Ασκήσεις με χρήση πάγκου γυμναστικής. Συγκρότημα Oru σε πάγκο γυμναστικής Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστικής για παιδιά προσχολικής ηλικίας

Ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης.

1. Ι.π. - έμφαση στα γόνατά σας, τα χέρια στον πάγκο. Ίσιωμα ποδιών και κορμού σε ξαπλωμένη θέση και αργή επιστροφή του vi.p.

2. Ι.π. - έμφαση ξαπλωμένη, τα πόδια στον πάγκο. Κάμψη και έκταση των χεριών.

3. Το ίδιο, το πόδι είναι ανασηκωμένο πίσω - επάνω.

4. Ι.π. - όρθιοι σε έναν πάγκο σε ημι-squat θέση. Πέφτοντας σε μια έμφαση που βρίσκεται σε ίσια χέρια. Σταυρώνοντας τα χέρια, επιστροφή στο I.P.

5. Κάμψη και έκταση των χεριών σε στήριξη από πίσω (στον πάγκο).

6. Το ίδιο, αλλά η έμφαση δίνεται στο πάτωμα με τα χέρια, και τα πόδια στον πάγκο.

7. Κίνηση στα τέσσερα κατά μήκος της ράγας του πάγκου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση ισορροπίας.

8. Περπάτημα στα χέρια στη ράγα με τη στήριξη των ποδιών από έναν σύντροφο.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών.

1. Ι.π. - Φαρδιά στάση τα πόδια ανοιχτά, ένα πόδι μπροστά (στον πάγκο). Λυγίζοντας τα πόδια σας, αγγίξτε το γόνατο πίσω από το όρθιο πόδι του δαπέδου.

2. Ι.π. - στέκεται στο ένα πόδι (σε απόσταση ενός βήματος από τον πάγκο), το άλλο στον πάγκο. Αργό squat.

3. Το ίδιο ανά δύο, πιασμένοι χέρι χέρι.

4. Άλμα στον πάγκο και από τον πάγκο και στα δύο πόδια: εμπρός, πίσω, με στροφή 90 180 μοιρών. Το ίδιο και στο ένα πόδι.

5. Το ίδιο, στέκεται πλάγια στον πάγκο, και πηδώντας πάνω από τον πάγκο.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

1. Ι.π. - στέκεται στο ένα πόδι, το άλλο στον πάγκο. Κλίσεις του σώματος προς τα πίσω με διαφορετικές θέσεις των χεριών.

2. Το ίδιο λυγίζοντας το πόδι, στέκεται στον πάγκο.

3. Ι.π. - στέκεται στο ένα πόδι με την πλάτη στον πάγκο, το άλλο, ξαπλωμένο, ακουμπώντας το δάχτυλο του ποδιού του στον πάγκο. Ανοιξιάτικο μπούστο πίσω.

4. Ι.π. - κάθεται σε ένα παγκάκι, τα πόδια τεντωμένα. Ομάδα, σφίγγοντας τις κνήμες με τα χέρια σας (με καθυστέρηση στη θέση ομαδοποίησης και χωρίς καθυστέρηση). στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στο i.p.

5. Ι.π. - το ίδιο, κρατώντας τα χέρια στην άκρη του πάγκου. Χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω.

6. Ι.π. - πολύ. Ξαπλώστε στον πάγκο παίρνοντας οριζόντια θέση και επιστρέψτε στο I.P.

7. Το ίδιο, αλλά σε οριζόντια θέση, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω.

8. Ι.π. - καθίστε υπό γωνία. Κίνηση με ίσια πόδια προς τα εμπρός, προς τα πίσω και πλάγια σταυρωτά.

9. Ι.π. - ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, κρατώντας τα χέρια στην άκρη. Καθίστε σε γωνία, σηκώνοντας τα πόδια ψηλά (με και χωρίς καθυστέρηση σε αυτή τη θέση).

10. Ι.π. - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, κρατώντας τις άκρες τεντωμένες με τα χέρια ψηλά. Σκύβοντας, φτάστε στον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας.

11. Ασκήσεις με σύντροφο. I.p. - μπλε στον πάγκο, τα χέρια μπροστά. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω με τη στήριξη των ποδιών από τον σύντροφο και επιστρέψτε στο I.P.

12. Το ίδιο, αλλά ο σύντροφος κρατά τα πόδια του ψηλά.

13. Ι.π. - κάθεται καβάλα σε ένα παγκάκι. Κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Το ίδιο γαντζώνεται με κάλτσες από τα πλαϊνά του πάγκου όταν γέρνεις πίσω.

Διδακτικό βοήθημα

Σχετικά με τη φυσική καλλιέργεια

στον πάγκο του γυμναστηρίου με μουσική συνοδεία

Αναπτύχθηκε από:

Spirina M.Yu.

