoproteinska mahunarka koja može zamijeniti meso u vašoj prehrani. Napravljen je od zrna soje, a konzistencijom podsjeća na nešto između svježeg sira i sira. Sadrži oko 14-18 g proteina na 100 g proizvoda. Zasebno je vrijedno spomenuti kikiriki. Također je dio obitelji mahunarki i uopće nije orašasti plod. Što se tiče sadržaja proteina, koji iznosi 26,3 g, ovaj proizvod je dobra alternativa mesu. Ali mnogi vegetarijanci i dalje izbjegavaju kikiriki. Kao prvo, ova je biljka uvrštena na popis dopuštene GM hrane, a kao drugo, vrlo se lako kvari. Kikiriki je vrlo osjetljiv na gljivicu Aspergillus, koja može uzrokovati bolesti jetre, a uz redovitu dugotrajnu upotrebu može uzrokovati onkologiju. Gljiva nije vidljiva ljudskom oku, pa ako ipak želite jesti kikiriki, bolje ga je podgrijati.

klice

Ne dopuštaju sve vrste vegetarijanstva toplinsku obradu hrane. Ali to nije razlog da se odreknete žitarica i mahunarki bogatih proteinima. Ovi se proizvodi mogu proklijati, čime ne samo zadržati sve hranjive tvari, već ih i povećati.

Proces klijanja poboljšava aminokiselinski sastav biljnih proteina i povećava njihovu probavljivost, a smanjuje udio masti i kalorija u proizvodu. Oni koji traže nešto što će zamijeniti meso u prehrani trebali bi početi uzgajati zelenu heljdu, slanutak, leću, mung grah, pšenicu, zob. Osim poboljšanja kvalitete proteina, količina vitamina i minerala u sadnicama žitarica i mahunarki povećava se nekoliko puta. To je zato što sjeme koje klija oslobađa maksimum svog potencijala za razvoj nove biljke. Klice se mogu konzumirati odvojeno od ostalih proizvoda, kao i dodavati salatama od povrća. Osim toga, mogu se koristiti za poboljšanje sastava zelenog koktela.

Zelenje i zeleno lisnato povrće

S obzirom na to kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani, ne možete uskratiti pozornost zelenilu i lisnatom povrću. Većina ljudi zelje više smatra začinom za glavno jelo, a ne kao potpunu hranu. I uzalud, jer upravo u zelenim dijelovima biljaka možete pronaći svih 9 esencijalnih aminokiselina.

U isto vrijeme, čak i ako jedna biljka sadrži malo bilo koje aminokiseline, ona će sigurno biti u višku u drugoj. Stoga, što raznovrsnije zelje konzumirate, to je vaša prehrana uravnoteženija u pogledu sastava aminokiselina. Najkorisnije vrste zelenila su:

• špinat;
• stabljike celera;
• bosiljak;
• rikula;
• kopar;
• peršin;
• korijander.

Ovo također uključuje razne vrste kupusa - bijeli, cvjetača, brokula, Peking, itd. Dobivanje aminokiselina iz zelenila ima svoje karakteristike. Da bi se tvari lako asimilirale, potrebno je razbiti dovoljno čvrste stijenke zelenih stanica. Stoga se mora temeljito sažvakati ili zdrobiti pomoću kuhinjskih aparata. Iz tog razloga, najbolja opcija za zasićenje tijela korisnim tvarima je redovita konzumacija zelenih smoothieja od raznih zelenila i povrća.

gljive

Gljive se nazivaju "mesom" vegetarijanaca. Iako se ne razlikuju u rekordnim količinama u sadržaju proteina, imaju bogat aminokiselinski sastav. Na primjer, šampinjoni u svom sastavu sadrže 18 aminokiselina. Također je vrijedno napomenuti da se tijekom procesa sušenja količina proteina u gljivama povećava i do 10 puta. Dakle, svježi vrganji sadrže 3,7 g proteina, a sušeni - već 30,3 g. Gljive s mesom također ujedinjuje činjenica da su oba ova proizvoda neprobavljiva. Stoga gljive mogu dobro pomoći u početnoj fazi odbijanja životinjskih proizvoda, kada tijelo još nije naviknuto na zasićenje lakšom hranom. S vremenom bi njihov broj trebalo smanjiti.

Da biste sačuvali korisnost gljiva, važno ih je pravilno kuhati. Bolje je dati prednost pirjanju i pečenju u pećnici, ali je bolje isključiti pržene gljive iz prehrane zbog visokog sadržaja kalorija i opasnosti za zdravlje. Ljubitelji sirove hrane također mogu uključiti gljive u svoju prehranu, jer se neke vrste mogu jesti sirove. To su gljive i bukovače. U francuskoj kuhinji možete pronaći mnoge recepte za salate od ovih sirovih gljiva.