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

Dubna, 2009

Εισαγωγή

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με χρήση πάγκου γυμναστικής χρησιμοποιούνται από καιρό ευρέως στη φυσική αγωγή, στις ασκήσεις φυσιοθεραπείας και στον αθλητισμό.

Η χρήση ασκήσεων με πάγκο γυμναστικής συμβάλλει στην ανάπτυξη του σώματος, στην ανατροφή του θάρρους, στην οργάνωση των εμπλεκομένων και στην ανάπτυξη σωματικών ικανοτήτων. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στο σχηματισμό εφαρμοσμένων δεξιοτήτων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία σε ακραίες καταστάσεις.

Η πολυετής εμπειρία στη διδακτική πράξη δείχνει την υψηλή αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης των φυσικών ικανοτήτων των μαθητών χρησιμοποιώντας τον διαθέσιμο αθλητικό εξοπλισμό και εξοπλισμό. Λόγω της διαθεσιμότητάς τους, αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση, είναι εξίσου κατάλληλες για μαθητές με διαφορετικά επίπεδα ανάπτυξης σωματικών ικανοτήτων. Οι περισσότερες γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις συνδυάζονται καλά μεταξύ τους, γεγονός που δίνει στον δάσκαλο άφθονες ευκαιρίες για προγραμματισμό εκπαιδευτικών συνεδριών διαφόρων κατευθύνσεων.

Οι γενικές ασκήσεις ανάπτυξης στον πάγκο γυμναστικής μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στο προπαρασκευαστικό όσο και στο κύριο μέρος της προπόνησης. Ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ποικιλία προγραμμάτων προπόνησης και η χρήση μουσικής συνοδείας βελτιώνει το συνολικό συναισθηματικό υπόβαθρο του μαθήματος, δημιουργεί μια χαρούμενη διάθεση, η οποία γενικά αυξάνει το ενδιαφέρον των μαθητών για μαθήματα φυσικής αγωγής.

Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στον πάγκο γυμναστικής επικεντρώνεται στην εφαρμογή σύγχρονων παιδαγωγικών τεχνολογιών ανάπτυξης και διαφοροποιημένης προπόνησης και στοχεύει στην ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και του συντονισμού των κινήσεων μεταξύ των εμπλεκομένων.

Το προτεινόμενο διδακτικό βοήθημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για τη διοργάνωση μαθημάτων εντός της τάξης όσο και εξωσχολικών μαθημάτων και απευθύνεται σε εκπαιδευτικούς φυσικής καλλιέργειας σε σχολεία, κολέγια και άλλα εκπαιδευτικά ιδρύματα. Σκοπός αυτού του εγχειριδίου είναι να αυξήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών, να αυξήσει το ενδιαφέρον για τη φυσική αγωγή, καθώς και να αναπληρώσει τις μεθοδολογικές αποσκευές των καθηγητών φυσικής αγωγής.

Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων

στον πάγκο της γυμναστικής

Ι. (αρχικό) σ. (θέση) - ο. (κύρια) με. (σταθείς), όρθιος κ.λπ. πλάγια προς τον πάγκο

1 - βήμα πρ. πόδι στον πάγκο, σελ. (χέρια) στη ζώνη:

3 - βήμα με το δεξί πόδι από τον πάγκο, σελ. στα πλάγια:

4 - βήμα λιοντάρι. πόδι από τον πάγκο, r. στα πλάγια.

5-8 - επίσης προς την άλλη κατεύθυνση (Επαναλάβετε 4 σ.)

Ι. σ. - περίπου. σ., στέκεται λοξά στον πάγκο

1 - βήμα πρ. πόδι στον πάγκο, σελ. στη ζώνη:

2 - βήμα λιοντάρι. πόδι στον πάγκο, r. στη ζώνη:

3 - βήμα δεξί πόδι από τον πάγκο στα δεξιά, σελ. πάνω;

4 - βήμα λιοντάρι. πόδι από τον πάγκο στα αριστερά, r. πάνω

(πάγκος ανάμεσα στα πόδια). (Επανάληψη 3 σελ.)

Στην τέταρτη επανάληψη της άσκησης Νο. 2, οι παράγραφοι 1 και 2 είναι ίδιες.

3 - 4 - γυρίζοντας το σώμα κατά 45 0 ,

Κατέβα με το πόδι από τον πάγκο, λιοντάρι. πόδι παραμένει

Στον πάγκο ο ρ. στη ζώνη.

I.p. - στέκεται υπό γωνία 45 0 στα δεξιά του πάγκου, λιοντάρι. πόδι στον πάγκο, κλπ. στο πάτωμα, r. στη ζώνη.

1 - υποστήριξη λιονταριού. πόδι στον πάγκο, σπρώξιμο, κ.λπ. λυγίστε το προς τα εμπρός.

2 - επιστροφή στο sp. (Επανάληψη 3 φορές)

Στην τέταρτη επανάληψη

7 - βάλτε το δεξί πόδι στον πάγκο, σελ. στη ζώνη?

8 - κατεβείτε από το λιοντάρι. πόδι από τον πάγκο προς τα αριστερά, το άλλο πόδι παραμένει στον πάγκο.

Οι επόμενοι 8 λογαριασμοί επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση. ένα λιοντάρι. πόδι, αλλά σε βάρος 8 - επιστροφή σε Ι.π.

I.p. - το ίδιο όπως και στην άσκηση Νο. 3.

Επαναλάβετε τα πάντα, όπως στην άσκηση Νο. 3, αλλά λυγίστε το πόδι προς τα πίσω.

Στην τελευταία επανάληψη, στο σκορ

7 - 8 - σταθείτε στα αριστερά του πάγκου, απέναντι του, σελ. στη ζώνη.

I.p. - στέκεται στα αριστερά του πάγκου, απέναντι του, σελ. στη ζώνη.

1 - βήμα δεξί πόδι στον πάγκο.

2 - βήμα λιοντάρι. πόδι στον πάγκο?

3 - βήμα με το δεξί πόδι από τον πάγκο.

4 - βήμα λιοντάρι. πόδι από τον πάγκο?

5 - deep lunge pr.n. στο παγκάκι, Το άτομο.

6 - επιστροφή στο sp, αλλά p. Το άτομο;

7 - βαθύ λιοντάρι. πόδι στον πάγκο, r. Το άτομο;

8 - επιστροφή στο sp.

(Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές). Στην τελευταία επανάληψη

7 - 8 - στρίψτε πρ. πλάγια στον πάγκο, πρ.ν. βάζω σε έναν πάγκο ευθεία, r. στα πλάγια.

I.p. - στέκεται αριστερά, πρ. πλάγια στον πάγκο, πρ. ιδ. ευθεία στον πάγκο, r. στα πλάγια.

1 - 3 - τρεις ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά στο δεξί πόδι, αριστερά. R. πάνω;

4 - Ι.π.

5 - 7 - τρεις ελαστικές πλαγιές προς τα αριστερά. πόδι, r. πολύ κάτω;

8 - Ι.π.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για δεύτερη φορά, αλλά το σκορ

5 - 6 - δύο ελαστικές πλαγιές προς τα αριστερά. πόδι, r. κάτω, αγγίξτε το πάτωμα.

7 - 8 - γυρνώντας προς τον πάγκο, πηδήξτε πάνω από τον πάγκο και πάρτε το SP, το ίδιο και από την άλλη πλευρά του πάγκου.

Επαναλάβετε όλα π.χ. στο άλλο πόδι, στη δεύτερη επανάληψη στο μέτρημα

7 - 8 - στρίψτε και σταθείτε κοιτώντας τον πάγκο στα δεξιά του, σελ. στη ζώνη.

I.p. - στέκεται στα δεξιά του πάγκου απέναντί της, σελ. στη ζώνη.

1 - βήμα π.χ. στο παγκάκι;

2 - βήμα λιοντάρι. n. στο παγκάκι;

3 - βήμα πρ. n. προς τα δεξιά στον πάγκο (στο πλάι).

4 - βήμα λιοντάρι. n. Αριστερά στον πάγκο?

5 - βήμα πρ. n. αριστερά στον πάγκο (πλάτη)?

6 - βήμα λιοντάρι. n. ακριβώς στον πάγκο?

7 - βήμα πρ. n. από τον πάγκο?

8 - βήμα λιοντάρι. n. από τον πάγκο.

Επαναλάβετε π.χ. 4 φορές, στην τελευταία επανάληψη, το σκορ:

7 - βήμα πρ. n. από τον πάγκο?

8 - παύση, αφήστε το λιοντάρι. n. στο παγκάκι, στη ζώνη.

I.p. - στέκεται απέναντι στον πάγκο στα δεξιά στο δεξί πόδι, λιοντάρι. πόδι λυγισμένο σε πάγκο, σελ. στη ζώνη?

Άλματα με εναλλασσόμενα πρ. και λεβ. πόδια στον πάγκο

1 - 2 - άλμα από το λιοντάρι. n. δεξιά;

3 - 4 - άλμα από το πρ. n. αριστερά;

5 - 8 - επίσης.

Επαναλάβετε τέσσερα οκτώ, στην τελευταία επανάληψη μέχρι την καταμέτρηση

7 - 8 - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, πάγκος ανάμεσα στα πόδια, σελ. στη ζώνη.

I.p. - σταθείτε τα πόδια χωριστά, πάγκος ανάμεσα στα πόδια, σελ. στη ζώνη.