Seitan

Ovaj neobičan proizvod prikladan je za one koji ne samo da traže nešto čime će zamijeniti meso vegetarijanstvom, već i žele diverzificirati svoju prehranu novim jelima. Radi se o čistom glutenu koji se dobiva višekratnim pranjem pšeničnog brašna. Sada je moderno potpuno odbaciti proizvode s ovom tvari, međutim, za osobu koja nema intoleranciju na gluten, to je apsolutno sigurno.

Nakon pranja, seitan se kuha u vodi sa začinima, a zatim se prži ili peče u pećnici. Pečenje će biti korisnije na roštilju bez upotrebe ulja. Seitan se dobro slaže s prilogom od povrća, a okusom i teksturom vrlo je sličan mesu. A što se tiče sadržaja proteina, ovaj proizvod čak nadmašuje meso (55,8 g). Istovremeno sadrži samo 3,5 g masti, pa je seitan vrlo popularan među sportašima vegetarijancima.

Alge

Alge su prava riznica zdravstvenih dobrobiti. Ali što se tiče sadržaja proteina, spirulina je od najvećeg interesa. Ova alga sadrži 57,5 ​​g proteina. U prodaji se može naći u obliku praha koji je zgodno dodati zelenim frapeima ili frapeima od povrća.

Nori je također bogat proteinima. To su isti listovi u koje su zamotane japanske rolice. Vegetarijanci možda neće odbiti ovo jelo, jer postoji ogroman broj njegovih varijanti povrća, uključujući sirovu hranu. Nori se dobiva prešanjem od obične morske trave. Morske alge nisu bogate proteinima, ali nori ih sadrži u koncentriranom obliku, tako da ovaj proizvod ima nevjerojatnih 41,4 g proteina.

pelud

Cvjetni polen nije uzalud hvaljen u starogrčkim mitovima: stari su Grci vjerovali da se od njega pravi čuveni nektar za stanovnike Olimpa. Ovaj proizvod ima jedinstveni kemijski sastav, koji sadrži gotovo sve vitamine i minerale. Osim toga, trećinu peludi čine visokokvalitetne bjelančevine.

Naravno, ne biste trebali nadoknaditi cijeli dnevni unos proteina ovim proizvodom: tako je lako dobiti alergiju. Zanimljive su samo esencijalne aminokiseline, radi kojih pelud treba uvesti u svakodnevnu prehranu kao dodatak prehrani (ne više od 2 žlice dnevno).

Odbijanje mesa u djetinjstvu

Kada se odrasla osoba odluči odreći životinjskih proizvoda, to je njezin svjestan izbor i ona može pratiti promjene u svom tijelu. Ali što ako dijete ne jede meso? Je li mu moguće dopustiti da se hrani na ovaj način i s kojim proizvodima zamijeniti životinjske bjelančevine? Službena medicina priznaje korisnost vegetarijanske prehrane, ali to se mišljenje ne odnosi na djecu, osobito mlađu od 5 godina. Prema liječnicima i nutricionistima, rastuće tijelo ne može bez životinjskih proteina. Međutim, postoji niz progresivnih stručnjaka koji se ne slažu s tim stavom. Na primjer, poznati liječnik Evgeny Komarovsky tvrdi da dijete ne treba nasilno dodavati u prehranu meso ako ono to ne želi. Kao, međutim, i prisiliti ga da prijeđe na vegetarijanstvo bez njegove volje. Djetetovo je tijelo mnogo intuitivnije od odraslog, a beba uvijek osjeti koje su mu namirnice potrebne za normalan razvoj.

Ako vaše dijete odbija jesti meso, ponudite mu razne proteinske proizvode biljnog podrijetla, o kojima smo već govorili. Sigurno će mu se barem nešto s ove liste svidjeti. Samo s gljivama treba biti oprezan: ovaj neprobavljivi proizvod može se davati tek nakon 2 godine i ne više od 1 puta tjedno. Problem mogu biti i mahunarke, zbog kojih djeca često pate od nadutosti. Djetetu se mogu dati samo u pohabanom obliku. Dakle, pronaći alternativu mesu uopće nije problem. Naprotiv, ovo je zanimljiv put u kojem morate otkriti dosad nepoznate proizvode i stvoriti nova kulinarska remek-djela.

Znanstvenici kažu da bez proteina čovjek ne može živjeti više od 40 dana. Oni su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela. Prije svega, protein djeluje kao građevinski materijal za stanice. Promiče proizvodnju enzima, hormona i hemoglobina, stvaranje spojeva koji osiguravaju imunitet na infekcije. Bjelančevine su također potrebne za apsorpciju masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Samo u takvim uvjetima moguć je normalan metabolizam.