α) 1 - σταθείτε στο δεξί γόνατο στον πάγκο, λιοντάρι. πόδι στο πάτωμα?

2 - σταθείτε στο λιοντάρι. γονατιστός σε πάγκο σε γονατιστή θέση σε πάγκο.

3 - 7 - πέντε ελαστικά γκρι στις φτέρνες στον πάγκο.

8 - γονατιστός σε παγκάκι, σελ. στη ζώνη.

β) Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, αλλά σε βάρος

γ) 1 - κατεβείτε από το δεξί πόδι από τον πάγκο προς τα δεξιά.

δ) 2 - κατεβείτε από το λιοντάρι. n. από τον πάγκο (πάρτε το i. p. άσκηση Νο. 9) στα αριστερά.

3 - 4 - το ίδιο όπως στην πρώτη επανάληψη, μετρώντας 1 και 2.

5 - 7 - ίδιο με το σκορ 3 - 7 στην πρώτη επανάληψη.

8 - το ίδιο με το σκορ 8 στην πρώτη επανάληψη.

Επαναλάβετε άλλες 2 φορές σε αυτήν την παραλλαγή.

ε) Στην τελευταία τέταρτη επανάληψη η βαθμολογία:

1 - 4 - όπως στην επιλογή (β, γ, δ).

5 - κατεβείτε από το λιοντάρι. n. Αριστερά από τον πάγκο?

6 - κατεβείτε λεωφ. Αριστερά από τον πάγκο?

7 - καθίστε σε ένα παγκάκι, υποστηρίξτε r. πίσω;

8 - ισιώστε τα πόδια σας.

I.p. - κάθεται σε ένα παγκάκι, τα πόδια ίσια, στήριξη r. πίσω;

1 - 3 - τρεις ελατηριωτές κλίσεις προς τα εμπρός, σελ. προς τα εμπρός.

4 - i.p.

5 - 7 - σηκώστε το σώμα, λυγίστε, κρατήστε.

8 - i. Π.

Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές

Στη δεύτερη επανάληψη στον λογαριασμό:

5 - 6 - σηκώστε το σώμα, σκύψτε, κρατήστε δύο μετρήσεις.

7 - i. Π.

8 - σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω.

I.p. - κάθεται σε ένα παγκάκι, υποστήριξη r. Πίσω, το δεξί πόδι επάνω?

1 - λυγίστε το δεξί πόδι σταυρωτά μπροστά από το αριστερό.

2 - ισιώστε το δεξί πόδι μέσα και. Π.

3 - 6 - επαναλάβετε δύο φορές το σκορ 1-2.

7 - κατεβάστε το δεξί πόδι προς τα κάτω, παίρνοντας μια θέση στον πάγκο με ίσια πόδια, στηρίξτε πίσω με τα χέρια.

8 - σηκώστε το λιοντάρι. πόδι.

Επαναλάβετε τις επόμενες επτά μετρήσεις με το αριστερό πόδι.

8 - σηκώστε λυγισμένο στο γόνατο, το δάχτυλο του ποδιού προς τον εαυτό σας.

Ι. σ. - κάθεται στον πάγκο, λιοντάρι. το πόδι είναι εκτεταμένο, σηκώστε το δεξί πόδι λυγισμένο, το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας.

1 - αλλαγή θέσης: σηκώστε το λυγισμένο λιοντάρι. ισιώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια.

2 - αλλαγή θέσης στο και. Π.

3 - 8 - επαναλάβετε το σκορ 1 - 2.

Επαναλάβετε τους επόμενους έξι λογαριασμούς με τον ίδιο τρόπο.

7 - 8 - ισιώνοντας το δεξί πόδι, καθίστε στον πάγκο με ίσια πόδια με κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα εμπρός.

Ισιώστε, λυγίστε τα γόνατά σας, σταθείτε στο OS, ο πάγκος είναι πίσω.

(Το σύμπλεγμα εκτελείται στη μουσική, μαζί).

Συγκρότημα ORU σε έναν πάγκο γυμναστικής

Ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής, σχεδιασμένες για μαθητές γυμνασίου και γυμνασίου, μπορούν να εκτελεστούν στα εισαγωγικά και κύρια μέρη του μαθήματος, εναλλάσσοντάς τα με άλλες γενικές ασκήσεις ανάπτυξης. Τα διαστήματα μεταξύ μεμονωμένων ασκήσεων και σειρών συνιστάται να γεμίζονται με ασκήσεις χαλάρωσης, ελαφρύ τζόκινγκ. Οι πάγκοι γυμναστικής πρέπει να χρησιμοποιούνται όχι μόνο στα μαθήματα που γίνονται στο γυμναστήριο, αλλά και στον καθαρό αέρα. Οι ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στίβου είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.