Jedan od glavnih izvora proteina u ljudskoj prehrani je meso. Mnogi su skeptični glede mogućnosti zamjene drugim proizvodima. Što trebaju učiniti vegetarijanci, oni koji poste i iz drugih razloga ne mogu jesti meso? Zapravo, postoje mnogi alternativni životinjski, pa čak i biljni izvori proteina.

Video: Kako zamijeniti meso. Vegetarijanski stol

Zamjene za životinjsko meso

Nestrogi vegetarijanci koji se odriču samo mesa imaju priliku dobiti vitalne proteine ​​iz drugih životinjskih proizvoda.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Svježi sir od punomasnog mlijeka po sastavu aminokiselina najbliži je mesu. Sadržaj kompletnih proteina u ovom proizvodu je 15%, što u potpunosti pokriva potrebe organizma. Svježi sir od punomasnog mlijeka bogat je kalcijem, fosforom, vitaminima B. Također je koristan sadržajem kolina, metionina i nekih drugih tvari koje sprječavaju aterosklerozu.

Svježi sir s udjelom masti od 0,5%, koji se još naziva i "skinny", sadrži nešto zasićenih masnih kiselina. U isto vrijeme daje tijelu visoko opterećenje proteinima.

Sir je još jedna alternativa mesu. Ima visok sadržaj hranjivih tvari potrebnih tijelu. Sastav visokokvalitetnog sira sadrži 25% bjelančevina i 25-30% masti. Jedina mana je što je u modernim trgovinama teško pronaći dobar sir napravljen od prirodnih i zdravih sastojaka.

Napitci od kiselog mlijeka zdrav su dodatak vegetarijanskoj prehrani. Čaša mlijeka, kefira ili kiselog mlijeka dat će osobi koja odbija meso nedostajuće aminokiseline.

jaja

Nutricionisti se slažu da je bjelanjak neizostavan prehrambeni proizvod. Sadrži sve aminokiseline potrebne osobi, a tijelo ga apsorbira 97-98%. Ako jedete samo bjelanjak, tada neće biti opasnosti od ulaska kolesterola u probavni sustav. Nalazi se samo u žumanjku. Iz tog razloga, proteinski omleti uključeni su u sastav terapeutske dijete za razne bolesti.

Jaja su također uključena u prehranu sportaša, a posebno su popularna među bodybuilderima. Ovaj proizvod je jedan od glavnih dobavljača proteina koji su potrebni za izgradnju mišićne mase. Ne vrijedi ga jesti sirovo, bolje ga je podvrgnuti toplinskoj obradi. Nutricionisti primjećuju da je najveća količina hranjivih tvari pohranjena u meko kuhanim jajima.

Riba i plodovi mora

Bjelančevine sadržane u ribi nisu niže od mesa u pogledu sastava kvalitete. Isto vrijedi i za ostale morske životinje. Prednost ribe je što se bolje probavlja od mesa. Ima manje vezivnog tkiva, koje je teško probavljivo.

Hranjivu vrijednost ribe osigurava i činjenica da su mnoge njezine sorte bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Ove tvari se bore protiv upale i sprječavaju taloženje “lošeg” kolesterola. Stoga je u azijskim i mediteranskim zemljama, gdje se jede puno morskih plodova, nizak postotak ateroskleroze.

Riba je bogata vitaminima, posebno skupine B. Za razliku od žitarica i mahunarki, sadrži vitamin B12, koji ljudi obično dobivaju iz mesa. Bogat je elementima u tragovima - kalijem, magnezijem i fosforom koji osiguravaju čvrstoću kostiju. Jetra mnogih vrsta riba sadrži velike količine vitamina A, D, E.

Kako zamijeniti meso iz biljne hrane?

Veganima koji izbacuju životinjske proizvode teže je uspostaviti uravnoteženu prehranu. Povrće, voće i žitarice ne sadrže kompletan skup proteina. Ipak, uz kompetentnu prehranu, čak i strogi vegetarijanac može zasititi tijelo potrebnim tvarima, dobivajući ih iz biljaka.

Mahunarke

Vegani bi trebali jesti više graha i graška, slanutka i soje, leće i kikirikija, koji se pogrešno smatraju orašastim plodovima. Mahunarke su bogate biljnim proteinima koji se dobro apsorbiraju. Nedostatak im je mala količina metionina i visok sadržaj ugljikohidrata. Stoga se nakon konzumacije mahunarki javlja nadutost. Da bi se bolje probavile, treba ih kombinirati s drugim povrćem. .

Grah i grašak sadrže 23% proteina. Ne samo da ih ovdje ima puno - tijelo ih apsorbira čak 80%. Grašak također ima visok sadržaj vitamina B6 i minerala. Prema istraživanjima, ima i antikancerogena svojstva. Grah ne samo da zasićuje tijelo proteinima. Potiče vlastitu proizvodnju interferona. To je protein koji pomaže tijelu da se odupre virusima.

Soja je prepoznata kao lider među mahunarkama u smislu sadržaja proteina, koji su bliski životinjama. Stoga tofu, sojino mlijeko, miso, natto postaju punopravne zamjene za meso.

Osobe koje se bore s viškom kilograma trebaju pripaziti na unos kikirikija jer je bogat masnoćama. Ali trebali bi se okrenuti soji. Ovaj proizvod također se preporučuje osobama koje su sklone alergijama i pate od intolerancije na laktozu.

gljive

Gljive također mogu postati povrtna alternativa mesnim proizvodima. Bogate su bjelančevinama, ali se ne preporuča često koristiti. Gljive su teška hrana koja se teško probavlja. Nemojte jesti ove biljke i ljudi koji imaju problema s crijevima.

Najmanje proteina ima u lisičarkama i šampinjonima, ovdje ih ima oko 9%. Ali gljive su dijetetski proizvod s niskim sadržajem kalorija (oko 30 kcal). U njima mogu uživati ​​ljudi koji žele smršaviti.

Žitarice

Žitarice opskrbljuju tijelo elementima u tragovima i vitaminima, bogati su izvori željeza, ali ne mogu postati punopravna zamjena za meso. Žitarice imaju malo esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne. Da biste riješili ovaj problem, možete kuhati žitarice i druga jela s dodatkom sojinog mlijeka. Tako će tijelo dobiti i kalcij, kojeg također nema dovoljno u žitaricama.

orašasti plodovi

Orašasti plodovi poznati su po visokom udjelu proteina. Nutricionisti ih preporučuju kao namirnice koje pomažu u očuvanju mladosti i zdravlja. Samo orašasti plodovi ne sadrže sve aminokiseline potrebne čovjeku. Nedostaju im triptofan i lizin bez kojih je nemoguć normalan metabolizam. Stoga se orasi ne mogu smatrati punopravnom zamjenom za meso. Preporuča se kombinirati s grahom i žitaricama.

Najveća količina proteina nalazi se u orasima. Nešto manje proteina ima u bademima. Možete jesti orahe svaki dan, ali malo po malo - 4-5 komada.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke su jeftina i popularna poslastica koja opskrbljuje tijelo vitalnim proteinima. Ovaj proizvod sadrži aminokiseline, kao i karoten, vitamine C, E, skupinu B i masti. Dnevna norma sjemenki je do 100 g. Tijelo neće moći u potpunosti asimilirati veću količinu.

Je li moguće jesti samo biljne proteine?

Bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla slične su po kemijskom sastavu. Svi oni nastaju od aminokiselinskih ostataka. Istodobno, bioraspoloživost biljnih bjelančevina niža je od onih životinjskih. Ako od 100 g proteina jaja tijelo apsorbira 97-98 g, onda od 100 g proteina iz žitarica - samo 85 g.

Još jedan nedostatak biljnih bjelančevina je to što imaju nizak udio određenih aminokiselina. Meso također ima uravnotežen sastav proteina. Stoga je vegetarijancima potrebna raznolikost kako bi tijelo dobilo sve esencijalne aminokiseline.

Kompatibilnost biljnih proizvoda

Niti jedna biljka ne sadrži kompletan skup esencijalnih aminokiselina. Rješenje: Pomiješajte grah, žitarice i orašaste plodove.

Nutricionisti savjetuju da se pridržavate takvih kombinacija:

• riža i grah (soja, leća, grašak);
• riža i sezam;
• grah i kukuruz ili pšenica;
• pšenica i soja, sezam ili kikiriki;
• soja i riža ili pšenica;
• soja i pšenica sa sezamom;
• soja i kikiriki sa sezamom;
• kikiriki i suncokretove sjemenke.

Koristeći ovu shemu, možete stvoriti različite kombinacije biljaka tijekom dana. Tako će tijelo vegetarijanca dobiti sve aminokiseline koje su mu potrebne za puni rad.

Pod pojmom "vegetarijanstvo" podrazumijeva se ishrana bez klaoničke hrane, odnosno ishrana koja ne sadrži meso živih bića, jaja i dodatke hrani, koji se također prave od mesa zaklanih životinja.

Sada je postao popularan i iz dana u dan dobiva sve više maha. Slušamo o rezultatima studija koji govore da jedenje mesa nije tako sigurno. Mediji su zapravo sve češće počeli previđati ta navodno nedavna otkrića, iako je rano vegetarijanstvo bilo žestoko kritizirano. Ali nećemo ulaziti u razloge za to.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima prehrane bez mesa kako zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani, i koliko proteina zapravo trebate konzumirati dnevno.