Είναι εύκολο να δει κανείς ότι όλες οι συνιστώμενες ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής δίνονται με σαφή σειρά. Έτσι, οι ασκήσεις 1-4 χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της δύναμης των μυών των χεριών και της ωμικής ζώνης. Οι ασκήσεις 5-17 στοχεύουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, στη βελτίωση της κινητικότητας στην άρθρωση του ισχίου. Οι ασκήσεις 18-25 αυξάνουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα στο στήθος, βελτιώνουν την κινητικότητα του θώρακα, αναπτύσσουν τη δύναμη των μυών της πλάτης και των πλάγιων μυών του σώματος. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βάρη (βαράκια, ελαφροί δίσκοι). Ασκηση 26- -31 χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος, της μυϊκής δύναμης των ποδιών.

Αθλητισμός και φυσική αγωγή στο σχολείο

http://sport-men.ru/

Κάμψη-έκταση των χεριών με έμφαση ξαπλωμένη.

Οι μαθητές μαθαίνουν αυτή την άσκηση από την πρώτη δημοτικού. Η τεχνική μπορεί να αλλάξει μόνο ανάλογα με την ηλικία. Αλλά ήδη στο γυμνάσιο, οι μαθητές πρέπει να φαντάζονται ξεκάθαρα πώς πρέπει να κινείται το σώμα κατά την εκτέλεση της άσκησης. Συχνότερα, ωστόσο, όταν λυγίζουν και ξελυγίζουν τα χέρια στο πάτωμα, μιμούνται την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης: η ζώνη ώμων, όταν λυγίζει τα χέρια και, κατά συνέπεια, κινείται προς τα κάτω, δεν διασχίζει το επίπεδο των αρθρώσεων του αγκώνα.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση σε έναν πάγκο γυμναστικής, μπορείτε να εντοπίσετε την τεχνική εκτέλεσης, να δείξετε ξεκάθαρα στον μαθητή τα λάθη του. Επιπλέον, η σωστή εκτέλεση της κάμψης-έκτασης των χεριών στερεώνεται καλύτερα στη μυϊκή μνήμη ακριβώς όταν εκτελείται σε έναν πάγκο γυμναστικής.

Αφού σταθεροποιηθεί η τεχνική και οι μύες αποκτήσουν επαρκή δύναμη αντί για πόνο, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλες οι ασκήσεις θα είναι ίδιες όσον αφορά τον χρόνο mastering.

1. Κάμψη-έκταση των χεριών σε παράλληλους πάγκους γυμναστικής: χέρια στο πλάτος των ώμων.

2. Κάμψη-έκταση των χεριών στο πάτωμα: στις γροθιές, στα δάχτυλα (τέσσερα - τρία - δύο).

3. Κάμψη-έκταση των χεριών σε πάγκο γυμναστικής με παλαμάκια στην παλάμη: μπροστά, πίσω από την πλάτη, όταν στρίβετε αριστερά, δεξιά. Πρώτα, κάντε την άσκηση στο πάτωμα.

4. Κάμψη-έκταση των χεριών: χέρια ενωμένα, στην άκρη της παλάμης, στο πίσω μέρος του χεριού.

5. Κάμψη-έκταση (από ξαπλωμένη στήριξη, πόδια ευρύτερα) στο ένα χέρι: έμφαση στην παλάμη, στη γροθιά ή στα δάχτυλα.

6. Έμφαση ψέματα, τα χέρια ευρύτερα. Λυγίστε και ισιώστε πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο.

Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε μόνο ένα πάτωμα, έναν πάγκο, μια γυμναστική σκάλα. Αλλά μπορείτε πάντα να οργανώσετε απλούς διαγωνισμούς, ακόμη και με έναν ελάχιστο αριθμό συμμετεχόντων, χρησιμοποιώντας τις ονομαζόμενες ασκήσεις. Είναι εύκολο να βρείτε ομαδικά: για παράδειγμα, ο πρώτος συμμετέχων μπορεί να εκτελέσει την καθορισμένη άσκηση μία φορά, ο δεύτερος - δύο, ο πρώτος - τρεις, ο δεύτερος - τέσσερις και ούτω καθεξής - όποιος είναι περισσότερο.

Με μια συγκεκριμένη προετοιμασία, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βάρη, καλά στηριζόμενα στην πλάτη. Μπορεί να είναι μια γεμιστή μπάλα, μια τηγανίτα από μια μπάρα, ένας αλτήρας. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως εργασία για το σπίτι. Εάν ο μαθητής εκτελεί στο σπίτι τουλάχιστον 3 φορές κάθε άσκηση, ως αποτέλεσμα, θα πληκτρολογηθούν 24-30 κινήσεις. Εάν κάποιος από τους μαθητές δεν πετύχει την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχει λόγος να σκεφτούμε.