Od ranog djetinjstva roditelji počinju hraniti svoju djecu svom uobičajenom hranom. A među općeprihvaćenom hranom, naravno, meso mora biti prisutno. Tako se to radi, tako čujemo od svojih roditelja, baka, djedova i ostale rodbine i prijatelja: „Dijete neće rasti bez mesnih bjelančevina! Bit će bolestan, bit će slab!”

Puno se polemizira oko raznih dijeta, rade se istraživanja, daju dokazi, pišu se pobijanja, pišu se disertacije o štetnosti mesnih proizvoda. Može se navesti mnogo argumenata za i protiv, iako su ovi drugi već odavno gotovo potpuno neodrživi. Kako ne bismo ulazili u rasprave, primjenjujemo još jedan način utvrđivanja istine. Osvrnimo se na iskustva ljudi koji su vegetarijanci od rođenja ili slijede ovu dijetu dugi niz godina. Ovdje se ruše svi mitovi i argumenti. Kada pred sobom vidite zdrave, jake ljude, pune vitalnosti i veselja, shvatite da ste sve ovo vrijeme bili prevareni.

Mnogi se boje prijeći na vegetarijanstvo zbog straha što će reći rodbina, prijatelji, kolege s posla. Ali glavne sumnje leže u pitanju:

Što može zamijeniti meso u vegetarijanskoj prehrani? Gdje se može nabaviti ovaj ozloglašeni esencijalni protein?”

Značajke životinjskih bjelančevina i njihov učinak na ljudski organizam

Za početak pogledajmo što su životinjske bjelančevine i jesu li zaista toliko nezamjenjive.

Saznajte što se događa sa životinjskim proteinima kada uđu u ljudsko tijelo.

Jednom kada uđe u tijelo, protein iz mesa se ne apsorbira u izvornom obliku, jer je struktura molekule DNK čovjeka i životinje različita, što znači da nam proteini životinjskog podrijetla ne odgovaraju po svojoj strukturi, inače bismo bili iste životinje . U klasičnoj literaturi o biokemiji kaže se da naše tijelo za stvaranje molekule ljudskog proteina treba molekulu životinjskog proteina razgraditi na aminokiseline i od tih istih aminokiselina stvoriti svoj, ljudski protein. Odnosno, čovjeku nisu potrebni sami životinjski proteini, već aminokiseline koje su sadržane u mesnim proteinima. Činjenica je da životinjski protein sadrži sve potrebne aminokiseline. Oni su građevni materijal za buduću molekulu ljudskog proteina. Ali sve te aminokiseline zapravo ne moraju potjecati iz iste hrane. Mogu se dobiti iz raznih biljnih proizvoda i to ne nužno u jednom danu.

Za razgradnju svih ulaznih proteina u aminokiseline, tijelo troši puno energije. Ali to nije sve. Prema istim biokemijskim podacima, želučana sluznica proizvodi pepsin za razgradnju mesnih bjelančevina, ali njegova koncentracija nije dovoljna za razgradnju svih konzumiranih životinjskih bjelančevina, budući da čovjek nije grabežljivac i njegovo tijelo nije u stanju u potpunosti probaviti dio pojedenih životinjskih bjelančevina. Stoga se svaki put otprilike 40% pojedenih proteina ne probavlja, već ulazi izravno u tanko crijevo u nerazdijeljenom obliku, a odatle u krvotok, postajući antigen za naše tijelo.

Budući da je strana, uzrokuje povećanje broja leukocita u krvi, stvaranje produkata raspadanja, otrova i nakupljanje toksina. U budućnosti to dovodi do alergijskih reakcija na određene namirnice, poput voća, kao i alergije na cvjetanje, pojave kroničnih bolesti, rasta stanica raka itd. Takve poteškoće stvaramo našem organizmu konzumiranjem mesa.

Proces probave može se znatno pojednostaviti bez trošenja tjelesne snage, bez stvaranja okruženja koje izaziva bolest u vašem tijelu, ako koristite biljnu hranu.

Odakle tijelo dobiva proteine ​​kada ste vegetarijanac?

Naravno, u biljnoj hrani sastav aminokiselina je manje uravnotežen, no raznolikom prehranom tijelo će dobiti sve potrebne aminokiseline za izgradnju njemu potrebnih srodnih proteina.

Da bi sintetizirao vlastite aminokiseline, tijelu su potrebni ugljikohidrati u obliku svježeg povrća, voća i žitarica te masti, a to je kremasti i. Kada se ugljikohidrati i masti spoje s dušikom, koji se nalazi u višku u našem tijelu, nastaju aminokiseline koje se zatim sintetiziraju u molekule proteina. Dakle, naše tijelo sintetizira vlastite proteine ​​bez stvaranja produkata raspada koji se nakupljaju u tijelu i posljedično uzrokuju razne bolesti, uključujući i one autoimune.

Za one koji razmišljaju o veganstvu kao zamjeni za proteine, postoji mnogo opcija. Potpuni protein se nalazi u sljedećim biljnim namirnicama:

• u lisnatom povrću (špinat, portulak, zelena salata, kiseljak itd.);
• u zrnu proklijalih žitarica (pšenica, heljda, zob, itd.), u proklijalim sjemenkama suncokreta;
• u nekim vrstama voća (marelice, kruške, kaki);
• u mahunarkama (grašak, leća, grah, mung grah);
• orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, sjemenke, poput badema;
• u mliječnim proizvodima (mlijeko, sir, svježi sir, mliječni proizvodi).

Lisnato povrće nije samo skladište elemenata u tragovima, vitamina i vlakana, već također pomaže u poboljšanju probave.

Proklijale žitarice sadrže mnoge vitamine, mikroelemente, masne kiseline, proteine, antioksidanse. Jedenje čak i male količine klica dnevno ili njihovo dodavanje u salate pomoći će jačanju imunološkog sustava i podržati zdravlje organizma.

Mahunarke sadrže puno proteina, elemenata u tragovima, vlakana, što pomaže u čišćenju tijela. Neke mahunarke pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

Orašasti plodovi bogati su bjelančevinama, ugljikohidratima, Omega-6 i Omega-3 masnim kiselinama u različitim postocima, vitaminima, makro i mikroelementima.

Protein se može dobiti iz mliječnih proizvoda, ali je nepoželjno konzumirati previše mliječnih proizvoda, jer mliječni proizvodi imaju svoje karakteristike - to je ista životinjska bjelančevina, kazein, koja doprinosi začepljenju krvnih žila, jer se naš želučani sok ne može razbiti dolje.

Stoga morate pravilno koristiti mliječne proizvode. Bolje je da je mlijeko domaće, duplo bolje - ako je svježe, a u trojkama - bolje ga je piti, po ayurvedi, ujutro ili navečer sa žličicom meda, tada će se upiti. što je moguće bolje. Općenito, bolje je konzumirati bilo koje mliječne proizvode ujutro ili navečer, jer se tada najbolje apsorbiraju.

Sva biljna hrana sadrži proteine ​​u različitim količinama. Ali naše tijelo ne dobiva proteine ​​samo iz hrane. Svaki dan prerađuje, između ostalog, i vlastite bjelančevine u količini od 100 do 300 grama. Dakle, tijelo uvijek ima zalihe esencijalnih aminokiselina dobivenih razgradnjom proteina iz hrane i vlastitih proteina. Ispod je tablica postotaka proteina u nekim namirnicama:

Proizvod	Sadržaj proteina	Proizvod	Sadržaj proteina
kajsije	10%	Šparoga	27%
Banane	4%	Brokula	20%
Trešnja	6%	kupus	15%
Krastavac	11%	Mrkva	6%
Crveno grožđe	4%	Kukuruz	10%
naranča	8%	zelena salata	22%
jagoda	7%	Špinat	22%
crvena rajčica	12%	Sir	26%
Dinja	7%	Punomasno mlijeko	23%
pečeni krumpiri	7%	Kajgana	37%
Riža bijela	8%	Čokoladni sladoled	8%
Špageti	14%	Mljevena junetina	50%

Kao što vidimo, najviše biljnih proteina nalazi se u lisnatom povrću.

Koliko je proteina čovjeku stvarno potrebno

Prema podacima preuzetim iz smjernica "NORME FIZIOLOŠKIH POTREBA ZA ENERGIJOM I HRANLJIVIM TVARIMA ZA RAZLIČITE SKUPINE STANOVNIŠTVA RUSKE FEDERACIJE", prema paragrafu 4.2., Fiziološke potrebe za bjelančevinama za odraslu populaciju su od 65 do 117 g / dan. za muškarce i od 58 do 87 g / dan za žene.

Fiziološke potrebe za proteinima u djece mlađe od 1 godine: 2,2-2,9 g / kg tjelesne težine, u djece starije od 1 godine: od 36 do 87 g / dan. Za odrasle je preporučeni udio životinjskih bjelančevina u dnevnoj prehrani od ukupne količine bjelančevina 50%. Za djecu je preporučeni udio životinjskih bjelančevina u dnevnoj prehrani od ukupne količine bjelančevina 60%.

Sada da vidimo koliko grama čistih proteina sadrži 100 g mesa raznih životinja:

Gledajući ovu tablicu, lako je izračunati potrebnu količinu mesa po odrasloj osobi dnevno. Uzimajući u obzir da bi 50% proteina za odraslu osobu trebale biti životinjske bjelančevine, provodimo mali izračun prosječnih danih pokazatelja. Kao rezultat toga, pokazalo se da je potrebno: svinjetina u prosjeku 150-250 g / dan za muškarca / ženu, govedina oko 125-175 g / dan za muškarca / ženu, itd. Ne tako malo. Pogotovo kada se uzme u obzir da se 40% proteina mesa ne probavlja i ulazi u tanko crijevo nepromijenjeno, što je oko 65-100 g / dan. A kao što je ranije spomenuto, svi neprobavljeni i neprobavljeni proteini dovode do brojnih alergijskih reakcija i bolesti, uključujući i one teške. Slažem se, slika je tužna. U ovom slučaju, lako je dobiti buket cvjetajućih bolesti za cijeli život, što se događa posvuda.