Σε πολλά σχολεία σήμερα υπάρχουν προβλήματα με την απογραφή, τα γυμναστήρια. Αλλά χάρη στις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε περιορισμένο χώρο, ακόμη και χωρίς εξοπλισμό, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τα μαθήματα φυσικής αγωγής και να τα κάνετε όχι μόνο ενδιαφέροντα, αλλά και ωφέλιμα για την υγεία των μαθητών.

Ο πάγκος γυμναστικής χρησιμοποιείται για την εκτέλεση γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στον πάγκο, στον πάγκο, με τον πάγκο. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στον πάγκο και στον πάγκο, παίζει το ρόλο μιας μικρής ανύψωσης για να αυξήσει το εύρος κίνησης. Στις ασκήσεις με πάγκο, είναι ένα βάρος και ένα βλήμα που μπορεί να ανεβοκατέβει.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις χρησιμοποιώντας έναν πάγκο γυμναστικής, οι εμπλεκόμενοι χωρίζονται σε ομάδες των 8-12 ατόμων και τοποθετούνται και στις δύο πλευρές σε μοτίβο σκακιέρας ή μέσω ενός ατόμου σε διαφορετικές κατευθύνσεις για να αποτρέψουν την ανατροπή του πάγκου ή τις απρόβλεπτες κινήσεις του. . Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, με έναν πάγκο, οι εμπλεκόμενοι βρίσκονται συνήθως στη μία πλευρά του.

Παραλλαγές διακοπτών εξωτερικού χώρου με πάγκους γυμναστικής

Κίνηση

1. Περπάτημα πόδια χωριστά, πάγκος μεταξύ των ποδιών? το ίδιο προς τα πίσω.

2. Περπάτημα στις μύτες στον πάγκο, τα χέρια στα πλάγια, στους ώμους, πίσω από το κεφάλι.

3. Περπάτημα, πατώντας (και ίσιωμα) ενός στον πάγκο. το ίδιο άλλο.

4. Περπάτημα με σταυρωτά βήματα, ένας πάγκος ανάμεσα στα πόδια.

5. Περπάτημα με ίσια πόδια με έμφαση, όρθια πόδια ανοιχτά, ακουμπώντας τα χέρια στον πάγκο.

6. Κίνηση στο πλάι σε στήριξη που βρίσκεται κατά μήκος.

7. Το ίδιο και με το γύρισμα κυκλικά μέσα από την έμφαση που βρίσκεται πίσω.

8. Πηδώντας στο πλάι προς τα εμπρός, το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο στο πάτωμα.

9. Το ίδιο, μέσα από τον πάγκο με δύο τραντάγματα, με ενδιάμεσα άλματα και χωρίς αυτά.

10. Τρέξιμο πόδια χωριστά, πάγκος μεταξύ των ποδιών? επίσης προς τα πίσω.

11. Το ίδιο, πατώντας στον πάγκο με το ένα πόδι.

Ατομικές ασκήσεις

Πρώην. ένας. I.p. - στέκεται κατά μήκος σε απόσταση ενός βήματος από τον πάγκο, με τα χέρια πίσω.

1 σταθείτε με το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο πίσω, με τα χέρια ψηλά.

3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι.

Πρώην. 2. I.p. - όρθια πόδια χωριστά, τα χέρια στα πλάγια, ένας πάγκος ανάμεσα στα πόδια.

1-2 - καθίστε σε έναν πάγκο, πιάστε από πίσω και καθίστε τα πόδια σας σε απόσταση.

Πρώην. 3. Και σ. - γκρι, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά.

1 - κλίση προς τα αριστερά, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι.

3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

Πρώην. τέσσερα. I.p. - Καθίστε τα πόδια σας ανοιχτά απέναντι.

1-2 - περιστρέψτε αριστερά προς τα δεξιά πάνω από το κεφάλι του συντρόφου.

5-8 - το ίδιο με το άλλο πόδι στην άλλη πλευρά.

Πρώην. 5. I.p. - έμφαση ξαπλωμένη στον πάγκο κατά μήκος.

1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι στο πλάι.

3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

5 - κάμψη?

6 - κάμψη?

7-8 - επαναλάβετε το σκορ 5-6.

Πρώην. 6. I.p. - στέκεται στον πάγκο απέναντι, τα χέρια στη ζώνη

1-2 - πηδούν τα πόδια στο πάτωμα, αναπηδώντας με τα πόδια.

3-4 - το ίδιο, τα πόδια μαζί, στον πάγκο.

Ασκήσεις στον γυμναστικό τοίχο

Οι ασκήσεις στον γυμναστικό τοίχο συμβάλλουν στην επίλυση του προβλήματος όλων των τμημάτων του μαθήματος. Τα σχεδιαστικά χαρακτηριστικά αυτού του βλήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης σάς επιτρέπουν να καθορίσετε με ακρίβεια τις αρχικές και τελικές θέσεις του σώματος ή τους μεμονωμένους συνδέσμους του και, επομένως, να δοσολογήσετε το φορτίο σύμφωνα με τις ατομικές δυνατότητες των εμπλεκομένων.