Trenutačno je dnevna stopa unosa proteina očito precijenjena, što može biti posljedica komercijalnih interesa mesne industrije i farmaceutske industrije. Ali razmislimo logično, trebamo li stvarno toliko proteina?

Razmotrimo još neke rezultate provedenih znanstvenih istraživanja. Prema njima, samo 6% kalorija u majčinom mlijeku su proteini. Bebe piju majčino mlijeko koje im je neophodno za rast. Ali tijelo odrasle osobe više ne raste, ono se samo obnavlja. A glavna uloga proteina za odraslog čovjeka je zamjena starih stanica, oporavak nakon bolesti ili ozljeda.

Dakle, tijelo odrasle osobe treba mnogo manje proteina, a njihova dovoljna količina je oko 10% ukupne dnevne prehrane. Nakon provedenih istraživanja, Institut za medicinu i nutricionizam došao je do zaključka da količina proteina u organizmu ne ovisi o tjelesnoj aktivnosti osobe.

Ako uz veliku aktivnost čovjek jede više bjelančevina, a manje ugljikohidrata, tada će tijelo početi pretvarati bjelančevine u ugljikohidrate, jer je to lako probavljiva hrana, odnosno najbrže gorivo potrebno u takvim uvjetima.

Evo primjera ruskih sportaša koji su vegetarijanci i odlično se osjećaju bez mesa:

• Vera Shimanskaya - ritmička gimnastičarka, dvostruka svjetska prvakinja, olimpijska prvakinja 2000., dvostruka europska prvakinja 2001.;
• Olga Kapranova - predstavlja ritmičku gimnastiku u pojedinačnim vježbama, deseterostruka svjetska prvakinja u ritmičkoj gimnastici, višestruka europska prvakinja;
• Aleksej Voevoda - bob, dvostruki olimpijski pobjednik 2014. (bob-dva, bob-četiri), trostruki svjetski prvak u obaranju ruku.

Kako sumnje i strahovi ne bi bili varljivi kada ne odvode od cilja, bolje je prvo se upoznati s ovom vrstom prehrane. Da biste se upoznali, možete pročitati raznu literaturu s preporukama o prehrani, razgovarati s prijateljima koji već prakticiraju takvu prehranu.

Kao što stručnjaci za prijelaz na veganstvo često ističu, ne možete samo izbaciti sve mesne proizvode s jelovnika i zadovoljiti se time. Našu prehranu lako je zamisliti u obliku mozaika, gdje su na mjestu komadića raznobojnog stakla različiti ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vitamini i minerali, u količini dovoljnoj za održavanje vitalne aktivnosti na odgovarajućoj razini. A izbacivanjem mesa s jelovnika, u tom mozaiku možete pronaći nekoliko rupa. Koju sada treba nečim popuniti. Dakle, ako ne meso, što onda?

Dva pristupa pitanju

Ovom problemu možete pristupiti s dvije strane. Konzultirajte referentnu literaturu kako biste saznali kojim je nutrijentima bogato meso – kako reče jedan književni lik, „a sada ću vam pokazati čega ste se upravo odrekli“ – i razjasnite koji ih vegetarijanski proizvodi (hranjive tvari) nemaju. manje.

Jasno je da neće uspjeti zamijeniti meso jednom stvari, ali moguće je odabrati niz proizvoda koji mogu pružiti isti set, samo bolje. Istovremeno, možete vidjeti koliko će jelovnik postati raznolikiji.

Ili, ovo je drugačiji pristup, da se razjasni što u pravilu nedostaje vegetarijanskoj prehrani (na primjer, proučavanjem publikacija na temu "zašto je vegetarijanstvo štetno"). A onda se zapitajte kako možete popuniti ovu prazninu. Postoji, naravno, i treća metoda: obratite se vegetarijanskom nutricionistu kako biste saznali što točno vegetarijanci jedu umjesto mesa. Ali ipak, za komunikaciju sa stručnjakom, korisno je naučiti određenu količinu preliminarnih informacija.