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε απλές και μικτές κρεμαστές, σε μικτά στηρίγματα μεμονωμένα και σε ζευγάρια, σε μία ή περισσότερες βάρδιες. Όταν εργάζεστε σε πολλές βάρδιες, ως πρόσθετος τύπος, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής. Επιπλέον, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμό και ρυθμό όπως στον τοίχο.

Ενότητες: Ο αθλητισμός στο σχολείο και η υγεία των παιδιών

Μεταξύ των διαφόρων μέσων που αυξάνουν τη φυσική και βουλητική ετοιμότητα των νεαρών ανδρών που σπουδάζουν στο Χημικό-Βιομηχανικό Κολλέγιο του Νόβγκοροντ, οι ασκήσεις με βάρος αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Στη δουλειά μου, χρησιμοποιώ γυμναστικούς πάγκους ως βάρη για τη γενική φυσική προπόνηση στην τάξη. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των ασκήσεων και άλλων είναι ότι τα παιδιά τις εκτελούν σε ομάδες, γεγονός που συμβάλλει στην ανάπτυξη μιας αίσθησης συλλογικότητας και βοηθώντας τους συντρόφους. Οι ασκήσεις με έναν πάγκο γυμναστικής σας επιτρέπουν να επηρεάσετε διάφορες μυϊκές ομάδες: χέρια, ζώνη ώμων, κοιλιά, πλάτη, πόδια κ.λπ. Βελτιώνουν την κινητικότητα στις αρθρώσεις, την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Βαρέα επιχειρήματα υπέρ αυτών των ασκήσεων είναι η προσβασιμότητά τους, η συναισθηματικότητα, η ανάγκη να ενεργούν συνεκτικά, σε συνεννόηση, κάτι που, φυσικά, βοηθά στη βελτίωση της πειθαρχίας στο μάθημα. Η χρήση ασκήσεων με έναν πάγκο γυμναστικής έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες - εκτελούνται μόνο με μετωπικό τρόπο. Οι εμπλεκόμενοι χωρίζονται σε ομάδες των 4-6 ατόμων και είναι απαραίτητο σε κάθε ομάδα να υπάρχουν αγόρια με το ίδιο ύψος και την ίδια φυσική κατάσταση. Η απόσταση μεταξύ των ομάδων πρέπει να είναι ασφαλής για ταυτόχρονη άσκηση. Πρόσθετη ασφάλιση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πραγματοποιείται από βοηθούς. Πριν από την εκτέλεση κάθε άσκησης, πάντα εξηγώ τα χαρακτηριστικά της συλλογικής δράσης σε αυτήν και προειδοποιώ για τις συνέπειες της παραμέλησης των κανόνων ασφαλείας. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης μιας σειράς ασκήσεων, ακολουθώ τις βασικές διδακτικές αρχές: πηγαίνω από απλό σε σύνθετο, εναλλάσσω την εργασία ορισμένων μυϊκών ομάδων με τις υπόλοιπες. Δεν προσπαθώ για υπερβολική πυκνότητα μαθημάτων, μετά από αρκετές ασκήσεις με βάρη, δίνω στα παιδιά ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωση. Πριν από αυτές τις ασκήσεις, πραγματοποιείται πάντα προθέρμανση για να προετοιμαστεί το σώμα για εργασία με βάρη. Μερικές φορές, για τους τελειόφοιτους, δίνω αυτές τις ασκήσεις ειδικά στο πλαίσιο της κούρασης - για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ισχυρής θέλησης.

Άσκηση 1 (Εικ. 1):

I.p. - όρθια πόδια χωριστά με τη δεξιά πλευρά στον πάγκο

1-πάρτε τον πάγκο με το αριστερό σας χέρι από τη μακρινή άκρη με μια λαβή από πάνω, με το δεξί σας από την κοντινή άκρη με μια λαβή από κάτω.

2-σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

3 - λυγίστε τα χέρια σας.

4 - ισιώστε τα χέρια σας.

Επαναλάβετε 10-12 φορές. Η άσκηση θέλει ιδιαίτερη προσοχή, τα χέρια δεν πρέπει να είναι λυγισμένα μέχρι το τέλος για να μην πληγωθεί το κεφάλι.

Άσκηση 2 (Εικ. 2).

3 - κουνήστε το αριστερό πόδι στο πλάι.

4 - συνδέστε το αριστερό.

5 - ταλάντευση με το δεξί πόδι στο πλάι.

6 - συνδέστε το σωστό.

Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Άσκηση 3 (Εικ. 3).

I. p., 1, 2 - το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - κλίση προς τα αριστερά.

4 - ισιώστε.

5 - κλίση προς τα δεξιά.

6 - ισιώστε.

Επαναλάβετε 8-12 φορές. Επιλογή: εκτελώντας την άσκηση, δεν μπορείτε να κάνετε μία κάθε φορά, αλλά δύο ή τρεις ελαστικές πλαγιές.

Άσκηση 4 (Εικ. 4).

3 - χαμηλώστε τον πάγκο προς τα αριστερά - κάτω στο επίπεδο της ζώνης, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.

4 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Άσκηση 5 (Εικ. 5).

3 - λυγίστε τα χέρια σας.

4 - χέρια προς τα εμπρός.

5 - τα χέρια πίσω.

6 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Άσκηση 6 (Εικ. 6).

I. p., 1, 2 - το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, βάλτε τον πάγκο στους ώμους σας (θέση του φορτωτή).

4 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

Επαναλάβετε 6-8 φορές. Η άσκηση απαιτεί μέγιστο συγχρονισμό κινήσεων, σαφήνεια εκτέλεσης εντολών.

Άσκηση 7 (Εικ. 7).

I. p., 1, 2 - το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - χαμηλώστε τον πάγκο στον δεξιό ώμο.

4 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

5 - χαμηλώστε τον πάγκο στον αριστερό ώμο.

6 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Άσκηση 8 (Εικ. 8).

I. p., 1, 2 - το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - καθίστε αργά.

4 - σηκωθείτε αργά.

Επαναλάβετε 10-12 φορές. Προσοχή στον συγχρονισμό των κινήσεων.

Άσκηση 9 (Εικ. 9).

I. p., 1, 2 - το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - εναλλάξ στην εντολή "Τραβήξτε προς τα πάνω!" Σε κάθε ομάδα, οι μαθητές με αριθμό 3 και 4 τραβούν από το κρέμασμα όρθιοι.

Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Άσκηση 10

I. σελ., 1, 2 το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - κατεβάστε τον πάγκο από την αντίθετη (αριστερή) πλευρά.

4 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

5 - χαμηλώστε τον πάγκο στη δεξιά πλευρά.

6 - σηκώστε τον πάγκο με ίσια χέρια.

Επαναλάβετε 4-5 φορές από κάθε πλευρά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε σε άλλο πάγκο.

Άσκηση 11 (Εικ. 10).

I. p., 1, 2 - το ίδιο όπως και στο ex. ένας;

3 - χαμηλώνοντας αργά τα χέρια σας, βάλτε έναν πάγκο στο κεφάλι σας.

4 - καθίστε κάτω.

5- περπάτημα προς τα εμπρός σε οκλαδόν 10-20 μ.

Άσκηση 12 (Εικ. 11).

Κινούμενοι στην αίθουσα με ένα βήμα, τρέχοντας με έναν πάγκο στον δεξιό (αριστερό) ώμο.

Άσκηση 13 (Εικ. 12).

Ι. σ. - όρθια πόδια χωριστά μπροστά στον πάγκο.

1.2 - σκύβοντας, περάστε τα χέρια σας ανάμεσα στις πάνω και κάτω ράγες του πάγκου με μια λαβή από κάτω πάνω από την μακρινή άκρη.

3 - όρθιος, πάγκος σε ίσια χέρια.

4 - λυγίστε τα χέρια σας.

5 - ισιώστε τα χέρια σας, πάγκος σε τεντωμένα χέρια.

6 - λυγίστε τα χέρια σας.

Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Άσκηση 14 (Εικ. 13).

Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα σε γυμναστικά χαλάκια με το κεφάλι στον πάγκο.

1- περάστε τα χέρια σας ανάμεσα στις πάνω και κάτω ράγες του πάγκου με μια λαβή από πάνω και με τα δύο χέρια πάνω από το μακρινό άκρο του πάγκου.

2 - χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκώστε αργά τον πάγκο και χαμηλώστε τον απαλά στους γοφούς σας.

3- αντίστροφη κίνηση τοποθετήστε προσεκτικά τον πάγκο στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 6-8 φορές. Η άσκηση βοηθά να ξεπεραστεί το αίσθημα του φόβου. Κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι ιδιαίτερα απαραίτητος η συγκέντρωση του κάθε μαθητή και ο συντονισμός των κινήσεων.

Άσκηση 15 (Εικ. 14).

Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα σε γυμναστικά χαλάκια με τα πόδια στον πάγκο.

1 περάστε και τα δύο πόδια μεταξύ της πάνω και κάτω ράγας του πάγκου.

2,3 - σηκώστε αργά τον πάγκο πάνω από το πάτωμα.

4.5 - χαμηλώνοντας ομαλά τα πόδια σας, βάλτε τον πάγκο στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 8-10 φορές. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με ασφάλεια.