Što je "esencijalno" u mesu

Postoji niz komponenti sustava prehrane koje se ne nadoknađuju automatski kada odbijete meso, a na koje zbog toga morate obratiti pozornost:

1. Protein; postoje određene poteškoće u dobivanju dnevne norme proteina ako u prehrani nema mesa i jaja;
2. kalcij, cink; ovi elementi u tragovima se teže apsorbiraju u tijelu kada se dobivaju iz biljne hrane;
3. Željezo; također nema visoku bioraspoloživost u biljnoj hrani;
4. Vitamini D i B, posebno B12; o potonjem se najčešće govori kao o "esencijalnom" elementu do čijeg nedostatka dolazi ako se ne jede meso.

Posebna stavka je visoka energetska vrijednost mesnih proizvoda. Ali iskustva mnogih ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane i pritom se osjećaju odlično pokazuju da je ipak moguće zamijeniti meso.

• jaja. Na popisu proizvoda koji opskrbljuju proteinima, oni su na prvom mjestu; hranjive tvari iz jaja apsorbiraju se gotovo u potpunosti. Ne jedu ih svi vegetarijanci, ali je moguće proteine ​​dobivene mesom zamijeniti jajetom;
• Riba i plodovi mora. Riblji protein ni na koji način nije inferioran u odnosu na meso, ima istu količinu aminokiselina i hranjivih tvari. Nije baš vegetarijanac, pretpostavljam; ali je dobar za zamjenu mesa;
• Mahunarke. Grah, grašak, soja, leća, bradavica, kukuruz, slanutak i dr. Leća je, primjerice, bogata biljnim bjelančevinama, kao i željezom te vitaminima A, B i C. Ali valja imati na umu da pretjerana konzumacija leće - više od 300 grama u kuhanom obliku - preopterećuje gastrointestinalni trakt. Da bi se mahunarke bolje apsorbirale, jedu se u kombinaciji s povrćem;
• Alge- odličan izvor proteina i prirodnog joda, također su bogate mineralima i klorofilom korisnim za tijelo. (Zbog njihove visoke fermentacije, konzumiranje ih ne košta više od 150-200 grama dnevno svježih ili do 30 grama osušenih);
• Mliječni proizvodi smatra se dobrim izvorom proteina i kalcija. Ovdje vrijedi zapamtiti da ima više proteina u svježem siru i nemasnom siru;
• Orašasti plodovi i sjemenke. Zbog koncentracije proteina čak se preporuča ograničiti njihov dnevni unos. Vegetarijanci također jedu orašaste plodove i sjemenke zbog aminokiselina, karotena, vitamina B, E i C, biljnih masti i drugih hranjivih tvari;
• žitarice. Zobena kaša, riža, kukuruz i drugi bit će dodatni izvor proteina. Heljda je na prvom mjestu po sadržaju proteina među žitaricama (više od 12%);
• Najmanje proteina ima povrće. Ali još uvijek ih ima u šparogama, tikvicama, prokulicama, krastavcima i krumpiru.

Gdje nabaviti željezo, kalcij i cink

Mahunarke, žitarice, lisnato povrće, sušeno voće i klice bogate su željezom. Nar također može postati izvor željeza. Žitarice su također izvor željeza i drugih elemenata u tragovima. Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, kvinoji, sjemenkama, jajima i mliječnim proizvodima.

Kalcij se nalazi u mliječnim i biljnim proizvodima - mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama. Puno ga ima u zobenim pahuljicama, brokuli, bamiji, lisnatom povrću, algama, narančama i suhom voću. Lako je pronaći mješavine žitarica, proizvode od soje i energetske pločice obogaćene kalcijem.

B12 i drugi vitamini

• Vitaminom B12 bogata je riba i plodovi mora;
• Ima ga i u jajima i mliječnim proizvodima;
• Žitne pahuljice obogaćene su njima i drugim vitaminima;
• Nedostatak B12 može nadoknaditi morska trava i zelena salata (što je lišće tamnije, to sadrži više vitamina), špinat;
• O "drugim vitaminima" možete dodati i banalno: više voća.

Zasebno je vrijedno spomenuti da je s nedostatkom vitamina B12, kao i drugih vitamina, u naše vrijeme uobičajeno uključiti dodatke prehrani koji ih sadrže u prehrani. I što je stroži tip vegetarijanstva odabran, to je relevantniji.

Inače, stručnjaci savjetuju korištenje pojedinačnih dodataka prehrani u posebnim situacijama, čak i uz potpuno uravnoteženu prehranu, na primjer, u slučaju povećanog stresa ili loših vremenskih uvjeta.

Naravno, postoji mnogo kontroverzi, kako na razini znanstvenika i istraživača, tako i na razini tematskih publikacija koje ponavljaju svoje argumente, o učinkovitosti zamjene mesa ovim proizvodima; Mnogo se govori o poteškoćama koje vrebaju na putu. Recimo to ovako: teškoće u sastavljanju uravnotežene prehrane za one koji jedu meso nisu ništa manje. I postoji nešto što ga može zamijeniti, ako želite.